Алмазное отжимание: Всё про упражнение алмазные отжимания

Уверен это полезно будет всем: и начинающим любителям фитнеса, и продвинутым бодибилдерам. И даже персональным тренерам.

Как делать алмазные отжимания

Пора приступать к изучению правильного выполнения этого сумасшедшего упражнения. А затем я рассмотрю другие вопросы, связанные с алмазными отжиманиями.

Идеальная форма выполнения алмазного отжимания

Когда вы учитесь делать алмазные отжимания, важно овладеть правильной формой. Прежде чем, вы даже подумаете о технике алмазного отжимания в целом.

На фото выше вы видите, как должна выглядеть форма выполнения алмазных отжиманий. В принципе движения почти такие же, как при обычном отжимании, за исключением размещения рук, что и дает упражнению его название.

Давайте пробежимся коротко по очередности движений для достижения стартовой позиции:

• Сформируйте алмаз на полу руками (прямо под грудью), соединив вместе большие и указательные пальцы каждой руки
• Поставьте ноги в стандартное положение отжимания
• Расположите локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а не слишком высокая или «провисающая».
• Сожмите ягодичные мышцы и включите мышечное ядро, прежде чем переходить к отжиманию

Теперь техника основных движений алмазного отжимания:

Теперь, когда вы разучили правильную исходную позицию и делаете ее идеально правильно, пора приступать к технике движений.

Опять же, когда речь заходит о технике алмазного отжимания, говорить особо не о чем. Ведь она не слишком отличается от обычной техники отжимания. Тем не менее, это очень важно, чтобы выполнять его правильно. Так чтобы вы могли получать все преимущества упражнения!

• Начните с первоначальной позиции, описанной выше
• Напрягите мышечный пресс и ягодицы
• Медленно опускайте тело вниз, не теряя правильной формы. Особенно, это касается прямой спины
• Контролируйте положение локтей, чтобы они не разъезжались в стороны
• Остановите опускание тела на таком расстоянии над полом, чтобы грудь едва не касалась его
• С постоянным усилием отталкивайтесь руками, поднимая тело вверх

Варианты алмазного отжимания

Уверен, каждый из нас однажды пробовал новое упражнение и обнаруживал, что он либо сложное для него или очень легкое. В зависимости от физической формы, прежде всего. А ведь так хочется разнообразить свои тренировки.

К счастью, по этой причине существуют алмазные отжимания. Вы можете использовать их, чтобы сделать упражнение легче в случае, если оно дается вам с трудом. Либо сделать его более сложным.

Изо всех сил стараетесь удержать собственный вес? Не парьтесь. Прекрасная возможность облегчить выполнение на первом этапе — перенести опору на колени. Хотя бы на первое время, чтобы привыкнуть к новому положению рук. И выполнению отжимания в новой позиции. Потом будет легче со временем перейти на основную форму алмазного отжимания.

Или может быть вы становитесь свежее от каждой серии алмазных отжиманий и думаете: что за суета вокруг этого легкого упражнения? В этом случае я крайне сильно завидую вашим трицепсам.

Если это так, попробуйте увеличить нагрузку, оторвав ноги от земли. Нет. Нет. Я не имею в виду левитацию, а скорее использование стула, скамейки или гимнастического мяча для подъема ваших ног на протяжении выполнения этого упражнения.

Это окажет большее давление на ваш пресс и верхнюю часть тела. Ведь им придется поддерживать вес без помощи ног. Если вы мечтаете о мощных трицепсах и прессе, то это упражнение для вас!

Польза алмазных отжиманий

Трудно найти повод для включения нового упражнения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы не знаете, для чего оно вам и как может послужить вашим целям.

Вот почему я собрал здесь все преимущества, которые вы получите от применения отжиманий с узким хватом или в крайней его части алмазного отжимания. В первую очередь я упомяну какие мышцы качаются при алмазном отжимании. Если вы знаете какие мышцы качаются при обычном отжимании от пола, то тут есть несколько особенностей.

Ознакомьтесь с ними ниже и решите для себя, как добавление этого упражнения в ваш ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Трицепс

Это может быть немного очевидно, но такие движения, несомненно, одно из лучших упражнений для трицепсов.

При использовании собственного веса тела есть свои трудности, чтобы прокачать определенную мышцу. И алмазные отжимания являются наглядным доказательством этого. Вы когда-нибудь пробовали его? Если да, то вы поймете, что я имею в виду!

Алмазные отжимания активируют трицепсы гораздо больше, чем многие другие упражнения. И обладают способностью увеличивать площадь воздействия за счет своей сложности. В паре с отжиманиями на перекладинах, они будут строить ваши трицепсы гораздо быстрее, чем любой тренажер в гимнастическом зале.

Плечи

Обычные отжимания несут большую пользу для укрепления плеч. А все благодаря тому, что они относят большую часть веса вашего тела на эту область.

Однако большинство новичков в упражнениях с весом тела не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большему напряжению.

При выполнении с правильной формой и алмазной техникой отжимания ваши плечи избегут травм. Ваши суставы будут находиться под новым давлением. А это, в свою очередь, будет способствовать росту силы и мышечной массы в этой области.

Сначала это может быть трудно (особенно потому, что это такое новое движение для вашего тела, чтобы завершить), но придерживайтесь правильного и регулярного выполнения, чтобы увидеть улучшенные результаты и рост ваших плеч!

Баланс и сила мышечного ядра

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то вскоре увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего чувства равновесия. А оно также будет помогать вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук (отжимание с узким хватом) требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности. И использовало для этого больше энергии. При регулярной практике вы будете тренировать свое тело. Для того, чтобы привыкнуть к новым движениям, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений. Особенно когда вы полностью овладеете этим навыком!

Также вы получите силу и баланс в вашем мышечном ядре и теле в целом. Ведь это работает, чтобы сохранить ваше тело сбалансированным. Чем больше вы тренируетесь, тем лучший результат вы получите. Вы можете затем увеличить свои повторения или сложность упражнения. Это поможет продвинуть свои результаты дальше (см. раздел «алмазные отжимания» для получения дополнительной информации).

Также таким упражнением можно регулировать процент жира в теле, чтобы ваше тело имело привлекательные формы.

Правильная техника, плюсы и ошибки, которых следует избегать

Отжимания — это упражнение, широко используемое как начинающими, так и продвинутыми лифтерами.

Тем не менее, ромбовидные отжимания могут быть еще лучшим вариантом для тех, кто хочет увеличить силу и размер трицепса.

Итак, что такое алмазное отжимание? Алмазное отжимание — это вариант отжимания, в котором указательный и большой пальцы соприкасаются, образуя ромб. Узкий хват увеличивает активацию трицепсов и общую сложность по сравнению со стандартными отжиманиями. Это отличный вариант для тех, кто хочет увеличить размер и силу своих трицепсов.

В этой статье я расскажу:

• Как делать ромбовидные отжимания
• Мышцы работали в алмазном отжимании
• Алмазные отжимания преимущества и недостатки
• Как делать ромбовидные отжимания и правильная техника ромбовидных отжиманий
• Распространенные ошибки при ромбовидных отжиманиях и как их избежать

Алмазные отжимания: обзор

Алмазные отжимания являются развитием стандартных отжиманий. Поместив свои рук под грудь так, чтобы указательный и большой пальцы касались , ты делаешь отжимания намного сложнее.

Использование этого положения рук образует форму ромба, отсюда и название. Ромбовидные отжимания также могут называться треугольными отжиманиями или отжиманиями узким хватом.

Как и многие другие жимовые упражнения с узким хватом, такие как жим лежа узким хватом, отжимания с ромбовидным резаком акцентируют внимание на активизации трицепсов, передавая больше нагрузки на трицепсы и меньше на грудь.

Как правильно выполнять ромбовидные отжимания

Алмазное отжимание состоит из четырех шагов:

Шаг 1

• Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите руки на пол перед собой ниже груди. Соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб.

Шаг 2

• Отведите ноги назад, чтобы выпрямить ноги, и выпрямите руки, чтобы удержаться. Ваше туловище и ноги должны быть на одной линии, а руки должны быть ниже груди.

Шаг 3

• Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь/лицо почти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

Шаг 4

• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки – вы должны чувствовать эту нагрузку через трицепсы.

Вы также можете увеличить нагрузку, положив на спину утяжеляющую пластину. Если вы тренируетесь дома без оборудования, вы можете надеть сумку с предметами домашнего обихода или силовой жилет.

Рукоятки часто рекомендуются для отжиманий, чтобы снизить нагрузку на запястья или усложнить отжимания за счет увеличения амплитуды движений. Однако их может быть не так удобно использовать с ромбовидными отжиманиями из-за узкого хвата.

Читайте нашу статью Лучше ли отжиматься от ручек? (12 вещей, которые нужно знать) , чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках отжиманий с рукоятками.

Алмазные отжимания: Задействованные мышцы

Задействованные ромбовидные отжимания:

• Большая грудная мышца (мышцы, составляющие большую часть грудных мышц)
• Малая грудная мышца (меньшая грудная мышца, лежащая под большой грудной мышцей)
• Triceps brachii (мышцы тыльной стороны рук)
• Передняя часть дельтовидной мышцы (мышцы передней части плеч)
• Основные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Верхняя часть спины

Как и при отжиманиях на брусьях, основными мышцами для ромбовидных отжиманий являются трицепсы и грудные мышцы. Однако, в отличие от традиционного отжимания, большая нагрузка будет приходиться на трицепс из-за более узкого хвата.

Мышцы верхней части спины стабилизируют плечо, в то время как мышцы кора и ягодицы поддерживают прямолинейное положение туловища и ног на протяжении всего движения.

Если вы чувствуете нагрузку в плечах и широчайших больше, чем в груди и трицепсах, прочитайте наши статьи:

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) 
• Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)

Четыре преимущества отжиманий в виде ромба

Ниже приведены четыре преимущества отжимания в виде ромба.

Поскольку алмазное отжимание — это упражнение с собственным весом, выполняемое на земле, оно не требует оборудования.

Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, в плохо оборудованных спортзалах или даже в спортзалах, которые просто слишком загружены, пока вы ждете своего любимого жима на тренажере для груди и трицепса.

Это также быстро, так как не требует настройки машин или оборудования или даже ожидания их доступности.

Это сэкономит ваше время в тренажерном зале, которое можно будет использовать для других упражнений или позволит сократить общую продолжительность тренировки.

Алмазные отжимания обеспечивают свободное движение плеч, что делает их более удобными для тех, у кого уже есть проблемы.

Плечи не фиксируются на скамье, а двигаются во всем диапазоне движения, сохраняя удобное и стабильное положение.

Если возможно, было бы здорово включить в тренировку и ромбовидные отжимания, и жим лежа для разнообразия. В отличие от жима штанги лежа или жима гантелей лежа, алмазные отжимания безопасны до отказа.

В случае неудачи вы просто опускаетесь на землю, а не пытаетесь увести гантель от себя или застрять под штангой.

Не знаете, сколько подходов делать при выполнении ромбовидных отжиманий? Прочтите нашу статью:
Лучше отжиматься сетами или все сразу?  

4. Повышение силы в жиме лежа

Алмазные отжимания тренируют те же группы мышц, что и при жиме лежа, в сопоставимом диапазоне движений.

Они могут увеличить размер и силу грудных и трицепсов, повысить общую работоспособность этих групп мышц и помочь сохранить здоровую функцию плечевого сустава.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить силу жима лежа, прочитайте наши статьи:

• Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
• 17 упражнений для увеличения силы жима лежа (которые действительно работают)

Два недостатка алмазного отжимания

Несмотря на свои преимущества, ромбовидные отжимания имеют несколько недостатков.

Хотя вы можете увеличить нагрузку, сложив блины на спине, это может поставить вас в неустойчивое положение при более тяжелых весах.

Если вы используете более двух пластин, они могут скользить во время движения. Вы также можете быть ограничены силой своего кора, чтобы удерживать положение, необходимое для удержания пластин на спине.

Тем не менее, это касается только более продвинутых атлетов, которым нужен большой вес, чтобы сделать ромбовидные отжимания более сложными.

Вы также можете избежать беспокойства по поводу устойчивости, добавляя ромбовидные отжимания в конце тренировки, так как вы будете более утомлены и не сможете справиться с таким большим весом. Вы также можете добавить паузы и темпы, чтобы ограничить нагрузку, но при этом усложнить отжимания.

Более узкий хват ромбовидных отжиманий и увеличенная нагрузка и диапазон движений для локтей и трицепсов могут усугубить ранее существовавшие проблемы с локтями.

В этом случае вы можете поэкспериментировать с положением рук. Не позволяйте рукам соприкасаться, но держите хват уже, чем обычно, до тех пор, пока не найдете ширину хвата, более удобную для локтей.

Три совета по ромбовидным отжиманиям

Ниже приведены три моих основных совета по эффективному ромбовидному отжиманию.

Пауза и темп (замедление нисходящей части повторения) — отличный способ повысить интенсивность ромбовидных отжиманий без дополнительной нагрузки. Вы можете попробовать опуститься вниз, считая до трех, задержавшись на секунду в нижней точке или задержавшись на полпути вверх или вниз.

Это позволит вам еженедельно совершенствовать свои ромбовидные отжимания, используя вес собственного тела и добавляя к ним больше разнообразия.

Это также означает, что вам не нужно полагаться на партнера, чтобы добавить тарелки на спину или сложить предметы домашнего обихода в сумку, если вы тренируетесь дома.

Подробнее о темпе отжиманий читайте в нашей статье Как лучше отжиматься быстро или медленно?

2. Отжимания, близкие к отказу

Поскольку ромбовидные отжимания безопаснее доводить до отказа, чем другие варианты жима, я настоятельно рекомендую это делать.

Вариантов упражнений, которые можно безопасно и уверенно выполнять до отказа, не так много, но это один из моих любимых аспектов ромбовидных отжиманий.

В случае неудачи вы просто опускаетесь на землю. Вам не нужно беспокоиться о том, что вас придавит тяжестью. Если у вас на спине есть утяжелители, вы можете снять их и откатиться от них, чтобы не пораниться.

Тренировка алмазных отжиманий до отказа также действует как средство ответственности, потенциально подчеркивая, что вы недостаточно напрягались в своих предыдущих подходах, если вы выполнили заметно больше повторений в своем подходе до отказа.

Это также дает вам еженедельную цель для достижения и отслеживания прогресса.

Удерживание туловища и ног на одной линии обеспечивает последовательное выполнение каждого подхода и повторения. Как и в любом другом упражнении, правильная техника ромбовидных отжиманий и последовательность позволяют тренировать целевые мышцы.

Поднятие бедер вверх сместит нагрузку с груди и трицепсов на плечи. В то время как опускание их слишком низко может привести к тому, что бедра коснутся пола первыми, что ограничит диапазон ваших движений.

Две распространенные ошибки при выполнении ромбовидных отжиманий

Вот две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю у людей, выполняющих ромбовидные отжимания, помимо использования неправильной формы ромбовидных отжиманий.

Простое повторение одних и тех же подходов и повторений неделю за неделей не будет эффективным способом тренировки для достижения ваших целей.

Тот факт, что ромбовидные отжимания являются упражнением с собственным весом, не означает, что вы не должны стремиться к тому или иному прогрессу в движении.

Хотя прогресс не может быть достигнут каждую сессию или каждую неделю, цель должна состоять в том, чтобы прогрессировать как можно чаще.

Это может быть добавление нагрузки, повторений или подходов или добавление более ограничивающих вариаций, таких как паузы, темпы или сокращение периодов отдыха.

Сокращая диапазон движений в ромбовидном отжимании, вы также ограничиваете эффективность упражнения.

Цель должна состоять в том, чтобы выполнить полный диапазон движений, касаясь грудью рук или приближая лицо к полу.

Что делать, если алмазные отжимания болят запястья или плечи

У вас могут возникнуть боли в запястьях при выполнении любого вида отжиманий, особенно если вы не разогрелись заранее. Обычно это связано со структурными или функциональными проблемами.

Наиболее частой функциональной причиной является слабость мышц запястья и предплечья. Структурные проблемы могут включать аномалии в суставах рук и пальцев или кисты ганглия, которые образуются на запястьях.

К счастью, есть способы сделать отжимания проще и менее болезненными.

• Укрепите запястья и предплечья . Вы можете использовать ручной захват для укрепления мышц предплечья. Вы также можете использовать резинки или резинки для волос, чтобы вытягивать и сгибать пальцы, преодолевая сопротивление.

• Растяните мышцы вокруг запястий , чтобы уменьшить напряжение в этой области тела. Растяжка также является отличным способом разогреть запястья перед ромбовидными отжиманиями.

• Используйте ручки для отжиманий , которые позволяют расположить запястья в нейтральном положении, а не на полу. Это предотвратит воздействие чрезмерной силы на запястья и уменьшит боль.

• Избегайте полной блокировки локтей . Слишком сильно разведите локти в верхней точке отжимания, это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приведет к боли. Избегайте полной блокировки локтей, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Как запрограммировать алмазные отжимания

Одним из ключевых преимуществ алмазных отжиманий является то, что для них не требуется никакого внешнего оборудования. Я стараюсь придерживаться этого пути при программировании. Тем не менее, более продвинутые атлеты могут захотеть добавить нагрузку к этим рекомендациям.

Мне также нравится сочетать ромбовидные и обычные отжимания, так как они приносят пользу друг другу. Например, вы можете тренировать обычные отжимания с более высоким диапазоном повторений, в то время как ромбовидные отжимания с меньшим диапазоном повторений. Ниже приведен пример того, как я буду делать это на двух разных тренировках в неделю:

• Первая сессия: Алмазные отжимания – 4-6 подходов по 6-10 повторений. Начните с 4 подходов по 6 повторений и добавляйте повторения и/или подходы, где это возможно, в следующих сессиях.
• Вторая сессия: Обычные отжимания – 2-4 подхода по 10-15 повторений. Начните с 2 подходов по 10 повторений и добавляйте повторения и/или подходы, где это возможно.

Вы можете улучшить эти занятия, добавив паузы или темпы или сократив периоды отдыха. Более продвинутым лифтерам также может быть полезно выполнять каждую тренировку два раза в неделю.

Вариации алмазных отжиманий

Вы можете добавить в свою программу несколько различных вариантов алмазных отжиманий, чтобы по-новому тренировать свои мышцы. Все эти вариации по-прежнему предполагают формирование руками ромба или треугольника.

Вот три отличных варианта:

• Алмазные отжимания от стены . В этом варианте ромбовидного отжимания вы выполняете ромбовидное отжимание у стены. Это более легкий вариант, который снижает нагрузку на плечевые суставы и запястья и уменьшает боль в локтях.
• Отжимания на наклонной скамье. Еще один отличный вариант ромбовидных отжиманий для начинающих. Он включает в себя выполнение отжиманий от приподнятой платформы, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.
• Отжимания на наклонной скамье. Этот более сложный вариант отжиманий в форме алмаза увеличивает нагрузку и усилие на верхнюю часть тела, особенно на грудные мышцы. Поставьте ноги на приподнятую платформу, например, на ступеньку или скамью, чтобы выполнить отжимания в виде ромба.

Часто задаваемые вопросы: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для повышения активности трицепсов и увеличения сложности традиционных отжиманий. Это делает их хорошим вариантом для более опытных лифтеров с минимальным оборудованием. Они также хороши для людей, которые хотят укрепить или увеличить размер своих трицепсов.

Насколько ромбовидные отжимания лучше обычных, зависит от ваших целей. В то время как обычные отжимания лучше нагружают грудь, ромбовидные отжимания лучше нагружают трицепсы.

Алмазные отжимания могут показаться более тяжелыми, потому что они увеличивают диапазон движений, которые вы выполняете, благодаря более узкому хвату. Они также смещают нагрузку с больших мышц груди и делают больший упор на меньшие мышцы трицепса.

Алмазные отжимания подходят для атлетов всех уровней. Это отличное упражнение для увеличения силы грудных, плечевых, трицепсовых и основных мышц. Если стандартные ромбовидные отжимания слишком сложны, новички могут попробовать ромбовидные отжимания на наклонной скамье или у стены.

По сравнению с другими вариациями отжиманий ромбовидные отжимания одни из самых сложных. Когда вы складываете руки в форме ромба, вы меньше полагаетесь на второстепенные мышцы при выполнении отжиманий, поэтому большую часть работы берут на себя грудь и трицепсы.

Алмазные отжимания — полезное упражнение, которое можно включить в тренировку верхней части тела или всего тела. Вы можете делать это в любом месте без оборудования. Это безопасный и эффективный способ накачать грудные мышцы и трицепсы.

Заключительные мысли

Алмазные отжимания — отличный вариант для начинающих и опытных атлетов.

Для начинающих лифтеров это прогресс от стандартных отжиманий и позволяет больше нагружать трицепс.

Для продвинутых лифтеров это увеличивает сложность движения настолько, что им не нужно добавлять столько веса, сколько при стандартных отжиманиях. Это делает его гораздо более жизнеспособным вариантом в более продвинутых программах.

Чтобы максимизировать эффективность ромбовидных отжиманий, стремитесь прогрессировать, где это возможно, увеличивая количество повторений или нагрузку, добавляя темп или паузу. Вы также должны быть уверены, что используете полный диапазон движения и не боитесь делать подходы, близкие к отказу.

Другие руководства по упражнениям для верхней части тела

• 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)
• Негативный жим лежа: что это такое, как сделать, преимущества, ошибки
• Жим гантелей одной рукой: инструкции, плюсы, минусы
• Изометрический жим лежа: как сделать, преимущества и стоит ли это делать?
• Жим штанги лежа: преимущества, инструкции, техника
• Z Press: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
• 6. Преимущества жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)

Об авторе

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Алмазные отжимания: мышцы работают, как это делать и преимущества

Хотите сделать верхнюю часть тела сильнее и крупнее, но не можете пойти в спортзал? Что ж, к счастью, есть множество тренировок, которые вы можете выполнять дома, вообще не нуждаясь в каком-либо оборудовании. Одним из таких известных упражнений является ромбовидный пуш-ап .

Если вы искали лучшие упражнения для тренировки дома , мы уверены, что вы читали об этом. И если это не так, мы здесь, чтобы раскрыть все важные факты и вещи, которые вам нужно знать о бриллиантовых отжиманиях . Итак, убедитесь, что вы прочитали эту статью до конца.

Мы также ответили на несколько часто задаваемых вопросов, чтобы развеять все ваши сомнения и дать толчок вашему путешествию к сильной и точеной верхней части тела. Продолжай читать!

Давайте начнем с самого начала и разберемся, что такое алмазных отжиманий . Как вы могли догадаться, это разновидность отжиманий. Разница в том, что вместо того, чтобы держать руки врозь, вам нужно положить их рядом друг с другом. Положение таково, что оно выглядит как ромб на полу; таким образом, название алмазных отжиманий .

Упражнение также известно как треугольные отжимания или отжимания на трицепс, так как они больше задействуют трицепс. Из-за смены положения рук это считается одним из самых тяжелых и сложных вариантов отжиманий. Итак, если вы новичок, мы рекомендуем вам либо улучшить свой уровень физической подготовки, либо изучить Как делать алмазные отжимания от эксперта по фитнесу, прежде чем попробовать это самостоятельно.

Если вы уже являетесь энтузиастом фитнеса среднего и продвинутого уровня, вы также можете посмотреть онлайн-видео, чтобы узнать о лучших упражнениях Diamond Push Up Form .

Как упоминалось ранее, алмазные отжимания направлены на развитие мышц и силы верхней части тела. Он нацелен на основные мышцы груди, плеч, трицепсов и спины. Но это общий прогноз по проработанным мышцам. Но если вы собираетесь учиться как делать алмазные отжимания , всегда лучше получить более подробную информацию о мышцах, над которыми вы будете работать.

Ниже мы записали, какие мышцы работали:

• Большая грудная мышца
• Трицепс
• Дельтовидная мышца
• Ромбовидная мышца
• Трапециевидная мышца

Кроме этих, ромбовидные отжимания также активируют следующие мышцы: 

• Пресс
• Косые мышцы живота
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы

Независимо от того, ищете ли вы алмазных отжиманий для начинающих или опытных, следующие пошаговые инструкции будут очень полезны. Прочитайте его и спланируйте тренировку в ближайшее время: 

1. Начните упражнение, встав на четвереньки. Ваши колени и пальцы ног должны быть на полу и согнуты. Что касается бедер, то они должны быть выше колен, а руки чуть уже плеч.
2. Теперь соедините большой и указательный пальцы, чтобы создать форму ромба. Остальные пальцы должны ухватиться за землю. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
3. Идеальная форма с ромбовидным пуш-апом на этом не заканчивается. Вам нужно выпрямить ноги, оторвать колени от земли так же, как вы делаете это при обычном отжимании. Держите ноги на ширине плеч или вместе.
4. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Что касается головы, ваш подбородок должен быть опущен, и вы должны смотреть вниз. Это ваше конечное положение, откуда мы можем начать отжимания.
5. Медленно согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам. При этом лопатки должны втягиваться.
6. Продолжайте опускаться, пока ваши плечи не окажутся рядом с грудной клеткой. Задержитесь в этом положении на секунду и поднимитесь вверх, сжимая грудь и выпрямляя локти. Опять же, ваши лопатки должны выдвигаться вперед, когда вы толкаете свое тело вверх.
7. Завершите отжимание, напрягая грудь и трицепсы.

Это может показаться простым, но 9Алмазные отжимания 0007 для начинающих довольно сложны и требуют много времени и практики, прежде чем они смогут делать это с лучшей формой и легкостью.

Наконец, вот некоторые из основных преимуществ, которые вы можете получить, регулярно выполняя алмазные отжимания:

1. Укрепление трицепсов 2 Что заставляет алмаз толкать ups столь популярным упражнением среди любителей здоровья является его потрясающая работа трицепсов. Так как при его выполнении приходится сводить руки вместе, увеличивается нагрузка на трицепс. Таким образом, это приводит к более высокой активации трицепсов и, следовательно, к укреплению мышц.
   2. Отлично подходит для грудных мышц

   Да, не только ваши плечи получают максимальную отдачу от ромбовидных отжиманий. Ваши грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, также активизируются. Узкая позиция также создает большую нагрузку на большую и малую грудные мышцы; тем самым становясь хорошей тренировкой верхней части тела.

   3. Подготовка к продвинутым упражнениям

   Когда вы начинаете строить тело с помощью таких упражнений, пути назад нет. Люди усердно тренируются, чтобы освоить сложные упражнения, такие как отжимания на одной руке или 9 упражнений.0007 отжимания в стойке на руках . Теперь только умные знают, что сразу переходить к этим упражнениям — нехороший шаг. На самом деле, это увеличивает их шансы получить травму.

   Чтобы быть в большей безопасности, люди должны повышать уровень своей физической подготовки и укреплять мышцы поэтапно.