Присед как увеличить: Терапия приседаний. Как увеличить присед?

Содержание

6 советов от эксперта» — Яндекс Кью

Многие атлеты заинтересованы в том, чтобы приседать глубже — особенно пауэрлифтеры. У каждого из нас уникальный скелет, и размеры и формы наших костей сильно влияют на наши паттерны движения. Мы часто можем выполнять упражнения на подвижность, чтобы улучшить диапазон движения суставов, но в ряде случаев наша анатомия ограничивает нас. Тем не менее, существует несколько стратегий, которые могут помочь приседать глубже.

Если вы тренируетесь для эстетических целей, то вам следует приседать на ту глубину, которая лучше всего подходит вашему телу. Для некоторых людей это означает полное приседание, а для других — остановка чуть ниже параллели. Однако если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы должны опускаться как минимум до параллели, то есть тазобедренная складка должна опускаться глубже, чем центр коленного сустава.

В этой статье мы собрали пять рекомендаций от Брета Контрераса, тренера с мировым именем, международного эксперта по силовому тренингу.

Упражнения на мобильность тазобедренных суставов (ТБС)

Для того чтобы глубоко приседать, вам нужно глубоко опускать таз, что предполагает мобильность ТБС. Упражнения на мобильность бывают динамическими и статическими.

Динамичность означает, что вы двигаетесь и выполняете повторения или импульсы. Например, когда вы выполняете импульс, вы двигаетесь в конечную точку диапазона, удерживаете позицию в течение одной-двух секунд, выходите из конечного диапазона, а затем повторяете. К примеру, 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону — это примерная разминка. Динамические упражнения на подвижность уменьшают скованность, увеличивают общий диапазон движения суставов и помогут подготовиться к более интенсивным тренировкам без ущерба для силы.

В статических упражнениях вы удерживаете конечный диапазон в течение определенного периода времени, скажем, 30 секунд или 1 минуты на каждую сторону. Статические упражнения на мобильность также улучшают гибкость, но они мешают силе, поэтому их выполняют после тренировки.

Упражнения на мобильность голеностопа

Подвижность голеностопа, пожалуй, оказывает наибольшее влияние на глубину приседаний. Когда вы опускаетесь в приседе, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, а колени должны быть направлены вперед над лодыжками. Проще говоря, для глубоких приседаний требуется хороший диапазон движения дорсифлексии голеностопного сустава, который эти упражнения помогут улучшить. Как и упражнения на мобильность ТБС, вы можете выполнять динамические упражнения на мобильность голеностопа в начале тренировки и статические упражнения на растяжку икроножных мышц после тренировки.

Размещение веса спереди

Размещение снаряда перед телом помогает вам глубже погрузиться в присед, поскольку вам приходится сохранять вертикальное положение корпуса. Допустим, позвоночник и бедро образуют угол 40 градусов. Если вы находитесь в вертикальном положении, этот угол глубже погружает таз, чем если вы наклоняетесь вперед.

Высокое положение штанги на спине

Как и в вариантах фронтального приседания, приседания с высоким грифом на спине заставляют вас держать туловище более вертикально, что позволяет вам глубже погружаться в приседание. Когда вы располагаете штангу на спине ниже, вам приходится наклонять корпус вперед, чтобы сохранить равновесие, что не позволяет вам опустить таз ниже параллели.

Укрепление квадрицепсов

Когда вы приседаете с вертикальным положением туловища, квадрицепсам приходится работать намного интенсивнее, чтобы достичь полной глубины приседа. Поэтому чем сильнее четырехглавые мышцы, тем легче поддерживать вертикальное положение туловища. Укрепить квадрицепсы можно с помощью приседаний — в частности, с помощью фронтальных приседов, кубковых приседаний и приседаний с высоким положением штанги на спине, а также с помощью болгарских сплит-приседаний, жима ногами и упражнений на разгибание ног.

Поднятие пяток

Хотя упражнения на мобильность лодыжек могут помочь улучшить дорсифлексию голеностопа, что, в свою очередь, улучшит глубину приседаний, улучшение гибкости может занять много времени. Более того, некоторые люди в силу своих анатомических особенностей никогда не смогут добиться достаточной дорсифлексии голеностопа, независимо от того, сколько они растягиваются. Поднятие пяток уменьшает потребность в дорсифлексии, позволяя коленям выступать вперед, а бедрам опускаться ниже. Существует несколько способов сделать это: вы можете носить обувь для приседаний с приподнятыми пятками, встать на подставку или поставить пятки на небольшие диски весом 2,5 или 5 килограммов. Это быстрое решение для большинства людей, и это один из лучших приемов для глубоких приседаний.

Как увеличить присед со штангой и достичь прогресса

Приседания – одно из самых важных и основных базовых упражнений на ноги. Многие новички, пришедшие в зал, весьма скептически относятся к нему, игнорируя выполнение. При этом акцент на ноги делают далеко не все новички. А если и делают, то не очень хотят выполнять приседания.

Однако, со временем, когда понимают все прелести этого упражнения, задаются вопросом – “как увеличить вес в приседаниях со штангой”?

Выполняя только одни приседания, можно увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Приседания – фундаментальное упражнение, которое отлично нагружает все тело, заставляя его удерживать вес. Сегодня в спорте существует не так много упражнений, которые могут задействовать такое количество мышечных волокон. Интенсивные приседания не только активируют анаболические гормоны, но и улучшают нейроэндокринную систему.

Увеличение веса в приседаниях – задача для комплексной работы, где нужно пересмотреть полностью все направления.

Все это хорошо, но вернемся к вопросам:

Как прибавить в приседаниях со штангой?
Какие есть упражнения для этого?

Именно в таком ключе думает 90% атлетов – парней и девушек. Но, улучшение силовых показателей и рабочего веса в приседаниях достигается не только посредством выполнения дополнительных упражнений, но и пересмотра тренировочных принципов, а также стиля тренировок.

Многие не понимают, что увеличение веса в приседаниях со штангой – это комплексный подход, который заключается в тщательном планировании, начиная от дополнительных упражнений и заканчивая пересмотром рациона.

Одной из частых причин отсутствия прогресса – плохое восстановление. Добавьте больше отдыха.

Что поможет улучшить результат?

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

Улучшение техники приседаний.
Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
Выполнение дополнительных упражнений.
Снижение общей нагрузки.
Изменение тренировочной программы.
Увеличение отдыха и восстановления.

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 — Обратите внимание на технику выполнения

Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.

№2 — Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мышц.

№3 — Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
Также, уделите внимание шейным мышцам.
Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.

№4 — Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.

№5 — Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 — Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

№7 — Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

может банально не хватать сна,
возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

Упражнения для увеличения приседа

Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.

Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.

Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.

Упражнения для квадрицепса:

Выпады с гантелями;
Болгарский присед с гантелями (штангой);
Разгибание ног в тренажере;
Жим ногами;
Гакк-присед.

Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:

Румынская тяга;
Сгибание ног в тренажере;
Отведение ноги назад в блоке.

Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать. В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.

Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.

Первый вариант подходит для тренировки в любых условиях. В качестве отягощений можно использовать гантели или штангу.
Второй вариант выполняется на специальном тренажере, куда накидывается вес.

Программа по увеличению приседаний со штангой

Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.

Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.

Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:

1-ая неделя – квадрицепс + икры.
2-ая неделя – бицепс бедра и ягодицы.

Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

советов от олимпийца о том, как приседать с большим весом

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Приседания — одно из важнейших упражнений в моей тренировке. Соревнуясь в рывке и толчке, мне нужен прочный фундамент силы, особенно в ногах. Поэтому приседания имеют решающее значение в моих тренировках — не только в их выполнении, но и в постоянном совершенствовании и становлении сильнее.

Приседания важны не только на соревнованиях, но и в жизни. Приседания помогут улучшить качество вашей жизни, сохраняя активность. Приседания функциональны, то есть они имитируют повседневную жизнь, поэтому сильный присед означает способность легко поднимать предметы в жизни и с низким риском получения травмы. Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году ¹, показало, что у людей с большей мышечной массой меньше шансов заболеть раком.

За два десятилетия моей тяжелой атлетики на Олимпийских играх я узнал множество советов и подсказок о том, как приседать с большим весом, доведя свой присед до более чем 660 фунтов. В этой статье я расскажу вам об этих советах, которые помогут вам укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы вы могли выполнять тяжелые приседания. Независимо от того, является ли ваша цель просто наращиванием мышц или достижением высоких результатов в приседаниях, этот совет поможет вам достичь этих целей.

Правильное программирование

Каждая тренировка в спортзале должна быть посвящена вашей цели. Если целью является больший присед, то весь ваш график тренировок должен вращаться вокруг этой главной цели. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при программировании:

Прогрессивная перегрузка

Концепция прогрессивной перегрузки является довольно стандартной концепцией в большинстве тренировочных программ. Большинство людей, вероятно, тренируются таким образом, даже не осознавая этого. Прогрессивная перегрузка — это идея постепенного увеличения веса, повторений или частоты в вашем тренировочном режиме.

Вот пример, который часто встречался на моих тренировках, обычно во время цикла гипертрофии: я приседал два раза в неделю. В первый день я приседал 5 подходов по 6 повторений со сложным, но управляемым весом. Второй день будет 10 повторений за раз с гораздо более легким весом. На следующей неделе я немного увеличивал вес 5×6, обычно не более чем на 5 процентов, и сохранял тот же вес на 10-х. В течение следующих четырех недель я пытался увеличить свои подходы по 6 повторений в приседаниях, за которыми обычно следовала неделя разгрузки с гораздо меньшим объемом и интенсивностью.

Периодизация

Неделя разгрузки является примером периодизации. Цель периодизации состоит в том, чтобы скорректировать веса, повторения или объем программы, чтобы избежать перетренированности, а также максимизировать прирост силы, ради которого вы работаете. В меньшем тренировочном цикле разгрузочная неделя меняет тренировку. Однако в более длительном тренировочном цикле периодизация исходит из скорректированных целей в более мелких тренировочных блоках.

Как правило, у нас есть этапы работы над созданием основы с повторениями и меньшим вниманием к тяжелым весам, а затем переход к меньшему количеству повторений и более тяжелым весам, вплоть до тренировки на одноповторный максимум. Исследование 2023 года ² показали, что периодическая тренировка оказывает большее положительное влияние на подготовку спортсмена к одноповторному максимуму, чем непериодическая тренировка.

Периодизация — это гораздо больше, чем я могу здесь описать, но базовые знания могут иметь большое значение в вашем обучении. Тем не менее, если вы еще новичок в силовых тренировках, я бы порекомендовал поговорить с тренером или инструктором о вашем режиме тренировок.

Разнообразие

Чтобы лучше приседать, нужно приседать. Однако, если бы вы занимались только приседаниями, вы бы быстро перетренировались, что привело бы к болезненным ощущениям, чрезмерным травмам и умственной усталости. Поэтому важно внести разнообразие в свою программу. В простейшей форме помогает различное количество повторений и интенсивность. Но вы также можете изменить вариацию приседания или то, как вы добавляете нагрузку или сопротивление. Вместо того, чтобы использовать только штангу для приседаний, вы можете использовать другое оборудование, например, гири или гантели.

Вся ваша программа должна вести к улучшению ваших приседаний, но не каждое упражнение должно быть приседанием. Также укрепите ноги с помощью становой тяги. Используйте тяги в наклоне, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Выпады получат некоторую одностороннюю тренировку для задней цепи. Есть много способов построить прочную основу для улучшения ваших приседаний; не забудьте внести разнообразие в свою программу.

Следите за своим прогрессом

Теперь, когда у вас есть хорошая программа, что вам следует делать? Отслеживайте свой прогресс! Я всегда видел большую пользу от ведения журнала тренировок; он хранит количественные данные, которые помогают вам принимать решения о вашем обучении. Если цифры имеют тенденцию к росту, похоже, вы все делаете правильно; если это не так, то, возможно, пришло время посмотреть, что вы можете улучшить. Будучи профессиональным спортсменом с более чем 20-летним стажем, на тренировках я иногда вел журнал тренировок, а иногда не вел его. Я могу честно сказать, что некоторые из моих лучших тренировочных циклов были сделаны во время записи тренировок. Наблюдение за прогрессом на бумаге мотивирует меня и вас тоже!

Отточить технику

Большинство посетителей тренажерного зала, которые занимались силовыми тренировками, хорошо понимают правильную технику приседаний, но даже в этом случае полезно вернуться и отточить свою технику. Небольшой сдвиг или улучшение могут иметь большое значение.

Исходная стойка

Мы хотим начать любое приседание — будь то приседание со штангой на спине, приседание со штангой на груди или приседание с кубком гири — примерно на ширине плеч со стопами или чуть за их пределами. Слегка разверните пальцы ног, чтобы вы могли позволить коленям немного развернуться во время приседания. Это может быть основано на личных предпочтениях, поэтому поэкспериментируйте с более широкой или узкой постановкой ног, а также с тем, как сильно или как мало вы хотите отрегулировать пальцы ног.

Самое главное в подготовке к приседаниям — это подготовка. Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу в приседаниях, это расслабление кора или спины, когда лифтер приседает; отличный способ борьбы с этим — убедиться, что вы напрягаетесь в начале и поддерживаете его на протяжении всего подъема. Чтобы правильно подготовиться, напрягите мышцы живота, одновременно задействовав заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, отведите лопатки назад и опустите широчайшие, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Во время приседания

Как было сказано ранее, держитесь крепко и будьте напряжены на протяжении всего движения. Кроме того, не забывайте сохранять равновесие на ногах во время спуска и проталкивать пятки и среднюю часть стопы, выходя из приседа. Смещение слишком далеко вперед на пальцы ног может сместить ваш баланс и заставить вас полагаться на свои квадрицепсы, а не на все мышцы ног. Использование всех ваших ног даст больше драйва и мощности в нижней части приседа.

Приседания с высоким грифом и низким грифом

В тяжелой атлетике я использовал положение приседа с высокой штангой для приседаний со штангой на спине. Это держит вас в более вертикальном положении во время приседаний, что очень хорошо переносится на олимпийские упражнения. Напротив, пауэрлифтеры, как правило, используют низкое положение штанги, при котором грудь больше наклоняется вперед.

У каждого есть свои плюсы и минусы. Приседания с низкой штангой, как правило, переносят большую часть веса на бедра, тогда как приседания с высокой штангой нагружают колени.

Чтобы увеличить вес в приседаниях, вы можете проверить, какая позиция подходит вам лучше всего. Я предпочитаю высокую планку из-за ее сходства с олимпийскими упражнениями и из-за большей амплитуды движения, которую вы можете достичь в этом положении. Однако другим нравится низкая перекладина за то, что она снимает нагрузку с колен; плюс это может поставить некоторых в более сильное положение. Попробуйте каждый из них и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Работа над подвижностью

Еще одним аспектом улучшения приседаний является работа над общей подвижностью. В приседаниях есть много движущихся частей, но основными проблемными областями, которые следует учитывать, являются подвижность бедер и голеностопных суставов. Лучшая подвижность будет означать лучшую технику приседания, а лучшая техника приседания будет означать лучшую силу приседания.

Глубокие приседания

Один из лучших способов улучшить свои приседания — увеличить глубину приседаний. Глубокий присед дольше задействует больше мышц, что помогает нарастить мышечную массу и набраться силы. Исследование 2012 года ³ показали, что тренировка с более глубоким приседанием требует большего мышечного усилия ³ , что помогает спортсмену получить максимальную отдачу от приседания.

Насколько глубоко нужно стремиться? Обычно я говорю своим спортсменам приседать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Конечная цель — присесть ниже параллели, но для этого не нужно расслаблять спину или корпус.

Если вы новичок в приседаниях, было бы разумно поддерживать легкий вес, пока вы не научитесь приседать с полной амплитудой движения. Даже если это не ваш первый раз, никогда не гордитесь снижением веса, чтобы улучшить диапазон и форму. Хотя эта статья о том, как приседать с большим весом, иногда вам нужно уменьшить вес, чтобы нарастить силу, чтобы в конечном итоге поднять эти тяжелые веса.

Подвижность бедер

Бедра и нижняя часть спины являются большими проблемными областями, когда речь идет о проблемах с подвижностью. Напряженные бедра могут ограничить вашу глубину или округлить спину в нижней части приседа. Мне нравится использовать модифицированную растяжку голубя для бедер, сидя на полу, одна нога лежит передо мной, согнутая под углом 90 градусов, а другая нога согнута в сторону и назад также под углом 90 градусов. Наряду с этим, вы можете делать растяжку на диване, чтобы воздействовать на напряженные сгибатели бедра. Наконец, я буду использовать прогулку монстра с круговым движением бедер, чтобы работать над активацией бедер и ягодиц. Вы также можете использовать пенопластовый валик, чтобы расслабить мышцы нижней части тела.

Подвижность голеностопного сустава

Напряженные или слабые лодыжки могут привести к желанию поднять пятки в приседе, что поставит под угрозу то, что может быть сильной позицией в приседе. Простой способ поработать над этим — взять мяч для лакросса или пенопластовый валик, чтобы раскатать икроножные и голеностопные мышцы и сухожилия.

Кроме того, мне нравится немного растягивать ахиллово сухожилие во время разминки с помощью выпада вперед, когда я пытаюсь удерживать пятку задней ноги внизу. Это не будет глубокий выпад, но если у вас напряженная лодыжка, вам не понадобится большая глубина, чтобы почувствовать хорошую растяжку!

Укрепление корпуса

Если вы обнаружите, что не можете выполнить одноповторный максимум из-за того, что ваша спина сгибается, это, скорее всего, означает, что вам нужно укрепить корпус. Хотя приседание — это упражнение для ног, вся сила вашего тела используется для поддержки любой нагрузки во время движения. Это означает, что верхняя часть тела и сила спины должны быть такими же сильными, если не сильнее.

Важно поддерживать сильную верхнюю часть спины, поэтому добавьте немного разнообразия в свою программу для тренировки этих областей: подтягивания и тяги вниз для широчайших мышц, складные ножи для мышц живота или румынская становая тяга для сильной задней цепи. Поддержание сильного кора может иметь огромное значение в следующий тяжелый день.

Отдых и восстановление

Есть аспекты, не связанные с тренировками, которые могут принести дивиденды вашей силе. Всегда убедитесь, что вы делаете все возможное для максимального восстановления вне тренажерного зала.

Ешьте

Я не диетолог, поэтому не буду рассказывать, как есть. С учетом сказанного, одна из самых больших ошибок, которые я наблюдаю у посетителей тренажерного зала, когда они пытаются заниматься силовыми тренировками, — это недостаточное питание. Так что мой главный совет здесь — убедитесь, что вы едите достаточно. Оставайтесь заправленными для ваших тренировок, и ваши тренировки принесут большие результаты.

Добавки

Я никогда не принимал много добавок, и если вы правильно питаетесь, они вам не нужны. Но пара, которую я принимал довольно постоянно, — это рыбий жир и поливитамины.

Рыбий жир может поддерживать здоровье суставов ⁴ , что важно для поддержания здоровья суставов во время тренировки приседаний. Мультивитамины — это фантастический способ убедиться, что вы получаете все витамины и минералы, которые вам нужны ежедневно.

Сон

Сон, вероятно, является самым важным аспектом выздоровления, но многие люди редко задумываются об этом. Пока мы спим, мы строим и восстанавливаем мышечную ткань, делая себя все сильнее с каждым днем. Достаточное количество сна гарантирует, что мы правильно проходим цикл сна и получаем максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подходящая обувь

Иногда новая обувь может помочь вам в приседаниях. Переход с кроссовок на обувь для тяжелой атлетики, или «лифтер», может привести к немедленному улучшению любого вида приседаний.

Как? Хорошая подъемная обувь должна иметь прочную основу и основу из плотного пластика или дерева, не оставляющую места для раскачивания. Кроме того, подъемная обувь часто имеет приподнятую пятку на деревянной подошве, что помогает людям лучше приседать с прямой посадкой. Кроме того, хороший лифтер будет достаточно плотно прилегать к ноге, чтобы предотвратить скольжение или скольжение в обуви.

Если вы еще этого не сделали, купите себе хорошую пару подъемной обуви; это действительно имеет огромное значение.

Получить хайп

Насколько хайповым вы хотите стать, зависит от вас. Но неплохо набраться сил для следующего большого подъема. Согласно исследованию 2011 года ⁵ , возбуждение или возбуждение от тяжелого сета на самом деле помогает увеличить силу. Спортсмены, которые ворчали или кричали, производили значительно больше силы в своих упражнениях.

У вас может быть собственный ритуал перед большим подъемом. Мне нравится кричать перед максимальной попыткой, так как это помогает мне сосредоточиться. Некоторые атлеты топают ногами, когда подходят к перекладине. Третьи будут иметь целую рутину, которую необходимо выполнять перед каждым подъемом. Что бы ни помогало вам набраться сил, действуйте и делайте это!

Заключительные мысли о том, как поднимать больший вес

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при поиске способов улучшить свои приседания. Найдите тренировочную программу, которая постепенно подталкивает вас к более тяжелым нагрузкам. Посмотрите, как вы приседаете; вам нужно скорректировать свою технику, подвижность или нарастить силу кора? Наконец, на вашу силу могут влиять вещи, не связанные с собственно приседаниями: восстановление, сосредоточенность на подъеме и даже обувь.

Если вы пытаетесь приседать с большим весом, попробуйте эти советы. Некоторые из этих советов спортсменам могут потребовать от вас немного облегчить нагрузку, поработать над такими вещами, как техника и глубина. Но помните, точная настройка приседаний с меньшим весом сегодня позволит работать с большими весами завтра! Это поможет построить ваши приседания на прочной основе.

Как приседать тяжелее: вопросы и ответы

Как сделать приседания тяжелее?

Есть много вещей, которые следует учитывать при построении более тяжелого приседания. Я бы посмотрел на следующее, чтобы увидеть, что можно улучшить:

-Добавление прогрессивной нагрузки и периодизации в вашу программу
-Проверка техники приседаний
-Глубокие приседания и работа над подвижностью
-Укрепление корпуса и верхней части спины для лучшей фиксации
-Правильный отдых и восстановление
-Возбуждение или возбуждение

Что лучше приседать тяжело или глубоко?

Лучше приседать глубоко, так как большая амплитуда движений позволит максимально использовать ваши мышцы и усилие. Помните, что если вы не занимаетесь глубоким приседанием, потребуется некоторое время, чтобы научиться приседать глубже с правильной техникой, поэтому сначала уменьшите вес, чтобы выработать привычку, прежде чем добавлять больше веса.

Почему мне тяжело приседать?

Вам может быть трудно приседать по множеству причин. Как правило, более тяжелые приседания делают ошибки заметными и более распространенными. Итак, изучите, где ваша форма ломается, и внесите коррективы. Если вы обнаружите, что отрываете пятки от земли, вам, вероятно, нужно работать над подвижностью, особенно в лодыжках. Если вам легко наклоняться вперед под большими нагрузками, следует уделить некоторое время построению сильного корпуса.

Каталожные номера:

Руис Дж. Р., Суи Х, Лобело Ф., Ли Д. С., Морроу Дж. Р. младший, Джексон А. В., Эберт Дж. Р., Мэтьюз К. Э., Шёстрем М., Блэр С. Н. Мышечная сила и ожирение как предикторы смертности от рака во взрослом возрасте у мужчин. Эпидемиологические биомаркеры рака Prev. 2009 май; 18 (5): 1468-76. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-08-1075. Epub 2009, 14 апреля. PMID: 19366909; PMCID: PMC3762582.
Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Влияние периодизации на силу и мышечную гипертрофию в программах тренировок с отягощениями, равными объему: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2023 июль; 52 (7): 1647-1666. дои: 10.1007/s40279-021-01636-1. Epub 2023, 19 января. PMID: 35044672.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании. J Прочность Конд Рез. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7. PMID: 22797000.
Kuszewski JC, Wong RHX, Howe PRC. Добавки с рыбьим жиром уменьшают боль, характерную для остеоартрита, у пожилых людей с избыточным весом/ожирением. Rheumatol Adv Pract. 2020 23 июля; 4 (2): rkaa036. дои: 10.1093/рэп/ркаа036. PMID: 32968708; PMCID: PMC7494084.
Argus CK, Gill ND, Keogh JW, Hopkins WG. Острые эффекты вербальной обратной связи на производительность верхней части тела у элитных спортсменов. J Прочность Конд Рез. 2011 декабря; 25 (12): 3282-7. doi: 10. 1519/JSC.0b013e3182133b8c. PMID: 22076083.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY, USAW-L1

Кейн Уилкс — олимпийский чемпион, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дополнительная литература

Полное руководство для начинающих по фазе загрузки креатином

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Соблюдение фазы загрузки креатином может помочь вам гораздо быстрее пожинать плоды креатина. Вот как это сделать. Подробнее

Лучшие предложения Amazon Prime Day Fitness (2023): Купите сейчас и сэкономьте

от Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

В ходе нашего исследования мы обнаружили, что первоначальные продажи оборудования для фитнеса составляют до 40%. выключенный. Готовы поспорить, что когда наступит Prime Day, вы найдете скидки на фитнес-трекеры, кардиотренажеры и Bluetooth-динамики (у вас должна быть музыка, пока вы тренируетесь). В нашем руководстве вы найдете лучшие доступные фитнес-предложения Amazon Prime Day. Подробнее

Дефицит калорий: что это значит и безопасно ли это?

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите. Это единственный способ похудеть, но каковы другие последствия для здоровья? Подробнее

Лучший предтренировочный комплекс для накачки (2023 г.): интенсивные тренировки и повышение самооценки с помощью этих подборок

от Destini Moody, RD, CSSD, LD

Ищете способы увеличить накачку в тренажерном зале? Ознакомьтесь с нашим обзором лучших предтренировочных комплексов. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Как увеличить силу приседаний?

Тупоголовые в Gunsmith Fitness любят все упрощать, и не только потому, что все мы немного тугодумы. Наша общая философия всегда заключалась в том, чтобы все было просто, глупо или K.I.S.S. для краткости.

По этой и многим другим причинам мы любим наши большие составные подъемники. Жим лежа, становая тяга, жим над головой и даже иногда олимпийская тяга, такая как толчок. Хотя все они занимают высокое место в нашем списке самых любимых упражнений, приседания действительно занимают особое место в наших сердцах.

Вы, наверное, уже слышали, особенно если часто посещаете этот блог, что приседания — это король подъемов или король упражнений. Это не просто то, что мы придумали, это довольно общепринятая точка зрения в кругах тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Видите ли, многие люди думают, что приседания — это всего лишь упражнение для ног, и это просто неправда. Приседания более точно можно рассматривать как упражнения для всего тела с упором на нижнюю часть тела.

Из-за всего этого мы очень любим приседания. Многие лифтеры ненавидят их, и отчасти причина в том, что они не очень хороши в них. Если бы вы могли узнать несколько простых и эффективных способов улучшить силу приседаний, вы, вероятно, получили бы больше удовольствия от приседаний.

Польза приседаний

Прежде чем мы перейдем к основной части этой статьи, которая на самом деле посвящена увеличению вашей силы в приседаниях, мы должны рассмотреть некоторые общие преимущества, которые вы можете ожидать от регулярных приседаний. Если бы вы знали все способы, которыми приседания могут улучшить вашу жизнь, у вас, вероятно, было бы гораздо больше мотивации добавить их в свою рутину.

Ноги крупнее и сильнее

Это, вероятно, наиболее очевидное из них, поскольку приседания имеют тенденцию концентрироваться на мышцах ног. Приседания задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что в значительной степени задействует все мышцы ног.

Вы устали от того, что летом в шортах видны худенькие куриные ножки? Нет лучшего способа накачать ноги, чем приседать один или два раза в неделю.

Повышение силы кора

Когда мы говорим о коре, мы имеем в виду не только пресс. Это распространенная ошибка, которая на самом деле может привести к мышечному дисбалансу, если лифтеры сосредоточатся только на работе брюшного пресса, пренебрегая остальными мышцами кора, включая косые мышцы живота и мышцы спины.

Когда вы кладете штангу на спину, а затем двигаете ее вверх и вниз, вы также задействуете все мышцы кора, что приводит к укреплению кора и, в конечном итоге, к более сильному и здоровому телу, которое менее подвержено травмам.

Увеличенный вертикальный прыжок

Для бодибилдеров и пауэрлифтеров это не такая уж большая проблема. Но для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом в целом, высокий вертикальный прыжок важен и часто является предметом гордости.

Повышенная мобильность

Повышенная мобильность означает не только гибкость. Это также измерение того, насколько вы эффективны в этом диапазоне движения. Практика глубоких приседаний с весом, где вы, по крайней мере, отрываетесь параллельно коленям, отлично подходит для тренировки мышц, суставов и связок, чтобы иметь силу во всем диапазоне движений коленей, бедер и спины.

Сжечь больше жира (например, много)

Общеизвестно, что чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в течение дня. Поскольку приседания развивают и укрепляют группу самых крупных мышц вашего тела, вы не только сжигаете больше калорий в то время как приседания, но этот эффект сжигания жира будет переноситься на вашу повседневную деятельность по мере роста ваших мышц.

Предотвращение травм

Сейчас мы не будем прямо говорить, что поднятие тяжестей или, в частности, приседания могут предотвратить травмы, но они определенно могут помочь снизить вероятность травм во время повседневной деятельности. Подумайте об этом: большинство травм вызвано тем, что люди делают то, к чему их тело не привыкло.

Поскольку приседания полностью улучшают силу тела, стабильность бедер, силу коленей и подвижность, у вас намного меньше шансов получить травму при выполнении других упражнений. Более чем вероятно, что ваши приседания — самая сложная вещь, которую вы испытаете за всю неделю.

Улучшение осанки

Это большое преимущество для тех, кто работает в основном за столом с компьютером или ноутбуком. Наши тела не созданы для того, чтобы весь день сидеть сгорбившись перед монитором компьютера, и это сильно сказывается на нашей спине и шее. Вы часто будете видеть это у людей, которые сутулятся или у которых плечи вывернуты вперед.

Приседания могут помочь исправить этот дисбаланс, потому что они заставляют вас иметь идеальную осанку. После того, как вы присядете на корточки в течение нескольких месяцев, и ваши мышцы вырастут, вам будет гораздо естественнее поддерживать хорошую осанку.

Повышайте уровень гормонов

Хотя это может звучать как Bro-Science, на самом деле это на 100% законно: приседания способствуют естественной выработке гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Просто запустите быстрый поиск в Google, и вы найдете бесчисленное количество статей, связывающих приседания с более высоким уровнем гормонов.

Как улучшить приседания

Рассказывая о некоторых основных преимуществах приседаний, мы надеемся, что убедили вас добавить приседания в свою тренировочную программу, по крайней мере, один или два раза в месяц. Теперь мы можем перейти к тому, как на самом деле улучшите приседания, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Приседания два раза в неделю

Да, вы правильно поняли (прочитали). Если вы действительно хотите стать лучше в чем-то, всегда полезно делать это чаще. Больше повторений и больше практики равно мастерству и, в конечном счете, мастерству.

Хотя это может показаться чрезмерным, существует множество программ упражнений, которые рекомендуют приседать два и даже три раза в неделю! Это более достижимо, когда вы все еще приседаете с относительно небольшим весом.

Если вы занимаетесь приседаниями уже несколько лет, это может вам не помочь. Но если вы по-прежнему способны еженедельно или раз в полгода увеличивать вес, с которым вы приседаете, то вам может помочь увеличение частоты.

Медленно увеличивайте вес

Милон Кротонский был древнегреческим борцом, который известен прежде всего тем, что тренировался, нося теленка с момента его рождения до зрелости. Поскольку теленок рос лишь на небольшое количество в день, тело Майло смогло приспособиться к увеличению веса и стать сильнее.

Мы все хотим стать сильнее, и мы хотим, чтобы это было сделано вчера, но секрет здорового и долговременного прогресса в том, чтобы делать это медленно. В приседаниях и большинстве тяжелых упражнений в целом лучше всего увеличивать вес примерно на 5 фунтов в неделю. Это означает использование микропластин весом 2,5 фунта каждая.

Увеличивая вес с меньшими приращениями, со временем мы можем дойти до того, что получим серьезные цифры.

Попробуйте фронтальные приседания

Если вы пытаетесь увеличить вес в определенном упражнении, лучше всего делать это упражнение чаще. Второе лучшее, что можно сделать, это попрактиковаться в вспомогательном подъеме.

Например, если вы пытались улучшить свой жим лежа и обнаружили, что ваши плечи и трицепсы достаточно сильны, но ваши грудные мышцы недостаточно развиты, вы можете вместо этого сосредоточиться на тяжелых разведениях гантелей. Это перенесет весь вес на грудь, вместо того, чтобы полагаться на поддерживающие мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить приседания со спиной, попробуйте добавить пару других упражнений для ног. Хорошим является фронтальный присед, так как он работает с теми же мышцами, что и традиционный присед, но нагружает мышцы по-другому.

Если вы когда-либо выполняли только приседания со штангой на спине, добавление фронтальных приседаний к вашей программе заставит ваш корпус и ноги работать так, как вы не поверите.

Приседания в приоритете

В жизни есть хороший принцип, который гласит, что каждый день вы должны расставлять приоритеты в том, что нужно сделать, а затем делать важные дела в первую очередь. Если мы применим этот принцип к тренажерному залу и поднятию тяжестей, мы увидим, что мы хотим расставить приоритеты в определенных упражнениях, а затем делать их в первую очередь при входе в тренажерный зал.

В этом случае, если вы пытаетесь перейти к приседаниям с большими весами, вам нужно сначала выполнить приседания, сразу после разминки. Это гарантирует, что вы свежи и у вас достаточно энергии для важного подъема.

Увеличьте силу бедер

В современных культурах бедра являются одной из самых игнорируемых групп мышц. Из-за того, что мы так долго сидим каждый день, и из-за того, что многие из нас не практикуют активную растяжку, наши бедра становятся слишком тугими и недоразвитыми. Это может вызвать всевозможные проблемы, от болей в коленях до болей в спине, и определенно может замедлить ваш прогресс в спортзале.

Даже если вы регулярно приседаете, ваши бедра все еще могут быть слабым звеном в вашей мышечной цепи, поэтому, если вы обнаружите, что вам трудно увеличивать приседания, попробуйте сосредоточиться на укреплении и растяжении мышц бедра.

Хотя вы можете чувствовать себя немного застенчивым, никого не будет волновать, что вы используете девчачий тренажер для растяжки бедер, особенно когда они увидят, как вы приседаете с тремя пластинами для повторений.

Развитие силы верхней части спины

Да, мы уже слышим ваши возражения. «Зачем мне фокусироваться на ВЕРХНЕЙ части спины, если я пытаюсь улучшить свои приседания?»

Что ж, приседания — это упражнение для всего тела. Допустим, вы пытаетесь присесть с весом 225 фунтов, что является большим весом, чем большинство людей когда-либо поднимали в своей жизни. Где находится вес, когда вы приседаете? Он находится в верхней части спины, и большинство этих мышц будут задействованы для стабилизации веса во время подъема.

Таким образом, хотя это может показаться нелогичным, улучшение силы верхней части спины с помощью таких упражнений, как тяга и подтягивания, может помочь вам в приседаниях.

Улучшите стабильность корпуса

Приседания, без сомнения, в первую очередь упражнения для нижней части тела, но они также сильно зависят от других мышечных цепей. Ваши основные мышцы играют огромную роль в стабилизации вашего тела во время приседания, создавая внутрибрюшное давление, которое помогает держать позвоночник прямо.

Если вам не хватает основных мышц, вы можете обнаружить, что ваши бедра поднимаются раньше остального тела.