Мезоморф это кто: Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Являются ли «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» действительными и полезными дескрипторами?

Источники, которые я нахожу, предполагают, что обоснованность теории все еще остается предметом дискуссий (удивительно).

Эта статья в NY Times опровергает теорию:

Позже, другие фотографии были сделаны WH Sheldon, исследователем, который полагал, что была связь между формой тела и интеллектом и другими чертами.

С тех пор мистер Шелдон скончался, и большинство ученых давно его отвергает как шарлатанство.

и здесь есть более подробная академическая критика.

В то же время ученые еще в 2013 году проводят эмпирические исследования, которые подтверждают гипотезу Шелдона:

Анкета была разослана 242 (двести сорок два) студентам Университета Гамбии методом стратифицированной выборки, основанной на типах телосложения (будь то эндоморф, мезоморф или эктоморф). Тип физического телосложения, которым обладает индивид, оказывает влияние на поведение или личность этого индивида, как утверждает конституционная теория Шелдона. Это было подтверждено, даже когда это исследование было применено в африканском обществе, в частности в Гамбии. [Акцент мой]

Вот статья 2006 года, в которой заявляются аналогичные утверждения:

Исследовано, значительно ли отличаются показатели личности, рассматриваемые в совокупности и индивидуальности, между группами, дифференцированными по самовоспринимаемому соматотипу (PSS). Для оценки личности у 285 мужчин из колледжа использовались шкала Бодва-катексиса, личностный инвентарь Айзенка и шкала самооценки штата Теннесси, а показатели соматотипа измерялись с использованием шкалы воспринимаемого соматотипа. MANOVA выявила существенные различия в глобальной личности между группами. Однофакторный анализ показал, что группы PSS значительно различались по самооценке, экстраверсии, невротизму и катексису тела, в то время как группы PSI значительно различались по экстраверсии. Очевидно, что мужская личность отчасти является функцией строения тела, воспринимаемого как «я», образа, рассматриваемого как идеал, и существует ли расхождение между фигурами, воспринимаемыми как «я» и идеал.

И вот третий, с 2010 года :

После изучения относительности между категориями персональных измерений субъектов и типом характера с помощью MBTI, тип экстраверсии (E) показал обратную корреляцию в росте, росте, ширине биакромиальной кости и толщине подкожного жира заднего илиоспиналя . В отличие от типа E, тип интроверсии (I) показал положительную корреляцию . Сенсорный (S) тип показал обратную корреляцию только в биакромиальной ширине , интуитивный (N) тип показал положительную корреляцию в большинстве категорий, включая рост, ширину и толщину подкожного жира. Тип мышления (T) показал положительную корреляцию в точке перегиба груди, глубине груди и ширине бедра. Тип Feeling (F), напротив, показал обратную корреляцию. Тип судейства (J) показал обратную корреляцию в росте, росте, длине и частях груди. Напротив, тип Восприятия (P) показал положительную корреляцию в других категориях, включая биакромиальную ширину, так же, как тип J.

Поиски ученых в Google по запросу «Соматотип», ограниченные публикациями с 2010 года, дают почти 500 результатов, что говорит о том, что эта область исследований все еще остается активной.

Дополнительное предостережение: я не обладаю достаточной квалификацией для оценки того, корректирует ли настоящее исследование соответствующие факторы дисциплины и, следовательно, являются ли их выводы обоснованными. Тем не менее, если принять это за чистую монету, создается впечатление, что между соматотипом и личностью существует некоторая связь, и все эти статьи ссылаются на теорию. Однако некоторые из них используют более подробные измерения.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Некоторая дополнительная информация в ответ на один из комментариев: Да, соматотип может меняться со временем, по крайней мере, для некоторых групп (я полагаю: для всех). Например, посмотрите это исследование, в котором 67% субъектов изменили доминантные соматотипы в период полового созревания.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные, а плечи опущены.Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная.Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Общее количество эктоморфов:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Деликатный корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постное
• Слегка мускулистый
• Малый плечевой
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий

2.МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выделяются. Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Мезоморф Всего:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно небольшие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Сложно похудеть
• Легко наращивает мышцы, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — незначительному риску или совсем не подвержены этому риску.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница с последствиями ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

Несмертельные, но изнурительные проблемы для здоровья, связанные с ожирением, включают респираторные проблемы, хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом, проблемы с кожей и бесплодие.

Более опасных для жизни проблем делятся на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличение количества жировых клеток по всему телу
2. Гипертрофический — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

Тип телосложения мезоморфа — диета и многое другое

Почему тип телосложения имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь своих целей в отношении диеты и фитнеса.

Обзор

Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

У людей с мезоморфным телом может не быть особых проблем с набором или похудением.Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Какие бывают типы телосложения?

Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и строением тела.

Тип телосложения мезоморф

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением.Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.

Мезоморфы обычно сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Другие характеристики включают:

• головка квадратная
• Мускулистая грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без труда есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.

Другие типы кузова

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами:

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшими размерами тела и небольшим количеством жира в организме. Люди с таким типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы могут казаться округлыми и мягкими, если у них больше жира и меньше мышц. Они также могут легче набирать лишние килограммы.

Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

Комбинированные типы кузова

У людей может быть более одного типа телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Резюме. Различные типы телосложения — это мезоморф, эктоморф, эндоморф или их комбинация.

Диеты, дающие наилучшие результаты для мезоморфов

Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей природной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка и меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов питания:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении.Хороший выбор — яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи.Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор — кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свою потребность в калориях, запишитесь на прием к диетологу.

Запомните : больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

Резюме. Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка и меньшим упором на углеводы. Чтобы определить свои потребности в калориях, проконсультируйтесь с диетологом.

Как пол влияет на типы телосложения?

У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела — это разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов.Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Бодибилдинг с типом телосложения мезоморф

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

1. Силовые тренировки

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре упражнения для силовых тренировок самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, делая больше повторений упражнений с меньшими весами.

2. Кардио

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира. HIIT включает в себя серии интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Резюме — В зависимости от целей вашего тела вы можете планировать свои тренировки независимо от того, хотите ли вы оставаться стройнее или же вы хотите накачать мышцы.

На вынос

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

Артикул:

Чтобы записаться на прием к нам, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей, свяжитесь с нами.

Тренировка скорости по типу телосложения: мезоморф

Все люди делятся на три типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф, причем подавляющее большинство из нас представляют собой комбинацию двух.

В результате люди не получают одинакового опыта скоростных тренировок, особенно спортсмены, придерживающиеся определенного типа телосложения.

И хотя дети растут, изменяются и взрослеют на протяжении всей своей жизни, молодые спортсмены, как правило, собираются вместе, где всех учат одинаково.

Во второй части этой серии мы рассмотрим скоростные тренировки для мезоморфов.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка скорости по типу телосложения: Эндоморф

Скоро в продаже: Взгляд на скоростную тренировку для эктоморфов

Мезоморфы обычно имеют пропорциональное и симметричное телосложение среднего размера.Как и для всех типов телосложения, рост не играет роли. Сосредоточьтесь только на форме.

Мезоморфы обычно мускулистые, но при этом не стройные. Они от природы сильны для своего веса и, как правило, легко набирают мышечную массу и силу.

Эти достижения обычно достигаются моложе двух других типов телосложения, в результате чего спортсмены считаются «большими для своего возраста».

Как спортсмены, мезоморфы от природы одарены сильной координацией, синхронизацией и синхронизацией движений тела.Бросьте им яблоко с 20 футов, когда они еще не готовы, и они поймают его просто реакцией.

Они естественно быстрее, но не самые быстрые, и естественно быстрые, но не самые быстрые. Даже мезоморфы, не проявляющие интереса к легкой атлетике, как правило, прирожденные атлеты, обладающие всеми этими дарами.

В футболе из многих мезоморфов получаются отличные полузащитники, надежные защитники, раннинбэки и угловые защитники. Эти позы подходят им из-за их естественной скорости, силы и способности балансировать и усиливать свое тело раньше, чем это смогут сделать противники.

Это помогает им раньше менять направление или быстрее применять силу. Они «бьют больше».

Тренировка скорости для этого типа спортсменов сложна по двум причинам:

• Они улучшаются так быстро, что раннее улучшение может показаться слишком легким.
• Обычно они уже входят в число самых быстрых спортсменов в своих командах и являются капитанами команд, так зачем же усердно работать над совершенствованием?

Футболист-мезоморф, которого я тренировал, думал, что у него все отлично, потому что он в среднем делал один тачдаун за игру в качестве ранбека и часто забивал со своей позиции полузащитника.

С ним я не сосредотачивался на том, чтобы помочь ему быстрее с помощью тяжелой работы. Я сосредоточился на улучшении и развитии полного контроля над его движениями. Речь идет о понимании отношения скорости к вашему противнику.

Когда он позволил обучать себя, он увидел, как его навыки растут, а его ловкость взлетает до небес. В результате он забил больше, но он также научился управлять игрой, делая более крупные игры в критических ситуациях.

Его команда выиграла больше игр, и его уверенность в себе значительно возросла.

Одна особая проблема для мезоморфов, тренирующих скорость, заключается в том, что они, как правило, имеют короткую и тугую походку. Чтобы достичь максимальной скорости, необходимо увеличить шаг — не делая более длинные шаги, а оставаясь или путешествуя в воздухе на мгновение дольше.

Мезоморфы должны научиться терпению при быстром движении. Более длительное парение в воздухе увеличивает шаг ног и позволяет им использовать весь свой диапазон движений.

Для этого я научил своего спортсмена-мезоморфа бегать с коленями на три дюйма выше.Для этого он сначала позволил колену подняться на новую высоту, а затем быстро опустился.

Все пока бегает шустро.

Быть терпеливым при быстром беге — один из самых сложных аспектов обучения скорости.

Мезоморфы — спортсмены высокого уровня, как правило, решительные, энергичные, агрессивные и энергичные. Они делают все как можно сильнее и усерднее.

Это может сработать против них при тренировке на скорость.

Они хотят слишком много работать, чтобы сделать что-то довольно простое, например, бежать прямо.Я замедлил многих мезоморфов, чтобы они могли стать быстрее. Все они начинают со смешными выражениями на лицах, когда я говорю им, что им нужно сначала притормозить. Но потом они это понимают.

Среди известных мезоморфов — члены Зала славы Майк Синглетери и Уолтер Пэйтон, с которыми я играл. Среди других — Маршон Линч, Рассел Уилсон, Дрю Бриз, Даррен Спролс и Адриан Петерсон.

Мезоморфы — обычное дело в легкой атлетике, независимо от вида спорта.

Для мезоморфа, который хочет научиться навыкам бега быстрее, результаты могут быстро превратиться в более совершенные игры.Затем они могут влиять на игры так, как они видели только по телевизору.

Будь здоров. Быть быстрым.

Кен Тейлор защищался за «Чикаго Беарз» и «Сан-Диего Чарджерс», помогая «Медведям» выиграть Суперкубок XX. Персональный скоростной тренер в Темекуле, Калифорния, он работал с более чем 5000 спортсменов за последние 20 лет. Посетите его веб-сайт по адресу www.howtobefaster.com , чтобы найти книги по скоростным тренировкам, и подпишитесь на TheSpeedDr1 на YouTube, чтобы получить бесплатные видеоролики о скоростных тренировках.

Как тренироваться для мезоморфа с типом телосложения

Так же, как у всех нас разные личности, очевидно, что все мы рождены с разными физическими характеристиками, которые придают нам уникальный внешний вид. Но знаете ли вы, что некоторые люди рождаются с определенными типами телосложения, которые облегчают сжигание жира или накопление мышц? Некоторые люди делают тонны кардио, не заметив потери жира, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы нарастить мышцы. Узнав свой тип телосложения, вы сможете скорректировать тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

В этой статье вы найдете:

Какой у вас соматотонический тип телосложения?

Существует три основных классификации типов телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Они основаны на внешнем виде вашего тела и естественной склонности к быстрому наращиванию мышечной массы или сжиганию калорий. Хотя наши типы телосложения могут контролироваться генетикой (переданной от наших родителей), то, как мы выбираем взаимодействие с окружающей средой, с помощью диеты и упражнений, может влиять на то, как наше тело реагирует и изменяется.

Эктоморфы, как правило, от природы высокие и худые, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы. ¹ У них уровень метаболизма выше среднего, и они легко сжигают калории. ¹ Им приходится усерднее работать, чтобы набрать массу тела, потому что их тела очень эффективны. Это может расстраивать тех, кто часто поднимает тяжести, не видя результатов, и может привести к травмам из-за перетренированности. Эктоморфы могут получить пользу от высококалорийных протеиновых добавок для набора массы.

Эндоморфы — противоположный тип телосложения. Они от природы больше ростом — и в высоту, и в ширину, и часто имеют более широкую талию и бедра. ¹ Люди с этим типом телосложения естественным образом накапливают больше жира. Даже если они мускулистые или наращивают мышцы, часто бывает труднее увидеть определение из-за склонности их тела накапливать жир. Они усерднее работают над сжиганием жира, а также могут с трудом добиться желаемых результатов. У эндоморфов может возникнуть соблазн придерживаться очень низкокалорийной диеты и продолжать работать еще усерднее, когда они не видят желаемых результатов.

Мезоморф

Мезоморфы представляют собой золотую середину между двумя предыдущими типами телосложения и часто имеют широкие плечи и от природы тонкую талию. ¹ Термин соматотонический означает агрессивный и энергичный — как это часто отражается на уровне их энергии. Их тела часто обладают высокой мышечной массой и низким содержанием жира, что позволяет им легко придерживаться диеты и упражнений для достижения желаемых физических результатов. ¹ Однако у мезоморфов средний метаболизм, а это означает, что переедание может вызвать увеличение веса, а недоедание может привести к борьбе за наращивание мышечной массы, что также является целым рядом проблем.Часто мезоморфы от природы спортивны и преуспевают в бодибилдинге из-за своего генетического склада.

Короче говоря, мезоморфы — это простой пример, показывающий, что вы можете сделать со своим телом с помощью диеты и упражнений. Тренируясь и правильно питаясь, они могут наращивать мышцы, сжигать жир и повышать свою силу и выносливость в зависимости от своего типа телосложения. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым должны следовать мезоморфы, чтобы правильно тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Тренировка на тип телосложения мезоморф

Ключевым моментом для худощавого человека, способного нарастить мышцы, является баланс тренировок, позволяющий оставаться в форме, не сжигая слишком много калорий и не теряя мышечной массы.

• От средней до тяжелой

При тренировках с отягощениями мезоморфы должны испытывать себя с умеренными или тяжелыми весами, поскольку они изначально обладают мускулатурой от природы. Недостаточно использовать легкий вес, чтобы проработать мышцы до гипертрофии, что необходимо людям с таким типом телосложения, чтобы увидеть истинный прогресс.

В то время как кто-то, поднимающий более легкий вес, может делать 10-15 повторений, использование более тяжелых весов может потребовать только 6-8 повторений, чтобы мышцы работали до утомления.Лучший способ узнать, что вы выбрали правильный вес, — это заметить, что вы в среднем не можете выполнить более 10 повторений.

Благодаря природным спортивным способностям мезоморфа их тела легко адаптируются к тренировочным программам и не будут испытывать таких трудностей, если будут следовать одним и тем же образцам 4 или 5 раз подряд. Изменение веса, подходов и типов упражнений может заставить ваши мышцы гадать и заставит их со временем расти и адаптироваться. Сочетание физических нагрузок или ВИИТ-кардио может стать отличным способом нагрузить мышцы.

• Достаточный отдых и восстановление

Даже если вы думаете, что вы мезоморф, и легко видите желаемые результаты от тренировок, не забывайте, что вам тоже нужно заботиться о своем теле и прислушиваться к нему, когда ему нужен отдых. Выбор правильного режима приема добавок и количества восстановления, чтобы максимизировать вашу производительность в дни тренировок, приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. По крайней мере, 2 дня отдыха в неделю и следование распорядку дня, при котором не работают одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, может быть достаточно для вашего тела, чтобы должным образом восстановиться.

Диета мезоморфа

Эктоморфы и эндоморфы должны уделять особое внимание своим диетам в зависимости от их типов телосложения, и мезоморфы не исключение. Когда вы легко сжигаете калории и наращиваете мышцы, есть несколько конкретных диетических стратегий, которым нужно следовать, чтобы поддерживать и максимально использовать работу, которую вы делаете в тренажерном зале

Часто есть без набора веса — это похоже на сон, но даже мезоморфы должны делать правильный выбор. Поскольку мезоморфы обладают естественным быстрым метаболизмом, лишение вашего тела достаточного количества калорий или белка может привести к разрушению мышц, когда нет другого топлива.При каждом приеме пищи и перекусе следует учитывать баланс белков, жиров и углеводов, поддерживающий вашу тренировку, сочетая углеводы (например, фрукт или цельнозерновой тост) с источниками жира и белка (арахисовое масло, сыр, йогурт).

Способность мезоморфа легко сжигать калории может быть благословением и проклятием, потому что это может затруднить получение излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий за счет частых приемов пищи и перекусов, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, которая дает дополнительные калории без больших порций.Подумайте о свежей смеси (сухофрукты и орехи), высококалорийных коктейлях и полезных жирах, чтобы увеличить количество калорий. Не ешьте пончики и печенье только потому, что у вас быстрый метаболизм. Ваше тело будет лучше реагировать на качественные калории из цельнозерновых, фруктов и овощей, и вы увидите лучшую производительность и почувствуете себя лучше во время тренировок.

Хотя наращивание мышц может происходить естественным образом для людей с типом телосложения мезоморфа, вам все равно необходимо потреблять дополнительный белок, когда вы регулярно тренируете мышцы до утомления.Чтобы добиться желаемых результатов, вам может потребоваться более 1–1,5 г белка на кг массы тела в день. Достигните этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи и закуски (продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как нежирная говядина, птица, рыба и растительные белки), а также используя протеиновые добавки, когда это необходимо, чтобы хорошо восстановиться после тренировок и зарядить ваши мышцы энергией для следующей задачи.

Take Home Сообщение

Хотя может показаться, что мезоморфы получают лучшее из трех тренировочных типов телосложения — от природы спортивное, худощавое и мускулистое — им все же нужно подпитывать и бросать вызов своим телам правильными способами, чтобы увидеть результаты, к которым они стремятся.Важно поддерживать их эффективный метаболизм и обеспечивать их мышцы питательными веществами, необходимыми для нормальной работы и роста. Как и для всех типов телосложения, важно тренироваться с умом и избегать перетренированности и травм.

Идеальный вес в зависимости от типа телосложения

То, сколько вы весите, зависит от генетики и состава вашего тела.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Ваш вес зависит от генетики и вашего телосложения.Вместо того, чтобы стремиться к определенному числу на шкале, сделайте своей целью ощущение хорошей физической формы. Тип вашего телосложения влияет на распределение веса, какие упражнения вам больше всего подходят и что вам следует есть, чтобы поддерживать активность. Независимо от вашей формы, избегайте излишка жира, который подвергает вас риску хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением.

Тип телосложения описывает вашу внешность и может также определять вашу реакцию на упражнения и питание. Мезоморф, например, имеет тенденцию довольно легко наращивать мышцы.При правильном питании и физических упражнениях у этого человека обычно широкие плечи, тонкая талия, средняя костная структура и низкий уровень жира.

Длинный, худощавый и худой — определяет эктоморфный тип телосложения. У этих людей есть проблемы с наращиванием мускулов на своей маленькой фигуре, и они, кажется, никогда не набирают вес, независимо от того, сколько они едят.

Эндоморфы наоборот; они тяжелее и полнее. Они легко набирают вес, имеют крупную костную структуру и испытывают проблемы с формированием мускулов.

Таблицы идеального роста и веса обычно показывают веса в диапазоне, охватывающем все типы тел. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма считается здоровым, если он весит от 104 до 135 фунтов. Эктоморф может попасть в нижнюю границу этого диапазона веса, в то время как эндоморф может попасть в более высокий диапазон. В другом примере мужчина ростом 6 футов имеет здоровый вес от 140 до 183 фунтов, причем эктоморфы находятся на более легкой стороне, а эндоморфы — на более высокой.

Эти диапазоны веса указывают на здоровый индекс массы тела или ИМТ. Индекс массы тела равен вашему весу в килограммах, разделенному на ваш рост в метрах в квадрате. Практикующие врачи используют ИМТ для оценки жира в организме и возможного риска для здоровья, связанного с весом. Здоровый ИМТ составляет от 18,5 до 24,9.

Использование размера корпуса в качестве эталона веса

Размер вашего тела дает вам представление о вашем типе телосложения и может помочь вам определить, где вы должны упасть в диапазоне роста и веса.Каркас относится к костной структуре человека и используется в клинических условиях для корректировки веса костей при определении здорового веса. Люди с большими рамками обычно имеют характеристики эндоморфов, люди со средними рамками — обычно мезоморфы, а люди с маленькими рамками — эктоморфы.

Большой размер рамки указывает на то, что ваш вес будет соответствовать вашему росту. Определите размер оправы, измерив окружность запястья. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма имеет маленькое тело и, вероятно, является эктоморфом, если его запястье меньше 6 дюймов в окружности.Ее корпус будет большим, если ее запястье больше 6,25 дюйма в окружности. Женщина ростом более 5 футов 5 дюймов, ширина запястья которой составляет 6,25 дюйма, имеет небольшую оправу, но запястье размером 6,5 дюймов указывает на большую рамку. Мужчина выше 5 футов 5 дюймов крупный, с запястьем шириной более 7,5 дюймов и маленький с запястьем от 5,5 до 6,5 дюймов.

Ограничения диапазонов идеального веса

Даже при разном весе диаграммы идеального роста и веса не дают вам представления о составе вашего веса.Если у вас нормальный или идеальный вес для вашего размера тела, но слишком большая часть этих фунтов состоит из жира, вы подвергаетесь большему риску проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом или ожирением. Например, мужчина с 20 и более процентами жира или женщина с 30 процентами и более жира — даже с нормальным весом или ИМТ — подвержены большему риску проблем со здоровьем, связанных с весом, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. . Особому риску подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и пожилые люди.

Некоторые люди, особенно мезоморфы, у которых достаточно мышечной массы, могут превышать идеальный вес, указанный в таблице или измерении ИМТ.Это потому, что мышцы плотнее жира, поэтому они весят больше среднего. Мускулистый человек с ИМТ или весом, который относит его к категории страдающих избыточным весом, не подвергается такому же риску для здоровья, как тот, у кого избыточный вес из-за избытка жира. Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с врачом, который может провести дополнительные тесты, такие как анализы крови и измерения артериального давления, чтобы оценить ваше здоровье.

Руководство для начинающих по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты. Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения]. Означает ли это, что мне не следует выполнять [действие]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Образ мышления стандарта говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

(Не волнуйтесь, мы тоже рассмотрим каждый из них.)

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены быть хорошими в одном или ужасными в другом, не означает, что вы должны быть помещены в рамки или ограничены в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противодействия генетической лотерее.

Прежде чем мы перейдем к делу, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа тела

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

• Эндоморфы
• Эктоморфы
• Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти на основе наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части о том, как Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть чушью, начиная с ^[1] Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. ^[2]

Это три типа и их характеристики. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (фигура)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, которые обладают способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя три категории дают нам хорошую основу для построения, здесь есть множество других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что на самом деле сводится к:

• Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
• Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
• Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
• Некоторые органы неэффективны при наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию в качестве опоры для определения нездоровья или слабости.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при составлении плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую идентичность!

• «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
• «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
• «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко различающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». ^[3]

Ваша генетика может только помочь или помешать вам — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

• Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
• Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу телосложения ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться для этого!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также имеют разные типы качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, .

Наши мышечные волокна в целом можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

• Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы использовали кислород), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работать только с короткими периодами анаэробной активности (активности, которая требует от ваших мышц сжигания гликогена), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной деятельности.

Итак, если вы человек, у которого генетически больше медленных сокращений, чем быстрых, вы генетически предрасположены к тому, чтобы лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размер наших волокон типа II будут уменьшаться. ^[4]

Итак, родились ли мы с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных сокращений волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. ^[5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. ^[6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки, и чем они различаются между мужчинами и женщинами, я пришел к выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как мы с вами, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понял, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и действительно хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.

Я потратил часа на чтение официального руководства по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, моим лучшим выбором было выбрать Эрудитов: они обладали наибольшим количеством интеллекта для начала (ИНТ), и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

А потом я начал играть.

Когда я наблюдал за волшебниками-ограми, волшебниками-гномами, волшебниками-эльфами, волшебниками-халфлингами, которые надрывали серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , на немного повлияла моя раса … это НЕ повлияло на то, насколько хорош Я был на игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

• Мой стиль игры.
• Снаряжение, которое носит мой персонаж
• Кто в моей группе.
• Было ли я развлекался и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ ОТЛИЧНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из указанных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и что вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, я уверен, что МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть худым как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали из головы клеймо того, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белков и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, каким вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический скелет, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:

Стив. Я вроде как парень с избыточным весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой другой комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает тягу более чем на 400 фунтов:

Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.

Мне плевать!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — меня не волнует, что говорит мое пиковое генетическое выравнивание — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня владения желаемой профессией и ПОЛУЧИТЬ ОТДЫХ.

У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним заключительным объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения — глупые.

Однажды я написал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитыми героями из фильмов: их жизни такие разные, у них разные мотивы, и их ситуация другая.

Это нечестный бой.

То же самое верно и для сравнения себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют фразы «Держи пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Независимо от того, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения в генетике! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это должны быть их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: разного количества быстро сокращающихся или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-либо ярким роликом:

• Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
• И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что кто-то может иметь избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но они не должны определять то, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я буду рад получить известие от вас:

А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной для его типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1 . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки

Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес

Ах, быть мезоморфом . Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме.Я говорю: «Что ты здесь делаешь, все готово» ». Он разговаривает с вами, мезо.

Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более атлетичные — для радикального преобразования тела не требуется много усилий. Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).

Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены.По крайней мере, есть вещи, которые мезо упускают из виду и которые могут помочь добиться максимальных результатов.

Характеристики мезоморфа

Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.

У мезоморфов большие кости и чудесно очерченные мускулы. Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. ( Rough life, не так ли? ) У мезоморфов отличная осанка, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

Испытания мезоморфа

Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают с точки зрения упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку неправильная тренировочная практика давала положительный результат на раннем этапе, мезоморфы могут быть предрасположены к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение успехов или достижение этого без получения травм.

Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так.Даже на раннем этапе мезоморф накапливает жир легче, чем эктоморф.

Поскольку начальный рост дается легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый шаг, если цель — выглядеть как модель обложки M&F . Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров. Мезоморфы, набравшие лишний вес, поначалу преуспеют в низкоуглеводном подходе.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Верно, мезоморфы могут делать все на первых порах и добиваться успехов.Но даже талантливые спортсмены должны уметь адаптироваться, чтобы преуспевать вечно. Вот несколько тренировочных привычек, которые следует усвоить всем мезо, чтобы максимально раскрыть свои способности.

• Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами. Возможно, вы начали с типичных подходов из 10 повторений и 3-5 подходов чего угодно. Но нарушение шаблона поможет вам задействовать весь спектр имеющихся в вашем распоряжении мышечных волокон, каждое из которых требует новых испытаний.
• Независимо от того, насколько далеко вы отклонитесь от исходного рабочего уравнения, вам следует часто возвращаться к диапазону 5-8 повторений с взрывными повторениями.Ваши склонные к росту и быстро сокращающиеся мышцы выиграют от этого, а также улучшат плотность мышц и общий атлетизм.
• Из-за вашей способности накапливать столько мышц, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. День с тяжелыми ногами или поясницей может занять больше недели.
• Тяжелые тренировки с адекватными интервалами отдыха большую часть времени. Вы можете сократить время отдыха, чтобы улучшить сжигание жира, или замедлить его, чтобы увеличить силу, в зависимости от вашей конкретной тренировочной цели на данный момент.
• Делайте кардио до трех раз в неделю. Это разительно отличается от эктоморфа, которому не следует много заниматься кардио, если вообще.