Сколько грамм белка может усвоить организм за раз: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Сколько протеина нужно принимать в день

Сколько протеина можно принимать за раз – 30 грамм или больше?

Сколько протеина должно содержаться в одном приеме пищи – 30 грамм?

Бодибилдеры, желая стимулировать анаболизм и сохранять мышцы, взяли совет на вооружение. В результате очень многие выбрали дробное питание – маленькие порции, которые употребляют часто на протяжении дня.

Не будем анализировать суть такого подхода. Но, скорее всего, он связан совершенно с другой рекомендацией. Чтобы обеспечить хороший метаболизм, необходимо принимать пищу не меньше шести раз в день. Все мы много знаем взаимосвязи режима питания и скорости метаболизма. Нас интересует другое: сколько белка за раз может усвоить организм, и существуют ли вообще такие нормы.

Представим себе двух мужчин. Пусть они будут достаточно мускулистыми и весят по 100 кг. Теперь распределим протеин, а именно 150 г (суточная потребность).

Пусть подопытный №1 принимает эти 150г дробно: пять приемов по 30 г в день.

Подопытный №2 примет 150 г в день, только за один прием (к примеру, это 0,5 кг и протеиновый коктейль). Теперь учтем, что согласно распространенному мнению, за одни прием воспринимается только 30г. Тогда наш подопытный №2 будет ощущать дефицит белка, поскольку, не смотря на поглощение 150г, он получает только 30 г в день, что существенно ниже нормы, больше чем вполовину.

Если бы все было именно так, то не то, что спортсмены, люди вообще бы не выжили. Но человеческий организм – очень сложная и продуманная система, он не считает граммы, а старается как можно лучше использовать то, что получает.

Соответственно, подопытный №1 после каждого мелкого приема быстро будет получать необходимые элементы. Подопытному №2, который все получил за раз, нужно больше времени. Это логично. Но наука имеет по этому поводу свое мнение. Рассмотрим различные исследования, которые помогут увидеть влияние режима питания на организм.

Сколько протеина нужно принимать за один прием пищи — исследования

Исследования, которые позволяют сделать выводы о том, как быстро организм всасывает питательные вещества

Предлагаем обратить внимание на обзор, который провели Манн и Билсборо. Они перелопатили большой объем информации и сделали общие выводы из различных исследований.

Как оказалось из всех видов белков быстрее всего усваивается набор аминокислот, соответствующий свиной вырезке (10 г в час) и сывороточный протеин (8 – 10 г в час), остальные виды существенно отстают.

Наиболее медленно всасываются протеины сырого яйца (1,3 г в час). Но нельзя безоговорочно доверять таким данным. На это есть несколько причин. Во-первых, нет совершенных методов измерения скорости всасывания. Во-вторых, концентрация веществ в растворе может быть различной. В-третьих, многое зависит от того, когда состоялся прием пищи, когда была тренировка и т. д. То есть, эти данные хоть и представляют интерес, но полную картину получить не помогают.

Не раз сталкивался с мыслью, что анаболический эффект протеина строго ограничивается 20 г в сутки. К примеру, это доказывает в своем эксперименте группа ученых, во главе которых Мур. Они провели исследование через четыре часа после тренировки. Результат показал, что эффект от 20 г дозы протеина аналогичен тому, что дает доза в 40 г. Но здесь тоже не все так просто. Ведь потребности в белке у спортсменов с разницей в весе существенно различаются, нагрузки тоже неодинаковые.

Ученые приходят к выводу, что для того чтобы наилучшим образом синтезировать мышечный белок необходимо принимать определенную норму (20 г) по пять или шесть раз на день. Это как минимум вызывает вопросы, а как максимум, негодование. Ведь получается, что для эффективного набора мышечной массы необходимо 100 – 120 г протеина в день. Как показывает множество исследований, это недостоверно.

Еще один эксперимент, проводимый Саймонсом вместе с группой единомышленников, позволяет сделать определенные выводы. Они сравнивают усвоение двух порций на протяжении пяти часов. Одна из них содержала 30 г протеина (нежирное мясо), вторая – 90 г (различная обильная еда). Действительно, результат тот же. Маленькая порция стимулировала синтез протеина вполовину, а большая не привела к результату, не смотря на большое количество белка. Это краткосрочные исследования. Нельзя говорить об их бесполезности. Но общая картина, особенно с учетом режима тренировок, скорее всего, совсем другая. Ведь исследование проводилось в течение пяти часов после тренировки, может, просто, для большей порции потребовалось больше времени?

Если взять на вооружение утверждение, что 30 г – это доза для максимального эффекта, то получается, что все лишнее просто уходит, не принося пользы.

Это не так. Человеческий организм устроен очень разумно. Например, рассмотрим долгосрочный эксперимент, который провели в течение двух недель Арнал и команда.

Они взяли 54 г протеина (это почти 80 % дневной нормы). Эту порцию в одном случае принимали за раз, в другом – разделяли на четыре части. Результаты исследования показали, что разницы нет. Причем как в мышечной массе, так и в выведении азота из организма.

В этом исследовании принимали участие женщины в молодом возрасте, у которых чистая (мышечная, без учета жира) масса – 40 кг. Естественно, тренированные мужчины весят гораздо больше. Это позволяет говорить о том, что за раз они могут переварить больше протеина для анаболического эффекта. Если провести перерасчет то из процентного соотношения, то женская доза в 54 г будет равняться мужскому варианту в пределах 85 – 90 г и больше, в зависимости от веса (мышечной массы).

Группа исследователей пошла дальше, они провели аналогичные исследования среди людей старшего возраста. В этом случае оказалось, что мышечная масса лучше сохраняется при разовом приеме протеина, а не дроблении на мелкие порции. Это позволяет думать, то дозы протеина у одного и того же человека с возрастом меняются, принимать необходимо больше.

Не так давно исследователи провели эксперимент с учетом периодического голодания. Он, как раз, опровергает утверждения о том, что существует норма, обеспечивающая анаболический эффект и сохранение мышц. К примеру, рассмотрим данные исследователей под руководством Соутерса. Ученые провели сравнение между двумя группами. Одна из них питалась в обычном режиме. Вторая включала голодание на протяжении 20 часов. Исследование длилось две недели. Его данные крайне важны для того, чтобы сделать выводы.

Группа, которая питалась в режиме, предусматривающем некоторые периоды голодания, осуществляла прием чуть более 100 г протеина каждые четыре часа. Но, что самое интересное, отличий в анаболическом эффекте, а также в сохранении мышечной массы между группами отмечено не было.

Другие исследователи, во главе со Стоутом провели такой анализ. Группа спортсменов на протяжении восьми недель питалась одноразово, причем протеин принимался каждые четыре часа (доза составляла, в среднем, 86 г). При соблюдении периодического голодания у них увеличился объем мышечной массы, улучшилась общая структура тела. Любопытным является тот факт, что у другой группы, которая питалась в привычном трехразовом режиме, изменения в лучшую сторону не произошли, никакого улучшения структуры не наблюдалось. Если говорить об этом показателе, то структуру тела определяли методом BIA (биоимпедансометрии). Именно этот факт настораживает в исследовании. Сразу я отнесся с некоторым недоверием к этим результатам, сейчас мнение не изменилось. Но это не значит, что данные, полученные при исследовании, не нужно брать во внимание. Ведь, в сочетании с другими данными, они доказывают, что определять ограничивающую норму протеина неправомерно.

Данные, которые мы получили, проанализировав самые разные исследования, говорят о том, что утверждение, будто организм за один прием может справиться со строго определенным количеством протеина, не могут быть правильными. Если брать во внимание только краткосрочные исследования, то они выявляют, какой именно должна быть доза протеина для достижения оптимального эффекта. Но если учесть данные длительных исследований, они совершенно другие.

Теперь попробуем ответить на главный вопрос: есть ли определенная доза протеина, которая не должна превышаться в рамках одного приема пищи для эффективного анаболизма и сохранения мышечной массы? В принципе, да. Только равняться в этом вопросе нужно на суточную потребность – то количество белка, с которым организм эффективно справится за день. Естественно, Вы спросите, а какое же это количество, которое необходимо организму на день? Для начала, отвечу, что точно больше чем 30, а тем более 20 г. Но однозначно сказать нельзя. Поскольку есть множество факторов. Если взять спортсмена, который не принимает стероиды, полноценно питается (достаточная калорийность), то для него суточная норма будет составлять где-то 2 г протеина на 1 кг массы тела.

Если рассуждать о том, как это выглядит не в расчетах, а в реальности, то хорошо показывает себя такая тактика. Необходимо принять приблизительно четверти нормы для планируемого веса тела перед тренировкой и после нее. Кстати, планируемый вес тела – это понятие, идентичное чистой массе (мышечной, без жира). Я часто прибегаю именно к этому определению, когда у человека есть лишний вес или, наоборот, наблюдается недовес. Естественно, в этом случае полученная доза значительно выше той, которую предлагает традиционная норма. Но остальную часть протеина можно распределять на весь день, в какой угодно дозировке.

Отзывы — сколько принимать протеина в день без тренировок

Теперь разберемся, что делать, когда нет тренировки. В такие дни нужно употребить суточную дозу протеина. Но как именно, решает сам спортсмен. На самом деле, подойдет любой удобный для человека (и его пищеварительного тракта) режим. Хоть всю норму съедайте за раз, хоть делите на приемы.

Естественно, многие спортсмены удивятся такому подходу, ведь привыкли, что при занятиях спортом питание может быть только по режиму, расписанному по минутам. Но на самом деле, отход от стереотипов – эффективная мера. Также советую всем фильтровать информацию. Не стоит сразу принимать за верный опыт, которым с Вами поделились в зале, на форуме, или доверять на 100% информации, полученной из очередного краткосрочного эксперимента. Как мы уже разобрались, не стоит верить расхожему мнению, что протеин может усвоиться, только если принимать его часто, но мелкими порциями.

Уверен, что еще будет проведены исследования, которые докажут, как именно различные тактики употребления протеина влияют на формирование объема мышечной массы. Тогда мы сможем получить более точные данные и применить их на практике. Ну а на данный момент можете со спокойной совестью доесть всю порцию мяса и запить протеиновым коктейлем, не деля на части и не смотря на часы.

Купить протеины в Киеве по лучшей цене в Украине вы можете в интернет магазине Mordex.Net.

Белки — Глянцевый ЖЖурнал — LiveJournal

Сегодня мы рассмотрим сколько нам надо съедать белка в день и сколько же это в реальных продуктах.

Но так чтобы понимать, о чем речь и зачем, давайте разберемся что такое белок, зачем нам его надо есть и сколько нам надо его есть. В особые дебри мы лезть не будем, но на базовом уровне разберемся.

И так белок. Белок — это основной строительный материал в организме, белок служит для строительства всех внутренних органов и конечно же мышц, которые создают общий корсет, выполняют опорно-двигательную функцию и подтянутость которых создает привлекательную фигуру, к которой вы стремитесь. Когда мы употребляем белок в пищу, он расщепляется на аминокислоты, а затем из этих аминокислот наш организм строит уже новые, нужные нам белковые соединения. И это одна из важнейших составляющих которую нужно понимать. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые вырабатываются самим организмом и дополняют поступающие к нам с пищей, а незаменимые должны поступать исключительно с пищей. В этом основное отличие животных белков от растительных. В растительных белках не достаточное количество, а порой и вообще отсутствуют незаменимые аминокислоты. Так что все вегетарианство — это все фуфло полное, наш организм в отличии от коровы устроен так что мы должны получать белки животного происхождения.

Нормы потребления для среднестатистического человека мы даже не будем рассматривать, потому что у нас другая задача. Мы тренируемся, значит и рассматривать будем мы будем нормы потребления для спортсменов.
Потребление белка у нас варьируется от 1.5 до 3 грамм на килограмм веса тела в сутки. Я бы сказал так если вы девушка, то вам нужно 1.5 – 2 грамма, мужчинам 2 – 2.5 грамма на килограмм веса тела. Больше я бы не рекомендовал употреблять, по 3 и более грамм белка употребляют профессиональные спортсмены и то не во всех видах спорта. Избыток белка вреден для организма.

Основные источники белка — это мясо, в том числе птица, рыба, молочные продукты, яйца, икра. Причем филе курицы или индейки у спортсменов — это мясо номер один, так как содержит очень мало жиров. Свинина же не в фаворе так как очень жирная. Кальмар, например, тоже сравнится с филе птицы, он тоже нежирный и если вы сушитесь, подойдет очень хорошо.

По степени усвоения самым лучшим является яичный белок, потом творог и затем идет филе курицы/индейки и остальное мясо. Рыбу, кстати можно поставить в этой последовательности между яйцом и творогом. Я, например, знал одного спортсмена в рационе которого было очень много рыбы, из нее он получал качественный, быстрый белок, а мясо он ел реже.

И так вы теперь можете спокойно посчитать сколько вам нужно белка в день. Давайте же перейдем к практике и посмотрим сколько это в продуктах. Я покажу на своем примере, я не могу же под каждый вес сделать по отдельному посту. Но плюс минус, будет понятно. И так я вешу 85 килограмм и ем я 2 грамма белка в сутки итого мне нужно съедать 170 грамм белка. Из чего мы его будем получать? Я стараюсь получать разный белок и быстрый яичный и творожный и из мяса.

И так чтобы покрыть мою потребность в белке мы возьмём две куриные грудки по 200 грамм каждая. Это 86 грамм белка.

200 грамм творога, это даст нам 36 грамм белка.

Ну и как выглядит десяток яиц вы знаете. Да, небольшая оговорка, желтки мы в пищу не употребляем. Мы берем только белки. Это даст нам еще 50 грамм белка.

Ну что, теперь все это приготовим. Из яичных белков мы сделаем омлет, а курочку пожарим на гриле. Творог, а что его готовить, хотя из творога можно много чего приготовить, но это тема для будущих постов. Вот так выглядят 172 грамма белка.

Конечно же это все не за один раз нужно съесть. Это нужно съесть в течении дня. Ну и это только белки.

Теперь вопрос сколько же есть белка за один прием пищи? Есть теория что нужно есть не более 30 грамм белка за один прием пищи. Это все фуфло полное.
Действительно проводился научный (прикинь) эксперимент, когда спортсмены ели после тренировки разное количество белка. И выяснилось, что на пороге 30 грамм мышцы имели хороший отклик и восстановительную фазу. То есть восстановление и процессы протекали одинаково у того, кто съел 30 грамм белка и у того, кто 60. Но это не значит, что белок свыше 30 грамм не усвоился и вылетел в трубу. Организм не такой тупой чтобы разбрасываться питательными веществами иначе больше половины населения не были бы такими жиртрестами. Это исследование лишь доказывает, что 30 грамм белка пошли на процессы в мышцах. Весь остальной белок так же усвоится, не переживайте и так же пойдет на восстановление других тканей, плюс не надо забывать, что мясо у нас переваривается вообще 4 часа, а белок из творога два часа, так что нужный белок в нужное время поступит куда нужно.

Организм в сутки в состоянии усвоить 600 грамм белка. Просто информация, ничего лишнего. Так что весь белок который вы съедите организм переработает.

В общем по сути просто разбивайте белок на приемы пищи. Но конечно же не ешьте два раза в день. Не даром в различных гастрономических культурах мира есть понятие второй завтрак и полдник, пятичасовой чай и так далее. Я, например, питаюсь как обычный человек из трех полноценных приемов пищи и делаю перекус в качестве второго завтрака и полдник. В данном примере можно съесть грудку на обед и ужин, омлет на завтрак, а творог можно съесть перед тренировкой, за час до нее. Так что я бы не сказал что стоит придерживаться какого-то правила про 30 грамм, просто ешьте белок равномерно.

Ну и опять же есть все те же исследования когда люди получали норму белка всего в двух приемах пищи и все было так же как и при других условиях. Однозначного ответа на этот вопрос нет. По идее хоть за раз можно все съесть, но лучше этого не делать, распределяйте потребление белка равномерно. Ну вы и сами физически 100 грамм белка не заточите за раз.

Так же лучше белок получать из привычных продуктов. Как вы видите для веса 85 килограммов, да собственно, как и для стокилограммового человека, тут нет ничего сверхъестественного, все это реально съесть.

Вся подборка постов по правильному питанию: Спортивная Кулинария

Вот сколько белка может переработать ваше тело

Nutrition Diva, читатель Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз.Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Является ли послетренировочный коктейль с 50 граммами белка пустой тратой? »

Идея о том, что организм может использовать только определенное количество белка за один прием, стала широко признанной диетологией. Но есть ли обоснованность этого утверждения? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.Бодибилдеров особенно интересует способность протеина наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, повышает мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза.В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором достигается пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку. Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может потреблять немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или не такой спортивный. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Protein: Набор игрушек The Body’s Tinker

Protein — это своего рода набор игрушек Tinker Toy. Каждый белок состоит из особых молекул, называемых аминокислотами, которые похожи на отдельные кусочки игрушки Tinker Toy. Когда вы перевариваете белок, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, а затем использует их для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, транспортных и запасающих молекул и всех других полезных вещей, включая большие бицепсы.

Белок является важным питательным веществом, потому что вы не можете получить аминокислоты из жиров или углеводов. Ни аминокислот, ни ферментов. Ни ферментов, ни жизни.

Когда ставки так высоки, неудивительно, что организм отдает приоритет использованию аминокислот. Выживание в первую очередь; шесть кубиков пресса в секунду. Но когда в организме есть все необходимые аминокислоты, белок также можно использовать в качестве альтернативного источника энергии или калорий. Другими словами, если после постройки дома у вас остались какие-то детали игрушек Тинкер, вы можете сжечь их, чтобы получить тепло!

И в этом смысле весь белок, который вы принимаете, действительно используется.Белок сверх того, что нужно вашему организму для пополнения запаса аминокислот (или может быть использован для наращивания мышечной массы), метаболизируется в глюкозу и используется для получения энергии. И когда у вас будет больше пищевой энергии, чем вам нужно, излишки откладываются в виде жира. Ничего не теряется.

Преимущества белка как источника энергии

1. Белок переваривается дольше, чем углеводы. Это означает, что калории из белка, как правило, сохраняют сытость дольше, чем калории из углеводов. Это может быть очень полезно для контроля потребления калорий и контроля веса.

2. Белок не вызывает резких скачков сахара в крови, что снижает риск диабет .

3. Белок может незначительно повысить ваш метаболизм или скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

Сколько белка нужно есть?

Не требуется много белка, чтобы поддерживать запасы аминокислотного набора Tinker Toy — около 10% калорий или около 50 граммов в день хватит для человека среднего роста. Даже у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с получением этого количества.

Польза протеина для наращивания мышечной массы, похоже, позволяет максимально увеличить количество калорий примерно на 20%. И если вы хотите воспользоваться способностями протеина к усмирению аппетита и ускорению метаболизма, вполне нормально получать 30-35% калорий из протеина, если у вас нет никаких медицинских проблем (например, пониженное потребление калорий). функция почек).

И последний совет: ваше тело действительно использует дополнительную воду для переваривания белка. Итак, если вы увеличиваете потребление белка, обязательно увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Быстрый ответ: сколько протеина ваше тело может усвоить за час

Это означает, что за один присест ваше тело может усвоить около 25 граммов белка. В данном случае «один сеанс» означает время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, при расчете на час организм может поглощать быстроусвояемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Сколько белка может усвоить организм за раз?

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час.

Может ли ваше тело усвоить более 30 г белка?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.В одном исследовании ученые обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, примерно на 50% повышает активность в наращивании мышечной массы.

30 граммов белка — это слишком много?

Съедайте не менее 25–30 граммов протеина во время еды: исследования показали, что потребление минимум 25 граммов протеина во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).

40 граммов белка — это слишком много?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки.Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Какое максимальное потребление белка за один прием пищи?

И Калдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина за один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой. «Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манчелла.

Что делает с телом избыток белка?

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма.Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы начать сжигать накопленный жир без еды?

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Это плохо — пить 2 протеиновых коктейля в день?

Вообще говоря, употребление двух протеиновых коктейлей в день не повредит вашей диете; Фактически, это даже может помочь гарантировать, что вы получите достаточно некоторых питательных веществ, которых вам может не хватать.Однако большинство диетологов и диетологов сходятся во мнении, что твердая пища предпочтительнее жидкой.

Как скоро белок превратится в жир?

Исследование, проведенное в Оксфордском университете в 2012 году, показало, что жир, содержащийся в пище, попадает на талию менее чем за четыре часа. На углеводы и белки уходит немного больше времени, потому что они должны сначала превратиться в жир в печени, а для получения 1 г жира требуется девять калорий белка или углеводов.

Каковы симптомы переизбытка белка?

Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка. обезвоживание. необъяснимое истощение. тошнота. раздражительность. Головная боль. понос.

Сколько времени нужно, чтобы усвоить белок из пищи?

Прием пищи следует разделять на 3-5 часов.

Достаточно ли 20 г белка для наращивания мышц?

Исследования показывают, что около 20 г протеина после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного протеина.

Можно ли сразу съесть слишком много белка?

A: Как и другие источники пищи, слишком много хорошего — это совсем не хорошо. Высокое потребление белка также означает потребление лишних калорий и нагрузку на почки. Употребление слишком большого количества белка за один присест снова и снова может вызвать нагрузку на почки, что может привести к обезвоживанию.

Что такое худой толстый человек?

Вывод. «Тощий жир» — это термин, который относится к наличию относительно высокого процента телесного жира и низкого количества мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ.Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Вам нужен белок каждые 3 часа?

Практическое использование. Помимо этих незначительных соображений, это исследование однозначно предполагает, что употребление 20 г белка каждые три часа обеспечивает ваши мышцы всем, что им нужно для эффективного роста. Протеиновые порошки Naked Nutrion — отличный выбор, если вы ищете быстрый способ увеличить потребление.

Из-за большого количества протеина у вас какашки?

Также было доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают при похудании и сохранении мышечной массы. Но если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, скорее всего, вы получаете его из большого количества белков животного происхождения. Диета с высоким содержанием белка может вызвать запор из-за недостатка клетчатки.

Нужно ли 3 года, чтобы переварить одну мерную ложку протеина?

Переваривание 30 г сывороточного протеина в организме происходит за 3-4 часа, а 30 г казеина перевариваются примерно за 7 часов.Человеческое тело чрезвычайно адаптивно и различается по анатомии и физиологии.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы начать сжигать накопленный жир?

Ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии. «Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. (Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, это займет около часа.) 17 января 2019 г.

Сколько протеина ваше тело может усвоить за 2 часа?

от 20 до 25 грамм.Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, — это около 25 граммов белка. В данном случае «один сеанс» означает время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, при расчете на час организм может поглощать быстроусвояемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Как лучше всего усваивать белок?

Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед тренировкой высокой интенсивности дает наилучшие результаты по усвоению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и молочные продукты.

Неужели 50 граммов белка — это слишком много за один прием пищи?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 граммов протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до одного часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

сообщение навигации

Сколько белка может усвоить организм?

В мире фитнеса в течение некоторого времени существовало представление, что человеческое тело может обрабатывать только определенное количество белка с каждым приемом пищи, а остальное будет выводиться из организма или окисляться.Спортсмены и тренирующиеся воспользуются советом и попытаются максимизировать свой мышечный анаболизм или удержание мышц, потребляя несколько доз белка в течение дня. Практика белкового пиршества шла рука об руку с идеей, что вы должны есть не менее шести приемов пищи каждый день, чтобы поддерживать метаболизм. Поскольку концепция частого приема пищи для ускорения обмена веществ оказалась бесполезной, теперь давайте посмотрим на дозировку протеина и ее пределы.

Сколько белка может усвоить организм?

Поглощение массой тела

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, организм может поглотить до 0.91 грамм на фунт веса тела. Эта статистика превышает рекомендуемые уровни как для малоподвижных, так и для силовых атлетов, которые составляют 0,36 и 0,82 грамма на фунт соответственно. Тем не менее, он составляет всего 118 граммов в день для человека с весом 130 фунтов, 154 грамма в день для человека с весом 170 фунтов и 190 граммов в день для человека с весом 210 фунтов.

Поглощение в час

Consumer Reports В июле 2010 года журнал «» опубликовал статью, в которой говорится, что ваше тело усваивает только от 5 до 9 граммов белка в час.Следовательно, употребление большого количества белка за один прием может быть невыгодным. Если вашему организму удалось усвоить максимум 9 граммов белка в час, то распределение потребления белка в течение дня с такой скоростью дает вам 216 граммов белка, усваиваемых за один день.

Белки по типам

Сколько белка может усвоить организм за час? Примерно говоря, организм может усвоить от 8 до 10 граммов сывороточного протеина, 6,1 грамма казеинового белка, 3,9 грамма соевого белка и 2 грамма.8 граммов вареного яичного белка в час. Тип белка, который вы потребляете, а также время, когда вы в последний раз ели, влияют на скорость, с которой ваше тело будет поглощать белок. Кроме того, то, что вы употребляете в пищу, может изменить способ его переваривания в организме. Например, клетчатка замедляет всасывание белка.

Наука об усвоении белков

Переваривание белков в желудке

Желудок выделяет два вещества, называемые HCL (соляная кислота) и пепсиноген, которые работают вместе, чтобы создать фермент пепсин, который очень важен для всасывания белка, также известного как гидролиз.Это происходит, когда ферменты расщепляют белки. Продолжительность распада зависит от ряда факторов, таких как концентрация ферментов, количество белка, кислотность желудка и температура пищи, и это лишь некоторые из них.

Соляная кислота разрывает связи между белками, которые затем становятся аминокислотами, необходимыми для здорового обмена веществ. Пепсин — это фермент, ответственный за расщепление коллагена, волокнистого белка, содержащегося в тканях животных.

Переваривание белков в тонком кишечнике

Поджелудочная железа выделяет ферменты, известные как трипсин и химотрипсин, которые помогают переваривать белок и жир.После того, как белки расщепляются в желудке, они переходят в первый отдел тонкой кишки, где трипсин расщепляет их, образуя больше аминокислот. Снова происходит гидролиз, расщепляя аминокислоты на более мелкие части с помощью молекулы воды, позволяя крошечным аминокислотам проникать через слизистую оболочку кишечника, попадая в кровоток. Кровоток переносит аминокислоты в разные части тела, которые нуждаются в ремонте или росте.

Поглощение аминокислот

Источник белка может значительно повлиять на количество времени, которое потребуется аминокислотам, чтобы организм усвоил их.В частности, молочный и соевый белки перевариваются по-разному, и есть различия между типами молочного белка. Молочный белок на 50 процентов всасывается между желудком и средним сегментом тонкого кишечника, а 90 процентов всасывается в последнем отделе тонкого кишечника.

Какие хорошие источники белка?

Поскольку вы знаете ответ о том, сколько белка может усвоить организм, вы можете узнать, какие продукты, богатые белком, являются хорошими.

• Морепродукты: Морепродукты богаты белком и мало жира, что делает их отличным выбором.
• Белое мясо птицы: Белое мясо птицы без кожи — отличный источник нежирного белка. Птица из темного мяса содержит больше жира, поэтому она менее полезна.
• Молоко, сыр и йогурт: Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только содержат белок, но и содержат кальций.
• Яйца — один из самых дешевых источников белка, и здоровые взрослые люди могут съедать одно яйцо в день.
• Бобы богаты клетчаткой, и полстакана их может обеспечить вас таким же количеством белка, как унция стейка.
• Постная говядина — отличный источник белка, железа, цинка и витамина B12.
• Протеин на ходу: Напитки-заменители еды, зерновые батончики и энергетические батончики могут быть отличным выбором, если они содержат много белка и мало жира и сахара.

Сколько белка ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Белок является жизненно важным компонентом оптимального здоровья в целом, но сколько его нужно съесть за один присест?

Когда дело доходит до больших успехов в тренажерном зале, многие берут протеиновые добавки и коктейли, чтобы поддерживать мышечную массу в идеальной форме.Это тоже не случайно, потому что белок был назван «строительным материалом для мышц». Однако когда дело доходит до получения столь необходимого количества белка, существуют определенные факторы, которые влияют на то, чтобы ваше тело усваивало нужное количество белка. Это важно. Если ваше тело не усваивает то, что вы ему даете, протеиновый коктейль может на самом деле ничего не делать для ваших мышц.

Итак, сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест? Это полностью зависит от ряда факторов, в том числе от того, откуда поступает белок, сколько вы весите и какую мышечную массу вам нужно поддерживать, от вашего возраста, пола и от того, беременны ли вы.Все эти факторы вступают в игру, когда организм перерабатывает ваш белок.

Что такое белок?

Белок входит в группу из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Эта группа макроэлементов отвечает за поддержание уровня энергии, чтобы вы могли пережить еще один день в офисе или послеобеденное занятие в тренажерном зале. В частности, белок имеет большое влияние на то, сколько у человека мышечной массы, и, как правило, она должна составлять около 15 процентов от веса его тела, если они здоровы.

Белок состоит из аминокислот, которые являются органическими соединениями, встречающимися во всем организме. Эти соединения содержат такие вещества, как углерод, водород, кислород, азот, и делятся на девять различных групп, у каждой из которых есть определенные навыки и работа, которые необходимо выполнять, чтобы поддерживать функцию и рост организма в лучшем виде. Без белка тело не могло бы расти или функционировать должным образом из-за плохой мышечной массы.

Что белок делает для организма?

Помимо помощи в поддержании мышечной массы, белок играет важную роль во многих функциях организма.Когда дело доходит до диеты и аппетита, количество белка, съеденного в течение дня, будет определять, насколько вы чувствуете себя сытым, что помогает избежать переедания. Это достигается за счет снижения выработки грелина, гормона, который вызывает укол голода, который вы чувствуете, когда приходит время перекусить. Диета с высоким содержанием белка также поможет сохранить костную массу в золотые годы.

Увеличить потребление белка для поддержания энергии и усилий по снижению веса? Совет #Pro (tein): выбирайте продукты, обогащенные сывороткой и казеином — двумя высокоэффективными белками, получаемыми из молока — для уникального сочетания питательных веществ, которых нет в растительных белках.pic.twitter.com/jQiDcATJ1g

— TheStrongInside (@TheStrongInside) 27 января 2020 г.

Получение хорошего количества белка также может ускорить метаболизм, поскольку он имеет высокий термический эффект (скорость метаболизма после еды). Одно исследование также показало, что он может помочь снизить риск инсульта и сердечного приступа из-за его способности снизить повышенное артериальное давление. Он также может снизить уровень холестерина на хорошем уровне, помочь организму быстрее восстановиться после травм и уменьшить ухудшение мышечной массы с возрастом.

Процесс, лежащий в основе

Химические вещества и жизненно важные питательные вещества, которые естественным образом присутствуют в организме, включая белок, необходимо каким-то образом создавать. Этот процесс должен происходить в организме, потому что белки в организме отвечают за создание других материалов, защиту организма от токсинов, а также транспортировку и структурирование других органических материалов. Процесс начинается на клеточном уровне.

У каждого человека в организме есть гены, которые активируют белковые клетки, а для синтеза белка большую роль играет РНК.

Два процесса, используемые РНК, — это трансляция (сборка аминокислот и рибосом) и транскрипция (когда мРНК проникает в ядро ​​клетки, чтобы получить от клетки то, что ей нужно для создания белка). После того, как эти два процесса завершены, происходит процесс сворачивания белка, который затем выступает в качестве последнего шага в создании молекулы белка для организма. Согласно исследованию, проведенному Университетом Макмастера, процесс синтеза белка может продолжаться еще долго после тренировки.Фактически, это может длиться до 48 часов после того, как вы убили его в тренажерном зале.

Сколько белка вы действительно получаете?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с использованием протеина, количество протеина, которое необходимо организму, может незначительно отличаться, но общее количество, которое необходимо соблюдать, составляет не менее 25 граммов за один присест. Это связано с тем, что, когда количество белка становится ниже 25 граммов, в организме его недостаточно, чтобы помочь восстановить разрывы, возникшие в мышцах после тренировки.

Если не будет достаточно молекул белка для использования в синтезе белка, он не сможет выполнять свою работу и восстанавливаться.

Чтобы выразить осторожность при получении достаточного количества белка за один прием пищи, всего 25-35 граммов будет достаточно, чтобы ваши мышцы получали то, что им нужно, чтобы оставаться в наилучшей форме. Однако чрезмерное употребление белка также может привести к определенным проблемам. Если в одном приёме пищи слишком много белка, есть вероятность, что других продуктов будет намного меньше, что исключает возможность получить сбалансированное питание, полное всех необходимых витаминов и питательных веществ.

Важное значение имеет происхождение белка

Необходимое количество белка может незначительно отличаться в зависимости от веса тела, пола и активности человека. Более активному человеку может потребоваться еще несколько граммов белка, чтобы сохранить мышцы в целости, в то время как сидячему человеку может потребоваться меньше. Это полностью зависит от того, сколько вы тренируетесь и какую мышечную массу нужно поддерживать. Как правило, мужчинам требуется около 0,8 грамма на кг веса, а женщинам — 0,36 грамма на фунт.

Тип белка также имеет большое значение в том, как синтез белка творит чудеса. Количество аминокислот, доступных в пище вместе с белком, оказывает важное влияние на то, как организм будет его обрабатывать. Например, мясные белки наиболее близки по составу к тем, которые содержатся в организме в органической форме, и называются полноценными белками. В растительных белках (неполных) отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, поэтому процесс синтеза белка требует немного большего количества смазки, чтобы они имели такой же эффект.

Лучшие источники идеального потребления белка

Поскольку источник будет различать получение полного или неполного белка, важно знать, какие типы белков лучше всего усваиваются организмом. Когда дело доходит до полноценных белков, таких как красное мясо, птица, рыба или яйца, они часто предлагают хорошее количество за один присест, всего более 25 граммов на порцию. Творог также является отличным выбором для перекуса с высоким содержанием белка, потому что порция из 1 чашки содержит колоссальные 28 граммов белка.

Что касается растительных белков, получить полную версию белка немного сложнее, но все же можно получить достаточно макроэлементов, чтобы вы могли переходить от тренировки к тренировке.

Хорошая закуска святого Грааля для тех из вас, кто хочет получить больше белка, но придерживается веганского или вегетарианского образа жизни, — это орехи и семена, такие как кешью, арахис, семена чиа и миндаль. Фасоль также может быть очень богата белком, при этом почечная и черная фасоль возглавляют группу с 6.9 грамм на порцию. Однако лучший растительный белок — это темпе, который предлагает до 31 грамма на одну порцию.

Итог

Получение протеина из правильного источника поможет вам поддерживать мышечную массу, но более индивидуальный подход к потребностям в потреблении даст вам наилучшие шансы на то, чтобы ваше тело работало гладко. Наилучший вариант для наилучшего усвоения протеина — это употреблять как минимум 25 граммов во время еды, и полноценные протеины легко помогут вам.

Если вы не можете есть полноценные белки, неполные версии будут работать на вас, но не так хорошо, поэтому вам может потребоваться немного увеличить потребление, чтобы гарантировать, что пока ваше тело работает с перегрузкой для создания белков, вы их даете. все инструменты, необходимые для правильного выполнения работы.

Знание того, что нужно вашему организму и сколько ему нужно, когда речь идет о белке, будет способствовать росту ваших успехов, бесперебойному обмену веществ и предотвращению ухудшения состояния, которое часто происходит со старением и обычно придерживается менее активного образа жизни в современном современном обществе.

Более глубокое погружение — Связанное чтение из 101:

Сколько протеина вы можете съесть за один раз?

ВОПРОС : Мне сказали, что человеческое тело может только переваривать, переваривать и усваивать около 20-30 граммов белка за один прием пищи , а остальное уходит в отходы. Есть ли правда в этом? Потому что, если есть, это будет означать, что большинству людей нужно будет есть большее количество приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои общие потребности в белке в течение дня, не так ли?

ОТВЕТ : Думаю, я могу ответить на этот вопрос всего двумя словами: это чушь собачья.

Уф, это было легко. Если вы не возражаете, я сейчас приступлю к написанию следующей статьи.

Подожди … что ты говоришь? Вам нужны дополнительные подробности? Хорошо, если ты настаиваешь.

Откуда взялся этот миф?

Миф о том, что ваше тело может «использовать» только 20-30 г или 30-40 г или любое другое волшебное количество белка за один прием пищи, существует уже несколько десятилетий. Откуда это?

Два лучших предположения, которые я встречал за эти годы:

• Это часть мифа о частоте приема пищи. Вы знаете, как вы, , должны есть 6 раз в день с интервалом в 2-3 часа, чтобы «ускорить ваш метаболизм» и заставить происходить другие удивительные, но не совсем правдивые вещи? Что ж, при 6 приемах пищи в день человек среднего роста, стремящийся к рекомендуемому старому доброму 1 г белка на фунт массы тела, в конечном итоге будет съедать около 20-40 г белка за один прием пищи.
• Дополнения. Это совпадение, что типичная порция типичного протеинового порошка содержит около 20-30 г протеина на мерную ложку? Возможно нет.

Это может быть комбинация того и другого. Или что-то еще попроще. Как неверно истолкованные исследования. Или, может быть, какой-нибудь случайный бодибилдер заявляет об этом по какой-то бессмысленной причине.

И затем тот, кто слышал это, повторил это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и один из этих людей написал об этом статью, которую прочитали тысячи людей, и так далее, и так далее, и так далее, пока это не станет общепризнанным «фактом», который на самом деле не более чем глупый миф о диете и фитнесе, как и любой другой.

Веселые времена.

Итак, что же произойдет, если вы съедите более 30 г белка за один раз?

Эхх, ничего.

Ты не умрешь. «Лишний» белок не тратится зря. Все идет вполне нормально.

Я знаю, это довольно неприятно. Но это правда.

Видите ли, ваше тело хорошо справляется с большей частью того, что вы в него бросаете. Вот почему нет причин полагать, что ваше тело не сможет обработать / использовать / переваривать / переваривать / усваивать любое количество белка, которое вы дадите ему за один прием пищи, независимо от того, 20 г, 30 г, 40 г, 50 г, 60 г , 70 г, 80 г или любое другое количество, которое вы только можете придумать. Может и будет .

Различные исследования (в том числе изучающие периодическое голодание, когда значительное количество белка съедается в более короткие промежутки времени) все подтверждают это, и ни одно исследование, которое я когда-либо видел, не показывает обратного.

Единственное существенное отличие здесь состоит в том, что еда, содержащая больше белка, просто переваривается дольше, чем еда, содержащая меньше белка. Буквально все.

Это означает, что ничего «не пропадает зря».«Весь потребляемый белок будет усваиваться… только в течение более длительного периода времени. Но, в конце концов, будет переработано одно и то же общее количество белка, независимо от того, было ли оно потреблено с трехразовым приемом пищи по 20 г или с одним приемом пищи по 60 г. Или любой подобный пример.

Итак, если вы в настоящее время устанавливаете очень конкретное ограничение на количество белка, которое вы потребляете за один раз в результате этого мифа, и ваша диета была бы более удобной, приятной и устойчивой для вас, если бы вы сняли это ограничение … давай .

Я лично ем более 30 г белка практически каждый раз, когда ем белок. Черт, я не думаю, что за последние 5 лет хоть раз ужинал, в котором содержалось менее 50 г белка.

И это подводит нас к другому вопросу, который, возможно, только что возник у вас в голове…

Какое максимальное количество белка может переработать организм за один прием пищи?

Итак, если 20, 30 или 40 граммов — это не предполагаемая особая граничная точка в конце концов… тогда что? Какое максимальное количество белка может усвоить человеческий организм за один присест?

Ответ на этот вопрос… мы не знаем.На самом деле точной суммы нет.

Но по консенсусу «лучшее предположение»… лот . То есть — как я уже упоминал секунду назад — максимальное количество белка, которое вы когда-либо сможете съесть за один прием пищи. По сути, вы говорите «черт возьми, я больше не могу есть» задолго до того, как на самом деле достигнете этого неизвестного максимального количества.

Я даже видел, как другие описывали этот предел как «вероятно, подобный сумме, которая максимально эффективна в течение всего дня ».

Итак, да.Если вы не планируете участвовать в конкурсе по поеданию хот-догов, все будет в порядке.

(Хотите знать, сколько протеина нужно есть в день, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быть здоровым? Я расскажу об этом прямо здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Правда о протеине: сколько и как Часто? По сценарию Лэйна Нортона

С тех пор, как первые энтузиасты телосложения и бодибилдеры начали отказываться от лишних куриных грудок, стейков и мерзких отваров, чтобы увеличить потребление белка с целью набора мышечной массы; обсуждается вопрос о том, какое количество белка оптимально.

Перенесемся вперед более чем на полвека, и люди все еще обсуждают один и тот же вопрос без особого согласия.

Многие люди считают, что обычный человек уже потребляет больше белка, и бодибилдерам и спортсменам нет необходимости принимать дополнительные добавки, в то время как есть те, кто скажет вам, что нет верхнего предела преимуществ белка. На самом деле ответ на этот вопрос, вероятно, лежит где-то посередине этих двух крайностей.Вопрос о количестве белка в еде и частоте потребления белка обсуждается почти так же часто, как и об общем потреблении белка. Довольно часто мы сталкиваемся с вопросом: «Каков максимальный уровень протеина, который можно получить во время еды, и как часто мне следует его употреблять?»

К счастью для нас, в этом вопросе есть некоторые данные, которые мы можем начать разбирать, чтобы получить некоторые общие рекомендации по количеству и частоте белка при приеме пищи.

Многие «эксперты» или «всезнайки в тренажерном зале», которые посоветуют вам потреблять только «X» количества белка во время еды, потому что только «X» количества белка может быть усвоено организмом во время еды (I ‘ я уверен, что вы все слышали это раньше).Пусть эта ерунда прекратится здесь и сейчас. Начнем с того, что весь этот ход мыслей идет даже не по правильному пути. Черт, он даже не отправился с нужной станции! При условии, что у вас здоровая пищеварительная система, усвоение аминокислот из белковой пищи очень эффективно и почти никогда не является ограничивающим фактором. Абсорбция относится только к поглощению и всасыванию питательных веществ через пищеварительный тракт (большая часть всасывания происходит в тонком кишечнике). Если бы наша пищеварительная система не усваивала большую часть того, что мы едим, то всякий раз, когда вы плотно поели, у вас бы была диарея, как по маслу, из-за непереваренного материала в кишечнике! Также с эволюционной точки зрения очень мало смысла в расточительстве питательных веществ, когда первобытный человек, возможно, был в состоянии съесть только один большой прием пищи в день временами.

Наш вид не выжил бы очень долго, если бы мы расточали питательные вещества и не поглощали аминокислоты сверх определенного уровня.

На самом деле, организм обладает чрезвычайно высокой способностью усваивать аминокислоты. На самом деле эти люди, которые несут эту чушь, имеют в виду использование аминокислот. Видите ли, даже если мы поглощаем 100% потребляемых аминокислот, это не значит, что все они достигнут скелетных мышц и будут способствовать наращиванию мышечной массы.На самом деле для этой роли используется очень небольшой процент. Клетки тонкой кишки и печени извлекают огромное количество аминокислот для получения энергии и собственного синтеза новых белков при первом прохождении метаболизма, прежде чем они попадут в кровоток! Попадая в кровоток, аминокислоты могут также поглощаться и использоваться другими тканями, такими как почки, сердце, кожа и т.д. какой уровень протеина в еде дает максимальную пользу для наращивания мышечной массы?

По сути, все, что ниже этого уровня, не будет максимально поддерживать наращивание мышечной массы, в то время как при потреблении белка выше этого уровня организм просто окисляет избыточные аминокислоты для получения энергии.

Нижний предел

Чтобы ответить на этот вопрос об оптимальном потреблении белка во время еды, мы сначала должны прояснить, что определяет «максимальный уровень пользы» от потребления белка. Использование скорости синтеза белка в качестве меры для этого определения логично, поскольку для добавления новой ткани скелетных мышц потребуется повышенная скорость синтеза белка. Проще говоря, для наращивания мышечной массы тело должно увеличивать скорость синтеза мышечной ткани выше базовой.Снижение скорости разрушения скелетных мышц также может привести к увеличению накопления ткани, к сожалению, данные о расщеплении белков намного сложнее получить, интерпретировать, и они гораздо более вариабельны, чем данные синтеза.

Очень сложно измерить краткосрочные изменения в разрушении скелетных мышц, так как он имеет очень низкую скорость обновления, поэтому в этой статье основное внимание будет уделено синтезу белка, который, вероятно, играет больше регулирующей роли в наращивании / потере ткани в мышцах. чем деградация, поскольку синтез является более регулируемым процессом, зависящим от энергии.

Чтобы найти оптимальный уровень потребления протеина во время еды, мы должны определить, каков оптимальный уровень протеина в еде для стимуляции синтеза мышечного протеина. Похоже, что для максимального синтеза белка в скелетных мышцах требуется примерно 15 г незаменимых аминокислот. Было высказано предположение, что аминокислота лейцин отвечает за стимулирующий эффект пищевого белка на синтез белка, а 15 г незаменимых аминокислот содержат 3,2 г лейцина. Таким образом, чтобы определить, сколько белка из определенного источника требуется для достижения максимального ответа, может быть полезно вычислить, сколько лейцина содержится в источнике.Затем можно было бы определить, какое количество источника необходимо потребить, чтобы достичь порога лейцина. Например, сывороточный белок содержит примерно 12% лейцина на грамм белка, поэтому для достижения порога максимального анаболизма необходимо потребить около 27 г белка из сыворотки, тогда как такой источник, как курица, имеет содержание белка около 7,5% лейцина. потребуется 43 г белка, чтобы достичь порога лейцина, необходимого для максимальной стимуляции. Таким образом, кажется, что максимальный уровень полезности белка при приеме пищи варьируется в зависимости от источника белка.Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на людях, которые в среднем весили примерно 155–165 фунтов.

Итак, если вы весите меньше этого, вы можете стремиться к нижнему пределу порога, тогда как если вы весите больше, вы можете стремиться к более высокому пределу порога.

Теперь стоит вопрос о частоте приема пищи и времени между приемами пищи. Если предположить, что мы максимизируем синтез белка, достигнув необходимого порога лейцина / белка, как долго длится эффект?

Исследования

Несколько исследований показали, что продолжительность синтеза белка в ответ на пероральную дозу лейцина или инфузию незаменимых аминокислот составляет приблизительно два часа.Однако это очищенные растворы аминокислот, которые, вероятно, быстро перевариваются, а в случае инфузии переваривание вообще не требуется. Таким образом, вполне возможно, что цельная пища будет иметь иное влияние на продолжительность синтеза белка, чем чистые аминокислоты. Наша лаборатория недавно показала, что продолжительность синтеза белка в ответ на полноценную пищу, содержащую белок, углеводы и жиры, составляет примерно 3 часа. Таким образом, похоже, что полноценный прием пищи немного увеличивает продолжительность синтеза белка.Что интересно в наших выводах, так это то, что хотя синтез белка вернулся к исходному уровню через 3 часа, уровни аминокислот в плазме все еще были выше исходного уровня, а лейцин в плазме был повышен почти в 3 раза выше исходного уровня! Соответственно, фосфорилирование факторов инициации 4E-BP1 и p70S6K отслеживало уровни лейцина в плазме и поддерживало повышенные уровни фосфорилирования через 3 часа (фосфорилирование этих факторов инициации необходимо для запуска процесса синтеза белка). Таким образом, похоже, что сигнал для поддержания повышенного синтеза белка все еще «передается», но по какой-то причине синтез белка становится невосприимчивым через определенный период времени.Это также подтверждается данными Бохе и др., Которые показали, что продолжительность синтеза белка в ответ на инфузию незаменимых аминокислот составляла всего 2 часа, хотя незаменимые аминокислоты вводились в течение шести часов! Маловероятно, что повторного приема пищи через 2-3 часа после первого приема пищи будет достаточно, чтобы вызвать новый подъем синтеза белка, поскольку уровни аминокислот / лейцина в любом случае уже повышены.

Следовательно, может быть более полезным потреблять большее количество белка во время еды и перерыв между приемами белка дольше, чем типичные 2–3 часа, которые обычно рекомендуются в сообществе бодибилдинга.

Теперь я знаю, что вы, вероятно, выплюнули свой протеиновый коктейль по всему журналу, испортив его, и теперь вы проклинаете меня за 1) испорченный журнал и 2) за то, что рассказываете вам протокол питания в бодибилдинге, которому вы следовали, поэтому long может быть не оптимальным для получения прибыли.

Хорошо, я прошу прощения за испорченный журнал, но я не буду извиняться за нарушение догмы мускулистой головы; это именно то, что я делаю. Однако есть прецедент того, что я рекомендую.Арнал и др. Сравнили пожилых женщин, потребляющих 4 небольших приема пищи в день, с равномерно распределенным общим потреблением белка по сравнению с женщинами, которые потребляли такое же количество белка, но 80% общего белка приходилось на один прием пищи. Исследователи обнаружили, что женщины, потреблявшие большую разовую дозу протеина, на самом деле имели больший азотный баланс, обмен протеина и скорость синтеза протеина, чем группа, потреблявшая протеин в течение четырех равномерно распределенных приемов пищи. Теперь общее потребление белка для обеих групп составляло всего 60 г, поэтому группа, потребляющая белок равномерно, потребляла только 15 г за каждый прием пищи.Тем не менее интересно, что группа, которая потребляла почти весь свой белок за один прием пищи, имела лучшие результаты. Возможно, группа, потребляющая небольшими порциями, никогда не достигла порога, необходимого для инициирования значительного ответа синтеза белка при любом приеме пищи, тогда как группа, принявшая болюсную дозу, съела достаточно белка, по крайней мере, за один прием пищи, чтобы начать, имеет одно значительное увеличение синтеза белка по сравнению с исходным уровнем в течение дня. . Я никоим образом не имею в виду форму или форму, подразумевающую, что нам лучше просто съесть одну большую белковую пищу в день.Я имею в виду, что лучше потреблять большие дозы белка, разнесенные дальше друг от друга, и максимизировать синтез белка, чем потреблять меньшие дозы белка в течение дня, поскольку исследования показали, что синтез белка станет невосприимчивым к постоянно повышенным уровням аминокислот. .

Может случиться так, что период, когда аминокислоты возвращаются к исходному или близкому к исходному уровню, необходим для того, чтобы начать новый цикл синтеза белка. Поэтому я предлагаю употреблять 4-6 больших доз белка в день вместо 6-8 приемов пищи и ждать 4-5 часов между приемами пищи, а не 2-3 часа.

Дополнительные доказательства

На данный момент нет четкого способа преодоления рефрактерной реакции. Однако есть доказательства того, что добавление аминокислот в свободной форме с углеводами между приемами пищи может улучшить синтез белка по сравнению с обычным приемом пищи. Возможно, что добавка аминокислот в свободной форме может поднять уровень аминокислот в плазме до гораздо более высокого уровня, чем может быть достигнута с цельной пищей, и, возможно, этого супрафизиологического ответа будет достаточно, чтобы преодолеть рефрактерный ответ.Также возможно, что углеводы в добавке имеют эффект.

Курс инсулина в проведенном нами эксперименте длился 3 часа, как и синтез белка.

Кроме того, Wolfe et al. также показали, что время действия инсулина, по-видимому, отслеживает синтез белка во время инфузии незаменимых аминокислот. Возможно, поддержание повышенного уровня инсулина в плазме необходимо для продления синтеза белка в ответ на прием пищи. В любом случае кажется, что добавление аминокислотной добавки, содержащей ~ 2-3 г лейцина вместе с некоторыми углеводами (~ 20-30 г), является эффективным способом максимизировать синтез мышечного белка.
Теперь я буду первым, кто признает, что исследование просто не является конкретным или достаточно широким, чтобы с абсолютной уверенностью решить проблему размера и частоты, но я считаю, что эти рекомендации являются хорошей общей отправной точкой.

Ясно то, что одни источники протеина оказывают более сильное влияние на синтез протеина, чем другие, а также то, что постоянное повышение уровня аминокислот меньшими дозами протеина в течение дня НЕ может быть оптимальным. Надеюсь, в будущих исследованиях будет уделено больше внимания этим вопросам.

Автор: Лэйн Нортон, бакалавр биохимии, доктор диетологии
Веб-сайт: http://www.biolayne.com
Facebook: https://www.facebook.com/LayneNorton

Артикулы:

1. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Чжан XJ, Вольпи Е., Вольф С. Е., Аарсланд А., Феррандо А. А., Вулф Р. Р.. Прием аминокислот улучшает синтез мышечного белка у молодых и пожилых людей.
   Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Март; 286 (3): E321-8.
2. Типтон К. Д., Феррандо А. А., Филлипс С. М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Р..Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999 апр; 276 (4, часть 1): E628-34.
3. Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006 Февраль; 136 (2): 533S-537S.
4. Энтони Дж. К., Ланг СН, Крозье С. Дж., Энтони Т. Г., Маклин Д. А., Кимбалл С. Р., Джефферсон Л. С.. Вклад инсулина в трансляционный контроль синтеза белка в скелетных мышцах лейцином.
   Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Май; 282 (5): E1092-101.
5. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот. J Physiol. 2001 15 апреля; 532 (Pt 2): 575-9.
6. Нортон LE, Обычный человек DK, Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс.J Nutr. 2009 июнь; 139 (6): 1103-9.
7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.
8. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А., Вулф Р. Р., Феррандо А. А.. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 апр; 288 (4): E761-7.

Сколько белка может усвоить организм за один присест?

Многие люди по-настоящему боятся переедать белком за один прием пищи, потому что их заставили поверить, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест.

Это «правда», которая витает в воздухе НАВСЕГДА.

Но так ли это на самом деле?

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Обычная рекомендация — 25-30 г или около того.Больше, и ваше тело не будет использовать его для наращивания мышц, а вы зря потратите свое время (и деньги).

Это вопрос, который возникает сейчас, поэтому я отвечу на него сейчас.

Вам НЕ нужно беспокоиться о чрезмерном потреблении белка за один прием пищи. Ваше тело может и БУДЕТ его использовать.

Прежде чем я сел за черновик этой статьи, у меня был большой (я имею в виду БОЛЬШОЙ) стейк. Этот плохой мальчик, вероятно, даст мне 60 г белка, если не немного больше.И мое тело будет использовать все это.

Если бы верить мифу, мое тело потребляло бы не более 30 г этого белка, а еще 30 г было бы потрачено впустую.

Но поскольку белок из цельного источника пищи переваривается довольно медленно, я все равно буду получать пользу от этого стейка через много часов. Обоснованное предположение, что скорость абсорбции здесь составляет 4-5 г в час для стейка. Однако если добавить к нему волокнистые овощи и сыр, которые у меня были, то, вероятно, мы получим всего 3-4 г белка в час.

Встряхивание сывороточного протеина натощак доставит ваш белок намного быстрее — примерно 10 г в час.

Как бы то ни было, идея о том, что вы станете катаболиком, если не будете есть 30 г белка каждые 3 часа, не соответствует действительности. Вы по-прежнему будете находиться в анаболической среде, то есть аминокислоты по-прежнему будут высвобождаться и доставляться в ваши мышцы.

Тем не менее, вам все равно понадобится энергия для поддержки анаболического процесса, поэтому я не рекомендую вам есть всю ежедневную пищу за одну или две порции.

На скорость абсорбции влияет ряд факторов:

• Тип белка, например, сывороточный изолят или стейк?
• В последний раз вы ели натощак?
• С чем вы его едите? Сам по себе или с жирами и углеводами?
• Содержание клетчатки во всем блюде — больше клетчатки означает более медленное усвоение

Но что интересно, даже самый быстрый метод, только сыворотка в воде натощак, все равно требует часов, чтобы полностью усвоить и использовать.Так что, если вы взяли 50 г вместо 30 г, да, вы все равно будете его использовать.

Но вы, конечно, не должны получать много белка из жидких источников. Получайте белок из пищи с помощью 1 или 2 максимум коктейлей в течение дня, 1 во время или сразу после тренировки.

Итак, что здесь можно сказать домой? Исследования по этому поводу не на 100% кристально ясны, так как необходимо учитывать ряд переменных: возраст обучаемого, интенсивность тренировок, общее количество потребляемого белка в день, тип принимаемого белка и т. Д.

Ясно то, что приема пищи, скажем, 4 раза в день, будет по крайней мере столь же эффективным, как 6 . Нет ничего плохого в том, чтобы есть шесть раз в день меньшими порциями; если вам это подходит, дерзайте. Но если это обременительно, откажитесь от этого и перейдите на 4-разовое питание. 4-х разовое питание — моя норма.

Если вы съедаете 50 г белка за один прием пищи, у вас все в порядке 🙂. Не переживайте.