Тренировка рук на массу: Мощная тренировка рук с Micah LaCerte

Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов.

Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования

Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

• Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях.
  Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
• Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
• Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм.
  Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)
• Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
• Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

Эта программа тренировок на массу идеально подходит для всех новичков. Плюс эта программа подходит для всех эктоморфов.Три тренировки в неделю…

1 тренировка Понедельник.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
• Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
• Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
• Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
• Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

• Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
• Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
• Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
• Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха.  

3 тренировка Пятница.

• Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
• Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 
• И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
• Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
• Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы
Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений
Обязательно правильно дышите
Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности
Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой

Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться

В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Количество тренировок в неделю

Задавая вопрос, сколько раз можно тренироваться в неделю, следует учитывать ваш основной режим, возрастные особенности и уровень подготовки. Здесь «часто» – не означает «лучше и продуктивнее». Усредненная рекомендация – 3 занятия в неделю на одну мышечную группу.

Важные правила:

1. Не нужно идти на очередное занятие, если ощущаете слабость, недомогание или сильную усталость (только не путайте эти состояния с банальной ленью).
2. Старайтесь поддерживать правильный рацион питания, а также спите не менее 7-8 часов ежедневно – это может улучшить процесс восстановления и быстрее нарастить мышцы.
3. При нормальном самочувствии старайтесь изменять темп упражнений, использую циклы ускорений и замедлений. Такой режим занятий действует на организм подобно контрастному душу, активизируя деятельность всех систем.
4. Если у вас достаточно плотный график с работой допоздна, не нужно откладывать тренировки до «лучших» времен. Занимайтесь небольшое количество времени и в слабом темпе – даже такая тренировка лучше, чем бездействие (конечно, огромных мышц добиться не получится, но тонус появится).
5. Составляя план тренировок, будьте реалистичны – увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные возможности, состояние здоровья и т.д.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук

На что следует обратить внимание?

• Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
• Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
• Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
• Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц .

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать :

• Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
• Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Тренировка рук на массу – 5 ошибок при тренировке трицепса | IRON SPORT

12.07.2021

Глядя на тренировочные программы многих новичков, а иногда и более опытных спортсменов, можно заметить, что тренировкам трицепсов уделяется гораздо меньше внимания по сравнению с тренировками бицепсов.

Это происходит из-за того, что трицепс расположен на тыльной стороне руки, поэтому он практически невидим для наших глаз, и забота о его развитии не является нашим приоритетом, нежели те мышечные группы, которые мы наблюдаем каждый день.

Тем не менее следует помнить, что именно трицепс составляет большую часть объёма руки, поэтому стоит уделять его тренировкам столько же (или даже больше) внимания сколько и тренировкам бицепса, что даст вам более пропорционально развитые руки.

Самые частые ошибки при тренировке трицепса? Как же их избежать?

Ошибка №1. Вы не задействуете все головки трицепса во время тренировки

Само название трёхглавая мышца плеча уже говорит само за себя. Длинная, латеральная и медиальная головки последовательно расположены на верхней внутренней стороне, нижней внутренней стороне и боковой стороне руки.

При разгибании руки просто невозможно изолировать какую-то одну головку трицепса, в движении всегда участвуют все три.

Почти все тренировочные методики направленные на усиление акцента на отдельных элементах руки, обычно это касается боковой (латеральной) головки, видимой в виде характерной подковы, без учёта длинной и средней головки трицепса.

Как исправить эту проблему:

• Для тренировки боковой головки трицепса используйте упражнения с руками, расположенными узко вдоль туловища, а также с нейтральным хватом, когда тренируетесь со штангой.
• Для тренировки медиальной головки трицепса используйте упражнения с широко разведёнными локтями, а также с широким хватом, когда тренируетесь со штангой. Также важно максимально растянуть мышцы, используя максимальную амплитуду движения.
• Для тренировки длинной головки трицепса используйте такие упражнения, когда разгибание руки выполняется перед телом или над головой. Вы можете использовать любые виды французского жима, которые выполняются сидя.

Ошибка №2. Неправильная последовательность упражнений

Конечно, то, как вы будете выбирать упражнения при тренировке трицепса, во многом будет зависеть от того, как вы чувствуете то ли иное упражнение.

Мы наиболее эффективно тренируем мышцу, используя тяжёлые движения в самом начале, когда мы тратим значительное количество энергии на мышечную работу. Использование изолированных упражнений перед многосуставными (базовыми) не должно происходить за счёт мышечной энергии и ослабления силы во время их выполнения.

Как исправить проблему:

• Используйте правильную разминку, которая не ослабит мышечную силу, а позволит использовать значительную нагрузку в тяжёлых базовых упражнениях, таких как: жим узким хватом, французский жим лёжа, отжимания на брусьях.

• Завершайте тренировку изолированными движениями, что позволит «сжечь» оставшуюся мышечную силу и хорошо растянуть трицепс.

Ошибка №3. Слишком частое использование тренажёров

Мы часто забываем о том, что свободные веса – это лучший способ для более быстрого развития мышц. Часто в наших тренировках рук слишком много изолированных упражнений, в котором мы фокусируемся на ощущении накачки (памп), которое не обязательно является показателем того, что тренировка проводится эффективно. Более того, люди, использующие тренажёры, обычно дублируют движение разгибания рук в одной плоскости, что приводит к тому, что они просто не используют все биомеханические свойства и возможности мышцы.

Как исправить проблему:

• Сосредоточьтесь на тяжёлых многосуставных упражнениях (базовых).
• Используйте упражнения в нескольких плоскостях движения, например, лёжа, лёжа на наклонной скамье или сидя, что будет задействовать разные головки трицепса.
• Используйте тренажёры и кроссоверы лишь в качестве дополнения.

Ошибка №4. Технические ошибки

Обычно они возникают из-за переоценки силы трицепса. Это означает, что даже такое простое в техническом плане упражнение, как разгибание рук с верхнего блока, может выполняться неправильно, когда мы начинаем использовать вес, не соответствующий силе наших рук. Локти начинают расходиться в стороны, и львиную долю работы трицепса берут на себя плечевые суставы, где все мышцы плечевого пояса начинают поддерживать движение разгибания руки.

Как исправить проблему:

• При разгибании зафиксируйте локти в той плоскости, в которой вы собираетесь выполнять упражнение именно с помощью трицепсов.
• Используйте такой вес, с которым вы не будете использовать форсированные повторения и читинг. Да, трицепсы любят тяжёлую работу, но вы должны понимать, что эффективность тренировок будет зависеть от качества проделанной работа, а не от количества поднятых килограммов.

Ошибка №5. Перетренированность

Перетренированность – это не только ограничение адаптационных возможностей организма к получаемой нагрузке. Это также несовпадение тренировочного объёма со способностью организма справляться с темпами биологической регенерации и восстановления гомеостаза тканей. Это означает, что первый элемент относится к нервной системе, а второй элемент относится к мышечной ткани, которая тесно связана с тем, как функционирует система мягких тканей.

Как исправить проблему:

• Выполнять максимум по 12 подходов (рабочих) на трицепсы в неделю.

• Помните, что при объединении тренировок груди или плеч с трицепсом вы должны давать им меньший тренировочный объём, потому что трицепс – это мышца, участвующая (также выполняет работу и получает нагрузку) в тренировках вышеупомянутых мышечных групп.

• Если вы тренируете трицепсы на отдельной тренировке (тренировка рук), то старайтесь сохранять хотя бы двухдневный интервал между тренировками груди и плеч.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Массивная тренировка рук парня

МУЖЧИНЫ МАССОВЫЙ ВЗРЫВ #1

Ааааа….. Руки…. Окорока….. Питоны….. и т.д. Разве это не первая мышца все замечают? Эй, давай посмотрим на твои мышцы (мы не тянем вниз наши штаны и изгибы — это бедра, верно?), нет, мы закатываем рукава и покажи им тот бейсбольный мяч, над которым мы работали. Мы хотим трицепс похожие на подковы, бицепсы с пиками, похожими на гору Эверест, и предплечья, которые выглядят, как у Дэйва Дрейпера, большие гусиная шея предплечья. Мощные мужественные руки, от которых девушки падают в обморок и может вырывать деревья из земли (извините, девочки, это немного предвзято). Во всяком случае, это была моя мечта, и они такие удовлетворительная часть тела, чтобы бомбить. Ниже приведена процедура, которая Я использовал в течение последних 20 лет с небольшим изменением массы.

я работать плечами и руками вместе, и там это метод моего безумия. сначала делаю плечи что само по себе является удовлетворительной группой мышц для накачки. Этот в свою очередь готовит мои руки к тотальной атаке, через которую я их провел. Я тяну кровь, которая находится в плечах, вниз к моим бицепсам и трицепс и заканчиваю тянуть его вниз к предплечьям, чтобы обернуть тренировка. Когда я закончу с обеих сторон моего тела от плеч до моих запястий накачаны и чувствуют себя могучими. Хватит…… вкл. к квесту.

МАССА РЕЖИМ:

Стоя сгибание рук со штангой : 4X6
Суперсет с
Отжимания на трицепс на блоке : 4X6

I сделайте один суперсет разминки на 10 повторений каждое упражнение. Тогда я прыгаю прямо. сгибания рук со штангой говорят сами за себя (продолжайте локти прижаты к бокам). Для кабельные выталкиватели Я использую перевернутый V-образный стержень крепление на тренажере для отжиманий на трицепс и положил спину на весовой стек, согнувшись вперед с одной ногой впереди и одной ногой сзади для равновесия я держу локти высоко и протолкнуть кабель из-за моей голову в передо мной. Что-то вроде растяжки трицепса сидя только с помощью кабеля вместо этого. Повторения медленные с акцентом на снижение веса. Мне нужно от 1 1/2 до 2 минут отдыхайте между каждым суперсетом из-за веса, с которым я работаю, и медлительность движений.

Сидячий Сгибания рук с гантелями : 4X6
Суперсет с
Жим лежа узким хватом : 4X6

Снова одинаковая частота повторений и одинаковые периоды отдыха. Я выкладываюсь на каждом сете с полной концентрацией и почти идеальной формой, поэтому к тому времени Я делаю два последних суперсета, мои руки готовы взорваться и Интересно, как я пройду через них.

я затем делаем предплечья, которые состоят из:
Сгибание запястья : 4X8
Суперсет с
Обратное сгибание запястья : 4X8

Отдых всего около 45 секунд между суперсетами, я практически приветствую это новая боль в другой части тела.

Это это …… ничего необычного, но потрясающего размера.

Хорошо Удачи,
Парень

Нажмите здесь, чтобы вернуться к образцу страница тренировки рук

А теперь, где я могу вас высадить?

Можем ли мы ответить на ваши вопросы о бодибилдинге на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительная информация.

Вам также может быть интересен наш постоянный блог статей о силовых тренировках и фитнесе , который мы обновляем новыми материалами несколько раз в неделю.

Вы в настроении для читать отрывок из книги по силовым тренировкам?

Могу я рассказать вам о порошки сывороточного протеина?

Не могли бы вы использовать новую 8-недельную программу тренировок или программу тренировки частей тела ? Нужно научиться приседать или становой тяге ?

Или выберите ссылку справа, чтобы открыть наши самые популярные страницы, которые обязательно ответят на все ваши вопросы по обучению.

 

Жестокая тренировка для огромных рук (добавьте дюйм к рукам)

← Предыдущая | Далее →

Дом / Тренировки / Жестокая тренировка для огромных рук

10 ноября 2022 г.

Делиться:

Устали смотреть на свои руки и мечтать, чтобы они просто выросли? Кто не хочет большие руки? В конце концов, это часть тела, на которую обращают внимание в первую очередь, когда вы носите футболку. У нас есть решение; мы разработали дневную тренировку для рук, которая мгновенно увеличит ваши руки.

 

Как накачать огромные руки

Всякий раз, когда вы пытаетесь набрать массу или нарастить определенную часть тела, очень важно следовать некоторым основным принципам, касающимся питания, тренировок и отдыха.

1. Вы должны убедиться, что у вас есть профицит калорий для роста мышц. Это означает подсчет количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно, и потребление на 250-500 калорий больше, чем вы сжигаете. Проверьте Сколько калорий мне нужно при наборе массы?
2. Исследования показали, что для набора сухой мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 до 2,2 г белка на кг массы тела. Белок является строительным материалом для мышц и помогает организму быстро восстановиться, чтобы подготовиться к следующей интенсивной тренировке.
3. Вы должны есть углеводы. Потребление от 3,3 до 6,6 граммов углеводов на кг массы тела обеспечит вас топливом, необходимым для выполнения самых интенсивных тренировок и поможет нарастить мышцы, ради которых вы так усердно работали в тренажерном зале. От природы худые люди должны придерживаться отметки в 3 грамма, так как им будет труднее набрать размер.
4. Отдых. Достаточное количество отдыха является одним из самых недооцененных факторов в наращивании мышечной массы. Работа с весами в тренажерном зале создает огромную нагрузку на тело, а это означает, что вам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова начнете тренироваться. Убедитесь, что у вас есть 2 полных дня в неделю без поднятия тяжестей, это позволит телу работать в полную силу каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Мышцы строятся, пока вы спите; около 8 часов сна в день максимизируют потенциал роста мышц.

 

Тренировка рук на массу

Теперь мы поговорили о некоторых основах наращивания мышечной массы, пришло время перейти к большой тренировке рук.

 

Giant Sets

Возможно, вы знаете или не знаете, что ключевым компонентом мышечной гипертрофии является TUT (время под напряжением). Эта мощная тренировка рук заставит мышцы работать с максимальным ВПТ и потрясет мышцы в совершенно новом мире роста (особенно если вы никогда их не пробовали!). Гигантские подходы сосредоточены на перегрузке мышц, максимизируя приток крови к области для оптимального роста мышц.

Эта масштабная тренировка рук основана на подходах Giant. Гигантские сеты включают в себя 3-4 разных упражнения, выполняемых подряд, с упором на одну и ту же группу мышц. Сегодняшняя тренировка будет состоять из 2-х разных гигантских подходов, один на трицепс и один на бицепс. Мы начнем тренировку с трицепсов, так как они являются более крупными мышцами.

 

Трицепс

A1. Жим лежа узким хватом – 6 повторений

A2. Крушители черепов — 8 повторений

A3. Разгибания на канате – 10 повторений

 

Бицепс

B1. Сгибание рук со штангой — 6 повторений

B2. Сгибание рук молотком — 8 повторений

B3. Гантели сидя — 10 повторений

 

Выполните A1, A2, A3 спина к спине без отдыха, это составляет один подход. После каждого подхода вы должны отдыхать 90-120 секунд. Выполните 5 подходов на трицепс, прежде чем перейти к бицепсу.

Снова выполните B1, B2, B3 подряд без отдыха. От бицепса также требуется 5 сетов.

С точки зрения веса, который вы должны использовать, выберите вес, с которым вы можете выполнить необходимое количество повторений, если вы чувствуете, что можете сделать больше, чем заявленное количество повторений – увеличьте вес.