Что такое омега 3 омега 6 и омега 9: для чего нужны и чем отличаются – на сайте Аптечество

Досье на жирные кислоты Омега

Омега — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они придают клетке гибкость, чтобы та могла пропускать в себя гормоны, витамины и минералы.

Существует около 30 разных полиненасыщенных жирных кислот. Они объединены в 3 группы Омег: 3, 6 и 9. Главное их отличие друг от друга — химический состав и форма. Это влияет на их функции в организме.

Омега-3

Самая нужная организму. Чаще всего нам её не хватает. Организм сам ее не вырабатывает. Её уровень зависит от того, что мы едим.

Польза Омега-3:

• поддерживает здоровье сосудов и сердца, за счет повышения “хорошего” холестерина ЛПВП и снижение “плохого” ЛПНП
• поддерживает упругость и красоту кожи
• снижает воспаления
• ускоряет восстановление мышц
• увеличивает энергию
• уменьшает гнев
• улучшает настроение и память
• повышает чувствительность клеток к инсулину, за счет этого стабилизируется уровень сахара в крови
• стимулирует иммунитет. Омега-3 входит в защитный слой клетки от вторжения вирусов, повышает активность Т-клеток и макрофагов — главных борцов с инфекциями.

Омега-6

Мы потребляем её даже больше, чем нам нужно. Также, как Омега-3, она нужна нам для здоровья сердца и сосудов. Когда ее избыток, упругость оболочки клетки стремительно снижается, она затвердевает, из-за чего постепенно разрушается. Это может привести к образованию тромбов и сужению сосудов. Кроме того, избыток Омега-6 усиливает воспаления.

Омега-9

Поступает не только из пищи, но и вырабатывается в организме. Благодаря ей сосуды и кожа сохраняют эластичность и молодость. Еще она снижает воспаления, увеличивает энергию, снижает гнев и улучшает настроение. Чаще всего этой Омеги нам хватает. Ведь если мы ее недоедаем, на помощь приходит наш организм и вырабатывает сколько ему не хватает.

Источники Омега

Омега-3 — жирная рыба, особенно скумбрия, сардина, сельдь, кижуч, чавыча, кета, горбуша, нерка, лосось, анчоусы; морские водоросли, рыбий жир, рыжиковое, льняное, рапсовое масла, семена льна, чиа и грецкие орехи.

Омега-6 — подсолнечное, пальмовое, виноградное масла, тофу, семечки, арахис, миндаль, кешью, кунжут.

Омега-9 — оливки, авокадо, оливковое масло, фисташки, фундук, кешью, бразильский орех, миндаль.

Что делать, чтобы Омега-3 хватало каждый день

Суточная норма потребления Омега-3 — 500 мг.

Чтобы ее получить, нужно съесть хотя бы 25 грамм скумбрии или 40 граммов селедки. Каждый день так питаться может быть проблематично.

Логичнее есть рыбу 2 раза в неделю, например, один раз вы едите порцию кеты 200 грамм, а второй раз — порцию горбуши 250 грамм. Итого, у вас получается недельная норма потребления Омега-3.

Дополните обед 30 граммами грецкого ореха, заправьте салат льняным или рыжиковым маслом.

Такая еда не только поможет поддерживать уровень Омега-3 . Это отличные источники кальция, фосфора, витамина Д и легкоусваиваемого белка.

Сделайте привычкой есть жирную рыбу 2 раза в неделю. Если на конкретной неделе вы её не ели, просто примите несколько капсул Омега-3.

Почему Lab4U не рекомендует принимать Омегу 6

Непросто есть рыбу каждый день или хотя бы 2 раза в неделю. Поэтому многим не хватает Омега-3. При этом Омега-6 мы ежедневно получаем в избытке.

Наша задача: повышать Омега-3 и снизить потребление Омега-6.

Когда вы получаете слишком много Омега-6, плохо усваивается Омега-3. Это происходит из-за конкуренции за ферменты, задача которых разложить Омегу по полочкам и доставить в клетки.

Организму хорошо, когда соотношение Омега-3 к Омега-6 не больше 1 к 4.

Если соотношение выше, увеличиваются риски рака, астмы, аутоиммунных заболеваний, ожирения, депрессии, ишемии, повреждения клеток и раннего старения. Клетки начнут медленнее передавать электрические сигналы и вы начинаете подвисать, как Windows XP. Тяжелее подбираются слова, замедляются движения и реакции.

Если по результатам анализов соотношение Омега-6 к Омега-3 больше 4 к 1, например, 6 к 1, пересмотрите питание, добавьте жирную рыбу в рацион, добавки Омега-3, замените подсолнечное масло на льняное, рыжиковое или оливковое, в них меньше Омега-6.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3, -6, -9

13.11.2018

Сорочан Галина Александровна

Гастроэнтеролог, нутрициолог

Говорить о загадочных «омега» сегодня модно. Но мало кто понимает, для чего они на самом деле нужны. Слово «незаменимые» свидетельствует о том, что человеческий организм их не вырабатывает, поэтому черпает из пищи. Основной источник таких веществ – натуральные растительные масла, особенно льняное и амарантовое.

Скидка 10%

756 грн 687 грн

набор

Комплекс «Омега-3 для пожилых людей»

Скидка 10%

847 грн 763 грн

набор

Комплекс «Омега-3 для взрослых»

269 грн

100 * 500 мг

Омега-3 Natural

Почему это важно

Жирные кислоты Омега (от греческой буквы ω) – составляющие липидов.

Обобщенно говоря, их ценность в трех ключевых задачах:

• Служить в качестве строительного материала для фосфолипидов и гликолипидов, которые важны для каждой клетки организма.
• Обеспечить нормальное функционирование гормонов, которые регулируют обмен веществ и служат межклеточными проводниками информации.
• Образовывать в клетках запас жиров (триглицеридов), так накапливается «топливо». Расщепляясь, оно выделяет нужную нам энергию.

Омега-3 и 6 – группа полиненасыщенных кислот. Их организм не производит совсем, но и существовать без них не может. Омега-9 относится к мононенасыщенным, синтезируется организмом, однако в малом количестве.

Омега-3

Это кислоты трех видов:

• ALA — альфа-линоленовая. Требуется для выработки энергии.
• EPA — эйкозапентаеновая. Производит вещества, препятствующие возникновению депрессии и уменьшающие воспаления.
• DHA — докозагексаеновая. Из нее состоит порядка 8% человеческого мозга, на котором в первую очередь и сказывается дефицит.

Омега-3 содержится в льняном, амарантовом, соевом маслах, говядине, жирной морской рыбе, молочных продуктах и некоторых орехах. В пищевые добавки обычно включают DHA и EPA.

Научно доказана эффективность Омега-3 в лечении и предотвращении ряда болезней:

• Улучшает здоровье сердца, мозга, состояние суставов, зрение.
• Благодаря антиоксидантным способностям выводит свободные радикалы (атомы с мощным окислительным воздействием).
• Поддерживает в норме психику.
• Уменьшает жироотложения в печени.
• Предотвращает и лечит диабет, деменцию, псориаз, астму, остеопороз, артроз.
• Укрепляет кости, ногти, волосы.

Омега-6

Требуется для роста волос, красоты кожи, крепости костей и активности мозга. Содержатся в амарантовом, льняном, подсолнечном, кукурузном маслах.

Как доказали исследования, при приеме добавок с этой незаменимой кислотой нормализуется вес, улучшается состояние при ревматоидном артрите, опухолях молочной железы.

Омега-9

Эта кислота часто упоминается как олеиновая или мононенасыщенные жиры. Она есть в растительных маслах: льняном, амарантовом, рапсовом. Еще в авокадо, мясе птицы, маслинах. Снижает риск заболеваний сердца, улучшает настроение, избавляет от раздражительности, повышает тонус, помогает при неврологических болезнях.

Проблема дефицита

В рафинированных маслах и других обработанных продуктах содержится довольно много Омега-6, поэтому взрослые люди, особенно городские жители, потребляют ее в 20 раз (!) больше, чем Омега-3. Хотя оптимальное соотношение 2:1.

Подсчитано, что с едой современный человек получает максимум 80% нормы Омега-3. Дефицит вызывает тревожность, диабет, хронические воспаления, артрит, болезнь Альцгеймера и даже рак. Поэтому мы особенно нуждаемся в регулярном восполнении баланса EPA и DHA.

Кислоты Омега крайне важны для беременных, особенно в последние 3 месяца перед родами. Если с едой не поступает нужное количество, организм тратит собственные ресурсы. Тогда женщина менее устойчива к стрессам, повышается вероятность послеродовой депрессии, уменьшается эластичность мембран клеток, могут быть последствия для плода.

Как сбалансировать содержание незаменимых жирных кислот

Единственный выход – регулярно восполнять недостаток продуктами, где незаменимые жирные кислоты содержатся в достаточном количестве. Например, принимать масло амаранта или льна, только холодного отжима. Это вдвойне актуально для вегетарианцев и в период поста.

Льняное масло – рекордсмен по концентрации Омега-3. В нем этого ценнейшего вещества около 57%. В оливковом, подсолнечном, сливочном – всего 1%. Как и амарантовое, можно пить в чистом виде, добавлять в салаты, каши и другие блюда. Одна столовая ложка в сутки полностью покрывает потребности организма в этой кислоте. Омега-3 растительного происхождения усваивается намного лучше, чем животного.

Кроме того, желательно пересмотреть рацион и обогатить его цельнозерновыми продуктами, орехами, семечками и рыбой (сельдь, лосось, тунец, форель, сардины). Следить, чтобы в питании не доминировали животные жиры, исключить рафинированные масла, маргарин, полуфабрикаты и, конечно же, фаст-фуд.

149 грн

Омега-3 Natural для детей 4+

Омега-3 Natural для детей 4+

199 грн

Омега-3 Natural для сердца и сосудов

Омега-3 Natural для сердца и сосудов

249 грн

Омега-3 Natural для беременных

Омега-3 Natural для беременных

Если регулярно поддерживать баланс Омега 3, 6 и 9, укрепите здоровье и сократите риск развития целого «букета» заболеваний.

Другие статьи автора

Смотреть все

Чистая Омега-3 или с витаминами, какую выбрать?

10.12.2021

Омега-3, рыбий жир и витамин D. Многие ошибочно полагают, что это слова-синонимы. В действительности это совсем не так, хотя в некоторых случаях грань бывает тонкая.

Какие витамины содержит рыбий жир?

17.11.2021

Что на самом деле может содержать рыбий жир и в каком количестве? Омега-3 или витамины А, Д и Е?

Чем конопляный протеин лучше других?

05.05.2021

Аминокислоты, витамины, богатое содержание минералов и легкая усвояемость, делают его лучшим среди растительных протеинов.

Рыбий жир для похудения

05.11.2019

Ваше активное желание похудеть, Омега-3 и витамин D₃ могут сотворить чудо. Как это работает.

Почему масло льна полезно для женского организма?

26.03.2020

Польза и безопасность льна доведены многими поколениями женщин.

Идеальное равновесие в конопляном масле

27.11.2018

Рекордное содержание незаменимых кислот Омега 3 и Омега 6 в сочетании с приятным вкусом.

Как правильно подобрать Омегу-3?

04.05.2019

Польза «омег» для человеческого организма была открыта в середине 20-го века, но даже сегодня далеко не все из нас знают о ней.

Все, что вам нужно знать – Llama Naturals

Ключевые моменты:

• Омега-3-6-9 жирные кислоты имеют решающее значение для здорового роста и развития вашего ребенка.
• Западная диета бедна продуктами, содержащими омега-3 жирные кислоты, но излишне богата источниками пищи омега-6.
• Дисбаланс в соотношении омега-6 и омега-3 может нанести вред здоровью вашего ребенка.
Добавки
• помогут вашему ребенку получать достаточное количество незаменимых жирных кислот.

Омега-3-6-9 жирные кислоты помогают нашему организму функционировать так, как ему нужно. От укрепления здоровья мозга до поддержания здоровья кожи — эти питательные вещества играют решающую роль в организме. По этой причине важно убедиться, что ваш ребенок получает правильное количество омега-жирных кислот.

Но что мы знаем об этих питательных веществах? В этом посте мы рассмотрим омега-3-6-9 жирные кислоты — от их пищевых источников до их пользы для организма. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему они важны и как убедиться, что ваш ребенок не упускает эти питательные вещества.

Что такое Омега-3-6-9 Жирные кислоты?

Жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Они состоят из длинных цепочек атомов углерода и водорода. Они могут быть ненасыщенными или насыщенными жирами. Ненасыщенные жиры имеют двойные связи в своей структуре, в то время как насыщенные жиры не имеют двойных связей.

Омега-3-6-9 жирные кислоты являются ненасыщенными жирными кислотами, что означает, что они имеют по крайней мере одну двойную связь в своей химической структуре.

Омега-жирные кислоты называются так из-за положения последней двойной связи в углеродной цепи. Омега (Ω) — последняя буква греческого алфавита. Цифры три, шесть и девять относятся к положению первой двойной связи с конца (омега) углеродной цепи.

Поскольку жиры часто считаются вредными для здоровья, вы можете задаться вопросом, могут ли (в некоторых случаях) жиры быть полезными для вашего ребенка. Ответ положительный. В целом, ненасыщенные жиры, такие как омега-3-6-9, полезнее насыщенных, особенно для сердца.

Но есть одна загвоздка. Ключ к правильному питанию – баланс. Читайте дальше, чтобы узнать о более здоровом способе включения жирных кислот в рацион вашего ребенка.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 являются важными пищевыми жирами, имеющими ряд преимуществ для здоровья. Это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть они имеют много двойных связей.

«3» относится к положению последней двойной связи в структуре омега-3 жирных кислот. Последняя двойная связь находится у третьего атома углерода от конца цепи.

Омега-3 жирные кислоты являются «необходимыми жирами». Это означает, что организм не может их производить, и поэтому мы должны получать их из пищевых источников.

Существуют три основные формы омега-3 жирных кислот:

• Альфа-линолевая кислота (АЛК)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Три формы омега-3 жирных кислот немного различаются по своей структуре и функциям. Например, ДГК важна для здоровья мозга, ЭПК обладает противовоспалительными свойствами, а АЛК полезна для сердца.

Важно понимать роль каждой из трех форм омега-3 жирных кислот, чтобы знать, какие продукты питания следует использовать в еде и перекусах вашего ребенка. Организм обычно преобразует некоторое количество АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, вам все равно нужно получать ЭПК и ДГК из продуктов питания или пищевых добавок, так как преобразуется лишь небольшое количество.

Источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты получают как из растительных, так и из животных источников. Вот откуда берутся различные типы омега-3 жирных кислот:

• ДГК: Лосось, сардины, скумбрия, тунец, сельдь, икра, анчоусы, масло печени трески, масло криля
• ALA: Семена льна, семена чиа, семена конопли, соевые бобы, грецкие орехи, масло канолы, горчичное масло, льняное масло, соевое масло, авокадо, тофу
• EPA: Тунец, скумбрия, моллюски, сардины, сельдь, печень трески, китовый жир

Существуют также веганские источники DHA и EPA. Различные формы водорослей, такие как водоросли, спирулина, хлорелла и нори, являются богатыми источниками ЭПК и ДГК. Именно здесь рыбы получают свои DHA и EPA, что делает их «посредниками» между реальным источником, которым являются водоросли, и доставкой этих питательных веществ людям.

Польза для здоровья из Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в организме, потому что они:

• Способствуют здоровью мозга и когнитивному развитию
• Улучшить здоровье сердца, предотвратив ишемическую болезнь сердца, вызванную накоплением холестерина
• Принимают участие в образовании клеточных мембран
• Уменьшить воспаление
• Снижение частоты приступов астмы у детей
• Помогите облегчить симптомы ревматоидного артрита
• Уменьшает психические симптомы депрессии и СДВГ
• Способствовать хорошему сну
• Способствует росту волос и уменьшает их выпадение
• Помощь в правильном развитии плода во время беременности

Жирные кислоты омега-6

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными незаменимыми жирами. Их последняя двойная связь расположена в шестом положении от хвостового конца цепи. Хотя жирные кислоты омега-6 приносят много пользы для здоровья, исследования показали, что слишком много омега-6 в организме может быть вредным для здоровья. Избыток омега-6 связан с ожирением, ревматоидным артритом, заболеваниями сердца и печени. Ключом к здоровому балансу является обеспечение вашего ребенка хорошим соотношением омега-3/омега-6.

Источники жирных кислот Омега-6

Жирные кислоты Омега-6 в основном содержатся в растительных маслах. Источниками омега-6 жирных кислот являются:

• Примула вечерняя
• Сафлоровое масло
• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Семена кунжута
• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Майонез

Польза для здоровья из Омега-6 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-6 важны для рациона, потому что они:

• Уменьшают аллергию
• Улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень ЛПНП, вредного холестерина.
• Может улучшить развитие мозга
• Помощь в лечении рассеянного склероза
• Снижает риск развития рака

Жирные кислоты омега-9

В отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, поскольку в их химической структуре имеется только одна двойная связь. Омега-9жирные кислоты считаются заменимыми, потому что наш организм может производить омега-9 жирные кислоты из других ненасыщенных жиров. Тем не менее, мы все еще должны потреблять их в нашем рационе.

Источники Омега-9 жирных кислот

Пищевые источники омега-9 жирных кислот включают:

• Оливковое масло
• Масло авокадо
• Миндаль
• Подсолнечное масло
• Кешью
• Орехи макадамия
• Фундук

Польза для здоровья из Омега-9 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-9, вероятно, полезны для:

• Улучшения памяти у пациентов с болезнью Альцгеймера
• Уменьшение воспаления
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку они снижают уровень холестерина ЛПНП
• Повышение чувствительности к инсулину и, следовательно, снижение риска диабета
• Повышение энергии и настроения

Добавки жирных кислот для детей

Лучший способ получить незаменимые жирные кислоты — это пищевые жиры. Однако в типичной западной диете мало продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, и много омега-6 жирных кислот.

Соотношение омега-6/омега-3 в западной диете предположительно составляет около 15:1, в то время как здоровое соотношение ниже 4:1. В результате ваши дети подвержены риску дефицита омега-3 жирных кислот и избытка омега-6.

Это может повлиять на них двумя способами: они могут либо упустить удивительную пользу для здоровья от омега-3, либо пострадать от вредного воздействия избытка омега-6 жирных кислот. Итак, каков путь вперед?

К счастью, вам не нужно полагаться исключительно на диету, чтобы ваш ребенок получал достаточно жирных кислот омега-3. Добавки омега-3 могут помочь увеличить потребление вашего ребенка. Но безопасны ли они для детей и есть ли побочные эффекты?

Эксперты считают добавки омега-3 безопасными для детей, поскольку имеют лишь легкие побочные эффекты. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с педиатром, прежде чем давать ребенку добавки. В настоящее время исследования изучают полезность добавок омега-3 в лечении детских расстройств, таких как СДВГ.

Добавки омега-3 на основе масла рыбы или криля являются наиболее распространенными, но есть и веганские варианты. Лично мы в Llama Naturals предпочитаем этот веганский выбор. Также доступны комбинированные добавки омега-3-6-9, составленные в здоровом соотношении. Однако, поскольку ваш ребенок, скорее всего, уже получает достаточное количество омега-6 из рациона, а организм может вырабатывать омега-9, добавьте добавки омега-3, если вы считаете, что ваш ребенок не получает достаточно из своего рациона.

Обратите внимание, что FDA регулирует пищевые добавки менее строго, чем пищевые продукты и отпускаемые по рецепту лекарства. По этой причине приобретайте высококачественные добавки только у надежных поставщиков и внимательно читайте этикетки продуктов.

Некоторые потенциальные побочные эффекты добавок омега-3 включают:

• Тошнота
• Диарея
• Головная боль
• Изжога
• Неприятный запах изо рта
• Плохо пахнущий пот
• Неприятный вкус

Побочные эффекты омега-3 жирных кислот обычно слабо выражены. В общем, ценность любого питательного вещества заключается в оптимизации и балансе. Как бы дико это ни звучало, у некоторых родителей может возникнуть соблазн давать своим детям большие дозы добавок омега-3, чтобы повысить их успеваемость в школе.

Но это так не работает. Вашему ребенку нужно ровно столько, сколько нужно. Более высокие концентрации омега-3 жирных кислот в организме увеличивают вероятность возникновения серьезных побочных эффектов.

Отказ от ответственности : Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед использованием добавок омега-3 или в случае серьезных побочных эффектов.

Убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно Омега-3-6-9 Жирные кислоты

Жирные кислоты Омега 3-6-9 важны для полноценного развития и общего состояния здоровья вашего ребенка. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получать эти жирные кислоты из пищевых источников. Плохая новость: в стандартной западной диете много омега-6 и мало омега-3, что может спровоцировать определенные заболевания.

Итак, как лучше всего убедиться, что ваши дети не упускают из виду эти жизненно важные питательные вещества? Добавки омега-3 могут повысить уровень этих жирных кислот у ваших детей и помочь им установить здоровое соотношение омега-3/омега-6.

Для здоровых растительных натуральных добавок обратите внимание на Llama Naturals. Наши жевательные витамины на растительной основе изготовлены из настоящих фруктов и овощей без добавления сахара. Мы также гарантируем отсутствие искусственных красителей, ароматизаторов, глютена или других аллергенов в наших продуктах, чтобы обеспечить вашей семье качество, которого они заслуживают. Тем не менее, они по-прежнему имеют прекрасный вкус.

Вашему ребенку понравится восхитительный вкус наших цельных фруктовых жевательных резинок. Выберите Llama Naturals для идеального баланса полезного и вкусного.

Llama Naturals — это бренд растительного питания, который создал первые в мире желейные витамины из цельных фруктов, которые производятся без добавления сахара и цельнопищевых витаминов. Они органические, веганские, безглютеновые, не содержат распространенных аллергенов, одобренные Министерством сельского хозяйства США (USDA), и готовятся медленно на медленном огне, чтобы сохранить богатый фитонутриентами и фруктовый вкус. Это беспроигрышный жевательный витамин, который понравится вам и вашей семье.

Как сбалансировать омега-3, 6, 9 жирные кислоты

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

27 января 2019 г.

Когда речь заходит о омега-жирных кислотах в нашем рационе, мы часто слышим о многочисленных преимуществах омега-3 для здоровья. Меньше внимания уделяется преимуществам для здоровья, связанным с другими важными жирными кислотами, а именно омега-6 и омега-9. Все три из этих жирных кислот — омега 3 6 9— играют роль в поддержании гомеостаза (или баланса, когда речь идет о вашем здоровье), но сложность получения этих жиров из пищевых источников заключается в том, что соотношение, которое мы получаем, очень важно.

Люди, соблюдающие «типичную западную диету», как правило, получают из своего рациона много полиненасыщенных жирных кислот омега-6, особенно в форме арахидоновой кислоты. Жирные кислоты омега-6 являются предшественниками ряда мощных провоспалительных медиаторов. Это означает, что получение слишком большого количества может представлять риск для ряда симптомов и заболеваний. В то же время многим людям не хватает противовоспалительных омега-3, незаменимых жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и должны поступать с пищей.

Ниже мы рассмотрим как сходства, так и различия между различными омега-жирами, а также лучший способ сбалансировать потребление омега-3, 6, 9, чтобы контролировать воспаление.

Что такое омега-жирные кислоты?

Жиры (жирные кислоты) в целом являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и имеют решающее значение для многих функций организма. Например, нам нужны жиры в нашем рационе, чтобы поддерживать неврологическое здоровье, выработку гормонов и размножение, балансировать уровень холестерина, чтобы помочь насытиться и контролировать наш аппетит, и многое другое.

Мы получаем два основных типа жирных кислот из нашего рациона: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Химически все жиры представляют собой цепочки жирных кислот, состоящие из связанных атомов углерода и водорода. Что определяет, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, так это количество связанных атомов углерода. Ненасыщенные жирные кислоты включают типы, называемые мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК) и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Жирные кислоты омега-3 и омега-6 относятся к ПНЖК, а омега-9 — к МНЖК.

Если вы живете в промышленно развитой стране, вы, вероятно, получаете много омега-6, но не хватает омега-3 (особенно ЭПК и ДГК). Поскольку многие жители Запада не едят рыбу регулярно, добавки с рыбьим жиром, содержащие омега-3 (например, масло криля или добавки с маслом печени трески), в настоящее время являются одной из самых популярных категорий пищевых добавок во всем мире.

Омега 3 6 9 Сходства

Что-то, что делает омега-3, 6 и 9 похожими, заключается в том, что нам нужны все три в нашем рационе для оптимального здоровья.

Каковы преимущества омега-3, 6 и 9? Каждая из этих жирных кислот имеет свои функции и преимущества для здоровья.

Омега-3 связаны с противовоспалительным действием, здоровьем сердца, регулированием настроения, развитием плода и многим другим. Омега-3 больше всего содержится в морепродуктах, особенно в рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняное семя. Существует три основных типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). ЭПК и ДГК в основном содержатся в жирной рыбе, а АЛК — в орехах и семенах.

Омега-6 заработали несколько плохую репутацию из-за того, что способствуют воспалению, но они действительно полезны для здоровья (например, для здоровья сердечно-сосудистой системы), а также снабжают организм энергией. Нам нужны омега-6, чтобы оставаться здоровыми, однако нам не нужны большие количества, которые типичны сегодня (и часто получают из обработанных пищевых продуктов). Двумя основными типами омега-6 являются арахидоновая кислота и линолевая кислота. Омега-6 превращаются в ряд других жирных кислот, таких как дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA) и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Было показано, что эти жирные кислоты защищают от таких состояний, как ревматоидный артрит, невралгия, рак молочной железы, ожирение и болезни сердца. Омега-6 в наибольшем количестве содержатся в растительных маслах, орехах и семечках и в меньшей степени в мясе и яйцах.

Наиболее распространенной омега-9 является олеиновая кислота, которая также является наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе многих людей. Омега-9 содержатся в таких продуктах, как масло канолы, оливковое масло, оливки и миндаль. Исследования показывают, что потребление умеренных и высоких уровней омега-9 из продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень триглицеридов, гипертонию и уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Исследования также показывают, что омега-9 помогает улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета, воспаления, ожирения и риска инсульта или сердечных заболеваний. Омега-9s также можно использовать в сочетании с омега-3, чтобы потенциально помочь контролировать нервную боль, беспокойство и другие симптомы.

Омега 3 6 9 отличий

Омега-3 и омега-6 являются ПНЖК и считаются «незаменимыми жирными кислотами», поскольку их необходимо получать с пищей. Омега-9 обычно являются мононенасыщенными и считаются «заменимыми жирными кислотами», потому что организм может вырабатывать их самостоятельно.

• Слишком много омега-6 вредно для вас? Из-за воспалительного характера омега-6, дисбаланс омега-6 и омега-3 в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение, артрит и другие. Организм использует омега-6 для выработки провоспалительных соединений, включая эйкозаноиды, простагландины и лейкотриены, которые иммунная система использует для усиления воспаления в ответ на заболевание или травму. Воспаление считается нормальным процессом, который может помочь человеческому организму защитить себя и исцелиться. Проблема, однако, в том, что чрезмерное/хроническое воспаление может привести к повреждению тканей и многим заболеваниям.
• С другой стороны, жиры омега-3 считаются противовоспалительными жирами. Вот почему было показано, что они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, предотвращают высокий уровень триглицеридов, уменьшают симптомы депрессии и психотических расстройств, поддерживают развитие мозга плода/младенца, помогают сохранить/улучшить память у пожилых людей и защитить против других симптомов, связанных с хроническим воспалением.

Продукты, содержащие омега-жиры

Какие продукты богаты омега-3 6 9? Ниже приведен список лучших продуктов с омега-кислотами, которые следует регулярно включать в свой рацион, включая смесь морепродуктов, яиц, орехов, семян и масел:

Лучшие продукты с омега-3 жирными кислотами:

• Скумбрия атлантическая
• Аляскинский лосось (и рыбий жир лосося)
• Масло печени трески
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Сельдь
• Семена льна
• Альбакор тунец
• Белая рыба
• Сардины
• Семена конопли
• Анчоусы
• Натто
• Яичные желтки (в идеале органические, выращенные на свободном выгуле)
• Некоторые масла также в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме АЛК, такие как горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло
• Мускатные орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук также содержат омега-3 в форме АЛК, но лучшими источниками являются грецкие орехи/чиа/лен
• В меньшей степени некоторые омега-3 содержатся в овощах и мясе травяного откорма

Лучшие продукты с омега-6:

• Рафинированные растительные масла (масла, используемые для приготовления пищи, включая соевое, сафлоровое, виноградное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, кунжутное, арахисовое и масло грецкого ореха)
• Орехи и семена, включая грецкие орехи, миндаль, кешью, семена подсолнечника и ореховое масло
• Майонез и заправки для салатов (с растительными маслами) также содержат омега-6 в рационе многих людей
• Мясо, птица, молочные продукты и яйца (по возможности выбирайте органические, необработанные и не содержащие ГМО цельные продукты, чтобы максимизировать потенциальную пользу омега-6)

Омега-9 Продукты:

• Растительные масла и масла из семян, включая масло канолы, масло кешью, миндальное масло, подсолнечное масло, масло авокадо и арахисовое масло
• Оливковое масло и оливки
• Орехи и семена, включая миндаль, кешью и грецкие орехи
• Авокадо

Одно замечание относительно продуктов с омега-3 6 9: Многие продукты содержат более одной из этих жирных кислот. Когда вы едите определенную пищу — например, оливки или орехи — вы, как правило, едите более одного типа жира. Природа не так проста, и в основном все продукты, содержащие жиры, содержат смесь различных жирных кислот. Например, есть ли в яйцах омега-6? Да, яйца содержат омега-6 и немного омега-3.

Как сбалансировать соотношение Омега 3 6 9

Каково идеальное соотношение омега-3 и омега-6? В целом, мы знаем, что взаимодействие различных омега-жиров и их медиаторов является сложным. Цифры могут варьироваться, но многие эксперты рекомендуют идеальное соотношение продуктов с омега-6 и омега-3 в рационе, которое примерно равно или, по крайней мере, от 4:1 до 2:1. Это означает, что вы должны получать в два-четыре раза больше омега-6, чем омега-3.

Может показаться, что это много омега-6, но на самом деле это гораздо меньше, чем многие люди в настоящее время получают из-за большого потребления продуктов, таких как модифицированные растительные масла, такие как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое масло, а также немного орехов. По оценкам некоторых органов здравоохранения, многие жители Запада могут получать из своего рациона в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3!

Лучший способ получить достаточное количество омега-жиров в здоровом соотношении — это потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, а также различные цельные продукты, такие как орехи, семена, качественные масла, такие как оливковое масло, яйца и мясо травяного откорма.

Простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы сбалансировать потребление этих жиров, — это заменить рафинированные растительные масла (с высоким содержанием омега-6) оливковым маслом, маслом авокадо или другими жирами, такими как кокосовое масло или масло коровьего откорма. Читайте этикетки с ингредиентами на продуктах, таких как заправки для салатов, майонез, замороженные продукты, расфасованное мясо, жареные продукты и т. д., чтобы избежать или ограничить потребление омега-6, ограничив потребление рафинированных растительных масел.

Должны ли вы принимать добавки для удовлетворения ваших потребностей? Если вы не едите рыбу регулярно, вы можете увеличить количество омега-3 в своем рационе с помощью качественной добавки (подробнее о добавках ниже).

Добавки и дозировка

Каково идеальное соотношение омега-3:6:9? Количество омега-3, 6, 9 жирных кислот, которое вам нужно каждый день, зависит от ряда различных факторов, включая состояние вашего здоровья, возраст и диету.

Сколько омега-3 в день? Вот что вам нужно знать о рекомендациях по омега-3, 6, 9дозы в день:

• Комбинируя источники пищи и добавки, постарайтесь получать от 500 до 1000 миллиграммов комбинированных ЭПК/ДГК в день. Это общая рекомендация, однако более высокое потребление от 4000 до 5000 миллиграммов омега-3 жирных кислот (комбинированных АЛК/ЭПК/ДГК) также оказалось полезным для большинства людей.
• Доказано, что прием более высоких доз омега-3, до 5000 миллиграммов в день, безопасен с минимальным риском неблагоприятных побочных эффектов. Однако, если у вас нарушение свертываемости крови, легко появляются синяки, вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете диабетом, поговорите со своим врачом о количестве омега-3, которые вы должны потреблять, особенно из добавок с рыбьим жиром, поскольку омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами. вы можете взять.
• Что касается потребления омега-6, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США заявляет, что 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин являются достаточными.
• Стандартных рекомендаций по потреблению омега-9 не существует, поскольку это не «незаменимая жирная кислота».

Многие люди уже получают более чем достаточно омега-6 из своего рациона, поэтому добавки в большинстве случаев не рекомендуются. Поскольку омега-9 не являются незаменимыми (тело может вырабатывать эти жиры самостоятельно), обычно нет необходимости дополнительно добавлять омега-9.с.

Однако, поскольку рекомендации по дозировке омега-жиров могут сбивать с толку, некоторые люди предпочитают принимать комбинированные добавки омега-3 6 9.