На брусьях какие мышцы работают: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Содержание

Отжимания на брусьях: мышцы + схема

.
Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

большая грудная
трицепсы
передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины.

Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

плечевые суставы и лопатки отведите назад
плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

. .

Как правильно отжиматься на брусьях — техника упражнений и какие мышцы работают

Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер

3 мая 2022, 14:35 МСК

Комментарии

У этого упражнения много плюсов, но есть нюансы.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Как правильно качаться на брусьях? Что будет, если заниматься на брусьях каждый день?

Брусья – популярнейший спортивный снаряд, который есть на любой спортивной площадке. Благодаря ему можно набрать мышечную массу и сделать тело поджарым и привлекательным.

Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер

Как научиться поднимать штангу с бóльшим весом? 4 совета с видео от тренера

Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях

При отжиманиях на брусьях вы сможете укрепить те мышцы, которые не задействованы на турнике. Активнее всех вовлекаются трицепсы, плечи и грудные. При регулярных занятиях увеличивается объём мускулов, взрывная сила рук и скорость удара. Поэтому борцы, боксёры и бодибилдеры пользуются этой фишкой.

Фото: istockphoto.com

Что вы получите от занятий на брусьях

Улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы. Укрепляются кости, суставы и связки.Увеличиваются сила и выносливость.Растёт мышечная масса верхней части тела.Стабилизируется артериальное давление.Улучшается осанка.Уменьшается жировая прослойка.

Фото: istockphoto.com

Обратите внимание, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, цели и противопоказаний. Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Учёные выяснили, что сверхинтенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Она грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением работоспособности мышц и падением показателей в спорте.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю около 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов допускается заниматься через день, но необходимо адекватно подбирать нагрузку. Так вы сохраните суставы и связки здоровыми.

Фото: istockphoto.com

Как выжать максимум из отжиманий на брусьях

Увеличивайте нагрузку постепенно. От пяти повторений к 15 в течение недели.

Делайте в полной амплитуде движения. Лучше сделать меньше, но правильно.

Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях

Техника выполнения

Крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки фиксируем и опускаем вниз.На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.

Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать. Перед тренировкой используйте разогревающую мазь для мышц и проводите суставную разминку. Уже через месяц результаты вас приятно удивят.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

FQA | ЭметГим

перейти к содержанию Часто задаваемые вопросыEmeth3016-11-08T20:22:02-05:00

В каком возрасте можно начинать ? Дети могут начать заниматься гимнастикой в возрасте 18 месяцев в классе для родителей и малышей. Малыши в возрасте около 3 лет готовы к записи в группу начальной гимнастики без мамы и папы. Обычно занятия группируются по возрасту. По мере того, как ваш ребенок прогрессирует и осваивает новые навыки, его или ее можно в конечном итоге поместить в класс или даже в группу «предкоманды», где группы формируются на основе сочетания уровня способностей и возраста.
Им понадобится специальное оборудование? Начинающему гимнасту не потребуется специального оборудования или аксессуаров. По мере прогресса вашего ребенка в гимнастике, если он/она решит участвовать в соревновательной гимнастике, ему/ей в конечном итоге могут понадобиться гимнастические захваты (надеваемые на брусьях, перекладине и кольцах), щитки для запястий (иногда надеваемые на пол и опорный прыжок). Обычно тренеры обсуждают потребность в этих предметах с гимнастом и высказывают свое мнение относительно того, какой конкретный стиль/бренд они предпочитают. Часто тренер предоставляет их для покупки в тренажерном зале. Есть также несколько уважаемых онлайн-источников для этих предметов.

Какая одежда им понадобится? Обычно девочки носят купальник, а мальчики шорты и футболку. Из соображений безопасности важно, чтобы одежда была без молний, карманов и не была слишком мешковатой, чтобы не зацепиться за оборудование. Длинные волосы следует собрать в конский хвост.

Flip on the Focus Всякий раз, когда ребенок участвует в деятельности, требующей движения крупных мышц и сжатия суставов, это называется тяжелой работой. Тяжелая работа — это термин, используемый в мире терапии для описания видов деятельности, которые помогают сосредоточить мозг. Прыжки с трамплина, висы, перевороты, лазание и прыжки — примеры феноменальных возможностей тяжелой работы для детей. Легкая фокусировка ведет к легкому обучению. — www.schoolmoves.com/pdf/techniquechart211.pdf ‎
Hang Ten for Handwriting Наблюдение за детьми, качающимися на брусьях, кажется настолько далеким, насколько это возможно, от наблюдения за ребенком, пытающимся написать абзац, но на самом деле эти два навыка требуют удивительно схожих навыков. Чтобы у детей были хорошие навыки письма, у них должны быть сильные мышцы, мышцы плеч, предплечий, запястий и пальцев необходимы для хороших навыков письма. Когда у детей слабая верхняя часть тела и слабые мышцы кора, им трудно сидеть прямо за партой, держать карандаш и писать разборчиво. Работа на брусьях легко укрепляет все группы мышц, отвечающие за письмо. — www.schoolmoves.com/pdf/techniquechart211.pdf ‎
Приступайте к чтению Мозговые связи осуществляются за счет активации важной системы, расположенной глубоко во внутреннем ухе. Эта система называется вестибулярной системой (ves-tib-u-lar) и является олимпийским чемпионом по развитию мозга. Работая в тандеме с мозгом, вестибулярная система объединяет слуховые, зрительные и тактильные сигналы. Специфические виды движений, характерные для гимнастики, помогают вестибулярному аппарату правильно развиваться. К ним относятся возвратно-поступательное движение при раскачивании, вращательное движение, как при скручивании, и движение вверх и вверх, используемое для перекатывания. — www.schoolmoves.com/pdf/techniquechart211.pdf ‎
Великолепные движения для математики Математика — это пространственный вид спорта! Чем больше дети двигаются по-разному, тем больше связей создается в мозгу, улучшающих пространственное восприятие. Чтобы дети могли понимать математические уравнения и геометрические принципы, им необходимы хорошие пространственные навыки. Все гимнастические движения улучшают восприятие тела и подключают мозг к успеху в математике. — www.schoolmoves.com/pdf/techniquechart211.pdf ‎
Стань умнее. Можете ли вы поверить, что занятия гимнастикой делают вас умнее? ДА… сложные занятия, которые стимулируют мозг и заставляют вас думать, сосредотачиваться и концентрироваться, отлично подходят для развития экстраординарных умственных способностей. Сделает ли гимнастика вас ученым-ракетчиком… вряд ли, но иметь активный мозг — это здорово.
Тайм-менеджмент . Гимнасты должны разумно распоряжаться своим временем. Поскольку с юных лет соревнующиеся гимнастки могут тренироваться столько же часов, сколько и подрабатывать, им приходится балансировать свое время между спортзалом, школой, семьей, общественной деятельностью и другими видами деятельности.
Хорошие оценки . Гимнасты, как правило, хорошо учатся. От гимнастов требуется более разумно организовывать свое время, и в результате они справляются со своими школьными занятиями и другими обязанностями, используя те же методы, которым научились в гимнастике. Гимнасты также склонны к перфекционизму, что позволяет им получать хорошие оценки.
Самодисциплина . Гимнасты склонны к самомотивации. Гимнастика — это индивидуальный вид спорта, и хорошие тренера регулярно ставят своих гимнасток перед конкретными целями и обладают дисциплиной для достижения этих целей даже в относительно юном возрасте.
Будь здоров . Помимо очевидных физических преимуществ занятий гимнастикой, исследования показали, что физическая активность (например, веселые занятия гимнастикой) играет важную роль в предотвращении болезней и других не столь серьезных недугов, таких как астма, диабет и некоторые виды рака. Гимнастика помогает создать крепкие кости и мышцы, которые очень удобно иметь, чтобы поддерживать работоспособность вашего тела на долгие годы.
Будь хорошим человеком . Было показано, что участие в спорте в целом и в гимнастике в частности улучшает граждан. Честность, порядочность, командная работа и спортивное мастерство — отличные черты, формирующие характер. Исследования показывают, что дети, которые занимаются физическими упражнениями, реже сталкиваются с проблемами в жизни и более склонны разумно проводить свободное время. Из гимнастов получаются отличные президенты (возможно, вы могли бы стать первыми).
Уверенность в себе . Гимнасты, как правило, более уверены в себе. Поскольку гимнастика — это индивидуальный вид спорта, гимнасты должны полагаться на себя и свои способности. Учиться выступать индивидуально, находясь в центре внимания, становится естественным, даже второй натурой гимнасток. Они развивают уверенность в себе, которую большинство командных видов спорта не в состоянии воспитать с раннего возраста.
Разработка двигателей. Гимнастика развивает моторику у детей раннего возраста. Когда мы просим их прыгать, крутить руками, смотреть на пупок, чтобы сделать кувырок вперед, и ходить по перекладине, они задействуют все свое тело. Они не только изучают навыки, которым мы их учим, но и их тела учатся снимать кино разными способами.
Стань сильнее . Гимнастика по своей сути повышает силу и физическую форму всех учеников с головы до ног. Быть сильнее, конечно, имеет много преимуществ… вы можете хвастаться на уроках физкультуры, бежать быстрее, чтобы поймать грузовик с мороженым, или остановить приближающийся товарный поезд (а может и нет). Все-таки круто быть сильным!
Будь крепче. Ага, гимнастика не для баб, и если твои друзья так говорят… скажи им показать тебе свой железный крест на кольцах или колесо на дальнем бревне. Гимнасты учатся быть уверенными и стойкими, что, безусловно, помогает повысить общую самооценку.
Будьте гибкими. Это может показаться не таким уж большим преимуществом, но поверьте мне, наличие гибкости лучше, чем ее отсутствие. Это упрощает многие вещи, например, почесывание труднодоступных мест на спине, завязывание шнурков на ботинках или помещение всего тела в спортивную сумку. Шучу, гибкость помогает предотвратить травмы и повышает ловкость во всех видах спорта.
Спортивная готовность к другим видам спорта . Гимнасты, как правило, в целом хорошие спортсмены. Гимнасты развивают гибкость, силу, скорость, ловкость, грацию, выносливость и координацию. Это требование спорта. Таким образом, большинство гимнасток, как правило, хороши в большинстве видов спорта. Гимнастика обеспечивает отличную базу для борьбы, легкой атлетики, катания на лыжах, дайвинга, баскетбола, футбола, футбола, черлидинга и многого другого.
Превосходная статья автора Wm A. Sands, Ph.D. – Департамент физических упражнений и спортивных наук – Университет Юты Нажмите здесь
Нужно больше? Щелкните здесь, чтобы узнать больше причин

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Основы ОУР | liftheavyprincess
Основы разработки энергетических систем
Связанная тема: Заметки об утомлении и быстром восстановлении

Гимнастика подвергает спортсменов и их тела трудным тренировкам и изнурительным соревновательным сезонам, которые физически и умственно очень требовательна [2,4]. Стремление быстро освоить новые навыки означает, что гимнасты быстро и в больших количествах приучают очень юных тел к резким нагрузкам — существует резкая разница в силе и воздействии между базовыми навыками и навыками высокого уровня [14]. Физическая и умственная усталость и последующая потеря концентрации могут привести к ошибкам в выполнении, что может привести к снижению баллов или травме [2,4]. Было показано, что потеря концентрации и невнимательность из-за высокого уровня утомления связаны с травмами при занятиях гимнастикой, особенно у детей и подростков [5]. Поэтому адекватный отдых и восстановление необходимы для предотвращения утомления и ошибок в суждениях [5,14]. В клубах, тренирующихся более 20 часов в неделю, усталость была основным фактором, способствующим травмам [5]. К сожалению, тренировки от 20 до 40 часов в неделю — это ожидаемое требование от гимнасток, стремящихся к элитному спорту.

Исследование Buckner et al., проведенное в 2017 году, показало, что юным гимнастам требуется 72 часа для полного восстановления – стандартного интервала от 12 до 24 часов между гимнастическими тренировками недостаточно [4,11,13]. Авторы рекомендовали тренерам периодизировать тренировочные недели, чтобы размещать более легкие тренировки между более тяжелыми [4]. Периодический подход к программам силовых и плиометрических тренировок также был рекомендован и доказал свою эффективность в снижении риска травм и повышении производительности [1,4,7,11,12,13]. Следуя рекомендациям о периодизации еженедельных занятий, включающих легкие дни и дни отдыха, с почасовыми периодами отдыха, в том числе во время ежедневных занятий, можно снизить риск травм из-за усталости [5,14]. Кроме того, длительные занятия на одном снаряде приводили к потерям концентрации, что приводило к травмам [5].
Рассмотрение метаболических и энергетических систем

Гимнастика – это многогранный вид спорта с различными требованиями к метаболическим характеристикам. Продолжительность соревновательных упражнений варьируется от нескольких секунд (прыжок) до примерно 90 секунд (на полу) и требует сочетания многих рабочих характеристик, обсуждаемых в материалах на этом веб-сайте [5]. По оценкам исследований, 80-90% энергии, необходимой для занятий гимнастикой, получают из анаэробных источников, при этом минимальная энергия поступает из аэробных путей [5].

Правильное развитие энергетических систем напрямую влияет на результаты гимнастики. Гимнасты, которые не имеют надлежащей физической подготовки, могут с трудом выполнять упражнения и могут страдать от ошибок, серьезных нарушений формы или падений, которые могут привести к травмам и снижению результатов [14]. К сожалению, энергетические системы или метаболическое кондиционирование — еще одна область, в которой существуют пробелы между исследованиями и текущим применением в гимнастике [14]. Отсутствует понимание энергетических систем, метаболической физиологии и подпитки, поскольку они связаны с требованиями спорта, что приводит к путанице при назначении тренировок или «кондиционирования». Слишком часто это непонимание приводит к неправильному назначению тренировок и последующему разочарованию, когда гимнастки не адаптируются должным образом [14]. Для достижения высочайшего уровня производительности и обеспечения безопасности во время тренировок тренерам необходимо понимать основы энергетических систем, а также параметры, связанные с предписанием соотношения работы и отдыха и периодизацией тренировок энергетических систем.
Основополагающие понятия:

В организме человека есть 3 основные энергетические системы: путь АТФ/ФХ, анаэробная система и аэробная система. Вопреки распространенному мнению, три энергетические системы не функционируют независимо друг от друга. На самом деле все эти системы включаются в начале тренировки или активности, но вносят свой вклад в разной степени в зависимости от выполняемой деятельности. Гимнастика в значительной степени зависит от пути АТФ / ПК для опорных прыжков и очень коротких взрывных усилий (например, одиночные кувырки на полу). Анаэробный гликолиз составляет большую часть соревновательной гимнастики на брусьях, бревне и вольных упражнениях [8]. Это делает АТФ/ФХ и анаэробный гликолиз наиболее важными энергетическими системами, на которые нужно ориентироваться для достижения конкурентоспособности. Тем не менее, тренировки, необходимые для подготовки к соревнованиям, состоят из более чем одного или двух быстрых поворотов — эти более длительные тренировки будут в большей степени зависеть от аэробной системы для восстановления важных субстратов, необходимых для быстрого производства энергии (и, следовательно, для выполнения мощных гимнастических навыков и упражнений высокого уровня). Таким образом, соответствующая тренировка аэробной системы таким образом увеличивает способность к восстановлению, позволяя гимнастам безопасно выполнять более качественные повороты во время тренировок. Это может помочь тренерам думать о развитии энергетических систем с точки зрения работоспособности или о том, сколько гимнаст может достичь, не замечая снижения производительности, будь то на тренировке или в конце сложной вольной программы.
Обзор текущих методов обучения и проблем

Гимнастика — это вид спорта, требующий выносливости при выполнении упражнений высокой интенсивности (HIEE). Самым продолжительным соревновательным видом женской спортивной гимнастики являются вольные упражнения, которые имеют ограничение по времени 90 секунд. Самым коротким упражнением является опорный прыжок, для которого требуется одна или две попытки продолжительностью от 4 до 7 секунд. Неровные брусья и бревно обычно находятся в диапазоне 30-75 секунд (немного выше на элитных уровнях). Все эти события зависят в первую очередь от анаэробного энергоснабжения. Тем не менее, тренировки на выносливость с низкой интенсивностью (LIEE), такие как бег трусцой, очень популярны среди многих тренеров по гимнастике. Развитие LIEE в преимущественно анаэробных видах спорта может привести к дезадаптации, которая может снизить работоспособность спортсмена [3]. Наблюдаемые дезадаптации включают снижение энергогенерирующей способности из-за сниженной способности производить силу в высокоскоростной области кривой сила-скорость, что ограничивает способность спортсмена развивать взрывную силу [3]. LIEE снижает способность спортсмена достигать высоких темпов развития силы и генерировать высокие уровни пиковой силы, вероятно, из-за уменьшения количества волокон типа II и увеличения числа волокон типа I в качестве адаптации к тренировке LIEE [3]. Как правило, LIEE-тренировку не следует использовать для спортсменов, занимающихся преимущественно анаэробными видами спорта, требующими высокого уровня производства силы, высокой скорости развития силы, высокой скорости движения или требующих высокого уровня выходной мощности [3]. Гимнастика, безусловно, отвечает этим требованиям.

Гимнастика требует высокой выходной мощности и повторяющихся высокоскоростных движений при выполнении навыков и упражнений. HIEE определяется как способность поддерживать и повторять упражнения высокой интенсивности, которые предпочтительно активируют анаэробные энергетические системы [3]. Тренировка HIEE имеет тенденцию поддерживать содержание мышечных волокон типа II, что способствует максимальной скорости развития силы, максимальной силовой способности и способности генерировать пиковую выходную мощность [3]. Методы LIEE существенно снижают скорость развития силы и способность генерировать пиковую силу, которые зависят от активированной энергетической системы, типа мышечного волокна и паттернов нервно-мышечного рекрутирования [3]. И наоборот, способность быстро генерировать силу является важным основополагающим элементом HIEE [3].

Обучение HIEE также может улучшить LIEE [3]. Тренировка HIEE вызывает увеличение концентрации или активности ключевых ферментов в фосфагеновой и гликолитической энергетических системах, а также увеличение мышечных запасов АТФ, фосфокреатина и мышечного гликогена [3]. Эти адаптации обеспечивают более быстрое поступление энергии во время высокоинтенсивных упражнений, благодаря чему спортсмен может поддерживать более высокий уровень работоспособности [3]. Гимнастам также необходима способность буферизовать молочную кислоту (ионы H+) для лактата, чтобы поддерживать выходную мощность во время тренировок и выступлений [3]. Эта способность должна быть достигнута при тренировке – тренировка должна стимулировать выработку ионов Н+, что требует действий, при которых система быстрого гликолиза постоянно задействуется [3]. HIEE-тренировка увеличивает VO2max, ударный объем и способность использовать окислительный метаболизм во время восстановления после интервальной тренировки, все это необходимо для восстановления после повторяющихся приступов высокоинтенсивных упражнений [3]. Окислительный метаболизм необходим для восстановления, так как восполнение фосфокреатина и удаление лактата являются аэробными процессами [3].

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) позволяет улучшить анаэробную мощность, анаэробную способность и аэробную мощность [3]. Интервальная тренировка обычно состоит из повторяющихся спринтов, чередующихся с интервалами восстановления [3], однако в рабочие интервалы могут быть включены и другие виды высокоинтенсивной деятельности, имитирующие потребности спорта. Соотношение работы и отдыха, интенсивность интервалов, продолжительность интервалов, объем интервальных упражнений, продолжительность тренировок, частота, прогрессия и тренировки с отягощениями — все это можно регулировать в зависимости от спортивных потребностей и тренировочной фазы годового плана [3].

Интервалы между работой и отдыхом должны соответствовать потребностям вида спорта [3]. В отсутствие подробных данных о подходящих интервалах между работой и отдыхом для гимнастики можно изучить исследования по аналогичным видам спорта, чтобы определить наиболее подходящий диапазон, а тренер может применить разумный метод «проб и ошибок» для определения точного диапазона. Каждое соревновательное мероприятие имеет немного разные потребности. Упражнения на полу, например, состоят из умеренно-высокого уровня активности в течение 9 минут.0 секунд, чередующихся с 3-5 акробатическими пассами и/или танцевальными пассажами высокого уровня с максимальной интенсивностью. Эти более интенсивные пассы длятся от 3 до 5 секунд каждый и равномерно распределены по всему упражнению на полу. Эта информация обеспечивает хорошую основу для определения соответствующих интервалов. Частоту интервальных тренировок лучше всего ограничить 1-2 днями в неделю из-за повышенного риска перетренированности [3]. У моих девочек есть интервальный тренировочный день в последний тренировочный день недели, что позволяет им несколько дней полностью отдохнуть перед следующей тренировкой/тренировкой. Поскольку основная выносливость также является важным компонентом гимнастических достижений и предотвращения травм [6], этот тренировочный день разделен с локальной программой основной мышечной выносливости, соответствующей интервалам работы и отдыха в соревновательных программах на различных мероприятиях. По мере приближения соревновательного сезона эти тренировочные занятия становятся все более специфичными для соревновательного интервала и переходят от многостороннего (общего) выбора упражнений к более конкретному выбору упражнений. Точно так же объем должен уменьшаться по мере увеличения интенсивности ближе к соревновательному сезону [3]. Этот сдвиг, наряду с включением кондиционной подготовки в спортивную практику во время тренировок (наборы навыков и рутинная работа в осторожном объеме), позволит развить специфическую выносливость.

Силовые тренировки также улучшают HIEE, вероятно, за счет увеличения мышечной силы, морфологической адаптации или метаболической адаптации, которые увеличивают буферную способность [3]. Включение тренировок с отягощениями с 12 или более повторениями в подходе или более восьми повторений для нескольких подходов и более высоких объемов больше всего улучшает HIEE [3]. Это один из способов, с помощью которого разработка программы тренировок с отягощениями может повысить работоспособность при гимнастических упражнениях и выступлениях.

Шесть зон интенсивности тренировки на выносливость можно расположить в порядке от наибольшей выходной мощности (зона 1) до наименьшей выходной мощности (зона 6) [3]. Зоны, наиболее релевантные для гимнастики, — это 1, 2, 4 и 6. Зона 1 (тренировка алактической системы или система ATP/PC) наиболее актуальна для опорных прыжков и акробатики на полу, в которых используются короткие спринты для выработки мощности, необходимой для развития гимнастических навыков высокого уровня. Эти виды деятельности зависят в основном от фосфатной энергетической системы и требуют длительных периодов восстановления. Зона 2 (тренировка с молочной кислотой или LAT) представляет собой большинство соревновательных упражнений, которые выполняют гимнасты. Тренировки в этой зоне повышают способность спортсмена работать во время молочных усилий и переносить накопление молочной кислоты [3]. Развитие способности гимнаста выводить молочную кислоту из крови путем ее транспортировки в медленно сокращающиеся мышечные волокна для использования энергии — это адаптация, замедляющая утомление, которая особенно улучшит производительность в вольных упражнениях и упражнениях на брусьях [3]. Зона 4 (тренировка с анаэробным порогом или AnTT) представляет собой интенсивность, при которой скорость диффузии молочной кислоты в кровоток равна скорости ее удаления [3]. Молочная кислота, образующаяся в мышцах, диффундирует в соседние покоящиеся мышцы, снижая концентрацию в работающих мышцах [3]. Зона 6 (тренировка с аэробной компенсацией или CoT) способствует восстановлению спортсмена после высокоинтенсивных тренировок или соревнований [3]. Тренировки легкой интенсивности удаляют метаболиты из организма, чтобы ускорить восстановление и регенерацию, и их следует планировать после тренировок или соревнований, которые включают действия в зонах 2 или 3.

В следующей таблице приведены некоторые основные рекомендации по развитию энергетических систем в течение учебного года в соответствии с предложениями Рэмсботтома [13].
Ссылки
Агостини Б.Р., Паломарес Э.М.Д.Г., Андраде Р.Д.А., Учоа Ф.Н.М. и Алвес Н. (2017). Анализ влияния плиометрической тренировки на повышение работоспособности спортсменок в художественной гимнастике. Motricidade, 13(2), 71-80.
Бататинья, Х.А.П., да Коста, К.Е., де Франса, Э., Диас, И.Р., Ладейра, А.П.Х., Родригес, Б., и Каперуто, Э. С. (2013). Употребление углеводов и снижение количества падений с бревна: влияние на умственную и физическую усталость. Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 32.
Бомпа, Т. и Бузичелли, К. (2019). Периодизация: теория и методика обучения. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Бакнер, С. Б., Бэкон, Н. Т., и Бишоп, П. А. (2017). Восстановление в женской спортивной гимнастике США 7-10 разрядов. Международный журнал физических упражнений, 10 (5), 734.
Дейли, Р. М., Басс, С. Л., и Финч, К. Ф. (2001). Балансирование риска получения травм гимнастками: насколько эффективны контрмеры? Британский журнал спортивной медицины, 35 (1), 8-19.
Durall, CJ, Udermann, B.E., Johansen, D.R., Gibson, B., Reineke, DM, & Reuteman, P. (2009). Влияние предсезонной тренировки мышц туловища на возникновение болей в пояснице у гимнасток женского пола. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (1), 86–9.2.
Френч, Д. Н., Гомес, А. Л., Волек, Дж. С., Рубин, М. Р., Ратамесс, Н. А., Шарман, М. Дж., Готшалк, Л…. и Хаккинен, К. (2004). Продольное отслеживание изменений мышечной силы университетских гимнасток I дивизиона NCAA. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18(1), 101–107.
Гатева, М. (2014). Исследование влияния тренировочной нагрузки на спортсменок в художественной и эстетической групповой гимнастике в период подготовки. Исследования в кинезиологии, 4(1), 40-44.
Хафф, Г. Г., и Триплетт, Н. Т. (ред.). (2015). Основы силовых тренировок и кондиционирования 4-е издание. Кинетика человека.
Ллойд, Р.С., и Оливер, Дж.Л. (ред.). (2019). Сила и кондиционирование юных спортсменов: наука и применение. Рутледж.
Мишель, М., Монем, Дж., и Ферран, Р. (2014). Двухсезонное продольное последующее исследование прыжков с дополнительным весом и прыжков с контрдвижением у хорошо тренированных гимнасток препубертатного возраста.