Отличие омега 6 от омега 3: Важные цифры. В чем разница между кислотами омега-3, омега-6 и омега-9? | Здоровая жизнь | Здоровье

Важные цифры. В чем разница между кислотами омега-3, омега-6 и омега-9? | Здоровая жизнь | Здоровье

Жизнедеятельность организма человека немыслима без целого ряда полезных веществ и микроэлементов. Про железо, калий, магний, кальций известно многое. Также в последнее время врачи часто говорят про пользу и необходимость жирных кислот для человека. Опять же названия «омега-3» и «омега-6» знакомы многим. Но есть еще и омега-9.

При этом зачастую люди просто знают, что эти жирные кислоты нужно принимать, но слабо понимают, в чем между ними разница, как их использовать и какие нужнее. О том, чем отличаются друг от друга жирные кислоты и как правильно их подбирать, АиФ.ru рассказала Татьяна Филимонова, к. м. н., врач-аллерголог-иммунолог отделения аллергологии и иммунологии ЦКБ РАН.

Важные жиры

«В жизнедеятельности нашего организма важную роль играют жиры. По структуре самыми простыми жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты, как отмечает эксперт, бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы: мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные. Различия заключаются в химической структуре.

«Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Организму человека эти соединения жизненно необходимы, они являются источником энергии. Однако самостоятельно омега-3 и омега-6 жирные кислоты не синтезируются, их получение возможно только через пищу или БАД. Омега-9 относятся к мононенасыщенным жирным кислотам, в отличие от омега-3 и омега-6 они могут синтезироваться в организме», — отмечает Татьяна Филимонова.

Омега-3

«Омега-3 — самые полезные и ценные из всех кислот омега, без них невозможны процессы в нашем организме», — говорит Татьяна Филимонова.

В частности, кислоты омега-3:

• снижают уровень «плохого» холестерина;
• разжижают кровь,
• расширяют кровеносные сосуды;
• благотворно действуют на нервную систему;
• улучшают память.

Естественно, без этого элемента организму приходится непросто. Можно пополнять его запасы из пищи.

«Источником кислот омега-3 является рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша и тунец). Также есть и растительные источники (семена льна, рапсовое и конопляное масла). Подсолнечное и сливочное масла не содержат кислот омега-3, поэтому их нужно потреблять в умеренных количествах: они ограничивают поступление ненасыщенных жирных кислот в клетки», — говорит Татьяна Филимонова.

Омега-6

Кислоты омега-6 ответственны за улучшение работы мозга и укрепление костей. При их недостатке, отмечают медики, начинается выпадение волос, шелушение кожи, развиваются заболевания нервной системы. Но при этом и избыток таких кислот тоже сказывается не лучшим образом. Так, может нарушиться работа сердца и сосудов, переизбыток кислот омега-6 провоцирует в том числе ожирение. Кроме того, на фоне переизбытка развивается повышенная вязкость крови, а также растет риск депрессивных состояний.

Получать омега-6 человек может тоже из еды. Так, например, кислоты есть в кедровых орехах, семечках тыквы и яйцах, а также фисташках, различных косточковых маслах, например масле виноградной косточки.

«Жирные кислоты омега-3 (дикая рыба) и омега-6 (подсолнечное масло), будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что немаловажно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком кислот омега-3 и переизбытком кислот омега-6, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 в дефиците. По мнению специалистов, рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме — 1:4», — отмечает Татьяна Филимонова.

Омега-9

Еще одни кислоты — омега-9 — упоминаются реже. Но при этом это вовсе не означает, что они менее важны. «Омега-9 — это самые распространенные кислоты, но они не являются незаменимыми, так как организм может производить их самостоятельно из омега-6 и омега-3», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты данного типа ответственны за состояние сердечно-сосудистой системы, они обеспечивают укрепление стенок, принимают участие в работе гормональной системы и делают более стабильной иммунную систему.

Из-за их нехватки начинаются проблемы во всех частях тела. Как отмечают специалисты, больше всего дефицит кислот омега-9 отражается на коже, также происходит расслоение ногтей. Кроме того, могут быть проблемы и в работе желудочно-кишечного тракта. При длительной нехватке может проявиться депрессия, хроническая усталость и другие негативные симптомы.

«В наибольшем количестве содержится в оливковом масле (73%). Злоупотреблять все же не стоит, лучше отдать предпочтение кислотам омега-3 и омега-6. Кроме того, кислоты омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, для поддержания достаточного уровня омега-9 в организме специальной диеты не требуется», — говорит Татьяна Филимонова.

Кислоты омега-9 можно найти морепродуктах, семечках, авокадо, оливковом масле, грецких орехах, арахисе. Передозировка кислот омега-9 плохо влияет на организм. Так, переизбыток приводит к нарушению жирового баланса и увеличению массы тела, становится причиной проблем у людей с заболеваниями поджелудочной железы.

Чтобы выбрать оптимальные для себя способы восполнения в организме недостатка таких кислот, стоит проконсультироваться с врачом. Он расскажет, какое соотношение компонентов должно быть в лекарственных препаратах под названием «Омега», а также посоветует оптимальное меню.

Про омегу-3-6-9: в чем разница — Omega-3 | Рыбий жир

О пользе полиненасыщенных жирных кислот не устают говорить врачи всех специальностей и нутрициологи. Эти важнейшие вещества обеспечивают крепкое здоровье. Дефицит ПНЖК может отразиться на внешнем виде, функции и состоянии внутренних органов и систем.

Многие из нас знают названия полезных кислот. Но разницу между омега-3, 6 и 9 знает не каждый. В статье мы разберемся, все ли кислоты важны, в чем разница между ними и какие следует принимать в качестве дополнения к сбалансированному рациону.

Разница между омега-3, омега-6 и омега-9 кислотами

Жирных кислот достаточно много, и условно их делят на следующие классы:

• омега-3;
• омега-6;
• омега-9.

Два класса — 3 и 6, — относят к эссенциальным, или незаменимым кислотам. Это значит, что они не синтезируются тканями и попадают в организм исключительно с пищей или пищевыми добавками. Омега-9 кислоты вырабатываются организмом из эссенциальных кислот, к тому же их источником является достаточно распространенная и присутствующая в рационе растительная пища. Поэтому дефицит таких кислот — явление крайне редкое.

Чем еще отличаются омега-3, 6 и 9 кислоты? Последняя относится к разряду мононенасыщенных кислот, а первые две — к полиненасыщенным, или ПНЖК. Именно последние играют важную роль в обменных процессах организма.

Омега-3

Омега-3 кислоты являются наиболее важными. Они представляют особый практический интерес для врачей. Главными из этой группы являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. ПНЖК обеспечивают здоровье сердца, органов зрения, нормальную функцию мозга.

Основные механизмы действия омега-3 кислот состоят в следующем:

• подавление выработки противовоспалительных эйкозаноидов из арахидоновой кислоты;
• активизация выработки противовоспалительных эйкозаноидов из омеги-3;
• уменьшение выработки фактора агрегации тромбоцитов;
• нормализация жирового обмена.

Таким образом, кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, способствуют разжижению крови и снижению артериального давления, предупреждают атеросклероз. Омега-3 кислоты улучшают микроциркуляцию и реологические свойства крови, регулируют сосудистый тонус. Кислоты являются структурной составляющей клеток нервной, сердечно-сосудистой, иммунной системы, сетчатки глаза, поэтому участвуют в нормальной работе этих тканей.

Нехватка кислот эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) — одна из причин развития атеросклероза и связанных с ним осложнений.

Омега-6

Главным представителем жирных кислот омега-6 является арахидоновая кислота или АК. Она входит в состав фосфолипидов мембран клеток-тромбоцитов и эндотелиальных клеток. АК быстро распадается с образованием простагландинов и тромбоксанов. Она поступает в организм с растительными маслами.

К омега-6 кислотам относят линолевую, гамма-линолевую, дигомо-гамма-линолевую, арахидоновую кислоты. Последняя изучена наиболее полно, ее влияние на организм подтверждено многочисленными исследованиями.

Взаимодействие кислот омега-3 и омега-6

При достаточном поступлении в организм омега-3 ПНЖК они вытесняют арахидоновую кислоту и успешно конкурируют с ней в фосфолипидах мембран клеток.

Функциональные свойства эйкозаноидов, которые создаются из омега-6 и омега-3 кислот, противоположны. Например, образующийся из омеги-3 простациклин 3 снижает артериальное давление. Простациклин 2 из омеги-6, напротив, вызывает сужение сосудов и повышение давления.

Разницу представляют и так называемые тромбоксаны. Они образуются из омеги-3 и обладают антиагрегационным действием. Тромбоксан 2, который производится из омеги-6, наоборот, стимулирует агрегацию тромбоцитов.

Соединения, которые вырабатываются из омеги-3, оказывают противовоспалительное действие, в то время как вещества из омеги-6, наоборот, потенцируют воспаление. Поэтому важно не только количество кислот, но и их соотношение. Если «противовоспалительной» жирной кислоты омега-3 хватает, воспалительный процесс не развивается.

Важно понимать, что воспаление — это нормально. Ответ организма на вторжение инфекционных агентов — вирусов, грибков, бактерий — должен быть полноценным. Но при дисбалансе течение воспалительного процесса меняется, поскольку омега-3 кислоты не оптимизируют реакции, происходящие при высвобождении арахидоновой кислоты в ответ на стресс, гипоксию и другие неблагоприятные факторы.

Существует прямая связь между избытком омега-6 и нехваткой омега-3 кислот и системным воспалением. К последствиям такого дисбаланса можно отнести частые обострения аллергических заболеваний, артрита и даже ожирение. Врач может порекомендовать ограничить потребление пищи, богатой омега-6 жирами и увеличить потребление кислот омега-3, чтобы достичь оптимального соотношения — 4:1.

Омега-9

Омега-9 жирные кислоты представлены олеиновой, эруковой и другими кислотами. Это распространенные составляющие животных жиров и растительных масел.

Они не являются незаменимыми — синтезируются организмом из омега-6 и омега-3 кислот, они в достаточном количестве поступают с пищей (с оливковым маслом, орехами). Соответственно, и действие такой кислоты связано с непосредственной ролью омега-3 и омега-6 кислот. Кроме того, мононенасыщенные ЖК омега-9 участвуют в обменных процессах, оказывают влияние на выработку гормонов, способствуют поддержанию нормального веса.

Жирные кислоты	Источник	Роль в обменных процессах и действие
Омега-3	Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты	Подавление воспаления, снижение артериального давления, профилактика атеросклероза, улучшение функций нервной системы, органов зрения, нормализация сосудистого тонуса
Омега-6	Льняное и рапсовое масла, масло зерен пшеницы, маргарин, индейка, курица, миндаль, арахисовое масло	Потенцирование воспаления, стимуляция агрегации тромбоцитов. При избыточном содержании, а именно нарушении соотношения омега-3 и омега-6 кислот, повышает риск развития ряда заболеваний, вероятность обострения хронических недугов.
Омега-9	Синтезируется организмом из полиненасыщенных жирных кислот, содержится в растительной пище: оливковом масле, орехах пекан, грецких, фундуке, семенах тыквы и подсолнечника, в фисташках и др.	Положительные эффекты, связанные с омега-3 кислотами: противовоспалительный эффект, эластичность стенок сосудов и нормальный их тонус, эластичность кожи, поддержание нормального веса и др.

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

• что это такое
• зачем они нужны
• где их можно получить

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который организм не может вырабатывать.

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3 жиры, эти жиры называются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
• Поддержка психического здоровья. Добавки с омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у лиц из групп риска или предотвратить их. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
• Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
• Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
• Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
• Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

Резюме

Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).

Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).

Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).

Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).

Может ли Омега-6 быть полезным?

Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:

• масло примулы вечерней
• масло огуречника дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК).

  Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).

  Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).

  Резюме

  Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

  Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

  Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

  Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).

  Жирные кислоты омега-9 не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.

  Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).

  То же исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалений и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

  Резюме

  Жиры Омега-9 — это заменимые жиры, которые организм может вырабатывать. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

  Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

  Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

  Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

  Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.

  Официальных стандартов ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).

  По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление жирных кислот омега-3 ALA в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет. лет и старше (38).

  Ниже приведены количества и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

  • лосось: 4,0 грамма ЭПК и ДГК
  • скумбрия: 3,0 грамма ЭПК и ДГК
  2,0 : 2 : Grams EPA и DHA
  • Анчоусы: 1,0 грамм EPA и DHA
  • Семена чиа: 4,9 г ALA
  • Ореоны: 2.5 Грамс
  • FLAXSEEDS: 2.3 GRAMS
  • : 2.3 GRAMS
  • : 2.0010

  Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

  Высокие уровни омега-6 жиров содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.

  Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

  По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).

  Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

  • soybean oil: 50 grams
  • corn oil: 49 grams
  • mayonnaise: 39 grams
  • walnuts: 37 grams
  • sunflower seeds: 34 grams
  • almonds: 12 граммов
  • орехов кешью: 8 граммов

  Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

  Омега-9 жиры распространены в:семена

Не существует адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот сумма омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

• Оливковое масло: 83 грамм
• Масло орехового ореха: 73 грамм
• Миндальное масло: 70 GRAMS
• : 70 GRAMS
9009
• . масло авокадо: 60 г
• арахисовое масло: 47 г
• миндаль: 30 г
• кешью: 24 г
• грецкие орехи: 9 г

Резюме

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. .

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2-к-1-к-1 для омега-3:6:9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было меньше 4:1.

Однако большинство людей уже получают достаточное количество омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

Вместо этого лучше сосредоточиться на обеспечении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот в своем рационе.

Способы достижения этого включают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправок для салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

Людям, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, может быть полезна добавка омега-3, а не комбинированная добавка омега-3-6-9.

Резюме

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Тем не менее, они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света.

Поэтому при покупке омега-3-6-9дополнение, выберите тот, который холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы принимаете пищевую добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК более полезны для здоровья, чем АЛК, выбирайте добавки, содержащие рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

Резюме

Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите ее с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.

Популярны комбинированные добавки омега-3-6-9, но они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

Омега-6 незаменимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах. Люди, которые придерживаются западной диеты, могут уже потреблять слишком много.

Кроме того, организм может вырабатывать жиры омега-9, и их легко получить с пищей. Поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.

Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальные соотношения омега-3-6-9, прием только омега-3, скорее всего, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.

Омега 3 и Омега 6: в чем разница?

Не все жиры одинаковы. Есть хорошие: ненасыщенные жиры. И плохой вид: насыщенные жиры и транс-жиры. Независимо от того, какую диету вы придерживаетесь, здоровые ненасыщенные жиры должны составлять основу. Действительно, диетические жиры, содержащиеся в жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и поддерживают бесчисленное количество областей здоровья.

И все же на молекулярном уровне ненасыщенные жиры могут немного сбивать с толку. Большинство людей знакомы с омега-3 жирными кислотами. А омега-6 жирные кислоты? Эти соединения, конечно, не имеют такой же солнечной репутации. Однако это не делает их менее важными.

Настоящая проблема заключается в достижении здорового баланса между жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6. Но, по мнению исследователей, достижение этого соотношения становится все более сложной задачей в западных диетах (1).

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты — это полезные полиненасыщенные жиры. С химической точки зрения, полиненасыщенные жиры содержат более одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле, иначе известной как двойная связь (2). Полезно помнить, что «поли» означает «много».

Учитывая, что человеческий организм не может производить омега-3 жирные кислоты, эти соединения считаются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Существует три различных типа омега-3 жирных кислот, которые различаются в зависимости от их химической структуры.

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – длинноцепочечные жирные кислоты

• Докозагексаеновая кислота (ДГК) – длинноцепочечные жирные кислоты

• Альфа-линоленовая кислота (ALA) – короткоцепочечные жирные кислоты

Стоит отметить, что, хотя жирные кислоты ALA с короткой цепью могут быть преобразованы в жирные кислоты с длинной цепью EPA и DHA в организме, это не особенно эффективный процесс.

Что делают омега-3 жирные кислоты в организме?

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье, способствуя:

• Нормальное зрение*

• Нормальная функция мозга*

• Нормальная функция сердца**

• Поддержание нормального артериального давления***

* Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 250 мг DHA
. ** Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 250 мг ДГК и ЭПК

. *** Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г в день ДГК и ЭПК

Омега-3 продукты

Вы можете найти ДГК и ЭПК в следующих жирных сортах рыбы и морепродуктов:

• Лосось

• Анчоусы

• Сельдь

• Скумбрия

• Сардины

• Форель

• Устрицы

• Морской окунь

• Креветки

Для поддержания здоровой сбалансированной диеты NHS рекомендует есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю (3).

Вы можете найти ALA в следующих растительных продуктах:

• Орехи – грецкие орехи

• Семена – семена льна, конопли, семена чиа

• Растительное масло – льняное масло, льняное масло, льняное масло, масло водорослей

• Морские водоросли и микроводоросли

• Листовые зеленые овощи – брюссельская капуста, листовая капуста, шпинат, брокколи

• Фасоль

• Эдамаме

Откройте для себя наши 10 лучших растительных источников омега-3 здесь.

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Как и омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты представляют собой полезные полиненасыщенные жиры, которых нет в организме. Это означает, что вы должны получать омега-6 только из диетических источников.

Существует четыре различных типа омега-6 жирных кислот:

• Линолевая кислота (ЛК)

• Арахидоновая кислота (ARA)

• Гамма-линоленовая (ГЛК)

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

 Что делают жирные кислоты омега-6?

Хотя омега-6 жирные кислоты не пользуются такой же репутацией, как их двоюродные братья омега-3 жирные кислоты, они, тем не менее, важны. Эти соединения находятся повсюду в организме и поддерживают функцию клеток (4).

Тем не менее, умеренность является ключевым фактором. Если мы не потребляем достаточно жирных кислот омега-6, наши клетки не будут работать должным образом. Но если мы потребляем слишком много, наши клетки могут реагировать и наносить вред остальному телу.

Омега-6 продукты

Омега-6 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• Масла растительные – соевое масло, сафлоровое и подсолнечное масла, кукурузные масла

• Семечки – семечки подсолнечника, тыквенные семечки

• Орехи – грецкие орехи

Соотношение омега-3 и омега-6: поиск правильного баланса

Много лет назад наши предки потребляли здоровый баланс омега-6 жирных кислот в соотношении 1:1. Однако за последние несколько десятилетий потребление нами омега-6 увеличилось в геометрической прогрессии, а потребление омега-3 сократилось. Некоторые эксперты считают, что сегодня соотношение омега-3 и омега-6 составляет около 1:17 (5).

Одной из причин этого являются изменения в современном сельском хозяйстве и тенденция 20 90 541 го 90 542 века к рафинированию продуктов питания. Западное население в настоящее время потребляет огромное количество переработанных растительных и растительных масел (соевого, кукурузного и подсолнечного), многие из которых насыщены омега-6 жирными кислотами.

Проблема в том, что несбалансированное соотношение в пользу омега-6 жирных кислот вредно для нашего здоровья, особенно когда мы знаем, что некоторые жизненно важные органы зависят от омега-3 жирных кислот (6).

В идеальном мире мы должны стремиться к соотношению омега-3 к омега-6 1:3 (7). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневное потребление омега-6 2,5-9% энергии и ежедневное потребление омега-3 0,5-2% энергии (8).

Чтобы достичь этого, мы должны стараться есть больше омега-3 жирных кислот из жирной рыбы (не менее двух порций в неделю), орехов и семян, а также использовать оливковое масло первого отжима для приготовления пищи и заправки салатов (9). Кроме того, мы должны попытаться ограничить потребление других овощей и продуктов, которые были обжарены на рафинированном растительном масле (9).).

Вернитесь в наш специальный блог, чтобы узнать больше о поддержке вашего здоровья и благополучия.

Ссылки

1. Симопулос, А.П. (2006) Эволюционные аспекты диеты, соотношение омега-6/омега-3 и генетическая изменчивость: влияние питания на хронические заболевания. Биомед Фармаколог. (9): 502-7.
2. www.heart.org. 2021. Полиненасыщенные жиры. [ОНЛАЙН] Доступно по ссылке: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
3. nhs.uk. 2021. Рыба и моллюски. [ОНЛАЙН] Доступно по ссылке: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
4. ОМЕГА-6 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и обзоры. [ОНЛАЙН] Webmd.com. Доступно по адресу: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-496/omega-6-fatty-acids
.
5. Симопулос, AP. (2006) Эволюционные аспекты диеты, соотношение омега-6/омега-3 и генетическая изменчивость: влияние питания на хронические заболевания. Биомед Фармаколог. (9): 502-7.
6. Руссо ГЛ. (2008) Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического применения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Биохим Фармакол. 77(6:937-46.
7. Паттерсон, Э., Уолл, Р., Фицджеральд, Г.Ф., Росс, Р.П., и Стэнтон, К. (2012). Последствия для здоровья высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-6 в рационе. Журнал питания и обмена веществ, 2012 г., 539426.
8. Nutri-facts.org. 2021. Рекомендации по потреблению незаменимых жирных кислот — NUTRI-FACTS. [ОНЛАЙН] Доступно по ссылке: https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
9. Поиск правильного соотношения омега-3 и 6 является ключом к защите клеточных мембран. [ОНЛАЙН] Доступно по адресу: https://www.nutraingredients-asia.com/Article/2014/12/22/Finding-right-omega-3-and-6-ratio-is-key-to-protecting-cell- мембраны

Похожие сообщения

Отказ от ответственности: информация, представленная Nature’s Best, предназначена только для информационных целей. Он основан на научных исследованиях (с участием людей, животных или in vitro), клиническом опыте или традиционном использовании, как указано в каждой статье. Сообщаемые результаты могут не обязательно встречаться у всех людей. Самолечение не рекомендуется при опасных для жизни состояниях, требующих лечения под наблюдением врача.