Силовые тренировки для женщин дома: Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Содержание

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
для крепких мышц спины и здорового позвоночника
для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги + Плечи + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Плечи
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс
День 5: Ноги

Вариант 2:

День 1: Ноги + Пресс
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги + Пресс
День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Домашняя силовая тренировка для женщин » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Силовые тренировки дома — это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Домашние силовые упражнения для женщин

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

О том как безболезненно и эффективно начать улучшать свое тело, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки женщин дома»

Если вы серьезная женщина, которая не мечется между диваном и кроссфитом, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани.

Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыха — не более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

Приседания — 20 раз;
приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
Ножницы — 3х10.
Обратные отжимания — 2х10.
Бёрпи — 2х5.
Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

Приседания в позе сумоиста — 4х10.
Боковые выпады — 4х8.
Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
Выпады на месте — 3х10.
Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

Скручивание — 3х10.
Отжимания от пола — 3х10.
Ножницы — 3х10.
Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

Выпады на месте с гантелями — 3х10.
Прыжки в широкий присед — 3х10.
Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
Классические приседания — 4х10.
Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для женщин после 35 лет.

Не выходя из дома. Инструкции и видео. | srokgodnosti

Мы уже не раз упоминали о том, что после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, — 3% мышечной силы. Между тем, саркопения — один из главных признаков старения, а лучшим способом ей противостоять, являются силовые тренировки. Предлагаем вашему вниманию комплекс простых и эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома

Силовая тренировка

Преимущества силовых тренировок

Теория и практика показывают, что правильные силовые тренировки несут огромную пользу здоровью и физической форме самыми разными путями: сохраняют и наращивают мышечную массу, уменьшают процент жира в организме, сжигают калории не только во время, но и после тренировок, ускоряют метаболизм, укрепляют костную ткань, уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, в том числе боли в спине и суставах, улучшают осанку, чувство равновесия, настроение и общее самочувствие. Для их выполнения совсем не обязательно посещать спортивный зал, что не только экономит время и деньги, но и избавляет от посторонних взглядов, а также, даёт возможность работать в своём темпе.

Фитнес-резинки

С чего начать?

Начать следует с удобной одежды, покупки гантелей 2,5 — 4 кг. и эспандера, а лучше недорогого набора фитнес-резинок (обычно они продаются по 5 штук с разным уровнем нагрузки). Всё есть? Ок. Теперь переходим к разминке. Начиная занятия, не забудьте хорошенько разогреть мышцы в течение 5-10 минут. Это могут быть бег на месте, наклоны, упражнения на растяжку и т.д.

Выпады

Выпады развивают четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Итак:

Стойте ровно, ноги на ширине плеч. Руки на талии.
Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на левое колено, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно полу. Не выпячивайте правое колено далеко.
Тяните шею и позвоночник вверх и держите спину прямо.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Повторите это движение левой ногой.
Сделайте 10-12 повторений, немного отдохните и сделайте еще один подход.

Приседания с жимом гантелей над головой

Приседания с жимом

Если вы новичок, то можете начать с простого поднятия рук над головой без какого — либо веса. Как только вы наберёте форму, используйте легкие гантели, постепенно увеличивая вес. Упражнение не только воздействует на ягодицы и мышцы ног, но и на кор, спину, плечи, трицепс:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантели над плечами.
Медленно опуститесь в присед.
Поднимайтесь вверх и выпрямившись, поднимите руки с гантелями вверх над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц и силы тела:

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживайте тело на прямой линии, с сжатыми ягодицами и напрягая мышцы живота.
Попробуйте удерживать такую позицию в течение 30 секунд. Если это пока трудно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете форму, старайтесь удерживать планку в течение минуты и более.

Отжимания

Стандартные отжимания развивают грудные мышцы, плечи, трицепс и брюшной пресс:

Начните из положения полупланки на вытянутых руках. Ладони обращены вперёд.
Держа спину ровной, опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
Быстро верните тело в исходное положение.
Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 подходов и увеличьте до трёх, по мере роста физических возможностей.

Простой жим гантелей

Простой жим

Упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, но также поможет укрепить косые мышцы живота и грудь.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели до уровня плеч. Ладони могут быть направлены как вперёд, так и в сторону тела.
Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните гантели на уровень плеч.
Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Разгибания рук в наклоне на трицепс

Разгибания рук в наклоне

Поддержание объёма и тонуса трицепса очень важно для эстетики женских рук. Очень часто, именно со стороны трицепса, за счёт его замещения жировой тканью, задняя сторона плеча становится дряблой и обвисает. И состояние кожи здесь совсем не при чем. Это упражнение развивает как трицепс, так и мышцы плеча:

Возьмите по гантели в каждую руку и нагнитесь под углом 45 градусов.
Локти, прижатые к телу, согните под углом 90 градусов.
Выпрямляйте руки отводя их назад, задействуя трицепсы.
Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу или поочерёдно.
Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере тренированности.

Разведение рук перед грудью с эспандером

Разведение рук перед грудью

Базовое упражнение с сопротивлением эспандера, направленное на развитие мышц спины, плеч и рук:

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Держите эспандер или фитнес-ленту обеими руками. Лента должна быть параллельна полу.
Держа руки прямыми, тяните ленту к груди, отводя руки назад в обе стороны. Фокусируйтесь в этом движении на мышцах спины.
Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

О

тведение ног назад стояОтведение ног назад стоя

Упражнение развивает мышцы бедер и укрепляет паховые связки. Для него вам понадобится фитнес — лента с лёгким или средним уровнем сопротивления.

Разместите ленту чуть выше щиколоток. Держа тело прямо, отводите левую ногу назад настолько, насколько сможете, сохраняя ее максимально прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем столь же правой.
Совершите по два подхода каждой ногой, а со временем увеличьте количество подходов до трёх.

Жим ногами с фитнес-лентой

Жим ногами

Базовое упражнение для четырёхглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, голеней и ягодичных мышц. Аналогично упражнению на силовом тренажере в зале.

Лягте на спину и поднимите ноги. Согните колени под углом 90 градусов.
Накиньте фитнес — ленту на подошвы и держите её концы в руках у груди.
Выпрямляйте ноги вверх, регулируя сопротивление уровнем натяжения ленты.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

В закладки

Силовые тренировки по 30 — 45 минут два-три раза в неделю, — отличный способ нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. При правильном выполнении, силовые упражнения укрепляют кости и суставы, снижают риск хронических заболеваний, улучшают гибкость, осанку, чувство равновесия, а также повышают настроение и уровень энергии.

Многие элементы силовых тренировок можно выполнять в комфортной домашней обстановке, с использованием веса собственного тела, простых утяжелителей или недорогой фитнес -ленты. Если вы испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или последствиями травмы, — посоветуйтесь с врачом или сертифицированным тренером перед началом тренировок.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Узнайте больше о важности сохранения мышечной массы после 40 лет, пройдя по этой ссылке

#тренировка дома #силовые тренировки #силовые упражнения #тренировки после 40 #тренировки для женщин

Силовой тренинг женщин базовые упражнения. Силовые тренировки для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки — здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос — укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость — это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны — у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует — нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела — и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости — это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т. е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное — продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь — поднимайте тяжести!

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс , и , следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются , выравнивается , становится плоским, и – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

Изменение качественного состава тела. Уменьшение количества жира и прирост мышечной массы сказывается не только на внешнем виде. Атлетичное тело дольше остается крепким и здоровым, часто уберегая своего обладателя от заболеваний сердечно-сосудистой системы, травм, болезней суставов и позвоночника.
Приобретение функциональных навыков. Если вы развиваете свое тело гармонично, а не просто качаете бицепс 3 раза в неделю, со временем у вас выработаются навыки, которые будут полезны в повседневной жизни – улучшатся координация движений и чувство равновесия, повысятся сила, выносливость и гибкость.
Укрепление иммунитета. Женщины, занимающиеся спортом, более устойчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. И качество это, кстати, с большой долей вероятности могут унаследовать будущие дети.
Ускорение метаболизма. Сами по себе силовые упражнения помогают женщине сжечь около 500 ккал в час (цифра варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и других факторов). Кроме того, некоторое количество энергии тратится на восстановление организма – мышц, сухожилий, нервной системы. Благодаря этому девушка может сохранять стройность, не изводя себя диетами.
Эффективная борьба со стрессом. Силовые тренировки как нельзя лучше помогают справляться с негативом. Во-первых, вы попросту отвлекаетесь от скверных мыслей, концентрируясь на упражнениях. Во-вторых, во время тренировки вы выплескиваете свою агрессию – она даже подпитывает вашу силу. Главное – не забывать следить за техникой, даже если хочется «рвать и метать».

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
Перед каждой тренировкой тщательно , а после – делайте заминку ( или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
Гиперэкстензия, 4х12-15
Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
Жим гантелей сидя, 4х10-12
Скручивания на фитболе, 4х15-20
, 3х40-60 сек

День 3

Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка — это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 — 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

Занятия через день.
Работа с мышцами всего тела.
Средняя степень физических нагрузок.
Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
Правильное выполнение техники упражнения.
Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
к груди — 4 подхода по 10 — 12 раз.
Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

Приседания — 6 сетов по 12 раз.
Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
Скручивание — 2-3 сета до отказа.

Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
Скручивание — 3 подхода до отказа.
— 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

Количество повторений — от 8 до 20.
Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Приседания со штангой на плечах 4х20.
на наклонной скамье 3х20.
Становая тяга 2х10.
Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
Поднятие штанги на бицепс 4х15.
Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
Отжимания от пола с дополнительным весом.
Скрещивание ног на весу в положении лежа.
Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

Жим руками.
Приседания с отягощением на тренажере Смита.
Жим ногами.
Работа на блочном тренажере.
Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
Комплексное использование различных тренировочных техник.
Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
Применение специализированных силовых упражнений;
Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

жим лежа;
становая тяга;
приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
Количество сетов с рабочим весом не более 3.
Периодизация нагрузок.
Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.
При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованиюEPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки

Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.

Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

КАКИЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ЖЕНЩИНАМ?

Большинство женщин останавливает страх перед риском чересчур увеличить мышечный объем и накачать большие бицепсы, поэтому они с опаской относятся к силовым тренировкам. И все же, многие знаменитости прибегают к этому методу, чтобы добиться отточенной фигуры. А вы готовы попробовать себя в силовых тренировках с Domyos?

Вопреки распространенному мнению, не факт, что силовые тренировки обязательно сделают из вас «бодибилдера». Секрет этого кроется в дозировке нагрузки! В сочетании со сбалансированным питанием и регулярными кардиотренировками силовые тренировки способны неплохо сжигать жир. В чем его польза?

Силовые упражнения позволяют сбросить вес.

Если вы поставили перед собой цель избавиться от лишнего веса, то запомните, что чем выше будет плотность мышц, тем больше калорий вам удастся сжечь! В первую очередь, речь идет о мышцах, тратящих большое количество энергии, поэтому кардиотренировки желательно проводить параллельно с силовыми.

Силовые упражнения укрепляют фигуру

При условии работы на все мышцы тела в правильном положении, силовые тренировки позволяют привести в тонус весь организм, корректируют осанку, предупреждая тем самым болевые синдромы, особенно в пояснице.

Силовые упражнения сохраняют «костный капитал»

Сокращение мышц в момент поднятия веса оказывает стимулирующий эффект на процесс костного синтеза, укрепляя тем самым скелет. По этой причине силовые упражнения представляют собой отличное средство профилактики остеопороза и сохранения «костного капитала».

Итак, силовые тренировки повышают тонус мышц, укрепляют фигуру, приводят к похудению, помогают нарастить мышечную массу…Причин заняться ими целое множество!

С каких упражнений нужно начать силовые тренировки в спортзале?

Для первых силовых тренировок в спортзале, вы можете обратиться к силовым упражнениям на тренажерах с регулируемой нагрузкой. Выберите тренажер, прорабатывающий какую-то конкретно группу мышц (например, четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, мышцы спины и т.д.). Так вы сможете сделать упражнения более индивидуальными, а работа над мышцами будет проходить в правильном положении и полной безопасности.

Примечание: при выполнении любых упражнений на тренажерах не забывайте укреплять брюшной пресс, напрягая мышцы живота и втягивая живот, чтобы не горбить спину. Таким образом вам удастся избежать перенапряжения в поясничном отделе. Еще один момент: не оставляйте без внимания ту или иную группу мышц под предлогом, что она слишком слабая, наоборот, задача этих упражнений – гармонизировать силуэт. Делайте одинаковое количество повторений на правую и на левую сторону (даже если одна сторона сильнее другой). Так вы добьетесь сбалансированности пропорций телосложения. Чтобы не перетренировать определенную группу мышц, дайте ей 48 часов на восстановление, прежде чем снова задействовать ее в каком-то упражнении.

Круговые тренировки – идеальный компромисс

Если вы мечтаете добиться подтянутого и гармонично развитого тела, то силовые тренировки подходят для этого лучше всего, при условии равномерной работы на все группы мышц и принятия правильного положения. Круговые тренировки дают возможность чередовать определенные комбинации упражнений на укрепление мышц, кардио, выработку равновесия, причем они должны быть непродолжительными и высокоинтенсивными. Они представляют собой разносторонний и разнообразный вид занятий, который помогает в короткие сроки укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость.

Какие группы мышц следует укреплять? Сколько повторений/подходов нужно делать?

Далее приведены основные группы мышц, на которые должна проводиться работа: четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, мышцы ягодиц, пресса, ягодиц, двуглавые мышцы/трехглавые мышцы, плечи, мышцы груди/спины.

Если вам нужно добиться стройности, не набирая объема, выберите нетяжелые отягощения, с которыми вы сможете делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. В целях большей эффективности последние два-три повторения должны проводиться с усилием.
Если же наоборот, вы хотите набрать объем, занимайтесь с тяжелым весом, который не позволит вам делать больше 3-4 подходов по 8-10 повторений, в зависимости от вашей подготовки.

Примечание: для брюшного пресса и мышц поясницы лучше делать упражнения с собственным весом. Во-первых, существует достаточное количество упражнений, позволяющих задействовать эти группы мышц без необходимости использовать дополнительный вес. Во-вторых, после занятий на эту часть тела принятие неправильного положение может привести к появлению болезненных ощущений в шее или пояснице, поэтому нежелательно добавлять дополнительные отягощения.

Силовые тренировки с собственным весом: хороши ли они для женщин?

Многие женщины с недоверием относятся к идее силовых тренировок при одной лишь мысли, что придется заниматься в зале, переполненном бодибилдерами. Для таких случаев есть альтернативный вариант: силовые тренировки дома с минимальным количеством снаряжения (гантели, эластичная лента) и с весом собственного тела! Тем не менее, для этого нужно овладеть основными навыками (из-за неправильного положения есть риск травмирования). Силовые тренировки с собственным весом по методике Лафе требуют максимума мотивации и упорства, но гарантируют развитие мускулатуры всего тела. Они представляют собой базовые упражнения на сопротивление , задействующие вес тела. В чем их преимущества? Они повышают эластичность мышц, гармонизируют телосложение, корректируют осанку, вырабатывают силу и выносливость. Этот тренировочный метод рекомендован женщинам по той причине, что он позволяет развить сразу несколько качеств и свойств мышц.

Итак, женщины могут спокойно заниматься силовыми упражнениями, не боясь чрезмерного увеличения мышечного объема. Частота занятий равняется двум-трем сеансам в неделю. Тренировки включают упражнения на все группы мышц в 3-4 захода по 20-25 повторений, если цель – похудеть, и 8-10 повторений, чтобы набрать объем (при условии соблюдения перерыва на восстановление мышц продолжительностью 48 часов). Поставив перед собой среднесрочную или долгосрочную задачу, вы непременно добьетесь идеальной фигуры.

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

ваш вес
свободных весов, таких как гантели или штанги
полос сопротивления, также называемых трубками сопротивления или тренировочные ленты
тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно будет найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

коврик для упражнений
ленты сопротивления или трубки
гантели
a гиря
мяч для стабилизации
набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
Медленно опустите бедра в положение приседания.
Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте работать до 3 подходов, наращивая силу.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Тренировки с оборудованием и без него

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

ваш вес
свободных весов, таких как гантели или штанги
полос сопротивления, также называемых трубками сопротивления или тренировочные ленты
тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Преимущества

Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

коврик для упражнений
ленты сопротивления или трубки
гантели
a гиря
мяч для стабилизации
набивной мяч

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
Медленно опустите бедра в положение приседания.
Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте работать до 3 подходов, наращивая силу.

Жим ногами с эспандером

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

ваш вес
свободных весов, таких как гантели или штанги
полос сопротивления, также называемых трубками сопротивления или тренировочные ленты
тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Преимущества

Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

коврик для упражнений
ленты сопротивления или трубки
гантели
a гиря
мяч для стабилизации
набивной мяч

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
Медленно опустите бедра в положение приседания.
Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте работать до 3 подходов, наращивая силу.

Жим ногами с эспандером

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

ваш вес
свободных весов, таких как гантели или штанги
полос сопротивления, также называемых трубками сопротивления или тренировочные ленты
тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Преимущества

Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

коврик для упражнений
ленты сопротивления или трубки
гантели
a гиря
мяч для стабилизации
набивной мяч

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
Медленно опустите бедра в положение приседания.
Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте работать до 3 подходов, наращивая силу.

Жим ногами с эспандером

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Свободный вес — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, который вы полностью контролируете, движение, темп и цель при его использовании.Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы почти все: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики.

И, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что именно является разгибанием трицепса и как оно может вписаться в более широкую тренировку?

Ну, не волнуйтесь, будущие поклонники бесплатного веса — уф! — WH поговорил с экспертами, собрал упражнения и ответил на все часто задаваемые вопросы о свободном весе.Готовый? Тогда продолжай.

Каковы преимущества тренировки с отягощениями?

Силовые тренировки — отличный способ:

Нарастить мышечную массу
Повысить плотность костей
Улучшить гормональное здоровье
Понизить кровяное давление и уровень холестерина
Полезно для стабилизации уровня сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь? )

В чем разница между свободным и машинным весом?

Во-первых, свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены единичным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер для вытягивания вниз или жим ногами — черт возьми, помните те вещи до блокировки?

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес, например гантель, можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно сводится к тому, что у вас есть дома.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.

Как мне нужно разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью правильной разминки — что, к сведению, абсолютно не 5 минут в выпаде на коленях, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.Соз.

Статические растяжки следует сохранять для посттренировки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

Хороший подход — имитация движений во время тренировки.

Например, предположим, что в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела вы выполняете тяжелые приседания, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

PRImageFactoryGetty Изображений

Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?

Насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашей силы, истории тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие вопросы:

Могу ли я почувствовать вес?
Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
Смогу ли я собрать все комплекты с таким весом?
Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

Повышение уровня по мере возможности также является ключом к достижению прогресса.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или изменить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».

10 лучших упражнений с отягощениями, сертифицированных PT

PT Сара Линдси, основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, которые помогут вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Тяга на одной руке

Цели: Спина, бицепсы

Выполните: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

(a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепсы

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

(a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, по прямой опустите гантели по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх.Повторение.

3. Сплит-присед

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со слабой ноги

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком.Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз

(a) Сядьте прямо на скамью, начните с удерживания гантелей прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не совпадут с вашими плечами.

(b) Не останавливаясь, возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: Ягодицы

Делайте: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке.Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполнить: 3 подхода по 10-12 повторений

(a) Поместите олимпийскую гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире стопы. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину.

(b) Езда ногами, стоя прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

Становая тяга также может выполняться с гирями или гантелями.

7. Шаг

подъёмов

Цели: Ноги, ягодицы

Do: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(а) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке и, с гантелями в руках или без них, наступите на них.

(b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

8. Сгибания рук на бицепс сидя

Цели: Бицепсы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед.Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса лежа

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Лягте на спину с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью.Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторение.

10. Скручивания мяча сидя

Цели: Abs

Do: 3 подхода по 15-20 повторений

(a) Сидя на швейцарском мяче, прижмите гантель к груди.Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

(b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс по мере достижения вершины.

Готовы к тренировке? Попробуйте эту домашнюю тренировку с гантелями от Келси Уэллс

Подготовьтесь к следующей тренировке со свободными весами

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

9,99 фунтов стерлингов

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

Леггинсы MyProtein Power Mesh

28,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Избавьтесь от шума и г и т.д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как начать тренировку с отягощениями дома

Что касается безопасности, комнаты с паркетными полами будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших ступней, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом — к тому же, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома — не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь йогой или барре, вам стоит надеть обувь, — говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в равновесии, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», — говорит Розер. говорит.«Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопой, таких как гиперпронация, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: закуски, содержащие углеводы, например, банан или тост с арахисовым маслом, могут помочь за один или два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка крайне важна для силовых тренировок.Это потому, что вы рискуете разорвать мышцу, перейдя на холодную тренировку.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », — говорит она. «Точно так же, как вы бы разогрели медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой на твердую тренировку».

Для силовых тренировок достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно.Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ногами или моллюски.

Замедление продолжительностью около пяти минут также важно, так как оно медленно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкой динамической растяжки — все, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему, и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Проявите творческий подход, когда дело доходит до отслеживания формы.

Помните, что дома у вас нет такой роскоши, как стены с окнами и личные тренеры. Если не соблюдать осторожность, легко испортить форму, что может привести к травме [ поднимает руку ]. Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса, — говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движений, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В предпандемические времена лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, — это обратиться за советом к личному тренеру, — говорит Розер.Хотя личное руководство сейчас не подходит для многих из нас, некоторые персональные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли это в настоящее время какие-либо тренеры.) Даже если вы не можете использовать их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса оставаться на плаву в эти трудные времена — и это Поможет вам хорошо начать силовые тренировки.

Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам следует подумать, начиная силовые тренировки дома.

Узнай:

Силовые тренировки: дома против тренажерного зала

Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и машин, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда могут быть возможны.

Вот где на помощь приходят силовые тренировки дома. С правильным сочетанием упражнений с собственным весом и художественной гимнастики вы можете поддерживать и наращивать свою силу.Вы также можете использовать базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как свободные веса или эспандеры, чтобы повысить сложность упражнений.

Выбирая универсальное домашнее оборудование для тренажерного зала, которое можно использовать для различных тренировок и стилей тренировок, вам не потребуется много места, вам понадобится всего несколько основных предметов. Вы можете начать с фитнес-коврика, эспандера и гантелей!

Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

Да, определенно можно! Ключ номер один к успешному достижению результатов — это постоянное выполнение программы тренировок.Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать, как выбрать подходящую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут добиться максимальных результатов от тренировок, помогут вам набрать силу и улучшить физическую форму.

Существует множество программ тренировок с отягощениями, разработанных личными тренерами, которые помогут вам оптимизировать время, затрачиваемое на упражнения.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют много преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом.Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, необходимые для того, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы упражнений и укреплении уверенности.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки помогут вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить мышечную силу и выносливость. Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете развиваться на своем собственном уровне в комфортной для вас среде.Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это означает, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок.Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключ к эффективной силовой тренировке заключается в том, чтобы нацеливаться на каждую часть тела, обеспечивая достаточный отдых между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю. Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая разработана для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении SWEAT доступно несколько программ тренировок на дому!

Нужно ли мне оборудование для силовых тренировок дома?

Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

Не беспокойтесь о большом количестве оборудования вначале — вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте PWR at Home или LIFTING at Home в приложении SWEAT.

Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции и демонстрации тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Правила силовой тренировки в домашних условиях

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Упражнения на грудь и трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Упражнения на ноги и ягодицы

Упражнения на пресс

Домашняя силовая тренировка для женщин » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Домашние силовые упражнения для женщин

Приседания

Отжимания

Становая тяга

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Оборудование для домашних силовых тренировок

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

Правила тренинга

Рекомендации по выполнению

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

«Планка»

«Красивая осанка»

«Ягодичный мостик»

«Упругие ягодицы»

«Стройные ноги»

Для мускулов пресса

«Стройные руки»

Программа силовых тренировок для выполнения дома

День 1

День 2

День 3

Последовательность упражнений для мышц всего тела

Занятия с гантелями

Полезное видео

Заключение

Силовая тренировка для женщин после 35 лет.

С чего начать?

Выпады

Приседания с жимом гантелей над головой

Планка

Отжимания

Простой жим гантелей

Разгибания рук в наклоне на трицепс

Разведение рук перед грудью с эспандером

О

Жим ногами с фитнес-лентой

Силовой тренинг женщин базовые упражнения. Силовые тренировки для женщин

Чисто женский вопрос — укрепляем кости

Когда начинать?

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Ловушка аппетита

Силовые бонусы

Нужно непременно ходить в спортзал

Необходимо употреблять спортивное питание

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Польза силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Программа силовых тренировок для женщин

Style Итог

Основные понятия силового тренинга

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Базовая программа силовых тренировок

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовых тренировок для мужчин

Программа силовых тренировок для женщин

Программа силовых тренировок для похудения

Силовые тренировки в домашних условиях

Физические нагрузки на силовом тренажере

Принципы силовых тренировок для боксеров

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Основы питания при силовых тренировках

Спортивное питание во время силовых тренингов

Разминка перед силовой тренировкой

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале