Какой лучше протеин для мезоморфа: Спортивное питание для типа телосложения «мезоморф»

Спортивное питание для типа телосложения «мезоморф»

Как известно, тип телосложения является определяющим при расчете тренировок и рациона. Тип телосложения мезоморф считается самым редким, на всей планете насчитывается только 10-15% человек с таким соматотипом. Мезоморф характеризуется мускулистым телосложением, даже если человек не уделяет внимания физическим тренировкам.

Однако, мезоморфы имеют один нюанс – без регулярных нагрузок и занятий спортом они становятся апатичными, вялыми, поскольку движение является определяющим фактором, который запускает обменные процессы.

Если разобрать телосложение более подробно, то для него характерна узкая талия, широкая грудная клетка и плечи, средние суставы, ярко выраженная мускулатура рук и ног. Благодаря интенсивным обменным процессам количество подкожного жира минимально. Этой же особенности своего организма мезофорфы должны быть благодарны за то, что белок, который поступает с пищей, легко и быстро трансформируется в мышечные ткани. Благодаря быстрому созданию запасов гликогена в мускулах мезоморфы могут проводить тренировки более длительное время.

В организме мезофорфов углеводы отлично усваиваются, не превращаясь в жиры, поэтому им можно придерживаться рациона с высоким содержанием углеводов. Благодаря высокоуглеводной диете можно в краткие сроки нарастить мышечную массу, в особенности, если принимать протеиновые коктейли. Рассчитать количество протеина в сутки просто – 2 грамма на один килограмм веса. Кроме спортивных добавок в рацион можно ввести творог, яйца, рыбу, бобовые.

Жиры также всячески приветствуются в рационе мезоморфов, поскольку в их организме усваивается более 20% жиров из продуктов питания.

При сбалансированном питании вес мезоморфа будет оставаться неизменным, при этом, силовые показатели, мышечная масса будут увеличиваться. Важно учитывать, что при больших поступлениях жира и отсутствии активных тренировок мезоморф сможет накопить несколько лишних килограмм, за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.

Прием гейнеров, витаминных комплексов, омега-3 кислот поможет набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели намного быстрее.

Кроме сбалансированного рациона мезоморфу важно правильно продумать программу тренировок. Если вы только начинаете, можно чередовать занятия по степени интенсивности. Чем больше разнообразных упражнений, тем лучше будет эффект.

Для этого типа телосложения подойдет и сплит-программа, которую можно проводить по такой схеме: одно-два базовых и изолирующих упражнения по 3-5 подходов и 12 повторений. Для нижней части тела потребуется проработка по 10-20 повторений.

Отличным выбором будет тренировка по принципу Вейдера, согласно которому силовые упражнения (взрывные) чередуются с занятиями на набор массы (медленные упражнения с полной амплитудой).

Тип телосложения.Мезоморф | Виды спорт пита

Представлены три типа телосложения:

эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, определенным американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наравне с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это древний Геркулес с доминированием костей и мышц. Как правило, у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Численность подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве обладают уровнем подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый благоприятный для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа вырастают очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, в особенности при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу конституции относятся люди, чьи анатомические пропорции близятся к средним параметрам нормы.

Тренинг мезоморфа

Мезоморф неплохо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше видоизменений в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Разнообразнее это улучшение результатов

Мезоморф обязан стабильно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: число подходов, повторений, длительность тренировки и отдыха, долю тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно изменять напряженность тренировок.

Отличные результаты дает такая комбинация: 3-4 недели напряженных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев стабильный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то усиленные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может приносить даже обратные результаты. Однако, отдельные мезоморфы находят спринтерский бег превосходным средством для синхронного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезоморфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут охлаждения) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Существенно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы высчитать свой рабочий диапазон, нужно отнять свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны добиваться выдающихся результатов за маленький срок, некоторые пытаются применять эту возможность на тренировках до предела. Усиленный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто чрезмерно много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы базу бодибилдинга составляют генетически талантливые мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с безмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Питание мезоморфа

Мезоморф растет гораздо лучше, если принимает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов довольно высоким. Любопытная специфика диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф поднимает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Надлежит помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений придерживается ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Купить спортивное питание  Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Протеин для эктоморфа

Каждый худощавый атлет ставит первостепенной задачей тренинг-цикла набор мышечной массы. Помимо стандартных интенсивных тренировок, грамотно спланированного отдыха, такие спортсмены должны потреблять высококалорийную пищу, в том числе, спортивное питание — гейнеры, высокобелковые смеси. И если с гейнерами все понятно, то какой протеин лучше для эктоморфа и стоит ли использовать эту добавку вообще при наборе массы?

Если вы испытываете трудности с правильным повышением калоража питания, вы уже, несомненно, приобрели парочку высокоуглеводных добавок. Но помимо них, в рационе обязательно должны присутствовать еще и белковые смеси. Итак, основная тема нашей статьи: протеин для эктоморфа — советы по выбору и правильному употреблению.

Белковые смеси для худых спортсменов

Как известно, протеины, в зависимости от степени очистки могут быть в виде:

• Концентратов — белок от 80-95%
• Изолятов — белок от 95-99%
• Гидролизатов — белок от 99-100%

Рассмотрим, в каких случаях предпочтителен тот или иной вид.

В концентраты, помимо чистого протеина, в результате щадящего фильтрования, попадают дополнительные вещества, в основном это углеводы и жиры. Если вы, в силу каких-то причин не добираете калории из гейнеров или у вас такая добавка отсутствует, вы можете в комплексе со здоровой калорийной пищей, добирать их из концентратов, комбинируя рацион с изолятами.

Схема питания в этом случае, будет выглядеть так:

• Утром — изолят протеина
• В течение дня — гейнер или концентрат (в зависимости от потребностей)
• Перед тренировкой — концентрат
• После тренинга — гейнер
• Перед сном — казеин

Людям худым, но вместе с тем, склонным к быстрому набору веса — ожирению, тем, кому гейнеры не рекомендуемы, следует по максимуму исключить их из рациона и заменить полностью комбинацией — концентрат/изолят либо комплексными смесями.

Если у вас с калорийностью питания все в порядке и вы полноценно, в достатке получаете чистые углеводы, не стоит потреблять лишнее. И в этом случае — лучший протеин для эктоморфа — изолят.

При этом суточная потребность в белке, при активном образе жизни — 2 г/кг веса тела, из которых на добавки должно приходиться не более 50%, будьте внимательны, рассчитывая его суточные порции.

Какую смесь выбрать

Среди всех видов белковых смесей, для худых атлетов, наилучший выбор — протеины животного происхождения. Причем смеси с наивысшей биологической ценностью — сывороточные, яичные, говяжьи. Но если вы являетесь вегетарианцем или вам не хватает также и растительного белка, отличным выбором для набора массы станут гороховые и рисовые концентраты, обладающие отличным набором аминокислот, достаточно приемлемой калорийностью и великолепной абсорбцией. Соевые хоть и стоят дешевле, но наименее предпочтительны по БАЦ и к тому же, они низкокалорийны.

Нельзя пренебрегать и казеином. Этот протеин для эктоморфа необходим для ночной защиты от катаболизма — разрушения с таким трудом набранной мышечной массы. Он будет постепенно подпитывать мускулатуру аминокислотами от 8 до 12 часов.

Комплексные протеины считаются самыми эффективными при наборе массы — они сочетают несколько видов белка, в комплексе, отлично дополняющих друг друга.

Перед тем, как выбрать высокобелковую смесь для набора веса рекомендуется тщательно рассчитать суточный калораж питания и ни в коем случае его не превышать, иначе, следующая проблем с которой вы будете бороться — ожирение.

Важно помнить, что покрывать потребности одними лишь добавками, ни в коем случае нельзя. На их потребление может приходиться не более 50% суточного рациона питания.

Загрузка…

Как выбрать протеин. Невероятные факты о неправильном выборе протеинов

Внимание! 90% сайтов дают некомпетентную информацию, которую выкладывают не специалисты, а копирайтеры которые вообще ничего не знают о спорте, а о том как правильно выбрать протеин тем более. Вот почему многие покупают дорогие протеины, и имеют нулевой результат!

Самое главное что нужно знать при выборе протеина — какие они бывают и как их принимать

От выбора и правильности приёма протеина можно достигать разных целей:

1. С протеином можно набирать мышечную массу;
2. Протеины можно использовать для похудения;
3. Протеин это синоним слова белок, и его можно использовать просто для дополнения организма белками;
4. Для сохранения мышечных волокон во время сушки и подготовки к соревнованиям выбирают — изоляты;
5. Для души 🙂 — многие выбирают протеиновые коктейли потому что они просто вкусные;
6. Протеин для хрящей, кожи, волос и ногтей — коллаген, который для достижения спортивных результатов вообще не подходит.

• Мы хотим этим сказать что если Ваша цель набор массы, а Вы принимаете протеин 1 раз в день после тренировки — Вы принимаете его неправильно, и этого достаточно лишь для того чтобы уталить жажду во «вкусненьком», но никак не зарядить мышцы строительным материалом для роста.
• Либо если Вы выбрали изолят, то бишь САМЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ вид протеина и ждёте набора массы, то изначально выбор протеина конечно же не верный.
• Также часто многие выбирают дешёвые виды протеина, которые состоят из сои и/или коллагена, но они и не предназначены для роста мышц, несмотря на то что они имеют красивые описания, подробнее читай-те далее.
  

Второе что нужно знать при выборе протеина — Ваш тип телосложения.

Как выбрать протеин новичку? Все мы разные, и выбор протеина для каждого будет тоже разный. И вся сложность того чтобы посоветовать выбрать протеин, это ещё тот факт что при разных типах телосложения бывают и цели разные. К примеру худощавые парни часто обращаются в интернет-магазин СпортЗнаток с просьбой как набрать сухую мышечную массу, так и набирать общую массу тела (просто набирать вес).

Мезоморфы — средний тип телосложения часто просят помочь им выбрать протеин чтобы стать крупным, а кто-то просит стать сухим и жилистым. Тоже и самое с эндоморфами, кто-то хочет далее набирать массу, а кто-то хочет с протеином хочет просто похудеть.

Итак, ознакамливаемся со своим типом телосложения:

Объём информации о подборе протеинов как Вы поняли очень огромный, и мы подготовили отдельные статьи для тех кому интересно знать о:

Какой протеин выбрать для набора массы?

Больше всего данный вопрос интересует ребят худощавых, и со средним типом телосложения. Для тех кого интересует вопрос общего набора массы, который мы рекомендуем абсолютно всем, в таком случае лучше выбирать высокобелковый гейнер вместо протеина. Как выбрать протеин для новичка, у нас есть отдельная статья, что лучше протеин или гейнер, и почему протеин вообще не подходит для эктоморфов!

Почему выбор гейнера вместо протеина более подходящий для набора массы:

1. Для набора массы нужны не только белки;
2. Гейнер содержит протеин;
3. Гейнер содержит большое количество калорий которые очень важны для набора массы;
4. Гейнер дешевле почти в 2 раза протеина;
5. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ФОРМУЛА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — НАБОР ОБЩЕЙ МАССЫ, А ПОТОМ СУШКА!

Мы работаем уже более 10 лет, и все ребята которым мы посоветовали высокобелковый гейнер для набора общей массы, а далее переход на протеин во время сушки — сохранении мышечной массы, и сброса жировой массы — ВСЕ СТАЛИ ВЫГЛЯДЕТЬ ОЧЕНЬ КРУТО! Мы очень рады за Ваши результаты, спасибо что Вы прислушались к нам, ведь Ваши результаты, самая лучшая благодарность для нас.

Результаты у всех разные, но это стабильно 5-20 кг массы за год!

Второй вариант — ребята которые не поверили нам, и выбрали белковый протеин для набора массы, остались без результатов, и через год-два убедились в том что они потратили на протеин пару тысяч гривен за год, а приобрели всего пару килограмм мышечной массы. Обидно, ведь ребята которые потратили меньше, пошли по схеме набор массы с гейнером, а далее переход на протеин для сушки, в итоге получили больше.

Если по каким либо убеждениям Вы не хотите принимать гейнер, и свято верите что Вам нужен только протеин, хотим посоветовать единственный протеин с которым можно действительно по немного получать результаты — BSN Syntha-6.

Какой можно выбрать протеин для набора мышечной массы?

Перед тем как выбирать протеин для набора мышечной массы, снова хотим акцентрировать внимание что выгоднее набирать общую массу, а потом сохранять мышцы и убирать жир. Также для набора мышечной массы нам нужно знать такие факты:

1. Ваш уровень тестостерона — главный гормон роста мышц;
2. Количество белка потребляемое с пищи;
3. Виды протеинов, какие принимать и когда;
4. Сколько белка нужно на 1 кг веса.

В подборе протеина для набора массы существует несколько нюансов, от которых напрямую зависит, на каком все-таки протеине остановить свой выбор. Во-первых следует учитывать ваш личный тип телосложения.

Например, при эндоморфном телосложении, когда спортсмен очень быстро набирает массу, и при этом склонен к полноте ему следует максимально ограничить себя в углеводах, пить быстрые сывороточные протеины, из расчета около 2 грамм белка на 1 кг веса тела, тогда при правильном построении тренировок будет расти именно сухая мышечная масса.

Для мезоморфа, то-есть спортсмена среднего типа телосложения хорошо подойдет протеин с углеводами (в идеале высокобелковые гейнеры), самым лучшим примером которого вот уже который год выступает Syntha 6, от популярного американского производителя, компании BSN. Такой протеин максимально способствует приросту мышечной массы именно за счет углеводов в составе, которые служат для быстрого восстановления пустого, после силовой тренировки, гликогенового депо. Таким образом поступающий в организм белок идет прямо по назначению в мышцы, а не перерабатывается в гликоген. Для мезоморфов количество белка выше чем у предыдущей группы, минимум нужно принимать 2 грамма белка на 1 кг веса, а лучше 2,5-3 грамма.

С последним, эктоморфным типом телосложения дело обстоит несколько сложнее. Как мы и писали выше особых результатов выбор практически любого протеина результатов не даст, из-за очень высокого обмена веществ. Протеин как в печке просто «сгорит».

Какой выбрать протеин для сушки?

Важность белкового протеина в период сушки, а также проработке рельефности форм, обусловлена отнюдь не единственной проблемой в виде потери мышечной массы. Дело в том, что низкокалорийная пища, употребляемая на сушке не только исключает употребление углеводов, но и урезает белковую составляющую рациона, чего допускать никак нельзя, ведь недостаток в организме белка способен спровоцировать огромное количество заболеваний. Резкое падение иммунитета, нарушение синтеза белка, потеря упругости кожи, появление морщин, преждевременное старение, нарушение менструального цикла у женщин, астенизация —  это далеко не полный перечень проблем, возникающих при дефиците белка в организме.  

Потеря мышц при недостатке протеина объясняется адаптацией организма, когда он для производства жизненно-важных пептидов, которых он не получил с употребленной пищей, выбирает «разобрать» на них первый удобный, свободный ресурс, которым и выступают мышцы. Беда в том, что нашему организму достаточно трудно и энергозатратно содержать гипертрофированные мышечные волокна. Ему плевать на то, что мы считаем это красивым и эстетичным, ведь задача организма сводится к обеспечению выживания, не больше не меньше.

Интересно, что распад жирных кислот в нашем организме невозможно без достаточно большого количества ферментов, которые как мы уже упоминали организм производит именно из белков. Другими словами, уберите белок из своего рациона, и вы просто не сможете похудеть (избавится от подкожного жира).

Идеальными на сушке, считаются изоляты и гидролизаты сывороточного протеина, по той причине что они содержат большое количество аминокислот для поддержания Ваших мышц, а также минимальное количество углеводов и жиров, чем у обычных протеиновых порошках. Цена на изолированный от углеводов протеин дороже на 30-50%, и иногда не имеет рациональности в покупке, ведь за эти же деньги можно купить гораздо больше обычного сывороточного протеина.

Но! Если Вы готовитесь к соревнованиям, те 1-2 грамма углеводов и жиров что отсутствуют в изоляте, могут действительно значительно улучшить Ваши результаты. Но если Вы худеете как говорится для себя, то идеальным по соотношению результат\цена будет обычный сывороточный протеин.

Как выбрать протеин в Украине

1. Выбирать протеин только в известных магазинах, никаких ОЛХ, и других точек сбыта подделок.
2. Никаких протеинов на развес: обвешивают, подсыпают сторонние ингредиенты для удешевления продукта, состав не соответствует заявленному, АНТИСАНИТАРИЯ при фасовке в подвалах!
3. Информация о протеине должна быть доступна в интернете, если она доступна только на 1-2 сайтах, значит это какой-то «самопал».
4. Наличие информации в ютубе и других соц сетях, ведь спортсмены часто выкладывают видео с протеинами которые они принимают, но не нужно путать с рекламой протеинов.
5. Просто проконсультироваться со специалистами Спорт Знаток, нет времени на звонки — пишите в вайбер, телеграмм, вотсап по номеру +380634646466.

Что такое гейнер. Какая дозировка и как принимать

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

к содержанию ↑

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях.
Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин.
Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры.
Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

ТОП 5 ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ

к содержанию ↑

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

• обеспечивают поступление в мышцы энергии;
• способствуют приросту мышечной массы;
• повышают эффективность тренировочного процесса;
• способствуют оптимальному восстановлению.

Виды гейнера по составу

Гейнер представляет собой белково-углеводный концентрат, в который производители могут также добавить витамины, микроэлементы, креатин, глютамин, способствующие большему анаболическому эффекту.Соотношение белков и углеводов может быть как равным (50/50), так и с перевесом в сторону углеводов (80/20). Также различными могут быть источники углеводов (простые и сложные), отчего будет зависеть цена гейнера.

Особенности приема гейнера

Гейнер для набора веса можно разводить любой жидкостью (водой, соком, молоком), исключение составляет горячая вода, из-за высокой вероятности свертывания белка.
Суточную дозу необходимо принимать в несколько приемов, обязательным является прием после тренировки, что позволяет уменьшить эффект катаболизма.
Схема приема определяется тренировочным режимом. В свободные дни принимать добавку надо два раза: утром и во второй половине дня, но не перед сном. В дни занятий в зале, продукт принимается утром, за полчаса до и после тренировки.
Гейнер для набора массы тела необходим людям, имеющим худощавое телосложение. За счет хорошего метаболизма у них, не происходит прирост мышечных волокон, а прием гейнера насыщает организм легко усваиваемыми углеводами и недостающими калориями. Однако эффект не наступит без силовых нагрузок, также необходимо следить за достаточным количеством белковой пищи из расчета 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм веса.
Расчет дозировки производится на каждые 10 кг веса, так мужчинам, при четырех разовом основном приеме пище необходимо от 14 до 16 грамм смеси. Для женщин, при аналогичном режиме приема основной пищи, достаточно до 14 грамм продукта.
Прием гейнера для набора мышечной массы без спортивных занятий, может привести к образованию значительных прослоек жира.

к содержанию ↑

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3.

Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

• Hyper Mass 5000;
• Serious Mass;
• Gain fast 3100;
• Pro complex Gainer;
• King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

к содержанию ↑

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме:

Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей.

По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий.

Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

• количество калорий в конкретном продукте;
• масса тела;
• частота приема пищи;
• назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
• интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку.
Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

к содержанию ↑

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

к содержанию ↑

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

• сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
• гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
• совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
• гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
• Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.

к содержанию ↑

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса.

Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи.

Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры.

Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

к содержанию ↑

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте).

Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма.

Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани.

Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

к содержанию ↑

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле.

В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир.

Такой гейнер встречается реже своего “простого брата”. Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома.

При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы.

Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа.

Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.

Протеин — состав, применение/Atlet-shop

Существует несколько видов белка в зависимости от натуральных источников происхождения:
-Молочный, который подразделяется на:
•сывороточный и казеиновый протеин
-Яичный протеин
-Растительный протеин (соевый)
-Животного происхождения (мясной)

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы суточная норма белка спортсмена варьировалась в пределах от 2 до 3 грамм белка на 1 килограмм веса атлета каждый день. Данное количество белка складывается из обычного питания+спортивное питание. Вы считаете, какое количество белка потребляете из обычного питания, рассчитываете вашусуточную норму белк и затем недостающую часть белка добираете с помощью протеина-именно так правильно пить протеин.

Основной белковой структурой для изготовления продуктов спортивного питания является: цельномолочный белок в различной форме белковой фракции:
•Казеин
•Сывороточный белок
Главным различием казеинового протеина и сывороточного белка является скорость усвоения. Казеиновый протеин-скорость его усвоения примерно равна 4-5 часов. Сывороточный протеин-скорость ее усвоения 30мин.

Сывороточный белок

Существует 3 разновидности сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.
Самый дешевый протеин изготовлен из Концентрата сывороточного протеина. Данный продукт пользуется большим спросом у студентов.
Изолят сывороточного протеина. Отличный состав, хорошее качество, но стоит дороже.
Производители спортивного питания понимают, что покупать концентрат захотят не все и купить изолят могут позволить себе не все, поэтому они сделали массовый протеин который включает в себя немного концентрата и немного изолята сывороточного протеина.
Гидролизаты сывороточного протеина. Цена довольно дорогая, но она этого стоит. Размешивается продукт идеально.

Изолят сывороточного протеина
Представляет собой более чистое белковое соединение, т. к. оно не содержит жиров и углеводов.
Основным недостатком сывороточного изолята полученного методом ионного обмена является повышенная кислотность из-за промежуточных соединений попадающих в белковую фракцию в ходе технологического процесса.
Основным плюсом сывороточных изолятов полученных методом ионного обмена является то, что на выходе мы получаем практически чистый сывороточный белок, изолированный от жира, лактозы и других примесей.
Степень усвоения сывороточных изолятов тоже является его преимуществом.

Производители спортивного питания это конечно понимают и с целью сделать цену протеина более менее доступной выпускают высокобелковые продукты состоящие из смеси концентрата и изолята сывороточного протеина. Примеры протеинов состоящих из изолята и концентрата:
100% Gold Standard фирмы ON

Гидролизат сывороточного протеина
Представляет собой расщепленный белок до уровня аминокислот. Он получается путем химического процесса – гидролиза.
Крупные цепи белковых молекул расщепляют на составляющие мельчайшие белковые фрагменты, именуемые пептидами белка (аминокислотами). Этим процессом занимается наше пищеварение и само по себе это отнимает большое количество энергии. Вы чувствовали много раз сонливость после еды, это как раз и есть недостаток энергии, так как весь ее запас используется в процесс переваривания пищи.
Употребляя гидролизат сывороточного протеина мы получаем уже расщепленный на аминокислоты белок не требующий затрат энергии на его переваривание.

Преимущества гидролизатов сывороточного протеина: cкорость усваивания настолько высока, что первые аминокислотный всплеск в крови можно диагностировать уже через 15-20 минут после приема этой белковой формы.

Когда принимать протеин

1.Утром
В это время наиболее сильно происходит катаболизм мышечной масссы, т.к. организм не получал пищу в ночное время.
Для того, чтобы максимально быстро предотвратить катаболизм и перевести организм в анаболическое состояние вам нужно получить белок который в максимально сжатые сроки поступит в мышцы, а это в первую очередь гидролизат сывороточного протеина или, как вариант, сывороточный протеин.

2.Днем, между приемами пищи
Вариант №1-между приемами пищи человек не чувствует голод.
Для того, чтобы добрать суточную норму белкаможно принимать сывороточный протеин, можно пить комплексный протеин. Кто как хочет.

Вариант №2-между приемами пищи человек чувствует голод.
Чувствуете голод, значит ваша мышечная масса начала потихоньку «сыпаться».
Чтобы предотвратить катаболизм в течении дня лучше принимать казеиновый или комплексный протеин.
Казеин попадая в кишечник разбухает, дает чувство сытости, постепенно белок гидролизуется до аминокислот и снабжает организм необходимыми аминокислотами.
Чистый казеиновый протеин дает больше чувство сытости, комплексный протеин дает немного меньшее чувство сытости.

3.За 30-40 мин до тренировки (только тем, кто принимает протеин-мезоморф или эндоморф)
Лучше выпить комплексный протеин для того, чтобы создать запас аминокислот на тренировку.

4.Сразу после тренировки
В организме существует так называемый аминокислотный пул – это процесс формирования в тканях определенного количества свободных аминокислот, которые будут использованы исходя из метаболических потребностей тканей.
В случае с культуристами и любыми другими спортсменами желающими увеличить мышечную массу «Пул» должен быть постоянно полон.

Если же организм испытывает дефицит аминокислотного сырья «включается» первый уровень естественной защиты организма от истощения и поддержания достаточного для нормального функционирования организма уровня энергии:
-печень расщепляет для получения энергии запасы белка (никак не жир) содержащиеся в ней.

Если же загрузка этого аминокислотного резерва недостаточна, то для ликвидации дефицита и нормализации обменных процессов, а это происходит при недостаточном белковом питании и регулярных нагрузках различного характера, «включается» второй уровень защиты организма:
-организм начинает усиленно расщеплять мышечные белки, в том числе и «аминокислотный пул».

Что после этого происходит:
-потеря мышечной ткани, организм начинает экономить энергию, интенсивность нагрузок падает, нарушается сон и настроение.

5.На ночь
Чтобы предотвратить ночной катаболизм обязательно нужно пить казеиновый или комплексный протеин.
Казеин попадая в кишечник разбухает, дает чувство сытости, постепенно белок гидролизуется и снабжает организм необходимыми аминокислотами в течении ночи.
Чистый казеиновый протеин дает больше чувство сытости, комплексный протеин дает немного меньшее чувство сытости.

Спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу. Питание для эктоморфа на набор массы. Почему эктоморфу трудно набирать массу

Даже идеальная программа тренировок на набор массы, не поможет атлету достичь поставленной цели, если он недополучает из пищи питательные вещества. И если вам довелось родиться с генетически худощавым телосложением, вам просто необходимо знать какой протеин лучше для эктоморфа выбрать.

Зачем нужны белковые смеси для эктоморфов

Конечно, вы наверняка принимаете гейнер. При работе на массу, этот продукт актуален, не только из-за сбалансированного калоража и чистых компонентов, но еще и потому, что он идеален для подавления катаболических атак после тренинга. Но при этом, самая необходимая добавка все же протеин.

Рассмотрим его функции при наборе массы:

• Повышение выносливости, работоспособности

• Восполнение аминокислотного пула

• Анаболическая защита организма

• Стройматериал для роста мышц

• Регенератор мышечных тканей

• Энергоисточник

• Стимулятор выработки инсулина и лептина

Без протеина, вы сможете набрать разве что жирок, но никак не мускулатуру. Белки, притормаживают процесс усвоения углеводов, при потреблении высококалорийной пищи, тем самым позволяя им абсорбироваться, переработаться в массу и энергию, а не транспортироваться в жировое депо. Именно благодаря им, растут и восстанавливаются мышцы.

Естественно, если вы серьезно относитесь к здоровью и тренингу, вы должны стараться выбрать лучший протеин для эктоморфа. Это в ваших интересах, хотя, понятное дело, что при этом, вам бы хотелось еще и минимально затратиться на продукт. Для того чтобы вам было легче было сделать выбор, эксперты на основе соотношения цена/качество и голосования потребителей, из самых популярных добавок создают рейтинг ТОП 10 лучших белковых смесей. Однако основные рекомендации, вы должны соблюдать даже при покупке «топовых» смесей.

Итак, рассмотрим, как купить качественный протеин для эктоморфа — советы по выбору вида продукции и критерии отбора по отдельным характеристикам.

• Приобретайте добавку исключительно у проверенных продавцов
• Осмотрите упаковку на герметичность, узнайте о соблюдениях условий хранения
• Покупайте товары известных брендов, отвечающих за безопасность, сертификацию и качество

Оптимальный протеин для эктоморфа также покупается согласно потребностям. Если вы не добираете из гейнеров и пищи нужный калораж, купите концентрат, в нем содержится некоторое количество жиров и углеводов, того же происхождения, что и белок.

Если калорийности достаточно — приобретайте изолят либо гидролизат, содержащие от 95% чистого протеина. При этом разовая порция белка — от 20 до 30 грамм.

Что касается видов протеина, лучше взять 2 добавки — на медленных белках для защиты в ночное время от катаболизма и на быстрых, для оптимизации анаболизма и мгновенного достижения пиковой концентрации аминокислот в мышцах, в период белкового голода — утром, днем, после тренировки.

Правильно выбранный протеин — залог успеха в качественном наборе мышечной массы.

В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том,

какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

1. Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
2. Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Ниже приведены основные продукты

спортивного питания , которые нужны как эктоморфу , так и эндоморфу .

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу ».

Основные спортивные добавки для эктоморфа и эндоморфа

Мультивитамины;

Здоровые жиры;

БЦАА, глютамин и цитруллин;

Сывороточный протеин.

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. имеют широкий спектр полезных эффектов:

• способствуют здоровому похудению;
• улучшают работу головного мозга и настроение;
• благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
• улучшают зрение;
• уменьшают воспаление;
• поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. :

1. Субстрат для производства энергии.
2. Субстрат для синтеза белка.
3. Используются при образовании других аминокислот.
4. Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.

Эктоморфом называют тип конструкции худощавого телосложения, с длинными руками и ногами,
малым количеством мышечных волокон и небольшим количеством жира. У такого типа конструкции есть свои преимущества и недостатки. Худощавое тело выглядит нормально, даже когда человек сидит на массе, но, с другой стороны, худым сложнее накачать мышцы. Также у эктоморфов хрупкие кости, что может
потянуть за собой различные травмы. Длинные конечности тоже очень сложно накачать, но если
это сделать, они будут выглядеть очень красиво.

В первую очередь нужно поработать с ногами, ведь мышцы на них будет накачать непросто. Особенно стоит уделять внимание большим группам мышц, а уже потом переходить к другим.

Период восстановления

Худощавому парню нужно примерно на один день больше отдыха, чем людям с другим типом телосложения. Вообще, тренировки являются только частью системы, которая поможет развить мышцы. Крайне
важно давать мышцам отдых и нужные ресурсы. Тренировки будут эффективными в том случае,
если в промежутке между ними, организм успевает отдыхать и восстанавливаться-это называется суперкомпенсацией.

Важно правильно составить график занятий, чтобы они давали хороший результат.
Процесс восстановления состоит из периода отдыха и питания человека. Нужное количество
отдыха зависит от интенсивности тренировок, опыта спортсмена и утомления. Эктоморф должен
выполнять упражнения в соответствии своему уровню подготовки. Если переутомлять тело, то>
мышцы расти не будут , а восстановление займет много времени.

Между занятиями нужно избегать труда, особенно если он окисляет мышцы. От таких
упражнений нужно отказаться в спортзале, различные велотренажеры эктоморфу не нужны. В
первую очередь, нужно делать ставку на тяжелые базовые упражнения для больших групп мышц.

Спортивное питание эктоморфа

Рацион эктоморфа не менее важен, чем сами занятия в зале. Но занятость человека часто не позволяет ему нормально поесть, из-за чего нарушается режим. А это очень негативно влияет на результаты.

В таком случае на помощь приходит спортивное питание . Производители спортивных добавок
сейчас выпускают множество продуктов специально для дрыщей, а результаты от их применения обещают просто космические. Но, такие препараты весьма серьезно бьют по карману, да и протестировать абсолютно все невозможно. Поэтому, прежде всего, следует обратить внимание на традиционные добавки:

• Гейнер . Худощавым нужен именно гейнер. Протеин подходит для других типов
  телосложений, где углеводы стоят не в приоритете, а вот эктоморфу как раз углеводы
  нужны больше, чем белки. Гейнер довольно популярная пищевая добавка, поэтому среди
  производителей есть с чего выбрать. При выборе поможет чужой опыт, нужно спросить в более опытных товарищей, какой гейнер лучше именно для вас. Принимать его нужно после занятий, с утра, и в том случае, если поесть по режиму нет возможности.
• Аминокислоты . Для дрыща углеводы действительно более важны, чем белок, но забывать о нем не стоит. Именно они придают мышцам нужный объем и вид на сушке, на массе же, сохраняют мышцы от разрушений. Принимать аминокислоты нужно до занятий и во время их, или после. Также, при надобности, они могут заменить завтрак.

• Креатин . Также одна из самых популярных добавок. Его советуют пить и тренера, и коллеги по залу, и самые известные бодибилдеры в своих статьях и видеоблогах. Креатин важно употреблять c перерывами, чтобы организм не адаптировался и не перегружался . Креатин действительно улучшает силовые показатели, поэтому он нужен всем атлетам и в том числе эктоморфам. Пить креатин нужно утром на голодный желудок и после занятий. Выбор производителя зависит от каждого индивидуально, ну и конечно от стоимости продукта конкретных компаний, обычно самый мелкий и чистый микронизед чуть дороже.

• Витамины . В условиях нашего климата они нужны всем. витамины положительно повлияют на организм и его здоровье, и даже помогут избавиться от весеннего авитаминоза. Принимать их нужно в зависимости от состава 1-3 раза в сутки

Диета

Питание для такого типа людей должна включать довольно много углеводов, даже быстрые нужны эктоморфу как топливо и жир от них не отложится. Витамины и белки тоже должны присутствовать в больших количествах, но в первую очередь важна общая калорийность.

Эктоморф должен питаться 5-7 раз в сутки, это позволит снабжать организм нужными веществами на протяжении всего дня. Обмен веществ у таких людей довольно быстрый, поэтому все калории быстро уходят. Перед занятием в спортзале, после него, а также раз в течении дня, рекоендуют употреблять гейнер.

Пример меню:

1. С утра нужно выпить 0.5-1 порцию гейнера;
2. На завтрак подойдут мюсли с бутербродами;
3. После этого, рис с овощами и свининой;
4. На обед постную уху или борщ, гречневая крупа с варенным мясом телятины, или макароны;
5. На полдник то же самое, что и на второй завтрак, но свинину можно заменить куриной грудкой;
6. На второй полдник рис и морепродукты;
7. На ужин творог с орехами;

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — , какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора к алорий . Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

• Калории — 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder . Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

Начнем с азов, что такое эктоморф . Основная особенность эктоморфа в быстром обмене веществ, что бы он съел, тут же перерабатывается организмом, мало полученных веществ доходит до мышц и общий процент усвояемости пищи близок к нулю. Исходя из этого, строится его программа спортивного питания для эктоморфа на массу, которая заключается в высокой калорийности и усвояемости продукта.

Гейнер

Основная добавка для эктоморфа – гейнер. Говоря простым языком, это высококалорийная смесь белков с углеводами. Белки в организме человека перерабатываются в аминокислоты, в свою очередь, углеводы попадая в организм, стимулируют выброс инсулина, который улучшает усвояемости аминокислот мышцами, что ускоряет их рост. Спортивное питание для эктоморфа на массу должно идти как дополнение к обычному питанию, не стоит забывать про это.

Основное отличие гейнеров заключается в процентном соотношении белков и углеводов. Выбор гейнера индивидуален, чем человек хуже набирает массу, тем больше должно быть углевода в продукте и наоборот. Принимать такую добавку как спортивное питание для эктоморфа гейнер, желательно после тренировки, так как, во время физической нагрузки, тратится внутренний энергетический запас, соответственно некоторое время мышцы усиленно потребляют из крови все необходимые элементы.

Витамино-минеральный комплекс

Витамины и минералы — это основа любого живого организма, так как они полностью формируют протекание обменных процессов. Без них усвоение пищевых продуктов затрудняется, а прием спортивного питания становится неэффективным. Спортпит для эктоморфа должен обязательно быть полезным, не забывайте также о жирах.

Стоит заметить, что для эктоморфа желателен креатин моногидрат, так как он задерживает в организме много жидкости, это ускорит набор массы. Особенность приема спортпита для эктоморфа состоит в том, что его желательно сыпать в порцию с гейнером. За счет этого увеличится усвояемость порции креатина. Дабы обезопасить свое пищеварение, такой коктейль не стоит разводить молоком, а ограничится водой или на крайний случай соком.

ВСАА

ВСАА это сокращение, переводя на русский, она звучит как, аминокислоты с разветвленной боковой цепью. ВСАА, это незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), незаменимые, потому что они не вырабатываются в организме, а поступают с пищей. Эти три аминокислоты обладают важными свойствами и являются одними из главных добавок для эктоморфа.

Самое главное — это энергетическая составляющая спортивных добавок для эктоморфа, что дает возможность повысить интенсивность тренировки. Являются основным строительным материалом для мышц и предохраняют их от распада. Принимать ВСАА, можно как до, так и после тренировок. Также его можно домешать в одну порцию к креатину и гейнеру.

Эти четыре добавки стоит выделить как основные в рационе спортивных добавок эктоморфа, но дополнительно стоит уделить внимание добавкам, которые будут бесполезны для эктоморфа или могут нанести ущерб набору массы.

Протеин , он содержится в необходимом количестве, в гейнере и усилен там углеводами. Различные комплексы аминокислот. Во первых, все необходимые аминокислоты для эктоморфа, содержатся во ВСАА, во вторых, по своей сути это тот же протеин, он подойдет для борьбы с излишками жировых отложений и набора сухой мышечной массы.

Аргинин и , также направлены на повышение интенсивности тренировки и обладают жиросжигающим эффектом, что может навредить эктоморфу. Различные предтренировочные комплексы содержат вещества, улучшающие метаболизм и обладают мочегонным эффектом. По сколку у эктоморфа метаболизм достаточно высок, нет необходимости в его ускорении, также нет смысла избавляться от излишков воды. Эктоморфу противопоказаны любые виды жиросжигающих веществ.

Не стоит забывать, что все спортивные добавки, описанные выше, являются комплексом призванным поддержать естественный рацион человека усилить отдачу организма при тренировках.

Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, многое другое

День 1

Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

Закуска Два яйца вкрутую и клубника

Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

Закуска Палочки хумуса и болгарского перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

День 2

Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла и банана шпинат

Закуска Сырная палочка с апельсином

Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет

Закуска Овощи с соусом из йогурта

Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки

День 3

Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом, сваренное вкрутую яйцо

Закуска Trail mix

Пицца, приготовленная целиком — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком масла

День 4

Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамия

Закуска Жареный нут и апельсин

Ланч с чили 9000 сладкий картофель

Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

Ужин Обертки из салата фахита, нарезанные стейком, болгарским перцем и луком, покрытые ломтиками авокадо

День 5 Завтрак йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) сбоку

Закуска Колокольчик, нарезанный кружочками перец и горчица

Ужин Нисуазский салат из тунца

Да y 6

Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

Закуска Шоколадно-протеиновый коктейль

Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

Жареный снэк чечевица и апельсин

Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

День 7

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

Закуска Масло Сельдерей с арахисом Салат из лосося на гриле

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

Питание для всех типов телосложения | Выберите добавки, которые подходят именно вам

Мы все слышали о теории типов телосложения.Но как ваш тип телосложения влияет на добавки, которые вы принимаете? Пришло время узнать.

Типы телосложения 101

Концепция соматотипов — типов телосложения — восходит к 1954 году, где она была изложена в книге « Атлас мужчин », написанной американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном.

Шелдон предложил три соматотипа: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Первоначально он придумал эти различия, чтобы предсказать психические характеристики людей, но также определил общие физические характеристики.Именно этот аспект соматотипирования до сих пор используется в фитнес-индустрии.

Какой вы соматотип?

Как и все абсолюты, он не черно-белый. Большинство из нас представляет собой комбинацию двух (или даже трех) соматотипов. Но вот инструкция:

Эктоморфы.

Эктоморфов — это « хард-гейнеров » в мире тренажерного зала. Обычно они на тоньше, длиннее и выше, чем другие , с небольшой костной структурой, тонкими конечностями, маленькими запястьями и лодыжками.Им может быть сложно набрать вес и мышцы, а похудеть очень легко. Если у них есть мышцы, они очень много работали, чтобы их достичь (и живут в страхе потерять их). Эктоморфы, как правило, доминируют над щитовидной железой, и им может казаться, что они постоянно убегают от нервов (они часто чувствительны к катехоламинам, адреналину и норадреналину). Экто, как правило, обладают высокой толерантностью к углеводам.

Хороший макро-сплит для эктоморфов может составлять 25% белка, 55% углеводов, 20% жиров (независимо от цифр, определенно подход с более высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира).

Эндоморфы.

Эндоморфы имеют на большую костную структуру, чем эктос , с большей общей массой тела и жировой массой. Подумайте о комплекции пауэрлифтера. Эндоморфы обычно очень сильны , но не тяготеют к кардио (и идея стиля выносливости их сбивает с толку!). Эндоморфы, как правило, менее склонны к общей активности, чем эктоморфы, что может быть одним из объяснений их способности лежать. вниз больше жира. У них обычно более низкая толерантность к углеводам, более медленный метаболизм, и им довольно легко набрать лишний жир (и им также трудно его сбросить).

Хороший макро-сплит для эндоморфов может составлять 35% белка, 25% углеводов, 40% жиров (в общем, более высокое потребление жиров и более низкое потребление углеводов, при этом углеводы используются в основном во время тренировок).

Мезоморфы.

Каждый хочет быть мезоморфом. Эти парни и девушки легко накачивают мышцы и хорошо реагируют на тренировки . Они выглядят мускулистыми, но спортивными, имеют сбалансированное телосложение и средний костяк. Если они остаются активными, они обычно имеют приличную мышечную массу и при этом остаются довольно стройными.Мезо обычно содержат тестостерон и гормоны роста, что может объяснить их способность наращивать мышцы и поддерживать низкий уровень жира в организме.

Хороший макро-сплит для мезоморфа будет достаточно сбалансированным — попробуйте 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров.

Полезные добавки для вашего типа телосложения.

Очень важно есть макроколичество, наиболее подходящее для вашего типа телосложения, и обращать внимание на время приема пищи. А как насчет добавок?

Лучшие добавки для эктоморфов?

Поскольку эктоморфы с трудом прибавляют в весе и часто кажутся очень тяжелыми, им нужно калорийной пищи .Они могут извлечь выгоду из качественного гейнера в качестве выбора белка. Ectos — запаситесь вкусным ореховым маслом и попробуйте Complete Lean Mass ™ или Informed Mass ™ в качестве коктейля после тренировки, который вы можете использовать в течение дня, чтобы получить много белка и углеводов в своем рационе, не прибегая к большому количеству еда.

Лучшие добавки для эндоморфов?

Эндоморфы могут легко накапливать лишний жир, поэтому им нужно убедиться, что их углеводов поступают из качественных источников . Им не следует полностью избегать жиров, но следует рассмотреть EFA, CLA и кокосовое масло в качестве дополнительных жиров с дополнительными преимуществами.Капсулы зеленого чая или порошок зеленого чая маття могут поддерживать скорость метаболизма и способствовать сжиганию лишних калорий в течение дня. Что касается протеина, Pure Whey Protein ™ обеспечит вас необходимым белком без дополнительных углеводов или жиров, Whey Isolate будет для вас самым чистым вариантом с наименьшим содержанием жира, а Complete Diet Protein ™ ADVANCED поддержит ваши цели, если вы хотите избавиться от него. некоторый вес.

Лучшие добавки для мезоморфов?

Мезоморфы должны будут поддерживать свои тренировки едой самого высокого качества, которую они могут достать.Им следует сосредоточиться на качественных источниках углеводов и на добавках для силы, производительности и восстановления . Мезо, вероятно, ощутят большую пользу от креатина, и, если им понадобится дополнительный импульс для тренировки, ELEVATE ™ будет отличным выбором (он содержит 13 предтренировочных ингредиентов и протестирован в рамках программы Informed Sport). INFORMED WHEY® будет отличным выбором в качестве их продукта после тренировки, а жидкие яичные белки могут стать полезным кухонным продуктом для добавления дополнительных белков в блюда без жиров и углеводов.

Какой у тебя тип телосложения?

Об авторе

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Если вы преимущественно соматотип мезоморфа, это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно для наращивания мышц, развития силы и похудания.

Вместо того, чтобы предоставить общий шаблонный план диеты для всех мезоморфов, это руководство научит вас, как рассчитывать ваши собственные потребности в энергии и макроэлементах, основываясь на вашем образе жизни и конкретных целях.

Более того, программа тренировок в этом руководстве эффективна и действенна, она помогает вам набрать мышечную массу и увеличить силу, требуя всего лишь четырех тренировок с отягощениями в неделю.

Мы понимаем, что в наши дни у многих людей не так много свободного времени, поэтому это руководство поможет вам максимально использовать часы в тренажерном зале и на кухне.

Все дело в последовательности; Со временем каждая тренировка и каждый прием пищи окупаются, и вы никогда не оглянетесь назад.

Готовы изменить свое телосложение и стать лучше вы ? Хорошо, за работу!

---

Что такое мезоморф?

Термин «мезоморф» относится к одному из трех конкретных соматотипов, которые представляют собой различные формы тела и структуры, которые мы используем для описания людей.

По сути, три человеческих соматотипа представляют собой широкие обобщения, которые описывают нашу естественную морфологию, и из этого мы можем вывести некоторые физиологические тенденции.

Три стандартных соматотипа человека:

• Мезоморф: Естественно широкоплечий и мускулистый, с более высокой скоростью метаболизма и мышечными клетками, которые очень хорошо реагируют на тренировки (то есть тренировки с отягощениями значительно увеличивают синтез мышечного белка).
• Эктоморф: Обычно у них длинные конечности и «долговязый» вид, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет наращивание мышц (или жировых отложений) — этих людей часто называют «хардгейнерами».
• Эндоморф: Естественно крупная структура костей, грушевидная (широкая талия и бедра), как правило, имеют больше жира в организме и труднее становится очень стройным.

Итак, почему так важно знать свой соматотип?

Вкратце: , понимая свою естественную морфологию, вы можете более разумно придерживаться диеты и оптимально тренироваться для вашего типа телосложения . В конце концов, не все люди созданы равными, и мы определенно делаем , а не , все одинаково реагируем на разные методы тренировок и диеты.

Однако, независимо от того, на какой соматотип вы больше всего похожи, не поймите неправильно, что вы не можете изменить свое телосложение, мускулатуру и худобу.

При правильной диете и тренировках даже эндоморфы могут растерзаться, а эктоморфы — стать большими и мускулистыми.

Однако в действительности почти все люди обладают характеристиками, которые представляют собой смесь каждого соматотипа. В принципе, вы можете думать о трех соматотипах, как о точках A, B и C равностороннего треугольника.Все мы попадаем где-то в пределах треугольника, и цель состоит в том, чтобы выбрать точку, которая больше всего соответствует морфологии вашего тела (которая также подскажет вам ваш преобладающий соматотип ).

Имейте в виду, что многие из нас считают себя соматотипом, которым мы, , хотим быть , а не соматотипом, который нам ближе всего похож на от природы. Таким образом, вы должны быть честными и критичными, когда определяете, какой соматотип лучше всего характеризует ваше естественное строение тела.

---

Вы мезоморф?

Если у вас от природы широкие ключицы (широкие плечи), тонкая талия и более короткие конечности, вы, вероятно, преобладающий мезоморф.

Вот некоторые из основных характеристик, которые составляют соматотип мезоморфа:

• Широкие ключицы / широкие плечи
• Тонкая талия
• Короткие конечности с длинным туловищем
• Большой мышечный живот
• Маленькие суставы (которые создают впечатление более крупных мышц)

Имея это в виду, остальная часть этого руководства в первую очередь будет посвящена мезоморфу, который считается лучшим соматотипом для наращивания мышц.

Если вы подпадаете под категорию мезоморфов, позвольте мне сказать: «Ты счастливый сын пистолета!»

---

Диета для мезоморфов: как определить свои потребности в калориях и макроэлементах

Как рассчитать целевое количество калорий

Шаг 1 : Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.

Шаг 2 : Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) с учетом фактора активности вашего образа жизни (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этом руководстве, поэтому большинство людей подпадают под умеренно или очень активные категории).

• Умеренно активен — Упражнения от умеренного до интенсивного 3–4 раза в неделю с минимальной активностью, помимо тренировок (например, работа за столом, студент дневного отделения и т. Д.) → Умножьте свой BMR на 1,3.
• Очень активный — Интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс умеренная активность помимо прилежного обучения (например, сервер, продавец и т. Д.) → Умножьте BMR на 1,6.
• Extremely Active — Интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и тяжелая физическая работа (ландшафтный дизайнер, строитель и т. Д.)) → Умножьте свой BMR на 1,8.

Шаг 3a : Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В качестве общей отправной точки возьмите свой TDEE с шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.

или

Шаг 3b : Если ваша главная цель — похудеть и сохранить как можно больше мышц, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете. В качестве общей отправной точки возьмите свою TDEE из шага 2 и вычтите из нее 500 калорий.

После того, как вы определили свою цель по общему количеству калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы определить ваши точные потребности в макроэлементах.

---

Определение потребления макроэлементов

Уловка для определения вашего конкретного потребления белков, углеводов и жиров зависит от физиологических тенденций вашего тела. Основной переменной между различными соматотипами является потребление углеводов, поскольку эктоморфы, как правило, очень чувствительны к инсулину, а эндоморфы — наоборот (мезоморфы, как правило, попадают в середину).

Таким образом, мезоморфы обычно лучше справляются с умеренным количеством углеводов в своем рационе. Однако потребление белка для всех соматотипов обычно составляет около 1,2-1,5 грамма на фунт веса тела.

Нет исследований, подтверждающих, что более 1,5 граммов белка на фунт веса тела полезны для наращивания мышечной массы; Фактически, текущие данные утверждают, что для большинства посетителей тренажерного зала достаточно всего 1 грамма белка на фунт веса тела [1].

После учета белков и углеводов вы просто «заполняете» оставшиеся калории жиром.Например, вот как мезоморф весом 175 фунтов, стремящийся к 2800 калориям в день, определит свои потребности в макроэлементах:

Потребление белка

1,3 грамма белка на фунт массы тела

• Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 1,3 = 208 граммов белка в день
  • Белок содержит 4 калории на грамм, что означает: 208 x 4 = 832 калории из белка в день

Карбоновый впуск

2 грамма углеводов на фунт массы тела

• Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 2 = 350 граммов углеводов в день
  • Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает: 350 x 4 = 1400 калорий из углеводов в день

Всасывание жира

Восполняет оставшееся количество потребленных калорий с учетом белков и углеводов

• Человек весом 175 фунтов в этом примере потребляет: 1400 + 832 = 2232 калории в день из белков и углеводов.
  • Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800-2232 = 568 калорий из жира.
    • 568/9 = 63 грамма жира в день

Таким образом, этот мезоморф весом 175 фунтов с целевым показателем в 2800 калорий должен стремиться к примерно 63 г жира, 350 г углеводов и 208 г белка в день.

Обратите внимание, что эти макроэлементы являются отправной точкой, а не прямым правилом.

Если ваша главная цель — избавиться от жира, вы можете сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса и вместо этого есть немного больше белков и жиров.

Не бойтесь немного поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, на что ваше тело лучше всего реагирует.

---

Установление реалистичных целей по наращиванию мышечной массы (и потере жира)

В среднем вам следует разумно стремиться нарастить около 1–2 фунта мышц в неделю, если вы мезоморф, который плохо знаком с силовыми тренировками (или просто возвращаетесь после долгого перерыва в занятиях спортом).Если вы едите достаточно и постоянно прогрессируете в тренировках, вы будете набирать вес и наращивать силу каждый день. Если вы более продвинутый или средний ученик, вы можете набирать только-½ фунта в неделю. То же самое обычно относится к мезоморфу, стремящемуся избавиться от жира.

Имейте в виду, что прогресс часто бывает нелинейным, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными; за одну неделю вы можете не похудеть или не набрать вес, а на следующей неделе вы увидите изменение на 2+ фунта. Следовательно, помните об общей картине (долгосрочной перспективе), и не «медленный» прогресс вас не отпугнет.

Итак, что теперь?

Теперь, когда вы определили свои начальные потребности в питательных веществах и чего ожидать с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира, давайте немного поговорим о выборе продуктов питания и тонкостях диеты для мезоморфов.

---

Лучшие продукты для наращивания мышц и сжигания жира

После определения , сколько есть, вам нужно знать , что есть . Мезоморфы, как правило, чувствуют себя лучше, когда они едят в основном цельную, богатую питательными веществами пищу (например, приведенные ниже).Однако, если вы хотите время от времени побаловать себя, это нормально; кусочек пиццы или небольшая тарелка мороженого сами по себе не заставят вас набрать вес и не испортят ваши усилия в тренажерном зале.

БЕДНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

• Куриная грудка (без кожи)
• Фарш из индейки (> 93% постного мяса)
• Грудка индейки (без кожи)
• Постный стейк (верхняя часть, фланг и т. Д.)
• Говяжий фарш (> 93% постного мяса)
• Мясо бизона / буйвола
• Пресноводная рыба (тунец, хохлатый апельсин, тилапия, лосось и др.))
• Яичные белки (цельные яйца также являются хорошим источником жира)
• Сухой сывороточный протеин травяного откорма
• Веганский протеиновый порошок
• Простой греческий йогурт
• Нежирный / обезжиренный творог

КАЧЕСТВЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

• Сырые семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник и др.
• Сырые орехи: арахис, миндаль, макадамия, Бразилия, грецкие орехи, кешью и т. Д.
• Ореховые масла: арахисовое масло, масло макадамии, миндальное масло и т. Д.
• Кокосовое масло и несладкая кокосовая стружка
• Авокадо / масло авокадо
• Растительные масла (масло макадамии, оливковое масло, кунжутное масло и т. Д.)
• Нежирный сыр (любой сорт)

КОМПЛЕКСНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

• Овес / овсяные отруби
• Рисовые сливки / Пшеничные сливки
• Картофель (красный, сладкий, белый, сеголеток и т. Д.)
• Чечевица / фасоль
• Ямс
• Рис (коричневый, желтый, жасмин, басмати и т. Д.)
• Квиноа, кус-кус, ячмень и т. Д.

«А как насчет овощей и фруктов?»

Овощи и фрукты, несомненно, питательны и в той или иной степени должны входить в рацион практически каждого человека. По большей части вы должны получать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно брокколи, шпинат, листовую зелень, спаржу, брюссельскую капусту и капусту.

Главное во фруктах — это ограничить их потребление, чтобы не потреблять слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порций фруктов в день.Черника, ягоды асаи, клубника, киви, арбуз, яблоки и груши, как правило, богаты клетчаткой и богаты микроэлементами.

---

Пример плана питания для мезоморфов

Примечание: количество / порции продуктов не предусмотрено, так как вам необходимо настроить их в соответствии с вашими целями по калорийности / макронутриентам. Это просто для того, чтобы дать вам пример того, как включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

• Прием пищи 1 — омлет (из цельных яиц и яичных белков), миска овсяных хлопьев, смешанных с черникой
• Прием пищи 2 — жареная грудка индейки, запеченный батат, гарнир со шпинатом и оливковым маслом
• Прием пищи 3 (перед тренировкой) — жаркое из жареной куриной грудки, жасминового риса, миндаля и брокколи
• Прием пищи 4 (после тренировки) — TL коктейль изолят сывороточного протеина Grass-Fed (смешанный с греческим йогуртом и бананом)
• Прием пищи 5 — Постная говядина / стейк, рис и бобы, брюссельская капуста

---

Частота приема пищи и распределение потребления макроэлементов

В целом, вы должны стараться сбалансировать потребление макроэлементов с каждым приемом пищи.По крайней мере, вы хотите включать 20+ граммов качественного / полноценного белка в каждый прием пищи / перекус, поскольку незаменимые аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, являются ключевыми питательными веществами, которые помогают вашему телу восстанавливать и синтезировать мышечную ткань [2 ].

Вам не нужно быть слишком придирчивым к тому, когда вы едите углеводы и жиры, но вам действительно следует съесть достаточное количество углеводов до и / или после тренировки, так как именно тогда ваше тело лучше всего усваивает глюкозу для наращивание мышц и энергия [3].Потребление жиров должно оставаться относительно сбалансированным в течение дня / во время еды.

Что касается частоты приема пищи, главное — избегать крайностей (например, есть только один прием пищи в день). Хотя вы не обязательно должны есть каждые 2 часа, как это принято считать обычным бодибилдингом, большинству людей лучше всего есть где-то между 3-5 приемами пищи / закусками каждый день.

---

Добавки для мезоморфов

Не нужно слишком увлекаться добавками. Для мезоморфов достаточно просто базовых эффективных доз.В конечном счете, разница — это доза, поэтому Transparent Labs не занижает дозировку ни одного ингредиента.

Например, многие компании используют ничтожные 1-2 грамма L-цитруллина в своих предтренировочных смесях, что намного ниже исследовательской дозы в 6 граммов [4]. С осторожностью относитесь к компаниям, которые «украшают» свои продукты незначительными ингредиентами, это просто способ обмануть вас.

Имея это в виду, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу , вот лучшие добавки, которые стоит рассмотреть:

• Bulk Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
• Creatine-HMB : Возьмите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
• Изолят сывороточного протеина травяного откорма: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Если вы в первую очередь пытаетесь сбросить жир , эти добавки идеально подходят:

• Lean Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
• Stim-Free Fat Burner : принимать две капсулы с 8-12 унциями воды два раза в день за 30-60 минут до еды
• Creatine-HMB: примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
• Изолят сывороточного протеина травяного откорма: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

---

Программа тренировки мезоморфа для развития силы и наращивания мышц

Упражнение в этой программе — отличный способ развить силу и набрать качественный размер. Вы также можете использовать эту программу во время работы над сокращением жировых отложений, просто добавив при необходимости дополнительные сердечно-сосудистые упражнения.Если вы двигаетесь в хорошем темпе, вы сможете завершить каждую тренировку примерно за час или меньше.

Еженедельное расписание тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и гипертрофию, предназначена для двухразового и одноразового выполнения (с двумя выходными каждый раз, когда вы завершаете цикл из четырех тренировок). Таким образом, ваш недельный график тренировок может выглядеть так:

• Понедельник — тренировка А (сила)
• Вторник — тренировка B (гипертрофия)
• Среда — отдых
• Четверг — тренировка C (сила)
• Пятница — Тренировка D (Гипертрофия)
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Программа обучения

В предписанном количестве подходов НЕ учитываются подходы для разминки.В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода с очень легким весом, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы / суставы. В рабочих подходах цель состоит в том, чтобы достичь целевого количества повторений непосредственно перед тем, как вы достигнете полного отказа.

Отдыхайте около 60 секунд между подходами во время тренировок, ориентированных на гипертрофию. Во время силовых тренировок отдыхайте около 90 секунд между подходами, так как вы хотите переносить относительно тяжелые нагрузки в каждом подходе (в правильной форме).

Тренировка A

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Жим штанги лежа	4	4-6
Жим гантелей на наклонной скамье	3	4-6
Тяга штанги	4	4-6
Подтягивания (при необходимости добавьте вес или воспользуйтесь помощью)	4	4-6
Суперсет EZ Bar Curl с Skullcrushers	4	6-8
Планка с собственным весом	Как можно меньше	3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете этого времени

Тренировка B

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Приседания со штангой на спине	4	10-12
Становая тяга на прямых ногах (гантели или гантели)	4	10-12
Жим ногами	4	10-12
DB Выпады	3	10-12
Упражнение для теленка с отягощением	5	10-12
Упражнение для пресса	4	10-12

Тренировка C

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4	10-12
Тягов гантелей	4	10-12
Кабельные мухи	4	10-12
Тяга верхнего блока узким хватом	4	10-12
Суперсет на сгибание рук на бицепсе с наклоном на трицепс DB	4	10-12
Суперсет на сгибание рук на тросе с прессом на трицепс	3	10-12
Доски	Как можно меньше	3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете целевого времени

Тренировка D

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Становая тяга	4	4-6
Фронтальные приседания или гак-приседания	4	4-6
Штанга, доброе утро	3	6-8
Суперсет разгибания ног с сгибанием ног лежа	4	10-12
Упражнение для теленка	5	6-8
Упражнение для пресса	3	6-8

---

Советы по тренировкам — сосредоточьтесь на прогрессе

Постарайтесь выполнять одни и те же упражнения для каждой части тела не менее 8–12 недель, а затем смело меняйте их.По возможности всегда старайтесь прибавлять в весе каждую неделю, но помните, что форма и правильная техника являются наиболее важными. Оставьте свое эго за дверью и не пытайтесь поднимать тяжести, с которыми вы просто не можете справиться, не увеличивая риск травмы.

А что насчет кардио?

Даже когда эндоморф пытается нарастить мышечную массу, выполнение нескольких кардио-сессий каждую неделю может помочь свести набор жира к минимуму. Не бойтесь добавить 30 минут в устойчивое кардио после тренировки с отягощениями.Если вы сокращаетесь, делайте кардио по мере необходимости, чтобы сжигать достаточно калорий и постоянно терять жир, но не переусердствуйте. Ваша диета должна быть первой линией атаки на потерю жира.

---

Объединяем все вместе

Имея это в виду, мы призываем мезоморфов действовать прямо сейчас! Никогда не будет лучшего времени, чем этот момент, поэтому начните с оценки своего типа телосложения (критически и честно), затем рассчитайте свои потребности в энергии / питательных веществах, приготовьте еду на неделю и мысленно определите, что повлечет за собой ваши тренировки. неделя.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не добиваетесь прогресса, сделайте шаг назад, оцените свои долгосрочные цели и не бойтесь пробовать новые методы и приемы. Что бы вы ни делали, не бросайте полотенце! Мы рекомендуем вам связаться с нами, если что-то неясно или если вы могли бы воспользоваться дополнительными инструкциями.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тип телосложения мезоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Тебе завидуют друзья?

Тот, кто выглядит спортивно от природы?

Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

Как тип телосложения мезоморфа, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

• Симметричное телосложение
• Широкие плечи с узкой талией
• С низким содержанием жира
• Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
• Быстрый бег

Поздравляю, ты единорог!

Однако это не повод почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

Лучшего никогда не бывает.

Как тренироваться, если вы мезоморф

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

Включение тренировок по расписанию в свой распорядок поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, когда вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины, плеч и ног.

Помимо веса, регулярное кардио — лучший способ предотвратить набор жира, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

Добавки для мезоморфов

Моногидрат креатина

Мезоморфы хорошо реагируют на креатин. Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин моногидрат — это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, требующие интенсивной работы в короткие периоды.

Перед тренировкой

Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам пригодятся предтренировочные процедуры.

Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной спортивной цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

Когда вы упорно тренируетесь, предтренировки — ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

План питания и тренировок для мезоморфа

Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей. Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

Обязательно выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

Пример плана питания мезоморфа

Этот план питания, повышающий выносливость, будет поддерживать вас. Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение в соответствии со своими личными предпочтениями.

Понедельник

Прием пищи 1: миска с отрубями, 2% молока, банан

Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли и яблоком

Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

Прием пищи 4: снэк-бар, банан

Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, морковь, нарезанная кубиками, капуста

вторник

Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

Среда

Прием пищи 1: Смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

Прием пищи 3: салат с тунцом, паста из коричневого риса

Прием пищи 4: йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

Четверг

Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

пятница

Прием пищи 1: смузи: кокос, порошок сывороточного протеина, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

суббота

Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

Прием пищи 2: Простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

Прием пищи 4: тосты с джемом

Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Воскресенье

Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

Пример плана тренировки для мезоморфа

Понедельник

• Приседания: 5 x 5
• Становая тяга: 5, 5, 3, 2
• Выпады при ходьбе: 3 x 12
• Толкания саней: 4 x 50 ярдов
• Табата: альпинист Versa или аналогичный кардиотренажер

Вторник

• Подтягивания: всего 100 в подходах по 5
• Тяга наклона: 3 x 12
• Удары мячом: 3 x 10
• Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

Среда

Остальное

Четверг

• Жимы лежа: 10 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
• Подъемы гантелей: 3 x 15
• Провалы: 3 x отказ

Пятница

• Двигатели: 3 x 12
• Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
• Боковые подъемы: 4 x 12
• Молотковые завитки: 3 x 10
• Сгибания рук со штангой: закрытие, рег + широкий хват x 10 каждое

Суббота (схема)

• Подтягивания: 5
• Отжиманий: 10
• Турецкие прически: 50-100

Воскресенье

• Спринт
• Гребной тренажер
  (Или кардио на ваш выбор)

Женская диета мезоморфа | Жить сильным.com

Обязательно обратите внимание на свой рацион.

Кредит изображения: Алексей Дулин / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Специалисты больше не считают, что тип телосложения мезоморфа (или эктоморфа, или эндоморфа) абсолютно неизменен. Скорее, это сумма вашего образа жизни до настоящего момента. Но этот тип телосложения также может дать вам ценные подсказки о том, как ваше тело может реагировать на ваш выбор пищи.

Что такое мезоморф?

Для некоторых людей понятие «тип телосложения» относится только к вашей общей форме.Вы можете классифицировать его с точки зрения фруктов (форма яблока, если у вас больше посередине; форма груши, если у вас больше бедра, чем грудь) или с точки зрения геометрии — прямоугольные, квадратные и треугольные тела. все довольно очевидны.

Но, как объясняет Национальная академия спортивной медицины (NASM), в начале 1940-х годов доктор W.H. Шелдон назвал три соматотипа, или типа телосложения: эндоморф (округлый и мягкий), мезоморф (квадратный и мускулистый), эктоморф (тонкий и тонкокостный).Шелдон считал, что эти типы телосложения не только неизменны, они даже напрямую влияют на личность человека.

Хотя некоторые из этих идей со временем подтвердились, теперь эксперты признают, что никому не предопределено быть ни толстым, ни мускулистым, ни худым. Вместо этого NASM объясняет, что мы все постоянно находимся в движении между тремя соматотипами Шелдона — было бы полезно представить их всех в спектре, по которому вы можете двигаться в любом направлении.

Самое главное, у вас есть возможность делать выбор, который формирует ваше тело в желаемом направлении.Как объясняет NASM, «наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их выбора в физическом, диетическом и образе жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда».

Мезоморфная диета

Какое отношение к выбору диеты имеет быть женщиной-мезоморфом? Во-первых, имейте в виду, что редко бывает так резко, как сказать, что вы всего лишь один тип телосложения. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям (ACE), большинство людей демонстрируют комбинацию по крайней мере двух соматотипов, причем один тип преобладает над другим.

А учитывая количество исследований соматотипов тела для других целей (особенно касающихся распространенности заболеваний), шокирующе мало клинических исследований того, как соматотипы влияют на ваш выбор диеты и наоборот.

Однако типичные характеристики типа телосложения мезоморфа могут дать вам несколько подсказок о том, какое топливо необходимо вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Что-нибудь из этого похоже на вас?

• «Имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы.«
• «Естественно мускулистая, с умеренным телосложением … пропорциональная, с широкими плечами и узкой талией, и, как правило, имеет низкий уровень жира в организме».
• «Средняя структура костей, плечи шире, чем бедра … развитая атлетическая мускулатура … эффективный обмен веществ; набор и потеря массы происходят относительно легко».

Эти определения, взятые соответственно Международной ассоциацией спортивных наук, ACE и NASM, представляют собой способы описания типа телосложения мезоморфа как для женщин, так и для мужчин.Мезоморфы также имеют тенденцию быстро наращивать мышцы и легко теряют жир.

Стоит подчеркнуть, что хотя эта комбинация характеристик тела может быть частично генетической, она также является результатом ряда жизненных выборов — поэтому, если вы не видите себя отраженным в этих описаниях, каждый день — это возможность начать делать выбор в отношении образа жизни. которые помогут вам приблизиться к вашим целям.

Чтобы обрисовать ответ в общих чертах, для спортивного типа телосложения имеет смысл начать с питания, как у спортсмена: получить достаточно белка, как минимум, для поддержания текущей мышечной массы.Затем сосредоточьтесь на получении остатка ежедневных калорий за счет смеси богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Белки и углеводы для мезоморфов

NASM рекомендует, чтобы диета для мезоморфов была направлена ​​на подготовку к достижению целей в области здоровья и фитнеса. Они сводятся к относительно простой рекомендации: от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса вашего тела, а остальные ежедневные калории поступают из смеси полезных жиров и углеводов.Затем, если вы хотите набрать мышечную массу или избавиться от жира, вы можете изменить суточную калорийность для достижения своих целей.

Для удобства в стенде с позициями в июне 2017 года, опубликованном в его собственном журнале, Международное общество спортивного питания (ISSN), которое не разбивает свой анализ на соматотипы, рекомендует употреблять от 1,4 до 2 граммов. белка на килограмм веса в день достаточно для большинства людей, которые хотят нарастить или сохранить мышечную массу.

Если вы хотите, чтобы стал более мускулистым или спортивным, ISSN также отмечает, что диета, в которой больше внимания уделяется белку, чем углеводам, в сочетании с соответствующим стимулом от силовых тренировок приведет к лучшему росту.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от углеводов. Вашему организму требуется определенное количество углеводов в качестве топлива, и это становится еще более важным, если вы занимаетесь выносливостью. ISSN рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, получать от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Баланс макроэлементов для мезоморфов

Даже если вы определили себя как мезоморф, не обойтись без определенного количества проб и ошибок, чтобы найти идеальную диету для вас. В конце концов, на каждый человеческий организм действует множество факторов, которые могут повлиять на состав вашего тела.

Не все эти факторы будут находиться под вашим контролем. Например, вы не можете изменить свою генетику, и большинство факторов окружающей среды также находятся вне вашего контроля.Но вы можете найти баланс в своей жизни — и работать в направлении мезоморфа или поддерживать его — с помощью выбора питательных веществ, который вы делаете.

Из ограниченного клинического исследования питания и соматотипа небольшое исследование 148 польских женщин, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Anthropological Review за декабрь 2017 года, дает твердый ключ к пониманию того, что диетический баланс на самом деле может быть важной целью для мезоморфов. В этом исследовании исследователи обнаружили, что именно эндоморфы, а не мезоморфы, показали статистически наибольшее потребление как белка, так и жира.

Это одна из причин, почему индивидуальные советы дипломированного диетолога или спортивного диетолога могут быть настолько полезными. Но если вы работаете самостоятельно, диетические рекомендации Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) на 2015–2020 годы являются отличным местом для начала. Они рекомендуют следующий диапазон потребления макроэлементов для взрослых, выраженный в процентах от вашего общего суточного потребления калорий:

• Белок: от 10 до 35 процентов
• Углеводы: от 45 до 65 процентов
• Жирность: от 20 до 35 процентов

Эти линейки предлагают большое пространство для маневра для настройки диеты, включающей в себя любимые продукты — или, по крайней мере, здоровые версии ваших любимых продуктов — и приспосабливаются к уже обсужденным рекомендациям ISSA и ISSN по потреблению белка.

Здоровые привычки для всех

Независимо от того, есть ли у вас тело мезоморфа или приближаетесь к нему, HHS предлагает несколько ключевых рекомендаций, которые помогут всем придерживаться более здорового режима питания. Сюда входит употребление в пищу разнообразных овощей из всех подгрупп — стремитесь к радуге разного цвета, наряду с крахмалистыми овощами и бобовыми.

Вы также должны есть много фруктов — желательно цельные фрукты, а не соки, из-за которых вы пропускаете жизненно важную клетчатку, — и злаки, из которых не менее половины должны быть цельнозерновыми.На самом деле, если вы хотите быстро и эффективно изменить свой рацион, отказ от рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки — отличный первый шаг.

Добавляйте высококачественный белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и сою, а также полезные масла и обезжиренные или нежирные молочные продукты, и вы соблюдайте здоровую сбалансированную диету для любого типа телосложения.

Оттуда вы можете настроить состав макроэлементов и конкретные продукты, чтобы узнать, что лучше всего подходит вашему телу и вашим целям в фитнесе.Ведение ежедневного дневника приема пищи, физических нагрузок и того, как вы себя чувствуете физически, — один из наиболее полезных способов достижения этой цели.

Физическая активность для мезоморфов

Ваш выбор на кухне имеет огромное влияние как на состав тела (общее соотношение жира в организме к мышцам), так и на общее состояние здоровья. Но ваш выбор физической активности также имеет большое влияние на состав вашего тела. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, тренировки с отягощениями — важная часть вашего пути к более мускулистому телосложению.

В одном, возможно, полезном исследовании, опубликованном в выпуске PLOS One за май 2018 года, исследователи оценили эффективность тренировок с отягощениями при поднятии тяжестей у 36 здоровых, физически активных мужчин. Они обнаружили, что около одной трети силовых показателей зависит от вашего соматотипа, и что тип телосложения мезоморфа коррелирует с лучшей выходной мощностью, результатами жима лежа и приседаний со штангой.

Но поскольку ваш выбор питания и привычки к упражнениям могут повлиять на ваш тип телосложения, курица или яйцо идут первым? Сказать невозможно.Одно можно сказать наверняка: чем больше мышц вы нарастите, тем легче станут такие подъемы — и любое количество жизненных задач, от переноски продуктов по лестнице до подъема внуков или просто вставания со стула.

Скорее всего, если вы мезоморф, вы уже можете быть физически активными. Но если вы этого не сделаете, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют тренировать все ваши основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Вы должны выполнять эту тренировку в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Это может означать тренировку всех групп мышц за один день, а затем отдых в течение как минимум одного дня, прежде чем вы снова сделаете то же самое; или вы можете сделать «сплит», тренируя разные группы мышц в разные дни. До тех пор, пока каждая основная группа мышц обрабатывается не реже двух раз в неделю, а затем получает хотя бы один день отдыха перед другой высокоинтенсивной тренировкой, вы можете переключаться между делами по своему усмотрению.

CDC также рекомендует уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.Это строго для поддержания хорошего здоровья. Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться как минимум вдвое больше, а также следить за своим общим балансом калорий, чтобы быть уверенным, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Подробнее: Как выбрать лучшую диету для похудения

Мезоморф Диета и потеря веса

Мезоморфы легко набирают мышечную массу и теряют жир.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Людям с типом телосложения мезоморф следует считать, что им повезло.Обладая спортивным телосложением от природы, они, как правило, имеют меньше жира и большую мышечную массу, даже не пытаясь. Но мезоморфы могут поправиться, если не будут осторожны. Хорошая новость заключается в том, что при правильной диете для мезоморфа вес снимается легко.

Тип телосложения мезоморфа

Мезоморфы по типу тела располагаются прямо посередине. Но не путайте это с посредственностью. Средняя структура костей, широкие плечи, хорошая осанка и узкая талия делают тип телосложения мезоморфа идеальным.

Это сильно отличается от эктоморфов, у которых, как правило, маленькие кости и мускулы. У них низкий уровень жира в организме и быстрый обмен веществ, и у них есть проблемы с набором веса и мышечной массы. В мире тяжелой атлетики их называют «хардгейнерами». Тем не менее, они также могут есть макароны без особого энтузиазма.

С другой стороны, у эндоморфов большие кости и, как и у мезоморфов, они довольно легко наращивают мышцы. Но у них обычно медленный метаболизм, и они также легко могут набирать жир.

Между

На самом деле, за исключением Супермена и Дэвида Бекхэма, большинство людей попадают где-то посередине и являются либо мезоморфами-эктоморфами, либо мезоморфами-эндоморфами. Если вы относитесь ко второй группе, вам нужно будет более внимательно следить за своим питанием, чем мезоморф-эктоморф.

Это означает баланс между потреблением калорий и уровнем активности, чтобы у вас не было избытка калорий. Хотя на набор веса влияют многие факторы, в том числе генетика и гормоны, общая концепция заключается в том, что употребление слишком большого количества калорий приводит к избыточному накоплению жира.

Набор и потеря веса

Если вы потребляете слишком много калорий, и вы не тренируетесь или недостаточно тренируетесь, вашему телу не нужны дополнительные калории для получения энергии или для наращивания мышечной массы. Если вы склоните чашу весов состава тела, ваш метаболизм может замедлиться, потому что жир менее метаболически активен, чем жир.

Значит, вы должны изменить чашу весов, меньше есть и больше тренируясь. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно сходить с ума, и вам не придется долго ждать, чтобы увидеть, как ситуация начинает меняться.В то время как эндоморфы и эктоморфы могут годами бороться со своим весом, мезоморфам редко приходится так усердно работать, чтобы увидеть результаты.

Подробнее: Как найти лучшую тренировку для вашей формы тела

Потребности мезоморфа в калориях

Чтобы сбалансировать свои калории, вам нужно выяснить, сколько калорий вы должны съесть, с учетом ваших энергетических затрат в состоянии покоя (RMR или REE), калорий, которые ваше тело сжигает, только существующих, дыхания, переваривания и т. Д. и ваш уровень активности.Хотя калориметрия является золотым стандартом для измерения расхода калорий, у большинства людей нет доступа к калориметру всего тела. Следующая лучшая вещь — Mifflin St-Jeor Equation :

.

Для мужчин: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст + 5

Для женщин: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст — 161

Затем вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить окончательное число. Факторы активности:

• Сидячий образ жизни: Практически не занимаются физическими упражнениями и работают за столом — 1.2
• Легкая активность: Легкие упражнения / занятия спортом от одного до трех дней в неделю — 1,375
• Умеренная активность: Спорт / упражнения средней интенсивности от трех до пяти дней в неделю — 1,55
• Очень активный: Энергичные упражнения шесть или семь дней в неделю — 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный: Энергичные упражнения / спорт каждый день и физическая работа — 1,9

Например, если ваш RMR составляет 1757 и вы умеренно активны, вам нужно 2723 калории каждый день.

Требования к макросам мезоморфа

Калории — не единственное, что может сделать или нарушить диету мезоморфа. Три макроса — углеводы, белок и жир — снабжают ваше тело энергией, способствуют наращиванию мышц и выполняют различные другие важные функции в организме. Но не всем нужно одинаковое количество каждого.

Вот почему рекомендуемая суточная доза для населения в целом, установленная Национальной академией медицины, обеспечивает AMDR или приемлемые диапазоны макроэлементов.Это:

• Углеводы: От 45 до 65 процентов дневной нормы калорий
• Белок: от 10 до 35 процентов
• Жирность: 20-35 процентов

Это дает всем типам телосложения возможность подстраивать свой рацион в соответствии со своими потребностями. По словам Тиффани Бачус, Р. Потребление углеводов следует скорректировать в соответствии с уровнем вашей активности, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела.Но в качестве общего руководства Бахус и Макдональд предлагают разделить вашу еду на равные части нежирного белка, углеводов и / или жиров и овощей / фруктов.

План питания мезоморфа

Мезоморфам не обязательно придерживаться каких-либо причудливых диет, строго ограничивающих или исключающих целые группы продуктов. Все, что вам нужно, — это правильно питаться. Это означает:

• Ограничение или отказ от сахара в пищевых продуктах и ​​напитках
• Избегайте обработанных, жареных и фаст-фудов
• Выбор цельного зерна вместо рафинированного
• Употребление нежирных источников белка из курицы, рыбы, яиц, нежирного мяса и бобовых
• Наполнение клетчаткой из цельного зерна и овощей
• Получение полезных жиров из оливкового масла, авокадо, рыбы, орехов и семян

Хотя мезоморфам не нужно считать калории так же тщательно, как эндоморфам, контроль порций поможет вам оставаться в рамках своего бюджета калорий.Райан Эндрюс, MS, RD, рекомендует использовать руки в качестве ориентира во время еды, чтобы выбрать правильный размер порции.

Мужчинам-мезоморфам Эндрюс рекомендует при каждом приеме пищи:

• Две ладони белковой пищи, например, курица
• Два кулака овощей
• Две горсти углеводов, например коричневый рис
• Два больших пальца жира, например оливковое масло

• Одна пальма белка
• Один кулак овощей
• Одна горсть углеводов
• Один большой палец жира

Физическая активность для мезоморфов

Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья, но она также помогает контролировать потребление калорий и ускорять метаболизм, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу и оставаться на нем.Бахус и Макдональд рекомендуют от трех до пяти 30-45-минутных сеансов сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, плавание, гребля или подъем по лестнице каждую неделю. Сделайте два-три таких сеанса интервальными тренировками, в которых вы чередуете периоды интенсивных усилий с периодами восстановления. Остальные тренировки могут быть более умеренными в установившемся режиме.

Несмотря на то, что мезоморфы от природы имеют большую мышечную массу, им все же следует тренироваться с силой. Чем больше у вас мышц, тем выше метаболизм в состоянии покоя.Высокая пропорция безжировой и жировой массы позволяет намного легче контролировать свой вес.

Согласно Бахусу и Макдональду, лучший план тренировок для мезоморфов включает в себя подъем умеренных и тяжелых весов пять дней в неделю для стимуляции роста мышц. Выполняйте по три или четыре упражнения на каждую группу мышц, подходы от восьми до 12 повторений и делайте перерывы на отдых короткими. И убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления.

Подробнее: Ребята, вот как сохранить мышцы и стать стройным

Тип телосложения мезоморфа: Руководство по диете и бодибилдингу

Вы когда-нибудь смотрели на другого человека и желали, чтобы у вас было его тело? Может быть, они легко нарастают мышцы или у них не так много лишнего жира.

Считаете ли вы, что некоторые люди могут есть все, что хотят, и при этом не набирать вес? А вы смотрите на еду и клянетесь, что только что поправились.

То, как ваше тело перерабатывает и использует жир, а также легкость наращивания мышечной массы зависит от типа телосложения. Сегодня мы обсудим тип телосложения мезоморфа.

Этот тип кузова обычно имеет прямоугольную рамку. Они могут легко набрать мышечную массу, а также относительно легко набрать или похудеть. У них обычно более длинный торс с более короткими конечностями, а плечи шире бедер.

Мезоморфы доминируют в спорте, особенно в тех, которые требуют взрывной силы и скорости. Их более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон помогает им набирать мышечную массу легче, чем другим типам телосложения.

Вот некоторые известные мезоморфы, в том числе несколько из золотой эры бодибилдинга:

Тип телосложения мезоморф — один из трех основных соматотипов, созданных психологом Уильямом Шелдоном. Еще в 1940-х годах он определил, что каждый тип телосложения попадает в одну из следующих категорий: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Вы можете доминировать с одним типом телосложения, но при этом проявлять черты другого типа телосложения. Говорят, что ваш тип телосложения также включает в себя определенные черты личности, хотя это не жесткое правило.

Сегодня мы обсудим идеальное руководство по бодибилдингу и диете для мезоморфов.

Руководство по бодибилдингу для мезоморфа

Когда дело доходит до тренировок, у мезоморфа с телосложением все легче, чем у других. Мезоморфы могут набирать и худеть легче, чем другие типы телосложения. У них естественно больше мышечной массы.

Ваши цели в отношении вашего тела будут определять, как вы проводите тренировочное время. Со временем ваши потребности в бодибилдинге могут измениться, что также изменит ваш режим тренировок.

Уменьшить жировые отложения

Если ваша цель — избавиться от жира, сосредоточьтесь больше на кардио, чем на поднятии тяжестей. Cardio поможет сжигать жир лучше, чем поднятие тяжестей. При этом вы также можете потерять некоторую мышечную массу, но как мезоморф вы сможете быстро восстановиться.

Кардио следует делать не менее 15–30 минут от трех до пяти раз в неделю. Чтобы не скучать и не терять мотивацию, переключайте занятия с разными видами упражнений.

Мужчина и женщина-мезоморф лучше всего реагируют на тренировки типа HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжечь наибольшее количество жира в кратчайшие сроки. Вы даже можете рассмотреть метод HIIT Табата, который дает вам интенсивную тренировку всего за несколько минут в день.

В то время как ВИИТ, как правило, наиболее эффективны для мезоморфов, вам все равно следует включать кардио-тренировки в устойчивом состоянии или два раза в неделю. Разделение кардиотренировок на медленные в устойчивом темпе и ВИИТ снизит риск травм и перетренированности.

Формы стационарного кардио:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Пешие прогулки (в зависимости от маршрута это также может считаться ВИИТ со сложными маршрутами)
• Йога

Формы ВИИТ:

• Табата
• Спин-классы
• Тренировки с боевыми веревками
• Спринты
• Круговые тренировки
• Crossfit
• Boot-camp

HIIT-тренировки гибкие; они требуют периодов высокой и низкой интенсивности с минимальными перерывами.Создайте свой собственный или возьмите класс, чтобы получить преимущества этого типа кардио.

Наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышцы, вам повезло. Тип телосложения мезоморф уже опережает всех на по сравнению с типами телосложения эктоморф и эндоморф.

Лучший способ для мезоморфа нарастить мышцы — это поднимать средний и большой вес. Соблюдайте график, состоящий из четырех-пяти дней в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками.

Стремитесь делать три подхода в упражнении, по крайней мере, с восемью повторениями в подходе. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд, до 90 секунд, чем тяжелее вы поднимаете.

Выбор за вами, если вы хотите сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку или выполнять тренировку всего тела. Тем не менее, вы, вероятно, увидите, что мышечная масса растет быстрее, чем больше вы прорабатываете группу мышц.

Чтобы уменьшить количество жира в организме, не забывайте включать кардиотренировки в еженедельные занятия фитнесом. Два-три занятия в неделю — это все, что вам нужно, и эти занятия можно использовать в качестве разминки.

Повышение силы и выносливости

Вы можете быть довольны ростом своей мускулатуры прямо сейчас и вместо этого предпочитаете сосредоточиться на наращивании силы и выносливости. В этом случае ваши тренировки будут отличаться от тренировок мезоморфа, стремящегося нарастить мышцы.

Стремитесь к большему количеству повторений и подходам с меньшим весом. Выполнение упражнений только с собственным весом поможет вам повысить выносливость и силу, не влияя на мышечную массу.

Вы также можете использовать различные техники в своих тренировках.Добавление круговых тренировок или суперсетов нарушит ваш график тренировок и поможет вам достичь своей цели.

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, вы все равно захотите проводить несколько кардио-тренировок каждую неделю, чтобы избежать нежелательного жира в организме.

Далее мы обсудим лучшую диету, которая поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по диете для мезоморфа

Мезоморф должен обращать внимание на свою диету и макросы, если они не хотят набирать вес. Сбалансированная диета поможет нарастить мышечную массу и избавится от жира.

Как тип телосложения с наибольшей мышечной массой, мезоморфа, как правило, нуждаются в более высоком калорийном рационе . По данным Американского совета по упражнениям (ACE), мезоморфы хорошо справляются с диетами с высоким содержанием белка.

Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, вам сначала нужно рассчитать свой TDEE. Общий дневной расход энергии у всех разный и является основой для определения необходимых калорий.

Теперь вам нужно рассчитать свои потребности в калориях.Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

При приеме пищи в течение дня разделите тарелку на три части. Вам нужно равное количество всех трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов.

Диета, богатая питательными веществами, из цельных продуктов предотвратит избыток жира в организме намного лучше, чем менее здоровая диета. Если вас беспокоит жир, выбирайте продукты с умом.

Вот несколько идей о продуктах, которые можно включить в диету мезоморфа.

Жиры

Избегайте насыщенных и трансжирных продуктов , которые содержат пустые углеводы и могут быть полны сахара.Сюда входят обработанные продукты, такие как:

• Конфеты
• Хлебобулочные изделия
• Жареные продукты
• Десерты
• Хлеб (кроме цельнозернового)

Вместо этого выбирайте здоровые жиры, которые в основном состоят из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров . Эти продукты включают:

• Авокадо
• Орехи
• Семена
• Оливки
• Сардины
• Лосось
• Кокосовое масло
• Оливковое масло

Читмилы допустимы в умеренных количествах, но если вы хотите сделать их с низким содержанием жира, сделайте их с низким содержанием жира.

Белок

Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, чтобы способствовать наращиванию, восстановлению и восстановлению мышц.

Примеры здоровых белков :

• Птица
• Рыба
• Постное красное мясо
• Яйца
• Бобовые
• Фасоль
• Греческий йогурт

В зависимости от потребления белка вы можете добавить протеиновые коктейли, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Если вы недавно ели, вы можете насладиться коктейлем после тренировки.Если вы не ели, вы можете выпить коктейль перед тренировкой.

Протеиновый порошок Old School Labs

Vintage Brawn ™ включает все три источника белка в одной вкусной порции. Получайте 24 грамма протеина в каждой порции, чтобы помочь вам достичь своих протеиновых макросов и нарастить мышцы. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль с отличным вкусом; у нас есть несколько рецептов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, возможно, вам стоит перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Такой способ питания поможет вам нарастить безжировую мышечную массу без лишнего жира.

А теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться мезоморфу, чтобы достичь своих целей по составу тела.

Углеводы

Последняя треть вашей тарелки должна состоять из углеводов. Вам нужны углеводы, богатые питательными веществами и клетчаткой, чтобы дольше сохранять сытость, не потребляя слишком много калорий.

По возможности включайте сезонные фрукты и овощи. Если в вашем районе есть фермерские рынки, подумайте о покупке там вашей продукции для сезонных находок. Цитрусовые и ягоды — всегда хороший выбор, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Используйте цельнозерновые продукты вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука, крупы, макаронные изделия и хлеб. Вместо этого выберите эти типы углеводов:

• Квиноа
• Ячмень
• Овес
• Коричневый рис
• Кускус
• Булгар

Выбирайте углеводы с минимальной обработкой и практически без добавления сахара.Употребление углеводов прямо перед тренировкой увеличит запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки.

Наличие достаточного количества гликогена для преобразования в энергию снизит вероятность разрушения мышечной массы, чтобы зарядить вашу тренировку энергией.

Завершение

Тип телосложения мезоморф идеален для спортсменов, чья профессия требует скорости, силы и ловкости. Они могут легко нарастить мышцы, но также могут легко набрать жир, поэтому им нужно быть осторожными со своими макросами.

У многих бодибилдеров доминирующий тип телосложения — мезоморф, который помогает им хорошо выступать на соревнованиях. Они могут манипулировать фазами наращивания и срезания, чтобы дать им преимущество перед конкурентами.

Ваш еженедельный режим тренировок зависит от целей вашего тела. Если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на кардио больше, чем на поднятии тяжестей. Наращивание мышц требует частых тренировок с отягощениями, в то время как для увеличения скорости и выносливости требуются более легкие веса.

Ешьте равное количество углеводов, полезных жиров и белков.Диеты с высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов также подходят для этого типа телосложения. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь поставленных целей и облегчить достижение успеха.

Вы знаете свой тип телосложения? Вы смесь более чем одного? Вы едите и тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.