Как правильно считать калории
Люди начинают считать калории по разным причинам, но в основном это касается тех, кто хочет похудеть, занимается спортом или ведет здоровый образ жизни. Если знать, сколько и чего вам нужно получить из пищи и грамотно это использовать, то достичь целей будет значительно проще. Именно поэтому так важно знать калорийность продуктов: мяса, овощей, фруктов и т.д.
Кто занимается подсчетом калорий
Калорией было решено назвать единицу тепловой энергии, которая получается после усвоения белка, жира или углевода. Когда человек тратит энергии меньше, чем получает, то это называется профицитом, если же наоборот – дефицитом.
Когда человек худеет, ему нужен дефицит калорий. В такой ситуации организму ничего другого не останется, как сжигать накопившиеся запасы (жир). Если же человек занимается в спортзале, чтобы набрать мышечную массу, или же просто желает поправиться, то ему уже нужен профицит энергии. Если его не обеспечить, то организм начнет сжигать свои же мышцы, чтобы получить белок, из которого вырастут новые мышцы.
Еще одна категория людей, кому полезно считать калории – те, кто ведет здоровый образ жизни. В этом случае очень важно придерживаться сбалансированного питания, чтобы в достатке было белков, жиров и углеводов.
Правила расчета калорий
Чтобы рассчитать калорийность своего меню, потребуются весы и таблицы калорийности, которые можно найти, изучив Блог Tablicakalorijnosti (там есть много интересного для тех, кто интересуется правильным питанием).
Энергетическая ценность нутриентов
Нутриентами называются вещества, которые дают организму энергию. Всего есть три основных группы: белки, жиры и углеводы, которые вмести называются БЖУ. Кроме этого калорийность зависит от наличия в продукте клетчатки и алкоголе.
Калорийность нутриентов (в одном грамме):
- Белки – 4 ккал;
- Жиры – 9 ккал;
- Углеводы – 4 ккал;
- Клетчатка – 1,5 ккал.
Получается, что в ста граммах продукта, где 40 г белка, 15 г жира и 55 г углеводов, будет 40*4+15-9+55*4= 515 ккал.
Сырые и сухие продукты
Во всех базовых таблицах указывается калорийность сухого продукта, поэтому именно его вес и учитывается при подсчете энергетической ценности блюда. Если же вы всегда едите готовые блюда, то тогда уж придется считать вес их и находить соответствующие таблицы. Но никогда нельзя смешивать, считая что-то в сухом виде, а что-то в готовом.
Объясняется это очень просто. Например, вы варите гречневую кашу на воде, без добавления сахара. Из 100 граммов крупы, получится около 250 граммов готового блюда. При этом калорийность количество калорий в кастрюле останется прежним. Но если в сыром виде они распределялись на 100 г, то в готовом – на 250 г. То есть приготовленная каша в 2,5 раза менее калорийная, чем сырая. С мясом же другая ситуация, ведь оно ужаривается и становится меньше. Например, грудка в жареном виде будет иметь 30% больше калорий, чем в сыром (но это если она готовится на сухой сковороде, а если на масле, то энергетическая ценность блюда только растет).
Что учесть при взвешивании продуктов
Взвешивая пищу, следует брать во внимание следующие моменты:
- Продукты взвешивают очищенными. Если это банан, то без кожуры, яблоко – без плодоножки, мясо – без кости и т.д.;
- Продукты взвешивают до того как начать готовить;
- Взвешивать нужно все, что пьете и едите (за исключением обычной воды). Чай с сахаром, молоко, сок, вино – это все содержит некоторое количество калорий.
Зная, как правильно считать калории, вы не будете удивляться, почему не уходит вес при похудении при дефиците калорий, или же он не набирается при профиците.
Подсчет калорий или подсчет питательных веществ?
Клэр Джорджиу, Reboot Naturopath, B.HSc ND
В посте Reboot Стейси Кеннеди она обсуждает: «Все калории не одинаковы». Стейси объясняет, почему калории не важны, а продукты, которые мы выбираем, важнее, чем калорийность или содержание энергии.
Хотя мы делаем все возможное, чтобы предоставить вам больше информации о питательных веществах в наших рецептах, мы хотим заверить вас, что вам не нужно считать калории при выполнении перезагрузки, и мы хотим перенаправить ваше внимание на замечательные питательные вещества, которые присутствуют в растительная диета цвета радуги.
Измерение калорий было впервые открыто ученым Уилбуром Этуотером, который заметил, что если вы поместите пищу в калориметр-бомбу и сожжете ее, вы можете измерить пепел и тепло, чтобы узнать, сколько энергии было высвобождено и сколько энергии было в пище. .
Многие эксперты и информационные блоги сейчас призывают людей НЕ считать калории. Даже гигант по снижению веса Weight Watchers признал, что подсчет калорий бесполезен и может оттолкнуть людей от здорового питания. При подсчете калорий яблоко может быть равно печенью! Крайне важно смотреть на весь свой рацион, а не беспокоиться о том, сколько калорий вы потребляете.
Причины основывать свой выбор продуктов на ЗДОРОВЬЕ, а не на калорийности:
1). Подсчет калорий не включает качество пищи , которую вы едите. Он не делает различий между необработанной натуральной пищей и составом и типом жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитосоединений, которые она содержит.
2). Подсчет калорий может способствовать отказу от естественно калорийных продуктов, таких как орехи, семечки и авокадо, которые могут нанести вред вашему здоровью. Эти продукты содержат важные жирных кислот и жирорастворимых витаминов , которые поддерживают здоровый обмен веществ и здоровый вес.
3). Пища вызывает гормональные изменения в организме — одни гормоны сигнализируют организму о накоплении жира, другие — о выбросе сахара, а третьи — о наращивании мышечной массы. Исследования показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но различных пропорциях жиров, белков и углеводов, приводят к различным потерям веса .
4). Некоторые продукты требуют больше калорий для переваривания, чем другие , так что это также может в умеренной степени изменить эффект подсчета калорий. Употребление в пищу продуктов, которые находятся в их естественном состоянии и не являются рафинированными, потребует больше энергии для расщепления и переваривания, поэтому уровень сахара в крови будет более стабильным и потребует небольшого увеличения потребности в энергии.
5). Недавнее исследование показало, что миндальных орехов имеют меньше биодоступных калорий (на 20% меньше), чем первоначально предполагалось, из-за их сложной природной структуры. Это открытие заставляет задуматься, сколько еще натуральных продуктов может на самом деле содержать меньше биодоступных калорий! Также говорят, что овощи с высоким содержанием клетчатки, возможно, были оценены слишком высоко.
6). Приготовление пищи может увеличить биодоступность накопленной энергии. Чем дольше готовится сладкий картофель, тем легче усваиваются калории. Степень зрелости фрукта или овоща также может влиять на доступную энергию; очень спелый банан содержит больше калорий, чем менее спелый.
7). Частый сильный голод может быть признаком того, что вы потребляете неправильные типы пищевых продуктов , а не количество потребляемых калорий. Когда вы измените свой рацион и будете потреблять правильные продукты, такие как здоровые, необработанные цельные продукты, вы почувствуете больше энергии, улучшите концентрацию, уменьшите тягу к еде, и вы будете чувствовать себя более довольным и удовлетворенным после еды в течение нескольких часов.
8). Питательные вещества и энергия из натуральных цельных продуктов с большей вероятностью будут использоваться для основных функций организма , в отличие от обработанных пищевых продуктов, которые будут использоваться только в качестве источника энергии, что способствует нежелательному весу. Та порция картофеля фри, которая может содержать 300 калорий, будет способствовать развитию болезней, плохому обмену веществ, воспалению, плохой работе печени и пищеварительной функции, в то время как фруктовый и овощной сок, содержащий 300 калорий, будет способствовать восстановлению и заживлению клеток печени, повышению энергии, Защитите клетки мозга, пополните свою иммунную систему и ускорьте обмен веществ.
9). Калорийный эквивалент обработанных пищевых продуктов будет способствовать накоплению жира, ухудшению гормонального здоровья и функции печени , что негативно повлияет на вашу метаболическую функцию и на то, насколько хорошо вы храните и сжигаете энергию.
Эти продукты перевариваются и доставляют энергию слишком быстро, что не обеспечивает устойчивой энергии и способствует утомлению, что увеличивает желание есть и пить более высококалорийные продукты и напитки.
10). Потребность в калориях изменяется в периоды стресса, беспокойства, физической активности, гормонов и нормального роста и восстановления.
План «Перезагрузка» заключается в том, чтобы сбросить ваши пристрастия, измерить ваше истинное удовлетворение и позволить вашему телу наполниться и удовлетвориться растительными микроэлементами. Усовершенствованная программа здорового питания сбросит эти естественные датчики, и вы почувствуете себя довольным и комфортным.
Придерживаясь наших основных общих рекомендаций и рекомендаций по порциям, вы похудеете, восстановите здоровье и при этом не будете считать калории (фух)!
Что действительно входит в калорийность пищи (а что нет)
Автор:Beth Skwarecki
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Фото: Eletha15 (Shutterstock)
Подсчет калорий с помощью приложения для отслеживания кажется довольно простым, если только вы не решите отнестись к этому серьезно и измерить размер порций. Тогда вы поймете, что апельсин весит меньше без кожуры, что снятие кожи с запеченной курицы сэкономит вам немного калорий, и что куриные бедра с костью есть, но вы не собираетесь есть кость. Итак, сколько калорий вы на самом деле в конечном итоге едят?
Это хорошие вопросы, и у Министерства сельского хозяйства США (которое проводит много тестов на питательные вещества) есть ответы. Когда вы ищете базовый продукт, такой как «яблоко» или «куриная грудка», в приложении для отслеживания продуктов питания, вы найдете записи из тестирования Министерства сельского хозяйства США. (Если вы используете MyFitnessPal, что, по моему мнению, вам не следует делать, обычно среди вариантов, отмеченных зеленым флажком, есть запись Министерства сельского хозяйства США.
)
Включены ли кожура и кости в информацию о калориях для обычных продуктов?
Часто для пищевых продуктов с кожурой, кожурой и другими часто выбрасываемыми предметами и без них предусмотрены отдельные записи. Но если вы видите только одну запись, вот вам практическое правило:
Порции предоставляются… для съедобного материала без отходов (т. куриная ножка без кости.
Таким образом, информация о пищевой ценности апельсинов касается только мякоти, без кожуры и кожуры. кожура — технически съедобный номер , но для этого предмета он считается отбросом. Если вы все равно хотите съесть кожуру — скажем, вы делаете засахаренные апельсиновые дольки — есть запись для сырых апельсинов с кожурой и отдельная запись только для апельсиновой корки.
Иногда вы можете получить дополнительную информацию, найдя выбранный вами продукт питания в FoodDataCentral Министерства сельского хозяйства США и щелкнув «меры» или «ингредиенты» для продукта.
Например, куриные спинки включают в себя мясо и кожу, но не кости, и предполагается, что они соленые. Бананы очищены от кожуры.
Чтобы получить более подробную информацию о том, что считается «отходами» или «несъедобной частью» пищи, вам придется покопаться в недрах малоизвестных правительственных веб-сайтов. Я не ожидаю, что вы будете делать это каждый раз, когда едите куриное бедро, но вот несколько примеров того, что я нашел в файле FOOD_DES для стандартной справочной (устаревшей) базы данных (не спрашивайте):
- Грейпфрут делает не включает «кожуру, семена, сердцевину и мембрану».
- Голень KFC не включает «хрящи и кости» (есть отдельные записи о том, едите ли вы ее целиком или с кожурой и панировкой).
- Стейк портерхаус не содержит «кости и соединительную ткань», но включает слой жира снаружи. Существуют отдельные позиции для стейков портерхаус с жиром, обрезанным до 1/8 дюйма или полностью удаленным.
Итак, вот ваш ответ для обычных продуктов.
