Упражнения подтягивания: Подтягивания с нуля за 2 недели

Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания.

28.01.201906.03.2013 от Роман Помазанов

Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) – это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.

Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.

Исходное положение

Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.

Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.

https://www.youtube.com/watch?v=WYwqWZBNALU

Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения

Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.

Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты подтягиваний на низкой перекладине

Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.

Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.

Подтягиваться можно на брусьях, например, так.

Горизонтальные подтягивания на брусьях.Горизонтальные подтягивания на брусьях.

https://www.youtube.com/watch?v=8Z3qjzH6eb8

Перекаты на турнике. Горизонтальные подтягивания в стороны.
Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)
Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)
Подтягивания на турнике широким хватом к груди
Негативные подтягивания на одной руке
Косые подтягивания
Подтягивания широким хватом за голову

Полезные статьи о подтягиваниях

Как подтягиваться на турнике
Схема подтягиваний на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Как увеличить рекорд в подтягиваниях
Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Комплекс упражнений, который поможет подготовиться к выполнению различных видов подтягиваний

Подтягивание на перекладине — это упражнение, выполнение которого доступно каждому.

Ведь турник для занятий найти не сложно. При выполнении этого элемента задействованы мышцы рук, груди, спины и плеч. Все, кто придерживается здорового образа жизни (ЗОЖ), включают подтягивания в свою программу тренировок. И неспроста, ведь благодаря им можно укрепить позвоночник и, что особенно немаловажно для мужчин, увеличить мышечную массу. Женщинам они будут полезны также тем, что благодаря увеличению ширины плеч, визуально уменьшается талия.

Однако выполнение подтягиваний требует особой подготовки, так как подтянуться с первого раза новичку ЗОЖ не удастся. Для этого существует комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к такой непростой задаче.

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям

Чтобы научиться подтягиваться, нужно укрепить мышцы рук и спины, выполняя специальные упражнения. Кроме того, первые попытки можно начинать, освоив следующий комплекс упражнений и методик:

• Выполнять последнюю часть подтягивания, опускаясь вниз из верхней точки.

Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы подбородок был выше нее. При этом руки расставлены и согнуты в локтях (локти смотрят строго в пол). Перекладину надо обхватить прямым хватом. После этого следует медленно опускаться вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Поначалу медленно опускаться не получится из-за слабости мышц рук. Однако, при регулярных тренировках, со временем делать это станет проще.

• Подтягиваться с чьей либо помощью.

Это идентично подтягиваниям лишь с той разницей, что напарник оказывает вам помощь, подталкивая снизу. Однако основная сила должна прилагаться самим тренирующимся.

• Встать на лавку таким образом, чтобы можно было ухватиться руками за перекладину.

Отталкиваясь от лавки ногами, подтягиваться, задействуя только мышцы рук.

• Вместо напарника можно использовать эластичную ленту.

Для этого нужно привязать ее концами к перекладине и сесть в образовавшуюся петлю. Затем надо выполнять подтягивания, а лента будет выталкивать тело снизу благодаря своей эластичности. Со временем ее нужно ослаблять.

Многие поклонники ЗОЖ начинают выполнение подтягиваний обратным хватом. Делать это немного проще. Кроме того, так развиваются и укрепляются мышцы рук.

Не обязательно использовать все предложенные методики. Можно выбрать одну или две наиболее подходящие и совершенствовать их. Любое действие из комплекса упражнений следует выполнять в 3 подхода. При этом должно быть не менее 5 повторений в первом подходе, 4 — во втором и 3 — в третьем. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Что нужно знать новичкам ЗОЖ?

Новички в ЗОЖ должны знать, что может мешать подтягиваниям на начальном этапе:

• Излишняя масса тела.

Собственное тело при выполнении данного упражнения является отягощением, так как именно его поднимают руки при подтягиваниях. А потому важно для начала привести свой вес в норму с помощью кардионагрузок и диетического питания.

• Недостаточное развитие мышц.

Рекомендуется выполнять различные упражнения для укрепления рук и вспомогательных мышц. Это могут быть отжимания, становая тяга, подъем гантелей, жим лежа, вис на турнике и другие элементы фитнеса.

• Несоблюдение техники.

Неправильное выполнение может стать преградой, как для возможности подтягиваться, так и для конечного результата. Правильной считается техника, при которой в процессе подтягивания плечи неподвижны, тело не раскачивается, работают только руки. При подъеме локти не расходятся в стороны, а слегка уводятся за спину. Лопатки сводятся вместе. Верхняя точка — когда подбородок находится выше перекладины. Достигнув верхней точки, не нужно спешить опускаться. Эффективнее будет задержаться на несколько секунд в таком положении.

• Слабая выносливость.

Развивать ее можно постепенным увеличением количества повторений одной из предложенных методик, либо при выполнении других упражнений для развития мышц.

Какие упражнения надо выполнять для подготовки тела к подтягиваниям

Спешить выполнять подтягивания сразу не стоит. Ведь, как и любой вид физической нагрузки, этот фитнес-элемент требует подготовки. Для начала нужно поработать над своим телом. В противном случае вместо пользы можно получить травму.

Первое упражнение, которое можно делать — это регулярно висеть на турнике, взявшись за него прямым хватом. Если сразу не получается провисеть долго, то время нужно увеличивать постепенно, с каждой тренировкой. В процессе такого виса можно подобрать для себя наиболее комфортное расстояние между руками, научиться не соскальзывать с перекладины, поработать над выносливостью. Далее нужно научиться задерживаться в верхней точке. Для этого нужно повиснуть так, чтобы подбородок был выше перекладины, и продержаться так максимально возможное время.

Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься различными способами:

• лечь на пол, сделать упор коленями и ладонями в пол, руки расставить на ширине плеч. В таком положении отжиматься проще всего;
• исходная позиция та же, только упор ног приходится на носки, а не колени;
• отжимания с широко расставленными руками, кисти смотрят вперед;
• руки расположить вместе, кисти направлены вперед;
• энергичные отжимания — при подъеме отрывать руки от пола, «подпрыгивая» на них. Усложнить это упражнение можно, отрывая одновременно руки и ноги.

Выбрав методику подготовки, нужно постоянно ее совершенствовать. Начиная с одного подхода в несколько повторений, надо постепенно увеличивать их до трех. Увеличивать следует и количество повторений — их нужно делать столько, на сколько хватает сил. Через день после тренировки можно выполнять контрольные подтягивания, делая их максимальное количество раз. После этого нужно добиваться большего результата, усложняя тренировки.

Освоить технику подтягиваний можно с помощью специального тренажера (гравитрона), устанавливая на нем груз немного больше или немного меньше веса собственного тела.

Регулярно следуя всем рекомендациям, можно научиться подтягиваться уже через несколько недель. Затем нужно будет лишь улучшать полученные результаты.

Разминка для подтягиваний: упражнения, растяжка и многое другое

Нет ничего сложного в том, что перед тренировкой необходима надлежащая разминка, но именно то, как происходит такая разминка, может зависеть от того, какие упражнения ваша тренировка будет содержать.

Для подтягиваний потребуется не только правильная активация спины и бицепсов, но и ряд других стратегий, которые необходимо использовать для достижения наилучших возможных результатов.

Не вдаваясь в подробности, разминка перед подтягиваниями потребует от атлета увеличения частоты сердечных сокращений за счет легкой аэробной работы, обеспечения подвижности суставов рук, плеч и спины и активации мышц спины. и бицепс с помощью правильного разминочного упражнения.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это комплексное упражнение с собственным весом, которое чаще всего используется в качестве основного упражнения для спины во многих программах гимнастики. В них атлета подвешивают за руки к перекладине и сокращают мышцы спины, чтобы подтянуться вверх — отсюда и название.

Хотя большинство нетренированных людей вряд ли смогут выполнять подтягивания в больших объемах, они, тем не менее, широко используются людьми, занимающимися силовыми упражнениями, в качестве основного источника тренировки мышц спины на тренировке.

Польза подтягиваний

Подтягивания известны тем, что они наращивают массу и силу таких мышц, как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные, ромбовидные и заднюю головку дельтовидных мышц – настолько, что подтягивания up используется в качестве основного сложного упражнения даже для спортсменов и некоторых типов программ тренировок по бодибилдингу.

Помимо способности укреплять и наращивать указанные мышцы, подтягивания также являются отличным и очень удобным способом тренировки верхней части тела, поскольку для них обычно требуется не более чем перекладина над головой, на которой можно повиснуть.

Каковы преимущества разминки перед подтягиваниями?

Разминка является важным аспектом каждой тренировки и может принести атлету многочисленные преимущества, независимо от того, какие упражнения выполняются.

Однако, если говорить конкретно о разминке перед подтягиваниями, самые важные преимущества заключаются в достижении более широкого диапазона движений, улучшении контроля занимающегося над собственной мускулатурой и заметном снижении риска травм.

Снижение риска травм

Основная причина, по которой разминка считается необходимой, заключается в том, что она снижает риск острых травм. Выполнение интенсивных упражнений, когда тело «холодное», может привести к шоку системы кровообращения, а также к проблемам с кровотоком и правильной работой скелетной мускулатуры.

Хотя это обычно приводит к плохой работе в краткосрочной перспективе, это также увеличивает риск травмы, так как тело не готово к упражнениям и не произвело надлежащих изменений, необходимых для тренировки.

Fuller Range of Motion

Хотя верно то, что диапазон движения частично диктуется соблюдением физической формы занимающимся, плохая подвижность в суставах и общее отсутствие эластичности скелетных мышц спины могут привести к тому, что подтягивания выполняться с недостаточным диапазоном движения, что приводит к худшим результатам и потенциально саботирует любой рост, который увидит тренирующийся.

Упражнения для разогрева помогают преодолеть эту проблему, мягко стимулируя суставы, а также улучшая приток крови к нужным группам мышц. Оба эти фактора помогают атлету выполнять подтягивания с правильным диапазоном движения.

Большее сознательное управление мышцами

Выполнение правильных разминочных упражнений может мысленно подготовить тренирующихся к выполнению подтягиваний с правильной техникой, укрепляя связь между мозгом и мышцами и помогая ознакомить тренирующегося с правильными механизмами, необходимыми во время подтягивания. производительность.

Для достижения наилучших результатов в этом конкретном аспекте разминки идеально подходят упражнения на подъем, которые включают набор механизмов, аналогичный подтягиваниям. Тренажер для подтягивания широчайших или вспомогательных подтягиваний — хороший выбор для этой цели.

Как выбрать правильные упражнения для разминки и как их структурировать

Для простоты большинство занимающихся разбивают разминку на три части; одно упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и улучшающее работу системы кровообращения, несколько динамических движений, которые задействуют любые соответствующие суставы в полном объеме, и несколько упражнений или упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы «активировать» мышцы, которые будут работать позже в сессия.

Обратите внимание, что эти фазы расположены в хронологическом порядке, так как выполнение упражнений для активации мышц перед аэробной разминкой может быть нелогичным.

Базовая системная разминка

По большей части, при разминке перед подтягиваниями выбранная модальность может сильно различаться по методу и интенсивности, хотя аэробные упражнения являются идеальными. Пока выбранное упражнение повышает частоту сердечных сокращений и не вызывает преждевременного утомления организма, этого вполне достаточно.

Некоторые фавориты среди энтузиастов веса тела — это несколько коротких подходов на гребном тренажере, беговой дорожке LISS (низкоударное стационарное кардио) или использование велотренажера с низким сопротивлением.

Чтобы избежать преждевременного утомления организма еще до начала тренировки, тренирующиеся должны стремиться выполнять этот раздел разминки только в течение 5-15 минут.

Растяжка правых суставов

Во время подтягиваний динамично используются суставы плеч, локтей и запястий.

Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, каждую из этих областей необходимо прорабатывать динамической растяжкой или другими упражнениями на подвижность. Эти области можно легко обработать упражнениями с динамическим вращением, но также может потребоваться однонаправленная растяжка, как в случае со сгибанием/разгибанием запястья.

Активация правильных мышц

Помимо общей системной разминки и обеспечения гибкости суставов, мышцы верхней части тела также должны быть подготовлены к подтягиваниям, не вызывая усталости.

В идеале движения, которые каким-то образом повторяют подтягивания, являются лучшим выбором для этой части разминки. Такие движения, как тяга вниз или обратная тяга, нацелены на суставы и скелетные мышцы, которые также участвуют в подтягиваниях.

Мобилизационные сверла

1. Круговые движения локтями

Поскольку локти передают большую часть силы от спины и бицепсов на штангу, важно обеспечить их подвижность и устойчивость на протяжении всего диапазона движения.

Самый простой способ добиться этого — выполнять вращения локтями, которые включают работу локтей в их полном разгибании и сгибании в нескольких направлениях.

Назначение в разминке подтягиваниями:

Вращения локтей помогают спортсмену достичь полной амплитуды движения за счет мобилизации локтей, предотвращая нестабильность в начале движения и обеспечивая их способность сгибаться во время тяги головой над перекладиной.

Инструкции:

Для начала тренирующийся полностью разгибает локоть ладонью вверх.

Сгибая локоть до состояния полного сгибания, они затем перемещают руку к средней линии тела, пока локоть остается согнутым, и останавливаются, когда рука оказывается над грудью.

Чтобы закончить упражнение, они снова вытягивают локоть наружу, поворачивая руку так, чтобы ладонь снова смотрела вверх.

2. Латеральные и медиальные вращения/круговые движения руками

Классическое упражнение на подвижность плеча, круговые движения руками позволяют прорабатывать плечевой сустав во всем диапазоне движения, помогая предотвратить столкновение или скованность, которые могут помешать тренирующемуся во время повторения подтягиваний.

Цель разминки подтягиваниями:

Круговые движения руками обеспечивают достаточный разогрев как мышц, так и плечевых суставов для подтягиваний, поскольку плечевая кость вращается внутри плечевого сустава при каждом повторении упражнения. .

Поскольку боль в плече является одной из наиболее частых жалоб при подтягиваниях, жизненно важно обеспечить динамическое растяжение сустава при полном диапазоне движений.

Инструкции:

Поднимая обе руки в стороны ладонями вниз, тренирующийся сосредоточится на круговых движениях предплечьями, при этом локти остаются полностью выпрямленными.

Это круговое движение в идеале включает в себя направление рук под почти вертикальным углом вверх, а также такое движение, при котором плечо располагается параллельно туловищу.

После нескольких вращений они меняют направление движения.

3. Сгибание и разгибание запястья

Несмотря на то, что это две разные биомеханики, которые двигают руку в противоположных направлениях, разгибания и сгибания запястий можно выполнять вместе, образуя единую связную растяжку, которая подготавливает запястья к набору подтягиваний. .

Вот сгибание запястья:

Вот разгибание запястья:

Цель разминки подтягиваниями:

Пока запястья остаются в нейтральном положении во время подтягивания, выполнение упражнений на сгибание и разгибание задействует мышцы предплечий работать более стабильно и эффективно, позволяя атлету подвешивать себя на перекладине в течение более длительного периода, а также лучше передавать усилие от мышц тела.

Инструкции:

Свешивая руку со стола или скамьи, тренирующийся сначала опускает руку, пока суставы пальцев не будут направлены вперед.

Из этого положения они будут выполнять обратное движение, поднимая руку до тех пор, пока ладонь не будет смотреть вперед, а не костяшки пальцев.

Упражнения для активации мышц

1. Тренажер для подтягиваний с поддержкой

Тренажер для подтягиваний с поддержкой является идеальной мышечной разминкой для подтягиваний, так как это буквально подтягивание, но с сопротивлением тела тренирующегося. собственный вес тела, контролируемый машиной.

На самом деле, подтягивающий тренажер достаточно эффективен, чтобы его можно было использовать в качестве единственного упражнения для активации мышц в рамках разминки подтягиваниями.

Назначение подтягиваний Разминка

Подтягивания с поддержкой позволяют тренирующемуся активировать каждую группу мышц, необходимую для обычного подтягивания, без необходимости выдерживать такой же уровень сопротивления.

Инструкции:

Для того, чтобы убедиться, что разминка выполняется, тренирующемуся, как правило, рекомендуется установить достаточно высокое сопротивление тренажера – более высокое сопротивление соответствует меньшему их собственному вес тела переносится на их мышцы.

Поставив колени на подушку тренажера, атлет просто возьмет перекладину над головой и продолжит, как если бы он выполнял обычное подтягивание. Сопротивление тренажера облегчит упражнение и позволит движению действовать как разминка подтягивания.

2. Тренажер для тяги широчайших

Если тренажер для подтягиваний недоступен, атлеты вполне могут разогреться на тренажере для тяги широчайших.

Последнее разминочное упражнение задействует почти те же группы мышц, что и при обычном подтягивании, и также очень напоминает основную механику подтягивания.

Назначение в разминке подтягиваниями:

Тренажер для подтягивания широчайших используется в качестве упражнения для мышечной активации, нацеленного на широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и другие мышцы спины без необходимости в более высоких уровнях сопротивления.

Инструкции:

Чтобы использовать тренажер для разогрева подтягиваний, тренирующийся должен установить максимально низкое сопротивление.

Сидя внутри тренажера, они вытягивают руки над головой и берутся за перекладину, а затем тянут локти вниз и назад, эффективно опуская ручку, пока она не окажется ниже уровня глаз. Из этого положения они затем медленно обратят движение, чтобы завершить упражнение.

2. Тяга в обратном направлении

Как бы ни было удобно, обратная тяга также является подходящим упражнением для активации мышц при подтягиваниях, особенно для тех, у кого нет доступа к тренажеру для подтягиваний или тяге широчайших.

Хотя механика обратной тяги отличается от механики подтягиваний, тем не менее, она активирует практически те же группы мышц (спина, бицепс и кор), что позволяет тренирующимся разогревать мышцы без необходимости для любой спецтехники.

Цель разминки подтягиваниями:

Как и другие активационные упражнения, обратные тяги используются для подготовки мышц, необходимых для выполнения подтягиваний, что снижает риск травм, улучшает приток крови туда, где это необходимо, и помогает тренирующийся сознательно сокращает указанные мышцы.

Что делает обратная тяга , а не , так это помогает усилить механику обычных подтягиваний, поскольку она больше похожа на тягу штанги, чем на подтягивание.

Практическое руководство:

Подвешивание под перекладиной или подобным предметом, тело тренирующегося должно быть жестким и прямым, так как пятки ног опираются на землю, грудь направлена ​​вверх, а перекладина держится хватом сверху.

Для начала они сокращают мышцы бицепсов и широчайших, сгибая локти за корпусом и подтягивая грудь к перекладине. Как только локти окажутся позади туловища, они обратят движение и остановятся, как только руки снова полностью выпрямятся.

Для того, чтобы упражнение оставалось разминкой и не утомляло тело, следует выполнять только несколько медленных повторений, при этом лица, которые находят упражнение слишком интенсивным, сближают ноги, чтобы уменьшить количество сопротивления.

В заключение

Не забудьте включить легкие аэробные упражнения в начале разминки, так как каждое из этих упражнений требует, чтобы система кровообращения была готова к нагрузке.