Тренировка спины с гантелями дома: как накачать мышцы спины мужчине

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
Свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

По теме: Какие тренажеры нужны чтобы накачать спину
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
Вторая стопа остается в упоре на полу.
Правой рукой удерживайте гантель.
Спина образует линию, параллельную полу.
На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

По теме: Станки для широчайших мышц спины

Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
Выполните необходимое количество повторений.

Тяга штанги к поясу

Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Упражнения на турнике

Подтягивания

Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла — эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Как накачать спину без железа (2 программы)

Доброго времени суток дорогие друзья. Сегодня мы разберем тренировку широчайших мышц спины в уличных условиях. В этом нам помогут две отличные программы, которые вы можете использовать в своих тренировках. В первой программе мы будем использовать резиновые петли, а во второй упражнения будут выполняться без какого либо дополнительного инвентаря.

Широчайшие мышцы спины служат большим щитом для позвоночника и внутренних органов, а также входят в группу самых крупных мышц. Все атлеты хотят иметь большую и широкую V образную спину, но чтобы тренировать её максимально эффективно, вы должны помнить о следующих вещах:

Во всех упражнениях спина должна быть прямой либо слегка вогнутой! Это не только обезопасит вас от травм, но и позволить направить вектор нагрузки к нужной нам мышечной группе. Если упражнение выполняется с круглой спиной, это может привести к травмам.
Всегда старайтесь тянуть локтями, что позволит максимально включить спину в работу.
Учитесь контролировать и чувствовать мышцы с помощью нейромышечной связи, дабы минимизировать работу мышц вспомогателей, таких как: бицепсы и задние дельты.

ВОРКАУТ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ С ЛЕНТОЙ

1. Подтягивания к груди (с прогибом)

В первом упражнении старайтесь подтягиваться к груди, используя прогиб в пояснице, это позволит по максимуму нагрузить верх спины. На следующей тренировке выполняйте строгие подтягивания широким хватом, чтобы сделать спину шире.

2. Тяга ленты в наклоне

Вторым упражнением идет тяга ленты в наклоне, здесь вам нужно тянуть ленту к линии пупка и стараться немного заводить руки назад и прожимать мышцы. На следующее тренировке тянете обратным хватом.

3. Горизонтальная тяга ленты

Последним упражнением будет горизонтальная тяга ленты стоя. Здесь вы можете тянуть как к груди, так и к тазу, от этого нагрузка будет смещаться от верха к низу спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ИНВЕНТАРЯ

1. Подтягивания на полотенцах

Первым упражнением идет подтягивания на полотенцах или лямках. Выполняйте его, если уже можете подтягиваться на турнике более 12 раз. Довольно редкое упражнение, но весьма эффективное, с помощью него вы сможете хорошо прочувствовать и шокировать мышцы спины. На следующей тренировке выполняйте взрывные либо подтягивания с уголком.

2. Подтягивания параллельным хватом

Вторым упражнением идут подтягивания параллельным хватом. Старайтесь прогибать спину и подтягиваться к животу, чтобы задействовать нижний регион широчайших мышц.

3. Подтягивания на брусьях

Последним упражнением выполняйте подтягивания на брусьях, оно позволит придать толщину спине. Здесь хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, большая круглая и средние трапеции.

Прокачивать спину по одной из этих программам можно 1-2 раза в неделю. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 6-15 повторений на каждое упражнение. Если есть возможность, купите утяжелитель, например специальный жилет и тренируйтесь с ним, чтобы результаты от подтягиваний был лучше. Если есть вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариям и делитесь материалом в соц.сетях (это очень помогает нам), всем удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале)

Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели. 1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке. Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности. 2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом. 3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях. 4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов. Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх. 5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.

Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале)

Предыдущая статьяРоскосмос отчитался о рекордном количестве безаварийных ракетных пусковСледующая статьяРоссия открыла безвизовый въезд для иностранных болельщиков на Евро-2020

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Тренировка дома — сводка
Основная цель	Накачаться
Тип тренинга	Раздельный сплит
Уровень тренировки	Средний
Продолжительность минимум	6 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	45 минут
Оборудование	Штанга, гантели
Для кого	Мужчины, женщины

Описание тренировки

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам

Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
Жиры — 1 г на килограмм веса тела
Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной	4	Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья	4	12
Разводка с гантелями	3	10
Тяга штанги в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой (по очереди)	4	10
Тяга штанги к груди стоя	3	8

ПРИМЕЧАНИЯ:

Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Приседания	4	12,10,10,8
Выпады с гантелями	3	По 6 на каждую ногу
Становая тяга	3	10
Подъем на носки стоя (гантели в руках)	5	12,12,10,8,8

Пятница — плечи и руки

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях — Рамблер/женский

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

трапециевидные;

разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

поддерживает хребет, связывая позвонки;

помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;

защищает кости, суставы, внутренние органы;

позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.

Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.

Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

становую тягу – прокачка поясничного отдела;

шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

тяга гантелей к поясу в наклоне;

поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;

мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.

Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.

Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.

Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.

Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.

Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.

Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.

Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.

Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Блок похожие статьи

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Другие материалы по теме:

Что будет, если ходить по 30 минут в день?

Правила отжимания для девушек

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Разгибатели спины — это глубокие мышцы спины, которые расположены от крестца и до черепа вдоль всего позвоночника по бокам от него. Самое выразительное их присутствие можно почувствовать в области поясницы. Разгибатели спины состоят из длиннейшей, подвздошно-реберной и остистой мышц. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле. При сокращении разгибателей спины происходит сгибание и разгибание корпуса.

Развитые мышцы поясницы очень важны для человека, от них зависит осанка, а она напрямую влияет на здоровье. Если ваша осанка меняется, то ухудшается здоровье и внутренние органы начинают хуже функционировать. Для нормальной жизнедеятельности разгибатели спины всегда должны быть в тонусе. В современном же обществе большинство людей старается расслабиться при любой удобной возможности, тем самым ослабляя себя. При каких-либо заболеваниях спины врачи рекомендуют, даже настаивают на том, чтобы не нагружать спину. С их точки зрения вы не должны усугублять болезнь, а с другой стороны — вы постепенно становитесь слабым и немощным. Когда разгибатели спины слабеют вам становится всё сложнее держать вертикальное положение, поднимать и носить тяжести вы уже не можете.

Разгибатели позвоночника являются одной из ключевых мышц не только в бодибилдинге, но и во всех тяжёлых видах спорта. Благодаря этой мышце спортсмен способен технично выполнять упражнения и при этом не получать травм. В таких силовых упражнениях, как приседания и становая тяга разгибатели спины играют основную роль. Если у вас эти мышцы слабы, то во время приседаний вы наклонитесь вперёд, рискуя получить травму или, еще хуже, упасть головой вперёд. При выполнении становой тяги, где одними из основных мышц являются разгибатели спины, ваша техника и здоровье будет напрямую зависеть от мышц поясницы. В противном случае при поднятии штанги ваша спина будет напоминать дугу, что крайне опасно.

На нашем сайте вы сможете найти упражнения для разгибателей спины в тренажёрном зале и дома, для выполнения на тренажёрах и со своим весом. Написанные статьи содержат видео и фотографии для детального ознакомления.

практический курс для девушек Как накачать спину девушке

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.

Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.

Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.

Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.

Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
Ременной мышечный каркас
Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
Руки вытяните вдоль корпуса
Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

15-минутная тренировка спины дома с гантелями — HASfit

Средняя сложность с новичками и промежуточными модификациями

Тренировка спины дома с гантелями

Выполните 2 раунда по 50 секунд каждого упражнения:
Тяга в наклоне одной руки на себя Поддерживается
Подъем на переднюю трапецию / Шраги
Отводы на прямой руке
Рывок гантелей из виса / Подтягивание гантелей в высоту
Тяга назад + сгибание / обратное сгибание рук
Мышь в обратном направлении с высокой планкой / с колен

Расшифровка стенограммы

[Музыка] ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это тренировка для спины, эта тренировка отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, она требует только пары гантелей, теперь вес, который вы используете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки. со мной для промежуточных и продвинутых упражнений, а затем я буду делать новички модификации всех его движений без разминки требуется для этой тренировки, но если вы хотите сделать одну, чтобы разогреть мышцы и суставы, нажмите здесь, и это отправит вас на быструю пятиминутную разминку, иначе давайте начнем, у нас есть гантели под рукой готовы к работе мы собираемся начать с тяги на одной руке, поэтому вам на самом деле понадобится только одна гантель, чтобы начать это отличное движение, чтобы работать над вашей стабильностью, а также над вашей силой в спине Я собираюсь держать ноги на ширине плеч одна рука за моей спиной согнута до 45, мы собираемся перекатиться, оттягивая назад локоть Разница между моим движением и движением Клаудии в том, что она использует эту руку, чтобы помочь себе и поддержать себя, так что она делает самоподдержку своей будет немного легче оставаться в равновесии, вы решите, какой из них вам подходит, мы оттягиваем этот локоть, а не отводим назад руку, теперь вы заметите, что мы не будем считать никаких повторений сегодня, так что все дело в том, чтобы набрать как можно больше представителей, а это много времени период убедитесь, что вы дышите и двигаетесь в темпе, который вам комфортно с чем бы то ни было, держите плечи квадратные, пресс напряжены хорошо хорошо, мы собираемся поменяться сторонами здесь подходя и пять, четыре, три, два, один, меняем руки и ноги, если вы выполняя этот вариант и снова оттягивая этот локоть, теперь точно так же, как некоторые из этих упражнений, мы задействуем много кора, и мы собираемся сделать немного ноги здесь и на этом, так что если вы начинаешь чувствовать легкое жжение, твои ноги поддерживают себя, знай, что это нормально, мы должны назвать это объявление, что бонус оттягивает этот локоть каждый раз, когда хорошо, держи свое ядро в напряжении, плечи квадратными, мы постараемся избежать набирает обороты на этом, так что не возвращайтесь и не крутите, но я бы держал эти плечи Квадрат к земле ядро остается плотно работающим над стабилизацией ядра хорошо, давайте четыре пять четыре три два один и готово, что нам понадобится ваша вторая гантель для следующей, которую мы g здесь, спина к спине, мы работаем над нашими ловушками на следующем подъеме ловушки, и Клаудия собирается пожать плечами, так что я собираюсь тянуть эти гантели прямо вверх, держите руки прямыми, иначе Клаудия просто поднимется с плеч, пытаясь в любом случае поднесите плечи к ее ушам, мы работаем над этими ловушками, над этим, это движение определенно сложнее из двух. просто держу колени красивыми и мягкими, не блокируя их, и я просто сосредотачиваюсь на этом пожимании плечами в любом случае, какой бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы контролируете оба конца движения вверх и вниз, и это просто позволяет вашим рукам флоп хорошо понял, намного проще сделать это таким образом, но это было бы не так эффективно хотеть быть уверенным, что мы получаем ваши деньги на это одно хорошее это стоит делать это стоит делать правильно вы поняли так держать ребята давай давай еще десять секунд на этом мы Я больше всего дышу, о, мои ловушки, это чувствую, и три, два, один, ноль, держу обе гантели в следующий раз, мы будем работать над вашими широчайшими, затем мы собираемся наклониться, мы делаем вытягивание прямой руки, так что руки оставаться прямо, согнувшись, 45 ладоней обращены назад, оттягивая назад, сжимайте спину и вперед, теперь мы с Клаудией делаем то же движение в этом, поэтому, чтобы отрегулировать сложность, все дело в том, чтобы просто изменить этот вес и если вам нужно чередовать два разные наборы отягощений делают это, если вы заметили, что у меня здесь в углу стоит пара пятифунтовых гантелей, да, так что снова делайте это самостоятельно, некоторые движения будут труднее для вас, некоторые будут проще, всегда лучше иметь пара разных вариантов веса, если можно, если возможно, если вам нужно что-то более легкое, пара бутылок с водой иногда помогает, вы будете удивлены, особенно когда вы немного устали хорошо tr icep тоже участвует в этом, но в основном назад, давай пять, четыре, три, два, один, хорошо, стоя, рывок гантелей или силовое тягу, в любом случае ноги на ширине плеч небольшой сгиб в коленях бедра назад локти поднимаются вверх, а где у Клаудии просто собираюсь поднять локти красиво и высоко Я собираюсь поднять их, а затем перевернуть их в рывок, используя заднюю часть для силы бедра, назад бедра, вперед, теперь используйте эту силу в верхней части тела, подтяните эти локти вверх и либо взорваться, поднять гантели над головой, либо, как вы видите, как это делает Клаудия, она просто поднимает локти прямо вверх, вы решаете, какой из них вам подходит, это было отличное движение не только для нижней части спины, но и для верхней части спины. много мускулов в этой тренировке большая эффективность на сегодняшней тренировке много сделано слишком короткий период времени хорошо так держать все у вас отлично держится продолжайте двигаться продолжайте дышать гу да, давайте еще десять секунд на это, мало что осталось хорошего, продолжайте фокусироваться на своей форме, сосредоточьтесь на дыхании и три два один ноль да, мы собираемся сделать обратное сгибание, извините, обратный ряд, тогда более 45 ладоней смотрят друг на друга вперед мы собираемся отодвинуться от локтей, прижимая локти к нашим бокам назад вниз, где Клаудия просто будет тянуть, но я собираюсь включить сгибание, так что я пойду в ряд с изогнутым рядом сгибанием, вы решите, следует ли вам просто выполняйте тягу, потяните Mac на локти, или если вы хотите задействовать немного бицепса и снова добавить этот сгибание, небольшой бонус небольшой бонус, установленный для вас, хорошая работа, ребята, продолжайте дышать один в следующий ваш машина просто продолжайте выкачивать их, вы хорошо сконцентрировались на том, что привело вас сюда сегодня, с самого начала, когда становится сложно, вам нужна дополнительная мотивация правильно подумайте о своих целях подумайте о том, почему вы здесь подумайте о том, что вы хотели бы достичь не только в своей физической форме, но и в жизни использовать его использовать это время t чтобы у вас получилось правильно разработать план игры, двигаться вперед, давай, давай, давай, давай, пять, четыре, три, два, один, ноль, еще один, в этом первом раунде нам нужна одна гантель, мы идем на землю, тела собираемся положение высокой планки. Клаудия будет на коленях. Я буду наверху, я опущу свой вес и сделаю обратный полет на одной руке. небольшой изгиб в локте, но большая часть рук держится прямыми, просто дует назад, растягивая, держите туловище в напряжении, спина прямая, маленький мягкий локоть в той руке, которая поддерживает ваше тело. продолжай в том же духе мы собираемся пройти половину и половину с каждой стороны давай пойдем пойдем пять четыре три два один ноль переключение сторон теперь мы прямо в это давай без перерывов помните, мы идем быстро и быстро сегодня продолжай, ты можешь сделать это давай без пауз в этом видео один оберток p в следующий и продолжайте сражаться, потому что вы боец, а не лодырь, пойдем дальше, ребята, у вас немного согнут в локте, разведите его хорошо 0 хорошо, хорошая работа, пройдя этот первый раунд, нам осталось пройти еще один, это небольшой перерыв, приготовь одну гантель, всего два быстрых 10-секундных перерыва, мы снова вернулись в эти однорукие ряды, снова вы решаете, какой из них прямо для вас, стабилизирующая или самоподдерживающаяся тяга на одной руке, наклоняясь, и давайте приступим к этому, потяните их назад на той привычке к локтям, которую вы действительно должны выработать, это сосредоточение на том, чтобы отвести локоть назад, к этому локтю прикреплена веревка, это быть отведенным назад, а не тянуть за эту руку вправо, да, имеет большое значение в том, как вы смотрите на это движение, и если вы извиняетесь, кто-нибудь догоните, если вы выполняете самоподдержку, одна вещь, которую сокращает тренер как я действительно сказал мне помнить, это просто моя стойка здесь немного шире, прежде чем я был немного более узким, и мне было трудно балансировать, поэтому, если вам нужно вывести эту ногу еще немного, да, держите ее на ширине плеч или ширины бедер и действительно помогает одному переключиться на другую сторону теперь хорошо, хорошо, я хочу дать себе хорошую прочную основу для обоих из этих вариантов, какой бы вариант вы ни выбрали снова, оттягивая эту подставку для локтей, согнутую примерно под углом 45 градусов, вы получили ее, держите ее, просто оставайтесь в фокусе мы ‘ наполовину закончили эту тренировку спины, держите их в движении, давай дышим, давай еще десять секунд на этой стороне ты начинаешь чувствовать это чувствуешь Клаудия чувствует это, когда она успокаивается Эй, двое, один хороший, хорошо, нам понадобится эта секунда dumbo для следующего, идя к вашим ловушкам, либо поднять переднюю ловушку, либо пожать плечами, вы решите, и это нормально, если вы скажете, может быть, вы начнете с другого, или ее сет с более сложным вариантом, и вам нужно переходить к более легкому, это нормально каждый раз назад через эту работу но вы станете немного лучше, вы станете немного сильнее и сделаете еще пару повторений, вот в чем все дело — просто приложить усилия, чтобы эти маленькие шаги делались немного лучше каждый день, вот что мы делаем вот, давай, продолжай, ребята, у тебя все отлично, придерживайся этого мысленно хорошо, помни, что твое тело отключится после того, как твой разум начнет посылать эти болевые сигналы, поэтому то, что тебе больно, не означает, что твое тело не оставь его, держи его, продолжай бороться, все в порядке спина согнута, помните, что мы оба делаем одно и то же движение, просто держим руки прямыми, используя широчайшие, чтобы отвести гантели назад, хорошо, определенно не превращайте это в качели каждые т время, но избегайте этого соблазна, правильно мы хотим убедиться, что мы окупаем наши деньги, как я сказал ранее, хочу убедиться, что мы набираем жир, которого мы ищем для этого результата хорошо, говоря о том, что сосредоточить внимание на этом результате почему вы здесь почему вы здесь, если вы не знаете, почему вы здесь, вам не пройти через это подумайте об этом оставайтесь сосредоточенными на этом хорошо пусть это будет вашим мотиватором ваш водитель хорошо и пять четыре три два один нулевой обруч прямо вверх гантели рывок вперед так что ладони перед нами немного согните колени бедра назад локти вверх взорвитесь вверх либо над головой, либо просто в высокий столб, снова вы решите, с какой из них вы чувствуете себя комфортно сегодня, какая подходит для того веса, на который вы пришли, пойдем сделать эту тренировку своей собственной настройкой в соответствии с вашими потребностями, а затем возвращаться, становясь немного лучше каждый раз, когда это так просто, не надо никаких волшебных таблеток, никаких секретных диет не коротко ts rat by rap прямо здесь вы работаете гордитесь собой за эту работу, чтобы запечатлеть вас, намного проще приостановить это видео прямо сейчас уйти и сделать что-нибудь еще, но вы не здесь, вы сейчас здесь, сохраните его вверх, вы поняли, это на вашей голове, ребята, борющиеся через борьбу, давай, давай, пять, четыре, три, два, один ноль обратный ряд либо сгибание, либо без сгибания, наклоняясь ладонями вперед, локти возвращаются вниз и либо сгибаются, либо прямо в следующий ряд либо способ потянуть его обратно на те и локти обратно в локти каждый раз, когда хорошие твердые базовые веса в ваших бедрах наступают, ребята, вам нужно идти, вы не представляете ожог, вашу задницу или ваши подколенные сухожилия, потому что именно поэтому я чувствую это прямо сейчас да, держите это хорошей прочной базой, там тоже много работы, так что да, я украдкой немного поработаю над этой одной фигурой вы отблагодарите меня небольшим проклятием свой мышечный тонус и сожгите несколько лишних калорий да могу злиться на вас за то, что вы делаете вам одолжение, хотите верьте, хотите нет t даже если ты там ругаешься на меня, это нормально, я понимаю, что буду делать то же самое, пока возвращаюсь, ты можешь говорить все, что хочешь, давай, давай, ребята, давай, сейчас это о тебе, это о тебе ваша цель оставаться сосредоточенной предпоследнее рабочее движение прямо здесь, ребята, и эта тренировка для спины почти закончена пять, четыре, три, два, один, хорошо, стой на землю, мои веса только один вес для следующего на землю, позиция с высокой планкой у нас есть эта обратная муха, это круто, потому что, как вы можете сказать, мы работаем больше, чем просто ваша спина, над этой, но это последняя, ваша спина является основной движущей силой, но мы работаем во многом так, как Клаудия сказала последней в сегодня тренировка спины давай, так держать три у тебя есть держи плечи ровно, насколько это возможно, к земле, и хотя это становится немного сложно, если нужно, ты можешь расширить ноги немного лучше балансировать немного лучше база хорошо дать сердечник плотно тянуть назад пять, четыре, три, два, один, ноль, переключение стороны вот оно прямо здесь пойдем закончим это упражнение сильная давай ты понял что ты пришел сюда на сегодня какие цели ты имел в виду зачем ты начал это видео получить туда прямо сейчас в своей голове напомнить себе, что идет Чтобы достичь ваших целей, они произойдут сами по себе, если они произойдут в одночасье, нет, это нормально, потому что вы выполняете работу прямо здесь, вы можете набраться терпения, пока вы работаете над этим, прорабатывая репутацию через представителя прямо там следующее максимальное количество повторений репутация у вас есть пять четыре три два один ноль отличная тренировка спасибо и спасибо за то, что присоединились к нам, если вам понравилась эта тренировка, вы прорабатываете с нами какое-то время, и вы начинаете видеть некоторые результаты, которые мы просим Посетите нашу страницу патреона, где вы можете узнать о том, как вы можете продолжать поддерживать эту миссию, чтобы мы оставили эту замечательную услугу бесплатной для всех во всем мире, и если вам нравится эта тренировка, мы просим вас, пожалуйста, просто дайте ей большие пальцы вверх и мольбы Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать уведомления и всегда быть в курсе новых тренировок, которые мы выпускаем. Я никогда не скучаю, вы никогда не пропустите ни одной. Убедитесь, что вы проверяете, стал для сотен бесплатных тренировок бесплатные планы питания бесплатно фитнес-планы все для вас бесплатно Я знаю, что это безумие, это бесплатно, но нет игр, нет игр, нет игр, действительно бесплатных, а также найдите нас в своей любимой социальной сети, если вы в Facebook Twitter Instagram snapchat чтобы связаться с вами и услышать от вас огромное спасибо за то, что поработали с нами сегодня, для нас было большим удовольствием я тренер Козак и я Клаудия, и мы увидим вас или вашу следующую тренировку

Лучшая тренировка для спины с гантелями

Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.

Вы хотите нарастить впечатляющие мышцы спины, но в вашем распоряжении только гантели? Тогда вы попали в нужное место. Мы покажем вам лучшую тренировку спины с гантелями, чтобы помочь вам добиться желанной «конической» спины.

Когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале для спины, вы сразу же думаете о сложных сложных упражнениях, таких как становая тяга, подтягивания и тяги. Конечно, это фантастические упражнения, но не у всех есть доступ к оборудованию, необходимому для этих упражнений.

Вот тут-то и пригодятся гантели.Они могут помочь вам построить впечатляющую спину, если вы будете выполнять правильные упражнения.

Вот лучшая тренировка спины с гантелями для любого уровня силы — новички и продвинутые лифтеры получат огромную пользу от этой тренировки. Мы покажем вам идеальные упражнения, а также подходы и повторения, которые лучше всего работали для нас в прошлом.

Если вы ищете гантели, попробуйте эти

Цены и изображения взяты из Amazon Product Advertising API по адресу:

Лучшая тренировка спины с гантелями

Вот как будет выглядеть тренировка:

Давайте подробнее рассмотрим, как выполнять каждое упражнение этой тренировки.Не забудьте перед тренировкой разогреть верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс!

Тягов гантелей

тяги гантелей — первое упражнение этой тренировки. Это, пожалуй, одно из лучших упражнений для спины с гантелями. По сути, они такие же, как и обычные стандартные тяги со штангой.

Единственное отличие в том, что вы делаете это с гантелями. На самом деле это может быть полезно для лучшего нацеливания на спину, хотя ограничение здесь в том, что вы не можете загружать столько веса, сколько можете на штанге.

Начните с гантелей в руках. Затем слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Держите спину прямо и начинайте выполнять тяги. Руки должны быть на ширине плеч. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Пуловеры с гантелями

Это упражнение может стать одним из лучших тренажеров для спины. Хотя это может выглядеть не так, когда вы поднимаете гантель над головой. Хотя это правда, что вы можете почувствовать некоторую активацию груди, вы просто не можете игнорировать ее свойство наращивания мышц для верхней части спины.

Вы можете начать с меньшим весом. Хотя, как только вы овладеете техникой, вам нужно будет постоянно увеличивать вес, который вам удастся поднять с помощью этого упражнения.

В идеале лягте на скамью. Вы можете использовать аналог, если находитесь дома. Затем возьмите по одной гантели обеими руками и накиньте ее на голову. Начните движение с того, что заведите гантель за голову и поднимите гантель обратно в нейтральное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Гребля на наклонной скамье

Тяга
— одно из лучших упражнений для спины, особенно если у вас только гантели. В этом случае вам понадобится скамейка. Он будет нацелен на всю верхнюю часть спины, а также на предплечья и бицепсы.
Тем не менее, это упражнение посвящено правильной форме. Убедитесь, что вы хорошо освоили его, прежде чем перегружать его слишком сильно.
Начните с того, что лягте животом на наклонную скамью. Затем возьмите гантели в руки и начните выполнять тягу.Здесь важно активировать лопатку и втягивать ее, когда вы поднимаете гантели вверх.

Тяга одной рукой
Тяга одной рукой всегда предназначена для выполнения с гантелями, и они часто составляют наш лучший список упражнений для спины, даже если в нашем распоряжении есть другие инструменты.
Ваша осанка во время выполнения упражнения является здесь ключевой. Вы хотите, чтобы спина была как можно более прямой, и вы не должны следовать за рукой вместе с телом.
Вместо этого потяните гантель рукой к подмышке и положите ее.Держите туловище прямо и неподвижно. Убедитесь, что вы также держите спину прямо, чтобы успешно задействовать мышцы спины, иначе вы тренируете руки.

Вт Поднимает
Слишком много людей тренируются для спины, не делая ничего для стабильности плечевого сустава. Упражнение с подъемом W позволит вам нацелить вашу спину и улучшить здоровье вашего плеча.
Он непосредственно нацелен на упражнение с вращающей манжетой, которое непосредственно отвечает за сохранение компактности вашего плеча.Если вы являетесь человеком, который страдал от нескольких вывихов плеча, вам НЕОБХОДИМО включить подобное движение в свою тренировку для спины.

Румынская становая тяга
Наконец, мы нацелены на нижнюю часть спины, так как пока ничего не сделали для этого. Румынская становая тяга отлично подходит для штанги, поскольку вы можете ее нагружать.
Но гантели тоже подойдут. Вы всегда можете выбрать более тяжелые гантели, чтобы сделать движение более сложным.
С помощью этого упражнения вы должны почувствовать не только нижнюю часть спины, но и ягодицы и подколенные сухожилия.

Дополнительное упражнение: Подтягивания с гантелями
В баке еще достаточно? Затем попробуйте это завершающее упражнение, чтобы завершить тренировку для спины. Сами по себе подтягивания — это здорово, но вы можете усилить их с помощью гантелей.
Что вам нужно сделать, так это поместить одну гантель между ног. Просто держите его устойчивым и убедитесь, что он там хорошо сидит. Выполняйте это упражнение, если хотите максимизировать результат и закончить тренировку на высоком уровне.

Или, если у вас есть ремень, вы можете привязать гантель к ремню и обернуть ее вокруг бедер следующим образом (перейдите к 1:25 в видео, чтобы увидеть, как):

Строим больше, назад
Нравится ли вам тренировка? Затем попробуйте сами и убедитесь, насколько он эффективен для вашей спины.Вы всегда должны помнить о том, чтобы нацеливаться на всю спину, а не только на верхнюю часть спины. Это ключ к округлой, сужающейся спине, которой все стараются добиться.
Статьи по теме
Тренировка спины за 10 минут дома
Тренировка спины 10 минут дома
Многие люди не ставят в приоритет тренировку мышц спины, но мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Укрепление мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что даже поможет вашей талии выглядеть меньше.
Кроме того, упражнения для спины также могут облегчить боль в спине. Упражнения для спины практически необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине, потому что прорабатываются мышцы спины:
Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снимает жесткость, улучшая подвижность,
Улучшает кровообращение для лучшего распределения питательных веществ по телу
высвобождает эндорфины, которые естественным образом снимают боль и поднимают настроение, сводят к минимуму частые боли в шее и спине и уменьшают тяжесть боли, когда она возникает.
Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку для спины, которая укрепит ваши мышцы и приведет к общему улучшению здоровья.
Обратный ход
Мишени: задние плечи и верхняя часть спины
Reverse Fly поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапеции. Вы можете использовать тренажер с обратным тросом в тренажерном зале или выполнять это упражнение, не выходя из дома, с набором гантелей.Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.
Как сделать обратный мух:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад, опуская грудь, пока она не станет почти параллельна земле. Позвольте гантелям свисать прямо на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
3. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя легкий сгиб в локтях.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Вертикальный ряд
Цели: плечи и верхняя часть спины
Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но это подъем, который требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм.Обычно его выполняют бодибилдеры, а также в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Тяга вверх тренирует переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, а также трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.
Как сделать прямую тягу:
Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами, на ширине плеч.
Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам, но это нормально.
Сделайте паузу в верхней части упражнения и верните штангу в исходное положение.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Супермен
Цели: основная и обратная
Упражнение «Супермен» задействует пресс, а также укрепляет спину.Чтобы иметь сильный корпус, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вам нужно оторвать руки и ноги от земли, как если бы вы летели, что дало ему имя Супермен.
Как делать Супермена:
1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность с вытянутыми руками.
2. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите руку и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне
Цели: спина, ягодицы, ноги
Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.
Тяга к штанге в наклоне:
Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями вниз средним хватом.
Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.
Поднимите грудь и выпрямите спину.
Потяните штангу к нижней части груди.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Кобра
Цели: грудные мышцы, руки, плечи
Кобра — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного разгибания.Также улучшает осанку.
Как сделать кобру:
Лягте на циновку лицом вниз (лежа).
Сожмите ягодицы и корпус.
Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
Держите руки прямо и по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.
Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.
Все готово! Достаточно просто, правда? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно проработает мышцы верхней части тела и спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом.Всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете от тренировок максимальную отдачу.
Лучшая домашняя тренировка спины с гантелями для МУЖЧИН
Давайте перейдем к этой тренировке для спины. Спина — потрясающая мышца, особенно для парней. Это очень важно для того, чтобы придать вам V-образную форму, удерживая ваши плечи назад и поддерживая вашу осанку. И красиво очерченная спина тоже выглядит очень хорошо. Прежде чем мы начнем, я должен кое-что прояснить для вас, ребята.Если вы используете в упражнениях для спины в основном бицепсы, ваша спина не получит тех результатов, которые могла бы получить. Бицепс почти всегда является вспомогательной мышцей, когда вы тренируете спину, поэтому его очень легко включить в движение. Это то, что вы должны знать, чтобы не включаться в движение. Все, что вам нужно делать, — это тянуть руками, тяните локтями, а не руками, и пытайтесь притвориться, будто вы что-то зажимаете лопатками. Как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками.Это поможет вам хорошо накачать спину. Любые опускающие движения, которые мы собираемся сделать сегодня, когда мы тянемся над собой, поразят свет и придадут нам V-образную форму. И любой вид тяги, который мы делаем, в основном будет касаться верхней и средней части спины. Я попытался включить в эти упражнения несколько гантелей, потому что знаю, что многие люди имеют доступ к гантелям. Итак, давайте сначала начнем со старого доброго подтягивания.
Топ 5 лучших тренировок для спины дома с гантелями для МУЖЧИН | Упражнения для определения массы размер ширина v форма
1.Подтягивания
2. Тяга гантелей к длинному углу
3. Тяга гантелей на наклонной скамье
4. Пуловеры DB
5. Торцевые тяги
С подтягиванием, если вы не можете этого сделать, я покажу вам несколько альтернатив, так что не волнуйтесь. Но цель — научиться подтягиваться. Подтягивания или одно из классических упражнений, которое невозможно превзойти в плане того, что оно может сделать для вашей спины. Это упражнение придаст вам V-образную форму. Мы хотим стараться изящно и широко использовать широчайшие, чтобы добиться этого образа.когда вы тянете, не забывайте тянуть локтями, а не руками, и держите локти развернутыми. Вы не можете делать подтягивания, вы можете взять штангу, опустить ее в нижнее положение и подтянуться, согнув колени и поставив ступни на пол, и использовать ноги, чтобы поддерживать вас в движении. Кроме того, вы можете очень дешево купить определенные эспандеры, которые вы можете повязать вокруг своей перекладины, и они помогут вам подняться.
Далее у нас есть тяга гантелей, но мы собираемся сделать эту тягу немного иначе.Я уже показывал это в видео для задней части плеча, но это также одно из самых удивительных упражнений для верхней части спины, которые я когда-либо делал. Вместо того, чтобы грести прямо к пупку. Вы будете грести к бедрам, как будто пытаетесь положить что-то в карман. А затем верните его прямо и повторите. На самом деле убедитесь, что вы сжимаете спину этого.
Далее у нас получилась тяга гантелей в наклоне. Собираетесь ли вы взять скамью, наклонив ее, чтобы встать прямо, и опереться на нее? Возьмите две гантели и потяните их назад одновременно, по-настоящему сжимая спину.Вытяните руки прямо вниз и убедитесь, что в передней части плеча нет напряжения, расслабьте плечо.
Следующий — пуловер с гантелями, он отлично подходит для создания V-образной формы и ударов по спине, в основном, по широчайшим. Это не похоже на упражнение для вашей спины, потому что вы ложитесь на спину, но я обещаю вам, что это одно из самых эффективных. Сделайте L-образную форму, возьмитесь руками за гантель и сложите одну руку над другой, а затем потяните через голову, лежа на скамейке.Вы можете больше растянуться, опустив бедра. Убедитесь, что вы не поднимаете гантель прямо над грудью, потому что это снизит нагрузку на широчайшие. Вы хотите остановиться под углом чуть больше 60 градусов, а затем вернуться вниз, чтобы хорошо растянуться. Все время держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы.
В последнем упражнении вы будете использовать трос для подтягивания лица, если у вас нет троса, я покажу вам другой способ делать это с гантелями.Но с тросом, который вы собираетесь схватить за веревку, я использую эту синюю привязь, и вы будете грести к лицу, высоко поднятые локти. По-настоящему сожмите спину и потяните за локти. Вы стремитесь поднести руки к ушам. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, а также можете наклониться, взять две гантели и грести к ушам с поднятыми локтями. Выполняя это с гантелями, убедитесь, что вы находитесь под углом 90 градусов параллельно полу.
Посмотрите на моего клиента трансформацию Марека, где он приложил кучу мускулов.
Тренировка верхней части тела с гантелями дома I Блог Birdman Life
Марин Ле Сагер 5 декабря 2019 г.
Если вы новичок или продвинулись в фитнесе, мы иногда не можем пойти в спортзал по тем или иным причинам.В этом сообщении в блоге я поделюсь с вами тренировкой для верхней части тела , состоящей из груди , рук , плеч и упражнений на спину , которые вы можете выполнять дома !!
Итак, возьмите набор из гантелей и поехали!

Что такое мышцы верхней части тела?
Чтобы понять, почему так важно тренировать эту часть тела, в первую очередь важно узнать о различных мышцах, образующих верхнюю часть тела .
Знание их функций позволит вам лучше понять все приведенные ниже упражнения.
Сундук
Грудные мышцы — Функция этих мышц состоит в том, чтобы поднимать и опускать руки, скрещивать их перед грудью и вращать.
Оружие
Трицепс — Эта мышца является разгибателем предплечья до локтя. Это позволяет разгибать и сводить руку в плечевом суставе.Трицепсы также стабилизируют плечо.
Бицепс — Функции этой мышцы многочисленны: сгибание плеча, локтя и предплечья, отведение и приведение плеча. Благодаря бицепсу мы можем нести еду ко рту!
Сзади
Трапеция — Занимает верхнюю часть спины. Он разделен на несколько групп мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю. Эти мышцы позволяют большую часть движений плеч и головы, например пожимание плечами.
Плечи
Дельтовидная мышца — Дельтовидная мышца — это мышца, которая придает округлую форму плечам. Его основная функция — отведение руки.
Если вы хотите гармоничной и эстетичной формы , очень рекомендуется проработать КАЖДУЮ ЧАСТЬ вашего тела, включая верхнюю часть.
Мышечный дисбаланс может привести к травмам. Так что не пренебрегайте ни одной частью своего тела!
Укрепление верхней части тела облегчает выполнение упражнений для нижней части тела в пауэрлифтинге, таких как приседания или выпады.Таким образом вы избежите болей в спине, потому что у вас будет тонус в верхней части тела.
Вы когда-нибудь замечали, что потеете больше, когда работаете над спиной, чем когда вы работаете только над прессом? Работая над большими группами мышц, вы сжигаете больше калорий, чем сосредоточивая внимание на маленьких. Так что забудьте об испытании на 200 кранчей в день!
И знаете что? Вы также прорабатываете пресс, когда тренируете верхнюю часть тела!
Итак, приступим к обучению!
Что вам понадобится, чтобы делать это упражнение для верхней части тела дома:
Пара гантелей .Новичкам рекомендуется начинать с легких весов от 7 до 10 фунтов. Если у вас уже есть навыки фитнеса, вы, вероятно, будете использовать гантели весом 25 фунтов.
Мяч для спортзала
Отжимания на перекладине
Хотите узнать о преимуществах перекладины для отжиманий? Узнайте, почему он в нашем списке любимых аксессуаров для спортзала !
Хорошо, приступим к работе с очень обещанной тренировкой для верхней части тела дома !
Упражнения для груди
Шахматный жим на мяч для упражнений
Принадлежности: мяч для упражнений и гантели
Шаг за шагом:
Сядьте на стабилизирующий мяч и сделайте несколько шагов вперед, чтобы перекатиться через него так, чтобы он оказался ниже ваших плеч.
Стопы на земле, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.
Поместите гантели на грудь и поверните запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (форма пронации).
Поднимите гирю к потолку, совместите руки с плечами, слегка согнув руки в локтях. Удерживайте позицию на секунду.
Не позволяйте весам касаться друг друга в верхней части движения.
Медленно опуститесь и разведите локти как можно дальше друг от друга.Сожмите туловище и удерживайте это сокращение в течение 1-2 секунд.
Повторите движение.
Совет: Если вы в тренажерном зале, вы можете полностью выполнять это упражнение на обычной скамье с грифом.
Отжимания
Аксессуар: Гриф для отжиманий
Шаг за шагом:
Положите руки на перекладины на расстоянии ширины плеч или немного шире, если вы хотите увеличить амплитуду и сильнее проработать грудные мышцы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Согните руки, чтобы опустить туловище на землю.
Надавите на руки, напрягая грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Если движение по-прежнему слишком тяжелое, можно выполнять упражнение на коленях.
Упражнения для рук
Сгибания рук на бицепс
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, руки вдоль тела, по гантели в каждой руке ладони перед собой.Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
Сожмите правую руку и согните локоть, чтобы поднять вес на плечи. Ваш локоть не должен двигаться, подвижны только предплечья.
Удерживайте сокращение в течение секунды, затем медленно опустите вес, контролируя движение.
Повторите с левой стороны.

Разгибание трицепса
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину.
В правую руку возьмите гантель, грудь держите прямо, глаза прямо вперед.
Согните правый локоть и поднимите руку над головой, оставив предплечье и гантель свисать позади так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок.
Держите верхнюю часть правой руки неподвижно, толкайте гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.
Сильно сократите трицепс на выдохе, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите, чтобы сделать необходимое количество повторений, и переходите влево.
Упражнения для плеч
Боковой подъем
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, руки вдоль тела, по гантели в каждой руке ладонями к телу. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
Локтями одновременно поднимите обе руки в горизонтальное положение.Ваши большие пальцы должны быть обращены вниз.
Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Не берите слишком большой вес для этого упражнения
Верхний пресс
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Сядьте, положив тяжести на бедра, положите спину на спинку стула и поставьте ступни на землю.
Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки в локтях и поднимайте тяжести, пока не достигнете положения 90 ° локтями и плечами.
На этом этапе поднимите руки над головой и сохраните положение в течение 1 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Если вы в тренажерном зале, обязательно сядьте на кресло для фитнеса с гантелями, чтобы у вас была максимально прямая спина.
Упражнения для спины
Тяга в наклоне
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Возьмите гантели в каждую руку, наклоните грудь вперед, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.Ваша спина должна оставаться прямой.
Перенесите вес на нижнюю часть живота, напрягая мышцы спины.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение со штангой вместо гантелей.
Вертикальный ряд
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, расставив ступни на ширине плеч.
Вытяните грудь вперед.
Принесите вес к груди, сгибая руки в локтях, и поднимите их так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
Напрягите мышцы и медленно вернитесь в исходное положение
Повторить движение
Совет: Если вы в тренажерном зале, вы также можете выполнять это упражнение с грифом вместо отягощений.
План тренировки
Продолжительность тренировки
Перерывы между партиями
Наборы
Общее время
5-10 повторений от 30 секунд до 1 минуты от 3 до 4 от 45 до 60 минут

Пример промежуточного продукта с набором 10 фунтов
Продолжительность тренировки
Перерывы между партиями
Наборы
Общее время
10 повторений 30 секунд 4 60 минут
Завершить
Надеемся, рекомендации этой статьи помогут вам почувствовать себя сильнее.Как упоминалось выше, вы должны скорректировать количество повторений и подходов в зависимости от ваших целей и вашего уровня.
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Идите в своем собственном темпе и постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивайте веса и количество повторений. Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше повторений вам нужно делать.
Кроме того, не забудьте сначала разогреться с помощью нашей программы тренировки HIIT !
Закончив тренировку, не забудьте выпить Falcon Protein , чтобы максимально эффективно избавиться от пота.Чтобы помочь своим мышцам восстановить , ознакомьтесь с рецептом белкового смузи Tropical Paradise ! Чтобы узнать больше о перекусов после тренировки и советах по фитнесу , посетите наш блог Birdman Blog .
Получить Falcon Protein

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома есть — это множества тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины. Но это не самая лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять.Это потому, что они либо не могут:
На самом деле проработайте мышцы спины во всем диапазоне их движений
ИЛИ
Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли действительно нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов
Но здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок. И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.
Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом
Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь).Вам нужно будет:
Завяжите узел на концах двух длинных простыней
Бросьте их через дверь
Закройте дверь внутрь
Будет создана домашняя версия TRX. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться сильным во время выполнения упражнений.

После того, как вы подготовите эту схему, мы выполним с ней тяги штанги с собственным весом:
Оберните листы вокруг рук
Лежать на пол, ноги прямые
И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать свое тело от земли. Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
Затем используйте широчайшие, чтобы контролировать свое тело обратно на землю, и повторите

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх во время каждого повторения.Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте так, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.
Тяга вниз с раздвижным верхом — жизнеспособная альтернатива
Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в моей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скольжением:
Положите на гладкую поверхность
Держитесь за что-нибудь руками, например, за обувь, например
Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с нижним тягом на простыне. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.

Заменяет: Средние ряды спины
Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает немного больше акцентировать внимание на мускулатуре средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки. Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:
Возьмите каждый лист
Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся
А затем подтянитесь вверх, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе

Для простейшей модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке.И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе. Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Тем не менее, если вы не используете листы, в идеале вам нужно найти стол крепкий и достаточно длинный, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно сделать проще, если согнуть колени и использовать ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки
Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова будем использовать листы. Для них:
Оберните листы вокруг рук
Выпрямите руки перед телом
Включите свое ядро
Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
Затем вернитесь в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.
Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны оставаться прямыми все время. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

Для начала я бы порекомендовал делать это ногами подальше от двери. так что ваше тело не будет так сильно падать вперед, поскольку это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед. Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:
Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить по телу
Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скользящей головкой, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Кабельные тяги
Теперь мы собираемся использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:
Оберните руки вокруг листов
Отойдите на несколько шагов от двери
Откиньтесь назад, пока листы не натянутся
Затем поднимите туловище вверх, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечами наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.
Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу в качестве помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.
Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓

Далее мы собираемся закончить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.
Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.
Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного больше поднимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.
Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:
Домашняя тренировка спины
Тяга тела с собственным весом: 3 подхода
Тяга тела в перевернутом положении: 3 подхода
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода
Подтягивания лицом к простыне: 3 подхода по кругу

: 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как тренировка спины самостоятельно. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление.Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.
И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.
И затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.
Но, выполняя эту тренировку правильно и постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из собственного дома. Без необходимости в тяжелом весе. Но имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.
И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится о всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
Тренировка спины с гантелями: построение большой спины с помощью гантелей
Когда дело доходит до тренировки только с гантелями, просто собрать тренировку на бицепс, тренировку плеч или даже грудь… но когда дело доходит до тренировки спины с гантелями, это может быть немного сложно.
Большинство парней выполняют тягу только на одной руке с гантелями, а все остальные упражнения для спины выполняют со штангой или изолирующими тренажерами.
Если у вас есть только пара гантелей, не расстраивайтесь, вы, без сомнения, можете использовать эту тренировку для спины с гантелями, чтобы увеличить размер и силу спины.
Если вы путешествуете и имеете доступ только к паре гантелей, или, возможно, вы просто хотите немного разнообразить тренировку, используйте следующее упражнение вместе с предписанной тренировкой, указанной в конце этой статьи.
Подтягивания гантелей с отягощением
Форма:
Возьмите гантель между ног или прикрепите гантель к грузовому поясу, если он у вас есть.
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями в сторону от тела, чем шире хват, тем сложнее будет подтягивание — я рекомендую начинать только за пределами ширины плеч.
Вытяните обе руки перед собой, взявшись за перекладину.
Толкайте грудь вперед, отклоняя туловище назад примерно на 30 градусов — это немного изогнет поясницу.
Выдохните, подтягивая тело вверх, пока высота головы не превысит высоту рук, сжимайте лопатки вниз и назад на протяжении этой части упражнения.
Вдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение с вытянутыми руками.
Повторите заданное количество повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Форма:
Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, согните колени, одновременно наклоняясь вперед в талии, пока туловище не станет как можно более параллельным.
Позвольте гантелям висеть прямо перед вами, когда вы вытягиваете руки.
На выдохе потяните гантели в стороны, прижав локти близко друг к другу.
Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.
Сделайте вдох, опуская вес в исходное исходное положение.
Повторите заданное количество повторений.

Тяга гантели на одной руке
Форма:
Используйте для этого упражнения гантели и плоскую скамью.
Положите правую ногу на скамью, наклоняя туловище вперед от талии. Ваш торс должен быть параллелен скамье.
Держите нижнюю часть спины прямо, поднимая гантель с пола левой рукой, ладонь должна быть обращена к телу.
Подтяните гантель к груди, удерживая ее как можно ближе к телу, вы должны тянуть через спину и выдыхать, пока туловище остается неподвижным.
Сожмите широчайшие в верхней части упражнения.
Вдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, опускание должно быть медленным и контролируемым.
Повторите заданное количество повторений перед переключением рук.
Renegade Row
Форма:
С двумя гантелями на ширине плеч на полу примите положение отжимания, держась за ручки гантелей.
Ваши ступни должны быть шире, чем обычно — чем уже ваша ступня, тем сложнее будет это упражнение с точки зрения устойчивости корпуса.
Надавите на одну гантель, одновременно тяните другую гантель вверх, чтобы прижать ее к телу.
Сожмите широчайшие, когда гантель достигнет уровня груди.
Опустите гантель на пол и повторите процесс для другой руки.
Повторите заданное количество повторений.
Собираем все вместе… Тренировка
Подтягивания с отягощением — 5 подходов — до отказа
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода — 8 повторений в подходе (на руку)
Тяга отступников — 3 подхода — 20 повторений в подходе (на руку)
Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я когда-либо рекомендую…
Регулируемые грузы Bowflex SelectTech
Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с прикручиванием гантелей к гантелям и снимать их между подходами и упражнениями, регулируемые гантели Bowflex значительно упрощают и эффективнее выполняют ваши упражнения и упражнения.

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Зачем и как тренировать спину

Тренировка мышц спины

Как уберечься от травм спины

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Мостик

Упражнения с железом

Тяга к поясу

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Становая тяга

Наклоны вперед со штангой на плечах

Пожимание плечами с гантелями в руках

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Румынская тяга

Подтягивания широким хватом

Подтягивания узким хватом

Планка с подъемом гантелей

Планка для улучшения баланса

Гиперэкстензия лежа

Гудмоннинг

Тяга штанги к поясу

Упражнения на турнике

Подтягивания

Выход силой

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания на турнике

Тяга верхнего блока

Подтягивания Жиронды

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-грифа

Горизонтальная тяга

Рычажная тяга

Программа тренировок

Как накачать спину без железа (2 программы)

ВОРКАУТ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ С ЛЕНТОЙ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ИНВЕНТАРЯ

Какое количество повторов выполнять?

Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале)

Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале)

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Описание тренировки

Тренировка дома — список упражнений

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях — Рамблер/женский

Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

практический курс для девушек Как накачать спину девушке

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

«Лодочка»

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Программа тренировок спины для девушек дома

Style Итог

Тренировки дома: основные принципы

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Программа тренировок №2

Как быстро достичь результата?

Особенности женской тренировки спины

Упражнения без отягощений

Тренировка с гантелями дома

Тренировка в спортзале

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

«Мостик» с упором лопатками

«Лодочка»

Подтягивания

Становая тяга

Читайте также

15-минутная тренировка спины дома с гантелями — HASfit

Тренировка спины дома с гантелями

Лучшая тренировка для спины с гантелями