Лицевая тяга: Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты

Февраль 14th, 2018 4 мин. 0

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Тяга канатной рукояти к лицу, мышцы

Тяга канатной рукояти к лицу, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга канатной рукояти к лицу, техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Тяга канатной рукояти к лицу, вариации

Тяга канатной рукояти к лицу, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу — эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

  • тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет

8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ — сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга к лицу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Тяга к лицу видео

Как делать упражнение

  1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за трос или рукоятку. Руки вытянуты перед собой, корпус ровный, плечи параллельны полу. Это исходная позиция.
  2. На выдохе потяните вес к лицу, разводя руки.
  3. На вдохе вернитесь в исходную позицию и повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга к лицу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Какие мышцы работают в упражнении Тяга к лицу

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга к лицу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга к лицу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга к лицу Author: AtletIQ: on

Лицевая тяга на блоке чем заменить. Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты. Выполнение упражнения: Жим Тейта

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: , и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ) , ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга) . Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка) , корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры трени

Лицевая тяга на блоке vsport-turnik.ru

Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ) , ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга) . Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка) , корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу — эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

  • тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет 8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ — сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Лицевая тяга на блоке

Добрый день всем!! Наконец-то нашел время привести Вам упражнения для третьего дня тренировок по второй программе. Сегодня я начну у же вторую из 4-х недель этой программы. Но не знаю как я это выдержу, потому что вчера у меня была, так сказать, супер бюджетная тренировка на свежем воздухе. А именно «Камаз» с 20 тоннами цемента и три человека (включая меня) для его разгрузки. Ну вообщем через час двадцать, все мешки уже лежали в складе, а мы довольные и уставшие отмывались от цемента. Короче сегодня болят мышцы спину, ног, рук и т.д. Но тренировку отменять нельзя, так что все же постараюсь позаниматься. Под катом описание тренировки.

А теперь подробнее о третьей тренировке. Тренировка 3: 50 повторов в каждом упражнении; 20−22 повторов в первом сете; 75 секунд отдыха между сетами и упражнениями.

1. Лицевая тяга. (см. главный рисунок) Возьмись за рукоять верхнего блока, отойди на расстояние вытянутой руки, торс натянут, а руки прямые. Подтяни руки к лицу так, чтобы в конечной точке предплечья располагались вертикально. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Отжимания от пола. Ну тут думаю вопросов не возникает. Единственное замечание — в нижней точке коснись пола грудью и плечи должны опускаться ниже локтей. А если тебе это кажется слишком легким, то отжимайся на гателях.

3. Румынская тяга со штангой. Здесь посложнее, поэтому приведу видео-ролик.

И кратко опишу: Стоишь прямо, ноги на ширине бедер. Возьми штангу (хват прямой), прогнись в пояснице и отведи таз назад. Наклоняйся не округляя спины, опускай штангу ниже колена и сразу вернись в исходное положение.

4. Молотки стоя. Стоишь прямо, гантели в руках по сторонам от корпуса. Поднимай гантели как можно ближе к плечам, но корпусом не помогай. Сразу же в исходное положение и повторяй нужное количество раз. Плечи должны быть неподвижными во время всего упражнения.

Ну вот собственно и закончилась последняя из трех тренировок. Еще раз повторюсь, каждую из тренировок выполняй раз в неделю на протяжении 4-х недель. Скажу честно, что первые два дня из данной программы очень понравились, а третий нет. Сам не пойму почему, но после третьей тренировки у меня было ощущение, что я ничего не делал. Так что если хотите, то после основных упражнений можете добавить еще одно-два на свой вкус. Удачи Вам и не пропустите следующие программы и советы, а для этого подписывайтесь RSS и Email рассылку.

Тяга к лицу

Как я уже, когда то писал здесь http://community.livejournal.com/ru_hea lthlife/2435853.html , большинство посетителей зала совершенно не правильно тянут горизонтальные тяги (На блоке к животу, в наклоне штанги или гантели) по сути поднимая плечи вверх и нагружая верх трапеций, а не сводя лопатки, нагружая середину спины, что по сути и является антагонистом горизонтальным жимам (тем же жимам лежа), и помогают не стать сутулым горбуном. Во вторых совершенно не умеют сводить и опускать лопатки опять же при жиме лежа, от чего жим лежа может стать по просту вредным упражнением (жать нужно со сведенными лопатками). Из за чего зачастую (с учетом того, как наши качки любят жать лежа) плечи часто стягиваются вперед, и естественное здоровое положение плечевых суставов меняется.

Поэтому очень важно уметь сводить лопатки Назад!

Тяга к лицу (Лицевая тяга) одно из лучших упражнений укрепляющая ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц!

Можно, конечно просто сводить лопатки при тяги на себя нижнего блока прямыми руками. Но в тяги к лицу (лицевой тяге) по сути еще и включает себя свойства упражнений вращающих плечо наружу, о чем я писал тут http://community.livejournal.com/ru_hea lthlife/2471295.html т.е. обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.

В общем добавьте лицевую тягу «на закуску» после ваших базовых упражнений, и ваша спина и плечевые суставы «скажут вам спасибо»)))

Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (окончание)


То, чего вы так долго ждали! Упражнения.

Поскольку это все же бодибилдерский эксперимент, я брал такие веса, с которыми мог сделать не менее 5 повторений. В графах указаны два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и пиковое сокращение снизу.

Верхняя часть трапеций

Передний пучок дельтовидных

Средний пучок дельтовидных

Задний пучок дельтовидных

Жим стоя штанги 20 кг

Жим стоя штанги 60 кг

Жим стоя штанги 70 кг

Жим стоя штанги 80 кг

Жим стоя из-за головы штанги 70 кг

Жим стоя гантелей по 32 кг

Жим сидя штанги 60 кг

Жим сидя штанги 84 кг

Жим сидя из-за головы штанги 75 кг

Жим сидя гантелей по 36 кг

Тяга перед собой гантелей по 23 кг

Тяга перед собой гантелей по 27 кг

Тяга перед собой на блоке 34 кг

Тяга перед собой штанги 60 кг

Тяга перед собой штанги 43 кг

Подъем через сторону 14 кг

Подъем через сторону 18 кг

Подъем через сторону 22,5 кг

Подъем через сторону на блоке 18 кг

Подъем вперед гантели 14 кг

Подъем вперед штанги 25 кг

Подъем через сторону в наклоне гантели 14 кг

Подъем через сторону в наклоне гантели 22,5 кг

Подъем через сторону в наклоне с опорой груди гантели 11 кг

Разводка в стороны на блоках 14 кг

Жим лежа 100 кг

Отжимание на брусьях

Жим лежа на наклонной скамье 100 кг

Подтягивание хватом от себя

Подтягивание хватом к себе

Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

Пожимания плечами гантели 45 кг

Пожимания плечами гантели 22,5 кг

Тяга к лицу на блоке 55 кг

Тяга к лицу с резиновой лентой

Пожимания плечами штанга 100 кг

Пожимания плечами штанга за спиной 100 кг

Пожимания плечами штанга 143 кг


Победители

Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:

Передний пучок дельтовидных

Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной
Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной

Средний пучок дельтовидных

Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках

Задний пучок дельтовидных

Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой
Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы

Подтверждения предположений

Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.

Сюрпризы

Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.

Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]

Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.

Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

А что если.

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.


Самая эффективная программа для дельт и трапеций

По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!

Жимы сидя из-за головы
Тяга к лицу с резиновой лентой
Подъемы рук через стороны на блоках
Пожимания плечами со штангой

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше , чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

  • Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
  • Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
  • Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Тяга к лицу: ru_healthlife — LiveJournal

У плечевых суставов есть мелкие мышцы- стабилизаторы, от их силы зависит крепость плеч, здоровье шеи и кофигурация грудного отдела позвоночника.

Как я уже, когда то писал здесь http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2435853.html , большинство посетителей зала совершенно не правильно тянут горизонтальные тяги (На блоке к животу, в наклоне штанги или гантели) по сути поднимая плечи вверх и нагружая верх трапеций, а не сводя лопатки, нагружая середину спины, что по сути и является антагонистом горизонтальным жимам (тем же жимам лежа), и помогают не стать сутулым горбуном. Во вторых совершенно не умеют сводить и опускать лопатки опять же при жиме лежа, от чего жим лежа может стать по просту вредным упражнением (жать нужно со сведенными лопатками). Из за чего зачастую (с учетом того, как наши качки любят жать лежа) плечи часто стягиваются вперед, и естественное здоровое положение плечевых суставов меняется.

Поэтому очень важно  уметь сводить лопатки Назад!

Тяга к лицу (Лицевая тяга) одно из лучших упражнений укрепляющая ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц!

Можно, конечно просто сводить лопатки при тяги на себя нижнего блока прямыми руками. Но в тяги к лицу (лицевой тяге) по сути еще и включает себя свойства упражнений вращающих плечо наружу, о чем я писал тут http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2471295.html т.е. обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.

В общем добавьте лицевую тягу «на закуску» после ваших базовых упражнений, и ваша спина и плечевые суставы «скажут вам спасибо»)))

Вторая программа. День 3 | Тело в форме

лицевая тяга

Добрый день всем!! Наконец-то нашел время привести Вам упражнения для третьего дня тренировок по второй программе. Сегодня я начну у же вторую из 4-х недель этой программы. Но не знаю как я это выдержу, потому что вчера у меня была, так сказать, супер бюджетная тренировка на свежем воздухе. А именно «Камаз» с 20 тоннами цемента и три человека (включая меня) для его разгрузки. Ну вообщем через час двадцать, все мешки уже лежали в складе, а мы довольные и уставшие отмывались от цемента. Короче сегодня болят мышцы спину, ног, рук и т.д. Но тренировку отменять нельзя, так что все же постараюсь позаниматься. Под катом описание тренировки.

А теперь подробнее о третьей тренировке. Тренировка 3: 50 повторов в каждом упражнении; 20−22 повторов в первом сете; 75 секунд отдыха между сетами и упражнениями.

1. Лицевая тяга. (см. главный рисунок) Возьмись за рукоять верхнего блока, отойди на расстояние вытянутой руки, торс натянут, а руки прямые. Подтяни руки к лицу так, чтобы в конечной точке предплечья располагались вертикально. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Отжимания от пола. Ну тут думаю вопросов не возникает. Единственное замечание — в нижней точке коснись пола грудью и плечи должны опускаться ниже локтей. А если тебе это кажется слишком легким, то отжимайся на гателях.

3. Румынская тяга со штангой. Здесь посложнее, поэтому приведу видео-ролик.

И кратко опишу: Стоишь прямо, ноги на ширине бедер. Возьми штангу (хват прямой), прогнись в пояснице и отведи таз назад. Наклоняйся не округляя спины, опускай штангу ниже колена и сразу вернись в исходное положение.

молотки стоя

4. Молотки стоя. Стоишь прямо, гантели в руках по сторонам от корпуса. Поднимай гантели как можно ближе к плечам, но корпусом не помогай. Сразу же в исходное положение и повторяй нужное количество раз. Плечи должны быть неподвижными во время всего упражнения.

Ну вот собственно и закончилась последняя из трех тренировок. Еще раз повторюсь, каждую из тренировок выполняй раз в неделю на протяжении 4-х недель. Скажу честно, что первые два дня из данной программы очень понравились, а третий нет. Сам не пойму почему, но после третьей тренировки у меня было ощущение, что я ничего не делал. Так что если хотите, то после основных упражнений можете добавить еще одно-два на свой вкус. Удачи Вам и не пропустите следующие программы и советы, а для этого подписывайтесь RSS и Email рассылку.

 

Также по теме:

11 лучших микротоковых аппаратов для лица, обеспечивающих мгновенное подтяжку лица

Вы хотите иметь контур лица с четко очерченными скулами и четкой линией подбородка? Хотите избавиться от дряблой кожи в области глаз и подбородка? Если вы ответили «да» на эти вопросы, то вот лучший продукт для вас — микротоковый лицевой аппарат. Это неинвазивное устройство для лица предотвращает появление признаков старения, таких как морщины и тонкие линии, без проведения косметических процедур. Чтобы помочь вам решить, какой бренд купить, мы составили список из 11 лучших домашних микротоковых лицевых аппаратов.Прокрутите вниз, чтобы увидеть их!

Что такое микротоковые аппараты для лица?

Микротоковые аппараты для лица используют электричество для взаимодействия с тканями лица. Зонд из нержавеющей стали осторожно протирают по поверхности кожи, чтобы стимулировать находящиеся под ней лицевые мышцы. Это помогает улучшить кровообращение и способствует выработке коллагена. Коллаген — это белок, который делает вашу кожу свежей, омоложенной и молодой. В идеале это устройство требует последующего лечения в течение 8 дней, чтобы получить максимальную пользу.

Если вы новичок в микротоковой терапии и вам интересно, как она может вам помочь, вот несколько преимуществ использования микротоковой лицевой машины.

Преимущества микротоковых аппаратов для лица

  • Омолаживает поврежденную кожу быстрее, чем другие продукты для лица.
  • Делает кожу упругой, чистой и сияющей.
  • Делает вашу кожу подтянутой, без пятен и подтянутой.
  • Придает выразительность скулам.
  • Делает глаза менее опухшими.
  • Разглаживает морщины и мешки под глазами.
  • Уменьшает появление темных кругов, пятен и прыщей.
  • Дает видимый результат сразу после процедуры.

Узнайте больше о преимуществах микротокового лицевого аппарата здесь.

Вот пошаговое руководство по правильному использованию микротокового лицевого устройства.

Как пользоваться микротоковым устройством для лица

  1. Подготовьте лицо, умыв его теплой водой и мягким очищающим средством.
  2. Тщательно удалите макияж с помощью средства для снятия макияжа.
  3. Вы также можете использовать скраб, чтобы удалить все следы макияжа.
  4. Нанесите токопроводящий гель на желаемую область.
  5. Трижды помассируйте эту область овальными движениями, прежде чем переходить к следующему разделу.
  6. Проведите устройством по контуру лица — ниже скул и линии подбородка.
  7. После процедуры смыть гель теплой водой.

Теперь, когда вы знаете, как пользоваться этим устройством, давайте взглянем на 11 лучших микротоковых лицевых устройств, доступных в Интернете.

11 лучших микротоковых аппаратов для лица, которые нужно купить в 2020 году

1. Устройство для тонирования лица NuFACE Trinity Advanced

Устройство для тонирования лица NuFACE Trinity Advanced имеет сменные насадки, которые помогают в стимуляции лица и помогают уменьшить морщины и тонкие линии. При регулярном использовании тонизирует и укрепляет кожу лица. Рекомендуемое использование — 5 дней в неделю на начальном этапе до 2 месяцев, а затем регулярное обслуживание 2-3 раза в неделю.

Плюсы

  • Компактный дизайн
  • Улучшает овал лица
  • Уменьшает тонкие линии и морщины
  • Включает гелевый праймер NuFace
  • Простота использования
  • Сменные насадки
  • Клинически протестировано
  • Гарантия 1 год

Консультации

Нет

Купить сейчас на Amazon

Подобные продукты

2.NuDerma Cell Energy Amplification System

NuDerma Cell Energy Amplification System поставляется с высокочастотной ручкой и 4-мя неоновыми жезлами для различных требований. Насадка для точечной обработки нацелена на угри и шрамы, чтобы успокоить воспаление и повысить клеточную энергию. Насадка-гребень заряжает волосяные фолликулы энергией, чтобы уменьшить выпадение волос и избавиться от перхоти. Этот микротоковый аппарат генерирует мощность 10 Вт в высокочастотных волнах 50-60 Гц для безболезненного и эффективного лечения.

Профи

  • Подходит для всех типов кожи
  • 4 жезла с неоновым светом
  • Помогает уменьшить прыщи и прыщи
  • Помогает лечить перхоть и выпадение волос
  • Уменьшает тонкие линии и морщины
  • Компактный
  • Портативный
  • Доступный

Cons

Нет

Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты

3. Устройство для подтяжки лица Biosincron Beautystar

Устройство для подтяжки лица Biosincron Beautystar предназначено для устранения мешков под глазами, гусиные лапки, линии улыбки, тонкие линии и морщины.Он использует 2 электрода для генерации мягкого электрического тока полного цикла для лица и шеи. Волны проникают глубоко в кожу, обеспечивая быстрый результат. В комплект входит нелипкий увлажняющий проводящий гель, который необходимо нанести перед использованием микротокового устройства.

Плюсы

  • Удобство для путешествий
  • Легкость
  • Простота использования
  • Аккумулятор с длительным сроком службы
  • Включает гель для измерения проводимости
  • Годовая гарантия
  • Доступно

Минусы

Купить Сейчас с Amazon
Подобные продукты

4.Микротоковый массажер для лица Yeamon 4D

Микротоковый массажер для лица Yeamon 4D обеспечивает микротоковую терапию с использованием высокочастотной вибрации, а также функцию фототерапии. Он имеет регулируемый режим вибрации, скорость вибрации и интенсивность микротока — вы можете выбрать из 5 вариантов для каждой функции. Этот массажер для лица выпускает нежные микротоки, которые стимулируют и заряжают лицевые мышцы энергией. Он также обеспечивает фототерапию синим светом для снятия прыщей и воспаления кожи.

Плюсы

  • Подходит для лица и шеи
  • 5 скоростей вибрации
  • 5 режимов вибрации
  • Предлагает режим терапии bluelight
  • Портативный
  • Легкий
  • Удобный для путешествий
  • Уменьшает тонкие линии и морщины
  • Перезаряжаемый
  • Включает USB-кабель

Минусы

  • Неясные инструкции по использованию.

Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты

5. NuDerma Professional Skin Therapy Wand

NuDerma Professional Skin Therapy Wand — это набор из 6 косметических аппликаторов, предназначенных для различных областей лечения. Есть 3 аппликатора с аргоном и 3 неоновых аппликатора. Естественная целебная сила этих элементов помогает улучшить профиль вашей кожи. Он помогает избавиться от некоторых проблем с кожей, таких как прыщи, морщины, тонкие линии и воспаления.Он увеличивает выработку коллагена для повышения эластичности кожи и придает сияющий молодой цвет лица.

Pros

  • 3 аппликатора с неоновым питанием
  • 3 аппликатора с питанием от аргона
  • Подходит для волос, лица и тела
  • Уменьшает выпадение волос и перхоть
  • Лечит прыщи и морщины
  • Доступно

Cons

Купить сейчас на Amazon
Подобные продукты

# Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
.

Тракционная алопеция: профилактика, лечение и причины

Обзор

Термин «алопеция» относится к выпадению волос. Тяговая алопеция — это выпадение волос, вызванное постоянным тяговым усилием. Это состояние может развиться, если вы часто собираете волосы в тугой хвост, пучок или косы, особенно если вы используете химические вещества или нагревание.

Тракционную алопецию можно обратить вспять, если перестать тянуть волосы назад. Но если вы не вмешаетесь достаточно быстро, выпадение волос может быть необратимым.

Врачи в Гренландии впервые выявили это заболевание в начале 1900-х годов. Они обнаружили, что у женщин с тугими хвостами выпадали волосы по линии роста волос.

Вначале тракционная алопеция может проявляться в виде небольших шишек на коже головы, которые выглядят как прыщи. По мере прогрессирования состояния основным признаком является отсутствие обломков волос. Чаще всего поражаются волосы спереди и по бокам кожи головы. Однако вы также можете заметить выпадение волос на других участках кожи головы, в зависимости от вашей прически.

Помимо выпадения волос, тракционная алопеция может вызывать следующие симптомы:

  • покраснение кожи головы
  • шишки
  • болезненность или покалывание кожи головы
  • зуд
  • шелушение
  • фолликулит (воспаление волосяных фолликулов)
  • Пузыри на коже головы, заполненные гноем.

Со временем волосяные фолликулы могут стать настолько поврежденными и покрытыми рубцами, что не смогут производить новые волосы.

Симптомы тракционной алопеции отличаются от симптомов других форм алопеции.У других типов выпадение волос происходит пятнами по всей коже головы. При тракционной алопеции обычно поражаются только выдернутые волосы.

У вас развивается тракционная алопеция из-за слишком туго затянутых волос. Если тянуть за волосы, то стержень волоса в его фолликуле ослабляется.

Например, вы можете потерять волосы, если будете часто:

  • собирать волосы в тугой хвост или пучок
  • носить тугие косы, косички или дреды
  • использовать наращивание или плетение волос
  • зачесывать волосы вверх ролики на ночь

Люди с очень длинными волосами также могут получить тракционную алопецию из-за веса волос, натянутых на кожу головы.Мужчины также могут иметь его в бороде, если скручивают его слишком сильно.

Это заболевание часто встречается у афроамериканок, хотя может поражать людей любой национальности. Это чаще встречается у людей профессий, которые склонны собирать волосы в тугой пучок, например у балерин и гимнасток.

Хотя это заболевание может возникнуть у людей любого возраста, оно более вероятно с возрастом, потому что чем дольше вы тянете за них, тем больше повреждаются волосы.

Чтобы предотвратить тракционную алопецию, зачешите волосы распущенными.Если вам нужно собрать его в хвост или пучок, держите его свободно и низко на голове.

Вот еще несколько способов предотвратить это состояние:

  • Меняйте прическу каждые пару недель. Например, чередуйте косы и распущенные волосы.
  • Когда вы собираете волосы в хвост, не используйте резину или резинки, чтобы удерживать их на месте. Они могут вырвать вам волосы.
  • Избегайте химической обработки волос, если вы используете плетение или косу.Химические вещества могут повредить ваши волосы, что повысит вероятность их ломкости.
  • Если у вас есть плетения или растяжки, носите их только в течение короткого периода времени и делайте перерывы между каждым использованием.
  • Заплетая волосы или заплетая их в дреды, делайте косы гуще. Более тонкие косички вытягивают плотнее.
  • Не используйте расслабляющие средства для волос.
  • Установите низкую температуру на фене и утюге.
  • Не спать в роликах. Вместо этого оберните волосы.
  • Если вы носите парик, выбирайте парик с атласной шапочкой.Он не будет так сильно тянуть за кожу головы.

Для лечения тракционной алопеции обратитесь к дерматологу. Врач осмотрит вашу кожу головы. Он или она может взять образец ткани, называемый биопсией, чтобы найти другие возможные причины выпадения волос.

Основным методом лечения тракционной алопеции является изменение прически. Избегайте коротких стрижек, особенно на ночь. Вы поймете, что это слишком туго, если будет больно. Удалите косички, косички или дреды. Не собирайте волосы в хвост или пучок или распускайте их.

Если у вас очень длинные волосы, подстригите их. Сведите к минимуму использование химикатов и тепла, которые могут повредить волосы.

Ваш врач может прописать один из следующих способов лечения тракционной алопеции:

  • антибиотики для предотвращения инфицирования любых открытых язв
  • местные стероиды для уменьшения отека на коже головы
  • противогрибковые шампуни
  • миноксидил (рогейн) для отрастания волос
  • Биотиновые добавки для укрепления ваших волос

Если вы потеряли много волос, но они не отрастают снова, вам может помочь процедура замены волос.

Тракционная алопеция обратима, но лечить ее нужно быстро. Если вы перестанете укладывать волосы в тугую прическу, которая послужила причиной этого, ваши волосы отрастут нормально. Но если вы продолжите укладывать волосы таким же образом, выпадение волос может быть необратимым.

.

Тракционная алопеция: причины, лечение и профилактика

Тяговая алопеция — это выпадение волос, вызванное плотно стянутой прической. При раннем обнаружении он полностью обратим, и волосы могут снова отрасти. Однако со временем волосяные фолликулы могут стать необратимо поврежденными, и волосы не отрастут заново.

В этой статье представлена ​​основная информация о причинах, лечении и профилактике тракционной алопеции. Тракционная алопеция возникает из-за того, что волосы постоянно тянутся определенным образом.

Тяговая алопеция — это выпадение волос из-за того, что волосы тянутся одинаково в течение длительного времени.

Тяговая алопеция может возникнуть у любого, кто носит волосы, плотно зачесанные назад, будь то косы, дреды или конский хвост. Это также может произойти, если плотный головной убор используется одинаково каждый день.

Повторяющаяся нагрузка на волосяные фолликулы может выдернуть пряди волос и даже повредить фолликулы. Это вызывает покраснение, зуд и даже гнойные язвы или инфекции.

Признаки тракционной алопеции включают:

  • залысины, обычно вокруг лба, висков или затылка
  • небольшие прыщики на коже черепа или у основания кос
  • покраснение, зуд и язвы на коже черепа
  • пробор расширяется
  • пятен тонких или сломанных волос в местах, где волосы были напряженными
  • пятен блестящей, покрытой шрамами кожи в более запущенных случаях

Иногда ношение плотных причесок не проблема, а иногда и ежедневное выпадение волос это нормально.По данным Американской академии дерматологии, люди ежедневно теряют от 50 до 100 волос, которые обычно заменяются ростом новых волос.

Тракционная алопеция не является медицинской проблемой, но может иметь неблагоприятные психологические последствия.

Эта форма облысения отличается от других, таких как очаговая алопеция, универсальная алопеция и облысение по мужскому или женскому типу, которые вызваны генетическими или иммунными факторами.

Родственное состояние, называемое центральной центробежной рубцовой алопецией (CCCA), также может возникать, когда выпадение волос начинается на макушке и распространяется наружу.Этот тип алопеции может вызвать рубцы на коже черепа.

Поделиться на Pinterest Ежедневное ношение спортивных шлемов или повязок на голову может вызвать тракционную алопецию.

Тяговая алопеция более вероятна из-за определенных причесок и профессий.

Вот список возможных причин тракционной алопеции:

  • Определенные прически , включая дреды, косы, косички и тугие хвосты.
  • Наращивание волос или плетение . Наращивания приклеиваются или плотно привязываются к основе волос, что может вызвать напряжение у корней волос.
  • Головной убор , например спортивные шлемы или тугие эластичные повязки на голову, может вызвать истончение волос там, где головной убор соприкасается с волосами.
  • Аксессуары для волос , в том числе заколки или заколки для волос, которые каждый день носят одинаково.
  • Очень длинные волосы могут быть тяжелыми и тянуть за волосяные фолликулы. Очень длинные или плотно завязанные бороды также могут привести к тракционной алопеции.
  • Средства для расслабления волос и другие химические средства.Они изменяют структуру стержня волоса, повышая вероятность выпадения волос.
  • Совместное использование удлинителей и релаксаторов . Согласно одному исследованию, это был наиболее значительный фактор риска тракционной алопеции.

Исследование, опубликованное в Британском журнале дерматологии , обнаружило тракционную алопецию у 31,7% африканских женщин с распущенными волосами или волосами с химической завивкой.

Тяговая алопеция часто встречается у артистов балета и других спортивных профессионалов, которые носят тугие булочки или хвостики в течение длительного времени.

Болеют как дети, так и взрослые, но чаще встречается у пожилых людей, поскольку волосяные фолликулы со временем ослабляются естественным образом.

Тяговая алопеция может возникать и у домашних животных. Если оставить заколки для волос в шерсти собаки слишком долго или позволить меху образовывать дреды, это может привести к растяжению фолликулов, вызывая болезненное выдергивание и выпадение волос.

Лечение может быть таким же простым, как изменение техники прически. Вот несколько шагов для лечения этого состояния:

  • По возможности избегайте плотных причесок .Если человек, исповедующий религию или профессию, требует короткой прически, ему следует завязать волосы как можно свободнее и по возможности распустить или распустить волосы.
  • Избегайте или ограничивайте использование химикатов, включая релаксанты . Не наносите релаксант на уже распущенные волосы.
  • Меняйте прическу каждые несколько недель , чтобы предотвратить нагрузку на один участок кожи головы.
  • Попробуйте средства для роста волос . Около 40 процентов людей, использующих миноксидил, отращивают волосы через 3-6 месяцев.Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) одобрило Rogaine, но людям не следует использовать его, если их кожа головы красная или воспаленная.
  • Используйте противовоспалительные средства . Кремы со стероидами могут уменьшить отек на коже головы, вызванный тракционной алопецией.

Если через несколько месяцев волосы все еще не отрастают, возможно, повреждены волосяные фолликулы. Если есть значительные рубцы, волосы могут не отрасти.

Проконсультируйтесь с врачом или дерматологом, чтобы узнать лучший курс лечения.В тяжелых случаях возможны пересадка волос или методы маскировки.

Поделиться на PinterestЧасто меняйте прически и носите свободные косы, чтобы предотвратить тракционную алопецию.

Эти советы помогут предотвратить тракционную алопецию:

  • ослабить или изменить любую болезненную прическу
  • менять прическу каждые несколько недель
  • носить толстые свободные косы вместо маленьких тугих кос
  • выбирать тканевые резинки для волос вместо резинок
  • держите волосы распущенными как можно чаще

Жизненно важно поддерживать здоровье волос, получая достаточное количество белка и железа, которые необходимы для роста волос.Хорошие источники железа — это бобы, орехи, коричневый рис, мясо и листовые овощи, такие как шпинат.

Тракционная алопеция полностью обратима на ранних стадиях. В большинстве случаев осознание проблемы и отказ от плотной прически приводит к полному восстановлению волос.

На более поздних стадиях фолликулы могут быть повреждены, и волосы могут перестать расти. В этих случаях человек может спросить врача о пересадке волос.

Если человек обеспокоен выпадением волос, ему следует поговорить с врачом или дерматологом.Профессионал выяснит причину выпадения волос и предложит лучший курс лечения.

.

Портативное надувное устройство для вытяжения шейного отдела шейного отдела

Переносное надувное устройство для вытяжения шейного отдела шейного отдела

Описание продукта

Этот мягкий надувной воротник для вытяжения шеи обеспечивает терапевтическую поддержку головы и шеи.

Мягкая, толстая и многоярусная подушка сохраняет шею в тепле и ограничивает движения головы и шеи.

Уменьшает боль в шее, плече и спине во время работы, учебы, вождения и т. Д.

Помогает избежать движений, которые могут причинить боль

Поддерживает и корректирует осанку шеи

Обеспечивает надежную удобную поддержку

Образец в наличии
Цвет Кофе Синий Серый Розовый Фиолетовый
Порт FOB Xingang
Костюм для Все люди
MOQ 10 штук
Время выборки 3-5 дней
Срок поставки 15-30 дней
Оплата L / C, T / T, Western Union, PayPal или другой способ, которым вы выбираете
Способ доставки Почта Китая / EMS / DHL / FEDEX / TNT / AIR / SEA / ARAMEX
Упаковка

1).Общий пакет: мешок OPP или коробка цвета

2). Наружная упаковка: картонная коробка (36 * 38 * 72 см)

3) упаковка клиента приветствуется

Детали изготовления

Сертификаты

Наши услуги

1 Настоящая фабрика, спецтехника, квалифицированные рабочие

2 Больше опыта в экспорте

3 Этикетка: индивидуальный логотип принимается

4 Пакет: индивидуальный пакет приемлем

5 Конкурентоспособная цена и быстрая доставка, все способы доставки приемлемы

6 Очень оплата: TT, Western Union, Paypal, Money Gram

Горячие продукты

Свяжитесь с нами

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x