Чувствительность к инсулину как повысить: 8 способов повысить чувствительность к инсулину

Содержание

8 способов улучшить чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину определяет то, насколько эффективно мы используем глюкозу.

При хорошей чувствительности клеткам нужно немного инсулина, чтобы получить сигнал о доступной глюкозе, забрать её и получить из неё энергию.

При плохой чувствительности клеткам нужно много инсулина, и они не всегда получают сигнал. В такой ситуации клетки голодают, а глюкоза запасается в гликоген и жир. Плохая чувствительность приводит к метаболическим нарушениям — накоплению лишнего веса, постепенному развитию диабета II типа.

Об инсулине для здоровых людей. Как чувствительность к инсулину влияет на жизнь

Почему нарушается чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину может ухудшиться с возрастом. Изменяются уровни половых гормонов, изменяется структура клеточных мембран — это влияет на то, как клетки воспринимают инсулин.

Чувствительность к инсулину ухудшают:

  • плохой сон, недостаток сна
  • постоянный стресс
  • малоактивный образ жизни
  • регулярное употребление большого количества сахара

Гены тоже влияют на чувствительность к инсулину — если у родителей есть диабет, у детей может быть понижена чувствительность клеток к инсулину. Некоторые этнические группы — например, жители Латинской Америки, более склонны к инсулинорезистентности, чем европейцы.

Что можно сделать, чтобы улучшить чувствительность к инсулину

Нормализовать сон и снизить уровень стресса

Недосып в течение всего одной ночи (4 часа сна) может ухудшить чувствительность к инсулину. Постоянный недостаток сна нарушает выделение кортизола — гормона, который регулирует стресс. Повышенное выделение этого гормона влияет на уровень сахара в крови и провоцирует инсулин производиться в избытке, ухудшая чувствительность клеток.

A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects

Не употреблять продукты с добавленной фруктозой

Повышенное потребление фруктозы связано с ухудшением чувствительности к инсулину. Речь не о фруктозе в составе бананов или яблок, а о добавленной. Фруктоза — дешёвый подсластитель, ей часто заменяют сахар в сладостях, газировке и полуфабрикатах, в том числе маринадах. Её можно найти в продуктах, в составе которых не ожидаешь увидеть сахар — например, в чипсах. Фруктоза не полезная — читайте, почему

Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials

Практиковать интервальное голодание

Длительные периоды без еды позволяют организму частично истощить свои запасы гликогена. К следующему приёму пищи большему количеству клеток нужна энергия и они лучше её разбирают. Интервальное голодание улучшает чувствительность клеток к инсулину, и помимо этого может помочь похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читать об интервальном голодании

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women

Заниматься спортом, регулярно ходить пешком

Физические упражнения истощают запасы гликогена, увеличивая потребность клеток в энергии и улучшая их чувствительность. Лучшие результаты показывает регулярная активность —
у атлетов чувствительность может не снижаться даже в пожилом возрасте. Даже если на интенсивные тренировки времени нет, регулярные пешие прогулки тоже положительно сказываются на чувствительности к инсулину

Insulin sensitivity and β-cell function estimated by HOMA2 model in sprint-trained athletes aged 20-90 years vs endurance runners and untrained participants.

Change of energy expenditure from physical activity is the most powerful determinant of improved insulin sensitivity in overweight patients with coronary artery disease participating in an intensive life style modification program

Восполнить недостаток магния

Магниевые добавки улучшают чувствительность к инсулину. Магний отвечает за биение сердца, сокращение мышц, усвоение витаминов, получение энергии. Человеку нужно 300-400 мг магния каждый день. Как определить недостаток магния и в каких продуктах он есть

Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects — a double-blind, placebo-controlled, randomized trial

Есть меньше углеводов

LCHF питание снижает количество глюкозы, которая поступает извне и улучшает чувствительность к инсулину. Для этого необязательно переходить на строгий низкоуглеводный рацион — овощи, фрукты и орехи можно не ограничивать, но зерновые и сладости стоит исключить. Читать, что едят на LCHF питании

A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes

Бросить курить

Курение сигарет снижает чувствительность клеток к инсулину даже в молодом возрасте, но этот эффект обратим. Если не хотите отказываться от сигарет — постарайтесь курить меньше.

Novel and Reversible Mechanisms of Smoking-Induced Insulin Resistance in Humans

Пить больше чая

Чайные листья содержат антиоксиданты, они снижают воздействие активных частиц кислорода на клетки и помогают улучшить чувствительность клеток. Согласно исследованиям, это справедливо для зелёного чая и пуэра.

The Effect of Green Tea versus Sour Tea on Insulin Resistance, Lipids Profiles and Oxidative Stress in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Clinical Trial

Hypoglycemic effect of the water extract of Pu-erh tea.

Чувствительность к инсулину - как определить коэффициент

Зачастую недостаточно знать уровень содержания инсулина в крови. Большое значение имеет такой параметр, как чувствительность к инсулину, то есть способность организма усваивать гормон на клеточном уровне. Чем выше этот параметр, тем лучше для здоровья человека. Считается, что даже на продолжительность жизни инсулиновая чувствительность влияет непосредственным образом. Если обследование вернуло вам невысокий показатель, не расстраивайтесь — эту цифру можно повысить домашними средствами.

Зачем нужно повышать чувствительность к инсулину?

Зачем нужно повышать чувствительность к инсулину

Понимать, для чего этот медицинский показатель нужно поддерживать на высоте, необходимо не только страдающим диабетом, но и людям, следящим за своим здоровьем.

При переработке практически всех видов еды поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Он отвечает за транспортировку и переработку питательных веществ в тканях. Без подобного процесса не будет источника энергии для роста и восстановления клеток.

Коэффициент чувствительности к инсулину показывает, какое количество этого гормона необходимо для подобной обработки. Если это количество невелико, то чувствительность считается высокой.

Напротив, инсулиновая резистентность — это необходимость увеличения количества гормона для усвоения глюкозы. Зачастую встречается у людей с ожирением, но может наблюдаться и у пациентов без излишка веса. Для того, чтобы компенсировать инсулинорезистентность, поджелудочной приходится вырабатывать все больший объем гормона. Это опасно тем, что может вызвать гиперинсулинемию.

Это состояние не опасно само по себе, но оно может стать причиной:

  1. Сахарного диабета II типа;
  2. Многих сердечно-сосудистых болезней;
  3. Онкологии.

Именно это является причиной, по которой инсулиновая чувствительность должна поддерживаться на высоком уровне.

В момент, когда инсулиновая резистентность достигает высоких значений, поджелудочная перестает вырабатывать гормон, необходимый для усвоения глюкозы. Возникают предпосылки для диабета II типа.

Чувствительность к инсулинуЧувствительность к инсулину — это очень важный параметр, именно резистентность, а не холестерин, как принято думать, играет ведущую роль в сердечно-сосудистых болезнях.

Лабораторные эксперименты показали, что даже несущественное (около 25%) уменьшение уровня инсулина у подопытных животных позволили добиться значимого роста продолжительности их жизни.

Почему чувствительность понижается?

При поступлении в организм углеводов происходит их расщепление в глюкозу. Именно она является основным источником энергии для человека.

Современный ритм жизни с обилием недорогой и сладкой пищи и отсутствием физической нагрузки дает следующий эффект: углеводов поглощается значительно больше, чем организм способен переработать в энергию.

Глюкоза в этом случае перерождается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах. Такая форма глюкозы будет использована для увеличения ее уровня в крови при существенных физических нагрузках.

Если момент использования запасов гликогена все не наступает, а вместе с едой поступают новые и новые углеводы, в мышцах, клетках и печени наблюдается переизбыток запасенной и новой глюкозы.

Неминуемо развивается инсулинорезистентность. Таким образом, очевидно, что это состояние является реакцией организма на ненужную глюкозу. В дальнейшем уровень гормона в крови будет увеличиваться в качестве компенсации снижения возможности усваивать глюкозу. Это прямой путь к сахарному диабету, бичу нашего века.

Как повысить чувствительность к инсулину

Любой медик легко ответит на этот вопрос. Для того, чтобы увеличить этот важный показатель, не прибегая к медикаментам, достаточно внести коррективы в свой образ жизни. Самые действенные способы:

Как повысить чувствительность к инсулину

Чтобы избежать постоянного приема лекарств и повысить чувствительность к этому важному гормону, используйте природные способы. Несмотря на кажущуюся простоту, они эффективны и безопасны. Помимо своего прямого назначения, они обязательно принесут и общее улучшение самочувствия. Подтянутое и здоровое тело, избавление от мелких неврозов и стрессов — вот побочные эффекты такого образа жизни.

Диета

Ограничения в питании очень просты и укладываются в два слова: “Урежьте углеводы”. Эксперименты с низкоуглеводным питанием, содержащим всего 21 грамм углеводов в сутки, показывают: всего за 2 недели диета увеличила инсулиновую чувствительность на 75%! Такие результаты возможны даже без дополнительного ограничения калорий и проявляются у пациентов с ожирением и диагностированным диабетом II типа.

Помимо основной цели, такое питание позволило каждому пациенту потерять от 1,5 до 2 килограммов веса. Это было вызвано тем, что сокращение объема углеводов автоматически уменьшило число потребляемых килокалорий на 1000 единиц и более.

Для тех, кто обдумывает, как повысить чувствительность клеток к инсулину, диета — способ идеальный. Вы перестаете снабжать свой организм огромным количеством глюкозы, которая не успевает усваиваться. Постепенно запасы гликогена расходуются, а показатель инсулиновой чувствительности возрастает.

Диета

Чтобы диета была успешной, придерживайтесь следующих правил:

  1. Исключите или сильно сократите прием рафинированных углеводов, особенно это касается выпечки;
  2. Полностью откажитесь от сахара и сладких напитков;
  3. употребляйте больше овощей, отдавая предпочтение крестоцветным (цветная капуста, брокколи) и зелени;
  4. Доказано, что уксус и продукты с естественной высокой кислотностью повышают чувствительность к инсулину. Лимон, лайм — обязательно включите их в свой рацион;
  5. Позаботьтесь о достаточном употреблении магния. Этот элемент оказывает стимулирующее воздействие на все инсулиновые рецепторы. Если вы съедаете мало продуктов с содержанием магния, принимайте его в качестве пищевой добавки;
  6. Не злоупотребляйте орехами и семечками. В малых дозах они очень полезны как источник полезных жиров, но если есть их много и постоянно, вы рискуете повышением веса и связанными с этим проблемами;
  7. Сократите потребление таких растительных масел, как подсолнечное. Жирные кислоты из него провоцируют инсулиновую резистентность или усугубляют ее;
  8. Включите в рацион рыбу или рыбий жир. Омега-3, которые содержатся в рыбе, очень полезны.

Строгая диета, построенная по принципу поста, может не просто повысить нужный вам показатель, но и выступать как лечебное средство для диабета II типа.

Физические упражнения

Чувствительность к инсулину, формулаФизические упражнения которой известна каждому диабетику, также повышаются при двух видав спортивной нагрузки:

  • Аэробной — это бег;
  • Анаэробной — подъем тяжестей.

В спортивном зале или на беговой дорожке организм расходует как жир, так и углеводы в виде запасов гликогена. Если нагрузка низкой интенсивности, к примеру, ходьба, то сжигаются только жировые запасы. Если занятия высокоинтенсивные, гликоген расходуется очень активно. Спортивные диетологи советуют комбинированные тренировки, при которых разные типы нагрузок сочетаются.

Считается, что на каждые 10% прироста массы мышц инсулиновая резистентность падает на 11%.

Чем активнее вы будете заниматься, тем больше повысить инсулиновую чувствительность. Помните, что этот показатель зависит не только от степени вашей активности, но еще и от объема тренировок.

Избегайте сидячего образа жизни: даже небольшие прогулки по офису каждый час хорошо влияют на здоровье, тогда как всего несколько дней, проведенных безвылазно за письменным или компьютерным столом, принесут ощутимый регресс показателей.

Очень важно правильно и много отдыхать: несмотря на все принятые меры всего одна бессонная ночь вызывает скачок уровня кортизола, который считается стрессовым гормоном и может свести на нет повышенную чувствительность к инсулину. Кроме того, люди с недостатком сна инстинктивно отдают предпочтение углеводной пище, чтобы получить максимум энергии для бодрствования.

Как посчитать чувствительность к инсулину

Медики используют понятие коэффициента чувствительности, который означает, как сильно 1 инсулиновая единица снижает уровень глюкозы. Для того, чтобы рассчитать этот показатель, используется правило 100:

Коэффициент=100/Суточную Дозу Инсулина.

Это значение активно используется при расчете дозы синтетического гормона для страдающих диабетом.

6 способов увеличить чувствительность к инсулину. | Бодибилдинг | Do4a.com

В этой статье я предложу Вам пять пищевых стратегий – пять питательных веществ и одну элегантную и простую диету, которые помогут Вам улучшить чувствительность к инсулину.
Я больше верю в обучение, чем в просто повествование. Итак, давайте кратко рассмотрим, что значит иметь «хорошую чувствительность к инсулину». В итоге Вы будете вооружены знаниями, которые помогут Вам подобрать правильную диету.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/010aea8792f2439390f1278dcbf0f8df.jpg
Что же такое чувствительность к инсулину?
Что общего между фейс-контролем и инсулином? Нет, Вы не ослышались. Фейс-контроль и инсулин действительно весьма похожи. Позвольте мне объяснить. Клетки нашего тела чем-то похожи на ночные клубы – одни из них приглашают всех с распростертыми объятиями, а чтобы попасть в другие, эксклюзивные, надо иметь определенные связи в обществе, знать пару нужных человек.
Когда, будучи студентом, я работал вышибалой и на фэйс контроле, я понял, что один из плюсов это то внимание, которое я получал от девочек, ведь они знали, что я могу пустить их бесплатно и без очереди. Но конечно я не могу пускать всех подряд без оплаты, поэтому я должен был принимать сложные решения и кому-то предоставлять VIP-статус, а кому-то говорить «Извини, ничем не могу помочь.»
Наши мышечные клетки довольно требовательны к тому, что они впускают. Питательные вещества, перемещаясь по телу с кровотоком, не могут просто взять и решить «Пойду-ка я в мышечную клетку, посмотрю что там и как.» Нет, с мышцами такие штуки не прокатывают.
Чтобы попасть в мышечную клетку, Вам следует иметь заручиться помощью и поддержкой инсулина. Если таковая имеется, у Вас велик шанс попасть внутрь, потому что инсулин выполняет роль фейс-контроля. Если Вы с ним в дружеских отношениях, Вы попадаете внутрь в клетку.
Хотя люди на фейс-контроле, как известно, безэмоциональные, они все же подвержены человеческим чувствам. Если Вы застали охранника на фейс-контроле в плохом настроении (допустим, ему изменила его девушка-стриптизерша), он, вероятно, будет бесчувственен ко всем Вашим мольбам впустить Вас в клуб, так же как и к мольбам всех остальных.
С другой стороны, если его любимая команда только что выиграла чемпионат или кубок, вероятнее всего он будет дружелюбен, прислушается к Вашей просьбе и пустит Вас и Ваших друзей в клуб бесплатно.
Если Вы поняли эту аналогию, Вы поняли и то, что такое чувствительность к инсулину.
Чувствительные (или нет) к Вашим просьбам охранники на входе впускают больше людей в клуб. Чувствительные к инсулину рецепторы впускают больше питательных веществ (например глюкозу, креатин и т.п.) в клуб под названием «Мышечная клетка», где вот-вот начнется анаболическая вечеринка.
Итак, мы разобрались с таким фундаментальным понятием, как чувствительность к инсулину. Теперь давайте рассмотрим пять способов максимально ее увеличить.

1. Хром

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/49c5548f3b758499f3d7d3ab9418cae4.jpg
Если Вы вращались в сфере тяжелой атлетики и спортивного питания столько же, сколько и я, хром мог бы показаться Вам немного старомодным, но я Вам скажу, что «Old school» - это круто! То, что это уже «поросло мхом», вовсе не значит, что неэффективно.
Много раз было доказано, что дополнительное применение хрома повышает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, вплоть до улучшение картины диабета II типа у многих пациентов. К тому же профессора указывают на то, что дефицит хрома может привести к диабету II типа.
И в самом деле, хром настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что некоторые врачи называют его фактором толерантности к глюкозе (GTF). Дозы от 200 до 600 мкг в день безопасны и эффективны.
Как и в ситуации с другими минералами, переизбыток хрома может привести ко многим проблемам со здоровьем. Так что не думайте, что правило «чем больше, тем лучше» работает для хрома и вообще для минералов.
Я предпочитаю использовать здравый подход к хрому и другим минералам – если Вы недобрали, следовательно есть недостаток. Поэтому имеет смысл заполнить этот дефицит и принимать хром дозах близких к верхней границе нормы. Затем, через пару недель такого лечения следует уменьшит дозу до нижней границы.
Также я считаю, что время от времени надо брать перерыв и прекращать принимать какие-либо минералы. Эти «каникулы» можно, например, совместить с Вашим отпуском или поездкой. Это сделает Вашу жизнь во время путешествия легче, а заодно даст организму отдохнуть от различных добавок.
Касаемо форм хрома, я считаю, что хотя пиколинат хрома достойный вариант, но все же лучшая форма добавки - хром, хелатированный аминокислотой. Это означает, что хром прикреплен к аминокислоте, что значительно облегчает всасывание, а следовательно повышает усвояемость.

2. Ванадий

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0b6544bdc4fd98059c5c66fe51295700.jpg
Если уж заговорили об олд-скуле, давайте вспомним и о ванадии – другом минерале, играющем важную роль в оптимизации толерантности к глюкозе.
Я до сих пор помню, как еще в начале 90-х я впервые начал принимать ванадий. В то время вокруг него поднялась шумиха, ему приписывали чудодейственные свойства. Первой моей реакцией был скептицизм, но, должен признаться, я был впечатлен.
Не меняя ничего другого, через несколько дней употребления сульфата ванадия, я заметил улучшение показателей в зале, как будто мои мышцы стали запасать больше гликогена, как будто я ем больше углеводов. Позже я узнал и научную базу этих эффектов – мышцы запасают больше гликогена благодаря тому, что ванадий повышает чувствительность к инсулину.
Должен сказать, что никогда не чувствовал таких внезапных изменений в тренировочном процессе. Но почему же некоторые боготворят ванадий, а некоторые не замечают никакого эффекта?
Если у Вас есть дефицит ванадия, особенно серьезный, конечно же Вы заметите положительные эффекты от приема этого минерала. А если количество ванадия в организме у Вас и так достаточное, то скорее всего Вы ничего не заметите.
Когда я впервые начал принимать ванадий, я был в значительном дефиците. И когда этот дефицит довольно быстро восполнился, я действительно чувствовал положительный эффект. Учитывая, что теперь я каждый год пропиваю курс ванадия, я не настолько ощущаю его эффект, хотя он действительно хорош. Также и с многими другими добавками, например, витамин С или D. Мы знаем, что они полезны и необходимы, хотя мы не «чувствуем» их работы.
Лично я принимаю 60-100 мкг в день, это доза позволяет избежать потенциальной токсичности и поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.

3. Корица

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/175c7cfa4281dd33313b99024ff31c92.jpg
Если Вы похожи на меня, то узнав, что корица оказывает достаточно мощный эффект на обмен глюкозы, Вы подумаете: «Хмм, а это интересно..». Но представьте, что Вы услышали о совершенно новой добавке, которая помогает «разделять» потоки питательных веществ и направлять их в мышцы, а не в жировую ткань. Разумеется, это покажется Вам более новым и интересным. Так вот, давайте все же постараемся уделить внимание корице, несмотря на то, что она не новая, не дефицитная и не рекламируется фармацевтическими компаниями. Не позволим «скучности» корицы встать на пути у реализации ее чрезвычайно благотворного влияния.
И хотя я не буду спорить с решением некоторых принимать корицу в капсулах, я предпочитаю это делать «по старинке» - добавлять ее в кашу и другую повседневную пищу. (Кстати, к мясу корица тоже очень подходит. Я знаю, что это звучит странно, но не отвергайте этот рецепт, пока не попробуете).
Учитывая, что корица не минерал, то я не думаю, что количество и циклы приема имеют принципиальное значение. Но я всегда склоняюсь к умеренности.

4. Альфа-липоевая кислота

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5bd617d92b969b133ee8114aa5a9612d.jpg
Пожалуйста, не путайте с омега-3 жирными кислотами и альфа-линоленовой кислотой. Альфа-липоевая кислота не только помогает сохранить (или повысить) чувствительность к инсулину, но также действует как мощный антиоксидант. Я бы сказал, что такая добавка вполне заслуживает место в рационе какого-нибудь супергероя.
Но если Вы почитаете исследования по альфа-липоевой кислоте, то Вы обнаружите, что некоторые исследования указывают на более нейтральный эффект, в то время как другие исследования говорят о невероятно благотворном влиянии. Дело в том, что у альфа-липоевой кислоты есть два изомера – r и l. Именно r полезна. Поэтому, если Вы собираетесь дополнить свой рацион альфа-липоевой кислотой, я рекомендую Вам r-форму, которую я лично использую.
Примечание: как мои, так и общенаучные представления о питании продолжают развиваться, и я стараюсь пользоваться синергизмом питательных веществ, а не использовать одиночные чистые вещества.
Как и в случае с корицей, я не особо озабочен этим и не употребляю альфа-липоевую кислоту слишком много или слишком часто. Также из предосторожности и с целью избежания ошибок периодически я делаю перерывы.

5. Цианидин-3-глюкозид.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5255250ee70942155b9c0238e80c1a88.jpg
Это вещество – один из видов антоцианов, который является наиболее значимым с физиологической точки зрения. Антоцианы придают определенным плодам и ягодам насыщенный, темный цвет. И хотя их роль еще не совсем ясна, физиологические эффекты налицо.
Во-первых, цианидин-3-глюкозид(Ц-3-Г) обладает антиканцерогенными свойствами. И хотя вряд ли одной из Ваших целей на этот год это избежать рака, я думаю, что все согласны с тем, что все то, что помогает нам оставаться здоровыми – это очень хорошо.
А вот уже ближе к теме: Ц-3-Г обладают достаточно мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Это важно, так как Ц-3-Г уменьшает воспаление в жировых клетках. Это здорово, потому что воспаленные жировые клетки вырабатывают ошибочные сигналы, которые очень плохо влияют на телосложение.
Уменьшая воспаление и прекращая эти ошибочные сигналы, Ц-3-Г значительно увеличивает общую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, также, как препарат метформин.
Пару раз я слышал, что исследования о Ц-3-Г сфабрикованы, но отзывы, которые я слышал от людей, произвели на меня впечатление. Например, один парень, которого я знаю, с помощью приема Ц-3-Г снизил уровень сахара в крови со 117 (это считается уже преддиабетическим состоянием) до 77 (норма) после 6-недельного курса. Это невероятно!
И хотя мы, как спортсмены, больше заинтересованы в чувствительности к инсулину ради улучшение телосложения, те вещества, которые помогают лечить/предотвратить сахарный диабет II типа, обычно помогают улучшить телосложение. Вот почему многие диеты и пищевые добавки, работающие при диабете II типа, используются спортсменами.

6. Управление потреблением углеводов
Это одна из самых часто упускаемых из виду стратегий по повышению чувствительности к инсулину. Набивая Ваш организм углеводами, особенно с высоким гликемическим индексом, Вы можете снизить восприимчивость Вашего организма к углеводам. И этот процесс пойдет за счет снижения чувствительности к инсулину.
Возвращаясь к нашему сравнению с фейс-контролем, потреблять в пищу много углеводов с высоким ГИ, чтобы повысить чувствительность к инсулину, это все равно, что спать с девушкой одного из охранников на входе в клуб, надеясь, что благодаря этому он пустит Вас бесплатно. Поэтому даже если Ваша цель – набор массы, Вам следует рассмотреть включение в Вашу тренировочный процесс периодов с низкоуглеводной диетой. Эту стратегию я использовал с большим успехом, и теперь это уже обычная часть моей жизни.
По многим причинам, я большой поклонник циклического типа диеты. Одна из причин в том, что низкоуглеводная диета может заново восстановить сниженную чувствительность организма к углеводам. И когда Вы опять начнете потреблять много углеводов, Ваше тело будет их запасать больше в виде гликогена, нежели транспортировать в жировую ткань.
Даже если этот тип диеты Вам не нравится, хотя бы добавьте разумное количество углеводов с низким ГИ в Ваше питание, за исключением принятия пищи после тренировки. Это позволит сократить средний ежедневный выброс инсулина и улучшить (по крайней мере поддерживать) чувствительность к инсулину.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/387fe53b340f30559c228df0ebf2c44f.jpg
Заключение.
Оптимизация чувствительности к инсулину это определенно то, на что Вам стоит обратить внимание. Это пойдет Вам на пользу не только в том плане, что Вы станете сильнее и будете выглядеть лучше, но это также поможет поддержать Вам здоровье и долголетие.
Я надеюсь, Вы получили удовольствие и пользу от этой информации, и теперь у Вас отложилось несколько шагов, которые можно реализовать, чтобы улучшить Вашу чувствительность к инсулину.

Авторы - Clay Hyght, DC
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.

Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Diabetes & Metabolism. 2000, 26, 22-27
2. J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717
3. Diabetes, Obesity, & Metabolism. Dec 2009; Vol11, issue 12, 1100-1113
4. AJP - Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191
5. J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84
6. J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

 

Чувствительность к инсулину - как ее повысить и предотвратить развитие резистентности к инсулину

Инсулин – это гормон, ответственный за всасывание сахара в крови. Ухудшение чувствительности к инсулину может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Узнайте об инсулине, чувствительности и резистентности к инсулину и лучших способах улучшения чувствительности к инсулину для поддержания общего состояния здоровья.

Инсулин и его функции

Инсулин – это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, которая расположена в брюшной полости позади желудка. Благодаря инсулину организм может использовать глюкозу. Он также играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. При потреблении пищи, углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем попадает в кровоток. В то же время инсулин выделяется в кровь и прикрепляется к клеткам и подает сигнал, что глюкоза может всасываться в клетку. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина, который держит ее уровень в норме. Однако, в дополнение к этой функции, инсулин также участвует в расщеплении жиров и белков для получения энергии. [1] [2]

Проблемы с высоким или низким уровнем инсулина не являются редкостью в современном мире и вызывают ряд серьезных осложнений и проблем со здоровьем. Существует несколько проблем, связанных с инсулином, и недостаточная или полная выработка инсулина может возникнуть в результате иммунной атаки на клетки, продуцирующие инсулин. Другой распространенной проблемой является так называемая резистентность к инсулину, которая относится к неспособности клеток реагировать на инсулин. Это вызывает недостаточное усвоение глюкозы и ее использование в качестве источника энергии в организме. У 32,2% населения США наблюдается резистентность к инсулину, и у каждого третьего ребенка или подростка с ожирением также может появиться данная проблема. [1] [3] [4]

Чувствительность к инсулину

Резистентность к инсулину и чувствительность к инсулину взаимосвязаны, так как, более высокая чувствительность – это также более низкая резистентность и наоборот. Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам лучше использовать глюкозу из крови, что снижает ее уровень в кровотоке. Отсюда следует, что резистентность к инсулину вредит организму, а чувствительность к инсулину является признаком крепкого здоровья. У каждого из нас есть различная чувствительность к инсулину, и ее уровень зависит от образа жизни, физической активности и рациона питания. Изменив свой образ жизни, вы можете улучшить чувствительность организма к инсулину и, таким образом, предотвратить инсулинорезистентность и другие осложнения, такие как преддиабет и диабет 2-го типа. [4] [5]

Резистентность к инсулину зависит от образа жизни, но есть определенные факторы, которые могут ее вызвать: [4]

  • Высокое содержание жира в крови – значительное содержание свободных жирных кислот в крови, по данным ряда исследований, вызывает проблему с реакцией клеток на инсулин.
  • Воспаление – причиной сопротивления может быть увеличение числа воспалений и окислительного стресса.
  • Кишечная микробиота – дисбаланс кишечной микрофлоры является одной из причин резистентности, поскольку разрушение бактерий в пищеварительном тракте может привести к воспалению
  • Физическая активность – точнее малоподвижность, потому что активность повышает чувствительность к инсулину, пассивность приводит именно к резистентности

Существует несколько факторов, вызывающих резистентность к инсулину, в том числе высокое содержание углеводов в рационе, курение или возникновение диабета у кого-то из членов семьи. Резистентность чаще встречается у людей старше 45 лет у лиц африканского, латиноамериканского или коренного американского происхождения. [8]

Симптомы инсулинорезистентности

Существуют симптомы, которые указывают на риск развития инсулинорезистентности, для 100% достоверности требуются анализ крови и анализ уровня сахара в крови [4] [8]:

  • Окружность талии более 101,6 см у мужчин и 88,9 см у женщин
  • Высокий уровень инсулина (на голодный желудок)
  • Артериальное давление – при 130/80 и выше возможен риск развития инсулинорезистентности
  • Кожные проявления акантоза Nigricans
  • Уровень холестерина ЛПВП – выше 40 мг / дл у мужчин и 50 мг / дл у женщин
  • Уровень триглицеридов выше 150 мг / дл (на голодный желудок)

Резистенция к инсулину

Резистенция к инсулину

Чем опасна инсулинорезистентность?

Резистентность к инсулину рассматривается как патологическое состояние, при котором клетка не в состоянии нормально реагировать на гормон инсулин. Это состояние может перейти в преддиабет и сахарный диабет 2 типа, что также увеличивает риск рака, инфаркта миокарда и инсульта. [15] [16]

Преддиабет не является самим диабетом, но это не означает, что это состояние не опасно. Проблема преддиабета состоит в том, что у него нет никаких симптомов. Одним из возможных симптомов, которые могут сигнализировать о преддиабете, является потемнение определенных частей тела, таких как области вокруг шеи, локтей или коленей. Хотя прямые причины его развития неизвестны, помимо генетической предрасположенности, важными факторами также являются избыточный вес и недостаток физической активности. [17]

Организм страдающий от инсулинорезистентности, преддиабета и сахарного диабета 2 типа, обременен высоким уровнем инсулина и сахара в крови. Следствием этих трудностей является высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, а сама резистентность удваивает риск инсульта и сердечного приступа. В то же время, однако, этот фактор увеличивает вероятность того, что организм не переживет сердечный приступ или инсульт. [16]

Резистентность к инсулину увеличивает риск развития преддиабета и может привести к диабету и другим осложнениям. Поэтому, до развития резистентности к инсулину, необходимо подумать о других проблемах, связанных с уровнем сахара в крови. [3]

  

Почему оптимальный уровень инсулина так важен?

Небольшое или большое количество инсулина в крови является проблемой для организма. Слишком высокий уровень инсулина может привести к падению уровня сахара в крови. Это состояние называется гипогликемией и может возникнуть, если человек получит более высокую дозу инсулина, чем необходимо его организму. В ответ организм выводит глюкозу из печени, чтобы вернуться в оптимальное состояние. Гипогликемия опасна, потому что она может вызвать судороги или потерю сознания. [6] [7]

Низкий уровень инсулина также является небезопасным, так как глюкоза будет оставаться в кровяном русле. В результате количество глюкозы начинает увеличиваться до тех пор, пока глюкоза не попадает в мочу. Поэтому больше воды попадает в мочу, человек чаще мочится, испытывает жажду и обезвоживание. Более важной проблемой является неспособность клеток получать энергию из глюкозы, а это приводит к тому, что они начинают получать энергию из других источников, таких как мышцы или жир. В результате человек может заболеть, почувствовать усталость, а также похудеть. Ухудшение состояния может привести к коме или смерти, так как организм начинает вырабатывать кислоты в виде побочных продуктов в попытке получить энергию из жиров. По этой причине диабетикам необходимо контролировать и повышать уровень инсулина. [7]

Правильный уровень инсулина

Правильный уровень инсулина

Пациенты с диабетом типа 1 и типа 2 страдают от дефицита инсулина. Вы знаете разницу между этими двумя типами диабета? [7] [9]

Диабет 1 типа – организм не вырабатывает инсулин. Это состояние с низким или отсутствующим содержанием инсулина, потому что антитела уничтожили вещества, которые его производят. Дефицит инсулина предотвращает всасывание глюкозы в кровоток и она остается в крови.

Диабет 2 типа – организм недостаточно хорошо реагирует на инсулин и может впоследствии прекратить производство инсулина в необходимом количестве. Таким образом, могут возникнуть две ситуации, у инсулин-продуцирующих клеток могут возникнуть проблемы с его продуцированием, поэтому будет продуцироваться только небольшое его количество. Вторая ситуация – когда инсулина достаточно, но рецепторы инсулина перестают быть чувствительными и не реагируют на инсулин в крови.

Как улучшить чувствительность к инсулину?

Регулярные тренировки

Занятия спортом – один из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину и предотвратить осложнения. Согласно исследованию 2013 года, некоторые виды упражнений более эффективны в регулировании чувствительности к инсулину, чем другие. Значительно более успешным способом для здоровых людей и диабетиков является сочетание аэробных и силовых тренировок. Силовые тренировки, вероятно, эффективны для усиления перемещения GLUT4. [10] [11]

Как улучшить чувствительность к инсулину

Как улучшить чувствительность к инсулину

Тренировки полезны для транспорта сахара в резерв в мышцах, тем самым улучшая чувствительность к инсулину. Его продолжительность зависит от типа тренировки и длится от 2 до 48 часов. Исследование 2008 года показало, что 60 минут езды на велосипеде увеличили чувствительность на 48 часов у здоровых участников. Другие исследования, проведенные на участниках с избыточным весом и без диабета, указывают на увеличение чувствительности после 3-месячного периода  с силовыми тренировками. [12]

Чувствительность к инсулину связана с возрастом, но может быть гораздо сильнее связана с образом жизни. Тренировки подходят для повышения чувствительности к инсулину, вне зависимости от возраста, а способность предотвращать инсулинорезистентность не зависит от возраста. [13]

Ищете способы тренироваться дома, чтобы повысить чувствительность к инсулину? Прочитайте нашу статью – Тренировка дома – упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок.

Достаточное количество сна 

Сон влияет на чувствительность к инсулину, потому что его дефицит вызывает увеличение выработки кортизола. Гормон стресса не является проблематичным при кратковременном недостатком сна. Именно долгосрочный недостаток сна может привести к хронически высоким уровням кортизола, что приводит к развитию резистентности к инсулину. [14]

Сон и чувсвительность к инсулину

Сон и чувсвительность к инсулину

Недостаток сна влияет на рост мышц, а также увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний, инфекций или диабета 2 типа. Исследования указывают на влияние недосыпания на чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови снижались уже после одной ночи, когда участники спали только 4 часа. Однако, благодаря достаточному количеству сна, это состояние можно привести в норму. Чтобы повысить чувствительность к инсулину отдыхайте достаточное количество времени и занимайтесь спортом. [12]

Изменение рациона питания 

Чувствительность к инсулину, из-за ее влияния на усвоение сахара, также связана с выбором подходящего рациона питания. Рацион и чувствительность к инсулину являются предметом многих исследований. Систематический обзор исследований и метаанализ 2016 года оценил результаты 102 исследований. В результате известно, что замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может улучшить регуляцию сахара в крови. [10]

Для улучшения чувствительности также полезно придерживаться оптимального веса тела, так как избыточный вес, особенно жир в области живота, снижает чувствительность к инсулину. Брюшной жир является проблематичным для многих людей по нескольким причинам, например, из-за гормонов, которые способствуют резистентности к инсулину в печени и мышцах. [12]

Питание и чувствительность к инсулину

Питание и чувствительность к инсулину

Вам не нужно внезапно менять рацион и прежние пищевые привычки. Например, попытайтесь пересмотреть блюда и продукты, которые вы едите в течение дня, и подумайте о их питательных свойствах. Например, можно начать из завтрака или ужина и искать более здоровые и вкусные альтернативы. [14]

Пищевые добавки для улучшения чувствительности к инсулину

Изменение рациона и регулярные физические упражнения, безусловно, улучшат чувствительность к инсулину, а прием пищевых добавок также могут поддержать результат. Пищевые добавки, которые могут оказать положительное влияние на улучшение чувствительности, включают магний, омега-3 жирные кислоты, хром, ресвератрол, пробиотики и берберин. Пробиотики и омега-3 полезны для здоровых людей с избыточным весом, согласно исследованию 2014 года. Магний может помочь снизить резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину может быть связана с низким уровнем магния, поэтому его прием может оказать положительное влияние на чувствительность к инсулину. Ресвератрол является компонентом кожуры красного винограда, который, согласно метаанализу 2014 года, способен улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом. Хром является минералом, который способствует метаболизму углеводов и жиров, а прием пищевых добавок хрома (в форме пиколината хрома), согласно исследованиям, может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. [10] [12]

Добавки для поддержания чувствительности к инсулину

Добавки для поддержания чувствительности к инсулину

Хотите узнать больше о магнии и его важности? Прочитайте нашу статью – Почему магний так важен для здоровья?.

Резистентность к инсулину – это состояние, которое не следует воспринимать легкомысленно. Чувствительность к инсулину нужно поддерживать с помощью здорового образа жизни, чтобы избежать серьезных осложнений со здоровьем. Вы можете также повысить чувствительность к инсулину с помощью регулярных физических упражнений, в том числе правильного рациона питания, достаточного количества сна, а также путем приема правильных пищевых добавок. Мы верим, что вы узнали важную информацию о чувствительности к инсулину в этой статье. Хотите, чтобы ваши друзья знали о регуляции уровня сахара в крови? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом. 

 

Источники:

[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760

[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin

[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567

[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance

[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027

[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor

[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/

[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome

[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes

[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027

[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488

[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity

[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/

[14] Ginger Vieira – How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/

[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html

[16] Sari Harrar – Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms

[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278

Как повысить чувствительность клеток к инсулину. Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет.

Как повысить чувствительность клеток к инсулину. Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет.

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы - это повысить чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира. Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Как повысить чувствительность клеток к инсулину. Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

Номер 1. силовые тренировки и другая анаэробная активность.

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов. На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

Номер 2. выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные - лучше.

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы - бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела - в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка - очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

Номер 3. оптимизировать прием углеводов.

В случае если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день. Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл. Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

Номер 4. потреблять много протеина.

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

Номер 5. исключить сахар.

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

Номер 6. избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом.

Сахар - не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т. д. ) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо - здоровых "Цельных" злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

Номер 7. принимать в пищу больше овощей.

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, - это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

Номер 8. добавлять уксус и другие кислоты в углеводы.

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

Номер 9. приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой.

Эти специи известны как вещества - разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

Номер 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов.

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь - усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

Номер 11. Зеленый чай или Матэ перед углеводной пищей пить.

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

Номер 12. Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом.

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с Овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

Номер 13. Сывороточный протеин использовать.

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава. Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

Номер 14. Избегать транс - жиров, как чумы.

Транс - жиры - это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

Номер 15. Избегать рафинированных растительных масел.

Рафинированные растительные масла повсеместно применяются. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

Номер 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек.

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

Номер 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю.

Рыба содержит жиры омега - 3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

Номер 18. Получать адекватное количество магния.

Магний - это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный "Сенсибилизирующий Агент", который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

Номер 19. Резистентный крахмал использовать.

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал - это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

Номер 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы - это увеличивает количество резистентного крахмала.

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, Овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

Номер 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу.

Фруктоза - это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (Hfcs.

Номер 22. Богатой фруктозой пищи избегать.

Переработанная пища часто содержит большое количество Hfcs, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе. Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

Номер 23. Адекватное время для сна отводить.

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола. Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась. Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

Номер 24. Избегать поздних перекусов.

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм. Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина. В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

Номер 25. Не сидеть подолгу.

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром. Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Как повысить чувствительность к инсулину в мышцах. Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентоность — это нарушение метаболических реакций в ответ на действие инсулина. Это состояние, при котором клетки преимущественно жировых, мышечных и печеночных структур, перестают реагировать на инсулиновые эффекты. Организм продолжает инсулиновый синтез в нормальном темпе, но он не используется в должном количестве.

Этот термин применим касательно его влияния на обмен белка, липидов и общего состояния сосудистой системы. Данное явление может касаться либо какого-то одного обменного процесса, либо всех одновременно. Практически во всех клинических случаях инсулинорезистентность не распознается вплоть до появления патологий в метаболизме.

Все питательные вещества в организме (жиры, белки, углеводы) как энергетический запас используются поэтапно в течении всего дня. Такой эффект происходит за счет действия инсулина, так как каждая ткань по разному к нему чувствительна. Этот механизм может работать эффективно или не эффективно.

При первом типе для синтеза молекул АТФ организм использует углеводные и жировые вещества. Для второго способа характерно привлечение в этих же целях белков, из-за чего падает анаболический эффект от глюкозных молекул.

Нарушаются процессы:

  1. Создания АТФ;
  2. антисахарного инсулинового эффекта.

Происходит деорганизация всех процессов метаболизма и провоцирование функциональных нарушений.

Что такое синдром резистентности и каким образом он проявляется? В дословном переводе термин «инсулинорезистентность» обозначает нечувствительность клеток к гормону инсулин. Такое физиологическое состояние организма приводит к тому, что клетки не реагируют на поступления гормона и не используют его в качестве энергетического топлива.

Выделяемый железой гормон разносится с кровью по организму и контролирует беспрепятственное всасывание глюкозы в ткани. Под воздействием неблагоприятных факторов развивается метаболический синдром, именуемый инсулинорезистентностью, и происходит нарушение белкового, углеводного и жирового обмена.

Заболевание, означает устойчивость к инсулину клеток организма, снижение уровня нормального ответа на инсулин. Организму необходим большее количество инсулина, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, которая со временем прекращает справляться с нагрузкой, следствием становится стабильное повышение сахара в крови, а также высокая сопротивляемость к инсулину.

Причины развития сахарного диабета кроются напрямую в инсулинорезистентности клеток мышечных, жировых тканей и печени. Из-за того, что организм становится менее чувствителен к инсулину, меньшее количество глюкозы попадает в клетки мускулов. В печени начинается активный распад гликогена до глюкозы и выработка глюкозы из аминокислот и иного сырья.

При инсулинорезистентности жировых тканей ослабевает антилиполитическое действие инсулина. Поначалу данный процесс компенсируется за счет повышенной выработки инсулина из поджелудочной железы.

На поздней стадии заболевания жировые отложения начинают распадаться на глицерин и свободные жировые кислоты.

Эти вещества после попадания в печень преобразуются в очень плотные липопротеины. Данное вредное для здоровья вещество откладывается на стенках кровеносных сосудов, в результате чего развивается атеросклероз сосудов нижних конечностей.

В том числе в кровь из печени попадает повышенный уровень глюкозы, который образуется из-за гликогенолиза и глюконеогенезиса.

При инсулинорезистентности у пациента на протяжении многих лет наблюдается в крови повышенный уровень гормона инсулина. Если у человека в этот момент повышенный инсулин при нормальном сахаре, причины могут вести к тому, что у пациента может развиться сахарный диабет второго типа.

Спустя некоторое время клетки поджелудочной железы перестают справляться с такой нагрузкой, уровень которой повышен во много раз. В результате организм начинает производить меньшее количество инсулина, что и приводит к появлению диабета. Чтобы этого не произошло, нужно как можно раньше начать профилактику и лечение заболевания.

Низкая чувствительность к инсулину, иначе говоря, резистентность приводит к невозможности доставки адекватного количества глюкозы в клетку. Поэтому концентрация инсулина в плазме возрастает.

Действие гормона провоцирует нарушение не только углеводного, но также и белкового и жирового обменов. Снижение восприимчивости рецепторов клеток к гормону обусловлено как генетической предрасположенностью, так и нездоровым образом жизни.

В итоге нарушение восприимчивости к глюкозе и инсулину приводит к развитию сахарного диабета 2 типа и его осложнениям.

Итак, из вышесказанного следует, что инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Но, помимо этого, данный орган отвечает за производство и других веществ, таких как глюкагон и С-пептид.

Нам очень интересны функции первого из них. Ведь, по сути, они прямо противоположны работе инсулина.

Соответственно, становится ясно, что гормон глюкагон повышает уровень сахара в крови. Таким образом, данные вещества поддерживают показатель глюкозы в нейтральном состоянии.

Стоит отметить, что гормоны инсулин и глюкагон – вещества, которые вырабатываются всего лишь одним из множества органов человеческого организма. Помимо них, существует еще огромное количество тканей и систем, занимающихся тем же самым.

И для хороших показателей сахара в крови этих гормонов не всегда достаточно.

Как повысить чувствительность клеток к инсулину при диабете. Причины резистентности тканей к инсулину

Развитие патологического процесса провоцирует множество факторов. Главным из них остается генетическая склонность к патологии. Развитие недуга происходит при метаболическом синдроме, при ожирении, а также при следующих состояниях:

  • беременность;
  • инфекционные заболевания;
  • психоэмоциональные напряжения;
  • применение стероидных веществ;
  • медикаментозная терапия;

Нечувствительность к инсулину не всегда является патологией. Например, при беременности, ночью, в период пубертата у детей выявляется физиологическая инсулинорезистентность. У женщин во вторую фазу менструального цикла присутствует физиологическая резистентность к инсулину.

Инсулинорезистентность — это проблема огромного процента всех людей. Предполагают, что ее вызывают гены, которые стали преобладающими в ходе эволюции. В 1962 году выдвинули гипотезу, что это механизм выживания во время длительного голода. Потому что она усиливает накопление запасов жира в организме в периоды изобильного питания.

Ученые подвергали мышей голоданию в течение длительного времени. Дольше всех выживали те особи, у которых была обнаружена генетически опосредованная инсулинорезистентность. К сожалению, у людей в современных условиях такой же механизм “работает” на развитие ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.

Исследования показали, что у больных сахарным диабетом 2 типа имеются генетические дефекты передачи сигнала после соединения инсулина со своим рецептором. Это называется пострецепторные дефекты. Прежде всего, нарушается транслокация переносчика глюкозы GLUT-4.

У больных диабетом 2 типа также обнаружена нарушенная экспрессия и других генов, обеспечивающих метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Это гены глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, глюкокиназы, липопротеинлипазы, синтазы жировых кислот и другие.

Если у человека есть генетическая предрасположенность к развитию диабета 2 типа, то она может реализоваться или не вызвать метаболический синдром и диабет. Это зависит от образа жизни. Главные факторы риска — избыточное питание, особенно потребление рафинированных углеводов (сахар и мучное), а также низкая физическая активность.

При сахарном диабете 2 типа наибольшее клиническое значение имеет инсулинорезистентность клеток мышц, печени и жировой ткани. Из-за потери чувствительности к инсулину меньше глюкозы поступает и “сгорает” в клетках мускулов. В печени по той же причине активизируется процесс распада гликогена до глюкозы (гликогенолиз), а также синтез глюкозы из аминокислот и другого “сырья” (глюконеогенезис).

Инсулинорезистентность жировой ткани проявляется в том, что слабеет антилиполитическое действие инсулина. Сначала это компенсируется повышенной выработкой инсулина поджелудочной железой. На поздних стадиях болезни больше жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. Но в этот период похудение уже особой радости не доставляет.

Глицерин и свободные жирные кислоты попадают в печень, где из них формируются липопротеины очень низкой плотности. Это вредные частицы, которые откладываются на стенках сосудов, и прогрессирует атеросклероз. Также из печени в кровоток поступает избыточное количество глюкозы, которая появляется в результате гликогенолиза и глюконеогенезиса.

Симптомы метаболического синдрома у людей задолго предшествуют развитию сахарного диабета. Потому что инсулинорезистентность в течение многих лет компенсируется избыточной выработкой инсулина бета-клетками поджелудочной железы. В такой ситуации наблюдается повышенная концентрация инсулина в крови — гиперинсулинемия.

Как определить чувствительность к инсулину. Непрямые методы диагностики

Непрямые методы диагностики оценивают влияние собственного, а не введённого извне, инсулина на обмен глюкозы.

Пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ)

Пероральный глюкозотолерантный тест выполняется следующим образом. Пациент сдаёт кровь натощак, затем выпивает раствор, содержащий 75 г глюкозы, и повторно пересдаёт анализ через 2 часа. В ходе теста оцениваются уровни глюкозы, а также инсулина и С-пептида. С-пептид – это белок, с которым связан инсулин в своём депо.

Таблица – Результаты ПГТТ
СтатусГлюкоза натощак, ммоль/лГлюкоза через 2 часа, ммоль/л
Норма3,3–5,5Менее 7,8
Нарушение гликемии натощак5,5–6,1Менее 7,8
Нарушение толерантности к глюкозеМенее 6,17,8–11,1
Сахарный диабетБолее 6,1Более 11,1

Нарушение гликемии натощак и нарушение толерантности к глюкозе расцениваются как преддиабет и в большинстве случаев сопровождаются инсулинорезистентностью. Если в ходе теста соотнести уровни глюкозы с уровнями инсулина и С-пептида, более быстрое повышение последних так же говорит о наличии резистентности к инсулину.

Внутривенный глюкозотолерантный тест (ВВГТТ)

Внутривенный глюкозотолерантный тест похож на ПГТТ. Но в этом случае глюкозу вводят внутривенно, после чего через короткие промежутки времени многократно оценивают те же показатели, что и при ПГТТ. Этот анализ более достоверен в случае, когда у пациента есть заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание глюкозы.

Расчёт индексов инсулинорезистентности

Как определить чувствительность к инсулину. Непрямые методы диагностикиНаиболее простой и доступный способ выявления инсулинорезистентности – расчёт её индексов. Для этого человеку достаточно просто сдать кровь из вены. В крови определят уровни инсулина и глюкозы и по специальным формулам рассчитают индексы НОМА-IR и caro. Их также называют анализом на инсулинорезистентность.

Резистентность к инсулину. Что такое инсулинорезистентность

Инсулин – это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы. Эти клетки разбросаны по всей поджелудочной железе в небольших скоплениях, под названием островки Лангерганса. Производимый инсулин выделяется в кровоток и распространяется по всему организму. Действие инсулина направлено на метаболизм (контроль) углеводов (сахара и крахмалов), липидов (жиров) и белков. Инсулин также регулирует функции клеток организма, включая их рост, играет решающее значение для использования глюкозы организмом в качестве энергии.

Инсулинорезистентность (ИР) – это состояние, при котором клетки организма становятся устойчивыми к действию инсулина. То есть нормальный ответ на определенное количество инсулина снижается. В результате этого необходим более высокий уровень инсулина для того, чтобы этот гормон мог оказывать надлежащие эффекты. Это приводит к избыточной выработке инсулина поджелудочной железой, которая пытается компенсировать его недостаточное действие. Это сопротивление возникает в ответ на собственный инсулин, вырабатываемый организмом (эндогенный) или, когда инсулин вводится путем инъекции (экзогенный).

При инсулинорезистентности поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина, пока становится больше не способна вырабатывать достаточное его количество для удовлетворения потребностей организма, после чего уровень сахара в крови повышается . Инсулинорезистентность является фактором риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как повысить инсулин. Диета при повышенном инсулине

Понятие повышенного инсулина у многих ассоциируется исключительно с диабетом 2-го типа. На самом деле спровоцировать повышение уровня этого гормона поджелудочной железы могут самые разные факторы – постоянные стрессы, изматывающие физические нагрузки, заболевания печения, сбой в работе гипофиза, поликистоз яичников у женщин и даже опухоли поджелудочной железы.

Когда высокий уровень инсулина держится в крови долгое время, это не просто опасно. Такая ситуация может привести к необратимым изменениям во всех системах человеческого организма.

При повышенном инсулине питание обязательно нужно согласовывать с лечащим врачом. Разрешенные/запрещенные продукты и меню в большой степени зависят от диагноза, количества инъекций гормона в день и от препарата, назначенного пациенту. Существуют также и общие правила диеты, которые необходимо соблюдать каждому пациенту с такой патологией.

Видео Как повысить чувствительность к инсулину в состоянии предиабета

Как повысить чувствительность клеток к инсулину при диабете 2. Способы проверки

Для того, чтобы идентифицировать нечувствительность к инсулину или аналогичные этому показатели, необходимо обратиться к эндокринологу. Именно он, на основании тех или иных диагностических данных определит самые подходящие и информативные диагностические методики. В подавляющем большинстве случаев специалисты заявляют о необходимости проверки уровня инсулина на голодный желудок. Подобная проверка представляет собой важнейший диагностический тест, при помощи которого устанавливают происхождение гипогликемического состояния.

Помимо этого, подобные тесты дают возможность определить наличие или отсутствие инсулиномы. В некоторых случаях речь идет о диагностике за счет провокационного теста с внедрением толбутамида. Важно обратить внимание на то, что соотношение инсулина у пациентов с сахарным диабетом может колебаться в самых разных пределах, в зависимости от конкретного типа состояния. Учитывая это, многие задаются вопросом, как повысить чувствительность к инсулину.

В определенных ситуациях потребность в идентификации показателей инсулина может сформироваться тогда, когда решается вопрос о существенной потребности в компоненте при использовании различных оральных лекарственных компонентов. Изучение инсулина может оказаться не менее значимым в рамках комплексного обследования больных с метаболическим синдромом.

Важно это и для представительниц женского пола с синдромом поликистоза яичников, но только в том случае, если отсутствует явно выраженный сахарный диабет или нарушения восприимчивости к глюкозе, которую также необходимо будет восстановить.

Внедрение иммунометрической идентификации инсулина у людей, прибегавших к инсулинотерапии, может усугубиться тем, что при использовании гормонального компонента в организме часто происходит формирование антител к экзогенной разновидности инсулина. Именно последние могут в значительной степени интерферировать с результатами проведенного тестирования. В подобной ситуации определение показателей эндогенного инсулина правильнее всего будет заменить тестированием С-пептида, чтобы получить наиболее корректные данные. В некоторых случаях возникает необходимость в осуществлении повторного обследования.

Особенного внимания требуют особенности подготовки и показания к осуществлению определения степени чувствительности к инсулину. Говоря о подготовке, необходимо обратить внимание на то, что за 24 часа до взятия крови настоятельно рекомендуется отказаться от употребления алкогольных компонентов. Не менее важным является тот этап подготовки, который необходим непосредственно за 60 минут до взятия крови, в данном случае речь идет об отказе от курения.

загрузка…

Настоятельно рекомендуется обратить внимание на некоторые особенности того, когда именно необходимо сдавать анализы. В частности, кровь необходимо сдавать в утреннее время (во внимание берется временной промежуток с восьми до 11 часов), исключительно на голодный желудок (не меньше восьми и не больше 14 часов голодания, допустимо употреблять воду). Очень важно предварительно исключить любые пищевые перегрузки. Далее хотелось бы обратить внимание на то, какими являются показания для того, чтобы выявить коэффициент чувствительности к инсулину и другие показатели:

  1. идентификация любых гипогликемических состояний;
  2. подозрение на наличие инсулиномы;
  3. принятие решения об абсолютной потребности в гормональном компоненте у пациентов с диабетом – однако, это применимо далеко не в каждом случае.

Идентификация чувствительности к инсулину может оказаться необходимой тогда, когда применяется целый комплекс исследований для пациентов с наличием метаболического синдрома. Помимо этого, как уже отмечалось ранее, особенного внимания заслуживает подозрение на присутствие поликистоза яичников.

Именно поэтому одним из показаний к выявлению степени чувствительности к инсулину является представленный синдром.

Хотелось бы обратить внимание на то, что увеличенное соотношение гормонального компонента в крови может указывать на присутствие инсулиномы, заболеваний печени – например, акромегалии, синдрома Кушинга, ожирение и на многое другое. Именно поэтому специалисты настаивают на том, чтобы осуществлялся целый комплекс необходимых исследований, которые помогут определить, какие именно изменения происходят в организме.

Инсулиновая чувствительность. Восприимчивость инсулина клетками организма

Для протекания процессов в тканях организма необходима энергия. Чувствительность к инсулину определяет возможные источники пластичного субстрата для клетки. Для некоторых тканей это может быть только глюкоза, для других также и жирные кислоты, кетоновые тела и другое. Именно благодаряконтролируются последовательные этапы всех видов обмена.

Инсулиновая чувствительность. Восприимчивость инсулина клетками организма

Норма измерений

В норме 1 ЕД инсулина уменьшает значение гликемии в пределах 2—3 ммоль.

Фактор чувствительности к инсулину помогает рассчитать то, в каком объеме и как быстро происходит снижение концентрации глюкозы в плазме в ответ на введение 1 единицы инсулина. Известный коэффициент способствует правильному расчету дозы. Хороший ответ позволяет пополнять энергетический запас мышц, а не депонировать излишки в жировой ткани. Натощак количество гормона в крови составляет от 3 до 28 мкЕД/мл.

Выделяют 3 вида восприимчивости:

  • Периферическая определяется способностью периферических тканей поглощать глюкозу самостоятельно и во время стимулирования инсулином.
  • Печеночный тип измеряется колебаниями активности глюконеогенеза, то есть процессами выработки глюкозы.
  • Поджелудочный тип показывает количество рабочих бета-клеток. При их снижении или повреждении концентрация гормона в плазме падает.

Различие чувствительности к инсулину разных тканей

Инсулиновая чувствительность. Восприимчивость инсулина клетками организма

Клетки нервной ткани независимы от инсулина.

Инсулинозависимые ткани, такие как мышечная, жировая и печеночная полностью зависят от концентрации гормона в крови и чувствительны к колебаниям его плотности. Глюкоза, а соответственно и энергия, попадет в клетки лишь при взаимодействии с инсулином. Гормон стимулирует выработку специфических гормонов-транспортеров. В случае его дефицита, ткани становятся совершенно невосприимчивыми сахарам и глюкоза депонируется в плазме. Клетки нервной ткани, эндотелиоциты сосудов и хрусталик относятся к инсулиннезависимым тканям, то есть глюкоза поступает методом простой диффузии, за градиентом концентрации.

Почему бывает низкая восприимчивость?

Низкая чувствительность к инсулину, иначе говоря, резистентность приводит к невозможности доставки адекватного количества глюкозы в клетку. Поэтому концентрация инсулина в плазме возрастает. Действие гормона провоцирует нарушение не только углеводного, но также и белкового и жирового обменов. Снижение восприимчивости рецепторов клеток к гормону обусловлено как генетической предрасположенностью, так и нездоровым образом жизни. В итоге нарушение восприимчивости к глюкозе и инсулину приводит к развитию сахарного диабета 2 типа и его осложнениям.

Симптомы резистентности

Проявляется сниженная чувствительность организма к инсулину такими ключевыми признаками: абдоминальный тип ожирения (то есть отложения жировой ткани на талии) и повышение уровня систолического, реже диастолического, давления. Иногда возможны только лабораторные проявления: изменения липодограммы в сторону увеличения общего холестерина, уровня триглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Кроме того, возникают изменения в общем анализе мочи — появляется белок. Сперва это будет микроальбуминурия, позже — протеинурия.

Повышение показателей инсулина в крови — признак пониженной чувствительности клеток к гормону.

Высокая чувствительность

Инсулиновая чувствительность. Восприимчивость инсулина клетками организма

При гиперчувствительности к инсулину физическая активность может спровоцировать сильное снижение сахара в крови.

В целом высокая восприимчивость к инсулину считается признаком хорошего здоровья. Однако, иногда возникают случаи, когда повышенная восприимчивость провоцирует ряд осложнений. Так для пациентов, страдающих на сахарный диабет 1 типа, подобный исход повышает риск развития гипогликемических состояний и ком. Иногда во время физической активности чрезмерная восприимчивость рецепторов может привести к критическому снижению концентрации глюкозы в крови.

Проявления

Высокая восприимчивость к инсулину проявляется гипогликемией, при которой наблюдается:

  • изменение окраса кожных покровов;
  • повышенная потливость;
  • тремор;
  • ощущение сердцебиения;
  • навязчивое чувство голода;
  • нарушение сознания и высшей нервной деятельности;
  • беспокойство;
  • агрессия;
  • спутанность сознания;
  • нарушения координации движений;
  • потеря ориентации в пространстве, времени и личности;
  • судороги.

Как диагностируют?

Инсулиновая чувствительность. Восприимчивость инсулина клетками организма

Ожирение снижает толерантность к инсулину.

На уровень инсулиновой чувствительности влияет не только пол и возраст, но также и масса, состояние общего здоровья, уровень физической тренированности и выраженности мышц, период года, рацион и многое другое. Чем более одинаковый уровень углеводов у человека в течение суток и чем более он приближен к нормальным показателям, тем выше толерантность тканей к инсулину. Любое заболевание, в том числе и ожирение, приводит к понижению толерантности. И также частые гипогликемии провоцируют увеличение восприимчивости клеток к гормону.

Как повысить?

Прежде всего повышает чувствительность клеток к гормону правильная диета. Продукты, которые необходимо увеличить в рационе:

  • белое мясо;
  • орехи;
  • оливковое и льняное масло;
  • морская рыба;
  • рыбий жир;
  • овощи и фрукты или очищенная клетчатка.

Также рекомендуется добавлять в пищу шафран, куркуму и корицу. Исключите или максимально ограничьте простые углеводы: пшеничный хлеб, макароны из мягких сортов, сладости, мед, сахар, жареные блюда. Дозированная физическая нагрузка также постепенно повышает восприимчивость тканей. Значительный эффект наблюдается при снижении количества жировой ткани и избыточного веса.

Исключение из меню продуктов с высоким гликемическим индексом из рациона содействует нормализации обмена веществ в организме.

Инсулиновая чувствительность. Восприимчивость инсулина клетками организма

Препараты с омега-3 кислотами повышают чувствительность к инсулину.

Для того чтобы повысить чувствительность к инсулину, вполне допустимо курсом пропить полиненасыщенные жирные кислоты, такие как «Омега-3» и препараты хрома и магния. В ряде случаев могут потребоваться медикаментозные препараты, которые способные усиливать действие диеты и лечебной физической культуры. Лекарственные средства рекомендуется использовать только после тщательного обследования и консультации у эндокринолога. Некоторые пациенты для удерживания эффекта на желаемом уровне, вынуждены придерживаться диеты и приема лекарств всю жизнь.

Популярные диеты с повышенным содержанием жиров и строго ограниченным потреблением углеводов снизят чувствительность рецепторов клеток к инсулину, как и рацион с преобладанием продуктов с высоким гликемическим индексом. Несоблюдение режима сна и труда также увеличивает резистентность рецепторов. Доказано, что даже всего одна ночь неполного сна оказывает воздействие на обменные процессы.

Заключение

Инсулин — жизненно важный гормон, который принимает участие во всех видах обмена. Регулярные дозированные физические нагрузки, полноценное и разнообразное питание, также как и сохранение режима труда и отдыха обеспечат организм необходимым количеством энергии. Избегайте интенсивных стрессов, психологических напряжений, кроме того, регулярно проходите профилактические осмотры у врача. Все в комплексе гарантирует полноценную, здоровую и активную жизнь.

Как чувствительность к инсулину влияет на жизнь.

На самочувствие и внешний вид влияют не только генетика и пищевые привычки, но особые внутренние регуляторы — гормоны. Один из них — инсулин.

Инсулин помогает распределять энергию

Инсулин — главный гормон, который регулирует распределение энергии из еды в организме. Он не единственный, но один из самых важных. От того, как на него реагируют клетки, зависит то, как тело поступит с энергией — запасёт или потратит.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и выделяется в кровь, когда мы едим. Инсулин по разному реагирует на белки, жиры и углеводы, но любой приём пищи вызывает выброс инсулина. Самый незначительный отклик на жиры, но чистый жир обычно никто не ест. Белки вызывают выброс инсулина, потому что он проводит полученные из белка аминокислоты в мышцы. Разные белки вызывают разный инсулиновый отклик, сильнее всего отклик на сывороточный протеин. Даже сильный инсулиновый отклик на белки не задерживает инсулин в крови надолго. Самый сильный и значимый инсулиновый отклик вызывают углеводы.

Углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая попадает в кровь. Чтобы попасть в клетки и стать энергией, глюкозе нужен инсулин. Он даёт клеткам сигнал о том, что энергия доступна. Высокий уровень глюкозы в крови опасен для клеток, поэтому инсулиновый отклик на углеводы сильный.

Излишки глюкозы, которые клетки не забрали, инсулин запасает в печени и мышцах в виде длинных цепочек глюкозы — гликогена. При необходимости гликоген просто расщепить обратно до глюкозы и использовать, но место для гликогена ограничено. Когда оно заканчивается, глюкоза запасается в виде жира — из него энергию доставать обратно дольше, но и запасти можно сколько угодно.

Отношения клетки и инсулина

То, как клетки взаимодействуют с инсулином, называется чувствительностью к инсулину. Если чувствительность хорошая — то клеткам нужно немного инсулина, чтобы они начали забирать глюкозу. При хорошей чувствительности клетки быстро её разбирают и используют, остаётся совсем немного, а значит и жира почти не откладывается. При плохой — может появиться склонность к набору лишнего веса.

Гены содержат «заводские настройки» чувствительности. Они зависят от наследственных факторов — от этнического происхождения, от истории семейных болезней. Но они не остаются такими всю жизнь — например, с возрастом чувствительность к инсулину ухудшается. На чувствительность влияют факторы, которые мы можем изменить — уровень активности, рацион, качество сна. Читать о том, как улучшить чувствительность к инсулину

К чему приводят плохие отношения с инсулином

При слабой чувствительности клеткам нужно много инсулина, чтобы понять, что глюкоза в доступе. Они разбирают её плохо, остаётся много, а значит и откладывается тоже много. Со временем слабая чувствительность ухудшается — клетки привыкают к большой дозе и им нужно больше и больше инсулина, что делает их ещё менее чувствительными. Состояние, когда чувствительность клеток серьёзно падает называется инсулинорезистентностью.

Инсулинорезистентность развивается в течение многих лет и может привести к истощению поджелудочной железы — она теряет способность выделять постоянно растущую норму инсулина. Тогда глюкоза используется плохо, и её обычный уровень в крови повышается. Болтаясь в крови без дела, она наносит вред кровеносным сосудам и ухудшает усвоение микроэлементов, что подавляет иммунную систему. Так инсулинорезистентность приводит к диабету II типа.

Инсулинорезистентность — одно из нарушений работы организма, которые в комплексе называются метаболическим синдромом. Эти нарушения стоят за развитием сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Инсулинорезистентность — первый симптом развития метаболического синдрома, который часто приводит к остальным — ожирение, повышенное давление и повышенный сахар в крови.

➤➤➤ Инсулинорезистентность - Здоровый образ жизни

В обменных процессах организма инсулин играет очень важную роль. Поэтому нарушение этих процессов является опасным. Одним из таких нарушений является инсулинорезистентность.

Почему же появляется это нарушение? Как выражается? Как лечится инсулинорезистентность? Давайте рассмотрим основные моменты.

Что это такое?

Что же такое инсулинорезистентность, как она проявляется? Инсулинорезистентность является нарушением метаболических реакций. Это ответ жировых, мышечных тканей на инсулин. Инсулиновый синтез происходит в том же темпе, но используется меньше. Поэтому остается излишек.

Данное слово состоит из двух частей: инсулин, резистентность. Оно обозначает нечувствительность к инсулину. Теряется способность инсулина убирать сахар в крови. Термин «инсулин» является обобщенным. Он оказывает влияние на несколько процессов: обмен белка, общее состояние сосудов, синтез ДНК, дифференцировки тканей. Так как нарушение очень тяжело диагностировать, то его выявляют уже при появлении патологий в метаболизме.

Белки, жиры, углеводы усваиваются организмом поэтапно. Чувствительность тканей разная, и у каждой своя реакция на инсулин. Однако, при наличии инсулинорезистентности, этот процесс нарушается.

Причины и факторы риска

Так почему же появляется инсулинорезистентность? Причины точно не известны. Но имеется целый ряд пунктов, факторов риска. Вот основные из них:

  • Наличие лишнего веса.
  • Человек ведет пассивный образ жизни.
  • Если человек старше 40.
  • Близкие родственники болеют диабетом, имеют болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Имеется синдром поликистозных яичников.
  • Атеросклероз.
  • Курение.
  • Слишком низкий уровень высокоплотных липопротеинов.
  • Повышенный триглицеридный уровень.
  • Человек перенес гистационный диабет.

Также спровоцировать инсулинорезистентность может употребление некоторых лекарственных препаратов. К таким относятся: мочегонные средства, витамин В, диуретики, бета-адреноблокаторы.

К факторам риска можно отнести и генетическую предрасположенность. Но механизм не изучен до конца. Ученые сейчас активно работают над этим.

Симптомы инсулинорезистентности

Так как же организм человека реагирует на инсулинорезистентность? Симптомы инсулинорезистентности:

  • Высокий уровень сахара в крови.
  • Человеку сложно сосредоточиться, затуманенное сознание.
  • Сонливость.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Повышенное газообразование в кишечнике. Это происходит от избытка углеводов, так как их усваиваемость нарушена.
  • Человека мучает постоянная жажда.
  • Повышенный аппетит.
  • Синяки стали появляться без причин.
  • Немеют конечности, частое покалывание.
  • Плохая регенерация, свертываемость.
  • Быстрый набор веса (часто он концентрируется на талии).
  • Частая мочеиспускаемость.
  • Слишком высокое содержание триглицеридов.
  • Повышенная чувствительность при стрессовых ситуациях.
  • Плохой анализ мочи (белок повышен).
  • Повышенное содержание холестерина.

Так как все перечисленное выше, является признаками инсулинорезистенции, то достаточно наличия хотя бы нескольких симптомов.

Формы заболевания

Инсулинорезистентность бывает нескольких форм. Давайте рассмотрим эти формы и их особенности, так как от этого зависит направленность лечения.

Лишний вес и инсулинорезистентность

Люди с избыточной массой тела — особая зона риска, так как лишний вес – это прямая дорога к нарушению работы всех систем организма. Как уже сказано выше, особую опасность несет в себе полнота на талии.

Как понять, имеется ли у вас предрасположенность к инсулинорезистентности? Для этого нужно высчитать индекс массы тела. При наличии хотя бы начальной стадии ожирения, человек уже имеет предрасположенность к данному заболеванию.

Индекс массы тела высчитывается по формуле: I=m/h в квадрате. Здесь, m – вес в кг, а h – рост в метрах. Если у вас вышел индекс 30 и более, это как раз говорит о предрасположенности. Следует задуматься о специальной диете.

Ночная инсулинорезистентность

Самая высокая чувствительность к инсулину утром. Наш организм обеспечивается энергией как дневным, так и ночным способом. Так как днем энергию «дают» глюкоза и совсем немного жир, то ночью – это в основном жиры. Это происходит при правильной работе всех систем в здоровом организме.

Та как при ожирении нарушается механизм работы, то это сказывается и на инсулинорезистентности. При лишнем весе, организм переходит на «жировой путь обеспечения».

Здесь очень важно, чтобы большая часть калорий поступала до вечера. Большое употребление жирной пищи вечером при таком отклонении может привести к серьезным проблемам. Здесь большое значение имеет правильное распределение пищи в течение дня.

Резистентность при беременности

Так как молекулы глюкозы являются источником энергии не только для матери, но и для малыша, то со временем ее требуется все больше. Уже с третьего триместра потребности превышают доступность глюкозы.

На определенном этапе развития плода, у беременной может развиться физиологическая нечувствительность к инсулину, так как вся глюкоза, поступающая в организм матери, не усваивается, а перенаправляется малышу.

Так как плацента и является источником TNF-6, то она регулирует весь процесс. 95 % этого вещества уходит в кровь беременной, что является причиной устойчивости к инсулину. Ребенку отходит только 5 %.

Так как у женщин с большим весом TNF-6 вырабатывается больше, чем у женщин с нормальным весом, то у первых возникает целый ряд проблем. После родов количество TNF-6 падает, чувствительность нормализуется.

Все перечисленное показывает, что во время беременности инсулинорезистентность является нормой. Однако, не у всех женщин после родов чувствительность восстанавливается. Это может стать причиной возникновения диабета.

Нарушение чувствительности к инсулину у подростков

У подростков очень часто наблюдается инсулинорезистентность. Однако, при этом в крови не повышается сахар. Чаще всего, после прохождения данного периода, чувствительность нормализуется.

У подростков активно синтезируются инсулин и гормон роста. Эффекты здесь противоположные, но на метаболизирование глюкозы это не влияет. Компенсаторная гиперинсулинемия влияет на продуцирование белков, стимулирует рост.

Спектр метаболических воздействий синхронизирует процессы при активном росте, поддерживает баланс обменных процессов. Это позволяет обеспечивать половое созревание, экономить энергию, если питание не на должном уровне.

Диагностика и лечение

Для полной диагностики необходимо провести ряд мер. Это поможет воссоздать полную картину, правильно диагностировать заболевание.

Что необходимо сделать врачу:

  • Провести сбор жалоб и анамнез.
  • Осмотреть пациента.
  • Выписать направления на все необходимые лабораторные анализы (тест на инсулинорезистентность, также сдать общий анализ крови, биохимический анализ).

Обязательно следует узнать, болеют ли сахарным диабетом первого или второго типа близкие родственники пациента. Если женщина рожала, то следует уточнить, был ли у нее гестационный диабет во время беременности.

После диагностики врач назначает лечение. Здесь существует несколько вариантов. Также лечение инсулинорезистентности часто имеет несколько пунктов. Такой подход дает отличные результаты.

Медикаментозная терапия

Так как медикаментозное лечение инсулинорезистентности эффективно только вместе с корректировкой питания, то параллельно необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты.

Чаще всего назначают, если индекс массы тела более 30. Такая степень ожирения значительно повышает риск появления сахарного диабета.

Для повышения чувствительности применяют:

  • Акарбоза. Нарушает процесс расщепления, а также не дает этим веществам всасываться в кровь, снижает уровень глюкозы и инсулина.
  • Бигуаниды. Основная функция – торможение гликогенеза. Также тормозится всасывание сахара в тонкой кишке.
  • Тиазолидиндионы. Помогают стабилизировать инсулиновую чувствительность жировых, мышечных волокон. Поэтому уменьшает количество липидов, глюкозы в крови.

Так как перечисленные выше препараты помогут нормализовать чувствительность, то, вместе со специальной диетой, такое лечение значительно улучшит состояние.

Диета

Питание при инсулинорезистентности должно быть дробным, низкоуглеводным. Важное правило – никакого голодания. Даже если у вас имеется лишний вес, голодать при этом заболевании не рекомендуется. Пищу следует употреблять 5-7 раз. Так как для нормальной работы организма в сутки нужно употреблять 1,5-2 литра воды, то особое внимание следует уделить ее употреблению.

Уменьшение количества углеводов дает хорошие результаты. На ранних стадиях диабета 2 типа, такая диета, уже через 3-4 дня, помогает улучшить состояние. Однако, при предрасположенности к инсулинорезистентности, низкокалорийной диеты следует придерживаться всю жизнь.

В свой рацион следует включать:

  • Каши.
  • Овощи.
  • Выпечка из ржаной муки.
  • Фрукты (но не все).

Однако, следует исключить жаренные продукты, нельзя добавлять большое количество масла.

Не рекомендуется употреблять:

  • Жирные сорта мяса, рыбы.
  • Белый рис.
  • Манная каша.
  • Картофель.
  • Кондитерские изделия.
  • Копченности.
  • Сметана.
  • Сливочное масло.
  • Соки.

Продукты с низким гликемическим индексом должны быть основой рациона. Иногда разрешается употреблять продукты со средним индексом.

Занятие спортом

Специалисты считают, что при занятиях спортом повышается инсулинорезистентность. Так как при сокращении мышц активизируется транспортировка глюкозы, то за счет этого значительно повышается чувствительность к инсулину.

При нагрузке, организмом поглощается большое количество гликогена, а после тренировки его запас аннулируется. Чувствительность увеличивает за счет полного аннулирования запаса энергии в мышцах.

Так как аэробные тренировки, силовые упражнения дают при данной проблеме самые лучшие результаты, то именно их советуют врачи. Но занятия должны быть системными и не прерываться. Если тренировки приостановить, то проблема возвращается.

Помимо всего, занятия спортом способствуют уменьшению веса. А это нормализует работу всех систем организма. Но занятия должны быть не менее 30-45 минут 3-4 раза в неделю.

Силовые нагрузки

После силовых нагрузок, увеличивается мышечная масса. А так как мышцы поглощают большое количество глюкозы, то это значительно повышает чувствительность к инсулину.

Положительный результат будет виден после четвертой тренировки. Но наилучший результат достигается путем чередования силовых нагрузок, аэробных тренировок. Чередование разных видов занятий поможет остановить развитие преддиабета.

Возможные осложнения и последствия

Инсулинорезистентность может стать причиной целого ряда серьезных заболеваний и осложнений. Например:

  • Атеросклероз.
  • Сахарный диабет второго типа.
  • Изменения кожных покровов.
  • Болезни сердца, сосудов.
  • Крупные черты лица, слишком быстрый рост.
  • Гиперандрогения.
  • Жировая дистрофия печени (как легкая, так и сложная).

Человеку, который имеет инсулинорезистентность, необходимо рассуждать так: «риски для меня будут значительно ниже, если пройду диагностирование, буду следовать всем указаниям врача».

К лечению инсулинорезистентности следует подойти со всей серьезностью. Ведь на ранней стадии возможно полное исцеление. Но если не заниматься лечением, то болезнь будет прогрессировать. Может вызвать целый ряд заболеваний, скажется на образе жизни.

Профилактика

Для профилактики инсулинорезистентности нужно многое поменять в своей жизни, в первую очередь — питание. Это поможет скорректировать процессы и уменьшить массу тела. Индекс массы тела должен составлять 20-25.

Следует полностью отказаться от вредных привычек. Курение не только влияет на легкие, но и способно изменить работу всего организма. Например, вызвать нарушение обмена веществ, стать причиной инсулинорезистентности.

Также следует пересмотреть свой режим. На ночной сон необходимо отводить не менее 7-8 часов. Клетки нашего организма нуждаются в отдыхе, обновлении.

Так как стрессовые ситуации, депрессия негативно влияют на организм, старайтесь избегать их. Больше времени проводите на свежем воздухе. Найдите себе хобби, которое будет снимать нервное напряжение.

Внимательно относитесь к своему здоровью, регулярно посещайте врача. При обнаружении каких-либо симптомов, сразу же обращайтесь к специалисту.

Та как некоторые препараты могут привести к инсулинорезистентности, не следует заниматься самолечением, бесконтрольным приемом лекарств. Их должен выписывать доктор.

Как повысить чувствительность к инсулину и почему

Чувствительность к инсулину означает, насколько чувствительны клетки организма к воздействию инсулина, гормона, который способствует усвоению клетками питательных веществ, особенно глюкозы. Хорошая чувствительность к инсулину имеет решающее значение для хорошего здоровья, а также для здорового старения. Здесь мы обсудим, как повысить чувствительность к инсулину и почему.

Почему следует повышать чувствительность к инсулину?

Давайте сначала начнем с «почему», поскольку понимание того, почему чувствительность к инсулину важна, будет мотивировать вас получать и поддерживать ее.

Когда вы едите любую пищу (кроме чистого жира), бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин, чтобы питательные вещества попадали в клетки, чтобы использовать их для получения энергии, роста и восстановления.

Если вашему организму для выполнения этой работы требуется минимальное количество инсулина, вы очень чувствительны к инсулину.

Противоположностью чувствительности к инсулину является инсулинорезистентность, то есть любое состояние, при котором организму требуется больше, чем минимальное количество питательных веществ для проникновения в клетки. Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением, хотя многие люди с нормальным весом также инсулинорезистентны.Чтобы компенсировать инсулинорезистентность, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии.

Вам следует заботиться о чувствительности к инсулину, потому что она связана со многими заболеваниями, в первую очередь с диабетом 2 типа, а также с сердечными заболеваниями и раком.

Когда инсулинорезистентность становится очень высокой и организм больше не может производить достаточно инсулина для компенсации, повышается уровень глюкозы в крови и возникает диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность, а не холестерин, является одной из основных причин сердечных заболеваний.Высокий уровень инсулина в крови или гиперинсулинемия, скорее всего, играет важную роль в развитии рака.

У лабораторных животных даже небольшое (~ 25%) снижение уровня циркулирующего инсулина приводит к значительному увеличению продолжительности жизни.

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Когда вы едите углеводы, они расщепляются до глюкозы, которая используется в качестве топлива.

Если вы потребляете больше углеводов, чем можно легко сжечь, полученная глюкоза превращается в гликоген, форму хранения глюкозы, и сохраняется в печени и скелетных мышцах.Гликоген в печени используется для поддержания постоянного запаса глюкозы в крови, а мышцы удерживают гликоген в запасе для использования при высоких нагрузках.

Если вы нерегулярно расходуете накопленный гликоген и / или употребляете слишком много пищи с высоким содержанием углеводов, печень и мышцы по существу насыщаются гликогеном, а клетки - глюкозой.

Результаты инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность - это способ клеток сказать: «Пожалуйста, хватит глюкозы».

При инсулинорезистентности уровни инсулина в крови повышаются, чтобы компенсировать снижение эффективности.В конечном итоге это может привести к диабету.

Как повысить чувствительность к инсулину

Есть два основных способа повысить чувствительность к инсулину:

  1. диета
  2. упражнение.

Диета : В случае диеты ответ на повышенную чувствительность к инсулину прост: сократить количество углеводов.

Низкоуглеводная диета, 21 грамм в день (что очень мало и вызывает кетоз) и калорий без ограничения , вызвала повышение чувствительности к инсулину на 75% всего за 14 дней у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа.Это также привело к потере веса на 1,65 кг (3,6 фунта) за тот же период времени. Обратите внимание, что потребление калорий спонтанно снизилось более чем на 1000 калорий в день, поэтому повышение чувствительности к инсулину может быть связано либо с низким содержанием углеводов, либо с улучшением сытости за счет меньшего количества углеводов и большего количества жиров и белков, что приводит к снижению потребления калорий. В любом случае это работает.

Так называемая низкоуглеводная диета, состоящая из 35% калорий в виде углеводов, не смогла улучшить чувствительность к инсулину. Это не совсем низкоуглеводная диета, поэтому неудивительно, что они не дали хороших результатов.

Причина, по которой низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину, проста: вы перестаете переполнять свой организм глюкозой. В конце концов, запас гликогена уменьшается, а чувствительность к инсулину увеличивается. Вы больше не пытаетесь заливать глюкозу в переполненный резервуар.

Чтобы повысить чувствительность к инсулину с помощью диеты, ешьте мало или совсем не ешьте рафинированные углеводы (в основном все, что сделано из муки, например, хлеб и макаронные изделия), без сахара и растительных масел. Жирные кислоты омега-6 из растительных масел вызывают или усугубляют резистентность к инсулину, тогда как жирные кислоты омега-3 из рыбы и рыбьего жира предотвращают резистентность к инсулину.

Пост и / или очень низкокалорийная диета может не только повысить чувствительность к инсулину, но и вылечить диабет.

Упражнение: Упражнение, как аэробные упражнения, так и

.

Пониженная чувствительность к инсулину - как естественным образом повысить ее

Приучение к здоровому образу жизни может помочь вам снизить риск снижения чувствительности к инсулину.

Тема чувствительности к инсулину в наши дни поднимается часто, и на это есть веские причины. Снижение чувствительности к инсулину приводит к высокому уровню глюкозы в крови и является основной причиной предиабета, также известного как пограничный диабет, и диабета 2 типа, которые все чаще встречаются в США и могут иметь серьезные последствия.

Хорошо знать, что означает снижение чувствительности к инсулину или инсулинорезистентности, и, что еще лучше, что с этим делать. Повышенная инсулинорезистентность, например, в случае диабета 2 типа, может означать, что вам нужны лекарства для контроля уровня сахара в крови. Это также может означать, что у вас повышенный риск определенных заболеваний.

К счастью, изменение образа жизни может помочь вам естественным образом повысить чувствительность к инсулину, даже если она значительно снизилась. Здоровое поведение, такое как потеря лишнего веса и активный образ жизни, обычно эффективно повышает чувствительность к инсулину.Жаворонок может способствовать изменению вашего здорового образа жизни, независимо от того, страдаете ли вы диабетом 2 типа, преддиабетом или резистентностью к инсулину, которая настолько незначительна, что вы можете даже не осознавать этого.

Что такое пониженная чувствительность к инсулину?


Пониженная чувствительность к инсулину также называется инсулинорезистентностью. Давайте разберемся! [1]

  • Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Это помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови.
  • Чувствительность описывает, насколько чувствительны или чувствительны клетки вашего тела к инсулину.
  • Пониженная чувствительность к инсулину возникает, когда клетки вашего тела не так чувствительны к действию инсулина и имеют проблемы с усвоением глюкозы из крови.

Нормальная чувствительность к инсулину

Чтобы было понятнее, вот еще несколько подробностей о том, что происходит с нормальной чувствительностью к инсулину. Многие из продуктов, которые вы едите, содержат углеводы, называемые сахаром и крахмалом. Примеры включают хлеб, макаронные изделия, картофель, хлопья, сладости и безалкогольные напитки.Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. Глюкоза попадает в кровоток, что временно повышает уровень глюкозы в крови или сахара в крови.

Глюкоза в крови переносится к определенным клеткам, которые используют глюкозу для получения энергии. Некоторые из ваших клеток, такие как мышцы, печень и жировые клетки, используют инсулин для поглощения глюкозы. Во время нормальной чувствительности к инсулину этим клеткам требуется нормальное количество инсулина для поглощения глюкозы, что позволяет уровню глюкозы в крови вернуться к нормальному уровню.

Пониженная чувствительность к инсулину

Различные триггеры могут привести к снижению чувствительности к инсулину. Когда это происходит, инсулин не так эффективен для таких клеток, как печень, мышцы и жировые клетки. Им нужно больше инсулина, чтобы усвоить такое же количество глюкозы. Уровень инсулина в крови повышается. В конце концов, уровень глюкозы может повыситься, если ваша поджелудочная железа больше не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удовлетворять потребность.

У кого снижена чувствительность к инсулину?

У многих людей снижена чувствительность к инсулину - возможно, даже у вас! У вас пониженная чувствительность к инсулину, если у вас предиабет или диабет 2 типа.Это уже включает 45% взрослого населения США, но это еще не все. Правда в том, что инсулинорезистентность может начать развиваться за годы или за десять лет до того, как у вас появятся ее признаки.

Вероятность снижения чувствительности к инсулину выше, если вы:

  • Имеют избыточный вес или ожирение
  • Не физически активны
  • Имеют семейный анамнез диабета 2 типа
  • Латиноамериканец, американец азиатского происхождения, коренной американец, афроамериканец или выходец с островов Тихого океана
  • Пожилой человек

Почему снижение чувствительности к инсулину является проблемой?


Пониженная чувствительность к инсулину может стать проблемой для здоровья.По мере его развития ваши клетки все менее и менее способны реагировать на инсулин; им нужно больше инсулина, чтобы «очистить» глюкозу от крови. В какой-то момент ваша поджелудочная железа может не справиться со спросом. Уровень инсулина может быть недостаточно высоким, чтобы ваши мышцы, жир и клетки печени могли получать достаточное количество глюкозы из крови.

В результате уровень сахара в крови может подняться выше нормы, что приведет сначала к предиабету, а затем к диабету 2 типа. Прогресс может занять годы; Фактически, у вас может снизиться чувствительность к инсулину на срок до десяти лет, прежде чем у вас действительно разовьется преддиабет.

Если это звучит неправдоподобно или похоже, что об этом должны беспокоиться другие, подумайте вот о чем: предиабет и диабет - обычное явление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 45% взрослых, или почти каждый второй, страдают преддиабетом или диабетом. Для взрослых старше 65 лет это число возрастает почти до 3 из 4. [2]

Пониженная чувствительность к инсулину - это проблема не только потому, что она есть у многих людей. Это проблема, потому что это может привести к серьезным последствиям для здоровья.Предиабет вряд ли вызовет многие или какие-либо симптомы, но он увеличивает риск диабета, и диабет имеет свои собственные проблемы.

  • Седьмая ведущая причина смерти в США
  • Повышенный риск сердечных заболеваний, болезней почек и инсульта
  • Повышенный риск болезни Альцгеймера
  • Риск таких осложнений, как слепота и диабетическая невропатия
  • Ежедневная (или более) кровь анализ глюкозы и, возможно, лекарства

Большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, и ваши шансы предотвратить диабет выше, если вы попытаетесь на раннем этапе обратить вспять пониженную чувствительность к инсулину.

Снижение чувствительности к инсулину и корреляция с ранними признаками преддиабета


Пониженная чувствительность к инсулину означает, что у вас проблемы с обработкой глюкозы в нормальном режиме. Уровень глюкозы в крови может быть выше нормы. Хотя симптомы предиабета встречаются редко, у вас могут быть признаки высокого уровня сахара в крови, если уровень сахара в крови постоянно слишком высок. Вероятно, это связано со снижением чувствительности к инсулину.

Признаки высокого уровня сахара в крови и диабета могут включать:

По сравнению с более низкой чувствительностью к инсулину, более высокая чувствительность к инсулину связана с более низким уровнем инсулина в крови.[3] Причина в том, что вам не нужно столько инсулина, чтобы уровень глюкозы в крови вернулся к исходному уровню после еды. Это здорово, потому что означает, что вы можете поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, когда едите углеводы, не заставляя вашу поджелудочную железу так усердно вырабатывать и выделять дополнительный инсулин.

Как естественным образом повысить чувствительность к инсулину


Есть много способов повысить чувствительность к инсулину естественным путем. [8, 9] В отличие от лекарств, эти стратегии не имеют вредных побочных эффектов.Вместо этого их побочные эффекты могут включать повышение энергии, улучшение настроения и снижение риска других заболеваний!

Диета для повышения чувствительности к инсулину

То, что вы едите и в каком количестве, может иметь огромное влияние на вашу чувствительность к инсулину. Похудение может повысить чувствительность к инсулину и снизить риск преддиабета и диабета. В одном исследовании люди с избыточным весом и преддиабетом, потерявшие от 5 до 7% своей массы тела (то есть от 9 до 13 фунтов)для тех, кто весит 180 фунтов) снизили риск диабета на 32%. [4]

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела (ИМТ), если вы знаете свой рост и вес. ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 - ожирением.

BMI для взрослых Widget

Самый здоровый и надежный способ похудеть - это постепенно. Вместе это означает, что вам не нужно следовать модной диете или отказываться от всех продуктов с хорошим вкусом.Вместо этого подумайте о добавлении одного или нескольких выполнимых шагов, например следующих, в свой обычный распорядок.

  • Подавайте более калорийные продукты меньшими порциями. Это может означать, что вы заказываете небольшой, а не обычный картофель фри или гамбургер, или имеете только половину торта.
  • Добавляйте больше низкокалорийных продуктов. Например, добавьте брокколи в макароны с сыром или соус для пасты, чтобы порция того же размера содержала меньше калорий. Или начните ужин с зеленого салата, чтобы меньше голодать до высококалорийных продуктов для основного блюда.
  • Выбирайте воду или чай или кофе без кофеина вместо безалкогольных, энергетических и спортивных напитков и других калорийных напитков с сахаром.
  • Заменяйте менее обработанные продукты на продукты с высокой степенью обработки, чтобы ограничить добавление сахара и нездоровых жиров. Например, выбирайте фрукты вместо десертов или жареную курицу и рыбу вместо жареных и тушеных блюд.

Здоровое питание для повышения чувствительности к инсулину

Ваша диета - это не только потеря веса.Было проведено множество исследований, чтобы проверить влияние , что вы едите, на вашу чувствительность к инсулину. Вот что говорят результаты, если вы хотите снизить инсулинорезистентность. [5]

Есть больше:

  • Цельнозерновые, включая овсянку, попкорн, коричневый рис, продукты из цельной пшеницы и пшеничные отруби.
  • Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, таких как цельное зерно, овощи, орехи и семена, фрукты и бобовые (фасоль, горох и чечевица).
  • Здоровые жиры, включая мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и арахиса, и жиры омега-3 из жирной рыбы и льняного семени.
  • Овощи и различные фрукты и овощи. [6]

Лимит:

  • Трансжиры, содержащиеся в жареных продуктах, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые закуски и пирожные, пончики и крекеры.
  • Добавленный сахар из пищевых продуктов и напитков, таких как безалкогольные напитки, десерты, сахарные хлопья и йогурт, а также другие обработанные пищевые продукты, такие как печеные бобы, соусы терияки и пасты, а также консервированный суп.
  • Насыщенные жиры из продуктов животного происхождения, например жирное мясо и масло.
  • Мясные полуфабрикаты. [7]

А как насчет низкоуглеводной диеты? Некоторые люди пытаются улучшить чувствительность к инсулину, переходя на низкоуглеводную диету, которая ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и другие злаки и зерновые продукты, крахмалистые овощи, сладкие продукты и даже фрукты и бобовые. Однако до сих пор нет жюри. Низкоуглеводная диета может снизить потребность вашего организма в инсулине, но в долгосрочной перспективе может быть нанесен вред из-за слишком большого количества белков или жиров, чтобы восполнить низкое количество углеводов.

Умный карбюратор может быть самым безопасным и полезным.

  • Распределите потребление углеводов в течение дня с одной или двумя небольшими порциями на один прием пищи и перекус.
  • Избегайте одновременного употребления чрезмерного количества углеводов, например, больших тарелок макарон, огромных рогаликов или кексов, или блюд с хлебом, гарниром из риса или картофеля, а также крахмалистых и сладких десертов.
  • Ищите источники с высоким содержанием клетчатки и менее рафинированных углеводов, например цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.
  • Ограничение рафинированного зерна и сахара.
  • Ешьте углеводы с источником жира и / или белка.

Активизация для повышения чувствительности к инсулину

Упражнения - один из самых быстрых и надежных способов естественного повышения чувствительности к инсулину. Польза длятся от 24 до 48 часов, поэтому старайтесь тренироваться хотя бы каждые 1-2 дня, чтобы получать награды.

Тип упражнения Примеры Сколько? Прочие ноты

Аэробные упражнения средней интенсивности («кардио»)

Ходьба, аэробика с малой нагрузкой, езда на велосипеде средней тяжести и плавание

30 минут в большинстве дней или не менее 150 минут в неделю.

Работайте достаточно усердно, чтобы говорить, но не петь.

Аэробные упражнения высокой интенсивности («кардио»)

Бег, быстрый велоспорт, кикбоксинг, баскетбол

75 минут в неделю.

Может использоваться как альтернатива кардио умеренной интенсивности.

Тренировка сопротивления

Свободные веса, штанги, гантели, эспандеры, вес тела и тренажеры.

Ударьте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Сделайте от 8 до 10 повторений упражнения, затем повторите.

Спросите тренера о правильной форме и получайте удовольствие от «тонуса», а не «набухания»!

Прочие виды деятельности.

Йога, тай-чи, растяжка.

2–3 раза в неделю или чаще.

Снижает риск травм и падений, поэтому вы можете продолжать тренироваться

Еще один важный способ повысить чувствительность к инсулину - перестать сидеть.По крайней мере, постарайтесь так долго не сидеть! Прервите «сидячий образ жизни» несколькими минутами легкой активности, например ходьбой или подъемом на икры, можно бороться с инсулинорезистентностью. [10]

Другие способы естественного повышения чувствительности к инсулину

У вас есть возможность в течение всего дня естественным образом повышать чувствительность к инсулину, и побочные эффекты могут включать в себя улучшение во многих отношениях.

  • Высыпайтесь . Недостаток сна в течение одной ночи снижает чувствительность к инсулину.Хронический недостаток сна, как это делают многие взрослые, может нанести вред вашему здоровью, даже если вы все остальное делаете правильно. Вы можете использовать Lark, чтобы контролировать свой режим сна и работать над улучшением сна, если вы еще не получаете достаточно.
  • Лучше справляться со стрессом . Некоторый стресс - это хорошо, но, к сожалению, слишком много стресса - это обычное явление. Эффект не только в вашей голове; чрезмерный стресс изменяет ваши гормоны и увеличивает резистентность к инсулину. Умение справляться со стрессом может помочь нормализовать метаболизм.Медитация, упражнения и глубокое дыхание - вот некоторые способы справиться со стрессом. Жаворонок может помочь вам распознать, когда вы испытываете стресс, и напомнить вам о том, как с этим справиться с помощью цифровой терапии.

Лекарства и природные способы повышения чувствительности к инсулину

Могут потребоваться лекарства, чтобы контролировать нормальный уровень сахара в крови, если ваша чувствительность к инсулину слишком сильно снижается. Тем не менее, даже если у вас диабет, эти естественные стратегии поддержки могут повысить чувствительность к инсулину.Они могут сделать ваши лекарства более эффективными или позволить вам принимать более низкие дозы (конечно, никогда не меняйте дозу лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом).

Готовы повысить чувствительность к инсулину?


Если вас беспокоит снижение чувствительности к инсулину и вы готовы повысить ее естественным путем, Ларк готова помочь. Дружелюбный тренер по здоровью доступен через ваш смартфон 24/7, чтобы направить вас и поддержать вас в выборе здорового образа жизни. Вам не нужно оставаться в одиночестве на пути к оздоровлению!

Автор Натали Штайн

Эксперт по упражнениям, фитнесу и питанию | Жаворонок Здоровье

.

Как Сэм увеличил ее чувствительность к инсулину на 566%

У Сэма был диагностирован диабет 1 типа, когда ей было 5 лет, и она всегда считала «американские горки» на уровне глюкозы в крови «нормальным» элементом инсулинозависимости.

Сколько она себя помнит, непредсказуемые взлеты и падения уровня глюкозы в крови Сэм в сочетании с постоянной борьбой за похудание оставили у нее сложные отношения с едой.

Боевое истощение...Постоянно

В зрелые годы Сэм думала, что контролировать уровень глюкозы в крови станет легче, но часто она просыпалась по утрам с чувством полной усталости.

Тем не менее, Сэм нашла способ вести «нормальную» жизнь, даже несмотря на то, что она постоянно была вялой.

Утром она собиралась с силами, чтобы проснуться и пойти на работу, но вскоре обнаружила, что ей нужно вздремнуть в середине утра.

Затем она пообедала, вздремнула еще раз, а потом домой приготовила ужин, а потом вздремнула , третья, .

После трех дневных дневных снов, Сэм, наконец, был готов лечь спать, прежде чем проснуться, чтобы повторить все снова.

На протяжении всей своей жизни Сэм пыталась похудеть с помощью диеты Аткинса, программы Weight Watchers и нескольких других программ похудания, но ничего не помогало.

Перед тем, как присоединиться к программе «Освоение диабета», она достигла своего максимального веса в 203 фунта после нескольких неудачных попыток похудеть.

Время для полного изменения образа жизни

Когда врач Сэм захотел назначить ей статины для снижения холестерина, она наконец решила взять под контроль свое здоровье, полностью изменив образ жизни.

Первое, что сделала Сэм, - перешла на 100% веганскую диету, которая быстро нормализовала ее уровень холестерина.

Несмотря на это, она все еще боролась с лишним весом и неадекватным контролем уровня глюкозы в крови, что заставило ее понять, что ей нужна программа коучинга, которая поможет ей разгадать недостающий кусочек головоломки, чтобы максимально улучшить свое здоровье, живя с диабетом 1 типа.

Затем Сэм присоединился к программе коучинга «Освоение диабета» в сентябре 2017 года и с того дня ни разу не оглядывался назад.

Используя ежедневные Деревья принятия решений , Сэм поняла, что даже при том, что она придерживалась 100% растительной диеты, она потребляла слишком много жиров, что делало контроль уровня глюкозы в крови практически невозможным.

Только когда она узнала, как безопасно снизить общее потребление жиров, она начала испытывать значительное улучшение своей улучшенной чувствительности к инсулину. В течение нескольких недель Сэм наконец смогла точно контролировать уровень глюкозы в крови.

Когда Сэм присоединилась к программе «Освоение диабета», она весила 203 фунта, вводила 80 единиц инсулина в день и ела не более 120 граммов углеводов в день.

За 1 год Сэм похудела на 35 фунтов, снизила потребление инсулина на 50% и более чем утроила потребление углеводов до 400 граммов в день. У нее также повысилась чувствительность к инсулину на 566%.

Прелесть ее нового подхода к максимальному оздоровлению диабета заключается в том, что она потребляет больше углеводов в день, чем когда-либо ела в своей жизни, и больше не испытывает опасных эпизодов гипогликемии или необъяснимого высокого уровня глюкозы в крови.

Через 1 год ее A1c снизилась с 5.От 1% до 5,0%, это самый низкий показатель в ее жизни с диабетом 1 типа, а ее чувствительность к инсулину увеличилась на 566%!

Взгляните на таблицу ниже, чтобы увидеть изменения в ее биомаркерах с начала программы «Освоение диабета»:

Потребление углеводов (г / день)

Чувствительность к инсулину (г / ед)

Сэм любит есть тарелки с фруктами на завтрак , фасоль и рис на обед и приготовленная на пару брокколи с жареными овощами на ужин.

Впервые в жизни Сэм может наслаждаться едой - удивительно простой, но полной вкуса и ярких цветов. Она не помнит, когда в последний раз чувствовала себя такой полной энергии, и она больше не чувствует себя истощенной из-за колебаний уровня глюкозы в крови.

Впервые в жизни Сэм может наслаждаться едой - удивительно простой, но полной аромата и ярких цветов. Она не помнит, когда в последний раз чувствовала себя такой полной энергии, и она больше не чувствует себя истощенной из-за колебаний уровня глюкозы в крови.

Сэм теперь может наслаждаться жизнью в полной мере, вместо того, чтобы дремать, чтобы пережить день.

Сэм является прекрасным примером силы обезжиренного, растительного и цельного питания, и он стал ярым сторонником преимуществ употребления 100% растительной диеты, богатой витаминами, минералами, клетчатка, вода, антиоксиданты и фитонутриенты.

Обратная резистентность к инсулину Использование еды в качестве лекарства

Присоединяйтесь к более чем 2000 активных участников

Получите доступ к нашему онлайн-курсу, частному онлайн-сообществу и дважды в месяц звонкам с вопросами и ответами.

Похудейте, наберите энергию, уменьшите потребность в лекарствах или полностью откажитесь от них и контролируйте уровень глюкозы в крови с ТОЧНОСТЬЮ!

Присоединяйтесь к нам и дайте Сэму виртуальную пятерку за ее упорный труд и решимость в максимальном улучшении своего здоровья, живя с диабетом 1 типа!

.

5 способов естественным образом снизить резистентность к инсулину

how to prevent insulin resistance naturally Вы можете съесть 3000 ккал пустых калорий в день, чтобы замедлить работу щитовидной железы и скорость обмена веществ ...

... Или вы можете съесть 3000 ккал питательных калорий в день и в то же время увеличивайте активность щитовидной железы и метаболизм, повышайте уровень тестостерона и улучшайте чувствительность к инсулину.

В чем разница?

Микронутриенты есть. Витамины и минералы, которые ваш организм использует для ежедневной поддержки своих реакций.Вам необходимо хорошее количество водорастворимых витаминов (комплекс B, C), жирорастворимых веществ (K2, D, E, A) и минералов (цинк, селен, магний и т. Д.).

Если вы этого не сделаете, вы можете быть чертовски уверены, что у вас будет несколько проблем со здоровьем, одна из которых - инсулинорезистентность.

Известно, что причиной этого является дефицит магния, дефицит хрома, дефицит кальция, дефицит холина ...

Итак, как вы получаете микроэлементы?

Вы получаете их, употребляя питательную пищу.

Больше продуктов, таких как яйца, печень, грибы, ягоды, тропические фрукты и фруктовые соки. Меньше таких продуктов, как Fruit Loops, Chick-fil-A, Kellog's, и вы знаете все остальное.

.