Упражнения на тренажере для ягодиц и ног: Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Содержание

Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

 

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

п

 

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

м

 

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

 

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
  2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

 

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

 

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

  1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
  2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
  3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

 

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях →

Лучший тренажер для попы и ног в спортзале: упражнения для качания

Содержание статьи

Очень давно женщины всех возрастов стремятся к идеальной фигуре. Упругое стройное тело – уверенность в себе, повышенное внимание противоположного пола и зависть соперниц. Именно поэтому девушки готовы на многое, чтобы приблизиться к идеалу.

Самые популярные области для изменения – грудь и ягодицы. Именно они считаются самыми привлекательными для мужчин женскими частями тела. И если первую трудно увеличить или подтянуть без хирургического вмешательства, то со второй всё намного проще.

Упругую крепкую попу можно получить в результате постоянных интенсивных тренировок. Для этого можно использовать как вес собственного тела, так и специальные тренажёры. Главное — соблюдать правильную технику выполнения и рассчитывать требуемые нагрузки.

В статье рассмотрим главные секреты и упражнения как правильно и эффективно качать попу, подтянуть ягодичные мышцы и какие тренажеры в этом помогут как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Секрет упругих ягодиц

Ягодицы состоят из трёх мышц:

  • Малая.
  • Средняя.
  • Большая.

Они выполняют не только эстетическую функцию. Ягодичные мышцы активно участвуют в движении всего тела. Они работают при подъёме корпуса из наклона, приседания, отведении бёдер в сторону.

Изначально каждый человек обладает индивидуальным строением и формой. Анатомию тела, подаренную природой изменить невозможно. Но, кроме этого, форма ягодиц зависит от накопленных жировых отложений и тонуса мышечной ткани. Эти составляющие можно корректировать.

Для проработки ягодичных мышц нужно их постоянно нагружать. В этом случае можно не опасаться переусердствовать, так как эта часть тела постоянно задействована в течение дня и привыкшая к постоянным активностям.

Перед началом тренировок нужно определиться, что именно требуется для конкретной фигуры: наращивание мышечной массы или создание упругости и подтянутости.

Секрет достижения результата в постоянных тренировках, правильной технике подобранных упражнений и регулировании своего питания. Если тренироваться, но при этом продолжать употреблять вредную для фигуры пищу, то можно и не заметить результата. Все усилия будут уходить в ноль.

Какие тренажёры помогут в работе над ягодицами?

Для работы программы над ягодицами существует много тренажёров, которыми оборудованы специальные залы и фитнес-центры. Они либо повторяют естественные движения человеческого тела, либо создают дополнительную нагрузку с помощью груза. Тренажёры делятся на кардио и силовые.

К первым относятся:

  • Степпер.
  • Велотренажёр.
  • Беговая дорожка.
  • Эллипсоид.

При работе на таких комплексах работают все группы мышц, больше всего ноги. Поэтому работа конкретно ягодиц не будет сильно ощущаться.

Но при таких занятиях человек теряет много калорий и равномерно худеет, что хорошо сказывается на всех областях. От таких комплексов эффективнее уходят жировые отложения, а мышцы приходят в тонус.

Силовые тренажёры являются более узконаправленными. Они работают больше не на сжигание жиров, а на увеличение мышечной массы.

К ним относятся:

  • Отведение ноги с грузом назад.
  • Машина Смита
  • Гакк машина.
  • Штанга.

Из-за дополнительного груза приходится прикладывать больше усилий для совершения действия, а значит, мышцы работают интенсивнее. Упражнения на таких тренажёрах могут быть более локальными, то есть работать над одной определённой группой мышц. Такие занятия очень эффективны при правильно рассчитанном весе и соблюдении техники выполнения.

Степпер

Этот тренажёр относится к категории кардио. Он имитирует естественные ежедневные движения человеческого тела – подъём по лестнице.

Он является более эффективным, чем обыкновенная ходьба, так как для подъёма наверх требуется больше усилий и задействуется большее количество мышц. При занятии на степпере больше всего работают ягодичные мышцы и четырёхглавая мышца бедра.

  • Этот тренажёр может быть очень компактным и удобен как для домашнего применения, так и для спортивных залов.
  • В минимальной комплектации он состоит из двух платформ для размещения ног.
  • При опускании одной из них под весом конечности, вторая поднимается вверх.
  • Некоторые модели оборудованы поручнями для рук, которые могут находиться как в статичном положении, так и поворачиваться вбок во время движения ног.
  • В таком случае дополнительно задействуется верхняя часть тела.
  • Любая модель имеет рычаг регулировки нагрузки для того, чтобы каждый спортсмен мог подобрать подходящий для себя режим.

Выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нужно разместить обе ноги посередине платформ.
  • Поочерёдно надавливая на каждую из педалей, человек совершает движения, напоминающие шаги.
  • Во время работы нужно сохранять прямую осанку и подавать корпус чуть вперёд.
  • Руки при этом располагаются в удобном положении или на специальных рычагах.
  • Заниматься на таком тренажёре нужно от 10 до 30 минут в день, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Велотренажёр

Это один из самых известных и популярных тренажёров из категории кардио. Заниматься на нём достаточно просто, так как каждый знаком с такой конструкцией.

  • По принципу действия эта установка максимально похожа на обыкновенный велосипед и полностью копирует движения, совершаемые во время езды.
  • При этом отлично задействуются мышцы ног и ягодиц.
  • Каждый спортсмен может выбирать подходящую для себя нагрузку и увеличивать её по мере привыкания.
  • Современные модели чаще всего оборудованы различными датчиками, которые позволяют следить за прогрессом тренировки и показателями организма.
  • Во время занятий спину нужно сохранять прямой, без прогиба в пояснице, и расслабленной.
  • Руки должны опираться на специальные поручни, но не стоит переносить на них вес тела.
  • Чтобы занятия были эффективными, нужно выбирать оптимальную нагрузку. Педали должны поворачиваться с небольшим усилием, создавая нагрузку для ног, но при этом достаточно свободно. Не стоит сразу сильно перегружаться. Заниматься стоит в среднем темпе, на протяжении 20–30 минут в день.

Беговая дорожка

Бег – отличное упражнение для похудения и приведения всего организма в тонус. Намного приятнее заниматься в тёплом помещении, чем бегать по улице в плохую погоду. Для этого и существует беговая дорожка.

  • Для занятия на ней спортсмен выбирает нужный темп и бежит по специальной двигающейся ленте.
  • При этом важно следить за дыханием.
  • Оно должно быть ровным, не сбивчивым.
  • Спина сохраняется прямой, а руки прижаты локтями к корпусу и двигаются как при обычном беге.
  • Взгляд спортсмена всегда должен быть направлен прямо перед собой.
  • Заниматься нужно 15–20 минут в день в среднем темпе.
  • Хоть при беге больше всего задействована нижняя часть тела, при помощи такого тренажёра не увеличить объёмы ягодиц.
  • Он поможет лишь избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные зоны.

Эллипсоид

Во время движения на таком тренажёре ноги совершают перемещение по эллиптической траектории. Поэтому на работу будет затрачиваться больше усилий, чем при обыкновенной ходьбе. При этом, благодаря такой траектории движения создаётся минимальная нагрузка на коленные суставы.

  • Для выполнения упражнения спортсмен ставит ноги на специальные платформы, а руками обхватывает поручни, которые будут перемещаться в противоход движениям ног.
  • Во время занятий нужно сохранять прямую осанку и ровное дыхание.
  • Нагрузка подбирается таким образом, чтобы ногам приходилось преодолевать небольшое усилие, но при этом можно было бы заниматься в среднем темпе на протяжении 20–30 минут.
  • Эллипсоид более эффективен для работы над ягодицами, так как движения совершаются и по горизонтальной и по вертикальной оси.
  • При этом тренажёр дает и карионагрузки, которые полезны для сжигания жира.

Отведение ноги с грузом назад в тренажере

Занятия на таком тренажёре имеют локальный эффект и работают именно над ягодичными мышцами. Благодаря дополнительному весу результат достигается более быстро.

  • Для выполнения упражнения на одну из ног надевается специальная манжета с закреплённым тросом.
  • Спортсмен стоит на второй ноги и опирается руками за каркас тренажёра.
  • Все движения должны совершаться плавно, без резких рывков и бросаний.
  • Ногу с грузом нужно отводить назад и вверх до максимальной точки, в которой сохраняется прямое положение спины.
  • После возврата в исходную точку движение повторяется.
  • Такой комплекс нужно выполнять в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
  • Вес выбирается так, чтобы не перегружать мышцы, но при этом каждое движение должно совершаться с усилием.
  • Упражнение отлично подойдет для подтягивания и накачивания попы.

Машина Смита

Этот тренажер представляет собой штангу, которая фиксировано, движется по одной заданной траектории по вертикальной оси.

  • Плюс этого комплекса в том, что он позволяет выполнять силовые упражнения максимально безопасно, не давая нарушать технику выполнения.
  • Этот тренажёр хорош ещё тем, что позволяет давать локальную нагрузку на определённые мышцы, разгружая остальные.
  • Для того чтобы работали именно ягодицы нужно ставить ноги на ширине плеч и чуть дальше от штанги, опираясь на неё плечами.
  • Для начала комплекса гриф кладётся между шеей и лопатками.
  • Сняв его со страховочного положения нужно выполнять приседания до параллели бёдер с поверхностью пола и возвращаться вверх.
  • Стопы при этом плотно прижимаются к полу, пятки не отрываются.
  • Нужно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений в каждом для эффективной накачки попы.

Гакк-машина

Гакк-машина позволяет выполнять приседания, разгружая от давления позвоночник спортсмена и позволяя максимально работать над областью ног и ягодиц.

  • Для выполнения упражнений в тренажёре спортсмен располагается в нём под углом в 45 градусов относительно вертикального положения.
  • Ноги нужно упереть в специальную платформу, а плечи прижимаются к мягким упорам.
  • Спортсмен приседает до нижней точки.
  • Колени при этом образуют прямой угол, а пятки прижимаются к полу.
  • Подъём выполняется с усилием под весом, давящим на плечи.
  • Благодаря этому прокачка ягодиц становится более эффективной.
  • Важно во время занятий сохранять спину прямой, не выгибая поясницу.
  • Нужно делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  • Вес выбирается так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах, но не было болевых ощущений от нагрузки.
  • Упражнение отлично поможет накачать и подтянуть попу в спортзале и дома как мужику, так и девушке.

Приседания со штангой на плечах

Штанга – один из самых простых и доступных спортивных снарядов. С её помощью можно работать над различными группами мышц просто меняя упражнения. Для работы ягодиц нужно выполнять приседания со штангой на плечах.

  • Выполнение этого упражнения аналогично занятиям в тренажёре Смита.
  • Только в этом случае штангу ничего не удерживает и не направляет, поэтому соблюдать правильную технику будет сложнее.
  • Расположение грифа не меняется. Ноги стоят на ширине плеч с чуть разведёнными в стороны носками.
  • Во время приседания колени не должны уходить вперёд, а спина прогибаться.
  • Движения должны быть размеренными без рывков и качаний.
  • Новичкам обязательно нужно заниматься со страховщиком.
  • Нужно выполнять 2–3 подхода по 10 приседаний.
  • Упражнение также помогает накачать пресс.

Цель: уменьшить или накачать ягодицы

В зависимости от поставленной цели будут отличаться и комплексы выполняемых упражнений:

  • У одних уже есть достаточный объём мышц и требуется их подтянуть, для придания более хорошей формы и устранения обвислости.
  • У других требуется сжигать лишние жировые отложения.
  • У третьих нехватка именно мышечной массы и требуется её наращивание.

Нужно правильно оценить все нюансы своей фигуры для того, чтобы выполнение упражнений на тренажёрах было действительно эффективным.

Для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения мышечного объёма ягодиц это — силовые. Все тренажёры с дополнительным весом, направленные на проработку конкретно этой области подойдут для занятий.

К ним относятся все вышеперечисленные силовые комплексы: тренажёр Смита, гакк приседания, приседания со штангой или гантелями. Они помогут не только увеличить объём ягодичных мышц, но и сформировать красивый рельеф.

Для уменьшения ягодиц

Для избавления от нежелательных объёмов помогают кардионагрузки. К ним относятся все упражнения и тренажёры, связанные с бегом или ходьбой. Они насыщают тело кислородом и запускают процессы, сжигающие лишние жиры.

К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид и  степпер. Помимо них похудеть в ягодицах помогут и некоторые силовые упражнения. Такие как отведение ноги с грузом или приседания с пустым грифом.

Для того чтобы достичь эффектного результата и накачать попу правильно, нужно, в первую очередь, правильно оценить свою фигуру.

Вывод

Неправильно подобранный комплекс может ухудшить фигуру, добавив лишние объёмы или наоборот убрав нужные. Перед началом занятий нужно консультироваться с тренером, а приступив, соблюдать системность и правильную технику.

Какой бы из тренажеров для области ягодиц Вы не выбрали бы, не стоит забывать, что главное — это систематичность и постоянство ваших занятий. Уже спустя тридцать дней тренировок у вас будет очевидный результат.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале: фото упражнений

Содержание статьи

Можно всегда изнурять себя диетами, а лучше – отправиться в тренажерный зал, каждый знает, что занятия спортом – самый действенный способ похудения, когда сантиметры на талии уходят, ноги становятся более рельефными, а самое главное – увеличивается рост ягодичных мышц.

Каждый знает, что эффектная фигура как мужчины, так и женщины никак не обходится без упругих ягодиц. А вот как правильно качать эту мышцу, чтобы получить желаемый результат, вы узнаете из данной статьи.

Анатомия

Начнем с основ, так как, чтобы хорошо прокачать попу, нужно разобраться в том, как устроены мышцы и организм в целом. Это не только предостережет возможные травмы, но и поможет вам лучше понять свое тело.

Следует знать, что саму форму ягодиц изменить не получится, но сделать их более красивыми, подтянутыми, а также сбросить лишнее в области бедер помогут активные тренировки в зале.

Из учебников нам известно, что:

  • Ягодичные мышцы играют существенную роль при распрямлении туловища, и в отклонении ноги.
  • Состоят ягодицы из трех мышц. Причем самая большая перекрывает две оставшиеся и является основной, а также отвечает за внешний вид самих ягодиц.

Специфика тренировки ягодиц

Индивидуальность заключается в том, что если целью тренировок не являются супер-рельефные ягодицы с проработанными мышцами, а всего лишь уменьшение общего объёма, упругость и красивая форма, то вам следует выполнять упражнения с частым повторением, но при минимальных дополнительных нагрузках (штанга, гантели).

Но если вы хотите победить на конкурсе бодибилдеров, то, конечно, для вас все наоборот: использование дополнительных утяжелителей и выполнение упражнений на разные группы мышц в определенные дни.

Комплекс упражнений

Для начала выбирайте самые легкие упражнения, чтобы постепенно привыкать к нагрузке. Чтобы сделать тренировку еще более продуктивной, используйте утяжелители для ног, с ними вы сразу почувствуете разницу. После освоения первого этапа, смело переходите на остальные виды упражнений для поднятия ягодиц.

Комплекс составляется всего из 3 упражнений – 1 основное и 2 добавочных. То есть, можно комбинировать и подбирать для себя наиболее понравившиеся вид тренировки. Используйте дополнительный вес (10-30 кг), а также выполняйте сеты повторений, для достижения заветной цели.

Никогда не пропускайте разминку — вначале и растяжку — в конце тренировки, с помощью простых занятий в течение 5 минут вы предостережете себя от травм и растянете мышцы после усиленных упражнений, чтобы на следующий день они не застаивались и не болели.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме: на вдохе начинаем движение/присед/выпад, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Ниже рассмотрим топ лучших базовых упражнений для округления и подтяжки ягодиц.

Приседания

Самый распространенный, но действенный способ накачать ягодичные и бедренные мышцы:

  • Исходное положение – прямая стойка, ноги поставлены чуть шире ширины плеч. Для прокачки внутренней поверхности бедра – носки направлены в стороны (наружу), внешней – носки направлены внутрь.
  • Выполните присед (сгибание ног на 90, с отводом таза назад, как будто вы собираетесь сесть на стул), перенося упор на пятки, немного наклоняя туловище вперед. Колени должны быть направлены в стороны.
  • Спокойно вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой, она должна оставаться ровной, а голова прямой. А чем шире расставлены ноги и глубже присед – тем сложнее и эффективнее упражнение.

Приседания можно выполнять с использованием дополнительного снаряжения:

  • Штангу используют, зафиксировав на плечах, сведя лопатки. Вначале следует использовать только лишь саму штангу, которая тоже имеет не малый вес, а далее – прибавлять вес по 5 кг. Или же просто держа.
  • Гантели берутся в каждую руку и находятся в неподвижном состоянии во время упражнения, выпрямленными вдоль тела. Для начала также берите самый маленький вес, потом постепенно увеличивайте его.

Выпады

Такая тренировка считается второй по эффективности, но может подойти не всем, так как идет большая нагрузка на коленные суставы, если при выполнении возникает дискомфорт, то лучше отказаться от выпадов и заменить аналогичным упражнением.

  • Исходное положение — стойка прямо.
  • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее на 90, левая при этом также сгибается под прямым углом. Упор на пятки, спина прямая, взгляд вперед. Руки держите перед собой, сомкнутыми в замок либо опирайтесь на спинку стула (если вы теряете равновесие).
  • Не касаясь пола пяткой и левой ногой, возвратитесь в И.п. Упражнение выполняется, чередуя ноги. Чем медленнее делается выпад, тем сильнее напрягаются мышцы.

Выпады также выполняются с дополнительным снаряжением:

  • Штанга, которая выступает не только как утяжелитель, но и помощник в установлении равновесия. Зафиксируйте на плечах, широко держа руками. Начинайте с маленького веса, для постепенного привыкания к нагрузке.
  • Гантели держат вдоль туловища, при этом шаг делается еще шире. Для еще более продуктивной тренировки, можно параллельно самому выпаду, разводить руки в стороны, для прокачки спины и бицепса.

Гиперэкстензия

  • Продолжая тему тренировки спины, это упражнение как раз задействует группы мышц туловища, так оно есть в классическом варианте, но если вы зафиксируете положение чуть ниже, создавая упор на уровне паха, то будут работать именно мышцы бедер и ягодиц.
  • Зафиксируйте сходное положение на тренажере: тело максимально прямое, взгляд вперед.
  • Выполняйте короткие по амплитуде наклоны, максимально выгибаясь наверх и минимально вниз. Дополнительно можно использовать блин за головой, или на груди.

Подъем таза из положения лежа 

Данное упражнение является самым универсальным и высокоэффективным, которое подойдет как для девушек, так и для парней не только для тонуса ягодиц, но и для пресса:

  • Исходное положение — мостик, пятки и лопатки касаются пола, тело напряженное, ровная спина, подбородок смотрит вверх.
  • Быстрым движением поднимите таз как можно выше зафиксируйте положение на несколько и плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения:

  • Напрягайте именно ягодичные мышцы, а не поясницу.
  • Если упражнение кажется слишком легким, то используйте утяжелитель в виде блина или штанги на верхней части таза.
  • Когда чувствуете усталость, можно выполнить быстрые подъёмы таза с короткой амплитудой, не задерживаясь в верхнем положении.
  • Положение, которое вы фиксируете при подъёме, также используется как планка. При этом пятки отрывают от пола, упор остается на носках, спина прямая.

Упражнение на тренажере Смита

Выполняются как приседания, так и выпады. Более удобен в использовании, чем обычная штанга, так как сохраняется равновесие, и легко регулируется вес. Стоит отметить, что на тренажере следует регулировать индивидуально и осторожнее выполнять упражнения.

  • Отрегулируйте вес снаряда, положение грифа должно быть ниже уровня плеч.
  • Встаньте в исходное положение как при приседе, возьмите гриф удобным для вас хватом, снимите со стоек, принимая основной вес на верхнюю часть спины.
  • Выполняйте упражнение, следя за прямой осанкой и головой. Для усложнения тренировки, расставьте ноги при приседе шире плеч.

Гакк-приседания

Если вы хотите именно накачать ноги и ягодицы, то этот тренажер для вас, потому что он позволяет выполнять максимально глубокий присед, прорабатывая каждую мышцу ног, снимая основную нагрузку с позвоночника.

  • И.п. на тренажере стоя, ноги чуть выше середины платформы, прижмите спину к спинке тренажера, стопы также прижаты, прогните поясницу, взгляд прямо.
  • Крепко держась за ручки, выполните присед, упор должен идти на пятки.
  • Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и.п. Колени обязательно должны быть направлены вперед, при возвращении в и.п. не выпрямляйте до конца, чтобы не травмировать суставы. В зависимости от постановки ног: широкая/узкая, меняется сложность упражнения.

Жим ногами лежа

Здесь важно правильно выполнять упражнение для лучшего результата бразильских ягодиц. Тренировка очень похожа на выполнение гакк-приседания, но имеет немного другой функционал.

Чтобы сделать акцент на проработке ягодичных мышц, следует:

  • И.п. на тренажере – спина плотно прижата к спинке, поясница не отрывается, ноги расставлены широко, под углом 90, взгляд вперед.
  • Стопы прижаты к платформе, упор на пятки.
  • Снимите платформу со стоек, максимально опуская платформу вниз.
  • Резким движением, вытолкните платформу из нижнего положения, вернувшись в исходное, не выпрямляя ноги. Для увеличения нагрузки, выполняйте упражнение поочередно на одну ногу, максимально напрягая мышцы и не отрывая спину.

Сгибание ног лежа на тренажере

Позволяет прорабатывать отдельные группы мышц, добиваясь рельефа. Акцент идет на заднюю поверхность бедра.

  • Настройте тренажер под себя.
  • Примите и.п., держась за ручки, ноги при этом не касаются пола.
  • Согните ноги до касания ягодиц валиком.
  • Плавно вернитесь в и.п. Данное упражнение входит в состав изолированных, так как работает на конкретный участок. Лучше выполнять его после выпадов.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, поднимающие ягодицы верх, отлично подойдет для тренировки задней части бедра. Это упражнение позволит подтянуть ягодицы и придать им округлую форму.

  • И.п.— прямая спина, ноги близко друг другу, чуть согнуты.
  • Возьмите штангу и выполните наклон вперед, отводя таз назад, упор на пятки.
  • Опустите штангу примерно до щиколотки и вернитесь в и.п.

Советы:

  • Опускайтесь медленно, вдоль ног, задерживаясь в наклоне с прямой спиной, прогибаясь в пояснице.
  • Используйте дополнительные блины, для увеличения нагрузки.
  • Штангу можно заменить гантелями, принцип тренировки не поменяется.

Махи ногами назад в тренажере

Активно работает большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Есть различные тренажеры, для выполнения этого упражнения также можно выполнять стоя, сидя или полулежа.

Выбирайте тот, который вам больше нравится, некоторые фиксируют четкое направление, а некоторые нет. Но все они имеют одну и ту же направленность, и порядок выполнения упражнения.

  • Примите и.п. на тренажере, спина прямая, взгляд вперед.
  • Плавно отведите ногу назад, зафиксировавшись на несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п. Махи выполняют для более детальной проработки рельефа, так что, в зависимости от вашей цели, регулируйте под себя нагрузку и вес.

Программа тренировки

Все выше представленные упражнения – наиболее эффективные для прокачки ягодиц и ног.

Составить программу тренировки вы можете сами, чередуя основные и изолирующие упражнения между собой, или выбрать уже готовый комплекс упражнений из списка ниже:

  • Румынская становая: Выпады с гантелями. Жим одной ногой на тренажере
  • Присед со штангой: Присед в смите + тяга на прямых ногах. Подъем таза из положения лежа. Махи ногами назад.
  • Выпады со штангой: Гакк-приседания. Гиперэкстензия.

Все эти упражнения нужно делать по 3 подхода, 10-15 повторений.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале: лучшее для тренировки попы

Многочисленные исследования утверждают, что упругие женские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому множество женщин стремится проработать в тренажерном зале именно эту зону. Выполнение регулярных упражнений на ягодицы ведет также к красивой осанке.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Перед началом тренировок ягодиц в тренажерном зале важно знать некоторые факты о данных мышцах:

  • форма ягодиц не поддается изменению;
  • убрать лишний жир в зоне ягодиц можно только с помощью кардиотренировок;
  • заниматься необходимо регулярно;
  • женщинам очень важно правильно выполнять упражнения для попы в зале, чтобы не нанести себе травму и не перекачать другие мышцы, например квадрицепсы.

Особенности тренировок в тренажерном зале

У занятий в тренажерном зале есть свои особенности:

  1. Со специализированным оборудованием можно накачать ягодицы быстрее.
  2. Регулярно заниматься необходимо не менее месяца, и только тогда вы увидите первый результат.
  3. Выполнять все упражнения следует только после разминки в течение 10 минут. Необходимо сделать легкую пробежку или махи руками, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

Различие методов в зависимости от телосложения

Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.

При избыточном весе

Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • важно придерживаться диеты и правильного питания;
  • необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
  • применять Л-картинин или другие жиросжигатели.

При дефиците веса

Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.

Придерживайтесь следующих принципов:

  • нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
  • выполняйте силовые упражнения.

С чего начать

Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.

В зале рекомендуется начать с:

  • выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
  • использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
  • выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.

Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.

10 лучших упражнений на ягодицы

Румынская тяга

Верная техника румынской тяги следующая:

  1. Установить на штангу нужный вес.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Взяться за гриф ладонями к себе, руки слегка согнуть в локтях, ноги – в коленях.
  4. Отвести таз назад и в наклоне отвести ягодицы назад.
  5. Поднимать штангу строго вертикально при смещающемся назад корпусе.
  6. Опустить штангу на пол.

Жим одной ногой

Жим одной ногой выполняется на тренажере. Новичкам не следует начинать с веса более 20 кг.

Выполнять данное упражнение следует так:

  1. Снять с фиксации платформу, слегка ее приподняв ногой.
  2. Опустить платформу максимально низко, согнув ногу в колене, направленному строго к груди.
  3. Выполнить жим с выдохом, выпрямив ногу, но, не разгибая ее до конца – это может привести к травме.
  4. Сделать 15-20 повторов в три подхода обеими ногами по очереди.

Приседания

Правильная техника приседаний такая:

  1. Встать устойчиво. Важно помнить, что нельзя округлять спину.
  2. Отвести таз назад, как будто садясь, перенеся вес тела на пятки (на носки – категорически запрещено).
  3. Плавно присесть до того момента, как колени достигнут прямого угла, а бедра будут расположены параллельно полу.
  4. Напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, медленно выпрямить ноги.
  5. Усилить эффект упражнения можно, положив на плечи бодибар.

Выпады

Выпады – очень эффективные упражнения. Выполняются они следующим образом:

  1. Встать прямо, напрягая пресс, и немного прогнуть поясницу.
  2. Сделать широкий шаг вперед, приседая на этой ноге, не выводя колено сильно вперед. Параллельно необходимо согнуть другую ногу в колене, но не касаться пола.
  3. Повторить из исходного положения.

Разведение ног

Отличное упражнение, помогающее похудеть в бедрах и подкачать мышцы ног. Устроившись с прямой спиной на тренажере для разведения ног, нужно соблюдать следующую технику:

  1. Прижать бедра к подушке тренажера.
  2. Развести ноги маховым движением. При обратном движении полностью ноги не сводим.
  3. Работать с комфортным весом до максимального напряжения в мышцах. Выполнить три подхода по 15-20 повторов.

Сведение ног

Тренажер, используемый для этого упражнения, внешне похож на предыдущий. Сидеть на нем необходимо с прямой спиной. Следует:

  1. Свести ноги, задержавшись ненадолго на пике напряжения.
  2. Медленно вернуться в исходное положение, но не за счет силы инерции.
  3. Повторить, не делая паузу.

Отведение ног с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой для ягодиц являются очень действенными.

Отведение ноги с использованием резиновой лентой выполняется так:

  1. Зафиксировать один конец ленты к лодыжке, а другой к стойке.
  2. Стабилизироваться помощью опоры.
  3. Максимально отвести ногу назад.
  4. Вернуть ногу к стойке.

Гиперэкстензия

Это основное изолирующее упражнение на ягодицы, которое важно выполнять правильно. Вначале необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, затем:

  1. Упереться бедрами в сиденье тренажера, ногами – в платформу, слегка сгибая колени.
  2. Разогнуть спину по линии ног, не выпрямляя ее.
  3. Наклониться туловищем почти до угла 90 градусов.
  4. Снова разогнуться.

Махи ногами назад в тренажере

Махи ногами назад – еще одно базовое для тренажерного зала. Важно правильно соблюдать технику:

  1. Выставить нужный вес и закрепить манжету тренажера на голеностопе.
  2. Встать прямо.
  3. Медленно начать отводить ногу с манжетой назад и вернуть обратно.

Ягодичный мост с лопаток

Мостик – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Техника его выполнения такая:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на полу, руки держать вдоль тела.
  2. Медленно поднять таз повыше, не напрягая поясницу.
  3. Выполнять повторы плавно, без долгих задержек.

Делать ягодицы красивыми и рельефными лучше в зале, выполняя там специальные, проверенные временем и опытом упражнения. Очень важно при этом соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому рекомендуется для начала взять несколько занятий с тренером или, по крайней мере, посмотреть видео упражнений, чтобы избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале.

Тренажер для ягодиц — Boomle.com

All About Exercise Machines . Как найти тренажер , который подходит вам и максимально использовать 2. Эллиптический тренажер Станки и лестничные степперы. Эти станки дают немного меньше пробивки на стыках, и …

webmd.com> Выбираем тренажеры: беговые дорожки,

Ягодичный мост на пальцах ног с помощью мини-ленты — как это сделать, видео…

atletiq.com> Ягодичная перемычка на пальцах ног с помощью мини-ленты — как

Best Butt Workout Plan | Exercise .com

The Best Butt Workout Plan включает ягодиц упражнений , которые изолируют ягодицы, и упражнений , таких как дроп-приседания и приседания с мячом Bosu, которые прорабатывают всю ногу. Эти тренировки по булочкам включают тренажер

упражнение.com> Лучший план тренировки ягодиц |

27 лучших упражнений для ягодиц — лучшие упражнения для ягодичных мышц

Эти 27 ягодиц — построение упражнений и тренировки, ориентированные на ягодицы, развивают ягодичные мышцы, силу и 27 лучших тренировочных движений для наращивания вашего Приклад .Запрограммируйте эти упражнения , чтобы повысить свою производительность …

menshealth.com> 27 лучших упражнений для ягодиц — лучшие упражнения

Best Gym Machines (или только 7 Exercise Machines Worth Use)

И, как вы, наверное, заметили, вес машин устраняет догадки, поскольку у них обычно есть полезные инструкции с инструкциями. в виду, вот лучших тренажеров, с которыми мы говорили, предложили.

greatist.com> Лучшие тренажеры в тренажерном зале (или только 7 упражнений

Ягодицы Упражнения , чтобы увеличить их | Различные тренировки Ягодиц

Как выполнять мостик для ног Упражнение . Лягте на спину, поставив одну ногу на землю, а одну ногу прямо в воздух. Выдохните, перенося вес тела на пятку стопы, стоящей на земле, и двигайте вперед …

ягодицыупражненияestomakeitbigger.wordpress.com> Упражнения для ягодиц, чтобы увеличить их | Разные

Ягодицы Упражнения и тренировки — FreeTrainers.com

Ягодицы . Задняя сторона — это область, которая обычно находится в верхней части списка областей, требующих тонуса или подтяжки. Ягодицы состоят из ягодичных мышц, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы …

freetrainers.com> Упражнения и тренировки для ягодиц —

15 Ягодиц Упражнения , которые можно сделать для больших Ягодиц (Дома!)

Ягодиц Упражнения : 15 лучших упражнений с собственным весом Упражнения для больших ягодиц .С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома.

runtastic.com> 15 упражнений для ягодиц, которые помогут увеличить ягодицы

11 Amazing Bigger Butt Exercises to Make Your Bum Big …

Ищете лучшие упражнения , которые сделают ваши ягодиц больше и круглее дома? Вот самые эффективные тренировки для ягодиц, которые поднимают задницу, не повреждая колени.

bigbuttocks.info> 11 удивительных упражнений для ягодиц, которые сделают вашу задницу

Целевой тон Ягодицы с ногами водной лягушки — полное Упражнение Обзор …

Лягушка Попа Упражнение . Clam Dig Упражнение . Полка Приклад Упражнение . Плавать фитнес лягушки ноги. Наш обзор ягодиц упражнений не был бы полным без известных дерриеров в новостях вместе с…

hubpages.com> Целевой тон ягодиц с ногами водной лягушки —

9 лучших упражнений для тонизирования ног и ягодиц

Упражнения для тонизирования ягодиц — Лето пришло, так что это короткие юбки, короткие брюки и, конечно же, купальные костюмы в бассейне и на пляже.

Имея это в виду, вы, скорее всего, мечтаете о красивой и упругой попе.

Что ж, если вы начнете тренироваться сейчас, у вас все еще будет достаточно времени, чтобы привести в тонус свою задницу и показать ее красивой формы, куда бы вы ни пошли.Нет ничего лучше, чем иметь идеальную подтянутую задницу.

Итак, если вы хотите получить идеальную задницу, вы должны работать над ней. Конечно, это не значит, что вам придется утомляться, но ничего хорошего (или великолепного) не дается легко, верно?

В наши дни каждый хочет более крупную и круглую попку, и они идут на крайности, чтобы получить ее. Однако, как и большинство упражнений, тренировки ягодиц становятся более эффективными, если вы можете сосредоточиться только на качестве, а не на количестве (важно не то, сколько, а насколько хорошо).

Вы можете спросить себя: «какое упражнение поднимает мои ягодицы?» Ну, в Интернете есть тысячи тренировок для ягодиц, от тренировок на ковриках для пилатеса до упражнений со штангой с тяжелым весом.

Конечно, вы могли бы выполнять все эти ужасные упражнения, пытаясь выяснить, какое из них действительно работает. Но на самом деле нет смысла делать тысячу повторений движения, если это не даст вам желаемых результатов.

Вот почему мы составили для вас список лучших упражнений для ягодиц.Эти проверенные упражнения помогут вам улучшить работу ягодиц. Вы тонизируете, подтянете и укрепите свою ягодицу. Включите их в свой распорядок несколько раз в неделю, и, прежде чем вы это поймете, у вас будет лучшая задница, о которой вы можете только мечтать.

Посмотрите этот список из девяти лучших упражнений для ягодиц. Это все, что вам нужно, чтобы получить идеальный задний проход, которым вы хотели бы похвастаться. Мы предполагаем, что вам не терпится сделать это!

Лучшие упражнения для тонуса ног и ягодиц


Что вам понадобится:

Для этой тренировки вам понадобятся всего 3 основных элемента оборудования.И что замечательно, все они относительно дешевы для покупки на Amazon, и они многоцелевые, а это значит, что вы можете использовать их для множества различных тренировок и упражнений, помимо этого.

Легкое спортивное снаряжение; Я получаю все свои женские штаны для тренировок и тренировок на Amazon менее чем за половину цены (качество, цена и принты отличные), тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик, чтобы положить на пол .

1.Приседания


Как это делать

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вместе сложены на уровне груди.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Затем вытяните ноги, перенося вес на правую ногу, толкая левую ногу прямо в сторону как можно выше, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на правой ноге.
  • Под контролем опустите левую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  • Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Обязательно прочтите: Лучшие упражнения для подмышек, чтобы избавиться от жира в подмышках за 7 дней


2. Поднятие пятки

Как это сделать

  • Исходное положение — вниз на полу, сидя на локтях и коленях.
  • Затем поднимите одну из ног от земли, выпрямляя ее так, чтобы она находилась на прямой линии с вашим телом.
  • Теперь опустите ногу, удерживая ее прямо, пока кончик ноги не коснется земли.
  • Снова поднимите его ягодицей, пока он снова не станет на одном уровне с вашим телом.
  • Сделайте небольшую паузу, пока нога находится вверху, и повторите эти упражнения несколько раз, меняя ногу, когда закончите.

3. Мосты

Как:

  • Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к низу.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
  • Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
  • Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.
  • Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

4. Отдача стула

Инструкции:

  • Встаньте перед прочным стулом, диваном или столом и положите ладони на его поверхность.
  • Сделайте шаг назад обеими ногами, чтобы принять измененное положение планки, задействуя ядро ​​для устойчивости.
  • Держа бедра перпендикулярно полу, вытяните правую пятку прямо за собой, держа ногу прямой и согнутой.
  • Поднимите ногу как можно выше, затем опустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
  • Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Связано: 6 лучших упражнений для пресса, чтобы получить Six-Pack Ab за 30 дней

5.Подъемы назад

Как делать:

  • Лягте на грудь и положите руки на виски или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.
  • Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.
  • Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.
  • Выполните 2 подхода по 15–24 повторения.

Обязательно прочтите: 10 лучших упражнений для похудания на верхней части бедра менее чем за 7 дней

6.Бутылка

Как делать:

  • Для этого упражнения лягте животом на пол, выровняйте свое тело и положите руки под подбородок.
  • Теперь поднимите одну из ног, представив, что в воздухе поднята бутылка, поэтому вам придется поднять ногу, чтобы поднять ее над бутылкой.
  • Это может показаться одним из самых простых упражнений для тонизирования ягодиц, но это не так, поскольку вы должны следить за тем, чтобы во время упражнения ваши ноги были прямыми.
  • Просто не забывайте избегать воображаемой бутылки, когда кладете ногу.

7. Шаги для приседаний

Как:

  • Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди.
  • Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте обратно в приседание, при этом бедра почти параллельны земле.
  • Не вставая, сделайте большой шаг влево, затем поставьте правую ногу на левую.
  • Затем шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу на встречу с ней, закончив в исходное положение.
  • Это одно повторение.


8. Приседайте вместе


Как:

  • Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди.
  • Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте обратно в приседание, при этом бедра почти параллельны земле.
  • Держа ягодицы низко к земле, выпрыгните обеими стопами так, чтобы они были на ширине плеч, приземляясь, слегка наклонив пальцы ног наружу и опуская ягодицы в глубокое приседание.
  • Из этого положения снова сведите ноги вместе, приземляясь в положение на корточки.
  • Это одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.


9. Подъемы на носки


Как:

  • Встаньте прямо, но не блокируйте колени.
  • Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.
  • Для устойчивости положите руки на стену или стул.
  • Для большей сложности сделайте этот подъем на носки от стены и с весом в каждой руке, например, с двумя бутылками с водой.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Убедитесь, что вы регулярно и правильно выполняете упражнения на тонус мышц живота. Вы также можете добавить в свой распорядок эту эффективную тренировку для жира на бедрах.К тому времени, как ваша задница будет в хорошем тонусе, друзья спросят у вас секрет. Делитесь с ними!

Связано: 8 простых упражнений, чтобы поднять обвисшую грудь и укрепить ее в домашних условиях


10. Балетные удары одной ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но на этот раз вы будете встаньте на ноги. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений для тонизирования ягодиц, поэтому вам необходимо включить его в свой распорядок тренировок.

Как это сделать

  • Итак, встаньте прямо и найдите перед собой что-то, на чем можно сосредоточиться, так что вы будете сохранять прямую осанку.
  • Затем одну ногу нужно поднять сзади, стараясь поднять ее как можно выше, при этом сгибаясь вперед от середины.
  • Выполняя это упражнение, держите плечи прямо и меняйте ноги по очереди.

Тренировка ягодиц на тренажере Смита

Многие люди в этой отрасли несправедливо дезинформируют о кузнечном станке.Я до конца увлекаюсь штангой, но вы можете получить чертовски хорошую тренировку ягодичных мышц, используя только тренажер Смита. Станок кузнеца — это отличный инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь людям достичь своих целей, связанных с фитнесом. Это помогает с балансом, который может быть плюсом или минусом в зависимости от обстоятельств.

К вашему сведению — мне нравятся чисто вертикальные кузнечные станки намного больше, чем угловые, которые я использую в видео. Движения лежа и четвероногие, показанные в конце, потребуют от наблюдателя, чтобы убедиться, что штанга не скручивается и не ломается.

Иногда обучение работе на кузнечном станке предпочтительнее из-за логистики, безопасности или удобства, и это нормально. Вот список из 14 упражнений, показанных в видео:

1. Приседания на спине
2. Обратный выпад
3. Удар бедра
4. Доброе утро
5. Статический выпад
6. Приседания спереди
7. Американская становая тяга
8. Жим ногами лежа
9. Тяга бедра
10. Лягушка тяга
11. Тяга бедра на одной ноге
12. Ягодичный мостик на одной ноге
13. Сгибание ноги в обратном направлении гипер
14.Четвероногий отдача

Большинство профессиональных бодибилдеров и спортсменов-бикини используют тренажеры для тренировок. Несколько пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами дополняют тренировки со штангой работой на кузнечном станке. Я измерил ЭМГ-активность при выполнении упражнений со штангой и в тренажере Смита, и разница в активности ягодиц несущественная. У традиционной штанги есть преимущество, но оно не так высоко, как думают. Большинство людей тренируются ради эстетики, а не ради функциональности.Штанга, вероятно, превосходит тренировку со штангой по функциональным показателям, но даже в этом случае тренировка со штангой все равно улучшит функциональные показатели, если вы потратите время и значительно наберете силу. Вы можете сделать движения довольно близкими к их аналогам со штангой, если настроитесь аналогичным образом и сконцентрируетесь. В общем, я предпочитаю, чтобы вы выполняли упражнения со штангой вместо кузнечного тренажера, если у вас есть такая возможность. Но не избегайте кузнечного станка, если вы считаете его эффективным, безопасным и / или удобным.

Тренажер для ног по лучшей цене — Выгодные предложения на тренажер для ног от мировых продавцов тренажеров для ног

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренажера для ног. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажер для ног в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажер для ног на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажере для ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажер для ног по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучших упражнений на тренажеры для ног — Отличные предложения на упражнения на тренажеры для ног от глобальных продавцов упражнений для ног

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на тренажере для ног.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но, возможно, вам придется действовать быстро, поскольку эти упражнения на тренажере для ног должны в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения для ног на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях на тренажере для ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажеры для ног по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучших упражнений для ног в тренажере — Отличные предложения на упражнения для ног в тренажере от глобальных продавцов тренажеров для ног

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на ноги на тренажере.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти лучшие упражнения для ног на тренажере в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажер для ног на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, что такое упражнения для ног на тренажере и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажеры для ног по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.