Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц: Бицепс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте на скамью. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Совет: часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите гантель вниз, возвращая ее в исходное положение.
4. Тоже самое повторите другой рукой.
5. Выполните необходимое количество повторений.

упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями

21.04.11

1

59 377

7 лучших упражнений для рук

31 декабря, 2014 Андрей Сорокин

Упражнения для рук достаточно многообразны. Выбор здесь большой: от различных вариантов подъемов штанги на бицепс или «Французских жимов» для трицепса, до разгибаний или сгибаний рук с гантелями, в тренажерах, с блоком сидя или стоя.

Причем, эффективность большинства таких упражнений часто оказывается разная для всех. Все зависит от индивидуальной генетической предрасположенности к тому или иному движению. Вопрос в том, есть ли среди упражнений для рук самые эффективные, этакая группа «максимум», которая способна включить наибольшее количество мышечных волокон бицепсов и трицепсов у любого тренирующегося? Да, есть. Следующие 7 упражнений наилучшим образом задействуют мышцы рук практически у всех атлетов:

1. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке. Такой подъем гантелей выполняется на наклонной скамье, спинка которой устанавливается на высоту 30-45 градусов. Именно в этом положении рук, при подъеме гантелей, происходит наибольшее акцентированное напряжение в бицепсах, в результате чего они очень эффективно прорабатываются. Если же в верхней точке амплитуды использовать дополнительную супинацию (максимальный разворот кисти), то результативность станет еще лучшей.

2. Подъем штанги на бицепс стоя.  Подъем штанги является правильным решением для тех, кому нужен рост базовой силы и массы мышц рук, в частности бицепсов. Причина? Эффективность этого движения обуславливается той мощной работой мышц рук, которую они совершают, поднимая штангу. Естественно, что в этот момент они нагружаются на все 100%. Одним из важных условий прогресса в этом движении является правильная техника. Лишь в последних 2-3 повторениях можно добавлять небольшой читинг (инерционный толчок телом). При варианте подъема горизонтальной штанги лучше развивается пик бицепса, при варианте подъема EZ-штанги происходит более акцентированная работа на толщину бицепса с задействованием его внешних частей и предплечий.

3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Данное упражнение лучше всего выполнять на скамье с регулируемым наклоном спинки и установить ее под 90 градусов. В этом случае не надо балансировать с гантелями, удерживая равновесие и растрачивая концентрацию (как при выполнении на горизонтальной скамье).

Спина плотно прижата к спинке, а поочередный подъем и опускание гантелей происходит медленно и подконтрольно. В зависимости от предпочтений можно поднимать гантели и двумя руками одновременно. В целом, именно за счет такой идеальной изоляционной работы, тренинг бицепсов здесь крайне эффективен.

4. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные отжимания). Отжимания — это отличный способ укрепить пресс, дельты, грудные мышцы и трицепсы. Действительно многоцелевое упражнение. Но вот в чем дело, оказывается, что отжимания с узкой постановкой рук, или, как их еще называют — алмазные, помимо всех своих плюсов, являются еще и самым эффективным движением, активизирующим мышцы торса. Об этом рассказали исследования, проведенные в Американском Совете по упражнениям (ACE), где с помощью электромиографа была установлена наибольшая активация мышц торса после алмазных отжиманий.

5. Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях с уклоном для трицепсов ударно прорабатывают их. Для того чтобы это упражнение стало действовать в основном именно для трицепсов, надо все время стараться держать туловище и голову максимально прямо без сильных наклонов вперед. В этом случае трицепсы получат прицельную нагрузку. Плюс отжиманий еще и в том, что здесь можно использовать дополнительный вес отягощения, а учитывая весь базовый характер движения становится ясно, насколько мощной будет отдача в плане мышечного роста трицепсов.

6. Французский жим штанги лежа. Одно из основных упражнений для трицепсов. Выполняется преимущественно с горизонтальной или EZ-штангой, хотя могут также применяться гантели или блоки. Ключ к эффективности в этом упражнении в правильной техники и медленном опускании штанги, чтобы негативная амплитуда движения буквально прожигала трицепсы, а последующая позитивная часть (подъем штанги) мощно нагружала их, включая в работу максимальное количество мышечных волокон в трицепсах. В нижней точке амплитуды гриф оказывается на уровне (или чуть выше) лба, в верхней точке руки не надо распрямлять до конца, чтобы не перенапрягать локти.

7. Подъем гантелей стоя в стиле «молот». Упражнение «молот» отлично развивает всю руку в целом. Полностью задействуются: бицепс (развитие толщины мышцы), предплечье (растет сила предплечий), брахиалис — плечевая мышца, пролегающая под бицепсом, которая при своем увеличении буквально выталкивает бицепс наверх, что создает иллюзию повышенного пика. «Молот» является незаменимым упражнением для всех атлетов, так как эффективно растит массу мышц рук и их силу.

 

 

 

 

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Как выполнять Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя: пошаговое руководство

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — это упражнение, направленное на развитие бицепсов и предплечий. Он включает в себя сидение на наклонной скамье с гантелями в каждой руке и подтягивание гантелей к плечам одной рукой за раз.

Наклонная скамья установлена ​​под углом 45 градусов, что обеспечивает больший диапазон движений и активацию бицепсов. Это упражнение обычно выполняется как часть программы силовых тренировок и часто используется для развития силы рук, улучшения мышечного рельефа и улучшения общей эстетики верхней части тела.

Как сделать:

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить технику:

1. Установите скамью: отрегулируйте наклон скамьи до 45 градусов и убедитесь, что она устойчива и надежна. . Сядьте на скамью с прямой спиной и ногами на полу.
2. Выберите правильный вес: выберите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
3. Возьмитесь за гантели: держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваш хват должен быть удобным и крепким.
4. Расположите руки: Расположите руки так, чтобы они были полностью выпрямлены и параллельны полу. Держите локти близко к телу.
5. Сгибание рук с гантелями: Медленно поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть неподвижно. Когда вы поднимаете гантель, поверните ладонь так, чтобы она была обращена к плечу в верхней точке движения. Опуская первую гантель, начните поднимать другую гантель и поверните другую ладонь так, чтобы она также была обращена к плечу в верхней точке движения.
6. Дышите правильно: вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их.
7. Контролируйте движение: на протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на сохранении контроля и избегайте любых раскачивающихся или рывковых движений. Используйте медленное и контролируемое движение, чтобы полностью задействовать мышцы.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – Преимущества

• Целевая активация мышц: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на двуглавую мышцу плеча, которая является основной мышцей, отвечающей за сгибание локтевого сустава. Это очень эффективное упражнение для максимизации пика бицепса. Это упражнение также активирует плечевую и плечелучевую мышцы, которые расположены в предплечье и способствуют общей силе руки.
• Повышенная мышечная активность: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с некоторыми другими упражнениями для рук. Это может увеличить время, в течение которого мышечные волокна находятся под напряжением, что приведет к большей активации мышц и, в конечном итоге, к их росту. Кроме того, вы можете использовать это движение для исправления проблем с симметрией. (например, если один бицепс больше другого)
• Уменьшение нагрузки на запястья: В отличие от некоторых других упражнений для рук, требующих захвата грифа или рукоятки, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье позволяют запястьям оставаться в нейтральном положении. Это снизит нагрузку на запястья и снизит риск получения травмы.

Подводя итог, можно сказать, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для развития силы бицепсов и предплечий. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить активацию мышц, снизить нагрузку на запястья, улучшить диапазон движений и в целом увеличить силу и размер рук.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – Задействованные мышцы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя в первую очередь нацелено на бицепс, но также включает синергетическую активацию плечевой и плечелучевой мышц. Кроме того, сгибатели запястья действуют как стабилизаторы для поддержания правильной формы на протяжении всего упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — битва за лучшее упражнение на бицепс сгибание рук проповедника или базовое сгибание рук на бицепс, что означает, что вам никогда не будет скучно. Когда для одной мышцы выполняется так много упражнений, часто бывает трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, это базовые сгибания рук с гантелями или штангой, но есть так много других упражнений, которые помогут вам лучше накачать бицепс, работать на пике и уберечь вас от жульничества. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, так что давайте разберемся и узнаем, как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Перейти к

Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Если вы хотите накачать руки больше и сильнее, то сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу. Эта тренировка изолирует длинную головку бицепса, растягивает ее и побуждает прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы проработать разные части мышц, но вот инструкции, как это сделать обычным способом.

1. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки. Попробуйте держать локти близко к туловищу и поворачивать ладони, пока они не будут направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
2. Держите плечо неподвижно и согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Убедитесь, что двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.
3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье активизируют мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье ваши руки стремятся двигаться за телом, что растягивает длинную головку бицепса. Эта мышца проходит над плечевым суставом, поэтому растяжение идет до самого плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, ваша мышца может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, сгибание рук на наклонной скамье является эффективным упражнением для наращивания пика бицепса.

Почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание рук.

Сгибание рук с гантелями стоя/сидя

Это наиболее часто выполняемое упражнение для бицепса, и это правильно, так как оно задействует каждую часть бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Главный фактор заключается в том, что сгибание рук на бицепс позволяет скручивать тело и позволяет обманывать после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, двигая телом, чтобы поднять вес.

Сгибания рук на наклонной скамье изолируют вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на ваших бицепсах.

Сгибание рук проповедника

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки двигаются перед вашим телом. Это может вызвать провисание длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса берет на себя большую часть нагрузки во время сгибаний проповедника. Это делает сгибание рук проповедника плохим упражнением для развития пика бицепса, но хорошим упражнением для развития внутренней части бицепса.

Key Takeaway

Нет ни одного упражнения, которое превосходило бы другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы проработать каждую головку бицепса. Важно сочетать различные упражнения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса, чтобы получить максимальные результаты.