Упражнения для рук и плечевого пояса: Комплекс упражнений для рук и плечевого пояса для хорошей формы студентов

Упражнения для рук и плеч: тренируемся дома

Похудеть в руках так же сложно, как и в ногах, ягодицах или убрать лишние сантиметры на животе. Но вот работать над мышцами рук и плечами дома нетрудно, все упражнения достаточно просты и известны каждому.

В этом материале мы подготовили несколько эффективных упражнений, которые легко можно выполнять дома в любое время.

Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку. Так вы разогреете мышцы, что позволит избежать растяжения сухожилий и травмирования.

Подъем и опускание рук в планке

Примите упор лежа. Встаньте в планку, оперевшись на локти. Поставьте руки на уровне плеч. Сгибая поочередно руки, опускайтесь в планку на локтях. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя по очереди руки.

Количество повторов:3 подхода по 10 раз.

Совет. Подъем и опускание лучше начинать с разных рук.

Противопоказания. Не выявлены.

Отжимания

Примите упор лежа, поставив руки на уровне плеч. Сделать это нужно максимально близко так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали форму треугольника. Начните отжиматься в таком положении. Если сложно, можно опуститься на колени и отжиматься таким способом.

Количество повторов 2 подхода по 10 раз.

Совет. Чтобы разнообразить тренировку, отжимания можно чередовать с берпи. Начинающие могут начать отжиматься на опоре или коленях. Отжимания хороши для закачки рук и создания рельефа.

Противопоказания. Заболевания или травмы позвоночника, повышенное давление, травмы плечевых, локтевых суставов, а также запястий, избыточный вес.

Отжимания спиной вверх

Для выполнения этого упражнения потребуется опора. Сядьте на пол, вытянув обе ноги. Спина должна касаться опоры. В этом качестве подойдет стул или табурет. Обопритесь о табуретку за спиной таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед, руки согнуты в локтях. Чтобы приподнять туловище, выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение, снова согнув руки.

Количество повторов 10 раз.

Совет. Пятки должны упираться об пол, а локти смотреть назад.

Противопоказания. Любые травмы плечевого сустава.

Отведение рук в стороны

Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями немного согните, ладони при этом должны смотреть друг на друга. Как только зафиксируете такое положение, начните разводить руки в стороны. Верхняя точка немного выше плеч. Разворот должен происходит в плече, а не в кисти рук.

Количество повторов 3 подхода по 20 раз.

Совет. Сосредоточьтесь на том, чтобы кисти рук были ниже локтя или на одном уровне, не выше.

Противопоказания. Любые травмы плечевого сустава.

Жим гантелей

Примите положение стоя. Возьмите в руки гантели, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, согнув их в локтях до угла 90 градусов. Локти при этом должны смотреть в стороны. После этого вытяните руки вверх, сделайте небольшую задержку.

Количество повторов 3 подхода по 10-15 раз.

Совет. Техника хорошо подходит для создания рельефа плеч. Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой (подойдут 2-х литровые емкости).

Противопоказания. Болезни плечевого сустава и поясницы.

Скрещивание гантелей с позиции лежа

Лягте на пол, на спину. Разведите руки по сторонам. Во время поднятия рук над грудной клеткой, дважды скрестите гантели и подожмите руки к груди. Потом вытяните их перед собой и снова разведите по сторонам.

Количество повторов 3 подхода по 10-15 раз.

Совет. Класть на пол руки не нужно. Это позволяет мышцам все время находиться в тонусе.

Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником. Болезни сердечно-сосудистой системы.

Касание плеч в стойке

Это упражнение направлено на тренировку баланса и усиление мышцы рук и плечевого пояса. Встаньте в стойку лицом к стене. Сохраняя баланс при помощи опорной руки, поочередно касайтесь руками плеч.

Количество повторов 30 раз.

Совет. Упражнение требует осторожности. Сама по себе стойка на руках прекрасная возможность для увеличения нагрузок и сжигания дополнительных калорий.

Противопоказания. Не выявлено.

Махи рук с позиции лежа

Лягте на пол. Одну руку вытяните в сторону головы, а вторая должна смотреть вниз. Махи руками нужно выполнять попеременно так, чтобы они были разведены в разные стороны. Класть руки на пол во время упражнения не нужно.

Количество повторов 20 раз.

Совет. В качестве утяжелителей используйте гантели или емкости с водой.

Противопоказания. Не выявлено.

Подъем гантелей

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Плечи отведите немного назад. Руки с гантелями или бутылками с водой согните в локтях. Ладони при этом смотрят вперед. Поднимайте руки с гантелями.

Количество повторов 15-20 раз.

Совет. Согнув руки, не торопитесь их разгибать задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего разогните руки.

Противопоказания. Свежая травма плеча или рук, операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Жим на трицепсы

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поднимите руки надо головой. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. Далее начинайте сгибать руки за головой до уровня ушей. Затем разогните их.

Количество повторов 3 подхода 15-25 раз.

Совет. Выпрямлять полностью руки во время упражнения не нужно: локти должны быть немного согнутыми.

Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником.

Бокс с гантелями

Одну ногу выставьте немного вперед, руки с гантелями держите на уровне талии ладонями вверх. На выдохе сделайте боксерский выпад одной рукой, при этом развернув ладонь вниз.

Количество повторов 4-5 подхода 15-20 раз.

Совет. Спина во время упражнения не должна прогибаться.

Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником.

Упражнения для рук и плеч направлены на проработку таких групп мышц как бицепс, трицепс, дельта. Также во время занятий задействованы и другие мышцы: спины, груди, пресса. Поэтому идет проработка практически всех участков тела. При этом тренировки в домашних условиях над руками и плечами даже с применением гантелей не способствуют их накачиванию, чего многие боятся. Все упражнения рассчитаны на подтянутость и похудение.

Однако, чтобы привести себя в хорошую форму, нужны не только тренировки, но и правильное питание. Постарайтесь минимизировать употребление фастфуда, мучные и сладкие изделия, рафинированную и жареную пищу.

Была наша подборка полезной? Напишите ваши впечатления в комментариях!

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Стоковая иллюстрация № 659012, иллюстратор Камбулина Татьяна / Фотобанк Лори

Для полноценной работы с фотобанком необходимо, чтобы в браузере был включён JavaScript. Пожалуйста, включите его.

Интернет		стандартная¹ лицензия	расширенная² лицензия
www	840×595 пикс., 72 dpi	200 ₽р.	1 200 ₽р. 1247×882
Интернет и полиграфия
A7	11×7 см 1247×882 пикс., 300 dpi	260 ₽р.	1 200 ₽р.
A6	15×11 см 1764×1247 пикс. , 300 dpi	360 ₽р.	2 200 ₽р.
A5	21×15 см 2494×1764 пикс., 300 dpi	700 ₽р.	4 400 ₽р.
A4	30×21 см 3528×2494 пикс., 300 dpi	1 900 ₽р.	6 800 ₽р.
A3+	42×30 см 4988×3528 пикс., 300 dpi	3 600 ₽р.	9 600 ₽р.
Другие виды использования иллюстрации
Использование в наружной рекламе		—	9 600 ₽р.
Печать в частных целях³		1 400 ₽р.	—

(пакетом дешевле)

Изображение № 659012

© Камбулина Татьяна / Фотобанк Лори

Сед на коне, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, мяч вверху. Наклон назад, мячом’ коснуться пола и вернуться в исходное положение. Выполнять с большой амплитудой, без пауз.

Похожие изображения

Рубрики каталога

Спорт

107023, Москва, площадь Журавлёва, д. 10, офис 214, Фотобанк Лори

(адрес для отправки документов курьером)

125009, Москва, ул.

 Тверская, д. 9, а/я 123, Фотобанк Лори

(почтовый адрес — только для писем и документов)

Все контакты и реквизиты

Покупателям

• О фотобанке
• Условия лицензий
• Образцы лицензий и договоров
• Договор оферты на оказание услуг
• Реквизиты ООО «Лори»

Авторам

• Агентский договор
• Инструкция по работе с фотобанком

• Список авторов фотобанка
• Баннеры фотобанка Лори

• Политика конфиденциальности

Мы в социальных сетях

Спецпроекты

• Наши работы в действии
• Проект «Хорошая кухня»
• Эксклюзивная коллекция

Основные разделы

• Свежие поступления
• Последние продажи
• Тематические подборки
• Рубрики фотобанка
• Справка по фотобанку

Наши друзья

упражнений для плеч | Отдел кадров Мичиганского университета

Растяжка плеч

Вращающая манжета: маятник

Изображение скоро появится

• Слегка согнувшись в талии, позвольте правой руке свисать прямо вниз, а затем рисуйте круги в воздухе.
  Круги должны начинаться с малого и постепенно увеличиваться.
• Повторите от 5 до 10 раз в одном направлении, затем повторите круг в противоположном направлении.
• Повторить с левой стороны.

Задняя дельтовидная мышца: рука на груди

Растяжка груди и верхних конечностей 

 

• Встаньте лицом к стене.
• Вытяните правую руку прямо в сторону и плотно прижмите правую ладонь к стене.
• Опустив правое плечо, медленно поверните грудь еще дальше влево, открывая грудную клетку и чувствуя растяжение в передней части правого плеча.
• Осторожно оторвите пальцы от стены. Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите с другой рукой.

Расслабление шеи и верхней части трапециевидной мышцы

 

• Сидя прямо, медленно наклоните голову влево и немного вперед.
• С руками за спиной левой рукой потяните правую руку вверх и вниз влево.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите с другой рукой.

Упражнения на силу/стабилизацию плеч

Wall Angels

 

• Начните с прислонения спиной к стене.
• Затылок, локти и тыльная сторона кистей остаются в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
• Начните с того, что плечо, локоть и кисть находятся под углом 90 градусов.
• Медленно поднимите руки вверх по стене всего на несколько дюймов, а затем верните руки в исходное положение.
• Медленно повторите 10-15 повторений   

Внутреннее вращение

 

• Необходимое оборудование: используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением.
• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе.
• Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Встаньте правым боком к устойчивому объекту.
• Держите браслет в правой руке, согнув локоть и прижав его к правому боку.
• Поднимите правую руку поперек тела к левому бедру.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений.
• Повторить с другой рукой .

Внешнее вращение

 

• Необходимое оборудование: используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением.
• Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе.
• Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Встаньте левым боком к устойчивому объекту.
• Держите ленту в правой руке поперек талии и держите локоть согнутым и близко к правому боку.
• Отведите правую руку от тела в правую сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений.
• Повторите с другой рукой.

Грудь (грудь)

• Левой рукой в ​​сторону и ладонью вперед возьмите мяч в правую руку и поместите его на верхнюю часть левой груди.
• Аккуратно перемещайте мяч вверх и вниз по верхней части груди или грудным мышцам.
• Повторить 5-10 раз.
• Переключиться на правую сторону .

Верхняя часть спины (трапециевидная мышца)

Верхняя и средняя часть спины (выпрямитель позвоночника)

 

• Найдите устойчивую стену и поместите мяч на позвоночник между лопатками.
• Аккуратно катайте мяч вверх и вниз по позвоночнику, слегка сгибая и выпрямляя ноги.
• Повторить 5-10 раз.

Видео с упражнениями для реабилитации плеч и рук

Плечо Wallwalk

Упражнение может помочь вам лучше использовать ваше плечо, увеличивая диапазон его движений.

Для начала: Найдите открытую стену или дверной зазор.

Стоя лицом к стене, медленно проведите пальцами вверх по стене. Вы поднимаетесь как можно выше, сохраняя при этом расстояние между плечом и ухом. Это может уменьшить диапазон движения, которого вы достигаете изначально, но это скорректирует вашу механику и уменьшит вероятность развития компенсации.

Как только вы достигнете максимальной высоты, задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно проведите пальцами вниз. Повторите это в течение 10 повторений.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт: http://www.stoneclinic.com/rehab/

Изометрия плеча

Поддержите мышцы в тонусе и бодрствуйте после операции на плече. Изометрия требует, чтобы мышцы срабатывали, но без движения сустава.

Начало: Встаньте возле дверного проема или стены, согнув локоть.

Внешнее вращение (ER): Встаньте тыльной стороной запястья к стене. Держите запястье в нейтральном положении, когда вы прикладываете силу извне, как будто ваша ладонь уходит от вас. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Внутреннее вращение (IR): Встаньте с другой стороны стены ладонью к стене. Применяйте субмаксимальную силу, не вызывая боли. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Похищение: Встаньте локтем к стене. Приложите усилие через локоть. Начните с 20% усилия и постепенно доведите его до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Приведение: отойдите от стены и положите полотенце между рукой и грудной клеткой. Приложите усилие, как будто вы сжимаете бок. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Сгибание: повернитесь лицом к стене и приложите усилие к стене через запястье, удерживая запястье в нейтральном положении. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Удлинение: отвернитесь от стены и приложите усилие через локоть. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Растяжка грудной мышцы плеча

Это важная растяжка, которая помогает улучшить осанку, механику плеч и даже помогает при болях в шее.

Начало: Встаньте рядом с дверным проемом. Поднимите руку на 90 градусов, чтобы ваша ладонь оказалась на раме. Вы можете опустить руку ниже, если есть боль в плече. Вы должны почувствовать легкую тягу к грудной клетке. Теперь поверните тело наружу, чтобы усилить растяжку. Это должно быть безболезненно. Задержитесь на 30 секунд.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Плечевая плиометрика

Это продвинутое упражнение идеально подходит для любого метателя. Это плиометрическое упражнение, которое означает, что ваши мышцы будут прилагать максимальное усилие за короткий промежуток времени и специфично для плеча.

Оборудование: небольшой утяжеленный мяч весом 3-5 фунтов.

Старт: лицом к стене, в положении для броска, расставив ноги. Всегда задействуйте свое ядро.

Вы хотите бросить мяч в стену, чтобы войти в ритм. Вы можете начать с медленного ритма и постепенно увеличивать темп. Практикуйтесь в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Начните с двух рук и переходите на одну руку по мере переносимости.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Плечо Theraband Внешнее и внутреннее вращение

Это упражнение нацелено на четыре мышцы вращательной манжеты плеча. Очень важно иметь как силу, так и стабилизацию мышц вращательной манжеты, чтобы избежать травм, таких как импинджмент и/или разрывы вращательной манжеты плеча.

Оборудование: Theraband или эластичная лента и свернутое полотенце

Начало: Положите свернутое полотенце на локоть и возьмите Theraband обеими руками.

Внешнее вращение: свернув полотенце на бок, держите лопатку опущенной, а запястье в нейтральном положении. Медленно оттяните терабанд от противоположной руки. Избегайте боли.

Внутреннее вращение: закрепите бандаж на объекте или в дверном проеме. Свернув полотенце и положив его на бок, потяните терабанд к животу. Убедитесь, что лента находится на уровне предплечья, а локоть согнут под углом 90 градусов.

Для обоих упражнений выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Плечо Theraband Сгибание Отведение Scaption

Эти упражнения воздействуют на плечо в трех основных плоскостях. Важно держать локоть прямым, а лопатку опущенной и отведенной назад.

Оборудование: Theraband или эластичная лента

Начало: Вы наступите на один конец theraband.

Сгибание: Направив большой палец вверх, а лопатку вниз и назад, поднимите прямую руку вперед на 90 градусов.

Отведение: снова большой палец отведет и поднимет прямую руку в сторону на 90
градуса.

Scaption: Поднимите руку по диагонали (между сгибанием и отведением) с поднятыми большими пальцами.

Выполняйте каждое упражнение по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Стойка на руках у стены

Это продвинутое упражнение для плеч, которое подходит не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение. Это требует большой силы корпуса, стабильности и стабильности плеч.

Начало: Встаньте возле стены.

Поставьте ноги на стену и медленно пройдитесь ногами, чтобы ваше тело было ближе к стене. Требования к вашему плечу возрастают по мере того, как вы приближаетесь. Оказавшись у стены, выполните пожимание плечами. Медленно вернитесь в положение стоя.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Отжимания от плеч от стены

Отличное упражнение t
Это упражнение отлично подходит для перехода к полному отжиманию. Это позволяет вам наращивать силу, сосредотачиваясь на своей механике без причинения боли.

Начало: Встаньте возле стены. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче выполнять упражнение.

Расположите руки прямо на уровне плеч. Держите локти вместе и выполните отжимание. Это изолирует ваши трицепсы. Вы можете изолировать грудные мышцы, расправив руки и позволив локтям упасть.

Вы можете прогрессировать, опуская тело на столешницу, а затем на пол, но с опущенными коленями.

Выполнить 3×10.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт www.stoneclinic.com/rehab

Упражнения для плеч с футбольным мячом

Это упражнение является развитием отжиманий от стены и требует большей стабильности лопаток. Это отличный способ бросить вызов вашей повседневной жизни.
Оборудование: мяч на ваш выбор

Начало: поместите мяч на стену на уровне груди и сложите руками ромб.

Отжимание: Удерживая плечи в вытянутом положении (лопатки от позвоночника), выполните отжимание от мяча. Мяч будет увеличивать работу, когда вы пытаетесь стабилизироваться.

Круги: Удерживая руки на мяче, выполняйте маленькие круги вдоль стены. Вам придется сместить центр тяжести. Работайте по часовой стрелке и против часовой стрелки. Прогрессия этого упражнения состоит в том, чтобы выполнять его только одной рукой. Обязательно держите локоть прямо.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Ритмическая стабилизация плеча

Сложное упражнение, направленное на стабилизацию плеча и лопатки. Он работает со всеми мышцами плечевого пояса и может быть очень утомительным.

Это упражнение можно выполнять на мяче или на полу, согнув колени.

Вы начнете с легким весом в вытянутой руке. Выполняйте маленькие круги в одном направлении в течение 30 секунд, затем круги в другом направлении в течение 30 секунд.
Затем вытяните руку (вытяните руку так, чтобы лопатка оторвалась от пола/мяча) и выполните небольшие круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 30 секунд.
Вы хотите убедиться, что движение медленное и контролируемое.

Для получения дополнительной информации посетите: www.stoneclinic.com/rehab

Растяжка: Растяжка леватора

Превосходная растяжка для профилактики и лечения болей в шее.

Растяжка: Трапециевидная растяжка

Эти мышцы склонны к стрессу и нуждаются в регулярной растяжке.

Упражнения для плеч — I, Y и T

Упражнения для плеч: стабилизация плеча и укрепление зубчатой ​​мышцы

Мышцы, которые берут начало на лопатке, являются основными мышцами всей верхней конечности. Одной из лопаточных мышц является передняя зубчатая мышца, которая является важной мышцей, которую необходимо поддерживать в здоровом и стабильном плече.

Упражнения для плеч: Удар зубчатой ​​мышцей

Это упражнение направлено на стабилизацию лопатки, что обеспечивает необходимую силу для безопасного выполнения многих упражнений с верхними конечностями, таких как игры с ракеткой, броски и отжимания. Ознакомьтесь с программами фитнеса и реабилитации в The Stone Clinic в Сан-Франциско, всемирно признанной клинике ортопедической и спортивной медицины. http://www.stoneclinic.com/rehabilitation-protocols

Упражнения для плеч: отжимания на брусьях

Не хиленькие трицепсы! Укрепляйте тыльную сторону рук так же сильно, как укрепляете бицепсы!

Плечевые PNF-диагональные узоры

Избавьтесь от прямых плоскостей и добавьте диагональные узоры для имитации функциональных движений в реальной жизни.

Упражнение на отведение плеча и лопатки

Армейский жим для укрепления плеч

Старая мода в современном применении. Мы все поднимаем и кладем предметы над головой. Это тренирует эту деятельность и помогает уменьшить травмы спины, возникающие в результате слабых мышц.

Сгибание плеча на бицепс и упражнение на трицепс

Плечо Theraband Сгибание Отведение Scaption

Каждому, кто целый день сидит перед экраном или ведет машину, нужны эти упражнения. Реально помогает избежать резкого спада в старости.

Плечо Theraband Внешнее и внутреннее вращение

Это не зря называется ротаторной манжетой… Выполняйте это вращательное упражнение, чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо. Хотя это немного скучно, они чрезвычайно эффективны.

Плечевые пассивные маятники

Плечевые пассивные тяги

Отжимания «Кобра» Растяжка позвоночника

Отличное упражнение для подвижности и растяжки позвоночника.

Вы начнете на животе, руки на плечах, локти по бокам. Отжимайтесь, поднимая грудину и туловище, удерживая таз на полу. Задержитесь на 15 секунд. Вы не должны ощущать боли в пояснице. Если вы это сделаете, не растягивайтесь так высоко.

Людям, испытывающим проблемы с поясничным диском, часто прописывают аналогичное «растяжение спины Маккензи»; тем не менее, вы выполняете повторяющиеся отжимания, а не удерживаете растяжку. Кроме того, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Тяга отжиманий

Испытайте отжимания и добавьте тягу. Это отличное развитие вашего стандартного отжимания, которое добавит больше нагрузки на вашу основную мускулатуру и плечи.

Вам понадобятся две гантели на ваш выбор.

Исходное положение для отжиманий с гантелями в руках. Выполните обычное отжимание, сместите вес в одну сторону и выполните тягу. Убедитесь, что вы чередуете стороны и держите бедра на одном уровне.