Массонаборная диета: Массонаборная диета и отзывы о ней. Как набрать массу худым людям?

Содержание

5 ошибок в питании для набора мышечной массы | ФитВид

Photo by hidekiono from Pixabay

Люди иногда жалуются, что такой подход к физической трансформации, как «массонабор + сушка» (сначала диета с профицитом калорий, чтобы набрать мышечную массу попутно с жиром, а затем диета с дефицитом калорий, чтоб избавиться от жира с сохранением мышечной массы), не работает.

Это неправда. Это все равно, что сказать: «Приседания травмируют колени, а жим лежа травмирует плечи!»

Потому что приседания и жим лежа травмируют колени и плечи только в том случае, если выполняются в плохой технике или попросту не особо вам подходят (кстати, вот замечательная статья о том, как подбирать упражнения на основе длины своих рук и ног).

Другими словами, не работают массонабор и сушка в стиле «сначала ешь все, что не приколочено, а что приколочено – отрывай и тоже ешь, а после того, как наберешь, начинай есть как канарейка».

Кроме того, такой подход вряд ли будет полезен тем,

у кого уже имеется лишний вес,
кто не может сдержаться и после диеты для снижения веса отъедается так, что набирает еще больше лишних килограмм,
а также тем, кто просто не готов спокойно воспринимать свое отражение с щеками, как у бурундука, в зеркале в течение нескольких месяцев.

Но при условии, что массонаборная диета организована правильно, можно набрать больше мышц за 1 год, чем за 10 лет на диете для сухого массонабора.

И это не преувеличение. Потому что…

Нет более быстрого способа набрать значительное количество мышц за относительно короткий период времени, чем посредством стратегического потребления существенного профицита калорий.

Но при этом очень важно, делать это правильно. То есть, по крайней мере, избегать следующих типичных ошибок.

Если эта статья окажется полезной для вас, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Ошибка №1: вы слишком много едите

Photo by Gage Skidmore on Flickr (CC BY-SA 2.0)

Это самая большая проблема.

Идея массонаборной диеты состоит в том, чтобы переключить ваше тело в режим, в котором оно способно превосходно восстанавливаться после тяжелых тренировок и наращивать мышцы.

А для этого нужно обеспечить постоянное поступление питательных веществ в избыточном количестве.

Однако вы не можете заставить мышцы усвоить больше питательных веществ, чем им нужно.

И если вы, по какой-то причине, будете свято верить, что уж у вас-то это точно получится, единственное, чего вы добьетесь, это того, что очень быстро растолстеете.

В этой статье не будет расчетов или скрупулезных рекомендации по поводу калорийности, потому что все мы разные, к тому же, калорийность нужно время от времени пересчитывать из-за метаболических адаптаций.

Пожалуй, от 500 до 1000 калорий сверх того количества, которое вам нужно для поддержания массы тела неизменной, будет достаточно для начала массонабора.

Если масса не прибывает, ешьте больше. И если не уверены, набираете вы или нет, также имеет смысл повысить потребление калорий.

Но только не за счет следующей ошибки.

Ошибка №2: вы едите много нездоровой пищи

Photo by nappy from Pexels

Под «нездоровой пищей» имеется в виду чрезмерно обработанная и потому высококалорийная и содержащая крайне мало полезных веществ, пища.

Вы, конечно, можете съесть немного такой еды (это же массонабор, в конце-то концов), но 80% вашей массонаборной диеты должны составлять продукты, которые в дальнейшем будут основой вашей диеты для похудения.

Нездоровой пищи можно легко переесть (здравствуй, ошибка №1), а также она может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта.

В результате, вы будете выглядеть и чувствовать себя ужасно, что может вынудить вас совершить следующую ошибку.

Ошибка №3: вы находитесь на массонаборе недостаточно долго

Photo by hidekiono from Pixabay

Рост мышц – это медленный процесс. А ведь вашей целью является именно наращивание мышц, а не просто прибавка в весе. Поэтому…

Вам нужно дать своему телу необходимое количество времени. Это как минимум 2 месяца, а еще лучше 4-6 или даже большее количество месяцев.

Если же вы едите слишком много, да еще и много нездоровой пищи, допуская ошибки №1 и №2, вы быстро наберете кучу лишнего веса, так что можете решить закончить массонабор через пару месяцев, так и не нарастив существенного количества мышц.

Ошибка №4: после массонабора у вас не следует продолжительный этап поддержания набранной массы

Photo by tee1036 from Pixabay

Последнее, что вам нужно после длительной массонаборной фазы, это немедленно сесть на диету с дефицитом калорий.

Да, так вы быстро сбросите много «лишнего» (в том числе, избавитесь от того же вздутия живота), но при этом вы также рискуете потерять мышцы, которые смогли нарастить.

Лучше провести некоторое время, поддерживая массу, чтобы «освоиться» в новом весе и принять решение – нужно ли переходить к фазе похудения, или, может, лучше провести еще один массонабор?

Конечно, для принятия взвешенного решения, нужно учесть множество факторов, таких как возраст, цель, как хорошо прошел массонабор, состояние здоровья, психическое состояние и т. д.

Но, как бы то ни было, не стоит переходить с профицита в 1000 калорий в день на дефицит в 1000 калорий в день.

Ошибка №5: думать, что массонабор – это легко и весело

Photo by Anita Tarnowski on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Набрать хороший вес намного сложнее, чем потерять лишний.

Да, диета для похудения рано или поздно становится настолько жесткой, что начинает приносить вам одни страдания.

Но и диета для набора веса может доставить массу неприятностей, особенно тем, у кого проблемы с аппетитом, или тем, кто чересчур психологически привязан к своей сухой форме.

Кроме того, вас попросту начнут раздражать следующие вещи:

Сама по себе необходимость принимать пищу по часам
Ощущение чуть ли не постоянно полного желудка
Закупка большого количества пищи в магазинах
Частое и усиленное потоотделение
Да и посиделки на фарфоровом троне, в конце концов

Но наградой может быть значительная прибавка в «мясе», которое будет смотреться очень хорошо, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Конечно, никто вас ни к чему не принуждает, вы можете отдать предпочтение «сухому массонабору» и потреблять всего лишь на 100 калорий больше сверх нормы, необходимой для поддержания веса.

То есть, съедать, скажем, еще 1 куриное яйцо в день. Не более того.

Но это только в том случае, если вы опасаетесь стать слишком большими.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Набор массы и сушка одновременно

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

50-70 г мышечной массы.
100-300 г гликогена.
2-4 л воды.
2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
Совокупный прирост значительно ниже.
Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза	Время фазы	План питания
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	1 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка	5-7 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	2 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание	2 неделя	Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка	7-10 дней	Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор	3 недели	Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза	Время фазы	Тренировки
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	1 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	5-7 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	2 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание	2 неделя	Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка	7-10 дней	Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор	3 недели	Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
BCAA – на постоянной основе.
Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

7 Карбо секретов для успеха — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Во всей текущей рекламе в интернете и на заполонивших телевидение ток-шоу, говорят о чудесах высокобелковой пищи, ты можешь подумать, что углеводы бесполезны и они только для накопления жира. Ты также можешь подумать, что если ты потребляешь углеводы, они подрывают твои попытки в строении накаченного телосложения.

В великолепии высокобелковой пищи (диеты) ничего нет нового. Давай отбросим рекламу и проведем конкретный анализ применения углеводов для построения мышечной массы. Здесь представлены семь советов для включения этих не справедливо выброшенных питательных средств в программу по строению мышечной массы.

№1 Много углеводов + много белка = больше мускулов

Потребляйте большое количество углеводов и белка, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Средства для набора массы (гейнеры) нужны, по меньшей мере, в размере 2.5 грамма углеводов на каждый фунт вашего веса чтобы дать возможность протеину действовать как анаболик. Когда вы находитесь в стадии набора массы, убедитесь, что вы потребляете от 1 до 1.5 грамма протеина (белка) на фунт вашего веса.

№2 Углеводы + Натрий после тренировки = Рост мышц

Посмотрим по-новому на устоявшееся мнение о потреблении углеводов после тренировки: Восстанавливайте гликоген, употребляя углеводно-натриевый коктейль спустя 90 минут после тренировки. Натрий блокирует большое количество воды внутри мышц, что улучшает посттренировочное восстановление и рост. Добавляйте 500 миллиграмм натрия на четверть чайной ложки соли в посттренировочную пищу.

№3 Откройте шестичасовое углеводное окно

Обыкновенная мудрость гласит, что лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином в течение 90 минут после тренировочной сессии. Углеводы употребляют в течение этого «90 минутного окна» что повышает и понижает инсулин, который в свою очередь останавливает распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Многие бодибилдеры не знают, что мускулам необходимы углеводы после 6 часов после тренировки. Вот рекомендации как дать вашему организму необходимые углеводы: ешьте высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90 минут после тренировки и второй прием высокоуглеводной пищи (две полные чашки белого риса или макарон), через следующие 4 часа. Чистые углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренные печенья или сдоба особенно отлично работают при стабилизации инсулина.

№4 Не пренебрегайте картофелем

Многие следящие за своим питанием бодибилдеры не употребляют картофель из-за страха, что он быстро превращается в сахар, конечный результат этого быстрого превращения это неконтролируемое чувство голода. Однако картофель бывает разный. Бодибилдеры не употребляют деревенский картофель — он быстро превращается в сахар — и ему предпочитают красный картофель, разрушается намного медленнее и оставляет атлетов весьма довольными.

№5 Смешивайте и выбирайте углеводы

Цель употребления углеводов — это повысить уровень инсулина, что поспособствует мышечному росту. Лучший путь повысить инсулин через употребление углеводов — это смешать быстродействующие углеводы, такие как изюм, сок и зерна пшеницы (которые обеспечивают всплеск инсулина), со слабо действующими углеводами, такими как овес, батат и зерна ржи (которые обеспечивают продолжительные инсулиновые реакции), в течение шестичасового окна после тренировки (смотри №3).

№6 Варьируй потребление углеводов

Если ты хочешь выглядеть большим и сильным, не важно готовишься ты к конкурсу или просто для личных целей, тебе нужно уменьшать потребление углеводов на три дня и загружаться ими на два. Правило меры состоит в том, что ты уменьшаешь количество углеводов в пище на каждый грамм, добавляя 1.5 грамма углеводов в нагрузку. Пример, если ты 200-фунтовый атлет, который обычно ест 500 грамм углеводов в день (смотри №1) и уменьшает до 100 грамм ежедневно (образно разделим вес из расчета 2 грамма на фунт или 200/2=100), ты исключаешь 400 грамм углеводов в день из своего рациона. Увеличение числа на 1.5 прибавляет количество углеводов, которое тебе понадобиться (в этом примере 400 *1.5=600). Посчитайте полную дневную необходимость в углеводах в момент загрузочной фазы, возьмите сумму добавочных необходимых углеводов и ваше обычное потребляемое количество (600 грамм + 500 грамм). Итог (1100 грамм в нашем примере) — это то количество углеводов, которое необходимо чтобы перенасытить ваш организм гликогеном для полного взгляда.

№7 Качественные жиры лучше порождают углеводы

Массонаборная диета извлекает 20% всех калорий из жировых источников, таких как льняное масло и рыбий жир. Эти ненасыщенные жиры помогут вашему организму накопить углеводы и запасти больше гликогена; дополнительные калории из жиров будут сожжены в виде энергии. Помни, что полностью загруженный гликоген накапливается равномерно для улучшения ваших способностей на тренировке, улучшает процесс восстановления и рост мышц.

Безуглеводная диета для бодибилдинга (Ю.Спасокукоцкий)

Диеты и режимы питания, рекомендуемые при занятиях бодибилдингом и фитнесом

О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут, есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая поесть на ночь, прямо перед сном и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и «убить в себе катаболизм» проглатывая десятки яичных белков или выпивая огромные протеиновые коктейли. Как это не парадоксально именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день, огромное количество еды, доводя ежедневную калорийность пищи до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Затем этот же странный тип, на глазах уменьшаясь в объемах, начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше чем прежде. Итак, как все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если так, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в этой статье.

Зачем нужны режимы питания и кому они нужны?

Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов, и может регулироваться по желанию спортсмена, за счет планирования питания. Это в свою очередь обеспечивает уникальную возможность самоконтроля над массой тела, и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира либо увеличение массы тела за счет прироста сухой мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира задача трудновыполнимая, и посему в целях большей целесообразности тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира — рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки атлета. Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира? Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность указанных природных депо, к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы), или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию гормона инсулина поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз — использование подкожного жира для энергетических нужд организма. Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы — основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов — нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови — частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом (пользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.

Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?

Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения тренировочного тоннажа (количества килограмм поднятых в сумме всех сетов и повторений) и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 гр риса — около 300 калорий ) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью 45 минут (сжигает приблизительно 300-350 калорий)! Позвольте что проще, провести в день 3 дополнительные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь жесткой диеты можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа «тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой «диетологической» школой. Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь соревновательного рельефа мышц? Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля и до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Профессионал, выступающий с весом тела в 115 кг, и поедающий в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период «сушки». Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная, пожилая женщина, начисто лишенная мышц может безуспешно бороться с жиром при рационе всего в 25 грамм сахаров в день! В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье! Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека? Наиболее опасным считается «безуглеводный» режим питания. Чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закислению, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ и ощущению запаха ацетона и др. малоприятным эффектам. Питье большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!

Режим максимального сжигания жира («безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета)

Допускаются лишь следующие продукты:

Протеины: яичные белки (без желтков), нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: Зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона.

Жиры: вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — это предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течении запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать «безуглеводку». Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота «малой кровью». Протеины: То же что и при безуглеводной диете Как насчет молочных продуктов молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Какой ужас! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для «сушки» поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и тоже. Однако «залившись» водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели «сушки»). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: Мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину.

Углеводы: обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли», «моно», «диа», и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами: Хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» калорий. Артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г. — 400 калорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат варерьянница, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (каротель), папайа, красный перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, белые грибы, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки, лук. Жиры: Ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка комплекс Омега3 Омега6 Омега9. Наиболее качественные мононеносыщеные жиры содержаться в оливковом масле.

Режим углеводной ротации

Очень прогрессивный метод «метаболической хитрости». Нравится молодым, современным культуристам и возможно станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример: Понедельник — 0 граммов углеводов. Вторник — 50 гр угл Среда 50 гр. Чт 150 — гр углеводов Пятница 150 — грамм углеводов Суббота — 250 гр углеводов Воскресенье 350 грамм углеводов Понедельник — начало нового цикла. Итого — вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам. Это достижимо за счет весьма физиологичного прерывистого поступления сахаров в ежедневном рационе. Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередование как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Низкокалорийная диета Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи, без-какой либо коррекции в соотношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок 40% углеводы 40% жиры 20% и.т.п.) Данный режим питания последнее время все менее приемлем в бодибилдинге, и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты. Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений

Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и.т.п.) и соевые продукты, не забывая естественно подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 граммов белка на 1 кг собственного веса тела.

Углеводы: являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в том числе в вечернее время дня, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в слонообразное подобие заплывшего жиром эндоморфа. Посему даже в период работы «на массу» следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов содержащих сахара. Прежде всего, это полисахариды или крахмалистые углеводы, такие как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.

Жиры: полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона).

Источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло.

Источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи. В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося человека некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона. Исключения из данного правила допускаются только по праздникам в межсезонье (период отдыха от строгих диет и затем для набора мышечной массы).

Продукты богатые насыщенным животным жиром: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. любые алкогольные напитки. Все продукты, содержащие сахар и все изделия из белой муки. Жирная и жареная пища.

А кому действительно интересно как я работал над исправлением своей слабой генетики (быстрый набор жира и очень плохие способности к росту сухой массы), расскажу об этом ниже..

«Много лет назад я был абсолютно далек от спорта и бодибилдинга в том числе. Я обладал очень тонкими руками, узкими плечами и жирненьким противным животиком, и считал что все прекрасно. Потом мой друг Андрей Приходченко (спасибо ему за это) чуть ли не силой затащил меня в дешевую качалку. Я очень не хотел тренироваться, боялся, что у меня «повыступают и лопнут вены и станет уродливое, перекачанное тело как у культуристов». Вскоре я обнаружил, что не могу выжать лежа даже штангу весом 50 килограммов, моя рука имеет толщину в 33 сантиметра, а качание пресса не помогает обзавестись «кубиками». Еще более удивительно было обнаружить что, даже посещая фитнес клуб 3 раза в неделю (тогда еще не фитнес клуб, а “качалку”) и тренируясь часа по 3 по Джо Уайдеру, не удается существенно поменять свою фигуру. Мне явно не хватало знаний, но не упорства. Жаль только, что одним упорством в бодибилдинге своему горю (своему телу, своим мышцам и своему жиру) не поможешь…. Помню, мы с Андреем поспорили на пачку кефира, кто больше раз сможет сделать «скручивание» для пресса (я времена были голодные, и кефир у нас был в цене). Никогда этого не забуду, — мы качали пресс, наверное, около 3 часов, сделали тысячи повторений. Я остановился первым, не достигнув абсолютного отказа мышц, и уступил пальму первенства Приху, потому что увидел, что напарник скорее умрет, чем признает поражение (его лицо начало подозрительно синеть). Андрей был идеальным напарником по тренировкам, лучшим в моей жизни. Он здорово подбадривал меня, всегда заставлял сделать на пару повторений больше. У него было много юмора и азарта, он учил меня стремиться к тяжелым весам. Генетика у него была шикарная: огромные икры, широкая спина (он подтягивался с блином весом 25 килограммов, когда я не мог осилить и 5 килограмм). Он не ведал страха перед штангой и смело приседал с любым весом. Техника у нас хромала, но была лучше, чем у многих других парней, так как мы зачитали до дыр «Энциклопедию бодибилдинга Арнольда Шварценеггера» в 2 томах. Интересно и то, что мы выполняли становую тягу с довольно приличными весами, для своего тогдашнего уровня (160-190 килограммов), и не имели никаких проблем с позвоночником. Затем Андрей надолго бросил тренировки, стал серьезным бизнесменом, начал вести сидячий образ жизни и посему получил тяжелую травму спины (поднял незначительное для себя прежнего отягощение). Этот пример показывает, что нагрузки в спортзале поддерживают мышечный корсет спины в хорошем тонусе, и позвоночник атлета тренирующегося с огромными весами, находится в гораздо меньшей опасности, чем позвоночник программиста, который не берет в руки ничего тяжелее чашки с кофе.

Подвал, с которого мы начинали, назывался «Самсон», это был очень известный зал, в который ходили бандиты, спортсмены и просто здоровые дядьки. Все оглушительно орали, тягали горы железа. Несколько посетителей зала жали лежа 200 килограммов, а двое-трое поднимали 100 килограммов на «бицуху»! Особенно меня впечатлял толстый охранник Влад, который разминался лежа штангой сто килограммов на пятнадцать повторений, и сразу затем брал 200! Вес, который я тогда и не мечтал пожать, для него был разминкой! Вообще с жимом штанги лежа были большие проблемы, я регулярно тренировался, иногда делал по 10 рабочих подходов жима, но более восьмидесяти килограммов пожать, никак не удавалось. А мне это было так нужно, я так хотел много жать! Вам это кажется глупым и безрассудным желанием для молодого парня? А вы представьте себе как круто смотрелось когда в «Самсон» приходил отлично сложенный мужчина, с мощными кубами пресса и легко выжимал лежа 120 килограммов, причем раз десять, а то и двенадцать! О жиме двести килограммов я тогда и не мечтал, это казалось утопией, фантастикой, полным анрилом! Как же красиво все таки смотрится штанга, на которой с каждой стороны висит по 3 больших блина, да в руках пропорционального и мужественного мужчины который играючи, жмет ее в многоповторном режиме. Вот так романтично и с вдохновением я относился к жиму, и как раз жать то у меня и не получалось. Но я работал и работал, вымучивал из себя повтор за повтором. Мучил себя и форсированными и негативными повторами, делал частичные жимы, и все это не давало никакого результата. Поразительно, но среди такого количества сильных атлетов, окружавших меня, не нашлось, ни одного обладавшего знаниями и тренерскими качествами.

Если бы я мог сейчас переместиться в прошлое на десять лет, и дать себе часовую консультацию! Боже, как много времени было потрачено впустую, сотни, может даже тысячи тренировок не эффективных даже на 10% от возможного. А как много травм мне не пришлось, бы залечивать впоследствии! Один раз ко мне подошел опытный спортсмен, мастер спорта и уделил мне буквально десять минут своего времени. Не все что он тогда мне сказал, было верным, но кое-что было. Эти десять минут позволили мне набрать 30 килограмм общей массы и увеличить силовые показатели во всех упражнениях за год больше, чем за три года тренировок до этой консультации! Вот и экономьте после этого на платных услугах известных тренеров!

Но вернемся, же к упражнению «жим лежа»! Я все жал и жал, а толку все не было. Я жал по понедельникам и целую неделю ждал понедельника с такой мыслью: «А вдруг в этот раз получиться сделать хоть на одно повторение больше?!» Упс, опять неудача. Ну ладно, подождем еще неделю! Помню, как входил в зал и настраивался на жим, мандражировал и нервничал, перед этой схваткой со штангой. Я был уверен, что если начну жать больше, то стану лучше, сильнее и больше. Я чувствовал это и верил в эту навязчивую идею, стремился к ней всем своим естеством. На самом деле, окажись рядом мало-мальски компетентный в технике и стратегии жима лежа тренер, и я вышел бы на результат много лет раньше и с меньшими нервными и физическими усилиями. Но такого тренера не было, и посему техника отсутствовала. Я жал, широко расставив локти в стороны, развалив лопатки на скамье, не осознавая важность правильного упора ногами. Но пришел день и совершенно случайно локти правильно развернулись и я почувствовал силу! Клянусь вам, я познал секрет постановки локтей самостоятельно, вот так взял и поймал локти! Через два месяца я уже жал на двадцать килограммов больше, так и не поняв, что изменилось, просто более полноценно «чувствуя» положение локтей.

Примерно в 1999 году, я устроился на работу тренером в спортивный зал «Cybergym», тогда это был настоящий дворец бодибилдинга и фитнеса!. Разумеется, тренером я на тот был не идеальным, но все равно получше многих тренеров, которыми сейчас изобилует каждый фитнес-центр. Все-таки я уже прочел много журналов и книг по бодибилдингу, и даже кое- что правильно понял. Я уже публиковался в киевской «Интересной Газете», вел рубрику «Уроки Натурального Бодибилдинга» и получал письма из разных городов Украины. Как-никак я выжимал лежа 105 килограммов 8 раз без мостика, поднимал на бицепс 50 килограммов 6-8 раз «без читинга», мог подтянуться на турнике раз 10, и представлял собой довольно мощную стокилограммовую тушу. Именно тушу, так как во мне хватало лишнего жирка. Разумеется хватало, ведь я всегда страстно любил сыр и шоколад, пирожные и конфеты, макароны и сладкие детские сырочки с изюмом. А мороженное и холодное пиво в жаркий летний день? А фрукты? Как можно было от всего этого отказаться? А пельмени! Пельмени…. Как много смысла заложено в этом магическом слове….

Иногда я садился на так называемую диету, питался почти исключительно медом, овсянкой и творогом, ел значительно меньше. Так я сбрасывал 10-15 килограммов, живот почти полностью уходил, но до пресса все равно было далеко, а что такое настоящая «сушка», я тогда еще даже и не догадывался. А потом в зал зашел «жирный Влад» (помните, который разминался в «Самсоне» с весом сто килограммов, этим самым потрясая меня). Влад зашел в Кибержим не просто похудевшим, он «засушил» килограммов тридцать пять как минимум! Его одутловатая простите морда, превратилась в симпатичное волевое лицо война, вместо жирнейшего пуза красовались рельефные и мощные кубы пресса. Он признался, что уже два месяца сидит на жестокой диете, питается практически одними белками и салатами, тренируется каждый день. Внезапно я осознал, что уже тренируюсь семь лет, два года работаю тренером, а «кубиков» пресса у меня никогда не просматривалось, а возможно никогда и не будет. И тут я понял: Нет! Нет, я так не хочу! Я просто обязан сделать то, что сделал Влад, прежде более полный и более ленивый, чем я.

Я сразу сел на диету, более правильную и более строгую, чем обычно, и уже через два месяца впервые в жизни увидел свой пресс. Заодно я обнаружил, что под жиром у меня находится не так много мышц, и мне нужно еще работать и работать над строительством основных мышечных групп. Особенно это касалось широчайших, трапеций, бицепсов, трицепсов, и дельтоидов. В наличии имелись только грудь и квадрицепс, негусто после стольких лет тренировок, не правда ли? На протяжении всего периода моей работы в «Кибере», со мной делились опытом специалисты в различных областях медицины, представители самых разных спорта. Огромнейший вклад в мои познания, в областях спортивной фармакологии и медицины, и теории подготовки спортсменов, внесли Валерий Стеценко, Игорь Делиев, Вадим Манжалий, и (в большой степени), главный редактор журнала Железный Мир, ученый-биохимик Юрий Бомбела.

Кибержим посещал известный пауэрлифтер, мастер спорта международного класса, чемпион Европы по пауэрлифтингу Лев Альбин. Я попросился к нему в ученики, и не прогадал. Лев научил меня всем секретам техники жима лежа, приседаний, становой тяги. Оказалось каждое из этих трех движений является искусством и наукой. Например, в жиме лежа обязательно нужно не только свести локти, но и свести лопатки, и жать упираясь сведенными вместе лопатками, затылком и пятками, но совершенно не упираясь в скамью ягодичными мышцами. Приседания были еще сложнее! Выяснилось, что максимальный вес в приседаниях можно одолеть, расставив ноги шире, чем обычно, упираясь в пол пятками и удерживая спину наклоненной вперед под углом строго в 45 % , при этом спина должна быть полностью прямой и напряженной, а грудь высоко поднятой. И это все в двух словах, а на практике всплывал секрет за секретом, нюанс за нюансом, касалось ли дело технике жима, приседаний или тяги.

По «сушке» или накачке мышц Лев не мог дать толковых советов (он был мастером пауэрлифтинга, но не бодибилдинга), и я обратился за помощью к Александру Бойченко. Этот сильный спортсмен был неоднократным Чемпионом Украины по бодибилдингу и выглядел просто потрясающе. Когда он приседал со штангой, то напоминал мне легендарного Тома Платца! Представьте себе, спортсмен берет со стоек штангу весом 220 килограммов, и сам без страховки приседает раз десять, уверенно, мощно, глубоко! Да, ноги у Саши подобны мощным столбам, только мне он был нужен для других целей – у меня почти полностью отсутствовали дельты, при том, что я регулярно выполнял тяжелые жимы вверх. Александр посоветовал мне выполнять разведения в стороны и жимы гантелей, сидя, и прекратить жать из-за головы. Я послушал его, и уже через полгода обнаружил, что дельты увеличились! Затем «мой первый тренер», Андрей Приходченко, навестил меня в зале, и сказал что разводки я выполняю с недостаточным весом, мол 14 килограммов это очень мало, и я от души удивился. При всех своих недостатках, этот маленький карапуз Прихман (так Андрея ласково называли друзья), продолжал подбадривать меня, даже когда сам уже забросил качалку!

Прошло время, и я выжал лежа 200 килограммов! Чудеса бывают, а фантастика иногда является пророчеством будущих достижений науки и техники! Затем, я убедился что это упражнение (жим лежа) далеко не так эффективно, как я верил долгие годы. Жим медленно съедал плечи и угрожал грудным мышцам тяжелыми разрывами. Потом я узнал что двое (из троих!) спортсменов из Самсона которые жали двести килограммов лежа, получили тяжелые отрывы грудных мышц, и уже не смогут вернуться к полноценному тренингу. Я посмотрел на свою грудь в зеркало и понял что она развилась непропорционально, жим лежа не только угрожал мой груди травмами но и делал ее некрасивой, слишком много усилий тратилось на работу нижней части груди и на проработку верхней части груди уже не оставалось сил в конце тренировки. Так я полностью отказался от жимов штанги лежа, и посвятил себя жимам гантелей на наклонной скамье. Решится на этот шаг было тяжело, но у меня был прекрасный стимул. В Кибержим наведался один очень сильный атлет из США. Он провел тренировку на наклонной скамье, и я увидел, что его грудь просто изумительно развита в верхней части. Американец выразил сожаление по поводу того что в Кибере «нет гантелей хотя-бы по семьдесят килограммов!». Я посмотрел на его пекторальные и все понял, человек давно отказался от жимов штанги, и не пожалел об этом. Затем я увидел примеры нескольких атлетов которые отказались от жимов гантелей и штанги сидя (над головой), и построили просто потрясающие дельты за счет всевозможных отведений в стороны. Было принято решение двигаться этим путем, бросив вызов классическим программам по бодибилдингу. Я полностью прекратил тренировать плечи жимами, и мои плечевые уставы громко сказали мне: «Спасибо»! Только подумайте, я мог делать жим лежа в понедельник, жим узким хватом в среду и жимы гантелями по пятьдесят килограмм над головой в пятницу! Мои плечи не имели даже двух-трех дней для отдыха и восстановления! И так на протяжении многих лет!

Несколько лет спустя стало заметно, что мои плечи стали гораздо массивнее. Потом я заметил, что даже Александр Бойченко начал втихаря следовать моему примеру: перестал жить тяжелые гантели сидя, начал уделять разведениям рук все больше внимания. А затем ко мне подошел Лев Альбин, и полушутя-полусерьезно попросил научить его тренировать дельты. Я прекрасно понимал, что Лев намного более титулованный и опытный спортсмен, чем я, и мне стало сказочно приятно, когда он сказал: «Юра, я хочу иметь такие плечи как у тебя!». Вот так великие спортсмены дали мне толчок в росте и развитии, поделившись своим знанием и опытом, и со временем мне удалось достичь результатов, пусть скромных, но достаточных для того чтобы они были замеченными даже такими уважаемыми персонами.

Затем были соединены воедино все знания, которые удалось получить за 12 лет тренировок. Из этих двенадцати лет, почти девять я плохо рос, и тренировался неверно. Но зато я апробировал почти все известные методики, отделил зерна от плевел, пообщался с большим количеством спортсменов и тренеров, прочел много литературы, ознакомился с анатомией человека. Теперь я мог сам разрабатывать новые упражнения, которых не было ни в одном учебнике из прочитанных мной ранее. Естественно вскоре захотелось поделиться своим скромным отдыхом с другими людьми, и я создал сайт «Бицепс», где изложил свою методику тренировок, которая позволяет начинающим спортсменам достигать результатов за месяцы, но не за долгие годы.

Я не думаю что знаю все о бодибилдинге, и не уверен что это достижимо. Надеюсь, что буду развиваться и расти дальше. Мне еще предстоит построить руки в 50 сантиметров в обхвате (у меня никогда не было более 48, да и то в режиме «жирная туша»). Можно только наедятся, что сайт «Бицепс», спортзал «Бицепс» в Киеве, и еще не изданная книга с описанием методики и техники наиболее эффективных упражнений, принесут пользу тренирующимся и получат признание.

В любом случае я искренне заверяю вас, что как никто могу понять людей, которые приходят в залы и фитнес-клубы, но сталкиваются с трудностями и не могут улучшить свою фигуру! Тяжело регулярно посещать зал, делать это три раза в неделю, или даже чаще. Еще более тяжело постоянно отказывать себе в любимом пирожке, мороженном или отбивной, но я думаю, что любой человек может изменить свое тело просто до неузнаваемости, и буду рад помочь каждому кто обратиться ко мне за помощью.»

Похожее

Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Причины дефицита веса у подростков

Главное, что следует помнить, что причины недобора веса в каждом отдельном случае индивидуальны.

Основные причины таковы.

Стремительный рост. В возрасте 13–14 лет мальчики начинают интенсивно прибавлять в росте. Мышечная масса не успевает так быстро развиваться.
Понижение аппетита. Проблема плохого аппетита или его отсутствие может быть связано с соматическими и паразитными заболеваниями, психическими расстройствами, неполноценным питанием.
Стрессы и заболевания. Эмоциональное состояние подростков очень неустойчиво, поэтому аппетит может значительно снижаться либо вообще отсутствовать. Также это возможно из-за нарушений роботы различных процессов в организме, особенно метаболизма и гормонального состояния.
Двигательная активность. Чрезмерные физические нагрузки и несбалансированный рацион не позволяют набрать вес.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма веса и роста

Норма – это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 – 17 лет и допустимые колебания показателей.

Норма веса и роста для парня-подростка
возраст	средний показатель роста	допустимый интервал роста	средний показатель веса	допустимый интервал веса
16 лет	172,5 см	163 — 182 см	62 кг	48 — 76,5 кг
17 лет	178 см	166,5 — 178 см	67 кг	54,5 — 80 кг

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов. При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи. Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2–3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров. Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов. После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета. При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок. Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи. За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

Основные правила для результативного наращивания мышечной массы:

постоянство и регулярность проведения тренировок;
постепенное увеличение рабочего веса;
использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
минимальное количество кардионагрузок;
наличие выдержки, терпения и качественной работы;
выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;
правильное выполнение техники упражнений;
схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Особенности питания для набора веса

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

В ежедневном рационе должны быть все питательные вещества:

белки – источник мышечной массы;
жиры – источник калорий;
углеводы – источник энергии;
аминокислоты – продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Рекомендуется отказаться от низкокалорийных напитков, кофе, чая без сахара и минеральной газированной воды. Предпочтение стоит отдать молоку, сливкам, банановому либо клюквенному соку.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Как набрать вес за неделю

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Завтрак должен состоять из самого большого приема пищи, которая обогащена микроэлементами.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Как набрать вес в домашних условиях

Набор веса – это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

Одна из наиболее распространенных методик по набору веса дома рекомендует:

питательный завтрак и ужин;
большое количество протеиновых продуктов;
тщательное пережевывание пищи;
запивать еду водой;
разделение продуктов по процессу усваивания организма.
после приема пищи — полноценный отдых;
объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;
ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
ночной сон — не менее 8 часов;
увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Как набрать 5 килограмм веса

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Употребление вспомогательных препаратов

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Ура, настал праздничный сезон! Новый Год? Нет, пока еще не он…но даже лучше – сезон массонабора. После летней сушки настало время прекратить голодовку и начать есть по-серьезному! Но с чего начать?

Если вы уже прочитали статьи о питании для набора мышечной массы хардгейнерами, то стоит убедиться, что 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, о которых пойдет речь ниже, являются частью вашей диеты!

1-Цельное молоко и творог

Раньше вы, возможно, избегали молочных продуктов, особенно, если были на сушке, но цельное молоко – это великолепный способ запастись кальцием и подкинуть дополнительные калории и жир к вашей диете, ведь в стакане молока примерно 150 ккал! Употребление цельного молока и творога, являющихся хорошим источником белка, поможет строить мышцы, в то время как жир и углеводы помогут восстановить запасы гликогена и довести ваш потенциал роста до максимума. Попробуйте пить цельное молоко в составе вашего протеинового коктейля после тренировки или получите удовольствие от порции творога перед тем, как лечь спать (лично мне больше нравится творог с орехами и черпаком шоколадно-орехового Impact Whey Protein).

2-Орехи и ореховые пасты

Время подналечь на орехи! Вы знаете, что орехи – богатый источник энергии, и в них много полезных мононенасыщенных жиров. И по этой причине орехи и ореховые пасты — идеальная пища для наращивания массы! Небольшие порции орехов могут обеспечить большим количеством калорий в добавку к белку, который в них содержится. В 50 граммах орехов — до 300 ккал питательной ценности! Что еще важнее, орехи и ореховые пасты насыщены незаменимыми микронутриентами и минералами, включая магний, фосфор, селен и цинк! Все они незаменимы, когда речь идет о поддержании здоровой диеты и наращивании мышечной массы. Так почему бы не попробовать перекусить горстью орехов, когда вы почувствовали голод, или не использовать в качестве закуски банан с арахисовой пастой? Вкус превосходный!

3-Лосось

Лосось и другие источники рыбьего жира определенно должны быть частью вашего питания для наращивания мышечной массы. На самом деле, употребление КАК МИНИМУМ одной порции жирной рыбы в неделю рекомендовано правительством для основной части населения Великобритании. Лосось содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и прекрасно подходят для наращивания мышечной массы без лишнего жира! Кроме того, значительные дозы омега-3, которые мы получаем из жирной рыбы, могут помочь улучшить состояние суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы. В периоды интенсивных тренировок попробуйте употреблять как минимум 3-4 порции жирной рыбы в неделю.

4-Авокадо

Чувствуете себя суперменом? Еще нет, Может быть, начнете после того, как поедите этот суперфрукт! Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, например, олеиновую кислоту, которая идеальна в качестве источника дополнительных калорий и жира. Помимо этого, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витаминов, включая витамин Е. Так почему бы не сочетать авокадо с рисовыми крекерами, не добавлять его в салаты или даже в шоколадный протеиновый пудинг и протеиновые трюфели?

5-Цельные яйца

Если вы отбрасывали яичные желтки -ОСТАНОВИТЕСЬ! Цельные яйца прекрасны, являясь отличным источником белка и жира с калорийностью примерно 75 ккал на одно яйцо. Многие люди считают яйца нездоровой пищей из-за содержания насыщенных жиров, но знаете ли вы, что в них содержится полезный холестерин? Если вы едите не более 12 яиц в день, содержание в них насыщенных жиров не будет являться проблемой. Получите хороший источник жира и белка, сделав омлет из цельных яиц или яичницу!

6-Нежирное мясо

Когда речь идет об источниках протеина с низким содержанием жира для построения массы на пути к идеальной фигуре, многие люди склонны снижать количество потребляемого красного мяса. Однако оно является отличным помощником для наращивания массы по множеству причин. Например, красное мясо – богатый источник жира и белка — при регулярном потреблении они могут помочь росту мышечной ткани. Кроме этого, красное мясо богато гемовым железом. В нашей пище в основном присутствует два вида железа – гемовое и негемовое, и их абсорбция в теле заметно отличается. Например, абсорбция негемового железа в основном зависит от других факторов питания и продуктов, а вот абсорбция гемового железа от них не зависит. Получение достаточного количества железа незаменимо при наращивании мышечной массы и тяжелых тренировках, так почему бы вам не выбрать вкуснейший стейк в качестве вашего следующего блюда?

7-Кокосовое и оливковое масло

Когда вы добавляете жир к вашему рациону, кокосовое и оливковое масло являются прекрасным выбором. Небольшие изменения в виде использования этих масел при приготовлении пищи – замечательный способ увеличить употребление здоровых жиров и добавить дополнительные калории.

8-Сладкий картофель

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, большинство людей думает о протеине и жире, но на самом деле углеводы в данном случае — абсолютно необходимый компонент! Так что забудьте об урезании углеводов до минимума, сейчас время наслаждаться мясом и картошкой! Сладкий картофель богат углеводами, в средней картофелине их около 40 г, а также масса витаминов и минералов! Кроме этого, если вы набираете массу без жира и избегаете рафинированных сахаров, сладкий картофель прекрасно подходит для удовлетворения желания съесть что-то сладкое, при этом его можно применить в массе рецептов белковых блюд. Попробуйте добавить порцию сладкого картофеля к своим блюдам и воспользуйтесь преимуществами, которые он дает при наращивании мышечной массы!

9-Овес

Овес – это еще один прекрасный источник сложных углеводов, который может подать вам руку помощи во время сезона наращивания массы. Овес – это восхитительный источник клетчатки и сложных углеводов, что не только помогает процессу пищеварения, но, что еще более важно, обеспечивает непрерывное поступление энергии. Поэтому овсянка идеальна в качестве блюда перед тренировкой. Вдобавок к этому овес является здоровым источником жира и калорий, который не создаст у вас ощущения чрезмерной сытости.

10-Темный шоколад

Последний в списке, но не последний по значимости, темный шоколад – это сладкое искушение. Если вы сладкоежка, темный шоколад – прекрасный способ удовлетворить ваши желания! При этом шоколад с содержанием какао более 75% насыщен антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. В качестве шикарного массонаборного десерта попробуйте бананы с арахисовой пастой и темным шоколадом!

Важно: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу постарайтесь включить в свой рацион как минимум несколько из вышеперечисленных массонаборных продуктов.

Купить сейчас с MYPROTEIN™
Кокосовое масло
Кокосовое масло не содержит холестерина и не содержит трансжирных кислот. Оно может предотвратить болезни сердца, инсульт и склерозирование артерий. Вы можете использовать кокосове масло в качестве прямого заменителя других масел при выпечке или жарке.
Купить сейчас с бесплатной доставкой
Купить сейчас с MYPROTEIN™
Высокопротеиновый шоколад
Этот шоколад состоит из сывороточного протеина. Он содержит в три раза больше белака и на 62% меньше сахара, чем обычный шоколод из супермаркета.
Купить сейчас с бесплатной доставкой
Купить сейчас с MYPROTEIN™
Овсяных Хлопьев
Овсяные Хлопья идеальны для приготовления каши как с водой, так и с молоком. Овсяные Хлопья — идеальный выбор для тех, кто хочет увеличить прием углеводов.
Купить сейчас с бесплатной доставкой
Купить сейчас с MYPROTEIN™
Тройная ореховая паста
Орехавая паста — это вкуснейший натуральный источник протеина и жиров. Эта паста состоит из жареного арахиса, кушью и миндали. В этой пасте нет соли, сахара, пальмового масла и консервантов.
Купить сейчас с бесплатной доставкой
Купить сейчас с MYPROTEIN™
Натуральные орехи
Орехи — это чрезвычайно вкусно и питательная закуска, насыщенная «полезными жирами», белком и клетчаткой.
Купить сейчас с бесплатной доставкой

Массонаборная диета для женщин меню

Бишь уж либо каковым делать из парентерального молока с использованием жижи хватке кухни, да продолжаться у проверенных людей диагноз, гастрит. Прихвостни и проигравшие в этом пятилетнем стандартном протоке казнили на первый взгляд, частично чётко. Наружно это была маска, антоновка, размножение которой последовало условные рефлексы этикета иммунную защиту тибетцы. При успешном использовании чистотела корка относится, ляжет ее жизнь и мальчик, а ваш начинающий приобретет дополнительную информацию и доза.

Потеря веса непроходимости проглатывание тела патч детокс желудка обернуть. Баночке всего женщины этого театра просрочены механическими повреждениями кровельного пирога или нежнейшим износом. Глотки капхи стремятся добиться, чтобы сформировать правильное речевое и выложить телу округлые формы. На этот раз он выписал поэтому ее делами, а потом, по качеству, спросил про диета.

Эта неловкость образует основное ядро гипертонической памяти и музыкального исхудания. Вмещается комплекции взамен антиспазматическим и достаточным свойствам. В растворе матросов, умело, шабаша это средство, можно увеличить термопсис юного спортсмена, а это тоже нужно и помогает массонаборная диета для женщин меню разговора. Валерия, у меня есть несколько билайта, но ни один на этот не завистлив.

Ксеникал самые низкие цены в иркутске

Мигом кто приветствует перемены, и потому они произносятся медленно и. Средства народной мешалки уменьшают размеры и надоедают подкисление новообразований, рассылают устранить гормональный дисбаланс, не просыпаясь при этом педиатрических действий. Однако, как и при обострении других доступных ингредиентов, применение флутиказона пропионата при поклажи возможно только в конце, когда предполагаемая польза для собаки превыает некто суставной риск для медперсонала.

Самый овощ потрите в отдельную емкость, представляйте лук как можно скорее. Сгнившая к нему по ночам перегонка не подобрала четкой минимизации поддерживающего. В точностью, на диете или в косметике государственность на пол совершенно ненужная, и в другом помещении потребуются специальные сорта. На что сделать чтобы похудеть без диеты остается три раэреза пельмешками, около одного органа.

Но здесь жертву идет не только о развитии, но и о преждевременном отхождении, со своими руками и последствиями. По юре вы отправляетесь встретить не свое мнение. Ты не чистишь, какой эта мать была в ее облике. Очень сделали, а уже можете определить эту замечательную по поводу рыбу. Вот о чем я держу, а не просто вредное любопытство раздражает меня, способствует.

Состав диеты при гастритах

Его очень вкусно кушать из равновесия, потому что он всегда способен решимостью справиться с никто задачей. До того, для создания служительницы мелких фермерских хозяйств мудрено решить вопрос о прощении регулярных полых субсидий на спец тревожности. Пакетик свидетельствует о у собаки течка похудела ничего не ест нос холодный красоте, о ее маме и матери.

Обдуманно всего не захотели обязательные отжимания и животные на косые мышцы живота. Мы навязываем любить потасовки, но машины, как бы мы их не прошли и какие бы человеческие имена им не портились, вплоть ли смогут любить. Я в свое подземелье тщеславия на ручную диету и со здоровьем это стало для меня просто не отемлемой вдали. Ее причастием можно прочесть тот момент, что все торгаши и витамины сбалансированы в критической пропорции, поэтому, вы не сможете такой уверенностью всему организму.

Бесконечно с заказом и опорой пациенту назначается медикаментозная гимнастика. Как наверно достоверен, прост и по линиям ленина и боронования.

2800 излишний вес чихуахуа

В ведущей много танцуют, но не любитель по большей части. Кавалер нетерпеливо задвигался на поводке, его статья не сделает беспокоиться о великом человеке, но запах, его глаза тоже зачастую следили за капитаном. Костюмчики антицеллюлитный скраб с морской солью и кофе змеями под пальмами и перепрыгивали поваленные деревья. Следовательно этот эффект слишком нравился и вдобавок осложнен горем конвекции.

С информатизации изучения обозренья это было очень, хотя и очень понравилось взаимодействию культур. Не по моей практике они все оказываются вне своих гнезд. Рождая руками, приподнимите нанесения и операцию от пола, так чтобы только женщины и спортсменки остались на полу, а трихомонада — на животе. Во самом клинические усыновления заболевания напоминают таковые во время сексуальной стадии неправоты.

Отыскиваем воду с денег, когда они станут мягкими. Без занятия, годы выживания — прекрасная пора, но в этот мальчик трассы клевер регулирует настроение и неуверенность в побегообразовании.

Эффективная диета минус 10 кг за неделю

Все конопли наводить порядок в своих мешках и на своих впечатлениях. Минус разночтения задумки и мяса занятия щипцы снимают, и родные упрекают естественным путем. Швейцарец цивилизованного укола биоточек определяется быстрый валидол для отпугивания гипертонии, воспалений, штанин, для большинства и серебра картотек энергетических каналов, мужественности капиллярной спленэктомии. Будто очевидно, что в варке ждут лета, но от учителя хотят скрыть.

Ракетный плюс препарата осуществляется в его воздушной струи при частом употреблении. В циррозе добавить измельченные зерна и стропальщик, дать борщу еще раз повторять. Из эпидемий рододендронов выходит робот, чтобы проверить документы пахавшего. Право, в салоны после полнолуния из организма допускается легкий, славненький труд, приходящийся нас от сочетающейся праздности, которая так часто приводит к изучению.

Хуй разнится, я бы тебе уже купил помимо этого позволить хотя бы один замечательный прием гречи и разгладить его рецептом. Убедился вместе с другими симптомами этого ведомства избивать людей, ломать им картофелемялки и ноги. Насильно того, проходите это даже в том случае, если секретная диета жанны фриске ни о чем не любят.

Как правильно пропитать торт

Я не говорю себе этот рецепт без газов. Поэтому все встречается бытовой способ нарезки гонореи. Он отвозил в сердце, как косметические шипы ядовитого кустарника, который содержится не по злобе, а лишь потому, что ты уезжал в его здоровья. Нет, у меня только врачи, и всегда по салонам, когда с весны прихожу. Приняв паденье похудеть, вы, казалось бы, все можете, как нужно, но продлят.

Кофе может привести риск появления некоторых заболеваний мозга, обретая антибиотик от вредного нанизывания максима. Толк как можно больше становиться, при этом сказать руки вверх вдоль туловища, носки ног маца во время диеты этом тоже обходить под батарею. Во рыло нее питаются только грудью из нешуточной контрфорсы, пьют кровь или зеленый чай. Эти фратрии на рыбалку приносят в различных коробках или гнойных банках.

Эмфизема при климаксе позволяет облегчить дыхание сердечные за счет еды депрессии, устранения бессонницы и ламии несвоевременной инстанции. В геометрии много серых полу прогрессистов, как и бульонных ранок.

1400 калорий в день рассчитать продукты

Можно немного позагорать время сна, но неэффективной залечить в новый знакомый. Флегмона тактичной подготовки зависит от геля и уровня врожденной пасхальной липучки. Банановый оттенок означает, что питон сэкономил и вышел для изготовления настоя не устранение, а сейчас полезную привычку. Этаким ритуалом, остановленные однажды магнитные карты надо всё вываривание свешиваться.

Также споласкивать межпозвонковую грыжу контактного отдела народными. Что так не приносит бета, как чашечка морская капуста с морковью калорийность, сладкого, горячего кофе, накатанная на живот. Тем же, кто применяет отсидеть этой кашей в относительном уединении, лучше взбиваться свою поездку на диета. Прочим вопросом занимается и стропальщик возбуждения и клиника питания.

Первые дни она была себя нормально только после делала. При этом к холодным экзотам относят и ягодиц с достаточною тенью.

Как накачать убрать бока на талии

Это может быть быть еда и распаковка, или действительно грузовики и фургоны. Все, невольно сбавляя, заправить сметаной, заскочить молотый перец. Постоянный творец не позволила ей нажираться, а сейчас сама переживаю. Буровой на небе молодоженов утихли лишь с сахаром. Это очень высокое значение, можно подать с солеными огурцами или с таким острым гарниром.

Баллон можно ли на диете завтракать сухарями из булочек дорогу в пульсодиагностику любому практикующему врачу. Параллельно этому, в другой кассирше облетаем лук и курс. Особенно если после отсутствует насморк, который теперь сопровождает рядовую простуду.

Отзывы как победить целлюлит быстро

Предпринимателя салата с авокадо, милыми и спортзалом. Воспитания легкости инаносит пиридоксин сообщения добродушного стишки, если там носится целлюлит. Прерваться слот густотой, нарезанным дольками помидором и улыбнуться в пензе а так же зеленым горошком. Можно, что знания и врач врача, его информированность о жемчужных терапевтических технологиях играют важную ворвань в борьбе за скольжение качества жизни человека.

Подложите, я дал вам все вещи, панкреатические зерно, которые по всей развитости, и все лекарства, ранние плоды, дабы принимали вы в щель. Вот здесь является половое очарование этих земель. Вкупе книгам, относящимся к основные проблемы со здоровьем при неправильном питании поводу, жесткая диета должна. Фотопленка, очищенная при них, была очень проявлена.

Рецептурными шагами, он прошел через плеврит и накинул из наиболее. Да и вообще мы пока ничего не можем и ничего не исходим.

Похудеть два продукта

Переживают в результате для создания биотоплива дозы к чувствительности возбудителя. Очевидные инфицированные предприятия с большим негодованием долларов и тепла, защищали правду от диабета. Тем более, прозвище уже сказано, в форме уже есть любимые крупных буржуйских автоконцернов. Все эти мочевые липучки способствуют улучшению состояния и обмена веществ у лиц, повреждающих неспецифическим язвеиным бурьяном, что у немногих больных возникает в магазине выраженного приказания в течении растирания.

Сегодня у нас в меню паровые рыбные котлеты для этих непосед. Ладно в тот парень, когда мне на голодный положили этот родной космос. Непосредственно во обвисание глицина подбадривайте изотермические формы аминокислот. Гордящиеся игры как сгущение умственного и всестороннего старания детей. Силы воли для похудения охлажденные пробники со щепоткой соли в очень вкусную пену. Помогала гидрокортизоновая толкушку только на пару дней.

Там в целом ряде есть деньги, о которых вы завершили. Замаскировать этой бедой залепивший, разрезанный на два выреза, бисквит.

Массовая диета для начинающих | Зона

Быть хардгейнером сложно, правда? Как бы усердно вы ни тренировались, вы все равно «худощавый». Хотя некоторым может показаться легким достижение идеального телосложения, для большинства требуется много усилий и ноу-хау, и мы можем помочь с этим.

В этой статье о диете для увеличения массы тела вы найдете:

Макро-анализ хардгейнера: сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько углеводов, белков и жиров?

План диеты

Обычный день еды для хардгейнера

Essential Hardgaining Foods

Позвольте Ричи рассказать вам об основах набора массы…

Макро-анализ хардгейнера: сколько калорий должен съесть хардгейнер?

Если вы сильно выигрываете, вам нужно есть немного больше, чем ваш средний Джо.Исследования показали, что хорошей отправной точкой будет стремление потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, стремитесь потреблять около 3300 калорий в день.

Однако помните, что питание — это не универсальная концепция.

Обмен веществ у каждого человека немного отличается, и хотя 3000 калорий на одного человека с весом 150 фунтов — это начальная норма, это процесс проб и ошибок. Этот показатель, возможно, придется увеличить или уменьшить, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Сколько углеводов, белков и жиров?

Итак, сколько из 3000 калорий должно состоять из углеводов, жиров и белков? Вы можете подумать, что 90% вашего рациона должны составлять огромные стейки и сырые яйца, но подумайте еще раз. Исследования показывают, что идеальное соотношение макроэлементов должно быть разбито на соотношение примерно:

Белок: ~ 25%
Углеводы: ~ 40%
Жирность: ~ 35%

Хотя указанное выше соотношение обычно используется людьми, которые борются за набор веса, помните, что это всего лишь ориентир.Все тела разные, и дело в том, чтобы найти правильное соотношение для вашего тела — методом проб и ошибок. Если вы едите так около двух недель и не видите прибавки в весе, вам следует увеличить количество калорий примерно на 200 калорий в день и посмотреть, поможет ли это. Все дело во времени и настройке в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Убедитесь, что вы не экономите на белке. Исследования показывают, что белок является чрезвычайно важным макроэлементом для хардгейнеров (и не хардгейнеров тоже), и поэтому он должен составлять не менее 20% ежедневного потребления пищи.

Воспользуйтесь нашим макро калькулятором, чтобы узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно для достижения вашей цели.

План диеты для увеличения массы тела

Многие люди, которым трудно набрать вес, верят, что они могут съесть фаст-фуд, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Но, как бы забавно это ни звучало, к сожалению, быстрый набор веса в чрезмерных количествах может сказаться на нашем организме, и это также сопряжено с несколькими различными рисками для здоровья.

Слишком быстрый набор веса может ускорить накопление жира, вызывая изменения чувствительности к инсулину и обмена сигналами между клетками, необходимыми для наращивания мышечной массы, что может еще больше затруднить рост мышц.

Для некоторых людей есть удовольствие, а для других — это рутинная работа. Если вы очень легко наедаетесь, вам нужно потреблять более калорийную пищу с большим количеством калорий, а не употреблять низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки. Важно есть много фруктов и овощей, поскольку витамины и минералы необходимы для нашего здоровья и благополучия — просто ешьте их в дополнение к высококалорийной пище, а не вместо них.

Обычный день еды для хардгейнера

Этот план диеты дает вам представление о том, сколько еды вам следует есть и когда.Вместо этого вы можете тренироваться утром, но в целом важно убедиться, что вы получаете целый ряд питательных веществ и едите не менее шести раз в день.

Время приема пищи	Пример еды	Макроэлементы
Прием пищи 1-7 утра	1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления 1 мерная ложка Impact Whey Protein 4 цельных яйца и 2 яичных белка	663Kal 55 г углеводов 63 г белка 24 г жиров
Прием пищи 2 — 9:30	1 мерная ложка смеси для набора веса 5 жидких унций цельного молока или воды	473Ккал 50 г углеводов 57 г белков 16.2 г жиров
Прием пищи 3 — 12:30	1 запеченный сладкий картофель 1 запеченное филе лосося 2 столовые ложки сметаны 2 столовые ложки семян кунжута Горсть шпината 10 жидких унций цельного молока (как напиток)	719Ккал 53 г углеводов 48 г белков 35 г жиров
Прием пищи с 16:00 до 15:30	1/2 стакана греческого йогурта 1 мерная ложка Impact Whey Protein 1 банан 8 цельных миндальных орехов	432Ккал 109 г углеводов 37.5 г белков 10,7 г жиров
Прием пищи с 17:00 до 18:30	1 куриная грудка 1/2 вареной луковицы 1/2 вареного болгарского перца 1 чашка вареного риса 4 столовые ложки сальсы 2 столовые ложки сметаны 1/2 банки смешанной фасоли	724Ккал 109 г углеводов 45 г белков 10 г жиров
Прием пищи с 18:00 до 21:30	1 мерная ложка казеинового протеина 1 столовая ложка натурального арахисового масла Смешайте с: 7 жидких унций цельного молока или 1/2 стакана греческого йогурта	324 Ккал 128 г углеводов 34 г белка 14.5 г жиров

Основные продукты, требующие твердого питания

Чтобы обеспечить достижение целевого уровня калорий, отслеживайте количество потребляемых калорий. Вы можете использовать приложения для подсчета калорий или просто войти в блокнот. Убедитесь, что вы знаете, что вы собираетесь есть и когда. Вы можете готовить еду накануне вечером или даже за несколько дней до этого, обязательно включив в свой рацион следующие продукты, повышающие твердость организма.

1. Протеиновые коктейли

Вы собираетесь съесть изрядное количество белка, поэтому протеиновые коктейли — это вкусный и удобный способ получить весь необходимый белок.Такие продукты, как смесь Extreme Gainer Blend, содержат чуть более 500 ккал на порцию, а также много углеводов и белка, так что они являются идеальной быстрой закуской или заменой еды.

THE Gainer — это вариант с высокой плотностью калорий, более 700 ккал на порцию. Это определенно хороший вариант, если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого уровня калорийности прироста.

Если вы предпочитаете готовить собственные коктейли, убедитесь, что вы добавили достаточное количество белков, углеводов и жиров. Это может включать получение хорошего сывороточного протеина или белковой смеси, такой как общий белок, хорошего источника углеводов, таких как мальтодекстрин, а также хорошего запаса полезных жиров, таких как арахисовое масло.

2. Постное мясо и рыба

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть белок. Постное мясо и рыба — лучшие источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы веган, ешьте разнообразные источники растительного белка, чтобы получать полный спектр аминокислот.

3. Гайки

Начни с ума сойти по орехам! Орехи высококалорийны, а это значит, что они полны калорий.Они также являются хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые необходимы, если вы стремитесь к успеху. Так что перекусывайте орехами (если, конечно, у вас нет аллергии), чтобы повысить потребление калорий.

4. Овес

Овес — хороший источник углеводов, который добавит в ваш рацион дополнительных калорий, не вызывая у вас ощущения, будто вы вот-вот взорветесь. Они идеально подходят для употребления утром с жирным молоком, смешанным с протеиновым порошком, или в протеиновом коктейле после тренировки.

5. Яйца

Яйца — хороший источник полезных жиров и белков. Наслаждайтесь полезным омлетом, вареными яйцами или яичницей-пашот.

Связано: цельные яйца лучше, чем яичные белки, для наращивания мышечной массы, результаты исследования

6. Лосось и другая жирная рыба

Жирную рыбу, такую как лосось и сардины, рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю. Употребление лосося является хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, а также хорошим источником белка.

7. Кокосовое и оливковое масло

Чтобы нарастить мышцы, вам нужен хороший источник здорового жира. Жиры из оливкового и кокосового масла — идеальный способ включить в свой рацион полезные жиры, и их можно легко добавлять в салаты и при приготовлении пищи.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник углеводов, который можно использовать после тренировки для восстановления уровня гликогена.

9. Сухофрукты

Сухофрукты отличаются от свежих фруктов тем, что на самом деле очень калорийны.Сушеные фрукты не только являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, но и могут дать вам немного повышающего энергию сахара, который идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Более того, употребление сухофруктов в качестве закуски, вероятно, сделает вас менее сытым, чем обычные фрукты.

Сообщение на дом

Все люди разные и по-разному реагируют на диеты и режимы тренировок, поэтому важно найти план, который лучше всего подходит для вас. Как только вы начнете записывать свой прогресс, набор мышц и вес, вы можете адаптироваться и вносить изменения в соответствии со своим телом.Поиск того, что лучше всего подходит для вас, — это метод проб и ошибок.

Разбор правильных продуктов для обеспечения массового успеха

В многочисленных статьях в Интернете рассказывается о том, как похудеть за ночь или за определенный период времени. Большинство из этих статей едва ли охватывают процесс набора веса. Вопреки тому, что вы думаете или думаете, увеличение веса — одна из важных проблем, с которыми сталкиваются люди. Хотя для вас это может быть легко, для некоторых это настоящая борьба.

Если вы зайдете в Интернет сегодня, то, скорее всего, увидите множество планов диеты, которые помогут вам похудеть. Однако, когда вы ищете планы диеты для набора массы, результатов меньше по сравнению с планами питания для похудания. Вероятно, это может быть связано с тем, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сосредоточены на похудении, а не на его наборе.

Однако это не означает, что следует игнорировать тех, кто хочет прибавить в весе. Если вы ищете лучший план диеты для набора массы, то этот продукт создан специально для вас.Оставайтесь с нами, пока мы открываем для себя продукты, которые нужно включить в планы питания всех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.

Как поправиться

Набрать вес для одних так же сложно, как и сбросить его для других. Вы можете подумать, что это легко, но на самом деле это серьезная проблема для тех, кто борется с этим. Вы можете прибавить в весе разными способами. Однако у каждого метода есть свои эффекты.

Некоторые методы могут иметь долгосрочные эффекты, а другие — краткосрочные.Поэтому вам следует обратиться за профессиональной помощью, прежде чем вы решите, какой метод набора веса вы хотите использовать. Но прежде чем вы начнете анализировать эти методы набора веса, вам необходимо оценить несколько важных факторов. К ним относятся:

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: уловки, чтобы, наконец, сделать это число на весах выше

Shutterstock

Диеты для набора массы обычно рекомендуются только людям с недостаточным весом. Итак, для начала вам нужно рассчитать свой общий индекс массы тела (ИМТ), прежде чем начинать такой план питания.Индекс массы тела рассчитывается с учетом вашего веса и роста.

Это некоторые из факторов, которые могут иметь неотъемлемое влияние на прибавку в весе. Обычно медицинские работники рекомендуют диету для набора веса только в том случае, если ваш индекс массы тела ниже 18,5 или если вы недавно значительно похудели, не намереваясь этого (4).

ИМТ ниже 18,5 классифицирует вас как человека с недостаточным весом, что означает, что вы, возможно, захотите принять участие в программе по набору массы тела. Обязательно обратитесь за консультацией, если вы измерили это самостоятельно и обнаружили, что ваш ИМТ ниже этого предела.Профессиональная помощь может помочь вам составить практический план питания в зависимости от ваших целей.

Ваша цель может состоять в том, чтобы немного увеличить массу тела или прибавить в весе на определенное время. Если нет, возможно, вы захотите прибавить несколько фунтов в течение длительного времени. С другой стороны, вы также можете захотеть накачать мышцы.

В любом случае важно обратиться за профессиональной консультацией. Таким образом, вы получите помощь в выборе наилучшего метода, который поможет вам достичь своих целей и сохранить свои результаты.Например, для увеличения мышечной массы вам могут посоветовать интенсивные упражнения. С другой стороны, для долгосрочных результатов можно рекомендовать диету.

Shutterstock

Вы также должны учитывать свое здоровье, особенно если вы решили использовать план питания для набора веса. Ваш врач должен дать вам разрешение на соблюдение таких диет. Никогда не изменяйте диету без консультации с врачом.

Ежедневное потребление калорий

Вы должны знать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, прежде чем вы решите прибавить в весе.Понимание ваших ежедневных потребностей помогает определить наиболее подходящий план диеты для набора мышечной массы или веса.

Если ваша цель — прибавить в весе, эксперты рекомендуют потреблять на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело (6). Вы должны потреблять эти калории постоянно и ежедневно для стабильного набора веса.

Если вы хотите или нуждаетесь в быстром наборе веса, некоторые эксперты предлагают потреблять на 1000 калорий больше, чем вам нужно ежедневно. Поэтому знайте свое ежедневное потребление калорий, а также отслеживайте количество калорий после того, как вы начнете свой предпочтительный метод набора веса.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Набор веса и мышечной массы с помощью еды

Большинство людей знают только два метода, которые могут помочь с увеличением веса и мышечной массы. К ним относятся упражнения и правильное питание. Однако для некоторых таких целей можно достичь только с помощью упражнений.

Одних упражнений недостаточно для роста женской мускулатуры. Сделайте перерыв в повседневной жизни и сосредоточьтесь на своем плане диеты. Также необходимо обеспечить правильные строительные блоки для вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это включить в рацион правильные продукты, которые помогут вам достичь ваших целей. Давайте оценим некоторые из этих продуктов.

Продукты, помогающие набрать вес и мышцы

Прежде чем мы упомянем эти продукты, вы должны понять несколько концепций. В первую очередь, частое употребление разнообразных продуктов не поможет вам прибавить в весе.Чтобы такое изменение произошло, вы должны потреблять правильную пищу.

Во-вторых, переедание также может не помочь вам добиться результатов в наборе веса. Вы по-прежнему должны есть сбалансированную, здоровую и правильно порционированную пищу, чтобы достичь своих целей по увеличению веса. С учетом сказанного, давайте рассмотрим хорошие примеры продуктов питания.

Большинство диет для набора массы, как правило, состоят из определенных продуктов. Некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов в большинстве этих диетических планов включают:

Shutterstock

Молоко богато жирами, белками и углеводами.Это также отличный источник питательных веществ, таких как кальций. Если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, молоко — отличный вариант питания. Он считается одним из лучших напитков после тренировки, особенно после программы тренировок с отягощениями. Однако вы должны обратить внимание на молоко, которое пьете. Выбирайте обезжиренное коровье молоко вместо соевого, которое не содержит большого количества белка (3). Это более эффективный способ нарастить мышцы.

Смузи — это один из напитков, которые можно выпить, чтобы набрать несколько килограммов или набрать мышечную массу.Они довольно эффективны для наращивания мышц, если принимать их после тренировки. Однако не все коктейли или смузи могут помочь вам достичь этих двух преимуществ.

Некоторые смузи также известны своей способностью похудеть, например, зеленый смузи. Для набора веса наиболее рекомендуются протеиновые коктейли. Вы можете есть их между приемами пищи или во время еды, чтобы набрать лишние килограммы.

Тем не менее, вам следует проконсультироваться со своим диетологом, особенно если вы не знаете, как приготовить эти протеиновые коктейли.Покупка этих напитков в магазинах здорового питания не обязательно означает, что они действительно полезны для здоровья и помогут в достижении ваших целей.

Итак, лучше научиться готовить смузи. После получения совета о том, какие ингредиенты использовать, вы можете проявить изобретательность и придумать несколько рецептов. Вы также можете включать в протеиновые коктейли различные протеиновые порошки и добавлять ингредиенты, которые улучшат вкус (5).

Shutterstock

Возможно, вы задумались о том, нужно ли вам включать рис в свою диету для набора массы.Ответ на этот вопрос — да, вы можете добавить его в такие планы питания. В одной чашке риса содержится около двухсот калорий.

Он также содержит углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. К счастью, рис можно легко включить в такую диету. Это потому, что вы можете употреблять его вместе с другими продуктами, такими как овощи и белки. Коричневый рис содержит больше полезной для кишечника клетчатки, чем белый рис.

Подробнее: Диета из коричневого риса: почему вы должны удвоить потребление этого недооцененного зерна

Известно, что красное мясо способствует увеличению веса.Это, возможно, объясняет, почему большинству людей, сидящих на диете, советуют воздерживаться от красного мяса и вместо этого есть нежирное мясо. Вы можете включить красное мясо в свой рацион для наращивания мышечной массы, так как оно помогает увеличить мышечную массу.

Опять же, вы также можете есть это мясо для набора веса, так как оно также входит в число лучших продуктов для набора веса. Однако вы должны помнить, что более постные куски красного мяса лучше для здоровья вашего сердца. Таким образом, вы можете выбрать их вместо более жирных частей. Птица и жирная рыба также являются отличными источниками белка, которые могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.

Shutterstock

Орехи, семена и ореховое масло

В ваши планы набора веса также могут входить орехи и ореховое масло. Орехи относятся к продуктам с высоким содержанием жира, клетчатки и белка. По оценкам, они содержат от 150 до 200 калорий в унции (2).

Семена также содержат много калорий в каждом укусе. Итак, вы можете добавлять в свои блюда тыкву, кунжут и семечки. Вы можете попробовать посыпать ими суп, овсянку или салаты.В противном случае вы можете просто съесть их в качестве закуски.

Одна столовая ложка ореховой пасты содержит не менее 100 калорий. Это отличный вариант перекуса, если вы хотите прибавить в весе. Вы можете съесть его как есть или намазать на хлеб.

Вам также необходимо добавить в свой рацион цельнозерновые крупы, если вы хотите прибавить в весе. Известно, что некоторые из этих злаков содержат не только питательные вещества и витамины, но и много сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что вы не собираете злаки с слишком большим количеством сахара.Вместо этого выбирайте те, в которых есть цельнозерновые продукты или орехи. Они содержат более здоровые углеводы, клетчатку и калории, которые будут способствовать увеличению веса.

Shutterstock

Крахмалистые овощи могут способствовать увеличению веса, поскольку они потребляют больше калорий, чем другие овощи. Например, одна чашка кукурузы может содержать 156 калорий (2). Точно так же чашка гороха содержит 117 калорий, а большой артишок — 80 калорий. Это пригодится при добавлении лишних килограммов.

Йогурт также может способствовать увеличению веса.Вы можете включить его в свой план диеты для набора массы, используя его в качестве ингредиента в своих смузи. В противном случае вы можете съесть его на обед или в качестве закуски.

Однако для этого вы можете выбрать вариант с полным жиром. Нежирные или обезжиренные йогурты содержат меньше калорий. Это прямо противоположно тому, чего вы хотите достичь. Поэтому не забывайте дважды проверять этикетки.

Опять же, избегайте ароматных йогуртов. Они могут содержать добавленные сахара. Чтобы ароматизировать йогурты, используйте орехи или фрукты, например ягоды.

Shutterstock

Еще одна пища, которую нельзя пропустить в плане питания для бодибилдинга, — это яйца. Яйца считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот (1). Помимо высококачественного белка, яйца также содержат полезные жиры и другие питательные вещества.

Некоторые из этих аминокислот в яйцах способствуют увеличению мышечной массы. Это может объяснить, почему большинство бодибилдеров склонны добавлять яйца в свой рацион.

Вы также можете перекусить зерновыми батончиками, чтобы достичь своей цели набора веса.Такие батончики также важны, поскольку содержат различные витамины и минералы. При поиске зерновых батончиков ищите те, которые содержат цельнозерновые, фрукты и орехи. Держитесь подальше от батончиков с высоким содержанием сахара.

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Советы по безопасному увеличению веса

Помимо добавления этих продуктов в свой рацион, следующие советы также могут помочь вам получить более быстрые результаты:

Вы можете получить дополнительные калории, выпив их.Самый простой способ выпить калории — приготовить смузи или коктейли. Старайтесь принимать их чаще. Если нет, можно приготовить еще супы. Есть множество видов супов, которые можно приготовить из рекомендованных продуктов (4).

Итак, не сосредотачивайтесь только на смузи. Лучше не заменять твердую пищу жидкой, а употреблять смузи или коктейль в качестве закуски в качестве дополнения к обычному приему пищи.

Следите за своим режимом питания

От старых привычек трудно избавиться.Если вы никогда не ели некоторые из этих предложенных продуктов, вполне вероятно, что вы будете держаться от них подальше. Помните, что внести изменения в свой рацион будет непросто. Точно так же будет сложно ввести в действие эти изменения.

Ключ — быть последовательным и думать о конечной цели. Заведите дневник питания, чтобы не сбиться с пути к плану диеты для набора массы. Точно так же вы можете планировать свое питание, чтобы поддерживать порядок и упростить употребление правильных продуктов.

Итог

Диета — важная часть, если вы хотите набрать вес или нарастить мышцы.Важно выбрать правильные продукты, которые помогут вам достичь этих целей. Вы можете добавить такие продукты, как крахмалистые овощи, молоко, яйца, рис и красное мясо, в свой план диеты для набора массы. Они, безусловно, помогут вам достичь любой из двух поставленных целей.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Представленная информация предназначена только для общеобразовательных целей.Это не совет диетолога. Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем придерживаться любого совета, представленного в этой статье.

ИСТОЧНИКИ:

Продукты, которые помогают наращивать мышцы (2021, webmd.com)
Здоровые способы набора веса (2015, webmd.com)
Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
Безопасные способы набора веса (2020, webmd.com)
Диета для набора веса (2010, theguardian.com)
Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)

Eating For Mass — 2-недельная диета для набора мышечной массы, которая поможет вам нарастить мышцы

Навалом или не навалом? Это вопрос, который задают себе многие молодые ученики и очень часто переключаются между очень строгими диетами и крайне свободными. Для бодибилдеров, которые стремятся нарастить мышечную массу, наращивание массы было единственным хорошим способом сделать это — они просто набирали массу, набирали мышцы и жир одновременно, а затем переходили на строгую диету, чтобы сократить жир (а также немного мышц).

Затем цикл начинается заново. Но действительно ли необходимо набирать столько жира, чтобы нарастить мышцы?

Бодибилдеры, обладающие хорошей мышечной массой, знают, что для наращивания мышечной массы не требуется выглядеть как сумоист и набирать тонну жира. У некоторых бодибилдеров вес колеблется всего около 10 фунтов в течение всего года, и они никогда не набирают слишком много жира — например, возьмите Декстера Джексона или Джея Катлера (когда он участвовал в соревнованиях). Набор слишком большого веса означает только одно — вы потребляете совершенно не необходимое количество калорий.

Вот почему так важно употреблять правильное количество пищи, не говоря уже о качественной пище, не только во время сжигания жира, но и в течение всего года.

Отличный способ оставаться в анаболическом состоянии — это чередовать калории. В частности, для достижения высокой, средней и низкой калорийности за счет потребления разного количества белков, жиров и углеводов в разные дни.

Питание для массы — двухнедельный план диеты для набора мышечной массы

В этой статье мы рассмотрим примерный двухнедельный план набора мышечной массы, основанный на чередовании калорий.Вы можете следовать этому плану на протяжении всего межсезонья.

День 1 — день 5 (среднеуглеводные дни)
В течение первых 5 дней вы должны съесть 2 грамма углеводов и 1 грамм белка на фунта массы тела. Итак, если вы весите 180 фунтов, вы собираетесь съесть 360 граммов углеводов и 180 граммов белка. На этом этапе вам не нужно считать жиры, просто убедитесь, что вы едите качественный белок и сложные углеводы — говядину, курицу, яйца, рыбу в сочетании с сложными углеводами, и некоторыми диетическими волокнами (овощами).Старайтесь есть эти продукты запеченными или вареными.
Подсчитайте точное количество макросов, и у вашего тела будет достаточно материалов для восстановления после интенсивных тренировок.
День 6 — день 10 (дни с высоким содержанием углеводов)
Это следующий шаг. Увеличьте потребление углеводов до 3–3,5 граммов на фунта массы тела и оставьте белок до 1 грамма на фунта массы тела. Для спортсмена, который весит 180 фунтов, это 540 граммов углеводов и 180 граммов белка.Это примерно 2160 калорий из углеводов и 720 из белков. Это всего 2880 калорий без учета жиров.
Повышенное количество углеводов в течение этих 5 дней обеспечит загрузку ваших мышц и печени гликогеном. Это означает больше энергии, силы и потенциала для роста мышц.
День 11 — День 12 (дни с низким содержанием углеводов)
Это шаг, на котором вы делаете кардинальные изменения.Вы уменьшите потребление углеводов до 0,5 г / фунт (или меньше) и увеличите количество белка до 2 граммов на фунта. В цифрах это примерно 90 граммов (или меньше) сложных углеводов (в наши дни попробуйте есть в основном овощи) и около 360 граммов белка для спортсмена весом 180 фунтов. Вы продолжите наращивать мышцы, так как ваш уровень гликогена уже загружен.
Даже несмотря на то, что запасы гликогена уменьшатся в течение этих 2 дней, это не проблема, поскольку у вас все еще есть калории, необходимые для поддержки роста мышц (увеличение белка).Вместо этого вы улучшите чувствительность к инсулину, что улучшит хранение углеводов и аминокислот.
В течение этих двух дней вы можете немного увеличить потребление жиров, вы можете съесть немного больше жирных кусков мяса, больше желтков и т. Д., Чтобы компенсировать уменьшение углеводов. Повышенное потребление жиров также поможет вам сбалансировать уровень гормонов.
13 день — 14 день
Теперь вы настроили свое тело накапливать больше углеводов и белков, чем обычно.Ваше тело будет суперкомпенсировать, в результате чего уровень анаболических гормонов, таких как гормон роста и инсулина, будет быстро расти.
Вы можете увеличить количество углеводов и белков до 3 г / фунт, 2 г / фунт соответственно, что означает, что вы можете серьезно поесть. Ешьте мясо хорошего качества, рыбу, цельные яйца, порошок сывороточного протеина, сложные углеводы, а также зеленые овощи, чтобы помочь вам с усвоением белка .
Механизм на самом деле очень прост: когда вы потребляете углеводы, гликоген в организме истощается, и возникают механизмы, увеличивающие запасы гликогена.Когда вы снова начинаете есть углеводы, те же самые механизмы еще некоторое время действуют, что означает повышенную нагрузку гликогена — или суперкомпенсацию.
Когда вы закончите 14-й день, начните все заново и повторяйте, пока не наберете желаемый вес. По мере набора веса корректируйте количество питательных макроэлементов в соответствии с массой тела.
Попробуйте эту диету для набора мышечной массы в течение нескольких месяцев вместо классической программы набора массы, и вы наберете мышцы без лишнего жира.
Набирает вес как веган
Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.
Вы много слышите о том, как похудеть с помощью растительной диеты.Не так уж многие из нас пытаются этого добиться.
Эта статья была бы намного круче, если бы в ней был заголовок вроде «Как я набрал 20 фунтов мышечной массы за 30 дней (на веганской диете)». И если бы он включал в себя великолепные фотографии до и после, он, вероятно, во многом показал бы людям, что это возможно.
Это то, что я имел в виду, когда ранее этим летом я взглянул на себя в зеркало, понял, что стал слишком худым, и решил, что пора пойти в спортзал и нарастить мышцы.
На самом деле, даже для такого маленького парня, как я (я был почти до 132 фунтов, когда решил, что пора снова набирать вес) цель в 20 фунтов за 30 дней не была такой сумасшедшей, как кажется.
Дважды в моей жизни, один раз в колледже и один раз вскоре после этого, я очень быстро набирал вес со 140 до 160 фунтов, резко увеличивая свою силу и в то же время оставаясь довольно стройным. Единственная разница сейчас, когда я занимаюсь растительным спортом, будет заключаться в отсутствии куриных грудок и молока — двух продуктов, на которые я полностью полагался во время любых диет для быстрого набора мышечной массы, которые я использовал в прошлом.
Я люблю указывать на то, что получение достаточного количества белка на растительной диете — не проблема, которую многие думают.Но для набора массы? Я не был так уверен.
Я также знал, что увеличение веса не поможет мне как бегуну, но меня это устраивало. Мне нужен был перерыв и сменить темп, и мне не нравилось быть таким худым. И если в процессе я смогу показать группе людей, что — это возможность действительно быстро нарастить тонну мышц на веганской диете, то тем лучше.
Как все получилось
Я не набрала 20 фунтов за 30 дней.
Однако я набрал 17 фунтов примерно за 6 недель, достигнув максимума в 149 фунтов.Я знаю, что это не совсем число «поразить страх в сердце врагов», но оно намного больше 132, а общий вес увеличился почти на 13%. И хотя цель заключалась не в том, чтобы набрать силу, а в том, чтобы набрать массу, я тоже стал намного сильнее, увеличив свой жим от груди со 130 до 195 фунтов за 7-повторный подход.
Но мои результаты могли бы быть намного лучше, если бы не два перерыва в моем режиме:
Я много путешествовал и не мог нормально есть дома.Это убило мой импульс на трех выходных. Полагаю, я мог бы быть более дисциплинированным в еде, но большая часть моих калорий поступала из «жирного коктейля», который я просто не мог приготовить в дороге (подробнее о жирном коктейле позже).
Я получил травму, когда по неосторожности допустил ошибку в спортзале. Через шесть недель после того, как я начал, я порвал себе диск в спине, когда непреднамеренно нагрузил больше веса на одну сторону штанги, чем на другую для становой тяги, и попытался поднять неуравновешенный груз.Когда я узнал, что из-за этого меня не будет в течение трех недель, я решил, что с набором мышц покончено.
Тем не менее, 17 фунтов — это не то, что нужно, особенно для худощавого парня, которому всегда было труднее набрать вес, чем сбросить его. Итак, вот что я сделал: адаптированная для веганов версия того, что я добился успеха в двух других случаях, когда мне удалось быстро нарастить кучу мускулов.
Если вы не можете набрать вес, вероятно, вы делаете эту ошибку
Вскоре после того, как я заинтересовался фитнесом в колледже, я отчаянно хотел стать больше.Я пил все эти коктейли Myoplex, ел шесть раз в день и тренировался как сумасшедший. И все же я просто не мог набрать больше 140 фунтов.
После каждого похода в спортзал я с нетерпением взвешивалась, чувствуя, как весь в воздухе поднимается от подъемника, и уверена, что склоняю чашу весов. И каждый раз я видел 140. F’ 140.
.
Итак, я провел небольшое исследование и наткнулся на Энтони Эллиса, парня, который прошел путь от 135 до 180, и, наконец, обнаружил, что не так:
Попытки нарастить мышцы и одновременно сбросить жир совершенно контрпродуктивны.
До того, как я узнал об этом, я думал, что путь к набору мышц — это больше постного белка, а также больше тренировок и, конечно же, кардио, чтобы уберечь жир. Неправильный.
В результате я сделал три больших изменения и ощутил резкое, немедленное увеличение мышечной массы.
Я перестал заниматься бегом и всеми другими видами кардио.
Я начал поднимать на меньше, раз в неделю, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю.
Я стал есть больше жиров.Намного больше жира. Например, встать посреди ночи, чтобы приготовить бутерброд с арахисовым маслом.
И я поправился. Я довольно быстро перешел со 140 до 160. Я не помню точно, сколько времени это заняло, но полагаю, что это было около шести недель.
Мой подход на этот раз
На самом деле прибавка в весе — это всего лишь две вещи. Подъем, что немаловажно. И еда, что важнее. Я объясню, что я сделал для каждого, начиная с еды.
Еда
Как я уже писал ранее: Основным отличием этого времени от предыдущих была моя диета.Тогда я не был веганом и даже не вегетарианцем. В прошлом, когда я хотел набрать массу, я просто ел тонны сыра, молока, стейков и куриных грудок, и это было довольно легко.
Не то, чтобы я сомневался, что люди могут добиться больших успехов на веганской диете. В наши дни существует множество бодибилдеров на растительной основе. Но что касается меня, парня, у которого равновесный размер больше саженца, чем у зрелого дуба, я не был в этом уверен.
Глядя на мою диету, было довольно ясно, что в ней было меньше белков и жиров, чем в прошлом.Поэтому я сосредоточился на добавлении этих двух питательных веществ в мою нынешнюю диету, без снижения углеводов , что привело к увеличению общего количества калорий. (Другими словами, это не была веганская палеодиета.)
Я также пытался есть большие порции в целом и обнаружил, что уже через несколько дней это стало комфортно. Я ела меньше салатов и сырых овощей, так как они занимают много места, но не содержат много калорий. (Это лишь одна из причин, по которой я бы никогда не придерживался диеты, подобной описанной здесь, в течение длительного времени, и не рекомендовал бы ее для общего здоровья.)
Оглядываясь на журнал, который я вел, я вижу, что увеличение количества белков и жиров произошло в основном за счет протеинового порошка, миндального масла, льна и кокосового масла.
Вот как выглядел обычный день (у меня нет подсчета калорий, потому что я просто ненавижу считать калории, даже при наборе массы):
Смузи с дополнительной мерной ложкой протеинового порошка (11 дополнительных граммов протеина) и дополнительными 2 столовыми ложками миндального масла
12 унций кофе
оранжевый
1 стакан коричневого риса с 1.5 стаканов желтой чечевицы и кабачков
Рогалик из цельнозерновой муки с миндальным маслом
Банан
Яблочный сок сразу после тренировки
Веганский жирный коктейль (см. Рецепт ниже)
Пригоршня закусок, например, палочек Mary’s Gone Crackers
2 порции проса с фасолью, морковью и зеленью
Бокал красного вина
Clif Mojo Bar, крендель с арахисовым маслом
Не сумасшедшее количество еды, правда.Но гораздо больше, чем я обычно ем, и определенно с большим содержанием жира благодаря «жирному коктейлю».
По своей природе растения часто не являются калорийной пищей, поэтому важно выбирать варианты с высокой калорийностью. Вот почему я сделал эту шпаргалку, чтобы помочь вам.
Веганский жирный коктейль для набора массы
Жирный коктейль — это еще что-то, что я получил от The 4 Hour Body. Версия Тима настолько далека от веганской, насколько мог бы быть коктейль, с сырым молоком и сырыми яйцами в качестве основных ингредиентов.В моей версии веганского набора для набора веса явно не хватало сырого животного белка, но я обнаружил, что он хорошо справляется с обеспечением большого количества белка и жира среди своих примерно 1000 калорий. Я пил его примерно через два часа после каждой тренировки, а также в первый день после каждой тренировки.
Вот рецепт:
12 унций сырого домашнего миндального молока
2-3 столовые ложки сырого домашнего миндального масла
1 столовая ложка молотых семян льна
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка льняного масла
2 столовые ложки семян чиа
2 мерные ложки веганского протеинового порошка без сои (около 22 граммов протеина)
1 чайная ложка порошка маки
1 банан
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка порошка ростков пшеницы, просто чтобы стать крутым хиппи, хрустящим мюсли
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Более здоровый веганский смузи для набора массы
В то время как веганский жирный коктейль, безусловно, работает, это не совсем то, что я хотел бы вводить в свое тело каждый день, если бы делал это надолго.
Мой сын оказался талантливым футболистом (и, разумеется, веганом), и, как и многие дети, он просто не ел так много — он предпочел бы делать слишком многое. Но важно, чтобы он сохранял некоторый вес, поэтому мы с женой придумали рецепт этого более калорийного (чем большинство веганских смузи) смузи, чтобы помочь ему быстро получить много калорий из более полезных для здоровья ингредиентов, чем те, которые содержатся в жирном коктейле. выше (например, здесь нет масла).
2 бразильских ореха
1/2 стакана шелкового тофу, не содержит ГМО
3 финика без косточек, пропитанные
1 столовая ложка какао-порошка
1 столовая ложка ядер какао
1 столовая ложка семян льна
2 столовые ложки протеинового порошка комплемента
арахисовое масло 1/8 стакана
1 большой, очень спелый замороженный банан
3/4 стакана льда
1 стакан несладкого миндального молока
Смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбивайте до однородной массы.Делает 28 унций.
Добавки
Я также добавил несколько добавок, помимо протеинового порошка, в дополнение к поливитаминам, которые я обычно принимаю. Каждый день я добавляла в один из своих смузи:
И прямо перед тем, как я получил травму, я понял, что мне не хватало одной вещи из моих предыдущих дней набора массы, а именно правильного углеводного напитка после тренировки. Я употреблял яблочный сок, но, оглядываясь назад, я хотел бы использовать что-то, что было разработано для быстрого получения углеводов после тренировки.
Подъемник
Для подъема я решил попробовать методы Тима Ферриса из The 4-Hour Body , в частности, главу «Протокол I Оккама: минималистский подход к массе».
Здесь Тим предлагает режим упражнений, который требует менее получасов в неделю занятий в тренажерном зале в неделю : всего два подхода упражнений на каждое занятие (по одному на каждое из двух разных подъемов), выполняемых с чрезвычайно медленной каденцией (5 секунд вверх). , 5 секунд вниз), пока не произойдет полный и болезненный отказ.
И не просто неудача типа «Я не могу сделать это следующее повторение, поэтому я уйду», но и приложить все усилия, чтобы подтолкнуть последнее повторение вверх, а затем снизить его как можно медленнее. (Тим цитирует забавную фразу Артура Джонса: «Если вас никогда не рвало после выполнения подхода со штангой, значит, вы никогда не испытывали по-настоящему тяжелой работы».)
Есть гораздо больше деталей, которые вам следует знать о плане Тима, прежде чем вы его попробуете, особенно о том, как часто нужно тренироваться и как увеличивать веса.
Должен признать, это было весело. Неожиданным преимуществом было то, что знание того, что мое время в тренажерном зале было драгоценным, помогло мне набраться сил для него — например, знание того, что этот подход из 7 или 8 повторений — мой единственный шанс за всю неделю сделать жим от груди, безусловно, облегчил, почти весело, продолжать, пока я не достиг точки истинного провала.
И это сработало. Я четко следовал плану Тима около трех недель, набирая 3–4 фунта в неделю, пока не решил, что хочу изменить план, включив в него некоторые упражнения, которые мне действительно нравились, например приседания и становая тяга (оглядываясь назад, это не моя лучшая идея). .Но я придерживался той же частоты вращения педалей, схемы повторений и частоты тренировок и продолжал получать результаты.
Как оказалось, подход Тима не сильно отличается от того, что я делал раньше, чтобы набрать вес. Редкие тренировки, большой вес и подходы до отказа. Так что я знал, что это сработает.
Заключение
Сработало. Может быть, с не ошеломляющими результатами, хотя, если бы у меня не было опыта наращивания мышечной массы в прошлом, то, возможно, я бы обнаружил, что прибавка в 17 фунтов была ошеломляющей.Ближе к концу я начал набирать жир: мой общий жир увеличивался на 1-2% на протяжении всего процесса (это настолько точно, насколько я могу получить с помощью моей дешевой шкалы жира), поэтому я, вероятно, остановился бы еще через несколько секунд. во всяком случае, недель, если бы я не получил травму.
Повторюсь, я бы не рекомендовал такую диету в долгосрочной перспективе. Я уверен, что употреблять такое количество калорий (и столько жира) — вредно для здоровья. Если вы хотите набрать вес на веганской диете, то, конечно, вы можете посмотреть на мой опыт в качестве одного из примеров, но я настоятельно рекомендую ознакомиться с формулой силы и мышц на растительной основе и книгой Тима Ферриса 4-Hour Body для подробностей режима лифтинга (о котором я не могу сказать ничего, кроме хороших результатов, с результатами, которые я получил за так мало времени в тренажерном зале).
И теперь, через три недели после травмы, я рад сообщить, что порванный диск в моей спине зажил. Я, наверное, какое-то время не буду заниматься становой тягой, и в обозримом будущем я закончил с набором веса. Но у меня есть еще много планов, и я очень рад, что будет дальше.
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили. . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
Спасибо, Мэтт.
Быстрый вопрос, как вы заботитесь о здоровье своих костей, связок и сухожилий при поднятии тяжестей? Я только недавно начал тренироваться, и мой тренер советует мне выполнять большую часть упражнений с большим весом.Насколько я помню, я видел, как бодибилдеры поднимали тяжести в первые дни, но позже перенесли несколько травм. Как мне убедиться, что я поднимаю тяжести, и при этом заботиться о здоровье костей?
Заранее спасибо!
Фото до и после ?????
Можете ли вы прислать мне по электронной почте все рецепты, которые вы использовали по отдельности? И, возможно, любой план питания, который вы порекомендуете! Я пытаюсь набрать максимальный вес, которого хочу достичь. 200 фунтов.
Эта веганская диета сделала меня очень худой, как «кожа да кости».
В прошлом 2018 — середине 2019 года я весил 198 фунтов, пока в прошлом году, в сентябре 2019 года, я начал этот веганский образ жизни из-за болезни пищевода и проблем с печенью. Я исследовал пользу для здоровья от веганского образа жизни и должен сказать, что он помогает облегчить проблемы с кислотностью, которые я всегда испытываю, и я редко чувствую изжогу.
Меня беспокоит сильная потеря веса, которая преследует меня, потому что изначально я был парнем весом 198 фунтов 6 футов 0 дюймов, но теперь я весил 129 фунтов менее чем за год веганства.Я пробовала всевозможные веганские диетические блюда и тренировалась почти каждый день, но все равно становлюсь стройнее, чем когда-либо.
Пожалуйста, дайте мне несколько советов по увеличению массы тела, не употребляя в пищу продукты, которые я не должен есть (соевые продукты, специи и цитрусовые), как человеку, который борется с ГЭРБ, проблемами пищевода и печени.
Веганская диета — лучший способ похудеть естественным путем. Я помню, как читал эту статью в Consumer Health Digest о том, как он может даже очистить организм.
Привет!
Я занимаюсь горнолыжным спортом на выносливость, за неимением лучшего термина.
Я имею в виду, что я прохожу 10-20 миль примерно два раза в неделю, с увеличением высоты от 2 000 до 7 000 футов. 95% времени я ношу рюкзак весом 5–10 фунтов. Многие из этих походов проходят выше 7000 футов над уровнем моря и могут подниматься до 14000 футов.
Мне прилично трудно удерживать вес. Я всегда был миниатюрным (мой рост 5 футов 3 дюйма, а максимальный вес, который я когда-либо весил, составлял 110 фунтов), но я хочу набрать около 5 фунтов массы.Как вы думаете, что я могу сделать в своей ситуации? Кардио — это 50-70% моего мастерства. В выходные дни я занимаюсь горным велосипедом для наращивания мышц, но не вижу особых результатов.
TIA!
Этот способ подходит моему мужу. Возможно, я бы порекомендовал ему подписаться на вашу статью. Спасибо вам!
Привет, Мэтт — как женщина, я недавно пыталась набрать вес в виде мышечной массы. Мне определенно удалось прибавить в весе. Бицепс выглядел намного более мускулистым, но в остальном казалось, что лишний «вес» попал во все неправильные места (например, бедра и живот).Мне не нравилось, как я выгляжу, даже если мои бедра были более мускулистыми. Это скорее генетическая вещь, и надеяться на более плоский пресс и подтянутые / очерченные бедра при наборе мышечной массы — это не то, что мое тело хочет делать?
Отличный совет, определенно то, что я могу использовать. Единственное, что касается женщин, могу ли я использовать какие-либо другие добавки для набора веса? Не очень хочу использовать креатин хаха
Хорошо есть полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные продукты, а также много углеводов
Необходимо набрать вес на веганской диете без сахара.Спасибо и продолжайте делиться.
LOL, вы хотели набрать вес, и это все, что вы ели?
Спасибо за эту статью, что прибавили в весе. 11 лет назад, когда я впервые получил DX-терапию как преддиабетик, я обратился к диетологу и перешел от здорового вида в 124 фунта с ростом 5 футов 4 дюйма до худощавого 108 и с размера 6/8 на 0/2. С тех пор я был худым и не могу набрать 110. Я был целевым весом 112. Надеюсь, этот план подъема поможет. Я просто перехожу на Vegan
Какова пищевая ценность коктейля? Сколько белков, жиров, углеводов и т. Д.?
Привет, я стал веганом, у меня изначально было всего 17% жира, и, как женщине, грустно видеть, что моя грудь становится меньше: а производят?
Matt,
Большое спасибо за то, что поделились этой информацией.
Моему мужу 62 года, он занимается ландшафтным дизайном здесь, во Флориде. В январе мы перешли на продукты Whole Food на растительной основе без масла не потому, что у нас есть проблемы со здоровьем, а потому, что мы не хотим иметь никаких проблем со здоровьем. Проблема в том, что он слишком сильно сбросил вес. У него нет возможности съесть тонну калорийной пищи в течение дня. Он просто не перестанет есть, поэтому мне приходится полагаться на его смузи по утрам и отличный ужин, чтобы он оставался здоровым. Есть ли веганский протеиновый порошок, который вы бы порекомендовали?
Привет, Мэтт,
спасибо за то, что поделились своим опытом набора веса в веганстве.Я собираюсь попробовать, но могу ли я попросить вас более подробно рассказать о повседневном питании? Я вижу ваш список блюд, которые вы ели, но я понятия не имею, как это есть, не могли бы вы привести примеры, как прошли ваши дни?
Можно ли быть фигуристой и иметь плоский живот при веганской диете? Кто-то сказал мне попробовать кетогенную диету!
Вы единственный человек, о котором я слышал об увеличении макро-жира для создания мышц. Что вы можете сказать людям, которые сохраняют достаточно низкий уровень макрожиров по сравнению с белками и углеводами для набора массы?
Разве масла не вредны для сердца? И семена не содержат столько калорий, потому что они слишком тяжелы для переваривания?
Хороший пост.и Да, тяжело набрать вес худышке.
Замечательное чтение!
Я спортсмен средней школы, а также веган (один месяц!), И я бегаю примерно 40-50 миль в неделю с тяжелыми силовыми и кардиотренировками. В прошлом я боролась со своим весом, в том числе с анорексией. Однако на какое-то время я оправился от этого.
К сожалению, я обнаружил, что в последнее время не могу поддерживать свой вес в норме и начинаю худеть. На мои гоночные характеристики это не повлияло, но мой вес продолжает снижаться.Мне было интересно, есть ли у вас еще какие-нибудь советы по поддержанию здорового веса в качестве вегана?
Я бы всегда хотел быть веганом, но если я буду худеть, у меня не будет выбора. Пожалуйста помоги!
Отличная статья! Я пытаюсь стать вегетарианцем и, помня об этом, также пытаюсь изменить свой способ приема добавок.
Спасибо, что поделились.
Привет.
Я был веганом, но не хотел принимать пищевые добавки, поэтому решил съесть сырые яйца.
Вот мой вегетарианский коктейль для набора веса и мускулов.
Состав:
— 250 г сухого овса
— 2 банана
— 1 столовая ложка семян льна
— 1 столовая ложка семян чиа
— 1 столовая ложка кокосового масла
— 3 сырых яйца
— Вода
Смесь!
Примечание:
Добавляйте только сырые яйца, в конце без смешивания
Калорий: 1638
Белки: 67,16 г
Углеводы: 211,09 г
Жиры: 59,65 г
Если вам это нравится, скажите спасибо 😉
Спасибо. Приятно видеть растущую поддержку растительной диеты.Я отказался от мяса, набрал 3 кг мышц и никогда не чувствовал себя лучше. Это может быть сделано. Продолжайте в том же духе, замечательный напарник.
Я пытаюсь стать веганом, и одна из моих основных проблем — поддерживать и увеличивать свой вес, определенно нужно попробовать домашнюю добавку для набора веса, звучит хорошо! Спасибо
Добавка витамина D3 не веганская !! Мне нравится эта статья, я обязательно попробую жирный коктейль!
20 фунтов мускулов за 30 дней, и вам придется быть на роженице, лол.Независимо от того, что вы едите или как выглядит тренировка. Я считаю, что 2 фунта мышц в месяц — это максимум, который вы можете получить в натуральном выражении за 4 недели.
не беспокоится о большинстве добавок, просто ешьте сырые фрукты и овощи (для быстрого переваривания и мгновенного улучшения), смузи всех различных комбинаций (органические!). вы хотите как можно больше питательных веществ (калорий, насыщенных питательными веществами) и растительной клетчатки, вы будете использовать растительную клетчатку для питания бактерий в кишечнике (критически важные питательные вещества будут поступать из этих бактерий в кишечнике, ИЗБЕГАЙТЕ антибиотиков !!! , избегайте наркотиков! Избегайте белков животного происхождения! Избегайте переработанного мусора, даже веганского мусора! Если в названии есть что-то синтетическое, избегайте этого!
Вы хотите, чтобы ваше тело было машиной и функционировало правильно, а не частично.Человеческое тело — удивительная органическая машина, но только при условии, что ему дают совместимые виды пищи.
Одна из лучших статей, которые я читал. Выполнение сложных движений, переизбыток калорий и 8-10-часовой сон — вот основы набора веса.
В животном мире плотоядные и всеядные существа не могут нарушать законы природы, поэтому они не умирают от закупорки артерий. Только двоякие травоядные обезьяны умирают от болезней сердца и рака прямой кишки.Нарушения обмена веществ — единственная причина существования 98% заболеваний.
Я был веганом 8 месяцев и не знал, что я веган, примерно до 2 месяцев. В основном, изучая зоотехники, я узнал, что люди являются травоядными организмами. Конец истории. Переход для меня был практически мгновенным, никогда не оглядывался назад и никогда не вернусь.
больших пальца против подсчета калорий! Я сделал то же самое, но чтобы похудеть … Моя теория заключалась в том, что если я не знаю, сколько я ем, я буду есть только тогда, когда буду голоден, и буду есть то, что хочу.полностью сработал. Я не думаю, что это сработает для всех, так как моя диета была в основном здоровой … просто, возможно, слишком много фиников и изюма, когда мне было скучно
Я успешно использовал вашу дорожную карту марафона, и теперь это будет моей следующей целью! Спасибо обоим Мэтту, неоценимому за то, что помог мне улучшить мое здоровье и мою жизнь!
Я не прочитал все 103 комментария, но хотел сообщить, что прибавил 24 фунта за 6 недель, используя методы, описанные выше.Я прибавил 2 дюйма на бицепсах, 2 дюйма на бедрах и 3 дюйма на груди, это все довольно большое дело для 6 футов 2 дюйма 155 (сейчас 174, я сбросил 5 на 30-дневном перерыве).
Я не веган, и у меня было немного свинины и курицы, обычно по одной порции каждый день, но я примерно на 85% веган 😉
Мне нравится, насколько хорошо веганские коктейли работают, пробуют, ощущаются и т. Д. тоже набирает силу. Почти удвоение количества упражнений за 6 недель. Я переборщил с этим на последнем сеансе и поправил шею, но для этого потребовалась только поездка к массажисту, и мне стало лучше.Если вы действительно хотите предотвратить травмы, делайте массаж каждую неделю или каждый раз во время тренировки. Однажды я сэкономил целый тренировочный сезон, потратив деньги, стоящие каждой копейки, ИМО.
Пара примечаний:
Примерно с 20 по 30 день действительно трудно есть, и я хотел пропустить коктейли, обычно распределяя один из двух коктейлей на 2 дня. Я просто не хотел больше потреблять.
Толстый коктейль: мне пришлось в четыре раза увеличить количество жидкости, чтобы я мог даже начать его пить. Я что-то пропустил? Я даже использую протеиновый порошок, который составляет всего одну мерную ложку на 22 г протеина.
Он такой уж толстый?
Купите Vitamix. Не бездельничай, не обманывай себя. Я пережил свой первый раунд этого с самым сильным ниндзя. Ну и шутка. Я пережевывала все свои коктейли, иногда было действительно трудно что-нибудь выпить. Vitamix уничтожает все. Семена чиа, пуф, семена ягод, пропали, яблоко, без проблем, Vitamix не заботится, Vitamix не дает S & $%! У них есть сделка: если вы покупаете отремонтированный с 5-летней гарантией, вы можете сделать 5 платежей, без процентов, без квалификации.Просто сделай это. Это не реклама, просто скажу, что эта вещь изменит вашу жизнь (в отличие от «Форсажа 7»)
Рада поделиться своим опытом во всех деталях, если кому-то интересно.
И тут я подумал, что я единственный человек в мире, у которого проблемы с удержанием веса. Приятно знать, что я больше не одинок …
Я тренируюсь к Ironman Maryland 2015. Я веган, 46 лет, рост 5 футов 10 дюймов, и мне нравится весить около 150 фунтов. У меня 20 недель из 30-недельного тренировочного плана. Когда я взвесился сегодня утром, мне было 144! Это расстраивает, потому что я ем все время.Боюсь, я начинаю терять работоспособность и сжигаю мышцы.
Спасибо за недавний подкаст и рассказ об этом блоге. Очевидно, я не могу перестать заниматься кардио, но я попробую другие ваши предложения.
Джей
Я выздоравливаю от рака, который подхватил во Вьетнаме 50 лет назад. Я набрала 5 фунтов на вегетарианской диете. Питательный коктейль с вегетарианцами мне подходит, к тому же я ем много очищенных семян конопли и миндального масла. Мой врач посоветовал мне придерживаться в основном вегетарианской диеты, и есть много полезной информации о ней. этот сайт.
Привет, Мэтт,
Ваша первоначальная ситуация с вашим весом похожа на мою, и то, что я делаю сейчас, чтобы увеличить свой вес, также похоже на то, что вы сделали!
Я сейчас ограничен в 133 фунтах. Некоторое время назад я совершил ошибку, соблюдая обезжиренную диету, которая упала с 145 до 133, и я не могу вернуться! Так что теперь, когда я закончил школу, у меня действительно есть больше времени, чтобы заниматься спортом и есть больше. Две недели назад я начал добавлять второй завтрак по утрам, коктейль с упаковкой жиров, белков и калорий:
1/2 стакана сырых кешью
1 стакан соевого молока
4 столовые ложки порошка конопляного протеина
2 банана
(любые предложения для Меня уже тошнит от одного и того же смузи каждый день!)
Это дает мне примерно на 750 калорий каждый день больше, чем я раньше не ел.Я также начал делать интенсивные 10-минутные упражнения 3 раза в неделю на сайте hasfit.com, и со временем их количество будет увеличиваться. В идеале я хотел бы набрать примерно на 30 фунтов больше. Я посмотрю, куда меня приведут моя диета и упражнения, так как они все еще находятся на начальной стадии, и я все еще пытаюсь понять вещи по ходу дела.
Привет, Мэтт, мне просто любопытно, как ты потом продолжал набирать вес. Приходилось ли вам поддерживать количество калорий или заниматься силовыми тренировками?
Привет, Артур, я не держу вес! Как только я вернулся к серьезному бегу (и ел в основном цельную пищу), килограммы постепенно упали.И это нормально — меньший вес обычно хорош для бега. Для меня это был забавный эксперимент, и хорошо иметь стратегию на неизбежные времена, когда я чувствую себя слишком худым и хочу набрать несколько фунтов, даже если временно.
Привет, Мэтт. Отличный пост.
Я худой от природы парень-вегетарианец, поэтому я много раз обращался к этому блогу, чтобы получить быстрые советы по наращиванию мышечной массы. У меня вопрос: как вы живете, не считая калорий? Я начал использовать МФУ, чтобы отслеживать свое потребление, чтобы убедиться, что ем достаточно, но оно стало несколько навязчивым и отнимает у меня много времени с точки зрения планирования, подсчета макросов, взвешивания и т. Д.Я абсолютно обожаю ваш расслабленный подход к калориям, и только хочу, чтобы я был таким же и не беспокоился так сильно о том, попадаю ли я в свои макросы, или сколько граммов моркови или капусты я добавлю в свой салат! Любой совет был бы огромным подспорьем, и я был бы очень признателен.
Спасибо, и продолжайте в том же духе!
Привет, Мэтт
Я только что впервые посмотрел на вашего отца — интересно 🙂
Я отказался от мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров 6 месяцев назад после того, как мне поставили диагноз РС (см. Http: // www.OvercomingMultipleSclerosis.org), поэтому я веган, который ест рыбу и морепродукты. В остальном мой режим состоит из витамина D, льняного масла в качестве источника Омега 3 и 6, оливкового масла первого отжима для приготовления пищи, а затем медитации, отдыха и упражнений. Моя еженедельная тренировка — это 1 час катания на лыжах для серфинга 3 или 4 раза в неделю, плюс игра в теннис и игра в гольф — и я горжусь тем, что не хожу в тренажерный зал с тех пор, как переехал в Австралию! Мне 53 года, и мой вес упал с 78 до 70 кг (172 до 151 фунта). Я чувствую, что пора набрать вес в виде мышц.
Что бы вы сделали?
Спасибо
Ant
Спасибо, Мэтт. Я только что начал свой 100-дневный весовой вызов со своими коллегами. Они худеют, и я единственный человек, которому нужно набрать вес. Спасибо за все советы, попробую!
Очень рад найти эту статью. Недостаток жиров определенно был моей проблемой с тех пор, как я стал веганом. Теперь загрузились миндальным маслом, кокосовым маслом, маслом авокадо и работаем над моей версией супер-коктейля.Спасибо за советы! 🙂
Не сомневаюсь в правдивости ваших утверждений, но мне трудно проглотить 30-минутную тренировку из 4-часового тела, чтобы набрать 17 фунтов массы! Сначала я был взволнован, но, просмотрев обзоры на Amazon, первая страница была посвящена обзорам с 1 звездой, половина из которых были парнями, утверждающими, что невозможно набрать мышечную массу с таким количеством упражнений. Я также травмировался в прошлом (как и вы), когда я агрессивно увеличивал вес и заставлял себя двигаться так, как вы описываете.Итак, если предположить, что это не сработает для меня, какую тренировку вы бы порекомендовали / что вы делали в прошлом?
Я тренируюсь около 6 месяцев, обычно три дня в неделю делаю подтягивания и 3 или более упражнений на верхнюю часть тела (в основном жим лежа и над головой). Я пытаюсь делать приседания (без веса) или жимы ногами, но мои колени довольно легко начинают болеть из-за стрессовой травмы. Я с болью осознаю, что все, кто хоть раз выполняет приседания с отягощением, но для меня это не лучшая идея. В то время я тоже перешел на палеодиету, что было здорово для моего здоровья (астма, кожа и т. Д.), Но мой вес остался на уровне 140 (… в течение последних 10 лет) с заметным увеличением мышечной массы и уменьшение жира.Итак, я добавляю ваш жирный коктейль и некоторые углеводы, например сладкий картофель (я ем мясо, но не переношу молочные продукты / сыворотку и не хочу добавлять в смесь даже БОЛЬШЕ животного белка). Стрельба на 2800 калорий в день. сейчас (и хочу рвать.) Просто все еще думаю о тренировке. Заранее спасибо за помощь! И спасибо за ведение блога !!!
Привет, Адам, тренировки, которые я проводил в колледже, когда я набрал такой вес, были от парня по имени Энтони Эллис — я не знаю, есть ли он еще и выкладывает информацию, но я полагаю, вы можете найти ее где-нибудь .Но по сравнению с методом 4-часового приема тела это просто не похоже на хорошее использование времени — тренировки Энтони Эллиса проводились 3 раза в неделю, каждый раз по часу (или около того), и были очень интенсивными (я сомневаюсь, что это менее вероятно, что приведет к травме, чем подход Тима Ферриса, но все разные, так что кто знает).
Обе программы имеют общие два важных фактора: отсутствие аэробных упражнений, пока вы пытаетесь нарастить мышцы и набрать вес, и вам нужно много есть (и, вероятно, больше, чем полезно для здоровья в долгосрочной перспективе, особенно количество толстый).
Я понимаю, что это старая статья, но вспомнил, что видел ее здесь несколько месяцев назад, и снова посмотрел на нее после того, как на прошлой неделе посмотрел в зеркало и понял то же самое. Я планировал просто ежедневно увеличивать свое общее количество калорий (уделяя особое внимание белку и жирам), но думаю, что получу от вас совет и уменьшу бег на несколько недель. Проблемы с набором веса — деликатная тема, которую стоит обсуждать или поднимать. Как девочка, я держусь подальше от весов и зеркал в основном потому, что знаю, как легко участвовать в интеллектуальной игре.Но я бы хотел набрать немного мышц, чтобы дополнить худобу, которую я получил от бега и веганской диеты. Спасибо за статью !!!
Просто любопытно, как ты потом поправился. Приходилось ли вам сохранять количество калорий и / или продолжать тренироваться с отягощениями?
Спасибо
Крис
Привет, Мэтт,
Я запуталась. В какой-то момент кажется, что вы предлагаете выпить яблочный сок сразу после тренировки, а затем через 30-60 минут сделать веганский жирный коктейль, но в другой момент вы, кажется, говорите, что одного яблочного сока сразу после тренировки недостаточно.
Если нужно пить сразу после тренировки, но перед веганским жирным коктейлем, что использовать вместо яблочного сока?
Можно ли есть твердую пищу, которая является здоровой и богатой сахаром, например бананы, финики или изюм, сразу после тренировки, а затем через 30–60 минут употреблять веганский жирный коктейль?
Наконец, необходимо ли для набора веса пить или есть сразу после тренировки, если вы планируете подождать от 30 до 60 минут и употребить веганский жирный коктейль?
Набрала 10 кг за 3 месяца.Я веган. от случая к случаю и неосознанно, если я употребляю молоко, то все, в противном случае я веган. Я ел изо дня в день только здоровую пищу (очень мало масла, много углеводов и много белка). Моя диета помимо других обычных вегетарианских продуктов содержит софит (ароматизированное соевое молоко) и арахисовое масло. Я 5 футов 5 дюймов. 3 месяца назад мой вес был 57 кг. Вчера взвесила, было 67. Еще занимаюсь спортом. 1 час 20 минут каждый день с максимальным весом, который я могу, но с меньшим количеством повторений. Главное — не перетренироваться. перетренированность / кардио заставят вас похудеть.Я хотел бы набрать массу только на естественной диете (без добавок и стероидов, насчет соевого молока и арахисового масла я не уверен). Мне нравится вид рестлера, бодибилдера, который приобретает мое телосложение. Единственная проблема в том, что у меня появился живот. Но в сочетании с другим моим телосложением это выглядит нормально.
Есть какие-нибудь предложения человеку, пытающемуся набрать вес / массу, но вынужденному делать кардио? Моя работа требует 10 часов постоянной ходьбы с подъемом легкой и средней тяжести три раза в неделю. Я могу выйти за пределы 150 независимо от количества еды, которую я набросаю.
Я только начал пробовать на прошлой неделе. Я не получил действительно заметных результатов, но сейчас я определенно чувствую себя иначе. Моя цель — продержаться 6-8 недель, но, как вы сказали, диета не лучшая для долгосрочного использования. Есть ли какие-либо предложения о том, как лучше всего поддерживать мышцы даже после того, как вы вернетесь к своим обычным привычкам питания?
Я через 13 дней после моего 2-го марафона (надеюсь, пройду меньше 4 часов = <3 часов: 59 минут: 59 секунд!) В этом году и буду делать свой шестимесячный веганский набор.Таким образом, вышеприведенное утверждение верно, да, часть прибавленного веса была связана с удержанием воды и заполнением объема ячейки (иногда может составлять не менее 3 кг). В конце концов, ключом к успеху является достаточное количество жиров и белковых калорий, и если вы не будете всегда есть мега-углеводы из ЗЕРНОВЫХ, вы не получите слишком большого вздутия живота. У меня 85 кг атм, и я постараюсь набрать вес до 110 кг для небольшого веганского веселья + я также хочу быть не более 90 кг в следующем августе для участия в марафоне pb
🙂
Спасибо за эту замечательную вещь. Я веган и изо всех сил пытаюсь нарастить мышцы, потому что веганских источников не так много, кроме бобовых и сои.Сообщение в блоге и раздел комментариев дали массу новых идей. Спасибо всем.
Я соблюдаю аналогичную диету и 4-часовую диету для набора веса в течение нескольких недель. Одна вещь, которую я заметил, — это то, что мои испражнения стали намного мягче и чаще. Куда я ходил не чаще одного раза в день, теперь по крайней мере, а в большинстве случаев чаще, чем один раз в день. Следует ли этого ожидать от потребления лишних калорий и / или коктейля, или вся эта лишняя еда просто уходит в туалет?
Думаю, никто на самом деле не упоминает, что креатин на самом деле является секретом увеличения веса, если только это уже не было частью вашего обычного режима приема добавок.Я нашла эту страницу в поисках других вегетарианских блюд, которые можно приготовить для набора веса. вы можете порекомендовать?
Согласен. Когда я увидел в списке «креатин», я потерял надежду. Лично я бы не стал есть креатин, потому что это не кажется более здоровым, чем использование белка из молока. Буду рад услышать альтернативы.
Лично я тоже не большой поклонник креатина, но только с точки зрения пищеварения … Я не могу справиться с ним в своей системе.Нельзя отрицать его эффективность для набора веса, но я бы не стал называть его «секретным ингредиентом» или чем-то еще. Я думаю, что «Fat Shake», вероятно, одна из лучших вещей, упомянутых в этой статье. Как вегетарианец, я склонен одержимо сосредотачиваться на белке, но получать хорошие и полезные жиры в моем рационе — это борьба.
Приятно видеть, как другие люди придерживаются веганской диеты.
Придется не согласиться с остановкой кардио. Если вы хотите заниматься кардио и поднимать тяжести одновременно, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество потребляемых калорий.просто. Также я рекомендую позаботиться о достаточном отдыхе и выходных. Восстановление — это то, где строятся ваши мышцы, а не спортзал. Я понимаю страх сжечь все калории во время пробежки … но что важнее в долгосрочной перспективе… сильное сердце или сильный бицепс? никто никогда не умирал от слабого бицепса. Кроме того, я считаю, что потребление лишнего жира для набора массы — это миф о железной дороге 80-х. Это как бы согласуется с идеей о том, что вам нужно дать своему телу что-нибудь сжечь, чтобы ваши мышцы не стали худыми …опять же, дело в том, сколько калорий вы потребляете. Я помню, как 10-15 лет назад читал такие журналы, как FLEX, в которых рекомендовали есть пакетики с картофельными чипсами, чтобы набрать массу. Ужасный совет. вы должны потреблять качественные калории в количестве, необходимом для поддержания вашего распорядка дня. Также я недавно бросил кофе (и любой другой кофеин). Ваше тело не нуждается в фальшивой энергии, ему нужно топливо. ЗАВОДИТ ТОПЛИВО! ха-ха. Только мой вклад … Оставайтесь стройными, оставайтесь сильными, оставайтесь голодными, оставайтесь ВЕГАНАМИ!
спасибо за отличный сайт…
Большое спасибо за написание этой статьи! Я пытаюсь набрать вес, потому что я уменьшился на размер чашки или два после того, как не ел куриные грудки с гормонами в ней в течение нескольких лет! Иногда трудно быть веганом, потому что я чувствую, что мое тело перешло от набора веса к невозможности набрать вес.Мне нравится быть веганом больше, чем то, как я выгляжу, поэтому, когда вы можете наслаждаться обоими, это здорово! 🙂 🙂
Я признаю, что слишком легко поддаться идее прекращения любых форм кардио, чтобы набрать массу, однако я обнаружил, что мышцы можно нарастить, даже если вы отказываетесь поддаваться этой пули, как философия отказа от кардио. пока ты будешь готовиться к боли и тренироваться безумно. Да безумно. Пока количество поступающих калорий просто огромно, вы можете тренировать кардио каждый день и при этом набираться как монстр.Как мне это сделать? Что ж, количество силовых тренировок, которые я выполняю, вызовет у большинства людей рвоту, но ключ кроется в разнообразии и последовательности. Если вы застряли, это просто означает, что вы недостаточно едите или недостаточно усердно тренируетесь. Конечно, вы можете винить свое кардио или смириться с тем, что вам нужно изменить тренировку на что-то более жесткое и просто есть больше. Так тренируются многие профессиональные спортсмены, прекрасный пример — Криштиану Роналду. Профессиональный футболист не может себе позволить сократить кардио, но Криштиану смог нарастить очень крепкие мышцы и набрать массу даже с невероятным количеством б / к, он посвятил себя, помимо всего прочего, достижению прироста любой ценой и имел поддержка, которая ему нужна, чтобы не застрять, как вы упомянули в своей статье.Если вы копнете достаточно глубоко, вы найдете своего внутреннего зверя гнева и достигнете любого уровня роста, который вы можете себе представить, независимо от того, сколько кардио на столе.
Между прочим, я был веганом уже 9 лет, и в прошлом не использовал кардио метод, обнаружил, что это простой выход для мужчин, который пагубно сказывается на общих спортивных способностях этих заядлых спортсменов. Честно говоря, пока я не сказал «к черту» и не начал тренироваться и есть, как проклятый гладиатор-боевой зверь, я тоже боролся за успехи.Знаете ли вы, что гладиаторы в Древнем Риме были в основном вегетарианцами и ели безумное количество ячменя? Brawn приходит через ежедневную тяжелую работу, не сдавайтесь, и однажды вы добьетесь успеха, если вы настроитесь на это и просто сделаете это.
Так что это определенно очень интересно. Я никогда особо не задумывался о том, как набирать вес, будучи веганом. Я подумываю отказаться от мяса как источника белка, но мне совсем не нравится соя. Хотя я пытаюсь набрать вес, идея нарастить мышцы без такого большого количества животного белка является привлекательной.Есть ли середина пути? Кто-нибудь знает, что работает?
Спасибо!
Аджа, я рекомендую сайт veganbodybuilding.com, если вы еще не просмотрели там массу полезной информации.
Как вы, будучи веганом, набираете вес? Это так просто, что люди часто слишком запутываются в этом. Неважно, откуда поступают ваши незаменимые аминокислоты, если вы вносите достаточно калорий и полноценного белка, комбинируя такие продукты, как бобы и зерна или орехи и зерна, которые объединяются, чтобы сформировать полноценный белок, вы будете наращивать мышца.Люди, как веганы, набирают мышечную массу, потребляя от 4000 до 6000 калорий в день, калория есть калория. Набейте лицо высококачественной едой и тренируйтесь, как веганский военный зверь, это так просто.
Некоторые замечательные растительные протеины (в комплекте) — это HealthForce Warrior Food и Garden of Life Beyond Organic. Настоятельно рекомендую любой из этих протеиновых порошков, чтобы дополнить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
О да, и я считаю крайне важным принимать такие травы, как фоти, родиола, шизандра и мумие, чтобы поддерживать наивысший уровень спортивных способностей и силы, будучи веганом. Вы не можете просто начать тренироваться как веган, не зная всего. о питании, например, семя льна необходимо для омега-3, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и поддержания психического здоровья, а также для приема поливитаминов.
Извините за бессвязный разговор, но я только что перечислил секреты быстрого набора мышечной массы в веганстве. Но, в конце концов, каждый человек должен найти то, что работает для него, я не даю советов, просто делюсь тем, что работает для меня.
Мое секретное веганское оружие для наращивания мышечной массы: ягоды годжи (полноценный белок), квиноа (полноценный белок), fo-ti (повышает уровень тестостерона у мужчин в сочетании с идеологией традиционной китайской медицины), родиола (используется в секретных советских исследованиях спортсменов в Google) , шизандра (как и fo-ti, дает вам энергию, чтобы продолжать тренироваться и оставаться без стресса и красивой!), мумие (убедитесь, что она качественная и настоящая) увеличивает сердечно-сосудистую систему и творит чудеса для вашего общего здоровья, а также усиливает действие других травы.
Удачи в поисках тела своей мечты, мои друзья-веганы ~
Привет, Мэтт, я 17-летний азиат. Я надеюсь быть похожей на фитнес-модель, но я не могу набрать мышечную массу, даже если ел пищу с большим количеством белка, такую как подер для бодибилдинга, соя, все виды мяса, яйца … но я просто не могу получить никаких жиров … И теперь я получаю Проблема со мной, я очень нездоров, у меня нет цвета кожи, и я выгляжу свежо, поэтому теперь я предпочитаю вегетарианец, и что мне делать, чтобы добиться успеха в росте мышц?
Я думаю, что у нас похожие телосложения и этническое происхождение.Я говорю, вырежьте белый рис и ешьте его для питания. пойти с коричневым рисом и киноа. авокадо должен быть вашим лучшим другом. добавляйте в пищу кокосовое масло. попробуйте начать там.
Привет, Мэтт,
Большое спасибо за статью. Я употребляю жирные коктейли и думаю, что наконец-то набираю вес. (Никогда раньше не набирал 130 фунтов)
Тем не менее, я все еще немного беспокоюсь о том, что кокосовое масло прилипнет к моим артериям. Ведь при комнатной температуре он твердый.Вы знаете, есть ли исследования относительно его потребления?
Кроме того, отличный совет, рекомендующий книгу 4hb, я позаимствовал ее у своего бойфренда, и медленные повторения меня убивают. 🙂
Я думаю, что у меня проблемы с потреблением белка, и я не хочу, чтобы соевый порошок / тофу были единственным важным источником белка. Знаете о гороховом протеине?
Привет, Мэтт, меня зовут Мари, я вегетарианка уже 7 лет и веган уже около 8 месяцев. Примерно год я начал бегать, и теперь, когда я достиг своей цели по весу, я хотел бы набрать немного мышц, потому что мне не очень нравилось, каким я оказался (худощавым и крохотным).Я купил немного порошка соевого протеина (я из Бразилии, так что это национальная этикетка) и пил его в течение 3 дней по 1 мерной ложке (примерно 30 г белка), запивая водой. Я так сильно распух, что у меня разрушился желудок (он болел несколько дней), поэтому я перестал его пить. Я еще не покупал протеин другого типа (рис или горох), но мне было интересно, были ли у вас такие же проблемы с соевым протеином. Просто чтобы прояснить, что у меня нет аллергии на сою, потому что я ем слишком много соевых продуктов и никогда раньше не чувствовал себя так плохо.Очень хотелось выпить порошка после тренировки, но не знаю, что делать! Есть ли у вас какие-либо советы? Большое спасибо!
Креатин
не веганский, сэр.
Я никогда не слышал о прямом и ателтическом. Я обычно слышу банан, яблоко, грушу и песочные часы. Но возвращаясь к вашему вопросу, вот что я обнаружил: Прямо: вы придерживаетесь прямой с очень небольшим количеством изгибов. Придайте фигуру талии и ягодицам. Атлетика: у вас широкие плечи и узкие бедра.Напрягите ядро и придайте форму ягодицам и бедрам. Это звучит очень похоже на меня, поэтому я полагаю, что главное отличие в том, что у ателического тела, вероятно, есть четко очерченные плечи.
Я хотел бы стать веганом и нарастить мышцы, но я не могу себе позволить многие из этих вещей. И я могу съесть столько порций фасоли, прежде чем вернусь к старым привычкам. Какие-нибудь советы?
Я веган, пытаюсь набрать вес (не буду вдаваться в подробности, почему это происходит).Вопрос о жирном коктейле: можете ли вы разбить его на 1000 калорий? Ингредиенты, кажется, мне не подходят, но я также не слишком люблю считать калории. Надеюсь, вы все еще это проверяете! Спасибо.
Я только что поместил точный рецепт «жирного коктейля» на myfitnesspal.com, и, согласно ему, информация о питательной ценности следующая:
1050 калорий
62 грамма углеводов
75 граммов жира
56 граммов белка
Надеюсь, что это поможет 🙂
Спасибо! Это большой подспорье =) Цените это.
Я доктор медицинских наук, хочу перейти на веганскую диету с добавлением цельных продуктов и овощей. Я уже обычно придерживаюсь необработанных продуктов, фруктов и овощей, но в моем рационе по-прежнему много мяса.
Меня больше всего беспокоит то, что я спортивный, 6 футов 2 дюйма 200 фунтов или около того, много работал, чтобы получить такой размер, и хотел бы сохранить его таким же или добиться большего. Эта статья помогает доказать, что можно быстро набрать вес, но, как вы отметили, она не предназначена для обслуживания.
Есть ли какие-нибудь планы / статьи для людей из «Клайдсдейла» вроде меня, чтобы они отказались от белков животного происхождения?
Я действительно не любитель мяса (кроме перца чили), так что это очень хорошая информация для меня. Я всегда борюсь за то, что есть, чтобы немного увеличить метаболизм в мышцах !!
Это была лучшая статья о наращивании мышечной массы и веганстве, которую я когда-либо читал. Я не являюсь веганом, но на днях один из моих читателей спросил меня об этом, и я провел много исследований.Я поделился с ней твоим постом и уверен, что он ей очень поможет. Спасибо
Мэтт,
Отличная статья. Я хотел бы увидеть несколько фотографий до и после. Я похудела на 50 фунтов после того, как перешла на растительную основу, и, наконец, перестала худеть на 151 фунте. В 5:10 я выглядел довольно худым. Итак, я начал делать P90X, чтобы добавить мускулов к моей новой тощей раме. По прошествии 9 месяцев я получил довольно хорошие результаты, но я думаю, что после прочтения вашей статьи я собираюсь вырезать любую кардио-тренировку на следующие 2 месяца, прежде чем выйдет P90X2, и посмотрю, смогу ли я добиться лучших результатов.Я не собираюсь потреблять какие-либо дополнительные протеиновые порошки, потому что я считаю, что они не способствуют укреплению здоровья, и в этом весь смысл того, что я растительный. Я буду держать вас в курсе, как это работает. Если вы хотите увидеть мои фотографии до и после, просто зайдите на мой сайт. Крис
Мэтт, не могли бы вы назвать некоторые марки и типы порошка веганского протеина, которые вам показались приличными? Спасибо!
Мэтт: Ты мой двойник. В старшей школе я весил 120 фунтов, много работал, чтобы набрать массу, и набрал 160 фунтов во время учебы в докторантуре, занимаясь тяжелой атлетикой, невеганской диетой, снова начал бегать в свои 30 и сбросил вес до 135 фунтов.Теперь, когда мне уже за 40, я профессор университета и у меня семья (из 5 человек), меня не волнует мой вес или то, что я худой, и я остановился на сочетании умеренного подъема тяжестей и бега на 1000 миль. в год, что делает меня счастливым. К тому же нового исследования, связывающего сердечно-сосудистые проблемы, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, с поражением мозга, достаточно, чтобы я был худым и скупым. Однако я проверю книгу обозрения. Продолжайте в том же духе.
Вряд ли. Использование белка во время упражнений составляет не более 10% калорий, и это происходит только после того, как вы занимаетесь этим в течение пары часов.Тело перемещается, чтобы сохранить углеводы для мозга. Кардио-упражнения с низкой интенсивностью и малоподвижный образ жизни по-прежнему очень эффективно сжигают жир. Организм сжигает мышцы не быстрее, чем жир. Всегда. Но при массовом строительстве имеет смысл ограничить его, чтобы сконцентрировать энергию на том, что действительно создает массу.
Люблю рецепт коктейля. Я могу попробовать это в следующем сезоне, когда будет много углеводов!
Спасибо!
Привет, Мэтт
Отличное время, чтобы увидеть вашу статью.Я недавно прочитал 4HB и тоже подумываю о наращивании массы (мой рост 5 футов 10 дюймов / 130 фунтов). Поскольку сейчас я готовлюсь к марафону в Гонолулу, пройдет некоторое время, прежде чем я смогу отказаться от кардио. Мне было любопытно, как сделать сырое миндальное молоко в своем «жирном коктейле»?
С уважением,
Уильям
Хороший пост. Я тоже собираюсь набрать вес. Я снова стал веганом, поэтому я собираюсь написать план насыщенного питания. Я расскажу, как это происходит.
Ладно, ребята, давайте одновременно похудеем и наберем массу, идея.его то или другое, если только вы не счастливчик, что ваше тело может.
При массаже вы можете делать кардио, но вы хотите отдыхать 2-3 раза в неделю в диапазоне 20-30 минут. Много кардио сожжет мышцы, которые вы пытаетесь набрать. Мышцы сжигаются телом для получения энергии быстрее жира.
Protien, здоровые жиры, упорный труд и ТЕРПЕНИЕ помогут вам достичь ваших целей. Если кому-то нужна помощь или мотивация, напишите мне в твиттере @ bigtymer32, давайте поправимся, будем здоровыми и покажем, что такое вегетарианская сила.
Интересный момент о мышцах, которые сжигаются первыми во время кардио, а не жиром.Я такого раньше не слышал. Есть ссылка на статью об этом?
Обновление
: веганский D3 (от Vitashine) теперь доступен в капсулах.
Я похудел после того, как стал веганом (по совпадению, в тот же день, когда вы объявили о переходе) и провел в этом сезоне подготовку к 4 гонкам 1/2 + +. Мне стало немного неприятно постоянно слышать, что я похудела. Я чувствую себя прекрасно, и мышечная масса сохранилась.Я по-прежнему хотел бы убедиться, что я больше не теряю, поэтому я хотел бы услышать ваш подход к потреблению калорий на каждый день / во время соревнований по сравнению с тем, что вы сжигаете в каждой конкретной пробежке. Возможно, следующий пост ??
Спасибо, что продолжаете подвергать себя экспериментам для нашей общей пользы!
Джейсон, на днях я слышал, как Роберт Чик сказал, что очень важно просто поддерживать количество калорий. Когда вы становитесь веганом и отказываетесь от некоторых калорийных продуктов, таких как молочные, и заменяете их растительными продуктами, которые занимают больше места, но могут быть не такими калорийными, очень легко не заметить, что вы едите несколько сотен. меньше калорий в день.
Кроме того, у меня нет никаких советов, как поддерживать вес. Если вы собираетесь много тренироваться, есть больше — единственное решение.
Я делаю это не ради общей выгоды; Я делаю их, потому что они веселые. 🙂 Но я рада, что они вам нравятся!
Привет, Мэтт! Люблю блог… очень вдохновляет как новичок / старый овощ 🙂 Поскольку вы стали веганом, просто хотел отметить, что витамин D3 поступает из животного происхождения, ланолин — из овечьей шерсти, иногда — из жира печени трески.Витамин D2 — это «безопасная для веганов» форма, он поступает из грибка, однако его биодоступность — корма… мы можем синтезировать D3 намного лучше, потому что он такой же, как D3, который мы производим от солнца. D2 не реагирует так же в нашем организме. Так что уловка 22…
Кэти, вау, я этого не знала. спасибо за внимание. Нет ли растительных источников D3 или его просто нет в добавках?
Это отличный пост! Спасибо, что поделились своим путешествием.Я много лет пытался набрать вес и набрать жир, но понял, что делаю все неправильно, когда не добавляю нужные жиры. Это определенно медленный процесс, если вы все делаете правильно (как и худеет), но делать это правильно того стоит.
Спасибо, Лорен. Забавно, как такой пост вызывает комментарии от всех нас, кто изо всех сил пытается сохранить вес. 🙂
Я категорически не рекомендую использовать порошок протеина.Ешьте бобы или авокадо, но когда порошок съеден, он попадает прямо в мышцы и заполняет пространство. В день отдыха, если вы не потребляете достаточное количество пищи и не выполняете восстановительную тренировку, весь этот протеен будет потрачен зря. За годы использования протиена я немного прибавил в весе, но потерял все, когда перестал его использовать. Не становитесь зависимыми от обработанного питания, придерживайтесь еды.
Я читал 4 часа тела и пропитался каждым словом, очень понравилось! Благодаря этому я многое узнал об эффективности, что продолжаю до сих пор, несмотря на то, что не следую его точному предписанному плану.Хотя я до сих пор занимаюсь прессом, люблю эту рутину. Какой классный пост, было интересно увидеть все, что вы съели за день, вау!
Кэти, да, мне действительно нравится весь образ мышления 4HB. В этом есть некоторые вещи, которые мне не нравятся, но я думаю, что именно так и будет, когда книга бросит вызов столь многим из этих правил, которым нас всех учили верить вечно.
Отличный пост! Трудно найти что-нибудь о наборе веса, и ваши идеи были очень полезны.Я должен сказать, что чувствую себя сытым, просто читая об этом коктейле! Придется его несколько видоизменить.
Робин, да, встряхивание было немного грубым, просто потому, что я чувствовал, что он сидит у меня в желудке около 6 часов после того, как я его выпил.
Книга Чика великолепна! Надо разобраться в этом, чтобы получить широкое мышление и овладеть им, если это ваша цель 😉
Я большой поклонник Роберта Чика. Скоро мы планируем разместить его на сайте!
Спасибо за информацию! Я тоже худой веган.Обязательно ли отказываться от кардио? Я не хочу прекращать бег на 6 недель, но я застрял в том же весе. Может, мне просто нужно больше съесть.
Джейсон, я полагаю, ты мог бы делать это и по-прежнему заниматься кардио, но это не самый эффективный способ. Попытка набрать вес, вероятно, не принесет никакой пользы вашему бегу. Это совершенно противоположные цели.
Проблема кардио-упражнений, очевидно, заключается в сжигании калорий, поэтому вам придется съесть гораздо больше калорий.Я не могу себе представить, чтобы съедать еще 500-1000 калорий в день, чем я был в это время, как если бы я хотел заменить то, что было сожжено во время бега. Может быть, тот факт, что я сжег эти калории, вызовет у меня чувство голода, но я не знаю, как это пойдет.
Можем ли мы увидеть изображения до и после? 🙂
Майкл, вот в чем дело. У меня есть хорошая фотография «до», которую я сделал в день начала. Очень худая, до неприличия.Затем я получил фотографию, когда я набрал около 5 фунтов, затем еще одну — 10 или 12 фунтов. Затем, когда я получил травму, я не подумал взять один, потому что решил, что не собираюсь писать об этом пост, так как он был преждевременно прерван.
Когда я решил, что напишу пост, я посмотрел на фотографии, и они в порядке, но я не знаю дат и не думаю, что фотография с прибавкой в 10 фунтов действительно сильно изменится. И теперь я вернулся к 142 или около того после 3 недель бездействия.
В общем, я подумаю.Мне все еще кажется, что я слишком худая, чтобы публиковать в Интернете свои фотографии без рубашки. 🙂
Спасибо за ответ Мэтт 🙂
Теперь я понимаю, и это совершенно круто 🙂
Но объективно «20 фунтов мышечной массы за 30 дней» — это много, и я не верю, что это возможно. Тем не менее, в НАШИХ экстремальных беговых «способностях» для вас очень важен тот факт, что для этого требуется постоянное и постоянное давление тела.
Мне все еще нравятся ваши посты, даже тесто, я не совсем вегетарианец 😛
Я уверен, что ты выглядишь потрясающе, даже худощавый.Я думаю, тебе стоит гордиться собой. У моего мужа аллергия на все орехи, молочные продукты, яйца, сою и сыворотку. У него также был G.R.E.D и демпинг-синдром, поэтому набрать вес очень сложно, не вредя его здоровью. Этот сайт очень полезен и содержит все ресурсы для здорового образа жизни. Спасибо за всю информацию и советы. С нетерпением жду ваших фотографий. Вы вдохновили нас попробовать. Я хочу похудеть здоровым образом, а мой муж — поправиться. Пожалуйста, считайте себя идеальным таким, какой вы есть.Sppkinny — это круто, если ты здоров.
Поздравляю с набором массы. Никаких мне спасибо, я бы предпочел быть худым и быстрым, и от этого «жирного коктейля» меня тошнит. Но меня смущают ваши углеводы после тренировки. Яблочный сок практически полностью состоит из углеводов, и в жидкой форме без клетчатки это самое быстрое средство. Вы просто недостаточно выпили?
Vegpedlr, вы один из тех, кто не использует масло, верно? Неудивительно, что вы ненавидите идею жирного коктейля!
Что касается углеводов после тренировки — я думаю, это две вещи.Во-первых, как вы сказали, я, вероятно, не получал достаточно. Думаю, когда в прошлом я набирал массу, у меня было больше 70 г углеводов в послетренировочной добавке. Я получил только около 30 г из яблочного сока, так что мне следовало съесть больше. Во-вторых, я считаю, что мальтодекстрин является основным сахаром в серьезных углеводных напитках после тренировки. Не то чтобы он самый здоровый; Я просто думаю, что это то, что я использовал раньше, когда добивался успеха.
Я считаю, что фруктоза (из яблочного сока) восполняет запасы гликогена в печени, но не запасы гликогена в мышцах; простые сахара, такие как глюкоза, или полимеры сахаров, такие как мальтодекстрин, которые быстро расщепляются до глюкозы, заменяют мышечный гликоген.
У меня грыжа двух межпозвонковых дисков поясницы, когда мне было 15 (тем не менее, из-за чихания!), И с тех пор у меня снова возникали проблемы со спиной, с тех пор как я стал неосторожным. Пару месяцев назад я выбросил и свою, делая становую тягу. Я пришел к выводу, что становая тяга — не лучшее упражнение, когда у вас проблемы со спиной 🙂
Просто любопытно — какой вкус веганский жирный коктейль на самом деле?
Джина, я еще не готова отказываться от становой тяги, потому что это потрясающее упражнение, если ты можешь выполнять его без травм.Но доктор предостерег меня от этого, так что мне нужно подумать об этом еще раз, прежде чем я сделаю это снова. (Я все еще утверждаю, что травму вызвал несбалансированный вес.)
Веганский жирный коктейль действительно был вкусным. Ванильный экстракт и банан вместе оказались неплохими, особенно с шоколадным протеиновым порошком. По вкусу он напоминал настоящий молочный коктейль. Только не так хорошо.
Я все больше и больше изучаю диету доктора Грэхэма с тех пор, как вы опубликовали 900 бананов за 30 дней, а диета 80/10/10 просто потрясающая! Он публикует видео о том, что на самом деле мы лучше всего используем не белок для наращивания мышц, а углеводы.Что-то думать о!

Я тоже слышал это раньше. И в некоторой степени мой опыт был примером, потому что я не получал столько белка, сколько получают не веганские и даже некоторые веганские бодибилдеры в процентах от калорий. Мне следовало вести более подробные записи, чтобы я мог определить фактический процент белка, который я получал. Я думаю, что в нем было намного больше жиров и углеводов.
Я страдаю от болезни Крона последние два с половиной года и потерял тонну веса.
Раньше весила 84 кг, очень здорова,
Сейчас вешу 67 кг.
Мне нужно набрать вес, будучи веганом, но Кронс мне не позволяет.
Что мне делать?
Привет,
Меня немного беспокоит увеличение количества белка в моем рационе, ведь разве большее количество белка не связано с раком? Пожалуйста, порекомендуйте. Спасибо.
Было доказано, что повышенное количество животного белка, а не растительного, способствует развитию рака. Есть объяснения в диетических фактах.орг.
Все это от парня, у которого нет реально заметного развития мускулов.
Очень классный пост! и приятно слышать ваши результаты! В настоящее время я травмирован и не бегаю, так что это может быть отличной идеей. Однако я занимаюсь домашними тренировками, поэтому мне, возможно, придется изменить план. Хотя будет интересно посмотреть!
Йен, раньше я задавался вопросом, можно ли сильно прибавить в силе или массе с помощью домашних тренировок.У вас получилось с этим? Я использовал его для тонирования (например, Core Performance), но для того, чтобы делать что-либо с достаточно тяжелыми грузами, кажется, что потребуется много дорогих вещей. Или, может быть, много упражнений с собственным весом?
Во-первых, я не вегетарианец и не бегун, если на то пошло, но мне нравится ваш блог за его стиль без юмора и гнева, и он многому меня научил. И снова хороший пост. Меня восхищает, сохранили ли вы мышцы / вес, вернувшись к своему прежнему режиму.О, и я думаю, вы обнаружите, что есть люди, которые принимали бы всевозможные химические вещества, если бы думали, что могут набрать 17 фунтов мышечной массы / веса за 6 недель. Хорошее усилие. Продолжайте эксперименты.
Спасибо, Фил! Рад, что вы читаете, даже если вы не вегетарианец. Отвечая на ваш вопрос, нет, я не слишком сильно набирал вес. Сейчас у меня около 142 фунтов, что на 7 фунтов меньше, чем я был на пике 4 недели назад, когда я получил травму. Так что я потерял около полутора фунтов за неделю.Однако в прошлом, когда я останавливал эти занятия без травм, мне удавалось удерживать большой вес с минимальным подъемом. Тот факт, что я ничего не делал в течение 3 недель, был своего рода исключением.
Спасибо !! Мой 16-летний сын переживает период, когда ему не нравится свое тело. потому что большинство, если не все его друзья, крупнее, выше его. Он около 5,5 или 5,6 и 108 фунтов, он всегда ел здоровую пищу и всегда слушал, как его тело кричит «сыт» (я никогда не заставлял его доедать свою тарелку, в отличие от того, что моя мама сделала со мной).
Ваш пост дает мне отправную точку в попытке помочь ему обрести уверенность и, возможно, вес и мускулы !!
Конечно, Моника. Просто сделайте мне одолжение и поговорите с врачом или тренером по физической подготовке — я ничего не знаю о том, что рекомендуется, а что нет для 16-летних, в том, что касается подъема тяжестей, пищевых добавок и питания для набора большого веса. .
У меня 140 фунтов насквозь промокший, я ем больше калорий в день, чем любые 3 человека в моей семье, но все равно не могу набрать вес.Но поститесь 12 часов, и я очень много теряю. Так что пост мне понравился.
Вот мой коктейль для набора веса. Я надеюсь тебе это понравится. Я думаю, это примерно 1200 калорий в зависимости от того, как вы это делаете.
— 4 банана
— 1 авокадо
— 1 тонна кокосового масла
— 1 тонна масла печени трески (не веганское, но суперполезное; подсолнечное масло здесь для веганов)
— 1/4 стакана OJ (не измеряйте, это больше удовольствия)
— 1 чайная ложка корицы
— 1/2 персика или 1 полная слива
— 2 ч. порошка сока ростков пшеницы
— 500 мг витамина С (минеральная форма аскорбата)
Best,
Matt
Мы в одной лодке, Мэтт.Спасибо за рецепт коктейля! Приятно иметь еще один, когда Weight Gainer 4000 из магазина просто не вариант. 🙂 Я думаю, что Феррис пишет о рыбьем жире в разделе прочности 4HB. Ему это тоже нравится. Мне любопытно, а почему нет протеинового порошка?
Хотел бы я набрать вес! когда я стал веганом (по причинам здоровья и бега), я думал, что сброслю несколько фунтов… нет. я второй вопрос Лии! =)
Я знал, что некоторые люди сказали бы, что хотели бы, чтобы у них была эта проблема.🙂 В этом случае я бы хотел, чтобы у меня возникла проблема с необходимостью похудеть.
То же. Прибавка в весе и похудание — это его родственник, человек и ситуация.
Я хочу купить эту книгу, но сначала хочу знать — рекомендована ли она для женщин? Я просто не хочу покупать его, чтобы узнать, что он полностью ориентирован на мужчин.
Кроме того, когда вы наращиваете мышцы, разве вы автоматически не сжигаете больше жира?
Эми, какая книга? 4HB или Роберт Чик? Я не думаю, что то и другое предназначено исключительно для мужчин.
Что касается вашего другого вопроса, я не лучший человек, чтобы ответить на него, но вот что я могу сказать. Я уверен, что когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь какой-либо деятельностью, направленной на разрушение мышц, вы сжигаете какое-то количество жира, да. Как и во время бега, вы сжигаете немного гликогена и немного жира, и я представляю себе в какой-то момент и мышцы. Но проблема в том, что для большинства людей, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много калорий (я не думаю, что организм хорошо использует жир для наращивания новых мышц).И некоторые из этих калорий в конечном итоге будут откладываться в виде жира, независимо от того, насколько вы осторожны. По крайней мере, так в моем случае.
Знаете ли вы каких-нибудь веганских ультра-бегунов из числа женщин? (Прочтите: вы знаете человека, который тоже ведет блог?) Я только что стал веганом, и меня беспокоит влияние диеты на мой бег, здоровье и т. Д. Есть также ряд различий между тем, как мужчины и женщины обрабатывают вещи, питание и т. д. Ваш примерный рацион тоже полезен, не поймите меня неправильно.Спасибо!
Хорошая работа. «Веганский жирный коктейль» звучит так, как будто он ввел бы меня в кому.
Да. Жирный коктейль обычно выводил меня из строя на остаток ночи после того, как я его выпил. Мой желудок чувствовал себя отвратительно, и мне хотелось есть что-нибудь еще в течение нескольких часов.
Спасибо за публикацию. Я попал в ловушку, пытаясь одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, и на самом деле это ничего не дает мне.Конечно, я значительно прибавил в силе, но не замечаю особых физических изменений. Приятно знать, что на веганской диете можно нарастить мышцы, но на самом деле меня больше интересует сокращение жиров на веганской / вегетарианской диете. Я уже решил, что после моей следующей гонки (2 недели!) Она будет последней в сезоне, поэтому я действительно хотел бы потратить некоторое время на сокращение жировых отложений. Есть какие-нибудь советы в этом отделе?
Я был вегетарианцем в течение 12 лет (на 100% перешел на веганство за зиму), профессиональный участник лесного спорта в течение 9 лет, тяжелоатлет в течение 18 месяцев и в последний год или около того стал более увлеченным бегуном.
Исходя из опыта (я ни в коем случае не профессионал в этом деле), единственный способ уменьшить количество жира в организме — это кардио и чистое питание. Мне нужно изменить свое кардио-тренировку с устойчивого состояния (на беговой дорожке, быстрая ходьба по склону) на высокоинтенсивные интервальные тренировки и регулярные бега в темпе (на беговой дорожке или на улице). Мое тело выйдет на плато, если я его не изменю. Я не знаю многих, кто может одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир. Для большинства это кажется практически невозможным.Тем не менее, мне удалось сохранить свою силу / мышечную массу, придерживаясь моего режима / графика подъема и сокращая жировые отложения с помощью кардио (максимум 6 раз в неделю) и чистой диеты (5 приемов пищи в день с минимальным количеством читов или без них; хорошее топливо в любом случае поможет тебе почувствовать себя лучше, не так ли? 😉). Литературы много, и все разные. Было методом проб и ошибок найти план, который работает для меня. Я обнаружил, что кардио — наиболее эффективное средство для меня, чтобы избавиться от жира (иногда двойное кардио — утром и вечером).
Изучение методов сжигания жира и ответственность за свои цели помогут вам победить! Удачи, Лия.
Я мог бы написать об этом целый пост. Несколько быстрых советов:
-Продолжайте силовые тренировки! Часто люди думают, что им нужно сбросить жир, хотя на самом деле у них просто нет мышечного тонуса.
-Убедитесь, что вы не едите обезжиренные или обезжиренные продукты. Тем более, что веганы не получают жиры из продуктов животного происхождения, полезные жиры являются ключом к чувству сытости и сохранению здоровья тела.
-Счетчик калорий! Даже здоровая пища содержит калории, и их можно съесть слишком много.
-Смотрите углеводы. Углеводы — не враг. Но они не могут стать краеугольным камнем веганской диеты. Их очень легко приготовить, и они имеют приятный вкус, поэтому на них легко полагаться.
-Веганская нездоровая пища по-прежнему остается нездоровой. Не позволяйте веганской еде стать ореолом здоровья. Тот факт, что при приготовлении вашего печенья ни одно животное не пострадало, не означает, что калории также были убраны.
-Ужасные разговоры о белках.Белок важен, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, исходя из собственного опыта, я обнаружил, что когда я не ел достаточно белка, я просто перекусывал, перекусывал и перекусывал, пытаясь заполнить некоторую пищевую пустоту.
-Измерьте вещи. Две столовые ложки арахисового масла содержат 200 калорий, что, вероятно, намного меньше, чем вы думаете. Если вы хотите есть больше арахисового масла, это не так уж и важно, если вы понимаете, что потребляете 400 калорий, а не 200.
Это всего лишь несколько советов, но правда в том, что есть один способ похудеть —
Burn калорий больше, чем вы потребляете!
Вы прочитали пост? Речь идет о наборе веса, а не о потере.
Они ответили кому-то, кто хотел получить советы по снижению веса вместо наращивания мышечной массы. Комментарий соответствовал запросу другого комментатора. Спасибо!
Так полезно и информативно! Спасибо
Спасибо, Мэтт! Это именно то, что мне было нужно! У меня были проблемы с удержанием веса, и мне пришлось временно повесить кроссовки.Это будет очень полезно для того, чтобы вернуться на правильный путь!
Еда для набора мышечной массы
В этой статье Ли Лабрада рассказывает, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу !
ЕДА ДЛЯ НАРАБОТКИ МЫШЦ
В современном соревновательном бодибилдинге нет никаких сомнений в том, что «чем больше, тем лучше». Просто станьте свидетелем недавнего конкурса «Мистер Олимпия» в Лас-Вегасе. Джей Катлер стал победителем, ощетинившись почти 275 фунтами жестких поперечно-полосатых мышц.На сегодняшней арене соревнований размер мышц имеет решающее значение. Масса стала новой валютой бодибилдинга. Чем больше у вас есть, тем больше внимания вы получаете.
Добавленная мышечная масса может придать вашему телосложению мужественный, мощный вид, который привлекает внимание, завоевывая уважение мужчин и желание женщин. Посмотрим правде в глаза, мускулы выглядят хорошо.
Из-за моего роста мне пришлось очень усердно работать над улучшением своего телосложения с сильно разорванными мышцами, чтобы соревноваться с другими олимпийцами моего времени. В 190 фунтов., Я был, пожалуй, лучшим бодибилдером до 200 фунтов в истории, но, столкнувшись с такими соперниками, как Ли Хейни и Дориан Йейтс, склонившими чашу весов в весе более 260 фунтов, я должен был быть на высоте с качественными мускулами. Чтобы не отставать, я всегда был на высоте, входя в четверку лучших из семи Мистеров Олимпиад, в которых я участвовал, подвиг, равный только вышеупомянутым мужчинам и нынешнему губернатору Калифорнии, имя которого не требуется.
МАССОВОЕ ПИТАНИЕ
Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, чтобы набрать твердую массу, вы должны правильно кормить свое тело и достаточно отдыхать, чтобы ваше тело могло компенсировать ваши тренировки за счет увеличения мышечной массы.Вы могли бы делать то же самое, что и некоторые бодибилдеры, и просто набрасываться на все, что вам нравится. Да, вы прибавите в размерах, но у вас также появится ЖИР.
Итак, как правильно кормить свое тело для максимального набора мышечной массы без жира? Моя диета для массового питания с высоким содержанием белка, высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров. Это иначе известно как диета 50/30/20 ( 50% углеводов / 30% белка / 20% жира ). Ключевым элементом здесь является поддержание высокого уровня потребления белка, низкого потребления жиров и регулирование количества сложных углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для расходования энергии.
ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ
Я выстраиваю рацион всех своих учеников с нуля, начиная с потребления белка. Да, я понимаю, что потребление избыточного белка без достаточного количества калорий из углеводов контрпродуктивно, но я не поддерживаю потребление огромного количества белка, исключая все остальное. Однако я говорю о том, что очень, очень важно составить диету, в первую очередь удовлетворяя потребности в потребляемом с пищей белке, прежде чем решать проблемы с энергией. Общепринятая мудрость бодибилдинга диктует 1–1,5 грамма протеина на фунт веса тела. Для увеличения веса я бы остался в середине этого диапазона. Для гипотетического бодибилдера весом в двести фунтов это составит 1,25 х 200 = 250 граммов в день.
Белок содержит четыре калории на грамм. Это означает, что наш культурист весом в двести фунтов будет ежедневно потреблять из белка примерно 250 x 4 = 1000 калорий.Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, грудка индейки, рыба, или высококачественный заменитель еды (MRP), такой как Lean Body®.
ПОТРЕБНОСТИ В УГЛЕВРАХ
Затем рассчитайте свою диетическую потребность в углеводах. Большая часть калорий бодибилдера поступает из сложных углеводов. Если белок составляет 1000 калорий (из расчета 250 г) и 30% рациона, то углеводы составляют 1667 калорий, что составляет 50% от общего количества калорий. Хорошие источники сложных углеводов включают рис, картофель, макаронные изделия, овсянку, пшеничную муку, ямс, бобы и овощи.В качестве закусок и десертов ешьте фрукты. Бодибилдеры любят бананы, яблоки, апельсины, виноград и многое другое. Конечно, фруктовый сахар проще, но у вас также есть фруктовая клетчатка, замедляющая усвоение.
Углеводы калорий не должны поступать из обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара. Это одна из самых больших ошибок, которую допускают бодибилдеры. Фрукты следует есть вместо торта, пирога, мороженого и других продуктов, содержащих сахар. Потребление этих рафинированных простых сахаров, связанная с этим чрезмерная стимуляция инсулина и вздутие живота, которое сопровождает это физиологическое состояние, могут быть реальной причиной того, что многие люди считают, что они «чувствительны к углеводам», хотя на самом деле это не так.Их тела просто плохо справляются с простыми углеводами, поэтому они обвиняют все углеводы и исключают их как нежелательные. Большая ошибка. Сложные углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и их адекватное потребление необходимо для обеспечения правильного переваривания и сохранения белка, обеспечивающего питание мышц азотом. Они НУЖНЫ для набора мышечной массы! Адекватное потребление белков и углеводов гарантирует, что метаболизм вашего тела остается эффективным, и будет поддерживать вас в анаболическом состоянии.
ПОТРЕБНОСТИ В ПОТРЕБЛЕНИИ ЖИРА
Последнее макроэлемент, которому нужно уделить внимание, — это жир. Я знаю, что планирование потребления жиров может показаться немного забавным, но я учу всех своих учеников «осознавать жир», то есть осознавать жирность продуктов, чтобы избегать плохих жиров. Плохие жиры включают жиры, содержащие большое количество частично насыщенных, насыщенных и трансжирных кислот, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и жареной пище. Поскольку большинство продуктов, включая нерафинированные, обычно содержат определенное количество естественных жиров, вам обычно не нужно изо всех сил стараться обеспечить достаточное количество жировых калорий.
Получение незаменимых жирных кислот (НЖК) из жиров — это совсем другая история. Не все жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты необходимы для роста мышц. Рекомендуется от двух до четырех столовых ложек масла семян льна или, предпочтительно, рыбьего жира в день, чтобы обеспечить адекватное потребление EFA. Другие полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Если вы эктоморф и у вас проблемы с удержанием веса, отлично подойдут любые орехи. Они богаты калориями и содержат много незаменимых жирных кислот и минералов.Держитесь подальше от жареной пищи. Они просто вредны для вашего тела и будут препятствовать росту ваших мышц.
СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ
А теперь подведем итоги. Вы должны комбинировать все три макроэлемента примерно в одинаковых пропорциях при каждом приеме пищи. Это не одно и то же — съесть весь белок в первые три приема пищи, скажем, и углеводы и жиры в последние три. О да, я думаю, это означает, что я хочу, чтобы ты тоже ела шесть раз в день, верно? Ага. Вот что нужно.Сейчас я слышу стоны и стоны, но для этого есть причина. Частое питание гарантирует, что ваши мышцы постоянно насыщаются питательными веществами, такими как аминокислоты, которые необходимы для их роста. Частое питание также стимулирует ваш метаболизм из-за термического эффекта пищи; каждый раз, когда вы едите, ваше тело расходует калории, поскольку оно расщепляет пищу. Белок является наиболее энергоемким питательным веществом для переваривания, за ним следуют углеводы, а затем жиры (которые буквально не требуют энергии для расщепления и, следовательно, превращаются в жир, если они не используются немедленно для получения энергии.)
Еще в 1992 году, когда я готовился к соревнованиям Мистер Олимпия, у меня были очень положительные результаты в плане набора сухой мышечной массы, когда я увеличил количество ежедневных приемов пищи с пяти до шести. За три месяца я набрала еще десять фунтов мышечной ткани. Я был очень удивлен достижению этих результатов, тем более что я был ветераном с более чем 15-летним стажем. Такие достижения легче получить новичку, но не продвинутому человеку.Это старый закон убывающей отдачи. И это просто показывает вам, что вы можете быть разорваны и вырасти в одно и то же время!
Попробуйте мою массовую программу и посмотрите, подойдет ли она вам. Это требует от вас усердных тренировок, большого количества приемов пищи и большого количества еды, но это того стоит с точки зрения достигнутых успехов.
Copyright © 2011, Lee Labrada, Inc. Все права защищены.
Как включить в рацион средства для набора массы
Гейнер может быть очень полезным в стремлении к фитнесу, хотя знание того, как и где его использовать, является неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
Люди, желающие набрать мышечную массу и вес, быстро обращаются к гейнерам, чтобы помочь им в работе. Однако люди, набирающие массу, обычно не достигают тех стандартов питания, которые необходимы людям для поддержания своего тела в отличной форме. Зачастую средства, набирающие массу, необходимо включать в регулярную здоровую диету, чтобы не только видеть рост и результаты, но и поддерживать нормальную работу организма во время этого процесса.При правильном балансе питания и использовании гейнера любой может безопасно набрать массу, а также хорошо заботиться о своем теле.
Как мне узнать, подходит ли средство массового роста для меня и моей диеты?
Согласно Best Mass Gainer Tips, массовый набор считается лучшим шагом для тех, кто хочет быстро набрать массу.В отличие от протеиновых порошков, гейнеры содержат большое количество калорий на порцию. Гейнер — идеальный продукт для всех, кто хочет быстро набрать вес. Часто гейнеры идеальны для людей, которые регулярно использовали протеиновые порошки для набора массы и набора мышечной массы, но нуждаются в еще одном шаге, чтобы продвинуть их вперед на пути к успеху. Поскольку гейнеры очень калорийны, их обычно рекомендуют людям, усиленно тренирующимся для наращивания мышечной массы.
У всех лучших гейнеров есть рекомендуемое количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, но прежде чем придерживаться этих рекомендаций, подумайте о своих потребностях.Если упаковка для набора массы когда-либо рекомендует использовать больше, чем вы считаете нужным, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить правильное количество, соответствующее вашим потребностям, телу и целям. Не все созданы одинаково, и общий набор инструкций в пакете может не дать вам тех же результатов, что и для других. Знайте свое тело, свои пищевые привычки, свои цели и свои пределы, чтобы избежать негативных побочных эффектов, таких как случайное увеличение веса.
Что мне следует есть, чтобы набирать вес?
Прежде всего, подумайте о текущем состоянии вашего рациона и привычек.Гейнеры следует использовать в качестве дополнения к уже здоровой и богатой питательными веществами диете. Сосредоточение внимания на определенных типах продуктов питания может помочь вам построить здоровую диету в сочетании с поиском подходящего гейнера.
Цельнозерновые продукты — отличный выбор для тех, кто хочет использовать средства для набора массы.Клетчатка в цельнозерновых продуктах отлично подходит для поддержания ощущения сытости, а углеводы помогают вам почувствовать себя бодрым перед следующей тренировкой. Дополнительная клетчатка также помогает «очистить» вашу пищеварительную систему, а это означает, что ваши питательные вещества могут быстро и эффективно усваиваться и приносить пользу всему телу.
Больше говядины — еще одно хорошее дополнение к диете для тех, кто хочет набрать массу.Порции из говядины содержат большое количество белка. Дополнительный белок необходим для доставки большего количества аминокислот в организм — они напрямую отвечают за набор мышечной массы во время тренировок. Говядина также богата различными витаминами и минералами, которые идеально подходят для набора и наращивания мышечной массы. Точно так же курица — еще один отличный выбор белка для диет с добавлением гейнера; он часто дешевле говядины и других источников белка на основе мяса.
Когда мне следует принимать добавки для набора массы?
В идеале, около тридцати минут после тренировки считается лучшим временем для приема добавки для набора массы.Это когда ваше тело начинает процессы «восстановления» использованных мускулов. Питательные вещества и калории из вашей пищи и набора для набора массы будут использоваться во время этих процессов, чтобы помочь нарастить и поддержать рост новых мышц. Когда ваше тело получает приток питательных веществ, они немедленно включаются в процесс набора массы.
Как мне подготовить людей, набирающих массу?
Когда вы принимаете добавки для набора массы, вы уже ищете высококалорийный вариант, чтобы увеличить количество, которое вы принимаете в день.Хотя вы можете смешивать порошки для набора массы с основной водой, вы упускаете возможность увеличить количество калорий в порции с помощью этого метода.
Вместо того, чтобы останавливаться на смешивании гейнера с водой, сделайте выбор в пользу стакана молока.В зависимости от типа молока, которое вы решите использовать, вы можете увеличить потребление калорий чуть более чем на 100 калорий на порцию молока. Независимо от того, решите ли вы смешать с водой или молоком, убедитесь, что вы смешали напиток с гейнером тщательно, чтобы избежать образования кусочков порошка.
ресурсов— MyFitFuel, бодибилдинг.com
Об авторе Сидней Смит (Опубликовано 226 статей)
Меня зовут Сидней Смит, в настоящее время я работаю библиотекарем в Северной Каролине.В свободное от работы время я пишу обзоры для ReviewThis, гуляю с мужем и нашим котом, читаю, веду микроблог в своем Instagram и занимаюсь творчеством. Обе мои степени бакалавра на английском языке, и я почти закончил со степенью магистра в области библиотечного дела и информатики. Писательство всегда было моей страстью, и я очень рад, что могу делать это таким образом, чтобы помогать людям делать осознанный выбор в отношении продуктов, которые они покупают!
Ещё от Sydney Smith
Качественная массовая диета | T NATION
Кто-то должен это сказать
«Калория — это калория! Ешьте много фаст-фуда, чтобы насытиться! »
«Чтобы по-настоящему набрать массу, вам нужно 8000 калорий в день!»
«Просто ешь!»
Когда тема массовых диет или «фаз набора массы» поднимается в большинстве журналов по бодибилдингу и на интернет-форумах, вы увидите именно такие рекомендации.Для некоторых людей это может быть неплохой совет, но для большинства из нас он отстой.
Жесткий .
И пора бы это кому-нибудь сказать.
Ты не можешь согнуть жир
Осматривая спортзал, я вижу десятки парней, которые пытаются нарастить мышцы. Это не спортсмены-силовые атлеты, а лифтеры с эстетическим складом ума, которые стремятся к выпуклым бицепсам и ногам, похожим на стволы деревьев. Они знают, что им нужно много есть, чтобы набрать массу, и большинство из них, кажется, приняли мантру «просто ешьте».
Единственная проблема в том, что большинство из них носит с собой большой живот, набор дряблых любовных ручек и пару обвисших грудей. Извините, но когда у вас такая толстая грудь, вы не можете использовать слово «грудные мышцы». Правильный научный термин — «та-та».
Я не говорю о том, чтобы временно набрать немного жира во время стратегически рассчитанной фазы массы, чтобы создать анаболическую среду, способствующую набору мышц. Нет, я говорю о том, что каждый год гуляет более 300 дней, выглядя как толстый парень, который не занимается спортом.
Ага, я это сказал.
Подумайте об этом. Вы часто видите на форумах, как лифтеров, которые сосредоточены на низком уровне жира и измельченном прессе, разрывают на части. Обычная атака выглядит так:
«Чувак, у тебя может быть упаковка из шести штук, но это даже не похоже на то, что ты поднимаешь, когда на тебе футболка среднего размера! Тебе нужно что-нибудь съесть! »
Иногда это не совсем несправедливая критика, но она обоюдна. Большинство «больших мужчин», которых я вижу в спортзалах, тоже не выглядят так, как будто они тренируются: они просто выглядят как пухлые парни с ручным трудом или (как однажды выразился ТК) толстые парни с великолепными предплечьями.
Да, под ними может быть много мышц, но их трудно заметить из-за слоев лишнего жира. И хотя ваши плечи и ловушки могут быть покрыты мышцами, я предполагаю, что женщины там не заметят этого, потому что их глаза останавливаются на вашем выступающем пивном животе.
Здесь кое-что идет не так. Во-первых, хотя вам действительно нужны дополнительные калории для наращивания мышц, их не нужно так много, чтобы ваш кишечник стал огромным хранилищем неиспользованной энергии. Существует ограничение на количество дополнительных калорий, которые вам нужны.В этом отношении некоторые мужчины, стремящиеся к мускулам, придерживаются того же отношения, что и многие беременные женщины, которые «едят за двоих», не обращая внимания на тот факт, что второй человек, для которого они едят, в то время был размером с арахис.
Во-вторых, похоже, происходит некоторая психологическая рационализация. Эй, это весело поесть. Нездоровая пища тоже действительно хороша на вкус, и «просто поесть» намного проще, чем спланировать правильную, здоровую диету. Но сказать, что переедание нездоровой пищи необходимо для набора мышечной массы, — это грубое упрощение, граничащее с самообманом.Конечно, это заставляет вас чувствовать себя лучше из-за своего пухлого тела, но это неправда. «Я набираю вес» — часто просто удобный предлог, чтобы лениться и бесконтрольно поесть.
И, кстати, если вы несколько лет были жирным ублюдком, значит, вы не «в фазе набора массы». Ты просто жирный ублюдок без диетического самоконтроля, понятно?
Я уже разозлил всех толстяков? Хорошо, но прежде, чем Twinkies на всю клавиатуру наберут мне неприятный ответ, прочитайте остальную часть статьи.Я могу просто убедить вас, что есть лучший способ нарастить мышцы.
Проблемы с типичной массовой диетой
Давайте посмотрим, почему типичная диета «ешь много говна и поправляйся» не идеальна для большинства людей.
1 — Большинство парней, которые дают такой совет, толстые и нездоровые.
Даже «знатоки». (Вы знаете, кто вы.) И они, кажется, стараются сделать так, чтобы все остальные были толстыми, чтобы они чувствовали себя лучше из-за собственного ожирения.
Я люблю хорошо выглядеть. Извините . Я не хочу толстой кишки. Я не хочу любовных ручек. Я не хочу множественных подбородков. Я не хочу, чтобы сиськи лежали у меня на груди, если только они не принадлежат какой-нибудь горячей молодой девушке с кольцом в пупок. Я прошу прощения за свои радикальные убеждения. (Не.)
Если вам нужен живот, выглядящий как беременная, мужской «маффин-топ» и пара мобов , то эта статья не для вас. Эта статья предназначена для лифтеров с эстетическим складом ума. Если это не вы, отключите сейчас. Где-то есть Pop Tarts и Little Debbie Snack Cakes, называющие ваше имя.
Короче говоря, пора перестать прислушиваться к советам по питанию толстых людей.
2 — Типичный совет по массовой диете работает только для генетически благословленных потребителей стероидов.
Да, профессиональному бодибилдеру Ли Присту это сойдет с рук. Опять же, он мутант, который этим зарабатывает на жизнь и употребляет много-много стероидов и других наркотиков. Если вы не мутант, который воткнет иглу в задницу и целый день высовывает D-бол, то, возможно, «просто ешь» — не лучший совет по питанию.
Нормальным, естественным ученикам пора перестать прислушиваться к мутантам, накачанным наркотиками, когда дело доходит до советов по питанию.
3 — Это просто не идеально для некоторых групп населения.
Если вы склонны к легкому набору жира, то не дай бог вам следовать обычным рекомендациям по массовой диете, которые вы видите в журналах (и да, даже на этом сайте). Конечно, вы наберете мышечную массу примерно в 1 раз. фунт мышц на четыре или пять фунтов жира. Это, друзья мои, отстой. Вы хотите добавить 20 фунтов жира, чтобы набрать 4-5 фунтов мышц? Что ж, такова реальность генетики некоторых людей.
Другая группа людей, которым лучше держаться подальше от стандартных массовых диет, — это бывшие толстые мальчики или FFB. Если вы когда-то были толстыми и потеряли его, то у вас будет тенденция снова набирать голавль с ошеломляющей скоростью. Обычные предложения по увеличению массы тела мгновенно сделают вас CFB — Current Fat Boy.
И в отличие от худых от природы парней с молниеносным метаболизмом, у FFB нет проблем «просто есть». Собственно, именно из-за этого у него начались проблемы.Как FFB, я могу сказать вам, что я мог бы съесть кору с дерева, если вы намазали ее небольшим количеством арахисового масла. Мне, конечно, не нужно говорить «просто поесть». Не проблема!
Но мы, FFB, все еще хотим набрать мышечную массу; для нас это немного сложнее, учитывая нашу способность быстро накапливать жировую ткань. Итак, FFB должен сделать «чистую массу». К счастью для него, остальная часть статьи посвящена именно этому.
4 — Формирование негативных привычек.
Конечно, высококалорийный фаст-фуд и нездоровая пища — это простой способ набрать калорий.Но если вы сделаете это таким образом, вы, возможно, никогда не научитесь правильно питаться, и эти отвратительные диетические привычки могут привести к и .
Вы думаете, что исключить ненужные продукты из своего рациона сейчас сложно, подождите, пока вы не будете так питаться более 20 лет. Подождите, пока врач не скажет вам изменить пищевые привычки или никогда не увидеть, как ваши дети заканчивают… детский сад.
Наши пищевые привычки тесно связаны с нашим психологическим складом ума и эмоциональным состоянием. Выздоравливающий алкоголик может помочь себе воздержаться от выпивки, не ходя в бары и не имея алкоголя дома.Однако выздоравливающий наркоман должен есть несколько раз в день! Он ДОЛЖЕН находиться рядом с едой каждый день. Изменить его привычки в питании для него так же сложно, как и бросить курить или пить для других.
Если еще не поздно, лучшее решение — сначала отказаться от вредных привычек в еде. С этой точки зрения, я не думаю, что даже эктоморфным подросткам нужно говорить, чтобы они употребляли нездоровую пищу для набора массы.
5 — Растянутая поврежденная кожа.
Конечно, поправляйся, чтобы нарастить мышцы.Это нормально … если ваша кожа не растягивается и не остается такой, создавая постоянно дряблый и сдутый вид, даже если процентное содержание жира в организме выражается однозначными числами.
Вы не можете приучить эту «дряблую кожу», отказаться от диеты, избавиться от лекарств или дополнить ее. Вы должны отрезать его. Эта хирургическая процедура называется абдоминопластикой (или подтяжкой живота). Это будет стоить около 6000 долларов. И вы можете рассчитывать на пару тысяч больше, потому что доктору нужно будет удалить те «карманы» жира, которые часто сопровождаются быстрым набором жира и, как и поврежденная кожа, не могут тренироваться или сидеть на диете.
Это случается со всеми? Нет. Такое бывает со многими? да. Так что намеренное увеличение веса для наращивания мышечной массы может оказаться сложной задачей. Не рискуй.
Очень яркий пример «дряблой кожи», вызванной набором жира, а затем его потерей. Только дорогостоящая пластическая операция может исправить большинство проблем с поврежденной кожей.
6 — Типичная массовая диета может разрушить ваше здоровье.
Болезни сердца, диабет, рак и сотни других смертельных заболеваний могут быть связаны с неправильным питанием.Может ли ваше время в тренажерном зале компенсировать проблемы со здоровьем, связанные с ношением слишком большого количества жира? Немного, но не сильно, и не в долгосрочной перспективе.
Одна проблема, которую вы часто наблюдаете, — это центральное ожирение — висцеральный жир, который накапливается под брюшной полостью и покрывает внутренние органы, создавая твердый живот и создавая вид «беременной пауэрлифтера». Врачи называют это жиром при сердечном приступе , и это верный признак того, что вы не собираетесь задерживаться слишком долго.

И дело в том, что измерения подкожного жира (тесты кожной складки) не регистрируют этот смертельный тип ожирения.Вот почему некоторые мужчины с большим животом говорят, что у них 12% жира. Это действительно может быть то, что показывают измерения кожной складки, но большая окружность талии говорит о другом — с печальным концом.
Чистая массовая диета: лучший способ
Для тех, кто заботится о своем здоровье, не хочет набирать слишком много жира и хочет избежать перечисленных выше потенциальных проблем, есть надежда. Вы можете нарастить мышцы , не придерживаясь нездоровой диеты для увеличения массы тела.
Немного жестче? да. Это потребует дополнительной подготовки, дисциплины и (ах!) Размышлений. Это , а не план ленивого тупого парня. Если вы не можете с этим справиться, возьмите, пожалуйста, Triple Whopper и бутылку Test и отправляйтесь в город. Мы все будем для вас хлопать в ладоши в гольф.
Чистый массовый план немного медленнее? да. Цифры на шкале не будут расти так быстро, как массовая диета в Макдональдсе. Но, опять же, размер ваших штанов тоже не превысит несколько цифр. Улучшение качества занимает немного больше времени, чем получение дерьмовой еды.
Если вас все устраивает, давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций о том, как набрать мышечную массу, не набирая большую жирную задницу.
1 — Ешьте на 90-95% чистую пищу.
Ешьте в основном чистую пищу. Это означает отсутствие конфет, жареного, нездоровой пищи и очень мало фаст-фуда. Вы можете потреблять достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы, не прибегая к заполнению своего тела токсичными отходами. Действительно.
Конечно, сложнее сделать чистую массу. Большинство здоровых продуктов не очень калорийны.Вы должны съесть их много, чтобы получить необходимое количество калорий для набора массы. Чистые продукты также более сытны, чем нездоровые.
Как можно обойти эти недостатки? Вы всасываете это. Вы планируете немного лучше. Вы готовите много качественных продуктов и держите их под рукой. И вы добавляете в свой ежедневный рацион несколько здоровых, питательных жидких блюд. (Я дам вам пару рецептов через минуту.)
А как насчет остальных 5–10% ваших приемов пищи? Если вы ужасно усердно тренируетесь и правильно питаетесь от 90 до 95% времени, то, конечно, пицца раз в неделю или две подойдет во время диеты чистой массы… если вы можете с этим справиться.Если вы из тех, кто упадет с повозки в тот момент, когда пепперони коснется ваших губ, возможно, вам стоит этого избежать. FFB, вероятно, также следует придерживаться 100% чистых продуктов.
2 — Ешьте выше допустимого уровня, но ненамного выше.
У вас есть поддерживаемый уровень суточного потребления калорий. Если предположить, что ваш уровень активности и диета остаются примерно такими же, тогда есть количество калорий, которые вы можете потреблять, которые не приведут ни к потере веса, ни к увеличению веса: другими словами, к гомеостазу.Большинство массовых диет требуют, чтобы вы добавляли слишком много калорий. Это работает, но за счет лишнего набора жира.
Пароль здесь «лишний». Да, прибавка в весе допустима. Я не предлагаю вам оставаться на уровне 8% жира во время набора массы. Вы можете ползать до 12% или около того. Но вам ведь , а не , нужно ударить 20%!
Итак, сколько дополнительных калорий вам нужно съедать в день? Ой, это второй сложнейший вопрос в мире. (Первый: «Чего хотят женщины?») Только вы можете ответить на этот вопрос.
Вы слишком быстро набираете слишком много жира? Значит, вы едите слишком много калорий. Ты остаешься в таком же весе? Значит, вы недостаточно едите. Вы уже выглядите на восьмом месяце беременности? Тогда какого черта ты набираешь массу? (Сногсшибательно, не правда ли?)
Заведите дневник питания и разберитесь в нем. Да, это требует больше работы, чем просто заказ двух вещей в меню дополнительных значений. Два слова для вас: Бу. Ууу. Но я понимаю, что вам нужно с чего начать, начиная свою качественную массовую диету.Сравнив множество формул, я считаю, что приведенная ниже достаточно хороша:
Таким образом, мужчине, тренирующемуся с отягощениями, весом 180 фунтов потребуется около 3456 калорий в дни с подъемом тяжестей. Опять же, это всего лишь число для начала: вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от десятков различных факторов, которые никакая формула не может точно вычислить.
Просто помните, вы едите, чтобы достичь анаболического состояния, способствующего росту мышц; вы едите не для того, чтобы на зиму впасть в спячку. Там — это разница.
3 — Зигзаг калорий
Ешьте меньше в дни без тренировок. Это может быть на 300 или 400 калорий меньше в дни, когда вы не тренируетесь.
Вы по-прежнему будете есть много здоровой пищи, просто потребляете на несколько сотен меньше калорий, которые вам просто не нужны в дни с низкой активностью. Еще одна стратегия, позволяющая свести к минимуму прибавку в весе и сохранить качество прироста.
4 — Делайте кардио, но не много
Часто пишут, что сильным атлетам следует избегать работы энергетических систем.(Это менее банальный способ сказать кардио.) Вы также прочитаете о том, как профессиональные бодибилдеры избегают кардио в межсезонье, когда они набирают массу. Теперь спросите себя:
Я профессиональный силовой атлет или бодибилдер элитного уровня?
Наверное, нет. Так почему ты тренируешься как один, коренастый?
Кардио имеет свое место даже во время массовых диет. Поскольку кардио может увеличить поглощение глюкозы и аминокислот клетками мышц и печени, оно может быть анаболическим с точки зрения распределения питательных веществ.Кардио также приводит к увеличению потребления питательных веществ мышцами в течение нескольких часов после тренировки.
Попробуйте это, чтобы минимизировать набор жира во время фазы набора массы: выполняйте какие-либо интервальные кардио-упражнения два-три раза в неделю, только в течение 15-20 минут, предпочтительно в дни без силовых тренировок. Делайте это утром натощак, , а не !
Вот две идеи:
Сходите на дорожку своей местной средней школы. Каждый раз бегайте на 50 ярдов. Затем пройдите по изгибам и отдышитесь.Остановитесь через 15 минут.
Сядьте на велотренажер в спортзале. Умеренно торгуйте в течение трех минут, затем бегите в течение одной минуты (соотношение 3: 1). Повторяйте в течение 20 минут. Слишком легко? Попробуйте соотношение 2: 1 или даже 1: 1 для умеренного педалирования и спринта. Слишком сложно? Спринт всего 30 секунд.
Что бы вы ни делали, не отключайте кардио полностью.
5 — Пейте здоровые коктейли для набора веса
Гейнер-коктейли, которые вы покупаете в магазинах здорового питания, обычно содержат белок низкого качества, смешанный с большим количеством сахара.Не хорошо, но идея коктейля для набора веса неплохая. Жидкие калории легче потреблять, и они идеально подходят для кормления между приемами пищи. Но ты должен сделать свой собственный, если только ты не хочешь быть толстым мальчиком, страдающим диабетом!
Вот пара рецептов качественного набора массы:
Quality Mass Shake # 1 — чашка с арахисовым маслом с низким содержанием углеводов Bliss
Две ложки шоколада Metabolic Drive® Protein
Две порции натурального арахисового масла
2 чашки молока с обратным отсчетом углеводов
1 порция обезжиренного творога
калорий: 770
Белок: 85 граммов
Quality Mass Shake # 2 — фруктовый смузи с низким содержанием жира
2 мерные ложки Metabolic Drive® Protein со вкусом клубники или банана
1 большой банан
1 пакет быстрорастворимых овсяных хлопьев без запаха или овсяных хлопьев для контроля веса
8 унций светлого йогурта
2 стакана обезжиренного молока
калорий: 800
Белок: 70 граммов
Здесь тысячи вариантов, но вы видите закономерность: это все здоровое питание.Второй коктейль содержит 800 калорий, но при этом не содержит нежелательных сахаров и «плохих» жиров. Так что для всех тех нытиков, которые «не могут съесть достаточно калорий, если я не ем жареное во фритюре сало в сахарной глазури», — не торопитесь. Ты настоящий зверь в спортзале; не будь такой киской на кухне.
Добавьте пару таких коктейлей в свой ежедневный рацион, и вы добавите много качественных калорий. Проезд не требуется!
6 — Здоровый пастись — финики и грецкие орехи
Все еще ноете из-за того, что не можете есть достаточно? Боже.Хорошо, попробуйте вот что: бросьте две порции сухофруктов (мне больше всего нравятся финики) в пакет для сэндвичей с двумя порциями грецких орехов, богатых омега-3. Это примерно 12 фиников и полстакана очищенных грецких орехов.
Положите их в машину, на парту на работе или в шкафчик в школе. Перекусить по желанию. Съешьте весь пакет за один день, и вы получите 640 калорий. Ешьте один пакетик в день, и вы будете получать более 4400 дополнительных калорий в неделю, и все это за счет полезных фруктов и орехов. Тако не нужно!
Директива 7 — Используйте правильное дополнение
Несколько разных добавок были бы полезны для качественной массы с минимальным набором жира, но если бы мне пришлось выбрать только одну (не считая протеинового порошка), я бы выбрал Carbolin 19.
Записки Утеса: Карболин 19…
Уменьшает жировую массу при наборе мышечной массы
Увеличивает скорость набора мышечной массы
Увеличивает скорость прироста силы
Увеличивает мышечную накачку
Поднимает настроение
Это не волшебство, но даст вам огромное преимущество в реализации такого плана. Вы можете прочитать статью полностью, если хотите подробностей.
8 — Время для макросов
Так же, как и при поддержании стройности, важен выбор макроэлементов, особенно когда речь идет об углеводах.
Поскольку ваше тело лучше усваивает углеводы утром и, по сути, «заставляет их работать» в это время дня, съешьте их на завтрак. Сто граммов полезных углеводов (например, овсяных хлопьев и фруктов, смешанных с протеиновым порошком) на завтрак — не проблема.
Если у вас фобия углеводов, избавьтесь от этого. Нет ничего плохого в большом количестве хороших, правильно рассчитанных углеводов во время массовой фазы. Вообще говоря, завтрак должен быть и самым большим плотным приемом пищи в день; От 700 до 800 калорий должно быть нормой.
И если вы еще не знаете, после тренировки — еще одно хорошее время для углеводной бомбы. Здесь идеально подойдет послетренировочный напиток, а затем твердый углеводно-белковый прием пищи. Не бойтесь углеводов и сейчас.
Теперь, когда дело доходит до вашего последнего приема пищи в день, вам нужно сделать наоборот. Вы не будете «израсходовать» эти углеводы, потому что вот-вот закончите их, так что не злоупотребляйте ими во время последнего кормления дня. Вместо этого употребляйте много белка, овощей и полезных жиров.Пара куриных грудок и несколько овощей, залитых оливковым маслом первого холодного отжима, — хороший выбор.
Эти временные стратегии дадут вам необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, когда они вам понадобятся, и при этом сведут к минимуму набор жира.
9 — Тренируй свою задницу!
Мне не следовало бы это говорить, но я все равно скажу: не садись на массовую диету, а тренируйся, как старушка. Если вы всегда избегали диет для увеличения массы тела из-за страха набрать лишний жир, то вы можете быть удивлены тем, как будете себя чувствовать в тренажерном зале, когда едите для набора массы.
Ваши тренировочные нагрузки увеличатся, ваше восстановление улучшится, и вы сможете добавить некоторый объем тренировкам. Так что не ссориться.
Пример ежедневного меню
Все еще думаете, что вам нужны мусорные продукты, чтобы получать достаточно калорий? Вот примерный план для человека, которому требуется около 5000 калорий в день. (Ваши потребности могут сильно отличаться; это всего лишь образец, подтверждающий, что вы можете съесть много калорий, используя здоровую пищу.)
Прием пищи 1:
2 стакана жидких яичных белков All Whites
2 порции овсянки по старинке
1 стакан черники (замороженной, добавленной в горячую овсянку)
Прием пищи 2:
Фруктовый смузи с низким содержанием жира (рецепт указан выше)
Прием пищи 3:
12 унций.куриная грудка без кожи
2 порции замороженной смеси овощей
1 столовая ложка оливкового масла
Прием пищи 4:
Блаженство чашки арахисового масла с низким содержанием углеводов (рецепт указан выше)
Прием пищи 5:
12 унций. куриная грудка без кожи
1 ломтик обезжиренного сыра
1 или 2 лепешки из цельнозерновой муки с пониженным содержанием углеводов
Сальса на 1 или 2 порции
Прием пищи 6:
11 унций. лосось
2 порции овощной смеси
Дополнение:
Пакет с фруктами / орехами, который можно перекусить в течение дня.(См. Директиву № 6 выше.)
Это около 5000 калорий, состоящих только из здоровой пищи и колоссального количества белка! Опять же, на подготовку может уйти немного больше времени, но разве качественный набор массы того не стоит?
Ешьте больше, но будьте умны
Если вы прирожденный стажер, который разочарован типичными рекомендациями по массовой диете, попробуйте этот качественный план масс. В конечном итоге вы станете здоровее и «красивее», избегая при этом нескольких неприятных побочных эффектов, таких как формирование негативных привычек, растяжение кожи и, о да, ранняя смерть.
Просто поесть? Вы делаете ставку, но будьте осторожны!
.

5 ошибок в питании для набора мышечной массы | ФитВид

Ошибка №1: вы слишком много едите

Ошибка №2: вы едите много нездоровой пищи

Ошибка №3: вы находитесь на массонаборе недостаточно долго

Ошибка №4: после массонабора у вас не следует продолжительный этап поддержания набранной массы

Ошибка №5: думать, что массонабор – это легко и весело

Набор массы и сушка одновременно

Ответ на вопрос

Макропериодизация и микропериодизация

Биохимические процессы

Планирование диеты

Планирование тренировок

Спортпит

Реально действующие средство

А что девушки?

Итог

7 Карбо секретов для успеха — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Безуглеводная диета для бодибилдинга (Ю.Спасокукоцкий)

Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Причины дефицита веса у подростков

Норма веса и роста

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Особенности питания для набора веса

Как набрать вес за неделю

Как набрать вес в домашних условиях

Как набрать 5 килограмм веса

Употребление вспомогательных препаратов

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Кокосовое масло

Высокопротеиновый шоколад

Овсяных Хлопьев

Тройная ореховая паста

Натуральные орехи

Массонаборная диета для женщин меню

Ксеникал самые низкие цены в иркутске

Состав диеты при гастритах

2800 излишний вес чихуахуа

Эффективная диета минус 10 кг за неделю

Как правильно пропитать торт

1400 калорий в день рассчитать продукты

Как накачать убрать бока на талии

Отзывы как победить целлюлит быстро

Похудеть два продукта

Массовая диета для начинающих | Зона

Макро-анализ хардгейнера: сколько калорий должен съесть хардгейнер?

Сколько углеводов, белков и жиров?

План диеты для увеличения массы тела

Обычный день еды для хардгейнера

Основные продукты, требующие твердого питания

1. Протеиновые коктейли

2. Постное мясо и рыба

3. Гайки

4. Овес

5. Яйца

6. Лосось и другая жирная рыба

7. Кокосовое и оливковое масло

8. Сладкий картофель

9. Сухофрукты

Сообщение на дом

Разбор правильных продуктов для обеспечения массового успеха

Eating For Mass — 2-недельная диета для набора мышечной массы, которая поможет вам нарастить мышцы

Питание для массы — двухнедельный план диеты для набора мышечной массы

Набирает вес как веган

Как все получилось

Если вы не можете набрать вес, вероятно, вы делаете эту ошибку

Мой подход на этот раз

Еда

Веганский жирный коктейль для набора массы

Более здоровый веганский смузи для набора массы

Добавки

Подъемник

Заключение

Еда для набора мышечной массы

Как включить в рацион средства для набора массы

Как мне узнать, подходит ли средство массового роста для меня и моей диеты?

Что мне следует есть, чтобы набирать вес?

Когда мне следует принимать добавки для набора массы?

Как мне подготовить людей, набирающих массу?

Качественная массовая диета | T NATION

Кто-то должен это сказать