Как правильно тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть мужчине: Программа тренировок в зале для мужчин для похудения —

Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале? — Похудение — Фитнес

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье. 

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным. 

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой. 

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических – ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы. 

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

 

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Круговой метод. Это – силовая аэробика. При этом упражнения следует делать по кругу (3 – 5 раз). Однако такой метод требует хорошей физической подготовки и выносливости. Поэтому новичкам его сразу осилить будет непросто. 

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов. 

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры. 

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается. 

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот. 

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры. 

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.  

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения. 

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы впервые задумываетесь о том, чтобы похудеть, кардиоупражнения в стабильном состоянии, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, могут быть первыми вариантами, которые приходят вам на ум. Тем не менее, несмотря на то, что все это отличные способы похудеть, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, которое помогает достичь ваших целей по снижению веса. Поэтому, даже если вы предпочитаете проводить время с упражнениями на выносливость, стоит регулярно посещать тренажерный зал вашего тренажерного зала. Или вашу гостиную, так как мы все купили кучу домашнего тренажера во время блокировки, верно?

Поднимая тяжести, вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жир. Вы можете обнаружить, что ваш вес на весах не сильно изменится, но состав вашего тела изменится, и это очень важно. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира в вашем теле увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не планируете набирать массу, важно поддерживать мышечную массу во время похудения, потому что, если вы просто сбросите несколько фунтов, ваш основной метаболизм может снизиться, поскольку ваше тело реагирует на изменения веса. Поэтому, даже если вы изо всех сил катаетесь на велосипеде или бегаете, чтобы похудеть, поднятие тяжестей и потребление достаточного количества белка для поддержания или наращивания мышечной массы, безусловно, стоит усилий.

6 правил подъема тяжестей для сжигания жира

1. Делайте подходы, состоящие из нескольких движений

Выполнение прямых подходов одного подъема является правильным подходом для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений подряд или даже много разные подъемы по кругу — это лучший путь, если приоритетом является потеря живота.

 Суперсет – это одно движение, за которым следует другое с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, и может быть направлено либо на одну и ту же группу мышц (например, бицепсы), на группы мышц-антагонистов (бицепсы и трицепсы), либо на группы мышц верхней и нижней части тела (бицепсы и четверки). Трисет состоит из трех упражнений, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский подход состоит из четырех или более движений.

То, что гигантский сет превращается в цепь, — это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для того, чтобы ваше тело использовало жировые запасы.

Чтобы нарастить мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух мышечных групп за сеанс, чтобы усердно их прорабатывать и полностью инициировать процесс создания новой мышечной ткани. Но если вы сосредоточены на сжигании жира, имеет смысл тренировать все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми тренировками, это связано с тем, что они улучшают работу сердца — снова важно укорачивать периоды отдыха.

Работа с большим количеством отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего расхода энергии после тренировки, что является частью процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям

Если вы хотите сжечь жир, тогда упражнения, которые задействуют два сустава, например, приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти) и задействуют несколько групп мышц, должны занимать первое место. большую часть своего времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем больше должны работать ваши мышцы, чтобы справиться с ним; чем усерднее должны работать ваше сердце и легкие, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в последующие часы после тренировки.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории — чтобы восстановить ущерб, нанесенный вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете делать изолированные или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибания ног, но делайте это в конце тренировки, как только тяжелая работа будет в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но снижение веса, который вы поднимаете, может помочь вам увеличить скорость сжигания жира. Важно по-прежнему поднимать тяжелые веса, чтобы ваши мышцы работали усердно, но небольшое снижение сопротивления, будь то на штанге, тренажере или паре гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы действительно использовать свои мышцы для выполнения упражнений. поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать импульс, чтобы получить его и поддерживать движение. Таким образом, в каждом подходе вы будете выполнять более качественные упражнения.

---

См. также

• Что нужно знать о метаболизме для снижения веса
• Что такое меткон?
• Завершающие тренировки для более быстрого сжигания жира

---

5. Не переусердствуйте с отдыхом

как можно короче. Если вы даете себе меньше времени на восстановление после предыдущего сета перед началом следующего, ваш сердечный ритм будет высоким, увеличится кислородный долг и задействуется больше мышечных волокон, помогающих перемещать веса по мере выполнения сетов, и вы становитесь все более утомленным.

Если вы выполняете многоходовые подходы или круговые подходы, старайтесь не делать пауз между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного подхода или кругового подхода.

Когда вы устали, возникает искушение увеличить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь оптимального периода отдыха для сжигания жира

6. Сократите сеансы больше жира вы сжигаете, не так ли? Не так быстро. Переключите свое мышление с подсчета количества часов, которые вы проводите в спортзале, на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда находитесь там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться дольше, чем от 45 минут до часа, потому что, если вы делаете ее правильно, вы полностью устанете за это время. Главное не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность. Помните, вы здесь для того, чтобы усердно тренироваться, а затем снова выходить, а не тратить часы на нерешительные подъемы.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Поднятие тяжестей для похудения: полное руководство

Несмотря на то, что некоторые люди склонны думать, вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или делать массу кардио, чтобы похудеть.

Несмотря на то, что аэробные упражнения должны быть включены в программу тренировок для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, можно сосредоточить свои усилия на поднятии тяжестей для снижения веса.

Поднятие тяжестей для похудения включает в себя построение вашей тренировочной программы особым образом, направленным на снижение веса, а не на другие цели, такие как наращивание мышечной массы, но если вы выполняете тренировки достаточно часто и с нужной интенсивностью, вы можете похудеть сжигайте жир с помощью силовых тренировок так же, как вы могли бы это сделать с помощью кардиоупражнений.

В этой статье мы обсудим поднятие тяжестей, чтобы похудеть, чтобы помочь вам стать стройнее и подтянутее по мере того, как вы становитесь сильнее и стройнее.

Мы покроем: 

• Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

• Как поднятие тяжестей помогает похудеть?

• Поднятие тяжестей для похудения

Давайте начнем.

Можно ли похудеть, занимаясь поднятием тяжестей?

Концепция поднятия тяжестей для похудения довольно нелогична. В конце концов, если вы усердно работаете в тренажерном зале и поднимаете большие веса, вы должны наращивать мышечную массу, и чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем больше вы будете весить.

По этой причине многие задаются вопросом: «Можно ли похудеть, поднимая тяжести?»

Если вы придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорийности и правильными силовыми тренировками, вы определенно сможете добиться снижения веса в тяжелой атлетике.

На самом деле, силовые тренировки могут быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и изменения состава тела.

Помните, когда мы говорим о «похудении» в обычных, случайных разговорах, большинство людей на самом деле хотят похудеть.

Технически говоря, «вес тела» относится к общей массе тела, поэтому он включает в себя жировые отложения, а также мышечную ткань, такую ​​как мышцы, кости и так далее.

Обычно мы не хотим терять мышечную массу; мы только хотим потерять жировые отложения.

По этой причине поднятие тяжестей — это фантастический способ «похудеть», потому что он помогает вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы тела, часто даже лучше, чем кардиоупражнения.

Как поднятие тяжестей помогает похудеть?

Давайте посмотрим, как поднятие тяжестей может помочь вам достичь желаемого состава тела.

Ниже перечислены способы, с помощью которых поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира:

#1: Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любой другой вид упражнений, силовые тренировки сжигают калории.

Вашим мышцам нужна энергия для сокращения, поэтому каждый раз, когда вы поднимаете тяжести или двигаетесь, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Количество калорий, которые вы сжигаете, работая с отягощениями, зависит от нескольких факторов, таких как масса и телосложение, пол, интенсивность и продолжительность тренировки.

Чем тяжелее нагрузка, которую вы используете, по отношению к вашему одноповторному максимуму (1ПМ, или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно полное повторение), и чем меньше вы отдыхаете, тем выше будет ваш сердечный ритм и тем больше калорий, которые вы сожжете во время тренировки.

Издательство Harvard Health Publishing опубликовало отчет, в котором показано приблизительное количество сожженных калорий при выполнении 30-минутных различных типов упражнений для людей с разной массой тела.

На сайте сообщается, что 30 минут «интенсивной тяжелой атлетики» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку это довольно расплывчатое описание, вы также можете использовать MET для занятий по поднятию тяжестей, чтобы оценить количество сожженных калорий.

В «Компендиуме физической активности» сообщается, что использование StairMaster или другого тренажера для подъема по лестнице эквивалентно 9 МЕТ, а бег по лестнице — 15 МЕТ.

Круговая тренировка с умеренными усилиями составляет 4,3 МЕТ, тогда как тренировка с отягощениями при приседаниях оценивается в 5,0 МЕТ.

Наконец, круговая тренировка с гирями и аэробными упражнениями с минимальным отдыхом составляет 8,0 МЕТ.

Используя значения МЕТ, вы можете рассчитать количество сожженных калорий во время круговой тренировки на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения расхода энергии:

Сожженные калории в минуту = МЕТ x 3,5 x масса тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и выполняете силовые тренировки с приседаниями: 

5 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 6,6 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 30-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий за минуту на 30 минут = 6,6 х 30 = 198 калорий.

Хотя это небольшое количество калорий, имейте в виду, что вы будете сжигать больше, если будете больше весить, тренироваться дольше и поднимать тяжести с большей интенсивностью.

Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы теряете вес.

Создание дефицита калорий в 3500 калорий приведет к потере одного фунта жира.

#2: Подъем веса увеличивает сухую массу тела

Одним из основных преимуществ силовых тренировок является наращивание мышечной массы.

Пока вы используете достаточно большие нагрузки, ваши силовые тренировки запускают синтез мышечного белка, который является процессом восстановления мышечной ткани.

Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах.

Это дает сигнал организму начать процесс восстановления. Новые аминокислоты транспортируются в мышцы и собираются в белки.

Эти новые белки откладываются на существующие мышечные волокна, укрепляя их.

Это сделает ваши мышцы больше и сильнее.

Чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем выше будет ваш основной обмен веществ, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.

Поскольку для постоянной потери жира необходим устойчивый дефицит калорий, чем выше вы сможете увеличить свой BMR, тем легче будет создать дефицит калорий.

Например, представьте, что ваш BMR составляет 1600 калорий. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для поддержания жизни (дыхание, кровообращение и т. д.).

Если вы увеличиваете мышечную массу тела с помощью силовых тренировок, вы увеличиваете потребность своего тела в энергии и можете увеличить свой BMR до 1800 калорий.

Теперь каждый день вы сжигаете дополнительно 200 калорий, что может показаться не таким уж значительным, но это приведет к дополнительной потере примерно одного фунта жира каждые две недели.

Кроме того, во время упражнений мышцы более метаболически активны, поэтому вы заметите увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки.

#3: Поднятие тяжестей может способствовать выбору здоровой пищи

Хотя это не так научно обосновано, как два других преимущества поднятия тяжестей для похудения, многие люди считают, что начало программы упражнений с поднятием тяжестей может привести к изменению мышления. что поддерживает другие здоровые выборы.

Примечательно, что после того, как вы начнете регулярно заниматься физическими упражнениями, вам может быть легче или более мотивирующим придерживаться питательной диеты.

Скорее всего, вы почувствуете больше мотивации питать свой организм до и после тренировок продуктами, богатыми питательными веществами, и, возможно, захотите сократить нездоровую пищу, избыток сахара, алкоголь и т. д.

Как только вы начнете уделять приоритетное внимание своему здоровью и начнете поднимать тяжести, чтобы похудеть, инерция может отразиться на вашем питании и остальном образе жизни.

Поднятие тяжестей для похудения

Любой тип силовых тренировок потенциально может помочь вам похудеть, но наиболее эффективными силовыми тренировками для похудения являются следующие качества:

Выполнение комплексных упражнений

для похудения вам следует сосредоточиться на сложных, многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете.

Например, упражнение для всего тела, такое как приседания с жимом над головой, гораздо более требовательно к метаболизму, чем сидение на тренажере для сгибания ног и выполнение изолированных сгибаний подколенного сухожилия.

Хотя это далеко не исчерпывающий список, вот некоторые из лучших силовых упражнений для похудения: приседания, становая тяга, подъемы на ступеньки, жим лежа, отжимания, выпады, жим над головой, подтягивания, тяга, тяга — приседания, махи грудью, махи обратным ходом, планки и толчки бедрами.

Используйте достаточное сопротивление 

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, интенсивность имеет ключевое значение.

Вы должны использовать достаточное сопротивление по двум причинам: чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий, и чтобы создать достаточный стимул для запуска синтеза мышечного белка для наращивания мышечной массы.

Используйте вес, который вы можете выдержать для 8-12 повторений макс , убедившись, что вы используете правильную технику.

Как только вы сможете выполнить все 12 повторений с хорошей техникой, увеличить сопротивление.

Другим фактором, который может повлиять на интенсивность вашей тренировки, является количество отдыха, которое вы делаете между каждым упражнением или каждым подходом.

Круговая тренировка — это стиль тренировки с отягощениями, который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому с небольшими перерывами или вообще без перерывов между ними.

Преимущество этого формата заключается в том, что у вашего пульса никогда не будет возможности вернуться к исходному уровню между каждым упражнением, поэтому количество сжигаемых калорий будет выше.

Вы также можете добавить кардиоупражнения в чередование с силовыми упражнениями, чтобы усилить метаболические эффекты вашей силовой тренировки.

Упражнения, такие как берпи, альпинизм, прыжки со скакалкой и бег на месте, могут обеспечить короткие всплески интенсивной активности, сжигающей калории.

Увеличивая частоту сердечных сокращений, а затем сразу же переходя к силовым упражнениям, вы сожжете больше калорий и сделаете тренировки с отягощениями намного более эффективными для снижения веса.

Достаточный объем

Объем тренировки может относиться к объему, который вы выполняете на тренировке, а также к объему за неделю.

Во время тренировки объем тренировки определяется количеством поднятого веса (нагрузки), умноженным на количество повторений и подходов.