Сгибания рук с гантелями хватом молот
Сгибания рук с гантелями хватом молот считается одним из лучших упражнений на плечелучевые мышцы.
Займите исходное положение — стоя. Возьмите гантели так, чтобы они были параллельны друг другу.
- Сделайте вдох. Согните руки в локте. Не поднимайте локоть в верхней точке упражнения.
- Сделайте выдох.
Сгибания рук с гантелями хватом молот — выполнение
В этом упражнении, прежде всего, задействуются плечелучивые мышцы, а так же бицепс и плечевые мышцы. Это упражнение обычно выполняется после классических сгибаний рук на бицепсы.
Сгибания рук «молот» считается базовым упражнением на развитие плечелучевых мышц и брахиалиса. За счет развития плечелучевых мышц, предплечья выгладят больше, а развитый брахиалис способствует визуальному увеличению бицепсов. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и как бы выталкивает его наружу, делая ваши бицепсы заметнее.
Сгибания рук с гантелями хватом «молот» можно делать как двумя руками одновременно, так и поочередно. Второй вариант позволяет лучше сосредоточится на каждой руке. Первый же вариант позволяет закончить упражнение в два раза быстрее. Если ваша тренировка не затянулась, то все же лучше сделать сгибания поочередно. При таких сгибаниях важно, чтобы одна рука оставалась неподвижной, пока вторая полностью не расслабится. Иначе возникает раскачивание и потеря концентрации. Существует еще один вариант выполнения этого упражнения с одной гантелью, по очереди на каждую руку. Иногда в этом есть смысл, но в большинстве случаев лучше делать поочередные сгибания рук.
Что не нужно делать при сгибаниях рук хватом «молот»? Не нужно раскачивать корпус. Для этого можете выполнять упражнение сидя и немного напрячь пресс. Руку нужно сгибать до тех пор, пока движение осуществляется за счет бицепса, если дальнейший подъем гантели приводит к движению локтя, нужно остановиться. В нижней точке нужно разгибать руки полностью, позволяя волокнам растянуться. Часто можно заметить ошибку, когда плечо поворачивается вперед и кисть приводится к груди. Это движение плеча не имеет полезного эффекта. Если вы заметили за собой такой нюанс, попробуйте выполнять сгибания рук с гантелями нейтральным хватом двумя руками одновременно, следя при этом за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.
Это упражнение относится к таким, которое поможет накачать бицепсы дома. Если у вас есть одна гантель, вы уже сможете выполнять сгибания рук хватом «молот».
Раздел:
- Мышцы рук
Другие упражнения на руки:
- Сгибание рук со штангой
- Поочередные сгибания рук с гантелями.
- Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
- Сгибания рук на тренажере скотта
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибания рук на нижнем блоке
- Французский жим
- Разгибания рук со штангой из-за головы
- Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
- Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
- Отжимания спиной к скамье
- Сгибания рук со штангой хватом сверху
- Разгибания запястий хватом сверху
- Разгибания запястий хватом снизу
Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.
Всё про упражнение подъемы хватом молот на блоке
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости
- Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
- Как накачать руки на блоке
- Послесловие
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъемы хватом молот на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сид я.
Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – брахиорадиалис;
- синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
- стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- улучшение формы бицепса;
- развитие силы предплечий;
- увеличение пика бицепса;
- развитие силы хвата.
Техника выполнения
Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:
- одной рукой;
- лежа у блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
- на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
- вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
- используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно;
- варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
- техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.
Как накачать руки на блоке
Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.
- длительность:
- количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
- количество подходов/повторений: 5х15;
- отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
- упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.
Используя эту ПТ, Вы быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!
PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?
Cкачать статью в pdf>>
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как их выполнять и польза
FitnessWalter Hinchman
Если я что-то и знаю, так это то, что ничто так не украшает сильный эстетический вид, как пара четко очерченных бицепсов. Вы не только улучшите свое телосложение, укрепите пару сильных бицепсов, повысите общую функциональную силу и добавит универсальности своим выступлениям.
Одним из вариантов сгибания рук на бицепс, который может помочь вам улучшить внешний вид и силу, является сгибание рук молотком. Мы собираемся больше поговорить о том, как делать сгибания рук в молотке, их преимуществах и почему этот вариант сгибания рук на бицепс может стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе.
Сгибание рук в форме молота — это разновидность сгибания рук на бицепс, которая направлена и изолирует внешнюю часть бицепса, а также предплечья. Сгибание рук молотком традиционно или чаще всего выполняется с гантелями, однако вы также можете использовать тросовый блок. Сгибание рук молотком — это эффективная вариация и альтернатива сгибаниям рук на бицепс.
Прежде всего, молотковые сгибания рук помогут вам увеличить силу. Тренировочные движения с отягощениями, выполняемые при постоянном напряжении, с прогрессирующей перегрузкой, со временем будут наращивать силу, если тренироваться последовательно. Сгибания рук молотком, как и традиционные сгибания рук на бицепс, помогут вам в достижении силовых целей.
Внесение разнообразия в программу тренировок с отягощениями за счет увеличения объема поможет нарастить мышечную массу и развить всестороннее телосложение. Сгибание рук молотком эффективно стимулирует предплечья, а также дистальную и среднюю часть бицепса, обеспечивая лучшее телосложение.
Сгибание рук молотком может повысить силу хвата, что может привести к повышению производительности при выполнении нескольких составных движений. Улучшенная сила хвата улучшит результаты в таких движениях, как становая тяга, подтягивания и жим лежа. Сгибание рук молотком меньше нагружает запястья по сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс или скручиванием.
- Встаньте, ноги прямые, колени выровнены под бедрами.
- Возьмите пару гантелей и начните с них по бокам, ладонями к себе.
- Согните локоть и согните гантель попеременно или одновременно.
- Поднимите нижнюю дистальную часть руки к плечам и согните вес.
- Задержитесь на счет одну секунду в верхней точке движения, напрягая бицепсы, затем отпустите и опустите руки в исходное положение.
Если целью является улучшение состава тела, улучшение телосложения и общее повышение функциональной силы и работоспособности, добавление качественных и эффективных упражнений в вашу тренировочную программу, таких как сгибание рук молотком, имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Возьмите пару гантелей и нарастите пару бицепсов.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.
В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Теги: Фитнес, Тренировки
Предыдущая статьяСледующая статьяКак выполнять сгибание рук молотком для стройной и рельефной верхней части рук
Пришло время освоить сгибание рук молотком, теперь, когда сгибание рук на бицепс прочно заняло свое место в вашем фитнес-руле? Так и думал. Скромный молот — это то, что может накачать сухую мускулатуру в верхней части руки и приблизить бицепсы к усталости во время тренировки в спортзале или домашней тренировки (помните, мышечная усталость является ключом к построению новой мышечной ткани).
Итак, если вы готовы приступить к новому упражнению для рук с гантелями, приступим.
Какие мышцы работают при сгибании молотка?
Мы попросили Дэвида Винера (David Wiener), специалиста по обучению в приложении Freeletics для тренировок по фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта, объяснить, как работает сгибание молотка и на какие мышцы оно нацелено.
«Сгибания рук молотком нацелены на длинную головку бицепса, а также на плечевую мышцу (плечевая мышца — сгибатель локтя в верхней части руки) и плечелучевую мышцу (одна из ключевых мышц предплечья)», — объясняет он.
Проще говоря, это упражнение на бицепс.
5 преимуществ сгибаний молотком
- Развивает силу и мышцы бицепса
- Подходит для начинающих
- Улучшает стабильность запястья
- Повышает мышечную выносливость
- Укрепляет хват 900 20
Молоткообразный жим, как и их родственный жим на бицепс. , в первую очередь работают на бицепс, но обычно их связывают с формированием мышц и созданием эстетических результатов. Ключевое отличие заключается в том, что сгибание рук на бицепс направлено на увеличение силы и размера мышц, тогда как сгибание рук в форме молота увеличивает их толщину.
«Не следует предпочитать одно из этих упражнений другому, их следует использовать, чтобы дополнять друг друга», — говорит Винер.
Как сделать сгибание рук молотком
- Начните с того, что встаньте или сядьте на скамью с прямой спиной и гантелями по бокам.
- Прижмите локти к телу и отведите плечи назад.
- Полностью выпрямив руки, согните их к груди, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
- Задержите руки в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите руки вниз.
Как определить, что вы неправильно выполняете сгибание рук
Легко ошибиться, особенно если вы тренируетесь без бдительного взгляда личного тренера или удобного зеркала в студии. К счастью, есть способ понять, хорошо ли вы справились с задачей или есть еще над чем поработать.
«Чаще всего люди слишком быстро размахивают руками при выполнении этого движения, но на самом деле это не задействует ваши мышцы», — говорит Винер. «Вместо этого он создает импульс и облегчает подъем веса.
