Программа тренировка на массу: Недопустимое название

Содержание

Силовая подготовка для спринтеров (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика для спринтеров является важным компонентом их тренировочного режима. Включение тренировок с отягощениями в программу тренировок может оказать положительное влияние на вашу общую физическую форму и производительность спринтера. Вот все, что вам нужно знать об этом, чтобы вывести свою производительность на новый уровень.

Подъем тяжестей для спринтеров должен быть важной частью их тренировочной программы. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком, силовые тренировки увеличат длину шага и взрывную силу, а также снизят риск получения травмы. Это значительно повышает скорость, силу и общую производительность спринтера.

Что такое силовые тренировки для спринтеров?

Тренировка с отягощениями для спринтеров состоит из множества упражнений, которые развивают силу, мощность и выносливость мышц, задействованных во время спринта. Мышцы, используемые здесь, в основном четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные, икры и основные мышцы.

Эти упражнения можно выполнять с использованием свободных весов, тренажеров или веса собственного тела для проработки нужных групп мышц.

Включение таких упражнений в вашу тренировочную программу может помочь увеличить количество силы, производимой при каждом шаге, что сделает вас быстрее и взрывнее. Поскольку вы укрепляете эти мышцы, вы резко снижаете риск травм и повышаете стабильность суставов и мышц.

В программу силовых тренировок спринтера можно включить множество упражнений. Вот несколько типичных примеров:

Приседания
Становая тяга
Выпады
Подъем носков
Планка
Русские скручивания

Обратите внимание что для спринтера важно работать с тренером или инструктором, чтобы построить вес программу обучения, соответствующую их потребностям и целям.

В целом силовые тренировки для спринтеров имеют большое значение. Его включение приведет к улучшению результатов на треке за счет увеличения силы, мощи, взрывной силы и выносливости.

Преимущества силовых тренировок для спринтеров

Говоря о пользе силовых тренировок для спринтеров, можно многое рассказать. Силовые тренировки предлагают ряд преимуществ, которые могут улучшить результаты на беговой дорожке для спринтера.

Это жизненно важная часть тренировочного режима спринтера, так как помогает нарастить мышечную массу, улучшить силу, взрывную силу и скорость, а также снизить риск получения травм. Кроме того, силовые тренировки могут помочь повысить общий уровень физической подготовки, улучшить состав тела и сделать вас более уверенными в себе.

Независимо от того, на какой стадии фитнеса вы сейчас находитесь в качестве спринтера, включение силовых упражнений в ваш распорядок может помочь вам достичь поставленных целей в спринте. Итак, давайте рассмотрим некоторые из основных преимуществ для спринтеров, которые также тренируют свои мышцы.

Повышает спортивные результаты

Основная причина, по которой силовые тренировки для спринта так важны, заключается в том, что они улучшают спортивные результаты. Спринт требует координации различных групп мышц и суставов, и здесь на помощь приходят силовые тренировки.0003

Помогает улучшить силу, мощь и координацию этих мышц и суставов. Улучшая мышечную силу и мощность, спринтеры могут увеличить свою скорость и улучшить частоту и длину шага.

Снижает риск травм

Силовые тренировки не только улучшают спортивные результаты, но и помогают предотвратить травмы, улучшая стабильность суставов, таких как лодыжки, колени и бедра. Это также суставы, которые используются во время спринта.

Поскольку снижается риск получения травм, это помогает спринтерам поддерживать постоянный режим тренировок. В целом, включение силовых тренировок в программу тренировок спринтеров имеет важное значение для повышения производительности на беговой дорожке, предотвращения травм и полного раскрытия их потенциала.

Увеличивает мышечную массу и силу

Одним из самых значительных преимуществ силовых тренировок не только для спринтеров, но и для всех, является то, что они значительно помогают увеличить мышечную массу и силу. Для спринтеров мышечная масса и сила имеют большее значение.

Это потому, что спринт требует значительного количества энергии для создания максимальной силы при каждом шаге. Силовые тренировки помогают развить необходимую для этого мышечную силу.

Способствует мышечной гипертрофии, то есть, проще говоря, росту мышечных волокон. Это приводит к увеличению мышечной массы и общей силы. Увеличивая силу, которую могут производить мышцы, спринтеры могут увеличить длину и частоту своих шагов. В целом, это улучшает их скорость бега.

Улучшает плотность костей

Дополнительным преимуществом силовых тренировок является то, что они также улучшают плотность костей. Спринтерский бег — это относительно интенсивная физическая активность, которая создает значительную нагрузку на кости.

С возрастом плотность костей уменьшается, и даже бег на короткие дистанции может привести к потере плотности костей и повышенному риску переломов. Включая силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, спринтеры могут стимулировать рост костей и увеличивать их плотность. Даже силовые тренировки для спринтеров 50 лет могут принести значительную пользу.

Кроме того, повышенная плотность костной ткани может снизить риск остеопороза. Это состояние, которое ослабляет кости и увеличивает риск переломов.

Ускорение метаболизма

Силовые тренировки для спринтеров или любого другого человека в этом отношении — очень эффективный способ ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жира. Он помогает набрать сухую мышечную массу, для поддержания которой требуется больше энергии, чем для поддержания жировой ткани.

В результате ускоряется обмен веществ в организме, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Он также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения, что может привести к снижению скорости обмена веществ. Включив силовые тренировки в свой тренировочный режим, вы, как спринтер, сможете достичь поставленных целей по снижению веса и производительности.

Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие

Было доказано, что силовые тренировки приносят многочисленные преимущества для здоровья, в том числе улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, а также улучшают психическое здоровье за счет снижения стресса и улучшение настроения человека.

Включение силовых упражнений в тренировочный режим спринтера может оказать положительное влияние как на его физическое, так и на психическое состояние, что приведет к более сбалансированной и здоровой жизни.

Силовые упражнения для спринтеров

Подъемы для спринтеров улучшают взрывную силу, скорость и общую силу, необходимые для бега на короткие дистанции. Эти упражнения обычно нацелены на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, а также задействуют кор и верхнюю часть тела для создания сбалансированного и эффективного шага. Давайте посмотрим на некоторые силовые упражнения для спринтеров

Приседания

Приседания — эффективный способ развития силы нижней части тела, что крайне важно для спринтерского бега. Сильные мышцы ног могут генерировать больше силы и скорости при каждом шаге. Приседания также помогают развивать взрывную силу и стабильность суставов, особенно в коленях и бедрах, которые имеют решающее значение для бега на короткие дистанции.

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для спринтеров, которое может улучшить общие спортивные результаты, включая скорость, силу и ловкость.

Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Это может помочь укрепить мышцы задней цепи, в том числе подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые жизненно важны для бега на короткие дистанции. Эта увеличенная сила может привести к большей мощности и скорости во время каждого шага.

Укрепляет нижнюю часть спины и кор, что помогает сохранять правильную осанку и выравнивание во время спринта.

Выпады

Выпады — это одностороннее упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, необходимые для бега на короткие дистанции. Выпады могут помочь улучшить баланс и стабильность, поскольку это упражнение требует контроля и баланса, что может улучшить вашу беговую механику.

Выпады помогают повысить подвижность бедер, что необходимо для правильной техники бега. Это может помочь улучшить мышечную выносливость и уменьшить силу тела, что увеличит мощность и скорость во время каждого шага.

Упражнения для корпуса

Сильный корпус необходим для поддержания правильной осанки, баланса и выравнивания во время спринта. Основные упражнения могут помочь улучшить осанку и выравнивание, что может привести к более эффективной и действенной механике бега.

Сильный корпус помогает улучшить стабильность и баланс, что очень важно для бега на короткие дистанции. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить общую производительность бега. Это также улучшит силу и скорость, обеспечивая прочную основу для создания силы во время каждого шага.

Плиометрика

Плиометрические упражнения включают взрывные движения, которые могут помочь улучшить силу, скорость и взрывную силу. Эти упражнения могут улучшить взрывную силу, тренируя мышцы быстро и эффективно генерировать силу. Плиометрические упражнения также могут помочь улучшить стабильность суставов в коленях и лодыжках.

Ключевые факторы силовых тренировок спринтеров

Давайте рассмотрим критические факторы силовых тренировок спринтеров.

Развитие скорости и взрывной силы

Для спринтеров крайне важно уделять много внимания упражнениям, которые помогут им развить взрывную силу и скорость, потому что это улучшит их общую производительность.

Сила нижней части тела

Нижняя часть тела выполняет большую часть работы во время спринта, поэтому спринтеру важно работать над силой нижней части тела. Лучший способ сделать это — проработать мышцы нижней части тела с помощью адекватных силовых тренировок.

Нервно-мышечная координация и мышечная эластичность

В силовых тренировках спринтера должен быть баланс, поэтому нельзя забывать об укреплении верхней части тела и кора, поскольку они также играют жизненно важную роль в улучшении общего состояния. производительность.

Отдых, восстановление и питание

Наконец, тело нуждается в адекватном питании и отдыхе, чтобы восстановиться после всех физических нагрузок и вернуться более свежим и сильным к следующей тренировке. Это единственный способ поддержать рост мышц и улучшить свои спортивные результаты.

Программа силовой тренировки для спринтеров

Вот примерная программа силовой тренировки для спринтеров:

Разминка: динамическая растяжка и прокатка пены
Приседания: 3-4 подхода по 6-8 повторений с большим весом
Плиометрика: прыжки на коробку, прыжки с барьерами или прыжки с прыжков, 2–3 подхода по 6–8 повторений
Выпады: 2–3 подхода по 10–12 повторений на ногу
Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки: 3 подхода по 10–12 повторений
Основные упражнения: планка, приседания или русские скручивания, 3 подхода по 15–20 повторений
Заминка: статическая растяжка и пенопласт

Базовое оборудование Необходимо

Лучше всего, если эта программа будет выполняться в тренажерном зале, потому что в обычном тренажерном зале есть все оборудование, необходимое для этой программы. В любом случае, вот основное оборудование, необходимое для этой программы:

Штанга и блины
Тренажер для жима ногами
Плиометрические ящики
Гантели или гири
Коврик для йоги
Ролик из пеноматериала

Обратите внимание, что важно обеспечить хорошее состояние оборудования, чтобы снизить риск получения травмы.

Какие упражнения лучше всего подходят для спринтеров?

Лучшими упражнениями для спринтеров являются те, которые сосредоточены на развитии взрывной силы и скорости нижней части тела, а также задействуют корпус и верхнюю часть тела. Одними из лучших упражнений являются приседания, становая тяга, выпады, прыжки на ящик, прыжки с барьерами, жимы ногами, подъемы на носки, планки и русские скручивания.

Помогает ли тяжелая атлетика спринтерам?

Да. Это помогает спринтерам развить взрывную силу и скорость, а также улучшить общую силу и выносливость. Тяжелая атлетика для спринтеров также может помочь снизить риск травм, укрепляя мышцы и суставы, участвующие в беге на короткие дистанции.

Как часто спринтер должен поднимать тяжести?

Это зависит от нескольких факторов, в том числе от тренировочных целей спортсмена, текущего уровня физической подготовки и графика соревнований. Большинству спринтеров следует заниматься тяжелой атлетикой два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц. Лучше всего работать с квалифицированным тренером, чтобы разработать программу, адаптированную к индивидуальным потребностям и целям.

Заключение

Силовые тренировки улучшат различные аспекты ваших результатов в спринте, такие как мощность, скорость, стабильность и предотвращение травм. Все, что вам нужно сделать, это следовать всесторонней программе подъема, которая фокусируется на упражнениях, которые могут помочь спринтерам полностью раскрыть свой потенциал на беговой дорожке. Есть ли у вас какие-либо другие советы по тяжелой атлетике для спринтеров? Если да, сообщите нам об этом в разделе комментариев.

Силовые тренировки для бегунов: полное руководство

Большинство бегунов любят бегать. Это то, что заставляет нас вставать и вставать с постели по утрам, то, о чем мы говорим с нашими друзьями и что заставляет нас чувствовать себя живыми.

Мы с удовольствием тренируемся в ливни, сильные зимние снегопады, душные летние дни и ветреные порывы ветра. Мы преодолеваем дополнительные мили в те дни, когда бег кажется таким же естественным, как газель, мчащаяся по бескрайней саванне. И мы анализируем наши сплиты и запускаем данные, как только возвращаемся домой с тренировки.

Однако, несмотря на то, что бегуны любят бегать и хотят иметь возможность бегать быстрее, дольше и всегда без травм, мотивация и интерес к тому, чтобы отправиться в спортзал или вытащить гантели дома для силовых тренировок, часто крайне низки. несмотря на то, что силовые тренировки для бегунов действительно могут быть самым важным дополнением к пробегу.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-новичком, желающим выйти на первый этаж со своей программой силовых тренировок, или опытным бегуном, готовым стать сильнее и сделать свое тело более выносливым, продолжайте читать наше полное руководство по силовым тренировкам для бегунов. .

В этом руководстве мы рассмотрим:

Что такое силовые тренировки для бегунов?

8 Преимущества силовых тренировок для бегунов

Основное оборудование для силовых тренировок

9 0005 Лучшее силовое упражнение для бегунов

Как часто бегунам следует тренироваться?

Когда бегунам следует выполнять силовые тренировки?

7 советов по силовым тренировкам для бегунов

Готовы?

Начинаем!

Что такое силовая тренировка для бегунов?

Силовая тренировка для бегунов, которую также можно назвать силовой тренировкой, тренировкой с отягощениями или даже поднятием тяжестей, включает выполнение определенных упражнений с той или иной формой сопротивления для увеличения мышечной силы, мощи, размера или выносливости.

Форма сопротивления, используемая в силовой тренировке, может включать в себя гантели, штанги, гири, ленты, мешки с песком, силовые тренажеры или даже просто вес вашего тела, если это подвергает ваши работающие мышцы определенной нагрузке.

8 Преимущества силовых тренировок для бегунов

Хотя вам, безусловно, нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном, добавляя километры дороги, трека, тропы и беговой дорожки силовыми тренировками, вы получаете многочисленные преимущества как непосредственно для беговых результатов, так и для вашего тела и тела. здоровье в целом.

К преимуществам силовых тренировок для бегунов относятся следующие:

#1: Силовые тренировки для бегунов помогают предотвратить чрезмерные травмы

Во время бега ваши ноги приземляются примерно от 1400 до 1600 раз на милю, поглощая силу, равную 2–2,5. умножает вес вашего тела на каждый шаг. Даже просто умножив это на одну пробежку, вы быстро продемонстрируете огромное количество ударов, которые выдерживает ваше тело в течение данной недели бега.

Одним из ключевых преимуществ силовых тренировок для бегунов является то, что он может помочь предотвратить чрезмерные травмы, укрепляя ваше тело, чтобы лучше переносить удары и нагрузку на опорно-двигательный аппарат бега.

Силовые тренировки развивают способность ваших мышц и соединительных тканей справляться с более высокими нагрузками, что компенсирует чрезмерную нагрузку на ваши хрящи, суставы и кости.

Бегуны также могут выполнять односторонние упражнения в своих силовых тренировках, чтобы исправить мышечный дисбаланс , который часто приводит к травмам.

#2: Силовые тренировки улучшают экономичность и эффективность бега

Силовые тренировки помогают укрепить нервно-мышечные связи , поэтому ваш мозг лучше задействует мышечные волокна, которые у вас уже есть, чтобы подать им сигнал о сокращении. Это приводит к более сильным и мощным движениям, что может привести к большей экономичности бега.

По мере увеличения экономичности бега вы можете бежать быстрее и дальше до того, как устанете.

#3: Силовые тренировки могут улучшить вашу технику бега

Силовые тренировки могут улучшить технику бега, биомеханику и шаг за счет повышения стабильности кора и поддерживающих мышц. По мере того, как вы укрепляете свой кор, например, вы можете сохранять более вертикальное положение даже на последних милях гонки.

Сгорбленная поза во время бега или напряженные плечи в конце длинной пробежки или гонки могут поставить под угрозу вашу способность сделать полный вдох и даже потенциально могут привести к болевым швам и травмам.

Более сильные ягодичные мышцы и бедра уменьшат нагрузку на подколенные сухожилия и сделают вас более сильным бегуном в гору.

#4: Силовые тренировки могут повысить общую эффективность бега

Исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробную способность (макс. VO2) и субмаксимальные показатели выносливости благодаря нервно-мышечной адаптации.

#5: Силовые тренировки увеличивают плотность костей

Наличие крепких костей жизненно важно для здорового долголетия в беге. Низкая плотность костной ткани особенно характерна для женщин в постменопаузе, хотя она может затронуть бегунов всех возрастов, особенно при недостаточном потреблении энергии.

Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей , потому что кости адаптируются к нагрузкам, которые на них оказывают силовые тренировки, укрепляя спину. Силовые тренировки подвергают кости нагрузке, что сигнализирует им о необходимости отложить больше костного матрикса и минералов, чтобы кости стали сильнее.

Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут с большей силой тянуть кости при сокращении. Этот стресс также сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать больше минералов и укреплять структуру ваших костей.

#6: Силовые тренировки могут улучшить общее состояние здоровья

Силовые тренировки, как и все виды упражнений, полезны для общего состояния здоровья. Исследования показали, что силовые тренировки могут снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови и снизить уровень триглицеридов и холестерина. № 7: силовые тренировки повышают скорость метаболизма ваше тело вниз.

Силовые тренировки увеличивают вашу безжировую массу тела , основной фактор, определяющий скорость вашего метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в день. Наращивая мышечную массу, ваше тело потребляет больше калорий, что помогает вам сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.

#8: Силовые тренировки могут улучшить ваши умственные способности

Многие бегуны считают, что силовые тренировки придают сил и повышают уверенность, сосредоточенность и самооценку . Это может помочь вам выйти на линию гонки с большей самоэффективностью и устойчивостью.

Базовое оборудование для силовых тренировок

Вам не обязательно иметь доступ к полному набору силовых тренажеров в тренажерном зале, чтобы хорошо провести силовую тренировку. На самом деле, свободные веса, такие как гантели и эспандеры, обычно дают бегунам больше функциональных преимуществ.

Хотя вы, безусловно, можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, используя причудливые силовые тренажеры, гири, подвесные ремни TRX и набивные мячи, вы также можете тренироваться в своей гостиной, используя всего несколько гантелей, эспандеров и собственные вес тела.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома, подумайте о приобретении регулируемых гантелей , так как они занимают меньше места и позволяют вам использовать различные веса для различных упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Лучшее силовое упражнение для бегунов

Силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на баланс требований бега. Бег — это одностороннее упражнение , которое означает, что ваши ноги двигаются независимо друг от друга и поддерживают ваше тело по очереди.

Таким образом, силовые тренировки для бегунов должны быть сосредоточены на односторонних упражнениях (таких как выпады и приседания), а также на тех, которые развивают силу кора.

Однако комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, также полезны для укрепления мышц, участвующих в беге .

Хотя это далеко не исчерпывающий список, ниже приведены некоторые из наших лучших силовых упражнений для бегунов:

Приседания

Становая тяга

Румынская становая тяга на одной ноге

Вперед и Обратные выпады

Боковые выпады

Болгарские сплит-приседания

Шаги вверх

Сгибания мышц задней поверхности бедра

Ягодичный мостик

Подъемы на носки

Моллюски/подножки в стороны

Отжимания

Доски

Ряды

Обратный нахлест

Подтягивания

Dead Bu gs

Bird Dog

900 20
Блоки V-UPS
Жим Паллофа
Как часто бегунам следует тренироваться?
В идеальном мире бегуны обычно должны проводить 2-3 силовых тренировки всего тела в неделю . Тем не менее, некоторые бегуны предпочитают более короткие и частые силовые тренировки (3-5) в неделю, а некоторые бегуны могут проводить только одну силовую тренировку в неделю.
Суть в том, что некоторые силовые тренировки всегда предпочтительнее отсутствия силовых тренировок, поэтому даже если вы не можете проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, делай что можешь .
Кроме того, полноценная силовая тренировка для бегунов не должна занимать более 20-30 минут.
Когда бегунам следует выполнять силовые тренировки?
Большинство тренеров рекомендуют планировать силовые тренировки в дни легкого бега , а не на длинные или тяжелые тренировки. Сочетание силовой тренировки с другой тяжелой тренировкой может быть слишком тяжелым для вашего тела.
Силовая тренировка для бегунов может повлиять на то, как ваши ноги будут чувствовать себя во время бега, как сразу после, так и через день или два после подъема тяжестей. По этой причине обычно лучше сначала пробежитесь — либо прямо перед силовой тренировкой, либо утром в день, когда вы будете тренироваться днем или вечером.
Следуя этому порядку, вы не будете тянуть усталые ноги во время бега.
7 советов по силовым тренировкам для бегунов
Силовые тренировки для бегунов могут показаться сложными, если вы новичок в них, но вот несколько полезных советов, которые помогут вашим тренировкам пройти как можно более гладко:
#1: работайте с Тренер
Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные занятия с личным тренером, который может показать вам, как правильно выполнять основные упражнения, такие как приседания и выпады, и как использовать различное оборудование для сопротивления.
#2: следуйте инструкциям по тренировке
Рассмотрите возможность использования приложения для тренировок, такого как Peloton Digital или Open Fit, или транслируйте бесплатное видео силовой тренировки для бегунов на YouTube.
#3: Сосредоточьтесь на своей форме
Правильная форма имеет первостепенное значение по двум причинам: она предотвращает травмы во время выполнения упражнения и гарантирует эффективность движения. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать правильную форму для всех повторений в подходе, переключитесь на более легкий вес или остановите подход раньше.
#4: Импульс вам не друг
Чтобы любое силовое упражнение было эффективным, вы должны использовать свои мышцы. Поэтому не раскачивайте гири и не используйте импульс, чтобы помочь вам поднять вес, и не позволяйте гравитации выполнять работу при спуске.
Медленно и осознанно поднимайте каждое движение.
#5: Не ходите слишком легко
Некоторые бегуны используют слишком маленькое сопротивление, потому что боятся, что наберут вес. Поскольку бег — это вид спорта, который уже повышает мышечную выносливость, силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на увеличение мышечной силы и мощи.
Для этого вы должны использовать достаточное сопротивление, чтобы обеспечить нагрузку, достаточную для того, чтобы ваши мышцы стали сильнее. Хорошее эмпирическое правило — использовать вес, который вы поднимаете с хорошей техникой, в 8-12 повторениях.