Приседания с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи на расстоянии ширины плеч. Встаньте на них и закрепите на талии тяжелоатлетический пояс с весом. Носки немного развёрнуты в стороны.
- Станьте прямо, вес между ног. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
- На вдохе, отводя таз назад, медленно приседайте, пока бедро и глень не образуют угол чуть меньше 90°. Спина прямая. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не должны выходить за носки.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Вместо скамеек, вы можете использовать любые устойчивые возвышения.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой
Выпрямление ног в тренажере
Подъем на носки в тренажере стоя
Подъем на носки в тренажере сидя
Жим ногами
Выпады с гантелями
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
Махи назад согнутой ногой
Подъем носков в тренажере для жима ногами
Приседания с отягощением Author: AtletIQ: on
.
Rating: 5Приседания на одной ноге за 30 дней!
Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.
Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора.
Варианты приседаний на одной ноге
1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.
2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.
3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса.
Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.
Программа тренировки приседаний
Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.
Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.
Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.
Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также.
Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает.
Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.
Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.
Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью.
Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.
Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.
Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!
Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!
Программа приседаний по Смолову с электронными таблицами
«Приседай до рвоты».
Вы наверняка слышали эту поговорку где-то в своей тяжелой карьере. Значение специальных тренировок для приседаний нельзя недооценивать. Особенно, если вы профессиональный пауэрлифтер или тяжелоатлет, его актуальность возрастает многократно. Программа приседаний Смолова — один из самых известных подходов к увеличению силы приседаний и доведению ее до желаемых показателей.
Если вы хотите повысить силу приседаний до сверхчеловеческого уровня, похлопайте себя по спине, так как вы попали на нужную страницу. Программа приседаний Смолова постепенно увеличивает количество приседаний, но в то же время подвергает вас 13 неделям чистого ада. Но, как говорят в народе, «путь в рай лежит через ад»; аналогичным образом, в конце этих жестоких 13 недель ваш 1ПМ в приседаниях будет увеличен на 50-100 фунтов.
Увлекательно… Не правда ли? Это руководство по программе приседаний Смолова не только предоставит вам подробное описание программы, но и подготовит вас морально и физически к ее выполнению.
Теперь давайте разберемся.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Что я узнаю?
Переключить Что такое тренировка Смолова?Специализированная программа носит имя Сергея Смолова. Однако на свет его вывел Павел Цацулин, которого также называли «Безумным русским». Программа приседаний Смолова состоит из упражнений, рассчитанных на 13 недель. Кроме того, он разделен на 5 различных этапов. Они следующие:-
- Неделя 1-2 – Вводный «легкий» микроцикл
- Неделя 3-6 – Базовый мезоцикл
- Неделя 7-8 – Фаза переключения
- Неделя 9-12 – Интенсивный мезоцикл
- Неделя 13 – Неделя тейперинга
Программа Смолова смесь волновой периодизации и блочной периодизации.
Важность первых двух недель состоит в том, чтобы ознакомиться с геркулесовым базовым мезоциклом, в котором вам необходимо приседать четыре раза в неделю. Эта неделя, как правило, дает вам приличную прибыль, но как только у вас будет достаточно силы воли, чтобы присесть на корточки, чтобы завершить всю программу, результаты, которые вы получите, будут беспрецедентными.
Прежде чем приступить к выполнению этой программы, вы должны предварительно определить свой текущий 1ПМ в приседе. Протокол тренировки, которому вы будете следовать по этой программе, будет зависеть от определенного процента вашего 1ПМ. Как мы уже говорили ранее, вводный микроцикл подготовит ваш разум и тело к жестоким тренировкам на следующих этапах.
В вводном «легком» микроцикле вам предстоит работать до 90% от вашего 1 РМ. К завершению второй фазы или базового мезоцикла этой программы ваш 1ПМ легко увеличился бы на 30-60 фунтов.
Следующие две недели дадут вам возможность приседать с динамическими усилиями. Интенсивный мезоцикл, который последует за ним, добавит 20-40 фунтов к вашему 1RM. Вы закончите эту программу недельной неделей тейперинга и, наконец, предпримете последнюю попытку узнать, насколько улучшилась ваша сила в приседаниях. Если вы будете следовать этому протоколу, обязательно удивитесь значительному увеличению количества приседаний.
Программа приседаний по СмоловуПрежде чем мы перейдем к знаменитой программе приседаний по Смолову, вы должны иметь в виду, что ваша карьера в тяжелой атлетике выше среднего. Ваша форма и техника приседания должны быть абсолютно идеальными, чтобы вы могли получить максимальную пользу от этого упражнения.
Если вы один из тех, кто не может приседать 300 фунтов со строгой техникой, то нам очень жаль. Эта программа не для вас. У вас должен быть прочный фундамент, который вы бы построили с помощью программ подъема 5×5, 3×5 или даже 5×1.
Итак, если вы соответствуете этим требованиям и хорошо подготовлены как морально, так и физически, чтобы пройти через все, что потребуется, мы приглашаем вас на эту адскую тренировку.
Смолов Разминочные подходы или процедуры Хорошая и эффективная программа тренировок начинается с правильной разминки. Если говорить конкретно об этой программе, то в разминку рекомендуется включать длинную тягу. Эта длинная тяга обозначается как протяжка российскими тяжелоатлетами. Он включает в себя рывок, который вообще не требует опускания колена. Можно пойти с длинной тягой рывковым хватом x 3-5 повторений + жимом широким хватом из-за шеи x 3-5 повторений + приседанием со штангой на плечах x 3-5 повторений. Если вы хотите улучшить свою специфичную гибкость SQ и ознакомиться с правильной техникой, вы даже можете отказаться от обычных приседаний со спиной и перейти к приседаниям над головой. Следующие пункты предоставят вам шаги, которым вы будете следовать, чтобы правильно разогреться при выполнении длинной тяги.
- Из нижнего положения становой тяги на прямых ногах рывковым хватом вы должны поднять штангу вверх с помощью бедра. Вы должны иметь в виду, что вам не обязательно выполнять настоящий рывок. Все, что вам нужно сделать здесь, это использовать тазобедренный привод, чтобы поднять штангу вверх.
- Затем необходимо выполнить базовый жим из-за головы широким хватом.
- Приседания со штангой над головой развивают лучшую технику, чем обычные приседания со штангой на спине. Это не приводит к каким-либо серьезным проблемам в отношении формы и гибкости движения. Это также обеспечивает отличную двигательную разминку перед выполнением приседания Смолова.
Это движение способствует хорошему кровотоку, растяжке узких областей и повышению температуры тела. В общей сложности 4-5 подходов этого движения в качестве разминки сослужат вам хорошую службу.
Вводный микроцикл (1-2 недели)Смолов Вводный микроцикл (1-2 недели) | 9010 1||
НЕДЕЛЯ 1 | ||
День 1 | 3 x [электронная почта защищена] 65 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 2 x [электронная почта защищена] 75 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 % | 3 x [электронная почта защищена] 65 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 2 x [электронная почта защищена] 75 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 % х [электронная почта защищено] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 2 x [электронная почта защищена] 80%, 1 x [электронная почта защищена] 90% |
НЕДЕЛЯ 2 | ||
День 1 | 1 x [электронная почта защищена] 80% 9010 0 | |
День 2 | 1 x [электронная почта защищена] 82,5% | |
День 3 | 1 x [email protected] 85% | |
Этот цикл подготавливает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы.
Он не должен быть чрезмерно тяжелым. В первую неделю вы будете приседать 3 дня подряд. Вы будете работать над прогрессом в тяжелых синглах. В оставшиеся дни вы будете подвергаться растяжке, которая ускорит восстановление вашей ноги. На второй неделе вы будете следовать тому же стилю и будете приседать через день.
Базовый мезоцикл Смолова (недели 3-6) | НЕДЕЛЯ 3 |
Понедельник | 4 x [электронная почта защищена] 70% |
Среда | 5 x [электронная почта защищена] 75% |
| 90 002 пятница | 7 x [электронная почта защищена] 80% |
Суббота | 10 x [электронная почта защищена] 85% |
НЕДЕЛЯ 4 | |
Понедельник | 4×[электронная почта защищена] 70% + 20 фунтов больше по сравнению с неделей 3 |
Среда | 5×[email protected] 75% + 20 фунтов больше по сравнению с неделей 3 |
Пятница | 7×[email protected]% + 20 фунтов больше по сравнению с неделей 3. |
НЕДЕЛЯ 5 | |
Понедельник | 4 x [email protected] + 30 фунтов больше по сравнению с неделей 3 90 100 |
Среда | 5 x [электронная почта защищена] 75 % + 30 фунтов увеличение по сравнению с неделей 3 |
Пятница | 7 x [email protected]% + 30 фунтов больше по сравнению с неделей 3 |
Суббота | 10 x [email protected] 85% + увеличение на 30 фунтов по сравнению с неделей 3 |
НЕДЕЛЯ 6 | |
Понедельник и среда | Вы бы отдохнули эти два дня |
Пятница | Вы будете работать до максимального одиночного |
Суббота | То же, что и в предыдущий день 9000 3 |
прибавка в фунтах стерлингов с 3-й недели В базовом мезоцикле вам нужно будет приседать четыре раза в неделю в течение 3 недель.
Вы будете увеличивать вес с каждой тренировкой в ближайшие недели этой фазы. Однако четвертая неделя будет неделей отдыха, и на этой неделе вы будете приседать только один раз. На этом сеансе вы сделаете попытку превзойти свой текущий PR.
Этот период будет фазой восстановления, периодом, наиболее желанным для вас. На этом этапе вы можете выбрать приседания с динамическим усилием. Вы не должны превышать 60% от вашего нового 1ПМ. Держитесь близко к 50%. И не превышайте 3 повторения. На этом этапе вы можете выбрать присед на ящик.
Никогда не перегружайте и не переутомляйте свое тело на этом этапе. Выполнение глубоких приседаний во время этой фазы может увеличить вашу взрывную силу. Кроме того, практика негативных приседаний с весом, превышающим ваш 1ПМ, может помочь в установлении лучшей связи между мозгом и мышцами. Вам просто нужно загрузить штангу и медленно опускаться, пока штанга не найдет свое основание на предустановленных перекладинах безопасности, и все.
На 7-й и 8-й неделе, которые в этой программе называются фазами переключения, вы пройдете 2-недельную разгрузку, которая даст вам физический и умственный отдых (в котором вы будете отчаянно нуждаться).
Интенсивный мезоцикл (9-12 недели)Смолов Интенсивный мезоцикл (9-12 недели) | 90 101|
Неделя 9 | |
Понедельник | 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 3 x [электронная почта защищена] 85%, 1 x [электронная почта защищена] 90% |
Среда 90 100 | 1 x [электронная почта защищена] 60 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %, 1 x [электронная почта защищена] 90 %, 2 x [электронная почта защищена] 85 % |
Суббота | 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 70%, 5 x [электронная почта защищена] 80% |
Неделя 10 | |
Понедельник | 1 x [электронная почта защищена] 60%, 1 x [электронная почта защищена]%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 1 x [электронная почта защищено]%, 2 x [электронная почта защищена] 90% |
Среда | 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85 %, 3 x [электронная почта защищена] 90%, 1 x [электронная почта защищена] 95% |
суббота | 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85%, 4 x [электронная почта защищена] 90% |
| 90 002 Неделя 11 | |
Понедельник | 1 x [электронная почта защищена] 60%, 1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 5 x [электронная почта защищена] 90% |
Среда | 1 x [электронная почта защищена] 60 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %, 2 x [электронная почта защищена] 95% |
Суббота | 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85%, 4 x [электронная почта защищена] 95 % |
Неделя 12 | |
Понедельник | 1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищено] 80%, 5 x [электронная почта защищена] 90% |
Среда | 1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 4 x [электронная почта защищена] 95% |
Суббота | 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 90%, 3 x [электронная почта защищена] 80% | 9 0101
Название этого фаза предполагает, что она будет включать в себя тренировки высокой интенсивности.
Хотя вы будете приседать только три раза в неделю, обычно вы будете приседать с 80-90% своего 1ПМ. Вы можете считать эту фазу самой сложной и геркулесовой частью программы приседаний Смолова. Однако, если вы застряли на определенном этапе после этой фазы, вы можете уменьшить вес на 5% или чуть больше и продолжить с той же схемой подходов и повторений.
Сосредоточившись на этой фазе, вы, несомненно, сможете увеличить вес в приседаниях на 20+ фунтов. Поэтому, если вы намерены пройти через это, прибыль, которую вы получите, будет намного выше ваших ожиданий.
Неделя тейпера (неделя 13)Неделя тейпера Смолова (13 неделя) | |
1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена ] 80%, 2 x [электронная почта защищена] 90%, 3 x [электронная почта защищена] 95% | |
Среда | 1 x [электронная почта защищена] 75%, 4 x [электронная почта защищена] 85% |
| 90 002 Воскресенье | Вы сделаете максимальную попытку – Новый PR. |
Наконец, на 13-й неделе, которая называется неделей тейпера, вы попытаетесь побить свой предыдущий личный рекорд в приседаниях. Возможно, за последние 12 недель вы полностью истощены как физически, так и умственно. Ваша мужественность и мазохизм будут проверены на неделе Тапера. И в конце вы можете попытаться разбить свой предыдущий PR и установить новый; то, чего вы всегда ждали.
Таблицы программы приседаний по Смолову Таблица полной программы приседаний по СмоловуИтак, если вы решили увеличить количество приседаний, следуя программе приседаний Смолова, у нас есть таблица для вас. С его помощью вы сможете отслеживать свой прогресс без особых усилий. Эта таблица сделает всю математику за вас. Все, что вам нужно сделать, это ввести начальные значения, и тренировка будет соответствующим образом персонализирована.
Эта таблица поможет вам во многих отношениях, таких как:-
- Вы можете легко рассчитать прогресс своего веса на предстоящих тренировках.
- Просто подсчитав, вы сможете морально и физически подготовиться к следующей тренировке.
- Вы не столкнетесь с какой-либо двусмысленностью во время тренировок.
- Включены разминки Смолова
- Включена программа переключения фаз Смолова
(Примечание: принимая во внимание ужасный характер этой программы, вы должны быть немного консервативны при настройке вашего 1ПМ. Даже если вы уменьшите его на 3-5 кг, может сослужить вам неплохую службу.)
Загрузить
Простая таблица Смолова
Если вы хотите выполнять некоторые другие упражнения после этой программы, вы можете настроить этот протокол тренировки с помощью следующей таблицы.
Многие из вас, возможно, подумывают о том, чтобы добавить несколько дополнительных движений, чтобы сделать тренировку более целостной. Эта таблица поможет вам в следующем:
- Выбор веса, который не требует чрезмерной или недостаточной нагрузки.
- Выбор только тех дополнительных упражнений, которые не приводят к перетренированности.
- Более целостный подход к прохождению программы.
Скачать
Программа приседаний по Смолову PDF
Нажмите на кнопку, чтобы скачать файл шаблона Смолова в формате PDF 9 часто задаваемых вопросов
Работает ли программа приседаний Смолова?
Да. Программа приседаний Смолова точно работает. Цикл этой рутины систематически строится сам по себе и тем самым готовит вас к большим и лучшим результатам. Эта рутина может быть жестокой, но она дает желаемые результаты.
Как выжить Смолов?
Выжить в жестокой программе приседаний по Смолову можно, выполнив следующие основные шаги:
● Вы должны уменьшить свой 1ПМ на десять процентов. Оттуда вы можете двигаться дальше, следуя протоколу обучения.
● Ешьте, ешьте и ешьте. Программа тренировок, которая настолько требовательна, не сработает для вас, если вы будете питаться как спортсмен классического телосложения.
● Делайте растяжку в конце каждой тренировки. Это поможет высвободить накопившуюся молочную кислоту, с одной стороны, и предотвратит травмы, с другой.
● Не включайте какие-либо другие базовые упражнения для нижней части тела, такие как обычная становая тяга или становая тяга сумо, приседания со штангой на груди или становая тяга на прямых ногах.
Работает ли Смолов в жиме лежа?
Нет. Не рекомендуется использовать тренировочный протокол Смолова для повышения силы жима лежа. Но вы можете пойти по программе Смолова-младшего, чтобы улучшить свой жим лежа.
Можно ли использовать Смолов для становой тяги?
Большой объем, используемый в программе Смолова, конечно, не рекомендуется для становой тяги.
Связанный:
Электронные таблицы GZCL
Программа Madcow 5×5
Программа Korte 3×3
Программа русских приседаний
Программа становой тяги Ed Coan
nSuns 531 Sp таблицы для чтения
Программа ежедневной волнообразной периодизации (DUP)
10 Wendler’s 5/ 3/1 Таблицы программы
12-недельная программа приседаний для начального среднего уровня – Cutty Strength
10 комментариев / By /
В ваших тренировках наступит момент, когда вы не сможете постепенно перегружаться.
Это означает, что вы не сможете каждый раз просто прибавлять 5 фунтов к штанге; просто получается слишком тяжелый .
После нескольких недель разгрузок, дополнительного приема пищи и серьезного набора формы вы упретесь в кирпичную стену…
Эта программа приседаний поможет вам стать сильнее.
Цель этой тренировки
Это 12-недельная программа приседаний с чередованием тяжелых и легких недель, которая поможет вам улучшить приседания.
Советы по диете и питанию
Я думаю, вы уже знаете, что полезно для вашего организма, а что нет, но вот несколько советов:
Ешьте много – Эта процедура скажется на вашей нервной системе, так что ешьте больше.
Это не обязательно та диета, для которой вам нужно набрать массу, но дефицит калорий сделает ее намного сложнее.
Восстановление имеет ключевое значение, поэтому ешьте много питательных продуктов и много спите.
Рекомендуемые пищевые добавки
Без хорошей диеты пищевые добавки в основном являются пустой тратой денег .
Я буду первым, кто посоветует вам потратить деньги на хорошее мясо, а не на кувшин протеина.
Для тех, кто следит за своим питанием, вот добавки, которые я бы использовал в этой программе.
Pre-Workout
MTS Nutrition Clash
Лично мне нравится яблоко манго, но все вкусы хороши. Это отличная смесь без слишком большого количества стимуляторов.
Протеин
MTS Machine Whey Protein: 5 фунтов
На мой взгляд, это самый вкусный протеин на рынке. Период. Отличная смесь без каких-либо секретов, без добавления аминокислот, и она является одной из лучших в отрасли.
До сих пор у меня были Red Velvet, Cookies and Cream и Key Lime. Все на А+.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Употребление BCAA во время тренировки и прием их на ночь или в течение дня — отличный способ использовать эту добавку. Machine Fuel имеет прекрасный вкус и может легко заменить один из ваших ароматизированных напитков.
Креатин
Микронизированный креатин Optimum Nutrition
У меня есть обзор креатина Optimum Nutrition, это проверенная и надежная добавка.
Это поможет с производительностью и восстановлением. Очень рекомендую этот .
График кардио и физической подготовки
Физическая подготовка — это одна из самых важных вещей, над которой вы можете работать, чтобы улучшить свои подъемы, выносливость и выносливость. Улучшение физической формы также улучшает жизнь вне спортзала.
Эта конкретная программа немного фокусируется на кондиционировании, силе корпуса и подвижности.
Как только вы начнете поднимать относительно большие веса, вы начнете терять форму из-за мышечной слабости, недостаточной физической подготовки/мышечной выносливости и проблем с подвижностью; поэтому давайте рассмотрим их здесь.
Разминка
Для разминки перед тренировкой начните с ходьбы в течение 3 минут, а затем выполните 30-секундный спринт высокой интенсивности. Завершите 90-секундной ходьбой.
Этот «шок» подготовит ваше тело к интенсивным тренировкам и поможет поднять внутреннюю температуру тела.
Кондиционирование после тренировки
Я не силен в цитировании материалов исследований, и я, черт возьми, не заинтересован в научной работе с ногами, но высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут улучшить прирост мышечной массы и силы.
План:
- 5 минут быстрой ходьбы
- 30 секунд бега трусцой
- 30 секунд ходьбы
- 30 секунд бега
- 30 секунд ходьбы
- 45 секунд бега
- 1 минута ходьбы
- 1 минута бега трусцой
- 1 минута ходьбы
- 30 секунд полного бега на короткие дистанции
- 1,5 минуты ходьбы, медленно снижаясь до финиша
Советы по кардиотренировкам и тренировкам
Это звучит как какая-то особая формула, но это не так; это шаблон, если вы не следуете ему точно, все в порядке.
На что я хочу обратить ваше внимание, так это на разминку и подготовку вашего тела к высокоинтенсивным тренировкам.
Не зацикливайтесь на цифрах, если у вас плохая физическая форма, добавьте более длительные периоды ходьбы (отдыха) и постарайтесь быстрее восстановиться.
Расписание тренировок
Поскольку вы можете включить это практически в любую тренировку, чтобы заменить движения ног и приседания, эта тренировка предназначена для выполнения один раз в неделю.
Распределение в процентах
К настоящему времени вы должны знать или иметь хорошее представление о том, каков ваш 1-повторный максимум в приседаниях. Это то, из чего вы собираетесь рассчитывать свои подъемы.
- Неделя 1 : 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
- Неделя 2 : 7 подходов по 5 повторений при 70%
- Неделя 3 9 0020 : 4 х 77,5%, 4 x 82,5%, 4 x 87,5%
- Неделя 4 : 7 подходов по 4 повторения при 72,5%
- Неделя 5 : 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90% 90 025 Неделя 6 : 7 подходов по 3 повторения при 75%
- Неделя 7 : 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
- Неделя 8 : 7 подходов по 5 повторений при 75%
- Неделя 9 : 4 x 82,5 %, 4 x 87,5 %, 4 x 92,5 %
- Неделя 10 : 7 подходов по 4 повторения с 77,5 % х 85%, 3 х 90% , 3 x 95%
- Неделя 12 : 7 подходов по 3 повторения с 80%
Для уточнения:
Возьмите 1 ПМ и умножьте его на процент.
IE: (315 * 0,85) = 265, что составляет 85 процентов от вашего 1 повторного максимума.
- Примечание. На самом деле это 267,75, но округлить до ближайшего веса, который вы можете положить на гриф.
Если ваш максимум в приседаниях на 1 повторение равен 315 и вы начинаете свою первую неделю, вот что вы должны делать:
Неделя 1 : 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
- Подход 1 : 5 повторений @ 235
- Подход 2 : 5 повторений @ 250
- Подход 3 : 5 повторений @ 265
- Набор 1 : 5 наборов @ 220
- Набор 2 : 5 наборов @ 220
- Набор 3 : 5 наборов @ 220
- Набор 4 : 5 наборов @ 220
- Набор 5 : 5 наборов @ 220
- Комплект 6 : 5 комплектов @ 220
- Комплект 7 : 5 наборов @ 220
Это не высшая математика, но для выполнения расчетов потребуется некоторое время.
Я настоятельно рекомендую сделать все расчеты за один день и записать их в журнал, чтобы все, что вам нужно было сделать в этот день, это разбить гири. Не возитесь со своим телефоном между сетами; это просто разрушит вашу концентрацию.
12-недельная программа приседаний для начального среднего уровня – вспомогательные упражнения
Наряду с подходами приседаний, описанными выше, есть несколько вспомогательных упражнений, которые нужно выполнять каждую неделю.
В нечетные недели (тяжелые тренировки) вы будете выполнять упражнения «Дни тяжелых тренировок». В течение четных недель (легкие тренировки) вы будете выполнять упражнения легких тренировочных дней.
| Тяжелые тренировочные дни – Нечетные недели | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 4 | 10 |
| 3 | 20 | |
| Сгибание ног | 3 | 8 |
| Жесткая Становая тяга ногами | 3 | 8 |
| Легкие тренировочные дни – четные недели | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 4 | 20 |
| Разгибание ног | 3 | 20 |
| Сгибание ног | 3 | 20 |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 15 |
Советы по тренировкам
Сосредоточьтесь на форме — Неспособность оставаться в ритме — это разница между выполнением PR для повторений или неудачей в первом повторении.
