Лучший протеин для набора мышечной массы сывороточный: ТОП-10 самого эффективного и качественного в 2021 году

01.06.1976 0 Разное

Содержание

Самый лучший протеин для набора мышечной массы. Как принимать сывороточный протеин. Наилучшие протеины для увеличения массы мышц

На сегодняшнем рынке спортивного питания представлены тысячи разнообразных спортивных добавок, которые помогают спортсменам в достижении их целей. Хотите похудеть – не проблема, покупаете жиросжигатели и вперед на тренировку. Хотите увеличить силу – тоже не вопрос, месячный прием креатина и вы уже можете жать штангу на 5-10 кг больше. Все спортивные добавки являются востребованными в той или иной степени, но самым популярным продуктом является протеиновый коктейль. Мы уже рассказывали о , теперь пришло время поговорить о лучшем протеине для набора мышечной массы.

Прием протеиновых комплексов дает атлету следующие эффекты:

  • Ускоряется рост мышечной массы и силовых показателей;
  • Уменьшается процент жировой массы в теле спортсмена;
  • Подавляется катаболизм;
  • Лучше проходят процессы восстановления и регенерации.

Сегодня большинство профессиональных спортсменов считает, что с использованием спортивного питания можно быстрее добиться поставленных спортивных целей. Современные добавки являются очень качественными, более того, они обладают сбалансированным составом, что нельзя получить из обычной пищи.

Белок является строительным материалом для мышц, без него рост мышц невозможен в принципе. Конечно, мы можем получать белок и из обычной пищи, но привычная еда весьма долго переваривается и ее неудобно употреблять во время и сразу после тренировки. Протеин же быстро усваивается, его приготовления не занимает более 2-ух минут, более того, белковые коктейли обладают сбалансированным аминокислотным составом, что очень важно, если вы хотите наращивать мышечную массу.

Протеин является дополнительным источником энергии, которая очень важна после тренировки. Аминокислоты, которые нам дает протеин, способствуют повышению концентрации инсулина и гормона роста, что в свою очередь стимулирует рост мышц и костного скелета. В тоже время инсулин и аминокислоты обладают антикатаболическим действием.

Какой вид протеина для набора массы лучше?

Лучший протеин для набора мышечной массы – это, конечно же, сывороточный протеин. Данный вид белка обладает высокой биологической ценностью, быстрой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Сывороточные протеиновые комплексы стоят на первом месте, когда речь идет о наборе массы. Также можно принимать и другие виды белка:


Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что лучшим протеином для набора массы является сывороточный и казеиновый. Первый стоит принимать до и после тренировки, а также между приемами пищи, казеин же только перед сном. Величина порций рассчитывается исходя из нужд атлета, его веса, рациона и т.д.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

Одними из лучших сывороточных протеинов для набора мышечной массы являются:

  • Elite Whey Protein от Dymatize;

Если говорить о казеиновых протеинах, то фаворитами считаются:

  • 100% Casein от Dymatize;
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition.

Вот мы и поговорили о том, какой протеин лучше для набора массы. Помните, что спортивные добавки являются только дополнением к основному рациону, который должен состоять из качественных животных белков (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), сложных углеводов (рис, гречка, макароны, разные каши) и полезных жиров (). Также не стоит забывать, что для нормального функционирования нам нужны витамины и минералы, поэтому в вашем рационе каждый день должны быть разные овощи и фрукты.

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливатьс я за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированно й пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды протеиновых смесей

Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды:

  1. Казеин.
    Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени.
  2. Сывороточный.
    Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время.
  3. Комплексный.

    Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.

На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.

В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

  1. В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
  2. В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
  3. Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
  4. Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
  5. Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
  6. Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

  1. Утром сразу после пробуждения.
  2. За 30-60 минут перед тренировкой.
  3. Сразу после окончания занятий в зале.
  4. За полчаса до обеда или перед ужином.
  5. Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

Как употреблять сывороточный белок

Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулиров анного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.

Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.

Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.

Протеин — незаменимая для спортсменов пищевая смесь, представляющая собой концентрированный белок. Употребление протеинов позволяет телу наладить положительный азотистый баланс: состояние, при котором белок не выводится из организма, а накапливается, формируя мышечную ткань.

Суточная норма вещества компенсирует расход энергии, неизбежный для спортсмена, укрепляет мышцы и другие ткани организма, поддерживая тело в тонусе. Выбирая протеин для роста мышечной массы, важно разобраться, какой лучше подойдет для вас — с учетом особенностей тела и спортивного направления.

Протеиновый коктейль или обычная пища?

организму проще усвоить жидкую пищу, чем переварить более грубую

При недостатке белка и темпе физических нагрузок организм человека постепенно начнет изнашиваться. Теоретически необходимое количество вещества можно получать и из продуктов питания, если знать, какие из них наиболее богаты протеином. Однако опытные бодибилдеры не советуют полностью отказываться от употребления коктейлей. Почему?

  • Максимальное количество белка содержится в продуктах животного происхождения — мясе, яйцах, твороге. Однако эта пища одновременно насыщена и жирами, которые не способствуют поддержанию спортивной формы. Протеиновый порошок же очищен от лишних веществ практически полностью.
  • Обычная еда не всегда позволяет в точности рассчитать количество содержащегося в ней белка. Производители коктейлей предоставляют конкретные цифры, свидетельствующие о присутствующих в смеси веществах.
  • Свойства продуктов питания напрямую зависят от условий хранения, срока годности и других факторов, которые не всегда возможно отследить.
  • В пище могут содержаться вредные примеси, способные нейтрализовать действие белка.
  • Для того, чтобы постоянно поддерживать тело в состоянии анаболизма, спортсмену пришлось бы принимать пищу минимум 6 раз в день. При интенсивных тренировках и плотном графике такой вариант попросту невозможен. Зато напиток в удобном флаконе легко взять с собой и принять в любое время.

Какие бывают протеины?


выпить коктейль куда быстрее и проще, чем съесть пачку творога

При производстве коктейлей используется три типа протеина:

  1. Сывороточный. Этот протеин наиболее максимально быстро усваивается организмом и начинает восстанавливать мышцы. Продукт является наиболее дорогим, но и любимым спортсменами, поскольку употребить его можно непосредственно . В зависимости от внутреннего состава сывороточный протеин подразделяется еще на три типа:
    • Концентрат — 65% белков;
    • Изолят — 85% белков;
    • Гидролизат — максимально насыщенная белками смесь, усваивается организмом в кратчайшие сроки. Но и стоимость этого напитка наиболее высокая.
  2. Казеиновый. Данный вид долго и медленно усваивается, но при этом качественно выполняет свои защитные функции. В отличии от предыдущего типа, казеин не растворяется в воде, с чем и связано долгое переваривание. Однако и вывод вещества из организма затруднителен, поэтому казеин на долгое время защищает мышцы от возможного катаболизма.
  3. Комплексный. Такая смесь включает в себя разные типы протеинов и позволяет достичь наиболее привлекательного для спортсмена соотношения.

    Комплекс протеинов позволяет отыскать «золотую середину» между реконструирующей и защитной функцией.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Как принимать смеси?


экономить на протеине не рекомендуется, выбирайте для себя один из дорогих вариантов

Суточная норма белка и график приема коктейля индивидуальны для каждого бодибилдера. Значение имеет вес, соотношение жира и , возраст, интенсивность нагрузок и направление, которым занимается спортсмен. Людям худощавого телосложения требуется меньше белков, чем полным, а женщинам — меньше, чем мужчинам.

Усредненным показателем является употребление 1 — 1, 7 г белка на кг веса. В среднем, одна порция протеинового коктейля содержит 30 г вещества.

Время приема напрямую зависит от типа протеина. Из моментального воздействия сыворотку можно употреблять до и , а также в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Какой протеин лучше выбрать?


помните, что употреблять протеин нужно в сочетании с правильной диетой и тренировками

Современные западные протеины примерно равнозначны по эффективности. Выбирая подходящий вариант, в первую очередь стоит обращать внимание на тип и состав продукта, нежели на название бренда. Наверняка можно сказать, что использовать отечественную продукцию не стоит: наши разработки пока далеки до западных достижений. А вот самые востребованные марки зарубежных протеинов, разделенные в зависимости от типа:

Сывороточные:

  • Whey Gold Standard — абсолютный лидер мирового рынка, признанный протеином с наиболее быстрой усвояемостью. В его эффективности довелось убедиться тысячам спортсменам, а цена является разумной в соотношении с результатом.
  • Elite Whey Protein Dymatize — продукт, богатый веществами, способными компенсировать непереносимость лактозы. Легко воспринимается организмом и действует практически мгновенно.
  • 100% Pure Platinum Whey — один из лучших продуктов современного рынка. Разрабатывая этот протеин, фирма ставила своей целью помочь спортсменом справиться с катаболизмом, вызванным перегрузками. Кроме того, у коктейля очень приятный вкус.
  • Zero Carb — протеин, относящийся к изолятам. Продукт стоит дороже по сравнению с другими сыворотками, но это оправдывается его эффективностью. При производстве используется сложный метод очистки, полностью избавляющий состав от углеводов и жиров.

Комплексные:

  • BSN Syntha-6 — содержание белка в этом продукте невелико (всего 50%), однако это сполна компенсируется наличием других полезных компонентов. В составе имеются ценные аминокислоты, клетчатка, необходимые организму жиры. Продукт отлично подойдет худощавым спортсменом, которым необходимо набрать вес без ущерба для мышц.
  • Probolic-SR — обеспечивает поступление ценных веществ в организм на длительный срок — до 12 часов. Обладает приятным вкусом.
  • Matrix 5.0 Syntrax — имеет универсальный состав, лишенный вредных компонентов и ненадежных источников протеина. Отлично подойдет экономным покупателям, поскольку обладает доступной стоимостью, которая не идет в ущерб эффективности.

Казеиновые:

  • 100% Casein Gold Standard. Название компании — Optimum Nutrition, лидера рынка, говорит само за себя. Качественный и полезный коктейль, известный соблазнительным шоколадным вкусом.
  • Syntrax Micellar Creme — изготовлен из натурального природного казеина, который не подвергался обработке. Рекомендован не только для спортсменов, но и для обычных людей, борющихся с лишним весом.

Каждая из этих марок — проверенный временем продукт, испытанный множеством спортсменов и имеющий своих приверженцев. Можно бесстрашно выбирать любую и оценить самостоятельно. Но если не хочется экспериментов — попробуйте продукцию американского лидера Optimum Nutrition, и результат не заставит себя долго ждать.

Как начинающему спортсмену проверить подлинность протеина:

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок , который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать , что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

  • Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
  • Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
  • Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными , а их результаты – более быстрыми и заметными.

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

Среди множества различных спортивных добавок самыми популярными всегда были и остаются протеиновые комплексы на основе сывороточного белка. Сывороточные протеины принимают как атлеты любительского уровня, так и профессионалы. Эти добавки обладают множеством преимуществ перед протеинами из других видов белка и обычной пищей. В данной статье мы расскажем о применении сывороточных протеинов для набора массы, рассмотрим все преимущества и недостатки приема сывороточного белка.

Как возможно вы уже знаете из , эти белковые добавки разделяют на 3 вида – концентраты, изоляты и гидролизаты. Концентрат является самым дешевым, а изолят и гидролизат продаются намного дороже. Разница между ними несущественная, изоляты и гидролизаты обладают немного большей скоростью усвоения и не содержат жиров и лактозу, но опытные атлеты не считают эти различия значимыми из-за очень большой разницы в цене. Если вы рассчитывали покупать изолят или гидролизат сывороточного белка, то мы советуем вам купить концентрат, а на сэкономленные деньги докупить креатин и BCAA. С таким набором спортивных добавок вы будете тренироваться намного эффективнее при тех же денежных затратах.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы

Большинство профессиональных спортсменов советует принимать протеиновые добавки за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Протеины обладают массой преимуществ по сравнению с обычной натуральной пищей, если речь идет о скорости усвоения, сбалансированности питательных веществ и аминокислотном составе. Обычная белковая пища усваивается около двух-трех часов, но после тренировки нам нужен быстрый протеин, который мгновенно запускает процессы восстановления, подпитывает мышцы аминокислотами и восполняет энергетические потери – для этого лучше всего подходят протеины на основе сывороточного белка.

В период набора мышечной массы сывороточный протеин также необходимо принимать утром и между приемами пищи. В общем, рекомендуется выпивать по 3 коктейля в день, в дни тренинга – утром, за час до начала занятий и сразу же после тренировки, а в дни отдыха – утром и между приемами пищи. Если вы эктоморф и вам трудно набирать любую массу, то необходимо увеличивать калорийность протеиновых коктейлей. Лучше всего добавлять в напитки варенье, мед или фрукты, большинство спортсменов добавляет бананы.

Кстати, если вы хотите не набирать массу, а похудеть, то сывороточные протеины могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки. Если вы собрались сушиться, то рекомендуем вам ознакомиться со .

Лучшие сывороточные коктейли для набора массы

На нашем форуме уже есть , и чтобы не повторятся, здесь мы поговорим о том, как правильно выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Естественно мы советуем выбирать протеины от проверенных и известных производителей:

Перед покупкой любых спортивных добавок необходимо подробно изучить отзывы в интернете. В первую очередь стоит обращать внимание на отрицательные комментарии, где спортсмены жалуются на побочные эффекты, проблемы с пищеварением и т.д. Далее стоит обратить внимание на отзывы, где описывается вкус добавок и покупать только те протеины, которые собрали сотни положительных отзывов и оценок.

Для лучшего роста массы и экономии средств, мы советуем покупать концентрат сывороточного протеина. Также ускорить процесс мышечного роста вам помогут аминокислотные комплексы BCAA и креатин моногидрат. BCAA можно принимать до начала тренировки, во время тренинга и сразу же после нагрузок, а креатин можно выпивать в любое время дня. Вы также можете купить такие протеины, которые обладают повышенным объемом BCAA и имеют в составе креатин, но как показывает практика, такие добавки стоят неоправданно дорого.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

​

6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин

Однако не все белковые порошки одинаково поддерживают эти цели.

Вот 6 лучших протеиновых порошков для мужчин.

Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы для мужчин

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является одним из самых популярных белковых продуктов на рынке.

Это белок на основе молока, который быстро усваивается и легко поглощается вашим организмом, что делает его идеальным выбором в качестве спортивного питания.

Сывороточный белок считается полноценным белком, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального здоровья.

Он особенно богат аминокислотой под названием лейцин, которая включает процессы в вашем организме, участвующие в наращивании мышц (1).

Благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому перевариванию сывороточный белок увеличивает синтез мышечного белка (процесс, посредством которого растут ваши мышцы) больше, чем другие типы протеинов, в частности казеин и соя (2).

Несколько метаанализов показывают, что добавка сывороточного протеина значительно увеличивает мышечный размер и силу в сочетании с тренировками на сопротивление (3, 4, 5, 6).

Сывороточный протеин также способствует ощущению сытости, которое может помочь вам сбросить лишний жир, потребляя меньше в течение дня (6, 7, 8).

Кроме того, сывороточный белок предотвращает потерю мышечной массы при ограничении калорий, особенно в сочетании с физической нагрузкой (8, 9).

Это важно, потому что ваш организм имеет тенденцию терять мышечную массу, а также жир на теле во время диеты (10, 11).

Существуют различные формы сывороточного протеина. Какая из них лучше вы можете узнать на этой странице – Изолят или концентрат сывороточного протеина: что лучше?

Резюме:

Сывороточный протеин быстро и легко усваивается организмом, что делает его идеальным источником белка для ваших тренировок. Он также помогает уменьшить жировую массу тела, способствуя ощущению сытости и уменьшая потерю мышечной массы во время диеты.

2. Казеиновый протеин

Как сыворотка, казеин – это молочный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Однако ваш организм переваривает казеиновый белок намного медленнее, по сравнению с быстро перевариваемым сывороточным белком.

Это связано с тем, что казеин сворачивается в желудке, когда он подвергается воздействию желудочной кислоты. Поэтому расщепление и усвоение этой творожистой массы происходит гораздо дольше.

Но поскольку ваш организм усваивает казеиновый протеин более медленными темпами, он стабильно обеспечивает ваши мышцы аминокислотами в течение более длительного периода – обычно от 5 до 7 часов (12).

В то время как казеиновый белок не увеличивает синтез мышечного белка в той же степени, что и сывороточный белок, непрерывная подача аминокислот помогает предотвратить мышечный распад и поддерживает дольше синтез мышечного белка (13).

Это делает казеиновый протеин особенно полезным для стимулирования роста мышц во время периодов голодания, например, во время сна или между приемами пищи.

Исследования с участием мужчин показывают, что потребление 20-30 граммов казеинового белка перед сном уменьшает разрушение мышечного белка и поддерживает наращивание мышц (14, 15, 16, 17).

И поскольку старение связано с потерей мышечной массы, пожилые мужчины могут в особенности получить пользу от предотвращающего разрушение мышечных волокон эффекта казеинового протеина (17).

Подробно о различиях сывороточного и казеинового белковых порошков вы можете узнать на этой странице – Чем отличается сывороточный протеин от казеинового?

Резюме:

Казеин – это полноценный белок, который поступает из молока. Ваш организм тратит намного больше времени, чтобы переварить и усвоить казеин, по сравнению с сывороткой. Это делает казеин полезным для поддержания роста мышц в периоды голодания.

3. Смесь сывороточного и казеинового протеинов

Сывороточно-казеиновые белковые смеси объединяют быстро- и медленно-усваиваемые сывороточный и казеиновый протеины.

При использовании смеси сыворотки и казеина вы получаете лучшее из обоих продуктов: всплеск синтеза мышечных белков благодаря быстро усваиваемой сыворотке и длительное снижение мышечного распада благодаря медленно усваиваемому казеину (18).

В одном исследовании 16 мужчин в состоянии покоя выпивали 20 граммов белковой смеси сыворотки или 20 граммов смеси сывороточно-казеинового протеина (19).

Исследователи взяли образцы мышц у мужчин за два часа до и через несколько часов после потребления и не обнаружили никакой разницы в синтезе мышечных белков между двумя группами, предполагая, что протеиновая смесь столь же эффективна, как и сывороточный протеин во время отдыха.

Тем не менее неясно, настолько же ли эффективны белковые смеси, как и сывороточный белок для увеличения синтеза мышечного белка во время упражнений.

В десятинедельном исследовании 68 мужчин получали сывороточно-казеиновую смесь или такое же количество казеинового протеина, при этом подвергая себя тренировкам на сопротивление нижних конечностей (20).

Результаты показали, что те, кто потребляет сывороточно-казеиновую смесь, испытывают меньше мышечной усталости по сравнению с группой, принимавшей казеин. Тем не менее между двумя группами не было обнаружено различий в размере или силе мышц.

Процент белка из сыворотки и казеина варьируется между различными продуктами на рынке. Чаще всего в сывороточно-казеиновых смесях содержится больше сыворотки, чем казеина.

Резюме:

Сывороточно-казеиновые белковые смеси содержат как сыворотку, так и казеин. Исследования показывают, что они обладают такими же способностями к мышечному росту, как сывороточный или казеиновый белок в отдельности.

4. Соевый протеин

Соевый белок является одним из наиболее распространенных растительных белковых порошков на рынке.

Хотя это полноценный белок, он содержит малое количество нескольких ключевых аминокислот, необходимых для наращивания мышц.

Несколько исследований с участием мужчин сравнили влияние соевого протеина с сывороточным или казеиновым протеинами в отношение увеличения синтеза мышечного белка.

Несмотря на то, что сыворотка и казеин считаются наилучшими в наборе мышечной массы, соя все еще может стимулировать синтез мышечного белка, что делает его хорошей альтернативой растительного происхождения для мужчин, которые следуют веганской диете или не потребляют молочные продукты (21, 22, 23, 24).

Однако соевый белок содержит соединения под названием фитоэстрогены.

Считается, что эти соединения имеют более низкие уровни тестостерона. Это подталкивает многих мужчин избегать соевого протеина, в опасении, что он поставит под угрозу их тяжелую работу в тренажерном зале.

Несмотря на это, большинство доказательств свидетельствует о том, что мужчины могут безопасно потреблять соевый протеин в умеренных количествах без угрозы снижения уровня тестостерона (25, 26).

Если вы веган или не потребляете молочные продукты, вы можете рассмотреть другие виды протеинов на растительной основе. Их список, преимущества и недостатки вы можете увидеть на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.

Резюме:

Соевый белок является хорошей альтернативой растительным белкам на основе растений для увеличения синтеза мышечных белков. В умеренных количествах соевый белок, по-видимому, не снижает уровень тестостерона у мужчин.

5. Гороховый протеин

Подобно молочным белкам, гороховый протеин содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком.

Однако молочные белки имеют гораздо лучший профиль аминокислот для увеличения мышечного размера и силы по сравнению с белком гороха (27).

Несмотря на это, порошок горохового протеина является одной из лучших альтернатив растительного происхождения для мужчин, которые являются веганами или имеют непереносимость, или чувствительность к молочным белкам.

Одно 12-недельное исследование с участием 161 мужчины, проходящих тренировки на сопротивление верхней части тела три раза в неделю с днем отдыха между каждой сессией, показало, что гороховый протеин привел к аналогичным результатам в размере и силе мышц, как и сывороточный протеин (27).

Эти результаты свидетельствуют о том, что гороховый белок является хорошей альтернативой молочным белкам для наращивания мышечной массы и силы для мужчин.

Резюме:

Для мужчин, которые следуют веганской диете или не переносят молочные белки, гороховый протеин является хорошей альтернативой для увеличения мышечного размера и силы.

6. Рисовый протеин

Белок риса является другой альтернативой растительного происхождения белкам на основе молока.

Несмотря на низкое содержание некоторых незаменимых аминокислот, рисовый протеин может помочь вам в наращивании мышц.

В исследовании, проведенном с участием 24 мужчин, исследователи исследовали влияние рисового протеина или сывороточного протеина на восстановление мышц и состав тела (28).

Мужчины проводили тренировку всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. После каждой тренировки мужчины сразу же потребляли либо рисовый, либо сывороточный протеины.

В конце исследования мужчины, потреблявшие сывороточный протеин, набрали 3,2 кг массы тела, а мужчины, которые выпивали рисовой протеин, набрали 2,5 кг.

Группа, принимавшая сывороточный протеин также увеличила свою силу больше, чем группа, принимавшая рисовый протеин.

Хотя в этом исследовании не было группы плацебо, ученые сделали вывод, что, хотя сывороточный белок превосходит рисовый, последний все еще может помочь вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Резюме:

Рисовый протеин содержит незначительное количество некоторых незаменимых аминокислот, но может помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Подведем итог

  • В связи с обилием протеиновых порошков на рынке, вам может быть интересно, какой из них лучше для вас.
  • Если вы можете переносить молочные продукты, сыворотка, казеин и сывороточно-казеиновые смеси – лучшие варианты протеина для похудения и наращивания мышц.
  • Однако, если вы не можете переносить молочные продукты, или если вы следуете веганской диете, лучшими растительными белками являются соевый, гороховый и рисовый протеины.
  • Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в течение дня и тренируйтесь как минимум три раза в неделю.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Поделиться новостью в соцсетях