Упражнения для девушек дома на пресс: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами.

В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Пухлая девушка делает упражнения на пресс с использованием большого гимнастического мяча дома, тренировка — Стоковый видеоролик © motortion #159592006 Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты

ПредприятиеЦены Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись Уже есть учетная запись? Войти

Нажимая на Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
Членское соглашение

Пухлая девушка делает упражнения на пресс с использованием большого гимнастического мяча дома, тренировка — Видео от motortion

• Найти похожие видео
• Длина : 00:15Соотношение сторон: 16:9
• 4. 6

Похожие лицензионные видео:

мышцы на полу в фитнес-центре4k видео красивой молодой женщины, лежащей дома на коврике для фитнеса и делающей пресс хрустит Красивая девушка в спортивной одежде пьет воду после тренировки в тренажерном зале. Подтянутая женщина делает перерыв после тренировки. Женщина пьет воду после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Молодая фитнес-женщина в спортивной одежде делает упражнения на пресс дома или в студии. upДевушка смешанной расы пьет пресную воду, чтобы сохранить баланс влаги после тренировки. Крупным планом вид сзади женщины, растягивающей свое тело, лежа на желтом коврике для упражнений и стоя. Женщина на коврике тренируется и тщательно качает пресс на животе в тренажерном зале. Красивая брюнетка лежит, поднимает и опускает тело для развития мышц живота во время фитнеса. Молодая спортсменка лежит на желтом коврике для упражнений и делает приседания в фитнес-клубе и альтернативное поднятие ног во время тренировки для мышц живота в тренажерном зале. Женщина пьет воду после тяжелой тренировки в тренажерном зале. , на скамейке делать приседания с гантелями в тренажерном зале. Женщина фитнеса делает хрусты пресса.Суперподтянутая женщина, использующая тренажер для ног в тренажерном залеМолодая женщина фитнеса в спортивной одежде делает упражнения на доске дома или в студии

Та же модель:

Ленивая толстая девушка лежит на коврике, прокручивает социальные сети на гаджете вместо тренировки Тучная дама принимает позу падмасана-йоги, чтобы расслабиться, медитирует со счастливым лицомТолстая девушка поднимает гантели, чтобы укрепить мышцы рук, делает сложные упражнения изнурительная тренировка домаПолная девушка без надежды похудеть к лету, устало сдаватьсяДевушка медитирует, принимая другую позу, чтобы восстановить дыхание и закончить тренировкуПолная женщина легко наращивает мышцы с помощью гантелей, хочет похудетьСпокойная девушка получает моральное удовольствие от упражнений и приведения тела в порядокДевушка делает большие усилия, чтобы стоять в положении планки, усердно работая, чтобы похудетьТолстая девушка со слабыми мышцами пытается делать спортивные упражнения, чтобы похудетьТолстая девушка постепенно приближается к цели похудеть, прилагая огромные усилияТолстая ленивая женщина лежит на полу со смартфоном в руках вместо тренировкиТолстая леди проверка результатов онлайн марафона похудения после тренировки, мобильное приложение

Информация об использовании

Вы можете использовать это бесплатное видео «Полная девушка делает упражнения на пресс с большим гимнастическим мячом дома, тренировка» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной лицензии.