Хочется есть после тренировки: После тренировки хочется есть — Экстрим спорт

питайся с умом – Cross World

Эксперименты с участием профессиональных атлетов доказывают: силовые тренировки могут заставить съесть намного больше, чем нужно.

Проблема

Питаясь, скажем, на 2000 килокалорий в день отдыха, атлет может себе позволить прибавку в размере 400 единиц после силовой тренировки. Больше за одно занятие в зале он вряд ли истратит, поэтому сильно менять обычный рацион не нужно. Но усиление аппетита после тренировки может заставить атлета съесть и всю 1000. Причем именно тогда может возникнуть желание употребить что-то калорийное и даже вредное: пиццу, бургер, пирожное.

Дэвид Стенсель, автор научного труда в области метаболизма человека, считает: во время интенсивной тренировки чувство голода уменьшается из-за выработки определенных гормонов. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее этот эффект. Но примерно через час после тренировки происходит усиление аппетита, поскольку организму требуется восполнить энергию, а гормоны, дававшие насыщение, перестают вырабатываться. И у женщин этот эффект проявляется в большей мере.

Поскольку усвоение пищи и переработка ее в энергию требует времени, наш организм не сразу узнает о том, что запасы энергии восполнены. А значит в вопросе о том, сколько и чего съесть, нам приходится использовать интуицию или привычку. Часто они говорят: когда сильно хочется есть – нужно съесть побольше, что и становится причиной проблем.

Небольшой профицит калорий позволит мышцам расти. Но профицит посолиднее может вместе с мышцами добавить вам нежелательных жировых отложений.

Учимся говорить “нет”

Вот что мы часто говорим себе, когда хочется съесть еще кусочек:

• Известно, что после силовой тренировки жиросжигание может продолжаться сутки, так что я сожгу эту порцию картошки фри еще до утра.
• Я так потренировался сегодня утром, что теперь весь день могу питаться так, как хочется.
• Мне нужно восполнить запасы глюкозы, так что это пирожное будет очень кстати.
• Я могу не ограничивать себя в сладком на обед, ведь вместо ужина сегодня тренировка.

Все это не имеет никакого смысла, когда речь заходит о желании достичь баланса в тренировках и питании. По различным данным, даже очень интенсивная тренировка позволяет сжечь 200-300 килокалорий. В картошке фри или куске торта их может быть больше. Но современные испытания доказывают: люди уверены, что тратят намного больше калорий на занятии.

В Оттавском университете был проведен эксперимент: группу людей попросили выполнить физические упражнения, позволяющие сжечь 200 килокалорий, а затем спросили, сколько по их мнению энергии они потратили. Высказанное большинством предположение было в два раза больше реальной цифры. Поэтому единственный правильный путь – не вступать в сговор с голодом, а начать контролировать его.

Не поддаваться искушению

Известно, что некоторые хитрости могут умерить чувство голода даже после тренировки. Не все они будут одинаково эффективны, но попробовать все же стоит.

– Во время занятия пейте больше воды или одного из спортивных напитков, восстанавливающего содержание солей и других веществ в организме.

– Откажитесь от поощрения “вкусняшкой”. Найдите себе увлекательное занятие на вечер после тренировки.

– Не затягивайте с перекусом после тренировки. Отличные варианты, которые удобно взять с собой придуманы компанией Белая дача, например, яблочные дольки или морковные палочки.

– Не употребляйте рафинированного сахара после тренировки. Кусок торта утолит голод совсем ненадолго, но принесет много лишних калорий.

– Выберите здоровый перекус до 200 калорий: банан, пара орешков или салат с рукколой, с тунцом и с лимонным соком насытят вас и зарядят энергией.

– После тренировки побольше воды, некоторые попросту путают жажду и голод. Также вода разбавит желудочный сок, сделав ощущение голода менее сильным, и вы сможете подойти к вопросу питания рационально.

– Тренируйтесь перед одним из основных приемов пищи.

Употребляйте в пищу низкокалорийные и полезные продукты и блюда, способствующие уменьшению аппетита:

• Орехи и ореховая паста
• Яблоки
• Авокадо
• Листовые овощи и салат
• Льняное семя
• Семена чиа
• Яйца
• Бульоны и супы
• Рыбные блюда, особенно из рыб лососевых пород

Блюда из этих продуктов позволят на время умерить голод после тренировки. Через какое-то время вновь спросите себя, хотите насколько вы голодны – и уже после этого решите, хотите ли вы съесть что-то вредное.

Почему после тренировки хочется есть?

Если вы хоть раз бегали больше нескольких километров, вы скорее всего ощутите желание принять участие в марафоне по поеданию еды в следующие несколько часов.

Иногда вам просто нужно восстановить энергию и после одного среднего размера блюда вы будете сыты. Но иногда отсутствие насыщения — это симптом кое-чего другого, происходящего в вашем теле. Чтобы определить, какое насыщение вам действительно нужно после того, как вы сняли кроссовки, очень важно понимать корень вашего пост-бегового голодания. Рассказываем 5 причин, из-за чего бег растит ваш аппетит плюс как правильно восстанавливаться без переедания.

 

Почему вы настолько голодны?

1. Вы просто сожгли калории. Если вы тренируетесь для подготовки к полумарафону или марафону, ваш голод может обострятся по самой обычной причине: Вы же сжигаете много калорий! «Зверский голод после забега на 10-15км, например, совершенно нормален, вы сжигаете большое количество калорий и не едите достаточно времени, чтобы проголодаться» — считает американский диетолог Джейсон Маковски.
И даже если вы новичок в беге и не сильно опытный спортсмен, пробежка трусцой 4-6 км означает значительное сжигание калорий. Бег — это достаточно активный вид спорта. За 45 минут бега трусцой вы сжигаете гораздо больше калорий, чем если потратить столько же времени на велотренажере или элипсе.

2. Ваш беговой голод относительный. Не все упражнения влияют на аппетит одинаково. Поэтому, возможно вы просто сравниваете с менее активными видами и вам кажется разница существенной. Например, доказано, что интервальные тренировки вызывают куда большее ощущение голода, чем силовые.

3. Вы не едите достаточно. Как правило многие из тех, кто предпочитает бегать нередко сидят на диетах. Диета уже создает дефицит калорий, поэтому совместно с сжиганием от бега происходит значительная стимуляция аппетита.

 

4. Ваш голод больше психологический, чем физический. Может быть вы даете себе разрешие поесть как награду за тренировку, нежели по-настоящему испытываете голод. Это, кстати, одна из основных причин, так как большинство считает, что за потраченные во время тренировки калории они заслужили что-то вкусное. Психологически это что-то вроде «Хей, я побегал, должно быть теперь действительно можно как следует поесть».

 

5. Вы дегидрированы. Оказывается, нередко жажду принимают за голод. Многие инструкторы и диетологи замечают, что нередко жажду не просто запивают, но заедают.

 

Что с этим делать?

1. Пейте больше воды. Самый простой способ контролировать беговой голод — это убедиться, что вы восстановили баланс жидкости прежде чем пускаться во все тяжкие с едой. Пейте до тренировки, выпейте бутылку после.

2. Планируйте питание исходя из режима.  Попробуйте делать перекусы перед или во время тренировки — батончик с протеином, йогурт или просто фрукт могут значительно облегчить и сбавить чувство голода. А если вы бежите больше 10км, то вам вообще обязательно стоит об этом задуматься и планировать прием пищи до, во время и после тренировки. Чувство голода при этом может не отпускать вас на протяжении дня, это нормально, особенно после очень длинных дистанций. Протеин и углеводы вам в помощь.

3. Экспериментируйте с режимом. Если вы бегаете недавно или делали длительный перерыв, вы сначала будете сжигать больше калорий, по сравнению с теми, кто уже вошел в режим. Попробуйте разные дистанции и разные форматы тренировок и оцените свой уровень голода после них. Например, может оказаться, что если сначала одну беговую тренировку заменить силовой, то вы получаете тот же результат, но не переедая и с лучшим самочувствием.

 

4. Учитесь прислушиваться к голоду. Это, пожалуй, самый важный пункт. Не зря многие спортсмены пользуются услугами диетологов, в том числе чтобы научиться бороться с голодом правильно и более эффективно. Не морите себя сильно и питайтесь правильно. Внимание к рациону — важный аспект при любых тренировках и целях, не зависимо от того, хотите вы похудеть или готовитесь к беговой гонке.

www.fitmost.

 

Тренажерные залы в Витебске>>>

 

Почему после тренировки совсем не хочется есть: причины – Хорошие привычки

Люди, активно занимающиеся спортом, знают, что после интенсивной тренировки может пропадать аппетит. Это происходит, потому что во время занятий выделяется гормон, который притупляет чувство голода. В норме аппетит должен возвращаться спустя 30-40 минут после физических нагрузок.

Аппетит и терморегуляция организма зависят от гипоталамуса, расположенного в головном мозге. В ходе множества экспериментов, проведенных на мышах, ученые установили, что область мозга, подавляющая аппетит, реагирует на тепло. При интенсивных физических нагрузках повышается температура тела, и, соответственно, пропадает аппетит.

Отсутствие желания есть после тренировки, которое не проходит длительное время, может возникать по следующим причинам:

• Слишком высокая интенсивность занятий. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к разрыву связок и мышц, травмам, болезненным ощущениям в мышцах, головной боли, а также расстройству пищевого поведения.

Читать: Если очень хочется авокадо: причины

• Нерациональное питание. Употребление большого количества вредных продуктов, а также нерегулярное питание отрицательно влияют на гормональный фон. При этом человек может ощущать слабость, снижение аппетита, головокружение, головную боль, тремор конечностей, ломоту в мышцах и сонливость.
• Курение и употребление спиртных напитков. Никотин и алкоголь оказывают разрушительное воздействие на печень, ЦНС, сердце, почки, сосуды и желудок. Употребление алкоголя или курение перед тренировкой может привести к ухудшению аппетита и развитию мигрени после занятий.
• Развитие онкологических заболеваний. Аппетит может пропадать при раке мочевого пузыря, поджелудочной железы, желудка и яичников. Также данный симптом часто проявляется при злокачественном перерождении клеток толстого кишечника.
• Дегидратация. Во время интенсивной тренировки организм теряет много жидкости. При недостаточном употреблении воды во время занятий спортом часто развивается обезвоживание, которое вызывает чувство жажды и голода.
• Стресс. Депрессия и длительный стресс часто вызывают расстройство пищевого поведения. После тренировки в стрессовом состоянии человек может ощущать как голод, так и снижение аппетита.

Читать: Если постоянно хочется яблок, чего не хватает в организме

• Нарушения в работе щитовидной железы. Нежелание есть может появляться при гипертиреозе, зобе и гипотиреозе. При данных патологиях нарушается баланс гормонов, регулирующих обмен веществ. В результате человек может ощущать изменение аппетита, слабость, апатию, головную боль, головокружение, дрожь в теле и другие симптомы.

Нежелание есть после тренировки, которое проходит спустя полчаса, не представляет угрозы для здоровья. Однако, если это состояние не проходит в течение длительного периода, то это может указывать на неправильное питание, нарушение водного баланса, перетренированность, а также развитие онкологических патологий и проблем с щитовидной железой.

После тренировки весь день хочу есть. Почему после фитнеса не хочется есть. Питание до тренировки для похудения

Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?

Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительно большее количество калорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться от лишнего веса.

Питание зависит от двух факторов:

1. Времени, проведенного тренируясь.
2. Типа тренировки (аэробная или силовая).

Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.

Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).

После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.

Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).

К большому сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания правильному питанию. Они ошибочно полагают, что для роста мышечной массы необходимо просто изнурительно тренироваться, а питание — это дело второстепенное. Если вы тоже относитесь к этому числу людей, тогда вынуждены вас разочаровать: еда до тренировок и еда после играет огромную роль в процессе телостроительства! Тут можно провести аналогию со строительством дома: если рабочие во время постройки будут использовать дешевые и некачественные материалы, то вряд ли они когда-нибудь этот дом доделают. То же самое и с бодибилдингом: если человек будет кушать все подряд, то о красивом и стройном телосложении он может забыть навсегда! Цель сегодняшней статьи состоит в том, чтобы рассказать, какой должна быть еда после тренировки для набора массы или похудения, а также разрушить несколько мифов, связанных с питанием. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Для чего нужно правильно питаться после тренировок?

Мы уже вкратце сказали, что для построения красивого телосложения необходим хороший рацион, но сейчас мы раскроем этот вопрос более подробно. Правильная еда после тренировки — это залог хорошего восстановления и мышечного роста. Интенсивные физические нагрузки истощают запасы воды и энергии в организме человека. Кроме того, во время работы с железом мышечные волокна спортсмена разрушаются, и для их восстановления необходимы качественные продукты. Некоторые люди, которые во что бы то ни стало хотят избавиться от лишних килограммов, ошибочно полагают, что если они вообще не будут есть после тренировки, то это пойдет на пользу их организму. На самом деле, такое серьезное ограничение в пище, наоборот, может серьезно навредить здоровью! Чтобы иметь хорошее самочувствие в течение дня и силы для следующих тренировок, необходимо восполнять свои запасы энергии.

Белково-углеводное окно

Практически каждый спортсмен, активно занимающийся силовыми тренировками в тренажерном зале, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как «белково-углеводное окно». Как утверждают сторонники этой теории, в течение часа после тренировки обязательно необходимо дать своему организму те витамины и микроэлементы, которые он «растерял» во время интенсивных физических нагрузок. Они считают, что по окончании этого времени в организме запускаются катаболические процессы, которые уничтожают наши мышцы, а не способствуют их увеличению. Так получается, что далеко не все люди имеют возможность принять еду после тренировки в течение этого времени. В такой ситуации многие спортсмены настоятельно рекомендуют использовать какое-нибудь спортивное питание (протеины, гейнеры и т. д). Об этой теории пишут многие фитнес-порталы и издания, но все ли так на самом деле, как они утверждают? Отсюда мы плавно переходим к следующему разделу, в котором есть ответ на данный вопрос.

Еда после тренировки для роста мышц. Когда нужно употреблять?

Чтобы дать ответ на этот вопрос, группа спортсменов решила провести эксперимент. Они отказались употреблять гейнер сразу после физических занятий и вместо этого стали кушать обычную белковую пищу через час после тренировки. По завершении эксперимента его участники не показали какого-либо ухудшения результатов, а, наоборот, отметили, что такой прием еды после тренировки положительно влияет на мышечный рост. Вдобавок ко всему испытуемые отметили, что во время проведения эксперимента у них улучшилась работа желудочно-кишечного тракта. Объяснение этому мы запросто можем найти в медицине. Дело в том, что после интенсивной работы с железом в следующий час происходит отток крови от мышц к внутренним органам (в том числе к и ЖКТ), что благоприятно влияет на процесс переваривания пищи.

Еда после тренировки для похудения

Если перед вами стоит цель сбросить несколько килограмм лишнего жира, то первые минут 40 вам настоятельно рекомендуется воздержаться от приема пищи. И дело тут не только в лучшей работе желудочно-кишечного тракта (как мы писали ранее), а в жиросжигающих процессах, которые проходят в этот промежуток времени. Первые полчаса истощенный организм берет запасы энергии из жировой прослойки, тем самым уменьшая ее в размерах. Если же в это время плотно покушать, то организм будет сжигать калории, полученные со съеденной пищей, а не лишний жирок, на борьбу с которым и была направлена тренировка.

Главный принцип правильного питания для похудения звучит так: нужно есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно тебе для полноценной жизнедеятельности организма. Людям, которые избавляются от лишних жировых отложений, после тренировки стоит сделать акцент на еде, содержащую большое количество белка (например, на яйцах, твороге или других обезжиренных молочных продуктах). Также можно добавить в рацион белковые коктейли.

Не стоит также забывать об углеводах (речь идет о медленных углеводах, а не о быстрых, которые в избытке находятся в сахаре и сладостях). В этом случае отлично подойдут свежие фрукты, овощи, ягоды и продукты из цельнозерновой муки. Не стоит забывать о фруктово-овощных фрешах, сухофруктах и несоленых орешках.

Когда речь идет о еде после тренировок для похудения вечером, нельзя не замолвить слово о жирах. Многие специалисты утверждают, что жирные продукты после физических занятий негативно сказываются на вашей фигуре. Кроме того, жир и пищевые волокна замедляют процессы пищеварения. И знаете что? Они абсолютно правы! Но несмотря на это, полностью исключать этот элемент из своего рациона не стоит. После занятий в зале рекомендуется употреблять жиры в количестве не более 10 грамм.

Набор мышечной массы: что есть

Еда после тренировки для набора мышечной массы — это та тема, которая интересует многих спортсменов не меньше, чем еда для похудения. На самом деле, отличие этих рационов состоит в том, что при наборе мышечной массы человек должен не ограничивать себя в калориях, а, наоборот, потреблять их в достаточном количестве.

Еда после тренировки должна содержать в себе достаточное количество белка, медленные углеводы, не быть излишне калорийной и, что самое важное, вызывать чувство сытости. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом вечером и кушают перед сном. Представляем вашему вниманию список лучшей еды после тренировок, способствующей увеличению мышечных объемов:

1. Яйца (в первой половине дня).
2. Морские продукты.
3. Йогурт.
4. Творог.
5. Вареная курица.
6. Травяные чаи.

После трапезы вы не должны испытывать чувство голода, но это не значит, что стоит переедать и силком запихивать в себя еду.

Что не стоит есть на ночь?

Как уже говорилось ранее, большинство людей, как правило, проводят тренировку вечером, после окончания рабочего дня. Тот список продуктов, который мы упомянули ранее, можно употреблять за 1-2 часа до отхода ко сну, но есть и такая еда, которую лучше исключить, если вы питаетесь после тренировки в позднее время. Их употребление может не очень положительно сказаться не только на фигуре, но и на качестве сна. К ним относятся:

1. Мясные продукты с большим содержанием калорий.
2. Еда с большим содержанием насыщенных жиров.
3. Сладости.
4. Грибы.
5. Кофе и продукты, содержащие какао.

Нужно ли спортивное питание?

Эта тема вызывает множество споров как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. Одни утверждают, что без спортпита в бодибилдинге и фитнесе обойтись нельзя, а другие говорят о его бесполезности и абсолютной ненужности. И все же нужно ли употреблять спортивное питание? На самом деле, ответ на этот вопрос прост как 5 копеек. Протеин, гейнер, креатин и т. д. — это все спортивные добавки (ключевое слово здесь «добавки»). Если вы способны обеспечить себя хорошей пищей, содержащей много белков и качественных углеводов, то в покупке спортпита нет особого смысла. Но если вы, например, очень далеко живете от зала и подолгу добираетесь домой или же у вас загруженный рабочий график, в котором вы даже не можете выделить себе время, чтобы полноценно покушать, то в таком случае спортивное питание действительно может вам помочь.

Белок: мифы и реальность

Значимость белка в процессе телостроительства, мы думаем, никто оспаривать не будет. Многие новички готовы поглощать его тоннами, чтобы их бицепс увеличился хотя бы на сантиметр. Некоторые спортсмены считают, что после тренировки нужно принять ударную дозу белка, поскольку только в это время он хорошо усваивается. На самом деле что белки, что углеводы нормально синтезируются нашим организмом на протяжении всего дня, а потому нет особой разницы, когда именно вы примете свой протеиновый продукт. Это можно сделать как через час после работы в зале, так и в течение следующего дня.

Лучший продукт на ночь

Ранее мы уже упоминали о том, как важен Данный продукт состоит из полноценного казеинового протеина, который идеально подходит для ночного сна. Казеин на протяжении 8 часов наполняет аминокислотами мышечные волокна, способствует их росту и существенно замедляет катаболические процессы. В качестве альтернативы творогу можно использовать специальную казеиновую смесь.

Важность воды

Во время физических нагрузок организм теряет много воды через пот. Кроме того, чем больше масса человека, тем больше жидкости у него выйдет во время тренировки. С уходом воды из организма спортсмен быстрее устает, из-за чего продуктивность постепенно падает. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости как во время занятий в зале, так и по их завершению.

Мы уже обсудили с вами тему еды после тренировок, набора мышечной массы и похудения. Теперь пришло время дать вам несколько очень важных советов:

1. Составляйте рацион, опираясь на свои физические данные, а не данные других людей. Не забывайте, что каждый человек индивидуален и к каждому нужен свой подход в плане питания и тренировок.
2. Не употребляйте алкоголь после тренировки. Как показывают исследования, алкоголь, выпитый после работы с железом, на 40% ускоряет катаболические процессы организма.
3. Если чувствуете, что от смены рациона вам с каждым днем становится хуже, то обязательно обратитесь к доктору! Очень важно с самого начала проконсультироваться на тему изменения питания со специалистом, дабы избежать проблем в будущем.

Вашему вниманию была представлена статья на тему: «Еда для мышц после тренировки». Надеемся, что в этой публикации вы нашли немало интересной информации, которая дала ответы на интересующие вас вопросы.

Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

Причины голода после кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

Как устранить голод и не поправиться?

После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

О спорт! Ты — ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

• посещая зал, мы переутомляемся;
• нагрузки большинства людей в зале — непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом — оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
• тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Нестерпимый голод и его последствия

Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Слишком мало жиров

Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес — далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров — это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

• повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
• повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
• коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Спортивное питание и голод после тренировки

Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом — сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

Но надо понимать, что коктейли — штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

• те, кто выбрал заниматься по утрам,
• те, кто после работы едет на занятия,
• решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

• Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
• Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

• С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
• После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды — Тренер разрешил — Блоги

После лыжной тренировки тоже.

Зверский голод – вот что мы всегда испытываем после тренировки в бассейне. А вот после зала или утренней пробежки такого обычно нет. Почему после плавания так хочется есть?

Короткий ответ: помимо физической активности, которая сама по себе улучшает аппетит, организм подвергается переохлаждению и тратит дополнительную энергию. На самом деле, это касается не только плавания: занятия зимними видами спорта – например, катание на коньках или лыжах в морозную погоду действуют на нас аналогично.

Первая причина – дефицит калорий

Во время плавания, как и любых других физических нагрузок, организм сжигает калории. Это приводит к выработке грелина – гормона, отвечающего за чувство голода. Из-за этого после спорта нам почти всегда хочется съесть что-то высококалорийное – то, что позволит организму максимально быстро восстановить энергетический запас, вроде не слишком полезных для здоровья снеков. 

Вторая причина – переохлаждение

Довольно часто после силовых тренировок в зале чувство голода напротив притупляется. Дело в том, что во время выполнения упражнений повышается температура тела, на которую реагируют клетки гипоталамуса, отвечающие в том числе за подавление чувства голода. В результате сразу после зала, пока температура тела не придет в норму, есть особенно не хочется. Когда же мы находимся в бассейне, прохладная вода постоянно охлаждает тело и голод настигает нас уже на пути в душ. 

Кроме того дополнительные калории организм тратит на поддержание обычной температуры тела. Поэтому сильное чувство голода можно испытать даже после обычного купания в озере или в море, имеющего мало отношения к спорту.

Что съесть после бассейна

Утолить чувство голода после бассейна рекомендуется в течение 20-30 минут. Здесь идеально подойдут продукты спортивного питания, вроде протеиновых батончиков. Они помогут быстро избавиться от чувства голода и утолят желание съесть что-нибудь жирное и не слишком полезное. Если же ситуация позволяет – идеальным перекусом станет порция высокобелковой пищи: например, омлет или отварная куриная грудка с гарниром.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Andrew Burton; globallookpress.com/Michael Hundt / Matthias Koch

Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.

Как справиться с неутолимым чувством голода после длительной тренировки?

Автор: SUSAN PAUL

После длительного бега ваш желудок похож  на бездонную бочку? Советы, приведенные в этой статье, помогут вам избавиться от привычки есть целый день после длинной тренировки.

Чтобы справиться с чувством постоянного голода после тренировки:

• включите в свой рацион питания побольше белка и полезных жиров;
• пейте достаточное количество жидкости до и во время тренировки;
• заранее приготовьте полезную и сбалансированную пищу, чтобы вы могли съесть ее сразу по возвращении с тренировки.

Это довольно распространенная ситуация: после длительной тренировки вы обнаруживаете себя на кухне, поедающими все, что попадается под руку — и все равно голодными. Конечно, у вас может возникнуть вопрос: как же справиться с этим чувством голода, преследующим вас еще долго после окончания длительной тренировки? По счастью, существуют способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой питания. Ниже вы найдете несколько советов:

Каковы основные принципы питания после тренировки?

Самое главное — это что и когда вы едите после тренировки. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, чтобы восполнить запасы энергии и запустить процессы восстановления в ваших мышцах. Например, к продуктам, богатым углеводами или белком, относятся: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо, растительный протеин.

Также стоит употребить некоторое количество полезных жиров, например тех, что содержатся в авокадо или в рыбе; жиры обеспечат вам чувство насыщения.

После длительных пробежек я так хочу есть, что съедаю все, что попадается мне на глаза, и не могу остановиться!

Очень легко оправдать себя в случае, если вы едите не переставая целый день после длительного бега. Все марафонцы хотя бы раз оказывались в такой ситуации. К сожалению, она может привести к перееданию, даже если вы готовитесь к марафону. Причин неуемного аппетита может несколько — начиная с того, что в вашем рационе не хватает углеводов или белков, до необходимости больше пить.

Через какое время после длительной тренировки следует поесть?

Поешьте как можно быстрее после окончания длительной пробежки, желательно в течение 20-30 минут, но никак не позже, чем через 2 часа после тренировки. Если вам не хочется есть после бега, попробуйте выпить протеиновый напиток. В любом случае, постарайтесь употребить калории, содержащие углеводы и белки, как можно быстрее после тренировки — в твердом или жидком виде.

Организм устроен так, чтобы быстро и эффективно усваивать так необходимые ему после тренировки нутриенты, так что постарайтесь обеспечить его необходимым. Во время длительного бега в ваших мышцах возникают микроповреждения, поэтому вам необходим белок как строительный материал, чтобы «починить» мышечные волокна.

Углеводы необходимы для того, чтобы восстановить запасы гликогена, которые истощаются за время длительного бега.

Возможно, во время длительных тренировок вы употребляете питание, например, энергетические гели. Гели богаты сахарами, что вызывает резкий рост сахара в крови, который необходим нам во время бега; однако затем уровень сахара неминуемо падает. Если тренировка очень продолжительная, вы можете питаться во время нее несколько раз, чтобы поддержать уровень сахара и энергии, не допуская чрезмерного его падения. Однако и в течение некоторого времени после тренировки организм остается в возбужденном состоянии, продолжая требовать энергии, то есть эффект снижения сахара продолжается даже после окончания длительной тренировки — вам необходимо поддержать его правильным питанием.

Может ли питание во время тренировки помочь?

Да. Один из способов регулирования уровня сахара в крови состоит в том, чтобы во время длительной тренировки употреблять питание небольшими порциями чаще, чем обычно. Например, вместо того, чтобы съесть 1 энергетический гель в середине длительной тренировки, съешьте гель по частям за 2 или 3 приема через равные промежутки времени. Такой прием поможет вам избежать больших падений и всплесков уровня сахара в течение тренировки и, таким образом, организму будет легче выровнять его по окончании занятия.

Может быть, вам просто хочется пить?

Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.

Необходимо ли есть перед пробежкой?

Небольшой перекус перед длительным бегом также может помочь вам избежать переедания после тренировки. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне по утрам, поэтому не стоит выходить на длительную пробежку утром натощак, «с пустым баком». Пополните запасы энергии в организме легким завтраком, например, тостом с арахисовой пастой, энергетическим батончиком или кашей.

.

Итак, ваша стратегия для обуздания чувства голода после длительной тренировки должна быть следующей:

1. Перед тренировкой позавтракайте.
2. Во время тренировки употребляйте спортивное питание небольшими порциями чаще, чем обычно.
3. Пейте побольше воды. Выпивайте большой стакан жидкости перед едой каждый раз, когда почувствуете голод.
4. Выпейте углеводно-протеиновый коктейль или съешьте что-то, содержащее углеводы и белки, в течение 20-30 мин. по окончании тренировки.
5. Заранее приготовьте богатую белком и углеводами пищу, которую вы будете есть после тренировки.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Длительный бег

Скорость и продолжительность длительного бега

Питание до, во время и после тренировки

Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

Руководство по питанию до и во время марафона

Питание для восстановления после тренировок

Почему спортсменам нужны углеводы?

Как часто нужно есть?

Питьевой режим и водно-солевой баланс

Рецепт: завтрак с вафлями из кабачка и картофеля

Почему после бассейна так хочется есть — блог I Love Supersport

После плавательных тренировок просыпается такое чувство голода, что хочется есть всё подряд и очень много. Но нужно держать себя в руках — у организма на такое бескомпромиссное требование еды есть свои причины.

Плавание особенное

Плавание отличается от других видов циклической активности:
— Из-за горизонтального положения тела в воде, жидкость в организме распределяется лучше, а сердце работает эффективнее, так как кровь к нему поступает легче (например, при ходьбе сосудам нужно гораздо больше усилий, чтобы поднять кровь от ног наверх),
— При горизонтальном положении также нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы,
— Температура воды в бассейне, в среднем 25-28 градусов, считывается организмом как прохладная, поэтому активность его мышечной группы увеличивается на 30%, а ток крови в капиллярах усиливается.

Верните калории и энергию

Чтобы поддерживать нормальную температуру тела 37 градусов, пока он находится в прохладной воде, организм активирует запасы бурого жира, увеличивая скорость метаболизма, из-за чего происходит бо́льшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система, когда усиливается обмен веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность, переключается на парасимпатическую, когда организм находится в режиме «энергосбережения».

Вот почему после тренировки так хочется есть — организм должен восстановить израсходованную энергию. Он увеличивает выработку грелина, гормона голода, требующего, чтобы вы восполнили запасы.

Очень хочется чипсов

Тренировки в бассейне можно сравнить с занятиями на жаре — по количеству выделяемого пота и потери жидкости. Именно поэтому, для восстановления водно-солевого баланса, после тренировки хочется пить и чего-то солёного, например, чипсов. За гидратацией организма вообще нужно следить особенно тщательно — попить воды до тренировки и обязательно после.

Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне до 2000 калорий, поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. Но если вы не спеша проплываете около 500 метров за 45 минут, то калорий сгорает всего 200-300. Так что есть всё что хочется не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

Килограмм пасты, пять сендвичей и пицца

Не думать о дефиците калорий мог самый титулованный пловец в мире Майкл Фелпс. Во время подготовки к Олимпиаде 2008 года знаменитая «диета Фелпса», о которой писали все таблоиды, предполагала 12000 калорий в день😲
В материале The Telegraph были подробно описан его рацион — на завтрак три сэндвича, омлет, овсянка, три блинчика и три тоста, на обед полкило пасты и два больших сендвича, а на ужин еще полкило пасты и огромную пепперони.

Что есть?

Плавание, как и другая циклическая нагрузка, не способствует построению мышц, поэтому после тренировки вам не нужно съедать много белка и сахара. Подойдёт
5% творог, овощной салат, салат с тунцом или йогурт с ягодами. После вечерней тренировки не ложитесь спать голодными, и избегайте переедания — ограничьтесь порцией не больше, чем горсть из двух ладоней.

Хороших вам тренировок и приятного аппетита☺️

Почему я чувствую себя таким голодным в тренажерном зале?

Потенциальная потеря веса — одна из причин, по которой люди выбирают тренажерный зал. С новыми планами диеты, выходящими каждую неделю, и почти бесконечным количеством интенсивных тренировочных лагерей и тренировок, обещающих бороться с любовными ручками, становится ясно, что похудание является главным приоритетом для многих энтузиастов фитнеса.

А это значит, что людям, которые хотят похудеть, будет довольно неприятно обнаруживать, что они голодают после интенсивной кардиотренировки.Но, к сожалению, это случается довольно часто.

Почему люди так голодны в спортзале? И что такое повышение аппетита после тренировки означает для похудания?

Что наука говорит о физических упражнениях и голоде?

Интересно, что разные исследования дали противоречивые результаты при изучении влияния физических упражнений на голод. В частности, исследование 2016 года из Университета Лафборо показало, что регулярные упражнения приводят к меньшему голоду и меньшему перееданию в группе женщин, чем одна только ограничивающая калорийность диета, тогда как исследование 2004 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что высокая интенсивность В результате физических упражнений женщины потребляли больше калорий, чем в противном случае.

Почему разные выводы? Что ж, могут быть разные причины.

Одно из возможных объяснений может заключаться в том, что упражнения сами по себе подавляют чувство голода, но особенно интенсивные или продолжительные тренировки нагружают мышцы и центральную нервную систему настолько, что им просто нужно больше топлива для восстановления и восстановления.

Есть ли повод для беспокойства из-за голода после тренировки? Помешает ли это похудению?

Некоторая степень голода после тренировки является естественной.В конце концов, тело питается и восстанавливается с помощью еды, и, как упоминалось выше, интенсивные упражнения могут естественным образом привести к тому, что организму потребуется больше топлива для операции отдыха и восстановления.

Как правило, чувство голода после тренировки не должно вызывать беспокойства, если вы придерживаетесь следующих принципов:

Планируйте питание после тренировки, не переедайте — если вы тренировались намного усерднее, чем привыкло ваше тело, вы можете почувствовать сочетание сильного голода, усталости и раздражения.Это не сулит ничего хорошего для вашей диеты.

Планируйте и готовьте пищу после тренировки заранее и придерживайтесь здоровых и питательных продуктов. Нет обработанной пищи. Не давайте себе лишних оправданий, чтобы заехать в Макдональдс по дороге домой из тренажерного зала.

Обратите внимание на свой голод. Насколько это управляемо или полностью вышло из-под контроля? — Чувство голода после хорошей тренировки — это нормально. С другой стороны, чувство полной алчности и неконтролируемости может быть признаком того, что что-то не так.Если у вас слишком сильный голод после тренировки, возможно, вам придется уменьшить интенсивность тренировки или есть больше во время приема пищи перед тренировкой.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня. — Даже когда вы худеете, вам следует убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы предсказать ваш BMR (базальный уровень метаболизма), и не ешьте ниже этого числа.

Как мне уменьшить тягу к еде после занятий спортом?

Вот несколько способов уменьшить чувство голода после тренировки.

Выпейте кофе (желательно без кофеина) — Кофе издавна использовался как подавитель аппетита. Интересно, что исследование 2012 года показало, что кофе без кофеина подавляет аппетит сильнее, чем обычный кофе.

Ешьте сытную еду перед тренировкой — Это не ракетная наука, что если вы не съедите достаточно перед тренировкой, вы, скорее всего, почувствуете еще больший голод, когда закончите. Убедитесь, что ваша предтренировочная еда оставляет чувство удовлетворения (но не сытно) и включает немного белка и углеводов с низким ГИ.

Держите перекус после тренировки в спортивной сумке. — Перекус протеинового батончика или горсти орехов сразу после окончания тренировки — отличный способ снизить чувство голода до того, как он успеет развиться.

Поддерживайте достаточный уровень гидратации во время и после тренировки — Тело иногда может спутать жажду с голодом, и многие люди сообщают, что после стакана воды чувствуют себя менее голодными. Интересно, что исследования также обнаружили связь между плохой гидратацией и ожирением.Во время упражнений организм теряет много воды, поэтому держите под рукой спортивную бутылку.

Почему я голоден после тренировки?

«Я так голоден, что могу съесть [заполните пробел]!»

Это похоже на вас после тяжелой тренировки? Как насчет остальной части дня? Вы весь день голодны? Если вам кажется, что вы не можете утолить голод, возникающий после упражнений, вы не одиноки.

Вы должны быть голодны после тренировки.Упражнения сжигают калории, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит.

Он также обезвоживает вас, и если вы не пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, вы почувствуете голод. Кроме того, неправильная заправка перед тренировкой может привести к усилению чувства голода в течение дня. Выполнение упражнений натощак только усилит чувство голода. В некоторых случаях аппетит может подавляться во время или сразу после тренировки, но гормоны голода могут увеличиваться в конце дня, заставляя вас есть больше, чем обычно.Гормоны сытости также могут снижаться, что затрудняет чувство сытости и удовлетворения, особенно женщинам.

По мнению экспертов по снижению веса, упражнения отлично подходят для поддержания веса. Это также важно для снижения риска сердечных заболеваний и диабета и повышения уровня счастья.

Отказ от упражнений — это не вариант — это часть здорового образа жизни. Понимание того, что это упражнение повысит ваш аппетит, и вооружение себя действиями по его контролю — часть плана достижения успеха.

Почему вы голодны после тренировки?

• Упражнения повышают аппетит
• Истощенные запасы гликогена
• Обезвоживание
• Недостаточное количество предтренировочного топлива

Как утолить голод

Время приема пищи

В мире спортивного питания время приема пищи является ключом к работоспособности и восстановлению. Поскольку вы израсходуете большую часть или все свои запасы гликогена во время тренировки (в зависимости от типа активности, интенсивности и продолжительности), вам необходимо восполнить их, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки завтра.Лучше всего съесть первую послетренировочную еду в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Для некоторых это потребует некоторого планирования. Если вы занимаетесь спортом с утра, вам нужно будет иметь возможность позавтракать, куда бы вы ни отправились. Если вы тренируетесь в обеденное время или после обеда, обязательно рассчитайте время, чтобы вы могли пообедать или поужинать в качестве подпитки после тренировки. Тем, кто тренируется утром или в полдень, потребуется второй прием пищи после тренировки примерно через два часа.Потребление большей части калорий в начале дня поможет контролировать голод и тягу к еде в течение дня. В Соединенных Штатах мы обычно едим небольшой завтрак и очень обильный ужин. Изменить это так, чтобы у вас был обильный завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин, более логично с точки зрения количества калорий, необходимых вашему организму, и того, когда они ему нужны.

Состав пищи

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Вам нужны углеводы и белок в вашем питании для восстановления.Соотношение углеводов и белков зависит от типа тренировок. Сеанс тренировок на выносливость или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) потребляет больше гликогена, поэтому вам нужно большее соотношение углеводов к белку; В идеале стремитесь к соотношению углеводов и белков от 3: 1 до 4: 1. Вам нужна смесь углеводов быстрого действия (фрукты) и углеводов медленного действия (цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки), которые будут храниться в виде гликогена. Было показано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена. Для мышечной тренировки, которая вызывает микротрещины в мышцах, еда с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 поможет восстановить силы мышц и восстановить поврежденные ткани.

Гидратация

Если вы голодны, возможно, вы действительно хотите пить. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Мозг путает недостаток жидкости с недостатком пищи, сигнализируя о голодных болях. Если вы только что поели час назад и уже чувствуете голод, попробуйте выпить 120 унций воды и подождать 15 минут; затем переоцените свой уровень голода. Отличный план для того, чтобы оставаться должным образом гидратированным, включает употребление от 8 до 12 унций воды после пробуждения, 8 унций перед каждым приемом пищи, от 12 до 16 унций за час до тренировки и 24 унций после тренировки.К концу дня вы должны выпить 2–3 литра воды. К другим факторам, которые повышают вашу потребность в жидкости, относятся тепло, влажность, болезнь и беременность.

Жажда — плохой индикатор статуса гидратации — если вы ждете, пока не почувствуете жажду, то, скорее всего, вы уже обезвожены на 1-2%, что является значительным. Вместо этого посмотрите на цвет своей мочи, чтобы оценить уровень гидратации. Если он светло-желтый, значит, вы увлажнены. Если он темнее цвета лимонада, обязательно начните пить больше воды.

Топливо перед тренировкой

Едите ли вы перед тренировкой или нет, это может повлиять на чувство голода в течение дня. Если вы тренируетесь по утрам, обязательно съешьте что-нибудь перед тренировкой. Если у вас меньше 30 минут между пробуждением и посещением тренажерного зала, банан с небольшим количеством арахисового масла — хороший выбор. Если у вас есть хотя бы час до тренировки, тарелка овсянки с фруктами и орехами или несколько яиц и фруктов даст вам топливо, необходимое для прохождения тяжелой тренировки.Выполнение упражнений натощак может привести к ранней утомляемости, снижению выносливости и усилению голода после тренировки.

Осознанное питание

У большинства из нас очень загруженная жизнь, и они склонны быстро есть, занимаясь чем-то другим. Однако, если вы едите осознанно — медленно и не отвлекаясь на телевизор, электронную почту, Интернет или смартфон — и сосредотачиваете внимание на сигналах голода и сытости, вы можете получать большее удовлетворение от еды и чувствовать себя менее голодным в течение дня.

Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE

Как сбалансировать повышенный голод после тренировки

Мы все были там: вы только начали тренироваться или увеличили физическую активность, и внезапно вы начинаете чувствовать себя все более и более голодным.

Чем вы занимаетесь? Ешьте больше и потенциально скомпрометируйте только что потную тренировку или постарайтесь не есть?

Голод после тренировки — особенно если вы только что начали обычный распорядок дня — это нормально. Это просто реакция вашего тела на калории, которые вы сжигаете, вставая и двигаясь.

«Поскольку вы больше тренируетесь и сжигаете больше энергии, это означает, что организм автоматически осознает, что требуется больше еды, и это может стимулировать гормоны голода», — сказала The Huffington Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог, диетолог и спортивный диетолог. Почта Австралии.

Знаменитый тренер и бывший игрок NRL Бен Лукас соглашается.

«Когда вы впервые начинаете тренироваться или значительно усиливаете существующую тренировку, вашему организму может потребоваться больше еды, чтобы помочь ему восстановиться после тренировки и сохранить запасы энергии полными», — сказал Лукас HuffPost Australia.

Однако, если наша цель — похудеть, не следует ли игнорировать сигналы голода? Должны ли мы действительно есть больше?

Хотя это, конечно, зависит от размера вашего тела, потребностей в энергии и целей тела, МакЛауд сказал, что не всегда нужно есть больше, когда вы тренируетесь.

«Это зависит от того, какой тренинг вы проводите и сколько», — сказал МакЛеод. «Возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива для поддержки тренировок, которые вы проводите, но вы не увеличите их до той же точки, что и человек, который тренируется в течение половины времени. -марафон, например «.

По словам МакЛеода, «подпитка» после тренировки — это более разумное питание.

«Самое главное здесь — это время приема пищи», — сказал МакЛеод.»Для большинства людей, которые пытаются улучшить композицию тела или добиться похудания, речь идет не о том, чтобы съесть что-то лишнее, а о том, чтобы убедиться, что вы выбрали оптимальное время для этого.

«Что я обычно рекомендую, что также помогает с восстановлением, — это либо перекусить, либо поесть после того, как вы закончили тренировку».

Если вы не едите после тренировки, надеясь, что это поможет вам сбросить лишний вес, возможно, вы фактически саботируете свою тяжелую работу.

«Если вы позволяете себе слишком проголодаться, вы настраиваете себя на падение, такое как выпивка, что очень контрпродуктивно», — сказал Лукас HuffPost Australia.

Этого мнения придерживается МакЛауд.

«Если вы вернетесь домой после утренней тренировки, примете душ, сядете на автобус на работу и до еды больше часа, то к тому времени вы, скорее всего, будете действительно голодны и, возможно, переедете», — МакЛауд сказал.

Однако, поскольку люди тренируются в разное время дня, бывает трудно понять, когда поесть. Не волнуйтесь: вот как убедиться, что вы правильно заправляете свое тело после любой тренировки.

«В любое время, планируйте перекус или прием пищи после тренировки в соответствии с тем, что еще происходит в этот день», — сказал МакЛеод.

«Допустим, вы обычно ходите в спортзал после работы, а затем идете домой и ужинаете. Это здорово, но постарайтесь поужинать примерно через полчаса.

«Или, может быть, вы больше увлекаетесь утренними тренировками, и тогда вы встаете утром, отправляетесь на пробежку, идете домой и сразу после этого завтракаете. Это действительно отличный способ структурировать это».

Не ставьте под угрозу свои тренировки, не пополняя запасы топлива.

Выбегаете из дома или спортзала без еды после тренировки? Чтобы убедиться, что вы должным образом подпитываете свое тело после тренировки до или после работы (и в то же время следите за тем, чтобы вы не съели слишком много), МакЛеод предлагает поиграть в небольшую игру.

«Если у вас есть мюсли с фруктами и йогуртом на завтрак, возможно, съешьте банановый компонент прямо сейчас, когда вы дома, собираетесь или в автобусе, а затем съедите оставшийся завтрак, когда доберетесь до работы», — сказал МакЛеод.

«Таким образом, вы на самом деле больше не едите, вы просто немного меняете время. В противном случае есть больше шансов, что вы будете искать еще еды позже в тот же день».

Если вы все еще голодны после окончания приема пищи после тренировки, Лукас предлагает съесть небольшую питательную закуску.

«Если вы закончили прием пищи и через 20 минут все еще голодны, попробуйте съесть что-нибудь здоровое, с низким ГИ и что-нибудь, что насытит вас, съев лишь немного этого», — сказал Лукас HuffPost Australia.

«Пепиты — это хорошо. Небольшое количество овса или киноа может помочь избавиться от чувства голода, или даже есть чайная ложка натурального орехового масла».

Очень важно, если вы увеличиваете нагрузку, не ешьте меньше.

«Особенно, если вы крупный человек, который начал больше тренироваться, одна из самых частых вещей, которые я вижу, когда людям трудно похудеть, — это то, что они на самом деле не накапливают достаточно топлива в своем теле, чтобы тренироваться достаточно усердно и сжечь. то, что им нужно сжечь », — сказал МакЛеод.

«Регулярно доливайте топливо, чтобы у вас была энергия для сжигания, и ваше тело могло работать эффективно, как должно. В противном случае вы можете не увидеть желаемых результатов».

Эти пять советов помогут вам добиться максимальных результатов во время тренировок.

«Спросите себя, не было ли у вас регидратации после тренировки, потому что я часто это вижу — люди не увеличивают потребление воды», — сказал МакЛеод. «Когда вы тренируетесь, вы больше потеете, поэтому вам необходимо восполнить запасы жидкости.

«Также возможно, что при обезвоживании вы будете есть больше. Тогда всем будет неплохо выпить стакан воды за полчаса до еды. Это отличный способ увеличить потребление жидкости и убедиться, что вы не собираешься переедать «.

2. Ешьте продукты хорошего качества

«Если вы добавляете в свой организм больше качественной пищи, он будет работать более эффективно, и вы получите больше от тренировок», — сказал МакЛеод.

«Ключевым моментом является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, хороших углеводов (например, сладкого картофеля или тыквы) и богатых антиоксидантами продуктов из фруктов и овощей», — сказал Лукас.

«Когда вы начинаете новую программу упражнений, конечно, вы можете быть немного голоднее, чем обычно, но вы также хотите убедиться, что вы подпитываете свое тело лучшими ингредиентами, чтобы чувствовать себя лучше и эффективно восстанавливаться. и получите результат «.

3. Используйте сигналы голода — не сжигаемые калории — в качестве ориентира

«Я большой любитель голодать.Причина в том, что существует так много разных способов подсчитать, сколько калорий вы сожгли, и многие из них действительно плохи. «Это всего лишь оценки», — сказал Маклеод.

«Хотя вы можете приблизительно подсчитать, что сжигаете 400 калорий на беговой дорожке, это не значит, что вы должны съедать дополнительно 400 калорий в день, чтобы восполнить их. Просто подумайте о том, насколько вы голодны».

«Я думаю, что подготовка — это ключ к успеху», — сказал Лукас HuffPost Australia. «Заранее продумайте, каким будет ваш завтрак, обед и ужин, чтобы с меньшей вероятностью съесть нездоровую еду, когда вы в пути.

«Также имейте представление о том, какие закуски лучше всего подходят для здоровья, и держите их под рукой, чтобы не покупать пачку чипсов, когда вы проголодаетесь».

«Многие люди используют дополнительные упражнения в качестве предлога, чтобы чрезмерно увлекаться посттренировкой, особенно если они новички в упражнениях и еще не получили от них особого удовольствия. Еда, по сути, становится психологической наградой для человека, которую они получают после завершения. их тренировка, — сказал Лукас.

Такой образ мышления на самом деле ведет к более медленной потере веса, при этом исследования показывают, что те, кто переобучили свои сети системы «продовольственного вознаграждения», потеряли больше веса.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Вот почему ты так голоден после тренировки — Кайла Итсинес

Вы один из тех людей, которые заканчивают тренировку и к тому времени, когда вы вернетесь домой, хотите проглотить все, что находится в поле зрения? Если вам интересно, почему упражнения повышают аппетит, подумайте об этом так: ваше тело похоже на машину, и чем больше вы на ней водите, тем больше вам нужно заправлять ее бензином.

Перейти к:

Если вы только что начали новую тренировку, вы можете спросить: «Почему я так голоден?». Да, вы можете обнаружить, что тренировки делают вас голоднее, чем обычно. Это совершенно нормально! Прочтите, чтобы узнать, почему это так, а также что вы можете с этим сделать, чтобы не отставать от своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Почему упражнения повышают аппетит?

Когда вы занимаетесь спортом или сразу после него, упражнения могут фактически подавить ваш голод.Однако через некоторое время после окончания тренировки многие женщины могут испытывать чувство повышенного голода. Это потому, что гормоны, вызывающие чувство голода, резко увеличиваются после тренировки. Хотя это случается и с мужчинами, исследования показали, что у женщин может быть гораздо больший выброс гормонов, повышающих аппетит.

Почему я так голоден после тренировки?

Хотя я только что представил вам биологическое объяснение того, почему вы можете чувствовать себя таким голодным, есть ряд других причин, которые также могут способствовать возникновению чувства голода после тренировки.Вот лишь несколько:

1. Вы едите недостаточно еды

Возможно, вы не заправляете свое тело достаточным количеством калорий до тренировки или после нее, что может истощить вашу энергию. Если вашей целью является сжигание жира, важно поддерживать здоровое потребление калорий. Это гарантирует, что вы сможете выполнять тренировки с максимальным запасом энергии, а также поможет избежать того, чтобы ваше тело стало настолько голодным, что ему не хватает еды.

Решение: тренировка перед основным приемом пищи

Очевидно, убедитесь, что вы едите достаточно калорийной пищи в течение дня.

Еще одна идея — съесть небольшую закуску, например банан, перед тренировкой, чтобы не чувствовать голод во время или после тренировки. Очень важно, чтобы пища, которую вы едите после тренировки, содержала достаточно калорий и питательных веществ, чтобы питать ваше тело до конца дня. Поэтому, если вы тренируетесь перед завтраком, не ограничивайтесь одним фруктом! Убедитесь, что ваша еда сбалансированная и сытная — например, добавляйте фрукты в натуральный йогурт и овсяные хлопья.

2. Вы награждаете себя и переедаете после тренировки

Вы можете обнаружить, что переедаете или занимаетесь чем-нибудь, что вам нравится, потому что вы прошли тренировку — это часто называют «менталитетом вознаграждения».Хотя вы должны действительно гордиться своими усилиями по тренировке, это не следует воспринимать как оправдание, чтобы съесть много лишней нездоровой пищи. Хотя время от времени можно побаловать себя, если вы будете делать это после каждой тренировки, у вас может развиться нездоровый образ мышления, из-за которого вы набираете вес, а не теряете его.

Решение: немного измените свой распорядок дня

Если вы склонны заниматься спортом после обеда или завтрака, попробуйте переключить его так, чтобы вы тренировались перед едой.Это действительно может помочь, если вы относитесь к тем людям, которые постоянно испытывают чувство голода после тренировки, независимо от того, поели вы заранее или нет. Это также означает, что тренировка перед едой потенциально может уменьшить количество нежелательных перекусов. Чтобы вам было проще, готовьте еду заранее, чтобы она была почти готова к употреблению, когда вы вернетесь домой.

3. Вы едите неправильную пищу, которая может послужить вам топливом

После тренировки, возможно, вы не будете есть те сытные продукты, которые дадут вам чувство удовлетворения.

Решение: внимательно относитесь к выбору продуктов питания

Если после тренировки вы представляете себе кусок торта, запитый газировкой, то неудивительно, что вы проголодались после тренировки! Употребление в пищу продуктов, богатых рафинированным сахаром, добавками и сильно обработанных, будет иметь небольшую питательную ценность и может быть не лучшим способом помочь вашему выздоровлению. Уровень сахара в крови может резко подскочить, и через час вы снова почувствуете голод, что может привести к более нездоровому перекусу.

Именно здесь так важен выбор правильных перекусов до и после тренировки. Обычно я люблю перекусывать чем-то, что содержит как углеводы, так и белок, потому что это помогает мне оставаться довольным, а также помогает моим мышцам восстанавливаться.

Примеры закусок после тренировки: банка тунца или нежирной индейки с цельнозерновыми крекерами, бананы с арахисовым маслом или палочки сельдерея.

4. Вы хотите пить

Во время тренировки вы теряете жидкость, когда потеете, и заставляете свое тело работать до предела, поэтому очень важно восстановить водный баланс после тренировки, выпив много воды.Иногда наше тело принимает обезвоживание за голод, поэтому следите за потреблением воды в течение всего дня.

Решение: сделайте гидратацию приоритетной

Обращайте внимание на признаки обезвоживания и регулярно пейте воду в течение дня.

5. Вы переоцениваете, насколько усердно вы работали

Мы часто думаем, что сожгли на тонну больше калорий, чем есть на самом деле. Хотя я не считаю необходимым считать калории, иногда наше мышление — это то, что может сдерживать нас на пути к здоровью и фитнесу.Если вы тренируетесь, чтобы потом есть нездоровую пищу, было бы полезно спросить себя, каковы ваши цели и как вы хотите их достичь.

Решение: измените свое мышление

Делайте упражнения, потому что вы любите свое тело и хотите оставаться в форме и здоровым — и едите по тем же причинам. Если здоровое питание кажется вам скучным или неприемлемым, поэкспериментируйте с разными травами и специями и купите книги рецептов, чтобы дать вам идеи! Если вы последуете моему плану ПОМОЩИ, у меня есть ряд рецептов, которые помогут вам найти еще более вкусные блюда.

Если вы действительно голодны после тренировки, зарядите свое тело энергией

Помните, девочки, ваше мышление так же важно, как упражнения и продукты, которые вы едите, когда дело касается здоровья и фитнеса. Время от времени угощение может помочь вам не сбиться с пути, но если вы чувствуете себя очень голодным после каждой тренировки и перекусов из-за этого, возможно, вам придется переоценить, что именно заставляет вас это делать.

Внесите небольшие изменения в свой повседневный образ жизни, которые вы сможете поддерживать, поскольку со временем они могут превратиться в привычки.Если после тренировки вы чувствуете себя очень голодным, попробуйте потренироваться перед одним из приемов пищи или приготовьте закуски и приготовьте их к употреблению. Дайте себе лучший шанс на успех, потому что ВЫ этого заслуживаете!

5 причин, по которым вы голодны в выходные дни

Блог SDA / 5 причин, почему вы голодны в дни отдыха 19 апр, 2017

5 причин, по которым вы голодны в выходные дни

Али Дишер, AdvSD.

Почему я ТАК голоден?

«Я не знаю, что это, но я часто чувствую себя более голодным в дни, когда я не тренируюсь — почему?»

Казалось бы логичным, что упражнения связаны с повышенным расходом энергии и, следовательно, с повышенным чувством голода и стремлением поесть, так почему же мы часто чувствуем дополнительный голод в выходные дни?

Во-первых, давайте вернемся к некоторым основам метаболической физиологии. На ваш уровень голода влияют несколько факторов, а не только объем вашей активности.В регулировании аппетита участвует ряд основных игроков, в том числе:

• Состав вашего тела (особенно мышечная масса)
• Уровень метаболизма в покое
• Реакция желудка на проглоченную пищу
• Изменения гормонов аппетита (например, инсулина, грелина, холецистокинина, глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY, лептина)

Вот несколько возможных объяснений, почему мы чувствуем голод в дни отдыха.

Гормоны голода и упражнения

Есть свидетельства того, что упражнения влияют на все эти компоненты.Например, во время дефицита энергии (например, на следующий день после тяжелого тренировочного дня) гормоны аппетита сигнализируют нам, что нужно есть больше, и это может способствовать повышению уровня голода.

Сытость после тренировки

В дни с высокой тренировочной нагрузкой / объемом голод часто подавляется после упражнений (особенно после интенсивных упражнений), скорее всего, из-за перераспределения кровотока к конечностям в сторону от желудочно-кишечного тракта.

Похоже, существует отсроченная компенсаторная реакция, при которой задержка в 1-2 дня или более кажется очевидной для того, чтобы «сравнять» дни высокого (эр) расхода энергии.Интересно, что одни люди компенсаторы, а другие нет. То есть некоторые едят по привычке (то же самое, что не меняется изо дня в день), в то время как другие едят в соответствии с голодом и / или в зависимости от того, что было выполнено (или нет).

Физическая активность может повысить чувствительность сигнальных систем о сытости к еде

Теория (называемая «теорией гликогеностатиса») предполагает, что доступность гликогена играет центральную роль в сигналах обратной связи, поступающих в организм для восстановления энергетического баланса.После истощения запасов гликогена (которое происходит во время упражнений) одной из приоритетных задач организма является восстановление уровня углеводов в организме. Эта теория предполагает, что после тренировки истощение гликогена в мышцах дает телу сигнал, чтобы запустить компенсаторное питание, которое, в свою очередь, восполняет запасы углеводов в организме. Специфика этого сигнального пути в настоящее время относительно неизвестна, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять задействованные механизмы.

Физическая активность может изменить предпочтения в отношении макроэлементов и выбор продуктов питания

Другая известная теория предполагает, что существует биологическое стремление искать определенные продукты для пополнения сахара в крови или гликогена.Этот эффект также может быть связан с предпочтениями определенных вкусов, связанных с определенными питательными веществами (например, сладость, которая часто ассоциируется с продуктами, богатыми углеводами).

Как догнать упущенное

Некоторые исследования показывают, что часто люди не всегда чувствуют голод в течение нескольких дней после тренировки, но чувствуют голод, если пропустили прием пищи. Переведите это в реальную жизнь, и мы получим сценарий, в котором тренировки могут заменить время, потраченное на прием пищи, что затем приведет к увеличению аппетита и стремлению к еде в последующие дни.

Итак, хорошая новость в том, что колебания аппетита — это совершенно нормальное явление. Для лучшего здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется настроиться на уровень голода, а затем соответствующим образом скорректировать свое питание. Если вы не знаете, как это сделать при достижении ваших целей в фитнесе, аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам найти баланс.

Вы голодны после тренировки? 5 советов экспертов, как перестать переедать

Чувствуете себя очень голодным после тренировки? Регулярные тренировки могут повысить ваш метаболизм и усилить чувство голода.

Хотя это было научно доказано, это не должно служить оправданием для того, чтобы потом съесть гамбургеры, картофель фри и пиццу. Мы часто переоцениваем количество сожженных калорий и в конечном итоге едим больше, чем нужно нашему телу для наращивания мышц. Или мы едим не то.

Так как же избежать переедания после тренировки? Ознакомьтесь с этими 5 советами экспертов:

5 советов, как избежать переедания после тренировки

1. Дважды подумайте о сожженных вами калориях

Действительно ли вы сожгли столько же калорий, сколько в большой миске мороженого на неспешном забеге на 5 км?

Исследования показали, что мы обычно недооцениваем количество калорий, потребляемых с пищей, и переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Сохраняйте реалистичность, когда дело доходит до выбора продуктов после тренировки.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть мороженое. Но полноценная еда со сложными углеводами, высококачественным белком и хорошими жирами — лучший выбор после тяжелой тренировки. Или как насчет этого полезного смузи после тренировки?

Хотите больше идей, что есть, если вы голодны после тренировки? Ознакомьтесь с любимыми блюдами после тренировки от наших пользователей и руководством по питанию для бегунов.

Не забывайте, что те, кто не торопится и получает удовольствие от еды, как правило, потребляют меньше калорий!

2.Спросите себя: действительно ли я голоден?

После каждой тренировки задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден?» Если вы не можете ответить на этот вопрос однозначно «да», возможно, вы забыли выпить достаточное количество воды во время тренировки.

Мы часто путаем чувство жажды с голодом. Итак, прежде чем перекусить, выпейте большой стакан воды и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого.

У вас все еще урчит живот? Тогда вам обязательно стоит что-нибудь съесть. После короткой тренировки все, что вам нужно, это закуска на 150-200 калорий, например, греческий йогурт или горсть орехов.Если вы тренировались дольше или поднимали тяжести, вам понадобится что-то более наполненное.

3. Ешьте регулярно

Если вы испытываете настоящие приступы голода после тренировки, то, возможно, вы недостаточно поели в течение остальной части дня.

Регулярное питание помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, опасность переедания намного меньше. Частота приема пищи полностью зависит от ваших личных целей.

Один из способов убедиться, что вы сыты, — это есть продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, бобовые и т. Д.).) с каждым приемом пищи. В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние протеина на контроль веса и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. В этом исследовании это привело к снижению потребления энергии и, как следствие, к потере веса у участников.

Хотите узнать больше? Узнайте, сколько протеина вам действительно нужно после тренировки.

4. Планируйте тренировки с умом

Если вы всегда чувствуете голод после тренировки, просто обязательно запланируйте тренировку перед одним из основных приемов пищи.

Неважно, предпочитаете ли вы заниматься спортом перед завтраком, обедом или ужином, грамотное планирование дает вам возможность пополнить запасы энергии с помощью полезной еды. Таким образом, вам не нужно будет есть лишние закуски и, следовательно, дополнительные калории между приемами пищи.

5. Не тренируйтесь только для того, чтобы «заработать калории», чтобы съесть позже

Мы часто мучаем себя тренировками, которые нам не очень нравятся. Мы все время думаем о сладких наградах, которые нас ждут после.

Попробуйте изменить свой образ мышления. Найдите занятие, которое вам нравится — неважно, бег это, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом или йога. Наградой для вашего тела должны быть упражнения, а не еда.

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, не игнорируйте урчание в животе. Научитесь интерпретировать сигналы своего тела с помощью интуитивного питания и восполните запасы энергии с помощью сбалансированного питания.

Если вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела, то поддерживайте его в форме и здоровье!

***

Вы голодны после тренировки? Вот 3 проверенных совета, как избежать переедания

Беспокоитесь ли вы о переедании после тренировки? Не можете сдержать желание съесть чизбургер или блины? Не волнуйтесь, вы не одиноки.Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы голодны после тренировки и что с этим делать. Если вы не хотите, чтобы причины были красными, прокрутите статью до конца, чтобы получить три очень полезных совета.

Почему после тренировки мы стремимся больше еды?

Если вы заметили, что после тренировки вы съели больше еды, чем следовало бы, то может стать проблемой. При этом от 20 до 30 минут регулярных упражнений необходимы не только для сжигания жира или похудания, но и для того, чтобы избежать визитов к врачу и чувствовать себя в целом более счастливым.Поэтому вместо того, чтобы подвергать риску свою физическую форму в целом, разберитесь в причинах этого и следуйте полезным советам, которые используют профессионалы в области фитнеса, чтобы оставаться стройными и избегать переедания.

Причина №1: тренировки с низкой интенсивностью

Одной из нескольких причин, по которым вы голодны после тренировки, может быть характер тренировки, которую вы выполняете. Исследования на эту тему показали, что наши тела вырабатывают меньше гормона голода грелина, если упражнения более интенсивны. Это означает, что причиной того, что вы чувствуете голод, может быть длительный, но не очень интенсивный сеанс.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (или HIIT) может помочь. Такие приливы энергии могут оказаться полезными для подавления гормона голода. Исследование показало, что HIIT демонстрирует положительные результаты в подавлении аппетита, потере веса, гормональном балансе и расходе энергии.

Высокоинтенсивные тренировки также лучше подходят для улучшения вашей физической силы и контроля метаболизма.

Причина № 2: Низкий уровень гидратации

Если вы чувствуете голод после интенсивной тренировки, это может быть признаком обезвоживания.Вполне вероятно, что ваше тело может принять жажду за голод, поэтому вам нужно пить во время тренировки. Обезвоживание также приводит к большему износу мышц, поэтому вам следует избегать его любой ценой.

Если вам сложно отслеживать потребление воды, в магазине приложений доступны мобильные приложения, которые будут напоминать вам о питьевой воде через выбранные вами промежутки времени, а также отмечать количество потребляемой воды за день.

Вот как поддерживать адекватный уровень гидратации:

• Перед тренировкой: выпейте около 20 унций воды за 1-2 часа до того, как вы планируете тренировку, и выпейте еще 8-10 унций за 15 минут до начала тренировки.
• Во время тренировки: регулярно пейте воду каждые 15 минут, особенно если вы сильно потеете. Потягивая кокосовую воду или спортивный напиток, например Gatorade, для регидратации.
• После тренировки: на каждый фунт воды, потерянной вашим телом после тренировки, вам необходимо восполнить ее, выпив от 16 до 20 унций. Кроме того, если у вас темная моча, то, вероятно, вы обезвожены и в будущем вам нужно пить больше воды.

Причина № 3: Психология тренировки

Вы можете изменить результаты режима тренировки, просто изменив свое восприятие упражнений.Исследователи из Корнельского университета выяснили связь между вашей психологией и тягой к еде после тренировки. Согласно исследованию, если вы думаете о тренировках меньше как о задаче, а о большем как о чем-то, что вам нравится делать, это может помочь уменьшить тягу к еде после тренировки.

Исследователи попросили добровольцев пройти 1,4 мили. Половине из них сказали, что это было сделано для упражнений, а другой половине сказали, что это просто прогулка, чтобы насладиться пейзажем.

Группа «упражнения» закончила тем, что съела на 35% больше десерта (в данном случае шоколадного пудинга), чем группа «прогулка по живописным местам».Другой эксперимент показал аналогичные результаты, когда добровольцам давали закуски после прогулки. Группа «упражнений» потребляла на 124% больше калорий по сравнению с другой группой. Усиление тренировок также может очень помочь. Если вы любите музыку, найдите подходящую пару наушников, чтобы поднять себе настроение. Создайте идеальную среду и образ мышления для следования распорядку, чтобы вы с нетерпением ждали тренировки, а не просто «появляться».

Причина № 4: Низкий уровень гликогена и энергии

Наше тело имеет тенденцию сжигать много калорий во время тренировки и, следовательно, стремится восполнить эту потерю.Причина этого — истощение уровня гликогена в организме.

Гликоген отвечает за внезапный прилив энергии в организме в моменты, когда этого требует ситуация. К таким ситуациям относятся столкновения типа «драка или бегство», а также тренировки. Чтобы восполнить уровень гликогена, нужно есть продукты с высоким содержанием калорий. Таким образом, даже если вы позаботились о трех основных причинах, скорее всего, вы все равно будете голодать и переедать.

Рекомендуется перекусить перед тренировкой как минимум за полчаса до тренировки.Это поможет не только улучшить вашу работоспособность, но и избежать истощения запасов энергии вашего тела. Возьмите за привычку есть низкокалорийные, высокопротеиновые и высокоуглеводные закуски после тренировки и обедайте чуть позже. Вот список из 20 закусок, которые тоже сжигают жир.

Забота об этом аспекте потребностей вашего тела будет:

• Поддерживать наращивание мускулов
• Поддерживать запасы энергии
• Не позволять вам чрезмерно увлекаться едой после тренировки

Если вы решите придерживаться этого плана действия, вы почувствуете насыщение, если будете меньше есть.Медленно и постепенно ваше тело адаптируется к этой новой привычке здорового питания.

Причина 5: Привычка бездумного питания

Многие из нас выработали привычку бездумно есть, будучи занятыми своей жизнью. Многозадачность и отвлекающие факторы испортили еду. Если вы отложите в сторону все отвлекающие факторы современной жизни, от телевизора до сотовых телефонов, вы потратите больше времени на то, чтобы получать удовольствие от еды, что, в свою очередь, заставит вас чувствовать себя менее голодным позже в течение дня.

Иногда вам может казаться, что вам действительно нужно увеличить суточную дозу.Но если вы не бегаете больше часа в день, вам, вероятно, не нужно увеличивать свой рацион. Сказав это, вам все равно необходимо убедиться, что вы адекватно компенсируете свое тело после тренировки.

Сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может израсходовать запасы гликогена в вашем организме, поэтому вам нужно будет увеличить соотношение углеводов к белку. Рекомендуется использовать соотношение углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1. Для поддержки интенсивных тренировок с отягощениями, которые обычно приводят к микротрещинам в мышцах, организму требуется еда с соотношением углеводов к белку примерно 2: 1 или 1: 1.

Одно из лучших решений — смешивать фрукты (которые действуют как быстродействующие углеводы) и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки (медленно действующие углеводы). Такая смесь поможет довольно быстро восстановить уровень гликогена, поскольку доказано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена. Это поможет восстановить силы мышц и восстановить поврежденные в течение дня ткани.

Употребление обезжиренных молочных продуктов также является отличным вариантом в качестве восстанавливающего питания. Он обеспечивает приличное количество белка, чтобы насытить до следующего запланированного приема пищи.В дополнение к этому, исследования показали, что такие напитки, как обезжиренное шоколадное молоко, могут помочь улучшить спортивные результаты намного лучше, чем обычные спортивные напитки.

3 полезных совета, которые нужно помнить

• Ведите дневник питания и помните о сигналах голода — если вы чувствуете себя в определенное время дня, скажем, после тренировки — это, вероятно, способ вашего тела сказать что ему нужна дозаправка. Но большинство из нас предпочитают есть продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара, что приводит к плохому питанию и увеличению тяги.Ключевым моментом является употребление цельных сырых продуктов и максимально возможное исключение обработанных продуктов. Внося это изменение в свой образ жизни, вы можете настроиться на то, что конкретно нужно вашему организму, и значительно улучшить свою работоспособность в долгосрочной перспективе.
• Читмилы полезны — вместо того, чтобы бегать, чтобы поесть, вы должны есть, чтобы бегать. Чтобы избежать переедания и повысить питательную ценность ежедневного рациона, рекомендуется сочетать любимые сладости или закуски с белком. Я люблю смешивать печенье с йогуртом.Еще один способ подумать о хороших читмилах — это употреблять богатые питательными веществами закуски, такие как темный шоколад и кокос. Эти варианты обычно подходят для вас и предлагают свободный выбор коробки пончиков. Вот видео, в котором рассказывается о нескольких хороших блюдах и закусках перед тренировкой:

• Отнеситесь к пристрастию серьезно — вы не должны игнорировать признаки настоящего сильного голода. Если вы чувствуете головокружение, повышенную раздражительность, сонливость или недостаток концентрации, вполне вероятно, что у вас низкий уровень сахара в крови, и вам необходимо как можно скорее пополнить организм адекватным питанием.