Тяга штанги к поясу техника выполнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Оно относится к базовым, оказывающим нагрузку на все группы мускулов спины и способствующих развитию физической выносливости.

Польза для мышц

Тяга в наклоне со штангой воздействует практически на все группы спинных мышц. К ним относятся:

1. Широчайшие мускулы – это парные, наиболее большие мышцы, их укрепление «отвечает» за внешние параметры и ширину спины.
2. Трапециевидные – упражнение направлено на стабилизацию плечевого пояса.
3. Ромбовидные – некрупные мускулы в лопаточной области, предназначены для их стяжки.

Тяга штанги в наклоне воздействует на группу круглых мускулов, объединяющих грудную клетку со спиной.

Необходимость растяжки

Для многих новичков глубокие наклоны по направлению вперед становятся настоящей проблемой. Основная причина сложностей заключается не в жестких бедренных бицепсах или болезненных спазмах в пояснице, а в недостаточной гибкости голеностопов.

Именно поэтому начинать тренировку необходимо с растяжки. Это могут быть вращения плечевыми мышцами, тазобедренными суставами, а также сплит-приседания с одновременным опусканием пяток на пол. Приседания необходимо выполнять не менее 40-60 секунд для каждой ноги – это сделает наклон более свободным.

Виды упражнений

Упражнения со штангой в наклоне бывают нескольких видов, каждый из которых воздействует на определенную группу мускулов спины.

• тяга штанги к поясу в наклоне;
• обратным хватом к прессу;
• в наклоне к грудной клетке;
• Т-гриф.

Тяга обратным хватом к животу чаще всего отделяется от упражнений со штангой и гантелями в положении лицом книзу. Они применяются для того, чтобы уменьшить нагрузку с поясничной области и длинных спинных мускулов.

Способ выполнения тяги штанги к поясу

При выполнении данного упражнения лучше всего пользоваться стойками, на которых собран вес. Штангу лучше взять прямым хватом шире плеч – после этого необходимо выпрямиться и снять ее с упора.

После этого склонитесь вперед благодаря сгибу коленного и тазобедренного сустава. В процессе сокращения широчайших мускулов и приведения лопаток осуществляется подъем веса к животу и его медленное опускание.

Это упражнение считается технически очень сложным, поэтому лучше осваивать сокращение и укрепление широчайших мышц на штанге поменьше, чем браться сразу же за серьезный вес.

Основные ошибки при выполнении упражнения

При выполнении тяги штанги в наклоне часто допускаются ошибки, которые снижают эффективность тренировки и не способствуют накачиванию мышц спины.

1. Неглубокие наклоны – провоцируют повышенную нагрузку на нижнюю часть мышц, расположенных вдоль позвоночника и приводят к перенапряжению поясницы.
2. Срыв и дотягивание бицепсами – вся нагрузка идет на руки, часто становясь причиной растяжения локтевых связок.
3. Сгибание кистей – дополнительная нагрузка на предплечье отвлекает от целевой тяги. Запястья при выполнении тяги должны оставаться прямыми.

Также распространенной ошибкой считается слишком узкий захват. Он не дает возможности загрузить спину и задействовать широчайшие спинные мускулы. При широком захвате спортсмен прокачивает область дельтовидных мускулов, при узком – бицепсы.

Тяга обратным хватом к животу

Тяга обратным хватом делает амплитуду движений более интенсивной, значительно увеличивая ход штанги. Это упражнение улучшает проработку спины. Основное отличие этой методики заключается в том, что атлет берет штангу немного шире плеч, обратным хватом. В процессе стяжки спины спортсмен начинает движение и проводит тягу.

Тяга штанги к груди

Этот вариант упражнения предназначается опытным атлетам. Техника задействует не только широчайшие, но и другие группы мускулов спины.

Тяга штанги к груди сопровождается максимально глубоким наклоном – при этом спина расположена параллельно полу. Упражнение проводится к грудной клетке, за счет спинных мышц. Благодаря этому оказывается дополнительная нагрузка на область трапеций и задних дельт.

Т-тяга

Тяга Т-грифа может выполняться как с обычной штангой, так и с помощью специального тренажера, на котором зафиксирован гриф. Его необходимо пригрузить в угол и потянуть в наклоне к грудной клетке. Это упражнение считается оптимальным вариантом для проработки ромбовидных мускулов и смены направления нагрузки.

Оптимальный вид тяги штанги в наклоне зависит от предпочтений, комфорта и индивидуальных особенностей конкретного спортсмена. Начинающим атлетам достаточно классических наклонов и прямого хвата, более опытные применяют обратный хват и интенсивные, более интенсивные наклоны.

Видео о тяге штанги в наклоне

Упражнение тяга штанги в наклоне. Применение и техника

Тяга штанги в наклоне — базовое, очень важное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на комплексное развитие мышц спины.

Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление.

Тяга штанги в наклоне может служить подсобным упражнением для улучшения результата в становой тяге. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы. 

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса. 

Тяга штанги в наклоне техника выполнения 

— Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.

 
— Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.

— Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

— Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.

— Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Ошибки

Выполнять рывками не рекомендуется. Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.

Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.

Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.

Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.

В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмо опасно.

Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.

Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

 

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но есть нюанс, если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

 

Варианты выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Существует также более экзотичный вариант выполнения тяги в наклоне, это тяга трэп-штанги в наклоне. Упражнение качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт. Упражнение имитирует тягу прямого грифа в наклоне. главное отличие — параллельное положение кистей. Такой хват более удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также тяга трэп-штанги в наклоне позволяет поднимать больший вес.

Так что пробуйте разные варианты тяг в наклоне, можете выполнять тот вариант, который больше всего понравится или чередовать варианты на разных тренировках. Все тяги в наклоне являются важными базовыми упражнениями для развития мышц спины. Выполнять можно в начале тренировки, но после становой тяге

 

автор — Денис Стронгшоп

техника упражнения, ошибки и варианты выполнения – Medaboutme.ru

Частые ошибки при выполнении элемента

Нередко к спортивным неудачам приводит неправильное выполнение тяги. Спортсменам необходимо учесть несколько нюансов, чтобы тяга штанги к поясу оказалась результативной. В список самых частых ошибок входят:

• Недостаточный наклон.

Слишком большой наклон грозит потерей равновесия и травмой позвоночника, но и маленький наклон не принесет никакого эффекта. Если наклон неглубокий, губительная физическая нагрузка некорректно переносится на низ поясничного отдела, а целевые мышцы при этом бездействуют.

• Срывы и доведение движений бицепсами.

Во время упражнения работать должны мышцы спины. В ином случае нагрузка перемещается на руки и случается дотяг на бицепс: штанга действительно подтягивается в наклоне, но опускается одним резким движением. Внешне это движение напоминает сброс снаряда на пол.

• Работа запястьями.

Нередко начинающие бодибилдеры берут вес больше, чем требуется, и эта ошибка чревата задействованием кистей рук. Когда в работу вступают кисти, напряжение переходит на предплечья, а целевая мускулатура прорабатывается мало. В этом случае спортсмену необходимо либо взять снаряд легче, либо использовать во время фитнес-тренировки специальные лямки-фиксаторы.

• Прижимание локтевых суставов к корпусу.

Слишком тесное положение рук по отношению к туловищу мешает снаряду двигаться к поясу по корректной траектории.

• Узкий захват грифа.

При таком положении рук не включаются в работу широчайшие мускулы, зато перегружаются двуглавые мышцы плеч.

• Задержка дыхания.

Некорректное дыхание с прерывистыми вдохами и выдохами приводит к потере баланса. Чтобы тренинг проходил успешно, дышать следует равномерно на протяжении всего элемента. Вдохи совершайте в негативной (напряженной) фазе, выдох — в позитивной (легкой).

Тренировка спины в спортзале пройдет успешно, если четко следовать важным рекомендациям по выполнению одного из самых эффективных упражнений — тяги штанги к поясу. Эта нагрузка позволит развить и укрепить крупные и мелкие мышцы спины, а также увеличить силовую выносливость спортсмена.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины

Польза упражнения

     Тяга штанги в наклоне относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение этого упражнения отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины.

Упражнение послужит отличным дополнением любому варианту становой тяги для полной проработки мышц спины.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Неправильная техника выполнения данного упражнения приведет к слабому конечному результату, а может даже и к серьезной травме. Поэтому так важно ее освоить:

1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 30 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова смотрит строго вперед. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.

3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.

Что нужно знать:

Голову держите немного приподнятой. Она и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину: поясница по ходу выполнения упражнения должна быть прогнута и напряжена, иначе высока вероятность получения травмы.

Нельзя выполнять упражнение резко, рывками, это также может привести к серьезной травме.

Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.

Не гонитесь за весами, увеличивайте вес, только когда полностью освоили предыдущий, иначе техника выполнения будет портиться, а это чревато последствиями.

Варианты

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. В этом варианте обратный хват способствует подъему локтей строго в одной плоскости без их разведения, что часто происходит при традиционном хвате сверху. Поэтому этот вариант тяги позволяет гораздо легче придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Работающие мышцы при тяге штанги в наклоне

• широчайшие мышцы
• трапециевидные мышцы
• мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
• бицепсы
• задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тяга штанги в наклоне: техника и популярные ошибки

Тяга штанги к поясу в наклоне —  популярное упражнение в бодибилдинге. Оно в первую очередь нацелено на развитие мышц спины. Тягу штанги в наклоне могут выполнять как новички, так и профессиональные спортсмены. Выполнять упражнение лучше всего в самом начале тренировки, когда мышцы утомились по-минимуму. После выполнения данного упражнения ты можешь приступить к горизонтальной или вертикальной тяге.

Тяга штанги к поясу в наклоне нагружает широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, а также  бицепсы. При сведении лопаток вместе нагрузка ложится на ромбовидные и трапециевидные мышцы.

 

Техника упражнения

Выполняй упражнение аккуратно и без рывков перед зеркалом. Помни, что оно является травмоопасным и крепкая поясница является необходимым условием для уменьшения травмоопасности. Если ты не уверен в своих силах, рекомендуем выполнять гиперэкстензию перед тем, как включить тягу к поясу в свою программу.

 

Распространенные ошибки

• Во время выполнения упражнения следи за тем, чтобы корпус, ноги и голова оставались неподвижными. Торс обязательно должен располагаться выше параллели к полу, при этом наклон корпуса не должен превышать 30 градусов.

• Во время тяги тело должно принять максимально устойчивое положение. Поэтому, ступни должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. В противном случае в ходе выполнения упражнения легко потерять равновесие, а последствия могут быть непредсказуемыми.

• Обратите внимание на ширину хвата: расстояние между руками должно быть обязательно шире плеч. Подобный прием позволит увеличить амплитуду  и сделает упражнение более эффективным.

• Тяни локти как можно выше от пола. В верхней точке они должны быть непременно выше уровня спины. Высота локтей позитивно влияет на нагрузку, которая ложится на мышцы спины.

• Не выпрямляй позвоночник слишком сильно: естественный прогиб должен сохраняться в течение всего упражнения . Ни в коем случае не сутулься, держи поясницу прямой, а грудь слегка выгнутой. Отклонение от данного правило может привести к травме.

• Не гонись за весом и помни, что главное — это техника.

• Если ты хочешь сделать упражнение более эффективным и нагрузить задние дельтовидные мышцы вместе с трапециями и ромбовидными мышцами, тяни штангу к груди направив локти в стороны. Подобный усложненный вариант упражнения рекомендуется выполнять уже опытным спортсменам.
• Следи за тем, чтобы ноги были всегда слегка согнуты в коленях. Выполнение упражнения на прямых ногах приведет к изменению прогиба позвоночника, что ни в коем случае нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне » Спортивный Мурманск

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины.

Техника выполнения
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. 
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. 
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. 
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. 
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. 
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение. 

Рекомендации
Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. 
Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения. 
Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины. 
Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. 
В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.  {banner_st-d-2}
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно! 
Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины. 
Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения. 
Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину. 

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом начале тренировки спины, когда вы еще полны сил. После тяги в наклоне выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт
Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.

Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполнение тяги штанги в наклоне позволяет проработать верхнюю часть широчайших, а также ромбовидные мышцы спины. Кроме того в работе участвуют середина и низ трапеций. Данное упражнение относится к базовым, поэтому, если вы хотите получить мощную спину, вы должны уделить ему должное внимание.

Давайте подробнее остановимся на технике выполнения тяги штанги в наклоне. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Наклонившись, возьмите гриф верхним хватом. При этом ладони следует расположить несколько шире плеч.

Теперь выпрямитесь и поднимите штангу. В исходном положении спина должна быть немного прогнута в пояснице, корпус находится под углом, колени чуть согнуты, взгляд устремлен вперед. Далее следует напрячь поясничные мышцы, именно в таком положении необходимо оставаться до конца упражнения. В этой фазе штанга висит свободно на прямых руках, не нужно совершать дополнительных усилий, гриф расположен примерно на 10-12 см ниже коленей. Теперь соберитесь с мыслями, вдохните и подтяните штангу к поясу. Не следует расставлять при этом локти в стороны, они должны двигаться по траектории вверх-назад. Чтобы повысить результативность этого упражнения, постарайтесь поднять локти максимально вверх. Важно сконцентрировать внимание на целевых мышцах спины и стараться совершать движение именно с их помощью. Мышцы поясницы не рекомендуется расслаблять до завершения подхода. Как только штанга оказалась в верхней точке амплитуды движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходную позицию. После этого приступайте к следующему повторению.

Советы и рекомендации по выполнению тяги штанги в наклоне:

1) На протяжении всего движения, как уже было сказано выше, следует сохранять неподвижным корпус, голову и ноги. Необходимо учитывать, что угол наклона туловища должен быть ниже 30 градусов относительно пола.

2) В исходной позиции обязательно проверьте насколько устойчиво вы стоите на полу. Чтобы ваше положение было крепко зафиксировано, рекомендуем ставить ступни на ширине плеч или даже чуть шире.

3) Слегка согнутые колени позволят принять более устойчивое положение. При выполнении тяги штанги на прямых ногах спина непроизвольно округлиться, что помешает правильной технике.

4) Хват также играет важную роль в данном упражнении, при необходимости вы можете воспользоваться лямками, чтобы усилить хват. Ладони не должны располагаться уже плеч, в противном случае амплитуда движения будет меньшей, и вы не сможете достаточно поднять локти.

5) В верхней точке амплитуды локти должны быть выше спины, это позволит задействовать большее количество мышечных тканей.

6) Стоит отметить, что в начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины. Когда же вы достигнете пика, ваши плечи отведутся назад, поэтому акцент нагрузки сместится на трапеции и ромбовидные.

7) Рекомендуется держать естественную осанку на протяжении всего упражнения. Другими словами, грудь должна быть слегка выпячена, а спина прогнута. Ни при каких обстоятельствах не округляйте спину и не совершайте движений в пояснице, иначе вы можете заработать травму.

8) Если вы впервые выполняете данную тягу, не нужно сразу же набрасываться на большой вес. Это испортит технику выполнения упражнения. Часто можно увидеть, как начинающие атлеты «тянут» штангу при помощи торса, при этом мышцы спины практически не задействуются. Такое выполнение неминуемо приведет к травме.

Как выполнять тяги стойки: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Вариант становой тяги

Цели : поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

Необходимое оборудование : Штанга, вес, стойка для приседаний

Уровень: Средний

Становая тяга известна как упражнение для всего тела, в первую очередь полезное для спины и нижней части тела. Тем не менее, это может быть сложное упражнение, которое напрягает верхнюю часть тела, если его не выполнять должным образом.Один из способов облегчить себе выполнение полной становой тяги — освоить тягу со штангой, которую часто называют разновидностью становой тяги.

Тяга со штангой задействует многие из тех же мышц, что и при обычной становой тяге, в основном нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. К счастью, это не так утомительно, как обычная становая тяга, потому что диапазон движений меньше.

Для начала вам понадобится стойка для приседаний, полноразмерная штанга и желаемый вес. Вы также можете использовать браслеты и пояс для тяжелой атлетики для дополнительной поддержки.

Это упражнение можно включить в распорядок дня для спины или нижней части тела. Как только вы освоите тягу со штангой, вы можете быть готовы перейти к обычной становой тяге.

Преимущества

Как и в становой тяге, при выполнении тяги со штангой задействованы несколько групп мышц. Это отличное упражнение для тренировки всего тела. Многие люди используют тягу со штангой, чтобы увеличить силу нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц. Это также улучшает общую силу, поскольку бросает вызов мышечным группам по всему телу.

Профессиональные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры часто выполняют тяги со штангой, чтобы улучшить силу тяги. Это преимущество пригодится для других упражнений на тягу, таких как обычная становая тяга, тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.

Тяга со штангой также создает меньшую нагрузку на поясницу, чем обычная становая тяга. Хотя становая тяга является важным упражнением, которое необходимо включить в ваш распорядок дня для наращивания силы спины, тяги в стойке можно использовать как ступеньку, пока не наберется достаточно силы, чтобы работать до полной становой тяги.Это снижает риск растяжения или травмы поясницы.

Пошаговая инструкция

Поскольку это упражнение похоже на становую тягу, некоторым оно может показаться устрашающим. Это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как вам понадобится стойка для приседаний, штанга и гантели.

Вот как безопасно и эффективно выполнять тягу с помощью стойки:

1. Подойдите к стойке для приседаний. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, вам необходимо установить высоту стойки. Это будет разным для всех в зависимости от вашего личного роста.Большинство людей предпочитают устанавливать стойку чуть ниже колена или чуть выше колена.
2. Поместите штангу на стойку и добавьте веса. Стремитесь к тому же весу, который вы используете при обычной становой тяге. Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере необходимости.
3. Встаньте на позицию. Подойдите к перекладине так, чтобы пальцы ног оказались прямо под ней. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша спина должна быть изогнутой. Направьте взгляд прямо перед собой.
4. Слегка согните колени, чтобы руки обхватили перекладину. Вы можете расположить руки так, чтобы они захватывали гриф сверху вниз или смешанно. Ваши руки должны быть чуть выше колен.
5. Когда вы освоите удобную хватку, сделайте вдох и начните поднимать штангу. Во время подъема вытянитесь через бедра и колени. Вы будете тянуть вес вверх и назад, отводя плечи назад, пока не добьетесь локаута.
6. Удерживайте гирю сверху.
7. Верните штангу на стойку, согнув колени и опуская верхнюю часть тела.Держите спину прямо и продолжайте смотреть вперед. Выдохните, когда вы выходите из положения.
8. Повторить.

Распространенные ошибки

Как и в обычной становой тяге, этот вариант предполагает множество ошибок. Вот некоторые из ошибок, которые обычно допускаются во время этого упражнения, а также способы их избежать и исправить.

Выталкивание бедер вперед

Тяга со штангой и становая тяга в основном нацелена на нижнюю часть спины, но некоторые люди используют их для нижней части тела. Поскольку они могут укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, возникает соблазн подтолкнуть бедра вперед вверх, чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы.Однако это влияет на форму упражнения и может привести к тому, что вы выбросите спину. Движение должно быть устойчивым и контролируемым. Выталкивание бедер вперед, чтобы еще больше бросить вызов нижней части тела, только увеличивает риск травмы.

Поднятие слишком большого веса

Как и любое упражнение, поднятие большего веса, чем вы можете с комфортом выдержать, увеличивает риск травмы или напряжения. Поскольку диапазон движений меньше, вы можете загрузить больше веса, чем при традиционной становой тяге.Однако, если вы новичок в упражнениях, вам следует проявить осторожность и постепенно увеличивать вес. Сосредоточьтесь на достижении идеальной техники, прежде чем увеличивать вес.

Сгибание колен

Одна из разновидностей становой тяги — принятие стойки сумо. Это когда ваши ступни обращены наружу, в результате чего колени сгибаются под углом. Это движение не подходит для новичков, так как оно оказывает давление на коленные суставы и бедра. Это также может нарушить равновесие и неравномерно распределить вес.Чтобы избежать неудобного давления на колени, держите ступни вперед и не наклоняйте колени наружу.

Плохая осанка

Правильная осанка — важная часть безопасного выполнения этого упражнения. Всегда держите спину прямо, плечи назад, а ступни на ширине плеч. Плохая осанка может привести к неправильному выполнению упражнения, что может негативно повлиять на вашу нижнюю часть спины и вызвать напряжение.

Модификации и вариации

Вот изменения, которые сделают упражнение проще или сложнее в зависимости от вашего уровня опыта.

Нужна модификация?

Чтобы сделать это упражнение более удобным для новичков, отрегулируйте высоту стойки так, чтобы штанга находилась выше колен. Это уменьшает диапазон движений, что должно позволить вам овладеть формой и техникой, прежде чем переходить к большему диапазону движений. Вы также можете начать с подъема штанги, прежде чем переходить к добавлению веса.

Готовы принять вызов?

Чтобы сделать упражнение более сложным, уменьшите высоту стойки ниже колен.Это увеличивает диапазон движения. В конце концов, вы можете перейти к обычной становой тяге или становой тяге сумо.

Безопасность и меры предосторожности

К любым видам силовых тренировок следует относиться серьезно, чтобы не допустить перенапряжения или травм. Следующие советы помогут вам безопасно выполнять тягу из стойки:

• Не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть проблемы со спиной.
• Надевайте перчатки для тяжелой атлетики для дополнительной защиты и поддержки. Вы также можете использовать наручные ремни или подъемный ремень.
• Всегда соблюдайте правильную технику и поддерживайте правильную осанку, чтобы не допустить напряжения и травм.
• Выполняйте упражнение медленно и равномерно, чтобы эффективно воздействовать на спину и нижнюю часть тела.
• Если вы чувствуете боль в спине или плечах, немедленно и безопасно прекратите упражнение.
• Расслабьтесь и расслабьте плечи. Не напрягайте и не сгибайте их.
• Держите спину ровно и не закругляйте ее.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять присед на ящик!

В прошлой статье я дал вам около дюжины отличных причин, почему вам следует приседать на ящик (и, надеюсь, прояснил все заблуждения, которые вы, возможно, слышали о приседаниях на ящик).

Я также говорил вам, что все участники Westside Barbell круглый год выполняют приседания на ящик (бесплатные приседания выполняются только на соревнованиях), включая 19 атлетов Westside, которые могут приседать более 1000 фунтов. Убежденный?

Вы не увидите приседаний на ящик, которые обычно выполняются в тренажерном зале, потому что большинство даже самых опытных лифтеров не знают, как правильно выполнять приседания на ящик.

Теперь я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на ящик — способ Вестсайда

— Луи Симмонс

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Сначала я научу вас технике вестсайдских приседаний на ящик, а затем некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы знали, как включить приседания на ящик в свою программу силовых тренировок.

Кто угодно может сесть на ящик и встать, но вы должны применить науку к конкретному выполнению упражнения. Вы должны изучить систематическую процедуру, чтобы правильно выполнять механику приседаний с ящиком, а также стать опытным и управлять его выполнением. В конце концов, если вы не планируете делать что-то идеально, зачем это вообще?

Начнем.

1) Установите свою позицию. Вы должны принять стойку как можно шире, колени разведены в стороны, а ступни направлены прямо вперед или немного наружу.Использование широкой стойки при приседании увеличивает нагрузку на заднюю цепь (ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину), где она должна быть, а не на квадрицепсы (распространенное заблуждение, что квадрицепсы являются наиболее важными для приседаний с максимальным весом).

2) Установите себя на планку. Заберитесь под перекладину, вставьте шею в ловушки и поместите перекладину в углубление верхней части спины (не над трапециями). Сведение лопаток вместе может помочь вам сохранить правильное положение перекладины.Держа перекладину широким хватом, плотно втяните перекладину в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы (не разгибайте локти).

3) Настроить ядро. Теперь, когда ваша верхняя часть спины напряжена и вы готовы к подъему, вам нужно напрячь живот. Расширьте живот (не грудь), сделав глубокий вдох через диафрагму, втягивая как можно больше воздуха в брюшную полость, подталкивая живот к подъемному ремню. Чтобы мощность от нижней части тела максимально передавалась на штангу, мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Это также стабилизирует и поддерживает нижнюю часть спины. Если ваше ядро ​​не герметично, произойдет ненужное рассеивание кинетической энергии через сердечник в дополнение к естественной потере кинетической энергии в результате столкновения, которое происходит, когда вы садитесь на ящик. Это приведет к общему снижению кинетической энергии и накопленного рефлекса растяжения, что способствует вашей способности оторваться от бокса, когда вы инициируете концентрическую фазу подъема.

4) Снимите штангу со стойки.Как можно плотнее поднимите штангу со стойки, выгнув верхнюю часть спины, приподняв грудь и запрокидывая голову назад, а затем равномерно толкая штангу ногами. Вы также должны отталкивать колени в стороны и отталкиваться по бокам обуви, а не вниз, как будто вы пытаетесь раздвинуть пол. Это для дальнейшей активации бедер. Теперь вы готовы перейти к эксцентрической фазе подъема.

Эксцентрическая фаза начинается с перелома бедер, а не колен.Вы делаете это, толкая ягодицы и бедра назад (затем следуя за головой), когда вы выталкиваете ноги и колени, тем самым заставляя вас сесть назад (не вниз, иначе ваши квадрицепсы будут доминировать). Это единственный способ полностью задействовать бедра и ягодицы, чтобы обеспечить максимальное вовлечение задней цепи.

Сидя спиной, а не лежа, вы помещаете ягодичные и подколенные сухожилия в желательно растянутую позицию. Спускаясь к ящику, продолжайте держать голову и грудь высоко, держите спину сильно изогнутой и убедитесь, что ваш корпус максимально напряжен, удерживая пресс в вытянутом состоянии, пока вы не сядете на ящик.

Фаза статики / расслабления начинается, когда тыльная сторона ваших ног соприкасается с ящиком, и вы полностью садитесь на ящик, перекатываясь на него. (Примечание: это не означает качание на коробке, падение на коробку, отскок от коробки или выполнение касания и движения на коробке).

Вам следует немедленно расслабить (расслабить) сгибатели бедра, удерживая остальную часть тела напряженной, особенно удерживая оставшиеся приседающие мышцы задней цепи очень напряженными во время их кратковременного статического сокращения на коробке (это сохранит накопленную кинетическую энергию и рефлекс растяжения). не рассеялся от столкновения с коробкой).Вы разорвали эксцентрико-концентрическую цепь. Ваша спина должна оставаться изогнутой, подколенные сухожилия и ягодицы растянуты, а брюшной пресс — максимально напряженным.

Голени должны быть прямыми вверх и вниз (перпендикулярно) или даже за пределами перпендикуляра, при этом вся работа, которая должна произойти, должна занимать считанные секунды или две, когда вы начинаете концентрическую фазу подъема непосредственно на подколенных сухожилиях, ягодицах, бедра и выпрямители позвоночника (поясница).

Мгновенное расслабленное состояние ваших сгибателей бедра и мгновенное статическое, растянутое состояние других приседающих мышц задней цепи вот-вот будут преодолены, если все они будут задействованы в унисон во взрывном динамическом сокращении, в котором вы сворачиваете ногу из ящика в концентрическая фаза подъема.Эти методы статической / расслабленной-преодоленной динамической работой являются краеугольным камнем того, почему приседания на ящик являются таким мощным подъемником для развития абсолютной и взрывной силы. Пришло время прыгать.

После того, как вы остановитесь на ящике, вы начнете концентрическую фазу подъема, взлетая из ящика взрывным способом, просто меняя последовательность движений в эксцентрической фазе. Это означает, что сначала движется голова, а затем ягодицы и бедра. В частности, начните с того, что убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, прижав пресс к ремню, затем загоняйте голову и верхнюю часть спины в перекладину, которая задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позволяет вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, и, наконец, квадрицепсы, в то время как вы выгибаете верхнюю часть спины, толкаете ступни наружу, толкаетесь прямо в перекладину, затем прыгаете с коробки, сгибая ноги вверх.

Теперь, когда я научил вас правильной технике вестсайдских приседаний на ящик, пришло время научить вас некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы могли применить полученные навыки на практике в своей программе силовых тренировок.

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих спортсменов нет лучшего приспособления для становой тяги, чем тяга с блоком, чтобы развить максимальную силу в становой тяге.

Что такое становая тяга с блоком? Становая тяга с блоком также называется «тяга с блоком» или «тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам.Наконец, вы захотите узнать, как программировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги.Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Блочная тяга: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блочной становой тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен.Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы являются наиболее сложной задачей, начиная с земли и заканчивая высотой колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части). Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

• Ягодицы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Нижняя часть спины
• Средняя часть спины
• Эректоры позвоночника
• Ловушки
• 2
• 2 Предплечья вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

  6 преимуществ блокирования становой тяги

  Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

  1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку»

  Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

  Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

  Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

  Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

  Во-первых, есть психологическая выгода.

  Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

  Во-вторых, есть преимущество в силе.

  Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который был обучен.

  Тренировка с перегрузкой

  была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

  2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

  Если вы человек, который хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

  Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, то вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

  Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

  Это связано с тем, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

  После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

  Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

  Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

  3. Вы можете использовать блокированную становую тягу для работы с ягодицами и мышцами спины

  В становой тяге с блоком приоритет отдается развитию ягодиц и спины, а не всему остальному.

  Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедрами и штангой), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

  Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

  Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

  Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

  Блочная становая тяга была названа одной из моих 10 лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

  4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

  Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

  Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

  Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

  Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

  Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и прогрессировать в подходах, повторениях и / или нагрузке.

  Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

  При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

  Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

  5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

  Становая тяга с блоком может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

  Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

  Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую сторону.

  Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес в верхней части движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

  Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

  Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

  6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

  Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и локаутной фазах становой тяги.

  Одна из распространенных ошибок в становой тяге — это когда штанга перемещается на с тела на . Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

  Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

  Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

  Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

  После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

  Как выполнять блочную становую тягу

  Вот как подготовить и выполнить блочную становую тягу:

  • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена

  • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше

  • Цель следует начинать с позиции, в которой вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена

  • У вас должен быть небольшой сгиб в колене

  • Сделайте большой вдох, напрягите мышцы кора , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.

  • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Скажите себе, чтобы ваши бедра были «насквозь»

  • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений

  • Бедра и колени должны блокироваться одновременно

  • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным , не отклоняйтесь назад (гиперэкстензии) больше, чем необходимо

  • Верните штангу на блоки и повторите

  Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

  Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

  Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

  Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

  Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

  Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

  Как программировать блочную становую тягу

  Есть три способа программирования блочной становой тяги:

  1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

  Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнять блочную становую тягу — это получить эффект тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6

  Представители: 3-5

  Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

  2.Блок-комбинация становой тяги

  Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6 наборов

  Повторения: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

  Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

  Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

  Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, то вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

  Вот протокол:

  Наборы : 5-8

  Представители : 1-3

  Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

  Удерживает : 10-15 секунд

  Часто задаваемые вопросы

  Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

  Как настроить вытягивание блока?

  Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже, в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

  Для чего нужны тяги блока?

  Блок-тяги используются для развития силы становой тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

  Какова высота тяги блока в становой тяге?

  Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно в становой тяге чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

  Последние мысли

  Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил упражнение в вашу программу 2-3 раза в год и добавил бы прогрессию движения в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

  РЯД ГАНЖИ ПРИ НАКЛОНЕ К РЕМНЮ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ

  Тяга гантелей помогает исправить мышечный дисбаланс и развить спину.Используя гантели, можно сбалансировать развитие мышц и научиться тянуть одинаково обеими половинами спины. Это ключевое движение для четкой спины, развитой широчайшей мышцы и гармоничной осанки. Может выполняться как с весом, так и с легкими гантелями. Это упражнение принадлежит к наследию старой школы бодибилдинга и выполняется многими спортсменами на регулярной основе.

  Типы тяги и работающих мышц

  Тяга различается по типу стартовой позиции, принятой спортсменом:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • Опираясь на одно колено на скамейку;
  • С опорой живота на скамью, горизонтальной или наклонной

  Основная рабочая мышца во всех типах задних рядов — широчайшие.В этом движении также задействованы ромбовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы, а также мышцы предплечья. Пресс действует как стабилизатор, мышцы ног и ягодиц работают в статике. Есть некоторые особенности упражнения.

  Тяга без опоры в наклоне — полный аналог тяги в наклоне стоя. Единственная разница в том, что, используя гантели, спортсмен может полностью уравновесить обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Исключен вариант, когда одна половина тянет гирю, а другая выполняет только вспомогательную работу.

  Тяга на скамье требует от спортсмена приличной растяжки и навыка выравнивания тела за счет статического напряжения мышц брюшного пресса. Искажения таза, искривление поясничного отдела позвоночника и преимущественное развитие одной половины спины могут вызвать проблемы с этим движением.

  Тяга с опорой на скамью аналогична Т-образной, но с полным устранением осевой нагрузки. Его можно использовать для физической реабилитации и для тех спортсменов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги.Вопреки распространенному мнению, его можно проводить при межпозвонковых грыжах и протрузиях, но только с небольшой нагрузкой и контролируемым образом.

  Тяга гантелей к одной штанге

  Тяга гантелей к одной скамье на скамье может варьироваться по сложности выполняемого упражнения. Это зависит от амплитуды. Если спортсмен движется в полном диапазоне и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимальной амплитудой. Использование стойки с гантелями или наклонной скамьи для поддержки снижает амплитуду и позволяет работать с легким читерством.Это не всегда приемлемо, но может использоваться в качестве варианта упражнений для высококлассного спортсмена со значительной мышечной массой.

  Исходное положение — стойка с гантелью в руке, с опорой голенью на скамью и поддержкой одноименной свободной руки. Таз должен быть выровнен, кости таза должны находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазе, нужно переместить поддерживающую руку, чтобы он исчез. То же самое и с плечами спортсмена, на старте они должны находиться в одной плоскости.

  Для выхода в исходное положение рука опускается с отягощением. Спина растягивается, при этом не должно быть смещения голени и таза. Поэтому спортсменам среднего уровня и новичкам не стоит брать слишком тяжелые гантели.

  Затем начинают подводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, чтобы гантель подтянулась к талии. Выполняется необходимое количество повторений и меняется сторона.

  В бодибилдинге это упражнение принято выполнять с одинаковым весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньше на скачкообразную половину, либо движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторений.

  Упражнение довольно сложное, обычно выполняется по 10 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом.

  Важно: лучше не допускать вращения вокруг оси позвоночника при заносе гантели за спину.Это снимает напряжение с мышц и позволяет поднимать подъемник по инерции. Такой подход неприемлем в бодибилдинге. Если спортсмен все же выбирает чит, ему следует обратить внимание на положение бедер и костей таза. Перекошенный таз — явный сигнал о том, что выбран слишком тяжелый вес.

  Это УДОЧКА, детка!

  На наклонной скамье

  Особенностью данного варианта стартового положения является отсутствие универсального алгоритма его принятия.Спортсмен должен сам выбрать оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при поднятии веса будет прорабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

  Спинка наклонной скамьи устанавливается под углом 30 градусов и опирается на нее предплечьем, при этом колено находится на сиденье.Должно быть полностью комфортно, без боли в пояснице или ощущения скручивания. Гантель снимается с пола самостоятельно или устанавливается на сиденье и снимается рабочей рукой.

  Становая тяга выполняется классическим способом. От свободного подвешивания спортсмен начинает приближать лопатку к позвоночнику, а спину напрягать. Затем опускает гантель в исходное положение и повторяет. Количество подходов и повторений на обе половины спины одинаковое.

  Ошибки при выполнении упражнения

  Технические ошибки в обоих вариантах упражнения схожи:

  • «Кивок» или опускание головы … Если спортсмен подносит подбородок к грудной клетке, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно растянуть вес из-за силы мышц, многие пользуются инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди … Значит, задействовано много лишних мышц — рука слишком согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшие и тянет исключительно рывком.Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывками … Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола, разворот вокруг оси позвоночника — основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Если вес будет слишком тяжелым, это может привести к травмам и навсегда вывести из строя.Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
  • Спина спортсмена круглая, до опоры рукой не дотянуться … Этот вариант — причина недостаточной устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может вызвать серьезную травму и привести к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант круглой спины работает в основном на бицепс и трапецию, поэтому от него лучше отказаться.Если спина округлая, стоит попробовать более высокую опору;
  • Опорный тремор рук и ног … Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана еще и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком большой вес на поддерживающую сторону. Проблема также может быть вызвана дисбалансом в тренировочном плане, то есть перегрузкой ног и основных мышц;
  • Старт бицепса … Это движение практически полностью выводит спину из работы. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц, и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, предлагается сосредоточить внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Вы можете визуализировать свою руку как крюк или опору, которая просто фиксирует вес.

  Упражнения для спины. Тяга гантелей.

  Тяга двух гантелей к поясу

  Упражнение напоминает тягу штанги стоя.Если спортсмен уже умеет выполнять эту становую тягу, его задача упрощается. Достаточно поднять вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину и не перегружает мышцы ног. Это технически проще, чем версия, поддерживаемая стендом, поскольку почти не требует растяжения.

  Принимая исходное положение, важно выполнить захват так, чтобы гантели не висели на пальцах спортсмена. Захват должен быть одинаковым с обеих сторон.Спортсмен выполняет небольшой наклон вперед, универсальный старт — наклон назад под углом 45 градусов. Затем нужно немного согнуть колени, чтобы было удобно стоять, а нагрузка не уходила на подколенные сухожилия.

  Далее упражнение выполняется сведением лопаток вместе, то есть начало происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем гантели подводятся к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Не рекомендуется двигать предплечьями перпендикулярно позвоночнику.Упражнение выполняется плавно, движения не должны быть рывками. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы гантель оказалась на уровне талии.

  Это упражнение можно выполнять в «балансировочном» варианте, то есть подтягивая одну гантель в наклоне к поясу. Это более редкий вариант и используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половины спины спортсмена. В бодибилдинге этот вариант встречается довольно редко, но имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять становую тягу со штангой на наклоне и имеет склонность слишком резко разгибаться во время движения штанги к пояснице.

  Ряд гантелей к поясу лежа на скамье

  В этом варианте спина установлена ​​так, чтобы спортсмен мог поднести гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги упираются только в пол, а растянуть вес из-за небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту становую тягу аналогом становой тяги с Т-образным грифом, но это не совсем так. Нагрузка распределяется абсолютно равномерно, а потому получается гармонично развивать мышцы.

  Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь животом на скамью, взяв гантели, и поднести их к поясу, при этом лопатки подтянуть к позвоночнику и напрячь мышцы спины. . Бицепс не должен тянуть вес в одиночку; начало происходит при сведении лопаток вместе и сокращении широчайших. В этом упражнении работает и ромбовидная мышца, но трапеция отключена из-за поддержки и стабилизации.

  Ошибки

  Недостаточный наклон корпуса.Если наклон слишком велик, часть нагрузки может передаваться на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет недостаточно проработана. То же самое происходит, когда спортсмен активно «дергает» корпус, выполняя подъемы небольшой амплитуды;

  Вес слишком велик. Если атлет не может прижать лопатки ни в одном из тяг в наклоне, это значит, что вес слишком велик. В этом случае вес «разгоняется» за счет двуглавой мышцы, что может привести к травме связок;

  Выполнение упражнения рывками.Рывки по всей амплитуде — это не только травматическое упражнение, но и прием, при котором нагрузка переходит в тело. При рывках возможны шоковые травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

  Разведение локтей в стороны. Некоторые спортсмены вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на дельту спины

  Секреты тяги гантелей

  Правильные углы

  Чем шире локти разведены в упражнении, тем эффективнее задняя дельта загружается.Если предплечья уходят в сторону ушей, то в большей степени задействуются трапециевидные мышцы, и этот угол нежелателен. Когда локти немного ближе к телу, широчайшие мышцы спины задействованы сильнее.

  В каком положении удерживаются гантели

  Вы можете удерживать штанги гантелей в одной плоскости, потянув за лопатки и подведя гантели к поясу. Эта становая тяга будет аналогична той, что выполняется со штангой.

  Тяга в наклоне на одной руке

  Этот тип становой тяги подходит для тех, кто хорошо растягивает мышцы и умеет стабилизировать спину.В этом положении можно наклоняться, фиксировать корпус статическим напряжением, тянуть гантель к талии.

  Весы

  Веса выбираются от низкого для начинающих до среднего. Важно выполнять движение в чистой технике без читерства, чтобы получить результат в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

  Возможные проблемы

  При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы данное движение выполнять нельзя. Задние дельты включены в любую вариацию этой тяги, только в разной степени.

  Растяжка

  Если двуглавая мышца бедра настолько жесткая, что не позволяет выполнить наклон, следует растянуть двуглавую мышцу бедра, раскатать ее на валике перед началом упражнения, но сначала выполнить движение в положение лежа с опорой животом на скамью.

  Тяга локтями

  Если цель состоит в том, чтобы задействовать пучки задних дельтовидных мышц, вам следует брать меньший вес и не раскачивать корпус.

  Итак, тяги гантелей в наклоне — хорошее упражнение для мышц спины и развития правильной осанки.Его следует регулярно включать в вашу программу тренировок, чтобы дополнять вертикальные тяги.

  Упор гантели в пояс. Методика, советы, преимущества

  Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «доводки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Используется как вспомогательное средство к таким упражнениям, как становая тяга, штанга в наклоне и подтягивание. Цель этого движения — обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто его также проводят для устранения асимметрии.Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но помимо этого используется еще и нижняя часть трапеции.

  Техника выполнения

  Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь при неправильном действии эффективность упражнения снизится в разы.

  1. Возьмите гантель в одну из рук и встаньте боком к скамье. Хват должен быть нейтральным, а ладонь направлена ​​в сторону бедра.
  2. Есть 2 варианта, как принять исходное положение: либо широко и продольно расставить ноги, опираясь свободной рукой о край скамьи, либо поставить колено одной ноги на скамью, также придерживаясь скамьи с твоя рука. Если упражнение выполняется правой рукой, то поставьте левую ногу и наоборот.
  3. Рука, в которой находится гантель, должна быть опущена и полностью выпрямлена. Плечо также должно быть ниже плеча свободной руки.
  4. На вдохе тяните гантель строго вертикально. Этим движением нужно напрячь мышцы спины. Также необходимо держать гантель как можно выше. Желательно, чтобы она касалась груди или плеча. Постарайтесь удерживать гантель вверху несколько секунд. Это нужно для лучшего напряжения целевых мышц.
  5. После выдоха опустите гантель в исходное положение, но ни в коем случае резко. Снижение должно происходить со средней контролируемой скоростью.Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

  Ошибки в упражнении

  Снаряд с трудом поднять до уровня плеч. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому сразу займите правильное положение. Еще одна ошибка — неправильное дыхание во время выполнения.

  Помните, что приоритетом в таком упражнении, как подтягивание гантели на талию, является правильная техника. Если не получается удержать, то обязательно возьмите меньший вес.Поверьте, правильные движения с небольшим весом принесут больше пользы, чем неправильные с большим. В спортзалах часто стараются не выглядеть слабыми и сразу берут больше гантелей. Откажитесь от своих принципов и не бойтесь работать с небольшим весом.

  Во время упражнения задействованы только локтевые и плечевые суставы. Спина должна быть ровной и слегка согнутой в пояснице. Не округляйте позвоночник, так как это может привести к травме.

  Не напрягайте руки при поднятии гантели, так как это снимает часть нагрузки с целевых мышц и снижает эффективность упражнения в целом.Чаще всего ошибаются новички — напрягают бицепсы при подъеме, в результате теряется весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировки использовать очень небольшой вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

  Сначала используйте только нейтральную рукоятку. Со временем, когда легко научишься справляться с упражнением, иногда можно сменить хват на верхний. В этом случае локоть будет смотреть в противоположную сторону и нагрузка будет более значительной.

  Кому нужно это упражнение?

  Тяга гантелей к подбородку или талии подходит как для новичков, так и для профессионалов. Его можно включать практически в любой тренировочный комплекс и делать на протяжении многих лет. Тяга гантелей к поясу — эффективное и не самое травматичное упражнение, позволяющее скорректировать небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

  Сколько подходов делать

  Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как подтягивание гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом.Если вы не можете сделать одинаковое количество повторений на обе руки — это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому количество повторений можно регулировать для каждой конкретной ситуации.

  Какая польза от этого упражнения?

  В первую очередь тяга гантелей в наклоне используется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его преимущества прослеживаются и в других видах спорта. Например, движения в локтевом и плечевом суставах характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч.Также такие усилия нужны в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Таким образом, натяжение ремня может частично повлиять на ваш прогресс во многих видах физической активности.

  p>

  Как избежать 7 самых распространенных травм при приседаниях на спине

  Выполнение приседаний со штангой на спине может помочь вам нарастить мышечную массу и силу, сжечь жир и развить грубую силу, но эти преимущества можно быстро свести на нет, если вы получите травму. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды травм при приседаниях со спиной, их причины и способы их избежать.

  1. БОЛЬ И ТРАВМА НИЖНЕЙ СПИНЫ

  Хотя приседания со штангой на спине напрямую не нацелены на нижнюю часть спины, многие люди жалуются на болезненность или боль в пояснице после тренировки ног по двум ключевым причинам:

  Многие люди, особенно новички, склонны сильно наклоняться вперед. При спуске верхняя часть тела наклоняется вперед, напрягая мышцы нижней части спины. Прибавляя к этому вес, вы усугубляете ситуацию. Результат — растяжение поясницы или даже травма.

  Другая причина — наклон таза кзади или подмигивание ягодицами. Это когда ваш таз начинает вращаться под вашим телом, когда вы приседаете. Напряженные мышцы задней поверхности бедра подтягивают таз (ягодицу) к коленям, создавая нагрузку на поясницу. Опять же, добавление веса со штангой только усугубляет ситуацию.

  КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?

  Чтобы исправить наклон вперед и подмигивание ягодицами, вы должны сделать две вещи: во-первых, выработать привычку растягивать мышцы задней поверхности бедра, особенно после тренировки.Динамическая растяжка — идеальный вариант перед тренировкой, но после ее завершения убедитесь, что вы используете 30-секундные статические удержания для растяжки. Во-вторых, если у вас слабые подколенные сухожилия, сделайте больше упражнений, чтобы укрепить их.

  Прежде всего, тренируйтесь и осваивайте приседания с собственным весом, сосредотачиваясь на том, чтобы держать верхнюю половину тела в вертикальном положении с напряженным ядром.

  У вас болит поясница? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, что можно сделать, чтобы избавился от боли в пояснице .

  2. БОЛЬ И ТРАВМА ШЕИ

  Расположение штанги приводит к растяжению шеи — распространенная травма при приседаниях со спиной, особенно если вы не используете подушку для приседаний .Большинство людей делают ошибку, помещая штангу слишком высоко, прямо на шее. Неконтролируемый взгляд в сочетании с сильным наклоном вперед также может вызвать боль в шее. Нагрузки непосредственно на шею достаточно, чтобы вызвать боль в шее в лучшем случае и необратимую травму в худшем случае.

  КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?

  Штангу следует расположить вдоль полочки, образованной вашими верхними трапециевидными мышцами. Когда вы сгибаете ловушки и отводите руки назад, получается идеальная полка для укладки штанги.Когда вы опускаетесь во время приседания, ваш взгляд должен быть нейтральным. Взгляд должен следовать за телом, а не смотреть вверх или вниз. Сделайте это простым и непринужденным. Это защитит мышцы шеи и плеч.

  Опять же, практика приседаний с собственным весом перед зеркалом может помочь вам убедиться, что ваши колени совпадают с пальцами ног. Если вы выполняете приседания правильно, вес будет приходиться на бедра и бедра.

  3. БОЛЬ И ТРАВМА КОЛЕНА

  Неправильная форма — первая причина, по которой у вас болят колени.Когда кто-то чрезмерно наклоняется вперед, он переносит слишком большую нагрузку на колени, тогда как ее следует сосредоточить на бедрах и бедрах. Вторая причина может заключаться в том, что вы не выполняете упражнение с дополнительным весом на штанге, поскольку это может способствовать плохой осанке, наклону вперед и чрезмерному давлению на соединительную ткань.

  КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?

  Используйте прогрессивный подход, начиная с приседаний с собственным весом. Не добавляйте вес, пока не научитесь ломать параллели с идеальной формой и без наклона таза.Чтобы избежать чрезмерного наклона вперед, каждый день выполняйте обширные упражнения на растяжку. Мы рекомендуем выполнять следующие растяжки по три раза по 30 секунд:

  • Наклоны вперед
  • Укладка боковой растяжки
  • Собака вниз

  Кроме того, хотя важно добавить вес к приседаниям со штангой на спине для большей силы и мускулов, вы должны знать, когда бросать полотенце. Начните медленно с легких весов, большего количества повторений и большего количества подходов.В конце концов, постепенно добавляйте утяжелители.

  Для тех, кто ранее имел травмы или операции на колене, ношение коленного рукава или коленного бинта может улучшить работоспособность, одновременно уменьшая болезненность или боль.

  4. БОЛЬ И ТРАВМА ПЛЕЧА

  Поскольку плечи являются опорной точкой штанги, если вы попытаетесь увеличить вес слишком рано, трапеции могут не справиться с этим. Сжатие мышц плеча из-за слишком большого веса, к которому ваше тело не привыкло, может вызвать стеснение, синяки и напряжение.

  Более того, избыточный вес может вызвать ряд других проблем. Это может негативно повлиять на вашу форму. Чем больше вы неустойчивы во время приседания, тем выше риск получить серьезную травму. В частности, ваши колени подвергаются большому риску, поскольку избыточный вес представляет собой двойную дилемму: слишком большое напряжение и крайне нестабильный наклон вперед.

  Низкое размещение перекладины также может вызвать проблемы с плечом. Низкая перекладина — эффективная и безопасная техника при правильном выполнении. Некоторым он подходит больше, чем другим, особенно тем, у кого естественный наклон вперед, как мы упоминали выше.Однако, когда гриф слишком низок, он тянет вниз и назад мышцы плеча, которые уже изо всех сил пытаются удерживать вес в равновесии.

  КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?

  Увеличивайте используемый вес ответственным образом в соответствии с вашими способностями. Если вы сейчас приседаете, например, на 100 фунтов, и пытаетесь приседать на 200 фунтов, у вас будет беспорядок на руках. Попробуйте увеличить вес на 5-10%.

  Вместо того, чтобы использовать ловушки в качестве полки, на которой вы держите штангу, вы будете использовать лопатки.Перед тем как положить штангу на спину, сведите лопатки вместе, чтобы образовалась полочка, на которой будет держаться штанга. Это будет примерно на два-три дюйма ниже, чем вы привыкли. Если штанга лежит на ваших трицепсах (тыльной стороне рук), вы знаете, что опустились слишком низко. Подумайте об использовании подставки для приседаний для дополнительного комфорта.

  Вы также должны работать над улучшением подвижности плеч. Выделите 10 минут утром и 10 минут вечером, чтобы выполнить растяжку плеч с внешним вращением, используя полотенце.Это простое движение поможет расслабить напряженные мышцы и связки, окружающие плечо.

  5. Боль и травма в локтевом суставе

  Когда вы выровняетесь под штангой, локти нужно отвести назад, а затем повернуть вниз, чтобы руки могли захватить штангу. Ваши руки и запястья работают, чтобы стабилизировать штангу, когда вы опускаетесь и поднимаетесь во время приседаний; однако большую часть давления берут на себя локти. Добавьте к этому риск использования слишком большого веса в сочетании с позицией приседаний с низкой штангой, и ваши локти со временем будут болеть все сильнее и сильнее.

  Другая причина, по которой люди жалуются на боль в локте, заключается в том, что они, возможно, дают себе дополнительную работу из самых лучших побуждений. Чтобы закрепить перекладину, многие люди не осознают, что толкают перекладину себе в спину. Эта дополнительная сила исходит от мышц, окружающих локтевой сустав, что увеличивает давление и напряжение на соединительную ткань в локте. Совместите неудобное положение локтя с чрезмерным весом и низким положением штанги. У вас есть рецепт проблем с локтями.

  КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?

  Практикуйте приседания только со штангой и боковым профилем в зеркале. Следите за положением локтей, которые должны следовать за корпусом. Поскольку во время спуска верхняя часть тела имеет небольшой угол наклона вперед, то же самое и с вашими локтями. Вы хотите, чтобы локти не раздвигались слишком сильно, и в то же время вы не хотели, чтобы они были слишком близко к вашему телу.

  Также сделайте серию растяжек в локтях. Это также должно включать растяжку запястий, так как вы хотите расслабить область в целом.Вы можете начать с растяжки сгибателей запястья, перейти к растяжке предплечий, а затем растянуть бицепсы и трицепсы.

  Наконец, укрепите мышцы, окружающие локоть, чтобы повысить выносливость локтя. Сгибания запястий, сгибания молоточков, попеременные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс могут помочь улучшить выносливость локтей и позволить вам выдерживать большее давление во время приседаний со штангой.

  Чтобы снять чрезмерное напряжение, важно расслабить руки во время приседаний со штангой.Вы хотите закрепить штангу, но вы можете сделать это, не прижимая штангу к спине. Это быстро сожжет локоть. Вместо этого практикуйте свою технику приседаний. Пусть ловушки удерживают планку. Кисти, запястья и локти нужны только для безопасности. Штанга должна удобно сидеть на ваших трапециях, и этого будет достаточно, чтобы держать штангу на месте.

  6. БОЛЬ И ТРАВМА ЗАПЯСТЬЯ

  Если вы пытаетесь удерживать штангу преимущественно руками, это окажет давление на запястья.Как мы уже упоминали выше, ваши запястья или локти не должны поддерживать штангу. Это работа ваших ловушек. Неосознанно вы можете захотеть еще больше обезопасить штангу и начнете толкать штангу в спину, взяв часть веса на руки. Это повредит запястья и вызовет боль.

  Захват руки также может вызвать боль в запястье. Люди склонны использовать хватку с большим пальцем или без большого пальца. Большинство людей используют штангу большим пальцем в первую очередь для того, чтобы чувствовать себя уверенно.Для некоторых захват большого пальца может повернуть запястье и поставить его в неудобное положение, когда оно будет выступать наружу и назад. Если вы прибавите к этому весу, нагрузка на запястье может стать слишком большой, что вызовет дискомфорт и боль.

  КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?

  Как и в случае с локтем, вы должны позволить плечам, в частности ловушкам, выполнять свою работу. Ваши ловушки — это полка, на которой будет держаться штанга. Кисти, запястья и локти служат только для безопасности, а не на вашу спину.Практикуйте расслабление давления рук и позволяйте штанге надежно опираться на ваши трапеции, пока вы выполняете присед без дополнительного веса.

  Если положение большого пальца вызывает напряжение и боль в запястье, попробуйте захват без большого пальца. Просто позвольте большому пальцу лежать рядом с остальными пальцами, образуя что-то вроде чашеобразного захвата над штангой. Это может помочь держать руку, запястье и локоть на прямой линии и устранить дискомфорт, который вы чувствуете в запястье.

  Тем, кто испытывает боль в запястье независимо от упражнения, рассмотрите возможность использования бинтов для запястий , чтобы уменьшить напряжение и болезненность.

  7. БОЛИ И ТРАВМА В ЛОДКЕ

  Дискомфорт и боль в лодыжке не так распространены при стандартном приседании со штангой на спине, но когда положение стопы меняется, люди более склонны к проблемам с лодыжкой. Выраженность симптомов обычно зависит от того, насколько широкой или узкой становится стойка. Эта боль в лодыжке является результатом напряженных мышц, плохой подвижности голеностопного сустава и возможного обострения ранее перенесенных травм или операций.

  Приседания с широкой стойкой, например, требуют высокой степени вращения в голеностопном суставе, не говоря уже о необходимом диапазоне движений для выполнения приседа, независимо от того, где находятся ваши стопы.Лодыжки, которые не привыкли к этому типу движений, сразу почувствуют, что их тянут, а ощущение стянутости сменится болезненностью.

  КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?

  Чтобы решить эту проблему, просто задействуйте голеностопные и икроножные мышцы через серию вращений и растяжек. Мы рекомендуем следующую простую тренировку на подвижность:

  • Встаньте на правую ногу — для устойчивости можно держаться за стену или стул
  • Направьте пальцы левой стопы вниз, затем вверх
  • Повторить двадцать раз
  • Теперь поверните левую ногу по часовой стрелке 20 раз, остановитесь и поверните ее в другую сторону 20 раз
  • Сменить ноги и повторить

  После того, как вы закончите рекомендованную работу по мобильности, выполните растяжку икры, поставив ступню на стену, слегка наклонившись вперед и позволяя икроножной мышце расслабиться.Завершите сеанс, применив валик из поролона по всей длине икры.

  Эту тренировку на подвижность следует выполнять ежедневно, особенно если у вас очень тугие лодыжки или предыдущие травмы лодыжки.

  БЫЛИ У ВАС КОГДА-ЛИБО ОДНА ИЗ ЭТИХ ТРАВМ НА СПИНЕ?

  С какой травмой вы работали? Что вы сделали, чтобы исправить травму? Дайте нам знать на нашем Facebook.

  проработанных мышц, инструкции, преимущества, вариации и ошибки — Fitness Volt

  У бодибилдеров есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные подходы к тягам и подтягиваниям, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

  Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают вашей спине ее толщину. В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

  При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше всего. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы, вероятно, выбрали бы гребков на Т-образной штанге .

  В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми его преимуществами.

  Мышцы, проработанные во время тяги с Т-образной штангой

  Тяги с Т-образной штангой — это сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры относят тягу к Т-образной перекладине как упражнение для спины, но при этом задействуются и другие мышцы. Основными мышцами являются (1):

  Мышцы, прорабатываемые во время тяги Т-образной перекладины

  • Широчайшая мышца спины — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча.В хорошо развитом виде широчайшие, как их обычно называют, выглядят как крылья. Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
  • Средняя трапеция — также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
  • Ромбовидные кости — расположены ниже середины трапеций, ромбовидные кости также участвуют в втягивании плечевого пояса.
  • Задние дельтовидные мышцы — одна из трех дельтовидных мышц или мышц плеча, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
  • Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав и бицепсы.
  • Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах с Т-образной перекладиной. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание перекладины.
  • Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
  • Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также задействуют ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени.Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

  Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

  Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

  1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной перекладины и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине плеч.

  2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

  3- Возьмитесь за ручки обеими руками. С выпрямленными руками поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

  4- Согните руки и прижмите ручку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

  5- Полностью вытяните руки и повторите.

  6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи, и не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

  Преимущества тяги с Т-образной балкой

  Есть множество причин, по которым нам нравится тяга с Т-образной балкой. Вот список основных:

  Это общее упражнение для спины : Тяга Т-перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

  Легче научиться, чем тяги со штангой в наклоне : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать захват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделайте что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

  Арнольд Шварценеггер — Замечательная разработка задней части

  Тяговые тяги с Т-образными перекладинами намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно уделять внимание своей технике, но тяги с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

  Универсальность : Большинство тренажеров с Т-образной балкой позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные рукоятки, доступные для Т-образного ряда:

  • Близко-нейтральная
  • Нейтральная ширина плеча
  • Широко раскрытая
  • Узкая нижняя

  С четырьмя положениями рук на выбор, вы можете многое добавить разнообразия ваших тренировок.

  Безопасность : При тяге с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это означает, что это должно оказывать меньшее давление на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

  Приспособляемость и нагрузка : Тяга Т-образной перекладины — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы как бык или так же слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

  Тяга к Т-образной штанге

  Получите максимум от тяг с Т-образной перекладиной с помощью этих полезных советов!

  Держите плечи опущенными и отведенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

  Держите запястья прямо : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

  Ведите локтями : какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

  Арнольд Шварценеггер — Тяга к перекладине

  Используйте ремни, если они вам нужны : Если ваш хват не удастся перед вашей спиной, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

  При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное выравнивание спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

  Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

  В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете подобное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

  1 — Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь

  Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

  Как это сделать:

  1. Лягте на скамейку лицом вниз и потянитесь вниз, чтобы взять выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и подтяните вес к груди.
  3. Вытяните руки и повторите.

  2- Тяга штанги к Т-образной штанге

  В вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной штангой? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

  1. Поместите конец обычной олимпийской штанги в угол спортзала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
  2. Встаньте верхом на штангу и удерживайте ее под тяжестями узким хватом внахлест.
  3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
  4. Опираясь на локти, потяните штангу вверх и прижмите к телу.
  5. Вытяните руки и повторите.

  Тяга штанги к штанге

  В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

  3- Тяга Пендли

  В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Это упражнение, названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

  Тяга Пендлея

  Как это делать:

  1. Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
  3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Подтянуть подбородок и удлинить шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
  4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.Штанга должна касаться живота. Возьмитесь за локти, прижав руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
  5. Опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

  4- перевернутые ряды

  Нет ряда Т-образных стержней? Нет штанги? Это нормально; вы по-прежнему можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

  Перевернутые тяги

  Как это сделать:

  1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
  2. С выпрямленными руками откиньтесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы с пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и, ведя локтями, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
  4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.

  5- Тяга гантели одной рукой

  Тяга гантели одной рукой, как и тяга Т-образной штанги, позволяет тренировать широчайшие мышцы нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

  Тяга гантели на одной руке

  Как это делать:

  1. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено.Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Подтяните подбородок и вытяните шею.
  2. С напряженным прессом и опущенным плечом назад и опустите вес вверх и на ребра.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.

  6- Meadows Row

  Гребля Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Медоуза, является однорукой версией тяги с Т-образным рулем. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

  Как это сделать:

  1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной штангой так, чтобы вы были перпендикулярны грифу.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
  2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Вы можете создать гибрид с тягой Медоу / Пендли, кладя вес на пол между повторениями.

  Распространенные ошибки при выполнении тяги с Т-образной балкой, которых следует избегать

  Получите максимальную отдачу от тяги с Т-образной балкой, избегая этих распространенных ошибок.

  Использование слишком большого веса : В качестве комплексного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

  Слишком прямое стояние : Наклоны увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы воздействовать на широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые спортсмены не наклоняются достаточно далеко при выполнении тяги с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу с вертикальным расположением рук.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранить правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

  Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом ранее, но это настолько важно помнить, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезным и даже необратимым травмам.Если вы не уверены, в каком положении находится ваша спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и дать вам обратную связь. Или снимите себя на видео во время тренировки.

  Не округляйте поясницу

  Часто задаваемые вопросы

  У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

  Тяга Т-образной перекладины повредила спину — почему?

  Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяги с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих факторов:

  • Скругление нижней части спины
  • Использование слишком большого веса
  • Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
  • Стоя слишком далеко от ручки

  Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги Т-образной планки продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

  Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

  Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

  • Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

  Не знаете, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

  Мой тренер говорит, что тяги с Т-образной перекладиной опасны, верно?

  Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние. упражнения со свободным весом.

  Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

  Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

  Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

  Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Однако для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

  Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете сделать по одному подходу с каждым подходом во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не сбрасывайте со счетов одну рукоятку, когда все они могут быть полезны.

  Подведение итогов

  Теперь вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, и у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу.