6 лучших упражнений на прокачку спины для мужчин
Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 43 Опубликовано
Понадобятся лишь маленькие гантели.
Фёдор Колтун
тренер по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, боец промоушена «Наше Дело»
Всем-всем большой привет! С вами вновь Фёдор Колтун. В этот раз я расскажу о нескольких эффективных упражнениях для развития мышц спины, которые я использую в повседневном тренировочном процессе и на разных этапах своей подготовки.
Важно! Эффективность этих упражнений заключается в использовании небольшого придаточного веса и плавности выполнения всех действий.
Среднестатистическому мужчине понадобятся гантели весом около килограмма, а девушке около 0,5 кг.
Содержание
- Подъём рук и корпуса лёжа на животе
- Подъём рук, ног и корпуса с использованием гантелей
- Поднятия корпуса и прямых рук с гантелями
- Поднятие прямых рук и ног попеременно
- Тяга гимнастической палки к себе, лёжа на животе
- Статичная лодочка
Подъём рук и корпуса лёжа на животе
Техника выполнения
- Возьмите гантели, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Поставьте гантели в вертикальное положение.
- Поднимайте прямые руки перед собой так, чтобы плечи поднимались до уровня ушей, делая небольшую задержку в верхней точке.
- Затем плавно опускайте их на пол.
- Далее выполняйте то же движение, но добавляйте подъём корпуса с задержкой в верхней точке и возвращение в исходное положение.
Выполняйте 20 повторений, чередуя между собой два способа, описанных выше.
Подъём рук, ног и корпуса с использованием гантелей
Техника выполнения
- Лягте на живот. Положите согнутые руки с гантелями перед собой на ширине плеч. Ноги также принимают положение ширины плеч. Колени выпрямлены, носки оттянуты на себя.
- Сделайте поднятие и возврат в исходное положение рук вместе с корпусом.
- Затем поднимите ноги, отрывая бёдра от пола, натягивая носок на себя, возвращаете в исходное положение.
- В завершение сделайте поднятие и возвращение обратно корпуса, рук и ног.
Таких серий необходимо выполнить от восьми до 12, в зависимости от степени вашей физической готовности.
Поднятия корпуса и прямых рук с гантелями
Техника выполнения
- Примите положение лёжа на животе, вытяните прямые руки перед собой на ширине плеч, ноги тоже на ширине плеч с натянутыми носками на себя.
- Поднимите руки перед собой, параллельно полу, делаете вращение в стороны от себя, при этом проворачивая кулаки в горизонтальное положение, сводя лопатки.
- Затем совершаете вращение дальше назад, в сторону ног, сводя лопатки ещё сильнее.
- После этого верните руки в положение в стороны, а затем уже в исходное перед собой, и опускаете на землю.
- После этого выполняйте тот же алгоритм действий, но с поднятием корпуса.
Выполняйте от 14 до 20 таких серий, чередуя способы между собой. В случае сильного мышечного утомления заканчивать упражнение можно без использования гантелей.
Поднятие прямых рук и ног попеременно
Техника выполнения
- Лёжа на животе, с положением рук и ног на ширине плеч, выполняйте подъём левой руки и правой ноги одновременно вверх, при этом отрывая корпус с головой от пола (голову следует держать в положении лицом параллельно полу).
- После выполняйте те же действия, но при этом смените руку и ногу.
- Далее выполните поднятие левой руки и правой ноги вверх с отведением в сторону и возвращением в исходное положение. Поменяйте руку и ногу и повторите движение.
- Далее поднимите левую руку и правую ногу вверх, со сгибанием и тягой к себе (при этом корпус также стоит слегка приподнимать).
Выполняйте по 10 повторений, чередуя руки и ноги, а также способы. В сумме должно получиться по 30 повторений каждой рукой и ногой.
Тяга гимнастической палки к себе, лёжа на животе
Техника выполнения
- Займите положение лёжа на животе и выполните тягу палки к груди, отрывая корпус от пола.
- Сделайте небольшую задержку около груди, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
- После этого выполните тягу палки к себе за голову к лопаткам. Также сделайте небольшую задержку около лопаток, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять 20–30 раз, чередуя способы между собой.
Статичная лодочка
Техника выполнения
- Лёжа на животе, держа руки и ноги на ширине плеч, поднимите их и зафиксируйте положение в воздухе в виде «лодочки».
- В этом положении следует находиться от 45 до 60 секунд, затем плавно опуститься в исходное.
Лодочку необходимо выполнять в заключение, так как все мышцы после выполненных ранее упражнений уже утомлены. Статическое напряжение будет наиболее эффективно для выполнения в самом конце.
Был рад поделиться с вами простыми и очень эффективными упражнениями, которые помогут вам сформировать мышечный скелет. А ещё такую тренировку вы легко сможете сделать дома.
Ранее мы рассказывали о том, как прокачать силу. Подборку упражнений, которые помогут стать сильнее, ищите по ссылке.
Источник
Специалисты назвали популярные физические упражнения, которые могут нанести вред » ГТРК Вятка
Главная страница Новости Медицина Специалисты назвали популярные физические упражнения, которые могут нанести вред
Вчера, 06:01
2 972
Любые физические упражнения при неправильной технике их выполнения могут в лучшем случае не возыметь должного эффекта для организма, а в худшем — нанести ему вред.
Стоит помнить, что при наличии хронических заболеваний приступать к любым тренировкам можно только после консультации с врачом.
Несколько примеров популярных упражнений, с которыми стоит быть внимательными ГТРК «Вятка» назвали специалисты Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Кировской области.
Планка. Упражнение, которое часто используют в фитнесе и йоге, задействует большое количество групп мышц. Работают спина, пресс, руки и ноги. Напрягаются как крупные, так и более мелкие мышцы.
Как бы ни была полезна и эффективна планка, не стоит усердствовать с длительностью её выполнения. Особенно внимательными нужно быть гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сосудами. Статичное напряжение является большой нагрузкой на ослабленные стенки сосудов.
Наклоны в сторону с гантелями в обеих руках. Упражнение используется для проработки боковых мышц тела. В ходе его выполнения в большей степени задействованы косые мышцы живота, нижняя часть спины.
Однако степень риска для межпозвоночных дисков поясничного отдела гораздо выше, чем вероятность укрепления этих мышц. Дело в том, что при сгибании туловища вправо-влево просвет между позвонками значительно уменьшается. Происходит сдавление студенистого тела диска. Это негативно влияет на состояние позвоночника, особенно при наличии грыж или их предвестников — протрузий.
Жим из-за головы. Жим из-за головы применяют для развития мышц рук и верхней части спины. Упражнение позволяет укрепить дельтовидные и грудные мышцы. Штанга во время выполнения должна двигаться точно над центром тяжести, таким образом обеспечивается минимальная нагрузка на поясницу.
Однако упражнение может оказаться опасным для плечевых суставов. При нарушениях осанки или ухудшении мобильности верхних конечностей его просто невозможно будет выполнить технически правильно.
Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, используйте гимнастическую палку. Поднимите инвентарь и заведите за голову.
Если удалось сделать это, не выпячивая грудь вперёд, — мобильности достаточно. В случае, когда грудная клетка значительно поднимается, голова смещается вперёд, шея вытягивается и не получается завести палку за голову, то использовать дополнительный вес в виде штанги не стоит. Лучше позаботиться об улучшении подвижности суставов.
Поза кобры из йоги. Естественные изгибы позвоночника создают для тела своего рода эффект амортизации. Они есть у каждого здорового человека. Техника выполнения позы кобры из йоги предполагает чрезмерное выгибание тех отделов, где уже есть природный прогиб.
В таком случае остистые отростки позвонков приближаются друг к другу, зажимая сосуды, ведущие к головному мозгу. Из-за этого нарушается кровоснабжение и обогащение кислородом этого органа. Следствием нахождения в позе может быть потемнение в глазах, головокружение, боль в спине и шее.
Не всегда то или иное упражнение является прямой причиной боли. Иногда человек приходит на тренировки, имея какое-либо заболевание, но не догадываясь о его наличии.
Фото: unsplash.com
Новости партнеров
Новости СМИ2
Реклама
Упражнения с гантелями для увеличения объема, силы и снижения веса
Упражнения с гантелями для увеличения размера, силы и снижения веса Мы все видели этого парня или девушку на пляже или в бассейне с потрясающей спиной. Будь то «рождественская елка» посередине спины или этот поджарый и спортивный вид, наши головы кружились. Если вы хотите сделать спину крупнее, сильнее или стройнее, гантели — один из лучших элементов тяжелоатлетического оборудования.
Гантели сами по себе способствуют формированию эстетически приятной и сбалансированной спины, потому что они заставляют вас тренироваться в одностороннем или одностороннем порядке. Это предотвращает гиперкомпенсацию от других, потенциально более сильных мышц.
Давайте разберем мышцы спины, лучшие упражнения для спины с гантелями и несколько упражнений для спины с гантелями, чтобы стать сильнее! Если у вас дома есть набор веса с гантелями, эти упражнения для спины идеально подходят для домашних тренировок с гантелями.
Содержание
- Разрушение мышц спины
- Типы мышц спины
- Лучшие упражнения для спины с гантелями
- Трапеция
- Леватор лопатки
- Ромбоиды
- Широчайшая мышца спины
- Почетное упоминание
- Лучшие упражнения для спины с гантелями
- Тренировка спины с гантелями для роста мышц
- Тренировки спины с гантелями для похудения
- Силовые упражнения с гантелями для спины
- Укрепите спину с помощью упражнений для спины с гантелями
1.
РАССТРОЙКА МЫШЦ СПИНЫПрежде чем мы предложим лучшие упражнения для спины с гантелями, мы хотим, чтобы вы ознакомились с анатомией спины. Почему?
Если вы точно знаете, какие мышцы работают, вы улучшите связь между мозгом и мышцами. Это поможет вам пройти осознанный диапазон движения, проявляя полный контроль и фокусируясь на целевой мышце. Это повышает ваши шансы увидеть лучшие результаты и прогресс.
Давайте погрузимся в мышцы спины сверху вниз.
Мышцы спины бывают трех типов:
Поверхностные мышцы спины
В двух словах, это мышцы славы, те, которые вы видите и на которые нацелены во время тренировок.
Промежуточные мышцы спины
Это мышцы, которые обычно участвуют в движениях грудной клетки. Эти мышцы обычно не нагружаются во время тренировок; однако во время лечения к ним обратится массажист или специалист по реабилитации.
Глубокие мышцы спины
Это мышцы, о которых вы мало слышали, но, боже мой, они важны. Глубокие мышцы спины участвуют в движениях позвоночника.
Для целей этой статьи мы сосредоточимся на поверхностных мышцах спины, так как они наиболее важны для достижения целей в фитнесе. Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца, более известная как «ловушка», представляет собой большую и плоскую мышцу, имеющую форму треугольника. Если смотреть сверху, соединительные мышцы с каждой стороны тела образуют трапецию, отсюда и название.
Это одна из самых популярных мышц для тренировки спины из-за того, насколько она важна для эстетики.
Эта мышца, связанная с движениями плеч, несет большую ответственность. Верхние трапеции поднимают и вращают лопатку, когда вы поднимаете руку. Средние трапеции отводят лопатку. Нижние трапеции тянут лопатку вниз. Поднимающая лопатку
Следующей в нашем списке, когда мы спускаемся вниз, будет мышца, поднимающая лопатку.
Эта небольшая мышца выглядит как ремешок, соединяющий шею с лопаткой. (Очевидно, ребята, это не совсем точное с медицинской точки зрения описание.) Его основная функция — поднимать лопатку. Ромбоиды
С ромбами все сложнее, потому что это два разных ромба. Есть малый ромбовидный и большой ромбовидный. Начиная с вершины мышцы, вы сначала найдете малый ромбовидный.
Оба ромбовидных отростка отвечают за отведение и вращение лопатки, но у них разные точки прикрепления и крепления. Широчайшие мышцы спины
Заканчиваем широчайшие. Несомненно, всем известно одно упражнение для этой мышцы: тяга широчайших. Вы найдете широчайшие по бокам туловища, что-то вроде пары мини-крыльев, особенно если вы хотите сделать их огромными.
Берущая начало в нижней части спины, широчайшая мышца спины растягивается, втягивает и вращает верхние конечности. Супер важная мышца для всех упражнений на спину.
НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, НЕ УДОВЛЕТВОРЯЯ ДОМА.
ПОЛУЧИТЕ СВОЙ НАБОР ГАНТЕЛЕЙ! От $375.00 2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Как и в других наших статьях об упражнениях с гантелями, мы собираемся разбить все по группам мышц. Вы увидите конкретное название мышцы спины, а затем упражнения, которые лучше всего подходят для ее развития с использованием одного из наших любимых тренажеров — гантелей.
2.1 Трапециевидные мышцы
- Шраги с гантелями
- Прогулка фермера
- Тяга гантелей одной рукой в вертикальном положении
- Согнутый Y
- Перенос гантелей над головой
2.2 Поднимающая лопатку
Мышца, поднимающая лопатку, — это не та мышца, о которой часто говорят, что она становится сильнее. На самом деле, большинство людей ищут способы растянуть его и высвободить. Хотя это важно, мы считаем, что также важно укреплять эту мышцу, чтобы избежать проблем с гиперкомпенсацией или чрезмерным использованием.
Для этого мы рекомендуем следующее упражнение «четыре в одном»:
- Гантель YTWL
2.3 Ромбы
- Ромбовидная тяга с гантелями
- Тяга гантелей одной рукой
- Разведение задней дельты
2.4 Широчайшие мышцы спины
- Пуловер с гантелями
- Широчайшие с гантелями лежа «Тяга вниз»
- Тяга гантелей
- Ряд отступников
- Подтягивания с гантелями
2.5 Почетная грамота
Хотя это упражнение в первую очередь связано с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для всей задней цепи. Мы рекомендуем делать несколько подходов во время тренировки спины.3. ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Вы (по крайней мере немного больше) знакомы с мышцами спины. Вы знаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.
Теперь пришло время собрать все воедино с помощью нескольких тренировок спины с гантелями.
Мы собираемся разделить тренировки в зависимости от целей в фитнесе. Мы предоставим различные острые переменные, основанные на росте мышц, сжигании жира и наращивании силы. Если вам нужны все три, чередуйте каждую из следующих тренировок от недели к неделе.
4. ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
В этой тренировке на гипертрофию спины с гантелями мы будем использовать технику суперсетов. Это когда вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Только после того, как вы закончите сет второго упражнения, вы сделаете перерыв. Например, вы выполняете один подход пулловеров с гантелями, за которым сразу следует шраги с гантелями, а затем делаете перерыв от 60 до 90 секунд. Чтобы вам было проще, мы объединили упражнения с одной и той же буквой в начале.
- A: Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений
- A: Шраги с гантелями: 3 x 8 – 12
- B: Тяга гантелей: 3 x 8 – 12
- B: Прогулка фермера: 3 x 8 – 12
- C: Ромбовидная тяга с гантелями: 3 x 8 – 12
- C: Подтягивания с гантелью: 3 x – 12
- D: наклон Y: 3 x 8 – 12
- D: Разведение задних дельтовидных мышц: 3 x 8 – 12
5.
ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРАТеперь порвем спину. Следующая тренировка спины отличается высокой интенсивностью, но не требует большого веса. Эта тренировка идеальна, если ваш набор веса гантелей находится на нижнем пределе.
Особых хитростей с этой тренировкой нет. Выполняйте каждый подход с коротким перерывом в 60 секунд.
- Гантели лежа на широчайшие «Тяга вниз»: 3 подхода по 15–20 повторений
- Тяга гантелей одной рукой: 3 x 15 – 20
- Перенос гантелей над головой: 3 подхода по 50 футов
- Тяга гантелей одной рукой в вертикальном положении: 3 x 15 – 20
- Гантели YTWL: 2 подхода по 10 повторений (однократное перемещение каждой буквы считается за одно повторение)
6. ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СИЛОВОЙ СПИНЫ
Если вы хотите набрать серьезный вес, эта тренировка для вас. Важным примечанием является то, что вы должны сосредоточиться на диапазоне повторений.
Вы заметите, что большинство упражнений на основные движения попадают в диапазон от 3 до 5 повторений. Таким образом, вы должны выбрать гантель достаточно тяжелую, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений.
С учетом сказанного, если вы хотите нарастить силу, но не пытаетесь соревноваться в Стронгмене, вы можете просто снизить вес и стремиться к диапазону от 5 до 7 повторений. Как только вы дойдете до тяжелых упражнений, вы можете начать использовать диапазон от 3 до 5 повторений.
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 3–5 повторений
- Тяга гантелей: 3 x 3 – 5
- Шраги с гантелями: 3 x 3 – 5
- Прогулка фермера: 3 x 3 – 5
- Разведение задних дельтовидных мышц: 3 x 3 – 5
- Гантель YTWL: 3 x 3 – 5
7. УЛУЧШИТЕ СПИНУ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Если вам нужен размер, сила или мышцы, упражнения с гантелями для спины — это то, что вам нужно.
Если вы хотите достичь всех трех целей, мы рекомендуем чередовать каждую из вышеперечисленных тренировок от недели к неделе.
лучших упражнений для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike.com
Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike.comСпорт и активный отдых
Накачать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.
Последнее обновление: 25 июля 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбор пары упражнений для спины для круговой тренировки может помочь вам воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.
Почему укрепление спины так важно
«Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, сертифицированный NASM персональный тренер из Нэшвилла.
«Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.
Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни, говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — сказала она.
3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины
1. Вы можете увеличить диапазон движений.
Штанги, канатные тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений, сказал Томсон.
Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет вам штанга — до грудной клетки. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться назад, насколько хотите, нацеливаясь прямо на широчайшие», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с более широким диапазоном движений.2. Тренировка устойчивости с гантелями.
«Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, что еще больше способствует увеличению общей силы и стабильности тела. Это может превратиться в силу для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.
Эти упражнения отлично развивают и укрепляют стабилизирующие мышцы вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.
3.Гантели удобные и компактные.
Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.
Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.
Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет вам штанга — до грудной клетки. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться назад, насколько хотите, нацеливаясь прямо на широчайшие», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с более широким диапазоном движений.
3 Упражнения для спины с гантелями
Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, направленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.
1. Тяга в наклоне
«Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших мышц и плеч», — сказал Веско.
Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса, сказал Томпсон.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, локти касаются боков и заканчиваются за спиной, так что вы чувствуете, как ваши лопатки сводятся вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений с умеренно тяжелым весом.
2. Разведение гантелей в обратном направлении
«Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. По ее словам, он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками).
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, и свесьте руки.
Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.
3. Перенос фермера над головой
«Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки, — сказал Веско. «Бонусные баллы за дополнительную основную работу».
Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении и избегая сгибания плеч к ушам.
Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.
Как разработать лучшие упражнения для спины с гантелями
Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.
«При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.
«Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями вместо обычных пяти или шести.
Она также сказала, что рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.
«Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. В общем, если вы хотите нарастить силу, выбирайте больший вес и меньшее количество повторений; Если вы хотите развить мышечную выносливость, выбирайте более легкий вес и большее количество повторений, сказала она.
