Продукты с маленьким содержанием углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

20 полезных продуктов с низким содержанием углеводов

Когда вы решаете попробовать низкоуглеводную диету, вдруг оказывается, что углеводы содержатся буквально во всем. Но не волнуйтесь – нужные вам продукты существуют, так что худеть будеть приятнее!

Вот список из 20 полезных продуктов с низким уровнем углеводов и высоким содержанием белков, который рекомендуют диетологи.

1. Черная фасоль

В чашке черной фасоли содержатся те же антиоксиданты, что и в чернике, а также 60% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Это отличный источник вегетарианского железа и растительного белка, а также небольшого количества кальция.

©Pixabay

2. Закусочный сыр

Один батончик закусочного сливочного сыра содержит не менее четырех граммов белка и ноль углеводов, потому его можно смело включать в свою низкоуглеводную диету.

3. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

4. Рыба

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий. При этом углеводов в рыбе нет.

@ mhealth.ru

5. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов с низким содержанием сахара. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, 12-15 г белка, 11-15 г углеводов, а некоторые содержат еще и клетчатку.

6. Сыр рикотта

Рикотта из миндального молока, изготовленная традиционными методами производства сыра, содержит 9 граммов растительного белка на 100 г веса и не содержит холестерина. Это отличный низкоуглеводный и высокобелковый пищевой продукт.

7. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, улучшающего здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

8. Авокадо

Авокадо – это настоящая питательная электростанция! Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – одна из лучших закусок для диеты с низким содержанием углеводов.

Читайте также: 8 летних рецептов с быстрым сроком приготовления

9. Бобы

Нужна хрустящая закуска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов? Выбирайте жареные бобы! Они вкусные, разнообразные и очень полезные.

10. Коровье молоко

В дополнение к большому количеству белка, которое вы получаете вместе с чашкой коровьего молока, оно обеспечит вашому организму полезные калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

11. Сейтан (вегетарианское мясо из муки)

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан будет вашим спасением. Он содержит белки клейковины, которые остаются после промывания пшеничной муки, и его можно использовать в любых рецептах на основе мяса, которые вы хотите превратить в вегетарианские.

12. Бобы эдамам

В этой разновидности бобовых содержится много белка и железа, потому их очень полезно добавлять в салаты, супы и жаркое.

©Pixabay

13. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с этим сыром, томатами и базиликом?

14. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

©Pixabay

15. Мясо индейки

Это мясо – отличный вариант для диеты, так как содержит минимум углеводов. Вы можете использовать его для полноценного обеда или легкой закуски в течение дня.

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

©Pixabay

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте сухое арахисовое масло.

18. Семена тыквы

Семена тыквы можно употреблять в пищу с йогуртом, творогом, супами и салатами. Они являются богатым растительным источником омега-3 жирных кислот.

©Pixabay

19. Чечевица

Это универсальная и вкусная еда с высоким содержанием белка. Добавляйте чечевицу в салаты, супы, макароны, вегетарианские гамбургеры и многое другое – она стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

20. Вяленое мясо (джерки)

Супермаркеты предлагают много разновидностей этой закуски, но ее питательная ценность варьируется у разных брендов. Если найдете вариант с низким содержанием сахара, то получите хороший низкоуглеводный и высокобелковый продукт.

©Pixabay

Теперь вам известны лучшие низкоуглеводные продукты для вашей диеты. Смело вводите их в свой рацион и худейте с удовольствием!

Читайте также: Лучшие и худшие продукты для вашей талии этим летом

Зерновые с низким содержанием углеводов – LIFEKOREA.ru

Какие зерновые культуры содержат мало углеводов? 9 хороших вариантов

Зерновые часто полностью запрещены для многих низкоуглеводных диет.

Однако некоторые виды злаков богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).

Ниже приведены некоторые из лучших зерновых с низким содержанием углеводов, а также несколько других, которые, возможно, стоит ограничить в низкоуглеводной диете.

1. Овес

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

Фактически, 1 чашка (33 грамма) вареного овса содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип волокна, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний (3,4).

Кроме того, овес является отличным источником ряда других питательных микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Обязательно выбирайте стальной нарезанный овес или овсяные хлопья вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления, чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательности.

Вывод: порция вареного овса в 1 чашке (33 грамма) содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом — типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

2. Киноа

Хотя технически киноа классифицируется как псевдозлаки, ее часто готовят и употребляют в пищу как зерновые культуры (5).

Киноа богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6,7,8).

В ней также относительно мало углеводов: всего 34 грамма чистых углеводов в 1 чашке (185 грамм).

Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму (10).

Кроме того, киноа богата другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолиевую кислоту (9).

Вывод: киноа содержит 34 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (185 граммов). Она также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

3. Булгур

Булгур — это зерно злаков, которое обычно делают из треснувших зерен пшеницы.

Вы можете использовать его в самых разных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).

Кроме того, всего 25,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (182 грамма) приготовленного булгура, это также один из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).

Вывод: одна чашка (182 грамма) приготовленного булгура содержит 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.

4. Просо

Просо входит в древние зерновые культуры, которые выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа (12,13,14).

Просо также является хорошим источником клетчатки и относительно низким содержанием чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, порция вареного проса в 1 чашке (174 грамма) содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).

Просо также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолиевую кислоту (15).

Вывод: просо содержит 39 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку (174 грамма). В нем также много фосфора, кальция, магния и фолиевой кислоты.

5. Кускус

Кускус — это переработанные зерновые продукты, которые обычно изготавливаются из манной крупы или твердых сортов пшеницы.

Кускус содержит относительно мало углеводов: около 34,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (157 граммов) (16).

Кускус также богат селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16,17).

Добавление кускуса в свой рацион также может повысить потребление нескольких других важных питательных микроэлементов, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Вывод: кускус — это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (157 граммов). В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

6. Дикий рис

Дикий рис — это зерно, полученное из злаков рода Zizania.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов: 32 грамма чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма) (18).

Кроме того, дикий рис полон полезных для здоровья антиоксидантов.

Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в дикорастущем рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18).

Вывод: дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса, с 32 граммами чистых углеводов на приготовленную чашку (164 грамма). Он богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолиевой кислотой.

7. Полба

Полба, которая также иногда называется спельта, связана с целым рядом преимуществ для здоровья (20).

Исследования показывают, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов, таких как полба, может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака (21,22,23,24).

Хотя полба содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.

Например, 1 чашка (194 грамма) вареной полбы содержит около 7,5 граммов клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).

Полба также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).

Вывод: одна чашка (194 грамма) вареной полбы содержит 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

8. Попкорн

Большинство думает о попкорне как о закуске, но технически это цельное зерно.

Это также одно из зерен с наименьшим содержанием углеводов: 6,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (14 граммов) порции взбитого попкорна (26).

Кроме того, попкорн низкокалорийен и богат витамином B, железом, магнием и фосфором (26).

Тем не менее, по возможности старайтесь выбирать воздушную кукурузу, чтобы максимально повысить питательную ценность этого полезного зерна.

Это связано с тем, что многие готовые сорта содержат большое количество нездоровых жиров, добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, что может свести на нет любую потенциальную пользу для здоровья.

Вывод: каждая чашка (14 граммов) взбитого попкорна содержит 6,5 грамма чистых углеводов. Попкорн также низкокалорийен и богат витаминами группы B, железом, магнием и фосфором.

9. Ячмень

Ячмень — это питательное зерно злаков, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Ячмень также богат клетчаткой: 6,5 граммов и около 41,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (170 граммов) вареного ячменя (27).

Кроме того, вареный ячмень — отличный источник селена, магния, марганца, цинка и меди (27).

Тем не менее, по возможности, выбирайте лущеный ячмень вместо перлового, потому что лущеный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (28).

Вывод: ячмень содержит 41,5 грамма чистых углеводов в каждой чашке (170 граммов). Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Зерновые высоким содержанием углеводов, на которые следует обратить внимание

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

В частности, очищенное зерно — это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.

Это приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров злаков с высоким содержанием углеводов:

белый хлеб
паста
белый рис
крекеры
сухие завтраки
тесто для пиццы
картофельные чипсы
овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что, если вы сокращаете количество углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить количество полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгой является ваша диета.

Например, очень низкоуглеводная или кетогенная диета часто ограничивает потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в ежедневную норму углеводов (29).

Вывод: очищенные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Итог

Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают зерновые, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.

На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.

Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте цельнозерновые сорта и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

50 продуктов с низким содержанием углеводов, а также советы по питанию

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC
12 апреля 2023 г.
Несмотря на то, что диеты с низким содержанием углеводов, как было показано, имеют много преимуществ, особенно для тех, кто может позволить себе избавиться от привычки к сахару или, возможно, похудеть, чтобы улучшить свое здоровье, многие не решаются попробовать этот способ питания из-за боязни дать некоторые из своих любимых продуктов и придерживаются исключительно продуктов с низким содержанием углеводов.
Будьте уверены, что соблюдая здоровую низкоуглеводную диету, вы все равно сможете наслаждаться всевозможными потрясающими рецептами. Например, рецепты с низким содержанием углеводов включают в себя все, от курицы, приготовленной на медленном огне, и овощей до гамбургеров, приготовленных на траве.

А как насчет завтраков с низким содержанием углеводов или легких закусок с низким содержанием углеводов? Это могут быть зеленые смузи или протеиновые коктейли, десерты с низким содержанием углеводов, приготовленные из таких продуктов, как кокосовая или миндальная мука, 1–2 яйца, сваренных вкрутую, или, например, новые сорта вяленой говядины.
Несмотря на то, что низкоуглеводная диета не может быть «волшебным средством» для долговременной потери веса для каждого человека, большинству людей очень полезно сократить добавленные источники сахара и обработанных углеводов. Исключение из рациона таких продуктов, как хлеб, крупы, подслащенные напитки, обработанные молочные продукты и, в некоторых случаях, даже цельнозерновых продуктов или крахмалистых овощей может привести к снижению выработки инсулина в организме.
Замена этих нездоровых продуктов на более здоровые продукты с низким содержанием углеводов помогает сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к еде и усталость, а также может потенциально снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?
«Углеводы» — это продукты со всеми видами добавленного сахара, а также все злаки, фрукты, молочные продукты и овощи в вашем рационе.
Продукты с низким содержанием углеводов включают: все виды мяса, яйца, рыбу и морепродукты, большинство сыров, сливочное масло, масла/жиры, некрахмалистые овощи, орехи и семена.
Диета с низким содержанием углеводов может означать разные вещи для разных людей. В целом, однако, то, что квалифицируется как низкоуглеводная диета, это та, где вы получаете только около 20-30 процентов (а иногда и намного меньше) ваших ежедневных калорий из источников углеводов.
Почему вам полезно заменить продукты с высоким содержанием углеводов в своем рационе продуктами с низким содержанием углеводов, такими как некрахмалистые овощи, полезные жиры и высококачественные белки? Преимущества, связанные с продуктами с низким содержанием углеводов, включают:

потеря веса
помогает уменьшить чувство голода и дает ощущение сытости между приемами пищи
, возможно, даже устранит некоторые дефициты питательных веществ или состояния здоровья.
нормализовал уровень сахара в крови благодаря лучшему контролю инсулина и сахара в крови (глюкозы)
нейропротекторных эффекта и улучшение когнитивных функций; меньше «мозгового тумана» или провалов энергии улучшенная память
улучшение гормонального баланса
у спортсменов возможны благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO2 max) и потребления кислорода при лактатном пороге (VO2 LT)
Общее количество углеводов в сравнении с чистыми углеводами
Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшихся после вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов.
Другими словами, клетчатка не считается чистыми углеводами, потому что клетчатка фактически не усваивается после употребления и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза.
По этой причине большинство людей, придерживающихся даже диеты с очень низким содержанием углеводов, стараются потреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например, некрахмалистые овощи, а иногда и орехи/семена.
Если бы вы стремились потреблять около 100 граммов чистых углеводов в день, разделенных на три основных приема пищи, каждый прием пищи с низким содержанием углеводов составлял бы около 30–35 граммов чистых углеводов.
Лучшие продукты с низким содержанием углеводов
Ниже приведен список здоровых продуктов с низким содержанием углеводов (включая овощи с низким содержанием углеводов) для снижения веса, баланса сахара в крови и многого другого:

Овощи с низким содержанием углеводов
1. Брокколи
Брокколи богата антиоксидантами и полезными фитонутриентами, включая глюкозинолаты, которые борются с раком, а также витамины С и К, калий и многое другое.
Чистые углеводы: 3,5
2. Цветная капуста
Цветная капуста богата питательными веществами, такими как витамин С и фитохимические вещества, включая полифенолы, каротиноиды, флавоноиды и аскорбиновую кислоту, которые могут помочь предотвратить воспаление и окислительный стресс.
Чистые углеводы: 3,5
3. Грибы
Грибы содержат много важных питательных веществ, включая селен, калий, рибофлавин, ниацин, витамин D, белки и клетчатку.
Чистые углеводы: 2
4. Перцы
Высокое содержание витамина С и высокое содержание полифенолов, обладающих активностью по удалению свободных радикалов.

Чистые углеводы: 3,5
5. Мангольд или листовая капуста
Швейцарский мангольд и зелень листовой капусты являются отличным источником витаминов А, С и К, а также многочисленных антиоксидантов, которые защищают от рака, сердечных заболеваний, потери зрения и неврологических расстройств.
Чистые углеводы: 1–4
6.
Спаржа
Натуральное мочегонное средство, помогающее уменьшить опухоль и отек. Было показано, что спаржа обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими, противовоспалительными, антигепатотоксическими и антибактериальными свойствами.
Чистые углеводы: 2,5
7. Кале
Считающаяся «суперпродуктом», капуста – это крестоцветный овощ с высоким содержанием макроэлементов и фитохимических веществ, особенно витаминов К, С, А, клетчатки, каротиноидов и глюкозинолатных антиоксидантов.
Чистые углеводы: 3,5
8. Шпинат
Шпинат — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, который содержит менее 20 калорий на порцию из двух чашек. Отличный источник многочисленных питательных веществ, включая витамин С, К, А, железо, калий, кальций и многое другое.

Чистые углеводы: 0,5
9. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль является отличным источником клетчатки, витамина С, витамина К, магния, калия, хлорофилла (который придает ей зеленый цвет и оказывает детоксицирующее действие) и антиоксидантов-каротиноидов.
Чистые углеводы: 4,5
10. Руккола
Руккола содержит очень мало калорий и содержит изотиоцианатные соединения, которые связаны с профилактикой рака, поддержкой иммунитета и многим другим.
Чистые углеводы: 0,5
11. Лук-порей или репчатый лук
Лук-порей и лук богаты клетчаткой, антиоксидантами и противовоспалительными серосодержащими соединениями. Они были связаны с защитой от канцерогенов и защитной противомикробной активностью.
Чистые углеводы: 4,5 на 1/2 стакана
12. Помидоры
Помидоры являются одним из лучших источников антиоксиданта под названием ликопин, который снижает риск развития рака и проблем с сердцем, а также богат витамином С, каротиноидами и калием.
Чистые углеводы: 5
13. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста является очень хорошим источником витаминов С и К, а также фитонутриентов, которые повышают антиоксидантный статус и защищают ДНК от повреждений.
Чистые углеводы: 4,5
14. Авокадо
Авокадо — отличный источник полезных мононенасыщенных жиров, а также клетчатки, магния, витамина А и калия.
Чистые углеводы: 2
15. Репа
Репа содержит глюкозинолаты и изотиоцианаты и, как было показано в исследованиях, обладает противоопухолевым, антигипертензивным, антидиабетическим, антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Чистые углеводы: 6
16. Капуста
Как представитель семейства крестоцветных, капуста обладает противовоспалительными свойствами и богата витамином К, витамином С, фолиевой кислотой, марганцем и витамином В6.
Чистых углеводов: 3
17. Морковь
Морковь является отличным источником витамина А, каротиноидных антиоксидантов, включая лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье кожи и глаз, а также клетчатки, витамина С и витамина В6.
Чистые углеводы: 4,5 (1 средняя морковь)
Яйца и молочные продукты
18.
Бесклеточное яйцо Яйца
— это удобный и вкусный способ получить полезные жиры, белки и многие питательные вещества, включая витамины группы В, холин и даже каротиноидные антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин.
Чистые углеводы: 0
19. Обезжиренный несладкий йогурт или кефир
Несладкий йогурт и кефир богаты полезными для кишечника пробиотиками и минералами, включая калий, витамины группы В и магний.
Чистые углеводы: 11 г на чашку
20. Сырое цельное молоко
Цельное молоко — это продукт с относительно низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который также содержит важные микроэлементы, такие как витамин D, полезные жиры, калий и магний.
Чистые углеводы: 12 грамм на чашку
21. Твердый сыр, сметана и жирные сливки
Отличные источники полезных насыщенных жиров, витаминов группы В и многого другого. Все это продукты с низким содержанием углеводов, но очень важно, по возможности, выбирать молочные продукты травяного откорма и органические молочные продукты, в идеале сделанные из сырого молока.
Сыры с низким содержанием углеводов включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский, пармезан и азиатский.
Чистые углеводы: 1–3 на унцию
Мясо и морепродукты
Все мясо и рыба содержат много белка и мало углеводов. В идеале всегда ищите дикую рыбу и избегайте или ограничивайте большинство моллюсков, таких как креветки, которые, как правило, содержат больше тяжелых металлов, таких как ртуть.
Рыба является отличным источником важных питательных веществ, в том числе длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), эйкозапентаеновой кислоты/докозагексаеновой кислоты (ЭПК/ДГК), также известных как омега-3 жирные кислоты. Они связаны с улучшенным развитием мозга у детей, снижением риска сердечных заболеваний и защитой от снижения когнитивных функций.
Говядина травяного откорма и другое жирное красное мясо, такое как баранина и птица с кожей, являются отличными источниками белка, жира, витаминов группы В и микроэлементов. По возможности отдавайте предпочтение продуктам животного происхождения, откормленных травой и пастбищами, которые, как правило, поступают от более здоровых животных.
В дополнение к насыщающему белку и минералам, таким как железо и цинк, конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип жира, который содержится в мясе жвачных животных и связан с усилением иммунитета и защитой от накопления жира.
22. Лосось
Один из самых полезных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лосось также снабжает вас омега-3 жирными кислотами и даже антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием.
Чистые углеводы: 0
23. Пикша
Питание пикши содержит витамины группы В и омега-3 жирные кислоты, а также низкое содержание ртути.
Чистые углеводы: 0
24. Форель
Форель является отличным источником белка, ниацина, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.
Чистые углеводы: 0
25.
Палтус
Палтус содержит превосходный набор питательных веществ, таких как витамин B12, белок и селен, которые могут способствовать благотворному влиянию на здоровье при многих заболеваниях.
Чистые углеводы: 0
26. Сардины, анчоусы и скумбрия
Сардины — это продукт с высоким содержанием белка и полезных для сердца жиров, а также важных микроэлементов, таких как витамин B12, селен и фосфор.
Чистые углеводы: 0
27. Турция
Индейка содержит относительно мало жира и много белка, а также является хорошим источником железа, цинка, фосфора, калия и витаминов группы В.
Чистые углеводы: 0
28. Цыпленок
Курица богата белком, хорошим источником жиров, если вы едите кожу, а также содержит железо, цинк, медь и витамины группы В.
Чистые углеводы: 0
29. Говядина и баранина травяного откорма
Говядина и баранина травяного откорма являются полезными источниками белка, которые содержат широкий спектр концентрированных и полезных для здоровья питательных веществ.
Чистые углеводы: 0
Орехи и семена
30. Семена чиа
Семена чиа являются отличным источником клетчатки и жиров омега-3 ALA, а также могут помочь предотвратить запоры. Также содержит антиоксиданты, включая хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол.
Чистые углеводы: 2 на 2 столовые ложки
31. Семена льна
Льняное семя является отличным источником волокон и лигнанов льна, которые могут помочь в снижении сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, диабета, рака, артрита, остеопороза, аутоиммунных и неврологических расстройств. Также содержит омега-3, полисахариды, лигнаны, фенольные соединения, витамины A, C, F и E и минералы.
Чистые углеводы: 0,5 на 2 столовые ложки
32. Миндаль
Миндаль содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, минералы, такие как магний, кальций и медь, витамин Е и фитонутриенты. Связан с контролем массы тела, регулированием уровня глюкозы, снижением окислительного стресса и воспаления, а также здоровьем сердца.
Чистые углеводы: 3 на 1/4 стакана
33. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются лучшим растительным источником омега-3, а также хорошим источником биологически активных соединений, витамина Е и полифенолов. Было показано, что они обладают антиоксидантной и противовоспалительной биологической активностью и обеспечивают защиту от таких состояний, как рак, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
Чистые углеводы: 2 на 1/4 стакана
34. Семена тыквы, кунжута и конопли
Эти семена являются богатым источником белка, полиненасыщенных жирных кислот, фитостеролов, витаминов-антиоксидантов, таких как каротиноиды и токоферолы, и микроэлементов, таких как селен и цинк.
Чистые углеводы: 1,5 на 1/4 стакана
35. Кешью и бразильские орехи
Кешью и бразильские орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты, растительные белки, волокна, витамины, минералы, каротиноиды и фитостеролы с потенциальной антиоксидантной активностью.
Чистые углеводы: от 1,5 до 5 на 1/4 стакана
Масла и жиры
36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, ореховое масло или масло авокадо
Несмотря на то, что это высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов, эти масла помогают насытить вас и контролировать чувство голода. Они содержат ряд жирных кислот (насыщенных и ненасыщенных), которые поддерживают неврологическое здоровье, гормональное здоровье, пищеварение и здоровье сердца.
Чистые углеводы: 0
37. Масло травяного откорма или топленое масло (топленое масло)
Сливочное масло и топленое масло содержат здоровые насыщенные жирные кислоты, а также витамины А и Е. Топленое масло обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы или чувствительностью к молочным продуктам.
Чистые углеводы: 0
38. Пальмовое масло
Пальмовое масло похоже на сливочное масло и содержит полезные насыщенные жирные кислоты, а также витамины А и Е.
Чистые углеводы: 0
39. Масло авокадо
Масло авокадо не содержит холестерина или трансжиров и богато витамином Е. Эти питательные фрукты также содержат жизненно важные питательные вещества, такие как тиамин, рибофлавин и витамин А.
Чистые углеводы: 0
Приправы, травы и специи
40. Травы (в том числе куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец и др.)
Полезные травы улучшают вкус и аромат блюд, практически не содержат калорий, а также обладают противовоспалительными свойствами, защищающими от болезней. Исследования также показали, что многие из них обладают антиоксидантной, противоопухолевой, антиканцерогенной активностью и снижают уровень глюкозы и холестерина.
Чистые углеводы: от 0 до 0,5 на чайную ложку
41. Острые соусы
Острые соусы изготавливаются из перца, который содержит необходимые минералы, антиоксиданты и витамины, в том числе витамин С и витамин А. Доказано, что кайенский перец, содержащий активное соединение капсаицин, оказывает положительное влияние на атеросклероз, метаболический синдром, диабет, ожирение. , и другие условия.
Чистые углеводы: 0,5 на чайную ложку
42. Яблочный уксус
Яблочный уксус содержит активный ингредиент уксусную кислоту, которая связана с такими преимуществами, как регулирование чувства голода и регулирование уровня сахара в крови. Другие уксусы (бальзамический, белый, красный и т. д.) также полезны, но могут содержать больше углеводов, поэтому используйте их в умеренных количествах.
Чистые углеводы: 0
43. Какао-порошок (сырой и несладкий)
Какао-порошок — это ингредиент с низким содержанием сахара, который придает аромат и антиоксиданты, включая полифенолы, полезным сладостям, смузи и т. д.
Чистые углеводы: 1 на столовую ложку
44. Горчица
Семена горчицы содержат фитохимические вещества, включая изотиоцианат, который связан с профилактикой рака. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как медовая горчица.
Чистые углеводы: от 0 до 0,5 на столовую ложку
45. Соевый соус, тамари или кокосовый амино
Соевый соус, тамари и кокосовые аминокислоты придают вкус блюдам с очень низким содержанием калорий, но с высоким содержанием натрия, поэтому используйте их в небольших количествах. Также обладает антимикробной активностью и может улучшать пищеварение благодаря ферментации.
Чистые углеводы: от 0,5 до 5 на столовую ложку
Советы по низкоуглеводной диете
Хотите знать, каких продуктов с высоким содержанием углеводов следует избегать при низкоуглеводной диете?
Поскольку в них больше таких вещей, как добавленный сахар и углеводы из муки или загустителей, ограничение перечисленных ниже продуктов будет поддерживать потребление углеводов на более низком уровне:
Если вы собираетесь есть очень мало углеводов, избегайте всех злаков (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые). Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и пищевые продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство коммерческих фруктов и фруктовых соков (сок с высоким содержанием сахара, за исключением сока лайма или лимона)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей, которые, как правило, содержат большое количество сахара
Алкоголь, газированные напитки и другие подслащенные напитки
Если вы хотите резко сократить потребление углеводов (например, придерживаясь кетогенной диеты), вам также следует избегать большинства молочных продуктов, содержащих молоко. Сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов часто включают даже в диеты с очень низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов.
Если вам трудно вспомнить, какие виды овощей не содержат крахмала и, следовательно, содержат меньше углеводов, вот вам хорошее практическое правило:
Большинство овощей, выращиваемых над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые кабачки также не содержат крахмала, в том числе кабачки-спагетти и кабачки.
Овощи, выращенные под землей, также иногда называемые «корнеплодами», обычно содержат больше крахмала и углеводов (например, картофель, морковь, репа и свекла).
Это правило не работает в 100% случаев. Например, тыква растет над землей и содержит больше углеводов, но это хорошее место для начала.
Какой фрукт содержит меньше всего углеводов? Хотя большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются продуктами с низким содержанием углеводов, большинство из них по-прежнему очень богаты питательными веществами, в целом содержат мало сахара и являются хорошим дополнением к любой диете.
По этой причине в умеренных количествах вы все же можете включить в свой рацион следующие продукты: ягоды (например, клубнику, ежевику, чернику или малину), кислую вишню, клюкву, киви, цитрусовые и дыню, а также крахмалистые овощи, такие как сладкий или фиолетовый картофель, брюква, свекла, сельдерей и пастернак.
Как насчет фасоли и бобовых? Они также не обязательно низкоуглеводные, но все же могут быть полезными в умеренных количествах.
Если вы решите есть бобовые или зерновые, мы рекомендуем замачивать и проращивать их перед приготовлением, что помогает высвобождать больше белка, витаминов и минералов.
Риски и побочные эффекты
Имейте в виду, что то, что пища или еда содержат мало углеводов, не обязательно означает, что она полезна для здоровья. Во многих случаях качество углеводов, которые вы едите, даже важнее, чем их качество.0404 количество .
Чтобы исключить из своего рациона обработанные/синтетические ингредиенты, избегайте упакованных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как большинство коммерческих протеиновых батончиков или коктейлей, заменяющих прием пищи. Они могут содержать жир и белок и содержать мало сахара или углеводов, но в целом они все равно бесполезны, если содержат такие вещи, как переработанные протеиновые порошки, рафинированные масла и искусственные подсластители.
Также разумно избегать «диетических» или «легких» продуктов с пониженным или низким содержанием жира и искусственных ингредиентов. Чтобы компенсировать потерянный жир, эти продукты обычно изготавливают с добавлением муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей.
Наконец, исключите продукты, приготовленные из транс-жиров или гидрогенизированных масел, которые в основном представляют собой нездоровую пищу, упакованные продукты или фаст-фуд/жареную пищу.
Последние мысли
Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям быстро похудеть и потенциально улучшить определенные состояния здоровья, такие как зависимость от сахара, туман в мозгу, усталость и факторы риска метаболического синдрома или диабета.
Вот краткий список продуктов с низким содержанием углеводов: некрахмалистые овощи (например, листовая зелень или овощи семейства крестоцветных), полезные жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры, мясо, морепродукты и яйца. Умеренными источниками углеводов являются орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмалистые овощи.
В зависимости от вашего общего состояния здоровья и целей, обычно нет необходимости полностью избегать здоровых источников углеводов в умеренных количествах. К ним относятся продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, такие как фрукты или крахмалистые овощи.
В некоторых случаях пророщенные или замоченные злаки и бобовые (с высоким содержанием углеводов) также могут быть включены в сбалансированную диету, включающую большое количество продуктов с низким содержанием углеводов.
Что можно сделать с продуктами с низким содержанием углеводов? Рецепты с низким содержанием углеводов включают рецепты, которые можно приготовить без добавления сахара, очищенных зерен или искусственных подсластителей, например протеиновые коктейли, смузи, салаты, рецепты для медленного приготовления, фахитас, гамбургеры или фрикадельки и многое другое.
Низкоуглеводная диета 101: что это такое и что есть
Примечание от редакции
The Spruce Eats не поддерживает эту диету; скорее, мы предоставляем некоторую информацию, которая может повлиять на ваше решение. Пожалуйста, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Основы низкоуглеводной диеты
Большинство людей используют низкоуглеводные диеты как способ похудеть, и исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может быть полезной для сердца при низком содержании насыщенных жиров. Углеводы или углеводы — это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. За исключением клетчатки, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.
План питания с чрезвычайно низким содержанием углеводов приводит к тому, что организм переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз, которое происходит, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса.
Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения углеводов, в том числе диета Аткинса, диета Дюкана, кето-диета, палеодиета, диета Whole30 и диета Южного пляжа. Эти диеты различаются тем, сколько углеводов можно потреблять и какие конкретные продукты можно или нельзя, но все они основаны на значительном снижении количества потребляемых углеводов.
Низкоуглеводная диета обычно определяется как потребление не более 20 г углеводов в день, в то время как считается, что диета с умеренным содержанием углеводов обеспечивает от 40% до 55% калорий за счет углеводов, что составляет не менее 200 г ежедневно. диета на 2000 калорий (см. ссылку № 2 ниже)
Продукты, которые ограничиваются или которых следует избегать, включают хлеб, макаронные изделия, цельные и очищенные зерна, картофель и другие крахмалистые овощи, сахар, сладости (включая печенье, мороженое, конфеты и газированные напитки), молоко и фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, виноград, и бананы.
Собираетесь на кето? Полное руководство по муке с низким содержанием углеводов
Плюсы и минусы
Плюсы
Может способствовать кратковременному снижению веса, но не более эффективно, чем другие виды диет.
Может улучшить общее состояние здоровья в сочетании со здоровой диетой с низким содержанием жиров.
Он также может быть полезен для здоровья сердца и снижать резистентность к инсулину и висцеральный жир, хотя он имеет некоторые побочные эффекты, может привести к дефициту витаминов и может быть относительно дорогим.
Диета может хорошо сочетаться с образом жизни среднего человека, семейными обедами, питанием вне дома.
Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов.
Минусы
Может нанести вред здоровью в целом, особенно в долгосрочной перспективе.
Сахар и рафинированное зерно являются относительно недорогими продуктами, поэтому диета может быть недоступна для людей с ограниченными финансовыми ресурсами.
Может привести к дефициту витаминов C, D, E и B7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция и клетчатки.
Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли и мышечные спазмы.
Снижение уровня энергии, особенно при физических нагрузках.
Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газированных напитков и пива.
Вам нужно будет узнать о содержании углеводов во всем, что вы едите, что требует времени.
Что есть на низкоуглеводной диете
На низкоуглеводной диете основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов. Хотя полностью исключить углеводы невозможно (или нежелательно), целью низкоуглеводной диеты является потребление не более 20 г углеводов в день при диете на 2000 калорий. Одно простое правило для овощей заключается в том, что овощи, выращенные над землей (в отличие от корнеплодов), как правило, содержат меньше углеводов. Типичные продукты, которые можно есть, включают:
Продукты с низким содержанием углеводов
Некрахмалистые овощи (такие как кабачки, брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат и салат)
Мясо (включая говядину, птицу, свинину и баранину)
Рыба и морепродукты
Яйца
Молочные продукты (включая сыр, масло, сливки и йогурт)
Фрукты с низким содержанием углеводов (ягоды, вишня, сливы, киви и дыня)
Орехи и семена (включая ореховое масло)
Жиры с добавлением, такие как оливки , рапсовое и соевое масла
Вот примерный план питания на один день, а также несколько рецептов, которыми вы можете наслаждаться во время низкоуглеводной диеты.
Завтрак: Кето-блинчики
Обед: Куриный салат с базиликом по-тайски
Закуска: Чипсы из кольраби
Ужин: Кокос быстрого приготовления в вине
Завтраки:
Шафл
Укусы яиц быстрого приготовления
Омлет по-мексикански
Яйца солнечной стороной вверх
Обеды/Ужины:
Рецепт салата Нисуаз
Креветки со сливочно-чесночным соусом
Куриная запеканка из цветной капусты
Стейк и перец, фаршированный сыром
Свиные отбивные с жареной брокколи и фенхелем
Закуски:
Чипсы из авокадо
Дип Кесо со сливочным сыром
Кето-кукурузный хлеб
Десерты
Шоколадный мусс без сахара
Тыквенные маффины со сливочным сыром
Кето-сахарное печенье
Что нельзя есть на низкоуглеводной диете
На низкоуглеводной диете продукты, которых следует избегать, включают хлеб, макароны, картофель и другие крахмалистые овощи, зерновые, такие как рис и кукуруза, овсянка, бобы и чечевица, молоко, сахар, сладости, такие как печенье, конфеты и мороженое, пиво.