Упражнения для пресс живота: как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Содержание

• Сит-ап
• Скручивания с гимнастическим роликом
• Подъем ног и удержание (в статике)
• Для чего нужен пресс?
• За сколько можно накачать пресс?
• 6 упражнений для крепкого пресса
• Что такое пресс и для чего его нужно развивать
• Зачем нужен пресс?
• Как часто нужно тренироваться?
• Какие делать упражнения на пресс?
• FAQ
• Упражнения для пресса. Десятка лучших.
• Приходи на Сушку
• Скручивания лежа
• Ситап
• Подтягивания коленей к груди на турнике
• Домашние тренировки с гантелями
• Косые скручивания
• Подъемы прямых ног лежа
• Планка
• Комбинированные скручивания
• Складка в упоре лежа
• Подъемы прямых ног в висе на турнике
• Бег в упоре лежа
• Упражнения для пресса и как ими пользоваться
• Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

17 ноября

Комплекс, который поможет создать эффектный рельеф

Сит-ап

Упражнение на верхний пресс.

Скручивания с гимнастическим роликом

Упражнение на весь мышечный корсет тела.

Подъем ног и удержание (в статике)

Упражнение на прямые и косые мышцы живота. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки.

21 мая 2019

Для чего нужен пресс?

1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку “Столички” за товарами для спортивного питания.

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4.

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует – есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца. Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3.  Внутренняя косая Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины – польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс – мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход – правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно – тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек – уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University – Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении “FitStars: онлайн фитнес клуб” ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

1. Скручивания лежа к ногам Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности – полу или скамье. Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение. Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами. Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.
2. Велосипед на спине Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий. Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке. Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям – правый локоть к левому колену, левый к правому. Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
3. Подтягивание ног к турнику Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике. Занимаем положение – вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение – тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.
4. Уголок Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению. Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой. Фиксируем это положение на 30 секунд. Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.
5. Боковые скручивания лежа Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота. Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
6. Повороты Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса. Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными. Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.
7. Боковые наклоны к стопам Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы. Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
8. Махи ногами (водолаз) Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса). Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола – следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой. Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
9. Подъемы ног кверху С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов. Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием – одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
10. Подъем ног лежа на боку Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма. Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения. Исходное положение – упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго. Планка на локтях – усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях – усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны. В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель. Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.
    • Планка с подъемом ног назад В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.
    • Планка с переходом на локти Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую. Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.
12. Альпинист Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота. Исходное положение, как для отжимания. На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой. Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело. Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота. Большая подборка упражнений на мышцы пресса Мышцы кора. Что это и как их накачать? Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

• 13
• 8

‎App Store: Упражнения для пресса

Снимки экрана (iPhone)

Описание

От простых скручиваний ваш живот не станет плоским. Мышцы пресса — одни из самых трудных для тренировки. Чтобы привести их в тонус, вам нужна профессиональная научная программа тренировок мышц кора.

Мы подготовили системный 30-дневный план тренировок на каждый день. Они помогут сжечь калории, привести в тонус мышцы живота и сбросить лишний вес с талии.

Вы увидите, как ваш живот изменится всего за 30 дней, станете сексуальнее и увереннее в себе.

Анимации и видеоролики помогут правильно выполнять упражнения для наилучшего результата. Вам не нужно будет оборудование, поэтому тренироваться можно где угодно в любое время.

Особенности

— Синхронизировать данные с Apple Health
— Разные упражнения каждый день
— Сложность упражнений увеличивается постепенно
— Графики снижения веса
— Подсчет сожженных калорий
— Советы тренера для каждого упражнения помогут достичь лучших результатов
— Оборудование не нужно, все упражнения выполняются с собственным весом
— Анимации и видеоподсказки
— Подходит для всех, от новичков до профессионалов

000Z» aria-label=»18 сентября 2022 г.»>18 сент. 2022 г.

Версия 1.2.5

• Fix bugs

Оценки и отзывы

Оценок: 1,9 тыс.

Классное и бесплатное👍🏽 спасибо за прессик😍

Начну с того, что до того, как начинать заниматься, я не занималась никогда, только в школе 3 года назад на физкультуре)) у меня никогда не было накаченного пресса, всегда была большая жировая прослойка🙈 складочки)) при том, что сама везде худая, весила всего 58 кг при росте 176 см. Хотелось плоский животик, нашла это приложение, скачала и теперь так счастлива, что оно у меня есть))
Приложение очень удобное) Программа тренировок рассчитана так, что мышцы не рвутся, но очень хорошо накачиваются)) удобно, что всегда есть счёт, благодаря этому я не сбиваюсь🤪👌🏽 есть подробные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения👍🏽👍🏽 👍🏽👍🏽 и мотивационная картинка девушки с красивым прессом каждый день у меня на виду))) в общем, можно много рассказывать)) все круто, все супер, а главное- БЕСПЛАТНО❗️спасибо большое разработчикам, побольше бы таких классных приложений 🙏🏼

Приложение хорошее.

Но хотелось бы у вас спросить: почему на iOS пресс только для новичков? В андроиде идёт и второй курс упражнений: Пресс продвинутый. Нельзя ли его сделать и для iOS ?

Офигенное!

Как мне нравится с ним заниматься! Мне так сложно себя организовать, а с приложением это просто. Каждый день разные упражнения, не надоедает, времени затрачивается на них не много. Вначале было легко и я думала, лучше уж так заниматься, чем вообще никак. Сегодня 11 день и я после занятия очень устала, чувствуется возросшая нагрузка. Реклама есть, куда без неё, но она не бесячая. Есть описание упражнений, можно посмотреть видео, как их выполнять, правда на английском. Ну а результаты посмотрим в конце😊

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

92,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Лучшие упражнения на пресс: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома

Кэти Томпсон

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

2 февраля 2019 г.

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других, более мелких мышц — то, что мы называем кором, — которые работают, чтобы стабилизировать позвоночник и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса, которые вы можете выполнять дома и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше нагрузить мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит. )

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

• Кэти Томпсон

  Планка

  • Положите ладони на пол, расставьте их на ширине плеч, плечи сложите прямо над запястьями.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте здесь определенное время.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.

• Кэти Томпсон

  Планка на предплечьях

  • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
  • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживайте здесь определенное время.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.

• Katie Thompson

  Скручивание Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени под бедрами.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
  • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
  • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
  • Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

  Упражнения для кора и ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Планка с вращением позвоночника

  • Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы . Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

  Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  9003 Планк вниз0031
  • Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
  • Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
  • Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

  Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Планк-рок для предплечий

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы ваши плечи прошли мимо локтей к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
  • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковая планка

  • Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
  • Удерживайте здесь определенное время.

  Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Plank Hop

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Дощечка

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Постучите правой рукой по левому плечу, задействовав корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
  • Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.
  • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Forearm Plank to Dolphin

  • Start in a forearm plank with your forearms on the floor, elbows directly underneath your shoulders, hands лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
  • Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
  • Продолжайте это движение в течение заданного времени.

  Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

• Кэти Томпсон

  Подъем ног

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
  • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен.
  • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
  • Продолжать в течение заданного времени.

  Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

Самые популярные

• Katie Thompson

  9003 Abs Dog Down0031
  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

  Работает на кор, ягодицы, дельты и ромбовидные мышцы.

• Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

  Воздействует на ядро ​​и способствует подвижности бедер и плеч.

• Katie Thompson

  Core Roll Up

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и опираясь на пол.
  • Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
  • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время сохраняя напряженным корпус.
  • Сделайте обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 9 90 90 Велосипед

  0027 Лягте лицом вверх, положив ноги на стол (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.

• Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
• Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Crab Toe Touch

  • Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Работает на кор, ягодицы и дельты.

• Радужная планка

  Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны

• Кэти Томпсон

  Одноногий складной нож

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Складной нож

  • Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки над ушами и вытянув руки на пол. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Боковая планка на предплечьях Отжимания бедрами

  • Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, локоть уложите под плечо, а руку вытяните перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
  • Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Горный альпинист Twist

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Most Popular

• Katie Thompson

  Forearm Side Plank With Twist

  • Start in a forearm side plank by propping your body up on your left forearm, with your локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
  • Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

  Нацеливается на ядро.

• Кэти Томпсон

  Равновесие воина

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

  Упражнения для кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Самый популярный

• Katie Thompson

  лодки Pose

  • поднимаются с ногами.
  • Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
  • Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
  • Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
  • Постой здесь.

  Цели в ядро.

• Кэти Томпсон

  Пилатес 100

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
  • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
  • Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
  • Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
  • Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

  Нацеливается на ядро.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Gif 1, 11, 14, 19, 22, 25, 27, 30: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 19 долларов.8, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com.

  GIF-файлы 2, 5, 9, 13, 17, 21, 24, 28, 31: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

  Gif 3, 6, 7, 10, 12, 15, 18, 20, 23, 26, 29 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, приблизительно 113 долларов США (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike. com.

  Gifs 4, 8, 16: Модель Рэйчел Денис носит спортивный бюстгальтер GapFit Low Impact Mix-Stripe, $22-$26, gap.com; Леггинсы Gap, аналогичные модели на сайте gap.com; и кроссовки Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 долларов США, footlocker.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на прессПланкиУпражнения без оборудованияоценка тренировокспортсмены на каждый деньСиловые тренировкиТренировки на всех уровняхТренировки за 10 минутТренировки без оборудованияПоиск тренировок на пресс

30 лучших упражнений на пресс всех времен

1 из 30

Разворот штанги

Загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Напрягите пресс и перекатывайте штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.

2 из 30

Частичное приседание с поднятыми руками

Лягте на спину, согните колени под углом 90° и поднимите прямые руки над головой, направляя их вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.

3 из 30

Выкатывание колеса для пресса

Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, и заканчивайте подход, когда вы думаете, что можете сломать технику.

4 из 30

Русский твист со штангой

Снова возьмитесь за гриф в самом конце — на этот раз двумя руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.

5 из 30

Скручивания швейцарского мяча

Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок. Сверните свое тело с мяча, пока не сядете.

6 из 30

Комбинация отжиманий/подъемов ног

Подвешивание на параллельных брусьях на тренажере для отжиманий. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу.

7 из 30

Флаттер Кик

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрым движением, похожим на ножницы.

8 из 30

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, поднимите ее до плеч). Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

9 из 30

Горизонтальный тросовый дровокол

Установите регулируемый тросовый шкив на уровне плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, и вытяните руки на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут. Отворачивайтесь от машины, как если бы вы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.

10 из 30

Подъем ног

Лягте на пол и держитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока они не станут вертикальными. Опуститесь вниз, но остановитесь у пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

11 из 30

Набивной мяч Русский твист

Сядьте на пол в верхнее положение приседания и, держа обеими руками набивной мяч, вытяните руки перед собой. Резко скрутите тело в одну сторону, а затем обратно. Альтернативные стороны.

12 из 30

Медицинский мяч Альпинист

Держите мяч обеими руками и примите положение отжимания на полу. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

13 из 30

Пайк — Супермену

Встаньте в положение отжимания, положив пальцы ног на мяч. Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем прокатите мяч по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.

14 из 30

Планка

Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Задержитесь в положении с напряженным прессом.

15 из 30

Подтягивания до подъема колен

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди в верхнем положении.

16 из 30

Ракета для отжиманий

Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры подвесного тренажера, и выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в воздухе.

17 из 30

Обратные скручивания с сопротивлением

Лягте спиной на пол и оберните ленту вокруг свода стопы. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получился крестик, и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола. Вытяните ноги, поднимая руки над головой — держите лопатки над полом. Это одно повторение.

18 из 30

Развертка

Положите предплечья на фитбол и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катите мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в мышцах пресса, откатитесь назад.

19 из 30

Лечебный мяч Подтягивание коленей сидя

Сядьте на скамью и сожмите медицинский мяч между ступнями. Вытяните и поднимите ноги перед собой, вытяните туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь за скамью для поддержки. Наклоните туловище вперед и подтяните колени к груди.

20 из 30

Боковая планка

Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.

21 из 30

Sprinter

Поместите ноги в опоры для ног подвесного тренажера и примите положение для отжимания, положив руки на пол. Подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой. Теперь подтяните противоположную ногу к груди, одновременно вытягивая другую назад. Продолжайте, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

22 из 30

Приседание и бросок

Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным для поддержки и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены. Взрывно сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно.

23 из 30

Звездная планка

Примите положение для отжиманий. Разведите руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом в течение 30 секунд.

24 из 30

Приседания со штангой на прямых ногах

Лягте на пол, удерживая пустой или слегка нагруженный гриф над грудью, как в верхней точке жима лежа. Ваши ноги должны быть вытянуты на полу перед вами. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения. Держите штангу над головой, чтобы она вернулась в положение жима над головой в верхней точке приседания.

25 из 30

Чемодан Становая тяга

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и опустите тело, пока вы не сможете схватить штангу в ее центре правой рукой. Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра. Сильно сожмите штангу, чтобы она не раскачивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время всего подхода — не наклоняйтесь в сторону штанги.

26 из 30

Круговая планка с фитболом

Положите фитбол на пол и примите положение отжимания, положив на него руки. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

27 из 30

Swiss Ball V-Up and Pass

Лягте на спину на пол и держите мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно подняв ноги, и передавайте мяч с ног на руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждый проход — это одно повторение.

28 из 30

Медицинский мяч V-Up

Лягте на спину на пол, держа мяч обеими руками за головой. Вытяните ноги. Напрягите пресс и сядьте полностью. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь мячом до пальцев ног. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.

29 из 30

Приседания с отягощением

Лягте на пол, удерживая блин у груди. Согните колени на 90°, стопы на полу. Прижмите подбородок к груди и полностью сядьте.

30 из 30

Подсечка на коленях

Встаньте в нижнюю позицию выпада, поставив левую ногу вперед, и потянитесь через левое плечо, чтобы схватиться за ленту. Потяните его по диагонали вниз по всему телу к внешней стороне правого бедра.

9 Упражнения для пресса на скамье, которые можно делать дома или в тренажерном зале

Автор Jenessa Connor

Скамья с отягощениями хороша не только для жима от груди и сгибания рук на бицепс сидя. Если вы хотите добавить изюминку в свою тренировку пресса или (буквально) улучшить свою домашнюю основную тренировку, попробуйте тренировку пресса на скамье.

Бретт Дарни, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Fitness Lab, объясняет, что использование скамьи во время основной тренировки дает множество преимуществ. «Используя скамью, вы получаете хороший уровень стабильности и, следовательно, можете сосредоточиться на использовании нагрузки для наращивания силы», — говорит он. «Вам не нужно тратить время и энергию, сосредотачиваясь на балансе и стабильности».

Тренировки на приподнятой поверхности также открывают перед вами более широкий диапазон движений. Если ваша скамья регулируется, вы можете увеличить интенсивность некоторых упражнений, установив скамью под углом. «Например, скручивания пресса на наклонной скамье — отличное упражнение», — говорит Дурни.0003

Готовы построить собственную тренировку пресса на скамье? Ознакомьтесь со списком основных упражнений ниже, чтобы найти лучшие движения для вас.

Работайте интенсивнее и тренируйтесь дольше благодаря дополнительной концентрации, энергии и выносливости от LADDER Pre-Workout.

.

1. Обратные скручивания

• Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. (Ваши бедра должны быть перпендикулярны скамье, голени параллельны.)
• Поднимите руки над головой и возьмитесь за нижнюю часть скамьи.
• Удерживая шею в нейтральном положении и прижав верхнюю часть тела к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

.

2. Скручивания на наклонной скамье

• Установите регулируемую силовую скамью с фиксаторами для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнение) и закрепите ноги на верхнем конце скамьи так, чтобы вы лежали на спаде.
• Согните колени и положите кончики пальцев за голову.
• Удерживая шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины прижатой к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы приблизить ребра к бедрам и слегка приподнять голову и плечи.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

.

3. Копенгагенская боковая планка

• Лягте на пол на бок, перпендикулярно горизонтальной скамье, стопами к скамье.
• Поставьте внутреннюю часть верхней стопы на скамью и поднимитесь в боковую планку на предплечьях: предплечье на полу, плечо сложено над локтем, бедра приподняты так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Поднимите нижнюю ногу так, чтобы она зависла над землей. Чтобы изменить, позвольте нижней ноге опираться на землю.
• Задержитесь на указанное время, затем повторите упражнение на противоположной стороне.

.

4. Альпинист на склоне

• Положите руки на землю и подушечки стоп на плоской скамье и примите положение для отжимания: ноги вместе, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии и немного шире ваших плеч.
• Поднимите правую ногу со скамьи и подтяните правое колено к груди, удерживая спину ровной, ягодицы опущенными, а остальные части тела неподвижными.
• Верните правую ногу в исходное положение и сразу же повторите с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

.

5. Складной нож

• Сядьте боком на ровную скамью. Положите руки за бедра и возьмитесь за нижнюю часть скамьи для поддержки.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, откиньтесь назад и вытяните ноги перед собой, отрывая их от земли.
• Напрягите мышцы живота, чтобы одновременно подтянуть грудь и колени вверх и вместе, образуя V-образную форму туловища и ног. (Чтобы увеличить уровень сложности, держите ноги прямо.)
• Сделайте паузу, затем откиньтесь назад, опуская и вытягивая ноги перед собой.

.

6. Подъем ног

• Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и дайте ногам свисать с передней части скамьи. Возьмитесь руками за края скамьи для поддержки.
• Сведите ноги вместе и поднимите их на уровень скамьи. Это исходное положение.
• Удерживая ноги прямыми и прижатыми спиной к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы поднять ноги так, чтобы они были перпендикулярны скамье.
• С контролем опустите ноги в исходное положение.

.

7. Русский твист на наклонной скамье

• Установите регулируемую силовую скамью с фиксаторами для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнения) и закрепите ноги на верхнем конце скамьи так, чтобы вы сидели на спаде.
• Согните ноги в коленях и, удерживая позвоночник в нейтральном положении, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются основные мышцы. Это исходное положение.
• Держа медицинский мяч или гантель обеими руками перед грудью, поверните туловище вправо и опустите вес к правому бедру.
• Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь влево и опустите вес к левому бедру.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

.

8. Флаттер Кикс

• Сядьте на край горизонтальной скамьи и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, откиньтесь назад. Возьмитесь за края скамьи обеими руками для поддержки.
• Напрягите мышцы живота и поднимите обе ноги до уровня скамьи.
• Держите обе ноги прямыми, поочередно поднимая каждую ступню в трепещущем движении.
• Выполните одинаковое количество повторений каждой ногой.

.

9. Скручивания на велосипеде

• Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на скамью. Поместите кончики пальцев за голову и поднимите лопатки со скамьи, локти направлены наружу. Это исходное положение.
• Сохраняя нейтральное положение шеи, подтяните левое колено к груди и поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену, выпрямляя правую ногу.
• Сделайте обратное движение, повернув туловище вправо и подтянув правое колено к груди, а левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Лучшие упражнения на пресс для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой зиждется так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других видах спорта. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса

Чтобы помочь вам подобрать ряд упражнений для пресса, подходящих для вашего тренировочного опыта, и добавить их к тренировкам для пресса, Тренер зачислил в список Fitness First  личного тренера Люка Чемберлена и Карла. Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения на пресс для начинающих

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».

Скручивание руками

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Поднятие верхней части тела делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и удерживая на полу только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».

Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, а занятия фитнесом часто загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса среднего уровня

Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«При этом задействуется нижняя часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и, если используете штангу, держите ее руками чуть шире, чем на ширине плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это вполне нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на ладонях и коленях, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине сосредотачивается на нижней части пресса. Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, в частности, потому что работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст впечатление, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Держите ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли в течение всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с положения жимов на прямых руках с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную пластину, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов об упражнениях для пресса, Джесс Кинг, тренер F45 Mill Hill (открывается в новой вкладке).

Упражнения на пресс сжигают жир на животе?

Нет, одни только тренировки на пресс не помогут сжечь жир на животе. Потеря жира в первую очередь происходит за счет дефицита калорий и поддержания здорового питания, наряду с другими аэробными/кардио- и силовыми тренировками. К сожалению, мы не можем определить, где мы теряем жир, поэтому вы никогда не сможете нацеливаться только на одну область, чтобы похудеть.

Однако, укрепив корпус, вы сможете тренироваться усерднее на всех тренировках, нарастив мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, что затем поможет вам сбросить жир, а также будет иметь дефицит калорий.

Каковы пять лучших упражнений для пресса?

Скручивания на велосипеде, русский твист, приседания бабочка, складной нож и планка. Это мои любимые упражнения при тренировке пресса, потому что все они совершенно разные и обеспечивают разнообразие во время тренировок. Они также нацелены на разные области кора, что я считаю чрезвычайно важным, потому что многие упражнения на пресс сосредоточены только на одной части, поэтому другие часто могут быть проигнорированы, несмотря на то, что они не менее важны.

Я также считаю, что эти упражнения эффективны при попытке укрепить корпус, что необходимо для предотвращения таких проблем, как боль в пояснице, и для помощи в выполнении других упражнений, например, с использованием веса.

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для пресса

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

6 Упражнения для послеоперационной реабилитации брюшной полости

• Независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или открытая пластика грыжи, ключом к выздоровлению является медленное течение
• После операции абдоминальный бандаж может поддержать ваши мышцы во время их заживления
• Существует много способов подготовиться к операции, чтобы облегчить выздоровление
• Упражнения для пресса могут помочь вам восстановить мышечную силу после того, как ваш врач даст вам разрешение

Возможно, вы чувствуете беспокойство после операции на брюшной полости и готовы вернуться к активности, но важно, чтобы вы сначала выздоровели. Восстановление после абдоминальной операции требует от вас медленного восстановления мышц живота. Эти мышцы могли быть перерезаны для доступа к брюшной полости во время гистерэктомии, кесарева сечения или открытой пластики грыжи.

К счастью, мы придумали несколько советов и 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы восстановить мышцы живота после операции!

• Преимущества послеабдоминальных упражнений
• Чего ожидать дома
• 6 Послеоперационные упражнения для брюшного пресса
• Когда я могу начать заниматься спортом?

Медленно опустите голову и плечи на пол. Сначала стремитесь к 5 повторениям, со временем увеличивая количество повторений до 10-15 и увеличивая их количество по мере того, как вы продолжаете восстанавливаться.

Первые 2 недели важно отдыхать дома, но не обязательно оставаться в постели. Через несколько дней после операции на брюшной полости вы можете начать наращивать силу и выносливость, ежедневно совершая короткие прогулки. В течение этого периода ваши мышцы живота будут постепенно укрепляться, и тогда вы сможете начать выполнять упражнения на полу в своей повседневной жизни.

Через 4-8 недель спросите у своего врача, можете ли вы начать более напряженные упражнения с гимнастическим мячом или эспандерами для дальнейшего укрепления мышц пресса. Делайте скручивания, лежа на мяче для упражнений, или выполняйте подъемы ног. Или просто держите эластичную ленту, обернутую вокруг свода стопы, чтобы изолировать и привести в тонус мышцы ниже линии талии.

Делайте упражнения и укрепляйте мышцы живота с помощью силовых упражнений, но только в том случае, если ваш врач разрешит это делать. Через 8-12 недель вы можете выполнять приседания, велотренажеры и махи ногами, лежа на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, чтобы поддерживать правильную форму.

Ссылки

1. Треска, Амбер. (2020). Как укрепить мышцы живота после операции. Очень хорошее здоровье. Получено с https://bit.ly/3jIYD5u
.
2. Макмиллан, Алисса. (2020). 7 советов по подготовке и восстановлению после операции на брюшной полости. Хирургическая ассоциация Эвансвилля. Получено с https://bit.ly/34IR7Dq

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

18 лучших упражнений, которые можно делать стоя

1. Марш стоя с поворотом

Как это делать: Думайте об этом движении как о медленном поднятии коленей с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, пресс напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колено, а не на квадрицепсы. Напрягите косые мышцы на всем протяжении.

2. Широкие боковые скручивания

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и возьмите в каждую руку по гантели. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед (также называемый широким вторым приседом, если вы любитель станка).

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, стремясь коснуться локтем бедра.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 20 повторений.

Совет от профессионалов: Напрягите ягодицы и держите бедра на одной линии с туловищем. И не высовывай задницу.

3. Стабилизация стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми и прижатыми к плечам, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 10 повторений.

Совет: Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Это означает, что ваши верхние ловушки берут верх.

4. Дровокол

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель или набивной мяч обеими руками на уровне груди. Опустите вес к внешней стороне правой стопы, позволяя коленям слегка сгибаться, а ступням поворачиваться.

Перенесите вес обратно через туловище и над головой влево обратным рубящим движением. Ваши ноги должны вращаться в том же направлении, что и вес.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы сознательно задействуете свое ядро. Увеличьте скорость, чтобы создать больше проблем.

5. Боковые наклоны стоя с гантелями

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в одной руке гантель или гирю, которыми вы можете безопасно управлять. Положите свободную руку на талию. Наклоняйтесь от талии к стороне, на которой вы держите вес. Задействуйте свое ядро, чтобы вытянуть туловище обратно в вертикальное положение.

Делайте правую сторону только в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы не выпячиваете ягодицы, когда наклоняетесь.

6. Боковые наклоны стоя с гантелями над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками.

Вытяните руки над головой и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте свое ядро, чтобы потянуть туловище обратно к центру.

Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионалов: Не выпячивайте ягодицы — держите их прижатыми.

7. Скручивания в стороны стоя

Как это делать: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте руки в положение стойки ворот. Задействовав кор, выполните боковые скручивания, согнувшись в талии и подтянув левую ногу к левому локтю.

Делайте левую сторону только в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Руки вообще не должны много двигаться — пусть большая часть движения приходится на сгибание в талии.

8. Перекрестное касание носков стоя

Как это делать: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и вытяните руки в форме буквы Т. Задействуйте корпус, поверните туловище влево и коснитесь правой руку к внешней стороне левой стопы.

Занимайтесь левой стороной только 1 минуту, затем правой только 1 минуту. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Вы можете слегка согнуть колени, чтобы сделать это, но убедитесь, что движение по-прежнему исходит от вашего корпуса, а не от ног.

9. Спринт на одной ноге

Как это делать: Начните с низкого выпада, согнув правое колено, левая нога выпрямлена позади вас, руки по бокам под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь оказалась над правым бедром.

Используя корпус, поднимите левое колено к груди и верните его обратно на пол позади себя. Ваши руки будут раскачиваться взад-вперед — как будто вы бежите.

Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Профессиональный совет: Для лучшего баланса убедитесь, что ваша движущаяся нога синхронизирована с противоположной рукой.

10. Поза стула с поворотом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад в позу стула. Сложите руки в молитвенном положении.

Поверните верхнюю часть тела вправо, стараясь, чтобы левый локоть проходил мимо правого колена.

Повернитесь на другую сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Совет: Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы привести левую грудную клетку к правой бедренной кости.

11. Скручивание стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, руки в положении стойки ворот. Повернитесь вправо, удерживая бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для скручивания.

Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи.

Вращение из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Профессиональный совет: Это требует приличного уровня подвижности грудного отдела позвоночника. Если это сложно для вас, попробуйте увеличить подвижность с помощью упражнений на вращение грудной клетки.

12. Круг над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держите гантель или набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте вес, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Делайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Совет для профессионалов: Задействуйте все мышцы кора и держите бедра ровно и прямо. Опустите и плечи!

13. Коснуться носков стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держите ногу как можно более прямой, поднимите левую ногу примерно до уровня талии и дотроньтесь правой рукой до пальцев ног. (Если вы можете поднять ногу выше, сделайте это).

Чередуйте стороны, пока не досчитаете до 20 (по 10 с каждой стороны).

Совет от профессионала: Напрягите пресс и поднимите ногу контролируемым способом (никаких ударов ногой!).

14. Дровосек с эспандером

Как делать: Расставив ноги шире, чем ширина бедер, встаньте правой ногой на оба конца эспандера. Возьмитесь за центр эспандера обеими руками. Напрягите пресс и потяните эспандер вверх и через тело к левой стороне. Верните руки обратно в правую сторону чуть ниже уровня бедер.

Руки прямые, но локти мягкие (слегка согнуты).

Сделайте подход из 10 и повторите на противоположной стороне.

Совет для профессионалов: Вы можете усложнить это упражнение, используя более короткую эспандер или наступая на эспандер ближе к тому месту, где вы кладете руку.

15. Лента сопротивления (или канатная машина) Жим Паллофа

Как это сделать: Установите анкер ленты сопротивления (или канатную машину) примерно на уровне локтя. Сделайте один шаг от опорной точки, удерживая эспандер на уровне локтя в центре тела. (Вы не должны стоять лицом к точке привязки, вы должны быть повернуты на 90 градусов вправо или влево.)

Поставьте стопы и туловище на одной линии, возьмитесь за эспандер обеими руками и отжимайтесь прямо от тела. Медленно верните руки обратно к груди.

Выполните в общей сложности 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Не позволяйте корпусу поворачиваться к точке крепления. Ваша голова, плечи, бедра и пальцы ног должны смотреть в одном направлении.

16. Опускание бедра TRX

Как это сделать: Установите рукоятки TRX на полную длину и переведите рукоятки в режим одной рукоятки (проденьте одну руку через другую, закрепив рукоятку с резьбой через первую рукоятку).

Встаньте достаточно далеко, чтобы ремни были натянуты. Повернитесь на 90 градусов вправо, чтобы стоять перпендикулярно опорной точке.

Обеими руками держите рукоятку прямо над головой — вы можете либо положить руки на макушку, либо держать их прямо над головой.

Не двигая руками, отведите правое бедро от опорной точки, чувствуя растяжение вдоль правой стороны. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в положение стоя.

Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, увеличьте угол наклона тела, переместив ноги ближе к опорной точке.

17. Планка TRX стоя на локтях

Как это делать: Отрегулировав лямки TRX примерно наполовину, наденьте стремена (ремни для ног) на каждый локоть, согнув локти под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед к ремням, как будто вы делаете планку на локтях. Держите локти на одной линии с плечами.

Удерживать 30–60 секунд.

Совет от профи: Усложните это движение, медленно разводя руки, пока они не займут положение стойки ворот. Держите локти на одной линии с плечами и под углом 90 градусов. Затем медленно сомкните руки и вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник прямо и используйте пресс, чтобы стабилизировать тело, не позволяя бедрам опускаться.

18. Гири вокруг света

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, вытянув руку вдоль тела. Напрягите пресс и держите руку с гирей прямо, локоть мягкий. Поверните гирю перед собой и передайте ее в левую руку.

Не прекращая движения, поверните гирю за туловище и снова передайте ее в правую руку.

Продолжайте движение в этом направлении 30–60 секунд и повторите в обратном направлении.

Совет от профессионалов: Держите плечи расслабленными, чтобы не перегружать верхние трапеции.

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса стоя

Мы опирались на двух экспертов по фитнесу, чтобы составить этот список.

Наш писатель, Стейси Л. Нэш, является персональным тренером, сертифицированным NASM. Мы также взяли интервью у Рэйчел Никс, barre-инструктора, чтобы подобрать лучшие упражнения для пресса стоя, которые воздействуют на все мышцы кора.

Вы можете использовать упражнения для пресса стоя двумя способами:

• Добавьте 2 или 3 упражнения для пресса стоя к кардио или силовым тренировкам. Начните с 2 подходов по 10 повторений и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы можете увеличить количество повторений или подходов, если вам нужно больше усилий.
• Создайте высокоинтенсивную тренировку с циклами из 5–7 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, переходя непосредственно к следующему упражнению без перерыва, пока не дойдете до конца круга. Сделайте 2-минутный перерыв перед повторным запуском круга. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать 2 или 3 круга. Если у вас превосходный пресс, сделайте 4 или 5 кругов. Если вы ищете более сложную тренировку, увеличьте продолжительность каждого упражнения.
• Создайте тренировку табата из 4 упражнений. Похож на ВИИТ, но отличается. В упражнении Табата вы будете выполнять 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Повторите это 8 раз в течение 4 минут. За 4 минуты вы выполните каждое упражнение дважды.

Прелесть пресса в том, что с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 других упражнения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Ооооо, зачем делать упражнения для пресса стоя вместо обычных скручиваний?

Помимо того, что вы видите их по всему TikTok и хотите попробовать, есть некоторые законные преимущества в том, чтобы оставаться в вертикальном положении во время основных тренировок:

• Больше разнообразия. Упражнения могут быть скучными. Это просто факт жизни. Если вам надоело делать одни и те же старые вариации планки и скручиваний, упражнения для пресса стоя могут быть интересным способом смешать вещи.
• Не лежать на полу. Если вы в новом тренажерном зале или тренируетесь в гостиничном номере, лежание на сомнительно чистом полу может показаться… отвратительным. Упражнения на пресс стоя помогут вам этого избежать.
• Работа с разными мышцами. Пресс стоя дает вам возможность проработать пресс в поперечной (скручивающей) плоскости движениями, которые точно имитируют то, как вы используете пресс в реальном мире. Сильная поперечная плоскость также важна для эффективности бега и силы плеч.
• Лучше для определенных условий. Эти типы упражнений на пресс также являются хорошим вариантом для людей с проблемами артериального давления, проблемами с кровообращением или проблемами с подвижностью, из-за которых трудно подниматься и подниматься с пола. Вставание и вставание с пола может вызвать изменения артериального давления, и если у вас есть проблемы с суставами, вам не нужно беспокоиться о том, сможете ли вы подняться с пола, когда закончите.

Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются упражнениями на пресс стоя, пропустите их, пока вы не выздоровеете. Травма нижней части спины, сгибателя бедра, шеи или плеча — в зависимости от характера травмы и упражнения, которое вы хотите выполнить — может усугубляться упражнениями на пресс стоя.