Как научиться висеть на турнике долго: Как научиться висеть на турнике. Пошаговая инструкция.

Что будет, если каждый день висеть на турнике: последствия и результат

Вис на турнике — одно из самых распространенных и доступных физических упражнений. Есть мнение, что оно может положительно влиять на здоровье спины, а также развивать хват и силу рук. Но что будет, если висеть на турнике каждый день в течение целого месяца?

Pexels

На первый взгляд вис на турнике кажется кажется простым и безобидным упражнением. Многие опытные спортсмены отмечают, что для правильного и эффективного выполнения виса требуется не только достаточная физическая сила, но и энергия. Безусловно, идеальный вис с первого раза не получится, но результаты, которых можно достичь, выполняя это упражнение в домашних условиях, заставляют пробовать снова и снова. Но безопасно ли это? Можно ли висеть на турнике каждый день? Давайте разбираться вместе. 

Что будет, если каждый день висеть на турнике

ВОПРОС 1 ИЗ 1

Положительно

Отрицательно

Нейтрально

Можно ли висеть на турнике каждый день? 

Можно и нужно, при условии, что вы делаете вис правильно и знаете все противопоказания для этого упражнения. Висов существует много, но самый простой — вертикальный. С помощью него ваши мышцы вытягиваются и расслабляются. Техника выполнения виса на турнике проста, но вот провисеть долго достаточно сложно. Что, если каждый день висеть на турнике? В первую очередь, вы разовьете мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы. Ну а для вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно выполнять вис на турнике не более одной минуты.

Противопоказания к выполнению виса на турнике

Один из недостатков этого упражнения — растягивание и возможная деформация суставной капсулы. Во избежание этого вис нужно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник. Вис может быть опасен для людей с избыточным весом, а также для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Среди таких проблем выделяют остеохондроз, остеопороз и грыжи. В этом случае вопрос о том, можно ли висеть на турнике каждый день необходимо задать врачу. Более щадящим вариантом виса считается полувис с опорой, то есть касанием земли ногами 

Как правильно делать вис на турнике?

Начать заниматься на турнике каждый день можно, но для начал необходимо научиться делать это правильно. Неопытным людям достаточно выполнять вис от 10 до 30 секунд. Уделите особое внимание расслаблению мышц тела, в напряжении должны остаться только руки. Обратите внимание, что с турника не стоит спускаться путем спрыгивания. Многие тренеры отмечают, что в первые 30 минут после выполнения виса лучше не принимать сидячее положение. Выполняя эти рекомендации можно делать вис на турнике каждый день и не переживать. 

Как заниматься на турнике

 

• Влияние на здоровье
• Противопоказания
• С какого возраста и сколько заниматься
• Упражнения для турника
• Как научиться подтягиваться
• Как качать пресс с помощью турника
• Какие ошибки допускают новички при занятиях на турнике

 

 

 

Турник – отличный снаряд, позволяющий проработать многие группы мышц. Это универсальное приспособление, которое к тому же можно установить практически в любой квартире, он не займет много места.

 

Показан для укрепления верхнего плечевого пояса, мышц спины, груди, исправления осанки. При поднятии ног укрепляет мышцы пресса. Важен в детском возрасте для устранения сколиоза и вытягивании позвоночника. Поможет накачать бицепсы и трицепсы. Занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, гибкость и подвижность всего тела, нарастить мышечную массу, улучшить фигуру в целом, укрепить связки.

 

Влияние на здоровье

 

Занятие на турнике укрепляет мышцы, улучшает выносливость, повышает гибкость, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему. Помогает вытянуть позвоночник, особенно это актуально при плохой осанке. При регулярных занятиях помогает надолго закрепить результат. Также при этом укрепляются практически все группы мышц (см. фото ниже), риск получить травму меньше, чем в тренажерном зале, т.к. спортсмен поднимает только свой вес.

 

 

Противопоказания к занятиям на турнике

 

Противопоказаний к занятиям на турнике практически нет. Заниматься на данном снаряде можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росту, весу. Даже очень полные люди могут выполнять на турнике самое простое упражнение – вис. Даже при таком заболевании спины, как сколиоз, периодически висеть на турнике полезно, также, как и подтягивания широким хватом. Это поможет укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и расслабить его. Здесь конечно важно соблюдать технику, следить за дыханием. Лучше заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы не навредить спине.

 

При кифозе (искривлении шейного отдела позвоночника) не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, т.к. это может усугубить искривление. При сильной степени кифоза не рекомендуется подтягиваться без отягощения. При ишемии позвонков, наоборот не рекомендуют выполнять подтягивания с отягощением.

 

При лордозе (искривлении позвоночника выпуклостью вперед) нельзя прогибать позвоночник.

 

Категорически нельзя заниматься при наличии межпозвоночной грыжи, даже слабовыраженной формы. Любое упражнение, даже простой вис, могут только навредить.

 

При остеохондрозе заниматься нужно с большой осторожностью, чтобы не усилить боли в области шеи. Нельзя спрыгивать с турника во избежание травмирования суставов.

 

При заболевании локтевых и плечевых суставов занятия также противопоказаны.

 

С какого возраста и сколько заниматься

 

Опытные врачи советуют заниматься физическим развитием ребенка уже с 6 месяцев, турник же можно осваивать уже в полтора года, под присмотром родителей, конечно. Для начала подойдет простой вис, взрослые должны поддерживать ребенка за пояс, контролируя, чтобы большой палец противопоставлялся всем остальным.

 

Можно показывать ребенку упражнения в процессе игры, подключая старших детей. Когда мышцы окрепнут, можно учить ребенка подтягиваться. Когда ребенок достигнет 16 лет, можно уже проводить полноценные тренировки продолжительностью в 40 минут. Важно следить за состоянием ребенка и его дыханием, правильной постановкой рук.

 

Тренировки с отягощением лучше начинать не ранее 12-13 лет, занимаясь по 5 минут в день и постепенно увеличивая время тренировки.

 

Какие упражнения можно выполнять на турнике

 

На турнике можно выполнять самый обычный вис, подтягивания прямым или обратным хватом. При этом хват различают узкий, средний и широкий в зависимости от постановки рук относительно друг друга. Также выделяют и разнохват, когда руки ставятся по-разному, одна прямым хватом, другая – обратным. Также выполняются упражнения для пресса с поднятием ног.

 

 

Для рук существует такое упражнение, как перекат, при этом необходимо подтянуться, выпрямить одну руку, другую оставить в согнутом состоянии, выполняя плавный перекат корпуса, выпрямляя согнутую руку и, наоборот, сгибая выпрямленную.

 

Для мышц груди очень полезны подтягивания за голову, когда турник заходит за шею спортсмена сзади.

 

Для того, чтобы накачать плечи, можно попробовать подтягиваться на турнике до уровня пояса. Это очень сложное упражнение, которое не каждому под силу.

 

Виды упражнений на турнике смотрите в видео ниже.

 

 

 

Как научиться подтягиваться

 

Подтягивания на перекладине позволяют проследить насколько физическая форма соответствует развитию мышц.

Существует несколько методик обучению подтягивания.

 

Первая состоит в висе на турнике в положении, как будто подтягивание уже сделано. Для этого можно использовать стул или другой вспомогательный инструмент. Затем необходимо не торопясь опускаться. Скорость должна быть минимальной настолько, насколько это возможно. Затем руки под действием силы тяжести сами опустятся вниз. Таких повторений новичку необходимо делать 5-7 раз, затем отдохнуть и делать еще 2 подхода.

 

Следующая методика – тренировка с помощником, который должен поддерживать начинающего спортсмена за ногу. При этом выполняется 3 или 4 подхода, количество выполненных подтягиваний при этом уменьшается. Но спортсмен не должен подтягиваться лишь за счет помощника, основные усилия все-таки должен прилагать сам новичок.

 

Еще вариант обучения – подтягивание вполсилы. Для этого требуется стул или подставка, помогающая повиснуть на турнике с согнутыми локтями, затем необходимо подтягиваться уже самому. Получиться это может не с первого раза.

 

Во многих тренажерных залах существуют специальные эластичные тренажеры, помогающие рукам совершать усилия. Этот метод подходит больше для девушек, т.к. с тренажером легче всего совершать нужные движения. Но и результата достигнуть можно намного позже. В домашних условиях можно использовать резинку. Важно только не висеть на таком приспособлении всем своим весом во избежание травмы. При этом степень поддержки можно регулировать за счет ослабления или напряжения самой резинки.

 

Еще один вариант, подходящий для прекрасной половины человечества – тело находиться под углом 30-50 градусов к полу, руки выпрямляются, а затем подтягиваются на уровне груди к перекладине. Также хорошим вариантом будут подтягивания на низком турнике, по росту не превышающем рост спортсмена.

 

Хороший вариант для обучения – подтягивание на брусьях, при этом тело располагается параллельно полу, ноги забрасываются на перекладину, спина и руки прямые. Важно коснуться руками уровня брусьев, зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься вниз.

О том как подтягиваться на турнике смотрите видео ниже.

 

 

 

 

 

Прежде, чем учиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы, особенно бицепсы и широчайшие мышцы спины. В этом поможет поднятие гантелей, штанг в положении стоя с пола к уровню пояса. Также следует начать с простого виса на перекладине, помогая мышцам и связкам разогреться. Висеть необходимо так долго, насколько это возможно.

 

Как качать пресс с помощью турника

 

Турник лучше всего подходит для того, чтобы накачать пресс, т. к. при использовании этого снаряда спина и внутренние органы находятся в удобном положении, а на пресс нагрузка увеличивается. При занятиях на турнике важно следить за дыханием, вдох делается при спуске, выдох – при подъеме. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Большой палец обхватывает снаряд снизу во избежание травмы. Раскачиваться во время занятий нельзя.

 

Перед занятиями важно сделать несколько наклонов вперед и назад, махи руками, вращения кистями. Затем следует приступить к самой тренировке.

 

1. Первое упражнение – поднятие согнутых ног к груди. Затем по мере укрепления мышц ноги можно поднимать выше, достигнув уровня подбородка. Подъем ног осуществляется только за счет мышц пресса. Данное упражнение выполняется 25 раз по 3 подхода.
2. Следующее упражнение заключается в поднятии прямых ног под углом 90 градусов. Постепенно можно задерживаться в таком положении на некоторое время. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, пресса, спины, ягодиц.
3. Затем прямые ноги можно пробовать поднимать к перекладине. Это сложно, но мышцы пресса при выполнении такого упражнения накачиваются быстрее всего. Такое упражнение выполняется 30 раз.
4. Следующий вариант – скручивание, предполагающий поднятие прямых ног и вынос вперед то правой, то левой ноги. При этом работают косые мышцы живота.
5. Также хорошее упражнение, в котором ноги поднимаются под углом 45 градусов, а затем отводятся в стороны попеременно.
6. Для особо смелых можно качать пресс, повиснув на турнике вниз головой.

 

На турнике можно и выполнять такие упражнения, как «велосипед», а также «ножницы». 

 

Количество подходов нужно выбирать самостоятельно, перед каждым из них делая перерыв, но не более 3 минут. Выполнять подходы нужно до отказа.

 

О том как правильно накачать пресс на турнике смотрите видео ниже.

 

 

 

Если через месяц или два нагрузка станет мала, можно использовать утяжелители на ноги или рюкзак на спин для отягощения.

Важно давать прессу отдохнуть, не делая ежедневных тренировок, иначе мышцы на животе будут растягиваться, а это приведет к появлению некрасивого брюха, так что качать пресс на турнике необходимо 3-4 раза в неделю.

 

 

Ошибки новичков при занятиях на турнике

 

Ошибки при занятии на турнике могут быть следующие:

• занятия с лишним весом. Он создаст лишнюю нагрузку мышцам. Для начала следует похудеть с помощью диеты и физических упражнений, а затем уже заниматься на турнике.
• слабость мышц. При неразвитости мышц не следует сразу гнаться за результатом, нужно сначала подготовить мышцы к тренировкам. Даже если вес в норме, они просто могут быть не готовы к нагрузкам, особенно если это первое занятие.
• неверная техника. Необходимо постоянно следить за техникой исполнения подтягивания, оттачивая мастерство раз за разом.
• слабость сердечной мышцы. Это может привести к тому, что может произойти головокружение во время занятий, потемнеть в глазах. Это связано с тем, что во время занятий кровь активнее разгоняется по организму. При слабости сердечной мышцы кровь не успевает доставляться к нужным органам.

 

Также к распространенным ошибкам можно отнести неправильную технику дыхания. Дышать нужно, делая выдох на подъеме ног, и вдох на спуске. Важно тренироваться, получая удовольствие, не стоит гнаться за результатами, темп наращивается постепенно. Не стоит сразу пытаться поднять ноги к перекладине, можно сорвать так мышцы и потянуть сухожилия, причинив травму. Стоит наращивать темп и интенсивность тренировок постепенно, как и в любом виде спорта.

 

Не стоит бездумно следовать кому-либо другому. Он может быть лучше натренирован, какие-то упражнения просто могут не подойти. Поэтому важно слушать свой организм и выполнять упражнения, подходящие конкретному человеку.

 

Подготовлено «PersonSport.ru»

Подтягивания: преимущества использования правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем выполнить их, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие энтузиасты физкультуры хотели бы выполнять, но желание не дает сил поднять собственный вес тела. Единственный способ делать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу хвата, улучшить осанку и внешний вид, а также укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск болей в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение приносит огромную пользу, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягивания, возможно, они должны это делать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны выполнять ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует несколько школьниц-спортсменок, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих спортсменов приходят и даже близко не могут выполнить какое-либо подтягивание», — объясняет Хинкли. «Они являются основой моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро испытывать улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными для своей тренировочной программы, когда они видят, что они действительно могут делать модифицированные подтягивания всего через несколько недель».

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочный стационарный турник. Цель подтягиваний состоит в том, чтобы использовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного висячего положения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря высокоинтенсивным программам подготовки, но для развития серьезной тяговой силы верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Схема основного движения

Схема основного движения при подтягивании – это подтягивание из положения над головой, а конкретные действия в суставах включают сгибание локтя и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя висение на горизонтальной перекладине (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) хвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Вовлеченные основные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечную мышцу живота, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягиваний являются увеличение силы и четкости верхней части рук, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, большой круглой и широчайших мышц спины назад. Кроме того, держась за перекладину и подтягиваясь, вы развиваете сокрушительную силу хвата, что может пригодиться для открывания упрямых банок или впечатляющего рукопожатия.

Зачем фокусироваться на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, а подтягивания — ладонями вниз). Короче говоря, супинированный хват при подтягивании переводит плечо во внешнее ротированное положение, а лучевую и локтевую кости предплечья также помещают в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке из Бостона и автор книги Advanced Functional Training for Sports, , предпочитает использовать подтягивания со своими клиентами. «Поднятие ладоней вверх проще для моих спортсменов, потому что оно включает в себя использование сгибателей локтя (бицепсов)», — объясняет Бойл. «Кроме того, это помещает плечо в более «дружественное» положение при внешнем вращении. Захват ладонями вперед (подтягивание) создает отведение и внутреннее вращение, которые создают импинджмент. Одна из моих главных задач при работе с клиентами — помочь снизить риск травм, а положение руки с супинацией имеет важное значение с точки зрения предотвращения травм».

Сидя весь день за столом с компьютером или набирая текстовые сообщения, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи поворачиваются внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности в верхней части спины. В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) хват, при котором плечи поворачиваются внутрь, а лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может привести к напряжению квадратного пронатора предплечья, что связано с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, слишком большое количество повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивания также дают менее ощутимые преимущества, такие как психологическая устойчивость. Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными спортсменами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется некоторая умственная выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической устойчивостью для занятий своим видом спорта».

Пошаговое руководство

• Поместите скамью или ящик для прыжков под перекладину и поднимитесь на верх ящика.
• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх.
• Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудь и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что поможет подтянуть тело к перекладине. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, потянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что большие широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает основной упор на плечи.
• В верхней точке сделайте короткую паузу, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Не опускайтесь просто так — медленное движение дольше удерживает мышцы в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиваниям

Для клиентов, которые не могут выполнять подтягивания, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества этого упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к выполнению подтягивания с полным весом тела. Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ног на земле. Из этого положения тренирующийся тянет к перекладине только часть своего веса. Второй вариант предполагает использование толстой резиновой ленты (хорошо работает суперрезина), прикрепленной к перекладине для подтягиваний, чтобы поддерживать вес человека. Просто повесьте ленту на перекладину, и пусть клиент поместит свои колени в ленту и наденет ленту на лодыжки. Лента действует во многом как тренажер для подтягиваний, поддерживая часть веса тела тренирующегося.

Чтобы научить подтягиваться, Бойл рекомендует использовать ленту для помощи. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг грифа, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Главный ключ для начинающих — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук».  

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую ленту, достаточно сильную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно сильную, чтобы выполнить весь подход. Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы помочь выполнить назначенные им повторения». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и как их исправить)

«Редко можно увидеть качественные подтягивания и подтягивания», — говорит Бойл, который считает мошенничество самой распространенной ошибкой, включая прыжки к перекладине. а затем спускаясь на полпути вниз.

Одной из самых распространенных ошибок является использование импульса для перемещения тела выше планки. Если тело начинает раскачиваться, может быть труднее удерживать гриф, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы создать стабильность между тазом и позвоночником. Поддержание жесткости позвоночника может создать стабильный рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание стоп в области лодыжек и сведение ног вместе — еще один способ создать скованность и уменьшить желание создать импульс, размахивая ногами.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста с минимальным опытом физических упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку своих клиентов, я вижу, как долго они могут удерживать себя в согнутом -рука висит. По мере того, как они становятся сильнее, они могут дольше держать себя в руках. Среднее время первой оценки составляет 10 секунд», — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок чуть больше полутора минут».

Использование первоначальных оценок и регулярных повторных оценок — отличный способ продемонстрировать прогресс, что может помочь клиентам поддерживать приверженность их программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной последовательности подтягиваний, которую она разработала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с помощью бинта, а затем перехожу к ручной помощи с точки. Это помогает клиентам научиться контролировать вес своего тела, не полагаясь на помощь эластичной ленты. Оттуда мои клиенты переходят к подтягиваниям на низкой перекладине с ногами на земле, прежде чем, наконец, перейти к подтягиваниям из положения виса. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать три-четыре подтягивания без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больше объема, потому что обычно они могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой».

Многим новичкам в подтягиваниях может не хватить силы хвата, чтобы надежно удерживать перекладину для подтягиваний. Если человек не может ухватиться за перекладину, выполнение всего упражнения может быть затруднено. Вис на согнутых руках, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При висе на согнутых руках попросите клиентов держать локти согнутыми, а ступни на полу, не поддерживая вес тела. Согнутые локти задействуют больше мышц предплечья и бицепсов, что важно для успешного завершения движения. Кроме того, расслабить ступни на полу — это самый безопасный способ практиковать упражнение: если хватка клиента утомляется, ступни могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я думаю, что подтягивания потрясающие для всех спортсменов, — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагрузить верхнюю часть тела и кор, как это делает подтягивание». В то время как подтягивания могут помочь спортсменам проявить свои лучшие качества на соревнованиях, они также могут помочь обычному клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в игре жизни. Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование резинки или предоставление места может быть важным для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .

---

 

Прогрессивные упражнения с передним рычагом, инструкции, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Как выполнять передний рычаг

Передний рычаг редко достигается без соответствующей силовой и гимнастической подготовки. См. раздел упражнений на прогрессию ниже, чтобы узнать, как перейти к удержанию.

1. Висите в перевернутом положении на перекладине или гимнастических кольцах.
2. Медленно опустите тело вниз, пока оно не станет полностью горизонтальным (ваше тело смотрит вверх).
3. Удерживайте позицию, пока позволяет хорошая форма.

Примечания:

• Более продвинутые спортсмены могут переходить к вису на переднюю ногу из мертвого виса, а не из перевернутого виса с опущенным вниз хватом.
• В соревновательной гимнастике передний рычаг относится к категории А (от A до F, где A является самым легким), и участники должны удерживать положение не менее двух секунд.

Направляющая для переднего рычага

Передний рычаг — это популярный захват в гимнастике, поскольку он демонстрирует впечатляющую силу и помогает развить сильный корпус и мощные тяговые мышцы.

Положение корпуса переднего рычага указано в таблице ниже — 

Руки	Ладони рук направлены вниз. Сознательно сжимайте кольца или перекладину и давите вниз во время удержания, чтобы задействовать мышцы верхней части тела и создать напряжение, необходимое для поддержания удержания.
Оружие	Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Торс	Напрягите мышцы спины и груди и сохраняйте сильное напряжение на всем протяжении. Живот должен быть напряжен и задействован, а плечи в естественном положении.
Бедра и ноги	Напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног, вытягивая тело и направляя пальцы ног, чтобы удерживать тело на прямой линии и параллельно земле. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра, которые являются одной из самых сложных частей рычага.

Упражнения для передних рукояток

Для передних рукояток рекомендуются следующие прогрессивные упражнения — 

1. Пуловер — на самом базовом уровне вы можете построить фундамент, используя упражнение пуловер, которое задействует те же мышцы, но при гораздо более низком уровне напряжения, чем настоящий рычаг.

2. Перевернутые тяги  — еще одно базовое упражнение, помогающее тренировать соответствующие рычажные мышцы и позиционирование.
3. Подтягивания с отягощением — хорошее упражнение для развития переднего виса. Во время каждого подтягивания старайтесь отклоняться назад и касаться перекладины грудью, чтобы выровнять прогрессию. Работайте над добавлением 20% веса вашего тела.
4. Подтягивающий рычаг — Фундаментальное удержание, необходимое для достижения переднего рычага. Подвернутая версия имитирует полный рычаг, за исключением того, что ноги подтянуты к груди (бедра и плечи остаются на одном уровне).
1. Рычаги отрицательной группировки — висят вверх ногами на перекладине или кольцах и опускаются до положения группировки, стараясь удержаться.
2. Удержание рычагом группировки — после тренировки негативных группировок вы должны развить силу, чтобы контролировать и прекращать захват. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока вы не сможете поддерживать удержание с бедрами и плечами на одной линии, параллельно земле в течение увеличивающихся промежутков времени (минимум 10+ секунд).
3. Подъем рычага группировки — в этот момент вы можете прекратить тренировать отрицательное опускание в упражнении и тренироваться, подтягиваясь в рычаг группировки из вертикального положения. Убедитесь, что плечи отведены назад за руки, чтобы дать вам возможность подняться в движении.
4. Подтягивания на рычаге группировки — подтягивайтесь к перекладине/кольцам в положении группировки.
5. Освежевать кошку — естественное развитие от группировки рычагов — это упражнение со странным названием «освежевание кошки», в котором вы подтягиваете колени вверх и через положение рычага, так что тело переворачивается вверх ногами и переходит в висячее положение. .
6. Передний рычаг с одной ногой — держите одну ногу прижатой к груди, а другую ногу вытяните до положения полного рычага. Чередуйте ноги во время удержания.
7. Передний рычажок – вытяните бедра и расставьте ноги врозь, чем шире ноги, тем легче удерживать.
8. Передний рычаг! Поздравляем, вы там!

Вспомогательный передний рычажок

Если вы выполнили прогрессивные упражнения и ваш передний рычажок нуждается в тонкой настройке, вы можете использовать эспандеры, чтобы поддерживать часть веса своего тела и поддерживать удержание.

---

Усовершенствованные передние рычаги

Поздравляем, вы совершили большой подвиг, освоив передний рычаг, поэтому вот несколько идей о том, что следует учитывать дальше — 

• Подтягивания переднего рычага — в горизонтальном переднем рычаге позиционное подтягивание к перекладине или кольцам.