Отжимания и подтягивания на брусьях: Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Содержание

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

16894077181_fa19c143fa_z

16894077181_fa19c143fa_z

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

16895070205_ed3eb22a82_z

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

16687729227_5b1288673d_z

16687729227_5b1288673d_z

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.


Полезные советы

программа тренировок на турнике

программа тренировок на турнике

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Мёд;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут  

Автор Тюрин Павел На чтение 14 мин. Опубликовано

Дворовые площадки для занятий спортом изменили своё название в 2010 году с появлением нового вида спорта “Стрит Воркаут” который с каждым годом становиться всё популярней среди парней и мужчин во всём мире! Во всём мире начали проводиться соревнования на турниках и брусьях, а это силовое двоеборье, и троеборье с дополнительным весом!

Соревнования по воркаут

Суть соревнований такова кто больше всего сделает отжимании и подтягиваний максимально правильно, без раскачки, и лишних погрешностей! В начале проводились соревнования без дополнительного веса и отягощения без жилета и гирь!

В начале на соревнованиях делали всего 2 силовых движения, подтягивания классические и отжимания на брусьях без веса, со временем воркаут усложнили, в силу своих причин, появилось троеборье отжимания с  16, 24, 32 кг подтягивания с 16, 24, 32 кг, выход силы без веса, чтобы было максимально больше подготовленных атлетов, и меньше начинающих спортсменов, чтобы был естественный отбор, где будут соревноваться самые сильные спортсмены, поэтому есть отборочные  на чемпионаты России и кубки Мира для отбора лучших спортсменов, для представления  страны на мировом этапе.

Воркаут культура  собирает большое количество участников, основная аудитория — это молодёжь до 18 лет и старше, где желающий хочет показать свои физические данные, способности, качества, насколько он сильно тренирован, в индивидуальном виде соревновательного упражнения, каждый силён по-своему, у атлета спортсмена своя сильная сторона — у кого подтягивания у кого брусья, а у кого выход силы, если все стороны сильные то такой универсальный боец и в основном побеждает на таких соревнованиях.

Стрит Воркаут как развивался

В дальнейшем как мы и сказали: “Стрит Воркаут” усложнялся и двоеборье превратилось в троеборье где уже не все могли выступать начинающие спортсмены, исходя из того, что соревнования стали проводить в усложнённом формате по троеборью в силовом формате! (выход силы на две руки на максимальное количество раз, подтягивания с отягощением 16, 24, 32 кг на (макс раз) с каждым годом планка веса росла, отжимания на брусьях с весом 16, 24, 32, 48 кг) кто больше всего сделает максимально правильно повторений тот и выигрывает, за каждое сделанное повторение даётся свои бал за выход силы 2 балла, за подтягивания и отжимания по 1 баллу, выход силы в приоритете по своей сложности выполнения.

В итоге баллы суммируются и у кого больше всего балов тому и присуждают победу! Всё по честному. рекорды на таких соревнованиях бывают очень редко так как планка слишком высокая по результатам.

Есть и другие соревновательные дисциплины как батлы где нужно показать своё максимальное мастерство и показать красивые, трудные, зрелищные комбинаций со своим собственным весом тела, где нужно выполнять сложнейшие элементы в течение длительного времени, в пределах 2 – 3 минут на турнике, без паузы, под музыку, задача у каждого спортсмена показать самую сложную комбинацию для победы и показать максимально сложные упражнения, элементы!

Элементы «Стрит Воркаут» которые делают на улице

Многие профессионалы из гимнастических залов перебрались именно на турники, чтобы соревноваться на уличных турниках, дворовых площадках. Они умеют всё, подтягиваться на одной руке, делать различные висы передние, задние, и легко выполнять самые сложные упражнения, как например стойку на руках на турнике, или брусьях, и другие самые сложные физические упражнения, которым нужно учиться долгое время в профессиональном зале с тренером не иначе. На это нужно как минимум 5, а то и больше лет дисциплинированных занятий.

Многие парни, которые выросли с детства на простых уличных турниках пробуют свои силы в основном в троеборье, где они всему научились сами, в силу своих возможностей, батлы это для профессионалов.

Многие новички тренируются круглогодично в спортзалах,  когда на улице зима или весна, осень ещё время для тренировок на улице, а зимой и весной все тренируются в тренажерном зале, так как там есть всё необходимое чтобы прогрессировать в силе, также есть турник и брусья, жилет утяжелитель который можно регулировать по весу, добавлять или уменьшать вес,  существуют даже профилированные залы для занятий воркаутом, где все тренера имеют опыт и стаж занятий именно по воркауту, и знают, как быстро можно улучшить свои физические данные и улучшить показатели силы и выносливости на турнике и брусьях.

Это была небольшая история о турниках как всё начиналось примерным образом, давайте перейдем к делу и сегодня мы вам расскажем о самых лучших, эффективных, известных упражнениях простых и сложных, которые можно делать со своим собственным весом на турнике, брусьях, чтобы вы пришли на уличную спорт площадку и знали какие упражнения можно выполнять на мышцы пресса, груди, бицепсы, спины. Для улучшения своей физической формы и подготовки!

Зная основные упражнения на турнике и брусьях, вы сможете: подкачаться и увеличить свои силовые показатели, за счёт роста мышц и увеличения мышечной массы, похудеть, сбросить лишний вес, живот и бока, если будете соблюдать правильное питание, а также улучшить свои рельеф тела и создать мышечный корсет.

Основные базовые упражнения на турнике и брусьях для девушек и мужчин

  • Классические подтягивания  

Одно из основных и базовых упражнений на широчайшие мышцы спины — это обыкновенные подтягивания на турнике средним хватом, техника выполнения в висе на турнике, ноги можно скрестить, или просто держать ровно, в динамике нужно занести подбородок за перекладину затем медленно вернуться в исходное положение. Как будете подтягиваться старайтесь не раскачиваться и не делать рывков так будет лучше, лишние рывки телом, это лишняя трата сил и энергий, это запомните.

Если вам легко подтягиваться раз 20 — 30 то значит вам пора усложнять и подтягиваться с весом 5, 10, 15 кг в зависимости от вашей цели тренировок.

  • Классические подтягивания узким хватом

Один из вариантов подтягиваний это подтягиваться узким хватом, где вся нагрузка идёт на бицепс и предплечье, основной акцент нагрузки идёт на бицепс, если он слабый, если сильный, то на спину, от чего это зависит, расскажем по подробней, например у вас сильный бицепс, и вы делайте сгибание рук со штангой с весом  50 кг на 8 раз а спину до этого не тренировали, по сути тут можно догадаться подтягивания на турнике это базовое упражнение, где тренируются сразу более 3 групп мышц, и мышцы которые более слабые будут получать наибольший стресс, это факт, и болеть больше после тренировки.

Техника движения примерно одинаковая, как и на обычных подтягиваниях только руки совмещены вместе и касаются друг друга. также вариант выполнения возможен с гирей или гантелей в ногах для утяжеления или воспользоваться жилетом утяжелителем.

  • Подтягивания с уголком обратным хватом

Тренировать спину и пресс можно одновременно, кто хочет усложнить себе подтягивания вариант одновременно вытянуть ноги вперёд и удерживать их в уголке, и тогда мышцы брюшного пресса будут получать отличную статическую нагрузку, способ есть выполнять и в динамике, внизу ноги прямые, а как будете подтягиваться поднимайте их в уголок, следующий вариант просто удерживать постоянно под углом 90 градусов. Для создания дополнительной нагрузки на пресс можно закрепить на ноги довесы 1, 2 кг.

  • Подъём прямых ног к перекладине

Тренировка пресса на турнике также возможна, не уступая тренажерному залу, можно сказать следующий факт, на турнике многие его лучше чувствуют, чем на тренажерах, вывод если ваш пресс болит лучше после тренировки на перекладине, то лучше всего его качать на турнике не иначе!

Плюсы турника что он лучше растягивает мышцы пресса, на тренажерах он меньше растягивается так как на тренажерах предусмотрена определённая амплитуда движения, и поэтому иногда после тренировки мышцы пресса не всегда болят, а значит был не создан максимальный мышечный стресс,  мышечные волокна не отреагировали на нагрузку!

Доказанный факт, что многие упражнения со своим собственным весом создают лучший стресс на мышцы чем тренажеры. Техника выполнения в положение висе, руки прямые, ноги прямые, поднять ноги к перекладине и коснуться голенью турника, после чего можно опустить ноги в среднем или медленном темпе, для усложнения. Чем медленней, тем эффективней. Кому легко выполнять уже подъёмы ног, можно к ногам прицепить довесы по 2 кг или 5 кг для усложнения.

  • Подъём согнутых ног в коленях

Простой вариант для тренировки пресса на турнике подходящий больше для девушек, у кого слабые мышцы пресса, и нет сил в руках долго держаться за турник, упрощенный вариант поднимать просто ноги в коленях удерживаясь на турнике, многие делают это упражнение с лямками из нехватки сил в руках пальцы рук слабые, как и собственно говоря и предплечье. Для силы хвата нужно тренировать руки чаще с гантелями и штангой совет всем начинающим.

  • Круговые вращения ног на пресс

Тренировать пресс можно по-разному, самый простой способ лёжа на полу, а если тренировать пресс на турнике то это лучший способ прокачать прямые и косые мышцы живота, с помощью круговых вращений ног в висе, где пресс получает очень сильную нагрузку, где вы почувствуйте, как ваши мышцы горят и есть мышечное жжение — это показатель что мышцы получают максимальную нагрузку, и соответственно от таких тренировок будет максимальный эффект, результат.

На следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть, многие кто делает именно это физическое упражнение, включив его в свою программу тренировок (комплекс упражнений) говорят о нём как о самом сильном упражнение на косые  живота. На заметку начинающим.

  • Подтягивания на одной руке обратным или классическим хватом

Одно из самых сложных упражнений на турнике, это подтягивания на одной руке классическим или обратным хватом, не многие умеют подтягиваться на одной руке, только лишь единицы мужчин, кто имеет очень сильную физ. подготовку, а это означает легко потягивается, любым хватом, делает выходы силы без особых усилий, обычно такие спортсмены очень жилистые и сухие, нет избыточной массы тела, а лишь одни рельефные мышцы.

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке нужно минимум подтягиваться раз 30 обычным хватом, чтобы в дальнейшем учиться подтягиваться на одной руке.

  • Подтягивания обратным хватом или узким хватом

Тренировать спину и одновременно бицепс можно подтягиваясь обратным хватом, где бицепс получает сильную нагрузку, именно при подъёме тела, чтобы занести подбородок за перекладину, а в конечной фазе движения широчайшие  спины, особенно когда бицепс ослабевает мышцы спины напряжены максимально, также при выполнении упражнения нагружается задний пучок дельтовидных мышц и ромбовидные.

  • Подтягивания широким хватом

Усложняем подтягивания и делаем широким хватом, где мышцы спины по максимуму растянуты, а также бицепс очень сильно напряжен, и тренируется. Подтягиваться широким хватом нужно максимально правильно, концентрируясь максимально на сведение лопаток, чтобы создать максимальную нагрузку на спину. Многие выполняют это упражнение с лямками на руках, так как трудно держаться долгое время на турнике, и это выход из положения! Но сила хвата тогда не тренируется поэтому выбор за вами. 

  • Выход силы на одну руку на две руки

Вы умеете подтягиваться любым хватом, с весом, без веса, тогда пора начинать учиться одному не простому упражнению на спину, это выходу силы, где нужна ваша максимальная отдача как с технической точки зрения, так и физической, во время выполнения упражнения участвуют все группы мышц, рук, так и спины, резкий взрывной рывок  зависит от силы бицепса и предплечья, чтобы занести одну или две руки за перекладину, чтобы поднять всю свою массу тела, и выпрямиться в конечной точке на турнике, после чего нужно также скоординировано спуститься не травмировав себя, и медленно спуститься вниз.

Практиковать с фитнес резинкой.

  • Негативные подтягивания

Вы не умеете подтягиваться? Это не беда! Существует и такой вид подтягиваний где можно постепенно увеличить силу мышц спины, и со временем научиться подтягиваться, полноценно! Негативные подтягивания, одно из упражнений которое вам поможет! Суть упражнения такова, вам всего лишь нужно помогать ногами подпрыгивать, чтобы занести подбородок за турник, после чего самостоятельно медленно опуститься в исходное положение! вроде всё не так сложно как кажется)))

Данное упражнение можно выполнять со вспомогательным оборудованием это эластичной лентой, если вы хотите не подпрыгивать а полноценно подтягиваться со своим собственным весом, фитнес резинка в помощь, натянув на колено, или на стопу, лента будет забирать часть вес тела на себя.

В зависимости от вида фитнес ленты бывают разные по растяжению и каждая имеет свою силу растяжения, есть тугие а есть легко растягиваемые, в зависимости от ваших физических показателей, можно выбрать подходящую, на данный момент, и со временем их менять, как сила будет ваша расти, вам нужно будет просто их менять и так можно научиться подтягиваться лайфхак, фитнес резинки можно купить в любом спорт магазине.

  • Отжимания на брусьях

Как накачать грудь, трицепс на брусьях? Ответ прост выполнять отжимания на брусьях со своим весом, либо с отягощением, если нужна сила, а не выносливость, нужно делать c дополнительным весом, повесив себе на пояс, блин или гирю зацепив за карабин, который и будет удерживать вес. Многие девушки не умеют отжиматься на брусьях поэтому применяйте в своих тренировках фитнес резинку в помощь новичкам фото.

  • Негативные отжимания на брусьях с дополнительным весом

Вы умеете много отжиматься до 50 раз легко, без особых трудностей, а ваша задача в первую очередь тренироваться не на выносливость, а на силу, чтобы увеличить, нарастить мышечную массу! Тогда вам понадобиться пояс для тяжёлой атлетики, или пояс с веревкой и карабином, чтобы цеплять гирю или гантелю к поясу, чтобы прогрессировать в развитие силы!

Многие думают, чтобы нарастить мышечную массу нужно выполнять большое количество повторений, но это ошибочное мнение, на силу и массу нужно выполнять от 6 до 10 повторений не более этот факт, всему объяснение физиология мышечной деятельности.

  • Подтягивания лучника

Подтягиваться можно по-разному, разными хватами, с весом, без веса, но есть одно из сильных упражнений которое вам точно придётся по вкусу, оно отличается от обычных подтягиваний, так как нагружает мышцы рук очень сильно особенно бицепс, и тут сила спины не играет ключевую роль, в данном упражнение важно чтобы у вас были сильные руки, именно бицепс, который в основном и нагружается при подтягиваниях к перекладине.

Техника выполнения в начале нужно подтянуться к одной руке в дальнейшем сохраняя подбородок за турником перенести массу тела на другую сторону руки, а затем медленно вернуться в исходное положение, упражнение не из лёгких это точно! Одно из базовых основных упражнений у силовиков и воркаут спортсменов, чтобы в дальнейшем научиться подтягиваться на одну руку.

Нужен сильный хват? Тогда вам нужно постоянно тренироваться на лесенке, которая есть на каждой спортивной площадке, где есть турники, у многих начинающих уличных спортсменов проблема, долго не могут держаться за турник, и быстро соскальзывают пальцы рук с турника, хотя сила в мышцах ещё была! Если у вас есть такая проблема, то вам нужно на каждой тренировке в конце или в начале проходить лесенку, подходов 5 руками перебирать турник, до полного исчерпания сил, пока в кистях рук не закончится сила, со временем у вас улучшится показатель силы и выносливости в запястьях рук, главное постоянно тренироваться и не лениться делать это упражнение.

  • Подъём ног на брусьях

Тренировать пресс можно не только на турнике, это возможно делать и на брусьях удерживаясь на брусьях поднимать ноги как можно выше головы или до угла 90 градусов.

  • Отжимания на брусьях с удержанием ног

Такой вариант тренировки груди и пресса, подходит кому например лень пресс прокачивать отдельно, и как вариант можно поднимать ноги отжавшись от турника, прокачать таким образом максимально пресс конечно не получится, у многих быстро заканчивается сила в руках после отжиманий и трицепс даёт слабину и не даёт возможности долго держаться рукам.

  • Подтягивания молотковым хватом на брусьях

Один из простых вариантов подтягиваний на турнике считаются подтягивания молотковым хватом, где основной акцент нагрузки идёт на бицепс и предплечье, спина нагружается на 70%, так как она не сильно растянута в таком положение, и не происходит сильное, сведение лопаток, тем самым широчайшие мышцы спины (крылья) не тренируются максимально.

  • Подтягивания молотковым хватом на брусьях с удержанием уголка

Тренировать бицепс и одновременно спину и пресс можно с помощью подтягиваний молотковым хватом с удержанием ног в уголке под углом 90% где сразу будут тренироваться более 3 групп мышц и это уже, как и многие упражнения на турнике считаются функциональными и по своей сложности нужно быть физически крепким чтобы длительное время подтягиваться и удерживать ноги в висе.

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках... Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий... Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. "Да и, все равно, - думают они, - занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет...", - и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно...

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи...

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке "касаемся" перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

  • Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
  • Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.
Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Как правильно тренироваться на брусьях и турниках?

Сегодня становиться очень популярны физические управления на турниках и брусьях, которые можно выполнять на свежем воздухе. Это совсем несложно, ведь такие снаряды находятся практически в каждом жилом дворе и парках. В связи со своей доступностью, брусья и турники пользуются большой популярностью как среди начинающих, так и среди любителей и продвинутых спортсменов.

Для того, чтобы за определенное время можно было добиться поставленных целей, необходима будет лишь грамотно составленная программа тренировочных дней.

Подтягивание на брусьях и турниках – довольно-таки тяжелое упражнение, которое очень нелегко выполнять без специальной физической подготовки. Как правильно организовать тренировочный процесс и что для этого понадобиться расскажет данная статья.

Если проводить занятия на турниках, то можно очень хорошо укрепить мышцы спины и рук. Также в тренировках активно работают плечи, бицепсы и мелкие мышцы брюшного пресса. Во время подтягивания на турнике активно работают бицепс, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Во время отжиманий – грудные мышцы и трицепсы. Обратите внимание на объем рук профессиональных спортсменов. Не стоит думать, что они у них такие с самого детства. Это результат длительных занятий на турнике, в данном случае подтягиваний.

Помимо укрепления физической формы, занятия на улице насыщают чистым кислородом легкие, а также тренируют дыхательную систему. Это поможет избавиться от головной боли и уменьшить утомляемость организма.

Как необходимо проводить физические упражнения на турнике и брусьях?

Когда происходит процесс подтягивания на турнике или отжимания на брусьях, в человеческом организме начинают активно работать многие мышечные группы. В этом случае к ним можно отнести большую грудную мускулатуру, крупные мышцы спины, большая круглая мышца, дельтоиды, ромбовидные мышцы и так же работают локтевые суставы рук.

Существует мнение, что подтягивание можно поменять на тяг верхнего блока. Но это далеко не так. Выполняя это упражнение не получиться добиться таких результатов, которые будут ожидать вас после тренировок на брусьях. Разница в выполнении этих упражнений состоит в том, что в каждом подтягивании тело ориентируется на определенные силы, которые помогают регулировать его степень силовой нагрузки. В одном случае, она немного больше, а в другом - меньше. Следовательно, тренировка будет происходить не так продуктивно.

Если уделять достаточно времени подтягиваниям, то спина станет намного крепче, вытянутее. Поначалу будут возникать болевые ощущения, появиться крепатура. Но это не должно вас останавливать. Все эти неприятные ощущения пройдут через несколько дней, а тренировки станут только в радость и удовольствие.

При тренировке на турнике можно располагать ладони как к себе, так и захватывать снаряд обратной стороной – это называется супинирванный захват. Не существует определенного мнения, какая техника более эффективна. Каждый выбирает тот вариант, который подходит ему больше всего и позволяет проводить тренировку без ощущения дискомфорта.

Крайне важно проводить десятиминутную разминку для разогрева мышц перед началом тренировки. В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой  или энергичные махи руками.

Итак, как же составить программу тренировок?

Тренировки эффективнее проводить через день или через два дня, чередуя турник и брусья между собой. При этом необходимо помнить, что мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им требуется 48 часов.

Если вы пока новичок, следует начать с подтягиваний, поскольку это упражнение будет основой для дальнейших тренировок. Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

Из расчета тренировок регулярностью 4 дня в неделю, рекомендуется в первый день провести тяжелую тренировку, на следующий день легкую, далее сделать перерыв на один день, затем еще два дня аналогичных тренировок, после чего провести двухдневный перерыв.

Пример тренировок для начинающих:

1 день (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 день (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 день (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 день (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Пример тренировок для любителей:

Если ваша цель – набор мышечной массы, и вас уже можно назвать любителем, рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы груди, спины и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, поскольку в этом случае программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Не забывайте в тоже время о правильном питании и соблюдении распорядка дня – тренировки должны быть регулярными, с постоянным увеличением нагрузок.

Будьте здоровы!

 

 

Что дает брусья. Турник и брусья - что они дадут?

Что дает брусья. Турник и брусья - что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.
Что дает брусья. Турник и брусья - что они дадут?

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом - достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях - трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах - корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной "Стойке" и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров - работа на брусьях и турнике даст необходимую "Базу" - комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени - всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по "Настоящим" программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой - ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания - всего по 50-70 раз, можно "Лесенкой", равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Турник и брусья, что дает. Техника подтягиваний на перекладине

Турник и брусья, что дает. Техника подтягиваний на перекладине

Данное упражнение следует выполнять плавно, не дергаясь, выбрав оптимальный для вас темп. Опускаться резко также не стоит, как и чрезмерно препятствовать опусканию. При нахождении тела в нижней точке следите за тем, чтобы руки в локтевых и плечевых суставах были полностью разогнуты. Также помните о правильном дыхании: делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок. Это увеличивает нагрузку на дельтовидные и, особенно, трапециевидные мышцы. Профессиональные спортсмены советуют чередовать подходы, выполняя упражнения различными хватами (прямым, обратным, узким, широким).

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное - запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Инструкция

  • 1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
  • 2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
  • 3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
  • 4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
  • 5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
  • 6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Отжимания на брусьях с весом, отягощениемМногие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.

В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.

Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить  рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения

Простые отжимания

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Возьмите небольшой вес

Когда вы научитесь правильно отжиматься , можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Отжимания на брусьях с весом, отягощением – рекомендации

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.

Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.

Отжимания на брусьях обратным хватом. Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом. Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.

Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, - это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.

Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных. Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и - просто ради развлечения! - 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей. Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).

Видео Отжимания на брусьях.

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется - это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать - это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10x5, а затем уже перейти на 2x7 + 6x6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4x12.

 

Отжимания от пола

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь - это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых - он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

 

Программа отжиманий на брусьях

 

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

 

 

Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Основная цель: наращивание мышечной массы

Тип: для определенной группы мышц

Уровень подготовки: RЅR ° C ‡ ‰ ReRЅR ° SЋS Номер PEP

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: другое

Аудитория: мужчин и

женщин

Автор: Эрик Браун

Подтягивания и отжимания на брусьях - недооцененное, но очень важное упражнение с собственным весом.В предложенном 18-недельном протоколе для них отводится специальный тренировочный день.

Что бы вы сказали, если бы я пообещал, что эта пара упражнений коренным образом изменит верхнюю часть вашего тела? Что если я скажу, что эти два движения были основой тренировок с незапамятных времен и дали отличные результаты?

Наверное, вы подумаете, что это очередной рекламный ход. Но уверяю вас, все это правда. Подтяжка и отжимания на брусьях - ключ к созданию идеальных мышц верхней части тела.

В центре внимания - подтягивания и отжимания

В постоянно спешащем фитнес-сообществе никто не хочет полагаться на упорный труд для достижения целей. Многим парням хочется накачать и подтянуть мышцы спины, груди и рук. Проблема в том, что эти ребята ищут короткие пути для достижения этой цели.

Неграмотный график тренировок, слишком большой объем тренировок, избегание прогрессирующих перегрузок - три основные причины неудач. Стандартная программа состоит из жима на горизонтальной скамье, скамьи на обеих наклонных скамьях, скамьи на тренажере, информации о гантелях и кроссовера на тросе.Все упражнения выполняются за один день с ненормальным объемом нагрузки, и для полноценного развития верхней части тела такая стратегия не подходит.

Когда в вашей тренировке слишком много дроп-сетов и форсированных повторений, у вас в руках рецепт полного отказа. Я знаю, что многие парни, выполняющие эти упражнения каждую неделю, в конечном итоге ломают корыто - у них широкая грудь, но даже без намека на облегчение.

Люблю изучать другие спортивные дисциплины.В каждом виде спорта есть часть тела, которая опережает все остальные в силу специфики тренировочного процесса. Спринтеры - лучшие на планете мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Фигуристы и велосипедисты-спринтеры могут похвастаться квадрицепсом, о котором многие бодибилдеры могут только мечтать. А мужчины-гимнасты похожи на супергероев с фантастическими мускулами верхней части тела! Насколько мне известно, эти ребята выполняют тяги и жимы с огромным количеством вариаций на тему подтягиваний и отжиманий на брусьях.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях - лучшие упражнения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основой моих тренировок, но, как правило, они были лишь частью тренировки. В прошлом году у меня была идея, но что, если я посвящу только один день подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом подействовала на меня вдохновляюще, как будто Рэй Льюис (легендарный защитник Балтимор Рэйвенс) запускает толпу перед следующей выездом в НФЛ.

Результаты были ошеломляющими.Я выделил отдельный день для подтягиваний и отжиманий, и еще до того, как понял это, я создал сильную и мускулистую верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания с отягощениями и тяжелой нагрузкой заставили мои мышцы расти. Массивная грудь, гораздо более широкая спина и мощные руки - таковы результаты изменения программы тренировок. Выполняя эти упражнения в течение одного дня с оптимальной частотой и в сочетании с моим тренировочным протоколом, плюс прогрессирующая перегрузка, моя верхняя часть тела начала расти, как в прыжке.

Еще заметил, что одновременно с улучшением результатов в подтягиваниях и отжиманиях мои силы в других жимовых и тяговых движениях росли. Но хватит обо мне, потому что теперь ваша очередь наращивать мышцы.

Ниже я опишу базовый протокол подтягиваний и отжиманий, рассчитанный на 18 недель. Это поможет вам не сбиться с курса. И, пожалуйста, запомните еще один очень важный момент. Сегодня очень часто обещают невероятные результаты в кратчайшие сроки. Кубики пресса на 4 недели, массивный сундук на 60 дней и тому подобное рекламный бред.Я ничего не обещаю и не поддерживаю такую ​​политику.

Для получения реальных результатов необходимо время, помноженное на усилия. Единственное, что я могу пообещать, будет трудным. Если вы будете следовать этому протоколу подтягиваний и отжиманий, через 18 недель вы станете сильнее и мускулистее в плечах, спине и груди. Я не знаю, насколько радикальными будут изменения, потому что каждый реагирует на стимулы к тренировкам по-своему, и диета у всех разная. Но вы обязательно сделаете шаг вперед, можете не сомневаться.

Вы будете подтягиваться и подталкивать себя к специально отведенным дням на все 18 недель. Эти дни будут полностью посвящены подтягиваниям и отжиманиям. Расписание построено по базовой схеме Legs-Jima-Traction. Недельный план будет выглядеть так:

  • Понедельник: подтягивания и отжимания на брусьях

Первое, что нужно обзавестись поясом для отжиманий. Помните, что прогрессирующие перегрузки - важнейшая составляющая успешных тренировок.Мы не будем делать все эти сложные движения, которые гимнастки оттачивают день за днем, поэтому ваша задача - прибавить в весе или работать быстрее. Закончив тренировку, после выполнения всех повторений увеличьте нагрузку. Отжимания со схемой собственного веса 5х10 помогут заложить основу, от которой нужно отталкиваться, чтобы не стать посредственным пауэрлифтером.

В течение первых трех недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5 × 5. Помните, что 5 × 5 предлагает вам два варианта.Вы можете немного увеличить вес в каждом подходе и использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если вы начинаете с веса тела.

Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема по базовой схеме 5 × 10. Опять же, вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одной и той же нагрузкой, даже если это вес тела. Также вам нужно объединить трафик в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.

В схеме 5 × 5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем делаете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда.В схеме 5 × 10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями и 90 секунд перед началом нового раунда.

Третий этап протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7 × 3 или 6 × 5. Прочтите статью об OP-21, чтобы лучше понять основные принципы этого протокола.

  • Недели 1-3: 5 × 5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.

Простота - ключ к успеху. Когда все становится слишком сложным, человек часто теряет концентрацию и бросает начатое. Благодаря простоте этих схем вы начнете улучшать верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания - это базовые упражнения, которые идеально подходят для развития мышц груди, спины и плечевого пояса. Все, что вам нужно, это записать рабочий вес / повторить и двигаться вперед.

Ешьте согласно поставленным целям, если хотите сжечь жир или набрать мышечную массу.Вы будете тренироваться достаточно усердно - вы также можете создать тело супергероя. Но не забывайте, что для такого кузова нужны прочные колеса.

Люди боятся и уважают таких героев, как Бэтмен. И они смеются над такими персонажами, как Джонни Браво. Его ступни подходят только для чистки кухонных труб. Не усложняйте и двигайтесь вперед!

Объясните: «5 × 5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами»: 5 подтягиваний + 5 отжиманий - это 1 подход? Э.Все такие (5 + 5) х 5? Спасибо

5 * 5 - это 5 подходов на 5 повторений, а 5 * 10 - подход 5 на 10 повторений, правильно я понимаю?

Подскажите, что если я не смогу выполнить 5 подтягиваний на 5, то и брусья получится. Что мне делать после первого этапа, ведь там уже нужно будет подтягиваться 5х10.

Объясните пожалуйста - прибавлять в весе каждый день или каждую неделю?

Вес следует прибавлять, когда получается выполнить запланированное количество повторений в каждом подходе.Например, если вы выполняете все пять повторений в каждом подходе по схеме 5 × 5 и у вас все еще есть сила, то вам нужно добавить вес на следующей тренировке.

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

какие мышцы нагружены? Как правильно нажимать на брусья

Профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях отнеслись с недоверием. В юности отрицательно оценивалась работа с собственным телом, в приоритете были упражнения с гантелями и штангой.Только через небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит в себя и начинает понимать, насколько востребованы в профессиональном спорте отжимания на брусьях. Мышцы любой части тела, которые мы не рассматривали, все они могут развиваться с помощью упражнений на этом тренажере.

push-ups on the uneven bars on which muscles

Начало великого пути

На уроках физкультуры с детства учитель заставляет делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого порой кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно сокращается.Остается турник, брусья, отжимания, жим и бег, которые большинство старшеклассников выполняют, не задумываясь о сложности. Так что для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению, как отжимания на брусьях, какие бы мышцы вы не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к нагрузкам, которые он получит в первые дни тренировок. Как и в любом спортивном упражнении, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Правильно проведенная разминка.Чтобы не повредить мышцы, их нужно разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения. Он не только предотвращает повреждение тела, но и позволяет развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильные упражнения.
  3. Мотивация. Без него в спорте не было бы ни одного результата. Мотивация заставляет спортсмена стать выше, быстрее и сильнее.
 scheme of push-ups on uneven bars

С чего начать

Всегда следует начинать с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают основные мышцы торса.Необходимо разобраться, какие из них нужно делать, чтобы через две недели приступить к отжиманиям на брусьях. На каких мышцах в первую очередь стоит сделать акцент, так это на мышцах плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развивать трицепсы, мышцы груди и брюшного пояса.

push-ups on the bars of muscle
  1. Отжимания. Это упражнение является базовым для любого вида спорта, независимо от возраста и пола. Для выполнения отжиманий необходимо лечь животом на поверхность, упираясь руками в пол на уровне груди и разгибать обе руки от земли верхней частью тела.Зафиксировав положение туловища на прямых руках, выпрямите ноги и спину, вернитесь в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать табурет или другой плотный предмет невысокой высоты. Сидя на ступеньке спиной, отвести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки, поднять таз до уровня шага и опускаться в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением несложных упражнений можно начинать работу со штангой - отжимания на брусьях.На каких мышцах начать их делать - решать вам, но лучше всего соблюдать принцип сложности. Для начала нужно поставить под тренажер стул и, закрепившись на нем ногами, занять исходное положение. Если вы делаете отжимания на брусьях, какие мышцы являются основной нагрузкой, вы можете определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Плавно сгибая руки в локтевом суставе, тело тянем вниз, пока угол сгиба рук не станет 90 градусов.Ниже опускаться не обязательно, так как можно сломать связки рук и плечевой сустав. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке с разгибанием рук, отвести туловище в исходное положение. В первую очередь во время выполнения упражнения нужно обращать внимание на технику выполнения, а не на количество повторений.

training push-ups on the parallel bars

Лестница веселее

Кто любил посещать спортивные площадки в детстве, наверняка помнит забавную детскую игру «Лестница».Он перекочевал во все спортивные залы и воинские части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свое отношение не кулаками, а игрой на лестнице на турниках. На начальном этапе можно играть самим, такой подход к тренировкам развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста - первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше предыдущего. Подмости можно использовать не только для брусьев.Отжимания от пола или стула отлично подходят для игры. При выполнении отжиманий на бревнах лучше проработаются мышцы, потому что упражнения станут фиксированными, и организм на каждый подход будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Сильные руки привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все обладатели больших и сильных рук обращают внимание только на свои бицепсы. Даже новички, приходя в тренажерный зал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук.Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, а их размер зависит от мускулов трицепса. Чем больше он качается, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения - отжиманий на брусьях - на трицепс дается 100% нагрузка. Техника предполагает обязательное размещение рук вдоль тела без разведения локтей в стороны при спуске вниз. Грифы должны быть расположены в точке

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы).Разные вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.

Форма: Чтобы выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, перенесите свой вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу). Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Не двигайся головой и держи ваши глаза смотрят вниз.Вдохните по пути вниз и по дороге вверх и напряженно втягивайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу) сделайте больший упор на трицепс. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.
2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, спина и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.
3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания с отсчетом 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч. Опускайтесь в хорошей форме во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но локти должны касаться бока.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца и указательный к указательному. Твои локти должен касаться ваших сторон. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему трицепс.
8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, например, скамейку, баскетбольный мяч и т. Д. Чем выше предмет, тем больше должна работать другая рука и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опустите локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от алмазных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от вы). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись вперед, и выполните отжимание).
13. Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отклоните отжимания на одной руке.

Отжимания в стойке на руках на паралетках [Практическое руководство]

handstand-push-ups

В этом уроке я, Рик из художественной гимнастики-101.co.uk, собираемся показать вам, как выполнять отжимания в стойке на руках на паралллетах . Как вы уже догадались, единственное, что вам понадобится для этого, это пара паралет .

Паралет, использованная на фотографиях в этом руководстве, - это паралет PULLUP & DIP . Я также использовал этот навык, когда рассматривал паралет других марок, так что не волнуйтесь, если у вас уже есть другая пара паралет.

Единственное, о чем стоит беспокоиться, - это высота паралет.Нижние паралеты лучше подходят для практики стойки на руках новичков, но вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках на каких-либо паралетах высотой менее 30 см.

Предварительная информация (пожалуйста, прочтите!)

Отжимания в стойке на руках - более сложный навык, но большинство людей могут достичь его, если будут следовать правильным шагам.

В этом руководстве я намечу несколько этапов развития, которые вы должны пройти, чтобы те, кто обладает любыми способностями, могли найти прогресс, соответствующий вашим текущим способностям.Продвигаясь вперед по каждой ступени, вы в конечном итоге сможете выполнять отжимания в стойке на руках!

Поскольку это руководство может не подходить для начинающих, я бы порекомендовал вам выполнить следующие упражнения в качестве предварительного условия:

  • Способность держать стойку на руках *

Примечание. хотя бы 10 секунд помогут облегчить этот навык, но это не обязательно. Если вы не можете удерживать стойку на руках более нескольких секунд, не откладывайте; Вы по-прежнему можете использовать прогрессии для развития силы плеч, улучшая время стойки на руках.

Важные советы, которые следует помнить при каждом упражнении:

При работе над любой из следующих последовательностей очень важно помнить, что отжимание в стойке на руках становится намного сложнее, когда локтевой сустав превышает 90 градусов.

Расположите паралет на ширине плеч. Совет, который я использую, - согнуть руку в локте и вытянуть пальцы, а затем раздвинуть паралет так, чтобы ваша рука плотно села между ними.

Отжимания в стойке на руках:

# 1 Отжимания на пике

pike push up

pike push up

Хотя я рекомендую выполнять стандартные отжимания в качестве разминки, отжимания на согнувшись помогают вашему телу форма, при которой отжимание превращается в жим от плеч.Отжимания согнувшись - это прогресс, над которым я рекомендую работать в первую очередь. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на наращивании силы плечевых мышц, которые используются для отжиманий в стойке на руках; однако, поскольку ваши ноги имеют опору, вы вкладываете в упражнение гораздо меньше веса.

Еще одним ключевым преимуществом отжиманий со скакалкой является то, что вам не нужно уметь держать стойку на руках, что делает это отличным прогрессом для новичков, над которым можно работать, пока вы тратите время на улучшение стойки на руках! Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 5-8 повторений этого упражнения, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

Совет: Это упражнение также является моим любимым упражнением для разминки при выполнении отжиманий в стойке на руках.

# 2 «Пируэт» из стойки на руках с паралетом

Намного труднее оттолкнуться в стойку на руках, если вы не толкаете свое тело вертикально вверх. Чаще всего это происходит, когда вам не хватает уверенности при балансировании над паралетками, и в результате вы, естественно, не переносите весь свой вес прямо над собой из-за страха.Когда это происходит, вы в конечном итоге пытаетесь подтолкнуть свое тело вверх под углом, что сделать гораздо труднее.

Если это похоже на вас или вы новичок в выполнении стойки на руках в паре паралет, то обучение пируэту из стойки на руках является идеальным прогрессом для вас и поможет вам обрести уверенность при выполнении стойки на руках на паралетах. .

Под пируэтом понимается метод соскока со стойки на руках, когда вы теряете равновесие в неправильном направлении (ах).Если ваше равновесие снизится так, как вы пришли в стойку на руках, вы просто приземлитесь на ноги, но, очевидно, если вы потеряете равновесие в любом другом направлении, вы рискуете упасть на землю или пораниться.

Юрий Мармештейн правильно демонстрирует технику в этом видео:

Важно: Вы должны практиковать «пируэт из стойки на руках» в месте, где вы не повредите себя, например на открытой траве.

# 3 Отжимания в стойке на руках (отрицательные) против стены

handstand negative

handstand negative

Один из лучших способов тренироваться для увеличения силы в любом упражнении - работать над тренировочными негативами. Негативы относятся к изолированию эксцентрика. фаза упражнения, которая, с точки зрения непрофессионала, тренирует легкую часть повторения. Например, в подтягивании это означает опускание вниз со штанги, а в отжимании - это опускание вниз к земле.

В этой прогрессии одно повторение состоит из опускания себя из стойки на руках на прямых руках до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. По возможности опускание должно быть медленным и контролируемым. В этой прогрессии вам нужно сосредоточиться только на опускании, поэтому не пытайтесь снова подтолкнуть себя к стойке на руках. После каждого полного повторения вы можете опускать ноги на пол, расслабиться, а затем вернуться в исходное положение стойки на руках, как хотите.

Я продемонстрировал это у стены на фотографиях выше.Стена используется, чтобы убрать балансирующий аспект и гарантировать, что эта прогрессия полностью сосредоточена на силе.

Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!

Wooden parallettes

(34)

Высококачественные деревянные паралетки с эргономичными ...

Деревянные паралетки для вашей художественной тренировки Паралетки - идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально ...

# 4 Отжимания с лягушачьей стойки

В начале руководства я упоминал, что отжимания в стойке на руках намного сложнее, когда локти превышают 90 градусов. Этой проблемы трудно избежать, когда вы набираете силу, и она произойдет, если вы слишком быстро продвинетесь через прогресс. Простая техника, которую вы можете использовать, чтобы ограничить сокращение локтя при отработке стойки на руках и толкания, - это начать из положения стойки лягушки.

Стенд для лягушки - знакомая поза йоги. Для тех, кто не знаком, эта поза заключается в балансировании на руках, при этом колени лежат на тыльной стороне локтей. Это упражнение можно выполнять на полу без использования паралет.

frog stand

(Примечание: те, у кого отличная сила прямых рук, могут захотеть попрактиковаться в том, чтобы держать колени выше тыльной стороны рук, чтобы они сидели ближе к подмышке).

frog stand

Когда вы впервые практикуете это движение, вы можете попробовать оттолкнуться от стойки на руках, чтобы упростить толкающую часть.По мере того, как вы становитесь сильнее, цель состоит в том, чтобы убрать любую инерцию и научиться медленно и контролируемо подталкивать себя вверх.

При достаточной практике ваша цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге выполнить несколько повторений отжимания в стойке на руках из стойки с лягушкой, при этом только ваши руки касаются пола во время повторений.

# 5 Отжимания в стойке на руках

Если вы можете с комфортом выполнять все предыдущие упражнения, то полное отжимание в стойке на руках с паралллетом должно быть в пределах досягаемости! Единственное, что должно отличаться в этом упражнении от предыдущих последовательностей, - это ваша исходная позиция.Я считаю, что лучшая исходная позиция - из удержания L-Sit, так как отсюда вы можете получить немного инерции, отводя ноги назад и перекатываясь на плечи, что должно помочь с толчком.

Это перекатывающее движение (или импульс) должно помочь вам занять положение, при котором ваш вес находится прямо над плечами, прежде чем отжиматься. Отсюда вы подталкиваете свое тело прямо вверх, не позволяя локтям сжиматься более чем на 90 градусов в любой точке.

Если вы обнаружите, что испытываете затруднения, вы можете попросить друга заметить вас, заложив руки вам под бедра и подтолкнув вас вверх.

handstand push up

handstand push up

handstand push up

handstand push up

handstand push up

Отжимания в стойке на руках - это силовой навык, поэтому вам нужно тренироваться только на 1-3 повторения за раз. Поскольку основное внимание в этом навыке уделяется отжиманиям, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы объединить повторы вместе плавным движением вверх-вниз. Вы можете делать пируэт из стойки на руках и возвращаться в исходное положение между каждым повторением. Когда вы почувствуете, что можете чисто отжаться в стойке на руках, попробуйте медленно опуститься обратно в исходное положение, чтобы соединить повторения вместе.

Вам слишком легко отжиматься в стойке на руках? Вы можете перейти на следующий уровень:

  1. Попробуйте отжиматься в стойке на руках, надев жилет с утяжелением
  1. Пытаясь опускаться ниже в конце каждого повторения - если вы можете опустить плечи ниже хватается за паралет, тогда вы непременно мастер!

Советы по стойке на руках

Я не буду здесь вдаваться в подробности, поскольку в Интернете есть много других отличных ресурсов по стойке на руках, но вот несколько моих собственных советов по стойке на руках для начинающих:

# 1 Тщательно разогрейте свой запястья и шея

Я вижу, что это две области, которыми люди пренебрегают больше всего, и те, в которых у меня раньше были самые неприятные боли.Потратьте время на растяжку суставов шеи и запястий, пока не почувствуете гибкость.

# 2 Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были открыты, а руки указывали прямо над ними.

При стойке на руках многие новички будут иметь большую изогнутую дугу в позе от плеч до ног. Эта кривизна известна как «банановая спина», и балансировать намного сложнее, когда ваше тело находится в нужном положении. Эта увеличенная кривая вызвана недостаточной гибкостью плечевого сустава.Поскольку плечи не полностью открыты, бедра неправильно расположены над центром тяжести, а спина выгнута, чтобы уравновесить неправильную осанку.

Если это похоже на вас, то ваше основное внимание должно быть направлено на то, чтобы «раскрыть» плечевой сустав. Этого можно добиться, подняв руки над головой из положения стоя, а затем отведя руки назад так, чтобы они указывали прямо вверх на одной линии с позвоночником. Это прямое положение - это то, чего вы хотите достичь в стойке на руках.Плечевые суставы большинства людей не переходят в это положение комфортно, поэтому единственный способ добиться этого - выполнять регулярные упражнения на растяжку.

# 3 Не пренебрегайте положением ног

Есть два основных положения ног при выполнении стойки на руках; расставленные ноги или ноги, направленные прямо и соприкасающиеся. Лично я предпочитаю раздвигать ноги, но рекомендую попробовать оба метода и посмотреть, какой из них вам подходит.

Преимущество использования раздвинутых ног в том, что ваш центр равновесия расположен ниже к земле, что немного облегчает балансировку.Недостатком раздвинутых ног является то, что каждая нога будет двигаться изолированно, а это означает, что вы с большей вероятностью потеряете равновесие из-за несимметричного расположения ног. Если вы предпочитаете прямую позу ног, убедитесь, что ваши большие пальцы ног всегда касаются друг друга. Этот совет гарантирует, что ваши ноги будут действовать в унисон.

Вы ищете паралет для тренировки отжиманий на руках и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные паралетки для дома и на улице.Посмотрите их сейчас!

parallettes

Вы хотите продолжить упражнения с паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

parallettes exercises ebook

Рекомендуемые статьи

8 основных преимуществ стойки на руках - почему вы должны делать их ежедневно

Брусья для отжиманий - основные преимущества брусьев отжиманий и верхних упражнений 9

10 лучших упражнений с паралетсом для начинающих

100 отжиманий и 50 подтягиваний

Это задание включало в себя выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель.Вызов выглядит так:

Вызов отжиманий и подтягиваний, скачать здесь
Упражнения
  • Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с акцентом на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
  • Подтягивания : Захват штанги вперед, немного шире плеч, подтягивание корпуса вплотную к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.

Выполняйте эти два упражнения так, как считаете нужным, я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не допускайте неудач ни на одном сете.

Результаты

После завершения программы в оригинальной статье предлагалось взять перерыв на пять дней, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться, поэтому мои последние измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).

День первый: Регулярно посещающий спортзал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, что означает, что грудь больше на 1 1/8 дюйма

Я решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений в для максимального роста.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это имеет значение, и улучшил связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.

Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек

Я думал, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, и если у вас нет начального уровня силы, чтобы выполнить хороший подход из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

Ваша цель: делать подтягивания. Вы пока соглашаетесь на один, но все еще не можете подняться над перекладиной. Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете. Что происходит? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно продвигаться в подтягиваниях. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.

1. Вы не делаете упражнения для спины

Ваша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний. Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании и поднятии подбородка над перекладиной. При подтягивании задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Коракобрахиалис
  • Большая и малая тереса
  • Инфраспинатус
  • Трицепс (длинная голова)

Чтобы увеличить силу для подтягиваний, ознакомьтесь с этими упражнениями для улучшения мышц, участвующих в подтягиваниях:

2.Вы вешаете

resilience resilience resilience

Как часто вы подходите к бару и просто вешаетесь? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы увеличить силу плеч. Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но при неправильном выполнении и плохой технике это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм - травма вращательной манжеты плеча.

Исправление: чтобы тело не свисало, измените положение:

  • Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе.
  • Сожмите лопатки назад, чтобы увеличить расстояние между каждой рукой на перекладине.
  • Когда вы подтягиваетесь, все время отводите плечи назад.
  • Всегда сохраняйте напряжение в лопатках.
  • Не округляйте спину.

3.Вы слишком прямые

Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска на грифе. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания. По мере прохождения тренировки подтягиваний вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямыми для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.

4.У вас нет поддержки

Попробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам.Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:

  • Поддержка TRX: TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания, но он может предоставить вам поддержку. Чтобы сделать подтягивание с опорой на TRX: стабилизируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтянитесь вверх.
  • Опора ремешка: стабилизируйте ремешок на перекладине и оберните его вокруг колен.Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.
  • Помощь друга: попросите друга держать вас за бедра и помогать вам, пока вы выполняете подтягивание.
  • Когда вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, вы не получаете толчка к грифу. Вы получаете поддержку, пока учитесь достигать планки. Подтягивания с помощником помогают вам изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать меньше поддержки, поскольку вы делаете это самостоятельно.

5. У вас нет прогресса

Это огромно! Вы должны продвигаться к успешному подтягиванию. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вам необходимо развивать свои навыки и силу. Вы не справитесь с подтягиванием за одну или даже три недели. Возможно, вам придется потратить до 6 недель на один уровень тренировки прогресса подтягивания, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Это нормально. Не травмируйтесь и не расстраивайтесь из-за того, что вы слишком рано попытались отточить подтягивание.Проблемы возникают даже у высококлассных спортсменов.

6. У вас слабые мышцы кора

Подтягивания - отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабы, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного и безболезненного подтягивания. Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:

7. Ваш разум сдастся раньше, чем ваше тело сделает это

Не сдавайтесь, пока не сделаете это. Чтобы подняться на перекладину, нужны не только физические, но и душевные силы.Психологическая тренировка - это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны наращивать свою физическую силу, вы должны наращивать свою умственную силу. Чтобы вывести свое тело за пределы физических возможностей с помощью силовых тренировок, примите во внимание несколько советов:

  • Осознавайте свои чувства, эмоции и свое тело. Ваше тело может сделать гораздо больше, чем вы думаете, поэтому не позволяйте своему разуму сдаваться первым.
  • Бросьте вызов себе каждый день делать немного больше.
  • Воодушевляйте себя добиваться своих целей, вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете этого сделать.
  • Практикуйте дыхательные упражнения.
  • Награждайте себя за свои сильные физические победы, а в следующий раз подтолкните себя немного сильнее.
  • Будьте последовательны.

8. Ваш подбородок не поднимается над перекладиной

Когда вы пытаетесь сделать подтягивание, не останавливайтесь перед перекладиной, подталкивайте свое тело и разум, чтобы сделать все возможное вверх. Чтобы сделать полное подтягивание, подбородок должен быть выше перекладины, а не ниже ее. Если вы постоянно прекращаете, просто стесняясь поднимать подбородок, вы тренируете свое тело и разум, чтобы останавливаться раньше.Неспособность поднять подбородок до самого верха перекладины ограничивает ваш диапазон движений и тренирует ваши мышцы к обману.

9. Вы качаетесь на перекладине

Вы не пытаетесь выполнять гимнастическое движение, поэтому прекратите раскачиваться на перекладине, чтобы помочь вам встать. Если вы используете слишком много инерции, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходовали энергию, необходимую для подтягивания, качаясь на перекладине. Не шевелитесь и не трясите штангу, чтобы подняться, поддерживайте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя.Опять же: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.

10. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Где ваши руки, когда вы пытаетесь подтягиваться? Держите ли вы плечи за уши или вы вытягиваете руки через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае неверно. Ваши руки должны быть чуть больше ширины плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать нужные мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.

11. У вас травма

Чувствуете ли вы боль при попытке подтянуться? В таком случае у вас может быть новая или уже существующая травма, о которой вы не подозреваете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но никогда не должны чувствовать боли. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, вероятно, вы получили травму и вам необходимо обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить.

12. Вы не можете поддерживать свой вес

Вес вашего тела может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность выполнять подтягивания. Нельзя ли делать подтягивания при полноте? Нет, но чем здоровее ваш вес, тем меньше вам нужно подтягиваться на перекладине.

13. У вас нет силы захвата

Вам знакомо ощущение, когда вы трясете грифом до белых костяшек, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и корпуса, чтобы подняться, но вам также понадобится сила хвата, чтобы удержаться. Чтобы улучшить силу хвата, попробуйте следующие упражнения:

  • Не полагайтесь на ремни и вспомогательные средства захвата для улучшения хвата; работать на силу. По мере того, как набираетесь сил, откажитесь от вспомогательных устройств.
  • Когда вы делаете подтягивания, чаще сжимайте гриф, чтобы набрать силу.
  • Оберните штангу тканью, полотенцем или футболкой; это требует, чтобы вы держались крепче.Вы можете обернуть перекладину тканью или полотенцем, чтобы увеличить ширину перекладины и работать с разными уровнями силы хвата.
  • Тренируйтесь с отягощениями с лентами.
  • Выполняйте упражнения для рук, плеч и спины, которые требуют от вас тяги или подъема, чтобы вы могли поработать над силой хвата.

14. Вы сдуваете

Я все время возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело становится вялым и сдувается на перекладине, становится труднее подниматься на перекладину.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также не позволяете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Сдувание воздуха может научить ваше тело каждый раз неправильно подтягиваться, а это означает, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой трудно избавиться.

15. Вы запуганы

Перестаньте оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Вы еще не там, и вас не будет там довольно долго. Не пытайтесь сделать 10 подтягиваний, потому что вы думаете, что кто-то наблюдает, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда только начинал. Если вы чувствуете страх в тренажерном зале и все смотрят, не бойтесь. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и поддержать вас, а не высмеивать вас. Но если вы делаете 10 подтягиваний, как рыба из воды, вы обязательно получите несколько взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продвигайтесь дальше.

16. Вы не альпинист

Вам не обязательно быть альпинистом, чтобы сделать хорошее подтягивание, но лазание помогает.Когда вы не делаете подтягиваний, делайте упражнения, похожие на подтягивания.

  • Поднимитесь по веревке или сети
  • Научитесь лазать по скалам
  • Посетите местный крытый тренажерный зал для скалолазания

17. Вы смотрите в небо за помощью

Вы знаете, что вы должны вообразить ваша цель, но смотреть на штангу - не так. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы отклоняете свое тело от выравнивания, вы выталкиваете плечи и локти вперед и чрезмерно напрягаете шею.Сгибание шеи назад не только помешает вам выполнить подтягивание, но и может привести к травме. При подтягивании смотрите прямо перед собой. Представьте себе, что вы дойдете до бара, не глядя на стойку.

18. Ваш бар неправильный

Возможно, вы не на правильном баре. Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, где вы их делаете и какова высота штанги? Многие люди пробуют подтягиваться на перекладине на перекладине или на беговой дорожке, но иногда эти перекладины оказываются слишком высокими для вас.Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, подумайте о покупке одного для дома. Будьте осторожны при покупке турникетов для дома. Прочтите обзоры, исследуйте продукты и поспрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.

19. Вы на самом деле подтягиваетесь chin ups vs. pull ups chin ups vs. pull ups chin ups vs. pull ups

Вы вообще подтягиваетесь? То, в каком направлении вы разместите руки, определяет, делаете ли вы подтягивание или подтягивание.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Для подтягивания руки должны быть направлены от вас.

20. Вы недостаточно тренируетесь

Наконец, самая большая причина, по которой вы не можете делать подтягивания, - это то, что вы недостаточно тренируетесь. Скажем честно: нельзя ходить в тренажерный зал один или два раза в неделю и рассчитывать на 5 подтягиваний. Подтягивания - это упражнение, которое вы можете выполнять всякий раз, когда чувствуете себя вдохновленным в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировки, терпения и навыков.Если вы хотите сделать подтягивание, тренировка просто необходима.

20 причин, по которым вы не можете выполнять подтягивания Резюме

Подтягивание - одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, но успешных упражнений мало. То, что я написал для журнала Swimming World Magazine , все еще актуально:

«При всех этих прогрессах вы можете не знать, с чего начать! В начале я предлагаю найти упражнение, в котором вы сможете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент, и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на 8 футов, я предлагаю выполнять следующие три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:

День 1
Упражнение Повторения Подходы
1.Ступни на подъеме, перевернутый ряд 4 6
2. Втягивание лопатки на подтягивании 3 15
3. Одна рука перевернутый ряд 5 4 4 на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но программа, подобная приведенной выше, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям, может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки ».

Повысьте свои шансы, изменив рутину подтягиваний.Вы в мгновение ока доведите свой подбородок до перекладины!

Если вы находитесь в районе залива и хотите работать с нами, запланируйте бесплатную сессию успеха сегодня:

Щелкните ниже, чтобы начать работу

.