Хаммер упражнение на бицепс: Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы

«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.

Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.

Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.

Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс

Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.

Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.

Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции

Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.

Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.

Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук

Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!

Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.

Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.

Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.

Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.

Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.

Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы

Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.

Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

Что собой представляет тренажер хаммер. Как правильно выполнять жим в хаммере сидя

Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от груди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения: в процессе выполнения за счет равномерно распределяемой между двумя руками нагрузки грудь прокачивается правильно и без перекосов. Примерно такого же эффекта получается достичь при работе с гантелями с тем лишь отличием, что амплитуда движений заранее фиксируется с помощью тренажера.

Спортсмен не может самостоятельно менять длину амплитуды, поэтому нагрузка получается более целенаправленной — не на плечи или трицепсы, а на мышцы груди.

С одной стороны фиксированная амплитуда в тренажере — это плюс, с другой же — небольшой недостаток, так как это ограничивает выбор положения тела. Все, что можно себе позволить — поменять высоту сидения, а вот наклон рук останется по отношению к торсу неизменным. Впрочем, речь идет о блочном упражнении, поэтому этот недостаток можно считать несущественным. Точнее, именно за счет него упражнение и не может считаться базовым, как, например, в случае с жимом лежа опять же из-за невозможности увеличивать нагрузку.

Существуют специальные так называемые показания для выполнения этого упражнения. Первое — при неравномерной прокачке груди. Второе — если двух базовых упражнений, выполняемых в течение тренировки, оказывается для программы мало. Блочное упражнение — жим на хаммере станет именно тем дополнением, которого будет не хватать атлету для полноценной нагрузки.

Принцип задействования суставов и мышц

Главный плюс работы с хаммером, как уже отмечено выше, — возможность акцентировать нагрузку на груди. Естественно, в процессе выполнения жима параллельно задействуются также передняя дельта и трицепс, но по сравнению с тем, какая нагрузка приходится на мышцы груди, их роль в процессе минимальна.

Львиная доля нагрузки в процессе выполнения жима приходится на пучки грудных мышц. Если до этого у вас наблюдалась непропорциональность в развитии груди, то с помощью правильно выполняемого жима типа сидя или лежа можно будет исправить перекосы. Для этого достаточно будет перенести нагрузку на ту руку, со стороны которой пучок отстает в развитии.

В процессе выполнения жима помните — спина должна быть четко зафиксирована, плотно прижата к спинке, как на фото и видео, которые в избытке выложены в сети. Не пытайтесь вовлечь дополнительные мышцы, помните о том, что цель — качественный жим, а не увеличение веса!

Теперь, что касается суставов. Во время выполнения жима в хаммере типа сидя или лежа они не испытывают какой-то колоссальной нагрузки, так как двигаются по установленной амплитуде. В этом и есть еще один плюс упражнения на тренажере — минимальный риск повредить суставы локтя или плеча.

Впрочем, о безопасности можно говорить только в случае соблюдений атлетом правил выполнения упражнения. Излишне большие веса станут причиной дополнительной нагрузки на суставы, а зафиксированная амплитуда в этом случае, наоборот, сыграет отрицательную роль. В процессе жима спортсмен не сможет помять положение рук, так как это можно сделать, используя обычные гантели или штангу. Неестественность положения рук плюс излишняя нагрузка могут привести к травме. Именно поэтому так важно выполнять жим как сидя, так и лежа правильно с технической точки зрения.

Принцип выполнения упражнения

Если по фото не удается определить алгоритм выполнения упражнения, то ниже описанная техника жима в хаммере поможет все сделать правильно:
1. Примите положение сидя в тренажере, прижмитесь спиной к его спинке и откорректируйте высоту для удобного выполнения.
2. Все также, сидя сдвиньте лопатки, наберите воздух в легкие для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы и подготовить их для последующей нагрузки.

Полезные рекомендации:
1. В момент выполнения жима сидя поза спортсмена должна быть максимально открытой, с высоко поднятой головой и сведенными лопатками за спиной (просмотрите фото для понимания).
2. Локти в ходе выполнения жима лучше развернуть таким образом, чтобы в процессе сгибания они образовывали прямой угол и не касались тела. Таким образом можно будет лучше прокачать грудь и трицепс.
3. Спина должна быть зафиксированной в ходе выполнения жима.
4. Ноги также должны быть зафиксированы, не позволяя телу двигаться.

Анатомический ликбез

Среди всех мышечных групп грудь наиболее крупная, включающая в себя множество пучков. Для того, чтобы прокачать грудь, следует уделять ей внимание каждый день, подбирая специальные упражнения. Когда речь идет о хаммере, то стоит понимать, что прокачиваться будут внешние пучки и нижняя часть груди. Дополнительно тренажер станет полезным, когда нужно будет устранить дефекты в развитии отдельных частей груди.

В процессы работы с хаммером рекомендуется обращаться за помощью к напарнику, который поможет снять тренажер. Благодаря этому удастся избежать риска получения травмы плечевого сустава и сохранить правильное положение тела.

В заключение отметим, что жим в хаммере — это по большей части упражнение для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц и не нуждаются в изучении тематических фото для определения техники выполнения. Впрочем, начинающим атлетам также можно пользоваться тренажером, но лишь с целью лучше познать грудные мышцы, а не набора большей массы. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

biceps femoris — Russian translation – Linguee

Как правильно качать грудь в хаммере чтобы добиться максимального эффекта? | fitnechannel

Чтобы иметь широкий верх тела, нужно работать над развитием грудных мышц, спины и дельт. Необходимо стремиться к тому, чтобы они были развиты гармонично. Только так вы сможете построить мощное и эстетичное тело.

Одной из главных составляющих верхней части тела является грудь. Выпуклые грудные мышцы для многих мужчин являются показателем силы и мощи. Без них невозможно представить себе серьезного атлета.

Для грудных мышц упражнений существует немало. Это упражнения как со свободными весами, так и в тренажерах. Для того, чтобы максимально развить грудь, необходимо использовать весь арсенал. Только так можно добиться не только максимальных объемов, но и проработанности этих мышц.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать грудь в хаммере сидя. Достоинство данного рычажного тренажера в том, что он позволяет максимально прочувствовать грудные мышцы. Кроме того, нагрузка на суставы при работе в нем (при использовании адекватного веса) более щадящая.

Он подойдет тем, кому по каким-либо причинам противопоказано работать со свободными весами. Также он подходит новичкам, которые никогда ранее не занимались спортом, чтобы приучить суставы к нагрузкам, а также возрастным атлетам. Еще его часто используют опытные атлеты в конце тренировки, чтобы «добить» грудь. Итак, чтобы получить максимальный эффект для грудных мышц от хаммера, нужно соблюдать следующие правила:

1. Прижимайте спину плотно к скамье

Не должно быть никакого прогиба. Поясница должна соприкасаться со спинкой скамьи. Ноги плотно стоят на полу всей подошвой.

2. Не разгибайте полностью локти в верхней фазе амплитуды

Чтобы напряжение в грудных сохранялось на протяжение всего подхода, не разгибайте локти до конца. В конечной фазе амплитуды, дополнительно напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на секунду. В нижней фазе максимально растяните грудные.

3. Не подавайте плечи вперед

На протяжение всего движения, положение плеч не должно меняться. Они должны быть неподвижны. Принимая исходное положение, лопатки необходимо свести, подав грудь вперед, и держать такое положение в течение всего подхода.

4. Используйте адекватный вес

Не нужно гнаться за весами. Цель данного упражнения — максимально прочувствовать работу мышц груди. Установите такой вес, с которым сможете выполнить 10-15 повторений без нарушения техники. Никаких рывковых движений. Движения делайте плавно, в среднем темпе.

Перед выполнением жима в тренажере «Хамер» сидя, установите высоту скамьи под свой рост. Расположите кисти рук на рукоятках таким хватом, при котором максимально чувствуется грудь. Начните с небольшого веса, чтобы освоить технику и от тренировки к тренировке постепенно его повышайте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц

Самые огромные грудные мышцы в истории

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Самые бесполезные упражнения для увеличения объема бицепса

Жим в хаммере — формирующее упражнение для тренировки нижней и внешней части груди, техника выполнения и примечания

Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно. Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается. Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает. Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь. Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок. Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно. Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль. Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим.
2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.
3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.
4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.
5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.
2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.
3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.
4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.
5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках. Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди. В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав. Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Тренажер Хаммер для жима от груди вперед-вверх со сведением PG 0070

Профессиональная силовая конструкция от производителя ProfiGym для выполнения базового упражнения на несколько групп мышц: грудные, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Станок Хаммер, нагружаемый дисками, предназначен для тренажерных залов с высокой проходимостью.

Техника выполнения упражнения проста и подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Сидя на наклонной скамье, плотно прижав туловище к спинке, необходимо выполнять руками жим сидя от груди под углом и вверх.

Важно: спина должна быть единым целым с сиденьем, все тело должно быть неподвижно, кроме работающих рук.

Движение идет по строго заданной траектории. В конце завершающей фазы происходит сведение ручек тренажера. Именно полная амплитуда движения наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы. Возможно разнообразить тренировки различными хватами или различной техникой, но все равно упражнения в этой силовой конструкции являются изолирующими.

Тренажер Хаммер ТДХ-007 рассчитан на людей любой комплекции и роста и подходит для начинающих, так как соответствует высокому уровню безопасности.

Силовая нагрузка меняется очень легко нагружаемыми дисками для штанги. Для повышения устойчивости станок можно более надежно закреплять прямо к полу.

• Основа станка — высококачественные профильные трубы производства «Северсталь» сечениями 80х40, 60х60, 60х80 и 40х40 мм.
• Корпус тренажера окрашен порошковой краской, сверху имеется покрытие из прозрачного лака.
• Отдельные детали устройства прокрашены в цвет «антик серебристо-черный», основные части – в цвет «белый глянец».
• Детали, соприкасающиеся друг с другом, покрыты специальным никеле-хромовым составом.
• Узлы вращения установлены на подшипниках, благодаря чему не возникает люфт.
• Нагрузку создают тренировочные диски (посадочный диаметр 51 мм). В стандартной комплектации не поставляются.
• Сиденье и спинка обиты винилискожей, стойкой к влаге, и наполнены губчатым материалом, который не проседает.
• Вибропоглощающие резиновые подпятники (опоры тренажера) имеют и толщину 2 см и диаметр 12 см.

Хаммер с гантелями.

Техника выполнения упражнения хаммер с гантелями: Для начала вам нужно найти гантели, вес которых будет вам подходить. Возьмите гантели, стойте прямо. Прижмите свои локти к туловищу, они должны быть направлены к корпусу. Гантели возьмите, так называемым нейтральным хватом, это когда, ваши ладони смотрят друг на друга. Это ваше стартовое положение. Сделайте выдох и сгибайте руки в локтях так, чтобы верхняя их часть оставалась неподвижной. Удерживайте гантели около секунды в сжатом положении, полностью сокращая свой бицепс и брахиалис. Допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Затем возвращайтесь на выдохе в стартовое положение, опуская руки вниз в медленном темпе. Совершите то количество повторов, которое доведет ваш бицепс до чувства жжения. Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Локти не должны выступать в стороны. Локти должны быть все время прижаты к бокам.
Рекомендации по выполнению: Снаряды нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам. Согните руки. Молотки с гантелями позволяют одновременно задействовать обе руки. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, сгибания рук с гантелями становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке.

Как увеличить ширину и пик бицепса

Что лучше?

Когда дело доходит до общего развития бицепса, традиционных сгибаний на бицепс по-прежнему остаются королем . В супинированной позиции большая нагрузка ложится непосредственно на бицепс с меньшей помощью окружающих мышц, таких как предплечья.

Тем не менее, сгибаний молоточков отлично подходят для ударов по внешней руке и предплечью , которые не так много прорабатываются во время обычных сгибаний. Это также полезный вариант, когда вы хотите увеличить ширину бицепса.

По этой причине я рекомендую чаще использовать супинированный хват во время тренировок на бицепс. Но добавляйте через каждые несколько упражнений вариацию сгибания молоточков, чтобы округлить руки.

Hammer Curl Variations

Есть несколько различных способов создания молоточковых завитков. Так что вы можете найти способ выполнять это упражнение с любым доступным вам оборудованием.

Сгибание рук стоя

Сгибания рук с гантелями стоя, вероятно, самая распространенная разновидность этого упражнения.И это тот, который показан на Рисунке 2 выше.

Для этого варианта вы начнете с гантелями в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладони повернуты внутрь. Держа локоть плотно прижатым к боку, согните руку, чтобы подтянуть вес к плечу. Опустите вес и повторите с другой рукой.

С гантелями у вас есть возможность выполнять это упражнение попеременно, по одной руке за раз. Это поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц и будет полезно при изучении движения.Но вы также можете выполнять молоточковые сгибания обеими руками одновременно.

Сгибание рук сидя

Сгибания молоточков сидя идентичны сгибаниям стоя, за исключением того, что вы выполняете упражнение сидя на скамье. В сидячем положении вы уменьшаете импульс остальной части тела, что создает большую нагрузку на бицепс.

Еще одна разновидность сгибания рук сидя — это откидывание на наклонной скамье. Это полностью исключает импульс и изолирует бицепс.Угол также увеличивает нагрузку на бицепсы в растянутом положении.

Сгибание рук на бицепс и сгибание на молоточке

Сгибание рук на бицепс и сгибание молоточком являются основными в большинстве тренировок рук.

Каждый из них выполняется в надежде получить немного другой результат, но на самом деле оба работают над одними и теми же мышцами; однако в разной степени.

Но если вы хотите огромных рычагов , то настоятельно рекомендуется сосредоточиться на обоих. Это массовые и силовые упражнения, которые при правильном выполнении дадут чертовски хорошие результаты ( Кому не нравятся результаты )?

Итак, вот отличная информация, которую, как мы думаем, вы можете использовать в своих интересах.Мы объясним проработанные мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям, советы, вариации и режим тренировки, который вы можете выполнять для больших стрелков …

Мышцы проработаны

Не заблуждайтесь, бицепс и сгибание молоточков работают одни и те же мышцы, так как оба необходимы для сгибания локтя. Однако есть некоторые отличия, о которых вам следует знать…

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (бицепс), которая состоит из длинной (внутренней) и короткой (внешней) головки.

Но мышцы предплечий, плечевой мышцы (расположенной на суставной стороне предплечья) и плечевой кости (расположенной ниже и на внешней части короткой головки двуглавой мышцы) определенно задействованы во время любого варианта супинированного (нижнего) сгибания. (1)

Hammer Curl

Hammer Curl используется для нацеливания на плечевую мышцу, но плече-лучевая мышца также значительно прорабатывается. Одно исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (оверхенд).(2, 3)

Итак, в нейтральном или молотковом положении запястья плече-лучевая мышца больше способствует сгибанию локтя, чем двуглавая мышца.

Посмотрите видео о бицепсах и сгибаниях молоточков:

Преимущества

Любые вариации сгибания рук нарастают мышцы и силу ( Это всего лишь побочный эффект силовых тренировок ). Сгибание бицепса максимизирует размер бицепса, в то время как сгибание молоточком сделает ваши плечевые и плечевые мышцы больше и сильнее.

Эти мышцы также активно участвуют в тяговых движениях ( тяги, подтягивания, становой тяги и т. Д.)), и поэтому важно обучать их напрямую, чтобы они могли оказывать эффективную помощь.

Сгибание рук также укрепит и стабилизирует запястья. Но вы хотите, чтобы этот процесс происходил постепенно; вот почему прогрессивная перегрузка является ключевой. (4)

Здесь вы медленно увеличиваете веса, используемые во время тренировки, чтобы ваши мышцы могли продолжать расти из-за прогрессирующего напряжения, оказываемого на целевые мышцы.

Инструкции по упражнениям

Всегда важно разминаться перед выполнением рабочих подходов.Итак, сделайте два подхода с наращиванием веса по пирамиде, начиная с 30% от вашего максимума в одном повторении, и сделайте еще один подход с — 50% от вашего 1ПМ .

Затем вы можете продолжать подниматься по пирамиде в более тяжелый вес. Вы не должны чувствовать боли во время выполнения этих упражнений. Так что если вы это сделаете, остановитесь и уменьшите вес или попробуйте еще немного разогреться.

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите руки к бокам и согните вес, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
3. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
4. Повторите для желаемой схемы подходов / повторений.

Как правильно выполнять сгибание с бицепсом

1. Держите гантели в каждой руке нейтральным или молоточковым хватом, стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки прижатыми к бокам и согните одну гантель, удерживая запястье в нейтральном и прямом положении.
3. Затем опустите гантель и согните другую.
4. Повторите подход с чередованием рук , сделав желаемое количество повторений.

Советы:

• Никогда не поднимайте плечи вверх или вперед во время сгибания рук, потому что вы задействуете передние дельтовидные мышцы.
• Всегда используйте груз , с которым вы можете справиться, не теряя при этом повторений. Это также необходимо, чтобы не сильно напрягать запястья.
• Вы можете использовать небольшой импульс, чтобы перегрузить целевую группу мышц.
• Держите колени согнутыми, чтобы защитить поясницу.
• Избегайте чрезмерной тренировки бицепса и связанных с ним мышц, поскольку они относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц и не требуют такого большого объема.

Варианты

Существует бесчисленное количество вариаций бицепсов и молоточковых сгибаний, которые могут быть довольно ошеломляющими. Но лучше всего не усложнять и использовать проверенные и эффективные движения.

Но важно помнить, что упражнения должны приносить вам удовольствие.Если вы не можете достичь максимальной связи между мозгом и мышцами, подумайте о снижении сопротивления или попробуйте другие упражнения.

Мы будем использовать вариации сгибания рук со штангой в качестве упражнения на бицепс по умолчанию и гантели для сгибания рук с молоточком. И вам не потребуется ничего, кроме следующих упражнений, поскольку они охватывают все основы.

Сгибание рук проповедника

Проповедник выполняется на наклонной скамье сидя или стоя.Это отличное упражнение для полной изоляции бицепса и отличное дополнение к тренировке на бицепс.

Важно не вытягивать руки полностью вниз и не сгибать локти, потому что таким образом вы можете получить разрыв бицепса. И никогда не используйте по-настоящему тяжеловесы.

Сгибание рук со штангой EZ

Сгибание со штангой EZ отлично подходит для уменьшения напряжения запястья. Это отличный тренажер для получения максимальной пользы от ваших локонов.

Сгибание рук с гантелями

Гантели являются обязательным элементом вашей тренировки, потому что они прорабатывают мышцы-стабилизаторы, и вы можете тренировать по одному бицепсу за раз.Так что, если у вас отстающая мышца, то гантели могут вывести ее в норму.

Избегайте слишком сильных размахов при сгибании рук с гантелями. Вы можете использовать небольшую инерцию, но это все, что вам нужно.

Сгибание с помощью троса с молотком

Тросы — идеальный способ тренировать плечевые и плечевые мышцы.

Вы будете держать скакалку нейтральным или молотковым хватом и просто выполнять сгибания рук, как обычно, для работы с предплечьями и бицепсами.Но опять же, не сгибайте локти, когда руки вытянуты во время отрицательной части упражнения.

Сгибание рук с гантелями через плечо и хваткой без большого пальца

Сгибание рук через плечо с молоточком через плечо — это движение, которое нельзя исключать из тренировок, если вы хотите поднять руки…

возьмитесь за гантель большим пальцем с той же стороны, что и пальцы, и согните гантель по всему телу, удерживая запястье в стороне от тела.И вы увидите, насколько эффективно это упражнение для работы плечевой и лучевой мышц!

Сгибания рук в тренажере

Тренажеры — вполне приемлемый способ тренировать мышцы рук. Вы действительно можете перегрузить целевую мышцу; что, в свою очередь, поддерживает мышечную гипертрофию и силу.

Ой… и не локаут! (Мы чувствуем необходимость напомнить вам о вашей безопасности).

Пример тренировки сгибания рук на бицепс и молоточков

Теперь этот режим лучше всего подходит для тренировки рук раз в неделю.Но если вы тренируете эти мышцы два раза в неделю, вы можете вычесть один подход за упражнение. Если только вы не более продвинуты и не знаете, какой объем вы можете выдержать… , но тогда зачем мы вам нужны?… Шучу, шучу.

Не забывайте разминаться перед выполнением рабочих подходов, потому что они не включены в эту тренировку …

Подъем штанги или штанги EZ

3 подхода по 12-15 повторений

• 30 / 45-секундный отдых между подходами

EZ bar preacher curl

3 подхода по 12-15 повторений

• 30/45-секундный отдых между подходами

Сгибание рук с гантелями через плечо и хваткой без большого пальца

3 подхода по 15 повторений

• 30/45 секунд отдыха между подходами

Подведение итогов

Тренировка бицепса — довольно простой процесс, который не нужно усложнять.Черт возьми … им даже не нужно много тренироваться, если вы тренируете спину эффективно, так как бицепсы сильно задействованы.

Но им действительно нужна непосредственная работа для максимального развития , и мы надеемся, что вы нашли эту информацию очень полезной для получения наилучших возможных результатов.

Разнообразие — это здорово, но использование правильной формы и упражнения, которые лучше всего подходят для вас, — это ключ!

Но есть ли на самом деле одно лучшее упражнение для создания рук своей мечты?… Нет (должно быть уже довольно очевидно), они оба очень необходимы для создания вращающих голову рук!

Лучшее упражнение для наращивания бицепса

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Посещайте еженедельное соревнование по фитнесу Women’s Health , чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей.Вот вбрасывание на этой неделе:

Единственное, что лучше, чем твердые основные движения, такие как тяги, сгибания и жимы, — это их комбинировать, чтобы сделать сложное комплексное упражнение. И хотя большинство упражнений с несколькими мышцами нацелены на ваши большие мышцы, незначительные изменения действительно могут заставить ваши более мелкие мышцы дрожать — и привести к серьезным результатам.

Два отличных примера: тяга в наклоне снизу вверх и сгибание рук с гантелями на жиме. Смена стандартной тяги в наклоне на вариацию сверху более задействует ваши бицепсы, а добавление жима для выполнения сгибаний сгибания добавляет дополнительную сложность.

Но если вы действительно хотите поразить вас во время #FlexFriday, то между этими двумя упражнениями сгибание гантелей молоточком в пресс — это то, что действительно осветит ваши бицепсы.

Молоточковая часть упражнения — это упражнение для одного сустава, в котором сгибание полностью выполняется вашими бицепсами — нет других крупных мышц, которые могли бы помочь слишком сильно, — объясняет Марк Перри, C.S.C.S., основатель BuiltLean. Он добавляет, что пресс также прорабатывает ваши бицепсы, поскольку они помогают стабилизировать руку, в то время как ваши плечи и трис управляют движением.

Тяга в наклоне под рукой, безусловно, поможет вам построить великолепную спину, но ваши бицепсы здесь всего лишь помощники. Перри отмечает, что большую часть работы выполняют ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Вот как выполнять оба этих удивительных комплексных движения:

Тяга в наклоне снизу

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Держите локти прижатыми к бокам, когда вы гружаете гантели по бокам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Сгибание гантелей молоточком для жима

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч. Согните гантели к плечам, затем прижмите гиря над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук с гантелями на груди | Техника упражнения на бицепс

Молотковые сгибания так называются из-за альтернативного захвата этой версии сгибаний рук, как будто вы держите (тяжелый) молоток в каждой руке.

Это более или менее похожее упражнение на другие сгибания рук на бицепс, хотя из-за разного угла, под которым вы держите гантель, они предназначены для воздействия на разные области небольшой группы мышц, что способствует наращиванию более крупных плеч.

Как вы делаете сгибание рук с гантелями на груди?

По сути, сгибания рук с молоточком похожи на обычные сгибания рук с гантелями, но они строят ваши руки по-другому.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах можно выполнять стоя или сидя. Стояние означает, что вы задействуете в упражнении косые мышцы живота и даже ноги, чтобы сохранять равновесие.

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, чтобы они не были заблокированы.
2. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Ваши руки должны начинаться по бокам. Вы можете выполнять эти упражнения обеими руками одновременно или попеременно одной рукой.
3. Начните с сгибания в локтях, удерживая плечи неподвижными. Поднимите гантель так, чтобы она не касалась вашего плеча, а затем медленным целенаправленным движением опустите ее в исходное положение.

Ни в коем случае нельзя торопиться с движением или махать руками. Локти должны оставаться прижатыми к бокам, а не махать руками, а диапазон подъема каждый раз должен быть одинаковым.Не используйте ноги для подпрыгивания или поддержки подъема, а также не раскачивайтесь туловищем. Это обман. Если в какой-то момент какие-либо из этих движений отличаются, то вес, который вы поднимаете, вероятно, слишком тяжелый.

Какие мышцы тренируют при сгибании рук с гантелями?

Как и другие упражнения для сгибания рук и тяги, сгибания рук с гантелями, конечно же, тренируют ваши бицепсы. Вопрос в том, что делают эти локоны, а другие — нет?

Ваш brachioradialis несет основную тяжесть этой тренировки, контролируя движение нижней части руки вверх во время сгибания рук.Плечевая мышца контролирует устойчивость руки во время движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой и лучевой мышцами, которые представляют собой длинную мышцу, идущую вдоль внутренней части плеча до центра предплечья.

Для тех, кто хочет создать «более толстые» ружья и обнаруживает, что те же старые сгибания рук не увеличивают ширину ваших рук, сгибания рук с гантелями «молоток» решают эту проблему, прорабатывая плечевую мышцу, которая проходит вдоль внешней стороны вашего бицепса.

Как часто следует выполнять упражнения на сгибание молоточков?

Каждая тренировка индивидуальна, и вы должны сосредоточиться на собственных целях, а не на том, чтобы придерживаться единого мировоззрения, подходящего для всего вашего плана тренировки.Предположим, что ваш недельный план тяжелой атлетики дает вам приличное общее покрытие.

Если вы смотрите на сгибания рук с гантелями, то вам нужна большая сила рук, может быть, небольшая работа на мышцы кора, но в основном большие плечи. Ваш бицепс — это относительно небольшая группа мышц. Люди, как правило, тренируют больше всего того, что видят перед собой в зеркале, поэтому многие люди, начинающие заниматься бодибилдингом, начинают с нескольких кудряшек перед зеркалом. Каждому нужно с чего-то начинать, но поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, а сгибания молоточков — это единственное совместное упражнение, вам следует подходить к ним по-другому в комплексных упражнениях.

Доказано, что меньшие группы мышц положительно реагируют на частотные тренировки, однако, будучи меньшими, они легко утомляются. Перегрузка бицепсов и сгибание рук может утомить вас, и вы не сможете эффективно выполнять другие упражнения, такие как тяги стоя, которые вы можете выполнять с гораздо большими объемами, что означает, что вы можете прорабатывать больше мышечных волокон и сжигать больше калорий в процессе.

Выберите удобный вес и средний или высокий диапазон повторений. Однако многие профессионалы советуют, что самый эффективный способ развить бицепс — это дроп-сеты.Установите вес на тяжелую сторону для первого подхода из десяти повторений, затем сразу же опустите вес и повторите, затем сразу же поднимите его в третий раз с еще одним падением веса. Не делайте это более трех раз в неделю (позволяя отдыхать 48 часов между ними).

Лучшие тренировки на бицепс с сгибаниями молоточков | Live Healthy

Если вам нужны выпуклые бицепсы, добавление вариаций «молоточковых» упражнений в вашу программу силовых тренировок — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для улучшения телосложения рук.Двуглавая мышца, которая инициирует сгибание локтя, состоит из нескольких мышц, которые проходят от локтя до плеча: двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечевой мышц. Согласно «Лучшим упражнениям для рук, о которых вы никогда не слышали», сгибание рук на бицепсах — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.

Гантели для сгибаний молоточков

В стандартной вариации сгибаний молоточков, рекомендованной Американским советом по упражнениям, используются две гантели с отягощением. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости.Выпрямите позвоночник и втяните мышцы живота. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы рук направлены от тела. Вдохните и подтяните обе руки к плечам, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения. Выдохните и опустите гантели обратно в стороны.

Сгибания рук с тросом и сопротивление

Сгибания с помощью троса с молоточком — это разновидность упражнения на бицепс с использованием эспандера или троса.Если вы используете эспандер вместо троса для упражнений, выберите ленту с ручками на каждом конце. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центре эспандера или перед тросом для упражнений и возьмитесь за один конец ленты или троса в каждой руке. Ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят в потолок. Встаньте прямо и приклейте локти к бокам на время выполнения упражнения. Вдохните и согните предплечья к плечам. Выдохните и расслабьте руки по бокам.

Сгибания рук с набивным мячом «Молоток» для бицепса

Использование набивного мяча предлагает уникальную вариацию сгибания «молоточков». В этом варианте вы используете только один набивной мяч, удерживаемый обеими руками, поэтому вам может потребоваться соответствующая регулировка веса. Например, если вы выполняете сгибание рук с гантелями с отягощением 10 фунтов, подумайте об использовании набивного мяча от 15 до 20 фунтов. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо с прямой спиной, держа набивной мяч обеими руками перед бедрами.Упритесь локтями в стороны на протяжении всего упражнения. Вдохните и согните руки в локтях, направляя набивной мяч к верхней части груди. Выдохните и опустите мяч обратно в исходное положение.

Подумайте об этом

Перед выполнением любого силового упражнения обязательно сначала разогрейте тело. Выполните от пяти до 10 минут легкой или умеренной сердечно-сосудистой активности — бег трусцой или прыжки с трамплина — чтобы разогреть мышцы. Избегайте силовых тренировок на бицепс, если у вас в анамнезе были травмы плеча или локтя, пока у вас не будет возможности поговорить с врачом.Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и постепенно повышайте их. Как правило, вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 15 повторений каждого упражнения до того, как у вас устанут мышцы, до трех подходов.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию.Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

Как делать, польза, проработанные мышцы

Сгибание рук с наклоном на груди , также называемое сгибанием рук с наклоном на грудь , — это упражнение на укрепление мышц, нацеленное на ваши бицепсы. Тренирующиеся в тренажерном зале обычно выполняют его в сочетании с другими тренировками на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

Преимущества сгибания рук через плечо «молоток»

• Сгибание рук через плечо «молоток» специально нацелено на плечевую мышцу предплечий, что помогает «раздвинуть» бицепсы и трицепсы, тем самым помогая создать более толстые руки.
• Это тренировка на сгибание плеча, которая снижает активацию вашей двуглавой мышцы, и поэтому может использоваться в качестве разогревающего упражнения.
• Создает баланс между нижней и верхней частями рук.

Как делать сгибания рук через плечо с молоточком

• Встаньте, держа пару гантелей, руки вниз по бокам и ладони обращены к телу (нейтральный хват).Это исходная позиция.
• Медленно согните гантель левой руки поперек тела к правому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и на секунду сохраните сокращенное положение.
• Постепенно опустите гантель в исходное положение, а затем выполните то же движение другой рукой.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений для каждой руки.

Наконечники на сгибание рук с гантелями через плечо

• Сгибая гантель по направлению к плечу, удерживайте руку нейтральным хватом и убедитесь, что вы не скручиваете руку.
• Контролируйте движения и не позволяйте импульсу влиять на упражнение.
• Сожмите бицепс в верхней части движения, чтобы мышцы оставались напряженными.

Видео: Правильная форма сгибания поперечного тела с помощью молотка

Как увеличить бицепс | Плечевая мышца

Итак, вы работали с «пиком бицепса» и начинаете видеть некоторый прогресс, но ваши руки все еще выглядят немного тощими, если смотреть на бицепсы спереди?

Если это звучит так, будто вы мне верите, вы не одиноки! Многие парни (и особенно хардгейнеры) испытывают трудности с наращиванием широких бицепсов.

Вы даже можете подумать, что знаете решение этой проблемы с тренировкой бицепса?

Молотковые локоны?

Не так быстро!

нужно выполнять с использованием определенной техники, чтобы наращивать бицепсы шире, и это определенно не единственное упражнение на бицепс, которое поможет вам расширить руки. Я собираюсь показать вам лучший способ расширить руки, начать заполнять рукава рубашки и при этом получить большие и толстые бицепсы!

Многие люди сосредотачиваются на высоте своих рук, работая над наращиванием пика бицепса.Хотя это разумный подход, он игнорирует мышцы рук, которые больше всего влияют на ширину бицепса.

Вы можете нарастить эту пиковую мышечную массу бицепса до высоты Эвереста, но они никогда не будут такими впечатляющими, как если бы их также тренировали для хорошей твердой ширины!

Плечевая мышца — это мышца, которая больше всего отвечает за ширину двуглавой мышцы…

И это часто игнорируется в наших тренировках бицепса!

Плечевая мышца сидит на плече, пересекает локоть, и ее единственная задача — контролировать сгибание руки в локте.Мышца двуглавой мышцы разделяет эту функцию, но она также отвечает за дополнительные функции супинации предплечья и сгибания плечевой кости в плече.

Плечевая мышца — это мышца, которая больше всего отвечает за ширину бицепса, и в наших тренировках ей часто пренебрегают.

Давайте найдем вашу плечевую мышцу, чтобы вы могли разобраться в местности и знать, на что мы стремимся для развития мышц. Плечевая мышца расположена под мышцами двуглавой мышцы и слегка видна, если вы согнете руку и пальпируете ее снаружи.

Сразу под длинной головкой бицепса находится мышца, которая может немного выпирать, она расположена между бицепсом и трицепсом.

Это твой брахиалис!

Вы можете обнаружить, что эта мышца немного болит, потому что это обычная область триггерной точки для всех, кто тренирует верхнюю часть тела.

Двуглавая мышца и плечевая мышца имеют общую функцию сгибания в локтевом суставе, поэтому изолировать плечевую мышцу невозможно. Однако есть ключевое различие между тем, как предпочитают работать плечевая мышца и бицепс, что может помочь нам в пользу плечевой мышцы при использовании определенной техники силовых тренировок.

Поскольку плечевая мышца наиболее сильна в среднем диапазоне движения, она имеет больший вклад в сгибание локтя в начальной трети или половине диапазона движения в локтевом сгибании, тогда как двуглавая мышца будет сильнее сгибаться от средней точки вверх.

Это означает, что мы можем препятствовать работе бицепса, нарушая его предпочтительное действие. Этого можно добиться, выполнив несколько упражнений на бицепс с пронацией предплечья, которые я покажу вам ниже.

Вы, наверное, слышали, что сгибание рук с помощью молотка — отличное упражнение для наращивания плечевой мышцы, которое помогает вытолкнуть ее наружу и увеличить размер руки?

Верно, НО…

Часто люди не выполняют упражнение должным образом, поэтому создание более широких и толстых рук не помогает в реальном росте!

Обычное упражнение на сгибание бицепса с молоточком неадекватно для удара по плечевой мышце, потому что если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы перенесете фокус на головки бицепса, а не на плечевую мышцу.

Молоточковый сгибание позволяет вам занять нейтральную позицию захвата на полпути между супинированной и пронацией, при этом костяшки пальцев направлены прямо вперед. Вы по-прежнему получаете небольшую активацию бицепса в плане сгибания локтя, что означает, что ваша плечевая мышца не толкается так сильно, как могла бы.

Что мы можем сделать, чтобы немного больше отключить активацию двуглавой мышцы?

Мы хотим вывести себя из супинации и ввести нас в пронацию, чтобы включить и зажечь эту брахиалис.

Обычного сгибания рук с помощью молотка недостаточно для удара по плечевой кости, потому что если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы перенесете фокус на бицепс, а не на плечевую мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от молоточкового сгибания, ключевым моментом является изменение положения предплечья и локтя во время движения. Вместо того, чтобы просто держать руку в нейтральном положении, костяшки пальцев смотрят прямо вперед, согните руку к груди и сделайте пронацию предплечья в сгибание с перекрестным молоточком.

Отсюда просто согните и разогните локоть, чтобы поднимать и опускать гантель. Это действительно воспламеняет плечевую мышцу, сводя к минимуму вклад мышц двуглавой мышцы в движение.

Это лучший способ сосредоточить большую часть усилий на плече и помочь действительно создать рост мышц с течением времени!

А как насчет упражнения на бицепс для наращивания ширины? Вы, наверное, уже знаете, что мне нравится подтягивание вверх, и мы можем использовать его конкретную разновидность, чтобы сосредоточиться на наращивании размера плечевой мышцы!

Обычные подтягивания получают большую роль от бицепсов из-за того, что для выполнения упражнения требуется супинированное предплечье, поэтому вместо этого вы захотите сделать подтягивание хватом сверху, чтобы привести эти руки в пронацию.

Но мы не говорим ни о каком подтягивании!

Вам нужно будет взять штангу очень узким хватом и стремиться сузить угол локтевого сустава во время тяги, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы ваши локти оказались позади тела.

Мы используем весь вес нашего тела для этого подтягивания, что является фантастическим способом перегрузки для роста мышц.

Этот вариант подтягивания — тяжелое упражнение на бицепс, и сейчас оно может быть слишком сложным в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если это так, не думайте, что вы так легко отделаетесь!

У меня для вас есть отличная модификация.

Вы можете применить ту же концепцию в тяге с перевернутым хватом, лежа на спине и свешиваясь на перекладине.

Для этого вы берете очень узкий хват сверху, и когда вы тянете тело вверх, вы НЕ пытаетесь загнать локти назад за корпус. Это не сократит угол настолько, чтобы ударить по плечевой кости, насколько это возможно.

Вместо этого вы хотите попытаться подтянуть свое тело, подтянув тыльную сторону предплечий к груди.Это осветит этот плечевой сустав больше, чем вы когда-либо испытывали раньше, и, поверьте мне, со временем он станет отличным средством для наращивания мышц!

У меня есть для вас последний совет, когда дело касается тренировки плечевой мышцы для наращивания мышечной массы. Эта небольшая настройка может иметь большое значение, когда дело доходит до развития более широких, больших бицепсов!

Мы знаем, что мышцы задействуются последовательно в порядке спроса.Это означает, что если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые веса и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы на самом деле оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Бицепс будет задействован, потому что сгибание в локтевом суставе — одна из трех их функций, и они возьмут верх, оставив вашу плечевую мышцу в пыли!

Лучший способ уменьшить это — двигаться немного медленнее.

Если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые и ускоряете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы фактически оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Также полезно знать, что нижняя и средняя часть сгибающего движения в любом из этих упражнений будет больше обрабатываться плечевой мышцей.Начиная со среднего диапазона, бицепсы будут брать на себя немного больше, особенно когда мы задействуем сгибание плеча.

Это означает, что если вы немного медленнее выполняете повторения и более осознанно выполняете движения по мере подъема, вы можете убедиться, что большую часть этой работы выполняет плечевая мышца.

Как видите, поскольку бицепс и плечевая мышца разделяют функцию сгибания локтя, мы должны использовать любые методы наращивания мышц, которые мы можем в нашей тренировочной программе, чтобы попытаться свести к минимуму задействование бицепса и вместо этого привлечь внимание плечевой мышцы.

Помните, если вы сможете построить более широкие бицепсы, ваши руки будут выглядеть внушительнее с КАЖДОГО угла.

Вы будете портить швы рукавов, потому что вы не только создаете впечатляющий набор вершин, но и тренируете бицепсы во всех измерениях!

Если вы ищете пошаговый план наращивания мышечной массы с выбором упражнений, основанный на научных данных, который поможет вам нарастить мышечную массу, получая максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с нашими программами тренировок ATHLEAN-X .