Упражнения с гантелями лежа на полу: Жим гантелей лёжа на полу — техника, видео, ошибки

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим гантелей лежа на полу

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и лягте на пол, колени согните. Выпрямите руки и держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Совет: если локти смотрят вперед, работает трицепс, если в стороны – мышцы груди.
2. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
3. Сделайте паузу и, на выдохе, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,3

8,1

7,7

8,7

7,0

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим гантелей лежа на полу — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь, Трицепсы
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях.
2. Возьмите гантели в руки. Ладони направлены друг на друга.
3. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. При выполнении этого движения поверните кисти на 90° так, как это показано на рисунке.
4. Это упражнение предназначено для жима гантелей с большими весами, так как оно позволяет снять нагрузку с плеч и максимально напрячь трицепсы.

жим лежа упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения с гантелями

20.03.11

7

177 749

Нет скамейки? Без проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола чтобы пропустить день груди, просто добавьте вместо этого жим гантелей на полу.

Содержание

• Какие мышцы работают в жиме гантелей с пола?
  • Эффективен ли жим гантелей с пола для груди?
• Техника жима гантелей на полу
• Жим гантелей на полу Советы по тренировкам
  • Жим с пола сложнее, чем жим лежа?

Возьмите его на пол и помогите сформировать верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это набор гантелей, поэтому его удобно держать в заднем кармане, когда вы хотите быстро накачаться, или в тренажерном зале слишком много людей, а все ваше обычное оборудование занято. взятый.

Выберите экипировку

Укрепите силу с помощью гакк-приседаний

Жим гантелей с пола, о котором часто забывают и упускают из виду, является отличным упражнением для тех, кто страдает от травм или боли в плече.

Какие мышцы работают в жиме гантелей с пола?

Жим гантелей с пола — упражнение для трицепсов, плеч и груди. Жим гантелей с пола ограничивает ваш диапазон движений больше, чем жим штанги, и вы можете использовать нейтральный хват гантелей.

Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, по-прежнему нагружая грудные и трицепсы.

Жим гантелей с пола также поможет уменьшить растяжение поясничного отдела позвоночника, возникающее из-за чрезмерного прогиба во время традиционного жима лежа. Это может быть невероятно полезно для людей, которые страдают от болей в спине.

Эффективен ли жим гантелей с пола для груди?

Да! Однако это не основная группа мышц, задействованная при выполнении жима гантелей с пола.

Основную работу будут выполнять ваши трицепсы, которые вы будете задействовать, чтобы поднять вес вверх. Чтобы задействовать грудь во время упражнения, вам просто нужно сжимать грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.

Техника жима гантелей с пола

1. Начните с того, что сядьте на пол, выпрямите ноги и уравновесьте гантели вертикально по бокам
2. Возьмитесь за каждую гантель и прижмите ее к животу, концы упираются в складку бедра
3. Лечь на спину осторожно, пока ваша спина не окажется на полу. Обязательно крепко держите гантели, чтобы они лежали на груди, когда вы лежите на полу.
4. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления
5. Вдохните и напрягите корпус, хват и тело
6. Медленно опустите гантели, пока оба локтя не коснутся пола
7. Выжмите гантели обратно в исходное положение
8. Выдох
9. Повторите для желаемое количество повторений

Жим гантелей на полу Советы по тренировкам

Используйте эти советы по тренировкам, чтобы улучшить свою технику и избежать травм.

Установите и поддерживайте угол 45 градусов с гантелями. Это будет держать локти в безопасном, нейтральном положении.

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc. Нарастите силу для других жимовых движений.

Не блокируйте локти полностью. Это поможет максимизировать время под напряжением и рост мышц грудных мышц.

Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке движения. Сохраняйте контроль и перемещайте вес с контролем и целью.

Сожмите ручки гантелей как можно крепче, чтобы задействовать как можно больше силы.

Контролируйте спуск и не позволяйте локтям подпрыгивать на полу.

Держите корпус и пресс напряженными и сильными.

Улучшите свою игру с приседаниями Зерхера

Жим с пола сложнее, чем жим лежа?

Жим гантелей с пола не сложнее, чем обычный жим лежа, потому что ваш диапазон движений ограничен.

Попробуйте болгарский сплит-присед .

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

• Гантели-Workouts: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc
• Стеф-Чунг-Вит-Дамббеллс: Фото любезно предоставлены CrossFit / Dave Castro

. Жим гантелей с пола — техника, работающие мышцы и преимущества

1 февраля 2022 г. 8 апреля 2022 г.

Хафтор Зигмундссон Развитие мышц, груди, силы, трицепсов

Это полное руководство по жиму гантелей с пола научит вас всему, что вам нужно знать об этом полезном и универсальном упражнении.

Что такое жим гантелей с пола?

Жим гантелей с пола — это комплексное упражнение для верхней части тела, в котором используется частичная амплитуда движений, направленная в первую очередь на укрепление груди, плеч и трицепсов.

Выполняется лежа на полу, а также со штангой.

Несмотря на то, что он имеет частичный диапазон движений, он все же тестирует и улучшает несколько групп мышц и суставов.

Содержание

• Что такое жим гантелей с пола?
• Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?
• Каковы преимущества жима гантелей с пола?
  • Сделайте трицепс сильнее и мускулистее
  • Повысьте силу локаута
  • Это безопасно
  • Подходит для всех
  • Можно делать где угодно
  • Упражнения с несколькими соединениями
  • Меньше стресса на запястья и локтях
  • Прессовое упражнение для прессования
• Как сделать гантель пресс на пол
• .
  • Жим гантелей на полу Метод установки 1
  • Жим гантелей на полу Методика установки 2
• Как включить жим гантелей на полу в свою тренировку?
  • Для наращивания мышечной массы
  • Для наращивания силы
  • В сочетании с другими упражнениями
  • Для прорыва плато
• Вариации жима гантелей на полу
• Жим гантелей на полу Следует ли выполнять жим гантелей на полу
• Альтернативы
  8?
• Часто задаваемые вопросы
  • Можно ли нарастить мышечную массу с помощью жима с пола?
  • Эффективен ли жим гантелей с пола?
• Узнать больше

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Упражнение в первую очередь задействует трицепсы и грудь.

Хотя это жимовое движение, ограниченный диапазон движения снижает нагрузку на грудь и увеличивает нагрузку на трицепс.

Мышцы, используемые для выполнения жима гантелей F:

• Трицепс
• Грудь (большая и малая грудные)
• Плечи (передняя часть дельтовидной)
• Передняя зубчатая мышца

38 Грудную клетку можно больше задействовать во время движения, сжимая грудные мышцы как можно сильнее в верхней точке движения.

Каковы преимущества жима гантелей с пола?

У этого движения много преимуществ.

Сделайте трицепсы сильнее и мускулистее

Упражнение сильно нагружает трицепсы, поскольку они остаются активными на протяжении всей амплитуды движения.

Это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить силу.

Повышение силы локаута

Жим гантелей с пола поможет улучшить вашу способность выполнять основные базовые упражнения, такие как строгий жим или жим лежа.

Это невероятно полезно, когда вы приближаетесь к верхнему диапазону своих подъемных способностей, а также может помочь поднять личный рекорд.

Поднимите штангу © Bastien Plu

Это безопасно

Упражнение можно легко выполнить без страховщика, и это безопасный способ проработать трицепсы и грудь.

В отличие от традиционного жима штанги лежа, неудачные повторения не влекут за собой серьезных последствий, и вы можете прилагать максимум усилий, не слишком беспокоясь о достижении отказа.

Подходит для всех

Упражнение полезно для всех видов лифтеров. От новичков до пожилых людей, от опытных элитных спортсменов до полных новичков.

Можно выполнять где угодно

Все, что вам нужно для выполнения упражнения, — это пол и пара гантелей.

Это позволяет легко включать его в тренировки дома и в гараже, а также в тренажерный зал.

Смешайте его с версией с одной рукой.

Многосуставное сложное упражнение

Многосуставное комплексное упражнение задействует множество различных групп мышц и суставов. Наряду с очевидными преимуществами увеличения силы и мышечной массы, это также имеет несколько других преимуществ по сравнению с изолирующими движениями.

К ним относятся:

• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Увеличивает сжигание калорий
• Развивает функциональную силу и двигательную активность в целом

Меньше нагрузки на запястья и локти

Если вы боретесь с болью в запястьях или локтях во время жима лежа, жим гантелей F может помочь вам развить необходимую силу и устойчивость.

Кроме того, последние легче воздействуют на запястья и локти, поэтому они являются отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы или не хочет перегружать свое тело.

Защитите свое тело для других тренировок © Bastien Plu

Упражнение на пресс для плеч

Упражнение относительно щадящее для плеч и отлично прокачает передние (передние) дельты.

Когда вы поднимаете с правильной постановкой и техникой, вы снижаете риск травм плеча и боли, которые некоторые атлеты испытывают при традиционном жиме лежа.

Как выполнять жим гантелей с пола

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения упражнения:

• Сядьте на пол, возьмите гантель в обе руки. Прижмите их к груди
• Медленно лягте, удерживая гантели прижатыми к груди
• Согните колени под углом 45 градусов и сформируйте устойчивую опору, подошвы ног упираются в пол
• Поднимите гантели от груди и отдохните локти на полу. Крепко схватитесь, чтобы сбалансировать вес. Это исходное положение
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
• Выжмите гантели вверх до полного выпрямления (но не блокируйте локти)
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Постоянно поддерживайте напряжение в грудной клетке. Сожмите грудные мышцы в верхней точке движения, прежде чем снова опустить вес.

Слегка наклоните гантели, чтобы локти оставались в более нейтральном положении.

Будьте медленными и контролируемыми во время спуска. Это также максимизирует время нахождения под напряжением для гипертрофии, что означает большую прибыль для вас. Не позволяйте локтям врезаться в пол.

Не прыгайте гантелями вместе в верхней точке диапазона движения.

Убедитесь, что вы не слишком прогибаете поясницу. Лопатки и ягодицы должны постоянно касаться пола.

Изучите новое упражнение

Советы по тренировкам для различных частей тела

• Плечи — Лопатки опустите и прижмите их к полу движение. Вы хотите быть как можно ближе к полу
• Ноги . Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выпрямить ноги на полу. гантели в правильное положение в начале диапазона движения.

  Вот два метода, которые вы можете использовать.

  Жим гантелей на полу Метод установки 1

  В этом видео вы получите хороший обзор первого метода установки «Мост бедра».

  Объяснение начинается в 07:01.

  Многие спортсмены находят это более простым в использовании, так как оно также распространено в стандартном жиме гантелей лежа.

  Начните с гирь, стоящих вертикально и лежащих между ними.

  Как только вы примете нужное положение, переместите их на верхнюю часть бедер.

  Оттуда вы можете соединить их в нужное положение, используя инерцию бедер.

  Жим гантелей на полу Метод установки 2

  Этот метод эффективен, если первый кажется вам слишком неудобным.

  Объяснение начинается в 05:30.

  Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку?

  Мы собрали несколько способов добавления упражнения в программу для достижения различных целей.

  Для наращивания мышечной массы

  Если вы хотите нарастить мышечную массу для трицепсов и груди, выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

  Отдых 30-45 секунд между подходами.

  Вы должны быть на грани отказа к последним повторениям в каждом подходе.

  Для наращивания силы

  Если вам нужны более сильные руки и мощная верхняя часть тела, то стремитесь к 3–5 подходам по 3–6 повторений с использованием тяжелых гантелей.

  Отдых между подходами по мере необходимости. Вы должны чувствовать себя свежим в каждом новом подходе.

  Сила на всю жизнь © Омид Армин

  В сочетании с другими упражнениями

  Жим гантелей F можно хорошо запрограммировать с другими упражнениями на трицепс (такими как трицепсовые разгибания или тяга вниз).

  Вы даже можете увеличить их мощность для еще более мощного насоса.

  Прорваться через плато

  Мы все сталкиваемся с камнем преткновения в наших программах обучения.

  Отличный способ преодолеть эти потолки — это смешать вещи.

  Частичные повторения (предусмотренные жимом гантелей F) позволяют вам изменить тренировочный стимул и совершенствоваться по-новому.

  Со временем это сделает вас сильнее и позволит преодолевать плато.

  Лучшие цитаты о силе

  Варианты жима гантелей на полу

  Переключитесь с этими вариантами.

  • Жим штанги с пола
  • Жим гирь с пола
  • Жим гантелей с пола с лентами
  • Жим гантелей с пола с молотком
  • Жим одной рукой гантелей на полу

  Жим гантелей с пола на полу Добавьте эти альтернативы2 в 9004 Альтернативы 9004.

  
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей лежа молоток
  • Жим штанги лежа
  • Жим лежа с доски

  Кто должен выполнять жим гантелей с пола?

  Упражнение является отличной идеей для широкого круга спортсменов, в том числе

  • Спортсмены, восстанавливающиеся после травмы
  • Спортсмены старшего возраста, которые не хотят так сильно нагружать плечи
  • Спортсмены, которые не могут посещать тренажерный зал
  • Любой для лечения проблем с локтями и запястьями
  • Любой, кто тренируется без наблюдателя

  Часто задаваемые вопросы

  Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

  Можно ли нарастить мышечную массу с помощью жима с пола?

  Да, с помощью этого упражнения можно нарастить мышечную массу. Это полезный и эффективный способ нарастить мышечную массу трицепсов, груди и передних дельт.

  Эффективен ли жим гантелей с пола?

  Движение исключительно эффективно для улучшения локаута и силы рук, наращивания мышечной массы трицепсов, плеч и груди, а также для преодоления тренировочных плато.