Упражнения на плечи в тренажерном зале самые эффективные: Упражнения на плечи в зале

28.08.2023 0 Разное

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1: sportberry — LiveJournal

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
Поднимите бедра к потолку
Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
Опустите бедра, но не до расположения их на пол
Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
Поставьте правую ногу на полушар
Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть тела.

Продолжение здесь https://sportberry.livejournal.com/208056.html

Открытие преимуществ гребли, упражнение для сверхчеловека

В то время как беговые дорожки и велотренажеры долгое время были основным элементом спортивного зала, ранее не популярный гребной тренажер быстро завоевывает внимание в фитнес-индустрии. Из-за того, что в Лондоне, Нью-Йорке и в других городах появилось множество гребных студий и бутиков, некоторые предсказывают, что классы по гребле могут вскоре соперничать с вело-студиями в качестве нового вида групповых занятий.

В чём причина популярности гребли? Всё просто. Если вы хотите улучшить свою форму, стать сильнее или сжечь больше калорий, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете делать.

Когда лучшие спортсмены мира соберутся в Токио в 2020 году на Олимпийских играх, самыми физически развитыми среди них будут не марафонцы, велосипедисты, пловцы или триатлонисты. Это будут гребцы.

Когда дело доходит до максимальной аэробной способности — меры эффективности доставки кислорода к работающим мышцам — элитные гребцы гордятся тем, что имеют одни из самых высоких результатов за всю историю исследований. Известно, что британский гребец и трехкратный олимпийский золотой медалист Пит Рид обладает самым большим из когда-либо зарегистрированных легочных объемов — 11,68 литров. Легкие среднестатистического мужчины составляют всего шесть литров или примерно вдвое меньше.

Что нужно знать о гребле?

По словам Камерона Никола — доктора и бывшего профессионального спортсмена, — уникальное движение, которое используется в гребле и задействует практически все мышцы тела, делает её такой же эффективной, как упражнения в зале.

Доктор Никол провел эксперимент, чтобы сравнить результаты бега на беговой дорожке с греблей на гребном тренажере. Попросив спортсменов с одинаковым уровнем физической подготовки выполнять 20 минут каждого упражнения, доктор Никол смог измерить «активацию мышц» или «как сильно и быстро работают мышцы» с помощью электродов, прикрепленных к спортсменам. Результаты показали, что гребля активирует гораздо больше мышц, чем бег.

Распространенным заблуждением является то, что гребля — это прежде всего упражнение для верхней части тела. Фактически, — говорит доктор Никол, — гребля задействует 85 процентов общей мышечной массы тела — гораздо больше, чем бег или езда на велосипеде.

Гребок начинается с фазы «catch» взрывным движением ног, с включением в работу квадрицепсов, икроножных мышц и ягодиц для разгибания ног. После того, как эти основные группы мышц были включены в работу, спина и мышцы пресса стабилизируют корпус и уже руки завершают движение, притягивая рукоятку к телу в конце.

Вся эта последовательность с использованием девяти основных мышечных групп повторяется 20-30 раз в минуту при нормальном темпе гребли, сжигая калории в 2-3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде.»

Вынужденная адаптация

Тренировки всего тела, связанные с греблей, предъявляют огромные требования к аэробным и анаэробным системам тела. Чем больше нагрузка на организм, тем больше вынужденной адаптации к ней.

Со временем организм создает больше капилляров для доставки крови и кислорода к работающим мышцам, мышцы вокруг сердца укрепляются и растут, а легкие становятся более эффективными в извлечении кислорода из воздуха.

Поэтому неудивительно, что при больших объемах тренировок по гребле элитные гребцы достигают таких впечатляющих показателей VO2 max — максимальной скорости, с которой сердце, легкие и мышцы могут эффективно использовать кислород во время тренировок.

В другом примере положительного тренировочного эффекта от гребли, обладатель пяти золотых олимпийских медалей

сэр Стив Редгрейв тренировал свое сердце, чтобы быть настолько подготовленным, что у него частота сердечных сокращений в покое составляла 36 ударов в минуту. У среднестатистического мужчины частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 70 ударов в минуту. Таким образом, если есть одна вещь, в которой мы можем быть уверены, так это то, что гребля отлично развивает физически.

Подходит для всех

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть олимпийским спортсменом или уделять много времени тренировкам, чтобы получить выгоду от занятий фитнесом. При такой нагрузке на всё тело гребля может быть очень эффективным способом улучшения физической формы. Всего за 20 минут на гребном тренажере вы можете сжечь до 300 калорий, одновременно получая серьезную кардио-нагрузку.

Другим преимуществом является низкая ударная нагрузка на тело и суставы по сравнению с бегом по тротуарам. Для тех, у кого есть проблемы с суставами, гребля может стать идеальной альтернативой. Если вам уже захотелось попробовать себя в гребле, то вот несколько важных советов, которые помогут вам начать заниматься на гребном тренажере.