Отличный комплекс упражнений со своим весом для мужчин старше 45 лет: Нужен только турник | Pro Худей
Нет доступа в тренажерный зал? Хотите отдохнуть от железа и не потерять форму? Тогда используйте данный комплекс упражнений три раза в неделю.
В странах СНГ упражнения со своим весом не пользуются популярности. Мы к ним относимся как к разминке. Сложно осознавать тот факт, что отжиманиями от пола можно накачать грудные мышцы, как и штангой. А подтягивания, на мой взгляд, это вообще лучшее упражнение для спины.
Однако, чтобы получить хороший результат работая с собственным весом, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Большой объем выполнения подходов и повторений
- Каждый подход до локального утомления или мышечного отказа
- Выполнение всех упражнений в полную амплитуду
- Правильная техника
Как правильно прогрессировать с легким весом, мы разбирали в этой статье: Возрастные тренировки: Как набрать мышечную массу с помощью легкой нагрузки.
Комплекс упражнений со своим весом
Первым упражнением после суставной разминки, следует выполнять то упражнение, которое для вас сложнее всего выполнить. Лично для меня, это подтягивания на турнике. Поэтому данная тренировка будет начинаться с этого движения.
- Подтягивания на турнике
Задача данного упражнения заключается в развитии мышц спины. Поэтому сосредотачиваем внимание на целевой мышечной группе. Выбирайте такой хват, с которым будете чувствовать мышцу. Классический, нижний и нейтральный хват — практически одинаково активируют широчайшую мышцу спины.
Выполняйте 3-4 подхода до мышечного отказа без нарушения техники движения. Желательно, количество повторений не должно быть ниже 8 раз.
- Отжимания от пола
Следующие упражнение по сложности это отжимания. Их задача прокачать мышцы груди. Поэтому подбираем нужную вариацию под себя. Это могут быть классические отжимания от пола или с поднятыми ногами на возвышенность.
Возможно вам эти два варианта, пока еще, сложно выполнять, тогда используйте отжимания с колен.
Выполняйте 3-4 подхода до локального утомления или мышечного отказа.
- Выпады
Прокачав верхнюю часть тела, можно переходить на нижнюю часть. Выпады — это отличный вариант, чтобы повысить нагрузку на ноги. Существуют несколько вариаций прокачать квадрицепс:
- Легкий вариант — приседания со своим весом
- Средний вариант — выпады на месте
- Сложный вариант — болгарские сплит-приседания
Выполняйте 4-5 подхода до локального утомления.
- Румынская тяга на одной ноге
Это упражнение прокачает заднюю цепочку мышц, а также поможет восстановить координационные способности. Важно сохранять нейтральное положение спины и работать ЦМГ.
Выполняйте 4-5 подхода до локального утомления.
- Дополнительные упражнения для осанки
Это были четыре основных упражнений, на которых должна строиться тренировка со своим весом.
Для того чтобы повысить эффективность занятия, можете добавить следующие упражнения:
Отжимания вниз головой для развития плеч и улучшения подвижности плечевого сустава.
Обратные подтягивания для развития верхней и средней части спины, а также для нормализации осанки.
Скручивание туловища для развития прямой мышцы живота.
Этот комплекс упражнений можно выполнять в течение 4-6 недель. Обязательно нужно создать прогрессивную перегрузку с помощью увеличения нагрузки (жилет или рюкзак) или времени под нагрузкой.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
турникподтягиваниякакнакачатьбодибилдингфитнес
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Упражнения с собственным весом, которые должны быть частью жизни каждого мужчины
У нас не всегда есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, чтобы работать с тренажерами и отягощениями.
Именно поэтому есть несколько упражнений с собственным весом, которые должны быть частью жизни каждого мужчины, который хочет оставаться в форме вне зависимости от обстоятельств. Мы собрали для вас 5 упражнений с собственным весом, которые рекомендуем делать на регулярной основе.
Прежде всего нужно освоить технику этих основных упражнений, а затем работать над улучшением своей силы и выносливости, выполняя увеличивая количество повторений. Если вы думаете, что тренировки с использованием только собственного веса не дадут никаких результатов, это не так. Есть немалое количество мужчин, которые держат себя в отличной физической форме, и все благодаря упражнениям с собственным весом.
Основные преимущества тренировок с собственным весом:
- Они бесплатны!
- Можно делать в любом месте, будь то во время путешествия, в спальне, в парке на свежем воздухе и т. д.
- Сила, которую вы приобретаете, естественна и остается с вами намного дольше, чем та, которую вы набираете в спортзале
- Не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно
Итак, нет никаких причин не начать делать их из прямо сегодня!
Упражнение №1: Отжимания
Традиционные отжимания являются отличной тренировкой верхней части тела и в главной степени предназначены для трицепсов, груди и плеч.
Они также прорабатывают низ спины и мышцы пресса. Мы поставили отжимания на первое место, потому что это действительно то упражнение, которое каждый мужчина должен делать как можно больше. Вы можете делать их буквально где угодно, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Можно поставить себе цель делать определенное количество отжиманий каждый день, независимо от того, какая программа тренировки у вас на сегодня запланирована.
Главное всегда следите за тем, чтобы на протяжении всего сета ваше тело сохраняло правильное положение. Качество важнее количества!
Упражнение № 2: Берпи
Будем честны, это то упражнение, которое многие ненавидят! Но это именно то упражнение, которое работает лучше многих других. Независимо от того, сколько вы его делаете или в какой вы сейчас форме, в этом упражнении всегда есть, над чем работать. Когда у вас мало времени на полноценную тренировку или если вы не знаете, какое упражнение лучше сделать, чтобы дать всестороннюю нагрузку вашему телу, берпи – это лучший выбор.
Всего 10 минут берпи заставят вас почувствовать себя пробежавшим целый марафон!
Это упражнение работает со всеми группами мышц. Оно отлично подходит для развития координации всего тела и выносливости, его можно использовать в качестве кардио. Поэтому, если вы решите добавить берпи в свой ежедневный комплекс тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать: вы очень быстро придете в отличную форму.
Упражнение №3: Приседания
Приседания с собственным весом — еще одно действительно полезное и универсальное упражнение, которое мы все должны выполнять правильно. Как и предыдущие два, это крайне эффективное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и которое не требует никакого дополнительного оборудования.
Приседания работают почти со всеми мышцами нижней части тела, в том числе низа спины и имеют много преимуществ.
Некоторые из преимуществ приседаний с собственным весом включают в себя:
- Наращивание и поддержание тонуса мышц
- Увеличение силы
- Улучшение подвижности бедер
- Сжигание жира
- Укрепление коленей
Самое главное в приседаниях с собственным весом — сохранение правильного положения тела: колено не должно уходить вперед стопы, поясница должна быть ровной или же сохранять естественный прогиб.
Меняя интенсивность упражнения, положение стоп и глубину приседа, вы можете регулировать свою нагрузку – экспериментируйте, но соблюдайте базовую технику.
Упражнение № 4: подтягивания
В наши дни почти в каждом городе или районе есть открытые спортивные площадки в общественных парках и даже дворах. На этих спортплощадках всегда есть турник для подтягиваний.
К основным преимуществам подтягиваний можно отнести:
- Увеличение силы хвата
- Укрепление мышц кора и спины
- Одновременное включение в работу широчайших мышц, плеч, рук, предплечий и кора
- Формирование рельефной спины
Стоит отметить, что ни одно упражнение не создаст вам такой мужественный и красивый рельеф спины и рук, как подтягивания на турнике. Если ваша цель – мощная спина и руки, то это именно то, что вам нужно.
Самое сложное в подтягиваниях — научиться делать их правильно. Подъем должен быть по скорости равен спуску, оба должны быть плавными и без рывков, в крайней верхней точке подъема ваш подбородок должен быть выше перекладины турника
Это совершенно нормально, если поначалу у вас получится сделать только 3 или 4 повторения.
Но с практикой вы сможете увеличить количество повторений и подходов и начнете чувствовать, что ваша сила возрастает.
Упражнение № 5: Планка
И наконец — планка.
Не всегда рекомендуется делать стандартные подъемы корпуса и скручивания, если вы хотите укрепить мышцы кора. Хорошая альтернатива — начать делать планки. Их есть два вида: на локтях и на прямых руках, мы рекомендуем использовать оба варианта, в том числе в их динамических вариациях, например, со сменой положения опоры с локтя на прямую руку или с поочередным касанием плечей.
Планка не только отлично прорабатывает мышцы кора, но и укрепляют спину, шею, плечи и грудь.
Если вы никогда раньше не занимались планкой, попробуйте и посмотрите, как долго вы сможете в ней простоять. Используйте это как отправную точку и старайтесь повышать свой результат каждую неделю.
В числе плюсов этого упражнения:
- Укрепление всех мышц кора
- Отсутствие лишней нагрузки на спину
- Улучшение осанки
- Ускорение метаболизма и сжигания калорий
Планка идеально подойдет для завершения вашей тренировки.
Пример тренировки из вышеуказанных упражнений
Попробуйте эту быструю и простую круговую тренировку с использованием 4 упражнений, упомянутых выше.
Это займет всего несколько минут, что идеально, если у вас мало времени.
25 отжиманий
10 приседаний
10 берпи
45-секундная планка
Отдохните одну минуту и повторите еще два раза.
Если вы чувствуете, что можете справиться только с двумя подходами, то это нормально! Меняйте количество и порядок упражнений, однако постарайтесь продержаться без отдыха до конца круга. Со временем вы почувствуете, как ваша выносливость возрастает.
Должны ли женщины и мужчины тренироваться одинаково?
Вот секрет: я написал программы тренировок, которые были представлены в мужских журналах и книгах по тренировкам, только для того, чтобы потом увидеть те же самые программы, напечатанные в женских журналах и книгах того же издательства. Единственное, что изменилось, так это терминология.
В мужской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и рельефное тело», тогда как в женской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело богини». »
Несмотря на то, как это может показаться, я не считаю эту распространенную практику нечестной или вводящей в заблуждение. Ведь даже самая лучшая тренировка никому не принесет пользы, если ее не применять на практике.
Издатели просто пытаются достучаться до своих читателей, используя цели, о которых они говорят. Иными словами, если упражнения — это лекарство, то мы с большей вероятностью примем суточную дозу, когда она нам нравится.
Кроме того, тренажерные залы на самом деле не заполнены мужчинами и женщинами, выполняющими одну и ту же интенсивную тренировку, только называя ее по-разному. Вместо этого все это сосредоточение на ярлыках вроде «подтянутый» или «сильный» привело людей к мысли, что они принадлежат только одной части спортзала или что другая часть каким-то образом для них закрыта.
Мужчины бегут к свободным весам, в то время как женщины толпятся в студиях пилатеса и йоги и выстраиваются в очередь на кардиотренажерах.
Правда, как и следовало ожидать, состоит в том, что лучше всего нам будет встретиться где-нибудь посередине. Обе стороны могут получить пользу от того, что делает другая, но есть несколько вещей, которые обе стороны должны иметь в виду, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.
И мужчинам, и женщинам нужны: интенсивные силовые тренировки
Тренер во мне говорит, что всем нам — мужчинам и женщинам — важно тренировать все мышцы. Однако реалист во мне замечает, что оба пола склонны сосредотачивать свои эстетические упражнения на определенных областях. Многие мужчины, как правило, работают над своей грудью, руками и плечами, в то время как многие женщины сосредотачиваются на своих ногах и плечах.
Однако есть разница. Большинство мужчин, которых я вижу, спокойно тренируются, чтобы набрать хотя бы немного мышечной массы, но многие женщины, к сожалению, думают, что они станут «громоздкими».
Это просто глупо, поскольку у женщин примерно в 100 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Итак, позвольте мне немного поговорить с женщинами.
Когда вы говорите о «тонизировании», «улучшении» или «формировании» определенных частей тела, на самом деле вы имеете в виду мышцы. Мышцы формируют форму вашего тела и, следовательно, чем больше мышц, тем выше мышечный тонус. Вы не сможете сделать что-то более задорное, округлое или сексуальное, не нарастив мышечную массу.
Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужно стимулировать мышечную ткань, а эта крошечная розовая гантель просто не подходит для этой работы. Вместо этого женщины часто получают пользу от подъема тяжестей, который они привыкли видеть у мужчин, говорит доктор Кассандра Форсайт, соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для женщин».
«Что касается поднятия тяжестей, диапазон [женских] повторений часто находится в диапазоне от 8 до 15», — говорит доктор Форсайт. «Однако многим женщинам на самом деле было бы полезно меньшее количество повторений и больший вес, чтобы задействовать мышечные волокна, которые стимулируются только такими типами подъемов».
Нужна еще одна причина, чтобы поднимать тяжести? Мышцы являются метаболически активной тканью, то есть они сжигают жир. Проще говоря, больше мышц означает более быстрый метаболизм!
Женщинам нужно меньше: прямая работа четырехглавой мышцы бедра
Всем нужно: больше ягодиц
Женщины, как правило, больше задействуют четырехглавую мышцу бедра, чем мужчины. Это не плохо, это просто вопрос анатомии. Однако с точки зрения программирования это означает, что если она не тренируется для шоу телосложения или спорта, который требует невероятно развитых квадрицепсов, среднестатистической женщине, вероятно, не нужно регулярно выполнять изолированные упражнения, ориентированные на квадрицепсы, такие как разгибания ног.
Какая альтернатива? Ограничьте работу квадрицепсов сложными упражнениями, такими как приседания и выпады. Если вы собираетесь сосредоточить дополнительную работу на определенной части ноги, подумайте о подколенных сухожилиях , чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы.
Сгибание подколенного сухожилия, гудморнинг и становая тяга — отличные упражнения для женщин.
Это относится и к мужчинам. Не забывайте о ягодицах — они являются одним из самых ярких показателей сильного атлета. На самом деле, большинству парней может быть полезна более целенаправленная силовая работа с нижней частью тела. Не будь тем чуваком на пляже, который носит джинсы, чтобы скрыть куриные ножки.
Женщинам нужно больше, мужчинам нужно меньше: работа над верхней частью тела
Дамы: если вы ищете место, где можно посвятить энергию, которую вы раньше вкладывали в тренажер для разгибания ног, у доктора Форсайта есть предложение: начните толкаться и потянув.
«Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются их общей слабостью», — говорит она. «Можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела, что, в свою очередь, приводит к повышению самооценки и сексуальности верхней части тела.
Какая девушка не чувствует себя потрясающе после выполнения полных отжиманий или подтягиваний самостоятельно?»
С другой стороны, мужчины печально известны тем, что обращают внимание только на те части тела, которые они видят в зеркале и практически игнорируют все остальное.
Конечно, накачать грудь и бицепсы — это здорово, но укрепление мышц средней части спины улучшит мышечный баланс, сделает плечи более здоровыми, улучшит осанку и в целом сделает внешний вид более крепким и крепким.
Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: отдых
Вы наверняка слышали, что у мужчин «больше мышечной массы» или «они сильнее», чем у женщин. У этого есть законная научная основа, но люди, как правило, злоупотребляют этой идеей только для того, чтобы выставить себя дураками (в случае мужчин) или в качестве оправдания (в случае женщин). Однако есть способ использовать эту информацию для нашей взаимной выгоды.
«Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины, из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньший объем легких и меньшее сердце», — говорит доктор Форсайт.
«Тем не менее, их способность восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или подхода, и они могут вернуться под штангу или вернуться на круг быстрее. Таким образом, программы упражнений, предписывающие длительные периоды отдыха, могут наскучить женщине».
Это не означает, что женщины обязательно должны делать больше повторений, чем мужчины, а скорее то, что они часто могут выдерживать большее количество упражнений в данной тренировке. Типичный парень может хорошо выполнять более длительные и медленные тренировки, когда он бросает все свои усилия в один подход, а затем отдыхает, или выполняет два суперсета с двумя силовыми упражнениями, а затем отдыхает. Его девушка, с другой стороны, могла бы увидеть больше пользы от выполнения мини-циклов из 3-5 силовых упражнений.
Конечно, это может быть справедливо не для каждого мужчины и женщины, но об этом следует помнить при планировании тренировки.
Хотя мужчины и женщины могут и часто выполняют одни и те же упражнения, то, как мы структурируем эти упражнения, оказывает большое влияние на то, насколько нам нравится проводить время в тренажерном зале. Это может иметь значение между успехом в фитнесе и неудачей, потому что не секрет, что мы с большей вероятностью будем придерживаться того, что нам нравится.
Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: йога
Есть много мужчин, которые занимаются йогой, но давайте не будем обманывать себя, думая, что это даже близко к равным правилам игры. Это очень плохо, потому что йога предлагает преимущества, которые определенно могут быть использованы большинством мужчин. Прежде всего, это может помочь улучшить подвижность суставов так, как они не получают от тренировок с тяжелыми весами. Здорово быть больше и сильнее, но еще лучше быть больше, сильнее и подвижнее. Кроме того, йога — отличный способ восстановиться после интенсивных силовых тренировок.
Так почему я говорю, что женщины должны меньше заниматься йогой? Я не.
Я бы просто посоветовал им не игнорировать силовые тренировки, потому что силовые преимущества йоги ограничены по сравнению с тем, что могут предложить свободные веса, тросы и тренажеры. Вы, безусловно, можете стать сильнее, занимаясь йогой, но как только вы пройдете стадию новичка, мышечная нагрузка будет исходить от более сложных поз, которые, как правило, бросают вызов вашей подвижности больше, чем перегружают какие-либо определенные группы мышц. Кроме того, медленную природу йоги можно дополнить более короткими и более интенсивными силовыми подходами. Нет причин не делать и то, и другое.
Также обязательно оцените, почему вы занимаетесь йогой. Многие женщины стали жертвами идеи, что йога сделает их «длиннее и стройнее». Просто для ясности, это невозможно. И вот почему:
Вся мышечная ткань — это мышечная ткань. Не существует такого понятия, как «жировые» мышцы. И нет, мышцы не превращаются в жир или наоборот. Жир есть жир, а мышцы есть мышцы. Вы получаете или теряете либо в зависимости от ваших привычек здорового питания и физических упражнений, либо от их отсутствия.
Мышцы прикреплены к вашим костям, поэтому вы не сможете сделать свои мышцы длиннее, если не удлините кости. Ваши мышцы сжимаются, растут или остаются прежними, но они не могут стать длиннее.
И мужчинам, и женщинам нужно меньше: упражнения для разных полов
Если вы выполните быстрый поиск в Интернете по конкретным упражнениям для ягодичных мышц, рук, груди и плеч, вы увидите, что многие из этих терминов широко используются. с «для женщин» или «для мужчин». Это не случайно. В конце концов, многие люди включают эти слова в свои поисковые запросы.
Правда в том, что нет ни упражнений для мужчин, ни упражнений для женщин. Есть только упражнения. Мы разного пола, но наши кости, соединительные ткани, нервы и мышечные волокна сделаны из одного и того же сырья и функционируют более или менее одинаково. Нет ничего мужского в обычной становой тяге или женского в сгибании ног лежа. Оба они являются эффективными упражнениями для подколенного сухожилия, и каждое из них имеет определенное применение в зависимости от ваших целей, а не от вашего пола.
Не бойтесь какой-либо конкретной машины или движения. Весь тренажерный зал открыт для вас, так что научитесь использовать его в своих интересах.
Веспротив собственного веса: что лучше?
Вес или собственный вес: что эффективнее для универсальной силы и физической формы? Бобби Палмер решает извечный вопрос с помощью двух идентичных близнецов со спортивным складом ума…
Бицепс против трицепса. Отжимания против подтягиваний. Шоколадный протеиновый порошок против клубничного. Некоторые дебаты о фитнесе никогда не утихают.
Тем не менее, один спор не утихает с тех пор, как человек впервые взял в руки гантель. Тренировки с отягощениями против тренировок с собственным весом: что лучше?
Откройте для себя лучшие упражнения и тренировки с гантелями для каждой части тела
В связи с закрытием тренажерных залов в 2020 году этот вопрос стал гораздо больше, чем гипотетический. Те, кто тренируется, вынуждены задаваться вопросом не только о том, могут ли тренировки с отягощениями превзойти эквивалент собственного веса, но и о том, сможет ли последний когда-либо заменить первый без того, чтобы все ваши с трудом заработанные мышцы превратились в пыль.
Трудно найти научный ответ. Но если вы хотите, чтобы окончательно урегулировать споры о весе и собственном весе, опробовать каждый метод на паре однояйцевых близнецов было бы хорошим способом найти его.
Вот почему, когда наступил карантин, близнецы Росс и Хьюго Тернер решили раз и навсегда ответить на этот неуловимый вопрос.
Итак, можете ли вы достичь таких же результатов с помощью тренировок с собственным весом, как если бы вы использовали вес в тренажерном зале? Давайте узнаем…
Начните свой путь к фитнесу с лучшей тренировки с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
Отягощения и тренировки с собственным весом
Близнецы Тернер не привыкать к испытаниям на выносливость. Как профессиональные искатели приключений, они покорили Эльбрус, проехали на велосипеде Анды и пересекли Атлантический океан на веслах.
Как и все их экспедиции, ответ на вопрос о собственном весе требовал серьезного планирования — начиная с параллельных 12-недельных планов, составленных бывшим ПТ Россом.
«Мы делали одни и те же подъемы и движения. Однако один был взвешенным, а другой — невзвешенным», — объясняет Росс. «Затем мы придерживались примерно одних и тех же повторений, используя очень похожие движения, где могли».
Тренировки Хьюго были сосредоточены на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания со спиной и жим гантелей от груди. С другой стороны, Росс сосредоточился на динамических упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, выпады и прыжки. «Если Хьюго делал становую тягу 12 раз, то я выполнял ягодичный мостик 12 раз», — добавляет Росс.
Таким образом, близнецы связались с Virgin Active и тренировались в тандеме пять дней в неделю, каждую неделю, в течение 12 недель. Вне тренировок они сохраняли все одинаковые. Это включало их питание, приготовленное Mindful Chef, и добавки, предоставленные Vivo Life.
Затем, в конце своей программы, близнецы сразились друг с другом в комплексном тесте на силу и физическую форму, охватывающем все: от движений с собственным весом до сложных подъемов и субмаксимальных тестов VO2.
Некоторые результаты были ожидаемы. Но многое из того, что узнали близнецы Тернер, изменит их представление о тренировках и может сделать то же самое для вас.
Почему силовые тренировки гарантируют прирост силы
Пожалуй, наименее неожиданный результат: поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы. Мало того, что Хьюго выглядел заметно сильнее к концу 12 недель, он также обнаружил, что стал самым тяжелым за последние десять лет, более 87 кг. Он также разбил все свои ПБ. Это включало тесты с собственным весом.
«Я не делал отжиманий на протяжении всей программы тренировок, — говорит он. «Тем не менее, когда дело дошло до отжиманий в конце, я увеличил свою производительность на 150 процентов».
Точно так же способность Хьюго подтягиваться увеличилась на 185 процентов только за счет упражнений в тренажерном зале с отягощениями. «Это было для меня настоящим сюрпризом, — говорит он. «Тренировки с отягощениями действительно помогают движениям тела без отягощений».
По словам Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и владельца Reach Fitness London, такие огромные результаты являются неотъемлемой частью программы тренировок с отягощениями.
«Если вы набираете вес, вы постепенно перегружаете свою систему, чтобы постоянно создавать стимулы», — говорит он. И хотя именно отягощения строят мышцы, не только на стойке для приседаний или машине Смита вы увидите результаты.
«Это приятная часть поднятия тяжестей, — говорит Тидмарш. «Вы становитесь сильнее, так что, когда у вас нет веса, вы чувствуете себя легким».
Добавьте веса в свой фитнес-режим с лучшими гантелями для домашних тренировок
Наименее удивительным открытием близнецов было то, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы
Проблемы с излишними силовыми тренировками
Тем не менее, хотя Хьюго превзошел Росса по большинству ключевых показателей, за его успехи пришлось платить.
Мало того, что его VO2 max пострадал от затрат на то, чтобы таскать за собой все эти дополнительные мышцы, он также обнаружил, что страдает от знакомых болей и болей.
«У меня до сих пор очень болит поясница. Кроме того, моя гибкость ужасна», — говорит он. «Я думаю, что, поскольку я увеличил количество тренировок в тренажерном зале, мне, вероятно, следовало увеличить количество времени, которое я уделял своей гибкости и движению».
Для Тидмарша отсроченная болезненность мышц Хьюго (DOMS) и дискомфорт не стали неожиданностью. «Кто-то, кому за тридцать, и делает столько силовых тренировок в неделю, скорее всего, большую часть времени будет чертовски болеть», — говорит он.
«Все тренировки вызывают воспаление. Однако при тренировках с отягощениями у вас возникает дополнительное давление. Если вы делаете это каждый день, у ваших суставов очень мало времени на восстановление».
Тидмарш поэтому сомневается в долговечности таких интенсивных программ с отягощениями.
«Даже если вы хотите иметь приличный набор грудных и бицепсов, вы все равно хотите быть функциональным человеком в конце этого», — говорит он.
«Болезненные, поврежденные суставы, воспаление, тендинит. Это все верхушка айсберга, если вы пренебрегаете необходимыми дополнениями», — добавляет Тидмарш.
Преимущества силовых и подвижных тренировок с собственным весом
В то время как Хьюго наращивал мускулы кинозвезды, Росс медленно, но стабильно набирал собственный вес и заметил столь же радикальные изменения в своем самочувствии.
«Я сразу же ощутил краткосрочную цель стать немного более гибким, — говорит он, — уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку. Последние два из трех месяцев у меня почти не было боли. Кроме того, я чувствовал себя стройнее, моя гибкость значительно улучшилась, и я чувствовал себя намного лучше физически».
В то время как более высокие числа могли принадлежать Хьюго, некоторые из приростов силы и мощи Росса были поразительны.
Он увеличил свой жим лежа с 60 кг до 100 кг. Плюс его становая тяга с 90 кг до 120 кг, несмотря на то, что он три месяца не поднимал ни одного веса.
Цифры: исследование 2018 года, проведенное Журналом исследований силы и физической подготовки, сравнило режим отжиманий с программой жима лежа у 23 мужчин в течение четырех недель. В конце тренировки не было обнаружено различий в приросте силы между двумя группами.
«Твое тело по-прежнему сопротивляется», — объясняет Тидмарш. Ключ, по его словам, заключается в том, чтобы знать, что с этим делать: создавать этот стимул без оборудования с помощью времени, подобного напряжению, прогрессирующей перегрузке и гимнастическим приемам.
Тидмарш указывает на гимнастов как на яркий пример того, как поддерживать и наращивать хорошую физическую форму, используя только собственный вес.
«Это ваши самые сильные парни во всех соотношениях, особенно в верхней части тела», — говорит он. «Если бы мне сказали, что я могу делать 100-килограммовый жим несколько раз или выполнять железный крест, я знаю, что бы я выбрал».
Но если вы хотите избежать травм и быть в хорошей функциональной форме, вам необходимо тренироваться с собственным весом. «Поскольку это была всего лишь 12-недельная программа, в ней было достаточно разнообразия, чтобы сохранить пикантность», — объясняет Росс. «Но помимо сравнения, я думаю, что мне придется начать менять повторения, подходы и все такое, чтобы избежать плато».
По словам Тидмарша, ключом к тому, чтобы избежать колеи, являются исследования. «Зайти в спортзал и увидеть гири и канатные тренажеры — это почти как «идти по дороге из желтого кирпича», — говорит он. «В то время как для тренировок с собственным весом вам нужно больше знаний, больше воображения и, возможно, чтобы получить результаты, нужно немного больше времени на пути».
Для Росс отсутствие «дороги из желтого кирпича» затрудняло мотивацию. Тем не менее, используя только простые движения с собственным весом, ему удалось нарастить серьезную мышечную массу и разбить все свои ПБ.
«Если вы стремитесь к эффективности, посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей определенно вызовет большую реакцию вашего тела», — говорит он.
«Но я думаю, что мы доказали, что простое использование своего тела на самом деле очень эффективно для улучшения общего состояния здоровья, подвижности, силы и мощи».
Тидмарш стал свидетелем того, как его собственные тренировки сместились в сторону собственного веса задолго до начала пандемии. Его обычная программа включает в себя три-четыре занятия йогой, гимнастикой или силовыми тренировками в неделю, а «большие, мощные» упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, выполняются только раз в десять дней или около того.
Но его становая тяга пострадала, верно? «Нет, — смеется он. «За годы, когда я делал больше веса и занимался йогой, мой вес всегда был на стабильном исходном уровне и даже рос».
Вес и собственный вес: идеальная программа тренировок
Результаты Росса и Хьюго воодушевляют тех, кто не сможет посещать тренажерный зал в обозримом будущем. Итак, как вы можете извлечь выгоду из открытий близнецов?
«Когда вы делаете что-то дома, вам хочется посмотреть на создание действительно интересных куплетов и гигантских наборов для создания стимула», — говорит Тидмарш.
«Например, вы можете начать с восьми плиометрических приседаний с прыжками, а затем перейти к еще восьми приседаниям с трехсекундным отрицанием. Затем вы можете сделать десять обратных выпадов в обычном темпе. Затем опуститесь в пустую зацепку, пока ваши ноги восстанавливаются».
С одной стороны, силовые тренировки могут обеспечить более быструю и впечатляющую мышечную массу. С другой стороны, тренировки с собственным весом могут сделать вас более здоровыми, гибкими и менее подверженными травмам. Хорошие новости? Вам тоже не придется выбирать.
И Тидмарш, и близнецы Тернер выступают за смешанный подход, чтобы получить максимальную отдачу от собственной физической формы. «Когда вы тренируетесь с собственным весом, ваша соединительная ткань становится очень прочной», — говорит Тидмарш. «Так что работа над движением и подвижностью почти дает вам право выполнять большие составные движения».
Несмотря на большой прирост мышечной массы, Хьюго соглашается. У него уже есть планы адаптировать тренировки близнецов, чтобы улучшить их общую физическую форму.
«Я искренне считаю, что нам следует подумать о том, чтобы проводить несколько тренировок в неделю только с собственным весом», — говорит он. «В долгосрочной перспективе наши тела будут чувствовать себя намного лучше».
Попробуйте 60-минутную тренировку Рича Тидмарша, сочетающую методы с собственным весом и с отягощениями
Преимущества тренировок с отягощениями и собственным весом
Забудьте о весе и весе собственного тела – максимально используйте обе программы с программой Рича Тидмарша «смешивай и сочетай»…(Это одночасовое занятие, разделенное на три 20-минутных секции.)
1. Подготовка и тепло всего тела
«Сделайте себя лучшим спортсменом, тренируя движение и подвижность, — говорит Тидмарш, — работая с ключевыми суставами с помощью поз йоги и свободных движений. Все, что я называю «вкладом» в тренировку, чтобы подготовить ваше тело».
2. Качественная силовая работа
«Для работы с отягощениями придерживайтесь больших составных движений, хорошо выполненных.
