Что такое мостик ягодичный: 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

Содержание

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все. 

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности. Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения


Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?


Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды. 

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд. 

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол. 

Наиболее частые ошибки и как их избежать 

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.  

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища 


Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.  

2. Слишком выгнутая поясница


Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки


Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе. 

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.   

4. Отрывать все тело от пола


Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения


Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.  

Ягодичный мостик на одной ноге


Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц. 

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
  • В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером


Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

  • Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. 
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите. 

Ягодичный мостик с утяжелением


Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.  

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
  • Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой



Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!  

  • Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот! 
  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика? 

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы. 

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично. 

Заключение


Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Топ-8 ягодичных мостиков для круглых ягодиц (+ план)

Ягодичные мышцы обычно прокачиваются базовыми упражнениями, например, приседаниями, выпадами или различными тягами. Однако при болезнях спины и суставов осевой нагрузкой увлекаться не стоит.

Предлагаем вам низкоударную эффективную тренировку на 8 минут, которая проходит полностью на полу и безопасна для позвоночника и коленей. В основе программы лежит ягодичный мостик, который супер-эффективен для укрепления и подтягивания ягодиц, округления форм, устранения живота и развития упругости бедер.

Смотрите также:

8 минут мостика для круглых ягодиц

Комплекс на прокачивание ягодичных мышц включает 8 вариаций мостика, для которых требуется только коврик, так как все упражнения выполняются лежа на спине. Тренировку можно усложнить фитнес-резинками или утяжелителями для ног, если не ощущается достаточная нагрузка при подъемах таза.

При выполнении ягодичных мостиков идет дополнительный акцент на область бедер, поясницы и пресса. За счет этого удается укрепить не только ягодицы, которые будут целевой зоной, но и мышечный корсет. Тем самым подтягивается пресс и уходит живот. Длится тренировка 8 минут, для человека с любым графиком найдется время, чтобы привести тело в тонус.

Готовый план 8-минуток на неделю:

План тренировки на основе мостиков:

  • Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Всего у вас получится 11 подходов (часть упражнений выполняется на две стороны). Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Мостик в классическом варианте

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Согните колени из такого положения, притяните ноги немного к себе и поставьте стопы на ширину плеч друг от друга, опору держите на пятках. Руки уложите вдоль тела, взгляд направьте вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, повторите подъем еще раз. Классический вариант ягодичного мостика отлично нагружает ягодицы, а также поясничную мускулатуру и пресс. Подтягивается задняя поверхность бедра, уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ноги

Сохраните положение лежа на спине, ноги подогнуты, стопы придвинуты. Руки оставьте вдоль корпуса. Прижмитесь плотно к полу. Теперь поднимите вверх из такого положения таз и одновременно с этим правую ногу, для окончания движения притяните бедро немного на себя. В колене угол не меняется. В верхней позиции образуется ровная линия туловища. Опуститесь, повторите, но уже сделав мах левой ногой. Такой ягодичный мостик помимо бедер, спины и ягодиц, включает в интенсивную работу нижнюю зону пресса.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Останьтесь лежать на спине, плотно прижавшись к коврику. Согните ноги, руки протяните вдоль корпуса и положите на пол, стопы держите на ширине плеч. Затем выпрямите правое колено, нога на весу, высота небольшая, опору оставьте на левой стопе. Выполните подъем таза до единой линии от колена до живота, а спину удерживайте ровной. Положение свободной ноги не меняется. Вернитесь на прежнюю позицию, повторяйте движение вверх целый подход. Затем поменяйте ноги. Такая разновидность ягодичного мостика подойдет на каждый день, так как отлично действует на мышцы даже без утяжелений. Нагрузка концентрируется на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Примите начальное положение для мостика, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы по ширине плеч. Теперь приподнимитесь на носки, спина при этом остается плотно прижатой к коврику, руки размещены вдоль тела. Для исходной позиции поднимите вверх таз и зафиксируйте. От груди до бедер идет одна линия. Начните поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опускаясь вниз на протяжении всего упражнения. Стопы ставьте на носки. Такой ягодичный мостик эффективно прокачивает всю нижнюю часть тела. Статически работает мускулатура ягодиц, спины и кора, динамически нагружаются бедра.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

5. Мостик с положением ног лягушкой

Примите положение лежа на спине с подогнутыми ногами, не притягивая к тазу их слишком близко. Расположите на полу по бокам от корпуса руки. Перейдите теперь в позу лягушки, для чего разверните стопы друг к другу, сложив сначала на внешнюю сторону, а после соедините подошвами между собой. Разведите по сторонам колени, насколько позволяет растяжка. Сделайте подъем таза. Положение ног при этом не меняйте. Доведите корпус до единой линии от шеи до бедер. Потом опустите назад, повторите еще раз. Непростой вариант ягодичного мостика, который поможет эффективно проработать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Мостик с ногой выпрямленной вверх

Вернитесь в обычное положение для мостика. Лягте на спину, прижмитесь. Для начала подогните колени, далее поставьте стопы на ширину плеч, придвинув их немного к себе. Руки оставьте по бокам туловища на полу. Теперь поднимите за счет распрямления в колене правую ногу, зафиксируйте ее вертикально. Из такой позиции выполните подъем таза вверх по стандартной технике. Доведите его до единой линии с корпусом, опустите обратно, положение ноги не меняйте. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны и повторите. Эффективный ягодичный мостик для развития округлых ягодиц и укрепления мышц из-за акцента нагрузки на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните исходное положение из предыдущего упражнения. Лежа на спине по струнке, подогните колени, поставьте стопы ближе к ягодицам, а затем правой ногой сделайте подъем вверх до вертикали с полом. Теперь поднимите таз, чтоб получилась единая линия с туловищем, зафиксируйте. Руки остаются лежать по бокам от корпуса. Выполните подъемы-опускания с пульсацией. Упор сделайте на пятку, амплитуду держите короткой. Позиция свободной ноги не меняется за каждым движением. Поменяйте стороны. Нагрузка концентрируется на нужные мышцы, такой ягодичный мостик можно выполнять каждый день для тонуса нижней половины тела.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом 18-20 повторений на другую.

8. Шаги вперед-назад в позе мостика

Подготовьтесь к упражнению. Прилягте на спину, плотно прижмитесь. Займите верхнюю позицию мостика: колени подогните, стопы поставьте, затем сделайте подъем таза до ровной линии с туловищем, зафиксируйтесь. Руки расположите по бокам на полу. Не опуская спину и не меняя положение корпуса, начните шагать вперед. Переставляйте поочередно ноги, пока не выпрямите колени. За счет таких шагов выйдет дугообразная позиция в теле. Вернитесь назад, повторите. Для мышц этот ягодичный мостик дает непривычную нагрузку. Интенсивная работа подключает бедра, икры и подколенные связки, усиливает мускулатуру кора. Отличное завершение тренировки на ягодицы и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

Ягодичный мостик – свежие статьи и интересная информация

Почему ягодичный мостик настолько популярен, что его рекомендуют делать каждой девушке? Как правильно выполнять упражнение ягодичный мостик, каких результатов он позволяет добиться.

Неизвестно, кто первый решил положить себе на бедра штангу и таким образом сделать эти самые бедра идеальными. Зато известно, кого модно поблагодарить за недавнее российское возрождение давно забытых упражнений для красоты ягодиц, имя этой спортсменки и сторонницы здорового питания – Мария Кирьянова. Именно эта девушка вновь напомнила всем об ягодичном мостике, а также наглядно показала, что приносит его выполнение.

Как делать ягодичный мостик?

Упражнение выполняется с пола или с горизонтальной скамейки. При выполнении с пола в верхней точке упражнения ягодичные мышцы получат максимальный уровень нагрузки, так как их напряжение будет усиливаться весом тело. Но при выполнении ягодичного мостика на полу мышцы не растянутся до предела. Делать мостик для ягодиц на скамейке более сложно, но и результаты придут гораздо быстрее. Обопритесь верхней частью спины на скамейку, ноги согнуты в коленях, а таз пребывает в свободном положении. Штанга должна расположиться у основания ног, в таком положении нужно выполнять подъемы таза, при этом следует контролировать, чтобы мышцы задней части бедра и ягодиц были напряжены до предела.

Перед выполнением основного упражнения необходимо сделать разминку, сделайте подход в 20 повторов того же самого упражнения, только без веса. Отягощение должно быть вам под силу, особенно если до этого ягодичные мышцы были предназначены исключительно для того, чтобы на них сидеть. Прибавляйте вес постепенно, когда будете к этому готовы, в противном случае вас ждет перенапряжение, пропуск тренировок и ужасные боли в течении нескольких дней.

Когда вы привыкните в данному упражнению, делайте его по любой из схем на выбор:

  • 3 сета по 10 повторов;
  • 3 сета с увеличивающимся отягощением по 12-10-8 повторов.

Для того, чтобы выполнение ягодичного мостика было эффективным, его не следует делать чаще, чем раз в неделю. Если речь идет об ягодичном мостике с маленьким отягощением, то делать его можно перед каждой становой тягой или перед приседаниями, мостик настроит ягодицы на работу. Однако, помните, что ягодичный мостик с серьезными весами – это не разминочное упражнение, а базовая часть тренировки.

Другие интересные материалы по созданию красивых ягодиц

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей соблазнительной фигуры, нет необходимости тратить время и деньги на посещение зала. Заручитесь поддержкой профессионалов и начините тренироваться дома, лучшие рекомендации вы найдете здесь.

Как правильно приседать?
Одна из самых простых и эффективных упражнений для придания ягодицам объема – это приседания. Узнайте, как правильно приседать и какие вариации упражнения следует использовать, чтобы быстрее достигнуть своей цели.

Приседания в технике Плие
Выполняйте приседания Плие в спортивном зале или дома, место не имеет значения. Главное – соблюдать правильную технику и последовательность действий. Все, что нужно знать про Плие приседания, вы найдете здесь.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Это упражнение должно быть в вашей программе, выпады с гантелями действенны и в то же время просты. Если вы тренируетесь дома без гантелей, то это не должно вас остановить, вместо них можно использовать любые подручные утяжелители.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение стоит включить в свои тренировки не только по причине его высокой эффективности, оно очень забавное и легко выполняется. Научитесь ходить на ягодицах и приведите их в такой вид, о котором всегда мечтали!

Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения в тренажерном зале и дома

Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Ягодичный мостик как делать

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой 3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15
Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:
  1. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Варианты упражнения
Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой


Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита
Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге

С ногами на возвышенности (или степе)


Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Читать: Упражнения для накачки ягодиц

Мостик лежа со сведением коленей


Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ягодичный мостик — техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения

  • Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
  • Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
  2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
  3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

  1. Мостик на одной ноге.
  2. Мостик с высокой опорой для плеч.
  3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
  4. Мостик с высокой опорой для ног.

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
  3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
  2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой крупной причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании. В 2016 году Управление национальной статистики (УНС) сообщило, что из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, было потеряно почти 31 миллион рабочих дней.

С учетом того, что часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются.Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее.И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, не способные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужное напряжение и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль снаружи бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы .Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку.Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, существует множество упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик.Если все сделано правильно, это:

  • Увеличивает силу ягодиц
  • Укрепляет спину
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет кора
  • Уменьшает травмы
  • Улучшает упражнения для нижней части тела
  • Улучшает упражнения для верхней части тела

    Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

    Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди все еще делают неправильно, что снижает его эффективность.

    Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
    • Лягте на пол, согнув ноги.
    • Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
    • Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
    • Пауза и возврат к исходному положению

      Повторения: 10

      сетов : 3

      Выполнять три раза в неделю

      Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
      • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
      • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
      • Задействуйте core, вбейте пятку заземленной ступни в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
      • Медленно опуститесь на пол

        Повторений: 10

        Сеты: 3

        Выполнять три раза в неделю

        Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
        • Сядьте на землю со штангой на ногах
        • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте так, чтобы спина прижалась к полу
        • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины
        • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

          Повторения: 10

          Наборы: 3

          Выполнять три раза в неделю


          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Лучшее упражнение для ягодиц — Ягодичный мост

          Приседания стали популярным упражнением для ягодиц в социальных сетях, что, честно говоря, я не совсем понимаю, особенно со всеми гораздо более целенаправленными подъемами ягодиц, которые мы сейчас имеем, такими как бедра и мосты для ягодиц с отягощениями.

          И хотя я понимаю, что мы часто обращаемся к приседаниям, когда хотим проработать ягодичные мышцы, потому что они представляют собой сложное упражнение, которое позволяет нам перемещать тяжелые веса, они не обязательно являются лучшим и не единственным упражнением для развития сильных, мощных и мощных упражнений. сексуальные ягодицы.

          Хотя поднятие тяжестей очень важно, нам также нужны движения с собственным весом, которые позволят нам действительно сосредоточиться на задействовании и активации правильных мышц. Мы должны понимать, что есть 3 движущих силы роста мышц, которые мы можем использовать, и что сосредоточение внимания на АКТИВАЦИИ собственно мышц также является ключевым.

          Итак, если вы хотите сильных ягодиц, самое время не только приседать, но даже начать делать это ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ движение ягодиц — ягодичный мостик!

          Как делать ягодичный мостик — правильная форма ягодичного моста!

          Для выполнения базового ягодичного моста с собственным весом согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

          Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы создать наклон таза назад. Это поможет вам защитить нижнюю часть спины и задействовать пресс и ягодицы.

          Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц.

          Обязательно проезжайте через верхнюю часть спины и руки, когда вы проезжаете через пятки. Когда вы поднимаетесь, даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, чтобы не отталкиваться от пяток. Вы хотите ехать прямо и не прогибать колени.

          Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

          Вы должны чувствовать это движение ягодицами, а не поясницей.

          Не спешите через ягодичные мосты.Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на этой активации, даже используя УМ, чтобы сконцентрироваться на более сильном сокращении мышц.

          Если вы боретесь с этим простым, но важным движением с собственным весом и постоянно чувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия берут верх, эти 3 совета, которые помогут вам избежать неправильного соединения, тоже помогут!

          Варианты ягодичного моста для ягодиц и подколенных сухожилий:

          Убедитесь, что по мере того, как вы меняете и / или продвигаете ягодичный мостик, вы продолжаете поднимать бедра так же высоко в воздух, как и с базовым вариантом, БЕЗ поясницы или подколенных сухожилий … повторно использовать более интенсивную вариацию подколенного сухожилия.Если вы не можете контролировать движение и поднимать его в полном диапазоне движений, уменьшайте движение, пока ваши ягодицы не станут достаточно сильными, чтобы полностью разогнуть бедра.

          Ягодичный мостик на одной ноге:

          Ягодичный мостик на одной ноге — отличный способ развить базовый ягодичный мостик. Настройтесь так же, как и на ягодичном мостике, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или направить носок к потолку. Только не качайте поднятую ногу во время подъема.

          Двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, поднимая бедра как можно выше, сохраняя напряженность пресса. Хотя вы действительно хотите проработать полный диапазон движений и сосредоточиться на разгибании бедра, вам не нужно выгибать поясницу просто для того, чтобы подняться выше.

          Удерживайте вверху, а затем опустите обратно вниз.

          Ягодичный мостик Off Box:

          Вы также можете продвигаться вперед по основному ягодичному мосту, поставив ноги на скамью или ступеньку. Вы увеличите диапазон движений, которые выполняете, что сделает движение более сложным.

          Используйте ящик выше, только если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются основным двигателем в этом упражнении. Легко позволить нашим подколенным сухожилиям взять верх, когда мы не обязательно пытаемся их больше прорабатывать!

          Этот мостик для ягодиц без бокса может быть выполнен как вариация на одной ноге или вариация на две ноги.

          Чтобы выполнить этот вариант, поставьте пятки на коробку. Вы можете установить их прямо на край, если это поможет вам расслабить икры, но при этом убедитесь, что ваша скамья находится в безопасности.

          Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.Держите ягодицы поближе к ящику, чтобы задействовать ягодицы, а не только подколенные сухожилия.

          Мостик вверх, проезжая верхнюю часть спины и пятки на скамейке или боксе. Подумайте о том, чтобы слегка подтолкнуть колени к пальцам ног, даже если пятки при этом крепко опущены.

          Чтобы выполнить версию на одной ноге, поднимите одну ногу прямо к потолку. Не махайте этой ногой, чтобы использовать импульс для подъема.

          Бедренные двигатели:

          Еще один отличный способ увеличить диапазон движений, с которыми вы работаете, и даже сделать мостик более сложным упражнением, — это выполнение тазобедренного подруливающего устройства.

          Вы также можете выполнять это упражнение на одну ногу, что может быть отличным способом исправить дисбаланс, даже если у вас одна сторона сильнее.

          Вот 4 вариации подруливающего устройства для сильных ягодиц.

          Ягодичный мостик и сгибание рук:

          Если вы хотите вариант бриджа, который «убьет» эти подколенные сухожилия, вам понравятся ягодичный мостик и сгибания рук! Это движение можно сделать с помощью тренажера подвески, Power Wheel или полотенец / валслайдов.

          Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук, новички захотят начать с одного полотенца или слайдера только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз.Вы сделаете ягодичный мостик, а затем, держа бедра вверх, вытягиваете по одной ноге за раз.

          Проходя через пятку, вы втягиваете ступню обратно, так что вы снова попадаете в мост. Сгибая каждую ногу назад, почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают полотенце обратно. Если одно полотенце или бегунок перемещается легко, положите полотенце или бегунок под каждую ступню и чередуйте ноги, выдвигая одну ногу за раз.

          Чтобы выполнить сгибание рук на двух ногах, положите обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце / бегунок под каждой ступней).

          Начните с позиции моста и выведите ноги наружу. Во время скольжения держите бедра приподнятыми, а ягодицы напряженными. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы выдвигаетесь. Затем снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик.

          Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы выскакиваете или возвращаетесь. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

          Как насчет увеличения веса ягодичных мостов?

          Хотя ягодичные мостики могут быть отличным активирующим упражнением или дополнительным движением, они также могут стать отличным ПОДЪЕМОМ С ВЕСОМ, который можно добавить к упражнениям на нижнюю часть тела!

          Для выполнения ягодичного моста со штангой сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра.Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

          Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

          Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

          Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

          Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

          Со всеми этими вариациями ягодичного бриджа вам не захочется спешить. Сосредоточьтесь на том, чем вы ЧУВСТВУЕТЕ работать. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и напряжении корпуса, чтобы не чувствовать эти движения в нижней части спины.

          Итак, если вы хотите сильных, сексуальных ягодиц? Перестань так сильно сосредотачиваться на приседаниях! Ягодичные мосты просто необходимы!

          Какая разница? Ягодичный мост и таз бедра

          Ягодичный мостик и тяга бедра легко перепутать.И это понятно. Они похожи. Они похожи. Разве это не одно и то же?

          Оба упражнения нацелены на и помогают им развить силу в ягодичных и подколенных сухожилиях, но некоторые различия делают их заслуживающими разных названий.

          Итак, вот как их выполнять, что их отличает и преимущества каждого из них.

          Что такое ягодичный мостик?

          Ягодичный мостик — обычное упражнение, так что вы, вероятно, делали его раньше.Это отличный вариант, если вы часами работаете за столом, поскольку это, по сути, обратное движению сидя.

          Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и, в конечном итоге, улучшить осанку. Упражнение на базовом уровне выполняется без какого-либо веса или оборудования и основывается исключительно на контролируемых движениях и удержании веса вашего собственного тела.

          1. Лягте на коврик, поставив ступни ровно, согнув колени и расставив бедра. Руки лежат по бокам.

          2. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

          3. Удерживайте и сожмите пару секунд.

          4. Опускайтесь медленными контролируемыми движениями и повторите.


          Каковы преимущества ягодичных мостов?

          Подсказка кроется в самом названии. Как и во всех упражнениях на ягодицы, сокращение этой мышцы поможет ей набрать силу. Но он также нацелен на подколенные сухожилия, особенно на контролируемую опускающуюся часть движения.

          Преимущество этого упражнения в том, что вы увеличиваете время нахождения под напряжением, выполняя движения медленно и контролируемым образом. Это делает его более эффективным упражнением для наращивания силы с каждым повторением.

          Ключ в том, чтобы сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Не просто выполняйте движение. Правильное сжатие и активация ягодиц во время этого движения — хороший способ узнать, как должна ощущаться активация ягодиц в других упражнениях, которые вы выполняете для этой области.

          Преимущества ягодичных мостов на этом не заканчиваются.Есть не только мышечные преимущества, но и структурные. Ягодичные мосты хороши для подвижности бедра и поясницы. Это означает, что если вы застряли за столом весь день, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

          Какие существуют варианты ягодичных мостов?

          Освоив базовый ягодичный мостик, вы можете усложнить упражнение. Существует множество вариаций, что делает его отличным упражнением для ежедневной активации ягодичных мышц.Например:

          1. Поднятый ягодичный мостик: поставьте ступни на приподнятую поверхность, как на ящик, и выполните подъемное движение оттуда.

          2. Ягодичный мостик на одной ноге: задействуйте каждую ногу за раз, чтобы увеличить сложность

          3. Ягодичный мостик с эластичной лентой: наденьте эластичную ленту на бедра

          4. Добавьте вес: увеличьте нагрузку, положив тарелку или мяч на бедра


          Понятно. Так что же такое тазобедренный толчок?

          Тяга бедра — еще одно упражнение, нацеленное на ягодицы и подколенные сухожилия.Некоторые считают, что это прогрессия ягодичного мостика, как это обычно делается со штангой. Но оба упражнения имеют небольшие различия в технике и цели.

          Есть несколько способов выполнить это. Вот самый стандартный, выполненный на гири:

          1. Сядьте на землю, заведите скамейку за спину. Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Положите штангу или гантель на колени чуть ниже бедер. Главный совет: размещение чего-то мягкого между весом и бедрами значительно повысит ваш комфорт.

          2. Откиньтесь назад так, чтобы плечи касались скамьи. Слегка переместите штангу выше бедер. Теперь поднимите вес, двигая бедрами вверх.

          3. В верхней части позы колени должны быть под углом 90 градусов, а спина должна быть параллельна полу. Верхняя часть спины и шея лежат на скамейке.

          4. Сделайте паузу вверху на пару секунд, сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь на пол.


          Новичок в толчках бедра? Вот пара советов:

          1.Сначала попробуйте их без веса, чтобы привыкнуть к диапазону движений. Почувствуйте, как упражнения укрепляют ваши ягодицы, а не бедра или поясницу.

          2. Помните, что упор делается на оптимальном разгибании бедер, что в основном означает максимально возможное раскрытие и удлинение передней части бедер.

          3. Наконец, выпад бедра с весом увеличивает силу, но в этом нет необходимости. Новички все равно станут сильнее, выполняя толчки бедрами без веса.


          Каковы преимущества выпадения бедра?

          Подобно ягодичному мосту, тяга бедра также соответствует правильному диапазону движения для активации ягодиц.Он также поддерживает почти постоянное напряжение ягодиц (в отличие, например, от приседаний, в которых напряжение ягодичных мышц больше «включено и выключено»).

          Толчки бедрами часто включают штангу или тяжелые веса. Это означает, что они, вероятно, более эффективны для увеличения мощности и силы ваших ягодиц, поскольку ваши мышцы работают тяжелее против нагрузки.

          Толчки бедрами, без сомнения, прорабатывают ягодичные мышцы, и именно здесь вы почувствуете это в первую очередь. Но они также отлично справляются с активизацией мышц ног.В упражнении используются как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, помогая вам развить силу в этих областях.

          Толчки бедрами также содержат в своем названии подсказку о том, что они стремятся сделать. Это отличный способ улучшить подвижность бедер. Когда ваша спина приподнята, вы увеличиваете диапазон движений, которые ваши бедра должны выполнять за одно повторение, по сравнению с ягодичным мостом.

          Какие есть разновидности толчков бедрами?

          Тяга бедер — это упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите увеличить силу и силу ягодиц.Сначала проверьте диапазон движений без веса. Затем вы можете добавить штангу к бедрам, чтобы выполнять стандартную тягу бедра. Освоив эту версию, вы также можете попробовать некоторые из этих вариантов:

          1. Тяга бедра с поднятой ступней: поставьте ступни на возвышенную поверхность во время выполнения движения.

          2. Тяга бедра с изометрической фиксацией: удерживание веса в верхней части движения

          3. Тяга бедра одной ногой: выполнение упражнения, отрывая одну ногу от земли, для каждой ноги индивидуально

          4.Тяга бедра с лентой: использование ленты сопротивления для дальнейшего увеличения напряжения


          Ягодичный мостик против тазобедренного сустава — ключевые отличия

          1. Тяга бедра часто включает штангу, тогда как ягодичный мостик традиционно является упражнением с собственным весом.

          2. Тяга бедра может использоваться для развития силы и мощности ягодиц.

          3. Ягодичный мостик можно использовать для тренировки активации ягодиц и развития мышечной выносливости.

          4.Тяга бедра требует более широкого диапазона движений бедер и, следовательно, является хорошим тестом подвижности для ваших тазобедренных суставов

          5. Ягодичный мостик требует, чтобы ваши плечи оставались на полу, тогда как таз бедра требует, чтобы скамья опиралась на спину.

          6. Толчки бедрами активизируют квадрицепсы больше, чем ягодичные мосты

          7. Ягодичные мосты сложно добавить в вес, если они не скатываются по вам. Толчки бедрами позволяют вам нести вес, который не упадет вам в лицо — верный бонус.


          Что делать?

          Различия между этими двумя упражнениями означают, что они больше подходят для одних людей, чем для других. Например:

          Если вы новичок, лучше всего начать с ягодичного моста. Это отличная тренировка для нижней части тела, которая задействует ягодицы и расширяет диапазон движений. Это также отличное упражнение на разминку для перехода к более сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады. Его также можно использовать как часть цикла или тренировки HIIT.

          Тяга бедра лучше всего подходит для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь в своих ягодицах. Если вы хотите набрать мышечную массу, движение, подобное толчку штанги бедром, позволит вам увеличить вес. Вы можете быстро и мощно выполнять повторения, чтобы максимально стимулировать мышцы.

          Тем не менее, ключ к фитнесу и прогрессу — это разнообразные упражнения . Если вернуться к основам, можно убедиться, что вы правильно задействуете мышцы.Испытание на повышенные нагрузки может помочь вам проверить свои силы и мощь. Оба упражнения могут занять важное место в вашем графике тренировок.




          5 преимуществ ягодичного моста

          Тренировка ягодичных мышц — ключ к увеличению силы, мощности и производительности задней части цепи. В то время как многие атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, проводят большую часть своих силовых тренировок, выполняя приседания, становую тягу, жим, олимпийские подъемы и многое другое, большинство спортсменов и тренеров объединяют такие движения, как ягодичный мостик, в программу тренировок, чтобы устранить мышечную слабость и / или корректирующее упражнение.

          Таким образом, в этой статье мы обсудим ягодичный мостик, как его выполнять, и предложим тренерам и спортсменам пять причин, по которым им следует включить ягодичные мосты в свои программы тренировок.

          Что такое ягодичный мостик?

          Ягодичный мостик — это упражнение, которое можно использовать для работы с ягодичными мышцами. Это часто наблюдается в сегментах разминки или сегментах силовой / вспомогательной тренировки, чтобы увеличить активацию ягодиц, силу и гипертрофию мышц.

          Как выполнять мостик для ягодиц?

          Ягодичные мосты можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; в зависимости от цели.Некоторые тренеры используют ягодичный мостик как разминку, чтобы усилить неврологическую активацию и подготовить спортсмена к предстоящей тренировке. Тренеры и лифтеры могут использовать внешнюю нагрузку (через гантели и штанги) для достижения мышечной гипертрофии и силы ягодиц во время силовых и вспомогательных сегментов тренировки.

          • Для начала атлет принимает положение лежа на полу, ноги согнуты под углом примерно 90 градусов, пятки твердо стоят на земле.
          • Используя пресс для сокращения кора, втягивая пупок и ребра внутрь тела (минимизируя разгибание позвоночника), лифтер движется через пятки, поднимая бедра и опускаясь обратно от пола.
          • Атлет полностью сокращает ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая пятки на полу до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены, а напряжение будет находиться исключительно в ягодичных мышцах. Обратите внимание, что если давление ощущается в пояснице, атлет должен втянуть таз в тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины).Если у них есть проблемы с этим, это движение следует регрессировать, пока они не смогут должным образом контролировать передний и задний наклон таза.

          5 преимуществ ягодичных мостовидных протезов

          Ниже приведены пять преимуществ выполнения ягодичных мостиков в сегментах разминки, силы или дополнительных тренировок.

          Активация ягодичных мышц

          Активация ягодичных мышц — огромная цель многих разминочных серий приседаний и становой тяги. Ягодичные мышцы, называемые просто ягодицами (ягодицами), отвечают за разгибание бедра и мощность / силу при доминирующих движениях задней цепи.Такие упражнения, как подъем бедра, махи гирями и ягодичные мостики, можно использовать в сериях разминки или дополнительных программах, чтобы развить лучшую неврологическую связь с ягодичными мышцами и повысить производительность разгибания бедра.

          Ягодицы крупнее и сильнее

          Помимо эстетических целей, которые могут быть достигнуты при развитии более крупных и сильных ягодиц, сильное функционирование ягодиц действительно может помочь повысить производительность во всех упражнениях, видах спорта и передвижениях человека.Кроме того, они могут помочь в правильной осанке и облегчить чрезмерное использование или компенсировать травмы, которые могут возникнуть в различных суставах по всему телу.

          Облегчить боль в коленях и пояснице

          Боль в коленях и пояснице часто встречается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Спортсмены, занимающиеся физкультурой и соревнованиями, часто сталкиваются с ноющей болью или травмами из-за чрезмерной нагрузки, которые иногда возникают из-за плохой работы ягодиц (а иногда они просто делают слишком много слишком рано и / или не позволяют должному восстановлению).Более сильные ягодицы могут снять напряжение с растяжения позвоночника, помочь полностью разогнуть бедра и могут выступать в качестве антагониста во время приседаний, помогая стабилизировать и уравновесить силы, действующие на колено.

          Повышение эффективности приседаний и становой тяги

          Ягодичные мышцы задействованы в глубоких приседаниях и становой тяге как второстепенные двигатели (вторые после четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общее разгибание бедер, что является ключевым для приседаний (приседания со спиной, передним и низким грифом), а также для всех тяговых движений задней цепи, таких как становая тяга, румынская становая тяга, клинги, рывки и даже прыжки.

          Увеличенная общая спортивная вместимость

          Сильные ноги, ягодицы и мышцы спины часто являются контрольными признаками хорошо развитого тяжелоатлета, кроссфиттера, пауэрлифтера и силача. Ягодичные мышцы задействованы во всех упражнениях человека, двигательных и подъемных, и поэтому оказывают глубокое влияние на максимальную силу, мощность, производительность при беге и спринте, а также на общее здоровье спины, бедер и позвоночника. Неадекватные ягодичные мышцы могут привести к травмам и повышенной нагрузке на другие суставы из-за недоразвитых ягодичных мышц или их неправильной работы, что делает их ключевой группой мышц для всех атлетов и лифтеров, которые нужно развивать как с точки зрения производительности, так и с точки зрения профилактики травм.

          Укрепить ягодицы

          Взгляните на приведенные ниже статьи о тренировках ягодичных мышц, чтобы начать тренировку ягодиц!

          Featured Image: @achievefitnessboston в Instagram

          Ягодичный мостик: 4 варианта для низкой плотности костей

          Как следует из названия, ягодичный мостик в основном нацелен на мышцы спины.

          В частности, три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

          Максимальная мышца является самой большой из этих трех мышц и формирует форму вашей ягодиц. Когда вы поднимаете бедро в сторону, поворачиваете ногу или толкаете бедра вперед, ваша мускулатура усердно работает.

          А срединная и минимальная части похожи на поддерживающий гипс. Они помогают вашему максимусу работать!

          Упражнение на ягодичный мостик укрепляет ягодичные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — группу мышц и сухожилий, которые проходят по всей длине позвоночника.

          Вместе эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку. Как вы знаете, осанка особенно важна для людей с низкой плотностью костей. Фактически, исследования показывают, что хорошая осанка снижает риск травм.

          Более того, это упражнение укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота (мышцы, расположенные по обе стороны от пресса). Это стабилизирует ваше ядро, что также полезно для осанки … и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо и крепко на ногах!

          Итак, ягодичный мостик улучшает вашу осанку, силу и стабильность — все это важные преимущества при остеопорозе.

          Кроме того, вы можете легко выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. И есть бесконечные варианты, если вы ищете более сложные задачи. Здесь я рассмотрю классический ягодичный мостик и три его варианта, если вы готовы поднять планку на ступеньку выше!


          Упражнения ягодичного моста при остеопорозе

          Ягодичный мостик

          Почему ягодичный мостик?

          Это традиционный вариант ягодичного моста.Как мы уже говорили выше, он укрепляет ваши ягодицы, мышцы спины и корпус. Вы также почувствуете, как это тонизирует подколенные сухожилия и мышцы бедер!

          Если вы много времени проводите сидя, это упражнение особенно полезно. Со временем это улучшит вашу осанку и защитит спину от травм, которые могут быть вызваны сгорблением.

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик или пол.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
          3. Удерживайте верхнюю часть моста 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
          4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
          5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

          Сделайте упражнение специально для вас: Если вы впервые пробуете ягодичные мосты, базовой версии должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы работали! Но если вам не кажется, что это достаточно сложно, вы можете перейти на один из вариантов, о которых я расскажу позже.


          Ягодичный мост на каблуке

          Почему ягодичный мост на пятке?

          Это более сложная версия традиционного ягодичного моста. Это включает в себя балансировку на пятках ног во время выполнения упражнения. И, конечно же, ваши пятки создают нестабильную платформу, поэтому вашим ягодицам приходится больше работать, чтобы стабилизировать ваше тело.

          Выполняя это упражнение на пятках, вы увеличиваете интенсивность без дополнительного оборудования! Обратите внимание, что вы почувствуете это упражнение больше в икроножных мышцах, чем в подколенных сухожилиях, как в традиционном варианте.

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а пятки ступней прижмите к коврику.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Продолжайте давить на пятки и не поддавайтесь желанию опустить ноги!
          3. Удерживайте верхнюю часть моста 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
          4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
          5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

          Адаптируйте упражнение под себя: Если вам сложно выполнить этот вариант, вы можете придерживаться традиционного ягодичного мостика. Вы также можете чередовать версии и делать повторение на пятках, а затем на плоскостопии, чтобы немного снизить интенсивность!


          Ягодичный мостик на одной ноге

          Почему ягодичный мостик на одной ноге?

          В варианте ягодичного мостика на одной ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы по одной стороне за раз, отрывая противоположную ногу от земли.Поднятие ноги сводит к минимуму работу подколенных сухожилий, одновременно повышая активность ягодиц.

          Это немного сложнее, чем ваш базовый мост, и отличный способ напрямую воздействовать на ваши ягодичные мышцы. Но если вы находите этот вариант слишком сложным, сначала придерживайтесь основ, чтобы укрепить свои силы!

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
          3. Когда вы достигнете вершины мостика, оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу прямо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, продолжая сжимать ягодицы.
          4. Опустите ногу обратно. Затем медленно опустите тело на коврик, контролируя его.
          5. Повторите 10 раз на одной ноге или на любом количестве, с которым вам удобно.Поменяйте местами и повторите с противоположной ногой.

          Сделайте упражнение специально для вас: Если вы хотите усложнить задачу, вы можете держать ногу прямо до 20 секунд. Я рекомендую каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, стараться вытянуть ногу на несколько дополнительных участков!


          Пульсирующий ягодичный мостик

          Почему именно пульсирующий ягодичный мостик?

          Пульсирующий ягодичный мостик действительно поднимает ставки. Удерживаясь за верхнюю часть мостика и выполняя «микроимпульсы», вы сохраняете напряжение в мышцах в течение более длительного периода времени.Это стимулирует и укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

          Опять же, этот вариант не требует дополнительного оборудования, поэтому его легко выполнять дома. Просто не торопитесь, и если эта версия слишком сложна, не волнуйтесь. Сначала потренируйтесь в других вариациях ягодичного мостика и постепенно переходите к этому!

          Вот как выполнять упражнение:

          1. Лягте на спину, согните колени на ширине плеч, руки положите на бедра, а ступни поставьте на коврик.
          2. Задействуйте основные мышцы и сжимайте ягодицы, медленно поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
          3. Как только вы окажетесь на вершине мостика, опустите бедра на 2-3 дюйма, а затем снова поднимите их. Продолжайте делать пульсацию вверх и вниз 6 раз или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму.
          4. Медленно опускайтесь на коврик с контролем.
          5. Повторите 10 раз или столько, сколько вам удобно.

          Сделайте упражнение специально для вас: Чтобы усложнить этот вариант, вы можете увеличить количество импульсов вверх и вниз на верхней части мостика.С другой стороны, если шесть импульсов уже кажутся много, вы можете попробовать сделать всего пару для начала!


          Ягодичный мостик на вынос

          Ягодичный мостик — отличное дополнение к вашим обычным тренировкам при остеопорозе!

          Это легкий способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку. А поскольку оно включает в себя «разгибание» — вы выпрямляете спину — это безопасное движение даже для людей с низкой плотностью костей.

          Тем не менее, ваше тело и потребности уникальны, поэтому всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнить новое упражнение.

          Если вы уверены, что ягодичный мостик подходит вам, есть множество вариантов, которые можно попробовать!

          Итак, независимо от того, новичок вы или более продвинутый, вы сможете найти подходящий уровень интенсивности. А для тех, кто более продвинут, вы даже можете переключаться между всеми четырьмя вариациями во время тренировки.

          Лично мне нравится делать это, пока я смотрю телевизор. Это простой способ добавить небольшое упражнение к одному из моих любимых «не очень активных» занятий.Дайте мне знать, какой вариант вам больше нравится, в разделе комментариев ниже! 🙂

          Основные преимущества ягодичных мостов — Тренировочный центр по велоспорту и триатлону

          У ВАС БОЛЬШАЯ ПОЗКА: Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть, а сгибатели бедра — в напряжении. передняя часть бедер может укорачиваться, из-за чего они становятся стянутыми.

          В конце концов, вы закончите сутулость, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

          Но когда вы регулярно тренируете ягодичные мосты, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

          Укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает вам сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.

          УКРЕПЛЯЕТ ВАШУ ОСНОВУ: Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мостик отлично справляется с активацией и укреплением мышц-стабилизаторов кора.

          Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.

          Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести кубиков и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.

          ВЫ МОЖЕТЕ ТОНУСИРОВАТЬ И СФОРМИРОВАТЬ ЯГОДУ: Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому задействуют один и тот же набор мышц, в том числе большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.

          Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.

          И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!

          ОНИ ПОМОГУТ ПРИ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ: Мост также помогает уменьшить боль в пояснице. Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.

          Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

          Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.

          Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.

          Ягодичные МОСТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодицы помогут стабилизировать ваш таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего замаха, от начала до конца.Это даст вам более сильный и последовательный удар.

          «У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.

          ПОМОГАЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В КОЛЕНЕ: Одной из основных причин боли в колене является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

          Недостаточный контроль над бедренной костью может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.

          Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

          ДАЙТЕ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно работают с задними мышцами.

          Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это самая влиятельная группа мышц в вашем теле.

          Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

          Эти мышцы — от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.

          БЫСТРЕЕ БЫСТРЕЕ И ПЫРАЧИ ВЫШЕ: Ягодичные мостики также полезны, помогая вам бегать быстрее и выше прыгать, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на носки, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.Но это неправда, вы жаждете силы и скорости.

          Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость. Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

          Источник: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

          Как делать ягодичный мостик

          Преимущества ягодичного моста

          Ягодичный мостик имеет множество преимуществ из-за его множества разновидностей.При регулярной работе преимущества ягодичного моста включают:

          • Укрепляет ядро ​​

          • Может помочь улучшить осанку

          • Может помочь уменьшить боль в коленях

          • Уменьшить боль в пояснице

          • Усиливает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

          • Улучшение приседаний и становой тяги

          Мышцы ягодичного моста проработаны

          Ошибки ягодичного моста

          Распространенные ошибки при выполнении ягодичного моста включают:

        1. Перегрузка подколенных сухожилий

        2. Слишком быстрое выполнение упражнения

        3. Вращение бедер или туловища

        4. Есть подсказки, которые вы можете использовать при выполнении ягодичного моста, чтобы избежать этих ошибок, в том числе:

          • Пробираясь сквозь пятки

          • 9 0054

            Глядя на колени, чтобы предотвратить гиперэкстензию

          • Сжимая ягодичные мышцы в верхней части мостика

          • Держите бедра на одной линии с коленями

          Варианты ягодичного моста

          Ягодичный мостик на одной ноге

          Ягодичный мостик на одной ноге выполняется так же, как и обычный ягодичный мостик, только с одной ногой, вытянутой в воздухе.Проедьте пяткой на согнутой ноге, чтобы оторвать бедра от земли, в то время как другая нога вытянута в воздухе. Не забывайте держать бедра на одном уровне, чтобы избежать скручивания!

          Ягодичный мостик с гантелями

          Ягодичный мостик с гантелями выполняется так же, как и обычный ягодичный мостик. Единственная разница в том, что теперь вы добавляете нагрузку с помощью гантели. Поместите гантель в складку бедер и выполните ягодичный мост как обычно. Помните о сжимании ягодиц вверху!

          Ягодичный мостик со штангой

          Ягодичный мостик со штангой имеет различные вариации.Вы можете выполнять этот ягодичный мостик так же, как ягодичный мостик с гантелями, со штангой в складке бедер.

          В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для тяги от бедра со штангой или скамью. Если вы используете скамью, положите лопатки только на край скамьи, а затем продолжайте выполнять схему движений со штангой на бедрах.

          Bandded Glute Bridge

          Banded Glute Bridge выполняется так же, как и традиционный Glute Bridge, за исключением того, что вокруг бедер используется эластичная лента.Наденьте ленту сопротивления перед тем, как войти в исходное положение, а затем продолжайте движение по схеме.

          Какой вариант ягодичного моста подходит вам?

          Существуют различные варианты ягодичного моста, которые помогут вам прогрессировать. Как и в случае с любым другим упражнением, всегда сначала начинайте с простого варианта с собственным весом. Только когда вы освоите движение, вы можете приступить к добавлению нагрузки или прогресса.

          Для ягодичного моста начните с обычного движения, за которым следует ягодичный мост на одной ноге.Освоив эти вариации, вы можете переходить к мосту для ягодичных мышц с полосами, а затем к мосту для ягодиц с гантелями и штангой. Вы можете приступить к увеличению нагрузки, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений с 2 ​​повторениями в резерве.

          Подъем бедра лежа

          Подъем бедра лежа — это еще один термин, обозначающий мостик для ягодиц.

          Подъемы ягодиц

          Подъемы ягодиц — еще один термин, который может означать несколько вещей.