Как избавиться от боли в: как снять боль в мышцах и суставах, какие бывают таблетки и лекарства от мышечной боли, обезболивающие средства

Как избавиться от боли в мышцах без помощи врача

Здоровье 4 марта 2019

Простые упражнения помогут справиться с дискомфортом и расслабят тело.

Мышцы могут болеть по разным причинам: из-за перегрузки после тренировок, растяжений или долгого нахождения в одной позе.

Если боль долго не проходит, сперва нужно выяснить, точно ли её источник именно в мышцах. Провести качественную диагностику может только врач.

Когда вы убедились в причине дискомфорта, но лечение препаратами, назначенными специалистом, не помогло, можно прибегнуть к самолечению. Лайфхакер рассказывает о нескольких способах снизить болевые ощущения: уменьшаем напряжение в мышцах, расслабляем тело и разминаемся с помощью теннисных мячей.

Упражнения на растяжку

Почему стоять с опорой на определённую ногу так удобно, а присаживаясь, люди часто закидывают руки за голову? Тело всегда пытается выбрать положение, которое уменьшит напряжение в перегруженных мышцах.

Изменяя позицию тела, можно лечить себя. Этим занимается специальный раздел мануальной медицины — ортобиономия. Вы выбираете определённую позу, при которой концы пострадавших мышц и связок максимально сближаются, что уменьшает их натяжение и боль. Состояние нужно удерживать полторы минуты, после чего медленно вернуться в исходное положение. За это время поток интенсивных нервных сигналов от мышц к мозгу уменьшается и напряжение ослабевает.

Упражнения следует повторять три-четыре раза в день до тех пор, пока боль не пройдёт.

Если болят таз и поясница

Лягте животом на кровать так, чтобы с неё свесились одна нога и часть таза.

Такое положение раскрывает крестцово-подвздошный сустав, уменьшает в нём давление и растягивает его связки.

Если болит грудной отдел позвоночника

Большинство людей постоянно сутулится, из-за чего грудной отдел позвоночника сильно наклоняется вперёд. Чтобы растянуть его и расслабить, надо максимально прогнуться, или вызвать гиперэкстензию. Есть несколько способов.

На кровати

Простой вариант с незначительной гиперэкстензией и вытяжением. Вам понадобится плотная продолговатая подушка. Лягте на неё так, чтобы она располагалась вдоль спины и посередине позвоночника. Потянитесь руками и ногами. В таком положении позвоночник выпрямляется и разгибается, уменьшая давление на межпозвонковые диски.

С гимнастическим мячом

Чтобы растянуться сильнее, понадобится гимнастический мяч. Лягте на него спиной и отклонитесь назад.

Будьте осторожны: при выполнении упражнения важно не потерять равновесие и не упасть.

С помощью стола

Выберите высокий устойчивый стол и сядьте на небольшом расстоянии от него. Подойдёт и обычный стол, но тогда лучше сесть на низкую табуретку или встать на колени, чтобы увеличить разницу в высоте.

Согните руки в локтях и положите на стол. Прогнитесь, опуская грудь вниз. Задержитесь в таком положении.

С помощью стены

Вместо стола можно использовать стену. Сядьте напротив неё на колени и упритесь вытянутыми руками. Прогнитесь.

Если болит вся спина

Универсальный вариант для расслабления всей спины — поза эмбриона. В ней растягиваются связки позвоночника и твёрдая мозговая оболочка, из-за напряжения которой мы чувствуем скованность.

Лягте на спину. Прижмите подбородок к груди. Согните ноги, прижмите к животу и обхватите руками. Затем плавно покачивайтесь взад-вперёд в течение полутора минут.

Изометрические упражнения

Когда человек двигается, его мышцы сокращаются и укорачиваются. Но изменение в размерах может и отсутствовать — такое сокращение называют изометрическим. Оно происходит при постоянной статичной нагрузке — например, когда мы подняли и удерживаем вес.

Изометрические нагрузки нормализуют мышечный тонус, поэтому их нередко используют для расслабления и укрепления мышц. Чтобы снять боль, напряжение удерживают по 2–3 секунды и повторяют упражнения по шесть-восемь раз.

Если болит шея

Шея (а точнее, её подзатылочные мышцы) может болеть из-за неправильного положения головы, когда она вынесена вперёд и запрокинута. Чаще всего в такой позе мы смотрим в смартфон. Перенапряжение подзатылочных мышц вызывает головные боли, снижает остроту зрения, ухудшает внимание и память, так как нарушается отток крови.

Чтобы расслабить болезненный участок, наклоните голову и сцепите руки в замок на затылке. Давите затылком назад, при этом сопротивляйтесь себе, чтобы голова оставалась в одном и том же положении. Удерживайте напряжение 2–3 секунды по восемь подходов. После этого важно не отпускать руки резко и не запрокидывать голову.

В упражнении есть несколько вариаций.

В наклоне

Наклоните голову к левому плечу и правой рукой упритесь в голову возле уха. Старайтесь наклониться к противоположному плечу, оказывая себе сопротивление рукой.

При этом голова не должна двигаться. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Затем повторите то же самое с противоположной стороны.

В повороте

Поверните голову влево. Упритесь правой рукой в голову, чтобы ладонь оказалась перед ухом. Пытайтесь повернуть голову вправо и оказывайте себе сопротивление. Повторите с противоположной стороны.

Для глубоких сгибателей шеи

Для большего эффекта можно простимулировать глубокие сгибатели шеи, которые обычно бездействуют, так как голова и так всё время наклонена из-за сутулости. Опустите голову к груди и поставьте кулак между грудиной и подбородком. Давите подбородком в кулак и 2–3 секунды удерживайте напряжение.

Если болит грудной отдел спины

Сядьте на стул. Сориентируйтесь в левую сторону и правой рукой обхватите спинку стула. Старайтесь повернуться вправо, при этом оказывайте себе сопротивление, подтягивая тело к спинке правой рукой.

Если болит поясница

Расслабить поясницу можно стоя и лёжа.

Стоя

Встаньте и упритесь рукой в бок. Двигайтесь телом в сторону руки и оказывайте себе сопротивление последней. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Повторите восемь раз с одной и другой стороны.

Лёжа: первый вариант

Лягте на кровать боком. Нижнюю ногу немного согните, а верхнюю свесьте. Для более заметного растяжения ухватитесь верхней рукой за край кровати. Тянитесь верхней рукой, разворачивая корпус, а верхнюю ногу приподнимайте по направлению к голове. Повторите несколько раз.

Лёжа: второй вариант

Лягте в то же положение, обе ноги согните и свесьте с кровати. Чтобы вы не упали, за край должны выходить только стопы, голени и небольшая часть бедра чуть выше колена. Поднимите стопы и удерживайте напряжение около 5 секунд. Снова расслабьтесь и дайте опуститься стопам. Повторите три-четыре раза.

Чтобы эффект был лучше, можно ухватиться руками за край кровати, растягивая тело.

Разминание мышц

Разминание мышц и их оболочек, фасций, с помощью специальных приспособлений называют миофасциальным релизом. Такое воздействие улучшает кровоснабжение и лимфоток, а также убирает болезненные уплотнения — триггеры.

Для этих целей используют аппликаторы: роллы (продолговатые эластичные цилиндры) и резиновые мячи, гладкие или с шипами. Весь инвентарь продаётся в спортивных магазинах.

Аппликатор также можно сделать самому из двух теннисных мячей, скреплённых скотчем.

Чтобы расслабить мышцы шеи и особенно подзатылочный участок, лягте на пол. Положите под затылочно-шейный переход связку мячей. Полежите в таком положении 1–2 минуты, надавливая затылком на мячи и слегка перекатываясь вперёд-назад. За счёт такого воздействия мышцы растянутся и расслабятся. Таким же образом можно размять грудной и поясничный отделы позвоночника.

Читайте также 🧐

• Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Как избавиться от зубной боли (чем снять быстро), что делать если болит зуб

Зубная боль может застать в самый неудобный момент: в походе, на даче или где-нибудь за границей. И тут вспоминается старая песня «Нам бы ночь простоять, нам бы день продержаться». Продержаться, естественно, до визита к врачу.

В этой статье мы рассказываем, что делать если у вас болит зуб, как снять боль быстро и грамотно, о причинах и последствиях зубной боли, а также когда нужно срочно бежать в стоматологию 🏃‍♂️

Содержание

1. Почему болит?
2. Особенности болячки
3. Можно ли терпеть?
4. Чем снять – сильные средства
5. Что делать с болью дома?

Почему болит зуб?

Эмаль Это самая твердая часть организма, на 97% состоит из минералов. Нервных окончаний тут нет, а значит заболеть не может. Но при истончении эмали может появиться повышенная чувствительность к горячему, холодному, кислому.

Дентин Более пористый и мягий по сравнению с эмалью. Состоит на 70% из минералов, на 20% из органических веществ, а на 10% из воды. У дентина тоже нет нервных окончаний.

Но если кариес достиг дентина, за счет близости пульпы уже может развиться сильная чувствительность, а затем болезненность.

Пульпа Это мягкая «сердцевина», которая заполняет корневой канал. Именно тут находятся нервные окончания и сосуды, иннервирующие и питающие зуб. Чем острее зубная боль, тем больше вероятность, что кариес «прогрыз» эмаль и дентин, подобравшись к пульпе – возникает пульпит. В большинстве случаев воспаленную пульпу приходится удалять и пломбировать каналы.

Периодонт Соединительная ткань, удерживающая зуб в костной лунке и обеспечивающая ему питание. Нервных окончаний в периодонте меньше, чем в пульпе, но они есть, поэтому воспаление периодонта (периодонтит) сопровождается болезненностью. Причиной периодонтита может стать невылеченный пульпит, локальные травмы, неудачное стоматологическое вмешательство.

Надкостница (периост) Плотная соединительная ткань, окружающая челюстную кость. Пронизана сосудами и нервными окончаниями, поэтому периостит протекает болезненно.

Чаще всего он возникает из-за пульпита, периодонтита, острого гингивита.

Десна Мягкая ткань, удерживающая зуб в лунке и защищающая корень от внешних воздействий. Воспалительные заболевания десен — пародонтиты, гингивиты, тоже протекают болезненно, но в этом случае острых болевых ощущений не будет, а скорее ноющая боль.

Особенности зубной боли при разных заболеваниях

• Периодонтит
• Поверхностный кариес, истончение эмали
• Кариес срединных слоев
• Глубокий кариес
• Пульпит
• Периостит (флюс)
• Воспалительные заболевания десен

Поверхностный кариес, истончение эмали

Неприятные ощущения при контакте с горячей, холодной, сладкой, кислой пищей

Кариес средних слоев

Повышенная чувствительность к холодному, горячему, сладкому, кислому. Больной зуб может кратковременно ныть, болеть при накусывании. Кариозную полость можно увидеть или нащупать языком.

Глубокий кариес

Инфекция проникает все глубже и приближается к пульпе. Болезненность усиливается, становится более длительной, иногда пульсирующей. Разрушения зуба хорошо видны, он чернеет.

Пульпит

Главный симптом острого пульпита — острая, резкая, стреляющая боль. Болевые ощущения могут распространяться по всей челюсти, отдавать в ухо. Зачастую человек не может понять, какой именно зуб у него страдает. Контакт с холодной или горячей пищей, попытки жевать на больную сторону, становятся невыносимыми. Спонтанные приступы зубной боли чаще возникают и усиливаются ночью, и тогда вопрос как уснуть и дотерпеть до утра.

Периодонтит

Болевые ощущения скорее не резкие, а ноющие, но сильные. «Ныть на одной ноте» зуб может несколько суток подряд. Характерный признак периодонтита — потемневшая и синюшная десна. Нелеченный периодонтит может осложниться зубочелюстным абсцессом. Человек ощущает, что больной зуб приподнялся в лунке и стал выше остальных. Развивается лихорадка, зуб становится подвижным, щека опухает.

Периостит (флюс)

Это воспаление надкостницы. Для него характерно покраснение и отек слизистых оболочек в пораженной области. Наиболее заметный симптом — опухание щеки. Неинфекционный периостит обычно протекает с умеренными симптомами. А вот гнойный протекает тяжелее, с выраженной интоксикацией. Покраснение, отек десны, асимметрия лица проявляются сильно. Повышается температура, болевой синдром становится более выраженным и усиливается при накусывании, остро реагирует на холод и тепло. Увеличиваются подчелюстные, заушные, иногда и шейные лимфоузлы. Часто образуются свищи, через которые гной выходит в ротовую полость. Гнойный периостит грозит опасным и даже смертельно опасным осложнением — флегмоной челюсти.

Воспалительные заболевания десен

Проявляются не острыми, а ноющими болевыми ощущениями. Развивается чувствительность, десна краснеет, отекает, кровоточит.

Другие причины появления зубной боли

Боль разной силы может возникнуть после врачебных вмешательств — лечения канала, установки имплантата, удаления. Кроме того, после отбеливающих процедур может временно повыситься чувствительность. Если болевые ощущения длятся недолго и постепенно затухают, это считается нормальным.

Сколько может длиться дискомфорт после стоматологических процедур:

• После пломбировки каналов Умеренные или слабые болевые ощущения ноющего характера. Дискомфорт при накусывании. В норме могут наблюдаться в течение 3–5 дней после процедуры. Прочитайте подробней 👉 почему может болеть зуб после удаления нерва и что делать.
• После установки имплантатов Это хирургическая операция, поэтому место вмешательства может болеть в среднем до 10 дней. Подробней про 👉 нормальную боль после имплантации.
• После удаления зуба Может болеть 3–5 дней. Если болезненность не стихает, нарастает, или поднимается температура — обратитесь к врачу. Узнайте, 👉 что делать после удаления единицы

С чем можно перепутать зубную боль?

• Воспаление тройничного нерва Он пролегает близко к корням зубов, поэтому часто при его воспалении человек начинает чувствовать тянущую «боль в зубах», которая может распространяться на всю челюсть.
• ЛОР-болезни (гаймориты, синуситы, отиты) Особенно сложно поставить диагноз маленьким детям, которые не могут рассказать, где именно и как болит.
• Стресс 😲 Удивительно, но от сильных переживаний могут заболеть зубы, особенно в ночное время.

Можно ли перетерпеть зубную боль?

Как говорится, нет ничего невозможного — все дело в последствиях для вашего здоровья.

Если у вас неожиданно повысилась чувствительность, появилась кратковременная ноющая боль при накусывании — пора на прием в стоматологическую клинику. В этом случае есть шанс отделаться малой кровью — то есть лечением без депульпации. Но если отложите визит к стоматологу на неделю-две (не на полгода!), это вряд ли приведет к серьезным осложнениям, правда шансы сохранить зуб «живым» с каждым днем будут все меньше.

При определенном упорстве 💪 или высоком болевом пороге можно перетерпеть и острую боль. Но нужно помнить, что эта фаза болезни уже чревата серьезными осложнениями. Вам на некоторое время полегчает, но причин для радости здесь нет — это значит, что нервная ткань «умерла» и просто перестала подавать сигналы бедствия. При этом воспалительный процесс, скорее всего, никуда не денется, а пойдет дальше. А это значит, что вам грозят периодонтит, периостит, кисты и абсцессы. В этом случае потеря зуба практически гарантирована.

Но основная опасность в том, что инфекция с кровью и лимфой пойдет «гулять» по всему организму, грозя не только стоматологическими заболеваниями, но и гайморитом, остеомиелитом, воспалением сердечной мышцы, суставов, и даже заражением крови.

Поэтому проблема «как убрать зубную боль» не должна оставаться актуальной слишком долго — лучше как можно раньше записаться к врачу, даже если страшно.

😖 Страх перед стоматологическим креслом — пережиток прошлого. В современных клиниках лечат аккуратно и без боли.

Когда нужно срочно обращаться к стоматологу

О том, что у вас развились гнойные осложнения, и зуб нужно срочно вскрывать говорят такие симптомы:

• Ничего не помогает, даже сильные обезболивающие средства «в лошадиных дозах».
• Поднялась температура, особенно 38℃ и выше.
• Распухает щека, на десне появился гнойник, распирает десну, изо рта — неприятный запах.

Срочно идите на прием в врачу — вас должны принять без очереди, как пациента с острой болью. Если это случилось ночью, отправляйтесь в дежурную стоматологию, ее контакты можно найти в интернете.

Что делать — чем снять зубную боль быстро

Боль — это симптом воспалительного процесса. А значит, чтобы она ушла, нужно уменьшить отек, вызванный воздействием болезнетворных бактерий. Быстро и эффективно борются с болевым синдромом и воспалением нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Они могут немного отличаться по цели и силе воздействия, но в целом сработают так, как нам надо:

• обезболят,
• уберут отек,
• снимут воспаление,
• «собьют» повышенную температуру.

А значит однозначным ответом на вопрос «что помогает от зубной боли быстрее всего?» будет — НПВП.

❗ Побочные эффекты у этих препаратов тоже похожи — все в той или иной степени негативно влияют на слизистые оболочки желудка и кишечника, поэтому должны с особой осторожностью применяться у пациентов с болезнями ЖКТ. От одного-двух раз ничего не случится, а вот долго пить эти препараты не стоит.

Кроме того НПВС разжижают кровь, могут плохо сказываться на работе печени и почек. Значительная их часть не рекомендуется беременным, кормящим женщинам, детям — рекомендуем подробную статью 👉 болит зуб при беременности, что можно / нельзя. Часть разрешена с осторожностью и соблюдением правильной дозировки.

Никаких НПВП с алкоголем ☝️

Крайне нежелательно принимать НПВП с алкоголем, так как многократно возрастает нагрузка на печень. Если комбинировать прием нестероидных препаратов, эффект усиливается, но также резко возрастет опасность побочек.

Купить НПВП можно без рецепта в любой аптеке. Но, если для вас важен не только вопрос, как снять зубную боль, но и, как это сделать безопасно — перед применением анальгетиков обязательно изучите инструкцию. А еще лучше — проконсультируйтесь у врача.

Топ-6 лекарств от зубной боли

Наиболее эффективные НПВП (в скобках указано действующее вещество):

1. Анальгин (метамизол натрия), темпалгин (метамизол натрия + темпидон) «Классика, проверенная временем». Сильное обезболивающее, противовоспалительное средство. С осторожностью применять у детей. Беременным и кормящим противопоказан. Темпидон усиливает анальгезирующие свойства метамизола и увеличивает продолжительность его действия. Благоприятно влияет на эмоциональную составляющую боли, уменьшая беспокойства, страх и напряжение. Не применяют у детей в возрасте до 15 лет, беременных и кормящих.
2. Найз, Нимесил (нимесулид) Снимает болезненность, воспаление, жар. Специальные формы лекарства разрешены для детей. С осторожностью применять пожилым пациентам. Беременным и кормящим противопоказан.
3. Ибупром, Нурофен, Нурофен Плюс (ибупрофен) Препараты с выраженным обезболивающим, противовоспалительным и жаропонижающим эффектом. В состав Нурофена Плюс и Нурофена Плюс Н входит кодеин, который расширяет сосуды, снимает спазм и усиливает обезболивающий эффект. Разрешен для детей, пожилых людей, беременных (кроме последнего триместра).
4. Кетонал, ОКИ, Фламакс (кетопрофен) Эффективен при умеренных и сильных болях различного происхождения, в том числе зубной. Назначается после оперативных вмешательств. Противопоказан детям до 15 лет. Беременным назначают в первом и втором триместре, если предполагаемая польза превышает предполагаемый вред.
5. Кеторол, Кетанов (кеторолак) Быстродействующее сильное обезболивающее средство. Не показан при беременности, лактации, детям до 16 лет
6. Парацетамол не относится к НПВП. Рекомендован при болевом синдроме слабой и умеренной интенсивности, сильное жаропонижающее.

Какие препараты от зубной боли можно беременным и детям

Для беременных женщин зубная боль — это настоящая проблема. Конечно, лучше справляться без таблеток, народными средствами. Но, если не помогает — пейте парацетамол. Его можно назначать на любых сроках и обычных дозировках. В 1 и 2 триместрах также допускаются ибупрофен, кетопрофен. Для детей одобрены парацетамол, ибупрофен, нимесулид, в специальных дозах. Ибупрофен и парацетамол с 6 месяцев, нимесулид — с 2 лет.

Чем снять зубную боль в домашних условиях без таблеток

• Прикладывать к щеке холодный компресс, кусочек льда ❄️, завернутый в ткань. Холод сужает сосуды, снимает отек и тормозит распространение инфекции. При этом нужно соблюдать осторожность, чтобы не допустить обморожения — не прикладывайте холод непосредственно к коже, особенно надолго.
• Тщательно, но аккуратно вычистить зубы с применением зубной нити и ершиков, затем прополоскать. Этот метод подойдет при чувстве распирания и дискомфорте, вызванными застрявшими в межзубных промежутках кусочками пищи.
• Положить в кариозное отверстие ватный тампон, смоченный спиртовым раствором. Например, разбавленным спиртом, водкой, спиртовой настойкой цветков календулы, прополиса. Такая процедура помогает бороться с инфекцией и воспалительным процессом.
• Прополоскать рот 👅 разведенным 3% раствором перекиси водорода, мирамистина, фурацилина, или хлоргексидина. Обеззараживает, размягчает налет, снимает воспаление. Также эффективно при лечении воспалительных заболеваний десен (гингивитов, пародонтитов, стоматитов). Использование раствора высокой концентрации грозит ожогом слизистых оболочек, поэтому перед полосканием внимательно прочитайте инструкцию, как правильно разводить эти препараты. Перекись водорода нужно разбавлять с водой в соотношении 1:11.
• Полоскать рот содовым или солевым растворами (1 чайная ложка на стакан воды, можно добавить 2 капли йода). Обеззараживает, снимают отек за счет снижения осмотического давления в тканях. Кроме кариозной боли, рекомендуется при дискомфорте после приема пищи, лечения каналов.
• Полоскать ротовую полость отварами трав с противовоспалительными свойствами (ромашка, зверобой, шалфей, цветки календулы, кора дуба). Запарить 2 столовые ложки травы стаканом кипятка, настаивать 20 минут. Перед полосканием остудить до теплого или «комнатного» состояния.
• Сделать точечный массаж. Акупунктурные точки, которые «отвечают за зубы», располагаются между большими и указательными пальцами, под мочками ушей, сбоку указательного пальца на 2–3 мм ниже ногтя. На них нужно давить ритмично, ощутимо, но без фанатизма.
• Попробовать отвлечься 👨‍💻 Займитесь делом, требующим максимальной сосредоточенности, или чем-то увлекательным.

Что можно делать, а что — нельзя

Можно

• Принять обезболивающее
• Приложить спиртовой компресс
• Прополоскать антисептическими растворами
• Вычистить межзубные промежутки
• Помассировать определенные точки
• Попробовать отвлечься или уснуть

Нельзя

• Принимать антибиотики без назначения врача. Даже если это когда-то помогло соседу или двоюродной тете.
• Лежать горизонтально без подушки. Кровь будет сильнее приливать к больному участку, и болезненность усилится.
• Увлекаться обезболивающими: принимать их горстями и в течение длительного времени. Особенно если у вас есть проблемы с желудком и кишечником.
• Прикладывать к больному месту тепло. Это может спровоцировать или усилить гнойные процессы.
• Пить горячие напитки. Все питье и еда должны быть теплыми или комнатной температуры.

Профилактика зубной боли

Чтобы с вами не приключилась эта неприятность (а происходит это как назло самый неподходящий момент), всегда посещайте врача перед поездками в любое место, где получить медпомощь сложно или безумно дорого. В поездки берите с собой анальгетики из нашего списка. Мы ждем вас на профилактических осмотрах и надеемся, что лекарства вам не понадобятся!

25 авг 2021

1002

Как вам статья?

Другие оценили её в 3. 8 баллов

Поделитесь статьей

8 неинвазивных методов обезболивания, которые действительно работают

Изображение: Bigstock

Иногда у боли есть цель — например, она может предупредить нас о том, что мы вывихнули лодыжку. Но у многих людей боль может сохраняться неделями или даже месяцами, вызывая ненужные страдания и снижая качество жизни.

Если ваша боль затянулась, знайте, что сегодня у вас больше вариантов лечения, чем когда-либо прежде. Здесь мы перечислили восемь методов контроля и уменьшения боли, которые не требуют инвазивной процедуры или даже приема таблеток.

1. Холод и жара. Эти два проверенных метода до сих пор являются краеугольным камнем обезболивания при определенных видах травм. Если домашнее горячее или холодное обертывание не помогает, попробуйте обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту за их версиями этих процедур, которые могут проникать глубже в мышцы и ткани.

2. Упражнение. Физическая активность играет решающую роль в разрыве «порочного круга» боли и снижения подвижности, характерных для некоторых хронических заболеваний, таких как артрит и фибромиалгия. Попробуйте легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

3. Физиотерапия и трудотерапия. Эти две специальности могут стать вашими самыми верными союзниками в борьбе с болью. Физиотерапевты проведут вас через ряд упражнений, предназначенных для сохранения или улучшения вашей силы и подвижности. Эрготерапевты помогут вам научиться выполнять ряд повседневных действий таким образом, чтобы не усугублять боль.

4. Психические техники. Эти техники, включающие в себя медитацию, осознанность и дыхательные упражнения (среди многих других), помогают восстановить чувство контроля над своим телом и снизить реакцию «бей или беги», которая может усугубить хроническое мышечное напряжение и боль.

5. Йога и тай-чи. Эти два упражнения включают в себя контроль дыхания, медитацию и мягкие движения для растяжки и укрепления мышц. Многие исследования показали, что они могут помочь людям справиться с болью, вызванной множеством состояний, от головных болей до артрита и затяжных травм.

6. Биологическая обратная связь. Этот метод включает в себя обучение релаксации и дыхательным упражнениям с помощью устройства биологической обратной связи, которое превращает данные о физиологических функциях (таких как частота сердечных сокращений и артериальное давление) в визуальные подсказки, такие как график, мигающий свет или даже анимация. Наблюдение и изменение визуализаций дает вам определенную степень контроля над реакцией вашего тела на боль.

7. Музыкальная терапия. Исследования показали, что музыка может облегчить боль во время и после операций и родов. Особенно хорошо себя зарекомендовала классическая музыка, но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать свой любимый жанр — прослушивание любой музыки может отвлечь вас от боли или дискомфорта.

8. Лечебный массаж. Массаж не просто баловство, он может облегчить боль, сняв напряжение с мышц и суставов, сняв стресс и тревогу и, возможно, помогая отвлечь вас от боли, вводя «конкурирующие» ощущения, которые преобладают над болевыми сигналами.

Чтобы узнать больше о лечении распространенных болей и узнать о других решениях для работы разума и тела, купите Pain Relief, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

6 способов контролировать боль с помощью разума

Медитация с управляемыми образами, которая часто включает в себя представление себя в спокойной обстановке, может снизить потребность в обезболивающих препаратах.

Релаксация, медитация, позитивное мышление и другие телесно-психические техники могут помочь снизить потребность в обезболивающих препаратах.

Лекарства очень хорошо снимают боль, но при длительном применении часто имеют неприятные и даже серьезные побочные эффекты. Если у вас боли в спине, фибромиалгия, артрит или другая хроническая боль, которая мешает вам в повседневной жизни, возможно, вы ищете способ облегчить дискомфорт без лекарств. Некоторые старые техники, включая медитацию и йогу, а также новые вариации могут помочь снизить потребность в обезболивающих препаратах.

Исследования показывают, что, поскольку боль затрагивает как разум, так и тело, терапия разума и тела может облегчить боль, изменив то, как вы ее воспринимаете. То, как вы чувствуете боль, зависит от вашей генетики, эмоций, личности и образа жизни. На это также влияет прошлый опыт. Если вы какое-то время испытывали боль, возможно, ваш мозг перепрограммировал себя, чтобы воспринимать болевые сигналы даже после того, как сигналы больше не отправляются.

Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля, связанной с Гарвардом, специализируется на обучении людей методам снятия стресса, беспокойства и боли. Доктор Эллен Слоусби, доцент клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, которая работает с пациентами в Институте Бенсона-Генри, предлагает изучить несколько методов, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего подходят для вас. «Я склонен думать, что эти методы аналогичны вкусам в магазине мороженого. В зависимости от вашего настроения вам может понадобиться другой вкус мороженого или другая техника», — говорит доктор Слоусби. «Практика сочетания навыков разума и тела повышает эффективность обезболивания».

Следующие методы могут помочь вам отвлечься от боли и перекрыть установленные болевые сигналы.

1. Глубокое дыхание. Это центральная часть всех техник, поэтому глубокое дыхание нужно осваивать в первую очередь. Глубоко вдохните, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните. Чтобы помочь вам сосредоточиться, вы можете использовать слово или фразу, которая будет направлять вас. Например, вы можете вдохнуть «мир» и выдохнуть «напряжение». Есть также несколько приложений для смартфонов и планшетов, которые используют звук и изображения, чтобы помочь вам поддерживать ритм дыхания.

2. Вызов релаксационной реакции. Противоядие от реакции на стресс, которая повышает частоту сердечных сокращений и приводит системы организма в состояние повышенной готовности, реакция расслабления подавляет реакции вашего тела. Закрыв глаза и расслабив все мышцы, сконцентрируйтесь на глубоком дыхании. Когда мысли прорвутся, скажите «обновить» и вернитесь к дыхательному повторению. Продолжайте делать это в течение 10-20 минут. После этого посидите спокойно минуту или две, пока ваши мысли не вернутся. Затем откройте глаза и посидите спокойно еще минуту.

3. Медитация с управляемыми образами. Начните глубоко дышать, обращая внимание на каждый вдох. Затем послушайте успокаивающую музыку или представьте, что находитесь в спокойной обстановке. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, скажите «обновить» и верните изображение в фокус.

4. Внимательность. Выберите любое занятие, которое вам нравится — чтение стихов, прогулки на природе, садоводство или приготовление пищи — и полностью погрузитесь в него. Обратите внимание на каждую деталь того, что вы делаете, и на то, как реагируют ваши чувства и эмоции. Практикуйте осознанность во всех аспектах своей жизни.

5.