Упражнения на руки в зале для девушек: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться.

Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук

Содержание

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс

руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

1. Как женщине качать плечи и предплечья
2. Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины
3. Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц
4. Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале
5. Пример программы тренировок на тренажерах
6. Советы профи
7. И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу
8. А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер
9. Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

• для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
• для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
• с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

A post shared by Трениренируемся дома ? (@work_out_at_home) on Oct 15, 2018 at 11:53pm PDT

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

• сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
• французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
• жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

• “молотки”. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

• подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

• прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
• хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
• в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

• подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
• подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
• регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

https://bodybuilding-and-fitness. ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-zale-devushke.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/zhenskie-uprazhneniya-dlya-ruk.html

Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые, рельефные и упругие. Другими словами, цели у сильных и прекрасных в тренажерном зале разные. Поэтому и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, почему трицепс для них важнее бицепса и как сделать руки красивыми? Ответы на все эти вопросы, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и упражнениях — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Про тренировку женских рук
• Как накачать красивые руки 
• Как похудеть в руках?
• Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?
• Упражнения на трицепс для женщин в зале
• Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?
• Как сделать руки рельефными?
• Тренировка рук для девушек с гантелями
• Тренировка рук для девушки дома

Про тренировку женских рук

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18? Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти.

Тренировка рук для девушки имеет свои особенности

Проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают. Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма, просто копируя мужские комплексы упражнений. А значит и отдача от такой тренировки для женщин, зачастую, минимальна. Накачать руки девушке, да и не только руки, грудь, спину, все группы мышц сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Вывод: женская тренировка рук имеет свои особенности, поэтому и должна отличаться от мужской.

Как накачать красивые руки?

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Поэтому, для ответа на вопрос, как накачать руки красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой. В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это —  умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Красивые руки у девушки — это рельеф и умеренная мускулистость

Объём рук – вопрос сугубо индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у современной амазонки Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Правда, Наташа и не скрывает, что использует фармакологическую поддержку для набора массы, но ей, как профессиональной спортсменке без этого никуда. В зависимости от собственных эстетических предпочтений и желания заступить на «темную сторону» фитнеса, варианты тренировки рук у девушки могут существенно отличаться.

Вывод: чтобы накачать красивые руки, сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Вот только снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела, не получится. Это суровая правда жизни, справедливая и для мужчин, и для женщин.

Чтобы похудели руки, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану задерживаться на этом вопросе. Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот, грудь. Однако, девушкам недостаточно просто похудеть на руках, для них важно суметь удержать процент жира стабильным. Поэтому для них эта задача раскладывается на две составляющие — до и после.

Вопрос, как похудеть в руках волнует очень многих женщин

Примечание: жир на нашем теле складируется неравномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно на их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их по умолчанию под склады для лишних калорий.

Именно по этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем представителей противоположного пола. Это, в свою очередь, означает, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере или повышения мышечной плотности, но еще и с целью снижения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Но, чтобы поддерживать их в форме и не дать заплыть жиром, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?

Качать бицепс девушке, как и брахиалис (плечелучевую мышцу), нужно обязательно. Только я считаю, что упор в женской тренировке рук необходимо делать на трицепсе. Почему? Потому, что для любого человека, желающего накачать руки, трицепс — это главная группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение по следующим причинам:

• Первое. Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
• Второе. Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
• Третье. В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Задача для большинства девушек в зале заключается в создании спортивных, подтянутых и при этом и красивых рук. С упором на развитие трицепса. Ее решение я раскладываю на два этапа: первый — накачать трицепс девушке быстро. Второй — придать ему идеальную форму и сделать руки рельефными.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц.

Упражнения на трицепс для женщин в зале

Для трехглавой мышцы плеча существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Вот только с точки зрения развития трицепса, наибольшую отдачу дают базовые движения:

1. Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трицепса и позволяет накачать его девушке в ускоренном режиме. Жим узким хватом также улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку. Беда лишь в том, что женщины, как огня избегают выполнять жим со штангой на трицепс.

Жим штанги узким хватом

Это естественно, ибо жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело, все таки она весит 20 кг и в длину достигает 2 метра. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается большинству девушек в зале с трудом, ибо гриф, даже пустого тренажера в большинстве конструкций достигает 30-35 кг.

Как быть? Заменить длинный олимпийский гриф на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще, отдача от упражнения повысится.

Жим узким хватом для девушек техника выполнения

Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом со штангой можно заменить отжиманиями от пола/скамьи с узкой постановкой рук либо же использовать для этой цели специальные упоры для отжиманий.

Отжимания с упорами на трицепс

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке, поскольку это реальная возможность накачать руки с реактивной скоростью.

Примечание: ширина хвата в жиме на трицепс должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальное расстояние между ладонями: 30-35 см.

2. Французский жим со штангой лежа

Вообще-то французский жим можно делать и стоя, и сидя, но в плане простоты выполнения версия упражнения лежа наиболее простая. Особенность всех разновидностей французского жима в том, что львиная часть нагрузки при его выполнении направляется в длинную, самую большую и важную головку трицепса. Чем она больше и плотнее, тем визуально лучше выглядит трицепс и руки в целом.

Французский жим для девушек — это одно из лучших упражнений для трицепса

Примечание: во всех без исключениях упражнениях на трицепс для девушек, но особенно в выполнении французского жима, крайне важно постоянно контролировать положение локтей. Если не следить за ними и давать им двигаться в разные стороны, эффективность разгибаний со штангой снижается до полного нуля. Тотальный контроль за локтями при опускании штанги ко лбу – гарантия того, что работать будет именно трицепс.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. В то же время, это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнение для рук. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки трицепса.

Как быть? Заменить брусья на тренажёр под названием «гравитрон». Также можно использовать рычажный тренажер «Хаммер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двумя скамьями (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: опускание корпуса вниз намного важнее его поднятия. Выполнять негативную фазу упражнения нам помогает земное притяжение, а когда мы сознательно замедляем этот отрезок траектории, телу приходится подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому фаза опускания должна быть медленнее, фазы подъема минимум в 2 раза.

4. Разгибания на блоке средним хватом

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «средним хватом». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

Вывод: эти четыре упражнения на трицепс наиболее эффективны для женщин для роста мышц и повышения их качества. Остальные намного уступают им по результативности.

Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин в зале, да и дома также, является нагрузка в стиле «высокой плотности». Проще говоря, выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него. Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это в итоге дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что, в свою очередь, помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку и они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а её эффективность растет

Самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, быстрее восстанавливаются, а болевой порогу у них выше. Потому c интенсивной объемной нагрузкой они справляются лучше.

Тренировка рук для девушки в зале должна быть интенсивной, но короткой

Там, где мужчина останавливается из-за боли в мышцах, вызванной большим количеством молочной кислоты или обычной усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Супер-сеты на руки в зале

Упражнение на трицепс	Упражнение на бицепс
Жим штанги узким хватом	Подъем штанги на бицепс стоя
Французский жим со штангой лежа	Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Отжимания в гравитроне на трицепс	Подтягивания в гравитроне на бицепс
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке	Разгибания рук книзу на верхнем блоке

Это далеко не полный набор супер-серий для девушки, которые можно делать в тренажерном зале. При желании их можно составить не один десяток. Помимо выполнения упражнений с минимальным перерывом между подходами, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. А комплекс тренировки рук у девушки в зале должен быть предельно интенсивным, но коротким.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц

Как сделать руки рельефными?

Четверка озвученных выше упражнений имеет лишь одну цель – увеличение трицепса в объеме реактивными темпами. Вот только, для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, поэтому в свою программу тренировки рук в зале им необходимо включить два специальных формирующих упражнения, выполняемых на верхнем блоке:

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от классической версии, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс таким образом, можно очень быстро улучшить форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

Тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. Обратные разгибания – это лучшее формирующее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале. От себя добавлю, что выполнять их с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

А вот это упражнение особое. Вернее, не так, делают его многие, но только единицы правильно. От привычного варианта разгибания рук в локтях книзу, правильная версия отличается одним, но важным условием. Руки нужно не только разогнуть, но при этом развести их в стороны, развернуть кисти максимально наружу и задержаться в таком положении на пару секунд.

Разгибания на блоке с веревочной рукоятью

Примечание: поворот кистей наружу вокруг своей оси — называется пронацией и позволяет добиться максимального сокращения трехглавой мышцы. Ни какое другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному выполнению разгибаний на блоке с веревочной рукоятью с пронацией, форма трицепса заметно улучшается, а руки становятся рельефным.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки главные. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие улучшают их форму. Но чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Тренировка рук для девушек с гантелями

Трехглавая мышца плеча большая и сильная, она хорошо отзывается на силовой тренинг, активно восстанавливается и быстро растет. Ее можно тренировать по-разному: с гантелями, на тренажерах, с весом своего тела, с фитнес-резинками. Однако, при всем разнообразии методов прокачки рук, базовые упражнения со штангой всегда дают большую отдачу. Если же выполнять жимы со штангой возможности нет, тогда стоит сосредоточиться на прокачке трицепса с гантелями. Лучшими в этом плане упражнениями являются:

• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя
• Французский жим с гантелями лежа
• Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все эти упражнения можно выполнять в зале и в домашних условиях. Главное, качать трицепс по-женски, то есть делать в подходе 10-15 повторений, стараться сокращать отдых между подходами, если упражнения выполняются по одному или же объединяя их в супер-серии.

Комплекс на руки для девушки с гантелями

Вывод: тренировка рук для девушек с гантелями хоть и уступает упражнениям со штангой, однако при правильном выполнении сулит хорошую и быструю отдачу.

Тренировка рук для девушки дома

Тренировка рук для девушки дома с акцентом на трицепс – дело не простое, и отдача от таких занятий полностью зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Чем он шире, тем большее количество упражнений можно выполнить и тем скорее можно добиться поставленной цели – накачать трицепс и сделать руки красивыми.

Если дома есть штанга – это очень круто, если только гантели — отлично, но если нет ни того ни другого, а только желание накачать трицепс, тогда остается два варианта. Первый —  выполнять упражнения с весом своего тела, например, обратные отжимания от опоры.

Отжимания на трицепс от от опоры

Второй – купить и использовать амортизаторы (фитнес-резинки). Заметно накачать руки с помощью таких приспособлений надеяться не стоит, зато повысить плотность мышц рук, и, что более важно, сделать руки рельефными, вполне возможно.

Комплекс на руки для девушки дома с фитнес-резинками

Все упражнения с фитнес-резинками имитируют сгибания или разгибания, выполняемые со штангой или с гантелями, поэтому техника их выполнения полностью идентичная обычным упражнениям на трицепс или бицепс.

Примечания: если при выполнении таких упражнений в верхней точке траектории сделать сознательную задержку (добиться пикового сокращения) на 1-2 секунды, результат возрастет в разы.

Вывод: эффективность тренировки рук для девушки дома напрямую зависит от имеющегося в наличии инвентаря. Чем он шире, тем больше пользы принесут такие занятия.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет любой девушке похудеть в руках, добавить им рельефа и просто сделать их подтянутыми и красивыми. Будьте здоровы, спортивны и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт. 

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите

• Не пропустите

  Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Как тренироваться

1. Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
2. Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.
3. Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
4. Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.
5. Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
6. Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

• Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
• Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.
• Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

• Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
• Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

• Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
• Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

• Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
• Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
• Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

• Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
• Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

• Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
• Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях 

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно. 

1. Жим Арнольда

• Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.
• Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.
• Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.
• Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

• Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.
• Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.
• Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

• Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.
• Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.
• В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

4.

Разгибание рук из-за головы

• Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.
• Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.
• Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.
• Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого  упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

• Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.
• Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Эксперт

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.
  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

• Перетренированность

  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Упражнения на руки в тренажерном зале: для девушек и мужчин — Спортивный блог extrim-all.ru

Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

• Наращивание мышечной массы рук;
• Увеличение силовых показателей и объёма;
• Улучшение выносливости;
• Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

 

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!

Александр Белый

Источник: sportivs.com

Похожие записи:

25 лучших упражнений для рук для женщин.

Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.

Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.

Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Передний подъем в боковой подъем

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
3. Опуститесь на спину, затем поднимите вес в стороны и до уровня плеч.
4. Вернуться к началу. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
2. Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Skullcrusher

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Отжимания с поднятой рукой

Инструкция:

1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

Реклама — Продолжить чтение ниже0008

1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали угол 90 градусов.
3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
4. Вернуться в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Жим гантелей от плеч

Инструкция:

1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
3. Задержитесь на одну секунду, затем опустите в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Тяга в вертикальном положении

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, в каждой руке по гантели.
2. Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
3. С контролем, медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Коленье дров стоя на коленях

Как:

1. Встаньте на колено на левое колено и держите гантель обеими руками за внешнюю поверхность бедра.
2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Попеременный выпад со сгибанием рук на бицепс

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Поднимите гантели до уровня плеч.
4. С контролем, нижние гантели.
5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Изометрический упор на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните 3-4 подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.
   

Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

Реклама — Продолжить чтение ниже

Вокруг света

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Тяга в вертикальном положении

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Медленно опустите их обратно до талии и повторите.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Напишите свое имя

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
3. Вытяните прямые руки перед грудью.
4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Трицепс отведение назад

Как:

1. Начните стоя, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты.
2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Renegade Row

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу прямо под плечами.
2. Держа плечи и бедра прямыми, подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Планка со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

«Медвежья планка» Постукивание по плечам

Как выполнять:

1. Начните с «медвежьей планки» с плечами над запястьями и коленями под бедрами и приподнятыми на несколько дюймов над матом.
2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Разведение дельт сзади

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
2. Согнитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями друг к другу.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Лучшие упражнения для рук для женщин | Дневная тонизирующая тренировка для рук

понедельник, 13 декабря 2021 г. Тренировки и упражнения для рук и плеч Тренировки по частям тела Тренировка Упражнения и процедуры

Дамы, вы ищете вдохновения для следующего дня в тренажерном зале? Или просто хотите изучить новые упражнения для рук, чтобы добавить их в свои тренировки? В этом руководстве представлены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые практически не требуют оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы сможете найти здесь варианты, которые подходят именно вам.

Зачем женщинам тренировать руки?

Хотя нам нравится думать, что фитнес-индустрия далеко ушла от идеи о том, что мужчины должны заниматься тяжелой атлетикой, а женщины — кардио, мы знаем, что некоторые женщины все еще беспокоятся о том, чтобы «набрать вес» во время тренировок, особенно при использовании весов.

Женщинам требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы нарастить большие, стройные мышцы, поэтому, если это не является вашей целью, маловероятно, что вы добьетесь огромных мускулистых рук. Тем не менее, упражнения для рук — отличный способ повысить силу верхней части тела, создать форму и рельеф, а также улучшить общее состояние мышц и тела, поэтому их полезно включить в программу тренировок.

Могут ли женщины избавиться от жира на руках с помощью упражнений?

К сожалению, невозможно определить фокус потери веса — ваша генетика определяет, где вы теряете вес в первую очередь! Потеря веса с помощью плана здорового питания и понимания ваших калорий — лучший способ привести в порядок руки, однако наращивание мышц рук поможет создать подтянутые, очерченные руки. Возможно, вы даже обнаружите, что не хотите худеть с рук, как только начнете наращивать мышечную массу.

Какие упражнения полезны для женщин?

Мы выбрали несколько лучших упражнений для рук для женщин, в том числе упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования. Вы можете включить эти упражнения в тренировку всего тела или верхней части тела или объединить несколько из них для тренировки рук.

Некоторые из этих движений нацелены преимущественно на руки, другие представляют собой комплексные упражнения, которые также задействуют другие мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь.



1. Отжимания на трицепс

   Задействуйте трицепсы и плечи с помощью отжиманий на брусьях. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они не требуют дополнительных весов — вам просто понадобится спортивная скамья или прочный статический стул.

   1. Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за край сиденья, держа их близко к бедрам.
   2. Выпрямите руки и оторвите ягодицы от края сиденья. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
   3. Согните руки в локтях, сохраняя предплечья почти неподвижными, чтобы ягодицы опускались к полу, и останавливайтесь на мгновение, когда ваши руки согнуты примерно на 90 градусов.
   4. Выпрямите руки, чтобы вытянуться назад вверх.
   5. Повторите желаемое количество повторений.

2. Планка

   Это фантастическое универсальное упражнение, которое задействует не только руки, но и пресс, ягодицы, спину, грудь и многое другое! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать подробности и варианты, которые можно попробовать. Делать это движение можно абсолютно где угодно, нужен только вес собственного тела!

   1. Исходное положение для отжимания, руки прямые, руки ниже плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты за собой.
   2. Если хотите, можете положить предплечья на пол.
   3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до пяток.
   4. Удерживайте необходимое количество времени (возможно, столько, сколько сможете!) перед тем, как отпустить.

3. Прямые удары руками

   Прямые удары руками тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди, а также повышают частоту сердечных сокращений. Включите их в тренировку HIIT или используйте их во время более длительной тренировки, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

   1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так чтобы одна была прямо перед вами, а другая позади.
   2. Держа колени мягкими и локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками.
   3. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем отведите назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед.
   4. Чередуйте руки с сильными, мощными, быстрыми ударами.
   5. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

   Находите это слишком простым? Вы можете добавить пару легких гантелей, чтобы усложнить упражнение.

4. Сгибание молотка с лентой сопротивления

   Гантели отлично подходят для сгибания рук в молоток, но если у вас нет доступа к ним или если вы боретесь с хорошей формой с гантелями, можно использовать эспандеры, чтобы добавить «веса» к этому упражнению, которое нацелено на ваши бицепсы. Вы можете узнать о сгибании рук молотком, сгибании рук на бицепс и многом другом здесь.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад.
   2. Держите концы эспандера в каждой руке, ладонями к телу и петлей посередине под ногами.
   3. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и потяните эспандер как можно выше — в идеале, пока они не коснутся груди.
   4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

5. Жим гантелей от груди

   Теперь мы переходим к упражнениям, для которых требуется немного больше оборудования. В идеале для этого у вас должны быть гантели, но в толчке вы можете использовать что-нибудь тяжелое, что можно удержать в руках. Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, жим от груди является одним из лучших упражнений для верхней части тела.

   • Лягте на скамью или на коврик на полу, возьмите по гантели в каждую руку, костяшки пальцев смотрите в потолок. Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны (образуя Т-образную форму с вашим телом) на уровне плеч, а ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваши предплечья были направлены прямо к потолку.
   • Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью.
   • Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
   • С гантелями вы можете опускать гири прямо за плечи (если вы сидите на скамье), прежде чем поднять их обратно.
   • Повторить необходимое количество повторений.

6. Подъем гантелей в стороны

   Это упражнение задействует бицепсы и дельтовидные мышцы, основные мышцы плеч.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.
   2. С гантелями в каждой руке и ладонями к телу, держите руки по бокам.
   3. Держа грудь высоко и спину прямо, поднимите руки горизонтально вверх, не сгибая рук.
   4. Как только они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

7. Тяга гантелей Renegade

   Работайте над мышцами спины, кора и рук, а также улучшайте устойчивость и баланс с помощью тяги ренегата. Это планка встречается с тяжелой атлетикой!

   1. Начните с классической планки, но с прямыми плечами над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем на ширину плеч.
   2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантель, а не на руки.
   3. Переместив вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно до уровня груди.
   4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
   5. Медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем поочередно переходить на правую руку.
   6. Повторить необходимое количество повторений.

8. Сгибание рук со штангой

   Это действительно отличное упражнение на бицепс, которое также улучшает хват и силу предплечий, а также тренирует дельтовидные мышцы. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу опущенной вниз так, чтобы она опиралась на ваши бедра, ладонями вверх.
   2. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии и напрягая корпус, поднимите штангу к плечам, сосредоточившись на работе бицепсов.
   3. Сделайте паузу, когда достигнете уровня плеч, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
   4. Повторить необходимое количество повторений.

Надеюсь, эти упражнения вдохновят вас на то, чтобы разнообразить тренировки рук. Помните, важно нацеливаться на каждую основную группу мышц в своих тренировках в течение недели. Здесь вы можете найти больше тренировок для женщин, если вам нужны идеи для других групп мышц. Если вы готовы пойти в спортзал, почему бы не найти PureGym рядом с вами и не начать сегодня?

Лучшая тренировка рук для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами. «Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».

Вы не слишком удивитесь, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.

«Если вы легко можете сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестно)

Повторения 10 Отдых 0сек При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.

Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 10-12 Отдых 0сек

Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч. 9

Повторения 12 Отдых

Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.

• The Best Arm Exercises For Women
• The Best Women’s Gym Leggings
• Hit The Gym With Confidence Using This Beginner Workout Plan For Women

4 Front raise

( Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторения 12 Отдых 0 секунд

Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом развития силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди вместе с бицепсами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение.

5 Разведение груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8-10 Отдых 0сек

также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение. 9

Повторения 10-12 задняя часть вашего тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, разводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать наклона назад, чтобы помочь поднять вес. Вдохните, когда вы опускаете вес в исходное положение под контролем.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

9 лучших упражнений для рук для женщин старше 50 лет

Я не могу говорить за всех женщин старше 50 лет, но среди моих друзей и меня ходит шутка о том, что наши руки превратились в мокрую лапшу после того, как нам исполнилось полвека. Честно говоря, мне казалось, что я перешла от комфортной майки к «ничего без рукавов» изо дня в день. Накануне моего 50-летия под покровом ночи пара обвисших « batwings » пробрались в мою комнату и заменили «хорошие руки», которые у меня были всю мою жизнь (но которые, как я теперь знаю, я не смог в достаточной мере оценить) их обвисшими, крепкими, старушечьими конечностями. Я шучу, конечно. Никто не избегает старения, и оно происходит постепенно. Мышечная масса со временем естественным образом ухудшается, а колебания гормонов в период менопаузы накладываются на килограммы. Тем не менее, я понятия не имел, что это будет выглядеть и чувствоваться так, поэтому, как и любой человек старше 50 лет, я попросил свою дочь помочь мне найти решение в Интернете.

Оказывается, есть простые упражнения для рук, которые могут улучшить сопротивление крыла летучей мыши и сделать его морщинистым и извивающимся. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в команде из 50 человек, приближаетесь к 60-летию или отмечаете 70-летие с лишним замечательных лет, несколько повторений лучших упражнений для рук, приведенных ниже, помогут натянуть и привести в тонус группы мышц в ваших руках и дать вам хороший верх. тренировка тела. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы немного поковылять, когда вы машете рукой на прощание, но если вы хотите укрепить мышцы рук и повысить силу верхней части тела, эти упражнения для рук для женщин старше 50 лет — то, что вам нужно. Они укрепят вашу силу, увеличат диапазон движений и сделают вас более уверенным в себе.

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом. Поскольку сгибания рук задействуют бицепс как передней части плеча, так и нижней части руки, легко понять, почему. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по пятифунтовой гантели. (Эспандер — хорошая замена, если у вас нет или вы не хотите использовать гантели.) Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед. Напрягите мышцы кора, встаньте прямо и слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох и согните обе руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно. Если эта домашняя тренировка кажется вам слишком легкой, приспособьтесь к более тяжелым весам. Набор гантелей не стоит слишком дорого, поэтому легко увеличить свой вес, не разорившись.

2. Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Начните с захвата передних краев стула руками. Наведите попу прямо перед сиденьем, поставив ступни на пол и согнув колени. Выпрямите руки и смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Опускайте тело к полу, пока обе руки не образуют угол в 90 градусов. Задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания от стены

Не любите отжимания? Попробуйте отжимания от стены. Отталкиваясь от стены в положении вертикальной планки, они помогают уменьшить часть нагрузки, вызванной гравитацией, что облегчает выполнение упражнения. Начните с того, что положите руки на стену примерно на уровне плеч, ноги на ширине плеч. (Выпрямив обе руки, вы должны наклониться к стене, ступни должны быть немного позади плеч.) Медленно согните руки в локтях, приближая лицо и грудь к стене. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это простое изолирующее упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, помогая вам укрепить плечи. Это движение отлично подходит для программы «малый вес, много повторений», поэтому оно идеально подходит для силовых тренировок, если вы новичок в построении тела. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по пятифунтовой гантели в каждой руке по бокам, обе ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы кора, держите голову вперед и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите обе гантели вверх и в стороны (как будто вы образуете букву «Т» своим телом). Как только ваши руки достигнут уровня плеч, поднимите их еще немного, сожмите и задержите на мгновение. Медленно опустите вес в исходное положение.

5. Откидывание назад на трицепс

Это эффективное упражнение — еще одна отличная тренировка для небольшой группы мышц тыльной стороны рук. Добавьте это в свой распорядок, когда вы не чувствуете провалы трицепса. Для подготовки возьмите по одной пятифунтовой гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, убедившись, что ваш пресс задействуется, а спина остается ровной. Создайте угол 90 градусов в каждой руке, согнув и прижав локти к бокам чуть выше уровня талии. (Теперь вы установили свое исходное положение. ) Чтобы выполнить трицепсы, держите локти в постоянном положении и медленно вытягивайте предплечья за собой, пока ваша рука не станет прямой от плеча до кулака и чуть не будет параллельна полу. Аккуратно верните предплечья в исходное положение и повторите.

6. Сгибание рук молотком

Это движение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс тем, как вы держите гантели. Небольшое изменение положения нацелено на мышцы ближе к локтю. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, в каждой руке по пятифунтовой гантели. Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держа ладони друг напротив друга. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения и напрягите мышцы бицепса, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

7. Обратные разведения

Обратные разведения — это фантастическое упражнение с отягощениями, которое задействует заднюю часть плеч и основные мышцы верхней части спины. Начните с того, что лягте грудью на слегка наклонную скамью. Возьмите в каждую руку по пятифунтовой гантели и позвольте им свисать к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны в форме буквы «Т». Держите плечи опущенными, а пресс напряженным, напрягите заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Руки кактуса

Руки кактуса — или поза кактуса — это очень простой способ укрепить плечи, руки, спину и позвоночник, одновременно снижая вероятность болей в спине. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Разведите руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, а подбородок параллелен полу. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем опустить руки по бокам.

9. Удар гантелями

Это популярное боксерское движение нацелено на плечи, трицепсы и широчайшие. Для подготовки встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и слегка согнуты в коленях. Возьмите в каждую руку по трехфунтовой гантели. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу под углом 45 градусов. Расположите свое тело частично боком. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони оказались по бокам лица. (Это ваша исходная позиция.) Чтобы выполнить удар, сделайте глубокий вдох и выдох, выталкивая левую руку в ударном движении, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Примечание: Если гантели слишком тяжелые, положите их и выполните это упражнение с собственным весом и естественным сопротивлением. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете включать веса.

Заключительное слово

Получить стройные руки своей мечты после 50 лет — это не несбыточная мечта. Нужно лишь немного усилий, терпения и самоотверженности. Выберите несколько из вышеперечисленных упражнений для рук и выполняйте их несколько раз в неделю. Периодически меняйте упражнения. Старайтесь выполнять три подхода за тренировку и старайтесь делать от 6 до 15 повторений за подход. У упражнений так много преимуществ. Укрепление рук — это только начало.

Важно помнить, что вы должны пить воду во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или в настоящее время ведете активный образ жизни, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Ранее существовавшие заболевания, травмы и лекарства будут играть роль в определении оптимального уровня активности.

Моя любимая тренировка рук и пресса! | Тренировки для женщин

Катрина Скотт on 11 октября 2016 г.

В эти выходные я поделилась своей любимой тренировкой верхней части тела в тренажерном зале в нашей InstaStory!

Мы с Кареной обожаем тренировки, которые тонизируют и укрепляют плечи, руки и верхнюю часть спины — они так приятны! Кроме того, эти упражнения естественным образом улучшат вашу осанку. Мышцы, из которых состоит верхняя часть тела, помогают отвести плечи назад, то есть вы будете стоять выше и вести день с сердцем. Чем лучше ваша осанка, тем больше вы чувствуете себя уверенной мега-деткой, которой вы являетесь !!

В этой тренировке используется мой любимый тренажер в спортзале, который я не могу достать дома… тросы! Вы заметите, что каждое из этих движений вы почувствуете и в своем прессе! Плюс я добавил самое интенсивное движение корпуса в конце! 😉

Не забудьте подписаться на нас в Instagram @KarenaKatrina и @ ToneItUp , чтобы узнать больше о наших тренировках и блюдах TIU! Кроме того, проверяйте функцию Ежедневная тренировка каждое утро, чтобы выполнить задание на 31 повторение!

СОВЕТ ~ Тросы имеют разные крепления для различных типов перемещений. Мы расскажем вам, какой из них использовать для каждого упражнения ниже! Насадки обычно прикрепляются к канатной машине, но если вы не можете их найти, спросите у тех, кто работает в спортзале, где они! Просто сияй своей великолепной улыбкой 😉

Руководство по перемещению

Загрузите руководство по перемещению для печати ЗДЕСЬ!!

Со всеми этими движениями я хочу, чтобы вы сосредоточились на эксцентрическом движении, известном как удлинение мышцы. Это поможет с силой и тонусом. Концентрическое укорочение мышцы. Так что подумайте о сгибании рук на бицепс — опускайте вес вниз так же медленно и контролируемо, как вы сгибались. Таким образом, вы используете свои мышцы вместо того, чтобы просто сбрасывать вес и использовать гравитацию. Когда вы работаете с кабелями, это еще сложнее! Вы можете позволить кабелю управлять вами… или вы можете управлять кабелем и тренироваться еще лучше!

 

Тяга на прямых руках

Укрепляет спину и корпус!

Для этого движения используйте насадку с прямой перекладиной. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держась обеими руками за перекладину троса и слегка согнув локти и колени. Держите корпус напряженным, когда тяните трос прямо вниз к бедрам. Сохраняйте небольшой изгиб в локте на протяжении всего движения. Вернуться к началу. Вы можете даже заметить, что ваш пресс много работает!

Полное 15-20 повторений x3

---

Разгибание трицепсов

Тонизирует трицепсы и кор

Используйте веревку для этого упражнения. Начните стоять, ноги вместе, корпус напряжен и обе руки на тросе. Начните с того, что руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам. Сожмите и толкните вниз к бедрам и полностью вытяните руку. Вернуться к началу. Держите пресс напряженным и занятым. Не забывайте также дышать!

(Мне нравится делать дроп-сет здесь. Начинать с более тяжелого веса и опускаться, чтобы закончить последние 8 и действительно выгореть.)

Полное 20 повторений x3

---

Тяга вниз одной рукой

Тонизирует спину, бицепсы, корпус и ноги.

Это очень высокий ряд. Мне это нравится больше, чем традиционное вытягивание широчайших мышц, и в то же время оно работает на ядро. Для этого движения используйте насадку с одной ручкой. Начните с положения выпада, поставив левую ногу вперед и напрягая мышцы кора. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног! Держите рукоять левой рукой, вытянув руку перед собой. Потяните ручку вниз и назад, чтобы ваша рука оказалась на одной линии с грудью. Сведите лопатку назад. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно. Держите пресс напряженным, а ноги сильными. Вы получили эту девушку!

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону x3

---

Сгибания рук на бицепс

Тонизирует ваши бицепсы и кор — сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было сильным и активным.

Для этого движения используйте насадку с прямой перекладиной. Начните стоять, поставив ноги вместе (возможность стоять на одной ноге для большей работы с корпусом), ладони вверх и обеими руками держать перекладину. Держите корпус в напряжении и локти по бокам, пока вы скручиваете штангу к груди. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

*** Легко раскачиваться взад-вперед, но ваше тело будет удерживать вас на линии, когда вы занимаетесь.

Полное 20 повторений x 3

---

Тяга сидя

Укрепляет и моделирует верхнюю и нижнюю часть спины, задние дельты, бицепсы и кор.

Сядьте, слегка согнув колени, спина в нейтральном положении, обеими руками держитесь за рукоятки троса. Расположите ладони друг к другу и начните с полностью вытянутых рук. Слегка наклонитесь вперед, напрягая пресс. Потяните обе рукоятки к животу (ниже груди), сводя лопатки вместе. Держите плечи опущенными (заманчиво поднять эти плечи к ушам, но держите их опущенными и отведенными назад). Вернуться к началу.

Выполните 20 повторений x 3

---

ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ АБС: Подъемы ног в висе

Укрепляет ВЕСЬ живот! Действительно моделирует нижнюю часть пресса и тонизирует верхнюю часть!

Вставьте обе руки в лямки для пресса и дайте ногам свисать прямо под собой. Слегка согнув колено, используйте корпус, чтобы поднять ноги прямо перед собой. Медленно опуститесь обратно вниз.

*** Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе в этом упражнении является КЛЮЧЕВЫМ! Когда вы опускаетесь медленно и под контролем, ваше тело не раскачивается. Вы можете начать с согнутых коленей в этом упражнении и продвигаться вверх. По-настоящему контролируй путь вниз, девочка!

Завершите как можно больше в хорошей форме. Это очень сложное движение, так что поднимитесь как можно выше и постарайтесь! У тебя есть это!

Присоединяйтесь ко мне в Instagram ~ #TIUgymworkout @ToneItUp

xxxo

KAT

Нет кабелей? Без проблем!! Просто поменяйте местами пару полос сопротивления! 😉

Какое ваше любимое упражнение в спортзале!? Дайте нам знать в комментариях ниже!!

Лучшие упражнения для рук для женщин

Тренировка

Каждый день усердно работать в спортзале для идеального тела — это то, к чему мы все стремимся, но чтобы достичь своей цели — тела мечты, вам также необходимо привести в тонус руки. Теперь, дамы, не волнуйтесь, если вы не получаете огромные результаты достаточно быстро, за этим стоит целая наука. С биологической точки зрения женщины не производят достаточного количества тестостерона для увеличения мышечной массы. При этом даже самый большой чувак в спортзале может сказать вам, что для наращивания мышц требуется много времени. Поэтому, чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений для рук для женщин.

Бицепсы и трицепсы напрямую связаны с симметричным телосложением, и по этой причине вот краткое руководство о том, как вы можете начать работу над этими руками.

Перейти к

С чего начать?

Прежде чем мы приступим к упражнениям, нам нужно знать, как долго вам нужно тренировать руки и какой вес вы будете использовать. Прелесть рук в том, что вам не нужно уделять им много особого внимания, потому что большинство упражнений, которые вы делаете, задействуют и ваши руки. Например, если вы выполняете жим лежа, в упражнении задействованы не только грудь, но и бицепс, трицепс и предплечья.

Если вы усердно тренируете грудь и спину, вам не нужно много работать над руками, так как это меньшие мышцы, поэтому их легче накачать. Предпочтительно работать около 30-45 минут, один раз в неделю. Хорошо начинать с 8-12 фунтов и увеличивать вес по мере продвижения.

10 лучших упражнений для рук для женщин

Вот краткий список упражнений для рук, которые вы могли бы включить в свою следующую тренировку.

1.      Подъемы в стороны

• Встаньте прямо, слегка согните колени, возьмите по гантели в каждую руку. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями внутрь.
• Держите локти слегка согнутыми, когда вы поднимаете руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч (убедитесь, что ваши ладони обращены к полу).
• Выполните от 8 до 12 повторений одного и того же.

2.      Отжимания

• Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15–20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
• Держа тело прямо, поднимитесь на носки и оторвите тело от пола руками, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямыми.
• Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

3.      Разгибания над головой

• Возьмите гантель обеими руками и держите ее вертикально над головой.
• Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову.
• Держите плечи близко к голове и локти направлены к потолку.
• Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

4.      Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Направив ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
• Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений.

5.      Тяга гантелей

• Держите гантель в руке и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь.
• Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.
• Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
• Вернитесь, чтобы начать и закончить сет.
• Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

6.      Махи гири двумя руками

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
• Согните колени и опустите гирю между ног.
• Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и одновременно вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
• Повторяйте в течение одной минуты.
• Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.

7.      Отведение гантелей назад

• Начните с гантелей в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.
• Вытяните руки по одной за собой и на мгновение напрягите трехглавую мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

8.      Удар гантелями

• Держите гантели стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Вытяните руки перед собой по одной в течение одной минуты; когда вы чередуетесь вперед и назад, держите гантели на уровне плеч. Избегай рывков своего тела, но позволь своим бедрам двигаться естественно, когда ты наносишь удар.

9.      Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
• Возьмитесь за скамью, руки по обе стороны от бедер.
• Оттолкните ягодицы от скамьи и опустите тело на два-три дюйма вниз, сгибая локти (держите локти близко друг к другу).