Как правильно нужно отжиматься от пола: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий для начинающих

Как правильно отжиматься от пола: советы для начинающих

• 21 Февраля, 2020
• Домашние тренировки
• Галина Филь

Нет человека, который бы не слышал об отжимании и не пробовал выполнить это упражнение. Вот только мало кто знает, как правильно отжиматься от пола, а ведь именно это является самым главным в тренировке. Ведь при неверном выполнении упражнения оно не только никак не поможет, но и может серьезно навредить здоровью.

Польза упражнения

Прежде всего давайте выясним, зачем вообще знать, как правильно нужно отжиматься от пола и какой прок нам дает подобная тренировка. И оказывается, это силовое упражнение позволяет проработать все мышцы тела, которые после его выполнения становятся крепче, сильней и растут прямо на глазах. А задействованы в отжимании межреберные мышцы, трицепсы, передние дельты, косые да прямые мышцы живота, а также грудные мышцы. Все они после многократных тренировок становятся эластичными и упругими. А это влияет на то, что тело после отжимания выглядит более накачанным и сильным.

Причем, так как в упражнении задействовано сразу столь огромное количество мышц, можно считать, что подобная тренировка способна заменить посещение тренажерного зала, что означает, что каждый человек может отжиматься у себя дома и тем самым экономить время и деньги.

Но кроме того, если вы узнаете, как делать отжимания от пола, а затем будете четко следовать этим рекомендациями, то это принесет и солидную пользу здоровью. Ведь благодаря этому упражнению:

• улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносных систем;
• повышается общий тонус организма;
• можно предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
• постепенно начнет уходить лишний вес;
• ускорится обмен веществ;
• улучшится работоспособность и выносливость.

Ограничения и вред упражнения

Вот только перед тем как начать выяснение того, как правильно отжиматься от пола, следует сначала проверить себя на наличие противопоказаний к подобной тренировке. Ее не следует выполнять лицам, имеющим искривления, травмы и другие проблемы с позвоночником, всем, у кого травмированы или воспалены запястья или плечевые либо локтевые суставы, а также тем, кто страдает от высокого давления.

Кроме того, если у человека есть избыточный вес, то ему нужно начинать упражняться по самой простой программе, делая минимум повторений и отжимаясь от стены или стола, чтобы не давать своим суставам слишком серьезную нагрузку, которая приведет к травмированию.

Кроме того, следует помнить о том, какой колоссальный вред будет получен, если вы не выучите раз и навсегда, как правильно выполнять отжимания от пола:

1. Если вы забудете выполнить разминку или слишком переусердствуете на тренировке, это приведет к тому, что ваши мышцы и суставы после работы могут сильно болеть, а то и воспалятся.
2. Если вы будете все время только отжиматься и не делать более никаких других упражнений, это может привести к тому, что грудные мышцы станут излишне накачанными, что будет выглядеть не слишком эстетично.
3. Если вы станете слишком усиленно заниматься, не давая себе передышки, это может привести к серьезному переутомлению, общей слабости тела и недомоганию, а, следовательно, прекращению тренировки в дальнейшем.

Распространенные ошибки

Вне зависимости от того, будете ли вы искать информацию о том, как правильно отжиматься от пола мужчинам или женщинам, первым делом следует запомнить, как не следует выполнять это упражнение. Ведь во время тренировки множество людей обоих полов постоянно делают определенные ошибки, которые допускать нельзя:

1. Есть люди, которые слишком сильно разводят локти в сторону, из-за чего, если на них смотреть сверху, положение тела напоминает букву Т. А делать так не следует, ведь в противном случае есть риск повреждения плечевых манжет.
2. Многие люди не особо обращают внимание на свои бедра, из-за чего они либо провисают, либо приподняты выше нужного, что приводит к некачественному выполнению упражнения, то есть не дает в итоге никакого результата.
3. Некоторые новички во время отжимания слишком резко опускают свое туловище вниз, что похоже на настоящее падение тела из-за силы тяжести, а ведь это может повлечь за собой травму.
4. Другие начинающие спортсмены стараются за один подход сделать очень много повторов, думая, что это приведет к более скорому накачиванию мышц, но это лишь приведет к перегрузке запястий, из-за чего они могут травмироваться или воспалиться.
5. Еще многие новички, которые не сразу делают классические отжимания, а сначала отжимаются с колен или выполняют упражнение, упираясь в стену, потом продолжают так тренироваться и дальше. Но этого делать не стоит, ведь на подготовительном этапе не стоит задерживаться слишком долго, так как мышцы быстро привыкают к таким тренировкам и потом перестают на них реагировать.

Правильная техника отжимания от пола

Теперь, когда мы знаем, как нельзя отжиматься, давайте определим, как же все-таки должно выполняться это силовое упражнение:

1. Туловище должно образовывать одну ровную линию, чтобы ни таз, ни плечи не уходили куда-то вверх и не прогибались вниз.
2. Мышцы живота всегда следует держать максимально напряженными.
3. Голова должна занимать нейтральное положение и быть продолжением ровной линии туловища, то есть не стоит ее задирать вверх, но и опускать очи долу тоже не нужно.
4. Ладошки должны находиться прямо под плечами, не вылезать вперед и стоять параллельно друг дружке.
5. Угол, образовываемый локтями в исходном положении, должен составлять 45 ⁰.
6. На вдохе нужно согнуть локти и опустить туловище вниз максимально низко, сохранив ровную линию туловища.
7. Опустившись, нужно следить за тем, чтобы угол, образовываемый локтями, составил 90 ⁰.
8. Подниматься в исходное положение следует на медленном выдохе.

Правила тренировки

Но знания одной техники будет мало. Очень важно усвоить не только то, как осуществлять правильное отжимание от пола, но и подходить к выполнению этого упражнения со всей ответственностью:

1. Перед тем как начать отжиматься, следует провести разминку. Для этого нужно сделать махи руками вперед и назад, согнуть и разогнуть руки в локтях, сделать вращение кистями по часовой стрелке и против нее, осуществить наклоны туловища вперед и назад, влево и вправо, а также выполнить немножко приседаний.
2. Лучше всего тренироваться через 2-3 часа после еды, когда желудок не полный, но и чувство голода еще не наступило.
3. Отжиматься следует на ровной поверхности, положив на пол гимнастический коврик.
4. Выполнять упражнение нужно медленно, в это время следует стараться контролировать свое дыхание, никуда не спешить и не торопиться.
5. Не следует количество ставить впереди качества, лучше выполнить совсем немного повторов или даже всего одно, но правильное отжимание от пола, чем за десяток раз так ничего верно и не суметь сделать.
6. Лучше всего каждые 5-10 раз останавливать выполнение упражнений и потягиваться, чтобы расслабить мышцы и настроиться на дальнейшую плодотворную работу.
7. После окончания тренировки нужно выполнить заминку, которая избавит от возможной крепатуры. Для этого следует поднять руки вверх, потянуться, прогнуться в спине и глубоко вдохнуть, а затем на выдохе опустить руки и наклонить корпус немного вперед, повторив так около 7 раз.

Верное положение рук и ширина их постановки

Для того чтобы определить, как правильно отжиматься от пола, нужно подробно разобраться со всеми аспектами выполнения этого упражнения. Здесь имеет значение каждая небольшая деталь тренировки, ведь в том случае, если хоть в чем-то будет допущена ошибка, работа будет выполнена напрасно.

Итак, при классическом выполнении упражнения для начинающих ладони следует держать перед собой так, чтобы пальцы были вытянуты вперед или на десяток градусов были повернуты внутрь или наружу, здесь все зависит исключительно от удобства спортсмена.

Главное, не выворачивать руки слишком сильно, ведь это грозит повреждением запястных суставов. Но тут все зависит от ширины постановки рук. Если они расставлены широко друг от друга, то лучше ладошки поставить так, чтобы пальцы были направлены в сторону. Если же руки находятся на ширине плеч, то лучше ладони оставить в классическом положении.

Также следует отметить, что есть три типа постановки рук, а выбирается одна из них в зависимости от того, какие мышцы хочется прокачать. При узкой постановке прорабатываются дельты и трицепсы, а также грудные мышцы в середине тела.

При средней постановке рук равномерно работают все мышцы, а при широкой, когда они раскинуты в сторону на пару десятков сантиметров, хорошо прорабатываются бицепсы, дельтоиды и мышцы пресса. Правда, новичкам все же лучше выбирать узкую или среднюю постановку рук, так как для широкой требуется большая выносливость.

Верное положение локтей

Вне зависимости от того, будете ли вы искать информацию о том, как правильно отжиматься от пола женщине или мужчине, очень важно обратить внимание на то, какой градус образовывают локти по отношению к туловищу.

Итак, если смотреть на человека сверху, когда он отжимается, то между его телом и плечевым отделом руки можно увидеть угол от 0 до 90 ⁰. В идеале этот угол должен составить 45-90 ⁰. Но бывает и так, что локти у спортсмена плотно прижаты к туловищу, и тогда угол будет равен 0 ⁰, что снизит нагрузку на грудные мышцы и позволит больше развить трицепсы и дельты.

Если же локти будут поставлены так, что угол будет равен 45 ⁰, то в этом случае спортсмену придется потрудиться во время тренировки, зато его плечи будут в безопасности. Самым же выгодным является угол в 90 ⁰, который позволяет лучше потренировать все грудные мышцы, хотя из-за широкого разведения локтей подобный вариант работы несколько травмоопасен. Поэтому новичкам лучше поставить локоть чуть ниже, чтобы этот угол составил 80-85 ⁰.

Амплитуда упражнения

Очень важное место в правильной технике отжимания от пола занимает его амплитуда, то есть степень сгибания и разгибания рук во время тренировки. От этого зависит, насколько хорошо смогут растянуться мышцы во время работы и как сильно они будут качаться.

Опытные спортсмены, естественно, стараются отжиматься так, чтобы им удалось коснуться грудью пола, однако новички это сделать не смогут. Поэтому в самом начале им достаточно лишь слегка согнуть руки, чтобы натренировать мышцы, которые в этом задействованы, и увеличить их силу. Так можно тренироваться хоть по нескольку раз в день, слегка сгибая и разгибая руки, а затем через некоторое время амплитуду нужно будет постепенно повышать, опускаясь при отжимании все ниже и ниже до тех пор, пока не удастся выполнить полноценный сгиб.

Причем на вопрос о том, как правильно отжиматься от пола для начинающих барышень и сколько сантиметров должно быть между их грудной клеткой и полом, тренеры отвечают, что будет достаточно 5-10 см, а вот для мужчин это расстояние должно быть в идеале около 3 см.

Повышение сложности

Пытаясь выяснить, как правильно отжиматься от пола девушкам и парням и сколько повторов им нужно сделать, следует обращать внимание в первую очередь на их физическое состояние. Ведь есть сильные представительницы прекрасного пола, которые занимаются спортом, хоть и не отжимались пока никогда, и есть слабые мужчины, никогда особо не выполнявшие физические упражнения.

Но в любом случае, плечевой пояс у мужской половины человечества более развит, чем у женской, поэтому им стоит нагружать себя активнее. Если девушкам изначально хватит пары подходов по 2 повтора упражнения, то парням следует начинать с пары подходов по 5 повторов, а затем через каждые пару дней количество повторов следует увеличить.

В итоге, барышни должны довести свои тренировки до той степени, что смогут без особых усилий выполнять 30-50 повторов за 3-5 подхода, а представители сильного пола — 50-70 повторов за 5 подходов. Это будет означать, что пора переходить к более сложным упражнениям, так как вы уже переросли тренировки для начинающих.

Отжимание для самых слабых

Если же вы ищите информацию о том, как правильно отжиматься от пола детям или слабым девушкам, которые раньше никогда особо не занимались спортом, то лучше им выполнять это упражнение с колен. Для этого следует ладошки, как и в классическом варианте, поставить перед собой, а вот в пол нужно упираться уже не пальчиками ног, а коленями, став на них. После этого нужно выполнять обычное отжимание, держа спину ровно и не выпячивая вверх ягодицы.

Начинать выполнение упражнения стоит с 3-5 раз, а затем постепенно повышать до тех пор, пока можно будет сделать отжимание около 20 раз без болезненных ощущений и перенапряжения. Это будет означать, что подготовительный этап завершен и можно начинать выполнять классическую тренировку.

Также тем, кто ведет совсем малоподвижный образ жизни, изначально лучше вообще не думать о том, как отжиматься от пола, а начать с отжимания от стены. Для этого нужно отступить от нее на шаг, стать лицом к стене, опереться на нее ладонями, а затем начинать медленно сгибать локти до тех пор, пока голова не упрется в стенку. После этого нужно подниматься обратно до тех пор, пока руки не станут прямыми. И, естественно, туловище в это время должно быть абсолютно ровным, как и при классическом отжимании.

План тренировки для начинающих

Теперь, когда вы разобрались со всеми нюансами и уяснили для себя, как правильно отжиматься от пола, можно подвести итог и просто начать уже работать над собой, поэтапно переходя от упрощенного отжимания к классическому:

1. Сначала следует начать отжиматься от стены, что сможет каждый, только первый раз достаточно сделать за пару подходов около 20 раз, а затем увеличить постепенно это количество до 50.
2. На втором этапе можно начать отжиматься со скамьи или дивана, а может даже тумбы, начиная, опять же, с 20 раз, а затем постепенно увеличивая количество повторов до 50.
3. На третьем этапе упражнение делается с колен, и тут уже можно начинать не с 20 раз, а с 10, ведь теперь отжиматься будет немного сложнее.
4. На четвертом этапе отжиматься уже можно классическим способом, однако здесь нужно постепенно увеличивать не только количество повторов, но и амплитуду движения.

Повышенный уровень сложности

Когда вы окончательно поймете, как научиться правильно отжиматься от пола, и сможете без труда выполнить около 50 повторов упражнения, можете переходить на следующую степень тренировки. Здесь вашему выбору предлагается сразу несколько вариаций выполнения отжимания:

1. Можно поставить ноги на возвышение, а затем выполнять отжимание классическим способом.
2. После того, как туловище было поднято после выполнения отжимания, нужно поднять вверх правую руку, затем снова опуститься вниз на двух руках, а потом, сделав повторный подъем, поднять левую руку.
3. После отжимания, когда грудная клетка вернется в исходное положение, можно поочередно прижимать к груди то правое колено, то левое.
4. Можно ладони поставить прямо перед собой, локти прижать к туловищу, а затем отжиматься таким образом, не отрывая локтей.
5. Обычно во время выполнения упражнения ноги соединены друг с другом или между ними имеется совсем небольшое расстояние, а чтобы усложнить тренировку, можно их развести широко в стороны.
6. Можно выполнять упражнение, опираясь о пол одной рукой, спрятав другую за спину, или одной ногой, заложив ногу на ногу. Естественно, сделав определенное количество повторов, затем руку либо ногу следует сменить.

Как видите, научиться отжиматься совсем несложно. Главное, упорно идти к своей цели и упражняться каждый день, или через день, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Как сделать дырку между ляшек: эффективные упражнения и полезные советы, как добиться просвета между ногами

Домашние тренировки

Как накачать ноги в домашних условиях? Упражнения для укрепления мышц ног

Домашние тренировки

Как увеличить грудь в домашних условиях: эффективные упражнения и процедуры

Домашние тренировки

Шейпинг — это ритмическая гимнастика. Занятия шейпингом в домашних условиях

Домашние тренировки

Мышцы трапеции: как накачать, упражнения для трапециевидной мышцы спины

Домашние тренировки

Тренажер-бабочка: на какие мышцы действует, упражнения, отзывы

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания от пола

Отжимания входят в группу базовых упражнений, используемых практически в любом тренировочном комплексе. Они помогают развить мускулатуру груди, рук и спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существуют многочисленные варианты отжиманий самой разной сложности. Однако, прежде, чем осваивать подобные упражнения, нужно разобраться в том, как правильно отжиматься от пола.

Базовая техника

В первую очередь нужно рассмотреть процесс выполнения классических отжиманий.

1. Исходное положение – на чуть согнутых руках, расставленных шире плеч, принимают упор лежа.

2. Глаза смотрят в пол, пальцы рук направленны вверх.

3. Пальцы ног крепко стоят на полу. При возможном скольжении лучше упереться ногами в стену.

4. Стопы расставлены на ширине таза.

5. Спина держится ровно.

6. Путем сгибания рук в локтях происходит опускание туловища до пола, затем назад в исходное положение.

7. Существует правило, помогающее понять, как правильно дышать при упражнениях. Вдох стоит делать при напряжении, а выход – при расслаблении. Таким образом, при опускании нужно выдохнуть, а поднявшись в исходное – вдохнуть.

Хотя правильные отжимания от пола часто подразумевают под собой широко разведенные руки, не стоит воспроизводить своим телом полноценную букву Т.

Совет: Многие неосознанно стараются облегчить упражнение за счет прогиба в спине. Важно следить за тем, чтобы она была прямая, иначе всё теряет смысл.

Усложненная техника

Теперь, когда ясно, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, стоит рассмотреть более сложную технику.

Необязательно отжиматься на ладонях – при достаточной подготовке можно использовать кулаки или даже пальцы. Здесь техника выполнения такая же, отличие заключается в положении кистей. Необходимо распределить вес на 2 и 3 палец, хотя некоторые ошибочно опираются на весь кулак.

Даже в такое сугубо силовое упражнение можно добавить кардио-элемент, а именно – прыжок. Чтобы правильно делать отжимания от пола с прыжком нужно хорошо разогреться – для выполнения понадобится мощно отталкиваться руками (а при желании – и ногами тоже). После поднятия можно сделать хлопок, а затем важно аккуратно приземлиться на слегка согнутые руки – если выставить их прямыми, то можно повредить связки.

Правильные отжимания от пола, даже классические, можно делать по-разному, просто изменяя ширину постановки рук. Широкая позиция позволяет прорабатывать грудь и спину, а узкая – трицепсы.

Отжиматься для работы над трицепсами можно и совершенно другим образом. Техника отжимания от пола следующая:

• Исходное положение – сидя на полу, руки находятся позади плеч, пальцы смотрят вперед.

• Ноги согнуты в коленях, таз приподнят, как бы провисает между коленями и плечами.

• Руки сгибаются в локтях, при этом таз опускается почти до пола, но не касается его.

• Возврат к исходному положению.

Меры предосторожности

Правильная техника отжиманий может не спасти тренирующегося от боли в кистях рук. Их положение при выполнении упражнения неестественно для человека, а потому при недостаточной подготовке возможны болевые ощущения. Стоит уделить время качественному разогреву запястий наравне с руками и остальными частями тела.

Разогревать запястья можно делая круговые движения. Это же реально выполнять вместе с гантелями, но только умеренного веса.

Полностью освоив отжимания от пола, имеет смысл переходить на новый уровень – упражнения с различными опорами и подставками – но перед этим надо убедиться в знании техники.

Как сделать идеальное отжимание

от Greatist

7 декабря 2014 г.

отжимания — мы все их делали, но иногда они выглядят не очень красиво. Не бойся! У нас есть руководство, чтобы сделать это правильно. Отжимания — это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы, подобно жиму лежа, и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в задействовании кора и нижней части тела (спасибо, гравитация!). Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно — с массой вариаций, чтобы оживить ситуацию. Итак, давайте опустимся и сделаем идеальное отжимание.

Основы

1. Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи (чуть шире ширины плеч). Упритесь пальцами ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Включите пресс и спину, чтобы тело было нейтральным. Другими словами, плоский, как… доска (а, теперь понятно!).

2.  Начинайте опускать тело — спина прямая, глаза сфокусированы примерно в трех футах от вас, чтобы шея оставалась нейтральной, — пока грудь почти не коснется пола. (Примечание: некоторые эксперты говорят, что отжимание не является отжиманием, если грудь не касается земли). Не позволяйте прикладу провисать или торчать в любой момент во время движения; тело должно оставаться плоским с головы до пят на протяжении всего движения. Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу так, чтобы плечи образовали угол 45 градусов в нижней точке положения для отжиманий.

3.

  Удерживая корпус напряженным, на выдохе оттолкнитесь в исходное положение как можно быстрее, не отрываясь от земли (бау!). Это один! Повторите 10-20 повторений или столько, сколько можно выполнить с хорошей техникой (без провисания бедер, вы слышали?).

Вариации 
Изменение положения локтей и рук активирует различные мышцы и увеличивает интенсивность базовых отжиманий. Готовый? Вот так!

Отжимания на согнутых коленях

Эти отжимания отлично подходят для новичков, чтобы закрепить форму перед тем, как перейти к другим разновидностям. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами. Упираясь коленями в пол, опуститесь на землю так же, как при стандартном отжимании, только колени помогают стабилизировать тело, а не ступни.

Попеременные отжимания с медицинским мячом

Эта разновидность увеличивает диапазон движений и повышает устойчивость корпуса. Положите одну руку на медицинский мяч, а другой стабилизируйте тело на полу.

Встаньте в планку (только на этот раз одна рука поддерживается мячом). Выполните стандартное отжимание, затем перекатите мяч на другую руку и повторите.

Отжимание на одной ноге

Это сложное отжимание, потому что тело стабилизируется только тремя точками, а не четырьмя. Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу вверх к потолку, пяткой тянитесь к стене позади вас. Чередуйте ноги после каждого повторения или выполняйте два подхода (начиная с одной ноги, затем переключаясь на другую для следующего подхода).

Отжимания с хлопком

Эти отжимания основаны на плиометрике, то есть руки отрываются от пола, хлопают в ладоши, а затем возвращаются на пол. Чтобы разобрать: выполните стандартное отжимание, но на выдохе быстро выпрямите руки и с силой оттолкнитесь от пола. Соедините руки в хлопок, затем вернитесь в исходное положение. Примечание. Это упражнение не для новичков, и для его правильного выполнения требуется немало силы (и практики!).

Отжимания в стойке на руках

Стойка на руках? Почему нет! Эти отжимания действительно повышают требования. И мы не шутим, они требуют много практики и координации (и обычно стены, может быть, даже корректировщика для вашего первого раза). Расположите тело у стены и потренируйтесь в статичной стойке на руках, прежде чем опуститься в отжимание. Как только вы освоите это, медленно опустите тело на несколько дюймов, а затем вернитесь в полную стойку на руках. В конце концов, работайте над тем, чтобы полностью опуститься на пол, прежде чем снова подняться. Осторожно опустите эти ноги, и это обертка.

Самые распространенные ошибки при отжиманиях

Слишком много внимания уделяется верхней части тела.  Конечно, отжимания известны тем, что укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, но это упражнение для всего тела. Обратите внимание на ягодицы и ноги и держите их в напряжении! Подтягивание этого пояса может помочь удержать нижнюю часть спины от прогиба во время движения. Вместо того, чтобы позволить попе плюхнуться первой (и поставить под угрозу нижнюю часть спины), сначала коснитесь земли грудью, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.