Проработка и наращивание мышц ног
•Приседания с гантелями
•Приседания со штангой на груди
•Приседания со штангой на плечах
•Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
•Широкие приседания
•Грыжа межпозвоночного диска
•Наклонный жим ногами
•Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
•Разгибание ног
•Сгибание ног лежа
•Сгибание одной ноги стоя
•Сгибание ног сидя
•Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
•Подъемы торса «с добрым утром»
•Приведение одной ноги стоя
•Сведение ног сидя
•Подъемы на носки стоя
•Подъем на носок одной ноги стоя
•Подъемы на носки в наклоне «ослик»
•Разгибание голени сидя
Каждое поколение несет бодибилдингу свои трудности.
Как бороться с худыми и слабенькими ногами? Бывшие простые качковские методики, когда всем подряд рекомендовали упорно качать ноги приседами, как досадно бы это не звучало, никуда не годятся. Вот лучшая тренировочная программа для накачки ног. Она состоит из 4 разных комплексов, любой из которых целенаправленно решает лишь одну неповторимую задачу.
Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Но ежели решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а может быть три, пока совсем не одолеете генетику.
Вам предстоит качать ноги два раза в неделю, считая «ножные» тренировки главными. Что касается мышц корпуса, то тут намеренно необходима работа вполсилы. Экономьте энергию!
Секрет в том, что экстремальная раскачка ног – это не только лишь вопрос эстетики и красоты, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива тела. Чем больше накачены ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела. Ну а далее вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы можете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих раскаченных ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.
Как? Неуж-то величина бицепса зависит от силы наших ног? Верно! А поэтому забросьте все в дальний угол и начинайте истово качать ноги! Сперва постройте фундаментный монолит, а уж потом мечтайте о больших этажах!
Накачка ног
| Приседы (низкая позиция грифа) | 4 сета | 6-12 повторений |
| Жим ногами | 4 сета | 6-12 повторений |
| Гакк-приседы | 4 сета | 6-12 повторений |
| Разгибания ног | 3 сета | 10 повторений |
| Румынская становая тяга | 3 сета | 12 повторений |
| Сгибания ног | 3 сета | 10 повторений |
| Жим ногами | 4 сета | 6-12 повторений |
| Передние приседы в Смитте | 4 сета | 12 повторений |
| Разгибания ног (носки наружу) | 4 сета | 10 повторений |
| Гиперэкстензии (для ягодиц) | 3 сета | 10 повторений |
| Сгибания ног сидя | 3 сета | 12 повторений |
| Гакк-приседы | 4 сета | 6-12 повторений |
| Передние приседы в Смитте | 4 сета | 12 повторений |
| Разгибания ног (носки внутрь) | 4 сета | 10 повторений |
| Сгибания ног стоя | 3 сета | 12 повторений |
| Становая на прямых ногах | 3 сета | 12 повторений |
| Разгибания ног | 1-2 сета | 20 повторений |
| Сгибания ног | 1-2 сета | 20 повторений |
| Приседы | 4 сета | 12-20 повторений |
| Жим ногами | 4 сета | 12-20 повторений |
| Разгибания ног | 1 сет | 100 повторений |
| Сгибания ног | 1 сет | 100 повторений |
Моя тренировка ног.
Как накачать ноги — квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы.Моя обычная тренировка ног. Как накачать ноги -квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы.
Обсудить видео с Юрием Спасокукоцким лично в теме дня.
Если бы вы знали, в какое негодование и бешенство приводят меня слова моих клиентов, мужчин и девушек, когда дело доходит до упражнений для ног и икроножных мышц. Девушки говорят: «Я не хочу перекачанные икры, поэтому я, наверное, их тренировать не буду!» (рукой по лбу себя).
Вот мне на глаза попался фотосет под названием «Самая красивая попа в Инстаграм», и в глаза сразу бросается, что икроножных нет, и никаких, по сути, мышц: ни бицепса бедра, ни квадрицепса тоже нет. По сути, этот фотосет можно назвать «Самые некрасивые икры в Инстаграм», и «Самые непропорциональные ноги в Инстаграм»: большие ягодичные работают в минус, подчёркивая недостаток собственных же ног.
Огромные квадрицепсы и бицепсы бёдер, конечно, не украшают девушек, но отсутствие оных, да ещё и на фоне огромной накачанной задницы — это тоже не выглядит гармонично и далеко не только от спортивного, но просто от эстетического идеала! Перед нами обычные худые и дряблые ноги, мышцами вообще и не пахнет, а где нет мышц, там есть жир или просто худоба. Нас, мужчин, не заводят худые формы, а точнее, полное их отсутствие: нам подавай красивые, выпуклые, сочные формы! Мы хотим не только круглую упругую попку, хотя это самое главное! Мы ценим ещё и сочные, упругие, наполненные бёдра и ляжки! Где наши бёдра, где наши ляжки? Давайте их сюда! Если вы не будете приседать, если вы вообще не будете качать бёдра, мы так не играем! Мы так не договаривались! Жадно ощупывать худосочные ножки мы не станем, нет, мы даже и смотреть на них не будем.
А как вам вот такая завязочка: (Юлин голос)
«Я не хочу тренировать икры, потому что у меня ноги не влезают в мои сапоги?» Да выбрось эти сапоги! Зачем они тебе нужны? Что, лучше коллекционировать сапоги для уродливых ножек, или иметь классные ноги, и иметь те или иные проблемы с обувью?
К сожалению, сейчас любители фитнеса, покупая одежду, обнаруживают, что красивое тело — это неформат.
Форматные джинсы, например — сколько бы я не примеривал их на свою фигуру — одно и то же: на бёдрах они не пролезают, а на животе свисают, то есть явно среднестатистические джинсы скроены под мужичков с тоненькими ножками и толстенькими пузиками.
Так что, может быть, нам, Любителям ФИТНЕСА, есть только сладкое и мучное, перестать приседать со штангой и изуродовать своё тело, чтобы джинсы были впору? Или всё-таки будем иметь отличную фигуру и с гордостью озадачивать продавца в магазине, который с восторгом скажет Вам: «С таким классным телом я нечасто клиентов вижу, извините за неудобства».
А как вам эти мужики, которые ленятся приседать, и про тренировку икроножных даже и не задумываются, и качают только грудь, пресс и бицепсы? Парни, хватит мучить своё тело нелепыми тренировками! У человека все мышцы должны быть развитыми, просто делать это нужно пропорционально и гармонично. Если у тебя вот такая вот задница, зачем тебе глубокие приседания, делай полуприсед! И наплюй на всех, кто скажет, что ты приседаешь не в полную амплитуду: ягодичные мышцы работают внизу, когда ты глубоко садишься, и, чем больше ты будешь пытаться накачать себе ноги, тем сильнее будет расти зад.
А если у тебя плоская и дряблая жопа, ты думаешь, это возможно скрыть? Или ты думаешь, девушки не смотрят на всё наше тело, на ноги, на ягодицы, на икры? Да они вообще на всё умеют смотреть, даже не поворачивая головы, и видят твои недостатки (указать пальцем).
Кроме того, есть страшная новость – штаны всё равно рано или поздно придётся снять! И тут все увидят, что твои бицепсы и дельты, большие грудные мышцы и спина, вместо того, чтобы помочь доминировать над другими самцам на пляже, становятся венцом позора твоей жуткой диспропорциональности! Ты становишься посмешищем пляжа, или сауны, или аквапарка, или просто твоя девчонка над тобой смеётся. Но выход есть — можно просто начать тренировки ног. Ноги и ягодичные достаточно хорошо растут, если бомбить их 1-2 раза в неделю по часу. Икроножные нужно тренить обязательно в начале основной тренировки и минимум 2-3 раза в неделю: это самые трудные мышцы, и вам потребуется делать как минимум 6 сетов — 3 сета стоя и 3 сета сидя.
В общем, если у Вас есть такая проблема, и у Вас не получается накачать те или иные мышцы, то заказать у меня программу тренировки ног, ягодичных или икроножных мышц Вы можете, просто нажав ссылку в описании к этому видео! Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить следующее видео, пишите комментарии под видео, я отвечу на наиболее интересные.
А если вы хотите поддержать мой проект, то делитесь видео на своей страничке в соцсети «ВКонтакте», или «Фэйсбук», или «Твиттер», или «Одноклассники». А с вами я прощаюсь до следующей встречи! http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html
Если тренировка ног не работает, возможно, поэтому
ShutterstockАвтор: Лаура Уильямс Бустос, MSE. Изд. срок здоровья. Видите ли, мышцы ваших ног являются одними из самых больших групп мышц в вашем теле, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Ваши ноги участвуют практически в каждом вашем движении, идете ли вы к почтовому ящику или встаете со стула. И, конечно же, всякий раз, когда вы занимаетесь спортом, ваши ноги помогают двигаться во всех направлениях, поддерживая занятия, которые вы любите больше всего.
Поскольку мышцы считаются метаболически активной тканью (другими словами, они сжигают калории), чем больше у вас мышц, особенно крупных мышечных групп, таких как ноги, тем больше калорий вы будете сжигать 24 часа в сутки.
Однако, если вы перестали видеть результаты своих тренировок, возможно, пришло время что-то изменить. Это частые виновники застопорившейся рутины для нижней части тела.
Вы поднимаете недостаточно веса
ШаттерстокЕсли ваши результаты тренировки ног остановились, скорее всего, вам нужно начать добавлять больше веса в свои упражнения. По сути, ваше тело не любит делать тяжелые вещи. Это звучит нелогично, но это правда. Когда вы добавляете новый фактор стресса (например, силовую тренировку) в свою рутину, это, по сути, кричит: «Эй, подождите минутку, это было тяжело!» Но затем он начинает работать, адаптируясь и меняясь, чтобы легче справляться с тем же стрессором в следующий раз, когда он столкнется с ним.
Как сказал Альберт Матени, зарегистрированный диетолог и силовой тренер, Женское здоровье , «Ваше тело не будет наращивать мышцы, пока оно не подвергнется стрессу». А поскольку нижняя часть тела может похвастаться большими мышечными группами, вам нужно добавить больше нагрузки (например, веса), поскольку она адаптируется к вашей силовой тренировке, чтобы продолжать видеть результаты.
Если вы обнаружите, что выполнить подход из 12 повторений приседаний стало намного легче, чем раньше, это явный признак того, что вам нужно добавить больше веса. Выполняя сеты из восьми-двенадцати повторений, вы хотите, чтобы последние одно или два повторения каждого сета были трудными (но не невозможными) для выполнения с хорошей техникой.
Вы слишком много внимания уделяете изолирующим упражнениям
ShutterstockПослушайте, нет ничего плохого в том, чтобы тренировать внутреннюю часть бедер как часть тренировки ног, но вам не следует просто сосредотачиваться на внутренней поверхности бедер. И, действительно, сделать пару сетов «ракушек моллюсков» или подъемов ног на внутреннюю часть бедра — это здорово, но если подобные упражнения составляют основную часть вашей тренировки, вы вряд ли увидите результаты, на которые надеетесь.
Есть несколько проблем с фокусировкой на этих движениях. Во-первых, они, как правило, изолируют одну меньшую группу мышц, а не максимально используют несколько больших групп мышц.
Плюс, как рассказал Ник Тумминелло, владелец Performance University в Балтиморе Форма , «В жизни нет ничего даже отдаленно похожего на эти движения [механизмы отведения и отведения бедра]». Вам лучше выполнять упражнения, которые переходят в другие ежедневные движения, чтобы максимизировать ваши результаты. Лучшая часть? Как объяснил Тумминелло, сложные упражнения, такие как приседания и вариации выпадов, также нацелены на более мелкие мышцы «проблемной зоны», такие как мышцы внутренней поверхности бедер.
Вы всегда следуете одной и той же рутине
Шаттерсток Есть что-то утешительное в походах в спортзал. Вы знаете, что делаете. Вы знаете, какие тренажеры или веса вы собираетесь использовать и как выполнять упражнения.
Согласно статье, написанной Седриком X. Брайантом, президентом и главным научным сотрудником Американского совета по физическим упражнениям, мышечная система тела обычно адаптируется к режиму тренировок в течение шести-восьми недель. Неспособность изменить свой распорядок в этот период времени может привести к тому, что вы «достигнете плато, потому что ваше тело адаптировалось к повторяющимся тренировочным стимулам». Если вы хотите продолжать видеть результаты, вам нужно что-то изменить — добавить больше веса, поменять упражнения или порядок упражнений, изменить подходы и повторения или добавить другой стиль тренировок в свою программу.
Вы слишком интенсивно тренируетесь
Shutterstock Ежедневные занятия в тренажерном зале обязательно приведут к отличным результатам, верно? Не так быстро.
Как и во всем, баланс является ключевым. Вы должны выбрать золотую середину, так как слишком сильно напрягаясь, вы можете затормозить результаты тренировки ног. Как написал для Американского совета по физическим упражнениям Джастин Робинсон, зарегистрированный спортивный диетолог и тренер по силовой и физической подготовке, в континууме объема и интенсивности упражнений есть «переломный момент».
Если вы преодолеете переломный момент, ваши тренировки могут начать приносить больше вреда, чем пользы. Это называется синдромом перетренированности (OTS), и одним из первых признаков является снижение производительности или плато в производительности, несмотря на то, что вы проводите больше времени в тренажерном зале (или там, где вы потеете). Итак, если после нескольких недель упорных занятий в тренажерном зале вы понимаете, что ваши результаты замедлились до полной остановки, и вы также испытываете такие симптомы, как усталость, капризность, бессонница, боли или травмы, то, возможно, пришло время отказаться от твоя рутина.
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.
Вы забыли включить дни отдыха после тренировки ног
ShutterstockМногие люди не понимают, что рост мышц не происходит во время тренировки. На самом деле то, что на самом деле делает ваша тренировка, — это нагрузка на ваши мышцы, вызывающая микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Звучит как что-то плохое, но именно это повреждение мышц заставляет ваше тело говорить: «О! Похоже, пришло время восстановить эти мышечные волокна сильнее — мы не хотим снова испытать такое повреждение». И этот ремонт и восстановление происходит в дни после тренировки, а не во время тренировки.
«Недостаточный отдых и восстановление не обеспечивают оптимального синтеза мышечного белка и могут привести к накоплению производящих энергию гормонов, таких как адреналин и кортизол, что может снизить способность генерировать новую мышечную ткань», Пит МакКолл, сертифицированный силовик. и тренер по кондиционированию, раскрытый в статье для Американского совета по физическим упражнениям.
Другими словами, вам нужно дать ногам день или два, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки ног. Это не означает, что вам нужно полностью избегать упражнений, но вы не должны делать две тяжелые тренировки ног подряд.
Вы делаете только кардио
ShutterstockНикто не выбивает кардио. Сердечно-сосудистые упражнения необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Конечно, упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, такие как бег или езда на велосипеде, могут помочь развить силу в ногах. Тем не менее, если вы полагаетесь исключительно на кардио, чтобы получить ноги, о которых вы всегда мечтали, возможно, пришло время пересмотреть свои тренировки.
Если вы выполняете много кардиотренировок, не добавляя в свою программу силовые тренировки, даже если вы делаете кардиотренировки, нацеленные на ноги, скорее всего, у вас будет более низкий уровень мышечной массы, чем если бы вы добавили силу работайте над своей тренировкой, объяснил силовой тренер Альберт Матени в разговоре с Женское здоровье .
Решение довольно простое: пропустите или сократите одну или две кардиотренировки в неделю и добавьте по крайней мере две силовые тренировки, ориентированные на ноги, которые включают комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга.
Вы делаете не то кардио
ShutterstockПомните, что когда дело доходит до набора мышечной массы, вы должны подталкивать мышцы к точке, при которой они регулярно испытывают микроскопические разрывы мышечных волокон. Бег по одному и тому же маршруту изо дня в день примерно с одной и той же скоростью вряд ли будет продолжать накапливать этот тип стресса для вашей мышечной системы, поскольку ваши мышцы адаптируются и станут более эффективными.
Тем не менее, если вы регулярно используете кардиотренировки в качестве дополнения к силовым тренировкам и доводите мышцы до усталости, бегая в гору, поднимаясь по лестнице, добавляя спринтерские упражнения или увеличивая сопротивление на велосипеде или других кардиотренировках.
машину, возможно, вы сможете максимизировать свои результаты. Если тренировка ног не принесла вам много пользы, подумайте о том, чтобы отказаться от размеренной пробежки по окрестностям и вместо этого попробовать высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Это, безусловно, заставит ваши ягодицы и квадрицепсы гореть.
Вы не используете полный диапазон движений
ShutterstockВсе довольно просто: когда вы выполняете упражнение наполовину, вряд ли можно ожидать полных результатов. И это именно тот случай, когда дело доходит до тренировки ног. Теперь, чтобы внести ясность, есть уважительные причины, по которым человек не может выполнить упражнение, например, присед или выпад, в полном объеме — может быть, это предыдущая травма или мышечный дисбаланс, из-за которого выполнение упражнения невозможно. болезненно или небезопасно. В этих ситуациях рекомендуется выполнение упражнения с ограниченным диапазоном движений.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2012 году, показало, что упражнения с полным и частичным диапазоном движений могут привести к увеличению мышечной силы и толщины, но упражнения с полным диапазоном движения могут привести к к большему общему приросту силы.
Это потому, что когда вы развиваете свои мышцы как можно дальше (в хорошей форме), вы нацеливаете каждое мышечное волокно. Результатом является большая сила и улучшенные результаты и производительность. Если вы не уверены, используете ли вы полный диапазон движений, обратитесь за помощью к тренеру.
Вы используете неправильную форму
ShutterstockСамый очевидный пример плохой техники, мешающей достижению желаемых результатов, — сгибание рук на бицепс. Если вы когда-либо видели, как кто-то использует все свое тело, чтобы поднять вес вверх к плечам, а не только сгибает локти и изолирует бицепсы, чтобы поднять вес, вы видели эту проблему в действии.
В статье для Национальной федерации профессиональных тренеров Джерард Казацца, сертифицированный тренер, далее разбил этот пример: «Если мы задействуем все тело в предполагаемом движении бицепса, скорее всего, наш бицепс не получает работали, и вы больше работаете над своими плечевыми поясами и кором». И если вы не работаете с намеченными группами мышц эффективно, вы не увидите прироста силы, на который надеетесь.
Конечно, это относится ко всем упражнениям, в том числе и для нижней части тела. Общие примеры включают сгибания мышц задней поверхности бедра и разгибания четырехглавой мышцы, становую тягу и взятие на грудь. И, конечно же, часто бывают ошибки формы, связанные с приседаниями и выпадами. Хотя вы можете предположить, что поднятие более тяжелых весов, даже за счет хорошей формы, даст вам лучшие результаты, на самом деле вы просто замедляете процесс и подвергаете себя травмам.
Вы не растягиваете и не раскатываете пенопласт
Shutterstock Неспособность правильно растянуться и восстановиться может быть не основной причиной того, что вы перестаете видеть желаемые результаты от тренировок ног, но это, безусловно, может быть фактором, способствующим этому. Проблема сводится к тому, чтобы проработать ваши мышцы в полном диапазоне движений. Когда вы сможете нацелиться на всю мышцу, прорабатывая ее от одного конца до другого, вы в конечном итоге получите лучшие результаты.
Однако многие люди испытывают трудности с гибкостью, или мышечный дисбаланс может помешать им выполнять упражнения в полном диапазоне движений. Международная ассоциация спортивных наук объяснила, что сидячие люди склонны сгибаться в талии. При этом их квадрицепсы и сгибатели бедра могут укорачиваться, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут удлиняться. Это может привести к напряжению в бедрах и болям в пояснице, которые могут мешать диапазону движений.
Итак, как решить эту проблему? Включите тренировку гибкости в свой распорядок дня. Делайте растяжку после тренировок, занимайтесь йогой или пилатесом каждую неделю и включите массаж пены в свою рутину, чтобы расслабить узкие места и улучшить диапазон движений с течением времени.
Вы слишком рано надеетесь на результаты
Shutterstock Ваше тело не микроволновка. Вы не можете ожидать, что ваши результаты быстро «приготовятся», особенно если вы провели месяцы или годы без особой активности.
Как сказал личный тренер Thrive Шон Де Виспелер Предупреждение , «Люди думают, что могут две недели ходить в спортзал и увидеть все мышцы ног, но это не так».
Во-первых, наращивание мышечной массы требует времени. Во-вторых, сжигание лишнего жира (совершенно отдельный процесс, поскольку жир не «превращается» в мышцы или наоборот) требует времени. И именно сочетание двух факторов — увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы или полного изменения состава тела — делает ваше тело более стройным.
Де Виспелер объяснил, что вам нужно будет подождать не менее четырех-шести недель, чтобы увидеть результаты, если вы тренируете ноги три раза в неделю. И даже тогда результаты требуют времени, и вы должны быть последовательны. Может пройти два-три месяца, прежде чем ваша программа начнет заметно окупаться. А пока обратите внимание на другие преимущества ваших тренировок, например, на то, насколько вы становитесь сильнее и как вы себя чувствуете во время упражнений.
Вы едите недостаточно
ShutterstockВы знаете, что вам нужно контролировать потребление пищи, если вы хотите похудеть. Независимо от режима тренировок, если вы постоянно потребляете слишком много калорий, вы не увидите результатов, к которым стремитесь. Но, как ни странно, верно и обратное. Если вы не съедите достаточно калорий, ваши результаты могут упасть. Это связано с тем, что вашему телу требуется высококачественная энергия (пища) для создания новых мышечных волокон и поддержания метаболизма. Это особенно верно, если вы пытаетесь нарастить больше мышц, чтобы сформировать ягодицы своей мечты.
Международная ассоциация спортивной науки сформулировала это следующим образом: «Ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. При правильном питании у вас не будет энергии для тренировок, ведущих к набору мышечной массы».
Если вы сократили количество калорий, чтобы похудеть, но не видите желаемых результатов, возможно, пришло время увеличить калорийность своего рациона.
Поговорите со спортивным диетологом, чтобы определить, сколько вы должны есть.
Вы экономите на белке
ShutterstockНе только то, сколько вы едите, влияет на результаты вашей тренировки, но что вы едите. Диета, способствующая наращиванию мышечной массы, состоит из высококачественных источников углеводов, жиров и белков с упором на потребление белка. Чтобы было ясно, это не означает, что белок должен составлять большинство того, что вы едите. На самом деле, белок должен составлять примерно от 15 до 25 процентов вашего ежедневного потребления, но вы должны быть уверены, что едите достаточно.
Как заявила Международная ассоциация спортивных наук, «мышечная ткань состоит в основном из белков, поэтому этот макроэлемент необходим». Также важно «внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы». Если вы регулярно тренируетесь, стремитесь потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
Для человека весом 150 фунтов это составляет от 95 до 136 граммов белка в день.
Если вы следите за своим питанием и определяете, что потребляете недостаточно, увеличьте потребление яиц, нежирной говядины или курицы и постарайтесь съесть порцию сразу после тренировки, когда ваши мышцы находятся в режиме пикового восстановления.
Вы не высыпаетесь
ShutterstockТо, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала, может сильно повлиять на результаты, которые вы получите от занятий в тренажерном зале. Ваше тело нуждается не только в днях отдыха и правильном питании, чтобы укрепить мышцы, но и в том, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь. Часы, которые вы тратите на регистрацию z, — это часы, в течение которых ваше тело уходит в ускоренное восстановление. Согласно статье для Американского совета по физическим упражнениям, написанной личным тренером Питом МакКоллом, сон может быть одной из самых важных частей общей программы оздоровления.
МакКолл объяснил, написав: «Ваше тело вырабатывает большую часть гормонов, необходимых для восстановления тканей, во время глубоких циклов быстрого сна.
спать, чтобы позволить эндокринной системе, вырабатывающей гормоны, сыграть свою роль в процессе выздоровления». Если ваши результаты тренировок стабилизировались, и вы жгли свечу с обоих концов, возможно, пришло время улучшить график сна. Старайтесь спать не менее семи-восьми часов в сутки для оптимальных результатов восстановления.
Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)
Занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта, например, пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто пытаетесь вписать две тренировки в неделю в свой плотный график, вам может быть интересно, можно ли тренировать ноги два дня подряд.
Итак, можно ли тренировать ноги два дня подряд? Вы можете тренировать ноги два дня подряд, если вы тщательно подбираете упражнения и не тренируетесь с высокой интенсивностью в оба дня. Вам также необходимо убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь между тренировками.
В этой статье я расскажу о некоторых исследованиях, в которых анализируется, безопасно ли тренировать ноги два дня подряд.
Я также рассмотрю преимущества и недостатки такого подхода, причины, по которым это имеет или не имеет смысла, и факторы, которые следует учитывать при построении тренировки для тренировки ног в дни подряд.
В конце также приведу примерный план тренировки ног два дня подряд.
Тренировка ног 2 дня подряд: что говорит наука?
Исследователи из Университета Порту в Португалии решили доказать, есть ли разница в силе и составе тела при тренировках в последовательные и непоследовательные дни.
Испытуемые были разделены на две группы. Каждая группа следовала одной и той же программе тренировок всего тела, но одна группа тренировалась в последовательные дни, а другая группа тренировалась в непоследовательные дни.
Увеличение силы жима ногами было одинаковым в обеих группах. В обеих группах также наблюдалось увеличение размера мышц, при этом группа, которая тренировалась несколько дней подряд, добилась большего увеличения.
Эти результаты показывают, что вам не нужно ждать более 24 часов, чтобы тренировать одну и ту же группу мышц, чтобы стать сильнее или улучшить свое телосложение.
Другое исследование, проведенное учеными из Сингапура, показало аналогичные результаты . Группа атлетов-любителей была разделена на две части: одна группа тренировалась в течение нескольких дней подряд, а другая группа отдыхала в течение 48-72 часов перед новой тренировкой. Не было никаких существенных различий в силе или гипертрофии между двумя группами.
Из этих данных можно сделать вывод, что то, сколько общего отдыха вы получаете в течение 7-дневного периода, важнее, чем отдых в течение одного или нескольких дней между каждой тренировкой.
Причины тренировать ноги 2 дня подряд
Как бы вы ни предпочитали день или два отдыха между тренировками ног, это не всегда возможно. В зависимости от ваших целей и того, для чего вы тренируетесь, вам, возможно, придется тренировать ноги два дня подряд, чтобы стать более сильным спортсменом в своем виде спорта.
Давайте рассмотрим причины, по которым вы можете тренировать ноги два дня подряд.
1. У вас плотный графикУ большинства из нас есть семья, общественная жизнь, работа или учеба, которые могут отнимать время от спортзала. Наличие плотного календаря может означать, что вы можете тренироваться только два дня в неделю, и эти дни могут приходиться на дни подряд.
В такие времена можно тренировать ноги два дня подряд, если вы внимательно следите за интенсивностью тренировок и выполняете разные упражнения каждый раз, когда идете в спортзал.
2. Вы привыкли к программе высокочастотных приседанийЕсли вы выполняли программу высокочастотных приседаний в прошлом, вы, вероятно, уже знаете, что нужно, чтобы справиться с усталостью и иметь возможность эффективно тренировать ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.
Вам будет намного легче тренировать ноги два дня подряд, чем тому, кто привык только следовать сплиту вверх/вниз или кто обычно поднимает тяжести только два дня в неделю в непоследовательные дни.
Тяжелоатлеты-олимпийцы приседают несколько дней в неделю, что требует от них работы ног в дни подряд. Точно так же кроссфитеры выполняют движения типа приседания в большинстве WOD.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вам придется тренировать ноги два дня подряд из-за характера вашей программы.
4. У вас хорошая программа восстановленияВ целом тренировки ног более утомительны, поскольку вы прорабатываете большее количество крупных групп мышц тела. Таким образом, тренировка ног два дня подряд требует надлежащего восстановления, чтобы вы могли эффективно справляться со своей усталостью.
Употребление достаточного количества калорий, достаточное количество сна и поиск способов справиться со стрессом в повседневной жизни — все это поможет вам тренировать ноги в течение нескольких дней подряд.
Если ваши приседания слабее по сравнению с другими упражнениями, увеличение частоты приседаний и тренировка ног два дня подряд могут помочь вам улучшить силу приседаний.
Вы можете каждый день выполнять различные вариации приседаний — например, делать традиционные приседания со спиной в один день и приседания с паузой на следующий день — но более частая тренировка ног может помочь вам преодолеть застой в приседаниях.
Причины не тренировать ноги 2 дня подряд
1. Вы плохо восстановились или получили травму нижней части телаизбегайте дополнительных упражнений для ног на следующий день. Занятия легкими кардио или активным восстановлением помогут избавиться от боли в ногах.
Аналогичным образом, если у вас травма нижней части тела, вам следует избегать тренировки ног два дня подряд.
Хотя вы можете попытаться обойти травму и выполнять любые упражнения (под руководством врача или физиотерапевта), тренировка ног в последующие дни может усугубить вашу травму или продлить время заживления.
Должны ли болеть мышцы нижней части тела после приседаний? Узнайте мнение нашего эксперта в статье Боли в квадрицепсах после приседаний: хорошо это или плохо? и Подколенные сухожилия болят после приседаний: хорошо это или плохо?
2. Вы новичок в поднятии тяжестейНесмотря на то, что новички могут восстанавливаться быстрее между тренировками, чем более опытные атлеты, тренировать ноги два дня подряд — не лучшая идея для кого-то новичок в поднятии тяжестей.
Прежде чем пытаться тренировать одни и те же группы мышц в последующие дни, вы должны приучить свое тело к постоянным тренировкам. Если вы не даете ногам достаточно времени для отдыха, прежде чем снова их тренировать, и пытаетесь выполнить слишком большой объем до того, как ваше тело будет к этому готово, это может привести к травмам или вызвать у вас недовольство тренировками.
Если вы бегун и готовитесь к забегу, возможно, вы захотите избегать выполнения каких-либо упражнений на укрепление ног в последующие дни.
Вам не захочется бегать на длинные дистанции после того, как вы только что два дня подряд тренировались с отягощениями для нижней части тела. Вам нужно, чтобы ваши ноги были свежими, чтобы вы могли легко достичь желаемого пробега.
Интересно, полезен ли бег для пауэрлифтеров? Проверьте Пауэрлифтинг и бег: стоит ли совмещать и то, и другое?
Плюсы и минусы тренировки ног 2 дня подряд
Как и в большинстве стратегий и методологий тренировки, тренировка ног два дня подряд имеет свои положительные и отрицательные стороны. Давайте обсудим плюсы и минусы тренировок ног в дни подряд.
Профессионалы 1. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, если ваши ноги болят Выше я упоминал, что вам не следует тренировать ноги два дня подряд, если они очень болят.
Но если болезненность поддается контролю, легкие приседания, становая тяга или другие аксессуары для ног могут помочь вам почувствовать себя лучше, так как это улучшит приток крови к пораженным участкам.
Раньше вы избегали тренировать ноги два дня подряд, когда были заняты другими делами, потому что считали, что вам нужен как минимум один полный день отдыха между каждой тренировкой.
Но, как я уже говорил в обзоре исследований выше, исследования показывают, что можно тренировать одну и ту же группу мышц всего за 24 часа отдыха без негативных последствий.
Итак, если у вас впереди отпуск, вы загружены работой или у вас есть семейные обязанности, и вы можете посещать спортзал только два дня подряд в неделю, вы можете безопасно и эффективно тренировать ноги в оба дня.
3. Это удлиняет окно синтеза белка Синтез белка относится к процессу восстановления и роста ваших мышечных волокон за счет производства белка.
После тренировки с отягощениями он может оставаться повышенным до 24 часов, но начинает снижаться через 36 часов .
Тренировка ног в дни подряд расширяет окно синтеза белка, что не только обеспечивает мышечный пампинг, который сохраняется в течение более длительного периода времени, но и помогает улучшить способность вашего тела наращивать мышечную массу.
Минусы 1. Вы не сможете тренироваться до отказаТренировка до отказа в каждом подходе невозможна, если вы тренируете ноги два дня подряд. Ваше тело не сможет восстановиться в течение 24 часов, что может негативно сказаться на второй тренировке ног.
Даже тренировки с 90-95% 1ПМ утомительны и могут помешать росту мышц или привести к травмам, если выполнять их слишком часто.
Подробнее о недостатках тренировок до отказа я рассказываю в статье Тренируются ли пауэрлифтеры до отказа? (не часто, вот почему) .
Если вы не участвуете в соревнованиях, где вы должны выполнять приседания или другие движения с нагрузкой на ноги в течение нескольких дней подряд, вам не следует тренировать две ноги дней подряд в качестве долгосрочной тренировочной стратегии.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, заметите, что уже через 24 часа вы не можете достаточно восстановиться, чтобы провести эффективную тренировку ног на следующий день, даже если вы следите за интенсивностью тренировок и иным образом восстанавливаетесь должным образом за пределами спортзал.
3. Производительность может сначала снизиться, пока ваше тело адаптируется ряд.Ваше тело адаптируется через пару недель, но эти первые несколько тренировок ног в последующие дни, скорее всего, будут сложными.
Советы по планированию тренировок ног «спина к спине»
При разработке плана тренировки ног два дня подряд есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от обеих тренировок.
тренировки.
Если вы хотите тренировать ноги два дня подряд, вам следует избегать тренировок с высокой интенсивностью в оба дня. Тренировка с 95% от вашего 1ПМ в становой тяге на следующий день после того, как вы только что потренировались с 95% от вашего 1ПМ в приседаниях на спине, может привести к разочарованию, поскольку ваша ЦНС не восстановится в достаточной степени.
Хороший способ структурировать тренировку ног спиной к спине — тренироваться с высокой интенсивностью в первый день с малым числом повторений и большим весом, а второй день использовать в качестве дня восстановления с меньшим весом и большим числом повторений.
2. Тренируйте различные движения Выполнение различных упражнений в каждый из дней ваших ног позволит вам по-разному тренировать мышцы ног, что поможет вам не скучать и не страдать от травм, вызванных перенапряжением.
Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете следовать программе, похожей на сплит, и тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия в разные дни. Но если вы хотите убедиться, что вы тренируете обе мышцы по крайней мере два раза в неделю, вы можете выполнять упражнения на подколенные сухожилия и квадрицепсы в оба дня и просто варьировать свои движения.
Примеры различных упражнений для ног, которые вы можете включить в свою программу, включают:
- Приседания со спиной
- Приседания со штангой на груди
- Болгарские сплит-приседания
- Разгибания ног (или вариант разгибания ног)
- Жим ногами (или вариант жима ногами) )
- Сгибание рук лежа (или альтернатива сгибанию мышц бедра)
- Становая тяга
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
Хотите знать, достаточно ли приседаний и становой тяги для ног? Выезд Достаточно ли приседаний и становой тяги для ног? (за и против) .
Когда вы пытаетесь поддерживать относительно низкую интенсивность тренировок, но все же хотите увеличить мышечную массу, вам следует проводить больше времени под напряжением. Было показано, что увеличение времени нахождения под напряжением вызывает гипертрофию даже при подъеме всего лишь 30% от вашего 1ПМ .
Вы можете увеличить время нахождения в напряжении, сделав паузу в определенном моменте подъема или выполнив часть подъема (обычно фазу опускания, которую также называют эксцентрической частью подъема) на счет 3- 5 секунд.
Варианты приседаний и становой тяги, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить время под напряжением, включают:
- Приседания с паузой
- Становая тяга с паузой
- Темповые приседания
- Изометрические приседания
Образец 2, день В программе Row Legs
Ниже приведен программа тренировки ног, которую вы можете выполнять в дни подряд.
Поскольку дни для ног могут быть более трудными для восстановления в целом, вы заметите, что я добавил только несколько дополнительных движений и уменьшил их наборы в первый день, чтобы вы могли снова сильно тренировать ноги во второй день.
- Приседания со спиной – 4 x 3 @ 85%
- Становая тяга – 4 x 4 @ 75-80% 9043 0
- Жим ногами – 2 x 8-10
- Сгибание подколенного сухожилия лежа – 2 x 10-12
- Приседания со штангой на груди – 4 x 8-10 @ 60% вашего 1ПМ приседания со штангой на спине
- Доброе утро – 3 x 8-10
- Подъем на носки – 3 x 8–10
- Разгибание ног сидя – 3 x 12–15
- Подъемы на носки – 3 x 12–15 90 447 Другие ресурсы для тренировки ног
- Что еще я должен делать в день становой тяги? (5 примеров)
- Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
- Можно ли тренировать руки и ноги в один день?
- Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
- Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
- Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног в пауэрлифтинге)
- Становая тяга – спина или ноги? (В какой день выполнять становую тягу)
Хотите знать, лучше ли выполнять становую тягу и приседания в один день или выполнять каждое упражнение в разные дни? Ознакомьтесь со статьями Становая тяга на следующий день после приседаний: стоит ли это делать? и Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке?
Заключительные мысли
Следуя правильному режиму восстановления, вдумчиво выбирая движения и не тренируясь с высокой интенсивностью в оба дня, вы можете тренировать ноги два дня подряд.
Тем не менее, вы должны убедиться, что вы по-прежнему берете хотя бы 1-2 полных дня отдыха в неделю.
Вы также можете заметить первоначальное снижение производительности на второй тренировочный день. Но как только ваше тело адаптируется, вы сможете эффективно тренироваться в оба дня. Однако, если ваш ежедневный график абсолютно не позволяет этого, я рекомендую тренировать ноги только два дня подряд по одному или двум тренировочным циклам, чтобы предотвратить травмы и выгорание.
Об авторе
Аманда Дворжак Аманда – писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.
