Жим лежа силовой: Тренировки жима лежа — тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа

Содержание

Тренировки жима лежа - тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО
  • Фемки бесят
  • Мужик изменяет
  • Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

Силовой жим лежа - Пауэрлифтинг-НН

Силовой жим лежа - так некоторые упрощенно называют лифтерский жим.

Бодибилдеры часто называют таким словосочетанием мощностную фазу цикла. Цель силовых упражнений - увеличение веса отягощения в одноповторном максимуме или увеличение рабочего веса (вес штанги для нескольких повторений). Для того, чтобы понять основу силового тренинга вообще и силового жима лежа, в частности, необходимо немного углубиться в физиологию.

 

Итак, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.
Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам - как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;

- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена - повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.

1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в силовом жиме лежа (хотя и другие моменты не менее важны). Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем "статический" жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес, с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение - это статическое удержание штанги.

Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к бОльшим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.
2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.
3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается субмаксимальный вес (процентов 95 от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.
4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств.
Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода по 3 повторения с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу неободимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
В заключении добавим, что использование этих методов не должно отменять Вашу программу по жиму лежа, то есть тренируетесь, например, по 16-недельной программе Бутенко и параллельно готовитесь к будущему прогрессу по представленной в этой статье методике.

 

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей.

Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.


Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках).

Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает.

Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения


Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга.

Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

в чем заключается эффективность жима широким хватом

Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.

В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?

Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!

Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.

Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.

Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.

Польза жима штанги лежа широким хватом?

Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?

Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:

  • Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
  • Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
  • В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
  • Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
  • Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
  • Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
  • Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.

Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.

И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.

Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?

В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:

  • Целевая мышца – большая грудная, а именно верхняя и средняя части;
  • Синергисты – трицепс и передняя дельта;
  • Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

  1. Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
  3. На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Какие могут быть ошибки?

Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.

Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:

  • Обязательное выполнение разминки. Так как упражнение зачастую выполняется в начале тренировки одним из первых, то желательно хорошенько размяться, чтобы подготовить суставы и связки к работе. Также, сделать несколько подходов с минимальным весом.
  • Удары грифа о грудь. Не нужно делать пружинящие удары и прочие касания грифа груди. Это не только снизит эффективность выполнения упражнения, но и может стать весьма травмоопасным маневром.
  • Не отрывайте стопу от пола. Она должна плотно стоять во время всего движения, так как ноги в данном упражнении выполняют роль упоров.
  • Соблюдайте технику дыхания. В негативной фазе вдох, в позитивной – выдох. Не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутри кровяного давления.

О возможных вариациях

Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:

  • На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
  • Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
  • Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
  • В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.

полезные советы по технике выполнения, какую вариацию выбрать и чем заменить

Особенности техники для девушек: штанга и гантели

Лучше всего начинать работу на горизонтальной скамье. Освоив жим в классическом положении, можно переходить к работе с наклонными вариациями.

Жим штанги лежа для девушек: нюансы выполнения

Как правильно делать жим штанги на горизонтальной скамье? Что нужно знать девушкам, перед выполнением упражнения?


Попробуем максимально детально разобраться с этими вопросами. Для женщин, в большинстве случаев, будет тяжело использовать классический гриф, так как он весит 20 кг. Поэтому, придется брать гриф поменьше, чтобы качественно отработать технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение: занимаем правильное положение лежа на скамье – спина ровная с естественным прогибом в пояснице, упираемся ногами в пол, образовав в коленях угол 50 градусов. Затылок и ягодицы плотно прижимаем к скамье, сводим лопатки, напрягаем пресс. Берем штангу хватом на уровне чуть шире ширины плеч и снимаем со стоек, выводя гриф на уровень глаз.
  2. На вдохе: подконтрольным и дугообразным движением опускаем гриф от лица к нижней части груди. Движение осуществляется за счет сгибания рук в локтевом суставе. Оставляем расстояние между грудью и грифом примерно в 5 см.
  3. На выдохе: таким же подконтрольным, но мощным движением выталкиваем штангу обратно вверх. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляем в нём небольшой сгиб.

Классическая схема подходов и повторений выглядит так: 3-4х10-12. Но, все зависит от предпочтений и пожеланий, конкретных целей построения тренировочной программы. Поэтому, лучше консультироваться с опытным тренером для грамотного составления плана тренировок.

Жим гантелей лежа для девушек: особенности выполнения

Использование гантелей и выполнение упражнения лежа на скамье – наиболее предпочтительный вариант для девушек. Доступность отягощения позволяет самостоятельно отработать технику выполнения без посторонней помощи.

Кроме того, гантели обладают большей амплитудой движения, благодаря чему лучше прокачиваются грудные. Но, их использование больше направлено на концентрированную прокачку грудных.

Начинать жим лежа с гантелями необходимо с обязательной разминки. Так как упражнение ставится в самое начало тренировки, важно приготовить суставы и связки к нагрузкам. Начинать желательно с выполнения на горизонтальной скамье, а после можно переходить на жимы под углом.

Рассмотрим пошагово технику выполнения:

  1. Исходное положение: берем в каждую руку по гантели с желаемым весом и занимаем горизонтальное положение на скамье. Плотно прижимаемся головой, спиной и ягодицами, естественный прогиб в пояснице, лопатки сводим вместе. Берем хороший упор ногами на всю стопу, поставив их с углом в 90 градусов в коленях. Это позволит обеспечить хорошую стабилизацию. Не лишним будет напрячь и брюшные мышцы. Выводим гантели вверх, на уровень шеи, при этом оставляем легкий сгиб в локте, чтобы снять нагрузку с сустава.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, за счет сгибания рук в локтевом суставе. Что касается траектории движения, то можно опускать как по прямой, так и по дугообразной, тем самым варьируя нагрузку.
  3. На выдохе: возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. В зависимости от целей и пожеланий. В среднем это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения.

Использование цепей, чтобы улучшить жим лёжа. • Bodybuilding & Fitness

Каждый спортсмен хочет большие, хорошо развитые мышцы груди и выжимать больше веса лежа на скамье. Используйте этот совет, чтобы получить и то и другое!

Есть две вещи, которые волнуют почти каждого спортсмена, занимающегося в тренажерном зале — увеличение мышечной массы грудных мышц и увеличение силовых показателей в жиме лёжа. К счастью, если вы сосредоточены на одном, как правило, можно улучшить и другое.

Хотя сила, как правило, больше важна для пауэрлифтеров, бодибилдеры также могут выиграть, сосредоточившись на увеличении силы мышц, так как более тяжелый вес может привести к их росту.

Данный совет для создания грудных мышц — это техника, которую пауэрлифтеры используют для увеличения силы, а именно благодаря его способности добавлять толщину и массу груди, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу.

Тренировочный совет: добавление цепей

Вы наверняка видели ролики на YouTube о том, как лифтеры вешают цепи на гриф штанги, которая уже имеет большой вес? Эти цепи не просто выглядят круто или жестко, они приносят большую пользу. Они помогают вам улучшить свои силовые показатели, особенно если нужно преодолеть камень преткновения в жиме лёжа.

Как это работает

Цепи являются уникальной формой сопротивления и отличным способом добавить интенсивности жиму лёжа. Когда вы крепите цепи на концах грифа, некоторые из звеньев все ещё лежат на полу и, следовательно, не увеличивают вес штанги. Вы выжимаете штангу вверх и эти звенья начинают отрываться от пола, увеличивая общий вес, который вы жмёте. Когда вы опускаете штангу обратно, звенья цепи собираются на полу, и вес снова становится легче.

Что это значит для вас? Допустим, вес штанги с которым вы работаете составляет 80 килограммов плюс 18 килограммов цепей. Всего 98. Когда вы опускаете штангу, у вас в руках может быть только около 65 килограммов.

Это важно, потому что грудные мышцы, плечи и вращательные манжеты плеча находятся в компромиссном положении в нижней части амплитуды движения во время жима штанги лёжа, а меньшее сопротивление внизу означает меньшую вероятность получения травмы.

Как только вы начинаете жать штангу вверх, этот вес увеличивается, пока не достигнет полных 98 килограммов в верхней точке движения снаряда. Это означает, что мышцы должны адаптироваться к увеличению сопротивления на протяжении всего движения, чтобы завершить повторение. Это дополнительная нагрузка, которая делает жим настолько эффективным.

Почему это работает

Такое изменение сопротивления не только работает на силу. Мышечные волокна также будут реагировать по-разному, потому что вес воздействующий на них в растянутом положении меньше, чем вес, который вы используете в позитивной части амплитуды. Грудные мышцы будут более плотными и толстыми в результате этой техники, а силовые показатели тоже улучшится.

Как это сделать

Первое, что вы должны сделать, это определить вес цепей. Поместите их на весы, чтобы знать, с чем собираетесь работать. Не используйте случайный вес цепей, чтобы потом они оказались тяжелее, чем вы думали.

Теперь длинна. Не просто оберните цепи вокруг грифа и приступайте к тренировке. Существует разумный способ применения цепей, если вы хотите получить наибольшую выгоду от их применения. А именно, вам нужно, чтобы цепь была полностью оторвана от пола, когда штанга находится в верхней части лифта, и также необходимо, чтобы большая часть цепи находилась на полу, когда штанга касается груди.

Вы можете использовать ту часть грифа куда насаживаются блины и обернуть тяжелые цепи на них. Существуют также специальные замки с петлёй для захвата грифа, которые можно закрепить на концах грифа.

С чего начать

Если вы никогда не делали этого раньше, работайте только с пустым грифом и цепями, пока не почувствуете себя более уверенно и комфортно. Как только начнете прибавлять в весе, используйте не более 60% вашего персонального максимума 1ПМ в жиме лежа, который должен включать и вес цепи. Например, если ваш 1ПM составляет 120 килограммов, и вы используете 18 килограммов цепей, вам нужно всего лишь около 85 килограммов на грифе, чтобы этот тип тренинга был эффективным.

Если готовитесь к соревнованиям пауэрлифтингу, можете выполнять подходы на 2-3 повторения с большим весом, но я не советую этого делать, тем более если вы новичок в «цепных» тренировках.

А если все, что вам нужно, это улучшить свой силовой показатель в жиме лёжа и увеличить размер груди, выполняйте 3 подхода по 8 повторений, начиная с этих 60% от вашего 1ПM. После этого либо жмите без цепей, либо переходите к другому упражнению.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Пауза в повторениях = Прирост силы в жиме лежа

Лучшие спортсмены в жиме лежа обладают множеством секретов, которые помогают им нажимать более 600, 700 и даже 800 фунтов. Но вам не обязательно быть рекордсменом, чтобы повысить силу жима лежа или увеличить размер груди. Возьмите страницу из учебных пособий для профессионалов и попробуйте эту технику, которая называется жим с пола. Как вы, наверное, уже поняли, скамейка не требуется.

Момент паузы

По сути, жимы лежа - это жимы лежа на полу.Но они выходят далеко за рамки своей репутации жима для бедняков - они на самом деле отличный инструмент для пауз. Традиционная тренировка с паузой требует, чтобы вы остановили упражнение в точке, где заканчивается отрицательная часть движения и начинается положительная часть. В жиме лежа гриф находится чуть выше груди, и использование паузы в тренировках здесь может помочь вам преодолеть точку преткновения.

Камень преткновения - ваше самое слабое звено в лифте - точка, где вы склонны терпеть неудачу.Чтобы набраться сил, нужно тренироваться на своих мертвых точках. Поскольку у большинства из нас есть проблемы на расстоянии нескольких дюймов от груди, жим с пола - идеальное решение. Тренируясь набирать больше грудных волокон в этом месте, вы будете продувать его, а не прилипать.

Место, где ваши руки просто касаются пола, также является более безопасным местом для паузы, чем прямо на груди. Когда вы используете скамью, и штанга находится на груди, ваши локти ниже спины, а плечевые суставы растянуты - не лучшее место для толкания тяжелого веса в мертвой точке.Это может вызвать нагрузку на структуры плечевого сустава и привести к травме плеча.

Еще одно преимущество использования пола - это положение ваших ног. При использовании скамьи вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему вы слабее, когда жмете ногами на скамейке. Лежание на полу полностью снижает нагрузку на нижнюю часть тела и переносит большую часть нагрузки на грудные мышцы и трицепсы.

Этаж

Жим с пола лучше всего выполнять в силовой клетке, потому что вы можете установить крюки так, чтобы имитировать обычный жим лежа, а не начинать со штанги в нижнем положении - это важно, если вашей целью является более сильный жим лежа. Однако для большинства бодибилдеров, которые хотят набрать размер, стойка не нужна, а старт с пола может быть предпочтительным для простого разнообразия.

Чтобы выполнить движение, лягте на спину, вытянув ноги, и большая часть вашего тела будет лежать на верхней части спины и нижней части шеи. Попросите наблюдателя помочь вам переместить штангу в нужное положение. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся пола; Слишком сильный удар по полу локтями может вызвать перелом и / или повреждение сухожилий или сумок.Удерживайте в этом положении гирю на секунду, затем как можно быстрее нажмите на штангу вверх. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Дэвид Райан, округ Колумбия, член Редакционного консультативного совета M&F, владеет центром хиропрактики Колумбуса в Огайо и является медицинским директором программы Arnold Fitness Weekend.

Тренировка груди на жим с пола

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Жим лежа 2 12, 6
Жим лежа 4 4, 2, 1, 10
Наклонный жим 3 4, 6, 10
Напольный пресс 3 4, 6, 10
Подлет гантелей 2 10, 10

* Пытайтесь выполнять этот тип тяжелой тренировки груди только раз в 2–4 недели.

Силовой жим лежа

Силовой жим лежа

Большинство людей гораздо больше впечатлены количеством, которое можно жать, а не тем, сколько можно тянуть или приседать. Практически всем нужна большая скамейка! А теперь подумайте, сколько раз кто-то спрашивал, сколько вы приседаете или делаете становую тягу? Достаточно сказано!

Обычно это силовое движение включает три стиля движения. Скамья с широким хватом, которая обычно лучше подходит для людей с длинными конечностями; узкий хват, который обычно лучше для людей с более короткими конечностями; и, наконец, обратный хват, который в последние несколько лет был объявлен приемлемой формой для соревнований.

Широкий хват уменьшает расстояние, на которое должна перемещаться штанга. Кисти имеют максимальную допустимую длину 32 дюйма и задействуют больше грудных мышечных волокон для выполнения работы. Узкий хват обычно составляет около 28-30 дюймов и включает больше работы на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу. Обратный хват для всех практических целей в этой книге обсуждаться не будет. Так какой у тебя тип телосложения? Теперь выберите свой стиль.

Размещение тела

Голова, туловище и ягодицы должны быть вытянуты на скамье подальше от стоек скамьи.Это предотвратит удары штанги о стойки при нажатии на гирю. Глаза должны смотреть прямо в воображаемое место на потолке. Если можете, постарайтесь максимально прогнуть спину, удерживая плечи, голову и ягодицы на скамье. Это положение уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга, а также позволит ногам загнать плечи в скамью для большей мощности.

Размещение стопы

В пауэрлифтинге любое легкое движение ступней сводит на нет подъем.Необходимо, чтобы ступни стояли ровно на полу и как можно дальше под подъемником. Это обеспечивает очень прочную основу и помогает получить столь необходимый взрывной старт внизу. Тем, кто невысокого роста, на соревнованиях разрешается строить помост под ногами. Можно класть под ноги блоки, пластины или что-нибудь еще, если вы чувствуете, что это принесет пользу. Просто убедитесь, что все, что вы используете, не соскользнет при подъеме.

Размещение рук

Размещение рук - очень обсуждаемый вопрос.Что лучше: закрытый обычный хват (большой палец на перекладине) или «ложный» хват открытой ладони (большой палец за перекладиной)? Мировые рекорды были установлены с использованием любого из этих стилей, так что, очевидно, не это делает мировые рекорды. Тем не менее, я видел многих лифтеров, доставляемых в больницу со сломанными ребрами и внутренними травмами из-за использования ложного хвата, поэтому, по моему мнению, и мы знаем мнения, ложный захват громоздок и опасен. Если штанга начинает катиться в руках во время подъема (а обычно так), что это остановит? Ну, наверное, грудь, уж точно не большие пальцы рук! Если вы не испытываете боли в результате травмы, избегайте чего-либо, кроме обычного хвата.

Размещение стержня

Жим начинается из вертикального положения с заблокированными локтями. Опуская штангу, опускайте штангу к нижней части грудной клетки. Затем сделайте паузу на долю секунды и взорвите планку обратно наверх. Когда штанга находится в положении преувеличенной дуги и касается перекладины в нижней части грудной клетки, вы можете легко увидеть, что расстояние, на которое она должна пройти, намного меньше, чем в горизонтальном положении. Плоское положение отлично подходит для движений бодибилдинга, но в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса.Создание правильной канавки для этого подъемника может быть утомительным процессом. Как правило, атлет должен перемещать штангу под углом или по траектории, которая кажется наиболее естественной. Среди гуру много споров о том, что такое лучший путь для бара.

Бинты на запястья

Я уверен, что все видели атлетов, носящих запястья, и задавались вопросом, для чего они служат. Вот и ответ. Если у атлета слабые запястья или тендинит в области запястья, ему, вероятно, следует использовать запястья.Они не прибавят вам лишних килограммов, но сделают его менее болезненным, если вы их обернете.

Пояс

Многие лифтеры задаются вопросом, помогает ли пояс и в жиме лежа. Я пробовал оба способа и не заметил заметных улучшений от использования ремня. Следовательно, я не считаю это необходимым, если вам просто не нравится это чувство стеснения. Если вы используете увеличенную арку, как это предлагается, то, безусловно, избегайте ремня.

Майки для жима лежа

Использование футболок для жима лежа не только сократило количество травм, связанных с жимом лежа, но и позволило лифтерам установить новые рекорды в жиме лежа.Футболка для жима лежа действует так же, как костюм для приседаний, в том смысле, что она добавляет дополнительную поддержку, помогая мышцам переносить более тяжелый вес. Если вы будете использовать жимовую майку на тренировке, вы сможете тренироваться с более тяжелыми весами и стимулировать рост мышц. В итоге это приведет к новым личным рекордам на скамейке запасных.

Как использовать майку для жима лежа: майки для жима лежа бывают разной толщины. Очевидно, что чем толще рубашка, тем большую поддержку она будет поддерживать. Используйте майку для жима лежа так же, как наколенники и костюм для приседаний.Начните носить свободную рубашку, когда вы начнете выполнять подходы по пять повторений, затем постепенно переходите к соревновательной рубашке по мере увеличения веса и уменьшения количества повторений. Рубашка для соревнований должна быть не только толще, но и на размер-два меньше. Это будет очень неудобно, но определенно поможет этим мышцам перемещать большие веса. Опять же, существует несколько разных брендов и стилей, поэтому экспериментируйте, пока не получите рубашку, подходящую для вашего тела.

Предупреждение: не поднимайте рубашку со слезами или бегунами.Рано или поздно рубашка лопнет, пока вы опускаете вес на грудь. Это, несомненно, приведет к полной потере контроля над грифом. Шанс получить травму не стоит новой майки для жима лежа.

Слово об обучении

Я считаю, что принципы периодизации лучше всего подходят для обретения силы и мощи. Однако, если вы следуете своей программе и прикладываете 120% усилий каждый раз, когда идете в спортзал, чтобы подняться, ЛЮБАЯ программа в конечном итоге позволит вам добиться результатов.Также очень важно тренировать в любом упражнении свои слабые места. Итак, если вы используете скамью с широким хватом, очень важно, чтобы вы увеличили тренировку менее задействованных групп мышц (трицепса и передних дельтовидных мышц). Всегда тренируйтесь в тренажерном зале так, как будто вы находитесь в определенных условиях! Здесь нет места для касаний и прыжков на скамейке или баллистических отскоков от груди. Вы упускаете эту взрывную тренировку в нижней части вашего упражнения, что приведет к тому, что к верхней части будет прижато меньше фунтов.Всегда используйте хороший контроль на этапах спуска и подъема любого подъемника.

Вот ссылка на калькулятор, который поможет вам спланировать периодическую тренировку специально для жима лежа. Кликните сюда.

Том Маккалоу MS, RD, CSCS, MSS
Тренер по силовой и физической подготовке
Консультант по спортивному питанию
Хьюстон, Техас




Вернуться на страницу «Питание и тяжелая атлетика»

Коэффициенты веса для Power Clean, жима лежа и приседаний

Последнее обновление

Каковы рекомендуемые соотношения веса для силовой очистки, жима лежа и приседаний с учетом веса вашего тела? Вы можете увидеть мою старую программу силовых тренировок, обсуждение того, как определить 1 повторение макс. (1 ПМ), и другую примерную программу силовых тренировок от другого тренера.

Я стараюсь не зацикливаться на цифрах в тренажерном зале. В конце концов, для меня на трассе важнее секундомер (и время FAT).

Но мне нравится видеть руководство по общей силе для моей группы спринтов и прыжков. Я смотрю на сильные и слабые стороны каждого спортсмена и исходя из этого оцениваю план тренировок.

Раньше на этапе тестирования мы проводили «мини-соревнования».

В колледже мы делали 1 повторение в макс. (1 ПМ), но сегодня мы делаем двойные или тройные (2 или 3 повторения), чтобы избежать травм.Здесь нет грудных слез (** кашель, кашель, Асафа Пауэлл, кашель, кашель **).

3 теста были:

  1. Power Cleans - от пола
  2. Жим лежа - нормальный хват, ширина
  3. Приседания - параллельно, чтобы обеспечить правильное задействование подколенного сухожилия.

Я намеренно опускаю цифры веса, чтобы дать вам представление об увеличениях и рекомендациях, и , чтобы сосредоточиться на соотношениях , но мой вес в то время составлял 185 фунтов (мой рост 6 футов)

Первый гол был:

  1. Power Cleans - 1.0X собственный вес
  2. Жим лежа - вес тела 1,25X
  3. Приседания - 1,5-кратный вес тела

Мой общий поднял вес составил почти 700 фунтов (сумма всех 3 подъемов)

Мои следующие цели:

  1. Power Cleans - Масса тела в 1,25 раза больше
  2. Жим лежа - вес тела в 1,5 раза больше
  3. Приседания - 2х собственный вес

… и это в сумме почти 880 фунтов.

Наконец, к концу 2003 года у меня были следующие лифты:

  1. Power Cleans - 1.3X собственный вес
  2. Жим лежа - вес тела в 1,7 раза больше
  3. Приседания - вес тела в 2,17 раза больше

… и это всего 965 фунтов.

Но я так и не добрался до этой эксклюзивной 1000-фунтовой клюшки. Это был скорее символ статуса, чем что-либо еще.

Мораль рассказа

Мораль этой истории заключается в том, чтобы приспособить свой вес к своему весу, И помните, что поднятие тяжестей должно быть дополнением (или дополнением) к вашей тренировке.

Что касается меня, то я достиг 400 фунтов в приседаниях с бедрами, параллельными земле (не полные приседания).Насколько мне нужно быть сильным? Особенно на 400 метров? У меня нет стремления стать Беном Джонсоном с его 2 x 6 повторениями с 600 фунтов, полными приседаний.

Вывод из истории взят из истории покойного епископа Долегевича, который, к сожалению, умер в 2008 году. Он процитировал: «Вы никогда не можете быть слишком сильными, но не за счет гибкости».

В противном случае, вы могли бы также вступить в клуб тяжелой атлетики через 3 двери ниже. Или Gold’s Gym.

Мысли от силовых тренеров?

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

Вскоре после того, как я ввел структурированную программу разминки для своих тренировок в жиме лежа, я почувствовал себя более подготовленным к уверенной работе с более тяжелыми весами.

Вот 4 вещи, которые вы должны сделать, чтобы разогреться в жиме лежа:

  1. Начните с общей разминки для повышения температуры тела
  2. Выберите упражнения на подвижность, которые увеличивают приток крови к ограниченным мышцам
  3. Выполните процедуру динамической растяжки, чтобы улучшить диапазон движений
  4. Используйте активационные упражнения, чтобы тренировать стабилизирующие мышцы

Не волнуйтесь, если вы раньше не слышали об этом.Когда я впервые вошел в спортзал, я понятия не имел - я либо делал разминку ниже номинальной, либо вообще ее пропускал. С тех пор я исследовал, как эффективно выполнять разминку в жиме лежа, и обнаружил, что прохождение каждой из вышеперечисленных фаз увеличивает мою силу и производительность.

Итак, позвольте мне поделиться тем, что я узнал, и, надеюсь, вы тоже сможете извлечь максимальную пользу из тренировок в жиме лежа.

1. Общая разминка

Цель общей разминки - повысить внутреннюю температуру тела с помощью легкой тренировки сердечно-сосудистой системы.

Этот шаг может показаться поверхностным, но есть хорошие исследования, позволяющие предположить, что эта фаза разминки может повысить производительность, особенно когда дело касается максимальной силы.

Исследование Barroso et al. (2006) пришли к выводу, что 15-минутная разминка с низкой интенсивностью была лучше для повышения максимальной силы на 1 повторение по сравнению с другими стилями - «низкая интенсивность» определялась как устранение «легкого пота». Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше в группе, выполнявшей этот стиль разминки.

Мой любимый способ избавиться от «легкого пота» в жиме лежа - это либо 15 минут на велотренажере, либо на гребле. Иногда я делаю комбинацию велосипеда и гребца, но никогда не пропускаю общую разминку.

Если вы спешите и не можете вписать 15-минутную общую разминку в свой распорядок, другие исследования показали, что даже 5-минутная тренировка может положительно повлиять на производительность (Wilson et al. , 2012) .

Урок: не пропускайте общую разминку.

Прочтите мою статью о сигналах для жима лежа, чтобы узнать, как лучше всего использовать свою технику при максимальных нагрузках.

2. Упражнения на подвижность для жима лежа

Выполняя упражнения на подвижность, вы увеличиваете приток крови к мышцам и восстанавливаете движение.

Упражнения на подвижность выполняются с использованием методов самомассажа, таких как использование поролонового валика или мяча для лакросса для оказания давления на мышцы.

Когда мышца напряжена, она ограничивает подвижность на уровне сустава.Каждое упражнение в тренажерном зале требует определенного уровня мобильности. В жиме лежа вам понадобится подвижность плеч и грудного отдела позвоночника, чтобы штанга могла выполнять полный диапазон движений.

Важно знать, что выполнение упражнений на подвижность с использованием методов самомассажа только временно восстановит движение. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движений для конкретной тренировки, но преимущества катания с пеной сохранятся недолго (с точки зрения диапазона движений).Следовательно, вам потребуются дополнительные вмешательства для долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Многие люди на самом деле перестараются на этом этапе разминки и проводят слишком много времени, выполняя упражнения на подвижность. Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения, перечисленные ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь со временем выбирать разные упражнения на мобильность.

лат

Лягте боком на поролоновый валик и надавите на широчайшие мышцы.Прокрутите участки, которые кажутся вам стесненными, выше или ниже.

Пек Майор

Большая грудь - это большая группа мышц. Области верхней части груди, ближе к плечу, будут более плотными, поэтому начните с них и перекатывайтесь внутрь к средней линии тела.

Пек Минор

Пек-минор находится под подмышкой. Может быть труднее надавить на грудную мышцу у стены, поэтому сделайте это на полу и примените соответствующее давление.

Грудной отдел позвоночника

Перемещайте верхнюю и среднюю часть спины за счет сгибания и разгибания на поролоновом валике.Вы также можете надавить на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые находятся по обе стороны от позвоночника.

3. Динамическая растяжка для жима лежа

Динамическая растяжка поможет вам удлинить мышцы и улучшить их функцию перед подъемом.

Существует два вида растяжки: динамическая и статическая.

Динамическая растяжка - это когда вы двигаете мышцами в диапазон движений и из него 15-30 раз.

Статическая растяжка - это когда вы удерживаете мышцы в диапазоне движений в течение заданного времени (30-60 секунд).

Тип растяжки, который вы хотите сделать перед подъемом, - это динамическая растяжка.

В исследовании McMillian et al. (2006), динамическое растяжение показало, что при выполнении перед тренировкой улучшается по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность.

Вот два упражнения, которые вы можете внедрить в разминку жима лежа. Первый - это программа динамической растяжки с собственным весом. Во втором используется деревянный дюбель.В каждом упражнении плечо проходит через сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение. Выберите одну процедуру и пройдите через каждый диапазон движений 15-30 раз.

Динамическая растяжка для жима лежа (версия с собственным весом)

Динамическое растяжение для жима лежа (версия с дюбелем)

4. Активационные упражнения для жима лежа

Активационные упражнения стабилизируют меньшие группы мышц, которые поддерживают основные движения.

В жиме лежа основными движущими силами являются грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, в вращающей манжете и верхней части спины есть несколько более мелких групп мышц, которые помогают стабилизировать движение и позволяют основным движителям выполнять свою работу в полной мере. Таким образом, мы хотим подготовить эти стабилизирующие мышцы к основной тренировке.

Из списка ниже я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений. Не стесняйтесь чередовать различные упражнения активации с течением времени и убедитесь, что вы продвигаетесь через диапазон движений медленно, чтобы не компенсировать чрезмерную компенсацию для более крупных групп мышц.

Не переусердствуйте со слишком большим количеством активирующих упражнений. Вам просто нужно заправить стабилизаторы и сохранить их свежими для основной работы.

Лента для разрыва

Ловушка лежа 3 Подъем

Отжимания на лопатке

Настенные направляющие

DB Serratus Пуловер

Активационные упражнения помогают предотвратить дрожание при жиме лежа.Если у вас возникла такая проблема, прочтите мое полное руководство.

Последние мысли

Если вы будете следовать каждой из этих фаз разминки, это займет у вас не более 15 минут. Преимущество правильной разминки заключается в том, что она подготавливает ваше тело к основной тренировке, повышает работоспособность и снижает вероятность травм. Хотя вы можете разработать уникальный стиль разминки на основе ваших личных предпочтений, вы всегда должны включать, в некоторой степени, общую разминку, упражнения на подвижность, динамическую растяжку и упражнения для активации.

Если вам интересно узнать больше, я настоятельно рекомендую вам прочитать полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , поскольку оно более подробно описывает эти концепции, а также дает вам пошаговое руководство о том, как сделать разминку со штангой, о которой в этой статье не говорилось.


Что читать дальше

Как разогреться перед становой тягой (4 шага для более сильной и безопасной тяги)

Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация)

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой

ресурсов

Баррозу, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая разминка на растяжку: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

Таблица 6-недельной программы силового жима лежа (2020)

Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в начале 1990-х годов в выпуске Natural Bodybuilding , 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельный цикл с новым 1 повторением максимум.

Формат:

  • Скамья 2 раза в неделю
  • Диапазон повторений 1, 3 и 5

Обновление от 21 февраля 2019 г .: кг и фунт теперь могут быть выбраны пользователем.Введите «5» для округления LB и «2,5» для округления KG.

6-недельная программа силового жима лежа

Похожие сообщения

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • Кандито 6 недель + расширенная гибридная программа для жима лежа

    Правка: подходы и повторения были перевернуты на 4 неделе для жима лежа.Сейчас это исправлено. В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа. Результат…

  • KIZEN 6-недельная программа для достижения максимальных результатов на скамье

    Не жмите на жим (ха!), Это бесплатная 6-недельная таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа от KIZEN Training. Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути.О программе This…

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Вармана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов. Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пикового уровня, программа Скотта Уормана создана…

  • Таблица программы «Бенчинг монолита»

    «Бенчинг монолита» - это версия программы Джима Вендлера «Построение монолита», в которой основное внимание уделяется, как вы уже догадались, жиму лежа.Оригинальная программа Джима Вендлера, вариация программы через / u / BenchPolkov

  • Брэд Джиллингем, 12-недельная программа скамьи

    Обновление: значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить таблицу. 12-недельная программа жима без излишеств Брэда Гиллингема - это программа без излишеств, которая включает тяжелый день и день с нагрузкой в ​​двухкратную недельную программу. Работает от 90%…

7 причин слабого жима лежа

Бенджамин Франклин гарантировал в жизни две вещи: смерть и налоги.Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы войти в современный тренажерный зал, он добавил бы третью уверенность: парни будут жать лежа по понедельникам.

Если собираешься жать лежа, делай это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам нарастить твердые грудные мышцы, дельты и трицепсы и обрести огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой типичных ошибок, вы закрутите колеса и рискуете сломать себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с программой тренировок «Скамейка как зверь».)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я сделал почти все ошибки в книге, пытаясь добавить вес на штангу. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинство лифтеров не достигают своих целей в жиме лежа.

1. Жим, как культурист

Редко бывает абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто переместить больше веса, жим, как бодибилдер (локти раздуваются и касаются перекладины рядом с ключицей).

Техника пауэрлифтинга может мгновенно добавить веса к вашему прессу за счет повышения устойчивости, уменьшения расстояния, на которое должна пройти штанга, и приведения мышц в нужное положение для выполнения подъема. Попробуйте это:

  • Лягте на скамейку так, чтобы штанга находилась прямо на уровне глаз.
  • Возьмитесь за перекладину как можно крепче, как если бы вы пытались сломать ее пополам, руки не шире, чем указательные пальцы на кольцах.
  • Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
  • Подведите ступни к бедрам, уперните подушечки стоп в пол и сожмите ягодицы.
  • Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув за широчайшие, как при выполнении тяги с прямой рукой.
  • Потяните штангу вниз чуть ниже линии соска, согнув локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу.
  • Сделайте короткую паузу и упирайтесь пятками в землю, когда вы нажимаете назад, чтобы заблокироваться.

Поначалу эта техника покажется странной, но как только вы овладеете ею, вы откроете для себя новую силу и мощь.

2. У вас слабая верхняя часть спины

Верх спины - основа для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить - на цементном фундаменте или на куче песка? Как и дом, построенный на непрочном фундаменте, ваша скамейка может развалиться без толстой верхней части спины, которая могла бы ее поддерживать.

Если ваша скамья остановилась, потратьте несколько недель на развитие силы верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания лица, два раза в неделю и делайте становую тягу и рывки не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не станет в норме.

3. У вас слабый трицепс

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепсы завершают подъем. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и достижения ваших целей.

Для развития сильных трицепсов вам нужно больше, чем просто отжимания и откаты. Отжимания, отжимания, разгибания черепа и разгибания гантелей могут увеличить объем тыльной стороны рук, чтобы помочь выполнить исходную растяжку движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой.Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Наверное, не в последнее время, из-за опасности обезглавить себя или образовать грыжу диска. Но когда вы в последний раз проваливались на скамейке запасных? Наверное, в последний раз, когда ты сидел на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом до отказа и даже больше, отрабатывая повторение за повторением, когда их корректировщик срывает штангу с груди. Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать нажимать на педаль газа - это не поможет тебе ехать быстрее.

Прекращайте каждый подход на одно-два повторения после технического отказа , когда ваша форма начинает нарушаться. Если ваша цель - скамья побольше, вам редко следует бороться с изнуряющими комплексами, из-за которых вы дрожите в кучу на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует идти тяжело и тяжело. Просто будьте умны. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с максимальным количеством повторений 5 - верный способ развить силу без отказа. Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого подхода должно выглядеть так же, как первое.

5. Вы не часто занимаетесь скамейкой запасных

Понедельник - день груди, так что тогда жмешь? Только если вы никогда не хотите хорошо жать лежа.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты бы не играл раз в неделю, пока у тебя не отвалились пальцы. Вы начинаете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете. Такой же подход нужно применять и при подъеме.

Жим жима дважды в неделю идеально подходит для большинства людей, желающих построить более сильный жим. В один день вы можете набрать вес, а второй день поработать над скоростью или повторениями. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку дважды в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отскакиваете перекладиной от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди. Заманчиво нырнуть и сбросить штангу с груди, чтобы получить импульс на обратном пути, но здесь упускается весь смысл, а именно - тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подпрыгивать со штангой, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой. Сожмите локти, сожмите лопатки вместе и контролируя тяните штангу вниз. Осторожно коснитесь груди, оставаясь герметичным и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова нажмите вверх, раздувая локти, когда штанга находится примерно на полпути к локау.

Если вы научитесь «владеть» штангой при спуске вниз, и оставаться в напряжении при прикосновении к груди, то ваша сила нажатия творит чудеса.Избавьтесь от отскока и контролируйте планку.

7. Не используй ноги

Правильная скамья - это фактически упражнение для всего тела. Если вы жмете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что толчок ног необходим для перемещения большого веса.