Шраги упражнения: Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Содержание

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

  • Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
  • Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
  • Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
  • При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

  1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
  2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
  3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

  1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

  • Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
  • Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
  • Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
  • Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
  • Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
  • Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Какие мышцы работают при шрагах?

Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.

Виды шрагов с гантелями

Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела – стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.
  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Возможные травмы при шрагах

В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

  1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
  3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
  4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.

@Choo – adobe.stock.com

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение шраги и его варианты

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трапециевидной мышцы являются шраги. Но для того, чтобы результат от занятий был положительный, необходимо не только соблюдать технику шрагов, но и грамотно составлять тренировочные программы.

Упражнения шраги относится к разряду изолированных упражнений и направленно на наращивание мышечной ткани трапеции.

Смысл данного упражнения заключается в подъемах и опусканиях плеч с нагрузкой, не задействуя при этом мышцы руки.

Данное упражнение может выполняться в горизонтальном положении, сидя, стоя. Шраги помогут визуально увеличить объемы шеи и сформируют красивый переход на дельтовидную мышцу.

Для того чтобы прокачать верхнюю часть спины, в каждую тренировочную программу включаются шраги. Они позволяют более качественно и глубоко проработать все мышечные пучки трапеции, а также мышцы, расположенные в верхней части спины и заднем шейном отделе.

Также при выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы. Дополнительную нагрузку получают группы мышц, выступающие в роли стабилизаторов, а именно мышцы предплечья и дельты.

Как и любые другие физические нагрузки, шраги оказывают положительное воздействие на организм.

Упражнение:

  • Помогает создать мощный мышечный корсет в шейном отделе позвоночника.
  • Стимулирует кровообращение к головному мозгу.
  • Уменьшает вероятность травмирования позвоночного столба в области шеи и основания черепа.
  • Минимизирует вероятность защемления нерва.
  • Контролирует осанку и способствует избавлению от сутулости.

Выделяют следующие виды шрагов:

1. Стоя.

Особенностью выполнения является синхронное поднятие обеих рук. Также быстрое поднимание плеч вверх с последующей фиксацией в верхней точке на пару секунд, потом следует медленно возвращаться в начальную позицию.

2. На скамейке под уклоном.

При поднятии рабочего веса в конечную позицию следует сводить лопатки и фиксироваться на 2 – 5 секунд. Удерживая вес, следует не допускать растяжку плеч.

3. В горизонтальном положении на скамье.

Во время выполнения упражнения не допускается делать движения плечами по кругу и сгибать руки в локтях.

4. В машине Смита.

Основным моментом, на который стоит обратить внимание при выборе тренажера и работы на нем, является наличие короткой ограниченной области движения.

5. Прыжковые шраги с весом.

Особенностями выполнения данного упражнения являются: движение плеч, исключение задержки в крайней точке, поэтому утяжеление следует сразу же опускать вниз на начальную позицию; рабочий вес должен быть предельно высоким.

Начальная позиция: стоя, ноги на уровне плеч. В каждой руке гантеля, кисти направлены наружу. При этом руки опущены по бокам вдоль тела. Спина ровная, плечи напряжены и развернуты, ноги в коленных суставах немного согнуты.

Выполняя упражнение, необходимо усилием трапециевидных мышц поднимать плечевой пояс вверх на максимально допустимый уровень. В крайней точке делаем небольшую фиксацию и медленно опускаем руки вниз.

5 подходов по 15 раз.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в поясничном отделе не прогибаемся, плечевой пояс отведен назад. Штанга в руках за спиной, кисти развернуты ладонями назад.

Выполняя упражнение, следует медленно приподнимать вес штанги одновременно двумя руками до уровня соприкосновения плеч с мочкой уха. Фиксируясь в крайней точке на пару секунд, плавно опуская штангу вниз в начальное положение.

5 сетов по 10 подъемов.

Начальное положение: лежа животом вниз на спортивном снаряде, угол наклона которого составляет 45 градусов. Голова должна выступать за спинку скамьи, стопами упереться о пол, а руки прямые опущены вниз. Для отягощения верхним хватом берется штанга с прямым грифом.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Делая вдох, усилием трапециевидных мышц поднимаем вес штанги, при этом сводим лопатки сзади, как можно ближе друг к другу. Достигнув пика, задерживаемся на пару секунд, стараясь максимально сблизить лопатки. На выдохе плавно и не спеша возвращаемся в исходное положение.

3 сета по 12 повторений.

Можно выполнять данное упражнение с гантелями.

Исходное положение: лежа на снаряде лицом вверх. Ноги следует поставить на пол, но лучше по возможности использовать специальную платформу. Штанга берется строго на расстоянии ширины плеч, руки напряжены и прямые.

При выполнении упражнения следует свести лопатки на максимально близкое расстояние друг от друга. После этого, делая выдох, лопатки следует развести. Необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтевых суставах, и двигались синхронно, а голова и верхняя часть спины не отрывались от скамьи.

3 подхода по 10 раз.

Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках удерживается штанга верхним хватом, она расположена на уровне середины бедра.

Выполняя данное упражнение, необходимо отталкиваясь от пола носками выпрямиться, подтолкнув тело к вертикальному положению и при этом одновременно необходимо осуществить тяговое движение плечами. Возврат в исходное положение осуществляется плавно.

5 сетов по 10 раз.

Исходное положение: стоя, в руках штанга, которая изначально была установлена на тренажере на уровне чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Плечевой пояс под рабочим весом максимально опущен вниз.

Делая выдох необходимо медленно поднимать плечи для сокращения трапециевидной мышцы. Достигнув максимальной высоты, задерживаемся на пару секунд, после чего на выдохе медленно опускается снаряд на исходное положение.

4 сета по 15 раз.

Шраги являются достаточно эффективным упражнением только в том случае, если соблюдается техника их выполнения.

Профессиональные тренеры выделяют следующие основы правильного выполнения:

  • Независимо от вида шрагов при их выполнении плечи должны быть в постоянном напряжении, чтобы вес не оттягивал дельтовидные мышцы вниз.
  • Штангу необходимо держать крепко, чтобы она не прокручивалась.
  • По возможности ладони необходимо посыпать тальком либо мелом, чтобы улучшить цепкость кисти.
  • Не допускается вращение плечевых суставов.
  • Голова не должна опускаться вниз, взгляд всегда направлен вперед.
  • Необходимо правильно подбирать рабочий вес, не допуская его перезагрузки.
  • Оптимальная скорость выполнения любого вида шрагов: 3 секунды на подъем, 1 – 2 на удержание и 3 секунды на медленный возврат в исходное положение.
  • Отдых между подходами не должен превышать двух минут.
  • В связи с тем, что трапециевидная мышца является небольшим мышечным пучком, который быстро восстанавливается, периодичность нагрузок на нее составляет 3 раза в неделю.

Стоит отметить, что для большей результативности специалисты советуют включать шраги на этапе базового тренинга по силовой нагрузке. Наиболее подходящим днями дня для проработки трапециевидной мышцы являются дни тренировок плечевого пояса, мышц грудного отдела и рук.

Только систематические тренировки с грамотно подобранными упражнениями в комплексе со шрагами позволят быстро и эффективно прокачать трапецию. Сбалансированное питание, полноценный отдых и прием витаминных комплексов поможет быстрее восстанавливаться после силовых тренингов, в которые включены шраги.

Упражнение шраги

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами - это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

Варианты выполнения упражнения

1. Шраги с гантелями

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.

2. Шраги со штангой за спиной

Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

3. Шраги в тренажере Смита

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, - это чревато получением травмы плечевых суставов.

4. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

5. Шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.

техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Шраги с гантелями – общеразвивающее упражнение для выполнения жимового и толчкового швунга, толчка, и становой тяги. В бодибилдинг оно пришло из силовых видов спорта, где трапецию качают, так как она участвует в срыве снаряда с пола и позволяет динамично поднять почти любой вес. В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями выбирают те, у кого имеется диспропорция развития между дельтами и трапециями. В природе такое встречается редко, но многие атлеты хотят иметь мощные и выраженные трапеции, ведь это визуально делает торс более спортивным. В фитнесе упражнение дается тем, у кого трапеции не развиты от природы, и как одно из подготовительных к тягам штанги. Преимущество варианта с гантелями заключается в том, что он доступен и новичкам тоже. Они могут поднимать плечи с относительно небольшим весом, и постепенно укреплять мышцы.

Польза и преимущества

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

  • Траектория;
  • Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту. Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Какие мышцы работают

Самый главный движитель – трапециевидные мышцы. Когда атлет стоит прямо и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу включаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднять вес, и не свести плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки позволяет выполнить шраг. На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его атлет.

Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и весь массив дельтовидных. Эти мышцы позволяют плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу. Если человек склонен сгибать локти «подрабатывает» бицепс, а хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно вовлекает в работу мышцы предплечья. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног. Они позволяют свести раскачку корпуса к минимуму.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

Техника выполнения упражнения

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола. Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой.

Далее все шраги выглядят более или менее похоже:

  1. Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
  2. Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
  3. Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
  4. Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
  5. При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
  6. Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
  7. В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  8. В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
  9. Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Типичные ошибки

Многие новички делают шраги неправильно. Это довольно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может буквально «перетянуть» осанку на свою сторону и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы встречаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает результата, к которому он стремился, начав тренировки.

Технические ошибки можно устранить самостоятельно, снимая свою технику на видео, и анализируя, а можно и обратиться за помощью к тренеру, который устранит все проблемы, и поставит правильную технику.

Ошибки в шрагах можно разделить на:

  1. Нарушение амплитуды движения имеется в виду слишком короткая амплитуда, когда высоты подъема не хватает, чтобы трапеции сократились. Избавиться от ошибки довольно просто. Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пытаешься достать плечами до ушей, это поможет выполнять движение правильно. Есть и другой момент – нужно активно выполнять шраги , но с меньшим весом;
  2. Выполнение движения с прижатым к груди подбородком. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата;
  3. Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, позволяя рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс также может стать причиной травмы локтя и запястья, поэтому нужно следить за положением рук в упражнении;
  4. Тенденция перетренировывать трапеции. Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы плохо растут, атлет приближается к травме. Желательно совмещать тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда атлет выполняет строгий жим стоя, если его направленность – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
  5. Избегание движения женщинами. Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
  6. Игнорирование пояса, если спина слабая. Используя предельные веса и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелоатлетический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины

Возможные травмы при шрагах

Так как при упражнении должны применяться существенные веса, травмы возможны. Кроме того, нельзя игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной повседневной активности. Чтобы качественно проработать трапеции, стоит избегать травм.

Прежде всего, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча. Если атлет выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и зафиксировав плечи, ему стоит обращать больше внимания на технику.

При использовании предельных весов стоит обратить внимание на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещения позвонков, грыжи и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается, не соблюдая технику.

Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны также растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.

Как избежать травм:

  1. Не ставить шраги первым упражнением тренировочного плана, так как это может привести к взятию слишком высоких весов, и травме;
  2. Выполнять полную общую и суставную разминку. Для начала разогрев всего тела при помощи легкой аэробной нагрузки, только потом – вращения в суставах;
  3. Не завышать рабочие веса, стараться обходиться без читинга в этом упражнении;
  4. Не превышать заданный тренировочный объем, не делать «лишние подходы», чтобы «лучше прочувствовать мышцу». Избыточные тренировки через боль и плохое самочувствие – наиболее распространенная причина травм.

правильная техника и основные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 111

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Что это за упражнение шраги с гантелями?

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

  • Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
  • Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
  • Нижние пучки опускают лопатки. Они задействованы в таких распространенных движениях как подтягивания и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

  1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
  2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
  3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях.  Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

  Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

  • Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
  • Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
  • Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
  • Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Полезные советы

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, как прокачать верх спины и при этом не навредить своему здоровью!

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА


Шраги со штангой – это упражнение для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы [1]. Хотя в тоже время, шраги со штангой тренируют и дель­то­вид­ные мышцы [2]. Но це­ле­вой мышечной группой, про­ра­ба­ты­ва­е­мой этим уп­раж­не­ни­ем, является тра­пе­ция. При этом следует понимать, что тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу так же тре­ни­ру­ет и ста­но­вая тя­га [3], а так же такие уп­раж­не­ния, как на­к­ло­ны со штан­гой [4]. Но если в таких уп­раж­не­ни­ях, как наклоны со штангой, тра­пе­ция получает лишь не­боль­шую кос­вен­ную нагрузку, то в становой тяге нагрузка, ло­жа­ща­я­ся на трапецию, хоть и кос­вен­ная, но более мощная, чем в любых ва­ри­ан­тах вы­пол­не­ния шрагов.

Шраги со штангой можно выполнять в случае, если че­ло­век по­ни­ма­ет то, зачем он это делает. Нап­ри­мер, у че­ло­ве­ка отстаёт тра­пе­ци­е­вид­ная мышца и по­э­то­му во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла он выделает от­дель­ное уп­раж­не­ние для её про­ра­бот­ки. Или если человек за­ни­ма­ет­ся пауэр­лиф­тин­гом и ис­поль­зу­ет шраги в качестве вспо­мо­га­тель­но­го под­соб­но­го уп­раж­не­ния. Но при­ме­нять шраги со штангой для уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы – это не­эф­фек­тив­ное занятие. На­ра­ба­ты­вать мы­шеч­ную массу нужно базовыми уп­раж­не­ни­я­ми, поз­во­ля­ю­щи­ми тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз» и с боль­ши­ми весами. А шраги не являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем!

Когда и как применять шраги со штангой?


В общем, во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов, при­ме­нять шраги – бес­смыс­лен­но. При сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го пла­на, их нужно вклю­чать только в вос­ста­но­ви­тель­ные циклы. Но, как бы там ни было, их ещё нужно пра­виль­но выполнять. Потому что, на­по­ми­на­ем, шраги со штангой – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. И именно поэтому просто под­ни­мать плечи вверх, держа штангу в руках, не пра­виль­но. Нужно тянуть штангу вверх тра­пе­цией. А для этого нужно немного сводить ло­пат­ки и сво­е­об­раз­ным кру­го­вым дви­же­ни­ем тянуть тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу к шее. И учить­ся это де­лать можно без штанги.

Выполняя шраги со штангой правильно, Вы можете заметить, что при­ве­де­ние плеч вверх осу­щест­в­ля­ет позже, чем при­ве­де­ние вверх тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Так и должно быть! И не надо пы­тать­ся после при­ве­де­ния вверх тра­пе­ции, тянуть ещё и плечи. В этом нет ни­ка­ко­го смысла. Просто встаньте ровно, ноги пос­тавь­те на ши­ри­не плеч, голова смот­рит вперёд или даже не­мно­го вниз, а затем вы­пол­ня­ет­ся на выдохе при­ве­де­ние тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы к шее. При этом пле­чи являются просто бал­лас­том, который тра­пе­ция тянет вверх. Пред­с­тав­ляй­те, как будто вас крю­ка­ми за тра­пе­цию тянут вверх. Вот Вы должны про­из­воль­но со­вер­шить такое же дви­же­ние!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886800/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188479/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304869/

5 уникальных пожиманий плечами, чтобы получить ярмо

Посмотрим правде в глаза, большие ловушки замечают. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.

1. Шраги гантелей сидя / на коленях

Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из «Ночь в Роксбери» - спастичность со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.

Как это сделать:

Сядьте на скамью или встаньте на колени на полу, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса. Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать:

Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра.В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление на самом деле будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Шраги для укладки штанг

Ловушки - это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимости.В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами.Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Фермерская походка, потрясающая ловушка-таксист, является одним из основных элементов обучения стронгмену.Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать :

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы с последующей остановкой и пожатием плечами заставит ловушки кричать. Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много - и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может сбалансировать плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как у исполнителя Circue de Soleil.

Как это сделать:

Это определенно не упражнение для загрузки тарелок. Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Опустите лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

Шраги плечами с гантелями - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Детальная группа мышц: Ловушки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение с гантелями плечами - отличная тренировка, используемая для нацеливания на ловушки с помощью пары гантелей.

Шаги:

1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, слегка сгибая колени.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и максимально опустите плечи вниз.

3.) Держа руки прямыми, медленно поднимите их к ушам.

4.) Достигнув верхнего положения, задержитесь на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы:

1.) Не делайте рывков и не махайте гантелями в этом упражнении.

2.) Не поворачивайте плечи в упражнении, так как это неправильная форма и может привести к травме.

3.) Выполняйте это упражнение медленно и концентрируйтесь на мышцах, вы увидите лучшие результаты.

17 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Если вы не делаете лучшие упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, то общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы, которые идут от основания шеи до середины спины, вы выделите себя среди всех болванов (т.е. те, кто сосредотачиваются на корпусе и руках, игнорируя мышцы-ловушки).

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц. Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.

Вот список лучших упражнений-ловушек для мужчин.

1. Прогулка фермера

Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями как часть своей обычной тренировки по наращиванию силы. Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри». Вот как это сделать:

  1. Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
  2. Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда напрягаете мышцы кора и спину
  3. Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку

Дистанция : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором

2.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Выполняя эту тренировку с ловушками, помните, что движение начинается и заканчивается в локте. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Вот как выполнить:

  1. Возьмите гантель одной рукой верхним хватом и держите ее перед собой
  2. Поднимая локоть вверх и в сторону, перенесите вес на подбородок
  3. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите
  4. Выполните все повторения на одной руке перед переключением на другую

Повторения : 10-12 на руку в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

3.Face Pull

Это упражнение на трапеции, о котором часто забывают, - одна из лучших тренировок с трапециями для массы. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах трапеции и может выполняться либо на тросе, либо с лентой сопротивления. Поехали:

  1. Установите трос на уровне глаз
  2. В каждой руке возьмитесь за ручки веревки сверху вниз
  3. Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
  4. Поднесите кабель как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

4.Наклоненная Y

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забывайте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите легкую гантель в обе руки большими пальцами вверх
  3. Согнитесь в бедре и сохраните положение
  4. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
  5. Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

5.Подтягивание плечами

Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить ваши обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте вникнем:

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник прямым и туго натянутым
  2. Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх
  3. Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 10 в минуту в течение 10 минут подряд
Подходы : 1
Отдых : 1-2 минуты

6.Шраги со штангой

Еще одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движение плеч и их силу. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
  2. Позвольте грифу висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
  3. Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах
  4. Слегка согните ноги в коленях и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
  5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 1-2 минуты между подходами

7.Тяга стойки

Вы тренируете не только трапециевидные мышцы с помощью этого популярного упражнения, которое укрепляет и улучшает формирование. Вот как выполнить:

  1. Расположите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  3. Шарнир на талии, когда вы отталкиваете бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой
  4. Задержитесь на счете и осторожно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем уменьшите нагрузку и выполните 1 подход из 10-12 повторений
Подходы : 4-6 с более тяжелой нагрузкой, 1 с более легкой нагрузкой
Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом

8.Шраги с гантелями

Это классическое упражнение-ловушка, менее интенсивное двоюродное братство рук со штангой, помимо прочего, улучшает стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:

  1. Держите гантель обеими руками
  2. Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
  3. Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для счета в верхней позиции
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

9.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

  1. Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов
  2. Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
  3. Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
  4. Удерживайте верх, переверните и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Шраги в прыжке с гантелями

Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения должно выполняться быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Просто не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Поехали:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и согните их в бедрах и коленях
  2. Повесьте руки так, чтобы вес находился чуть ниже колен, ладони смотрели в стороны, а спина - под прямым углом
  3. Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
  4. Посадка, сброс и повтор

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 1-2 минуты между каждым подходом

11.Шраги со штангой за спиной

Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и ряд упражнений с ловушкой, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Выполняя упражнение, старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  2. Повесьте штангу за собой на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
  3. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между каждым подходом

12.Тяга штанги

Тренируйте свои ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое улучшает стабильность и силу. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согните бедра и колени до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельна полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину
  4. Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживая ее за верх
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

13.Подъем гантелей в стороны

Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляете свои верхние трапециевидные мышцы, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес - прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте руки по бокам
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
  4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело получило Т-образную форму
  5. Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-90 секунд между подходами

14.Шраги со штангой над головой

Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямыми, а ступни на ширине плеч
  2. Сведите локти и удерживайте замок, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
  3. Держитесь за верх, вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

15.Тяга штанги рывком хватом

Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение с трапецией станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих операций используйте более легкие веса:

  1. Положите легкий вес на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
  2. Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согнитесь в бедрах и коленях, приняв положение на корточках, нижняя часть спины естественным образом выгнута
  4. Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу как можно выше
  5. Переверните движение и повторите

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

16.Переноска гантелей над головой

В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
  2. Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
  3. Используйте мышцы-ловушки, чтобы гантели не двигались во время ходьбы

Повторения : 20-45 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 30-45 секунд между подходами

17.Scaption

И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают опору во время этого обычного упражнения, что помогает улучшить осанку и силу плеч. Выполните следующие шаги:

  1. Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  2. Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  3. Встаньте прямо и прямо и сохраните сгиб в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму
  4. Вынесите гантели на уровень плеч, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-45 секунд между каждым подходом

Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек

Регулируемые гантели

Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома.Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Гири

Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составили небольшое портфолио сильных сторон, вы можете начать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Одежда для тренировок

Если вы хотите соответствовать наземным работам, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто интенсивно выполняет упражнения-ловушки.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Общие вопросы и ответы

Сколько упражнений нужно делать для ловушек?

Правильная тренировка с ловушкой состоит из 10-15 упражнений.Его следует выполнять примерно 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 2–3 дней между тренировками.

Как быстро достать большие ловушки?

Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки - это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

лучших упражнений на трапецию: пожимание плечами над головой

Когда дело доходит до изоляции верхних трапеций для общего увеличения толщины верхней части спины, основные пожимания плечами всегда были основным упражнением для большинства лифтеров.Их можно выполнять со штангами, гантелями или тросами, и это, безусловно, одно из лучших упражнений на трапеции для этой цели.

В сегодняшнем посте я хочу познакомить вас с очень эффективным вариантом стандартного пожимания плечами, который вы также можете использовать как часть тренировки с ловушками, известного как «пожимание плечами над головой».

Хотя это очень необычное упражнение, которое редко можно увидеть в тренажерном зале, пожимание плечами над головой имеет множество преимуществ, которые определенно делают его стоящим упражнением, которое стоит включить в свой план тренировок.

Это связано с тем, что пожимание плечами над головой не только эффективно увеличивает массу ваших верхних трапеций, но также помогает улучшить общую осанку и подвижность верхней части тела.

Многие лифтеры, которые выполняют стандартные упражнения бодибилдинга в тренажерном зале в течение длительного периода времени (например, становая тяга, подтягивания / тяги, тяги, регулярное пожимание плечами или любое движение, в котором вы держите тяжелые веса по бокам), часто имеют то, что известно как «вдавленная лопатка», также называемая «низкими плечами».

Если у вас заметный наклон вниз в ваших плечах, когда вы стоите, руки по бокам, то, скорее всего, у вас уже есть эта проблема с осанкой.

Эта проблема часто усугубляется неправильными повседневными осанками, такими как длительное сидение без поддержки плеч или ношение тяжелого рюкзака.

Не вдаваясь в подробности, чрезмерное вдавление лопатки может в конечном итоге привести к разного рода проблемам, таким как сжатие сухожилий вращающей манжеты, сжатие нервов, проходящих под ключицей, и снижение подвижности плеча, что может вызвать ущемление плеча. и несколько других потенциальных проблем, которых вы обязательно захотите избежать.

Пожатия плеч над головой помогают напрямую противодействовать этому, сосредотачиваясь на восходящем вращении лопатки для улучшения здоровья плеча и одновременно создавая ловушки.

Это определенно одно из лучших упражнений на трапецию, и вот как их выполнять…

(я настоятельно рекомендую посмотреть видео ниже для живой демонстрации этого подъемника)


Правильная форма пожимания плечами над головой

Это можно делать со штангой или гантелями, и для этой демонстрации я буду использовать гантели…

1) Возьмитесь за гири довольно широкой рукоятью на несколько дюймов за пределами ширины плеч и надавите на гири прямо над головой.

2) Держите руки прямыми и заблокированными, напрягите пресс и ягодицы.

3) Удерживая туловище в вертикальном положении, голову в нейтральном положении и все время заблокировав руки, поднимите лопатку и надавите на вес тела прямо над головой, как если бы вы пытались дотронуться плечами до ушей.

4) Пауза на полную секунду в начале каждого повторения.

5) Опускайте веса обратно в удобное исходное положение, не нажимая на лопатку в нижней части каждого повторения, так как здесь цель состоит в том, чтобы сосредоточиться в первую очередь на вращении вверх.

Всегда начинайте это упражнение очень легко, пока вы не почувствуете хорошее движение и не почувствуете сильное сокращение ваших трапеций при каждом повторении. Это может показаться немного неловким, когда вы только начинаете, но немного попрактиковавшись, вы попадете в нужную колею.

Вы можете выполнять пожимание плечами над головой в 3-4 подхода по 8-10 повторений и, как и в любом другом упражнении, сосредоточьтесь на постепенном увеличении сопротивления с течением времени, сохраняя при этом правильную форму.

Попробуйте пожать плечами над головой в рамках тренировки с ловушками и посмотрите, что вы думаете.Если вы ищете новый способ стимулировать рост верхней части спины, одновременно улучшая общую осанку и подвижность плеч, это определенно одно из лучших упражнений для трапеции, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже ...

Шраги плечами - как использовать их в тренировках

Пожатие плечами, которое часто называют просто «пожиманием плеч», является одним из наиболее часто упускаемых из виду упражнений.Однако это легкое и быстрое упражнение, которое вы можете добавить к любому распорядку.

Он также может помочь в выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела по пути. Имея несколько вариантов, которые помогут вам воздействовать на различные аспекты вашей шеи, плеч и верхней части спины, пожимание плечами - это упражнение, которое вам нужно подумать о добавлении к своей тренировке.

Какие мышцы работают при пожимании плечами?

Шраги непосредственно воздействуют на верхнюю трапециевидную мышцу.

Группа трапециевидных мышц образует треугольник, идущий вдоль позвоночника от середины спины до основания черепа.Затем он переходит через шею к плечевой кости и вокруг лопатки.

Трапеция состоит из трех частей.

Это нижние волокна, которые составляют область, покрывающую верхнюю часть спины. Средние волокна проходят от плечевой кости к плечевой кости, а верхние волокна соединяются прямо над средними волокнами, проходя вдоль верхней части ключицы и до основания черепа.

В то время как пожимание плечами проработает все эти области трапеции, вы, в первую очередь, ощутите наибольшую силовую подготовку в высших волокнах (хотя различные упражнения на пожимание плечами, которые вы добавляете в свою тренировку, могут варьироваться в зависимости от того, где и как они влияют на вашу группу мышц).

Как сделать плечами плечами

Пожатие плечами - простой ход.

Встаньте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, а руки опущены примерно на ширине плеч. Удерживая вес обеими руками, вы поднимете плечи как можно выше, как если бы вы их вытягивали. Удерживаясь на пике пожатия плечами, затем снова опустите плечи вниз. Старайтесь не просто опускать плечи, а медленно опускать плечи, так как это поможет еще больше укрепить ваши трапеции.

Некоторые атлеты предпочитают просто подниматься и опускаться при движении, в то время как другие выполняют стандартное пожимание плечами, при котором ваши плечи вращаются вокруг.

Какое оборудование следует использовать для пожимания плечами?

Штанга - это обычное оборудование, используемое для выполнения пожимания плечами.

Шраги плечами со штангой

Держа штангу перед собой, поднимите плечи вверх, держитесь за вершину и медленно опустите плечи обратно вниз.При использовании штанги помните о любом наклоне в ту или иную сторону. Любой наклон означает, что одна сторона работает больше, чем другая. Основное преимущество использования штанги заключается в том, что вы увеличиваете нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Это тренажеры для групп мышц и стационарные устройства работать не будут. Вместо штанги также может подойти трапеция. С ловушкой вы стоите внутри прямоугольной конструкции.

Сама планка названа в честь трапециевидных мышц, которым тренируется пожимание плечами.Использование ловушки может быть полезно, если вы страдаете от боли в коленях. Это уменьшает количество веса, расположенного непосредственно перед вашим телом, и вместо этого переносит его в сторону.

Если полоса доступна, поэкспериментируйте с ней, чтобы увидеть, какой метод планки вам больше всего нравится .

Шраги через плечо с гантелями

Тренировка с гантелями - это здорово, потому что вы можете выполнять ее в небольших помещениях (например, дома), и это, вероятно, наиболее полезно.

Изолируя каждую руку собственным весом, она заставляет каждую руку выполнять подъем на одном уровне. Единственный недостаток штанги в том, что это одна штанга, одно плечо может выполнять больше подъема. Гири также можно использовать вместо гантелей. Лучше всего использовать гири для каждой руки. Вы даже можете обнаружить, что вам нравится гиря больше, чем гантель, потому что весь вес приходится прямо на вашу руку, а не на более широкую гантель.

Это личное предпочтение, но реально они очень похожи по функциональности для этого упражнения.

Машина Смита для разгибания плеч

Тренажер Смита - доступная опция, но недостатком тренажера Смита является то, что штанга зафиксирована на месте. Это предохраняет мышцы-стабилизаторы от какой-либо работы, так как маленькие мышцы не активируются во время подъема.

Эспандеры для пожатия плечами
Ленты сопротивления

- еще один вариант, доступный для такого типа подъемника. Как правило, вы не сможете иметь такой экстремальный вес с эластичными лентами, поэтому, если вы хотите максимально использовать эту область своего тела, вам, вероятно, следует пропустить их.

Однако в крайнем случае подойдут эспандеры (особенно если вы много путешествуете и не имеете доступа к полноценному тренажерному залу).

Варианты пожатия плечами

Есть разные способы выполнения подъема плечом.

Некоторые из этих методов разработаны, чтобы уменьшить мошенничество и направить больше веса на ловушки. Другие варианты помогают задействовать разные области группы мышц для большего роста.Если вы хотите по-настоящему увеличить свои ловушки, подумайте о том, чтобы включить их все в свой распорядок тренировок.

Если вы просто хотите просто убедиться, что группа мышц не забыта, поэкспериментируйте с упражнениями и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Шраги сидя

При выполнении упражнения ваше тело часто обманывает, и вы можете даже не знать об этом.

Как ваше тело изменяет при пожимании плечами?

Если вы поднимаете особо тяжеловесы, ваши бедра могут попытаться включиться.Это снижает количество напряжения, оказываемого непосредственно на ваши плечи и ловушки. Чтобы избавиться от любого мошенничества, просто сядьте на подъемник. Вы можете сесть на край скамьи или даже опуститься на колени (только убедитесь, что под коленями есть коврик).

Это снижает весь потенциал мошенничества и переносит весь вес на ваши плечи.

Хейни пожимает плечами

Думайте об этом как о пожимании плечами со штангой, только в обратном порядке.

Вы можете поставить штангу на стойку для приседаний или на тренажер Смита.

Однако вместо того, чтобы держать штангу перед собой, она будет позади вас. Это увеличивает нагрузку непосредственно на среднюю часть ловушек. Когда вы только начинаете, лучше всего использовать тренажер Смита, пока вы немного не привыкнете к небольшому сдвигу в движении. Вам также может потребоваться для начала меньшее количество веса.

Шраги накладные

Обычно вы будете использовать тяжелые веса при выполнении пожимания плечами.

Так как вы задействуете одну группу мышц и не поднимаете тяжести над головой, это не создает такой большой нагрузки на другие части тела.

Однако, постоянно поднимая тяжести, вы можете со временем обнаружить, что ваши плечи могут начать вращаться вниз. Если ваши плечи остаются в этом положении, это также называется опущенными плечами, это может привести к другим проблемам с плечом, таким как вращательная манжета. Чтобы выровнять эту ситуацию и предотвратить опускание плеча, вам также следует пожать плечами над головой.Пожав плечами над головой, вы захотите использовать легкие веса.

Используя гантели или штангу, подтолкните штангу над головой, как если бы вы выполняли военный жим на тренажере.

Держите штангу за верхнюю часть (поддерживая лишь небольшой изгиб рук, чтобы суставы не блокировались). В верхнем положении выжимайте все из ягодичных мышц и напрягайте лопатки. Это заставит лопатки подняться. Медленно опустите штангу и выполните от 10 до 12 повторений.Шраги над головой не обязательно предназначены для усиления ловушек. Это больше для предотвращения возможных травм из-за давления на ваши плечи (Muscle and Fitness, 2014).

Пожимание плечами на прогулке фермера

Это отличный способ работать не только со своими ловушками одновременно.

Если у вас мало времени или вы просто не хотите проводить часы в тренажерном зале, один из лучших способов - выполнять движения, затрагивающие несколько участков тела. Один из таких вариантов - пожимание плечами фермера.Чтобы начать тренировку, вам понадобятся гантели.

Держите тяжелый вес на каждой стороне тела, но убедитесь, что вы сохраняете отличную осанку (шея прямо в воздухе и грудь вверх, не должно быть никакого обучения). Теперь сделайте 10 шагов, остановитесь и сделайте 10 пожиманий плечами. Ходьба с тяжелым весом проработает вашу нижнюю часть тела, и, тем не менее, удерживание тяжелого веса позволит вам выпрямить ваши плечи перед выполнением пожимания плечами.

Если вы сделаете это по шесть-десять раз каждый, у вас действительно получится отличная тренировка.

Когда лучше не пожимать плечами

Пожимание плечами - отличная тренировка, предназначенная для увеличения размера ваших ловушек и помощи в укреплении плеч.

Повышая силу ваших трапеций, вы также значительно улучшите свои показатели в других упражнениях, начиная от жима лежа и заканчивая подтягиваниями. Однако бывают случаи, когда вам следует избегать пожимания плечами. Он не подвергает вас такому количеству травм, как другие упражнения, поскольку вы не оказываете огромного давления на определенные суставы за счет обширных движений.

Однако, если вы недавно получили еще одну травму, вам следует на время прекратить пожимать плечами.

Если вы недавно повредили запястье, не пожимайте плечами. Запястье - единственный настоящий сустав, на который действует вес. Это означает, что почти весь вес при подъеме плечами переносится прямо на запястье. Подъем плечами с травмированным запястьем особенно болезненен и может привести к дополнительным травмам (Healthy Living, 2017).

Кроме того, если вы каким-либо образом повредили плечи, не пожимайте плечами. Не пожимайте плечами, пока врач не разрешит вам все.

Чем пожимают плечами

За пределами запястий пожатие плеч не оказывает большого давления на суставы, что снижает вероятность получения травмы.

Один список, который вы, возможно, захотите заменить пожиманием плечами, - это вертикальный ряд. Тяга стоя прорабатывает трапеции, бицепсы и грудь.Это также оказывает значительное давление на локтевые и плечевые суставы. Если вы чувствуете боль в верхней части тела при выполнении тяги в вертикальном положении, остановите упражнение.

Шраги - отличный вариант замены, и они должны уменьшить любой уровень дискомфорта, который вы обычно испытываете при поднятии тяжестей в тренажерном зале.

Типичная тренировка плечами

Обычно, когда вы выполняете упражнение на пожимание плечами, вам нужно использовать тяжелые веса.

Так как суставы двигаются очень слабо, вы не окажете реального давления на эти области своего тела.Это также позволяет поднимать больше без травм. Соблюдая правильную осанку, выполните пожимание плечами 10 раз, не торопясь, пока плечи расслабляются вниз. Второй раз, если вы выполнили предыдущее пожимание плечами в 10 раз с увеличением веса. Если вы не смогли набрать 10 баллов, оставьте вес как есть.

Как и в случае с любым другим подъемом или упражнением, если вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите упражнение.

Заключение

Шраги - это небольшой подъемник, для которого не требуется никакого реального оборудования, кроме гантелей.

Его можно быстро добавить в любой распорядок, не занимая много времени, и, что самое главное, он поразит то место на вашем теле, которое вы, вероятно, пропустите. Ловушки - это основная группа мышц, которая помогает выполнять почти все другие движения верхней части тела.

Увеличивая силу ловушек, вы увеличиваете силу груди, плеч и бицепсов. Это простой подъем, но его нужно делать правильно, чтобы избежать возможных травм и убедиться, что весь подъемный вес направлен на верхние плечи и шею (а не на колени и бедра).

Так что для настоящей тренировки верхней части тела всегда старайтесь по возможности увеличивать пожатие плечами.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте.Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механика изоляции
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги со штангой Обзор

Шраги со штангой - отличное упражнение для тех, кто хочет накачать мышцы ловушки.

Сильное пожимание плечами - любимое занятие многих профессионалов, которые используют это упражнение для создания больших ловушек.

Шраги можно использовать в тренировках плеч, спины, верхней части тела или всего тела.

Инструкции по поднятию рук со штангой

  1. Разместите предохранительные устройства в стойке чуть ниже уровня талии.
  2. Примите положение стоя, поставив штангу перед собой.
  3. Сделайте поворот вперед, вдохните и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
  4. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
  5. Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно надавите сверху и медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для рук со штангой

  1. Слегка подняв глаза во время пожимания плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
  2. Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте работу со вспомогательными приспособлениями соответствующим образом.
  3. Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
  4. Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
  5. Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика изоляции
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги с гантелями Обзор

Шраги с гантелями - это разновидность пожимания плечами и упражнение, используемое для наращивания мышечной массы.

Ловушки, являющиеся для многих упрямой группой мышц, можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели. При этом не забудьте смешать объем, интенсивность и инвентарь, которые вы используете для тренировки ловушек.

Шраги с гантелями можно включить в тренировки для плеч, спины, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции по размаху рук с гантелями

  1. Примите положение стоя, держа гантели по обеим сторонам тела.
  2. Наклонитесь вперед, вдохните и возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
  3. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
  4. Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно сожмите вверху и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для рук с гантелями

  1. Слегка подняв глаза во время пожимания плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
  2. Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте работу со вспомогательными приспособлениями соответствующим образом.
  3. Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
  4. Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
  5. Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.
.