Тренировки силовые с чего начать: С каких упражнений начинать силовую тренировку?

5 советов от спортивного эксперта Макса Путри

В этой статье спортивный эксперт Максим Путря объясняет, c чего начать силовые тренировки, чтобы быстрее добиться результатов без вреда для здоровья.

Совет 1 – Определи цель спортивных занятий

Поставь перед собой реальную и амбициозную цель, у которой есть определенная дата и результат в цифрах. И после попробуй так же, как и в бизнесе, приходить на работу три раза в неделю и работать по два часа в день, и при этом еще смотреть в телефон, листая ленту соцсетей. 

При таком графике работы денег особо не заработаешь – это факт. Вот так и в спорте, если хочешь результат, вложи в него не только время, вложи и мысли, и тяжелый труд. Научись быть дисциплинированным и относиться к силовым тренировкам серьезно и ответственно. Пойми, что это твоё будущее здоровье.

Сколько примерно нужно на первом этапе выделять времени на тренировки в день?

В современном мире, где люди физически не работают, а только максимум ходят ногами, даже график с 3 тренировками в неделю по 60 минут считается малоподвижным образом жизни.

Ну и сразу тренироваться 5-6 раз в неделю будет не каждому под силу. Но грамотный план и распорядок дня помогут в этом.

Совет 2 – Найди спортзал

Для начала силовых тренировок рекомендую выбрать спортзал рядом с работой, так будет удобней рассчитать рабочий распорядок дня. Ты сможешь пойти на тренировку или перед работой, или после работы, или в обеденный перерыв. А если спортзал рядом с домом, то прийдя домой, вряд ли всегда найдутся силы выйти. Скорее всего захочется сесть и расслабиться, или заняться домашними делами, которых всегда много.

Что должно быть в таком тренажерном зале? Важно ли количество тренажеров или достаточно гантелей и штанги?

Сейчас в любом современном зале есть все необходимое, но так как я ставлю ставку на развитие всех физических качеств человека, чтобы улучшить здоровье, то нужно обращать внимание, чтобы в зале была зона для функциональных тренировок. Если в зале находятся только одни силовые тренажеры, это не обеспечит человека всем необходимым, это позволит тренироваться только в силовом и аэробном формате.

Совет 3 – Выбери тренера

Если ты хорошо умеешь делать своё дело, учился и развивался в своем ремесле, то тренер в фитнес-клубе – так же. Он больше всего сосредоточен на спортивных занятиях и здоровье. Тренера нужно выбирать тщательно, а после – просто довериться ему: он составит для тебя грамотный план силовых тренировок.

Есть ли у тебя пример плана для одного дня тренировок?

Здесь все индивидуально. Я вообще не работаю по общему плану тренировок. Программа зависит от индивидуальных особенностей здоровья и физического развития клиента, ну и конечно же от его целей.

Совет 4 – Составь план силовых тренировок

Я рекомендую делать план спортивных занятий сразу на месяц. Первым делом 1-2 недели тренер должен изучить твои физические способности, оценить двигательные навыки, провести соответствующие фитнес-тесты на выявление дисбаланса и узнать твои особенности здоровья, чтобы избежать травм.  

Затем он должен обучить тебя базовым фундаментальным движениям, развивая их технику, для построения основ работы с твоим организмом. Так же в его задачи входит за несколько недель адаптировать мышцы к физическим нагрузкам, и только после составить первый цикл программы силовых тренировок. 

Имея план тренировок на месяц, с грамотно выстроенной силовой периодизацией, объемом и интенсивностью занятий, ты сохранишь здоровье и не получишь травму. А наоборот – заложишь основу для достижения отличной спортивной формы.

Совет 5 – Веди дневник тренировок

Заведи дневник силовых тренировок и делай записи на каждом занятии самостоятельно или вместе с тренером. Отмечай все спортивные  результаты и прогресс в каждом упражнении. 

Когда я приступаю к подготовке очередной амбициозной цели, то я всегда готовлю план силовых тренировок минимум на 3 месяца, а за частую – сразу на пол года. И приходя на занятие в спортзал я не трачу время на лишние вопросы и мысли – а что я сегодня буду делать? Я всегда четко знаю, что конкретно мне нужно сделать на этой неделе, сколько будет тренировок, в какие дни и время я могу их выполнить.

Принципы силовых тренировок для начинающих

Не торопись с результатом. Помни, что для успеха в занятиях силовыми тренировками важно соблюдать следующие правила:

1. Не давай чрезмерную нагрузку на суставы – вероятность получить травму в первый и второй год гораздо выше.
2. Избегай больших объемов и высокой интенсивности с тяжелым весом в первый год.
3. Тщательно запоминай, изучай и оттачивай технику движений. 

О том, как грамотно подобрать наставника для силовых тренировок и на что стоит обратить внимание при выборе тренера, я расскажу в следующей статье.

Тренируйся с умом!

Максим Путря

персональный тренер, инструктор тренажерного зала

Спортивный стаж 21 год.

11 лет тренер тренажёрного зала.

Чемпион Украины по смешанным единоборствам, чемпион Украины по грэпплингу, мастер спорта Украины по панкратиону.

Чемпион Украины и призёр турниров по CrossFit.

Чемпион Украины по забегам с препятствиями OCR.

Триатлет, марафонец и ультрамарафонец.

все для тренировок

как начать и добиться результатов в силовом фитнесе

Весна — время, когда многие начинают задумываться о занятиях спортом, красивом теле и здоровье. И это хорошо! Не обращайте внимание на ехидные слова, что вы опоздали «похудеть к лету». Наоборот, поверьте, что многие восхищаются, что вы решили сделать такой шаг в жизни. А мы постараемся в этой статье дать вам дельные советы по силовым тренировкам для начинающих.

Что такое силовые тренировки и в чем их польза?

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями (гантели, штанга, гири) или собственным весом для увеличения физической силы, выносливости и мышечной массы. При таких занятиях человек получает нагрузки выше привычных. Это не значит, что сразу стоит хвататься за стокилограммовую штангу. Секрет успеха: мягко и настойчиво стимулировать организм адаптироваться к новой ситуации, чтобы наращивать мышцы, улучшать кровообращение и ускорять метаболизм.

Силовые тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышая способность быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Вы также укрепляете опорно-двигательный аппарат, включая связки и сухожилия. И даже костная ткань становится крепче! По результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Applied Physiology, после 16 недель силовых упражнений плотность кости увеличивается на 19%.

Наконец, силовые тренировки помогают похудеть — растущие мускулы ускоряют обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира. Есть данные, что эти тренировки могут облегчить течение депрессии, повышают уверенность в себе, улучшают когнитивные функции. А еще силовые тренировки могут снизить риск возникновения инсульта и инфаркта на 40%, уменьшают риск смерти от некоторых видов рака.

Какие правила нужно знать новичкам?

У силовых тренировок есть противопоказания — так что совет врача перед началом занятий обязателен. Самое важное в силовых тренировках — это правильная техника выполнения упражнений и правильный режим нагрузок и отдыха. Например, любой опытный спортсмен подскажет вам, что перед основной нагрузкой стоит сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Если у вас нет опытных коллег или друзей, которые могут дать вам первые уроки, обратитесь к тренеру, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это очень важно!

Еще несколько важных моментов.

Будьте последовательными. Вы можете добиться действительно хорошего результата только если будете тренироваться постоянно. Поэтому обеспечьте регулярный график тренировок.

Увеличивайте нагрузки. Результат придет только в случае, если ваше тело постоянно будет получать небольшой прирост нагрузки. Вы можете разнообразить нагрузки не только увеличивая вес штанги, но и делая больше повторений или работая с увеличенной скоростью. Но повторяем — важно консультироваться с тренером и слушать свое тело. Перетренировка скорее вредна, чем полезна.

Учитывайте вашу индивидуальность. Каждое тело уникально. Каждый спортсмен по-разному реагирует на определенный график тренировок. Поэтому не думайте, что график вашего соседа подойдет вам так же хорошо. Не сравнивайте свои результаты с чужими. Ориентируйтесь только на собственный прогресс и вознаграждайте себя за успехи, даже если это небольшой шаг в направлении здорового образа жизни и красивого тела.

 

Отдых также важен, как и тренировка. После нагрузки вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться. Это означает, что не стоит проводить тяжелую тренировку одной и той же группы мышц несколько дня подряд. Большинству групп мышц требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться. Не забывайте о сбалансированном питании и достаточном количестве воды во время и после тренировки. 

Программа-минимум

А теперь — три упражнения, которые оставляют обязательный набор новичка.

Приседание

Приседания с утяжелением — самое известное упражнение для нижней части тела. Это связано с тем, что при выполнении приседания задействуются почти все мышцы ног и пресс. Существует множество вариаций приседаний. Вместо штанги вы можете использовать гантели, гири или, например, работать на тренажере Смита, имитирующим перемещение штанги.

Несколько советов по правильному выполнению приседаний:

• Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы позвоночник получал безопасную нагрузку.
• Плотно поставьте ноги на пол и убедитесь, что колени параллельны стопам. Следите за тем, чтобы ваши колени не выворачивались внутрь или наружу.
• Смотрите прямо, а не вниз.

Подтягивания

Для новичка начать подтягиваться бывает трудно, поэтому можно использовать тренажер, который помогает в упражнении с помощью специальной платформы. Широчайшие мышцы спины и бицепсы являются основными группами мышц, которые работают в этом упражнении.

Несколько советов по правильному выполнению подтягиваний:

• Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины и вам не нужно прыгать. Тогда вы сможете расположить руки на перекладине симметрично.
• Держите ноги скрещенными, чтобы вам легче было во время подтягивания.
• Постарайтесь максимально вытянуть вес за счет мышц спины. Не рассчитывайте только на бицепсы.

Жим лежа

Во время этого базового упражнения вы тренируете мышцы груди, например, переднюю дельтовидную мышцу плеча, а также трицепс. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или используя тренажер.

Несколько советов по правильному выполнению жима лежа:

• Лягте на скамью/банкетку или на пол, слегка прогнув поясницу. Если вы используете скамью, контролируйте, чтоб ноги стояли на полу.
• Важно дыхание. Выдыхайте, толкая штангу вверх. Глубоко вдохните, прежде чем опустить штангу.
• Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, можете выбрать более узкий хват грифа.

Где тренироваться: дома, в зале или на природе?

Есть множество сторонников занятий дома, где у вас есть доступ к вашему «спортзалу» в любое время суток. Но чаще оснащение уголка силовых тренировок — это довольно серьезные затраты. И они вдвойне больнее ударят по кошельку и самолюбию, если после покупки дорогих тренажеров вы не найдете в себе сил тренироваться систематически. Резюме: это место тренировки можно выбрать, если вы ответственный и дисциплинированный человек, и у вас достаточно средств и места в доме для обустройства полноценного спортивного уголка.

Тренажерный зал привлекает возможностью работать над своей физической формой вместе с друзьями или под руководством тренера, который может помочь вам с программой тренировок и контролем формы. Не все залы одинаково комфортны, и часто график их работы может не совпадать с вашим. Резюме: выбирайте хороший зал, если вы новичок и вам нужна мотивация и наставничество.

Тренировки на природе — очень полезный опыт. Советуем вам попробовать сделать часть ваших любимых упражнений на уличной площадке для воркаута и, возможно, вы навсегда станете поклонником уличных тренировок. Правда и тут есть свои предостережения. При выборе места тренировок в городе стоит учитывать уровень загрязнения воздуха, например, летом в Киеве часто бывает смог, в такие дни лучше заниматься в помещении. Также здравый смысл подсказывает не тренироваться во время воздушных тревог на улице, лучше это делать в зале, который расположен, например, в подвале.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин и мужчин?

Тренеры говорят, что базовые упражнения силового тренинга одинаковы как для мужчин, так и для женщин, ведь у нас у всех есть мышцы. Но некоторые физиологические отличия надо учитывать, например, организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Кто-то считает, что у женщин преобладают красные мышечные волокна, в то время как у мужчин — белые. Красные расположены ближе всего к кости и растут медленно, а белые — ближе к поверхности тела и растут быстрее. Так что женщинам труднее накачать рельефные мышцы, которые будут заметны другим. Но многие ученые говорят, что строение мышц идентично, поэтому стоит фокусироваться не на различии полов, а на правильной постановке целей и систематичности тренировок.

 

Начиная с нуля: Силовая тренировка | Фитнес

Кевин Грей

15 февраля 2021 г.

«Новый год, новый ты» — часто повторяемая поговорка. Хотя эффективность принятия ежегодных решений сомнительна, миллионы людей с каждым годом пытаются лучше питаться и больше заниматься спортом. Для некоторых это означает несколько небольших изменений в их текущем режиме. Но для других это означает начинать с нуля и пробовать новую дисциплину впервые — или впервые за долгое время.

Это похвальное усилие требует фундаментального плана, чтобы встать и двигаться, дополненного советами экспертов и удобными для новичков упражнениями, которые помогут вам придерживаться вашей новой цели. У нас есть все это прямо здесь, с упором на силовые тренировки для тех, кто плохо знаком с этой деятельностью.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, подумайте, почему вы хотите начать. «Силовые тренировки могут быть трудными для всех», — говорит Дженнифер Романелли, сертифицированный NASM личный тренер в Trooper Fitness, тренажерном зале в Нью-Йорке, который также предлагает виртуальные силовые и высокоинтенсивные занятия для своих клиентов. Начинать что-то новое может показаться сложной задачей, потому что вы можете испытывать трудности или не сразу увидеть результаты, поэтому сосредоточьтесь на том, почему вы хотите это сделать.

«Что будет поддерживать вашу умственную активность и твердость, когда вы захотите бросить курить?» — спрашивает Романелли. «Продолжайте мысленно практиковать эту мантру». Чтобы улучшить свою форму и повысить уверенность в себе? Улучшить свое здоровье и продолжительность жизни, чтобы проводить больше времени со своими близкими? Лучше смотреться в зеркало? Все ответы жизнеспособны, так что найдите свою личную мотивацию.

Первое правило Романелли: «Не разгоняйся слишком быстро!» Вместо этого не торопитесь и создайте всестороннюю программу. «Большинство травм происходит от толчков тела, когда оно скомпрометировано», — добавляет она. «Дело не в том, какой вес вы поднимаете; дело в усилиях, которые вы прикладываете». На этой ноте постарайтесь не сравнивать себя ни с кем в тренажерном зале или в вашем кругу, потому что у каждого свой путь в фитнесе.

«Вы почувствуете себя побежденным, если слишком много бросите на стойку, попытаетесь присесть, а затем сломаете себе спину, потому что прочитали что-то в Instagram», — говорит Романелли. Если вы тренируетесь самостоятельно, постарайтесь найти качественные источники информации. И если вы в состоянии сделать инвестиции, найм тренера — отличный способ построить безопасную и эффективную программу.

После того, как вы взялись за силовые тренировки, вам нужно сделать это привычкой. Романелли предлагает начинать с трех дней в неделю. По мере того, как вы прогрессируете и замечаете улучшения в силе и выносливости, вы можете переходить на 5–6 дней в неделю.

«Я бы начала с вариации сплит-программы», — говорит она, имея в виду, что понедельник, среда и пятница, например, будут посвящены разным группам мышц. В понедельник вы можете заняться верхней частью тела, затем нижней частью тела в среду, а затем комбинированным днем ​​в пятницу, который также включает основные упражнения. «Когда вы освоитесь с этим, разделение вашей недели на определенные части тела даст вашему телу время для отдыха и восстановления, что, в свою очередь, приведет к более быстрому наращиванию мышц», — добавляет она.

Если вы новичок в тренировках, пропустите тяжелые веса и модные тренажеры. Вам не нужны штанги, силовые стойки и шкивы — по крайней мере, пока.

«Освойте силовые тренировки с собственным весом, прежде чем бросаться под штанги и тренажеры», — советует Романелли, отмечая, что идеальная форма, а не оборудование, дает вам наилучшие результаты. Практикуйте такие упражнения, как отжимания, воздушные приседания и отжимания на трицепс, чтобы развить ощущение тела.

Как только вы почувствуете уверенность в своей способности управлять собственным весом, вы можете добавить к упражнениям гантели, гири и ленты.

Romanelli предлагает этот пример увеличения силы от собственного веса до упражнений с отягощениями. Освоив первое, можно переходить ко второму.

ПРИседания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений

В конце концов, переходите к 4 подходам по 12 повторений приседаний с отягощением с двумя гантелями.

Отжимания, 4 подхода по 10-12 повторений

В конце концов, переходите к 4 подхода по 10 повторений жима гантелей от груди на скамье.

Отжимания на скамье или стуле, 3 подхода по 12 повторений

В конце концов, переходите к жиму черепа с гантелями или отжиманиям на брусьях с поднятыми ногами.

Становление сильнее не происходит в одночасье, но со временем и усилиями вы начнете замечать заметные изменения в том, как вы двигаетесь, чувствуете и выглядите. Вы можете начинать с нуля, но в какой-то момент это делают все. Самая важная деталь — вы решили инвестировать в свое здоровье и физическую форму.

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги руководство для начинающихСоветы по фитнесусиловые тренировки

Об авторе

Силовая тренировка | ClassPass

ClassPass позволяет бронировать силовые тренировки и занятия в тренажерном зале рядом с вами. От силовых тренировок до пилатеса и йоги — найдите то, что идеально подходит для вас, в одном приложении.

Попробуйте бесплатно

Начать бесплатную пробную версию

Любая деятельность, в которой используется мышечная сила с целью развития способности тела создавать и использовать эту силу, является силовой тренировкой. Действие работы с сопротивлением — перемещение объекта, такого как гиря, эспандер, вес собственного тела, гантели, вызывает крошечные разрывы в ваших мышцах. В течение часов и дней после тренировки ваше тело регенерирует и восстанавливает эти разрывы. Мышца становится сильнее и может легче снова поднять тот же вес при следующем повторении движения.

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы, будь вы бегуном на длинные дистанции, велосипедистом выходного дня или любителем йоги. Тренировка вашего тела, чтобы выдерживать больший вес и эффективно двигаться, создает прочную основу, на которую вы можете накладывать другие упражнения.

Если вы хотите начать поднимать тяжести, начните с малого. Начните с одной-двух силовых тренировок в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное руководство, назначьте занятие с личным тренером, который научит вас правильной технике.

Если у вас есть мышцы, силовые тренировки будут полезны для вашего тела. Силовые тренировки чрезвычайно гибки в том смысле, что их можно масштабировать в зависимости от того, где вы находитесь. Он разработан с учетом вашего собственного размера и силы, поэтому вы увидите, что тренеры предлагают разные варианты веса в классе. Чтобы добиться того же результата, человеку весом 220 фунтов потребуется что-то более тяжелое по отношению к его собственному весу, чем человеку весом 130 фунтов.

Поднятие тяжестей три раза в неделю может сотворить с вашим телом много чудес. Это поможет увеличить плотность костей, что поможет предотвратить остеопороз. Со временем ваши мышцы, сухожилия и связки станут сильнее, что снизит риск травм при занятиях спортом или повседневной деятельности. Кроме того, после 30 лет мы начинаем терять около полукилограмма мышц в год, что может привести к замедлению метаболизма. Поднятие тяжестей увеличивает вашу сухую мышечную массу, что облегчает поддержание вашего веса. И, конечно же, по мере того, как вы будете становиться сильнее, повседневные дела станут более переносимыми.

Есть несколько причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы добавить в свою жизнь силовые тренировки, особенно когда речь идет о вашем физическом состоянии. Самые большие преимущества силовых тренировок включают в себя: более здоровую плотность костей, увеличение мышечной массы, увеличение основного обмена и увеличение силы.