План тренировки в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

тренажерный зал 3 раза в неделю

Содержимое

• 1 План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю
  • 1.1 Почему тренажерный зал?
  • 1.2 Изучение списка упражнений
  • 1.3 Разминка перед тренировкой
  • 1.4 Тренировка на кардио-тренажерах
  • 1.5 Тренировка с использованием свободных весов
  • 1.6 Тренировка на силовых тренажерах
  • 1.7 Использование TRX-тренажера
  • 1.8 Тренировка мышц спины и мышц пресса
  • 1.9 Хлопья, или сухой остаток
  • 1.10 Питание и отдых
  • 1.11 Обучение технике выполнения упражнений
  • 1.12 Видео по теме:

Эффективный план тренировок в тренажерном зале на 3 дня в неделю. Программа, которая поможет достичь результатов в короткие сроки. В статье рассматриваются упражнения и рекомендации для начинающих и опытных спортсменов, также обсуждаются основные принципы тренировок и здорового образа жизни.

Забота о своем здоровье и физической форме является одним из наиболее важных аспектов современной жизни. В современном мире, где большая часть работы связана с компьютером, низкой активностью и сидячим образом жизни, забота о своем теле и поддержание в форме становятся задачами первостепенной важности.

Тренажерный зал – это одно из лучших мест, где вы можете достичь желаемого результата. Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно разработать правильный план тренировок.

В данной статье мы рассмотрим план тренировок для посещения тренажерного зала 3 раза в неделю. Этот план подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и поддерживать свое тело в форме.

Почему тренажерный зал?

Тренировки в тренажерном зале – это не просто мода, это многоплановая польза для твоего организма. Здесь ты сможешь добиться максимальных результатов за короткое время.

Разнообразие тренировок. В тренажерном зале можно подобрать самый подходящий для тебя вид тренировки, который будет справляться с твоими задачами и целями для спортивной формы.

Безопасность. Под контролем опытных инструкторов ты всегда будешь чувствовать себя в безопасности, здесь можно проводить тренировки даже при травмах или ты можешь проходить реабилитацию после операций или травм.

Экономия времени. Без очередей на тренажерах, доступность и близость к дому или работе – лучший вариант для современных и занятых людей, которые не могут тратить много времени на посещение стадионов или улицы.

Постоянная мотивация. Выходя на тренировки, ты заряжаешься энергией и мотивацией. Тренеры и другие спортсмены могут стать для тебя примером и мотивацией, чтобы достигнуть поставленных целей.

Результаты на заметку. В тренажерном зале можно вести свой дневник тренировок, писать и отслеживать свой прогресс, фиксировать заметки и движения на привычное тело.

Тренировки не зависят от погоды. Благодаря комфортному микроклимату в тренажерном зале ты можешь тренироваться в любое время года независимо от погоды за окном. Тут всегда свежий воздух, удобство и тишина.

Изучение списка упражнений

Перед началом тренировок в тренажерном зале необходимо изучить список упражнений, который включает различные упражнения на различные группы мышц.

Список упражнений может быть представлен как в виде таблицы, так и в виде списка с указанием названия упражнения и его краткой характеристики. Важно обратить внимание на разделение упражнений на группы мышц, так как каждая группа мышц требует разной нагрузки и подходов к тренировке.

Кроме того, список упражнений может быть оформлен в виде плана тренировки на каждый день, включая не только упражнения на разную группу мышц, но и указывая количество повторений и подходов для каждого упражнения. Это поможет вам более организованно заниматься в тренажерном зале и получать желаемый результат.

Важно не забывать о принципе периодизации тренировок, который включает изменение нагрузки и упражнений в рамках одного цикла тренировок. Для этого можно использовать различные программы тренировок, которые разработаны профессиональными тренерами и исходят из ваших целей и физической формы.

В итоге, изучение списка упражнений и составление плана тренировок в тренажерном зале помогает достичь желаемых результатов и поддерживать свою физическую форму в тонусе.

Разминка перед тренировкой

Перед началом любой тренировки важно провести разминку для подготовки мышц и суставов к нагрузке. Она увеличивает гибкость, улучшает кровоснабжение мышц и суставов, позволяя им лучше работать во время тренировки.

Также можно использовать дополнительное оборудование, например, фитнес-резинки, ролики для массажа, мячи и т.д. Они помогут усилить эффект разминки и сделать ее более эффективной.

Кроме того, перед тренировкой необходимо выполнить несколько легких кардиоупражнений, таких как бег на месте, прыжки или велотренажер. Это поможет увеличить сердечный ритм и подготовить кровеносную систему к будущей нагрузке.

Завершать разминку необходимо растяжкой мышц, что также поможет повысить гибкость и избежать травматизма в процессе тренировки.

Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, ведь это помогает избежать травм, повышает эффективность занятий и повышает уровень комфорта во время тренировок.

Тренировка на кардио-тренажерах

Кардио-тренажеры позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать жир. Наиболее известными из них являются беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.

Перед началом тренировки необходимо разминаться. Для этого на кардио-тренажерах рекомендуется сделать 10-15 минут легкой разминки при малых скоростях. Во время разминки стоит подумать о своих целях и плане тренировок.

После разминки можно начинать основную тренировку. Для увеличения выносливости рекомендуется бегать или кататься на велотренажере на умеренной скорости в течение 30-40 минут. Это поможет сжигать жиры и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Важно помнить, что тренировка на кардио-тренажерах не должна быть чрезмерно интенсивной. Для начала рекомендуется тренироваться на 50-60% от своих максимальных возможностей и постепенно увеличивать нагрузку в процессе тренировок.

После окончания главной части тренировки необходимо сделать 5-10 минут легкой разминки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах и спокойно закончить тренировку. Не забывайте также про растяжку после тренировок на кардио-тренажерах, чтобы избежать мышечных травм и болей.

Тренировка с использованием свободных весов

Свободные веса – это снаряды, которые не привязаны к стенам или стойкам и позволяют тренироваться в различных плоскостях движения. Такие упражнения активируют множество мышечных групп, помогают развивать силу и улучшают координацию движений.

Подъёмы гантелей – один из самых распространенных вариантов тренировки со свободными весами. Это упражнение позволяет развивать мышцы плеч, трицепсов и бицепсов. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку по мере возможности.

Приседания со штангой – это упражнение для развития нижней части тела. Оно активирует ягодицы, квадрицепсы и булочки. Не забывайте о правильной технике выполнения и используйте ремень для поддержки поясницы.

Становая тяга – одно из самых сложных упражнений со свободными весами. Но это также и одно из самых эффективных. Тренируясь со становой тягой, вы улучшаете силу ягодичных мышц, бедер, спины и мышц рук.

Отжимания с гантелями – это замечательное упражнение для развития силы в грудных мышцах, плечах и трицепсах. При выполнении этого упражнения стабилизацию обеспечивают брюки, а не направляющие, как при отжиманиях на машине.

Для того, чтобы достичь максимального результата, определите свои цели и регулярно тренируйтесь, увеличивая нагрузку по мере прогресса. Не забывайте также об умеренном растяжении мышц после занятий, чтобы избежать мышечных натяжений и травм.

Тренировка на силовых тренажерах

Тренировка на силовых тренажерах — это отличный способ улучшить свою физическую форму и увеличить мышечную массу. Силовые тренажеры предназначены для тренировки отдельных групп мышц и позволяют сосредоточить внимание на конкретных участках тела.

Выбор тренажеров зависит от целей тренировки и потребностей организма. В спортивном зале обычно есть тренажеры для работы с грудными мышцами, спиной, ногами, бицепсами, трицепсами и плечами. Начните с тренажеров, на которых вы чувствуете себя уверенно, и постепенно переходите на более сложные упражнения.

Когда вы работаете на силовых тренажерах, важно следить за своей техникой. Упражнения должны выполняться плавно и контролируемо. Не забывайте про правильное дыхание — выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление.

Тренировка на силовых тренажерах должна быть построена таким образом, чтобы позволять организму восстанавливаться между упражнениями и тренировками. Не тренируйте одни и те же мышцы каждый день. Дайте им время для восстановления и роста.

• Преимущества тренировки на силовых тренажерах:
• Увеличение мышечной массы
• Улучшение общей физической формы
• Уменьшение риска травм
• Улучшение осанки и координации движений

Интенсивность и длительность тренировки зависят от целей и уровня физической подготовки. Но не забывайте, что тренировка на силовых тренажерах должна быть регулярной и продолжительной, чтобы добиться желаемых результатов.

Использование TRX-тренажера

TRX-тренажер – это высокоэффективное устройство для занятий функциональным тренингом. Его особенность заключается в том, что он работает на принципе собственного веса. Привязанные к нему ремни помогают поддерживать тело в нужном положении и позволяют выполнять разнообразные упражнения.

Существует более 300 вариантов упражнений с использованием TRX-тренажера. Все они нацелены на разные группы мышц, что позволяет сбалансировать тренировку и достичь максимальных результатов. Например, можно укрепить мышцы спины, бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс, и многое другое.

Важным аспектом является правильная настройка длины ремней тренажера. Чтобы упражнения были наиболее эффективными, ремни должны быть регулируемыми и настроены под каждого человека индивидуально. Важно также соблюдать корректную технику выполнения упражнений и начинать с более простых вариантов, постепенно увеличивая интенсивность.

Использование TRX-тренажера на тренировках в зале является весьма популярным и эффективным способом улучшить физическую форму. Его гибкость и многообразие упражнений позволяют настроить тренировку под любой уровень физической подготовки и достигать значительных результатов.

Тренировка мышц спины и мышц пресса

Разогрев перед тренировкой мышц спины и мышц пресса — ключевой момент, который позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Прежде чем начать упражнения, рекомендуется выполнить несколько минут легких кардио-упражнений, например, бег на месте или скакалку. Это позволит нагреть мышцы и подготовить тело к тренировке.

Для тренировки мышц спины можно использовать различные упражнения на специальных тренажерах, например, тренажер «беговая дорожка», который позволяет эффективно тренировать мышцы спины и растянуть позвоночник. Также можно использовать упражнения на горизонтальной тяге или тренажеры, имитирующие тягу верхнего блока.

Для тренировки мышц пресса можно использовать упражнения на специальных тренажерах, например, тренажер для пресса, который позволяет эффективно тренировать мышцы пресса и укреплять корпус. Также можно использовать упражнения на штанге или гири, например, приседания с отягощением.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений является важным условием эффективности тренировки и предотвращения травм. Перед началом тренировки рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет подобрать соответствующие упражнения и научит правильной технике выполнения.

После тренировки мышц спины и мышц пресса рекомендуется выполнить несколько минут растяжки для снятия нагрузки с мышц и уменьшения риска травм.

Хлопья, или сухой остаток

Хлопья – это продукт, полученный из зерна череды или других зернобобовых культур, которые были смочены, проращены и затем обезвожены. Они содержат множество питательных веществ, включая белки, углеводы, витамины и минералы.

Сухой остаток – это остаток, который остается после того, как вода была удалена из продукта. Он содержит значительное количество питательных веществ, таких как белки, углеводы и витамины. Многие производители добавляют сухой остаток в свои продукты для улучшения их питательных свойств.

Хлопья и сухой остаток – это популярные ингредиенты во многих продуктах питания, таких как каши, хлеб, бисквиты и многие другие. Они могут быть полезны для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и получать больше питательных веществ в своей диете.

• Преимущества хлопьев: они являются источником белка, клетчатки и многих витаминов и минералов, таких как железо и кальций. Они могут помочь в улучшении пищеварения и снижении уровня холестерина в крови.
• Преимущества сухого остатка: он обладает высоким содержанием белка и углеводов, а также является источником витаминов и минералов. Он может помочь в увеличении энергии и улучшении пищеварения.

В целом, хлопья и сухой остаток могут быть полезными ингредиентами в здоровой диете. Однако, при выборе продуктов, содержащих эти ингредиенты, необходимо учитывать их состав и содействовать частому употреблению его и его питательных элементов в соответствии с рекомендуемой нормой.

Питание и отдых

Правильное питание является одним из важнейших элементов в достижении результатов в тренажерном зале. Старайтесь употреблять более свежие, натуральные и полезные продукты. Избегайте жирной и соленой пищи, газированных напитков и сладостей. Увеличьте количество фруктов, овощей, белковых и углеводных продуктов в своем рационе, чтобы улучшить работу мышц и ускорить восстановление после тренировок. Также не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать метаболизм.

Отдых также является важным компонентом программы тренировок. Для того, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться после физических нагрузок, необходимо выделять время на полноценный сон. Спать нужно не менее 7–8 часов в день, а также уделять время для расслабления, и никаких тренировок в эти дни. Также можно выбрать другие виды отдыха, например, массаж, йогу, плавание, чтобы распространить свои нагрузки на всё тело и улучшить здоровье в целом.

1. Не забывайте про питание и отдых в рамках своей программы тренировок.
2. Будьте внимательны к уровню физической активности и потребности в питании и отдыхе.
3. Используйте здоровые, полезные продукты, и не злоупотребляйте жирной, сладкой и соленой пищей.
4. Освобождайте время для отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок и продолжать работать на повышении уровня фитнеса.
5. Оставайтесь здоровыми и делайте заботу о своем теле важнейшим приоритетом!

Обучение технике выполнения упражнений

Упражнения на тренажере требуют определенной техники для выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо ознакомиться с инструкцией по использованию каждого тренажера. Инструкторы в зале могут помочь вам правильно настроить оборудование, чтобы оно соответствовало вашему росту и физическим возможностям.

Однако не менее важно научиться выполнять упражнения правильно. Для этого нужно сосредоточиться на технике выполнения, контролировать дыхание и движение тела.

Ниже представлены некоторые советы, которые помогут освоить технику выполнения упражнений:

• Обращайте внимание на положение тела. Держите спину прямо и не сгибайте ее в пояснице, чтобы избежать травм.
• Выбирайте уровень сопротивления в соответствии с вашей физической подготовкой. Начинайте с низкого уровня и постепенно увеличивайте его.
• Не забывайте про дыхание. Дышите свободно и равномерно, не задерживайте дыхание.
• Контролируйте движение. Не выполняйте упражнения быстро и без контроля. Делайте упражнения медленно и контролируйте каждое движение.
• Обращайте внимание на форму. Держите правильную форму тела и не допускайте нежелательных движений. Если нужно, попросите инструктора помочь вам в этом.

Начните с легких упражнений и не торопитесь увеличивать уровень сопротивления. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Видео по теме:

Эффективный план тренировок в тренажерном зале для похудения — HealthifyMe

В обширной сфере советов по фитнесу, циркулирующих в Интернете, одна тема, вызывающая бурные споры, — это эффективность тренировок в тренажерном зале для похудения. К сожалению, мнения разделились, в результате чего многие люди озадачены и не решаются войти в спортзал. С одной стороны, некоторые связывают тренировки в тренажерном зале исключительно с наращиванием мышечной массы и набором массы, в то время как другие считают, что они могут эффективно сбросить лишние килограммы и принести пользу в общем фитнесе.

Содержание

Среди этой противоречивой информации неудивительно, что люди сбиты с толку и не знают, как подойти к своему фитнес-путешествию. Но эта статья призвана развеять путаницу и указать четкий путь к преобразованию вашего тела с помощью эффективного плана тренировок в тренажерном зале для похудения.

Понимание значения потери веса и ее влияния на общее состояние здоровья имеет решающее значение для использования преимуществ тренировок в тренажерном зале. Вместо того, чтобы уклоняться от тренажерного зала, предполагая, что это приведет только к полноте, пришло время признать его огромный потенциал для избавления от нежелательных килограммов.

При наличии правильного плана тренировок, адаптированного к вашим целям, тренажерный зал может стать вашим союзником в поисках более здорового и стройного тела. Задавая тон этой статье, мы стремимся демистифицировать заблуждения, связанные с тренировками в тренажерном зале, и направить вас к хорошо структурированному плану, который поможет вам эффективно похудеть. Итак, давайте раскроем правду и откроем преобразующую силу разумно разработанного плана тренировок в тренажерном зале.

Тренировки в тренажерном зале для похудения: обзор

Регулярные занятия в тренажерном зале дают множество преимуществ, которые способствуют успешному похудению. Кроме того, понимание того, как тренировки в тренажерном зале помогают сбросить лишние килограммы, может дать вам мотивацию и знания, необходимые для того, чтобы максимально эффективно заниматься фитнесом.

Расход калорий и сжигание жира

Увеличение расхода калорий является одним из основных механизмов, с помощью которых тренировки в тренажерном зале способствуют снижению веса. Когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, поднятием тяжестей или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать упражнения.

Исследования показывают, что это сжигание калорий происходит во время тренировки и продолжается после тренировки, когда ваше тело восстанавливается и восстанавливается. Поэтому, постоянно бросая вызов своему телу с помощью тренировок в тренажерном зале, вы можете создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Что приводит к потере веса.

Наращивание сухой мышечной массы

Согласно исследованиям, включение силовых упражнений в тренировки в тренажерном зале дает дополнительные преимущества для снижения веса. Во-первых, силовые тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу, что ускоряет обмен веществ. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жиры. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Этот повышенный уровень метаболизма позволяет вашему телу тратить больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые упражнения способствуют росту мышц при одновременном уменьшении жира, что приводит к более подтянутому и рельефному телосложению.

Метаболическая адаптация и предотвращение плато

Потеря веса иногда может выйти на плато из-за метаболической адаптации организма. Когда вы последовательно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело становится более эффективным при выполнении этих конкретных действий, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий с течением времени. Тем не менее, тренировки в тренажерном зале предлагают универсальность и возможность ввести новые упражнения, варианты интенсивности и методы обучения.

Регулярная смена режима тренировок может помешать организму слишком сильно адаптироваться и выйти на плато потери веса. Эта постоянная задача задействует ваш метаболизм и максимизирует сжигание калорий, обеспечивая постоянный прогресс в достижении ваших целей по снижению веса.

Психологические и эмоциональные преимущества

Помимо физических аспектов, тренировки в тренажерном зале обеспечивают психологические и эмоциональные преимущества, которые способствуют успешной потере веса. Исследования показывают, что физические упражнения вызывают выброс эндорфинов. Эндорфины — это естественные химические вещества, повышающие настроение в головном мозге. Регулярные тренировки могут облегчить стресс, уменьшить симптомы тревоги и депрессии и улучшить общее психическое самочувствие. Этот позитивный настрой и повышенный уровень энергии могут помочь вам сохранять мотивацию, придерживаться плана по снижению веса и вести более здоровый образ жизни вне спортзала.

Сочетание тренировок в тренажерном зале со сбалансированным питанием

Несмотря на то, что тренировки в тренажерном зале очень эффективны для снижения веса, важно помнить, что одни только упражнения не могут гарантировать оптимальные результаты. Очень важно сочетать занятия фитнесом со сбалансированной диетой с упором на продукты, богатые питательными веществами, и соответствующие размеры порций. Всесторонний подход, который сочетает регулярные тренировки в тренажерном зале с планом здорового питания, создает синергетический эффект, максимизируя потенциал потери веса и общую пользу для здоровья. Потребление белка имеет важное значение, когда речь идет о том, чтобы сделать тренировки в тренажерном зале эффективными.

Включение тренировок в тренажерном зале в процесс похудения предлагает мощный инструмент для преобразования вашего тела. Понимание научных данных, лежащих в основе этих тренировок, и механизмов, которые они способствуют снижению веса, позволяет вам разработать индивидуальную программу упражнений, которая соответствует вашим целям и предпочтениям. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему уровню физической подготовки и конкретным потребностям.

Резюме

Включение тренировок в тренажерном зале в процесс похудения может быть очень эффективным, предлагая многочисленные преимущества для успешных результатов. Увеличивая расход калорий за счет физической активности и создавая дефицит калорий, тренировки в тренажерном зале способствуют снижению веса. Упражнения на силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, ускоряют обмен веществ и способствуют подтянутому телосложению. Изменение режима тренировки предотвращает метаболическую адаптацию и плато, обеспечивая непрерывный прогресс. Тренировки в тренажерном зале также приносят психологическую и эмоциональную пользу, уменьшая стресс и улучшая психическое самочувствие. Тем не менее, сочетание тренировок в тренажерном зале со сбалансированной диетой необходимо для достижения оптимальных результатов. Консультация со специалистом по фитнесу поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашим целям и потребностям.

Комплексные упражнения и снижение веса

Исследования показывают, что комплексные упражнения играют важную роль в снижении веса. Эти упражнения включают активацию нескольких групп мышц одновременно, что приводит к более высокому сжиганию калорий и увеличению расхода энергии. Кроме того, выполнение сложных упражнений заставляет ваше тело работать усерднее, что приводит к более значительному сжиганию калорий во время тренировки.

Сжигание калорий и расход энергии

Когда вы выполняете многосуставные упражнения, вашему телу требуется больше энергии для поддержания движения нескольких групп мышц. Эта повышенная потребность в энергии приводит к более высокому сжиганию калорий, чем изолирующие упражнения, нацеленные только на одну группу мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки. Это сжигание калорий создает дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Мышечная масса и метаболизм

Комплексные упражнения не только помогают сжигать калории во время тренировки, но и способствуют наращиванию сухой мышечной массы. Когда вы задействуете несколько групп мышц одновременно, это стимулирует рост и развитие мышц. Когда вы увеличиваете мышечную массу, ваш метаболизм ускоряется, потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем жиру. Повышенный уровень метаболизма в состоянии покоя заставляет вас сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. В конечном счете, более высокая скорость метаболизма поддерживает усилия по снижению веса.

Включение комплексных упражнений

Чтобы максимизировать преимущества потери веса, включите комплексные упражнения в свою программу тренировок. Базовые упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, жим лежа, отжимания и тяги. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела, верхней части тела и кора. Регулярно выполняя базовые упражнения, вы можете увеличить сжигание калорий, нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.

Резюме

Включение комплексных упражнений в программу тренировок может быть эффективной стратегией снижения веса. Эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц, что приводит к большему сжиганию калорий и увеличению расхода энергии. Кроме того, комплексные упражнения способствуют росту мышц, что ускоряет обмен веществ и способствует долгосрочной потере веса. Таким образом, включив сложные упражнения в свой фитнес-режим, вы сможете оптимизировать свои усилия по снижению веса и достичь лучших результатов в фитнесе.

Достигните своих целей по снижению веса с помощью этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале.

День 1: Сила всего тела

• Начните тренировку с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
• Выполните три подхода по 12 повторений в каждом: приседания, выпады, отжимания, тяги и планка.
• Завершите упражнение 5-минутной разминкой на беговой дорожке или велотренажере.

День 2: Кардио

• Разомнитесь в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере, затем займитесь бегом в среднем темпе в течение 30 минут.
• Затем 15 минут высокоинтенсивной езды на велосипеде и 10 минут гребли в умеренном темпе.
• Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День 3: Сила верхней части тела

• Начните с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
• Выполните три подхода по 12 повторений в каждом: жим лежа, жим от плеч, тяга широчайших, сгибание рук на бицепс и отжимания на брусьях на трицепс.
• Завершите 5-минутную заминку на беговой дорожке или велотренажере.

День 4: Кардио и кор

• Разминка в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере.
• Выполните 20-минутный высокоинтенсивный бег, затем три подхода доски по 30 секунд, три подхода по 12 повторений для русских скручиваний и три подхода по 12 повторений для скручиваний на велосипеде.
• Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День 5: Сила нижней части тела

• Начните с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
• Затем выполните три подхода по 12 повторений в каждом: становая тяга, жим ногами, сгибание ног и подъемы на носки.
• Завершите 5-минутную заминку на беговой дорожке или велотренажере.

День 6: Кардио

• Разминка в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере.
• Займитесь 30-минутной греблей в умеренном темпе, а затем 15-минутным бегом высокой интенсивности.
• Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День 7: Активное восстановление

Потратьте 60 минут на занятия йогой и 15 минут на растяжку. Йога и растяжка помогают улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Эти активные восстановительные упражнения способствуют восстановлению мышц и уменьшают болезненность.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, внося необходимые коррективы в упражнения. Не допускайте обезвоживания и придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свои тренировки. Последовательность имеет решающее значение, поэтому сделайте упражнения привычкой и стремитесь к улучшению с течением времени.

Резюме

Этот семидневный план тренировок в спортзале включает чередующиеся силовые упражнения для всего тела, верхней части тела и нижней части тела, а также кардио и основные тренировки. Каждый день включает в себя определенные упражнения и подходы/повторения, которые помогут нарастить силу, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. В план также входит день активного восстановления с йогой и растяжкой. Следуя этому структурированному плану тренировок и сохраняя последовательность, вы можете эффективно работать над достижением своих целей по снижению веса, улучшая при этом общую физическую форму.

Тренировки в тренажерном зале для похудения: советы для достижения успеха

Занятия в тренажерном зале для похудения могут стать полезным путешествием к достижению ваших целей в фитнесе. Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и обеспечить их безопасность и эффективность, примите во внимание следующие советы:

Постепенное развитие

Если вы новичок в тренировках или физически неактивны, начинайте постепенно и со временем постепенно увеличивайте интенсивность. Однако спешка с высокоинтенсивными тренировками может привести к травмам и выгоранию. Вместо этого создание прочной основы и постепенная адаптация вашего тела настроят вас на долгосрочный успех.

Разминка и заминка

Всегда начинайте тренировку с надлежащей разминки, чтобы подготовить тело к физической нагрузке и снизить риск получения травмы. Точно так же не забывайте после тренировки остыть и растянуться, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и предотвратить боль и скованность после тренировки.

Сосредоточьтесь на правильной форме

Поддержание правильной формы во время упражнений необходимо для предотвращения травм и повышения эффективности ваших тренировок. Обратитесь за советом к инструктору или опытному посетителю тренажерного зала, чтобы использовать правильную форму. Это поможет вам правильно задействовать целевые мышцы и избежать ненужной нагрузки на суставы.

Делайте акцент на многосуставных упражнениях

Включите многосуставные упражнения в свою программу тренировок, так как они одновременно задействуют несколько групп мышц. Это приводит к более эффективному наращиванию силы и сжиганию калорий. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, отжимания и выпады. Включив эти упражнения, вы можете добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

Включите сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или гребля, улучшают здоровье сердца и сжигают калории. Стремитесь к 30-60 минутам аэробных упражнений три-четыре раза в неделю, чтобы пожинать плоды. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию и последовательность.

Не допускайте обезвоживания

Правильный прием жидкости необходим для оптимальной производительности во время тренировок. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы организм увлажнялся и заряжался энергией. Обезвоживание может привести к снижению производительности и негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса.

Отдых и восстановление

Дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Перетренированность может привести к травмам и замедлить ваш прогресс. Вместо этого старайтесь выделять хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Затем прислушайтесь к сигналам своего тела и соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировки.

Ставьте реалистичные цели

Ставьте реалистичные и достижимые цели, которые являются конкретными, измеримыми и ограниченными во времени. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным на протяжении всего пути к похудению. Кроме того, отслеживание вашего прогресса и отмечание вех на этом пути может стать дополнительным стимулом для вдохновения.

Обратитесь за поддержкой

Подумайте о том, чтобы заручиться поддержкой товарища по тренировкам или нанять личного тренера. Тренировки с другом или с профессиональным гидом могут обеспечить ответственность, мотивацию и поддержку. Они также могут дать рекомендации по правильной технике, помочь вам оставаться приверженным тренировкам и сделать посещение тренажерного зала более приятным.

Помните, постоянство жизненно важно. Придерживайтесь плана тренировок, сделайте его привычкой и будьте терпеливы к себе. Со временем и самоотверженностью вы почувствуете улучшение силы, выносливости и общей физической подготовки.

Резюме

Чтобы обеспечить безопасную и эффективную программу тренировок в тренажерном зале для снижения веса, прогрессируйте постепенно, уделяйте приоритетное внимание упражнениям на разминку и заминку, поддерживайте правильную форму, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, включайте сердечно-сосудистые упражнения, избегайте обезвоживания, учитывайте адекватный отдыхать и восстанавливаться, ставить реалистичные цели и обращаться за поддержкой, когда это необходимо. Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои тренировки в тренажерном зале и эффективно работать над достижением целей по снижению веса.

HealthifyMe Suggestion

Почему бы не попробовать что-то нетрадиционное и не вернуть любимое детство — хулахуп? Да, вы правильно прочитали. Это ностальгическое времяпрепровождение — радостное занятие и удивительно эффективная тренировка. Вращение этого красочного обруча вокруг талии задействует основные мышцы, приводит в тонус бедра и сжигает много калорий. Кроме того, это упражнение с низким воздействием, которое можно легко включить в свою тренировку в тренажерном зале или выполнять, не выходя из дома. Итак, стряхните пыль с хулахупа, включите бодрящую музыку и приготовьтесь сбросить лишние килограммы с улыбкой. Пришло время отправиться в путешествие по снижению веса, как никто другой, полный смеха, игривости и нотку ностальгии. Пусть хулахуп станет вашим секретным оружием, которое сделает вас здоровее и счастливее!

Заключительное слово

Приступить к тренировкам в тренажерном зале для похудения может быть сложно и увлекательно. Однако, вооружившись знаниями о том, как тренировки в тренажерном зале способствуют избавлению от лишних килограммов, вы можете с уверенностью отправиться в это преобразующее путешествие.

Включите хорошо структурированный режим упражнений, сосредоточив внимание на комплексных упражнениях, сочетая кардио и силовые тренировки, а также питая свое тело за счет надлежащего увлажнения и отдыха. Будьте последовательны, сохраняйте мотивацию и помните, что каждый маленький шаг вперед приближает вас к достижению ваших целей по снижению веса. Примите этот процесс, верьте в себя и позвольте своей решимости привести вас к более здоровой и здоровой версии себя.

Отказ от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

Источники исследований

1. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis. 2014 янв-февраль;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.090,012. Epub 2013, 11 октября. PMID: 24438736; PMCID: PMC3925973.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

2. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D , Энкантадо Дж., Эрмолао А., Фарпур-Ламберт Н., Прамоно А., Вудворд Э., Опперт Дж. М. Влияние физических упражнений на потерю веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/обр.13256. Epub 2021, 6 мая. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/

3. Basso JC, Suzuki WA. Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Мозговой пласт. 2017 28 марта; 2(2):127-152. DOI: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

4. Kak HB, Cho SH, Lee YH, Cho BJ, Kim JW, Oh BD, Koh HW. Изучение влияния сложной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. J Phys Ther Sci. 2013 авг; 25 (8): 1039-41. doi: 10.1589/jpts.25.1039. Epub 2013, 20 сентября. PMID: 24259911; PMCID: PMC3820232.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820232/

план тренировок для пар – G&G Fitness Equipment

Хотите узнать, как легко привести себя в форму и улучшить отношения? Конечно, вы делаете!

Поговорим о фитнесе для пар.

Обычно ты идешь в спортзал, чтобы потренироваться. В дальнем углу комплекса ты и куча других парней, поднимающих тяжести, хрюкают и стонут, пытаясь сделать «еще одно повторение, братан!»

Тем временем ваша вторая половинка посещает уроки велоспорта в другом оздоровительном и фитнес-центре на другом конце города.

Фитнес важен для вас обоих, но вы просто не знаете, как заниматься спортом вдвоем, когда у вас обоих разные интересы в фитнесе.

В этой статье вы узнаете отличный план тренировки для пары, который вы и ваша вторая половинка можете делать вместе.

Когда вы возвращаетесь домой, вы оба чувствуете себя хорошо после соответствующих тренировок. Но тебе интересно…

Почему вы должны тренироваться вдвоем?

Многочисленные исследования показывают, что пары, которые занимаются спортом вместе, дольше придерживаются программы тренировок и поддерживают более здоровые отношения. В одном исследовании, проведенном на кафедре кинезиологии Университета Индианы, были опрошены супружеские пары, которые вместе посещали клубы здоровья, и было обнаружено, что у пар, которые занимались по отдельности, процент отсева в течение года составлял 43 процента. У тех, кто вместе ходит в спортзал, независимо от того, сосредоточены ли они на одном и том же типе упражнений, процент отсева составляет всего 6,3 процента».

Всем известно, что наличие приятеля в спортзале — это отличный инструмент, который помогает многим людям оставаться ответственными и преданными своим целям в фитнесе. Поэтому вполне логично, что все больше пар хотят стать партнером друг друга по фитнесу. Кроме того, кто знает вас лучше или проводит с вами больше времени, чем ваша вторая половинка?

Возможно, вы заинтригованы, но у вас есть проблема. Вам не нравятся занятия по велоспорту, а ваша дама не заинтересована в том, чтобы присоединиться к пещерным людям в тренажерном зале.

Есть ли другой способ, которым вы вдвоем можете тренироваться вместе, чтобы все остались довольны?

Тренировка для пар, и ты узнаешь, как она выглядит.

5 основных правил для занятий в паре:

1. Никаких ожиданий : Помните, что у вас и ваших близких разные уровни физической подготовки и способности. То, что она может сделать, прекрасно, но вы можете быть не на ее уровне, и наоборот.
2. Учись Наслаждайся тренировкой без ожиданий о том, как все пройдет.
3. Веселись!
4. Когда вы отпустите все ожидания, вы сможете наслаждаться временем вместе. Тренировка может быть такой увлекательной, какой вы никогда не испытаете, тренируясь в одиночку.
5. Смейтесь, подбадривайте своего партнера и найдите время, чтобы насладиться достижением более высокого уровня физической подготовки в паре.

Тренировка для пар: You Go, I Go

Это одно из моих любимых упражнений для пар или партнеров. Это называется ты иди-я иду потому что структура такая же, как и звучит; вы делаете один подход упражнения, затем ваш партнер делает подход.

Он прост в использовании и идеален для двух человек с разным уровнем физической подготовки. Например, вы можете сделать двадцать отжиманий в подходе, а ваш партнер может сделать только семь. Без проблем. Пока вы выполняете подход, ваш партнер отдыхает. Затем вы отдыхаете, пока ваш партнер выполняет свой подход.

Может показаться несправедливым, что один из вас отдыхает дольше, но во время тренировки это срабатывает само собой. Каждому человеку бросают вызов относительно его / ее собственного уровня физической подготовки.

Давайте приступим к тренировке. Этот пример не потребует никакого оборудования или фитнес-тренера. Только вес вашего тела.

План тренировки для лучших пар (без оборудования) 

1. Пятиминутная разминка с гимнастикой. (прыжки, высокие колени, бег на месте, альпинисты, планки…) 
2. Отжимания – 5 подходов (сколько бы повторений вы ни делали, это сложно, но не до отказа)
3. Приседания – 5 сетов (аналогично отжиманиям)
4. Обратные скручивания – 4 подхода (выполняйте повторения, пока не почувствуете жжение, но не до полного отказа)
5. Берпи – 4 подхода (аналогично обратным скручиваниям)
6. Заминка и растяжка – пять минут

Помни — ты иду, я иду. Когда ваш подход завершен, ваш партнер начинает свой подход, и наоборот, пока все подходы не будут выполнены.

Тренировка для лучших пар (с оборудованием)

1. Эта тренировка, как всегда, начинается с пятиминутной разминки. Затем вы начинаете интервалы на любом оборудовании, которое у вас есть. Ваш напарник будет на другом оборудовании, ИЛИ вы можете поменяться местами, если у вас есть только одно устройство.
2. 15 секунд быстрой езды на велосипеде/гребле, затем 45 секунд легких упражнений. Если вы делите одно домашнее оборудование для фитнеса, ваш партнер будет бегать на месте/удерживать планку, пока вы не закончите первый интервал. Затем вы переключаетесь.
3. Повторяйте интервалы по 15 минут каждый.
4. Закончить с пятиминутной заминкой.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) подробно обсуждается в статье «От причуды к фактам: HIIT-тренировка просто работает».

Для этой тренировки вы по-прежнему будете следовать схеме «ты иди, я иду», но вместо упражнений с собственным весом вы будете использовать один из моих любимых тренажеров для интервальных тренировок — велосипед Airdyne или гребец.

Попробуйте велосипед Airdyne:

Теперь вы отлично потренировались со своим партнером.

Означает ли это, что вы все время должны тренироваться вместе? Нисколько! Вы по-прежнему можете работать с весами, пока ваш партнер вращается. Но если вы хотите ощутить преимущества совместных тренировок, планируйте один или два дня каждый месяц. Попотейте и получайте удовольствие!

Это полезно не только для тела, но и для долгосрочных отношений.

 

Об авторе

Джим Уайт  – независимый сотрудник G&G Fitness. Он также является личным тренером и владельцем Strength Essentials716. Он любит помогать людям строить Силу для Жизни. Когда он не пишет и не обучает клиентов, он любит ходить в походы и выть на луну. У него есть естественная способность видеть в вас большой потенциал, даже если вы не видите его в себе. Джим также любит долгие прогулки по пляжу и классические романы. Узнайте больше на strengthessentials716.com

 

---

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

---

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с вашим местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.