Программа для тренировок для грудных мышц: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

10 правил составления эффективной программы упражнений для прокачки груди и спины

Содержимое

• 1 Правила составления программы упражнений для прокачки груди и спины
  • 1.1 Определение целей и задач
  • 1.2 Оценка уровня физической подготовки
  • 1.3 Выбор упражнений для грудных мышц
  • 1.4 Выбор упражнений для спины
  • 1.5 Определение частоты тренировок
  • 1.6 Распределение нагрузки по упражнениям
  • 1.7 Планирование времени отдыха между упражнениями
  • 1.8 Управление интенсивностью тренировок
  • 1.9 Контроль за техникой выполнения упражнений
  • 1.10 Внесение изменений в программу тренировок
  • 1.11 Способы оценки результатов
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие группы мышц задействованы при упражнениях для груди и спины?
      • 1.13.0.2 Как часто нужно делать упражнения для груди и спины?
      • 1.13.0.3 Какие упражнения для груди можно делать дома?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения для спины можно делать в тренажерном зале?
      • 1. 13.0.5 Какой вес выбирать для упражнений на грудные мышцы?
      • 1.13.0.6 Могут ли люди с проблемами в позвоночнике заниматься упражнениями для спины?
      • 1.13.0.7 Могут ли женщины заниматься упражнениями для груди?
      • 1.13.0.8 Как часто нужно менять программу упражнений для груди и спины?

Узнайте, как правильно составить программу упражнений для прокачки груди и спины. В статье описаны основные правила и советы по подбору упражнений и их комбинации для достижения максимального эффекта.

Одним из основных принципов здорового образа жизни является физическая активность. Спортсмены или люди, которые следят за своим здоровьем, знают, что для правильного развития тела нужно не только заниматься кардиотренировками, но и уделять внимание силовым тренировкам, чтобы прокачать грудь и спину.

Выполнение упражнений на развитие мышц груди и спины требует не только физического усилия, но и техники. Составляя программу упражнений на прокачку груди и спины, важно учитывать не только уровень физической подготовки, но и здоровье человека, его возраст, пол и другие факторы.

Важно также, чтобы в составленной программе было достаточно разнообразных упражнений, охватывающих все группы мышц груди и спины, чтобы добиться комплексного эффекта. В этой статье мы рассмотрим основные правила, которые помогут составить эффективную программу упражнений для прокачки груди и спины.

Определение целей и задач

Прежде чем начинать составление программы упражнений для прокачки груди и спины, необходимо определить цели и задачи тренировки. Это поможет выбрать подходящие упражнения и режим тренировки.

Цель тренировки может быть разной для разных людей. Например, кто-то хочет улучшить свою физическую форму и похудеть, кто-то стремится набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживает свою форму в тонусе.

Задачи тренировки могут также быть различными. Например, если основная задача — улучшение физической формы и снижение веса, то тренировки должны быть интенсивными и включать в себя кардио-упражнения. А если задача — увеличение мышечной массы, то упор должен быть сделан на силовые тренировки.

Таким образом, определение целей и задач очень важно для составления эффективной программы упражнений. Поэтому необходимо проанализировать свои физические возможности, поставить цели и задачи, а затем выбрать упражнения, которые помогут достичь этих целей.

Оценка уровня физической подготовки

Прежде чем начинать заниматься и составлять программу упражнений, необходимо оценить свой уровень физической подготовки. Это позволит избежать травм и правильно подобрать нагрузку.

Для оценки уровня подготовки можно использовать разные методы. Например, можно провести тест на гибкость, подвижность, выносливость и силу. Исходя из результатов тестирования, можно понимать, насколько сильным и готовым к нагрузкам является организм.

Стоит помнить, что уровень физической подготовки может меняться со временем. Поэтому тесты необходимо проводить регулярно, чтобы следить за результатами и правильно корректировать программу тренировок.

Именно оценка уровня физической подготовки позволяет подобрать оптимальную нагрузку и предотвратить нежелательные последствия. Поэтому, не стоит пренебрегать этим этапом, а наоборот, проводить его с особой ответственностью и вниманием.

Выбор упражнений для грудных мышц

Работа над развитием грудных мышц является важной составляющей тренировок на приобретение мускулатуры. Однако, выбор упражнений для грудных мышц должен быть тщательно продуман, чтобы достичь наилучшего результата.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из наиболее популярных упражнений для развития грудных мышц. Данный вид упражнения позволяет сделать акцент на работу над верхними мышцами груди.

2. Жим штанги под углом

Жим штанги под углом — это продолжение упражнения «жима штанги лежа» с изменением угла размещения скамьи. Это упражнение направлено на развитие центральных мышц груди.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — позволяет производить работу над каждой мышцей груди в отдельности, что является идеальной программой для прохождения целенаправленных тренировок.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — подходящее упражнение для развития нижних мышц груди. Также, данное упражнение позволяет снизить нагрузку на плечевые суставы.

Популярные упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа	Жим штанги под углом	Жим гантелей лежа	Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим в тренажере	Отжимания	Упражнение «бабочка» в тренажере	Пуловер с гантелей

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют также и другие, которые также эффективны для развития грудных мышц. Стоит выбирать упражнения, которые подходят именно для вашего уровня тренировок и учитывать индивидуальные особенности организма.

Выбор упражнений для спины

Одним из главных критериев при выборе упражнений для спины является их тип. Различаются тренировки на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. При составлении программы следует учитывать все три зоны. Таким образом, упражнения для верхней части спины могут быть различными типами подтягиваний, в то время как для нижней части подходят различные жимы и тяги.

Также стоит выбирать упражнения, которые позволяют изменять угол и ширину захвата, так как это позволяет разнообразить нагрузку и получить более эффективную тренировку. Например, различные вариации тяги гантели к низу, изменение ширины хвата, использование брейсера.

Не стоит забывать и о способе выполнения упражнений. Упражнения с свободными весами, такие как гантели и штанга, отлично подходят для развития мышц, но требуют правильной техники, так как неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам. В этом случае лучше выбирать тренажеры с гидравлическими системами, которые позволяют снизить риск травм и контролировать технику выполнения упражнений.

Идеальный набор упражнений для спины будет состоять из подтягиваний на перекладине или гантели, различных вариаций тяги, а также упражнения на тренажерах. Задача тренера заключается в подборе объема и интенсивности выполнения каждого упражнения в зависимости от физической подготовки и целей тренируемого.

Определение частоты тренировок

Определение частоты тренировок — это один из важных аспектов при составлении программы упражнений для прокачки груди и спины. Частота тренировок зависит от личных целей, физической подготовленности и уровня опыта тренирующегося.

В среднем, для начинающих, достаточно проводить тренировки 2-3 раза в неделю, это поможет избежать перетренировки и получить хорошие результаты. Люди со средним уровнем физической подготовки могут тренироваться 3-4 раза в неделю, а профессиональные спортсмены могут проводить тренировки каждый день.

Также необходимо учитывать, что грудная клетка и спина являются крупными группами мышц, поэтому их тренировка требует более длительного восстановительного периода. Важно не перетренироваться и дать мышцам время на восстановление.

Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки в определенное время суток, например, утром или вечером. Однако, этот аспект зависит от личных предпочтений и возможностей каждого.

Важно помнить, что определение частоты тренировок — это индивидуальный процесс и требует подхода к каждому тренирующемуся отдельно. Начинайте с умеренной частоты тренировок и постепенно увеличивайте ее, с учетом собственных ощущений и рекомендаций специалистов.

Распределение нагрузки по упражнениям

Правильно составленная программа упражнений для прокачки груди и спины должна включать разнообразные упражнения, направленные на работу с разными мышечными группами.

Например, запланировать грудные мышцы можно с помощью жимов, отжиманий, давлений на брусьях, флайов и других задействующих грудные мышцы упражнений. Варьируя вес и количество повторений, можно добиться максимального роста мышечной массы и укрепления грудных мышц.

Для прокачки спины можно использовать тягу на верхней блоковой трапеции, гиперэкстензию, тягу гантели к поясу, пулловеры с гантелями и другие упражнения. Распределение нагрузок по упражнениям должно быть обдуманным и рациональным, чтобы избежать перегрузки мышц и травматизма.

Кроме того, чтобы достичь максимального эффекта, упражнения для прокачки груди и спины необходимо сочетать с упражнениями на другие мышечные группы, например, на плечи и руки. Такой подход позволит равномерно развить все мышцы тела и добиться желаемых результатов.

Планирование времени отдыха между упражнениями

Один из важных аспектов при составлении программы упражнений — это время отдыха между упражнениями. Правильное планирование времени отдыха помогает наращиванию массы мышц, ускоряет восстановление и уменьшает вероятность травм.

Обычно для большинства упражнений рекомендуется время отдыха 30-60 секунд. Однако, для упражнений на увеличение мышечной массы лучше использовать более длительное время отдыха, до 3-5 минут, чтобы мышцы имели возможность полностью восстановиться.

Также следует учитывать, что время отдыха может различаться в зависимости от целей тренировки. Например, для упражнений на силу рекомендуется увеличивать время отдыха, но при упражнениях на выносливость можно сократить время до 10-15 секунд.

Существует несколько способов планирования времени отдыха между упражнениями. Один из них — использование таймера. Таймер помогает сохранить перерывы в определенном диапазоне времени, а также улучшает контроль за временем тренировки.

Вы можете использовать таблицу для позиционирования времени отдыха между упражнениями. Такая таблица поможет контролировать время и повысить эффективность тренировки без лишних задержек и отвлечений.

Управление интенсивностью тренировок

Интенсивность тренировок – это важный аспект занятий спортом. Она определяет, на каком уровне нагрузки ты будешь работать и как быстро твое тело будет развиваться.

Чтобы максимально эффективно тренироваться, нужно уметь изменять интенсивность нагрузок в зависимости от твоих целей и текущих результатов. Это можно сделать несколькими способами:

• Увеличение веса — если ты хочешь увеличить мышечную массу или силу, то увеличение веса является ключевым фактором в твоих тренировках. Но не забывай об осторожности – увеличение веса должно быть постепенным и контролируемым;
• Изменение количества повторений — если ты нацелен на увеличение выносливости, то можешь изменять количество повторений упражнений. Например, увеличивая количество повторений за тренировку;
• Изменение времени отдыха — если ты хочешь увеличить свою выносливость и устойчивость к физической нагрузке, тогда играет роль время отдыха между подходами. Чем меньше время отдыха, тем большими могут быть нагрузки;
• Изменение количества подходов — если ты нацелен на увеличение мышечной массы, то важно изменять количество подходов, лучше делать их больше, но с меньшим расходом энергии.

Управление уровнем интенсивности тренировок — это очень важный элемент практически любой программы тренировок. Он позволяет контролировать процесс прогрессирования и максимально эффективно использовать свой потенциал.

Контроль за техникой выполнения упражнений

Контроль за техникой выполнения упражнений на груди и спине является важным элементом занятий в тренажерном зале. Техническое исполнение упражнений влияет на результат и охрану здоровья. Правильная техника выполнения упражнений также способствует предотвращению потенциальных травм.

При выполнении упражнений на груди и спине необходимо следить за правильным положением тела. Правильное положение тела помогает предотвратить травмы и помогает тереть нагрузку на нужные мышцы, что повышает эффективность тренировки.

Чтобы контролировать технику выполнения упражнений, тренер должен следить за каждым учеником, анализировать его движения и корректировать при необходимости. Тренер может использовать различные техники контроля, такие как зеркала для визуального наблюдения за правильной техникой, а также различные установки, которые поддерживают правильное положение тела.

Контроль за техникой выполнения упражнений также требует особого внимания к дыханию. Корректное дыхание во время выполнения упражнений на груди и спине помогает увеличить кислородный поток к мышцам и ускорить выведение отработанных продуктов обмена веществ.

В целом, контроль за техникой выполнения упражнений является важным элементом как для новичков, так и для опытных спортсменов. Надлежащая техника выполнения упражнений помогает предотвратить травмы, улучшить результаты, и наслаждаться здоровой тренировкой.

Внесение изменений в программу тренировок

Правильная программа тренировок – ключ к результативности занятий. Однако, после продолжительного времени выполнения одних и тех же упражнений может возникнуть привыкание и их эффективность снизится. В таком случае стоит внести изменения в программу тренировок, чтобы добиться новых результатов.

Первый шаг – анализ текущей программы. Посмотрите, какие упражнения вы выполняете, сколько подходов и повторений. Возможно, есть упражнения, которые стали слишком легкими и их нужно заменить на более сложные.

Второй шаг – составьте новую программу тренировок. Убедитесь, что она содержит разнообразные упражнения на разные группы мышц и свежие тренировочные методы. Но не забывайте, что изменение программы тренировок не должно быть радикальным, избегайте слишком большого количества новых упражнений.

Третий шаг – отслеживайте результаты. После внесения изменений, следите за тем, как они влияют на вашу физическую форму. Если результаты стабильны, то значит, новая программа тренировок работает.

• Сделайте анализ текущей программы тренировок;
• Составьте новую программу, содержащую разнообразные упражнения;
• Постепенно вносите изменения, следите за результатами.

Выводите со знаком «+» новые упражнения и удаляйте ставшие малоэффективными. Не забывайте о том, что правильное питание – это еще один фактор успеха в тренировках.

Способы оценки результатов

Один из самых эффективных способов оценки результатов тренировок является визуализация. Для этого можно сделать фото груди и спины до начала тренировок и после определенного периода времени. Сравнение фотографий поможет оценить прогресс и понять, нужно ли корректировать упражнения.

Также можно использовать меры объема мышц – мерить выкройку грудным тамбурумом и окружность грудной клетки. После нескольких недель тренировок можно провести повторные измерения и сравнить данные.

Еще один способ оценки результатов – проводить тесты на силу и выносливость. Например, проверять количество отжиманий на брусьях или взвешенных штангах и записывать результаты. Повторение тестов через несколько недель поможет понять, на сколько увеличилась сила и выносливость.

Дополнительно, можно вести дневник тренировок, в котором отмечать количество повторений, количество подходов, весы используемых гирь и тому подобное. Дневник поможет не только оценивать результаты, но и контролировать уровень физической активности.

В целом, регулярное отслеживание результатов поможет заметить успехи и понять, нужно ли корректировать программу упражнений. Важно помнить, что прогресс не всегда будет заметен сразу – нужно быть терпеливым и продолжать тренироваться.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц задействованы при упражнениях для груди и спины?

Упражнения для груди включают работу с грудными мышцами, мышцами плечевого пояса и рук. Упражнения для спины задействуют мышцы спины, мышцы плечевого пояса и рук, а также мышцы брюшного пресса.

Как часто нужно делать упражнения для груди и спины?

Рекомендуется делать упражнения для груди и спины не менее двух раз в неделю, чтобы эффект был заметен.

Какие упражнения для груди можно делать дома?

Дома можно делать отжимания от пола, отжимания от стенки, упражнения со раскрытием рук с гантелями и другие. Важно правильно выполнять упражнения и не перегружать мышцы.

Какие упражнения для спины можно делать в тренажерном зале?

В тренажерном зале можно делать подтягивания на турнике, различные тренировки на гребном тренажере, тягу штанги к подбородку, гиперэкстензию и многое другое.

Какой вес выбирать для упражнений на грудные мышцы?

В начале лучше выбирать легкие веса, постепенно увеличивая нагрузку. В зависимости от уровня подготовки, можно использовать разные веса.

Могут ли люди с проблемами в позвоночнике заниматься упражнениями для спины?

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и выбирать упражнения, которые не нанесут ущерба здоровью. Некоторые упражнения для спины могут быть опасны при некоторых заболеваниях позвоночника.

Могут ли женщины заниматься упражнениями для груди?

Да, конечно. Упражнения для груди помогут сохранить красивую форму груди и укрепить мышцы плеч и рук.

Как часто нужно менять программу упражнений для груди и спины?

Рекомендуется менять программу упражнений каждые 4-6 недель, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и предотвратить травмы.

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

 

План статьи: 

1. Анатомия грудных мышц.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

3. Тренировка грудных мышц.

4. Почему не растут грудные мышцы?

 

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос,  «Сколько жмеш?» —  обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

 

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

1. Малая грудная мышца.
2. Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца. 

Крепление:

1. 3-5 ребра
2.  Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

1. Тянет лопатку вверх.
2. Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

 

 Большая грудная мышца.

 

Строение:

Состоит из трех частей:

1. Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
2. Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
3. Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

1. Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
2. Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

1. Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
2. При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
3. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
4. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

 

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги. 

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

 

Угол наклона: 

1. Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
2. Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
3. Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

• Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
• Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата: 

• При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе). 

1. Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы. 
2. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к  крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
3. Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

• Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
• Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

1. Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться,  из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
2. Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

• Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.

• Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

• При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
• При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Траектория движения.

1. По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
2. Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

• Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

• При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

• При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
• В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

• Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

• Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы  – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

1. Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
2. Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
3. Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

1. Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
2. Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
3. Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

• Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
• Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

 

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

• Новички – 3-5 подходов.
• Продвинутые – 6-12 подходов. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

1. 50% нагрузки наверх.
2. 30% на средину.
3. 20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

 

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким».  Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
3. Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
3. Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
4. Односуставное — Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность —  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим лежа	3	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх

Анализ программы:

1. В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
2. Общее количество подходов – 6.
3. Количество повторов – 6-10.
4. Количество упражнений – 2.
5. Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Ацент
1	Жим лежа	4	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
3	Сведение рук в кроссовере вниз	3	10	Низ

Анализ программы:

1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
2. Общее количество подходов – 10.
3. Количество повторов – 6-10.
4. Количество упражнений – 3.
5. Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

	Упражнение	Подходы	Повторы	Ацент
1	Жим лежа	3	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
3	Сведение рук в кроссовере вниз	3	12	Низ
4	Сведение рук в кроссовере вверх	3	12	Верх

Анализ программы:

1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
2. Общее количество подходов – 12.
3. Количество повторов – 10-15.
4. Количество упражнений – 4.
5. Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5. Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа. 

Плюсы:

1. Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
2. Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

1. Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая. 

Плюсы:

1. Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
2. Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая. 

Плюсы:

1.  Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
2. Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

1. Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

1. Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
2. Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

1. Много мышечных групп зараз.
2. Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
3. Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

1. Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

1. После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

Грудь (Пекторальная) Archives — N1 Training

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Тренировка плоской груди (Получите плоскую грудь)

Шрирадж М. Аджай

Жир на груди — обычная проблема для большинства мужчин, даже если у вас лишь небольшой лишний вес. У каждого мужчины разное строение тела. У некоторых большая часть жира хранится в кишечнике или в области живота. Другие борются с большой обвисшей грудью, в которой находится большая часть жира.

Если вы слишком смущены, пытаясь противостоять тому, что многие в Интернете называют «мужскими сиськами», не волнуйтесь. Состояние встречается чаще, чем вы думаете. От 40% до 60% мужчин во всем мире имеют увеличенную грудь либо из-за высокого процента жира в организме, либо из-за какого-либо заболевания.

Хотя наиболее распространенной причиной увеличения груди у мужчин является избыточное отложение жировой ткани в этой области, определенную роль могут играть такие состояния, как гинекомастия.

Заболевание вызывает увеличение количества тканей молочной железы в груди мужчины. Обычно это происходит, когда есть гормональный дисбаланс, связанный с эстрогеном и тестостероном.

В случае гинекомастии могут помочь физические упражнения и диета. Но мы рекомендуем сходить к врачу, чтобы получить более обоснованное мнение о вашем личном состоянии. Но если у вас большая грудь из-за высокого общего процента жира в организме, ваше решение может быть проще.

Вы можете сделать грудь более плоской, выполняя специальные упражнения. Есть несколько упражнений, специально предназначенных для достижения плоской груди, особенно если у вас много жира в этой области.

Итак, без лишних слов, давайте углубимся в принципы и распорядок самой эффективной тренировки для плоской груди.

Что я узнаю?

Принципы тренировки плоской груди (как добиться плоской груди)

Прежде чем мы перейдем к тому, как работают тренировки для плоской груди, давайте проясним одну вещь — точечное уменьшение невозможно .

Если вы думаете, что упражнения на грудь просто сожгут лишний жир, хранящийся в груди, вы ошибаетесь. Когда ваше тело находится в состоянии дефицита калорий, оно будет сжигать жир со всего тела, а не только из определенной области.

Значит ли это, что ключом к потере «мужских сисек» являются просто тренировки и соблюдение строгого диетического режима? Да и нет.

Конечно, регулярные тренировки и здоровое питание помогут снизить общий процент жира в организме. Впоследствии вы также избавитесь от жировых отложений, хранящихся в груди, и получите более плоскую грудь.

Тем не менее, специальная программа тренировок для плоской груди поможет улучшить этот процесс. Если вы будете выполнять упражнения, направленные на усиление и активизацию грудных мышц, это сделает их сильнее и плотнее. В конечном счете, ваша грудь будет иметь лучшую мышечную массу и четкость.

Таким образом, когда вы начнете уменьшать процентное содержание жира в организме, ваша грудь будет выглядеть более стройной и мускулистой.

Помимо выполнения некоторых упражнений на грудь, вы также должны продолжать или следовать базовой кардиотренировке наряду с .

Важно тренировать все тело, чтобы снизить процентное содержание жира и нарастить мышечную массу. В то же время диета с дефицитом калорий, богатая белком, имеет основополагающее значение для потери грудного жира и получения более плоской грудной клетки.

Еще один миф, который вам нужно отбросить, заключается в том, что мышцы груди, которые вы наращиваете, выполняя тренировки, сжигают жир. К сожалению, мышцы не помогут вам сжигать жир напрямую. Но чем больше мышц вы наберете, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории.

Во всех случаях выполнение упражнений для плоской груди всегда полезно, если вы хотите избавиться от «мужских сисек» и быстро получить более плоскую грудь.

Расписание тренировок для плоской груди

Специализированная тренировка для плоской груди не займет много времени в вашем недельном расписании. Вы можете легко включить такую ​​программу тренировок в существующий план упражнений. Это гарантирует, что ваш прогресс в фитнесе будет целостным, а не ориентированным на грудь.

Вот недельный график тренировок плоской груди, которому вы должны строго следовать:

1. Тренируйте грудь 2 раза в неделю.
2. Делайте 10-15 минут кардио каждый день после силовой тренировки (5 раз в неделю).

Смысл этого расписания достаточно ясен. Вы должны посвящать два дня в неделю выполнению тренировки для плоской груди, которую мы специально разработали для этой цели.

Кроме того, вы должны тренировать все свое тело как минимум еще три дня. Здесь вы можете работать над верхней и нижней частью тела, чтобы получить больше результатов и привести себя в форму за счет потери жира.

Во все дни, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, вы также должны уделять 10–15 минут кардиотренировкам. Бег, например, является наиболее эффективным упражнением для снижения процента жира в организме, поскольку он сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Другие, такие как езда на велосипеде, бег трусцой и даже плавание, могут помочь вам сделать грудь более плоской за счет сжигания лишнего жира в организме.

План тренировки плоской груди

Существуют специальные упражнения для грудных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы усилить и ускорить процесс потери мужских сисек.

Выполняйте этот план тренировок два раза в неделю и сочетайте его с вашими существующими тренировками для достижения оптимальных результатов.

Вот упражнения, которые вам нужно выполнить, чтобы завершить тренировку плоской груди:-

1. Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
2. Жим лежа Белла: 3 подхода по 15 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 15 повторений
5. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений колокол летит / Пек-тренажер: 3 подхода по 15 повторений
6. Кардио на медленной и умеренной скорости (спиннинг/эллиптический тренажер/беговая дорожка): 10-15 мин мин

Между повторениями этой тренировочной программы лучше соблюдать интервал не менее дня. Вашим грудным мышцам потребуется некоторое время для восстановления, прежде чем они снова будут готовы к тренировкам с отягощениями.

После каждой силовой тренировки уделяйте время кардиотренировкам.