Техника наклоны со штангой на плечах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение гуд монинг

Упражнение гуд монинг – это наклоны со штангой на плечах стоя. Обычно это упражнение делают тяжелоатлеты или пауэрлифтеры, как разминку перед основной тренировкой.

Это одно из тех упражнений, которое говорят: «Для вас – тренировка, для нас – разминка»

Анатомия упражнения гуд монинг

В это упражнение вовлекаются:

• Ягодичные мышцы;
• Мышцы спины;
• Мышцы задней поверхности бедра.

Именно за вовлечение ягодичных мышц это упражнение стало популярно в фитнес-клубах среди женщин.

Биомеханика упражнения гуд монинг

Чем выше центр тяжести в упражнении, тем сложнее его координация.

Новичка тренеру легче обучить румынской тяге, чем гуд монингу. В румынской тяге мышцы работают те же, но центр тяжести штанги находится снизу в опущенных руках.

Для штангиста или пауэрлифтера, который привык к тяжёлой штанге на плечах, сделать разминку с лёгкой штангой в гуд монинге – это нормально, но для девушки, без опыта работы со штангой на плечах, которая решила после длительного сидячего образа жизни, накачать ягодицы – это очень рисковано, поэтому тренеры не любят давать это упражнение новичкам.

Совет тренера новичкам:

Техника выполнения упражнения гуд монинг

Упражнение гуд монинг, как и упражнение «приседание со штангой на плечах» делают со стоек.

Гриф располагают по низу крепления трапецевидной мышцы, как это часто делают пауэрлифтеры.

Лопатки нужно свести между собой, чтобы спина была неподвижной.

Хват максимально узкий, чтобы спина была максимально жёсткой.

Штанга снимается со стоек разгибанием колен.

Нужно сделать один-два шага назад от стоек и встать в удобное положение, как лыжник: ноги на расстоянии одной стопы, носки смотрят вперёд.

Основное движение при наклоне – это движение в тазобдренном суставе.

Колени могут сгибаться, но так, чтобы голень оставалась перпендикулярно полу.

Частые ошибки в упражнении гуд монинг

Самое трудное для новичка с плохой гибкостью и слабыми мышцами спины – это держать спину жёстко, поэтому во время наклона спина теряет жёсткость и начинает округляться в грудном или поясничном отделе.

Обсудить детали техники упражнения гуд монинг и получить советы людей с доски почёта вы можете в чате телеграмм канала.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Максимизируйте стабильность и безопасность положения над головой в рывке Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Это тема, близкая и дорогая моему сердцу… которая почернела от ярости в ответ на все невероятно плохие советы. Я, конечно, шучу — как вы держите штангу над головой — это ваше дело, но мой бизнес помогает вам делать это как можно лучше, так что давайте объединимся и воплотим ваши мечты в жизнь.

Есть несколько простых вещей, которые необходимо выполнить в положении рывка над головой:

• Устойчивость (запястья, локти и плечи)
• Комфорт (т.е. безболезненно)
• Равновесие (штанги над телом и комплекса боди-гриф в целом)

Имейте в виду, что у каждого отдельного атлета будут определенные анатомические особенности, которые будут точно влиять на то, как выглядит положение над головой, но это почти всегда будет включать в себя очень незначительные различия между лифтерами, ни одно из которых на самом деле не расходится с рекомендациями, которые следуют. Другими словами, все описанные критерии все равно будут соблюдены — это не точные измерения и углы, а позиции, которые может достичь любой, за исключением, конечно, серьезных ограничений подвижности.


Пруток и головка

Штанга должна располагаться вертикально над основанием шеи, то есть там, где встречаются ваша шея и трапеции, при этом голова должна быть немного выдвинута вперед через руки (не до крайности и не сильно наклонена вниз), а туловище должно быть наклонено. вперед очень чуть. При правильном положении над головой вы должны быть в состоянии опустить штангу по вертикальной линии к верхней части трапеций и выжать ее прямо вверх в правильное положение без движения какой-либо части тела, кроме рук.


Штанга должна находиться над основанием шеи, голова слегка наклонена вперед.


Ширина захвата

Во-первых, у вас не может быть надежного положения над головой, если ширина вашего хвата проблематична — вы настраиваете себя на неудачу. Моя отправная точка для определения ширины хвата в рывке проста: когда гриф висит на расстоянии вытянутых рук, он должен лежать в складке бедер.

С этой отправной точки можно внести коррективы, чтобы приспособиться к необычным пропорциям, то есть короткому туловищу и длинным ногам/рукам. Для пропорций, значительно выходящих за пределы нормы, гриф может не касаться бедренной складки.

Чрезмерная ширина хвата менее стабильна над головой, с большей тенденцией к тому, что атлет промахивается рывком сзади, сильнее нагружает запястья и локти и ограничивает возможность фиксации плеч на месте, в то время как слишком узкий хват может ограничивать подвижность над головой и мешать безопасному рывку. блокировка локтей и плеч.


Верхняя часть спины

Т-образный отдел позвоночника должен быть вытянут (т. е. сплющен) и зафиксирован на месте вместе с остальной частью туловища за счет давления и мышечных усилий. Скругление верхней части спины вперед уже ставит плечи в скомпрометированное положение и препятствует безопасности рук.


Плечи

Лопатки должны быть отведены назад и немного повернуты вверх, а не подняты вверх, хотя может показаться, что они слегка сведены в правильном положении. Самый простой способ достичь этого положения — просто сильно сжать верхние внутренние края лопаток вместе — это создаст желаемое втягивание и вращение вверх. Это должна быть активная, силовая позиция — это ваша база, и без ее безопасности и стабильности остальная позиция не может быть стабильной.


Лопатки должны быть отведены назад и повернуты вверх – сильно сожмите верхние внутренние края вместе.

Вращение локтей и рук

Локти должны быть полностью выпрямлены и агрессивно. Не в основном расширенный, не как расширенный… расширенный. Если у вас есть проблемы с гиперэкстензией, вам нужно укрепить руки, чтобы лучше поддерживать локоть.

Внутреннее и внешнее вращение рук над головой в последнее время является предметом разногласий в Интернете, но на практике на самом деле нет никакой двусмысленности — руки должны быть примерно нейтральными с точки зрения IR / ER, то есть примерно посередине между полным внутренним и полным внешним. вращение. Простой способ создать это положение и/или визуализировать его состоит в том, чтобы сориентировать костную точку локтя примерно посередине между прямой линией вниз к полу и прямой спиной. Помните, что точная степень вращения у разных атлетов будет немного различаться, но она никогда не должна быть чрезмерной в любом направлении.

Руки должны быть нейтральными с точки зрения внутреннего/внешнего вращения — костные точки локтей ориентированы примерно посередине между прямой линией вниз и прямой спиной.


Кисти и запястья

Штанга должна находиться в ладонях с частично вытянутым запястьем так, чтобы пятка ладони смотрела вверх больше, чем вперед, а штанга располагалась над предплечьем немного позади его средней линии. Думайте об этом положении как о колыбели стойки для приседаний.

Хват должен быть настолько тугим, насколько это необходимо для сохранения контроля над штангой и сохранения правильного положения кисти и запястья.

Чрезмерное напряжение хвата ограничивает скорость разгибания локтя, а также конечную степень разгибания.

Хват крюком над головой следует использовать только в том случае, если вы можете занять правильное положение с его помощью — если нет, вам нужно научиться освобождать крюк во время рывка.


Запястья должны быть несколько вытянуты, чтобы пятка ладони была направлена ​​больше вверх, чем вперед, гриф располагался немного позади средней линии предплечья, а хват был настолько плотным, насколько это необходимо для контроля.


Практика

При достижении или удержании положения над головой всегда полагайтесь на верхнюю часть спины и лопатки как на опору. С усилием зафиксируйте лопатки, чтобы создать устойчивую основу, из которой руки могут безопасно выпрямляться. Полностью разогните локти и протяните ладони вверх через перекладину — не задушите ее до смерти.

Практикуйте и совершенствуйте это положение с каждым повторением над головой, которое вы делаете — чем больше вы его практикуете, тем скорее оно станет вашей второй натурой и даст вам стабильное, постоянное положение над головой, о котором вы всегда мечтали. Если вы ленивы в своих разминочных повторениях, угадайте, что — ваше положение над головой пострадает, потому что большая часть вашего объема выполняется с неоптимальным, неаккуратным положением над головой. Это не сложно, это просто требует работы.

Как избавиться от боли в плече во время жима лежа

С болью в плече во время жима лежа может быть сложно справиться, особенно если она продолжается некоторое время. Если вы чувствуете, что перепробовали все, от пенопластового валика до растяжки и подвижности, но без какого-либо постоянного успеха, вам повезло. Вот пошаговая инструкция, которая поможет вам наконец преодолеть боль в плече!

Оптимизация положения лопаток

Прежде чем вносить какие-либо другие изменения в жим лёжа, вы должны сначала убедитесь, что ваши лопатки «убраны» или сведены вместе на протяжении всего подъема. Сведенные назад лопатки дают вам устойчивую основу для жима и помогают оптимизировать передачу усилия через плечевой сустав.

Одна из причин, по которой у вас может возникнуть боль в передней части плеча во время жима лежа, заключается в том, что вы позволяете лопаткам наклоняться вперед в нижней точке движения .

Этот наклон лопаток вперед в нижней части жима лежа может привести к проталкиванию головки плечевой кости вперед в структуры, которые уже чувствительны и болезненны (например, вращательная манжета плеча и сухожилие бицепса). Ограничение этого движения может помочь уменьшить боль.

 

Исправьте траекторию движения грифа для максимальной эффективности

Чтобы оптимизировать траекторию движения грифа во время жима лежа, вам нужно опустить штангу в точку на середине грудины , а затем нажать на нее. ДИАГОНАЛЬНО назад , спиной к плечевому суставу. Путь грифа в жиме лежа НЕ линейный . Взгляните на изображение ниже.

Было показано, что продвинутые атлеты жимают штангу НАЗАД и ЗАТЕМ ВВЕРХ , в то время как новички имеют тенденцию нажимать ВВЕРХ , а ЗАТЕМ назад . Указание на диагональную траекторию штриха — это, как правило, все, что нужно для поощрения оптимального пути такта.

В этот момент вам может быть интересно , как траектория грифа может коррелировать с болью в плече во время жима лежа. Попытка отжаться вверх, а ЗАТЕМ назад часто может привести к ужасной мертвой точке в середине повторения, в нескольких дюймах от груди. Это может вызвать большую нагрузку на ваши плечи, чем необходимо, потому что вы не можете преодолеть моментную руку или расстояние от штанги до плечевого сустава.

Вместо этого, нажав его назад, а затем вверх для эффективного преодоления этого рычага момента в начале подъема, сведет к минимуму любые мертвые точки или чрезмерную нагрузку на плечи.

Угол отведения плеч и точка касания груди

Величина отведения плеч в нижней точке жима лежа (т. е. прижаты ли ваши локти к бокам или разведены в стороны) сильно варьируется в зависимости от человека.

Некоторым, естественно, будет лучше при более широком хвате и большем разведении локтей. Другие будут чувствовать себя лучше с более узким хватом и сведением локтей ближе к бокам.

В общем, вам нужно опустить штангу до середины грудины , что создаст угол отведения плеча примерно 50-70⁰.

Эта точка касания поможет максимизировать мышечный вклад как трицепсов, так и грудных мышц . Если вы опустите штангу слишком НИЗКО, вашим плечам потребуется дополнительная работа, чтобы вернуть штангу горизонтально в положение блокировки.

Если вы поднимете планку слишком ВЫСОКО, вам придется выполнять слишком большой диапазон движений. Обычно эта счастливая средняя точка соприкосновения с серединой и нижней частью грудины работает лучше всего.

Когда следует изменять ширину хвата

Иногда умеренная ширина хвата и точка касания в средней и нижней части грудины неудобны для некоторых людей и могут вызвать боль в плече при жиме лежа. В этом случае вы можете немного изменить это положение, слегка сместив ручку внутрь или наружу.

Более плотный хват и большее сведение локтей соотносятся с нижней точкой касания на груди. Более широкий хват и большее разведение локтей коррелируют с касанием грифа выше груди . Ни один из них не является правильным или неправильным, скорее вы должны найти то, что вам больше нравится.

Изменение ширины хвата — одно из самых мощных вмешательств, которые вы можете предпринять , чтобы радикально уменьшить боль в плече при жиме лежа.

 

Оптимизация программирования и дозировки

Я не могу сказать вам, сколько раз этот фактор упускается из виду. Это то, о чем я неоднократно упоминал на семинаре по реабилитации со штангой, и о нем писали в многочисленных статьях, например, как уменьшить боль в спине во время становой тяги или избавиться от боли в тазобедренном суставе во время приседаний.

Если вы ходите в тренажерный зал на каждую тренировку по жиму лежа, чтобы посмотреть, сколько вы можете поднять или сколько повторений вы можете выполнить с определенной нагрузкой, вы не тренируетесь… вы ПРОВЕРЯЕТЕ .

Если вы делаете это И испытываете боль в плече после жима лежа, никакая оптимизация формы не поможет. Это ошибка программирования .

Взгляните на RPE и интенсивность

Тем, кто тренируется на основе уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), следует стремиться выполнять большинство рабочих подходов в жиме лежа с RPE 7–8,5. Это соответствует примерно 80-85% 1ПМ.

Постоянное выполнение слишком большого объема выше 85% 1ПМ или RPE 8,5 может быть причиной того, что у вас всегда болит плечо после жима лежа! Немного уменьшите интенсивность, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Когда модификации не работают… Измените упражнение

Иногда никакая оптимизация или модификация формы не поможет уменьшить боль в плече при жиме лежа. В этом случае вы можете убрать жим лежа и изменить упражнение целиком на определенный период времени.

Если вы испытываете боль только в НИЖНЕЙ части жима лежа, вы можете заменить ее другими вариантами, такими как жим с пола или жим со штифтами, которые уберут эту часть и позволят вам жать более терпимо.

Если вы испытываете боль при любом варианте со штангой, вы можете попробовать вместо выполнить вариант с гантелями. Иногда люди с трудом переносят фиксированное пронированное положение штанги, но как только они могут немного вращать плечи наружу при жиме гантелей нейтральным хватом, это мгновенно безболезненно .

Гантели дают вам НАМНОГО больше свободы в выборе подходящей степени отведения плеча, которая будет для вас наиболее удобной.

 

Соединяем все вместе… Практические решения

Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, существует множество поддающихся изменению факторов, которые вы можете изменить, чтобы сделать ее более терпимой. . Вот что я бы сделал, в порядке от самого важного до наименее

1. Оптимизация формы и программирования. Убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, нажимая на диагональную траекторию грифа, и не выполняете слишком большой объем при RPE 8,5 или выше.
2. Отрегулируйте ширину захвата и точку касания груди . Попробуйте более узкие хваты и более низкие точки касания или более широкие хваты и более высокие точки касания. Посмотрите, сможете ли вы найти комбинацию, которая будет приемлемой для вашего плеча.
3. Если вы все еще испытываете боль, добавьте некоторые варианты дозировки, такие как жимы с пола или жимы кеглей, которые снять нижнюю часть жима лежа на 4-6 недель, пока боль не утихнет.