Тренировка на бицепса на массу: Тренировка бицепса | Как накачать бицепс

Содержание

Тренировка бицепсов. Программа тренировок на бицепс :: SYL.ru

Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом в домашних условиях или в тренажерных залах, всегда необходима хорошенькая тренировка бицепсов, ведь иметь мощные и массивные мышцы рук хочет каждый. Но добиться успеха удается не всем. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом же деле это глубокое заблуждение. Мало лишь желания, необходимо вставать и действовать.

Если нет возможности посещать спортивный зал, то расстраиваться, а тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепса и трицепса для шикарных рук можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы добиться отличных результатов, вовсе не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать в себя огромное количество белковых продуктов. Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но основной — только тренировка.

Как правильно качать бицепс

Во время тренировки бицепсов необходимо не только выкладываться на всю мощь, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен достигает более продвинутого уровня, читинг (движения с намеренным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.

Большинство знаменитостей, которые могут составить для самих себя и других людей программу тренировок на бицепс, трицепс, мышцы ног, спины и так далее, нередко прибегают к неверным подходам. Для них подобные «подвиги» способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простому смертному абсолютно никакой пользы они не принесут. Так получается по причине того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как нужно, на такой тренинг. Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировок на бицепс необходимо составлять так, чтобы каждое движение получалось выполнить максимально правильно.

Бицепсом называют двуглавую мышцу, которая выполняет две важные функции — движение предплечья и сгибание локтя. Главной частью этой мышцы является длинная головка, которая становится заметна в первую очередь после тренировки бицепсов, потому как задействуется больше всех. С короткой же головкой дело обстоит сложнее, так как для нее необходимы специальные упражнения, где сгибается локоть, а длинная головка практически не функционирует.

Эффективной тренировкой бицепса можно смело называть ту, где выполнялись подходы в среднем числе повторений от 5 до 8, на что отлично реагирует двуглавая мышца. Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к таким тренингам, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых число повторений не превышает 5.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому «пампингу» (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).

Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как «много, значит хорошо». Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.

Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели. На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко — достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.

Подъем штанги

Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места. Подъем штанги стоя — это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.

При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп — одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.

Упражнение с гантелями

Тренировка бицепса гантелями легко может заменить комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, по такой же технике можно выполнить и с этими снарядами. Обладателям бицепсов продолговатой формы лучше всего подойдут именно гантели.

Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему необходимо растягиваться в самой нижней точке, чтобы делать больший силовой акцент. Поэтому длинные двуглавые мышцы прекрасно можно прокачать на скамье со спинкой, наклоненной назад под небольшим углом. Тут, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перенапрягая ее, а движения осуществлять с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.

Обладателям коротких двуглавых мышц отлично подойдут классические упражнения:

Подъем гантелей стоя. Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а тут же повторяют те же движения.
Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только поочередно, а кисти остаются недвижимыми.

Чем хорош турник

Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спортивных комплексах, могут проработать бицепсы и подтягиваниями на турнике. В данном случае они должны выполняться не так, как классические.

Хват обязательно должен быть обратным, а расстояние между ладонями не должно быть больше 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до уровня, когда подбородок будет стоять вровень с перекладиной, а опускаться следует не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.

Количество подходов и число повторений в них нужно считать так же, как в тренингах атлетов. На первом уровне следует делать более 5 сетов по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут, можно переходить на следующий этап, где используется дополнительный вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.

Тренировка бицепса на массу

Желающим накачать бицепсы необходимо выполнить несколько условий:

пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
тренироваться в полную силу, но не переусердствовать.

Чтобы увеличить массу, нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.

С целью набора массы рекомендуется выполнять три-сеты, суперсеты и прочие подобные программы, работающие безотказно только в том случае, если выкладываться полностью.

При суперсетах придется делать минимальный отдых или вовсе обойтись без него. Выполняя первое упражнение (компаундное), число повторений должно равняться 6, во втором (изолирующем) — около 8-10.

Упражнения на рельеф

Дабы не превратить «сушку» в «пампинг», необходимо подходить к вопросу о создании рельефа грамотно. Наилучшим вариантом в этом случае станут три-сеты. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) — 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.

Атлетам с короткими двуглавыми мышцами завершать три-сет лучше всего подъемами штанги на скамье Скотта или же обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для продолговатых бицепсов больше подойдут подъемы гантелей с использованием скамьи с наклонной спинкой.

Количество повторений в последних упражнениях три-сетов должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основной задачей является прокачка главной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех три-сетов, потому как большее количество будет ни к чему.

Отжимание

Некоторые атлеты считают, что обычные отжимания никак не помогут в проработке бицепса, другие же говорят, что такие упражнения являются достаточно эффективными. Ни одна из этих версий не может быть верна, так как отжимания — это не самые эффективные упражнения даже для спортсменов, тело которых предрасположено к ним. Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым даются с большим трудом.

При помощи отжиманий, созданных именно для двуглавой мышцы, можно накачать ее, но не развить, так как для этой цели подходят лишь упражнения, задействующие ее максимально.

Отжимания для бицепса выполняются практически так же как и классические, но при этом кисти нужно развернуть назад, а руки максимально прижать к корпусу. При опускании или подъеме локти не должны отклоняться.

Использование гири

В работе с бицепсами успешно можно использовать и такой снаряд как гиря. Несмотря на то, что она рекомендована для людей, имеющих природную предрасположенность к атлетизму, упражнения с ней будут полезны для совершенно любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же самых упражнениях, которые выполняются с гантелями.

Методики тренировок

Чтобы все описанные в статье рекомендации давали максимальный эффект, необходимо заниматься по циклам, полностью выкладываясь и уделяя время отдыху. Идеальными вариантами тренинга для бицепса будут два раза в неделю, с обязательным чередованием интенсивности. С целью «сушки» или развития «пика» необходимо тренироваться всего один раз в неделю.

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
Восстановление мышц.
Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
Возьмите гантели или штангу.
Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Какие упражнения подобрать для тренировки бицепса и предплечья ?

— Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
— Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на

плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

— Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

— Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

— Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

— Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

— Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс

— Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.

Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

— Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее

Не растет бицепс | Что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Советуем:

По теме:

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Советуем:

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Советуем:

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

Спина, дельты, трицепсы, пресс.
Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
На выдохе принять исходную позицию.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Советуем:

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

А также:

По теме:

Перуанская мака – вред или польза? Подробно о свойствах и приеме добавки

Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.

А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?

Также читайте:

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе

О программе

Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой.)

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.

При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже.

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов.

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием.

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

Строение и функции бицепса.

Крепление и строение:

Начало:

Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

Крепление:

Бугристость лучевой кости.

Основные функции:

Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед) — благодаря длинной головке.
Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости.

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает руку ладошкой вверх.

Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть.

Строение и функции брихиалиса.

Крепление и строение:

Начало:

.Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

Бугристость локтевой кости.

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти.

При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками.

Узкий хват: Нагрузка больше на внешний пучок.
Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы.

Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.

Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

Общий вывод:

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку.
Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

Подтягивания с акцентом на бицепс — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними — таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

Новички – 3-5 подхода.
Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

Односуставные упражнения – 8-15.
Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

Новички – 1-2 упражнения.
Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

Многосуставных – 1 упражнение.
Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере – односуставное.
Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя средним хватом	4	6-10	Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя	3	6-10	Внешняя
2	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-10	Внешняя, брахиалис
3	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	3	10-12	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой, и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивая узким паралельным хватом хватом	3	8	Внешняя, брахиалис
2	Сгибание рук со штангой стоя	3	8	Внешняя
3	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-12	Внешняя, брахиалис
4	Сгибание рук на блоке за голову	3	10-15	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	4	8-10	Длиная
2	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	4	10-12	Внешняя

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой. Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка.
Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы.

9 ошибок тренировки бицепсов

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук. Вот что я получил сегодня:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую делают люди, — это пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся созданные мной пошаговые программы, основанные на науке. Каждая программа углубляется в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение. Звучит отлично? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И хотя верно, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головы над другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия бицепса

Две головки бицепса — длинная и короткая. Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутренняя часть» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, — это плечевая мышца. Он расположен под бицепсами и помогает сгибать локоть. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке с пиком бицепса) при сгибании , а также обеспечит на большее расстояние между бицепсами и трицепсами .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбирать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста бицепсов, и научная литература, кажется, с этим согласна.

Например, в исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, ЭМГ-активация бицепса сравнивалась с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.

Причины подтягиваний

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний, которые выполнялись лучше с точки зрения активации, заключается в:

1) Потому что это составное движение.
2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепсы состоят в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировки с тяжелым весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.

Это означает, что для задействования всех двигательных единиц вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень больших нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать достаточно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Это второе упражнение будет использоваться, чтобы сделать больший акцент на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут в определенной степени активированы во время любого движения сгибания локтя.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.

Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, что характерно для многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

Если вам нравятся эти знания о тренировках, я чувствую, что вы захотите участвовать в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично руководить вами с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

В следующем упражнении мы уделим больше внимания короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

Причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.

Фактически, исследование, которое я ранее показал Американским советом по упражнениям, не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться.Это помогает в большей степени изолировать бицепс.

Один исследователь также заметил, что может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание перекладины EZ в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу + плечевую мышцу)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы — мышцы, которые значительно улучшат внешний вид вашей руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания со штангой EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Штауденманном и др., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой, а не лучевой.

Это просто означает, что у него только одна цель — сгибать руку. Поскольку он не играет никакой роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом смещает часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плече, который в противном случае перейдет на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсами или к тренировке спины. Однако это тренировка с довольно большим объемом. Возможно, вы захотите сократить его и распределить по всему распорядку дня или чередовать тренировки.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

Посмотрите два следующих видео, наглядно демонстрирующих, как выполнять рекомендованные здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс для второй части.

Дайте мне знать, если у вас есть вопросы, я буду здесь, чтобы на них ответить! Ваше здоровье! [elementor-template]

Полных тренировок на бицепс на массу

Хорошо, ребята, пора заняться другой темой, которая, как я знаю, находится в верхней части вашего списка приоритетов в бодибилдинге: как накачать бицепсы.

В этой статье я поделюсь серьезными фактами о максимальном развитии бицепсов для более толстых и мускулистых рук.

Но если есть чему-то, чему вас научит эта статья, так это тому, что оптимальная тренировка бицепса в своей основе очень проста и понятна.

Для создания впечатляющего набора бицепсов вам не нужны никакие причудливые техники, революционные открытия или специальные ярлыки…

На самом деле это просто вопрос выполнения нескольких подходов из нескольких базовых упражнений с использованием правильной формы и сосредоточения внимания на прогрессирующей перегрузке с течением времени.

Это может показаться не очень захватывающим, но это все, к чему все сводится.

Приступим…

Как накачать бицепс: закладывая основу

Первое, что следует здесь принять во внимание, это то, что ваши бицепсы уже получают довольно много стимуляции во время всех ваших упражнений на тягу для спины.

Любой тип подтягивания, тяги вниз, тяги со свободным весом или тяги в тренажере задействует бицепсы в разумной степени.

Вы можете использовать определенные техники, чтобы снять нагрузку с бицепса и направить больше нагрузки на мышцы спины, но это по-прежнему сложные упражнения, и бицепс всегда окажет помощь, независимо от того, насколько хороша ваша форма.

Вдобавок к этому, бицепс — это относительно небольшая группа мышц, и для полной стимуляции не требуется большого объема.

Хотя прямая тренировка бицепса, безусловно, важна, она не требует бесконечного количества подходов или изнурительных часов в тренажерном зале.

Как накачать бицепс: базовая анатомия и функции

Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое упражнение на керлинг, обе головы активно участвуют в движении.

Определенные упражнения и определенные углы могут несколько сместить напряжение с одной головы на другую, но если вы не являетесь продвинутым лифтером или соревнующимся бодибилдером, нет реальной причины беспокоиться об этом.

Бицепс выполняет две основные функции:

1) Сгибание локтя.
2) Супинация предплечья.

Для полноценного развития бицепса вам действительно нужны только два разных упражнения, по одному на каждое из этих конкретных движений.

Как накачать бицепс: подборка упражнений

Основой вашей тренировки на бицепс должно быть базовое упражнение на сгибание ладонями вверх.

Существует бесконечное количество различных вариантов сгибания рук, из которых вы можете выбирать, но вы действительно не ошибетесь, если выберете базовый сгибание рук со штангой или сгибание на тросе.

Используйте одно из этих упражнений в качестве основного упражнения на бицепс.

Во-вторых, вы можете использовать супинационные сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук супинированное — это когда рука начинает в нейтральном положении, а затем поворачивается вверх, пока ладони не будут обращены вверх.

Чередование подъемов гантелей стоя — отличный выбор. Это упражнение также можно выполнять сидя или на скамейке с небольшим наклоном.

Что касается выбора упражнений, то, честно говоря, это не намного больше.

Если вы хотите поэкспериментировать или просто повеселиться во время тренировок, вы, безусловно, можете попробовать множество других упражнений, например, различные типы сгибаний на кабеле, машинные сгибания, сгибания проповедников, сгибания рук над головой или концентрированные сгибания …

Тем не менее, с чисто фундаментальной точки зрения набора массы вы действительно не ошибетесь, выполнив базовое сгибание рук со штангой, за которым следует сгибание гантелей супинацией, в сочетании со всеми тренировками для спины, которые вы уже выполняете.

Как накачать бицепс: частота, подходы и повторения

Как часто нужно тренировать бицепс и сколько подходов и повторений?

Частота: Как и для всех основных групп мышц, я рекомендую тренировать бицепсы каждые 4-7 дней. Конкретная частота, которую вы будете использовать, будет зависеть от вашей способности к восстановлению и конкретной тренировки, которую вы используете.

подходов: Если вы доводите все подходы до концентрического мышечного отказа, то всего 2-4 подхода на тренировку будет достаточно (1-2 подхода на каждое упражнение).Если вы тренируете 1-2 повторения до отказа, то постарайтесь сделать около 6-8 подходов (по 3-4 подхода на каждое упражнение).

повторений: Хотя диапазон повторений от 4 до 12 будет вызывать гипертрофию, пока вы со временем увеличиваете вес / количество повторений, я обычно рекомендую диапазон повторений 5-7 для всех движений бицепса.

Как накачать бицепс: правильная форма

Я настоятельно рекомендую прочитать следующий пост, чтобы узнать, как выполнять максимально эффективные сгибания рук на бицепс:

— 5 советов для идеального сгибания рук на бицепс

Выполнение этих 5 советов существенно повлияет на вашу способность максимизировать стимуляцию и рост бицепса.

Как накачать бицепс: быстрый обзор

Когда дело доходит до максимального размера бицепса, это действительно все.

Напомним…

1) Выберите два упражнения: сгибание рук со штангой ладонями вверх (рекомендуется сгибание рук со штангой или трос) и подъем гантелей на супинацию (сидя или стоя).

Ваши бицепсы представляют собой небольшую группу мышц и получают большую стимуляцию во время тренировки спины, что делает ненужной интенсивную прямую работу на бицепс.

2) Ударьте по бицепсу каждые 4-7 дней, используя 5-7 повторений в каждом упражнении. Если вы тренируетесь до отказа, делайте 2-4 подхода за тренировку, а если вы тренируете 1-2 повторения без отказа, делайте 6-8 подходов.

3) Обзор 5 советов по ИДЕАЛЬНОМУ сгибанию рук на бицепс, чтобы убедиться, что ваша форма и техника невелики.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Советы и стратегии тренировки бицепсов для наращивания выпуклых бицепсов

Это руководство по тренировке бицепса содержит все, что вам нужно знать, чтобы нарастить бицепс большего размера.Изучите полезные советы и избегайте типичных ошибок при тренировке бицепсов.

Бицепс может быть упрямой группой мышц, но я научу вас, как заставить их расти.

Несмотря на то, что бицепсы являются одной из самых маленьких групп мышц, среднестатистический посетитель тренажерного зала с наибольшей вероятностью одержит одержимостью бицепсами из всех групп…

… Что действительно имеет смысл. Я имею в виду, что за парень не захочет построить большие бицепсы и оружие с пиками выше, чем Эверест?

Развитый бицепс — это восклицательный знак на вашем телосложении! Они добавляют фактор «вау»; плюс обращают внимание на трицепсы, плечи и грудь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как именно достичь вашей цели — иметь большие бицепсы.

Лучшие упражнения на бицепс

Вот мои 5 лучших тренировочных упражнений на бицепс:

Сгибание рук со штангой
Hammer Curl
Сгибание рук с гантелями
Подтягивание вверх
Тяга штанги снизу

Прочтите мою статью о лучших упражнениях на бицепс, чтобы узнать о практических приемах и преимуществах каждого из этих движений.

Анатомия бицепса

Чтобы лучше понять, как тренировать бицепсы, вы должны хорошо разбираться в их функциональной анатомии.Я предлагаю прочитать это руководство по анатомии бицепса, а также ссылки ниже.

Бицепс включает в себя две разные мышцы, которые работают вместе, чтобы согнуть руку, сгибаясь в локтевом суставе. Эти две мышцы:

Двуглавая мышца плеча, которая является основной мышцей двуглавой мышцы. Он состоит из двух голов: короткой (внутренней) и длинной (внешней). Он усердно работает в любых движениях завивки. Но если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю часть головы, то лучше всего подойдут сгибания рук со штангой широким хватом.И наоборот, сгибания рук со штангой узким хватом лучше всего, если вы хотите больше ориентироваться на внешнюю часть головы.
Плечевая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей плеча. В развернутом виде он виден на внешней стороне бицепса. Они отчасти прорабатываются при любых прямых движениях бицепса. Однако сгибания рук с гантелями или обратные сгибания подчеркнут их больше. Кроме того, изостатическая фиксация в верхней части молоточкового сгибания или диапазона движения обратного сгибания дополнительно изолирует эту мышцу.

Почему у вас сосут бицепсы?

Я отчетливо помню, как один мой парень сказал: «Эй, брат, я занимаюсь тренировкой на южном пляже… сундук и би 5 раз в неделю!» После того, как я отшутился, я понял, насколько серьезно некоторые люди относятся к бицепсам.

Как показывает моя небольшая история, многие тренирующиеся (особенно новички) уделяют чрезмерное внимание упражнениям по поднятию тяжестей, которые изолируют бицепсы.

Тем не менее, в девяти случаях из десяти лучший подход для большинства людей — это , ограничение на прямых (т. Е. Изолирующих) упражнений на бицепс.

Хотя это может показаться нелогичным, факт остается фактом: непропорциональное внимание к бицепсам «HYOOGE» приведет только к плохой тренировке и, в лучшем случае, слегка увеличит бицепсов.

Вместо этого, ваша основная цель должна состоять в сосредоточиться на выполнении тяжелых сложных упражнений , которые косвенно стимулируют бицепсы.

Советы и ошибки при тренировке бицепса, которых следует избегать

Форма на первом месте. Вы можете тренировать свои бицепсы, используя идеальную программу подъема тяжестей со всеми правильными упражнениями, но они не вырастут ни на каплю, если вы не выполняете упражнения с правильной техникой.

Следующие советы по технике относятся ко всем упражнениям на бицепс и «дружественным к бицепсу» комплексным упражнениям, если не указано иное:

Не раскачивайся. Этот недостаток формы играет большую роль, когда дело доходит до полной разделки упражнения. Слишком часто можно увидеть, как неопытные тренирующиеся обманывают, раскачивая свое тело до полных повторений, при этом выглядя как полнейший болван.

Поднимите бицепс для тренировки бицепса ?! Парни, которых вы видите в тренажерном зале, делают это, просто размахивая своей жизнью. Они не приближаются к своей цели — увеличить мышцы рук. Единственное, что можно сделать, — это поднять вес из точки А в точку Б с минимальной нагрузкой на определенную группу (группы) мышц.
Избавьтесь от своего эго. Я считаю, что основной причиной этой формы faux pas является эго. Возьмем, к примеру, сгибания рук со штангой. Хотя они занимают второе место после жима лежа, они являются классическим «подтяжкой эго» для многих заблудших тренирующихся. По каким-то причинам у людей есть сильное внутреннее побуждение показать миру, с каким весом они могут сгибаться. Итак, вы видите, как они набирают столько веса, что они могут «поднять» его, только двигая своим телом, как при эпилептическом припадке! Извините за разглагольствования, но дело в том, чтобы сделать все правильно.😀

Медленное отрицательное повторение. Вы должны уметь контролировать вес при спуске. При снижении веса во всех изолирующих упражнениях старайтесь выдерживать темп ~ 2 секунды. Однако для тяжелых составов (особенно становой тяги) он может быть меньше, если вы можете поддерживать контроль над веса.

Не обманывайте себя. Если вы не можете в достаточной степени контролировать вес, это снижает мышечную стимуляцию — не говоря уже о том, что ваша форма при положительном повторении будет еще хуже.Это не что иное, как отнимает у вас время и потенциальный прирост мышц и силы для вашего оружия.
Уменьшите вес, если необходимо. Если вы не можете контролировать вес в разумном темпе, остановите подход и используйте более легкий вес. Затем начните подход с уверенностью, что вы выполняете гораздо более продуктивный подход по наращиванию бицепса.

Быстрое (очень) положительное повторение. В идеале подъемная часть должна выполняться быстрее, чем опускающаяся.Стремитесь сделать ~ 1 секунду положительного повторения в изолирующих упражнениях на бицепс. Для «дружественных к бицепсам» соединений вам следует взорвать вверх, что означает, что вы поднимаете его как можно быстрее.

Tempo Can Vary для смесей. Фактическое время будет существенно отличаться в зависимости от используемого веса и вашего повторения. Для соединений цель — нацелиться на на ноль секунд (даже если это займет 4 секунды).
Сохраняйте постоянный темп изоляции. Однако положительный темп повторений для изолирующих упражнений обычно должен составлять более или менее 1 секунды; они требуют меньшего общего веса и обычно используются для повторений от среднего до большего.Но не переживайте, если последние повторения сета занимают больше секунды.
Быстрое поднятие тяжестей = быстрая сила и рост мышц. Моя основная причина, по которой я рекомендую положительный темп повторения ~ 1 секунду для изолирующих упражнений (в отличие от совета «взрывать вверх» для комплексных упражнений), заключается в том, что вы можете травмироваться. Поскольку эти упражнения выполняются с меньшим весом, было бы слишком легко перемещать вес так быстро, что вы потеряете контроль, или может быть, порвет бицепс из-за слишком сильного сгибания.Итак, позвольте мне повторить сообщение: «Всегда поднимайте как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над весом».

Сжимайте бицепс при приближении к вершине повторения Попробуйте сжать мышцы бицепса непосредственно перед достижением вершины повторения, а также когда вы находитесь на вершине. Нет, это не имеет значения, но может дать следующие преимущества.

Почувствуйте работу бицепса. Мы говорим об упражнениях для бицепсов.Итак, вы хотите убедиться, что ваши бицепсы действительно выполняют работу; согнувшись в верхней части повторения, вы можете физически почувствовать, прорабатываете ли вы эту мышцу.
Максимальная стимуляция мышечных волокон. Сжимание бицепса не только гарантирует правильное поднятие тяжестей, но и позволяет оптимально воздействовать на группу мышц, когда она находится в точке наибольшего сопротивления. Сжимание мышцы в этот момент можно сравнить с добавлением немного большей интенсивности (т. Е. Большего веса).

Какая лучшая стратегия тренировки бицепса для вас

Будь простым, глупым. Имейте в виду, что чем проще тренировка, тем она обычно лучше. И нет ничего проще, чем несколько основных сложных упражнений. Разрешите пояснить:

Поскольку бицепсы представляют собой такую небольшую группу мышц, они могут косвенно наращивать значительную мышечную массу и силу. То есть вы можете нарастить чудовищные бицепсы, просто выполняя старые добрые сложные комплексные упражнения.
Не поймите меня неправильно. Я , а не , говорю, что изолирующие упражнения на бицепс бесполезны….
… Я, –, говорю, что многим людям лучше делать меньше прямых упражнений на бицепс, а некоторым лучше вообще ничего не делать.

Стратегия тренировки бицепса для начинающих

Тренировка бицепса в двух словах. В общем, новичкам следует ограничить или вообще избегать прямых тренировок на бицепс. Но, как я объясню позже, более продвинутые ученики могут извлечь выгоду из изолирующих упражнений для рук.

Если вы новичок и задаетесь вопросом, почему вы, , не можете или, по крайней мере, не должны выполнять изолирующую тренировку на бицепс (то есть любой тип сгибания рук), тогда вам повезло, потому что я собираюсь сказать вам: -D.

Избегайте прямой тренировки бицепса. Причины, по которым новичкам следует избегать изолирующих упражнений на бицепс:

Не недооценивайте Косвенные работы . Предполагая, что вы выполняете проверенную тренировку по поднятию тяжестей, ваши бицепсы получают более чем достаточную стимуляцию для наращивания мышечной массы с помощью основных сложных упражнений.Поскольку вы используете руки в таком большом количестве сложных движений, изолирующие упражнения на бицепс только повлияют на то, насколько быстро и эффективно вы сможете добавить вес на перекладину и мышечную массу тела.
«Насос» не имеет значения. Меня не волнует, что Арнольд сказал о помпе, которую вы получаете от тренировки. Помпа (не обязательно) означает, что мышцы растут, это только означает, что они наполнены кровью. Вы можете согнуть розовые гантели весом 2 фунта за несколько сотен повторений и получить приличную накачку, но у вас, черт возьми, не будет больших бицепсов.
Исключение из правила. Единственный раз, когда я считаю, что для новичков нормально (даже продуктивно) выполнять прямые тренировки на бицепс, это когда они сводятся к минимуму и выполняются «для развлечения». Когда вы занимаетесь спортом, у вас больше шансов постоянно ходить в спортзал. Примерно 3 подхода, один (может, два) в неделю, помогут. Больше ничего.

Теперь я буду более активным и расскажу вам, что вы, , можете сделать, чтобы обеспечить максимальный рост мышц бицепса:

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях. Думайте об этом так: сложные комплексные упражнения укрепят ваше тело и укрепят мышцы, в том числе больших бицепсов. Изоляционные упражнения построят действительно больших бицепса, но только после того, как вы построите базу.

Создайте свой фундамент. Если вы хотите максимизировать свой потенциал для краткосрочного и долгосрочного прироста мышц и силы, ваша главная цель как новичка — создать базу силы (не волнуйтесь, вы тоже добавите мышцы).Итак, ваш только должен сосредоточиться на основных комплексных упражнениях по поднятию тяжестей (то есть на жимах, приседаниях, становой тяге, чистках и т. Д.).
Глазурь на торте… Если использовать старинную метафору «глазурь на торте»: вам нужны составные подъемники, чтобы сделать торт, и изоляционные подъемники, чтобы положить «глазурь на торт». В противном случае вы будете просто тазом с глазурью. 😀

Делайте больше упражнений на тягу. Если бы и было что-то, что могло бы дать новичку преимущество в создании оружия, так это выбор упражнения с поднятием тяжестей с немного более сложными тяговыми движениями.

Механическая функция бицепса. Как упоминалось ранее, бицепсы созданы для тяговых движений, поэтому им будет уделяться немного больше внимания (но не настолько, чтобы они стали «перетренированными»).
Преимущества осанки. Если вы последуете этому совету, вы, вероятно, получите дополнительное побочное преимущество в виде улучшения осанки. Это связано с тем, что современный образ жизни (например, частое сидение и сгорбление над компьютером) имеет тенденцию недооценивать эти группы мышц, вызывая мышечный дисбаланс, из-за которого вы выглядите как пещерный человек Гейко!

Сначала выполните упражнения, удобные для бицепсов. «Бицепс-дружественный» относится к сложным упражнениям на тягу, которые в наибольшей степени нацелены на бицепс. На мой взгляд, лучший пример — подтягивания.

Способность поднимать тяжелее. Идея состоит в том, чтобы выполнить это упражнение на ранних этапах тренировки, чтобы вы могли максимально поднять и максимально перегрузить задействованные мышцы (в том числе, очевидно, бицепсы).

Иногда лучше меньше, да лучше. Поверьте, есть много парней, которые уделяют исключительно силовым тренировкам или пауэрлифтингу и никогда в своей жизни даже не делали сгибаний на бицепс.Тем не менее, у них все еще есть массивное оружие. И, безусловно, есть такая вещь, как слишком много тренировок на бицепс. Следующий совет может помочь многим, борющимся в «гонке вооружений».

Тренируй бицепс Меньше . Если вы уже выполняли прямые упражнения на бицепс, проблема может заключаться в том, что вы делаете слишком много. Помните, что бицепс — это крошечная группа мышц, которая играет активную роль в некоторых из самых интенсивных комплексных упражнений.
Достаточно восстановления. Основная ошибка в достижении вашей цели роста мышц — это неправильное заживление бицепса. Не доводите до отказа в каждом (или любом) подходе и обязательно достаточно отдыхайте между тренировками на бицепс (количество дней отдыха зависит от вашего распорядка).

Стратегия тренировки бицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней

Но что, если вы прошли стадию новичка и понимаете, что ваши руки — отстающая часть тела? Рассмотрим следующее:

Сначала попробуйте советы для новичков. Даже если вы не новичок, любой из советов, описанных в разделе для новичков, может быть всем, что вам нужно, чтобы увеличить размер бицепса.

Если, конечно, вы уже используете все эти методы, ознакомьтесь с другими советами, приведенными ниже.

Репутация. Поскольку ваша цель — рост мышц, я бы порекомендовал диапазон 8-12 повторений, если вы еще этого не делаете.

5-15 повторений Хотя я рекомендую для начала примерно 8-12 повторений, я считаю, что примерно 5-15 повторений могут работать хорошо.Но многое будет зависеть от вашего индивидуального ответа.
Включи его. Если то, что вы делаете сейчас, не работает так хорошо, попробуйте изменить диапазон повторений. Например, если вы делаете 10-12 повторений, попробуйте переключиться на диапазон 5-8 повторений и посмотрите, как это сработает для вас.

Выполните Больше работы на бицепс. После определенного момента вам может потребоваться больше проработать бицепсы.

Добавьте упражнения по изоляции. Если вы еще не начали добавлять изолирующие упражнения на бицепс в свой распорядок тренировок, сейчас самое подходящее время для этого.
Увеличить громкость. А если вы уже выполняли прямые упражнения на бицепс, подумайте об увеличении количества подходов и / или упражнений.

Посвятите тренировку только оружию. Последний совет — добавьте день, посвященный оружию. Чаще всего проводят день специализации рук, который сочетает в себе тренировку трицепсов и бицепсов.

Избегайте усталости. Таким образом, вы можете тренировать бицепсы напрямую и с максимальным весом, потому что ваши руки не устают от сложных упражнений.
Обеспечьте достаточное время восстановления. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление до и после тренировки рук — вы не хотите мешать наращиванию мышц рук или вашему прогрессу с другими упражнениями и группами мышц.

Краткое изложение стратегий тренировки бицепса

Два моих самых важных момента в этом руководстве:

Будьте проще.
Учитывайте свой уровень опыта.

Изоляционные упражнения на бицепс могут быть очень эффективными, но только при правильном их использовании правильным тренирующимся.

Если вы новичок, не тратьте время зря на прямую изолированную тренировку бицепса. То есть, если только вы не делаете минимальный объем тренировок, чтобы сделать тренировки более увлекательными, чтобы у вас была мотивация пойти в тренажерный зал.

Если вы прошли стадию новичка, то вы хороший кандидат для прямых упражнений на бицепс.

лучших тренировок и упражнений на бицепс для массы и роста

Если есть одна группа мышц, которую каждый атлет хочет развить по максимуму, то это бицепс.Выпуклая пара бисера — это символ силы, привлекающий внимание людей и улучшающий ваше телосложение.

Так что не пропускайте эти тренировки для наращивания массы бицепса, если хотите прибавить сантиметры к рукам!

ТОП-12 лучших упражнений на бицепс на массу

Мы попробовали более 150 различных движений (да, действительно), прежде чем составили наш список из 12 лучших упражнений на бицепс для увеличения размера. Итак, после недель тренировок и анализа, вот окончательный перечень наиболее эффективных упражнений на бицепс для роста мышц.

1. Сгибания рук с гантелями

Выполнение сгибаний на бицепс с гантелями гарантирует, что обе руки будут работать одинаково и, следовательно, пропорционально расти. Это приводит к более приятному, симметричному телосложению и, естественно, сводит к минимуму вероятность развития у вас неприглядного мышечного дисбаланса.

Обратной стороной является то, что вам нужно будет поднимать более легкие веса, чем если бы вы сгибали штангу. Поэтому подумайте о том, чтобы комбинировать оба типа сгибаний на бицепс, чтобы максимизировать рост мышц в долгосрочной перспективе.

Держите гантели по бокам ладонями вперед.
Согните вес к плечам, удерживая локти неподвижными.
Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся с силой.
Сожмите бицепсы, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Молотковые завитки

Молотковые сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят накачать мышцы бедра со всех сторон.Молотковые сгибания тренируют не только бицепсы, но и плечевую и лучевую мышцы.

Эти мускулы, если они хорошо развиты, придают вашим рукам завидную толщину и мужественный вид, которого жаждет каждый парень. Обязательно начинайте тренировки на бицепс с молоточковых сгибаний, потому что вы, естественно, сможете поднимать на них тяжелее, чем обычные супинированные сгибания. Так что вы можете делать их, когда вы в своих силах.

Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
Согните вес в направлении передних дельт.
Сделайте короткую паузу, пока ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
Опустите гантели назад, пока руки не заблокируются.
Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

3. Кудри проповедника

Сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных из когда-либо созданных изолирующих упражнений на бицепс. Упираясь руками в подушку проповедника, ваши бицепсы получают 100% напряжения, потому что в этом положении практически невозможно поднять вес плечом, спиной или ногами.

Так что, если вам сложно использовать правильную технику при сгибании, то сгибания рук проповедника определенно являются лучшим упражнением на бицепс для сохранения сопротивления работающей мышце. Просто убедитесь, что поднимаете штангу (или гантели) , все , , , , , вверх и вниз, на каждые повторения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Загрузите несколько гантелей на планку для завивки и затем сядьте на место проповедника.
Возьмитесь за гриф нижним хватом на ширине плеч.
Согните вес к плечам, пока бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
Сожмите бицепс на мгновение, а затем опускайте штангу под контролем, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой, возможно, является лучшим упражнением на бицепс для набора массы из когда-либо созданных, потому что оно позволяет вам перегружать руки максимально тяжелыми весами. Подобный подъем тяжестей нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в конечном итоге приводит к большему росту бицепса, потому что это волокна, которые растут больше всего.

Лучше всего делать сгибания рук со штангой в начале дневной тренировки на бицепс, когда вы чувствуете себя максимально свежо. Таким образом, вы сможете использовать полных преимуществ высокого потенциала нагрузки этого упражнения и по-настоящему взорвать ваши бицепсы.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и позвольте ей упираться в бедра.
Согните штангу к груди, сильно согнув бицепсы.
Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока ваши бицепсы не соприкоснутся с нижней стороной предплечий.
Сделайте паузу на долю секунды в начале повторения, а затем опускайте контролируемый вес, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений.

5. Концентрация локонов

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений на бицепс для изоляции рук, потому что, упираясь локтем в внутреннюю часть бедра, вы естественным образом исключаете другие мышцы из этого уравнения.

И поскольку вы сгибаете руки перед собой, это также одно из самых эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно действительно добавляет массу внутренней головке ваших бицепсов.Это часть вашего бисера, которую все будут видеть, когда вы сгибаетесь, поэтому не пропускайте концентрированные сгибания рук, даже если это означает, что подъем будет немного легче, чем в варианте стоя.

Возьмите относительно легкую гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи.
Положите руку на внутреннюю часть ноги и позвольте гантели висеть так, чтобы ваш локоть был полностью выпрямлен.
Удерживая локоть неподвижным, согните вес к плечу, сжимая бицепсы как можно сильнее.
Сделайте паузу на секунду, пока ваши бицепсы соприкасаются с предплечьями.
Под контролем опускайте гантель, пока ваша рука снова не будет полностью заблокирована.
Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений на каждую руку.

6. Кудри Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений для бицепса, которое слишком многие люди пропускают, потому что оно не похоже на другие упражнения на бицепс плеча. Вместо этого, сгибания рук Zottman задействуют ваших бицепсов во время концентрической фазы , чтобы перегрузить плечевые мышцы и плечевые мышцы во время эксцентрической части повторения.

В конечном итоге это делает ваши руки толще в целом, потому что, выполняя сгибания Зоттмана, вы также будете прорабатывать другие ключевые мышцы рук, которые большинство лифтеров упускают из виду. Это также одно из отличных упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять, чтобы сжечь руки в конце тренировки, потому что с сгибаниями Zottman вы обычно выполняете очень медленные и контролируемые отрицательные упражнения, чтобы разрушить оставшиеся мышечные волокна.

Держите гантели по бокам супинированным хватом.
Согните вес в направлении передних дельт.
Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз) в верхней части повторения.
Медленно опустите гантели в стороны.
Вернитесь к исходному хвату снизу и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

7. Завитки паука

Сгибания паука — одно из лучших упражнений на бицепс для изоляции мышц, потому что, упираясь грудью в спинку скамьи, вы не можете обманывать другие части тела.Таким образом, ваши бицепсы получают 100% сопротивления, поэтому паучьи сгибания часто создают невероятно интенсивную накачку рук, когда вы поднимаете их в правильной форме.

Хитрость заключается в том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее в верхней части каждого повторения «паучьего сгиба», чтобы вы могли усилить связь между мозгом и мышцами и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Установите спинку скамьи с весами на 60 градусов.
Возьмите две гантели нижним хватом, а затем сядьте на скамью в обратном положении, прижав туловище к спинке.
Опустите руки вниз и немного вперед, чтобы локти были полностью вытянуты.
Согните вес к плечам и с силой сожмите бицепсы.
Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти снова не заблокируются.
Сделайте 3-5 подходов по 10-25 повторений.

8. Обратные сгибания

Обратные сгибания рук — одно из лучших упражнений для развития бицепса и лучевой мышцы, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.Компонент движения, связанный с большим сгибанием локтя, создает огромную нагрузку на бицепсы. Но поскольку вы сгибаете руками хват сверху вниз , толстая мышца предплечья, известная как brachioradialis, также получает тренировку, стимулирующую рост.

Эта мышца заставит ваши руки выглядеть больше, когда они свисают по бокам (т. Е. Большую часть времени), заполняя верхнюю часть предплечий.

Обратные сгибания также прорабатывают плечевую мышцу. Это медленно сокращающаяся мышца, которая, как и бицепс, сгибает локоть, но становится более активной, когда вы помещаете бицепс в механически невыгодное положение, то есть когда вы сгибаете руки с захватом сверху.

Укрепление плечевой мышцы действительно может помочь улучшить пик бицепса за счет большего выталкивания двуглавой мышцы плеча. Так что не пропускайте это упражнение на бицепс, если вы хотите создать пару эстетичных рук.

Держите штангу перед собой хватом без большого пальца на ширине плеч.
Согните штангу к груди, удерживая локти неподвижными.
Сгибайте руки до тех пор, пока верхняя часть предплечий не коснется бицепсов.
Сделайте паузу на долю секунды в начале повторения, а затем уменьшите вес под контролем.
Повторите движение 3-5 подходов по 8-15 повторений.

9. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Все лучшие тренировки на бицепс включают сгибание гантелей на наклонной скамье, потому что никакое другое упражнение не вызывает такого механического напряжения на бицепс. Это также одно из отличных упражнений на бицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять для увеличения пика, потому что оно действительно нагружает внешнюю часть головы.

Просто убедитесь, что локти находятся за туловищем, когда выполняете эти упражнения (и используйте правильный угол наклона скамьи — 45 или 60 градусов), чтобы сохранить напряжение на бицепсах в целом и на длинной голове в частности.

Установите спинку наклонной скамьи в диапазоне от 45 до 60 градусов.
Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.
Пусть руки свисают по бокам, немного позади туловища.
Согните вес к плечам, удерживая локти в неподвижном положении.
Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения.
Контролируемо опускайте гантели, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
Повторите движение 3-5 подходов по 6-12 повторений.

10. Сгибания со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ — наиболее эффективное упражнение на бицепс для наращивания рук и бережное отношение к суставам. Удерживая штангу полусупинированным (а не полностью супинированным) хватом, вы естественным образом снимаете нагрузку с запястий и сгибателей предплечий, что также означает, что значительно снижается риск получения травм.

Единственным недостатком является то, что использование такого захвата создает немного большее напряжение на плечевой и лучевой мышцах за счет бицепса.Поэтому, если вы хотите запрограммировать тренировки на бицепс по-настоящему оптимальным образом, вам следует придерживаться прямой перекладины. Однако в долгосрочной перспективе вы можете добиться большего прироста с полосой EZ, если она позволит вам тренироваться без боли.

Загрузите несколько отягощений на гриф EZ, а затем возьмитесь за него хватом на ширине плеч.
Согните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижными.
Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
Контролируемый груз опускайте до полного разгибания локтей.
Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

11. Перетащите локоны

Сгибание рук — одно из самых эффективных упражнений на бицепс для достижения мощной накачки, потому что они создают наибольшее напряжение на бицепс, когда мышца находится в самом коротком (то есть в наиболее сокращенном) анатомическом положении. Вот почему это упражнение занимает видное место в полных тренировках на бицепс ниже.

Самая распространенная ошибка, которую допускают лифтеры, — это поднимать вес с помощью ловушек.Хотя ощущение умеренной вовлеченности верхней трапеции в упражнение действительно нормально для упражнений на сгибание рук, ваши бицепсы все равно должны выполнять большую часть подъема.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти за туловище, одновременно двигая ладонями к плечам, чтобы получить наилучшие результаты. Кроме того, во время выполнения упражнений на бицепс можно поддерживать постоянное напряжение на бицепсах, поскольку одна из основных целей упражнения — максимизировать накачку. Да, движение по-прежнему будет наращивать массу, но вы не сможете поднимать такие тяжелые, как обычные локоны.

Возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч и положите ее на бедра.
Перетащите штангу вверх по туловищу, потянув ее вверх к груди.
Продолжайте тянуть штангу, пока нижняя сторона предплечий не уперется в бицепсы.
Сожмите бицепс как можно сильнее в верхней части повторения.
Медленно опускайте штангу, пока руки не будут почти полностью заблокированы.
Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

12.Кабельные завитки

Сгибания рук на кабеле — одно из самых недооцененных упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. В отличие от движений со свободным отягощением, сгибания на кабеле нагружают ваши бицепсы постоянным напряжением для наращивания мышц, а также снимают некоторую нагрузку с суставов.

Таким образом, это отличная идея завершить тренировку по наращиванию массы бицепса сгибаниями на кабеле с большим количеством повторений, чтобы вы могли стимулировать максимальный рост, утомляя расширяющиеся мышечные волокна, которые вы не могли полностью задействовать в более тяжелых подходах.

Подсоедините прямую штангу к низкому шкиву, а затем возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
Удерживая локти и плечи неподвижно, согните штангу к груди.
Сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не прижмутся к бицепсам.
Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, а затем опустите штангу под контролем.
Повторение 3-5 подходов по 10-15 повторений

Лучшие программы тренировки бицепса

После тестирования более 150 различных упражнений в течение многих изнурительных месяцев мы создали 3 из лучших тренировок на бицепс для мужчин, чтобы нарастить серьезный размер плеча.Все упражнения будут наращивать заметную мышечную массу, но к каждому из них прилагается специальная функция, которая соответствует различным целям тренировки и уровням способностей.

Вы также можете щелкнуть ссылку, чтобы просмотреть различные тренировки на бицепс для женщин, которые наша команда экспертов разработала для женщин, а также другие дополнительные процедуры, перечисленные ниже.

Стартовая тренировка на бицепс

1: Сгибание рук со штангой — 3-4 подхода по 6-10 повторений

2: Подъем гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений

3: Сгибания рук в обратном направлении — 3-4 подхода по 10-15 повторений

Эта короткая, но интенсивная тренировка бицепса для новичков устраняет сложность силовой тренировки бицепса, так что вы можете сосредоточиться на наращивании общей массы, а не беспокоиться о мелких деталях, которые на самом деле не влияют на размер мышц.

Самым важным требованием является использование правильной формы. Вы хотите закрепить в своем мозгу правильные модели движений сейчас . Вы не хотите, чтобы вам пришлось сбрасывать вес из-за небрежной техники. Так что не бойтесь поднимать пограничные до неприличия легкие веса, если это то, что нужно, чтобы использовать правильную форму и чувствовать, что ваши бицепсы выполняют работу.

Кроме того, не поддавайтесь искушению добавить дополнительные подходы или дополнительные упражнения. Когда вы новичок, вы можете добиться значительной выгоды от смехотворно малого объема тренировок.Мы уже делаем здесь 9-12 подходов, что на самом деле является значительным объемом для небольшой группы мышц, такой как бицепсы.

Вы можете выполнять эту полную тренировку бицепса один раз в неделю или разделить подходы на две тренировки, если хотите тренировать каждую мышцу два раза в неделю (идеально для среднего уровня, но не для новичков).

Тренировка на бицепс на массу и размер

1: Сгибание рук на груди — 3-5 подходов по 6-8 повторений

2: Сгибания рук на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Сгибание рук проповедника —3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Обратные сгибания рук — 3-4 подхода по 12-20 повторений

5: Сгибания рук перетаскиванием — 2 подхода по 20 повторений (по желанию)

Это лучшая тренировка на бицепс для массы, если вы атлет среднего или продвинутого уровня.Упражнение взрывает ваши двуглавые, плечевые и лучевые мышцы со всех сторон, чтобы гарантировать, что ни одно мышечное волокно не останется недостимулированным.

Вы начнете с тяжелых сгибаний молоточков, чтобы проработать общую массу плеча, а затем переходите к наклонным сгибаниям, чтобы сосредоточиться на длинной головке бицепса и построить этот пик. Затем пора максимально изолировать бицепсы с помощью сгибаний рук проповедника.

Наконец, вы тренируете важнейшие плечевые и плечевые мышцы с помощью обратных сгибаний, чтобы ваши руки выглядели мускулистыми, когда они находятся рядом с вами, а не только когда они согнуты.

Тренировка тяжелой силы на бицепс

1: Сгибание рук со штангой — 4-5 подходов по 4-7 повторений

2: Сгибание рук на груди — 4 подхода по 6-8 повторений

3: Сгибание рук — 3-5 подходов по 8-12 повторений

4: Сгибание рук с перетаскиванием — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Эта конкретная 30-минутная тренировка для бицепса включает в себя все лучшие упражнения на бицепс для увеличения силы. Мы начинаем со сгибаний рук со штангой, чтобы максимально перегрузить бицепсы и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.Старайтесь оставлять хотя бы одно повторение в баке в каждом подходе, чтобы не утомлять бицепсы преждевременно — общий тренировочный объем важнее, чем подъем до отказа.

Далее идет сгибание молоточком. Это классическое спортивное упражнение на бицепс одновременно развивает три критически важные мышцы плеча — двуглавую, плечевую и плечевую. Это также позволяет вам поднимать тяжелее, чем обычные сгибания, поскольку последние две мышцы могут создавать больше силы, когда вы сгибаетесь нейтральным хватом.

Концентрированные сгибания рук улучшат вашу одностороннюю силу бицепса и помогут вам развить более симметричные руки. Они являются отличным дополнением к тренировкам на бицепс, потому что их очень легко настроить и выполнять.

Наконец, вы завершите эту полную тренировку бицепса мощным сгибанием рук. Потому что давайте будем честными, даже если вы тренируетесь на силу бицепса, вы все равно хотите получить хорошую накачку в процессе.

См. Также : Тренировка ног и бицепса │ Тренировка нижней части бицепса

FAQ

Если вы хотите узнать, как разработать идеальную тренировку бицепса для бодибилдера, ознакомьтесь с этим часто задаваемым вопросом, чтобы узнать более подробную информацию о тренировке бицепса.

Какие 5 самых эффективных упражнений на бицепс?

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц (мы пробовали более 100): сгибания рук со штангой (для набора массы), сгибания рук с гантелями (для развития симметрии), сгибания молоточков (для общего развития сгибателей локтя), сгибания рук проповедника (для максимальной изоляции бицепса). ) и концентрирующие завитки (для улучшения связи между мозгом и мышцами).

Вы также можете выполнять варианты этих 5 лучших упражнений и получать аналогичные результаты.Но чаще всего лучше придерживаться основ, чтобы сосредоточиться на проверенных принципах тренировки, таких как прогрессивная перегрузка, а не на последних упражнениях, которые, как вы видели, выполняли некоторые фитнес-гуру. ^[1]

Какое упражнение на бицепс является лучшим для роста мышц?

Правильная форма, достаточный тренировочный объем и здоровая диета с высоким содержанием белка, соответствующая вашим тренировочным целям, — вот что в первую очередь определяет развитие вашего бицепса. ^[2] Тем не менее, вы можете утверждать, что сгибания рук со штангой — лучший инструмент для наращивания массы бицепса.Это потому, что они позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем другие упражнения на бицепс.

С другой стороны, вы могли бы привести веские доводы в пользу того, что сгибания рук с гантелями являются единственным лучшим упражнением на бицепс, потому что они позволяют вам супинировать запястья в большей степени, чем это делают штанги. Эта дополнительная супинация создает более сильное сокращение бицепса, поскольку она оптимально тренирует две основные функции двуглавой мышцы (сгибание локтя и супинацию предплечья) одновременно.

Какие тренировки на бицепс лучше всего подходят для мужчин?

Лучшие тренировки на бицепс для мужчин для набора мышечной массы — это стартовые тренировки, тренировки для наращивания массы и силовые тренировки, перечисленные выше.Это связано с тем, что каждая программа предназначена для разных тренировочных целей и уровней способностей. Таким образом, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии как мужчина, вы найдете хорошую тренировку для бицепса, соответствующую вашему уровню силы и физическим устремлениям.

Конечно, вы также можете создать потрясающую тренировку для бицепса самостоятельно, используя наш список упражнений. Таким образом, вы сможете разработать программу тренировок, более адаптированную к вашим личным слабым местам. И вы также можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, чтобы ваша мотивация к тренировкам оставалась высокой.

Если вы женщина, с другой стороны, вы можете ознакомиться с нашими тренировками для спины и бицепса для женщин, чтобы получить полноценный распорядок дня.

Не могли бы вы посоветовать несколько хороших советов по тренировке бицепса?

Прежде всего, вы всегда должны выполнять упражнения в правильной форме. Керлинг с правильной техникой помогает предотвратить обычные травмы при поднятии тяжестей, одновременно сохраняя большее напряжение в целевых мышцах.

Кроме того, избегайте слишком большого объема тренировок. Выполнение удвоенного количества подходов не приведет к удвоению выигрыша.Вы, безусловно, можете увеличивать объем по мере того, как становитесь более продвинутыми, но вы должны держать его в умеренном диапазоне (6-12 еженедельных подходов), чтобы избежать перетренированности и выгорания. ^[3]

Наконец, обязательно сделайте какое-нибудь упражнение, в котором вы сгибаете руки нейтральным или пронированным хватом. Такой подход сместит акцент в упражнении на плечевую и плечевую мышцы, чтобы гарантировать, что вы строите пропорциональные руки, а не чрезмерно доминирующие бицепсы.

Как выглядит полная тренировка на бицепс?

В полной тренировке на бицепс используется комбинация брусьев и гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на наращивании массы и развитии симметрии мышц.Вы также должны включить упражнения, как упоминалось выше, которые стоят брахиорадиалиса, чтобы мышцы рук были пропорциональны друг другу.

Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь достаточно близко к мышечной недостаточности, чтобы стимулировать новый рост бицепса. Старайтесь оставлять в резерве не более 2-3 повторений в каждом подходе, чтобы вы могли задействовать как можно больше моторных единиц бицепса.

Вы также можете посмотреть другие наши руководства по тренировкам, чтобы узнать о других программах:

Заключение: Как правильно тренировать бицепс каждый раз

Теперь, когда вы увидели лучшие тренировки на бицепс для каждого типа цели и человека, решать вам.Наращивание новых мышц требует последовательности и терпения. Ваши бицепсы не станут заметными в мгновение ока, но если вы сможете провести несколько месяцев последовательных тренировок, то есть хороший шанс, что вы почувствуете, что рукава становятся немного туже.

Как уже упоминалось, мы опробовали и протестировали более 150 различных упражнений на бицепс, чтобы определить, какие движения наиболее эффективны для наращивания мышц и тренировки целевых областей. Как бы мы ни были уверены в своих исследованиях, вы все равно можете добиться отличных успехов с другими упражнениями.Вы можете следить за лучшей тренировкой на бицепс на планете в течение года, но если вы не высыпаетесь или не придерживаетесь диетической дисциплины, то какие упражнения вы делаете, не имеет значения. Так что начните сегодня со своей рутины, а потом надоедает!

Список литературы

Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. (2009). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 687–708. https://doi.org/10.1249 / mss.0b013e3181
0
Krzysztofik, Wilk, Wojdała, & Gołaś. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897
Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB, & Baker, JS (2017). Влияние еженедельного установленного объема на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина , 47 (12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7

Лучший способ наращивания мышечной массы и расщепления бицепса — iSatori.Com

После груди второй наиболее востребованной мышцей для развития должен быть бицепс. Согласны вы с этим или нет, но вы должны признать, что в выпуклых бицепсах есть что-то заманчивое. Может быть, они так выглядят, когда рукава футболки плотно прилегают к рукам, а материал растягивается, потому что руки такие массивные. Может быть, так восхищаются другие любители тренажерного зала.Какой бы ни была причина, ясно одно — у вас должен быть точный план наращивания мышечной массы!

В этой статье мы кратко объясним анатомию бицепса, а затем перейдем к тому, как максимально увеличить размер и рассмотреть способы эффективного моделирования и разделения бицепса. В конце концов, мы объединим все это в одну жесткую, но эффективную тренировку. Вот что вам нужно знать, прежде чем мы начнем: двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча имеет две головки. Есть короткая голова (внутренний бицепс) и длинная голова (наружный бицепс).На самом деле, если вы хотите увеличить бицепс, вы должны тренировать обе головки бицепса вместе с плечевой и лучевой мышцами.

Найдите минутку и посмотрите, где расположены эти мышцы в руке: анатомия бицепса. Бицепсы отвечают за вращение запястий, а также за сгибание локтей. Эти две функции будут иметь решающее значение при разработке программ для максимального увеличения размера и формы бицепса. Теперь, когда у нас есть краткий обзор бицепсов и их функции, давайте перейдем к деталям того, как построить довольно впечатляющие руки!

Лучший способ нарастить мышечную массу

10 Тренировка спины и бицепса
Упражнения	Наборы	Представители
Подтягивания	2-3	6-8
Тяга штанги в наклоне	3	12, 10, 8
Кудри проповедника	3	6-8
Вытягивание широты вниз	3	12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями	2	10-12
Становая тяга	3	12, 10, 8
Концентрация Curl	3	12, 10, 8
Тяга на одной руке	3	12, 10, 8
Сгибание рук со штангой	3	12, 10, 8
Сгибание кабеля с молотком	3	12, 10, 8

Работая над набором массы, вы обязательно должны сосредоточиться исключительно на поставленной задаче.МАССА! Не отвлекайтесь слишком рано на свое желание иметь красивые и четко очерченные руки. Это придет со временем; Фактически, пока вы набираете массу, ваши бицепсы в целом будут довольно хорошо обретать форму и развиваться. Однако вам нужно обратить внимание на четыре очень важных фактора, если вы хотите преуспеть в добавлении качественной массы своим бицепсам.
Тяжелый подъемник
Увеличьте потребление калорий (съешьте количество калорий, примерно в 15-20 раз превышающее вашу массу тела)
Больше отдыхайте
Ограничение кардиоактивности
Мы хотим кратко коснуться одного из этих четырех пунктов.Чтобы набрать серьезный размер, вам нужно набрать вес и действительно перегружать мышцы раздражителями! Вам нужно найти вес, который вы сможете поднять за восемь-десять повторений. Вы должны работать с весом, который становится трудно сгибать, между шестью и восемью повторениями. Если вы начинаете бороться на шестом повторении, стремитесь к восьми повторениям. Если вы начинаете бороться на восьмом повторении, стреляйте на десять. Не увеличивайте вес, пока не сможете сделать три подхода по десять полных повторений.
Улучшение пика, формы и разделения бицепса
Формирование, разделение и развитие бицепсов требует большой умственной сосредоточенности и более высокого уровня интенсивности.Важно работать над формированием бицепса на каждом этапе его развития. Начнем с пика. Лучший способ развить бицепс — это последние три четверти движения. Когда вы достигнете пика движения, попробуйте:
Сжимайте бицепс как можно сильнее
Удерживайте сокращение в течение двух секунд
Медленно и контролируемо опускайте вес до упора
Удерживайте схватку, считая до 10 в последнем повторении
Секреты пиков: Вот упражнение, которое можно использовать для развития пика бицепса.Лежа кабельные локоны. Что вы делаете, так это передвигаете скамью к тренажеру с верхним роликом. Прикрепите прямую планку для завивки к верхнему шкиву. Затем лягте на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, глядя вверх на прямую штангу (головой к весовому стеку). Полностью вытяните обе руки, как будто собираетесь снять штангу. Прямая перекладина должна быть у вас на груди. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от ступней (обратный хват лежа).
Затем попросите партнера по тренировке или другого посетителя спортзала потянуть штангу к вашим рукам.Возьмите его, как будто вы берете штангу, чтобы выполнять сгибания рук. Теперь все, что вам нужно сделать, это повернуть штангу ко лбу. В этом упражнении большое внимание уделяется сжатой или «пиковой» позе с полным и твердым сокращением, что со временем помогает создать высокий пик для группы мышц. Не верите нам? Попробуйте прямо сейчас. Встаньте и сделайте сгибание рук на бицепс. Мы знаем, что у вас нет веса, но в верхней части сильно напрягите бицепсы. Такое чувство, что ты не сможешь заразить их сильнее, не так ли? Теперь, удерживая бицепсы в напряжении, поднимите локти прямо так, чтобы они были параллельны полу.Вы чувствуете более сильное сокращение? Это поможет развить этот пик!
Формирование мышечной массы, которую вы наращиваете
Теперь перейдем к тому, как формировать и разделять бицепсы. Чтобы выделить детали бицепса и создать такую форму и разделение, чтобы ваши руки выглядели так, как будто они были высечены из камня, вам нужно сосредоточиться на утомлении бицепса. Бицепс можно полностью истощить, выполнив следующие действия:
частичные повторения
суперсетов и три-сетов
растяжка и сгибание между подходами
Когда дело доходит до деталей бицепса, большое значение имеет разнообразие.Вы должны быть уверены, что бьете по бицепсу под любым углом! Позвольте нам объяснить, как использовать одну технику, частичные повторения, которая оказалась очень эффективной для создания формы и разделения бицепсов. Вот как использовать их в своих интересах: наблюдайте за своими бицепсами во всем диапазоне движений во время различных упражнений. Отметьте в уме, под каким углом в упражнении происходит наибольшее количество сокращений, и обратите особое внимание на то, где эти сокращения выполняются в бицепсах.
Например, если вы хотите большего развития внутреннего бицепса. Во время сгибания рук проповедника вы наблюдаете за своими внутренними бицепсами и заметите, что чуть больше четверти пути вверх вы можете увидеть порез, формирующийся в ваших нижних бицепсах. В конце каждого подхода вы должны вернуться и выполнить 10 частичных повторений до той точки, где разрез был четко виден. Выполнив частичные повторения, вы должны удерживать гантель или штангу в этой позиции формирования надреза в течение пяти-десяти секунд.
Секрет в том, чтобы перемещать гирю медленно и контролируемым образом.Вы хотите, чтобы бицепсы подвергались как можно большему напряжению, чтобы формировать их. Не становитесь жертвой раскачивания веса или слишком быстрого выполнения упражнений.
Зачем растягиваться и сгибаться?
Если вы в настоящее время не разминаете бицепсы между подходами, возможно, вам стоит начать. Сгибание проработанных мышц между подходами в конечном итоге приведет к:
Лучший контроль над мышцами
Расширение фасции, потенциально ведущее к краткосрочным и долгосрочным изменениям размера
Разделение и бороздки
Мышечная резкость и детализация
Что касается растяжки, она помогает удлинить бицепсы, что важно, потому что чем длиннее мышца; тем больше он будет при заключении контракта.Это также помогает привлечь больше крови к мышцам, оказывая на них большее давление или стимулируя рост. Когда вы начнете делать суперсеты и три-сеты, вы поймете, о чем мы говорим.
А теперь давайте перейдем к той части, которую вы все ждали … «… эта интенсивная тренировочная программа отлично подходит для прорыва через застой и плато». Вы готовы? Начнем с того, что не рекомендуем эту программу новичкам. Фактически, мы бы предпочли, чтобы любой, кто занимается силовыми тренировками менее одного года, воздерживался от попытки этой тренировки.Однако эта интенсивная тренировочная программа отлично подходит для прорыва через застой и плато. Попробуйте чередовать его с вашей текущей тренировкой рук каждые четыре недели.
Тренировка бицепса состоит из двух этапов. Массовая фаза и фаза резки. Не забывайте работать над формированием, обострением и разделением бицепсов на протяжении каждой из двух фаз. Массовая фаза состоит из двух тренировок в неделю (среда / суббота). Вы хотите действовать наощупь, а это значит, что если ваши руки кажутся сильными и способны справиться с задачей, продолжайте добавлять упражнения.Многие люди сочтут это перетренированием, но поверьте нам, ваши руки мгновенно начнут расти!
Тело у всех разное. Вот почему вы должны руководствоваться чувством. Вот как выглядел обычный день на массовой фазе тренировок. Перед тренировкой примите полную порцию MORPH XTREME, запивая большим количеством воды. Примечание: набор из 4X World’s Strongest Man Brian Shaw от iSatori обеспечивает максимальный прилив силы, интенсивности и наращивания мышц.
Фаза 1: MASS
Среда / суббота Стремитесь делать от восьми до 10 повторений в подходе.
три набора сгибаний рук со штангой
три подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье
три подхода строгих сгибаний рук со штангой
Добавьте эти упражнения, если ваши руки готовы к этому.Если нет, уговорите себя! Выполняйте от шести до восьми повторений в подходе.
два набора подъёмов со штангой узким хватом
два подхода подъёмов со штангой широким хватом
Все еще не устали? Хороший. Добавьте это и сделайте от шести до восьми повторений.
два набора обратных сгибаний со штангой или сгибания рук на тросе
Во время фазы масс вы должны отдыхать примерно от 90 до 120 секунд между каждым подходом. Сгибайтесь и растягивайте почти все время. Вы должны повернуть мое левое запястье по часовой стрелке, а правое — против часовой стрелки на шесть оборотов.Вы также можете положить руку на уровне груди на клетку для приседаний и скрутить ее в талии. Хорошо сгибаться в разных положениях во время сгибания и удерживать эти позиции примерно на 10.
Этап 2: резка
Теперь перейдем к этапу резки. Когда вы начнете фазу резки, вам нужно будет выполнять большинство упражнений с гантелями. Выполнение упражнений с гантелями позволит лучше изолировать и полностью сосредоточить внимание на каждом из бицепсов в отдельности; со временем это приведет к более четким сокращениям и четкости.Предлагаемая тренировка по понедельникам включает супер-настройку бицепса / трицепса. Мы рекомендуем прорабатывать бицепсы три дня в неделю, чтобы поддерживать общую форму и размер. И после тренировки потратьте примерно пять минут на сгибание. Понедельник: суперсет на трицепс / бицепс, выполните следующие упражнения и выполните три подхода по 10 повторений.
Отжимания на трицепс обратным хватом
Сгибания рук на бицепс узким хватом
Выполните суперсет из следующего и сделайте три подхода по 10 повторений.
Жим на трицепс сидя
Чередование сгибаний гантелей на бицепсы с поворотом запястья (сильнее сокращает бицепсы), что хорошо для максимального развития
Сделайте суперсет и снова сделайте три подхода по 10 повторений.
Отдача гантелей на трицепс
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Среда: три подхода — три подхода по 10 повторений без отдыха между упражнениями.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук со штангой назад
Сгибания рук с гантелями на груди
Отдохнуть от 60 до 90 секунд и снова начать подход в течение трех полных циклов
Суббота
Сгибания рук с гантелями: три подхода по 10 повторений
Сгибания рук со штангой на бицепс: три подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания рук: два подхода по 20 повторений
(* ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА : Чтобы добиться перетренированности во время фазы сокращения, продвинутый силовой тренажер должен атаковать группу мышц три-четыре раза в неделю, делая не менее 20 подходов за тренировку, с отдыхом от 45 до 60 секунд между подходами с дополнительной двухминутной фазой восстановления после каждых пяти выполненных подходов.) Советы: Чтобы построить качественный бицепс, вы должны проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Обязательно включите в свой отряд следующие упражнения:
Сгибания рук со штангой : позволяет поднимать тяжести (массу), работает на двуглавую мышцу плеча
Сгибания рук со штангой узким хватом : прорабатывает внешний бицепс
Сгибания рук со штангой широким хватом : прорабатывает внутренний бицепс
Кудри проповедника : Работает над плечом
Молотковые сгибания : Прорабатывает плечевую и лучевую мышцы
Обратные сгибания : Работает над плечелучевой мышцей
Ваш лучший выбор для стройных, раздельных и остроконечных бицепсов:
Частичное повторение
Двухсекундное сокращение в верхней части локона
Медленные контролируемые движения
Суперсеты, три-наборы
Растяжка и сгибание между подходами
Нацельтесь на бицепс со всех возможных углов
Используйте гантели, чтобы лучше изолировать бицепс
Эта программа была разработана специально для тренировки бицепсов всеми возможными способами.Все, что вам нужно сделать, это поработать, и наградой будет ваш собственный набор мощных бицепсов. Так чего же ты ждешь? Получите керлинг!
Последнее слово — восстановление после тренировки
Восстановление после тренировки будет иметь решающее значение для максимизации каждого подхода, повторения и тренировки. Обязательно принимайте высококачественный протеин из 100% BIO-ACTIVE WHEY ™, а также немного дополнительного BIO-GRO ™ с биоактивными пептидами, чтобы ускорить выздоровление за счет ускорения синтеза протеина. Общее практическое правило — брать 25–37.5 г протеина быстрого действия в течение 30 минут после завершения тренировки. Добавьте еще 3-4,5 грамма биоактивных пептидов BIO-GRO ™, чтобы максимально ускорить восстановление после тренировки и процесс наращивания мышц.
Хотите руки побольше? Попробуйте указанные ниже добавки для наращивания мышечной массы.
10 лучших тренировок для спины и бицепса
Сыворотка для бодибилдинга: все хотят нарастить бицепсы и спину больше. Это потому, что большая спина и бицепсы помогают вам выглядеть больше и сильнее и в 100 раз повышают вашу индивидуальность.Лучший способ нарастить мышцы — тренировать 2 мышцы каждый день. Нет простого и быстрого способа увеличить спину и бицепсы. Единственный эффективный способ — следовать эффективному плану тренировки, который поможет вам эффективно тренировать обе мышцы. Сегодня в этой статье мы проанализировали 10 лучших тренировок для спины и бицепса, которые определенно помогут вам нарастить мышцы.
Эта программа тренировки спины и бицепса включает в себя все эффективные упражнения, которые правильно и эффективно тренируют ваши мышцы.Так что возьмите свою программу pdf снизу и начните тренировку.
Почему спина и бицепсы вместе?
Тренировка мышц в паре — эффективный способ наращивания мышечной массы. Когда мы говорим о тренировках спины и бицепсов, это улучшает их интенсивность и координацию. Эта программа тренировок предназначена для интенсивной тренировки обеих мышц. Начиная тренировку с бицепса и заканчивая спиной, вы эффективно воздействуете на обе мышцы. Наряду с этой программой вы также можете объединить в пары другие группы мышц, чтобы сделать всю тренировку эффективной.Обратите внимание на некоторые полезные моменты для этой тренировки спины и бицепса.
Преимущества тренировки спины и бицепса
Builds Strength- Тренировка спины и бицепса увеличивает вашу мышечную силу и помогает в наращивании мышц.
Улучшает координацию мышц — Он также улучшает координацию между мышцами, что делает тренировку более эффективной.
Нацелен на все ваши мышцы — Эта тренировка идеально воздействует на мышцы бицепса и спины.Он включает ваши широчайшие, средние и нижние трапы, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и т. Д.
Действительно эффективный — Тренеры доказали, что эта тренировка действительно эффективна и помогает в наращивании спины и бицепсов.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты этого плана тренировки?
Вы должны следовать этой программе тренировок не менее 4 недель, чтобы увидеть результаты в своем теле. Результаты могут отличаться в зависимости от вашего правильного питания.
Могут ли мужчины и женщины выполнять эту тренировку?
Да, эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин.Вы можете выбрать любые 5 упражнений из этого плана тренировки.
Теперь мы знаем обо всех преимуществах этой программы тренировок. Начнем с разминки. Всего доброго и иди.
10 лучших тренировок для спины и бицепса
Вот краткое изложение всех упражнений, которые мы рассмотрим в этой программе тренировок. Вы можете скачать PDF-файл этой тренировки ниже.
10 Тренировка спины и бицепса
Упражнения Наборы Представители
Подтягивания 2-3 6-8
Тяга штанги в наклоне 3 12, 10, 8
Кудри проповедника 3 6-8
Вытягивание широты вниз 3 12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями 2 10-12
Становая тяга 3 12, 10, 8
Концентрация Curl 3 12, 10, 8
Тяга на одной руке 3 12, 10, 8
Сгибание рук со штангой 3 12, 10, 8
Сгибание кабеля с молотком 3 12, 10, 8
А теперь давайте вкратце узнаем об этих упражнениях.
1. Подтягивания
Давайте начнем эту тренировку с эффективного упражнения, которое активизирует мышцы спины. Подтягивания в первую очередь сосредотачиваются на мышцах спины и руках. Это также увеличивает вашу мышечную силу и силу тяги. В этой программе мы будем выполнять подтягивания с собственным весом, чтобы активировать ваши мышцы. Давайте начнем.
Целевые мышцы — Спина, плечи и руки.
Как это сделать
Держитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Подтяните тело вверх силой руки.
Остановитесь наверху и почувствуйте, как растягивается спина. Теперь вернитесь в исходное положение.
Полные подходы по 12 повторений по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение для спины, которое нацелено на среднюю часть спины и мышцы широчайших. Он укрепляет ваши мышцы, чтобы увеличить спину. Эта тренировка рекомендована тренерами и считается лучшей тренировкой для спины и бицепса.Вот руководство для этой тренировки.
Целевые мышцы — Средняя часть спины и широчайшие мышцы.
Как это сделать
Согнитесь в талии, опустив колени, и возьмитесь за штангу с отягощением.
Вытяните бедра и выпрямите спину. Пусть руки полностью свисают.
Теперь потяните штангу к корпусу так, чтобы почувствовать растяжение в спине.
Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.Повторите повторения.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
3. Кудри проповедника
Сгибание рук проповедника — классическое упражнение, которое помогает увеличить размер и силу ваших бицепсов. Обычно он нацелен на бицепсы. Если вы хотите увеличить бицепс, добавьте это отличное упражнение в программу тренировок для спины и бицепса. Взгляните на его краткое руководство.
Целевые мышцы — Бицепсы длинной головы.
Как это сделать
Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за штангу нижним хватом. Расслабьте руки над подушечкой.
Сфокусируйтесь и поднимите вес вверх. Вы почувствуете растяжение бицепсов.
Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.
Выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
4. Тяга широчайшей вниз
Тяга на
широчайших, которое поможет вам изолировать мышцы верхней части спины и широчайшие.Если вы хотите увеличить спину и широчайшие, эта тренировка определенно для вас. Хотя это будет эффективное упражнение, оно считается для нас лучшей тренировкой для спины и бицепса. Давай, займемся этим упражнением. Вот учебник.
Целевые мышцы — Средняя часть спины и широчайшие мышцы.
Как это сделать
Сядьте в широчайший тренажер и возьмитесь за штангу нижним хватом.
Держите спину прямо, а голову вперед.
Теперь потяните штангу к груди, слегка отодвинув верхнюю часть тела назад.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
5. Сгибания рук с гантелями
Эффективное упражнение для изоляции мышц бицепса. Сгибание рук с гантелями воздействует на длинные и короткие мышцы бицепса. Выполните это сложное упражнение в конце тренировки, чтобы сделать его более сложным и эффективным. Взгляните на его руководство.
Целевые мышцы — Длинные и короткие мышцы головы.
Как это сделать
Встаньте прямо и возьмите в руки пару гантелей. Гантели повесьте на бок.
Теперь держите плечи неподвижно и поднимите гантели вверх.
Пауза, возврат и повтор.
Выполните 2 подхода по 10-12 повторений в каждом.
6. Становая тяга
Становая тяга — прекрасное упражнение для построения V-образной формы спины. В нем основное внимание уделяется пояснице, подколенным сухожилиям и т. Д. Это упражнение состоит из двух вариантов гантелей и штанги.На этом занятии мы рассмотрим становую тягу со штангой. Добавьте это эффективное упражнение в свою лучшую программу тренировок для спины и бицепса и почувствуйте результат. Вот краткое руководство.
Целевые мышцы — широчайшие, спина, подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д.
Как это сделать
Возьмите штангу с утяжелением и держите ноги на ширине плеч.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Согните бедра и держите спину прямо.
Теперь поднимите штангу вверх, пока все тело не станет прямым.
Сделайте паузу на секунду и отпустите штангу назад. Повторите повторения.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
7. Концентрированный локон
Еще одна тренировка сгибания бицепса для концентрации на мышцах. Сгибание рук нацелено на короткие и длинные мышцы бицепса головы. Это также увеличивает силу рук и делает вас сильнее. Вот краткое руководство по этой удивительной тренировке на бицепс.
Целевые мышцы — Короткие и длинные мышцы головы.
Как это сделать
Возьмите гантель в руку и сядьте на ровную скамью.
Согните колени под углом 90 градусов и положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю поверхность бедра.
Полностью вытяните руку с отягощением.
Теперь согните вес, двигая предплечьями. Не двигайте рукой.
Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
8.Тяга на одной руке
Тяга одной руки — эффективная тренировка для укрепления спины. Он изолирует мышцы средней и верхней части спины, а также укрепляет мышцы широчайших. В этой тренировке спины и бицепса также задействованы основные мышцы рук. Вот руководство для этой тренировки.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней части спины, шир.
Как это сделать
Возьмите скамью, поставьте левую ногу на скамью и согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна скамье.
Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Вытяните руки и держите спину прямо.
Теперь медленно поднимите гантель до уровня груди и остановитесь.
Растяните мышцы спины и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
9. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — эффективное упражнение для рук для тренировки бицепсов. Он воздействует на длинные и короткие мышцы бицепса головы, а также помогает в наращивании бицепсов.Вы должны добавить это эффективное упражнение в ежедневные тренировки для спины и бицепса. Вот как правильно выполнять это упражнение.
Целевые мышцы — Длинные и короткие мышцы двуглавой мышцы головы.
Как это сделать
Встаньте прямо и возьмитесь за штангу нижним хватом.
Держите штангу в покое на уровне бедер.
Теперь переместите штангу вверх и почувствуйте растяжку бицепсов.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами.
10. Сгибание кабеля с молотком
Тренировка на бицепс, которая эффективно тренирует основные мышцы бицепса. Сгибание рук с помощью троса с молотком работает на длинные и короткие мышцы бицепса головы. Это также укрепляет вашу руку. Не избегайте этой эффективной тренировки бицепса. Вот учебник.
Целевые мышцы — Длинные и короткие мышцы головы, предплечий и трицепсов.
Как это сделать
Встаньте прямо и возьмитесь за веревку с удлинителем кабеля (от низкого к высокому) в руках.
Локти прижаты к тебе. Теперь потяните скакалку на уровень груди, чтобы растянуть бицепсы.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
Скачать лучшую тренировку для спины и бицепса PDF
Загрузить PDF
Заключение
В этой программе тренировок мы проанализировали лучшие тренировки для спины и бицепса для наращивания мышц.Эта программа тренировок включает в себя все эффективные упражнения для тренировки мышц спины и бицепса. Также есть PDF-файл с этой программой тренировок. Следуйте этой эффективной программе тренировок для спины и бицепса в течение 4–5 недель, чтобы почувствовать свою трансформацию. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Buildingbeast.
Получите план тренировок для верхней части тела сейчас Щелкните здесь.
Лучшие тренировки на бицепс старой школы — Fitness Volt
Нельзя отрицать, что у профессионалов старой школы было одно из самых эстетичных телосложений.Подумайте Ларри Скотт, Робби Робинсон, Арнольд Шварценеггер …
Но все, что их объединяло, были массивные, великолепно выглядящие бицепсы. И дело не в том, что они знали какую-то секретную формулу для получения больших бицепсов . Но мы считаем, что именно их уникальная креативность и использование имеющихся инструментов проложили путь к тому, как мы тренируемся сегодня.
Итак, без лишних слов, вот несколько лучших тренировок на бицепс старой школы, которые многие легенды Золотой Эры использовали для создания больших бицепсов.
Для следующих тренировок вам понадобится доступ к…
Гантели
Штанга (длинная, EZ-штанга или регулируемая подойдет)
Регулируемая скамья
Скамья для сгибания рук для сгибания рук (или вместо нее можно использовать регулируемую скамью )
Анатомия бицепса
Давайте поговорим об анатомии двуглавой мышцы и передней части плеча, чтобы вы могли понять, как каждое упражнение может подчеркнуть разные головы / мышцы.
Biceps brachii — Состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.Обе головы соединены в локтевом суставе, который выполняет функцию сгибания и супинации предплечья. Длинная голова также пересекает плечевой сустав, тогда как короткая голова начинается прямо у лопатки. Однако воздействие на плечевой сустав менее выражено, чем там, где обе головы встречаются около локтя.
Brachialis — Брахиалис, совершенно отличная от двуглавой мышцы, расположена на внешней части длинной головки двуглавой мышцы, но глубже и является основным двигателем сгибания локтя. Эта мышца придает ширину передней части рук, а сгибания рук нейтральным / обратным хватом идеально подходят для ее развития посредством изоляции.
Анатомия бицепса
3 Тренировки на бицепс старой школы
Теперь пора приступить к тренировкам. В самом конце мы предоставим вам несколько упражнений, инструкции, а также подходы / повторения и советы. Выполняйте все упражнения из каждой тренировки за одно занятие и не выполняйте этот распорядок чаще, чем один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта.
Если вы выполняете какое-либо из этих упражнений два раза в неделю, выделите как минимум 4-5 дней между ними, чтобы избежать перетренированности, поскольку бицепсы — это относительно небольшая группа мышц; особенно если вы также занимаетесь тяжелыми и последовательными тренировками спины, которые требуют больших усилий бицепса!
Примечание: Многие бодибилдеры старой школы использовали большие объемы тренировок, однако мы скорректировали их, чтобы обеспечить получение оптимального стимула, не переусердствуя.
Старая школа: Тренировка № 1
1.1 Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой — это чистый размер, и под сгибаниями со штангой мы подразумеваем использование стандартной штанги в 45 фунтов в дополнение к тому весу, который вы добавляете. В свое время это было очень важно для массы бицепса, поскольку это лучший способ перегрузить мышцы максимально возможным весом, не говоря уже о том, что он работает обеими головами для общего развития.
Вы, наверное, видели фотографии Арнольда, выполняющего этот очень тяжелый чит-стиль .
Сгибания рук со штангой Арнольда Шварценеггера
Но сегодня вы видите людей, использующих много тренажеров, тросов и гантелей, но для бодибилдеров Золотой Эры тренировки со штангой были основным продуктом для наращивания массы.
Как это сделать :
Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть шире, стоя прямо.
Держите запястья прямо, руки по бокам.
Удерживая ягодичные мышцы и корпус в напряжении, сделайте вдох, согните штангу вверх и сожмите, позволяя локтям немного сдвинуться вперед, чтобы добиться хорошего сокращения бицепсов.
Медленнее опускайте штангу вниз, пока не зафиксируете локоть, и выдохните.
Вы также можете использовать штангу EZ, которая позволит вам держать штангу под углом, что также может снизить напряжение запястья.
Подходы / повторения
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений с трудностями
1.2 Сгибание рук проповедника
Первый и многократный чемпион Мистера Олимпия (1965 и 1966) Ларри Скотту очень понравился Сгибание рук проповедника, которое он очень часто использовал в своих тренировках, и предположительно, скамья была создана для него очень известным в то время бодибилдером и владельцем спортзала Винсом Жирондой.
Хотя Скотт, по-видимому, модифицировал эту вариацию своей собственной версией под названием «Кудри Скотта», о которой вы, вероятно, слышали. Но почти каждый культурист старой школы делал сгибание рук проповедника.
Сгибание рук Ларри Скотта Проповедника
При правильном выполнении это упражнение создает большую нагрузку на нижние бицепсы из-за угла, под которым находится рука. Тем не менее, вы хотите сохранить нейтральное положение туловища, чтобы избежать потери напряжения в верхней части локона.
Как это сделать :
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши предплечья опирались на набивку.
Используя гантель или штангу, широко расставьте руки, слегка прижав локти внутрь.
Держите туловище прямо, вдохните и напрягите корпус, затем согните вес к ключицам и сожмите.
Опустите вес, но не разгибайте локти полностью, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижние бицепсы. Выдохните, вытягивая руки.
Если вы новичок в этом упражнении, выберите относительно легкий вес для вашей безопасности и получения максимальной отдачи от упражнения.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете увеличивать вес, хотя вы никогда не захотите использовать максимальные веса при сгибании рук проповедника, особенно под приличным углом.
Вариант : Установите скамью под большим углом наклона и выполните сгибание рук проповедника стоя. В этом варианте вам не нужно сгибать вес до самого верха, так как это имеет тенденцию снимать напряжение с бицепсов в верхней части упражнения.
подходов / повторений
Выполните 3 подхода по 8-10 сложных повторений
1.3 Наклонный сгибатель Зоттмана
Ранее мы упоминали, что длинная (внешняя) головка бицепса пересекает плечевой сустав, и есть несколько упражнений лучше, чем наклонные сгибания, для нагрузки на бицепс в плечевом суставе, а также около локтя.
Это движение, которое также использовалось в золотую эру бодибилдинга и было названо в честь Джорджа Зоттмана , который был силачом в начале 1900-х годов.
Джордж Зоттман
Но то, что отличает Zottman curl от базового сгибания рук на наклонной скамье, заключается в том, что в верхней части каждого повторения вы переключаетесь на захват сверху, прежде чем снова менять хват в конце упражнения, когда руки полностью выдвинут.
Это движение задействует бицепс в основном во время концентрической (положительной) части движения, но, переключившись на захват сверху, вы будете больше прорабатывать плечевую и лучевую мышцы во время эксцентрического движения. Но вы также не сможете использовать столько веса, сколько обычно, именно по этой причине.
Как это сделать :
Установите большой наклон под углом примерно 45 градусов.
Держа гантели, сядьте на скамью и позвольте рукам свисать за корпусом.
Используя супинированный хват, вдохните и напрягите корпус, затем согните гантели одновременно или поочередно и сожмите бицепсы вверху. Затем поверните запястья к телу так, чтобы ваши руки оказались в положении пронации (сверху вниз).
Медленно опускайте гантели, удерживая захват сверху, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и сделайте выдох.
Вернитесь к хвату снизу и повторите.
Подходы / повторения
Сделайте 3 подхода по 10 сложных повторений
Вот видео-пример сгибания рук Зоттмана…
1.4 Обратный сгибание рук со штангой стоя
Обратные сгибания рук (захват сверху) — очень эффективное упражнение для воздействия на плечевую мышцу, а также лучевую мышцу, которая расположена в предплечье (со стороны суставов) и выполняет функцию сгибания локтя в дополнение к пронации. и супинация предплечья.
Как это сделать :
Используя прямую или EZ-перекладину, возьмитесь за нее на ширине плеч или чуть шире ладонями вниз.
Держите локти по бокам, вдохните и напрягите корпус, затем поднимите вес вверх, чувствуя напряжение в мышцах предплечья и плеча.
Медленно опустите вес почти до разгибания локтя и выдохните, затем повторите.
Вариант : Используйте гантели, если вы хотите более свободный диапазон движений во всем. Вы также можете делать обратные сгибания рук через плечо.
Подходы / повторения
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений сложных повторений
Вы не сможете тренироваться с таким большим весом, используя обратный хват, как вы должны поддерживать полный хват прямым запястье. Это сделано для вашей безопасности и эффективного выполнения этого варианта завитка.
Вот видео-пример обратного сгибания рук со штангой…
Old-School: Workout # 2
-секундная старая тренировка основана на том, что Арнольд Шварценеггер использовал, чтобы построить свою гору. вершины бицепса. Но его «секретом» (который на самом деле уже не является секретом) была супинация кисти и предплечья, что невозможно со штангой (хотя сгибание рук со штангой все еще было частью его тренировки на бицепс).
Вот тренировка бицепса, которая понравилась «австрийскому дубу»…
2.1 сгибание рук со штангой
подходов / повторений
5 подходов по 6-8 сложных повторений
См. Инструкции из тренировки # 1
Чередование сгибаний гантелей
7-кратный чемпион Мистер Олимпия поклялся, сосредоточившись на технике супинации. поскольку он отметил, что это улучшило размер его внешней головки бицепса, что дает пик, и это то, что, по его мнению, позволило ему иметь такую впечатляющую позу двойного бицепса спины. Но он сделал это немного по-другому, позволив гантелям скатиться в его пальцы, что дало гораздо лучшее сокращение бицепса, когда он повернул мизинец к бицепсу.
Тем не менее, мы не обязательно рекомендуем катать гантель на пальцах, поскольку это может вызвать структурные проблемы в долгосрочной перспективе.
Чтобы выполнить попеременное сгибание гантелей…
Начните с захвата снизу и, сгибая вес вверх, постарайтесь повернуть мизинцы как можно ближе к плечам.
Затем опустите вес, поворачивая запястья обратно в захват из-под руки.
подходов / повторений
5 подходов по 8-10 повторений с трудностями
2.Сгибание рук со штангой 2
Сеты / повторения
4 подхода по 8-10 повторений с отягощениями
См. Инструкции из тренировки № 1
2.3 Концентрационные сгибания
Вы, наверное, помните Арнольда Шварценеггера, выполняющего концентрирующие сгибания (вариант стоя ) в фильме «Качая железо» еще в семидесятых, где он также говорил о том, насколько хорош насос. Если все сделано правильно, сгибание на концентрацию станет прекрасным изолирующим упражнением.
Concentration Curl
Чтобы сделать это стоя, наклонитесь, держа гантель между ног, затем согните ее вверх и сожмите.Опустите вес и повторите .
подходов / повторений
4 подхода по 8-10 сложных повторений
Старая школа: Тренировка № 3
Робби Робинсон, он же «Черный принц» , обладал одними из лучших рук. Эвери и его бицепсы определенно выделялись как одна из его примечательных частей тела с высокими пиками и огромной массой. Но даже когда ему за 70 (сейчас 73), можно сказать, что он генетически одарен в этой области.
Робби Робинсон
Хотя в целом он смог построить потрясающее телосложение, и если он даст советы по тренировкам, вы захотите послушать!

, бывший победитель Мистер Вселенная и Олимпия , рекомендует перед тренировкой рук предварительно утомить предплечья обратным сгибанием рук и сгибанием запястий, что не только сделает предплечья больше, но и бицепсам придется работать усерднее.

Вот обычная тренировка бицепса от «Mr. Образ жизни », который он реализует и по сей день…

3.1 Стандартные обратные сгибания рук со штангой

Сеты / повторения

1-2 подхода по 10-12 должны быть достаточными для предварительного утомления предплечья. Используйте относительно легкий.

См. Инструкции из тренировки № 1

3.2 Сгибания запястий с гантелями

Робинсон также делал сгибания запястий перед тренировкой бицепса, чтобы продолжить предварительное утомление противоположной стороны предплечья.

подходов / повторений

Используйте относительно легкие или умеренные гантели и сделайте 1-2 подхода по 15 повторений для оптимального предварительного истощения

3.3 Сгибание рук проповедника / Скотта

Сгибание рук проповедника / Скотта — одно из любимых движений Робби Робинсона для наращивания больших бицепсов. Он рекомендует держать туловище прямо, чтобы действительно хорошо растянуть и сжать бицепс.

подходов / повторений

3 подхода по 10, 8, 6 сложных повторений

Увеличивайте вес в каждом подходе.

См. Инструкции из тренировки № 1

3.4 Гантели Проповедника / Скотта Сгибание рук Зоттмана

Это комбинированное упражнение, которое включает в себя выполнение сгибаний гантелей с молоточком на скамье проповедника, но с поворотом (буквально).Этот вариант прорабатывает плечевую мышцу, предплечья и захват, позволяя при этом сильно растягиваться.

Для этого…

Используя нейтральный хват, согните вес вверх и сожмите.
Затем, опуская гантели, поверните руки ладонями вниз.
Снова переключитесь на нейтральную рукоятку и повторите.

подходов / повторений

4 подхода по 10 повторений с относительно легкими гантелями

3.5 Сгибание паука

Сгибание паука обязательно в любом серьезном режиме тренировки бицепса, и если Робби Робинсон использует его, то вам, вероятно, тоже следует. Это отличное упражнение на изоляцию и концентрацию внимания, которое предотвращает обман.

Чтобы выполнить сгибание паука…

лягте ничком на скамью с низким наклоном, грудь вверху и руки вниз перед собой.
Затем согните вес, удерживая плечи неподвижными, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы добиться хорошего сокращения бицепса.

подходов / повторений

3 подхода по 8 сложных повторений

И все! Это три основных упражнения, которые Робби Робинсон использует для наращивания и поддержания размера бицепса.

Важные советы по тренировке бицепса

Вот несколько важных советов, которые помогут вам максимально увеличить свой тренировочный потенциал.

Выбор веса

Используете ли вы гантели , штанги или что-нибудь еще в этом отношении; мы настоятельно рекомендуем выбирать вес, который позволит вам выполнить не менее 8-12 повторений в чистой форме до отказа и без читинга (хотя читерские повторения, безусловно, могут быть полезны, если вы немного продвинулись вперед).

Итак, это определенно не единственный диапазон повторений для наращивания мышц, но вы также хотите увеличить силу, а 8–12 — идеальный вариант для достижения обоих. Но в любом случае меняйте количество повторений для максимального развития.

Используйте разные положения рук

Исследования показывают, что положение руки действительно влияет на активацию мышц. Тем не менее, вы все равно будете прорабатывать каждую голову и плечевую мышцу в разной степени, несмотря на то, что невозможно изолировать какую-либо голову.(1)

Но, как правило, узкая рукоятка подчеркивает внешнюю головку , а более широкая рукоятка подчеркивает внутреннюю головку . А если вы хотите задействовать плечевую мышцу (что вам следует делать при каждой тренировке рук), идеальным вариантом будет нейтральный хват или захват сверху, поскольку в этом положении бицепс, естественно, находится в механическом неудобстве.

Подробнее 7 вариантов наилучшего захвата.

Сокращение бицепса / связь между мозгом и мышцами

Оптимальное сокращение является обязательным условием для максимального развития бицепса.Но также важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

В одном обзоре исследования лучших упражнений на бицепс было обнаружено, что сгибание на концентрацию лучше для активации мышц по сравнению со многими другими популярными упражнениями. Но почему это так? … Ну, в концентрирующем сгибании рука находилась в довольно удобном положении на ноге, где ваш бицепс выполняет большую часть работы без помощи других мышц. (2)

Хотя вы определенно не получите такую же общую перегрузку бицепса с такими изолирующими упражнениями.Тем не менее, эти данные убедительно подтверждают важность связи между мозгом и мышцей и сосредоточения внимания на достижении хорошего сокращения целевой мышцы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие упражнения на бицепс старой школы самые популярные?

Бодибилдеры Золотой Эры обычно использовали несколько базовых движений на бицепс со свободным весом, которые включали…

Сгибания рук со штангой
Сгибания гантелей
Сгибания Проповедника / Скотта
Сгибания паука
Обратные сгибания
Сгибания молота
Концентрированные сгибания
Сгибания рук Зоттмана

Сколько упражнений на бицепс делали бодибилдеры старой школы за тренировку?

Обычно 3-4 упражнения, каждое из которых акцентирует внимание на двух головках двуглавой мышцы, а также на плечевой кости.

Например, сгибания рук со штангой использовались в качестве общего набора массы, в то время как сгибания рук проповедника позволяют глубоко растянуть бицепсы. Затем бодибилдеры добавляли сгибания рук нейтральным хватом или хватом сверху, чтобы воздействовать на плечевую мышцу и предплечья.

Старое обучение лучше?

С этим, конечно, трудно спорить, поскольку в Золотую Эру было много феноменальных телосложений и многие стратегии тренировок были очень эффективными.

Несмотря на то, что мы прошли долгий путь в области тренировочных знаний и исследований, многие концепции остаются неизменными в отношении реальных упражнений, которые широко используются и по сей день.

Но лучшее, что вы можете сделать, — это взять то, что вы узнали из собственного опыта тренировок, и применять его, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Какая старая школа бицепса самая лучшая?

Если бы мы взяли несколько различных упражнений на бицепс, которые обычно использовались бодибилдерами старой школы для создания окончательной тренировки Золотой Эры, мы, вероятно, выбрали бы следующие по порядку.

Тренировка бицепсов. Программа тренировок на бицепс :: SYL.ru

Как правильно качать бицепс

Распространенные ошибки

Рекомендации профессионалов

Подъем штанги

Упражнение с гантелями

Чем хорош турник

Тренировка бицепса на массу

Упражнения на рельеф

Отжимание

Использование гири

Методики тренировок

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Как качать бицепс для набора массы

Лучшие упражнения

1. Подъем штанги на бицепс

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

3. Молотковые подъемы на бицепс

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

5. Подтягивание обратным хватом

Рекомендации к тренировке

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Какие упражнения подобрать для тренировки бицепса и предплечья ?

Не растет бицепс | Что делать

Почему не растет бицепс руки

Что делать, если не растет бицепс

Как проработать разные части бицепса

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Как подтягиваться узким хватом

Поможет ли спортивное питание

Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе

О программе

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

9 ошибок тренировки бицепсов

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

2. Не выбирайте идентичные упражнения

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

4. Не поднимайте руки слишком высоко

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Анатомия бицепса

Причины подтягиваний

Активация короткой головки

Полных тренировок на бицепс на массу

Советы и стратегии тренировки бицепсов для наращивания выпуклых бицепсов

Лучшие упражнения на бицепс

Анатомия бицепса

Почему у вас сосут бицепсы?

Советы и ошибки при тренировке бицепса, которых следует избегать

Какая лучшая стратегия тренировки бицепса для вас

Стратегия тренировки бицепса для начинающих

Стратегия тренировки бицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней

Краткое изложение стратегий тренировки бицепса

лучших тренировок и упражнений на бицепс для массы и роста

ТОП-12 лучших упражнений на бицепс на массу

1. Сгибания рук с гантелями

2. Молотковые завитки

3. Кудри проповедника

4. Сгибания рук со штангой

5. Концентрация локонов

6. Кудри Зоттмана

7. Завитки паука

8. Обратные сгибания

9. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

10. Сгибания со штангой EZ

11. Перетащите локоны

12.Кабельные завитки

Лучшие программы тренировки бицепса

Стартовая тренировка на бицепс

Тренировка на бицепс на массу и размер

Тренировка тяжелой силы на бицепс

FAQ

Какие 5 самых эффективных упражнений на бицепс?

Какое упражнение на бицепс является лучшим для роста мышц?

Какие тренировки на бицепс лучше всего подходят для мужчин?

Не могли бы вы посоветовать несколько хороших советов по тренировке бицепса?