Мощная тренировка груди для размера и силы
перейти к содержаниюКто не любит тренировки груди? Уходя из спортзала, чувствуя себя больше и сильнее, чем раньше, вы чувствуете себя выполненным. Чего люди не понимают в тренировке грудных мышц, так это того, что вы должны подходить к каждому упражнению под разными углами, а не толкаться прямо вверх и вниз. Успешный подъем требует различных хватов, наклонов, наклонов, диапазонов повторений и скоростей грифа.
Приведенная ниже тренировка включает в себя все необходимое для полноценной и полной программы. Попробуйте. К концу тренировки вы будете изо всех сил пытаться оторваться от земли после последнего подхода отжиманий.
СВЯЗАННЫЕ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью упражнений на грудь без отягощений
Разбивая тренировку на грудь и трицепс, вы должны обратить внимание на несколько разных вещей.
Во-первых, вы должны подумать о том, какие движения будут выполняться.
СВЯЗАННЫЕ: Создайте пуленепробиваемую силу груди с помощью этого нетрадиционного метода
Во-вторых, вы должны выбрать основное упражнение. В день груди это почти всегда жим лежа. После этого вы будете выполнять второстепенные подъемы, также известные как дополнительные подъемы. Эти упражнения будут основываться на том, над чем вы работали в своем основном упражнении, и в конечном итоге помогут укрепить и нарастить мышцы вокруг целевой области.
Цель этой тренировки — максимизировать силу и достичь гипертрофии с помощью различных суперсетов и выносливости. Выполняйте все упражнения с полной амплитудой движений и давайте себе достаточный отдых между упражнениями. Удачи!
СВЯЗАННЫЕ: 3 варианта отжиманий для укрепления груди
Тренировка
- 1A.
Жим лежа (2×10, 2×8, 2×6 2×10) - 2А. Жим гантелей на наклонной скамье (4×10)
- 2Б. Разгибания на трицепс с кабелем (4×10)
- 3А. Жим гантелей на наклонной скамье [<—см. вариант №2] (4 × 10)
- 3Б. Крушители черепов (4×10)
- 4А. Жим гантелей узким хватом (3×10)
- 4Б. Разгибание на трицепс (супинированный хват) (3×10)
- 5А. Разведения гантелей (3×10)
- 5Б. Разгибание рук с гантелями на трицепс (3×10)
Жим лежа (2×10, 2×8, 2×6 2×10)- 6A. Отжимания с лентой с отягощением (до отказа)
- (Снять вес)
- 6Б. Отжимания с лентой (до отказа)
- (Удалить браслет)
- 6С. Отжимания (до отказа)
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Кто не любит тренировки груди? Уходя из спортзала, чувствуя себя больше и сильнее, чем раньше, вы чувствуете себя выполненным.
Чего люди не понимают в тренировке грудных мышц, так это того, что вы должны подходить к каждому упражнению под разными углами, а не толкаться прямо вверх и вниз. Успешный подъем требует различных хватов, наклонов, наклонов, диапазонов повторений и скоростей грифа.
Приведенная ниже тренировка включает в себя все необходимое для полноценной и полной программы. Попробуйте. К концу тренировки вы будете изо всех сил пытаться оторваться от земли после последнего подхода отжиманий.
СВЯЗАННЫЕ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью упражнений на грудь без отягощений
Разбивая тренировку на грудь и трицепс, вы должны обратить внимание на несколько разных вещей.
Во-первых, вы должны подумать о том, какие движения будут выполняться. Для большинства упражнений на толчок вы будете выполнять сгибание плеч, а также разгибания рук, что означает, что вы будете использовать большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча с помощью передних дельтовидных мышц.
СВЯЗАННЫЕ: Создайте пуленепробиваемую силу груди с помощью этого нетрадиционного метода
Во-вторых, вы должны выбрать основное упражнение. В день груди это почти всегда жим лежа. После этого вы будете выполнять второстепенные подъемы, также известные как дополнительные подъемы. Эти упражнения будут основываться на том, над чем вы работали в своем основном упражнении, и в конечном итоге помогут укрепить и нарастить мышцы вокруг целевой области.
Цель этой тренировки — максимизировать силу и достичь гипертрофии с помощью различных суперсетов и выносливости. Выполняйте все упражнения с полной амплитудой движений и давайте себе достаточный отдых между упражнениями. Удачи!
СВЯЗАННЫЕ: 3 варианта отжиманий для укрепления груди
Тренировка
- 1A. Жим лежа (2×10, 2×8, 2×6 2×10)
- 2А. Жим гантелей на наклонной скамье (4×10)
- 2Б. Разгибания на трицепс с кабелем (4×10)
- 3А. Жим гантелей на наклонной скамье [<—см. вариант №2] (4 × 10)
- 3Б. Крушители черепов (4×10)
- 4А. Жим гантелей узким хватом (3×10)
- 4Б. Разгибание на трицепс (супинированный хват) (3×10)
- 5А. Разведения гантелей (3×10)
- 5Б. Разгибание рук с гантелями на трицепс (3×10)
Разгибания на трицепс с кабелем (4×10)- 6A. Отжимания с лентой с отягощением (до отказа)
- (Снять вес)
- 6Б. Отжимания с лентой (до отказа)
- (Удалить браслет)
- 6С. Отжимания (до отказа)
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыТренировка груди с Майком Кроликом – BodySpartan
Вот быстрая тренировка груди, которая поможет вам накачаться менее чем за час.
У вас мало времени и вам нужна лучшая тренировка груди? Мы обеспечим вас менее чем за час.
Подписывайтесь на наш канал!
Жим гантелей на наклонной скамье
Большую часть времени, когда вы торопитесь выполнить тренировку, жим лежа всегда заполнен. Гантели являются быстрой и легкой альтернативой. Если вы не можете найти наклонную или регулируемую скамью, используйте горизонтальную скамью. Любой из них будет работать для этого упражнения.
Сосредоточьтесь на выполнении контролируемых повторений и увеличении веса в каждом подходе. Мы хотим работать до отказа, поэтому важно выбирать вес в каждом подходе для этой тренировки груди.
Неудача означает, что мы давим изо всех сил, но мышцы просто не реагируют, и мы не можем закончить движение. Мы хотим выбрать вес, при котором мы едва ли сможем выполнить все повторения, а последние несколько будут трудными.
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторений | Время отдыха (мин) |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1 | — | — | 20 | 2 |
| 2 | — | — | 18 | 2 | |
| 3 | — | — | 16 | 2 | |
| 4 | — | — | 14 | 2 |
Силовой жим молота на наклонной скамье
Если у вас нет тренажера для силового жима молота на наклонной скамье, вы можете использовать машину Смита ИЛИ вы можете вернуться к старой школе и взять жим штанги на наклонной скамье.
Обратите внимание, что в этом упражнении Гейб замечает Майка Кролика в его последних нескольких повторениях с его самым тяжелым весом. Он использует достаточно помощи, чтобы поддерживать импульс Майка и все еще позволяет ему работать.
Хитрость заключается в том, чтобы выполнять форсированные повторения только в последних нескольких повторениях. Обычно 4-5 форсированных повторений — это все, что вам нужно в сете из 10-15 повторений. Еще немного, и вы не позволите парню/девушке, выполняющим упражнение, работать достаточно усердно.
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторений | Время отдыха (мин) |
| Силовой жим с молотком на наклонной скамье | 1 | — | — | 20 | 2 |
| 2 | — | — | 18 | 2 | |
| 3 | — | — | 16 | 2 | |
| 4 | — | — | 14 | 2 |
Низкий наклон
Этот угол используется не очень часто.
Когда мы думаем о лучшей тренировке груди, мы обычно думаем о скамье на горизонтальной скамье, скамье на наклонной скамье, а затем о жиме с наклоном 30-45 градусов. Когда вы в последний раз делали наклон с малым наклоном, как показано здесь? Наверное, никогда.
Чтобы стимулировать новый рост мышц, попробуйте новые упражнения, которые вы раньше не делали. Если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку груди, пришло время смешать ее.
Мы делаем только один подход, чтобы наполнить кровью внешние соединения грудных мышц и разогреть их для следующего упражнения. Однако не экономьте на усилиях, весе или сокращении мышц!
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторений | Время отдыха |
| Мушки с низким наклоном | 1 | — | — | 20 | Нет |
Жим от груди в 3 движениях
Положение 1: Разведения от груди
Положение 2: Стандартный жим гантелей
9 0002 Позиция 3: Жим молотообразным хватом с напряженными локтями.
Это уникальное упражнение, состоящее из трех комбинированных движений, через которые вы будете вращаться. Во-первых, начните со стандартной разведения гантелей на груди, как и в предыдущем упражнении. Затем, когда вы поднимаете гантели в положение над головой, начните вращать их, чтобы быть готовым к следующему обычному жиму гантелей от груди. Наконец, когда вы закончите жим, поверните руки/запястья в молотообразный хват и сделайте плотный жим локтями от груди.
Возможно, лучше просмотреть видео на этом. Мы включили ссылку на видео ниже, которое начинается прямо с 3-х движений грудной клетки/движения разведения. Миниатюра видео может выглядеть так же, как показано выше, но воспроизведение начнется с отметки 0:59 секунды:
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторений | Время отдыха (мин) |
| Жим от груди в 3 движениях | 1 | — | — | 18 | 1 |
| 2 | — | — | 15 | 1 | |
| 3 | — | — | 12 | 1 |
Наклон одной рукой Молотообразный силовой жим
Для этого варианта слегка поверните тело в сторону рукоятки, которую вы используете.
