Помогает ли протеин похудеть: Как принимать протеин для похудения?

Содержание

Как белок влияет на процесс потери веса

Белок очень важен для построения мышц. Многие люди, которые серьезно занимаются спортом следят за потреблением белка, употребляя протеиновый порошок. А может ли это помочь похудеть?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Биология

Еда

Спорт

Unsplash

Рассказываем, какую роль белок играет в потере веса

Белок является ключевым питательным элементом. Он помогает во время восстановления мышц и вносит свой вклад в структуру тканей. Каждый нуждается в определенном количестве белка в своем рационе, чтобы оставаться здоровым.

По сути, белок — строительный материал организма, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу. Однако он также важен для похудения, потому что помогает вам чувствовать себя сытым дольше, тем самым вы можете избежать переедания.

Согласно обзору исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Endocrinology, диеты с высоким содержанием белка могут помочь нам не только дольше оставаться сытыми, но и использовать больше энергии, создавать мышечную массу и поддерживать потерю веса в течение более длительного периода.

В одной работе, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к более высоким затратам энергии и, следовательно, к большей потере веса. «Наше исследование доказало, что одно и то же количество калорий, но из разных диет, может вызывать разные реакции в энергетическом обмене», — пишут авторы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Другими словами, если вы потребляете то же количество калорий, что и сейчас, но увеличиваете количество этих калорий, поступающих из белка, вы можете использовать больше энергии и, таким образом, немного похудеть.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, говорит о том, что люди, как правило, едят меньше закусок между приемами пищи, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Кроме того, организму труднее накапливать белок в виде жира, поэтому, придерживаясь диеты с большим количеством белка, вы можете обнаружить, что со временем ваше тело накапливает меньше жира.

Сколько же белка нужно есть?

Не существует точного количества белка, рекомендуемого для похудения, однако, согласно обзору, опубликованному в Nutrients, было показано, что употребление примерно 1,8-2,9 г белка на килограмм веса каждый день улучшает чувство сытости у людей и, следовательно, способствует более здоровому питанию и снижению веса с течением времени.

Этот диапазон немного превышает рекомендуемое врачами потребление белка. Для среднего человека обычно достаточно 0,8 г на килограмм в день. Для людей, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуемое количество увеличивается до 1,2-1,7 г на килограмм.

Можно ли съесть слишком много белка?

Важно, не переусердствовать со своей богатой белком диетой. Если вы едите слишком много белка, у вас может появиться специфический запах изо рта, запор, диарея, обезвоживания и даже некоторые более серьезные заболевания.

Какие продукты нужно есть, или перейти на протеин?

В то время как многие из нас сразу же ассоциируют белок с мясом, существует множество источников белка (например, бобовые, орехи, нут и т. д.). Помимо этого, многие спортсмены предпочитают «добивать» белок с помощью протеина. Важно понимать, что натуральные продукты полезнее порошков, так как содержат полезные волокна, а также больше питательных веществ. Однако, нет ничего плохого в том, чтобы съесть протеиновый батончик или выпить коктейль после тренировки, если вы не смогли добрать нужное количество.

Протеин для похудения: польза, как принимать и определить нормы

Что такое протеин (белок)?

Протеин (белок) является одним из основных элементов строения человеческого организма. Белковые соединения — это мышцы, ферменты, гормоны, вещества для формирования скелета. Во время периода похудения наш организм теряет полезные ферменты, и если не уделять должное внимание меню спортсмена, то можно спровоцировать дефицит белка в организме. Дефицит протеина в организме может провоцировать различные заболевания, а также будет замедлять процесс избавления от жировых отложений.

Польза приема протеина во время похудения заключается в том, что белок помогает подавлять аппетит и избежать разрушения мышечной ткани.

Как белок помогает похудеть?

Протеин как спортивная добавка сама по себе не обладает жиросжигающими свойствами, но оптимальное количество белка способно помочь процессу похудения с помощью своих свойств снижать аппетит, сохранять мышечную массу, улучшать энергетический потенциал организма.

Протеины быстро насыщают организм, приглушают тягу до сладкого, улучшают выносливость, помогают трансформировать потребляемые калории в мышечную массу, а не в жиры, замедляют усвоение углеводов, способствуют подавлению аппетита.

Долгое чувство сытости

Протеин увеличивает количество гормонов, которые влияют на чувство сытости и снижают уровень гормона голода. Высокое содержание белка в рационе улучшает синтез ферментов, запускающих выработку глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген. Таким образом в мозг поступает сигнал, что питательных компонентов оптимальное количество, и чувство голода проходит.

Помогает предотвратить потерю мышц

Тело в спокойном состоянии тратит около 50-80% энергии на поддержку мышечной массы, в то время как жировая ткань не требует растраты калорий. Таким образом, если в теле преобладает мышечная масса, а не жировая, то даже в покое организм тратит больше энергии.

Во время похудения уменьшается не только количество жира, но и определенный процент мышечной массы, и чем строже будет ваше меню, тем больше мышц сойдет. Прием протеина поможет сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма без силовых нагрузок, а совместно с тренировками даже увеличить ее.

Использует больше калорий на переваривание пищи

Увеличенное потребление белка имеет высокий термический эффект, это означает, что количество сжигаемых калорий значительно увеличивается. Во время переваривания белковых продуктов организм тратит больше калорий даже в свободное от тренировок время. Когда человек ест, тело сжигает калории, поскольку оно расщепляет пищу, поглощает питательные вещества и превращает пищу в энергию для вашего тела. Это называется термическим эффектом пищи.

Тело сжигает больше калорий, переваривая белок, нежели углеводы, поэтому белок имеет более высокий TEF.

Сколько белка необходимо, чтобы похудеть?

Оптимальную дозу белка определяют несколько факторов: возраст, качество мышечной массы, общее состояние здоровья и уровень активности.

Рекомендуемый процент дневных калорий из белков обычно составляет от 10% до 35% белка. Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 50-175 граммам белка в своем ежедневном рационе.

При похудении необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. По мнению экспертов необходимо сжечь на 500 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.

Как рассчитать суточное количество белка?

Для взрослого человека с малоподвижным образом жизни норма белка — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Такая цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). При повышенной физической активности необходимо большее количество белка.

Расчет дневной нормы потребления белка:
Вес, кг	Малоподвижный образ жизни, г	Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г
45	36-81	63-99
55	44-99	77-121
65	52-117	91-143
75	60-135	105-165
85	68-153	119-187
95	76-171	133-209
105	84-189	147-231

Как выбрать тип протеиновых добавок для похудения?

Спортивное протеиновое питание производят из разного сырья. Лучшими видами протеина для похудения являются сывороточный, соевый протеин и казеин.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится с молочной сыворотки и содержит комплекс аминокислот. Такой вид протеина считается высококалорийным продуктом, поэтому надолго обеспечивает сытость. Он отлично усваивается организмом и быстро действует.

Сывороточный протеин делится на три вида:

Сывороточный концентрат. Содержит до 80% белка, который легко усваивается. Является одним из более доступных и качественных видов.
Сывороточный изолят. Содержит более 80% белка, имеет высокую степень очистки, практически не содержит жира и лактозы.
Гидролизат молочной сыворотки. Является самым быстроусвояемым. Обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок.

Высокое содержание белков и полный спектр аминокислот обеспечивают пользу как спортсменам для наращивания мышечной массы, так и для людей в период похудения.

Соевый протеин

Соевый протеин имеет растительное происхождение, изготавливается из сои. Такой вид протеина имеет низкую биологическую ценность и достаточно скудный аминокислотный состав. Во время похудения его рекомендуется применять 2-3 раза в день, смешивая с витаминами и минералами.

Растительный белок является малокалорийным продуктом и практически не содержит углеводов. Содержит изофлавоноиды, которые способствуют уменьшению жировых отложений и увеличивают мышечную массу. Также соевый протеин способен замедлять отложение жира в организме.

Данный вид белка влияет на уровень инсулина в крови. Стабильный уровень инсулина сводит к минимуму тягу к сладкому, что является одним из важных моментов во время похудения.

Соевый протеин подходит людям, которые не потребляют пищу животного происхождения, в том числе и протеин. Однако стоит учитывать, что соевый протеин необходимо принимать в более высоких дозах.

Казеин

Казеин содержит минимальное количество углеводов, к тому же для переваривания такого вида белка организму требуется большое количество энергии, которую он берет из углеводов, находящихся в теле.

Для восстановления после тренировки и мышечного роста просто необходим высокий уровень аминокислот в крови, который сможет обеспечить регулярный прием протеиновых порошков.

Во время сна организм восстанавливается, именно ночью мышцы впитывают аминокислоты из организма, поэтому рекомендован прием казеина перед сном для того, чтобы аминокислоты во время сна постепенно поступали в организм.

Возможные побочные эффекты от избыточного количества протеина

Протеин в целом безопасная добавка без ярковыраженных побочных эффектов, но не стоит забывать про индивидуальную непереносимость и передозировку.

Сырьем для изолята выступает молоко и подобный вид протеина может нанести вред людям с непереносимостью лактозы.

Также спортивные протеиновые порошки могут содержать стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и подсластители. Каждый из вторичных компонентов протеина может вызывать пищевую аллергию у некоторых людей.

Избыточное количество протеина в организме может вызывать боль в желудке, расстройство пищеварения, неприятный запах изо рта, высыпания на коже.

Полезен ли протеин для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Хотя потеря веса не всегда является целью, когда речь идет о сбалансированном образе жизни, внесение нескольких изменений в свой рацион может быть полезным способом похудеть здоровым образом. Но вместо того, чтобы следовать причудливой диете, почему бы не следовать науке? В таком случае, может ли простое употребление большего количества белка быть полезным для похудения?

Белок — это макроэлемент, который играет ключевую роль в здоровье и нормальном функционировании нашего организма. Исследования показали, что это также может помочь нам дольше оставаться сытыми, что может сыграть роль в успешной потере веса. Лучшие умные весы также могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса благодаря высокотехнологичному анализу состава тела.

Здесь мы обсудим, как белок может помочь в снижении веса, где взять лучшие источники белка из своего рациона, а также другие советы по устойчивому снижению веса. А пока обязательно ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим протеиновым батончикам. Нравится пить протеин в виде коктейля? Мы также собрали лучший протеиновый шейкер.

ЭТА СТАТЬЯ ПРОШЛА МЕДИЦИНСКУЮ ПРОВЕРКУ

ЭТА СТАТЬЯ БЫЛА ПРОВЕРЕНА МЕДИЦИНСКОЙ ПРОВЕРКОЙ

Врач, исследователь и писатель

Доктор Ребекка Бреслоу — врач, исследователь и писатель. Выпускница Йельского университета, она прошла медицинское обучение в Гарвардской медицинской школе, Бригаме и женской больнице и Бостонской детской больнице. Она была практикующим врачом в области академической медицины в течение 17 лет, за это время она написала множество публикаций для научной и непрофессиональной аудитории. В настоящее время она занимается внештатным написанием и редактированием медицинских материалов, чтобы сделать информацию о медицине, здоровье и благополучии доступной для широкой аудитории.

Как белок влияет на потерю веса?

Белок является ключевым макроэлементом, играющим множество важных функций в организме. Он помогает нам во время восстановления мышц и способствует структуре наших тканей и общему функционированию нашего организма. Каждый человек нуждается в некотором количестве белка в своем рационе, чтобы оставаться здоровым.

«Белок важен как строительный материал для тела, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу», — объясняет Джинан Банна, диетолог и основатель Jinan Banna (откроется в новой вкладке). «У него есть много других функций в организме, и он важен для похудения, потому что помогает вам чувствовать себя сытым, что позволяет избежать переедания».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Но как белок способствует снижению веса? Что ж, согласно обзору, опубликованному в Frontiers in Endocrinology , белковые диеты могут помочь нам дольше оставаться сытыми, использовать больше энергии, наращивать сухую мышечную массу и поддерживать потерю веса в течение более длительных периодов времени.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к более высокому расходу энергии и, следовательно, к большей потере веса. «Наше исследование доказало, что одинаковое количество калорий, но из разных диет, может вызывать разные реакции энергетического метаболизма», — говорят соавторы исследования Карла Прадо и Камила Пинто.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что здоровые молодые женщины склонны есть меньше перекусов между приемами пищи при соблюдении диеты с высоким содержанием белка. Кроме того, организму сложнее хранить белок в виде жира, поэтому, придерживаясь диеты с большим количеством белка, вы можете обнаружить, что со временем ваше тело откладывает меньше жира.

Связанный: Полезна ли клетчатка для похудения? (открывается в новой вкладке)

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Не существует определенного количества белка, рекомендованного для снижения веса. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в Nutrients , в котором 16 спортсменов были случайным образом распределены по двум разным белковым диетам (с высоким и низким содержанием белка), результаты показали, что употребление примерно 1,8–2,9 г белка на килограмм каждый день улучшало чувство сытости и улучшало у людей чувство сытости. поэтому со временем способствовал более здоровому питанию и снижению веса.

Этот диапазон немного превышает рекомендуемое правительством потребление белка. Обычному человеку достаточно 0,8 г на килограмм в день. Для людей, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуемое количество увеличивается до 1,2-1,7 г на килограмм.

Старайтесь постепенно увеличивать потребление белка, заменяя обработанные продукты или чрезмерные углеводы или жиры продуктами, богатыми белком. Лучший протеиновый порошок также может быть полезен, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из своего рациона.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Важно не переусердствовать с белковой диетой. Если вы едите слишком много белка , побочные эффекты могут включать неприятный запах изо рта, запор, диарею, обезвоживание и даже некоторые более серьезные проблемы со здоровьем.

«Если вы едите слишком много, это может означать, что вы в конечном итоге окажетесь на диете с дефицитом питательных веществ, поскольку вы можете не включать много других необходимых вам продуктов, таких как фрукты и овощи, а также источники полезных жиров, такие как оливковое масло», — говорит Банна. «Нашему организму требуются питательные вещества, содержащиеся в продуктах из всех пищевых групп, и переусердствование с белком может означать, что мы не сможем потреблять все эти питательные вещества в нужных количествах».

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой диеты, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете с потреблением белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для похудения?

Хотя у многих из нас белок сразу ассоциируется с мясом, существует множество источников белка, подходящих для веганов и вегетарианцев.

«Вы должны варьировать источники белка», — говорит Банна. «Рыба может быть включена в ваш рацион, если вы едите продукты животного происхождения в качестве источника омега-3 жиров. Растительные источники белка также являются здоровой частью рациона, например, бобы и тофу. источник белка, и красное мясо также может быть включено более экономно».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать:

Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина
Птица: курица, утка, индейка
Рыба: лосось, пикша, креветки, мидии
Яйца
Молоко
Йогурт
Сыр
Фасоль
Чечевица
Семечки
Нут
Тофу

Ищете дополнительную информацию о том, как похудеть, изменив свой рацион ? Ознакомьтесь с нашими руководствами на как следовать веганской диете для похудения и как следовать средиземноморской диете для похудения .

Другие советы для успешного похудения

Изменение диеты — не единственный способ похудеть. Также важно внести другие коррективы в образ жизни, чтобы достичь оптимального веса для вашего типа телосложения. Вот что рекомендуют эксперты:

Чаще делайте физические упражнения: исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology предполагает, что, хотя кардио и силовые упражнения полезны, они имеют разные эффекты.
Не допускайте обезвоживания: не путайте жажду с голодом. Попробуйте выпить стакан воды, прежде чем перекусить.

Соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами и овощами (и небольшим количеством белка), а не полуфабрикатами.
Выспитесь.
Ешьте регулярно: пропуск приемов пищи может привести к нездоровому перееданию и неэффективной работе пищеварительной системы

Ожирение может привести к ряду проблем со здоровьем, но важно помнить, что каждый человек имеет уникальный тип телосложения и естественный вес, поэтому не путайте худобу со здоровьем.

Если вы и ваш врач согласны с тем, что для вас было бы полезно похудеть, может быть полезно обсудить увеличение потребления белка. Просто не забывайте продолжать есть другие важные продукты, такие как фрукты и овощи, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Лучшие предложения протеинового порошка на сегодняшний день

524 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

27,49 $

(открывает в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

45,39 $

(открывается в новой вкладке) 90 003

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

64,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет на юго-востоке Лондона. Она занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29., Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и другие издания.
Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.

При участии

Доктор Ребекка БреслоуВрач, исследователь и писатель.

Как белок помогает похудеть

Роль белка в похудении может быть превосходной, в мире здоровья и фитнеса вы, вероятно, слышали, что белок также является отличным способом помочь вам похудеть.

Обычному взрослому человеку рекомендуется потреблять 0,75 г белка на каждый килограмм массы тела или 0,32 г белка на каждый фунт массы тела, исходя из эталонного потребления питательных веществ (RNI). Итак, если мужчина весит 70 кг/165 фунтов (11 стоунов), он должен съедать около 52,5 г белка в день.

В среднем мужчины должны съедать 55 г, а женщины 45 г белка в день. Это примерно 2 порции размером с ладонь таких продуктов, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

С другой стороны, существуют различные индивидуальные рекомендации для активных людей, спортсменов и тех, кто следует программам контроля веса, в которых необходимо манипулировать содержанием белка для похудения.

Если вы еще этого не сделали, обязательно загрузите приложение Strive the Weight Loss Challenge, чтобы отслеживать свой вес и соревноваться с друзьями и семьей с похожими целями в фитнесе.

Почему белок важен для похудения?

Итак, прежде чем мы рассмотрим вопрос «Полезен ли белок для похудения», важно понять, почему белок как питательное вещество важен для человеческого организма. Каждая клетка вашего тела содержит белок. Белок состоит из цепочки аминокислот, и они нужны нам, чтобы помочь организму восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также играет важную роль в росте и развитии детей, подростков и беременных женщин. Потеря веса с помощью белка также играет важную роль в процессах, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу в вашей крови.

Почему диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть?

Когда вы планируете или выбираете еду, как выглядит ваша тарелка? В основном это углеводы? Белок есть?

Продукты с высоким содержанием белка надолго сохранят чувство сытости. Организму требуется больше времени для переваривания белка, поэтому вы не почувствуете голода вскоре после еды, и у вас будет меньше шансов перекусить нездоровыми закусками.
Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в течение дня, что также помогает сбросить вес
Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости. Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас потреблять меньше калорий автоматически.

Как насчет диетических коктейлей для похудения?

Да, на рынке есть ряд диетических коктейлей, которые способствуют снижению веса за счет заменителей пищи с высоким содержанием белка. Проблема здесь в том, что этот тип диеты можно классифицировать как экспресс-диету, которая в долгосрочной перспективе не является устойчивой. Для начала да, вы похудеете, но это не то, что вы можете сделать в долгосрочной перспективе. Глядя на это с этой точки зрения, диеты с высоким содержанием белка могут привести к быстрому снижению веса, потому что устранение избытка углеводов приводит к потере жидкости в организме. И диеты с высоким содержанием белка вызывают выброс веществ, называемых кетонами, в кровоток. Кетоны облегчают диету, снижая аппетит.

Лучший способ справиться с этим — соблюдать здоровую сбалансированную диету, в которой основное внимание должно уделяться белку. Ниже приведены отличные примеры рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения:

Употребление белка в небольших количествах часто может помочь вам похудеть и ускорить обмен веществ

Помогает ли употребление белка похудеть? , вы, возможно, видели по всему Instagram фотографии этих великолепно выглядящих блюд и красивых, красочных блюд! Люди готовят еду повсюду, чтобы поддержать свои цели по снижению веса и тренировкам!

Разве они не выглядят привлекательно, все эти маленькие и вкусные на вид блюда, набитые маленькими жестяными коробками, готовыми на неделю вперед?

Представьте, что вы так подготовлены?

Было высказано предположение, что более регулярные приемы пищи небольшими порциями ускоряют обмен веществ и помогают поддерживать здоровый вес.

Прежде всего, зачем есть меньше и чаще?

Важно понять причины употребления пищи небольшими порциями несколько раз в день и почему это эффективный способ питания, прежде чем рассматривать влияние на обмен веществ. Ниже приведены основные преимущества частого приема пищи небольшими порциями:

Правильное приготовление пищи за счет ежедневного включения в пищу волокнистых овощей и нежирных источников белка поможет вам оставаться сытым дольше.
Сбалансированное питание более частыми и небольшими порциями может помочь обуздать тягу и любое потенциальное переедание, к которому вы, возможно, привыкли.
Небольшие приемы пищи, рассчитанные с учетом необходимых вам макроэлементов, включая углеводы/белки/жиры, могут помочь сохранить стабильный уровень сахара/инсулина в крови и способствовать большему сжиганию жира в состоянии «сытости» в течение всего дня.
Вы можете адаптировать все свои небольшие приемы пищи к своим целям, будь то набор мышечной массы, похудение или похудение.

Не пропускайте завтрак

Прежде всего; Завтрак!

Приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы не пропустить его.

Завтрак не обязательно должен быть обильным. На самом деле небольшой, но полезный завтрак — отличный способ разогнать ваш метаболизм. После того, как вы выспались, ваше тело просыпается истощенным и технически находится в «режиме голодания». Он готов впитать все, что вы ему дадите, так что вы можете дать ему то, что ему понравится.

Выберите белок для похудения и медленно усваиваемые углеводы, так как это даст толчок вашему метаболизму и подготовит его к предстоящему дню.

Если вы пропустите завтрак, вы останетесь голодными и, скорее всего, будете переедать в течение дня. Завтрак может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя на 10 процентов.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Яйца – 6 г белка и 78 калорий на яйцо
Миндаль — 6 граммов белка и 164 калории на унцию
Куриная грудка – 53 грамма белка и всего 284 калории на куриную грудку
Овес — 11 граммов белка и 307 калорий на чашку
Обезжиренный творог – 28 г белка и 163 калории на чашку
Греческий йогурт — 17 граммов белка и всего 100 калорий на 6 унций
Молоко – 8 г белка и 149 калорий на чашку
Брокколи — 3 грамма белка и всего 31 калория на чашку
Постная говядина — 25 граммов белка и 186 калорий на 3 унции
Тунец – 27 граммов белка и всего 128 калорий на банку
Киноа – 8 г и 222 калории на чашку
Сывороточный протеин – 20–50 г белка на порцию
Чечевица — 18 граммов белка и 230 калорий на чашку
Грудка индейки – 26 г и 125 калорий на 3 унции
Лосось – 19 граммов белка и всего 175 калорий на 3 унции
Креветки – 20 граммов белка и всего 84 калории на 3 унции
Брюссельская капуста – 2 грамма белка и 28 калорий на 1/2 стакана
Арахис — 7 граммов белка и 161 калория на унцию

Приготовление пищи повышает силу, выносливость и производительность пополнение.

Рубрики

Помогает ли протеин похудеть: Как принимать протеин для похудения?